Fizička aktivnost je dobra za svako tijelo. Ali ako muškarci vole trening snage, onda većina žena preferira plesne programe. Ima ih mnogo, raznoliki su, kako kažu, za svačiji ukus. Jedna od popularnih destinacija je ples za mršavljenje kod kuće. Video zapisi takvih lekcija odavno su zauzeli svoje mjesto među arsenalom mršavljenja kod kuće. Plesni programi za mršavljenje razlikuju se na mnogo načina. Odabirom svog, morate uzeti u obzir fizički oblik, intenzitet opterećenja, muzičke preferencije i mnogo više.
Među popularnim stilovima modernog plesa su sljedeći:
- istočnjački ples,
- indijski ples,
- latina,
- step dance,
- striptiz ples,
- hip hop,
- klupski plesovi,
- plesna dvorana.
Sve je više škola tanga. Nije teško pretpostaviti da je među omladinskom publikom popularniji hip-hop, ali i klupski ples ili striptiz. Tangu, kao i svakom klasiku, više gravitira starija generacija. Ali, orijentalni plesovi su omiljeni kod dama bilo koje dobi.
Da li želite da razumete šta plesni program tvoji, koji ti plesovi trebaju za mršavljenje? Video lekcije za početnike će dati ideju o intenzitetu opterećenja, plastičnosti pokreta i smjeru muzička pratnja. Van je dosadan sa više pokreta i zapaljivim ritmovima - birajte latino ili hip-hop, gravitirajte ka glatkim pasovima i lirska muzika vaš element ballroom dancing. Ali ako ste bliski orijentalnim melodijama, očaravajućim, primamljivim i glatkim pokretima, slobodno se bavite orijentalnim plesovima.
Ples za mršavljenje kod kuće
Pomalo je neobično plesati tango kod kuće ili učiti pokrete na motki. Ali trbušni ples je sasvim prikladan za domaći. Štaviše, lekcije orijentalni ples za mršavljenje, čije videozapise nije teško pronaći, dizajnirani su za bilo koju razinu treninga. Čak i ako nikada niste plesali, početne vještine ćete savladati dovoljno brzo. Dalje, sve će ići samo u usponu. Iz lekcije u lekciju osjećat ćete se samopouzdanije, naučit ćete uživati ne samo u fizičkoj aktivnosti, već i u činjenici da možete raditi ono što vam se jučer činilo nedostižnim.
Zapamtite, kakvo god da je vaše tijelo ovog trenutka, to ne bi trebalo da postane razlog za odbijanje plesa. Gracioznost žene ponekad znači mnogo više od njenog volumena!
Koji plesovi pomažu da brzo smršate?
Bez sumnje, najintenzivniji plesovi daju najbrže rezultate. Breakdance drži dlan, brze plesne dvorane, kao što su quickstep, cha-cha-cha, jive. Ali, unatoč činjenici da orijentalni plesovi ne daju tako trenutni učinak, oni su najkorisniji za žensko tijelo. Da, nema tako intenzivnog i snažnog opterećenja, ali se razvija fleksibilnost i koordinacija, poboljšava se plastičnost i treniraju se mišići koji ženu čine ženom. Postoji mišljenje da drevni orijentalni plesovi nisu samo način za privlačenje muška pažnja, to je i vrsta medicinske procedure koja ima za cilj poboljšanje zdravlja žena.
Orijentalni plesovi za mršavljenje kod kuće
Prilikom odabira plesova za mršavljenje obratite pažnju na orijentalne plesove. Uz redovno vježbanje, ako ne odmah, ali ćete početi gubiti na težini. Opterećenje je raspoređeno na način da se mišići zatežu na najproblematičnijim mjestima. Kukovi i zadnjica s vremena na vrijeme postaju sve privlačniji, ruke i ramena sve izražajniji, strukovi sve tanji i tanji.
Za mršavljenje možete plesati kod kuće različiti plesovi. Proučavajući iz videa, prvo pažljivo pogledajte sve, ne pokušavajte odmah ponoviti složene pokrete. Uostalom, ako nešto ne uspije odmah, psihički će biti prilično teško natjerati se da to ponovite. Zapamti Zlatno pravilo: od jednostavnog do složenog. Tek nakon što ste dobro savladali lekciju, vrijedi prijeći na teži nivo.
