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15.03.2019

Tutti coloro che si occupano di sport sanno bene che la sola attività fisica per avere una figura bella e tonica non è sufficiente. Assicurati di aderire a una corretta alimentazione quando fai sport. In questo articolo, vi parleremo delle caratteristiche nutrizionali per donne e uomini che sono attivamente impegnati in palestra per apparire in forma e attraenti.

Una sana alimentazione è la chiave del successo nella vita, non solo quando una persona è intensamente coinvolta nello sport. I nutrizionisti consigliano a tutti di mangiare bene per sentirsi bene e allo stesso tempo avere una figura snella.

Sport e sana alimentazione – Questi sono concetti che non possono esistere separatamente l'uno dall'altro. E ci sono diversi motivi principali per questo:

Se aderisci ai canoni di una corretta alimentazione, puoi ridurre significativamente il rischio di lesioni e altri problemi di salute.
Se mangi solo cibo sano, il cuore funzionerà meglio e le navi saranno più pulite, perché il colesterolo dannoso non si depositerà in esse.
La pelle con una corretta alimentazione e forma fisica appare molto meglio, più pulita, più attraente, più giovane.
Se mangi bene e allo stesso tempo fai fitness, una persona si sentirà allegra ed energica tutto il giorno.
Mangiando bene e facendo esercizio fisico, puoi mantenere il tuo peso ideale per tutta la vita.
I muscoli diventano forti e resistenti.
Accelera il metabolismo.

Ora elenchiamo alcune regole nutrizionali di base che dovrebbero essere seguite sia dalle donne che dagli uomini che praticano sport:

Consuma tutte le calorie che puoi sicuramente bruciare durante l'allenamento. Qui è necessario mantenere un equilibrio per costruire una bella massa muscolare. Se questa regola viene trascurata, il corpo toglierà le riserve interne del corpo, che a loro volta si esauriranno.

Assicurati che la tua dieta contenga proteine naturali, che si trovano in pollo, tacchino, frutti di mare, uova e fiocchi di latte.
Assicurati di saturare la tua dieta con carboidrati complessi, che aiuteranno ad assorbire meglio le proteine. Questi dovrebbero essere cereali, pasta di grano duro, pane integrale e verdure fresche con frutta.
Riduci l'assunzione di grassi. Sostituire i grassi animali con grassi vegetali. Dovrebbero costituire il 15% della tua dieta quotidiana in modo che tu possa sentirti normale e vivere una vita piena.
Mangia almeno 6 volte al giorno. È molto importante mangiare cibo 2 ore prima di andare all'allenamento e 1 ora dopo la fine dell'allenamento.
Bevi abbastanza acqua pulita durante il giorno. La quantità minima di acqua dovrebbe essere di 1,5-2 litri. Devi bere a piccoli sorsi anche durante l'allenamento, in modo che non si verifichi la disidratazione, che è pericolosa per la salute.

Caratteristiche della nutrizione femminile durante lo sport

Il corpo femminile è progettato in modo tale che i processi metabolici in esso avvengano il 20% più lenti rispetto agli uomini. È da questo fatto che ogni ragazza dovrebbe costruire quando prepara da sola il cibo sia prima che dopo aver praticato sport.

Elenchiamo alcune caratteristiche chiave:

La ragazza ha bisogno di mangiare 5 volte al giorno. E in nessun caso è inaccettabile saltare la colazione. Se ti senti affamato durante il giorno, devi aumentare il numero di pasti.
Dovresti sempre mangiare allo stesso tempo in modo che il corpo si abitui alla dieta individuale.
Puoi cenare 2 ore prima di andare a dormire, l'importante è che la cena sia leggera. Dai la preferenza a verdure e cereali. Le proteine \u200b\u200bper le donne di notte non sono utili, è meglio escludere i piatti di carne.
Importo massimo le calorie che una ragazza che fa sport dovrebbe consumare al giorno dovrebbero essere 2000.
In nessun caso dovresti mangiare cibi dolci e bevande alcoliche, perché tutto ciò non consentirà ai muscoli di riprendersi dal carico durante l'allenamento.
Le patate e la pasta, che gli uomini possono permettersi di utilizzare come contorno, vanno assolutamente sostituite con le verdure. Inoltre, queste verdure dovrebbero essere cotte al forno, bollite o al vapore.
Salta gli integratori extra spesso offerti dai produttori di nutrizione sportiva. Danneggeranno solo la tua salute, anche se puoi ottenere risultati molto prima. Ma non sacrificare la tua salute per amore della dubbia bellezza.

Caratteristiche della nutrizione nello sport per gli uomini

La natura è così organizzata che è molto più facile per gli uomini perdere peso rispetto alle donne. Tuttavia, se un uomo non mangia correttamente, allora con intenso attività fisica si asciuga e non sembra molto maschile.

