Sport bilan shug'ullanadigan har bir kishi chiroyli va sog'lom figuraga ega bo'lish uchun faqat jismoniy faoliyat etarli emasligini juda yaxshi tushunadi. Sport o'ynashda to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish juda muhimdir. Ushbu maqolada sizga sport zalida faol va jozibali ko'rinishga ega bo'lgan ayollar va erkaklar uchun ovqatlanish xususiyatlari haqida gapirib beramiz.
Sog'lom ovqatlanish - inson nafaqat sport bilan faol shug'ullanganda, balki hayotdagi muvaffaqiyat kalitidir. Parhezshunoslar o'zini yaxshi his qilish va ayni paytda nozik figuraga ega bo'lish uchun har kimga to'g'ri ovqatlanishni maslahat beradi.
Jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish – Bular bir-biridan alohida mavjud bo'lolmaydigan tushunchalardir. Va buning bir nechta asosiy sabablari bor:
- Agar siz to'g'ri ovqatlanish qoidalariga rioya qilsangiz, jarohatlar va boshqa sog'liq muammolari xavfini sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin.
- Agar siz faqat sog'lom ovqat iste'mol qilsangiz, yurak yaxshi ishlaydi va qon tomirlari tozalanadi, chunki ularda zararli xolesterin joylashmaydi.
- To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan teri ancha yaxshi, toza, jozibali va yoshroq ko'rinadi.
- Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va ayni paytda fitnes bilan shug'ullansangiz, u holda odam kun bo'yi quvnoq va baquvvat his qiladi.
- Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va mashq qilsangiz, hayot davomida ideal vazningizni saqlab qolishingiz mumkin.
- Mushaklar kuchli va chidamli bo'ladi.
- Metabolizm tezlashadi.
Endi biz sport bilan shug'ullanadigan ayollar va erkaklar rioya qilishlari kerak bo'lgan bir nechta asosiy ovqatlanish qoidalarini sanab o'tamiz:
- Mashq qilish paytida yoqishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalar sonini iste'mol qiling. Bu erda siz muvozanatni saqlashingiz kerak, shunda chiroyli mushak massasi o'sadi. Agar bu qoida e'tiborsiz bo'lsa, u holda tana tananing ichki zaxiralarini oladi, bu esa o'z navbatida tugaydi.
- Sizning dietangizda tovuq, kurka, dengiz mahsulotlari, tuxum va tvorogda mavjud bo'lgan tabiiy protein mavjudligiga ishonch hosil qiling.
- Ratsionni murakkab uglevodlar bilan to'ldirishni unutmang, bu proteinni yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi. Bu don, qattiq makaron, kepakli non, shuningdek, yangi sabzavotlar va mevalar bo'lishi kerak.
- Yog 'miqdorini kamaytiring. Hayvonlarning yog'larini o'simlik yog'lari bilan almashtiring. Ular sizning kundalik ratsioningizning 15% ni tashkil qilishi kerak, shunda siz o'zingizni normal his qilishingiz va to'liq hayot kechirishingiz mumkin.
- Kuniga kamida 6 marta ovqatlaning. Mashq qilishdan 2 soat oldin va mashg'ulot tugagandan keyin 1 soat o'tgach ovqat iste'mol qilish juda muhimdir.
- Kun davomida etarlicha toza suv iching. Suvning minimal miqdori 1,5-2 litr bo'lishi kerak. Sizning sog'lig'ingiz uchun xavfli bo'lgan suvsizlanishni oldini olish uchun mashg'ulot paytida ham kichik qultumlarda ichish kerak.
Sport o'ynashda ayolning ovqatlanish xususiyatlari
Ayol tanasi shunday yaratilganki, undagi metabolik jarayonlar erkaklarnikiga qaraganda 20% sekinroq sodir bo'ladi. Har bir qiz sportdan oldin ham, keyin ham ovqat tayyorlashni boshlashi kerak.
Biz bir nechta asosiy xususiyatlarni sanab o'tamiz:
- Qiz kuniga 5 marta ovqatlanishi kerak. Bundan tashqari, hech qanday holatda nonushtani o'tkazib yubormaslik kerak. Agar siz kun davomida ochlikni his qilsangiz, unda ovqatlanish sonini ko'paytirishingiz kerak.
- Sizning tanangiz individual ovqatlanishingizga ko'nikishi uchun siz doimo bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz kerak.
- Kechki ovqatni yotishdan 2 soat oldin qilishingiz mumkin, asosiysi kechki ovqat engil bo'lishi kerak. Sabzavot va don mahsulotlariga ustunlik berish kerak. Protein kechalari ayollar uchun yaxshi emas, go'shtli taomlarni istisno qilish yaxshidir.
- Maksimal miqdor Sport bilan shug'ullanadigan qizning kuniga iste'mol qilishi kerak bo'lgan kaloriya miqdori 2000 bo'lishi kerak.
- Hech qanday holatda siz shirin taomlarni iste'mol qilmasligingiz kerak spirtli ichimliklar, chunki bularning barchasi mashqlar paytida mushaklarning yukdan tiklanishiga imkon bermaydi.
- Erkaklar garnitür sifatida ishlatishlari mumkin bo'lgan kartoshka va makaronni sabzavot bilan almashtirish kerak. Bundan tashqari, bu sabzavotlar pishirilgan, qaynatilgan yoki bug'langan bo'lishi kerak.
- Ko'pincha sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari tomonidan taklif qilinadigan qo'shimcha qo'shimchalardan saqlaning. Ular faqat sog'lig'ingizga zarar etkazadi, garchi siz natijalarga tezroq erisha olasiz. Ammo shubhali go'zallik uchun sog'lig'ingizni qurbon qilmaslik kerak.
Erkaklar uchun sport o'ynashda ovqatlanishning xususiyatlari
Tabiat shunday yaratilganki, erkaklar uchun vazn yo'qotish ayollarga qaraganda ancha oson. Ammo, agar erkak noto'g'ri ovqatlansa, u holda intensiv ravishda jismoniy faoliyat u shunchaki quriydi va juda erkak ko'rinmaydi.