Nije uzalud da oni koji su odabrali trbušni ples za mršavljenje ne započinju svoje recenzije s tim koliko im se težina smanjila. Većina ljubitelja istočnjačkih pokreta kaže da se opće stanje popravlja, a ne samo fizičko. Raspoloženje, percepcija svijeta, svijest o svom mjestu u ovom svijetu se mijenjaju jer žena počinje ne samo da kopira pokrete učitelja, već i da pleše. Na kraju krajeva, ples je kreativnost, ako želite, čak i filozofija. Plešući, mi ne pumpamo samo mišiće, mi se duhovno usavršavamo, koliko god to zvučalo otrcano.
Video lekcije za početnike: Orijentalni plesovi za mršavljenje
Da biste postigli najbolji učinak, sasvim je moguće kombinirati orijentalni i brzi ples za mršavljenje. Ipak, u zavisnosti od raspoloženja, danas je trbušni ples, a sutra zapaljivi ča-ča-ča. Jače plesanje će dati dodatno fizička aktivnost, a istočne će pomoći u razvoju fleksibilnosti i uglađenosti pokreta.
Važno je napomenuti da je, kao iu svakom drugom slučaju, regularnost nastave osnova osnova. Čak i ako niste raspoloženi, probajte, potrudite se, ali ne preskačite treninge. Jedan, dva, tri, i sad ti se uopšte ne ide. Ne tražite izgovore za sebe, ne smišljajte izgovore - samo ustanite i zaplešite, za nekoliko minuta zaboravit ćete na svoje "ne želim".
Plesite trbušni ples za mršavljenje. Video će vam pomoći ne samo da dovedete svoju figuru u red. Video lekcije će vas naučiti osnovama, kako napredujete, naučićete nove pokrete. Doći će vrijeme, učitelj na ekranu će postati izvor vaše kreativnosti. Naučit ćete ne samo ponavljati, već i improvizirati ili izgraditi vlastitu liniju plesa.
Ples za mršavljenje kod kuće alternativa je fitnesu za kreativne pojedince.
Danas ćemo pričati o tome kako možete koristiti ples za mršavljenje kod kuće. Za koji ples je najbolji samostalno učenje, kao i koliko su takve vježbe efikasne za postizanje harmonije i blagostanja.
Ples se smatra najstarijom umjetnošću. Više primitivni ljudi pokretima tijela prenosili su radost, tugu, izražavali svoje želje. Svi su slavili uz ples ističe u životu: rođenje i smrt, rat i primirje, iscjeljenje bolesnika. Ritmičnim pokretima molili su se bogovima za zaštitu, oprost, sunshine, kiša i plodnost.
Moderne žene koriste ples kao sredstvo za samoizražavanje, kao i za postizanje svog njegovanog sna - harmonije. Danas su razne plesne prakse jedan od najpopularnijih sistema za korekciju težine. Modni fitnes klubovi nude veliki izbor programa, ali ovo zadovoljstvo nije jeftino. Postoji alternativni način za postizanje harmonije bez trošenja posebnog novca. Ovo je kućni ples.
Ples za mršavljenje kod kuće je možda jedan od najugodnijih načina da smanjite težinu, ali i da uskladite vlastiti stav. Možete naučiti kako plesati koristeći video zapise ili samo za početak posjetite nekoliko grupnih časova.
Vitkost plus wellness
Psiholozi smatraju da ples jeste najbolji način gubitak težine. To je zbog činjenice da je, mršavljenjem uz pomoć plesnih pokreta, moguće izbjeći stres - jednu od "zamki" svih niskokaloričnih dijeta. Upravo zbog nervna napetost dolazi do kvarova tokom kojih se vrše razorni napadi na sopstveni frižider.
Ples značajno popravlja raspoloženje zahvaljujući proizvodnji endorfina koja se javlja tokom ritmičnog ili glatkog pokreta uz prijatnu muziku. Zahvaljujući plesu moguće je postići značajno poboljšanje cirkulacije krvi, pojačanu limfnu drenažu, kao i opće ubrzanje metabolizma, uslijed čega počinje aktivni proces.