Scopriamo che tipo di nutrizione dovrebbe avere un uomo quando pratica sport in modo che il suo corpo appaia tonico, ma allo stesso tempo forte e coraggioso:

Se un uomo ha peso in eccesso(molto grasso sottocutaneo), allora deve seguire una dieta a base vegetale. Grazie a lei si libererà delle brutte pieghe sul corpo e potrà acquisire attraenti rilievi.
Se un uomo, al contrario, è molto magro e vuole aumentare la massa muscolare, allora è meglio che si attenga a una dieta proteica. Cioè, la sua intera dieta dovrebbe consistere esclusivamente in quei prodotti che contengono molte proteine \u200b\u200bnaturali. Questi sono latticini, carne, pesce e uova.
Le colazioni di un uomo coinvolto nello sport, come le donne, devono essere presenti. Dovrebbero essere carboidrati complessi. Opzione perfetta- Questa è farina d'avena con bacche e frutti, condita con miele.
I pranzi dovrebbero consistere in uno solo di alcuni piatti. Non puoi mangiare sia il primo che il secondo contemporaneamente. Un uomo deve sceglierne uno.
La cena dovrebbe essere complessa e multicomponente. A differenza del sistema nutrizionale femminile, dovrebbe contenere prodotti proteici e pane integrale senza fallo.
Come spuntino puoi mangiare latticini, verdure o frutta.
Assicurati di rifiutare tutto cattive abitudini, dolci e pasticcini. Questi sono tutti cibi molto ipercalorici che non apportano benefici per la salute, ma interferiscono con l'eliminazione del peso in eccesso.
Elimina completamente il sale dalla tua dieta. Non salare nessun piatto, sostituisci questo prodotto con qualcos'altro, più utile. Aggiungere formaggio stagionato, salsa di soia, ma solo con moderazione.

Un esempio di dieta per lo sport

Affinché tu possa iniziare da qualcosa quando crei un menu individuale per una corretta alimentazione quando fai sport, ti presenteremo un esempio di dieta che si consiglia di seguire durante il giorno:

Per colazione, fai bollire letteralmente 100 g di farina d'avena e 2 uova di gallina. Senza sale e salse, ovviamente, non si possono usare.

Tra colazione e cena, bevi 500 ml di kefir. Si consiglia di utilizzare un prodotto a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi, o comunque che contenga una percentuale minima di grassi.
Il pranzo dovrebbe essere più soddisfacente. Lessare 200 g di riso, 150 g di carne bianca o pesce, e tagliare un'insalata di verdure di stagione. L'insalata può essere riempita con olio d'oliva o di lino.
Tra pranzo e cena, bevi ancora 500 ml di kefir o altro prodotto a base di latte fermentato. Puoi aggiungere una manciata di noci.
Per cena gli uomini possono cucinare pesce o carne con verdure al forno o alla griglia. È meglio che le donne diano la preferenza solo alle verdure, rinunciando agli alimenti proteici. Invece di pesce o carne, è meglio mangiare grano saraceno o riso, per esempio.
Prima di andare a letto, puoi permetterti di bere un bicchiere di kefir senza grassi.

Certo, per una settimana non dovresti mangiare in modo monotono quando fai sport. Assicurati di cambiare le tue colazioni. Invece della farina d'avena, puoi preparare una frittata o un panino al formaggio. Invece del riso a pranzo, cucinati, ad esempio, zuppa di verdure. Fallo per cena piatti diversi nel forno. Rifiuta i succhi appena spremuti, poiché possono corrodere gravemente la mucosa gastrica. Bere più acqua e consumare latticini con moderazione.

Se hai iniziato a dedicarti attivamente allo sport, affinché ti porti risultati tangibili e desiderati, devi monitorare attentamente il tuo dieta. Dopotutto, se non mangi i cibi più utili e "corretti" in grandi quantità, anche i carichi più intensi non ti aiuteranno a trovare la forma dei tuoi sogni e un corpo elastico e tonico.

Per iniziare, determina tu stesso quante calorie al giorno devi consumare per la tua carnagione e in quale rapporto dovrebbero essere grassi, proteine e carboidrati in questa dieta. Inoltre, è importante tenere conto di altri punti altrettanto importanti che puoi apprendere da questo articolo.

Quante calorie dovrebbero essere consumate al giorno

Se il tuo obiettivo è perdere peso, non è affatto necessario ridurre il più possibile il contenuto calorico giornaliero della dieta. Per essere più precisi: è assolutamente impossibile farlo. Eventuali severe restrizioni alimentari e riduzione delle calorie totali giornaliere meno di 1200 kcal al giorno comporta la probabilità di gravi guasti nel principale. Dal momento che sono in media 1200-1500 calorie che una persona ha bisogno al giorno per mantenere metabolismo basale. Questa energia viene spesa per il lavoro del sistema cardiovascolare, per mantenere la temperatura corporea e così via.

