Ples za odrasle tokom dana. Parovi za početnike - škola plesa u paru. Kako su časovi

15.03.2019

Svi koji se bave sportom dobro znaju da samo fizička aktivnost za lijepu i zategnutu figuru nije dovoljna. Obavezno se pridržavajte pravilne prehrane kada se bavite sportom. U ovom članku ćemo vam reći o nutritivnim karakteristikama za žene i muškarce koji aktivno rade u teretani kako bi izgledali fit i atraktivno.

Zdrava ishrana je ključ uspeha u životu, ne samo kada se osoba intenzivno bavi sportom. Nutricionisti savjetuju svima da jedu ispravno kako bi se osjećali dobro i istovremeno imali vitku figuru.

Sport i zdrava ishrana – To su koncepti koji ne mogu postojati odvojeno jedan od drugog. A za to postoji nekoliko glavnih razloga:

Ako se pridržavate kanona pravilne prehrane, možete značajno smanjiti rizik od ozljeda i drugih zdravstvenih problema.
Ako jedete samo zdravu hranu, tada će srce bolje raditi, a sudovi će biti čistiji, jer se u njima neće taložiti štetni holesterol.
Koža uz pravilnu ishranu i kondiciju izgleda mnogo bolje, čistije, privlačnije, mlađe.
Ako se pravilno hranite i istovremeno se bavite fitnesom, tada će se osoba osjećati vedro i energično cijeli dan.
Pravilnom prehranom i vježbanjem možete održati svoju idealnu težinu tokom cijelog života.
Mišići postaju snažni i otporni.
Ubrzava metabolizam.

Sada navodimo nekoliko osnovnih pravila ishrane kojih se trebaju pridržavati i žene i muškarci koji se bave sportom:

Potrošite onoliko kalorija koliko definitivno možete sagorjeti tokom vježbanja. Ovdje morate održavati ravnotežu kako biste izgradili lijepu mišićnu masu. Ako se ovo pravilo zanemari, tada će tijelo oduzeti unutrašnje rezerve tijela, koje će zauzvrat biti iscrpljene.

Pobrinite se da vaša prehrana sadrži prirodne proteine koji se nalaze u piletini, ćuretini, plodovima mora, jajima i svježem siru.
Obavezno zasitite svoju prehranu složenim ugljikohidratima, koji će pomoći da se proteini bolje apsorbiraju. To bi trebalo da budu žitarice, durum testenina, integralni hleb, kao i sveže povrće sa voćem.
Smanjite unos masti. Zamijenite životinjske masti biljnim mastima. Oni bi trebali činiti 15% vaše dnevne prehrane kako biste se osjećali normalno i živjeli u potpunosti.
Jedite najmanje 6 puta dnevno. Veoma je važno da hranu jedete 2 sata prije odlaska na trening i 1 sat nakon završetka treninga.
Pijte dovoljno čiste vode tokom dana. Minimalna količina vode treba biti 1,5-2 litre. Treba piti u malim gutljajima čak i tokom treninga, kako ne bi došlo do dehidracije koja je opasna po zdravlje.

Osobine ženske prehrane prilikom bavljenja sportom

Žensko tijelo je uređeno tako da se metabolički procesi u njemu odvijaju 20% sporije nego kod muškaraca. Upravo na toj činjenici svaka djevojka treba da se oslanja kada sama sebi smješta hranu i prije i nakon bavljenja sportom.

Navodimo nekoliko ključnih karakteristika:

Djevojčica treba da jede 5 puta dnevno. I ni u kom slučaju nije neprihvatljivo preskočiti doručak. Ako tokom dana osjećate glad, potrebno je povećati broj obroka.
Treba jesti uvijek u isto vrijeme kako bi se tijelo naviklo na individualnu ishranu.
Možete večerati 2 sata prije spavanja, glavna stvar je da večera bude lagana. Dajte prednost povrću i žitaricama. Proteini za žene noću nisu korisni, najbolje je isključiti jela od mesa.
Maksimalni iznos kalorija koje bi djevojka koja se bavi sportom trebala unositi dnevno bi trebala biti 2000.
Ni u kom slučaju ne treba jesti slatku hranu i alkoholna pića, jer sve to neće omogućiti mišićima da se oporave od opterećenja tokom treninga.
Krompir i tjesteninu, koje muškarci mogu sebi priuštiti kao prilog, svakako treba zamijeniti povrćem. Štaviše, ovo povrće treba ili peći, ili kuhati, ili kuhati na pari.
Preskočite dodatne suplemente koje često nude proizvođači sportske prehrane. Oni će samo naštetiti vašem zdravlju, iako rezultate možete postići mnogo ranije. Ali nemojte žrtvovati svoje zdravlje zarad sumnjive ljepote.

Osobine ishrane u sportu za muškarce

Priroda je tako uređena da je muškarcima mnogo lakše smršaviti nego ženama. Međutim, ako se muškarac ne hrani kako treba, onda intenzivno fizička aktivnost samo se isušuje i ne izgleda baš muževno.