Keling, sport bilan shug'ullanayotganda erkak qanday ovqatlanish kerakligini aniqlaylik, shunda uning tanasi ohangdor, lekin ayni paytda kuchli va jasur ko'rinadi:
- Agar erkakda bo'lsa ortiqcha vazn(ko'p teri osti yog '), keyin u o'simlikka asoslangan dietaga yopishishi kerak. Unga rahmat, u tanadagi yoqimsiz burmalardan xalos bo'ladi va jozibali releflarga ega bo'ladi.
- Agar erkak, aksincha, juda nozik bo'lsa va mushak massasini olishni xohlasa, u uchun proteinli dietaga yopishib olish yaxshiroqdir. Ya'ni, uning butun dietasi faqat ko'p miqdorda tabiiy oqsillarni o'z ichiga olgan mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak. Bular sut mahsulotlari, go'sht, baliq va tuxum.
- Ayollar kabi sport bilan shug'ullanadigan erkaklar uchun nonushta bo'lishi kerak. Ular murakkab uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Mukammal variant- Bu asal bilan ziravorlangan rezavorlar va mevalar bilan jo'xori uni.
- Tushlik faqat bitta taomdan iborat bo'lishi kerak. Bir vaqtning o'zida ham birinchi, ham ikkinchisini iste'mol qila olmaysiz. Erkak bitta narsani tanlashi kerak.
- Kechki ovqat murakkab va ko'p komponentli bo'lishi kerak. Ayollarning dietasidan farqli o'laroq, u tarkibida proteinli mahsulotlar, shuningdek, butun donli non bo'lishi kerak.
- Aperatif sifatida siz sut mahsulotlari, sabzavotlar yoki mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin.
- Siz, albatta, hamma narsadan voz kechishingiz kerak yomon odatlar, shirinliklar va pishirilgan mahsulotlar. Bularning barchasi juda yuqori kaloriyali ovqatlar bo'lib, ular sog'liq uchun foyda keltirmaydi, ammo ular ortiqcha vazndan xalos bo'lishga xalaqit beradi.
- Ratsiondan tuzni butunlay chiqarib tashlang. Hech qanday idishga tuz qo'shmang, bu mahsulotni boshqa, sog'lomroq narsa bilan almashtiring. Qo'shish qattiq pishloq, soya sousi, lekin faqat me'yorida.
Sport uchun dietaga misol
Sport bilan shug'ullanayotganda to'g'ri ovqatlanish uchun individual menyu yaratganingizda biror narsadan boshlashingiz uchun biz sizga kun davomida rioya qilish tavsiya etiladigan parhez misolini taqdim etamiz:
- Nonushta uchun o'zingizni tom ma'noda 100 g jo'xori uni va 2 ta qaynatib oling tovuq tuxumlari. Albatta, hech qanday tuz yoki soslardan foydalanish mumkin emas.
- Nonushta va kechki ovqat o'rtasida 500 ml kefir iching. Kam yog'li fermentlangan sut mahsulotini yoki hech bo'lmaganda yog'ning minimal foizini o'z ichiga olgan mahsulotni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Tushlik ko'proq to'ldirilgan bo'lishi kerak. 200 g guruch, 150 g oq go'sht yoki baliqni qaynatib oling, shuningdek, mavsumiy sabzavotlardan salatani kesib oling. Salatani zaytun yoki zig'ir moyi bilan bezash mumkin.
- Tushlik va kechki ovqat o'rtasida yana 500 ml kefir yoki boshqa har qanday ichimlik iching fermentlangan sut mahsuloti. Unga bir hovuch yong'oq qo'shishingiz mumkin.
- Kechki ovqat uchun erkaklar baliq yoki go'shtni sabzavotli, pechda pishirilgan yoki panjara pishirishi mumkin. Ayollar uchun proteinli ovqatlardan voz kechib, faqat sabzavotlarga ustunlik berish yaxshiroqdir. Baliq yoki go'sht o'rniga, masalan, grechka yoki guruchni iste'mol qilish yaxshidir.
- Yotishdan oldin siz o'zingizga bir stakan kam yog'li kefir ichishga ruxsat berishingiz mumkin.
Albatta, bir hafta davomida mashq paytida siz bir xil ovqatlanmasligingiz kerak. Nonushtalaringizni o'zgartirishga ishonch hosil qiling. Yulaf ezib o'rniga siz omlet yoki pishloqli sendvich tayyorlashingiz mumkin. Tushlik uchun guruch o'rniga, o'zingizni pishiring, masalan, sabzavotli sho'rva. Uni kechki ovqatga tayyorlang turli xil taomlar pechda. Yangi siqilgan sharbatlardan saqlaning, chunki ular oshqozon shilliq qavatini qattiq korroziyaga olib kelishi mumkin. Ichish ko'proq suv va sut mahsulotlarini me'yorida iste'mol qiling.
Agar siz sport bilan faol shug'ullana boshlagan bo'lsangiz, u sizga aniq va kerakli natijalarni keltirishi uchun o'zingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. parhez. Axir, agar siz eng sog'lom va "to'g'ri" ovqatlarni ko'p miqdorda iste'mol qilmasangiz, unda hatto eng qizg'in mashqlar ham orzularingiz shakliga va elastik, ohangdor tanaga erishishga yordam bermaydi.
Boshlash uchun, o'zingiz uchun aniqlang qancha kaloriya kuniga siz yuzingiz uchun iste'mol qilishingiz kerak va bu dietada yog'lar, oqsillar va uglevodlar qanday nisbatda bo'lishi kerak. Bundan tashqari, ushbu maqoladan bilib olishingiz mumkin bo'lgan boshqa muhim fikrlarni ham ko'rib chiqish muhimdir.
Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?
Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, kunlik kaloriya miqdorini iloji boricha kamaytirishingiz shart emas. Aniqrog'i: buni qilish mutlaqo mumkin emas. Har qanday qattiq dietani cheklash va umumiy kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish 1200 kkaldan kam kuniga asosan jiddiy muvaffaqiyatsizliklar ehtimolini keltirib chiqaradi. Chunki insonga kuniga o'rtacha 1200-1500 kaloriya kerak bo'ladi bazal metabolizm tezligi. Bu energiya yurak-qon tomir tizimining ishlashiga, tana haroratini saqlashga va hokazolarga sarflanadi.