Se il corpo riceve meno calorie, "attiva" automaticamente la modalità risparmio energetico, perché crede che la "fame" sia arrivata. Tutti i processi rallentano e i tuoi progressi nella perdita di peso rallentano.

Quindi, pensare che meno mangiamo, più velocemente dimagriamo è una cosa seria errore, irto di futuri disordini metabolici. Cioè, sarà ancora più difficile per te perdere peso.

Ho davvero bisogno di consumare abbastanza calorie al giorno, devi solo prenderli dai prodotti "giusti" e distribuirli correttamente durante la giornata.

Carboidrati sono importanti anche durante gli sport intensi, in quanto ci danno il necessario energia. Ma è importante consumare carboidrati complessi contenuti nei cereali, nel pane integrale, nella pasta, nelle verdure. I carboidrati complessi sono ideali per la colazione. E i carboidrati semplici e veloci, che sono saturi di dolci, pasticcini ricchi, miele dovrebbero essere esclusi il più possibile.

Grassi non possono essere completamente eliminati dalla dieta, poiché molti di loro controllare importanti processi metabolici nel corpo umano. La preferenza dovrebbe essere data a oli vegetali non raffinati di alta qualità, noci, pesce rosso, ma qui dovresti sapere quando fermarti. La quantità massima di grassi sani al giorno, in media, è 30-40 grammi.

Perché è importante bere molta acqua?

Se stai cercando una figura tonica e armoniosa, praticando regolarmente sport, è particolarmente importante consumare la quantità richiesta di acqua(ovvero acqua, non caffè, tè o succo). Disidratazione non solo può ridurre l'efficacia del tuo allenamento, ma anche danneggiare significativamente la tua salute. L'acqua può essere bevuta sia prima che dopo l'allenamento. Se hai molta sete mentre ti alleni, dovresti anche bere acqua.

Acqua previene la disidratazione del corpo, aiuta a reintegrare l'energia, protegge il sistema cardiovascolare, migliora il funzionamento del tratto digestivo, aiuta la pelle a sembrare più giovane, purifica il corpo dalle tossine.

In media, una persona ha bisogno di consumare 2-3 litri di acqua al giorno. Ma c'è un importante regola: Cerca di non bere venti minuti prima di un pasto e un'ora dopo un pasto.

Alimentazione prima e dopo l'allenamento

A stomaco vuoto puoi esercitarti solo al mattino, dopo esserti svegliato. Se ti alleni nel pomeriggio, prima dell'attività fisica, devi assolutamente mangiare. Il miglior cibo da mangiare in 1-1,5 ore prima dell'allenamento. Va bene se si tratta di prodotti contenenti carboidrati complessi: grazie a questo, otterrai un apporto energetico per tutta la durata del tuo allenamento.

Dopo l'esercizio, il cosiddetto "finestra proteine-carboidrati". Se vuoi costruire massa muscolare, in questo momento puoi mangiarne qualsiasi prodotto proteico(ad esempio, ricotta) o bere. È meglio organizzare un pasto completo circa 1,5 ore dopo la fine dell'allenamento.

Sempre placa la tua sete durante l'esercizio per prevenire la disidratazione.

bastone da cinque a sei pasti al giorno, cioè mangiare circa ogni 3 ore in piccole porzioni. Durante il giorno dovresti consumare tre pasti completi: colazione, pranzo e cena e 2-3 spuntini leggeri (ricotta, yogurt magro, kefir, frutta, verdura).
La porzione dovrebbe avere le dimensioni della tua palma.
SU colazione i carboidrati complessi o una combinazione di carboidrati con proteine sono i migliori.

SU cena sono escluse le combinazioni alimentari come patate o pasta con carne o pesce. È meglio combinare proteine e verdure in questo pasto: questa è la composizione equilibrata ottimale per continuare la giornata, soprattutto se hai un allenamento in palestra nel pomeriggio.
Cenaè meglio renderlo tutto proteico o combinare le proteine con le verdure. La nutrizione proteica aiuta i muscoli a recuperare dopo l'esercizio.
In nessun caso non morire di fame nei giorni di allenamento, questo può portare a conseguenze pericolose per il corpo.
Tentativo non mangiare in fretta- è più facile mangiare troppo o prendere cibi proibiti in movimento. Servi la tavola, metti una porzione su un piatto, non mangiare da un piatto comune: è più difficile controllare la dimensione della porzione.
Consumare il meno possibile sale.
Per fare una dieta competente, puoi fare riferimento a nutrizionista o un allenatore sportivo che può aiutarti a tenere conto del tuo livello di attività fisica.

