เต้นรำสำหรับผู้ใหญ่ในระหว่างวัน เต้นคู่สำหรับผู้เริ่มต้น - โรงเรียนสอนเต้นคู่ ชั้นเรียนดำเนินการอย่างไร?

ทุกคนที่เล่นกีฬาเข้าใจดีว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทำให้หุ่นสวยและฟิตได้ จำเป็นต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อเล่นกีฬา ในบทความนี้ เราจะบอกคุณเกี่ยวกับคุณสมบัติทางโภชนาการสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่ออกกำลังกายในยิมเพื่อให้ดูฟิตและน่าดึงดูด

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในชีวิต ไม่เพียงแต่เมื่อบุคคลนั้นมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอย่างเข้มข้นเท่านั้น นักโภชนาการแนะนำให้ทุกคนกินให้ถูกต้องเพื่อให้รู้สึกดีและในขณะเดียวกันก็มีรูปร่างที่เพรียวบาง

การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ – เหล่านี้เป็นแนวคิดที่ไม่สามารถแยกออกจากกัน และมีเหตุผลหลักหลายประการสำหรับสิ่งนี้:

1. หากคุณปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้อย่างมาก
2. หากคุณกินแต่อาหารเพื่อสุขภาพ หัวใจของคุณจะทำงานได้ดีขึ้น และหลอดเลือดก็จะสะอาดขึ้น เนื่องจากคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายจะไม่คั่งค้างอยู่ในนั้น
3. ด้วยโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม ผิวจะดูดีขึ้น สะอาดขึ้น น่าดึงดูดยิ่งขึ้น และอ่อนกว่าวัย
4. หากคุณกินถูกต้องและออกกำลังกายในเวลาเดียวกัน คนๆ หนึ่งจะรู้สึกร่าเริงและกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน
5. หากคุณกินอย่างเหมาะสมและออกกำลังกาย คุณสามารถรักษาน้ำหนักในอุดมคติได้ตลอดชีวิต
6. กล้ามเนื้อจะแข็งแรงและยืดหยุ่นได้
7. การเผาผลาญจะเร่งตัวขึ้น

ตอนนี้เราจะแสดงรายการกฎทางโภชนาการพื้นฐานหลายประการที่ควรปฏิบัติตามทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่เล่นกีฬา:

• กินจำนวนแคลอรี่ที่คุณรู้ว่าคุณสามารถเผาผลาญได้ระหว่างออกกำลังกาย ที่นี่คุณต้องรักษาสมดุลเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อสวยงามเติบโตขึ้น หากกฎนี้ถูกละเลย ร่างกายก็จะรับเงินสำรองภายในของร่างกายไป ซึ่งก็จะหมดไปตามลำดับ

• อาหารของคุณต้องประกอบด้วยโปรตีนจากธรรมชาติ ซึ่งพบได้ในไก่ ไก่งวง อาหารทะเล ไข่ และคอทเทจชีส
• อย่าลืมเติมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารซึ่งจะช่วยให้ดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้น สิ่งเหล่านี้ควรเป็นซีเรียล พาสต้าดูรัม ขนมปังโฮลมีล รวมถึงผักและผลไม้สด
• ลดปริมาณไขมันของคุณ แทนที่ไขมันสัตว์ด้วยไขมันพืช พวกเขาควรคิดเป็น 15% ของอาหารประจำวันของคุณ เพื่อให้คุณรู้สึกเป็นปกติและใช้ชีวิตได้เต็มที่
• กินอย่างน้อยวันละ 6 ครั้ง เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องกินอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและ 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ
• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอตลอดทั้งวัน ปริมาณน้ำขั้นต่ำควรเป็น 1.5-2 ลิตร คุณต้องดื่มโดยจิบเล็กๆ น้อยๆ แม้ในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

คุณสมบัติของการรับประทานอาหารของผู้หญิงเมื่อเล่นกีฬา

ร่างกายของผู้หญิงได้รับการออกแบบในลักษณะที่กระบวนการเผาผลาญเกิดขึ้นช้ากว่าผู้ชายถึง 20% จากข้อเท็จจริงนี้เองที่เด็กผู้หญิงทุกคนควรเริ่มต้นในการเตรียมอาหารทั้งก่อนและหลังเล่นกีฬา

เราจะแสดงรายการคุณสมบัติหลักบางประการ:

1. หญิงสาวต้องกินวันละ 5 ครั้ง นอกจากนี้คุณไม่ควรงดอาหารเช้าไม่ว่าในกรณีใด หากคุณรู้สึกหิวในระหว่างวัน คุณจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนมื้ออาหาร
2. คุณควรรับประทานอาหารพร้อมๆ กันเสมอเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ
3. คุณสามารถทานอาหารเย็นได้ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน สิ่งสำคัญคือ มื้อเย็นเบาๆ ควรให้ความสำคัญกับผักและซีเรียล โปรตีนไม่ดีสำหรับผู้หญิงในเวลากลางคืน ทางที่ดีควรแยกอาหารประเภทเนื้อสัตว์ออก
4. จำนวนเงินสูงสุดแคลอรี่ที่เด็กผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับกีฬาควรบริโภคต่อวันควรเป็น 2,000
5. ไม่ควรทานอาหารรสหวานหรือ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะทั้งหมดนี้จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถฟื้นตัวจากภาระระหว่างการฝึกได้
6. มันฝรั่งและพาสต้าที่ผู้ชายสามารถใช้เป็นกับข้าวได้ จะต้องถูกแทนที่ด้วยผัก นอกจากนี้ผักเหล่านี้ควรนำไปอบ ต้ม หรือนึ่งด้วย
7. หลีกเลี่ยงอาหารเสริมเพิ่มเติมที่ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬามักเสนอให้ พวกเขาจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณแม้ว่าคุณจะบรรลุผลเร็วกว่ามากก็ตาม แต่คุณไม่ควรเสียสละสุขภาพของคุณเพื่อความงามที่น่าสงสัย

คุณสมบัติของโภชนาการเมื่อเล่นกีฬาสำหรับผู้ชาย

ธรรมชาติได้รับการออกแบบในลักษณะที่ทำให้ผู้ชายลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้หญิงมาก อย่างไรก็ตามหากผู้ชายรับประทานอาหารไม่ถูกต้องก็ให้เข้มข้น การออกกำลังกายมันจะแห้งและดูไม่แมนมาก