Hajde da shvatimo kakvu ishranu muškarac treba da ima kada se bavi sportom kako bi njegovo telo izgledalo zategnuto, ali istovremeno snažno i hrabro:

Ako čovek ima višak kilograma(puno potkožnog masnog tkiva), onda treba da se pridržava biljne ishrane. Zahvaljujući njoj, riješit će se ružnih nabora na tijelu i moći će steći atraktivne reljefe.
Ako je muškarac, naprotiv, vrlo mršav i želi dobiti mišićnu masu, onda mu je bolje da se drži proteinske dijete. Odnosno, cjelokupna njegova prehrana trebala bi se sastojati isključivo od onih proizvoda koji sadrže puno prirodnih proteina. To su mliječni proizvodi, meso, riba i jaja.
Doručci muškarca koji se bavi sportom, poput žena, moraju biti prisutni. Oni bi trebali biti složeni ugljikohidrati. Savršena opcija- Ovo su ovsene pahuljice sa bobicama i voćem, začinjene medom.
Ručak treba da se sastoji od samo jednog od nekih jela. Ne možete jesti i prvu i drugu odjednom. Čovek mora izabrati jednu.
Večera treba da bude složena i višekomponentna. Za razliku od ženskog sistema ishrane, treba da sadrži proteinske proizvode, kao i hleb od celog zrna.
Kao užinu možete jesti mliječne proizvode, povrće ili voće.
Obavezno odbacite sve loše navike, slatkiši i peciva. Sve su to vrlo kalorične namirnice koje ne donose zdravstvene prednosti, ali ometaju rješavanje viška kilograma.
Potpuno izbacite sol iz svoje prehrane. Ne solite nijedno jelo, ovaj proizvod zamijenite nečim drugim, korisnijim. Dodati tvrdi sir, soja sos, ali samo umereno.

Primjer dijete za sport

Kako biste mogli krenuti od nečega kada kreirate individualni jelovnik za pravilnu ishranu prilikom bavljenja sportom, predstavit ćemo vam primjer ishrane koje se preporučuje da se pridržavate tokom dana:

Za doručak si skuvajte doslovno 100 g zobenih pahuljica i 2 kokošja jaja. Bez soli i umaka, naravno, ne može se koristiti.

Između doručka i večere popijte 500 ml kefira. Preporučljivo je koristiti nemasni fermentisani mliječni proizvod, ili barem onaj koji sadrži minimalni postotak masti.
Ručak bi trebao biti više zadovoljavajući. Skuvajte 200 g pirinča, 150 g bijelog mesa ili ribe i narežite salatu od sezonskog povrća. Salatu je dozvoljeno napuniti maslinovim ili lanenim uljem.
Između ručka i večere ponovo popijte 500 ml kefira ili bilo kojeg drugog fermentisani mlečni proizvod. U to možete dodati šaku oraha.
Za večeru muškarci mogu skuhati ribu ili meso sa povrćem pečenim u rerni ili na roštilju. Za žene je bolje da daju prednost samo povrću, odričući se proteinske hrane. Umjesto ribe ili mesa, bolje je jesti npr. heljdu ili pirinač.
Prije spavanja možete priuštiti da popijete čašu kefira bez masti.

Naravno, nedelju dana ne bi trebalo da jedete monotono kada se bavite sportom. Obavezno promijenite svoje doručke. Umjesto ovsene kaše možete napraviti omlet ili sendvič sa sirom. Umjesto pirinča za ručak, skuhajte sebi, na primjer, supu od povrća. Uradi to za večeru različita jela u rerni. Odbijte svježe cijeđene sokove, jer mogu ozbiljno nagrizati sluznicu želuca. Piće više vode i umjereno konzumirajte mliječne proizvode.

Ako ste se počeli aktivno baviti sportom, onda kako bi vam on donio opipljive i željene rezultate, morate pažljivo pratiti svoje dijeta. Uostalom, ako jedete ne najkorisniju i "ispravnu" hranu u velikim količinama, tada vam čak ni najintenzivnija opterećenja neće pomoći da pronađete oblik svojih snova i elastično zategnuto tijelo.

Za početak odredite sami koliko kalorija dnevno koje trebate unositi za vaš ten, te u kom omjeru treba da budu masti, proteini i ugljikohidrati u ovoj ishrani. Osim toga, važno je uzeti u obzir i druge jednako važne točke o kojima možete saznati iz ovog članka.

Koliko kalorija treba unositi dnevno

Ako vam je cilj smršaviti, onda uopće nije potrebno što je više moguće smanjiti dnevni kalorijski sadržaj prehrane. Da budemo precizniji: to je apsolutno nemoguće učiniti. Svaka ozbiljna ograničenja u ishrani i smanjenje ukupnih dnevnih kalorija manje od 1200 kcal po danu podrazumijeva vjerovatnoću ozbiljnih kvarova u glavnom. Pošto je u proseku 1200-1500 kalorija koje je čoveku potrebno dnevno za održavanje bazalni metabolizam. Ova energija se troši na rad kardiovaskularnog sistema, održavanje tjelesne temperature i tako dalje.