Agar tana kamroq kaloriya olsa, u avtomatik ravishda rejimni "yoqadi" energiya tejash, chunki u "ochlik" kelganiga ishonadi. Barcha jarayonlar sekinlashadi va vazn yo'qotishdagi muvaffaqiyatingiz sekinlashadi.
Shunday qilib, biz qanchalik kam ovqatlansak, shunchalik tez vazn yo'qotamiz, deb o'ylash jiddiydir xato, kelajakda metabolik kasalliklar bilan to'la. Ya'ni, ortiqcha vazndan qutulish sizga yanada qiyin bo'ladi.
Aslida iste'mol qilish kerak etarli kaloriya kuniga, siz ularni faqat "to'g'ri" mahsulotlardan olishingiz va kun davomida ularni to'g'ri taqsimlashingiz kerak.
Uglevodlar qizg'in sport paytida ham muhimdir, chunki ular bizga kerakli narsalarni beradi energiya. Ammo don, to'liq donli non, makaron va sabzavotlar tarkibidagi murakkab uglevodlarni iste'mol qilish muhimdir. Nonushta uchun murakkab uglevodlar ideal. Va shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar va asalga boy bo'lgan oddiy, tez uglevodlarni iloji boricha chiqarib tashlash kerak.
Yog'lar ratsiondan butunlay chiqarib bo'lmaydi, chunki ularning ko'pchiligi muhim metabolik jarayonlarni nazorat qilish inson tanasida. Yuqori sifatli qayta ishlanmagan o'simlik moylari, yong'oqlar va qizil baliqlarga ustunlik berish kerak, ammo bu erda ham moderatsiyadan foydalanishingiz kerak. Kuniga sog'lom yog'larning o'rtacha maksimal miqdori 30-40 gramm.
Nima uchun ko'p suv ichish muhim?
Agar siz ohangdor, uyg'un figuraga intilsangiz va muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz, unda kerakli miqdorni iste'mol qilish siz uchun ayniqsa muhimdir. suv(masalan, suv, qahva, choy yoki sharbat emas). Suvsizlanish Bu nafaqat mashg'ulot samaradorligini pasaytiradi, balki sog'lig'ingizga sezilarli darajada zarar etkazishi mumkin. Treningdan oldin ham, keyin ham suv ichishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida juda chanqoqlik his qilsangiz, suv ichishingiz kerak.
Suv tananing suvsizlanishini oldini oladi, energiyani to'ldirishga yordam beradi, yurak-qon tomir tizimining faoliyatini himoya qiladi, ovqat hazm qilish traktining faoliyatini yaxshilaydi, teringizni yoshroq ko'rinishga yordam beradi va toksinlar tanasini tozalaydi.
O'rtacha, odam iste'mol qilishi kerak Kuniga 2-3 litr suv. Ammo bu erda muhim narsa bor qoida: Ovqatdan yigirma daqiqa oldin va ovqatdan bir soat keyin ichmaslikka harakat qiling.
Treningdan oldin va keyin ovqatlanish
Siz faqat ertalab, uyg'onganingizdan keyin och qoringa mashq qilishingiz mumkin. Agar siz tushdan keyin mashq qilsangiz, jismoniy faoliyatdan oldin albatta ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlanish yaxshidir 1-1,5 soat ichida mashg'ulotdan oldin. Bu murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar bo'lsa yaxshi - buning natijasida siz mashq paytida energiya olasiz.
Jismoniy mashqlar so'ng, deb atalmish "oqsil-uglevod oynasi". Agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, bu vaqt ichida qandaydir ovqat eyishingiz mumkin. proteinli mahsulot(masalan, tvorog), yoki ichimlik. To'liq ovqatlanish eng yaxshi mashg'ulot tugaganidan keyin taxminan 1,5 soat o'tgach tashkil etiladi.
Har doim chanqog'ingizni qondiring suvsizlanishni oldini olish uchun mashg'ulot paytida.
- Unga yopishib oling kuniga besh-olti marta ovqatlanish, ya'ni har 3 soatda kichik qismlarda ovqatlaning. Kun davomida siz uchta to'liq ovqatlanishingiz kerak - nonushta, tushlik va kechki ovqat va 2-3 engil atıştırmalıklar (tvorog, kam yog'li yogurt, kefir, mevalar, sabzavotlar).
- Porsiya siznikiga teng bo'lishi kerak. kaft.
- Yoniq nonushta Murakkab uglevodlar yoki uglevodlar va oqsillarning kombinatsiyasi eng yaxshisidir.
- Yoniq kechki ovqat kartoshka yoki makaron kabi mahsulotlarning go'sht yoki baliq bilan kombinatsiyasi bundan mustasno. Protein va sabzavotlarni bu taom bilan birlashtirish eng yaxshisidir - bu kunni davom ettirish uchun optimal muvozanatli kompozitsiyadir, ayniqsa tushlikdan keyin sport zalida mashq qilsangiz.
- Kechki ovqat Uni butunlay oqsil qilish yoki oqsillarni sabzavotlar bilan birlashtirish yaxshidir. Proteinli oziqlanish mushaklarning jismoniy faoliyatdan keyin tiklanishiga yordam beradi.
- Hech qanday holatda och qolmang mashg'ulot kunlarida bu tana uchun xavfli oqibatlarga olib kelishi mumkin.
- Sinab ko'ring shoshqaloqlik bilan ovqatlanmang- yo'lda ortiqcha ovqatlanish yoki taqiqlangan ovqatlarni ushlash osonroq. Stolni qo'ying, bo'laklarni plastinka ustiga qo'ying, umumiy idishlardan ovqatlanmang - bu porsiya hajmini nazorat qilishni qiyinlashtiradi.
- Iloji boricha kamroq foydalaning tuz.
- Sog'lom ovqatlanishni yaratish uchun siz bilan bog'lanishingiz mumkin ovqatlanish mutaxassisi yoki jismoniy faollik darajasini hisobga olishingizga yordam beradigan sport murabbiyi.