เรามาดูกันว่าผู้ชายควรได้รับสารอาหารประเภทใดเมื่อเล่นกีฬาเพื่อให้ร่างกายดูกระชับ แต่ในขณะเดียวกันก็แข็งแกร่งและกล้าหาญ:

1. ถ้าผู้ชายมี น้ำหนักเกิน(มีไขมันใต้ผิวหนังมาก) จากนั้นเขาจึงต้องรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ขอบคุณเธอเขาจะกำจัดรอยพับที่ไม่น่าดูบนร่างกายและจะสามารถได้รับการบรรเทาที่น่าดึงดูด
2. ในทางกลับกัน หากผู้ชายผอมมากและต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจะดีกว่าสำหรับเขา นั่นคืออาหารทั้งหมดของเขาควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนธรรมชาติจำนวนมากเท่านั้น ได้แก่ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ปลา และไข่
3. ต้องมีอาหารเช้าสำหรับผู้ชายที่เกี่ยวข้องกับกีฬา เช่น สำหรับผู้หญิง ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ- นี่คือข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และผลไม้ปรุงรสด้วยน้ำผึ้ง
4. อาหารกลางวันควรประกอบด้วยอาหารจานเดียวเท่านั้น คุณไม่สามารถกินทั้งครั้งแรกและครั้งที่สองพร้อมกันได้ ผู้ชายต้องเลือกสิ่งหนึ่ง
5. อาหารเย็นควรซับซ้อนและมีหลายองค์ประกอบ ต่างจากอาหารของผู้หญิงตรงที่ต้องมีผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนและขนมปังโฮลเกรน
6. เป็นของว่างคุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์จากนม ผัก หรือผลไม้ได้
7. คุณควรยอมแพ้ทั้งหมดอย่างแน่นอน นิสัยที่ไม่ดีขนมหวานและขนมอบ อาหารเหล่านี้ล้วนเป็นอาหารแคลอรี่สูงมากซึ่งไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่จะรบกวนการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
8. กำจัดเกลือออกจากอาหารของคุณอย่างสมบูรณ์ อย่าเติมเกลือลงในจานใด ๆ แทนที่ผลิตภัณฑ์นี้ด้วยอย่างอื่นที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เพิ่ม ชีสแข็ง,ซีอิ๊วแต่ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น

ตัวอย่างอาหารสำหรับการเล่นกีฬา

เพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นจากบางสิ่งบางอย่างเมื่อคุณสร้างเมนูเฉพาะสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อเล่นกีฬา เราจะนำเสนอตัวอย่างอาหารที่แนะนำให้ปฏิบัติตามในระหว่างวัน:

• สำหรับอาหารเช้าต้มข้าวโอ๊ตบด 100 กรัมและ 2 อัน ไข่ไก่. แน่นอนว่าไม่สามารถใช้เกลือหรือซอสได้

• ระหว่างอาหารเช้าและเย็นดื่ม kefir 500 มล. ขอแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำหรืออย่างน้อยหนึ่งรายการที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ
• มื้อเที่ยงควรอิ่มมากกว่านี้ ต้มข้าว 200 กรัม เนื้อขาวหรือปลา 150 กรัม แล้วหั่นสลัดผักตามฤดูกาลด้วย สลัดสามารถใส่น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันลินสีดได้
• ระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็นให้ดื่ม kefir 500 มล. หรืออย่างอื่นอีกครั้ง ผลิตภัณฑ์นมหมัก. คุณสามารถเพิ่มวอลนัทหนึ่งกำมือลงไปได้
• สำหรับมื้อเย็น ผู้ชายสามารถปรุงปลาหรือเนื้อสัตว์พร้อมผัก อบในเตาอบหรือย่างได้ เป็นการดีกว่าสำหรับผู้หญิงที่จะให้ความสำคัญกับผักเท่านั้นโดยปฏิเสธอาหารที่มีโปรตีน แทนที่จะกินปลาหรือเนื้อสัตว์ก็ควรกินบัควีทหรือข้าวจะดีกว่า
• ก่อนเข้านอน คุณสามารถดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำสักแก้วได้

แน่นอนว่าคุณไม่ควรทานอาหารแบบเดิมระหว่างออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ อย่าลืมเปลี่ยนอาหารเช้าของคุณ แทนที่จะทำข้าวโอ๊ต คุณสามารถทำไข่เจียวหรือแซนวิชชีสได้ แทนที่จะทานข้าวเป็นมื้อกลางวัน ให้ปรุงเอง เช่น ซุปผัก ทำเป็นมื้อเย็น อาหารที่แตกต่างกันในเตาอบ หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้คั้นสดเพราะอาจกัดกร่อนเยื่อบุกระเพาะอาหารอย่างรุนแรงได้ ดื่ม น้ำมากขึ้นและบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่พอเหมาะ

หากคุณเริ่มเล่นกีฬาอย่างจริงจังเพื่อที่จะให้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้และต้องการคุณต้องตรวจสอบอย่างรอบคอบ อาหาร. ท้ายที่สุดหากคุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและ "ถูกต้อง" ในปริมาณมากแม้แต่การออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดก็ไม่ช่วยให้คุณบรรลุความฝันและร่างกายที่ยืดหยุ่นและกระชับได้

ในการเริ่มต้นให้ตัดสินใจด้วยตัวเอง กี่แคลอรี่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อผิวของคุณและควรมีไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนเท่าใดในอาหารนี้ นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาประเด็นอื่นๆ ที่สำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งคุณสามารถเรียนรู้ได้จากบทความนี้

คุณควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้มากที่สุด แม่นยำยิ่งขึ้น: เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำเช่นนี้ ข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวดและการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันทำให้เกิดความล้มเหลวร้ายแรงเป็นหลัก เนื่องจากโดยเฉลี่ยแล้วคนต้องการแคลอรี่ประมาณ 1,200-1,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาไว้ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน. พลังงานนี้ถูกใช้ไปกับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย และอื่นๆ