Pored odlične fizičke forme, ples pomaže da se oslobodite, upoznate sebe, pronađete unutrašnji sklad.
Kada treba biti oprezan?
Unatoč činjenici da se plesovi za mršavljenje kod kuće prikazuju gotovo svima bez izuzetka, ipak je vrijedno razmotriti neke preporuke prije početka nastave. Ples, kao i svaki drugi oblik fizičke aktivnosti, može imati svoje kontraindikacije.
- Dinamični pokreti se ne preporučuju kod patologija kardiovaskularnog, respiratornog sistema, visokog krvnog pritiska i nekih hroničnih bolesti: u tim slučajevima mogu izazvati pogoršanje.
- Plesom se ne sme baviti tokom trudnoće, u aktivnoj fazi menstrualnog ciklusa, sa visoke temperature i bolesti.
- Određene vrste plesova (posebno arapski) nisu indicirane za pomicanje kralježaka, prisutnost neoplazmi, upalnih procesa, hernija i proširenih vena.
- Half dance se ne preporučuje kod prvog stepena gojaznosti (kada je BMI iznad 32), skolioze, problema sa zglobovima, povreda kolena.
Pravila za ples kod kuće
Učiti plesati kod kuće najbolje je pred ogledalom iu sjajnoj izolaciji.
Sada, ako nemate kontraindikacije, pogledajmo osnovna pravila za kućne satove plesa.
- Mesto za ples za mršavljenje kod kuće trebalo bi da izazove osećaj unutrašnja harmonija. Odlično je ako soba ima ogledalo (ili ogledala) u kojem možete pratiti svoje pokrete.
- Treba isključiti bilo kakve vanjske iritacije: bolje je ispratiti članove domaćinstva ili sačekati njihov dobrovoljni odlazak, isključiti telefone, o svakodnevni problemi zaboraviti.
- Unaprijed se morate pobrinuti za udobnu odjeću i obuću. Mnogi to rade u starim iznošenim majicama i iskićenim trenirkama, što je u slučaju plesanja, nježnog oblačenja, nepoželjno: ne smijemo zaboraviti da su naši preci koristili ritmičko kretanje da bi se uskladili s energijom Kosmosa, a ona je malo je verovatno da će se kosmičkim silama dopasti pantalone sa rupama. Sa više zemaljske tačke gledišta, mora se reći da vas prelepa seksi odeća iznutra priprema za dobit savršena figurašto je već pola bitke.
- Ples za mršavljenje kod kuće treba organizirati svakodnevno (najmanje 5 puta sedmično). Njihovo trajanje zavisi od fizičke spremnosti i trebalo bi da bude od pola sata do sat vremena. Nakon nastave vrlo je korisno raditi vježbe istezanja.
- Ne možete plesati nakon jela - trebalo bi da sačekate najmanje sat vremena. Isto toliko vremena trebalo bi da prođe nakon nastave prije sljedećeg obroka. Kako bi proces mršavljenja išao brže, glavni naglasak u ishrani treba prebaciti na hranu bogatu vlaknima i proteinima.
- Ne treba se obeshrabriti ako prvi put ne uspije: uz odgovarajuću upornost, cilj će sigurno biti postignut.
Flamenko, striptiz ili trbušni ples - što odabrati?
Sve vrste plesova pomažu u mršavljenju: možete se vrtjeti na motki, birati zapaljive latinoameričke pokrete ili naučiti kako plesati trbušni ples kod kuće - uz redovnu nastavu uspjeh će u svakom slučaju biti osiguran.
Prednost treba dati pojedinačnim plesovima. Kod vježbi u paru pažnja je više usmjerena na usklađivanje pokreta partnera i pamćenje redoslijeda koraka, a za mršavljenje je glavni naglasak na radu određenih mišićnih grupa, glatki pokreti, sposobnost naprezanja, istezanja i opuštanja pojedinačni mišići.