Sportchi uchun eng foydali va taqiqlangan ovqatlar ro'yxati
Agar siz sport va turli jismoniy mashqlar orqali mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz yoki vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda sizning dietangiz albatta o'z ichiga oladi. mavjud bo'lishi kerak:
- Karabuğday
- jo'xori uni (yaxshisi EMAS darhol pishirish)
- Qaynatilgan tovuq ko'krak yoki boshqa yog'siz go'sht (kurka, quyon, mol go'shti)
- Yog 'miqdori 5% yoki undan kam bo'lgan tvorog
- kefir 1%
- Yog 'miqdori 2,5% yoki undan kam bo'lgan sut
- Tabiiy yogurt (siz uni yogurt starteridan foydalanib o'zingiz tayyorlashingiz mumkin)
- Sabzavotlarning xilma-xilligi
- Yashillik
- Mevalar (eng yaxshi ertalab iste'mol qilinadi)
- O'simlik moylari
- Yong'oq va urug'lar
Fitnes faoli Yuliya Fedosova nima uchun sport bilan shug'ullanayotganda dietaga rioya qila olmasligingizni tushuntiradi va kun uchun ideal dietani yaratadi.
fitnes faoli Faol sport o'ynash va o'zingizni sozlash orqali aniq maqsadlar, ertami-kechmi biz hayron bo'la boshlaymiz: natijalarimizni yaxshilash va oldinga siljish uchun nima, qanday va qachon ovqatlanish kerak? Axir, sport o'ynashda to'g'ri ovqatlanish - muvaffaqiyatning 70%! Biz kaloriyalar (o'qing: uglevodlar yoki yog'lar) yomon degan fikrga o'rganib qolganmiz! Ular selülit va ortiqcha vazn bilan bog'liq. Bizga bu kerak emas, biz "pompalashni" xohlaymiz, shuning uchun biz dietamizga protein qo'shamiz.
Bu qisman to'g'ri yondashuv, lekin juda yuzaki. Aslida, siz uglevodlar va yog'larni butunlay yo'q qila olmaysiz va faqat oqsillarga tayanasiz - bu kelajakda katta va xavfli muammolar bilan to'la. Agar siz "sport bilan shug'ullansangiz" (hozirda buni moda deb atash mumkin), uglevodlar, yog'lar va oqsillar siznikidir. eng yaqin do'stlar! Barcha uchta oziq moddalar tanaga etarli miqdorda berilishi kerak, bu bizning ovqatlanishimizning asosidir. Hech qanday holatda ushbu tarkibiy qismlardan hech biri chiqarib tashlanmasligi kerak, chunki:
Mushaklar, miya va hamma narsa uchun energiya manbai ichki organlar. Ularning etishmasligi bilan hech qanday mushak o'sishi haqida gap bo'lishi mumkin emas! Yo'q, bu siz qandolat va keklarni toza vijdon bilan iste'mol qilishingiz mumkin degani emas (ha, hozircha ko'knori urug'ini bir chetga qo'ying).
Uglevodlar haqida quyidagilarni bilishingiz kerak: ular "sekin" (murakkab deb ham ataladi) va "tez" (oddiy) ga bo'linadi. Harakat printsipi allaqachon nomda mavjud: "tez" uglevodlar (pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar va e'tibor, mevalarda mavjud) bizga kuch va energiya beradi, ular tezda yo'qoladi, shuningdek, "ortiqcha" ning to'planishiga hissa qo'shadi. yog '; "Sekin" uglevodlar (jo'xori uni, grechka va boshqa donlarda, butun don unida, qovoq, karam va sabzavotlarda mavjud), aksincha, kun davomida tanani asta-sekin energiya bilan to'ldiradi. Va endi, diqqat, xushxabar: oddiy uglevodlarni mashg'ulotdan oldin va keyin darhol olish mumkin, chunki ular mushaklarni glyukoza bilan tezda to'ydiradi, bu esa tiklanish jarayonini tezlashtiradi. Albatta, bunday uglevodlarni mevalardan va, masalan, to'ldirishsiz bulochkalardan (ya'ni minimal yog'li tarkibga ega) olish yaxshidir. Trening uchun tavsiya etilgan norma: 1 kg vazniga 5 g uglevodlar (kundalik menyuda o'ziga xos vazn - 40-60%).
Proteinlar (aka oqsillar)
Mushaklar o'sishi uchun qurilish materiali. Ularsiz kilogramm olishning hech qanday usuli yo'q (shu jumladan braziliyalik dumbangizni pompalash). Mushaklarni o'stirish uchun siz 1 kg vaznga kamida 2 g protein iste'mol qilishingiz kerak (menyudagi o'ziga xos vazn 20-30%). Proteinni go'sht, baliq, tuxum, sut va soya mahsulotlaridan olishingiz mumkin. Treningdan so'ng yarim soat ichida tanamiz ayniqsa oqsillarga muhtoj, chunki oqsil va uglevodlar deb ataladigan oyna ochiladi, bunda iste'mol qilingan oqsillar va uglevodlar mushaklarning tiklanishiga va ularning o'sishiga yordam beradi.
Ikkita tur mavjud: to'yingan va to'yinmagan. To'yinganlar hayvonlardan olingan mahsulotlarda mavjud: sut, tuxum, go'sht. To'yinmagan (omega-3, omega-6) - baliq va o'simlik mahsulotlarida (yong'oq, yog'lar). To'yingan yog'larni kamroq iste'mol qilish kerak, lekin ularni yo'q qilmaslik kerak. Omega-3 (baliq yog'i, zig'ir yog'i) va omega-6 (kungaboqar, makkajo'xori moylari, urug'lar va yong'oqlar) o'rtasidagi muvozanatni saqlash ham muhimdir. Omega-3 va omega-6 yog'larini iste'mol qilishning optimal muvozanati 1: 5 ni tashkil qiladi.
Muhim nuqta: mashg'ulotdan so'ng siz yog'larni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak, chunki ular oqsillarni so'rilishiga xalaqit beradi.