หากร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลง โหมดนี้จะ "เปิด" โดยอัตโนมัติ การประหยัดพลังงานเพราะเขาเชื่อว่า “ความหิว” กำลังมา กระบวนการทั้งหมดช้าลง และความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักของคุณก็ช้าลง

ดังนั้นการคิดว่ายิ่งเรากินน้อยเท่าไหร่น้ำหนักก็จะลดเร็วขึ้นเท่านั้นจึงเป็นเรื่องร้ายแรง ข้อผิดพลาดเต็มไปด้วยความผิดปกติของการเผาผลาญในอนาคต นั่นคือการลดน้ำหนักส่วนเกินจะยากยิ่งขึ้นไปอีก

จริงๆแล้วจำเป็นต้องบริโภค แคลอรี่เพียงพอต่อวันคุณเพียงแค่ต้องนำพวกเขาออกจากผลิตภัณฑ์ที่ "ถูกต้อง" และแจกจ่ายอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน

คาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญในระหว่างการเล่นกีฬาที่เข้มข้นเนื่องจากให้สิ่งที่จำเป็นแก่เรา พลังงาน. แต่สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในธัญพืช ขนมปังโฮลเกรน พาสต้า และผัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมาะสำหรับมื้อเช้า และควรงดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่รวดเร็วซึ่งอุดมไปด้วยขนมหวาน ขนมอบ และน้ำผึ้งให้มากที่สุด

ไขมันไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากมีหลายอย่าง ควบคุมกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญในร่างกายมนุษย์ ควรให้ความสำคัญกับน้ำมันพืชคุณภาพสูง ถั่ว และปลาสีแดงที่ไม่ผ่านการขัดสี แต่ถึงแม้ที่นี่คุณควรใช้การกลั่นกรอง ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงสุดโดยเฉลี่ยต่อวันคือ 30-40 กรัม.

ทำไมการดื่มน้ำมาก ๆ จึงเป็นเรื่องสำคัญ?

หากคุณมุ่งมั่นเพื่อให้ได้หุ่นที่กระชับและกลมกลืนและเล่นกีฬาเป็นประจำ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือคุณต้องบริโภคในปริมาณที่ต้องการ น้ำ(ได้แก่ น้ำ ไม่ใช่กาแฟ ชา หรือน้ำผลไม้) ภาวะขาดน้ำไม่เพียงแต่จะลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย คุณสามารถดื่มน้ำได้ทั้งก่อนและหลังการฝึก หากคุณรู้สึกกระหายน้ำมากขณะออกกำลังกาย คุณควรดื่มน้ำด้วย

น้ำป้องกันการขาดน้ำของร่างกาย ช่วยเติมพลังงาน ป้องกันการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์ และทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

โดยเฉลี่ยแล้วคนเราจำเป็นต้องบริโภค น้ำ 2-3 ลิตรต่อวันแต่มีบางสิ่งที่สำคัญที่นี่ กฎ: พยายามอย่าดื่มก่อนมื้ออาหารยี่สิบนาทีและหลังมื้ออาหารหนึ่งชั่วโมง

โภชนาการก่อนและหลังการฝึก

คุณสามารถออกกำลังกายได้เฉพาะตอนเช้าหลังตื่นนอนเท่านั้น หากออกกำลังกายในตอนบ่ายควรทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างแน่นอน ทางที่ดีควรรับประทาน ภายใน 1-1.5 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม เป็นการดีถ้าอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วยเหตุนี้คุณจะได้รับพลังงานระหว่างออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายแล้วสิ่งที่เรียกว่า "หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต". หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อในช่วงนี้คุณสามารถทานอาหารบางชนิดได้ ผลิตภัณฑ์โปรตีน(เช่น คอทเทจชีส) หรือดื่ม ควรรับประทานอาหารให้ครบมื้อดีที่สุดประมาณ 1.5 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย

เสมอ ดับกระหายของคุณระหว่างการฝึกเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

• ติดมัน ห้าถึงหกมื้อต่อวันกล่าวคือ รับประทานอาหารส่วนเล็กๆ ประมาณทุกๆ 3 ชั่วโมง ในระหว่างวัน คุณควรรับประทานอาหารให้ครบสามมื้อ ได้แก่ อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น และของว่างเบาๆ 2-3 มื้อ (คอทเทจชีส โยเกิร์ตไขมันต่ำ เคเฟอร์ ผลไม้ ผัก)
• ส่วนนี้ควรมีขนาดเท่าของคุณ ปาล์ม.
• บน อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนรวมกันจะดีที่สุด

• บน อาหารเย็นไม่รวมผลิตภัณฑ์ผสมกัน เช่น มันฝรั่งหรือพาสต้ากับเนื้อสัตว์หรือปลา มื้อนี้ควรรวมโปรตีนและผักเข้าด้วยกัน - นี่เป็นองค์ประกอบที่สมดุลที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการดำเนินชีวิตประจำวันต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในยิมหลังอาหารกลางวัน
• อาหารเย็นทางที่ดีควรทำให้เป็นโปรตีนโดยสมบูรณ์หรือรวมโปรตีนกับผัก สารอาหารประเภทโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
• ไม่ว่าในกรณีใด อย่าอดอาหารในวันฝึกซ้อมอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้
• พยายาม อย่ากินอย่างเร่งรีบ– ง่ายกว่าที่จะกินมากเกินไปหรือหยิบอาหารต้องห้ามระหว่างเดินทาง จัดโต๊ะ วางส่วนต่างๆ บนจาน ห้ามรับประทานอาหารจากจานที่ใช้ร่วมกัน ซึ่งจะทำให้ควบคุมขนาดของส่วนได้ยากขึ้น
• ใช้ให้น้อยที่สุด เกลือ.
• หากต้องการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพสามารถติดต่อได้ นักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนกีฬาที่สามารถช่วยคุณพิจารณาระดับการออกกำลังกายของคุณได้

รายการอาหารที่มีประโยชน์และต้องห้ามที่สุดสำหรับนักกีฬา

หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายที่หลากหลาย อาหารของคุณก็จะรวมอยู่ด้วย จะต้องปรากฏ:

• บัควีท
• ข้าวโอ๊ต (ไม่ควร การปรุงอาหารทันที)
• ต้ม อกไก่หรือเนื้อไม่ติดมันอื่นๆ (ไก่งวง, กระต่าย, เนื้อวัว)
• คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมัน 5% หรือน้อยกว่า
• คีเฟอร์ 1%
• นมที่มีปริมาณไขมัน 2.5% หรือน้อยกว่า
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (คุณสามารถทำเองโดยใช้โยเกิร์ตสตาร์ทเตอร์)
• ผักหลากหลายชนิด
• เขียวขจี
• ผลไม้ (ควรบริโภคในตอนเช้า)
• น้ำมันพืช
• ถั่วและเมล็ด

นักเคลื่อนไหวด้านฟิตเนส Yulia Fedosova อธิบายว่าทำไมคุณถึงไม่สามารถควบคุมอาหารขณะเล่นกีฬาได้ และสร้างสรรค์อาหารที่เหมาะสำหรับวันนั้น

นักกิจกรรมฟิตเนสโดยการเล่นกีฬาอย่างแข็งขันและการตั้งค่าตัวเอง เป้าหมายเฉพาะไม่ช้าก็เร็วเราเริ่มสงสัยว่าจะกินอะไรอย่างไรและเมื่อใดเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์และความก้าวหน้าของเราต่อไป? ท้ายที่สุดแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อเล่นกีฬาคือความสำเร็จ 70%! เราคุ้นเคยกับแนวคิดที่ว่าแคลอรี่ (อ่าน: คาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน) ไม่ดี! มีความเกี่ยวข้องกับเซลลูไลท์และน้ำหนักส่วนเกิน เราไม่ต้องการสิ่งนี้ เราต้องการ “เพิ่มปริมาณ” ดังนั้นเราจึงเพิ่มโปรตีนในอาหารของเรา

นี่เป็นแนวทางที่ถูกต้องบางส่วนแต่ก็ผิวเผินเกินไป ในความเป็นจริงคุณไม่สามารถกำจัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้อย่างสมบูรณ์และพึ่งพาโปรตีนเพียงอย่างเดียวนี่จะเต็มไปด้วยปัญหาใหญ่และอันตรายในอนาคต เมื่อคุณ “อยู่ในแวดวงกีฬา” (ซึ่งปัจจุบันเรียกกันว่าเป็นกระแส) คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนก็เป็นของคุณ เพื่อนที่ดีที่สุด! สารอาหารทั้งสามชนิดจะต้องได้รับเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอซึ่งเป็นพื้นฐานของโภชนาการของเรา ไม่ควรยกเว้นองค์ประกอบใด ๆ เหล่านี้ไม่ว่าในกรณีใดเนื่องจาก:

แหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ สมอง และทุกสิ่ง อวัยวะภายใน. ด้วยความขาดแคลนจึงไม่มีคำถามเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ! ไม่ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถดื่มด่ำกับขนมอบและเค้กได้อย่างมีจิตสำนึกที่ชัดเจน (ใช่ ตอนนี้พักขนมปังเมล็ดฝิ่นไว้ก่อน)

คุณควรรู้สิ่งต่อไปนี้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต: แบ่งออกเป็น "ช้า" (หรือที่เรียกว่าซับซ้อน) และ "เร็ว" (แบบง่าย) หลักการของการออกฤทธิ์มีอยู่แล้วในชื่อ: คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" (พบในขนมอบ ขนมหวาน และความสนใจ ผลไม้) ให้ความแข็งแกร่งและพลังงานแก่เราซึ่งจะจางหายไปอย่างรวดเร็วและยังมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของ "ส่วนเกิน" ลงใน อ้วน; คาร์โบไฮเดรต "ช้า" (สามารถพบได้ในข้าวโอ๊ตบัควีทและธัญพืชอื่น ๆ แป้งโฮลเกรนฟักทองกะหล่ำปลีและผัก) ในทางกลับกันค่อยๆทำให้ร่างกายอิ่มด้วยพลังงานตลอดทั้งวัน และตอนนี้ความสนใจข่าวดี: คุณสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายก่อนและหลังการฝึกทันทีเนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยกลูโคสอย่างรวดเร็วซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัว แน่นอนว่าเป็นการดีที่สุดที่จะได้รับคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้และเช่นขนมปังที่ไม่มีไส้ (นั่นคือมีปริมาณไขมันขั้นต่ำ) บรรทัดฐานที่แนะนำสำหรับการฝึก: คาร์โบไฮเดรต 5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม (น้ำหนักเฉพาะในเมนูรายวัน - 40–60%)

โปรตีน (หรือที่เรียกว่าโปรตีน)

วัสดุก่อสร้างสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากไม่มีพวกเขา ก็ไม่มีทางที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ (รวมถึงการปั๊มก้นบราซิลด้วย) หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม (น้ำหนักเฉพาะในเมนูคือ 20–30%) คุณสามารถได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ภายในครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก ร่างกายของเราต้องการโปรตีนเป็นพิเศษ เนื่องจากหน้าต่างที่เรียกว่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรตจะเปิดขึ้น เมื่อโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปจะไปฟื้นฟูกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโต

มีสองประเภท: อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวจะพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์: นม ไข่ เนื้อสัตว์ ไม่อิ่มตัว (โอเมก้า 3, โอเมก้า 6) – ในปลาและผลิตภัณฑ์จากพืช (ถั่ว น้ำมัน) ไขมันอิ่มตัวควรบริโภคให้น้อยลงแต่ไม่ควรตัดออก สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลระหว่างโอเมก้า 3 (น้ำมันปลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์) และโอเมก้า 6 (ดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด เมล็ดพืช และถั่ว) ความสมดุลที่เหมาะสมของการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6 คือ 1:5

