Postoji mišljenje da je problem oslabljenih mišića tipičan samo za žene. Ali to je pogrešno.

Kegelova vježba

Nazivi kegelovih mišića imaju različite varijacije: pubococcygeus mišić, mišići dna zdjelice. Nazivajući ih različitim imenima, uvijek mislimo na sklop mišića i tetiva koji podupiru trbušnu šupljinu.

Postoji mišljenje da je problem oslabljenih mišića tipičan samo za žene. Ali to je pogrešno. Muškarci također moraju paziti na funkcioniranje ove mišićne grupe. Slabost ove mišićne grupe može uzrokovati zdravstvene probleme.

Po prvi put je američki ginekolog progovorio o važnosti karličnih mišića. Upravo Dr Arnold Kegel razvio je vježbe za mišiće karlice. Ovaj set vježbi ima za cilj poboljšanje cirkulacije krvi u mišićima dna zdjelice. Trebale bi ih izvoditi ne samo žene, već i muškarci svih uzrasta.

IN sadašnjost ove vježbe se sve više koriste za liječenje urinarne inkontinencije. Takođe među pozitivnim efektima na organizam je navedeno povećanje tonusa mišića karličnog dna, koji praktično nisu uključeni u svakodnevni život.

Šta je Kegelov kompleks?

Glavna svrha Kegelovih vježbi- Ovo je izvođenje vežbi za jačanje mišića karličnog dna, uretre, bešike, materice i rektuma.

za pripremu za trudnoću i uspješan bezbolni porođaj;

da trudnice savladaju tehniku ​​opuštanja onih mišića koji često sprečavaju izbacivanje bebe;

za prevenciju i liječenje urinarne i fekalne inkontinencije;

vraćanje elastičnosti tkiva nakon porođaja;

za prevenciju i liječenje prolapsa karličnih organa;

za dugotrajno produženje seksualnog zdravlja.

Dakle, prije nego što pređemo na gimnastiku za jačanje mišića zdjelice, odredimo gdje se nalaze mišići dna zdjelice.

1. Ako u toalet idete „malo“, možete pokušati zaustaviti protok bez pomicanja nogu. Mišići koji će vam pomoći u tome će biti mišići dna zdjelice.

2. Ako vam prva metoda nije pomogla da pronađete željene mišiće, učinite sljedeće. Umetnite prst u vaginalni otvor i stisnite mišiće. Željeni mišići će se kontrahirati oko prsta. U ovom slučaju neće biti uključeni ni mišići stražnjice, ni leđa, ni trbuh.

Nakon što ste identificirali mišiće koji su vam potrebni, pređite na vježbe za jačanje karlice.. Kada naučite prepoznati mišiće koji su vam potrebni, prijeđite direktno na vježbe.

Vježbe za karlice za muškarce

Većina muškaraca može imati i negativne simptome disfunkcije ili slabljenja karličnih organa. Dakle oni može se pokazati kao urgentna inkontinencija ili inkontinencija zbog pune bešike. Muškarci takođe treba da obrate pažnju na prostatu. Stagnacija krvi također može dovesti do poremećaja erektilne funkcije tijela.

Odabrane metode liječenja će se razlikovati ovisno o složenosti i vrsti inkontinencije.

Set Kegelovih vježbi pomoći će jačanju mišića dna zdjelice, koji su odgovorni za kontrolu protoka urina. Da biste pravilno izveli vježbe za jačanje mišića zdjelice, morate odrediti njihovu lokaciju. Oni komprimiraju anus i uretru. Pokušajte ih stisnuti bez ispuštanja urina. Zadatak će biti ispravno obavljen ako su mišići crijeva i želuca opušteni.

Gimnastika za mišiće zdjelice sastoji se od njihovog zatezanja i opuštanja.

Ovaj kompleks se sastoji od tri komponente:

1. Prvo napregnite mišiće karličnog dna što je više moguće i zadržite 4-5 sekundi, a zatim se postepeno opustite. Ovo morate ponoviti 10-12 puta.

2. U sljedećoj fazi ponavljamo zadatak prethodnog. Samo sada ne odgađamo napetost, već pokušavamo glavni aspekt prebaciti na povećanje brzine između napetosti i opuštanja. Ponavljajte 1-2 minute.

3. Sada stisnemo mišiće i bez odlaganja prelazimo na istiskivanje. Zamislite kao da je nešto usred vas i da to trebate izbaciti. Potrebno je da zadržite 2-3 sekunde, a zatim se opustite. Ponovite 7-8 puta.