Sport bilan faol shug'ullanayotganda, nafaqat to'g'ri ovqatlanishni, balki tez-tez (har 2-3 soatda), ko'p miqdorda suv ichishni va etarlicha uxlashni unutmang. Mahsulotlar tarkibiga e'tibor bering, ishlab chiqaruvchilar yorliqlarga "100% tabiiy va sog'lom" kabi iboralarni joylashtirish orqali bizni aldashga harakat qilishadi! Esingizda bo'lsin, mahsulotning tarkibi qanchalik qisqa bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Bo'yoqlar, konservantlar, antioksidantlar, stabilizatorlar va quyuqlashtiruvchi moddalar sog'liq uchun haqiqatan ham xavfli bo'lishi mumkin. Shuning uchun, dangasa bo'lmang va Internetda E qo'shimchalari va ularning tanamizga ta'siri bilan jadvallarni toping. Ishlab chiqaruvchilar bizni nima "ovqatlantirayotganiga" hayron qolasiz.
Sog'lom ovqatlanish yo'lida va sog'lom tasvir hayot, qanchalik og'ir va qayg'uli bo'lmasin, kolbasa, kolbasa, dudlangan mahsulotlar, soda, saqich, soslar va chiplardan voz kechishingiz kerak bo'ladi! Tezkor don, tayyor nonushta, shirin yogurt va qadoqlangan sharbatlarni sotib olmang (ular ko'p shakarni o'z ichiga oladi, lekin juda foydali emas). Xurmo va palma yog'ini o'z ichiga olgan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang. kolza yog'i, o'zgartirilgan kraxmal va makkajo'xori siropi.
Ushbu qoidalarga rioya qiling va siz mushaklarni va shuning uchun orzularingizning tanasini "qurishingiz" mumkin bo'ladi!
Va endi nazariyadan amaliyotga: bu bilimdan har kuni qanday foydalanish kerak
Nonushta: Ertalab sekin uglevodlar (tanani kun davomida energiya bilan ta'minlash) va oqsillar (mushaklar uyqudan keyin ovqatlanish kerak) bilan boshlash yaxshidir. Ajoyib variant: suv va sut bilan jo'xori uni va bir oz zardob oqsili. Bundan tashqari, ertalab bir qoshiq zig'ir moyi ichishni tavsiya qilaman.
Tushlik: to'rtta oq va ikkita sarig'li omlet, bir bo'lak donli non bilan.
Kechki ovqat: pishirilgan tovuq ko'kragi, grechka, sabzavotlar (muqobil: baliq va guruch)
Treningdan oldin ovqatlanish: banan bilan uy qurilishi tvorog kostryulkalar.
Treningdan so'ng darhol: protein/geyner yoki to'liq ovqatlanish.
Uyqudan oldin: Kecha davomida mushaklaringizni quvvatlantirish uchun tanangizni oqsil bilan to'ldiring. Biz uni tvorog yoki oqsildan olamiz (bu "sekin" protein kazein deb ataladi).
Esingizda bo'lsin: organizm barcha kerakli oziq moddalar, vitaminlar va mikroelementlarni olishi uchun dieta iloji boricha xilma-xil bo'lishi kerak!
Sport bilan shug'ullanadigan yoki etakchilik qiladigan odamlar faol tasvir hayot maxsus ovqatlanishni talab qiladi. Sportchilar uchun ovqatlanish ko'proq narsani o'z ichiga olishi kerak ozuqa moddalari, vitaminlar, uglevodlar, oqsillar, yog'lar. Mashqlaringiz muvaffaqiyatli o'tishi va kerakli natijalarga erishish uchun har kuni etarli kaloriya miqdorini saqlab turishingiz kerak. Ta'lim jarayonida tana ko'pincha ortiqcha yuklanadi va energiya bilan ta'minlanishi kerak, shuning uchun sizning menyuingiz har kuni yaxshi tuyadi bo'lishi uchun muvozanatli va xilma-xil bo'lishi kerak. To'g'ri ovqatlanish sportchilarni tayyorlash qiyin emas va idishlarni tayyorlash juda oddiy. Quyida siz sport o'ynashda butun hafta uchun asosiy maslahatlar va menyuni bilib olasiz.
Muvaffaqiyat uchun yaxshi natijalar, erkaklar va qizlar mashg'ulotlar davomida to'g'ri yuklarni saqlab qolishlari, yaxshi tiklanishlari va har kuni yaxshi ovqatlanishlari kerak. Mashg'ulotlarga yaxshi kayfiyatda borishingiz va kuch-g'ayratga ega bo'lishingiz kerak.
Sportchi uchun to'g'ri ovqatlanish tanada quyidagilarni ta'minlaydi:
- Mushaklar o'sishi va tiklanish jarayoni uchun sportchining tanasida metabolik jarayonlarni faollashtiradi va normallantiradi.
- Sportchini barcha kerakli mikroelementlar, vitaminlar va kaloriyalar bilan ta'minlaydi.
- Og'irlikni tartibga soladi (axir, turli vaqtlar har yili turli xil sport formalari talab qilinadi)
Turli xil sport mashqlari paytida tanani sarflaydi katta miqdorda energiya. Energiya yurak, nafas olish va ovqat hazm qilish faoliyatini ta'minlashga sarflanadi. Agar siz mashg'ulotdan oldin yomon ovqatlansangiz, u holda tana charchagan bo'lib, bu sportchilarning sog'lig'iga juda yomon ta'sir qiladi. Shuning uchun tashrif buyurgan erkaklar va qizlar uchun to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish juda muhimdir GYM lar va turli sport mashqlarini bajarish.
Sizning menyuingiz sog'lom va yangi ovqatlardan iborat bo'lishi kerak, qayta ishlangan va boshqa nosog'lom ovqatlardan voz kechish tavsiya etiladi.
Sportchilar uchun parhezning xususiyatlari
Har bir sportchi uchun yoshi, vazni, jismoniy faolligi, mashg'ulot intensivligi, maqsad va vazifalarini hisobga olgan holda individual menyu tuzilishi kerak. Ammo ovqatlanish tamoyillari hamma uchun bir xil. Har bir taomda muvozanatli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak.