จุดสำคัญ: หลังการฝึกคุณควรจำกัดปริมาณไขมันเนื่องจากจะรบกวนการดูดซึมโปรตีน

เมื่อเล่นกีฬาอย่างจริงจัง อย่าลืมทานอาหารไม่เพียงแต่ถูกต้อง แต่ยังบ่อยครั้ง (ทุก 2-3 ชั่วโมง) ดื่มน้ำปริมาณมาก และนอนหลับให้เพียงพอ ใส่ใจกับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ ผู้ผลิตพยายามหลอกลวงเราโดยใส่วลีเช่น "เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ 100%" ไว้บนฉลาก! โปรดจำไว้ว่ายิ่งองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์สั้นลงก็ยิ่งดีเท่านั้น สีย้อม สารกันบูด สารต้านอนุมูลอิสระ สารเพิ่มความคงตัวและสารเพิ่มความข้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้อย่างแท้จริง ดังนั้นอย่าขี้เกียจและค้นหาตารางบนอินเทอร์เน็ตที่มีอาหารเสริม E และผลกระทบต่อร่างกายของเรา คุณจะแปลกใจว่าผู้ผลิตรายใด "เลี้ยง" เรา

บนเส้นทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตไม่ว่าจะยากลำบากและเศร้าแค่ไหน คุณจะต้องยอมแพ้ไส้กรอก ไส้กรอก ผลิตภัณฑ์รมควัน โซดา หมากฝรั่ง ซอสและมันฝรั่งทอด! อย่าซื้อซีเรียลสำเร็จรูป อาหารเช้าสำเร็จรูป โยเกิร์ตหวาน และน้ำผลไม้บรรจุกล่อง (มีน้ำตาลมากแต่ไม่ได้ประโยชน์มากนัก) งดอาหารที่มีน้ำมันปาล์มและน้ำมันปาล์มออกจากอาหารของคุณ น้ำมันเรพซีดแป้งดัดแปรและน้ำเชื่อมข้าวโพด

ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้แล้วคุณจะสามารถ "สร้าง" กล้ามเนื้อและร่างกายในฝันของคุณได้!

และตอนนี้จากทฤษฎีสู่การปฏิบัติ: วิธีใช้ความรู้นี้ทุกวัน

อาหารเช้า:ทางที่ดีควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า (ให้พลังงานแก่ร่างกายในแต่ละวัน) และโปรตีน (กล้ามเนื้อต้องการสารอาหารหลังการนอนหลับ) ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม: ข้าวโอ๊ตกับน้ำและนมและเวย์โปรตีนบางชนิด ฉันแนะนำให้ดื่มน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะในตอนเช้า
อาหารกลางวัน: ไข่เจียวไข่ขาวสี่ฟองและไข่แดงสองฟองพร้อมขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น
อาหารเย็น:อกไก่อบ บักวีต ผัก (ทางเลือก: ปลาและข้าว)
การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:หม้อตุ๋นชีสโฮมเมดพร้อมกล้วย
ทันทีหลังการฝึกอบรม:โปรตีน/เกนเนอร์ หรืออาหารมื้อเต็ม
ก่อนนอน: โหลดโปรตีนให้ร่างกายเติมพลังให้กล้ามเนื้อตลอดทั้งคืน เรานำมาจากคอทเทจชีสหรือโปรตีน (โปรตีน "ช้า" นี้เรียกว่าเคซีน)

ข้อควรจำ: อาหารควรมีความหลากหลายมากที่สุดเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร วิตามิน และธาตุที่จำเป็นทั้งหมด!

คนที่เล่นกีฬาหรือเป็นผู้นำ รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิตต้องการสารอาหารพิเศษ โภชนาการสำหรับนักกีฬาควรมีมากขึ้น สารอาหาร,วิตามิน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน คุณต้องรักษาแคลอรี่ให้เพียงพอในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายจะประสบความสำเร็จและบรรลุผลตามที่คุณต้องการ ร่างกายมักจะทำงานหนักเกินไประหว่างการฝึกและจำเป็นต้องได้รับพลังงาน ดังนั้นเมนูของคุณควรสมดุลและหลากหลายเพื่อให้มีความอยากอาหารที่ดีทุกวัน โภชนาการที่เหมาะสมการฝึกนักกีฬาไม่ใช่เรื่องยากและการเตรียมอาหารก็ค่อนข้างง่าย ด้านล่างนี้คุณจะพบเคล็ดลับหลักและเมนูตลอดทั้งสัปดาห์เมื่อเล่นกีฬา

เพื่อความสำเร็จ ผลลัพธ์ดีชายและหญิงจำเป็นต้องรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมระหว่างการฝึก ฟื้นตัวได้ดี และรับประทานอาหารที่ดีทุกวัน คุณควรไปฝึกซ้อมด้วยอารมณ์ที่ดีและมีพลัง

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาจะส่งผลต่อไปนี้ในร่างกาย:

1. เปิดใช้งานและทำให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายของนักกีฬาเป็นปกติเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกระบวนการฟื้นฟู
2. ให้สารอาหารวิตามินและแคลอรี่ที่จำเป็นแก่นักกีฬา
3. ควบคุมน้ำหนัก (หลังจากนั้น เวลาที่ต่างกันในแต่ละปีจะต้องมีชุดกีฬาที่แตกต่างกัน)

ในระหว่างการออกกำลังกายกีฬาต่างๆ ร่างกายจะใช้จ่าย จำนวนมากพลังงาน. พลังงานถูกใช้ไปกับการรักษาการทำงานของหัวใจ การหายใจ และการย่อยอาหาร หากคุณรับประทานอาหารไม่ดีก่อนออกกำลังกายร่างกายจะอ่อนล้าซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของนักกีฬาอย่างมาก นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและสมดุลสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มาเยี่ยมชมจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก ยิมส์และทำแบบฝึกหัดกีฬาต่างๆ

เมนูของคุณควรประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและสดใหม่ แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ

คุณสมบัติของอาหารสำหรับนักกีฬา

เมนูแต่ละรายการจะต้องจัดทำขึ้นสำหรับนักกีฬาแต่ละคน โดยคำนึงถึงอายุ น้ำหนัก การออกกำลังกาย ความเข้มข้นของการฝึก เป้าหมายและวัตถุประสงค์ แต่หลักโภชนาการสำหรับทุกคนก็เหมือนกัน แต่ละมื้อควรมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สมดุล

สูตรการคำนวณส่วนประกอบสำหรับนักกีฬามีดังนี้:

• โปรตีน – 30-35%
• ไขมัน – 10-20%
• คาร์โบไฮเดรต – 50-60%

คุณต้องการโปรตีน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม, ไขมัน 0.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม, คาร์โบไฮเดรต 4-7 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมในช่วงเวลาของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและ 2 กรัมในช่วงการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันหรือต้องการบรรลุความฟิตสูงสุดคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือ 0.5-1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเป็นเวลา 1 เดือน