Prilikom izvođenja gimnastike za karlicu treba obratiti pažnju na to da se naprežu samo mišići dna zdjelice. Disanje treba da bude mirno. Mnogi Savetuje se da vežbe izvodite stojeći, iako možete da sednete i da ležite. Ovo neće promijeniti efikasnost. Ne postoji ograničen broj puta koji se ovaj kompleks može izvesti.

Glavni pokazatelj broja pristupa i ponavljanja treba biti vaše tijelo. Također morate obratiti pažnju na prisustvo grčeva prilikom izvođenja Kegelovih vježbi. Ako se stalno ponavljaju, onda biste trebali potražiti druge vježbe za karlične organe.

Najosnovnije shvatanje treba da bude da će Kegelove vežbe doneti poboljšanje cirkulacije krvi, kao i dotok krvi u karlične organe u kombinaciji sa drugim metodama lečenja.

Vježbe za karlice za žene

Većina žena ima urinarnu inkontinenciju, nedostatak orgazma, hemoroide i zatvor. Ovi problemi ukazuju na potrebu za treningom za jačanje mišića dna zdjelice. Set Kegelovih vježbi iznenađuje sve svojom jednostavnošću i dostupnošću. Svidjet će se i domaćicama i poslovnim ženama.

Glavna vježba je napinjanje mišića dna zdjelice umjerenim tempom. Ponovite ovo 30-50 puta. Zatim postepeno povećavajte broj kontrakcija. Kada savladate osnove ove metode, možete je učiniti složenijom.

Kompleksne vježbe za prolaps karličnog organa mogu uključivati ​​fazu opuštanja, sporu kontrakciju i postupnu kontrakciju mišića dna zdjelice. Uglavnom vježbe za muškarce mogu koristiti i žene.

Također možete samostalno kreirati set vježbi za karličnu cirkulaciju. Oni također pomažu u raspršivanju stagnacije krvi u tijelu. A ovo zauzvrat ima pozitivan uticaj za prevenciju proširenih vena.

Također, da biste poboljšali cirkulaciju krvi u karličnim organima prilikom izvođenja Kegelovog kompleksa, možete koristiti opremu za vaginalno vježbanje. Oni će vam pomoći da smanjite vrijeme potrebno za toniranje mišića. Mnogi ljudi govore protiv upotrebe bilo kakvih uređaja, ali većina govori o tome da nakon upotrebe imaju življe senzacije i širenje mogućnosti svog tijela.

Najveća prednost ovih vježbi je što ne morate ići u teretanu da biste ih izvodili. Mogu se izvoditi bilo gdje i u bilo koje vrijeme. Učinite ih dijelom vašeg života. Izvođenje ovog kompleksa pomoći će vam ne samo tonizirati mišiće karličnih organa, riješiti se nevoljne stolice i mokrenja, već i donijeti oštrinu osjeta u svoje tijelo. intimna sfera Vaš život .objavljen

Set početnih vježbi

Gimnastika za intimne mišiće(intimna gimnastika) su vježbe posebno osmišljene za prirodno jačanje i obnavljanje mišića karličnih organa.
Gimnastika za intimne mišiće preporučuje se za prevenciju i liječenje ginekoloških bolesti, pripremu za trudnoću i vraćanje tonusa povučeni mišići nakon porođaja, povećana seksualnost i osjetljivost tokom intimnost, faktori ujednačavanja povezanih s menopauzom.

Trening treba započeti zagrijavanjem, kako bi se pripremili i zagrijali potrebni mišići, raspršili krv i limfu kroz karlične organe. Nemojte preskočiti ovaj korak! Zatim prijeđite na osnovne gimnastičke vježbe za intimne mišiće i dodatne vježbe disanja.

Set vježbi za početnike

Intimna gimnastika - Osnovne vježbe

Vježba LIFT

Vježba intimne gimnastike LIFT sastoji se od postepenog, 7 koraka, kompresije vaginalnog sfinktera i također postepenog opuštanja vaginalnog mišića u 7 koraka.

1 korak. Stisnite malo vaginalni sfinkter, samo ga tonirajte i držite u tom stanju oko 5 sekundi.

Korak 2. Bez otpuštanja opterećenja, stisnite sfinkter malo jače, malo ga povucite prema gore i držite 5 sekundi.