Koje plesove odabrati:
- Orijentalni plesovi normaliziraju metaboličke procese, jačaju mišiće štampe, leđa, ramena, pozitivno djeluju na genitalnu zonu.
- Latinoamerički ritmovi su izuzetno energični. Brzi pokreti podstiču gorenje veliki broj kalorija. Rade sve mišićne grupe.
- Flamenko povećava tonus mišića leđa i nogu, poboljšava rad srca.
- Jazz-modern - kombinuje pokrete R&B, break, step. Posebna dinamika i energija pasa zahtijevaju određenu pripremljenost, razvijaju mišićni korzet i brzo dovode tijelo u formu.
- Trakasta plastika je bazirana na orijentalnim i latino elementima. Omogućava radom sva mišićna vlakna koja formiraju stomak, leđa, zadnjicu i noge.
- Poluples pomaže u održavanju tonusa mišića, jača ih, daje tijelu veću fleksibilnost i plastičnost, te je odlična aerobna vježba.
Naravno, koji ples odabrati za vas zavisi isključivo od vašeg temperamenta, treninga i ličnih preferencija.
Ali, lično, preporučujem da počnete sa trbušnim plesom. Orijentalni plesovi formiraju ženstvenu figuru, uče se glatko kretati, daju fleksibilnost i ljepotu pokreta. Osim toga, trbušni ples je drevna praksa koja otkriva unutrašnju energiju i seksualni potencijal svake žene.
O prednostima trbušnog plesa
Dodaću još nekoliko riječi o prednostima arapskih plesova. Osim toga, sve više žena koje sanjaju o smršavanju radije nauče plesati trbušni ples kod kuće.
Orijentalni plesovi dobro razvijaju figuru i doprinose zdravlju žena.
Orijentalni ples savršeno razvija trbušne mišiće, leđa, kukove, pokreće mišiće koji nisu uključeni u običan život i neophodna za ispunjavanje glavne uloge žene - rađanje i rađanje djeteta. Ovo je odlična priprema za porođaj, trenira ritmičko disanje koje potiče proizvodnju endorfina.
Stručnjaci vjeruju da učenje trbušnog plesa kod kuće znači naučiti osjećati prava žena. Glatki, a ponekad i energični, ali vrlo erotični pokreti omogućavaju vam da otkrijete ženstvenu suštinu, oslobodite se unutrašnjeg ograničenja.
Arapski ples povećava fleksibilnost ligamenata, zglobova, jača ih, pozitivan uticaj na kičmi, ublažava hipertenziju.
Kako samostalno savladati trbušni ples?
Postoji mnogo škola i studija specijalizovanih za podučavanje trbušnog plesa. Međutim, sasvim je moguće da ga sami shvatite. Orijentalni ples nije zahtjevan za posebnu odjeću ili dodatke i idealan je za kućni mastering. To nije poluples, za koji je potreban štap, i nije latino, u kojem će vam barem trebati posebne cipele za ples.
Dakle, kako naučiti trbušni ples kod kuće? Najvažnije je držati tijelo u ispravnom položaju. IN Istočni pokreti ovo je fundamentalni trenutak, bez kojeg je nemoguće započeti ples.
stolica za ljuljanje
Vrlo efikasna je prilično jednostavna vježba pod nazivom "Stolica za ljuljanje". Da biste ga pravilno izveli, morate stajati na prstima, spojiti noge i malo se saviti u koljenima. Nakon toga, psihički provedeno vertikalna linija kroz pupak, i možete nastaviti ritmičke pokrete kukovi duž zamišljene linije: u smjeru gore i dolje, naprijed i nazad.
trbušni osmeh
Još jedna vježba koju svakako trebate izvesti je trbušni osmijeh. Početni položaj - noge su postavljene malo šire od ramena, a tijelo je ispruženo. Počni trzavi pokreti karlica - treba je baciti, takoreći.
Unatoč svojoj površnoj jednostavnosti, ovu vježbu nije moguće odmah savladati, ali je neophodno: "Osmijeh" savršeno razvija i jača trbušne mišiće, formirajući prekrasan ravan trbuh.