Sportchi uchun komponentlarni hisoblash formulasi quyidagicha:
- Proteinlar - 30-35%
- Yog'lar - 10-20%
- Uglevodlar - 50-60%
1 kg vaznga 2-2,5 gramm protein, 1 kg uchun 0,5 g yog ', mushak massasining ortishi davrida 1 kg uchun 4-7 g uglevod va teri osti yog'ining yonishi davrida 2 g kerak bo'ladi. Agar siz musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz yoki fitnesning eng yuqori cho'qqisiga chiqmoqchi bo'lsangiz, unda uglevodlar 1 oy davomida vazningizning 1 kilogrammiga 0,5-1 grammgacha kamayadi.
Keling, erkak va qiz uchun ikkita misolni ko'rib chiqaylik:
- Erkakning vazni 70 kg, kunlik ehtiyoji quyidagicha: oqsillar 140 g, yog'lar 35 g, vaznni saqlash uchun uglevodlar 210 g, vazn ortishi uchun 280-490 g, yog'ni yoqish uchun esa 140 g. Kaloriyalarni o'zingiz hisoblang, 1 gramm. oqsil va uglevod 4 kkal, 1 gramm yog' esa 9 kaloriyaga teng. Agar protein 140 g, yog '35 g, uglevodlar 280 g bo'lsa, bu vazn toifasida qolish uchun 70 kg sportchi uchun kuniga taxminan 2000 kaloriya.
- Qiz 50 kg va maqsad - vazn toifasida qolish, mushaklarning elastikligini berish va kuyish teri osti yog'i. Keyin quyidagi raqamlar: oqsillar 60-80 gramm, yog'lar 25 gramm, uglevodlar 100-150 gramm.
Har 3-4 soatda kichik qismlarda ovqatlaning. Oxirgi uchrashuv ovqat yotishdan 3-4 soat oldin. Ovqatdan 10-20 daqiqa oldin 200 ml suv iching. Ovqatlanish paytida va undan keyin darhol iching toza suv bu taqiqlangan. Hammasi kunlik ratsion uni 4-5 ta taomga bo'ling.
Har kun uchun menyu
Ratsion erkaklar va qizlar uchun mos keladi. Maqsadlaringizga qarab, uglevodlar tufayli dietangizning kaloriya miqdorini oshiring yoki kamaytiring (menyudan idishlarni qo'shing yoki olib tashlang).
1 kilogramm tana vazniga 1,5-2 gramm oqsillarni, 1 kilogramm uchun esa 0,5 gramm yog'larni qoldiring.
dushanba
- Nonushta - quritilgan o'rikli sutli pyuresi, 1-3 dona qaynatilgan tuxum, sut 0-1%
- Ikkinchi nonushta - 1-3 banan, olma, yogurt 0-1%
- Tushlik - noodle bilan tovuq, qovoq va pomidor bilan salat, choy
- Peshindan keyin snack - kam yog'li pishloq va sutli sendvich 0-1%
- Kechki ovqat - tug'ralgan sabzavotlar, tovuq go'shti, kefir 0-1%
seshanba
- Nonushta - sutli mussli, 1-3 tuxum, sabzavot sharbati
- Ikkinchi nonushta - tvorog 0-2% smetana 5-10%, nok
- Tushlik - borscht, pishloq va pomidor bilan zrazy, choy
- Peshindan keyin snack - o'tlar va zaytun moyi, sharbat bilan tug'ralgan pomidor
- Kechki ovqat - yunon salatasi, baliq kotletlari, kakao
chorshanba
- Nonushta - baliqli kartoshka, sut 0-1%
- Ikkinchi nonushta - sariyog 'yoki tvorog bilan krep 0-2%, kam yog'li smetana, sut 0-1%
- Tushlik - baliq sho'rva, bodring, pomidor, tovuq filesi, mevali sharbat
- Peshindan keyin gazak - apelsin, tabiiy yogurt 0-1%
- Kechki ovqat - vinaigrette, tovuq qanotlari, sabzavot sharbati
Payshanba
- Nonushta - o'tlar va pomidorli omlet, yog'siz cho'chqa go'shti, sut 0-1%
- Ikkinchi nonushta - sutli cheesecakes 0-1%
- Tushlik - bodring, pomidor, karam, ko'katlar bilan salat kungaboqar yog'i, tovuq kotletlari, kompot
- Peshindan keyin gazak - banan bilan 0-1% tabiiy yogurt
- Kechki ovqat - karabuğday, Sezar salatasi, kakao bilan baliq kotletlari
Juma
- Nonushta - 5-10% smetana bilan köfte, kam yog'li pishloq, yashil choy
- Ikkinchi nonushta - mayizli cheesecakes, sutli kakao 0-1%
- Tushlik - no'xat sho'rva, tovuq filesi, choy
- Peshindan keyin snack - sutli jo'xori pishiriqlari
- Kechki ovqat - sabzavotli güveç, guruch va yog'siz cho'chqa go'shti, kompot
shanba
- Nonushta - tvorog, bodring, pomidor, kakao qo'shilgan köfte
- Ikkinchi nonushta - pechene va banan bilan 0-1% yogurt
- Tushlik - go'shtli sho'rva, yunon salatasi
- Peshindan keyin snack - pishloq va pomidor bilan omlet, sharbat
- Kechki ovqat - guruch, bug'langan baliq, qora choy bilan to'ldirilgan baqlajon
yakshanba
- Nonushta - Borodino noni, bodring, pomidor, tovuq, sharbatdan iborat sendvich
- Ikkinchi nonushta - kam yog'li smetana bilan 0-2% tvorog, 0-1% sut
- Tushlik - tovuq filesi bilan marvarid arpa pyuresi, sabzavotlar, choy
- Peshindan keyin gazak - sut 0-1% bir necha stakan
- Kechki ovqat - qovurilgan qovoq, salat, grechka, baliq, choy
- Kilo yo'qotish uchun ovqatdan olganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling. Masalan, siz kuniga 1500 kaloriya iste'mol qilasiz, haftada 3 marta mashq qilasiz va vazningiz bir xil bo'lib qoladi, ya'ni vazn yo'qotish uchun siz haftasiga 100-200 kaloriya miqdorini kamaytirishingiz va natijani ko'rishingiz kerak. Agar sizning vazningiz haftasiga 500 - 1000 grammga kamaysa, bu siz uchun va sog'liq uchun foydalidir. Siz kuniga 1500 kaloriya miqdorida qolishingiz mumkin, ammo keyin siz ularni ko'proq yoqishingiz kerak va kardio mashg'ulotingiz intensivligi oshishi kerak. Velosipedda, treadmillda va hokazolarda mashq qilish vaqtini ko'paytirish kerak bo'ladi.