Ako tijelo primi manje kalorija, onda automatski "uključuje" režim uštedu energije, jer vjeruje da je došla "glad". Svi procesi se usporavaju, a vaš napredak u gubitku kilograma usporava.

Stoga je ozbiljno misliti da što manje jedemo, brže ćemo smršaviti greška, ispunjen budućim metaboličkim poremećajima. Odnosno, biće vam još teže da smršate.

Zaista treba konzumirati dovoljno kalorija dnevno, samo ih trebate uzeti iz "pravih" proizvoda i pravilno ih rasporediti tijekom dana.

Ugljikohidrati važni su i tokom intenzivnih sportova, jer nam daju ono što je potrebno energije. Ali važno je konzumirati složene ugljikohidrate sadržane u žitaricama, hljebu od cjelovitog zrna, tjestenini, povrću. Složeni ugljeni hidrati su idealni za doručak. A jednostavne, brze ugljikohidrate, koji su zasićeni slatkišima, bogatim pecivima, medom treba isključiti što je više moguće.

Masti ne mogu se u potpunosti eliminirati iz ishrane, jer mnoge od njih kontrolišu važne metaboličke procese u ljudskom tijelu. Prednost treba dati visokokvalitetnim nerafiniranim biljnim uljima, orašastim plodovima, crvenoj ribi, ali ovdje treba znati kada stati. Maksimalna količina zdravih masti dnevno u prosjeku je 30-40 grama.

Zašto je važno piti puno vode?

Ako težite zategnutoj, skladnoj figuri, redovno se bavite sportom, onda vam je posebno važno da konzumirate potrebnu količinu vode(odnosno voda, a ne kafa, čaj ili sok). Dehidracija ne samo da može smanjiti efikasnost vašeg treninga, već i značajno naštetiti vašem zdravlju. Voda se može piti i prije i poslije treninga. Ako ste ekstremno žedni dok vježbate, trebali biste piti i vodu.

Voda sprečava dehidraciju organizma, pomaže mu da napuni energiju, štiti kardiovaskularni sistem, poboljšava rad probavnog trakta, pomaže vašoj koži da izgleda mlađe, čisti organizam od toksina.

U prosjeku, osoba treba da konzumira 2-3 litre vode dnevno. Ali postoji jedna važna pravilo: Pokušajte da ne pijete dvadeset minuta pre obroka i sat vremena nakon obroka.

Ishrana prije i poslije treninga

Na prazan želudac možete vježbati samo ujutro, nakon buđenja. Ako trenirate popodne, onda prije fizičke aktivnosti svakako morate jesti. Najbolja hrana za jelo za 1-1,5 sati prije treninga. Dobro je ako se radi o proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate - zahvaljujući tome ćete dobiti zalihu energije za vrijeme trajanja treninga.

Nakon vježbanja, tzv "protein-ugljikohidratni prozor". Ako želite izgraditi mišićnu masu, u ovom trenutku možete jesti bilo koju proteinski proizvod(na primjer, svježi sir) ili piće. Potpuni obrok je najbolje organizovati oko 1,5 sat nakon završetka treninga.

Uvijek utaži žeđ tokom vježbanja kako bi se spriječila dehidracija.

stick pet do šest obroka dnevno, odnosno jedite otprilike svaka 3 sata u malim porcijama. U toku dana treba imati tri puna obroka - doručak, ručak i večeru i 2-3 lagana užina (svježi sir, nemasni jogurt, kefir, voće, povrće).
Porcija bi trebala biti veličine vaše dlan.
On doručak složeni ugljikohidrati ili kombinacija ugljikohidrata s proteinima su najbolji.

On večera kombinacije hrane kao što su krompir ili tjestenina s mesom ili ribom su isključene. Najbolje je kombinovati proteine i povrće u ovom obroku – ovo je optimalno izbalansiran sastav za nastavak dana, posebno ako popodne imate trening u teretani.
Večera najbolje je da bude potpuno proteinski, ili da se kombinuju proteini sa povrćem. Proteinska prehrana pomaže mišićima da se oporave nakon vježbanja.
Ni u kom slučaju nemoj gladovati u danima treninga to može dovesti do opasnih posljedica po organizam.
probaj nemojte jesti u žurbi- lakše je prejesti se ili ugrabiti zabranjenu hranu u pokretu. Poslužite sto, stavite porciju na tanjir, nemojte jesti iz zajedničkog jela - teže je kontrolisati veličinu porcije.
Konzumirajte što je manje moguće sol.
Da biste napravili kompetentnu dijetu, možete se obratiti nutricionista ili sportski trener koji vam može pomoći da uzmete u obzir nivo vaše fizičke aktivnosti.