Ples je odličan način ako želite da smršate kod kuće bez pomoći nutricionista. Nije uzalud da su orijentalni plesači bili poznati i poznati po svojoj ljepoti i gracioznosti. Uronimo u svijet plesa i saznajmo koji od njih pomažu u mršavljenju.
Šta plesati da biste smršali. Biramo ples koji nam odgovara.
Ima mnogo plesova, ali nisu svi prikladni za naše potrebe. Prije nego što strmoglavo uletite u svijet plesa, morate sve pažljivo proučiti moguće opcije i izaberite najbolju za vas. Za neke plesove je važna samo želja, za druge je neophodna fizička priprema. Takođe morate da odlučite šta tačno želite da promenite na svojoj figuri. Da li želite da krenete od kukova, od stomaka ili odmah pokušate da radite na svim grupama mišića. Također, prije početka nastave morate ispuniti nekoliko jednostavnih uslova.
Prije nego što počnete s plesnim vježbama, morate ispuniti nekoliko preduslova:
- Odabir mjesta za vježbanje. Prostorija treba da bude prostrana, bez stranih predmeta. I svakako lagana. Tamni tonovi sobe samo će ugnjetavati
- Obezbedite udoban okruženje. Isključite TV i telefon. Ako imate kućne ljubimce, ostavite ih ispred vrata.
- Cloth. Dok ste kod kuće, nema velike razlike u tome šta plesati, ali za praktičnost je ipak bolje koristiti sportski asortiman
- Muzička oprema. Izričito se preporučuje upotreba kasetofona, muzički centri ili zvučnike sa računara umesto plejera. Slušalice će vas jako ometati
- Ogledala. Neće biti mnogo koristi od plesa ako ne vidite sebe. Želja da se poboljšate i detaljnije ponovite trenutak samo će podstaći vaše interesovanje za plesne vežbe.
- Prije početka časovi plesa Za gubitak težine obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom. Možda imate bolesti kod kojih je ples strogo zabranjen.
Budite sigurni da sami shvatite da iako ples nije vrsta vježbe snage, trebali biste se pridržavati mjere i ne prenaprezati se. Da biste postigli efekat mršavljenja, vrijedno je raditi plesne vježbe ne više od jednog sata dnevno. On ranim fazama možete smanjiti vrijeme na 30 minuta. Obavezno uzmite slobodan dan za sebe.
Ne treba očekivati da će kilogrami početi nestajati nakon prve lekcije. Za postizanje efekta potrebno je vrijeme. Zato pokušajte da dobijete maksimalno zadovoljstvo od onoga što se dešava. Ako smatrate da ne razumijete nijedan pokret, onda je ipak vrijedno posjetiti nekoliko lekcija i konsultovati se sa trenerom.
sto se tice hrane:
- Nemojte jesti sat vremena prije i poslije plesnih vježbi
- Ograničite se u količini hrane koju jedete. Jedite tek toliko da vam bude udobno za sat vremena da počnete da vežbate
- Pijte više tečnosti i vitamina.
Ples za mršavljenje. Kontraindikacije.
Nemaju svi koristi od plesa. Postoji cela linija bodovi, zbog kojih se plesom ne isplati započeti:
- Problemi s kičmom, uključujući skoliozu
- Bilo koja hronična bolest
- Bolesti kardiovaskularnog sistema
- Hipertenzija
- Hernija
- U bilo kojoj fazi trudnoće
- Povrede kolena
- Problemi sa zglobovima
Plesne vježbe za mršavljenje kod kuće. Biramo ples. Video. Časovi plesa.
Zumba.
Ovaj ples ima za cilj normalizaciju rada kardiovaskularnog sistema, kao i jačanje mišića.
Korak.
Idealan ples za borbu protiv viška kilograma i razvijanje osjećaja za ritam. Jača mišiće nogu i zadnjice.
Flamenko.
Časovi flamenka pomažu u jačanju mišića kukova i listova, kao i smanjenju centimetara u rukama i vratu.
Eastern dance.
Časovi orijentalnog plesa utjecat će na vašu figuru u cjelini. Obim struka će se smanjiti, bokovi će dobiti prekrasan pogled, štampa će postati jača. Osim toga, povećat će se plastičnost vašeg tijela.