ลองดู 2 ตัวอย่างสำหรับชายและหญิง:

1. ผู้ชายมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมและความต้องการรายวันของเขามีดังนี้: โปรตีน 140 กรัม, ไขมัน 35 กรัม, คาร์โบไฮเดรตสำหรับรักษาน้ำหนัก 210 กรัม, เพิ่มน้ำหนัก 280-490 กรัมและสำหรับการเผาผลาญไขมัน 140 กรัม คำนวณแคลอรี่ด้วยตัวเอง 1 กรัม โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ 4 กิโลแคลอรี และไขมัน 1 กรัมเท่ากับ 9 แคลอรี่ หากโปรตีนคือ 140 กรัม ไขมันคือ 35 กรัม คาร์โบไฮเดรตคือ 280 กรัม ดังนั้นนี่คือประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับนักกีฬา 70 กก. ที่จะอยู่ในประเภทน้ำหนัก
2. เด็กผู้หญิง 50 กก. และเป้าหมายคืออยู่ในหมวดน้ำหนัก ให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและเผาผลาญ ไขมันใต้ผิวหนัง. จากนั้นตัวเลขต่อไปนี้: โปรตีน 60-80 กรัม, ไขมัน 25 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 100-150 กรัม

รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ทุก 3-4 ชั่วโมง นัดสุดท้ายอาหาร 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน ดื่มน้ำ 200 มล. ก่อนอาหาร 10-20 นาที ดื่มระหว่างมื้ออาหารและหลังอาหารทันที น้ำสะอาดมันเป็นสิ่งต้องห้าม ทั้งหมด ปันส่วนรายวันแบ่งเป็น 4-5 มื้อ

เมนูสำหรับทุกวัน

อาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เพิ่มหรือลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารเนื่องจากคาร์โบไฮเดรต ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ (เพิ่มหรือลบอาหารออกจากเมนู)

ให้โปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และไขมัน 0.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม

วันจันทร์

1. อาหารเช้า – โจ๊กกับนมกับแอปริคอตแห้ง 1-3 ชิ้น ไข่ต้ม, นม 0-1%
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – กล้วย 1-3 ลูก แอปเปิ้ล โยเกิร์ต 0-1%
3. อาหารกลางวัน – ไก่กับบะหมี่ สลัดฟักทองและมะเขือเทศ ชา
4. ของว่างยามบ่าย – แซนวิชกับชีสไขมันต่ำและนม 0-1%
5. อาหารเย็น – ผักสับ, ไก่สับ, เคเฟอร์ 0-1%

วันอังคาร

1. อาหารเช้า – มูสลี่กับนม ไข่ 1-3 ฟอง น้ำผัก
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – คอทเทจชีส 0-2% พร้อมครีมเปรี้ยว 5-10% ลูกแพร์
3. อาหารกลางวัน – Borscht, zrazy พร้อมชีสและมะเขือเทศ, ชา
4. ของว่างยามบ่าย – มะเขือเทศสับพร้อมสมุนไพรและน้ำมันมะกอก และน้ำผลไม้
5. อาหารเย็น – สลัดกรีก, ปลาทอด, โกโก้

วันพุธ

1. อาหารเช้า – มันฝรั่งกับปลา นม 0-1%
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – แพนเค้กกับเนยหรือคอทเทจชีส 0-2%, ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, นม 0-1%
3. อาหารกลางวัน – ซุปปลา แตงกวา มะเขือเทศ เนื้อไก่, น้ำผลไม้
4. ของว่างยามบ่าย – ส้ม โยเกิร์ตธรรมชาติ 0-1%
5. อาหารเย็น – น้ำสลัดวิเนเกรตต์, ปีกไก่, น้ำผัก

วันพฤหัสบดี

1. มื้อเช้า – ไข่เจียวใส่สมุนไพรและมะเขือเทศ หมูไม่ติดมัน นม 0-1%
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – ชีสเค้กกับนม 0-1%
3. อาหารกลางวัน – สลัดแตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลี สมุนไพรด้วย น้ำมันดอกทานตะวัน, ไก่ทอด, ผลไม้แช่อิ่ม
4. ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตธรรมชาติ 0-1% พร้อมกล้วย
5. อาหารเย็น – ปลาทอดกับบัควีท, ซีซาร์สลัด, โกโก้

วันศุกร์

1. อาหารเช้า – เกี๊ยวกับครีมเปรี้ยว 5-10%, ชีสไขมันต่ำ, ชาเขียว
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – ชีสเค้กกับลูกเกด, โกโก้กับนม 0-1%
3. อาหารกลางวัน – ซุปถั่ว, เนื้อไก่, ชา
4. ของว่างยามบ่าย - คุกกี้ข้าวโอ๊ตกับนม
5. อาหารเย็น - สตูว์ผัก,ข้าวและหมูไม่ติดมัน,ผลไม้แช่อิ่ม

วันเสาร์

1. อาหารเช้า – เกี๊ยวกับคอทเทจชีส แตงกวา มะเขือเทศ โกโก้
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – โยเกิร์ต 0-1% พร้อมคุกกี้และกล้วย
3. อาหารกลางวัน – ซุปกับลูกชิ้น, สลัดกรีก
4. ของว่างยามบ่าย – ไข่เจียวกับชีสและมะเขือเทศ, น้ำผลไม้
5. อาหารเย็น – ข้าวยัดไส้มะเขือยาว ปลานึ่ง ชาดำ

วันอาทิตย์

1. อาหารเช้า - แซนวิชขนมปัง Borodino แตงกวา มะเขือเทศ ไก่ น้ำผลไม้
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง – คอทเทจชีส 0-2% พร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, นม 0-1%
3. อาหารกลางวัน – เนื้อไก่กับ โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก,ผัก,ชา
4. ของว่างยามบ่าย – นม 0-1% สองสามแก้ว
5. อาหารเย็น – บวบทอด, สลัด, บัควีท, ปลา, ชา