Elenco degli alimenti più utili e proibiti per uno sportivo

Se vuoi costruire massa muscolare o perdere peso attraverso lo sport e una varietà di esercizi fisici, allora nella tua dieta lo farai sicuramente deve essere presente:

Grano saraceno
Farina d'avena (preferibilmente NO Fast food)
bollito petto di pollo o altra carne magra (tacchino, coniglio, manzo)
Ricotta con un contenuto di grassi pari o inferiore al 5%.
kefir 1%
Latte con un contenuto di grassi pari o inferiore al 2,5%.
Yogurt naturale (puoi crearne uno tuo a base di lievito madre allo yogurt)
Varie verdure
Verde
Frutta (si consumano meglio al mattino)
Oli vegetali
Noci e semi

L'attivista del fitness Yulia Fedosova spiega perché non puoi seguire una dieta mentre ti alleni e prepara la dieta perfetta per la giornata.

attivista del fitness Fare sport attivamente e mettersi di fronte a te obiettivi specifici, prima o poi iniziamo a chiederci: cosa, come e quando mangiare per migliorare il nostro risultato e progredire ulteriormente? Dopotutto, una corretta alimentazione durante lo sport è il 70% del successo! Siamo abituati al fatto che le calorie (leggi: carboidrati o grassi) fanno male! Sono associati alla cellulite e al sovrappeso. Non ne abbiamo bisogno, vogliamo "pompare", quindi aggiungiamo proteine \u200b\u200balla dieta.

Questo è in parte l'approccio giusto, ma troppo superficiale. In effetti, è impossibile escludere completamente carboidrati e grassi e sedersi solo sulle proteine: questo è irto di problemi grandi e pericolosi in futuro. Quando fai "sport" (come è ormai di moda chiamarlo), e carboidrati, grassi e proteine \u200b\u200bsono tuoi. migliori amici! Tutti e tre i nutrienti devono essere forniti all'organismo in quantità sufficienti, questa è la base della nostra alimentazione. In nessun caso nessuno di questi componenti deve essere escluso perché:

Fonte di energia per muscoli, cervello e tutto il resto organi interni. Con la loro mancanza, non si può parlare di crescita muscolare! No, questo non significa che puoi in buona coscienza abbuffarti di pasticcini e torte (sì, metti da parte i semi di papavero per ora).

Quanto segue dovrebbe essere noto sui carboidrati: sono divisi in "lenti" (sono anche chiamati complessi) e "veloci" (semplici). Il principio di azione è già nel nome: i carboidrati “veloci” (presenti in pasticcini, dolci e, attenzione, frutta) ci danno forza ed energia, che scompaiono rapidamente, e contribuiscono anche alla deposizione di “eccesso” nel grasso; I carboidrati "lenti" (si trovano in farina d'avena, grano saraceno e altri cereali, farina integrale, zucca, cavolo e verdure), al contrario, saturano gradualmente il corpo di energia durante la giornata. E ora, attenzione, buone notizie: i carboidrati semplici possono essere assunti prima e subito dopo l'allenamento, poiché satureranno rapidamente i muscoli con il glucosio, che accelererà il processo di recupero. È meglio, ovviamente, ottenere tali carboidrati dalla frutta e, ad esempio, dai panini senza ripieno (cioè con un contenuto minimo di grassi). La norma raccomandata per l'esercizio: 5 g di carboidrati per 1 kg di peso (la quota nel menu giornaliero è del 40-60%).

Proteine (ovvero proteine)

Materiale da costruzione per la crescita muscolare. Senza di loro, non c'è modo di guadagnare massa (incluso non pompare un culo brasiliano). Per la crescita muscolare, devi mangiare da 2 g di proteine per 1 kg di peso (la quota nel menu è del 20-30%). Puoi ottenere proteine da carne, pesce, uova, latticini e prodotti a base di soia. Entro mezz'ora dopo un allenamento, il nostro corpo ha bisogno soprattutto di proteine, perché si apre la cosiddetta finestra proteine-carboidrati, quando le proteine ei carboidrati consumati vanno a ripristinare i muscoli e contribuiscono alla loro crescita.

Ne esistono di due tipi: saturi e insaturi. I saturi si trovano nei prodotti animali: latte, uova, carne. Insaturi (omega-3, omega-6) - nei prodotti ittici e vegetali (noci, oli). I grassi saturi dovrebbero essere consumati di meno, ma non eliminati. È anche importante mantenere un equilibrio tra omega-3 (olio di pesce, olio di semi di lino) e omega-6 (olio di girasole, mais, semi e noci). L'equilibrio ottimale dell'assunzione di grassi da omega-3 a omega-6 è 1:5.

Un punto importante: dopo l'allenamento, dovresti limitare il consumo di grassi, poiché interferiscono con l'assorbimento delle proteine.

Praticando sport attivamente, non dimenticare di mangiare non solo correttamente, ma anche spesso (ogni 2-3 ore), bere molta acqua e dormire a sufficienza. Fate attenzione alla composizione dei prodotti, i produttori cercano di ingannarci mettendo sulle etichette frasi come “100% naturale e salutare”! Ricorda, più breve è la composizione del prodotto, meglio è. Coloranti, conservanti, antiossidanti, stabilizzanti e addensanti possono essere davvero pericolosi per la salute. Pertanto, non essere pigro e trova tabelle su Internet con integratori E e il loro effetto sul nostro corpo. Sarai sorpreso di ciò che i produttori ci "nutrono".