Latinoamerički plesovi.
Doprinose prevenciji kardiovaskularnih bolesti, kao i jačaju mišiće nogu i kukova.
Brakedance.
Preporučljivo je prakticirati ovu vrstu plesa zajedno sa trenerom, jer ga je prilično teško naučiti kod kuće. Osim toga, ne postoje univerzalne lekcije. Sve zavisi od vaše vizije i vizije trenera.
Ovo su bile glavne vrste plesova koji će vam pomoći u mršavljenju. Odaberite pravu za sebe i smršajte za zdravlje.
Plesni trening se značajno razlikuje od redovnih časova plesa. “Prvi se po pravilu održavaju u fitnes formatu, tj. plesni pokreti a vježbe se izvode jedna za drugom bez prestanka”, kaže Aleksandra Bujanova, sertifikovani nastavnik zumbe, savremenog, baleta i drugih, nastavnik plesnih i fitness područja mreže plesnih škola Yara-Dance Studio. - Na uobičajenim časovima plesa nema takve „jurnjave“. Zbog kretanja bez zaustavljanja (na ovom principu tkiva su bolje zasićena kisikom), ubrzava se cirkulacija krvi. Kao rezultat toga, u tijelu se aktiviraju mnogi procesi, uključujući razgradnju nakupljenih masti.
Može li plesni trening transformirati tijelo?
Bez sumnje. „Plesni treninzi su oblik aerobika umjerenog intenziteta niskog utjecaja“, kaže Elena Ilyushchenko, Zumba fitnes instruktor u plesnoj školi WY DANCE. „Ovakvi časovi podučavaju umjetnost pokreta, razvijaju plastičnost i izdržljivost, jačaju kardiovaskularni sistem i doprinose gubitku težine. I naravno, plesni treninzi uključuju sve glavne grupe mišića.”
"Svaki dinamični plesni trening će vam pomoći da efikasno sagorite masti i postignete vitko telo uz redovne vežbe u trajanju od 30 do 60 minuta, sa minimalnim treningom od 3 sesije nedeljno", dodaje Katya Viks, Alex Fitness certificirani trener i voditelj Kati Viks škole pravilne ishrane i fitnesa. - U ovom režimu aktivno se sagoreva višak telesne masti, a telo postaje snažno, izdržljivo i zategnuto. Ali ne zaboravite pravilnu ishranu, jer to daje 80% rezultata.
Pa ipak... ponekad je plesni trening nemoćan. "Neće vam pomoći da dobijete mišićnu masu jer na času koristite samo svoju tjelesnu težinu", upozorava Anastasia Shimanskaya, lični trener, pilates, istezanje i BodyArt instruktor u Fitlab Fitness Laboratories.
Ples i trening: kako odabrati pravac?
Fokusirajte se na svoje ciljeve (smršaviti, poboljšati držanje, raditi na određenom području), osnovne podatke (nivo kondicije i zdravstveno stanje) i, naravno, željene kondicije (koji tip treninga općenito volite). Kako bismo vam olakšali odabir predmeta, sastavili smo jednostavan vodič za većinu popularne vrste plesne vežbe.
Plesni trening: ZUMBA®
Časovi iz ove oblasti su već čvrsto registrovani u mnogim fitnes klubovima širom svijeta. Kako se to dogodilo, ispričali smo
Koja je svrha? Lekcije su mješavina energije Latino plesovi i fitnes. „Svaka lekcija je izgrađena na principu intervalnog treninga, kada se izmjenjuju elementi visokog i niskog intenziteta, zahvaljujući čemu tijelo postaje otpornije i bez preopterećenja“, komentira Aleksandra Bujanova.
Za koga? Za one koji žele smršaviti i tonirati mišiće cijelog tijela. Nije važno da li imate "plesačko iskustvo" ili ne. „Ne brinite da će vam koordinacija iznevjeriti – pokreti su ovdje jednostavni, a treninzi se održavaju u stilu zabave uz groovy latinoameričke ritmove“, kaže Elena Ilyushchenko.