• หากต้องการลดน้ำหนัก ให้กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณได้รับจากอาหาร ตัวอย่างเช่น คุณกิน 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และน้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิม ซึ่งหมายความว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง 100-200 ต่อสัปดาห์แล้วดูผลลัพธ์ หากน้ำหนักของคุณลดลง 500 - 1,000 กรัมต่อสัปดาห์ก็เป็นผลดีต่อคุณและสุขภาพของคุณ คุณสามารถคงไว้ที่ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน แต่คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น และความเข้มข้นของการฝึกคาร์ดิโอจะต้องเพิ่มขึ้น จะต้องเพิ่มเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่ง ฯลฯ
• นักกีฬาหลายคนอยากดูดีในฤดูร้อนหรือขณะเดินทางไปประเทศที่อบอุ่น หากต้องการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้เป็นเวลา 1 เดือน โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ไขมัน 0.5 กรัม ทิ้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ในอาหารของคุณ และให้ 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม ใน 1 เดือน คุณจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังทั้งหมดและดูดี
• ในการลดน้ำหนักคุณต้องฟื้นตัวให้ดีและบริโภควิตามินและสารอาหาร ท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายจะอยู่ภายใต้ความเครียดระหว่างการทำให้ร่างกายแห้งหรือลดน้ำหนัก เนื่องจากมีสารอาหารในรูปพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) ไม่เพียงพอ ดังนั้นควรซื้อวิตามินเชิงซ้อนเพิ่มเติมที่ร้านขายยาหรือร้านกีฬาแล้วนำไปรับประทานตามคำแนะนำ

บทความนี้ไม่เกี่ยวกับ “โภชนาการการกีฬา” เช่น ยาอะนาโบลิกและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่าง ๆ ข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งที่สามารถพบได้ในแหล่งข้อมูลเฉพาะและผลเชิงบวกที่ในร่างกายทำให้เราสงสัย ได้แก่ วิธีกินอาหารปกติอย่างเหมาะสมขณะเล่นกีฬา

ร่างกายมนุษย์จะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน รวมถึงไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำปริมาณมาก ประสิทธิภาพ กิจกรรมกีฬาเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนอย่างมีนัยสำคัญในกล้ามเนื้อทำงาน การก่อตัวของโครงสร้างโปรตีนที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของกล้ามเนื้อจำเพาะนั้นสัมพันธ์กับการทำงานของยีนที่เพิ่มขึ้น และต้องการสารอาหารโปรตีนที่เพียงพอ สำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกายหนัก อาหารควรมีกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นและจำเป็นในสัดส่วนที่แน่นอน น่าเสียดายที่อาหารตามปกติของเราไม่ได้ให้โปรตีนที่ย่อยง่ายแก่ร่างกายโดยเฉพาะกรดอะมิโนในอัตราส่วนที่ต้องการ ดังนั้นด้วยกิจกรรมของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น จึงจำเป็นต้องมีสารอาหารโปรตีนเพิ่มเติมหรือการใช้ผลิตภัณฑ์พิเศษที่มีคุณค่าทางชีวภาพเพิ่มขึ้น (ที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามิน เกลือแร่ ฯลฯ ในปริมาณที่เหมาะสม)

หน้าที่หลักของโปรตีนคือการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายต้องการในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดเป็นอันดับสอง ในระหว่างการออกกำลังกาย จำเป็นต้องมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันมากกว่าที่ไม่มีเลย

ในระหว่างที่มีการออกกำลังกายสูง แนะนำให้รับประทานอาหาร 5-6 มื้อต่อวัน โภชนาการประเภทนี้มีลักษณะทางสรีรวิทยามากกว่า อาหารเช้ามื้อแรกคือ 5% อาหารเช้ามื้อที่สองคือ 30% โภชนาการเพิ่มเติมหลังการฝึกคือ 5% อาหารกลางวันคือ 30% ของว่างยามบ่ายคือ 5% อาหารเย็นคือ 25% ของแคลอรี่รายวัน ปริมาณอาหารไม่ควรมากเกินไป: สำหรับน้ำหนักตัว 70 กก. จาก 3 ถึง 3.5 กก. ของอาหารต่อวัน ผักและผลไม้ควรมีสัดส่วน 10-15% ของอาหาร

ในวันกีฬาสี อาหารเช้าและอาหารกลางวันควรมีคุณค่าทางโภชนาการ ในช่วงบ่าย ห่างกันประมาณ 2 ชั่วโมง คุณต้องรับประทานอาหารหลายๆ ครั้ง นี่ควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพราะมันจะทำให้คุณมีกำลังก่อนเริ่มเรียน ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะในชั่วโมงสุดท้ายก่อนเริ่มชั้นเรียน

พยายามกินอาหารที่ย่อยยากให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เช่น กะหล่ำปลี ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วลันเตา เนื้อหมู และน้ำมันหมูเนื้อแกะ ควรใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่บ่อยกว่าผลิตภัณฑ์อื่นและหลังจากนั้นเท่านั้น ช่วงของการฝึกอบรม. จุดสำคัญคือความหลากหลายของอาหารตลอดจนการแปรรูปอาหารคุณภาพสูง หลังจากนั้นเนื้อบดต้มนึ่งพืชตระกูลถั่วบดและข้าวโอ๊ตบดในรูปเยลลี่กับนมจะย่อยง่ายกว่า การทานอาหารซ้ำบ่อยๆ และความซ้ำซากจำเจของอาหารเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ ซุปที่เป็นกลางจะต้องสลับกับซุปที่มีรสเปรี้ยว ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องเคียงที่เหมือนกัน ในสภาพอากาศร้อน ควรลดปริมาณแคลอรี่ลงเล็กน้อย ในสภาพอากาศหนาวเย็น จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ควรลดปริมาณไขมันที่บริโภคลง

อาหารก่อนเริ่มเรียน

ร่างกายไม่สามารถย่อยอาหารปริมาณมากในระหว่างออกกำลังกายได้ ดังนั้น จึงไม่ฉลาดที่จะรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย แต่การเล่นกีฬาต้องใช้พลังงานมาก คาร์โบไฮเดรตนั้น แหล่งที่ดีที่สุดพลังงาน ดังนั้นควรรวมไว้ในอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มชั้นเรียนหรือรับประทานในส่วนเล็กๆ ไม่เกินหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มชั้นเรียน อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าวโอ๊ตกับนมพร่องมันเนย มันฝรั่งต้ม ขนมปังกรอบ แครกเกอร์ ขนมปังปิ้ง ขนมปังพร้อมแยมหรือน้ำผึ้ง