Sulla strada per una corretta alimentazione e uno stile di vita sano la vita, per quanto dura e triste, dovrà rinunciare a salsicce, salsicce, carni affumicate, soda, gomme da masticare, salse e patatine! Non comprare cereali solubili, cereali per la colazione, yogurt dolci e succhi confezionati (contengono molto zucchero, ma non sono più molto utili). Elimina gli alimenti contenenti palma e oli di colza, amido modificato e sciroppo di mais.

Segui queste regole e sarai in grado di "costruire" i muscoli, e quindi il corpo dei tuoi sogni!

E ora dalla teoria alla pratica: come utilizzare questa conoscenza ogni giorno

Colazione: la mattina è meglio iniziare con carboidrati lenti (forniscono al corpo energia per la giornata) e proteine (i muscoli devono essere ricaricati dopo il sonno). Un'ottima opzione: farina d'avena con acqua e latte e una proteina del siero di latte avaro. Consiglio anche di bere un cucchiaio di olio di semi di lino al mattino.
Pranzo: frittata di quattro albumi e due tuorli con una fetta di pane integrale.
Cena: petto di pollo al forno, grano saraceno, verdure (in alternativa: pesce e riso)
Pasto pre-allenamento: casseruola di ricotta fatta in casa con banana.
Subito dopo l'allenamento: proteine/gainer o un pasto completo.
Prima di andare a letto: carica il corpo di proteine che alimenteranno i muscoli per tutta la notte. Lo prendiamo dalla ricotta o dalle proteine (una proteina così "lenta" si chiama caseina).

Ricorda: la nutrizione dovrebbe essere il più varia possibile in modo che il corpo riceva tutti i nutrienti, le vitamine e gli oligoelementi necessari!

Persone che praticano sport o guidano immagine attiva vita, hai bisogno di un'alimentazione speciale. La nutrizione per gli atleti dovrebbe contenere di più nutrienti, vitamine, carboidrati, proteine, grassi. Ogni giorno, è necessario mantenere un numero sufficiente di calorie affinché i tuoi allenamenti abbiano successo e raggiungano i risultati desiderati. Il corpo spesso subisce un sovraccarico durante l'allenamento e ha bisogno di essere rifornito di energia, quindi il tuo menu dovrebbe essere equilibrato e vario in modo da avere un buon appetito ogni giorno. Nutrizione appropriata gli atleti non sono difficili e cucinare è abbastanza semplice. Di seguito troverai i principali suggerimenti e menu per l'intera settimana quando fai sport.

Per il successo buoni risultati, uomini e ragazze devono osservare il carico corretto durante l'allenamento, recuperare bene e mangiare bene ogni giorno. Devi andare ad allenarti con l'umore giusto ed essere energico.

La dieta corretta di un atleta svolge le seguenti azioni nel corpo:

Attiva e normalizza i processi metabolici nel corpo dell'atleta per la crescita muscolare e il processo di recupero.
Fornisce all'atleta tutti gli oligoelementi, le vitamine e le calorie necessarie.
Regola il peso (perché in tempi differenti anni, sono necessarie diverse divise sportive)

Durante l'esecuzione di vari esercizi sportivi, il corpo consuma un gran numero di energia. L'energia viene spesa per mantenere il lavoro del cuore, la respirazione, la digestione. Se mangi male prima dell'allenamento, il corpo si esaurisce, il che ha un effetto molto negativo sulla salute degli atleti. Ecco perché è così importante mangiare bene ed equilibrato per le persone che visitano PALESTRA ed eseguire vari esercizi sportivi.

Il tuo menu dovrebbe essere composto da prodotti sani e freschi, è consigliabile rinunciare a semilavorati e altri cibi malsani.

Caratteristiche della dieta per gli atleti

Per ogni atleta dovrebbe essere redatto un menu individuale, tenendo conto dell'età, del peso, dell'attività fisica, dell'intensità dell'allenamento, degli obiettivi e degli obiettivi. Ma i principi della nutrizione sono gli stessi per tutti. Ogni pasto dovrebbe contenere una quantità equilibrata di proteine, grassi e carboidrati.

La formula per il calcolo dei componenti per un atleta è la seguente:

Proteine - 30-35%
Grassi - 10-20%
Carboidrati - 50-60%

Le proteine hanno bisogno di 2-2,5 grammi per 1 kg di peso, grassi 0,5 g per 1 kg, carboidrati durante il periodo di aumento della massa muscolare 4-7 g per 1 kg e durante il periodo di combustione del grasso sottocutaneo 2 g. ti stai preparando per una competizione o vuoi raggiungere l'apice della tua forma, quindi i carboidrati per 1 mese si riducono a 0,5-1 grammi per 1 kg di peso.