- Ko'pgina sportchilar yozda yoki issiq mamlakatlarga sayohat qilishda yaxshi ko'rinishni xohlashadi. Kilo yo'qotish va teri osti yog'ini yoqish uchun siz 1 oy davomida quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak. Proteinlar 1 kg vazniga 2 gramm, yog'lar 0,5 gramm, murakkab uglevodlarni dietangizda qoldiring va 1 kilogramm uchun 1 grammni tashkil qiladi. 1 oy ichida siz barcha teri osti yog'larini yoqib yuborasiz va ajoyib ko'rinasiz.
- Kilo yo'qotish uchun siz yaxshi tiklanishingiz va vitaminlar va ozuqa moddalarini iste'mol qilishingiz kerak. Axir, tana quritish yoki vazn yo'qotish paytida stress ostida bo'ladi, chunki energiya (uglevodlar) shaklida etarli miqdorda ozuqa moddalari yo'q. Shuning uchun, dorixonada yoki sport do'konida qo'shimcha ravishda vitamin komplekslarini sotib oling va ularni ko'rsatmalarga muvofiq oling.
Ushbu maqola "sport oziqlanishi" haqida emas, ya'ni. anabolik dorilar va turli xil parhez qo'shimchalari, ular haqida ma'lumotni ixtisoslashtirilgan manbalarda topish mumkin va ularning tanaga ijobiy ta'siri bizda ma'lum shubhalarni keltirib chiqaradi, ya'ni sport o'ynashda qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak.
Inson tanasi har kuni etarli miqdorda uglevodlar va oqsillarni, shuningdek, ba'zi yog'lar, vitaminlar, minerallar va ko'p miqdorda suv olishi kerak. Samaradorlik sport tadbirlari ishlaydigan mushaklarda oqsil sintezining sezilarli faollashuvi bilan bog'liq. Mushaklarning o'ziga xos funktsiyasini ta'minlaydigan zarur protein tuzilmalarining shakllanishi gen faolligini oshirish bilan bog'liq va etarli proteinli oziqlanishni talab qiladi. Og'ir jismoniy faollikni boshdan kechirayotgan odamlar uchun dietada ma'lum nisbatlarda muhim bo'lmagan va muhim aminokislotalar bo'lishi kerak. Afsuski, bizning odatiy ovqatlanishimiz tanani kerakli nisbatda etarli miqdorda oson hazm bo'ladigan oqsillar, ayniqsa aminokislotalar bilan ta'minlamaydi. Shuning uchun mushaklarning faolligi oshishi bilan qo'shimcha protein ovqatlanishiga yoki biologik qiymatga ega bo'lgan maxsus mahsulotlardan foydalanishga ehtiyoj bor (asosiy aminokislotalar, vitaminlar, mineral tuzlar va boshqalar).
Proteinlarning asosiy vazifasi tananing to'qimalari va hujayralarini shakllantirish va tiklashdir. Uglevodlar og'ir jismoniy faollik paytida organizmga zarur bo'lgan asosiy energiya manbai hisoblanadi. Yog'lar energiyaning ikkinchi eng muhim manbaidir. Jismoniy faoliyat davomida ularsiz ko'proq oqsillar, uglevodlar va yog'lar talab qilinadi.
Yuqori jismoniy faollik paytida kuniga 5-6 marta ovqatlanish tavsiya etiladi. Ushbu turdagi ovqatlanish ko'proq fiziologik hisoblanadi. Birinchi nonushta - 5%, ikkinchi nonushta - 30%, mashg'ulotdan keyin qo'shimcha ovqatlanish - 5%, tushlik - 30%, tushlik - 5%, kechki ovqat - kunlik kaloriyaning 25%. Oziq-ovqat miqdori juda katta bo'lmasligi kerak: 70 kg tana vazniga, kuniga 3 dan 3,5 kg gacha oziq-ovqat. Meva va sabzavotlar dietaning 10-15% ni tashkil qilishi kerak.
Sport kunlarida nonushta va tushlik to'yimli bo'lishi kerak. Peshindan keyin, taxminan 2 soatlik oraliqda, siz bir necha marta ovqatlanishingiz kerak. Bu yuqori uglevodli oziq-ovqat bo'lishi kerak, u darslarni boshlashdan oldin sizga kuch beradi. Kun davomida ko'p miqdorda suv iching, ayniqsa dars boshlanishidan oldin oxirgi soatda.
Iloji boricha hazm qilish qiyin bo'lgan taomlarni - karam, loviya, yasmiq, loviya, no'xat, cho'chqa go'shti va qo'zichoq yog'ini iste'mol qilishga harakat qiling. Bunday mahsulotlarni boshqalarga qaraganda kamroq va faqat keyin ishlatish yaxshiroqdir o'quv mashg'ulotlari. Muhim nuqta oziq-ovqatning xilma-xilligi, shuningdek, oziq-ovqat mahsulotlarini yuqori sifatli pazandalik qayta ishlashdir. Shundan so'ng, maydalangan, qaynatilgan, bug'langan go'sht, dukkakli pyuresi va sutli jele shaklida jo'xori uni hazm qilish osonroq bo'ladi. Idishlarni tez-tez takrorlash va ovqatning monotonligi istalmagan. Neytral sho'rvalar nordon sho'rvalar bilan almashtirilishi kerak. Bir xil yonma-ovqatlardan voz kechish tavsiya etiladi. Issiq iqlim sharoitida kaloriya miqdori biroz kamayishi kerak. Sovuq iqlim sharoitida protein iste'molini ko'paytirish kerak, ammo iste'mol qilinadigan yog' miqdori kamayishi kerak.