Lista najkorisnijih i zabranjenih namirnica za sportiste

Ako želite izgraditi mišićnu masu ili smršaviti sportom i raznim fizičkim vježbama, onda ćete u svojoj prehrani sigurno mora biti prisutan:

Heljda
Ovsene pahuljice (po mogućnosti NE brza hrana)
kuvano pileća prsa ili drugo nemasno meso (puretina, zec, govedina)
Svježi sir sa udjelom masti od 5% ili manje
kefir 1%
Mlijeko sa sadržajem masti od 2,5% ili manje
Prirodni jogurt (možete napraviti svoj na bazi kiselog tijesta od jogurta)
Razno povrće
Zelenilo
Voće (najbolje je konzumirati ujutro)
Biljna ulja
Orašasti plodovi i sjemenke

Fitnes aktivistkinja Julija Fedosova objašnjava zašto ne možete da idete na dijetu dok vežbate i pravi savršenu dijetu za dan.

fitnes aktivista Aktivno bavljenje sportom i stavljanje ispred sebe specifične ciljeve, prije ili kasnije počnemo se pitati šta, kako i kada jesti da bismo poboljšali svoj rezultat i napredovali dalje? Uostalom, pravilna ishrana tokom sporta je 70% uspeha! Navikli smo da su kalorije (čitaj: ugljikohidrati ili masti) loše! Povezuju se s celulitom i prekomjernom težinom. Ne treba nam, želimo da se "napumpamo", pa unosimo proteine u ishranu.

Ovo je dijelom ispravan pristup, ali previše površan. Zapravo, nemoguće je potpuno isključiti ugljikohidrate i masti i sjediti samo na proteinima - to je prepuno velikih i opasnih problema u budućnosti. Kada ste "u sportu" (kako je to sada moderno zvati), i ugljeni hidrati, i masti, i proteini su vaši. najbolji prijatelji! Sva tri hranljiva sastojka se moraju uneti u organizam u dovoljnim količinama, to je osnova naše ishrane. Ni pod kojim okolnostima nijedna od ovih komponenti se ne smije isključiti jer:

Izvor energije za mišiće, mozak i sve unutrašnje organe. Uz njihov nedostatak, ne može biti govora ni o kakvom mišićnom rastu! Ne, to ne znači da možete mirne savjesti grickati peciva i kolače (da, ostavite mak za sada).

O ugljikohidratima treba znati sljedeće: oni se dijele na "spore" (nazivaju se i složene) i "brze" (jednostavne). Princip djelovanja je već u nazivu: „brzi“ ugljikohidrati (koji se nalaze u pecivima, slatkišima i, pažnja, voću) daju nam snagu i energiju koja brzo nestaje, a doprinose i taloženju „viška“ u masti; „Spori“ ugljeni hidrati (imaju se u ovsenim pahuljicama, heljdi i drugim žitaricama, brašnu od celog zrna, bundevi, kupusu i povrću), naprotiv, postepeno zasićuju organizam energijom tokom dana. A sada, pažnja, dobre vijesti: jednostavne ugljikohidrate možete uzimati prije i odmah nakon treninga, jer će brzo zasititi mišiće glukozom, što će ubrzati proces oporavka. Najbolje je, naravno, takve ugljikohidrate dobiti iz voća i, na primjer, peciva bez nadjeva (odnosno s minimalnim sadržajem masti). Preporučena norma za vježbanje: 5 g ugljikohidrata na 1 kg vaše težine (udio u dnevnom meniju je 40-60%).

Proteini (aka proteini)

Građevinski materijal za rast mišića. Bez njih nema načina da dobijete masu (uključujući i da ne napumpate brazilsko dupe). Za rast mišića potrebno je jesti od 2 g proteina na 1 kg svoje težine (udio u jelovniku je 20-30%). Proteine možete dobiti iz mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i proizvoda od soje. U roku od pola sata nakon treninga, našem tijelu su posebno potrebni proteini, jer se otvara takozvani proteinsko-ugljikohidratni prozor, kada pojedeni proteini i ugljikohidrati idu u obnavljanje mišića i doprinose njihovom rastu.

Postoje dvije vrste: zasićene i nezasićene. Zasićene se nalaze u životinjskim proizvodima: mlijeku, jajima, mesu. Nezasićeni (omega-3, omega-6) - u ribi i biljnim proizvodima (orašasti plodovi, ulja). Zasićene masti treba jesti manje, ali ih ne eliminisati. Također je važno održavati ravnotežu između omega-3 (riblje ulje, laneno ulje) i omega-6 (suncokretovo, kukuruzno ulje, sjemenke i orašasti plodovi). Optimalni odnos omega-3 i omega-6 masti je 1:5.

Važna stvar: nakon treninga, trebali biste ograničiti potrošnju masti, jer one ometaju apsorpciju proteina.