Diamo un'occhiata a 2 esempi, per un uomo e una ragazza:

Un uomo che pesa 70 kg e la sua norma giornaliera è la seguente: proteine 140 g, grassi 35 g, carboidrati per mantenere il peso 210 g, per l'aumento di peso 280-490 g e per bruciare i grassi 140 g Calcola tu stesso le calorie, 1 grammo di proteine e carboidrati equivalgono a 4 kcal e 1 grammo di grasso equivale a 9 calorie. Se le proteine \u200b\u200bsono 140 g, i grassi sono 35 g, i carboidrati sono 280 g, quindi si tratta di circa 2000 calorie al giorno per un atleta di 70 kg per rimanere nella categoria di peso.
Ragazza 50 kg e l'obiettivo è rimanere nella categoria di peso, dare elasticità ai muscoli e bruciare Grasso sottocutaneo. Quindi i seguenti numeri: proteine 60-80 grammi, grassi 25 grammi, carboidrati 100-150 grammi.

Mangia ogni 3-4 ore in piccole porzioni. Ultima mossa cibo 3-4 ore prima di coricarsi. Bevi acqua 10-20 minuti prima di un pasto, 200 ml ciascuno. Durante il pasto e subito dopo aver bevuto acqua pulitaè vietato. Totale razione giornaliera suddivisa in 4-5 pasti.

Menù per tutti i giorni

La dieta è adatta per uomini e ragazze. A seconda dei tuoi obiettivi, aumenta o diminuisci il contenuto calorico della tua dieta a scapito dei carboidrati (aggiungi o rimuovi piatti dal menu).

Lascia le proteine \u200b\u200bal livello di 1,5-2 grammi per 1 chilogrammo del tuo peso e i grassi a livello di 0,5 grammi per 1 chilogrammo.

Lunedi

Colazione - porridge di latte con albicocche secche, 1-3 uova sode, latte 0-1%
Seconda colazione - 1-3 banane, mela, yogurt 0-1%
Pranzo: pollo con tagliatelle, insalata con zucca e pomodori, tè
Spuntino - un panino con formaggio magro e latte 0-1%
Cena - verdure affettate, braciola di pollo, kefir 0-1%

Martedì

Colazione - muesli con latte, 1-3 uova, succo di verdura
Seconda colazione - ricotta 0-2% con panna acida 5-10%, pera
Pranzo: borscht, zrazy con formaggio e pomodori, tè
Spuntino: pomodori tritati con erbe e olio d'oliva, succo
Cena: insalata greca, cotolette di pesce, cacao

Mercoledì

Colazione - patate con pesce, latte 0-1%
Seconda colazione - frittelle con burro o ricotta 0-2%, panna acida a basso contenuto di grassi, latte 0-1%
Pranzo: zuppa di orecchie, cetriolo, pomodoro, filetto di pollo, succo di frutta
Snack - arancia, yogurt naturale 0-1%
Cena: vinaigrette, ali di pollo, succo di verdura

Giovedì

Colazione - uova strapazzate con erbe e pomodori, maiale magro, latte 0-1%
Seconda colazione - cheesecake al latte 0-1%
Pranzo: insalata di cetrioli, pomodori, cavoli, verdure con olio di semi di girasole, cotolette di pollo, composta
Snack - yogurt naturale 0-1% con banana
Cena: cotolette di pesce con grano saraceno, insalata Caesar, cacao

Venerdì

Colazione - gnocchi con panna acida 5-10%, formaggio magro, tè verde
Seconda colazione - cheesecake con uvetta, cacao con latte 0-1%
Pranzo: zuppa di piselli, filetto di pollo, tè
Spuntino - biscotti di farina d'avena con latte
Cena - stufato di verdure, riso e maiale magro, composta

Sabato

Colazione - gnocchi con ricotta, cetriolo, pomodoro, cacao
Seconda colazione - yogurt 0-1% con biscotti e banana
Pranzo: zuppa con polpette, insalata greca
Spuntino: uova strapazzate con formaggio e pomodori, succo di frutta
Cena: melanzane ripiene di riso, pesce al vapore, tè nero

Domenica

Colazione: panino con pane Borodino, cetriolo, pomodoro, pollo, succo
Seconda colazione - ricotta 0-2% con panna acida a basso contenuto di grassi, latte 0-1%
Pranzo - filetto di pollo con polenta d'orzo, verdure, tè
Spuntino - latte 0-1% un paio di bicchieri
Cena: zucchine fritte, insalata, grano saraceno, pesce, tè