Plesni trening: Jazzercise
Odaberite svoju vrstu plesnog treninga i zabavite se!
plesni aerobik- izum 70-ih godina prošlog veka. Danas ne samo da ne gubi popularnost, već se stalno razvija, dopunjujući novim trendovima i stilovima. A zašto ne, jer ne samo da je efikasan, već i zabavan način smršavite i održite formu!
Šta je plesni aerobik?
Po prvi put, koncept "aerobnog plesa" koristila je Jackie Sorensen - razvila je program vježbanja za različite grupe mišići izvođeni uz muziku. Kasnije je tema pokrenuta poznata glumica Jane Fonda, čiji su spotovi ritmičke gimnastike popularni i danas. Sa stanovišta modernog dance fitness, rad "Lady Aerobics", kako je Jane dobila nadimak, odnosi se na pravac disko. A takvih pravaca danas ima mnogo.
ugodno " nuspojava To su formiranje držanja, razvoj koordinacije pokreta i sposobnost lijepog kretanja.
Plesni aerobik je skup cikličnih vježbi koje uključuju najmanje dvije trećine mišića. Kao i druge vrste kardio treninga, i ovaj trening:
- aktivno troši energiju (300-500 kcal po sesiji);
- razvija kardiovaskularni i respiratorni sistem;
- povećava izdržljivost;
- jača mišiće, ligamente i tetive.
Osnove plesnog aerobika
Bilo koji smjer plesnog aerobika koristi sljedeće osnovne elemente:
- Steps;
- iskori;
- dizanja koljena;
- mahi;
- skokovi;
- skakanje.
Kombiniraju se u plesne snopove s pokretima ruku i tijela karakterističnim za bilo koji stil.
U pravilu, trening sadrži četiri glavna bloka: zagrijavanje, plesno-aerobni dio, zapinjanje, dio snage. Zatim, koristeći primjer video lekcije, vidjet ćete kako možete napraviti trening plesnog aerobika:
Intenzitet svakog treninga, određen brojem otkucaja srca, mijenja se tokom svake sesije - postepeno se povećava do kraja drugog bloka i postepeno se smanjuje nakon dostizanja maksimuma.
Mnogi setovi vježbi plesnog aerobika - srednjeg intenziteta, dizajnirani za odrasle zdravi ljudi. Za djecu, trudnice, starije osobe, početnike sa bilo kakvim zdravstvenim problemima prikladniji su treninzi niskog intenziteta. Aerobik visokog intenziteta - za dobro trenirane sportiste.
Stilovi plesnog aerobika
Skoro svaki dance direction se ogleda u aerobiku. Do danas postoji desetak stilova:
- klasična. Onaj koji je izmišljen u Americi 70-ih godina. Neprestano se razvija, prilagođavajući se novim popularnim melodijama, dopunjujući novim pokretima i elementima, ostaje na vrhu vala svake mode.
- rock and roll. Veoma dinamičan izgled plesni aerobik, u kojem ima mnogo skokova, zamaha, okreta. Odlično za cijeli donji dio tijela. Ovaj stil ne zahtijeva poseban talenat ili koreografsku obuku, ali nije pogodan za osobe koje imaju višak kilograma i problematične zglobove.
- Latina. Smjer zasnovan na Latinoamerički plesovi. Naravno, primamljivo je naučiti vruće plesove uz zapaljive ritmove, pa čak i dovesti svoju figuru u red u isto vrijeme. Opružni koraci, pokretni bokovi, ponosno držanje glave i graciozne ruke prepoznatljive su karakteristike Latina. Možete pronaći programe koji koriste određeni prosječan latinoamerički stil (zumba), ali postoje i visokospecijalizirani - salsa, samba itd.
- hip hop aerobik. Unatoč naizgled nekompliciranom osnovni pokreti, ovaj stil aerobika zahtijeva određeni atletski trening, pokretljivost zglobova i dobru izdržljivost. Tako da ih možete okupirati, budući da ste u dobru fizički oblik iako početna plesna obuka nije potrebna.
- Funk. Ovo je suprotan slučaj, kada vrijedi započeti nastavu samo s nekom koreografskom, pa čak i gimnastičkom bazom. Stil je zanimljiv, lijep, zahtijeva dobru fleksibilnost kičme.