3-6 korak. Još jače stisnite sfinkter, povucite ga prema gore i držite 5 sekundi.
Korak 7 Stisnite sfinkter što je više moguće i povucite ga prema gore, kao da ga uvlačite u sebe. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi.

Sada postepeno, u 7 koraka, sa zakašnjenjem od 5 sekundi pri svakom koraku, otpustite vaginalni mišić.
Ponovite vježbu 5 puta bez odmora.

Kada naprežete vaginalni mišić, ne zaboravite ga povući prema gore.

Pokušajte oštrije označiti "korake"; pri svakom koraku treba postojati razlika između sile kompresije vaginalnog mišića. Isto važi i za korake opuštanja.

Dok izvodite ovu vježbu, pokušajte da ne zadržavate dah, dišite duboko i slobodno.

Nakon izvođenja vježbe Lift odmorite se 1-2 minute.

Vježba SOS

Ovu vježbu možete izvoditi i stojeći, ležeći, pa čak i sjedeći ako ste, na primjer, na poslu ili u transportu.

Izvedite tri snažne, brze kontrakcije vaginalnog sfinktera, zatim tri snažne, produžene kontrakcije, pa opet tri snažne, brze kontrakcije. Ponovite vježbu 10 puta bez prestanka.

Sve kontrakcije treba izvoditi bez zamućenja, između njih treba postojati interval - ovo je faza opuštanja mišića.

Zatvorite oči i zamislite kako vaš mišić jasno izvodi ovu vježbu. Brojite: jedan, dva, tri, raaaz, dvaaa, trii, pa opet jedan, dva, tri.

Pokušajte da dišete mirno bez zadržavanja daha.

Vježba PULSE-FLINKING

Ležeći na leđima, lagano savijte noge u koljenima i lagano ih raširite. Stavite ruke na donji deo stomaka.

Stavite ruku na zapešće i osjetite puls. Sa svakim otkucajem pulsa snažno stisnite vaginalni mišić, pokušavajući da ga stisnete cijelom dužinom, od sfinktera i iznad, povucite ga prema gore. U ritmu otkucaja srca, napravite 60 kontrakcija, a zatim odmorite 30 sekundi.

U drugom pristupu napravite 100 kontrakcija, u trećem - 120.

Vježba se može izvoditi sa ili bez povlačenja mišića prema gore, glavna stvar je da mišić stisnete točno kako vam se puls skuplja. Definitivno treba da osetite period opuštanja. Tokom kompresije, trebali biste dobro osjetiti srednji dio vaginalnog mišića.

Ljestve za vježbu

Vježba Ljestve se sastoji od ritmičke kompresije vaginalnog sfinktera u 7 koraka i ritmičnog opuštanja vaginalnog mišića u 7 koraka. Za razliku od vježbe "Lift", nema kašnjenja od 5 sekundi između koraka.

Ležeći na leđima, lagano savijte noge u koljenima i lagano ih raširite. Stavite ruke na donji deo stomaka.

Na broj jedan, lagano skupite vaginalni sfinkter i tonirajte ga. Kada izbrojim do dva, stisnite malo jače i povucite sfinkter prema gore. Na broj tri, četiri, pet, šest, sa svakim brojanjem povećavajte opterećenje i još više zategnite sfinkter. Na sedam. Stisnite sfinkter što je više moguće i povucite ga prema gore.

Zatim odmah i postepeno opustite vaginalni mišić, brojeći obrnutim redoslijedom. Za svako brojanje, malo olakšajte opterećenje. Potpuno otpustite mišić na broj jedan.

Ponovite 10 puta, bez prekida.

Vaši pokreti trebaju biti oštri i duboki. Počevši od vaginalnog sfinktera, pokušajte rasporediti opterećenje na cijeli vaginalni mišić kako se povećava, tj. stišćući sve jače i jače, vučemo ga sve više i više. Kada skidate opterećenje, ritmično gurajte mišić prema dolje.

Imajte na umu da se „koraci“ izvode brzim tempom, bez odlaganja.

Vježba LIGHTHOUSE

Vježba MAYAK je kontraindicirana kod žena sa prijetnjama i prolapsom karličnih i vaginalnih organa. Za one kojima takav element kao što je guranje nije kontraindiciran, vježbu treba izvoditi s oprezom i vrlo umjereno.

Ležeći na leđima, lagano savijte noge u koljenima i lagano ih raširite. Stavite ruke na donji deo stomaka.