Per perdere peso, brucia più calorie di quelle che ottieni dal cibo. Ad esempio, consumi 1500 calorie al giorno, pratichi sport 3 volte a settimana e il tuo peso si ferma, il che significa che per perdere peso devi ridurre il numero di calorie di 100-200 a settimana e guardare al risultato. Se il peso si riduce di 500-1000 grammi a settimana, questo fa bene a te e alla tua salute. Puoi lasciare 1500 calorie al giorno, ma poi dovrai bruciarne di più e l'intensità dell'allenamento cardio dovrebbe aumentare. Sarà necessario aumentare il tempo di esercizio su cyclette, tapis roulant, ecc.
Molti atleti vogliono avere un bell'aspetto in estate o quando viaggiano in paesi caldi. Per perdere peso e bruciare il grasso sottocutaneo, è necessario seguire le seguenti raccomandazioni per 1 mese. Proteine 2 grammi per 1 kg di peso, grassi 0,5 grammi, lasciano carboidrati complessi nella dieta e apportano 1 grammo per 1 kg. In 1 mese brucerai tutto il grasso sottocutaneo e avrai un bell'aspetto.
Per perdere peso, devi recuperare bene e consumare vitamine e sostanze nutritive. Dopotutto, il corpo durante l'asciugatura o la perdita di peso è sotto stress, perché non ci sono abbastanza nutrienti sotto forma di energia (carboidrati). Pertanto, acquista anche complessi vitaminici in farmacia o in un negozio di articoli sportivi e prendili secondo le istruzioni.

Questo articolo non riguarderà la "nutrizione sportiva", ad es. farmaci anabolizzanti e vari integratori alimentari, le cui informazioni possono essere trovate su risorse specializzate e il cui impatto positivo sul corpo ci fa sorgere alcuni dubbi, vale a dire come mangiare cibo normale mentre si fa sport.

Il corpo umano ha bisogno di assumere ogni giorno abbastanza carboidrati e proteine, oltre a grassi, vitamine, minerali e molta acqua. Efficienza attività sportive associato a una significativa attivazione della sintesi proteica nei muscoli che lavorano. La formazione delle strutture proteiche necessarie che assicurano il lavoro specifico dei muscoli è associata ad un aumento dell'attività genica e richiede una dieta proteica completa. Nelle persone che sperimentano un grande sforzo fisico, gli amminoacidi non essenziali ed essenziali nella dieta dovrebbero essere contenuti in determinate proporzioni. Sfortunatamente, la nostra dieta abituale non fornisce all'organismo una quantità sufficiente di proteine \u200b\u200bfacilmente digeribili, in particolare aminoacidi, nel rapporto richiesto. Pertanto, con una maggiore attività muscolare, è necessaria un'alimentazione proteica aggiuntiva o l'uso di prodotti speciali di maggiore valore biologico (con il contenuto ottimale di aminoacidi essenziali, vitamine, sali minerali, ecc.).

La funzione principale delle proteine è quella di formare e riparare i tessuti e le cellule del corpo. I carboidrati sono la principale fonte di energia necessaria al corpo durante uno sforzo fisico intenso. I grassi sono la seconda fonte di energia più importante. Durante l'attività fisica sono richieste più proteine, carboidrati e grassi che in loro assenza.

Con uno sforzo fisico elevato, è preferibile consumare 5-6 pasti al giorno. Tale nutrizione è più fisiologica. La prima colazione è del 5%, la seconda colazione è del 30%, i pasti aggiuntivi dopo l'allenamento sono del 5%, il pranzo è del 30%, il tè pomeridiano è del 5%, la cena è del 25% del contenuto calorico giornaliero. Il volume del cibo non dovrebbe essere troppo grande: per 70 kg di peso corporeo da 3 a 3,5 kg di cibo al giorno. Frutta e verdura dovrebbero costituire il 10-15% della dieta.

Nei giorni di sport, la colazione e il pranzo dovrebbero essere nutrienti. Nel pomeriggio, a intervalli di circa 2 ore, devi mangiare più volte. Dovrebbe essere un alimento ricco di carboidrati, ti darà forza prima di iniziare le lezioni. Bevi molta acqua durante il giorno, soprattutto nell'ultima ora prima della lezione.

Cerca di mangiare il meno possibile cibi difficili da digerire: si tratta di cavoli, fagioli, lenticchie, fagioli, piselli, maiale e grasso di agnello. È meglio usare tali prodotti meno spesso di altri e solo dopo sessione di allenamento. Un punto importanteè una varietà di cibo, così come una lavorazione culinaria di alta qualità del cibo. Successivamente, carne macinata, bollita, al vapore, purè di legumi, farina d'avena sotto forma di gelatina con latte sono più facili da digerire. La frequente ripetizione dei piatti e la monotonia del cibo sono indesiderabili. Le zuppe neutre vanno alternate a quelle acide. Si consiglia di evitare gli stessi contorni. Nei climi caldi, le calorie dovrebbero essere leggermente ridotte. Nei climi freddi, è necessario aumentare l'assunzione di proteine, ma la quantità di grassi consumati dovrebbe essere ridotta.