Aktivno se bavite sportom, ne zaboravite jesti ne samo pravilno, već i često (svaka 2-3 sata), piti puno vode i dovoljno spavati. Obratite pažnju na sastav proizvoda, proizvođači nas pokušavaju prevariti stavljajući na etikete fraze poput "100% prirodno i zdravo"! Zapamtite, što je kraći sastav proizvoda, to bolje. Boje, konzervansi, antioksidansi, stabilizatori i zgušnjivači mogu biti zaista opasni po zdravlje. Stoga nemojte biti lijeni i na internetu pronađite tabele sa E suplementima i njihovim djelovanjem na naš organizam. Iznenadit ćete se čime nas proizvođači "hrane".

Na putu do pravilne ishrane i zdravog načina životaživot, ma koliko bio težak i tužan, moraće da se odrekne kobasica, kobasica, dimljenog mesa, gaziranog pića, žvakaćih guma, soseva i čipsa! Ne kupujte instant žitarice, žitarice za doručak, slatke jogurte i pakirane sokove (sadrže puno šećera, ali više nisu od velike koristi). Eliminišite hranu koja sadrži palmu i ulja repice, modifikovani skrob i kukuruzni sirup.

Pridržavajte se ovih pravila i moći ćete da "izgradite" mišiće, a samim tim i tijelo iz snova!

A sada od teorije do prakse: kako koristiti ovo znanje svaki dan

doručak: jutro je najbolje započeti sporim ugljikohidratima (osigurati tijelu energiju za dan) i proteinima (mišiće je potrebno napuniti nakon spavanja). Odlična opcija: zobene pahuljice s vodom i mlijekom i škrtim proteinom surutke. Takođe preporučujem da ujutro popijete kašiku lanenog ulja.
Ručak: omlet od četiri belanca i dva žumanca sa kriškom hleba od celog zrna.
večera: pečena pileća prsa, heljda, povrće (alternativa: riba i pirinač)
Obrok prije treninga: Domaća tepsija od svježeg sira sa bananom.
Odmah nakon treninga: protein/gejner ili pun obrok.
Prije spavanja: napunite tijelo proteinima koji će potaknuti mišiće tokom cijele noći. Uzimamo ga iz svježeg sira ili proteina (tako “spori” protein se zove kazein).

Zapamtite: prehrana treba biti što raznovrsnija kako bi tijelo dobilo sve potrebne hranjive tvari, vitamine i elemente u tragovima!

Ljudi koji se bave sportom ili vode aktivna slikaživota, potrebna vam je posebna ishrana. Ishrana za sportiste treba da sadrži više hranljive materije, vitamini, ugljeni hidrati, proteini, masti. Svaki dan morate održavati dovoljan broj kalorija kako bi vaši treninzi bili uspješni i postigli željene rezultate. Tijelo često doživljava preopterećenje tokom treninga i potrebno ga je snabdjeti energijom, pa vaš jelovnik treba da bude uravnotežen i raznovrstan kako biste svaki dan imali dobar apetit. Pravilna ishrana sportistima nije teško, a kuhanje je prilično jednostavno. U nastavku ćete pronaći glavne savjete i meni za cijelu sedmicu kada se bavite sportom.

Za postignuće dobri rezultati, muškarci i devojke treba da paze na pravilno opterećenje tokom treninga, dobro se oporavljaju i dobro jedu svaki dan. Na trening morate ići raspoloženi i puni energije.

Pravilna ishrana sportiste vrši sledeće radnje u telu:

Aktivira i normalizira metaboličke procese u tijelu sportaša za rast mišića i proces oporavka.
Obezbeđuje sportistu sve potrebne elemente u tragovima, vitamine i kalorije.
Reguliše težinu (jer u različita vremena godine potrebne su različite sportske uniforme)

Tokom izvođenja raznih sportskih vježbi tijelo se troši veliki broj energije. Energija se troši na održavanje rada srca, disanja, probave. Ako se loše hranite prije treninga, tada se organizam iscrpljuje, što se jako loše odražava na zdravlje sportista. Zbog toga je toliko važno da se pravilno i uravnoteženo hrane za muškarce i žene koji ih posjećuju GYM's i izvodi razne sportske vežbe.

Vaš jelovnik treba da se sastoji od zdravih i svježih proizvoda, preporučljivo je odreći se poluproizvoda i druge nezdrave hrane.

Karakteristike prehrane za sportiste

Za svakog sportistu treba sastaviti individualni jelovnik, uzimajući u obzir godine, težinu, fizičku aktivnost, intenzitet treninga, ciljeve i zadatke. Ali principi ishrane su isti za sve. Svaki obrok treba da sadrži uravnoteženu količinu proteina, masti i ugljikohidrata.

Formula za izračunavanje komponenti za sportistu je sljedeća:

Proteini - 30-35%
masti - 10-20%
Ugljeni hidrati - 50-60%

Proteini su potrebni 2-2,5 grama na 1 kg vaše težine, masti 0,5 g na 1 kg, ugljeni hidrati u periodu dobijanja mišićne mase 4-7 g na 1 kg, au periodu sagorevanja potkožnog masnog tkiva 2 g. pripremate se za takmičenje ili želite da postignete vrhunac u svojoj formi, onda se ugljikohidrati za 1 mjesec smanjuju na 0,5-1 gram po 1 kg vaše težine.