Darslarni boshlashdan oldin ovqatlanish
Jismoniy mashqlar paytida tana ko'p miqdorda ovqat hazm qila olmaydi, shuning uchun mashqdan oldin darhol ovqatlanish oqilona emas. Ammo sport bilan shug'ullanish uchun sizga ko'p energiya kerak. Uglevodlar eng yaxshi manba energiya, shuning uchun ular mashg'ulotlar boshlanishidan 3 soat oldin nonushta yoki tushlikka kiritilishi yoki boshlanishidan bir soat oldin kichik qismlarda eyish kerak. Uglevodlarga boy ovqatlarga quyidagilar kiradi: yog'siz sutli jo'xori uni, qaynatilgan kartoshka, tiniq non, kraker, tushdi, murabbo yoki asalli non.
Sport mashg'ulotlaridan keyin ovqatlanish
Agar siz qattiq jismoniy mehnat qilsangiz, lekin 5 soat davomida ovqatlanmasangiz, qondagi glyukoza darajasi shunchalik pasayadiki, jismoniy mashqlar ortiqcha bo'lib chiqadi. Aniq og'riqli his-tuyg'ular bo'lmasa ham, u baribir chidamlilik va mashqlar paytida diqqatni jamlash qobiliyatiga salbiy ta'sir qiladi. Darsni tugatgandan keyin ikki soat ichida ovqatlanishga harakat qiling. Agar mashqlar ishtahangizni bostirsa, imkon qadar tezroq uglevodlarga boy narsalarni iste'mol qiling. Buning uchun ideal bo'lgan bir nechta taomlar: jo'xori pishiriqlari, mevali kek, sabzavotli makaron, baliq yoki tovuq, kam yog'li sosli pishirilgan kartoshka, guruch va shirin makkajo'xori salatasi, mevali salat Bilan jo'xori uni, sabzavotli güveç.
Uglevodlar turli stavkalarda hazm qilinadi, shuning uchun qon shakaringiz sekin yoki tez ko'tarilishi mumkin.
Kartoshka, non va guruch tarkibidagi kraxmal o'z energiyasini asta-sekin, murabbo, asal, meva va sharbatlardagi oddiy uglevodlar esa tezda ajralib chiqadi.
"Yuqori energiya" oziq-ovqatlari (mayiz, banan, asal, murabbo, glyukoza, konfet, shokolad, shirin pechene, shuningdek, guruch, non, makkajo'xori, kartoshka, loviya) mashq qilishdan oldin eng yaxshi iste'mol qilinadi; shakar darajasini oshiradigan o'rtacha ovqatlar (makaron, jo'xori, shirin kartoshka, jo'xori uni, uzum, apelsin, jo'xori pishiriqlari) - mashqdan keyin darhol; va "past tezlikda" (sut, yogurt, muzqaymoq, olma, olxo'ri, greyfurt, xurmo, anjir va dukkaklilar) keyinroq.
Vitamin preparatlari
Jismoniy faollikni oshirishning farmakologik vositalari orasida vitaminlar alohida o'rin tutadi. Ish paytida ularning yo'qolishi yoki oziq-ovqatning surunkali etishmasligi nafaqat ishlashning pasayishiga, balki turli xil og'riqli sharoitlarga ham olib keladi.
Organizmning vitaminlarga bo'lgan ehtiyojlarini qondirish uchun sabzavot va mevalardan tashqari ular qo'shimcha ravishda tayyor multivitaminli preparatlarni qabul qilishadi.
1. Aerovit. Jismoniy ko'rsatkichlarni oshiradi, og'ir jismoniy zo'riqishlardan keyin tananing tiklanishini tezlashtiradi. Dozaj: 3-4 hafta davomida kuniga 1 marta 1 tabletka.
2. Dekamevit. Kuchaytiradi himoya funktsiyalari tanani tiklash jarayonlarini tezlashtiradi va tananing qarish jarayonini oldini oladi. Dozaj: 2-3 hafta davomida kuniga 2 marta 1 tabletkadan.
3. Undevit. Og'ir jismoniy zo'riqishlardan keyin tiklanish uchun ishlatiladi. Dozaj: 10 kun davomida kuniga 2 marta 2 tabletkadan, keyingi 20 kun davomida kuniga 2 marta 1 tabletkadan.
4. Glutamevit. Og'ir yuklar davrida tiklanish jarayonlarini tezlashtiradi, jismoniy ish faoliyatini oshiradi. Dozaj: 2-3 hafta davomida kuniga 3 marta 1 tabletkadan.
5. Tetravit. Og'ir yuklardan keyin tiklanishni tezlashtiradi. Dozaj: 1 tabletkadan kuniga 2-3 marta.
6. Vitamin B-g(kaltsiy pangamat) - organizmning gipoksiyaga chidamliligini oshiradi, mushaklarda, jigarda va miyokardda glikogen sintezini, mushaklar va miyokardda kreatin fosfat sintezini oshiradi. U og'ir jismoniy zo'riqish davrida, miyokardning haddan tashqari kuchlanishida va jigarda og'riq paydo bo'lganda tiklanishni tezlashtirish uchun ishlatiladi.
7. E vitamini (tokoferol asetat) - antihipoksik ta'sirga ega, oksidlanish jarayonlarini tartibga soladi va mushaklarda ATP to'planishiga yordam beradi, anaerob ish paytida jismoniy ish faoliyatini oshiradi. U anaerob va tezlikka chidamli tabiatning og'ir jismoniy faoliyati uchun ishlatiladi.
8. S vitamini (askorbin kislotasi) - bu vitaminning etishmasligi charchoqning kuchayishi va tananing sovuqqa chidamliligining pasayishi bilan namoyon bo'ladi. Askorbin kislotaning uzoq muddatli etishmasligi iskorbitga olib keladi. Kamchilik odatda qish oxirida va erta bahorda sodir bo'ladi. S vitamini oksidlanish jarayonlarining samarali stimulyatori bo'lib, chidamlilikni oshiradi va jismoniy faoliyatning tiklanishini tezlashtiradi. Barcha multivitaminli komplekslarga, mashg'ulotlar va chidamlilik musobaqalarida foydalanish va tananing tez tiklanishi uchun ozuqaviy aralashmalarga kiritilgan.