- Body balet. Preporučljivo je započeti savladavanje od posebnog pojednostavljenog nivoa. Pogodno za osobe sa minimalnom koreografskom obukom. Forme ne samo tanak struk ali i jake fleksibilne noge, odlično držanje.
- jazz aerobic. Daće vam odlično držanje, gracioznost i fleksibilnu kičmu. Prilično jednostavan oblik plesnog aerobika koji ne zahtijeva ništa početna obuka i posebne fizičke podatke. Ovim programom ćete gubiti na težini sporije nego sa intenzivnijim vrstama treninga, ali brzina mršavljenja ne određuje uvijek efikasnost nastave. Ako želite da se opustite i lijepo krećete - ovaj stil je za vas.
- Indijski stil, koji se još naziva i bolivudski aerobik. Ovo je energetski intenzivan oblik koji savršeno razvija gracioznost, plastičnost, sposobnost da osjetite svoje tijelo i da ga lijepo predstavite.
- Istočni stil. Kombinira elemente orijentalnog trbušnog plesa sa principima modernog aerobika. Fleksibilnost i gracioznost, virtuozna kontrola nad svojim tijelom, zavodljivost i seksualnost u svakom pokretu - to je ono što može biti rezultat dugih seansi u ovom stilu aerobika.
Među takvom raznolikošću stilova, zumba je vrlo popularna među trenerima. U sljedećem videu možete vidjeti glavne korake ovakvog treninga:
Da vidite koliko je zabavan i energičan trening Zumba plesa, pogledajte video tutorijal:
Plesni aerobik kod kuće
Jedna od prednosti plesnog aerobika je nepostojanje potrebe za bilo kakvim uređajima, opremom, posebnom odjećom. Također možete odabrati vrijeme po vlastitom nahođenju (glavno je da ne bude ranije od sat i po nakon jela). Ostala pravila možete pronaći u nastavku:
- Trening treba da bude redovan: od 2-3 puta nedeljno za početna faza do 5-6 puta u budućnosti. Kako se kondicija povećava, možete razmišljati o složenijim kompleksima ili izmjeniti aerobik s treningom snage.
- Trajanje treninga treba postepeno povećavati sa 30-40 minuta na najmanje sat vremena, jer proces sagorijevanja masti počinje tek nakon potpune asimilacije mišićnih zaliha glikogena, a to može trajati od 20 do 40 minuta.
- Nakon treninga potrebno je izvesti zatezanje, istezanje, postupno smanjenje aktivnosti. Nemojte odmah trčati u kuhinju ili zauzimati horizontalni položaj.
- Razumna ishrana bogata proteinima i biljnom hranom pomoći će vam da brže postignete svoje ciljeve mršavljenja i donesete pozitivne promjene u izgledu.
Plesni aerobik sa objašnjenjima za početnike od fitnes trenera predstavljen je u sljedećoj video lekciji:
20-minutna jednostavna plesna vježba također je prikazana u videu ispod:
Kontraindikacije (potpune ili djelomične) za časove plesnog aerobika uključuju:
- previše viška kilograma;
- bolesti respiratornog i kardiovaskularnog sistema;
- ozbiljni problemi s kralježnicom i zglobovima;
- proširene vene donjih ekstremiteta;
- TBI u prethodne tri godine.
Video lekcija plesnog aerobika od Denise Austin
Kada počnete raditi aerobik kod kuće, pronađite posebne video tutorijale dizajnirane posebno za početnike. Tako ćete se lakše prilagoditi novoj vrsti opterećenja. Savladavši elementarni nivo, možete preći na aktivnosti srednjeg intenziteta, na primjer, od prelijepe Denise Austin:
U sljedećem članku ćemo govoriti o drugima. Ne propustite.
Plesni aerobik je odličan način da smršate i naučite kako plesati u svom omiljenom stilu. Redovna nastavaće svakako dati rezultate i to ne samo u vidu odvoda ili smanjenja volumena. Definitivno ćete primijetiti porast vitalnosti i raspoloženja, postat ćete samouvjereni, oslobođeni i graciozni.