โภชนาการหลังการเล่นกีฬา

หากคุณทำงานหนักแต่ไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลา 5 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงมากขนาดนั้น การออกกำลังกายกลายเป็นเกินเลยไป แม้ว่าจะไม่รู้สึกเจ็บปวดอย่างเห็นได้ชัด แต่ก็ยังส่งผลเสียต่อความอดทนและความสามารถในการมีสมาธิระหว่างออกกำลังกาย พยายามกินภายในสองชั่วโมงหลังจากเรียนจบ หากการออกกำลังกายทำให้คุณไม่อยากอาหาร ให้ทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยเร็วที่สุด ต่อไปนี้เป็นอาหารบางส่วนที่เหมาะสำหรับสิ่งนี้: คุกกี้ข้าวโอ๊ต เค้กผลไม้ พาสต้าพร้อมผัก ปลาหรือไก่ มันฝรั่งอบกับน้ำสลัดไขมันต่ำ ข้าวและสลัดข้าวโพดหวาน สลัดผลไม้กับ ข้าวโอ๊ต,สตูว์ผัก.

คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยในอัตราที่ต่างกัน ดังนั้นน้ำตาลในเลือดของคุณจึงอาจเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆหรือเร็ว

แป้งที่มีอยู่ในมันฝรั่ง ขนมปังและข้าวจะปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่อยู่ในแยม น้ำผึ้ง ผลไม้ และน้ำผลไม้อย่างรวดเร็ว

อาหารที่ให้พลังงานสูง (ลูกเกด กล้วย น้ำผึ้ง แยม กลูโคส ลูกอม ช็อคโกแลต คุกกี้หวาน รวมถึงข้าว ขนมปัง ข้าวโพดหวาน มันฝรั่ง ถั่ว) ควรบริโภคก่อนออกกำลังกาย อาหารที่มีอัตราปานกลาง (พาสต้า ข้าวโอ๊ต มันเทศ ข้าวโอ๊ต องุ่น ส้ม คุกกี้ข้าวโอ๊ต) ที่เพิ่มระดับน้ำตาล - ทันทีหลังออกกำลังกาย และ "ความเร็วต่ำ" (นม โยเกิร์ต ไอศกรีม แอปเปิ้ล พลัม เกรปฟรุต อินทผาลัม มะเดื่อ และพืชตระกูลถั่ว) ในภายหลัง

การเตรียมวิตามิน

ในบรรดาวิธีการทางเภสัชวิทยาในการฟื้นฟูประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น วิตามินก็เป็นสถานที่พิเศษ การสูญเสียระหว่างการทำงานหรือการขาดอาหารเรื้อรังไม่เพียงทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง แต่ยังรวมถึงสภาวะความเจ็บปวดต่างๆ ด้วย

เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับวิตามิน นอกเหนือจากผักและผลไม้แล้ว พวกเขายังเตรียมวิตามินรวมสำเร็จรูปอีกด้วย

1. แอโรวิท. เพิ่มสมรรถภาพทางกาย เร่งการฟื้นตัวของร่างกายหลังออกแรงหนัก ขนาดรับประทาน: 1 เม็ด 1 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์

2. เดคาเมวิท. เสริมสร้างความเข้มแข็ง ฟังก์ชั่นการป้องกันร่างกายเร่งกระบวนการฟื้นฟูและป้องกันกระบวนการชราของร่างกาย ขนาดรับประทาน: ครั้งละ 1 เม็ด วันละ 2 ครั้ง เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์

3. ไม่เดวิท. ใช้สำหรับการฟื้นฟูหลังการออกแรงอย่างหนัก ขนาดรับประทาน: ครั้งละ 2 เม็ด วันละ 2 ครั้งเป็นเวลา 10 วัน จากนั้นครั้งละ 1 เม็ด วันละ 2 ครั้งเป็นเวลา 20 วันถัดไป

4.กลูตาเมวิท. เร่งกระบวนการกู้คืนในช่วงที่มีการบรรทุกหนัก เพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ ปริมาณ: 1 เม็ด 3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์

5. เตตระวิต. เร่งการฟื้นตัวหลังการบรรทุกหนัก ขนาดรับประทาน: 1 เม็ด วันละ 2-3 ครั้ง

6. วิตามินบี-จี(แคลเซียม pangamate) - เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อการขาดออกซิเจนเพิ่มการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อตับและกล้ามเนื้อหัวใจและครีเอทีนฟอสเฟตในกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหัวใจ ใช้เพื่อเร่งการฟื้นตัวในช่วงที่มีการออกแรงอย่างหนัก ในกรณีของกล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนักเกินไป และความเจ็บปวดในตับ

7. วิตามินอี (โทโคฟีรอลอะซิเตท) - มีฤทธิ์ต้านพิษ, ควบคุมกระบวนการออกซิเดชั่นและส่งเสริมการสะสมของ ATP ในกล้ามเนื้อ, เพิ่มสมรรถภาพทางกายในระหว่างการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ใช้สำหรับการออกกำลังกายหนักในลักษณะไม่ใช้ออกซิเจนและเน้นความเร็ว

8. วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) - การขาดวิตามินนี้แสดงให้เห็นถึงความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นและความต้านทานต่อโรคหวัดของร่างกายลดลง การขาดกรดแอสคอร์บิกในระยะยาวทำให้เกิดโรคเลือดออกตามไรฟัน การขาดมักเกิดขึ้นในช่วงปลายฤดูหนาวและต้นฤดูใบไม้ผลิ วิตามินซีเป็นตัวกระตุ้นกระบวนการออกซิเดชั่นที่มีประสิทธิภาพ เพิ่มความทนทาน และเร่งการฟื้นตัวของสมรรถภาพทางกาย รวมอยู่ในวิตามินคอมเพล็กซ์ทั้งหมด สารอาหารผสมสำหรับใช้ระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันความอดทน และการฟื้นตัวของร่างกายอย่างรวดเร็ว