Pogledajmo 2 primjera, za muškarca i djevojku:

Muškarac težak 70 kg i dnevna norma mu je sljedeća: proteini 140 g, masti 35 g, ugljikohidrati za održavanje težine 210 g, za debljanje 280-490 g, a za sagorijevanje masti 140 g. Sami izračunajte kalorije, 1 gram proteina i ugljikohidrata je jednako 4 kcal, a 1 gram masti je jednak 9 kalorija. Ako su proteini 140 g, masti 35 g, ugljikohidrati 280 g, onda je to otprilike 2000 kalorija dnevno da bi sportaš od 70 kg ostao u težinskoj kategoriji.
Djevojčica 50 kg i cilj je ostati u težinskoj kategoriji, dati mišićima elastičnost i spaliti potkožna mast. Zatim sledeće brojke: proteini 60-80 grama, masti 25 grama, ugljeni hidrati 100-150 grama.

Jedite svaka 3-4 sata u malim porcijama. Poslednji potez hranu 3-4 sata prije spavanja. Pijte vodu 10-20 minuta prije obroka, po 200 ml. Za vreme obroka i odmah nakon pijenja čista voda zabranjeno je. Cijeli dnevni obrok podijeliti na 4-5 obroka.

Meni za svaki dan

Dijeta je pogodna za muškarce i djevojčice. Ovisno o vašim ciljevima, povećajte ili smanjite kalorijski sadržaj vaše prehrane na račun ugljikohidrata (dodajte ili uklonite jela s jelovnika).

Ostavite proteine na nivou od 1,5-2 grama na 1 kilogram vlastite težine, a masti na nivou od 0,5 grama na 1 kilogram.

ponedjeljak

Doručak - mlečna kaša sa suvim kajsijama, 1-3 kuhana jaja, mlijeko 0-1%
Drugi doručak - 1-3 banane, jabuka, jogurt 0-1%
Ručak - piletina sa rezancima, salata sa bundevom i paradajzom, čaj
Užina - sendvič sa nemasnim sirom i mlekom 0-1%
Večera - narezano povrće, pileći kotlet, kefir 0-1%

utorak

Doručak - musli sa mlekom, 1-3 jaja, sok od povrća
Drugi doručak - svježi sir 0-2% sa pavlakom 5-10%, kruška
Ručak - boršč, zrazy sa sirom i paradajzom, čaj
Užina - seckani paradajz sa začinskim biljem i maslinovim uljem, sok
Večera - grčka salata, riblji kotleti, kakao

srijeda

Doručak - krompir sa ribom, mleko 0-1%
Drugi doručak - palačinke sa puterom ili svježim sirom 0-2%, nemasnom kiselom pavlakom, mlijekom 0-1%
Ručak - supa od uha, krastavac, paradajz, pileći file, voćni sok
Užina - narandža, prirodni jogurt 0-1%
Večera - vinaigrette, pileća krilca, sok od povrća

četvrtak

Doručak - kajgana sa začinskim biljem i paradajzom, nemasna svinjetina, mleko 0-1%
Drugi doručak - kolači od sira sa mlekom 0-1%
Ručak - salata od krastavca, paradajz, kupus, zelje suncokretovo ulje, pileći kotleti, kompot
Užina - prirodni jogurt 0-1% sa bananom
Večera - riblji kotleti sa heljdom, cezar salata, kakao

petak

Doručak - knedle sa pavlakom 5-10%, nemasni sir, zeleni čaj
Drugi doručak - kolači od sira sa suvim grožđem, kakao sa mlekom 0-1%
Ručak - supa od graška, pileći file, čaj
Užina - ovseni kolačići sa mlekom
večera - paprikaš od povrća, pirinač i nemasna svinjetina, kompot

Subota

Doručak - knedle sa svježim sirom, krastavcem, paradajzom, kakaom
Drugi doručak - jogurt 0-1% sa keksom i bananom
Ručak - supa sa ćuftama, grčka salata
Užina - kajgana sa sirom i paradajzom, sok
Večera - patlidžan punjen pirinčem, riba na pari, crni čaj

Nedjelja

Doručak - sendvič borodinski hleb, krastavac, paradajz, piletina, sok
Drugi doručak - svježi sir 0-2% sa nemasnom kiselom pavlakom, mlijeko 0-1%
Ručak - pileći file sa ječmena kaša, povrće, čaj
Užina - mlijeko 0-1% par čaša
Večera - pržene tikvice, salata, heljda, riba, čaj