Pasti prima della lezione

Il corpo non può digerire grandi quantità di cibo durante l'esercizio, quindi non è saggio mangiare subito prima dell'esercizio. Ma fare sport richiede molta energia. I carboidrati lo sono migliore fonte energia, quindi dovrebbero essere inclusi nella colazione o nel pranzo 3 ore prima dell'inizio delle lezioni o consumati in piccole porzioni non oltre un'ora prima dell'inizio. Alimenti ricchi di carboidrati come: farina d'avena con latte scremato, patate bollite, fette biscottate, cracker, fette biscottate, pane con marmellata o miele.

Alimentazione dopo l'attività sportiva

Se hai svolto un buon lavoro fisico ma non mangi da 5 ore, la tua glicemia scende così tanto che esercizio fisico risultare eccessivo. Se non ci sono evidenti sensazioni dolorose, influisce comunque negativamente sulla resistenza e sulla capacità di concentrazione nel processo di esercizio. Cerca di mangiare entro due ore dalla fine della lezione. Se l'esercizio sopprime l'appetito, prendi uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati il prima possibile. Ecco alcuni piatti perfetti per questo: biscotti di farina d'avena, torta di frutta, pasta con verdure, pesce o pollo, patate al forno con condimento a basso contenuto di grassi, riso bollito e insalata di mais dolce, macedonia Con fiocchi d'avena, stufato di verdure.

I carboidrati vengono digeriti a velocità diverse, quindi i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare lentamente o rapidamente.

L'amido, contenuto nelle patate, nel pane e nel riso, cede lentamente la sua energia e i carboidrati semplici contenuti in marmellata, miele, frutta, succhi - rapidamente.

Gli alimenti "energeticamente veloci" (uvetta, banane, miele, marmellata, glucosio, caramelle, cioccolato, biscotti dolci, nonché riso, pane, mais dolce, patate, fagioli) sono consumati al meglio prima dell'esercizio; alimenti a un ritmo moderato (pasta, avena, patate dolci, farina d'avena, uva, arancia, biscotti di farina d'avena) che aumentano i livelli di zucchero - subito dopo l'esercizio; e "a bassa velocità" (latte, yogurt, gelato, mele, prugne, pompelmi, datteri, fichi e legumi) anche successivamente.

Preparati vitaminici

Le vitamine occupano un posto speciale tra i mezzi farmacologici per ripristinare la capacità lavorativa durante l'aumento dello sforzo fisico. La loro perdita durante il lavoro o una cronica mancanza di cibo portano non solo a una diminuzione della capacità lavorativa, ma anche a varie condizioni dolorose.

Per soddisfare il fabbisogno di vitamine del corpo, assumono inoltre, oltre a frutta e verdura, preparati multivitaminici già pronti.

1. Aerovit. Aumenta le prestazioni fisiche, accelera il recupero del corpo dopo uno sforzo fisico intenso. Dosaggio: 1 compressa 1 volta al giorno per 3-4 settimane.

2. Decamevit. Rafforza funzioni protettive corpo, accelera il corso dei processi di recupero, previene il processo di invecchiamento del corpo. Dosaggio: 1 compressa 2 volte al giorno per 2-3 settimane.

3. Undevit. È usato per il recupero dopo uno sforzo fisico intenso. Dosaggio: 2 compresse 2 volte al giorno per 10 giorni, poi 1 compressa 2 volte al giorno per i successivi 20 giorni

4. Glutamevite. Accelera i processi di recupero durante carichi pesanti, aumenta le prestazioni fisiche. Dosaggio: 1 compressa 3 volte al giorno per 2-3 settimane.

5. Tetravito. Accelera il recupero dopo carichi pesanti. Dosaggio: 1 compressa 2-3 volte al giorno.

6. Vitamina Bg(pangammato di calcio) - aumenta la resistenza del corpo all'ipossia, aumenta la sintesi del glicogeno nei muscoli, nel fegato e nel miocardio e nel fosfato di creatina - nei muscoli e nel miocardio. Viene utilizzato per accelerare il recupero durante i periodi di grande sforzo fisico, con sovraccarico del miocardio, dolore al fegato.

7. Vitamina E (tocoferolo-acetato) - ha un effetto antiipossico, regola i processi ossidativi e favorisce l'accumulo di ATP nei muscoli, aumenta le prestazioni fisiche durante il lavoro anaerobico. Viene utilizzato per carichi fisici elevati di orientamento anaerobico e velocità-forza.

8. Vitamina C (acido ascorbico): la carenza di questa vitamina si manifesta con un aumento della fatica, una diminuzione della resistenza del corpo al raffreddore. La mancanza prolungata di acido ascorbico porta allo scorbuto. La carenza è solitamente osservata alla fine dell'inverno e all'inizio della primavera. La vitamina C è un efficace stimolante dei processi ossidativi, aumenta la resistenza, accelera il recupero delle prestazioni fisiche. Incluso in tutti i complessi multivitaminici, miscele nutrizionali da utilizzare durante l'allenamento e le gare di resistenza e il rapido recupero del corpo.