Da biste smršali, sagorite više kalorija nego što ih unosite hranom. Na primjer, unosite 1500 kalorija dnevno, bavite se sportom 3 puta sedmično, a težina vam stoji, što znači da da biste smršali, morate smanjiti broj kalorija za 100-200 sedmično i izgledati na rezultat. Ako se težina smanji za 500 - 1000 grama sedmično, onda je to dobro za vas i za vaše zdravlje. Možete ostaviti 1500 kalorija dnevno, ali tada ćete morati da ih sagorite više i intenzitet kardio treninga bi se trebao povećati. Bit će potrebno povećati vrijeme vježbanja na sobnom biciklu, traci za trčanje itd.
Mnogi sportisti žele da izgledaju dobro ljeti ili kada putuju u tople zemlje. Da biste smršali i sagorjeli potkožno masnoće, morate slijediti sljedeće preporuke 1 mjesec. Proteini 2 grama na 1 kg težine, masti 0,5 grama, ostavite složene ugljene hidrate u ishrani i napravite 1 gram na 1 kg. Za 1 mjesec ćete sagorjeti svu potkožnu masnoću i izgledati odlično.
Da biste smršali, morate se dobro oporaviti i unositi vitamine i hranjive tvari. Uostalom, tijelo tokom sušenja ili mršavljenja je pod stresom, jer nema dovoljno nutrijenata u vidu energije (ugljikohidrata). Stoga dodatno kupite vitaminske komplekse u ljekarni ili sportskoj trgovini i uzimajte ih prema uputama.

Ovaj članak neće biti o "sportskoj ishrani" tj. anaboličkih lijekova i raznih dodataka prehrani, informacije o kojima možete pronaći na specijaliziranim izvorima, a čije pozitivno djelovanje na organizam izaziva određene nedoumice, odnosno kako jesti uobičajenu hranu dok se bavite sportom.

Ljudskom tijelu je potrebno svakodnevno unositi dovoljno ugljikohidrata i proteina, kao i neke masti, vitamine, minerale i dosta vode. Efikasnost sportske aktivnosti povezan sa značajnom aktivacijom sinteze proteina u mišićima koji rade. Formiranje potrebnih proteinskih struktura koje osiguravaju specifičan rad mišića povezano je s povećanjem aktivnosti gena i zahtijeva potpunu proteinsku prehranu. Kod osoba koje imaju velike fizičke napore, neesencijalne i esencijalne aminokiseline u ishrani treba da budu sadržane u određenim omjerima. Nažalost, naša uobičajena ishrana ne obezbeđuje organizmu dovoljnu količinu lako probavljivih proteina, posebno aminokiselina, u potrebnom odnosu. Stoga se uz povećanu mišićnu aktivnost javlja potreba za dodatnom proteinskom ishranom ili upotrebom posebnih proizvoda povećane biološke vrijednosti (sa optimalnim sadržajem esencijalnih aminokiselina, vitamina, mineralnih soli i dr.).

Glavna funkcija proteina je formiranje i popravka tkiva i ćelija tijela. Ugljikohidrati su glavni izvor energije koja je potrebna tijelu tokom teških fizičkih napora. Masti su drugi najvažniji izvor energije. Tokom fizičke aktivnosti potrebno je više proteina, ugljikohidrata i masti nego u njihovom nedostatku.

Uz velike fizičke napore, poželjno je koristiti 5-6 obroka dnevno. Takva ishrana je više fiziološka. Prvi doručak je 5%, drugi doručak je 30%, dodatni obroci nakon treninga su 5%, ručak 30%, popodnevni čaj 5%, večera je 25% dnevnog sadržaja kalorija. Količina hrane ne bi trebala biti prevelika: za 70 kg tjelesne težine od 3 do 3,5 kg hrane dnevno. Voće i povrće treba da čini 10-15% ishrane.

U sportskim danima doručak i ručak treba da budu hranljivi. Popodne, u intervalima od oko 2 sata, potrebno je jesti nekoliko puta. To bi trebala biti hrana bogata ugljikohidratima, dat će vam snagu prije početka nastave. Pijte puno vode tokom dana, posebno u posljednjem satu prije nastave.

Pokušajte da jedete što manje teško svarljivih namirnica – to su kupus, pasulj, sočivo, pasulj, grašak, svinjska i jagnjeća mast. Bolje je koristiti takve proizvode rjeđe od drugih i tek nakon toga trening sesije. Važna tačka je raznovrsna hrana, kao i kvalitetna kulinarska obrada hrane. Nakon toga, mleveno, kuvano, pareno meso, pasirane mahunarke, zobene pahuljice u obliku želea sa mlekom lakše se probavljaju. Često ponavljanje jela i monotonija hrane su nepoželjni. Neutralne supe treba smenjivati sa kiselim. Preporučljivo je izbjegavati iste priloge. U vrućim klimama, kalorije treba malo smanjiti. U hladnim klimatskim uslovima potrebno je povećati unos proteina, ali treba smanjiti količinu konzumiranih masti.

Obroci prije nastave

Tijelo ne može probaviti velike količine hrane tokom vježbanja, tako da nije mudro jesti neposredno prije vježbanja. Ali bavljenje sportom zahtijeva puno energije. Ugljikohidrati su najbolji izvor energije, pa ih treba uključiti u doručak ili ručak 3 sata prije početka nastave ili jesti u malim porcijama najkasnije sat vremena prije početka nastave. Namirnice bogate ugljenim hidratima kao što su: zobene pahuljice sa obranim mlekom, kuvani krompir, hrskavi hleb, krekeri, tost, hleb sa džemom ili medom.

Ishrana nakon sportskih aktivnosti

Ako ste obavili dobar fizički posao, ali niste jeli 5 sati, nivo glukoze u krvi opada toliko da fizičke vežbe ispostavilo se da je preterano. Ako nema očitih bolnih senzacija, to i dalje negativno utječe na izdržljivost i sposobnost koncentracije u procesu vježbanja. Pokušajte da jedete u roku od dva sata nakon završetka časa. Ako vježbanje potiskuje vaš apetit, uzmite užinu bogatu ugljikohidratima što je prije moguće. Evo nekoliko jela koja su savršena za ovo: ovseni kolačići, voćni kolač, pasta sa povrćem, ribom ili piletinom, pečeni krompir sa nemasnim začinima, kuvani pirinač i salata od slatkog kukuruza, voćna salata With ovsena kaša, varivo od povrća.

Ugljikohidrati se probavljaju različitim brzinama, tako da razina šećera u krvi može rasti polako ili brzo.

Skrob, koji se nalazi u krompiru, hlebu i pirinču, polako gubi energiju, a jednostavni ugljeni hidrati sadržani u pekmezu, medu, voću, sokovima - brzo.

„Energijski brze“ namirnice (grožđice, banane, med, džem, glukoza, bombone, čokolada, slatki keksi, kao i pirinač, hleb, kukuruz šećerac, krompir, pasulj) najbolje je konzumirati pre vežbanja; namirnice umjereno (tjestenina, zob, slatki krompir, zobene pahuljice, grožđe, pomorandže, ovseni kolačići) koje povećavaju nivo šećera - odmah nakon vježbanja; a "niska brzina" (mlijeko, jogurt, sladoled, jabuke, šljive, grejp, hurme, smokve i mahunarke) čak i kasnije.

Vitaminski preparati

Vitamini imaju posebno mjesto među farmakološkim sredstvima za obnavljanje radne sposobnosti pri povećanim fizičkim naporima. Njihov gubitak tokom rada ili hronični nedostatak hrane dovode ne samo do smanjenja radne sposobnosti, već i do raznih bolnih stanja.

Da bi zadovoljili potrebe organizma za vitaminima, dodatno uzimaju, osim povrća i voća, i gotove multivitaminske preparate.

1. Aerovit. Povećava fizičke performanse, ubrzava oporavak organizma nakon teških fizičkih napora. Doziranje: 1 tableta 1 put dnevno tokom 3-4 nedelje.

2. Decamevit. Jača zaštitne funkcije organizma, ubrzava tok procesa oporavka, sprečava proces starenja organizma. Doziranje: 1 tableta 2 puta dnevno tokom 2-3 nedelje.

3. Undevit. Koristi se za oporavak nakon teških fizičkih napora. Doziranje: 2 tablete 2 puta dnevno 10 dana, zatim 1 tableta 2 puta dnevno narednih 20 dana

4. Glutamevit. Ubrzava procese oporavka pri velikim opterećenjima, povećava fizičke performanse. Doziranje: 1 tableta 3 puta dnevno tokom 2-3 nedelje.

5. Tetravit. Ubrzava oporavak nakon teških opterećenja. Doziranje: 1 tableta 2-3 puta dnevno.

6. Vitamin Bg(kalcijum pangamat) - povećava otpornost organizma na hipoksiju, povećava sintezu glikogena u mišićima, jetri i miokardu, i kreatin fosfata - u mišićima i miokardu. Koristi se za ubrzanje oporavka u periodima velikih fizičkih napora, kod prenaprezanja miokarda, bolova u jetri.

7. Vitamin E (tokoferol-acetat) - ima antihipoksično dejstvo, reguliše oksidativne procese i podstiče nakupljanje ATP-a u mišićima, povećava fizičke performanse tokom anaerobnog rada. Koristi se za velika fizička opterećenja anaerobne i brzinsko-snažne orijentacije.

8. Vitamin C (askorbinska kiselina) – nedostatak ovog vitamina se manifestuje povećanim umorom, smanjenjem otpornosti organizma na prehlade. Produženi nedostatak askorbinske kiseline dovodi do skorbuta. Nedostatak se obično vidi u kasnu zimu i rano proljeće. Vitamin C je efikasan stimulans oksidativnih procesa, povećava izdržljivost, ubrzava oporavak fizičkih performansi. Uključeno u sve multivitaminske komplekse, nutritivne mješavine za upotrebu tokom treninga i takmičenja u izdržljivosti i brzom oporavku organizma.