Koliko puta brzo i čvrsto stisnite vaginalni mišić i povucite ga prema gore.

Zatim, brojeći jedan, dva, tri, četiri, pet, šest, postepeno, polako i vrlo glatko pokušajte da opustite mišiće, postupno otpuštajući opterećenje. I kada izbrojite sedam, osam, devet, deset, počnite umjereno gurati (gurati) mišić prema dolje.

Ponovite 10 puta bez pauze.

Brzo i snažno stisnite mišić i postepeno se opustite, brojeći od jedan do šest. Zatim, postepeno povećavajući opterećenje, gurnite mišić prema dolje brojeći od sedam do deset.

Pažnja! Tehniku ​​guranja (guranja) treba izvoditi vrlo pažljivo i umjereno.

Tokom guranja povećava se intraabdominalni pritisak. Prilikom kompresije vaginalni mišić sa povlačenjem prema gore, on se izdužuje u dužinu i postaje uzak, a prilikom guranja vaginalni mišić postaje širi i znatno kraći.

Vježbe disanja

Vježbe disanja nadopunjuju posebne vaginalne vježbe. Oni obogaćuju mišiće koje treniramo kiseonikom, usled čega će se mišići višestruko brže pumpati i jačati.

Vježba CAT

Ova vježba je bazirana na vežbi bodyflexa koja nam je već poznata.

Vježba se izvodi samo na prazan želudac, nakon jela treba proći najmanje dva sata.

Vježba se izvodi u klečećem položaju, s naglaskom na dlanove.

Tehnika vježbanja

Snažno izdahnite kroz usta, zatim snažno udahnite kroz nos, zatim dugo i snažno izdahnite kroz usta, uvucite stomak ispod rebara i istovremeno savijte leđa. Zatim, jako čvrsto stisnite vaginalni sfinkter i povucite vaginalni mišić prema gore što je više moguće.

Zadržite dah i zadržite pozu mačke 10 sekundi. Zatim udahnite kroz nos i opustite se.

Ponovite vježbu 5 puta.

Zatezanje vaginalnog sfinktera mora se izvoditi istovremeno sa uvlačenjem abdomena.

Uvijek udahnite kroz nos i izdahnite na usta.

Ako osjetite vrtoglavicu, odmah prekinite vježbu i sjednite i odmorite se.

Vježba BRIDGE

Vježba se izvodi u početnom položaju ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke slobodno postavljene uz tijelo.

Snažno izdahnite kroz usta, a zatim snažno udahnite kroz nos, zatim dugo i snažno izdahnite kroz usta, uvucite stomak ispod rebara i istovremeno podignite tijelo prema gore.

Čvrsto stisnite vaginalni sfinkter i povucite vaginalni mišić prema unutra. Ponovite vježbu 5 puta.

Stisnite vaginalni sfinkter i povucite vaginalni mišić prema gore u isto vrijeme kada podižete tijelo. Nakon udisanja, odmah se opustite.

Učinak vježbi MAČKA i MOST

Vježbe CAT i BRIDGE imaju vrlo blagotvoran učinak na zdravlje žena, osim što povećavaju tonus i snagu mišiće karlice, zidovi vaginalnog mišića su primjetno ojačani, vaginalni volumen se smanjuje, budi se libido, pojačava se cirkulacija krvi u karličnim organima, zbog snažnog obogaćivanja kiseonikom, nastaju procesi čišćenja, ozdravljenja i podmlađivanja celog organizma, razvija se imunitet, erozija grlića materice je izliječena.

Nakon što sam završio Prvi nivo gimnastiku za jačanje intimnih mišića, osjetit ćete primjetno jačanje karličnih i vaginalnih mišića. Ako niste u potpunosti savladali početni nivo intimne gimnastike, nemojte žuriti s prelaskom na složenije vježbe.

Za održavanje zdravlja žena u dobroj kondiciji dovoljne su ove vježbe, vaši intimni mišići su dobro zategnuti i tonirani. Da biste zadržali postignute rezultate, vježbe koje volite izvodite 2-3 puta sedmično.

Intimna gimnastika - Vježbe van kuće

Neke vježbe se lako mogu izvoditi van kuće, a da to niko ne primijeti. To su vježbe kao što su LJESTVE, SOS, ŽREPANJE.

Dakle, čak i dok ste na poslu ili kada se vozite kući s posla, možete učiniti nešto veoma korisno za svoje zdravlje.

20-30 minuta gimnastika za intimne mišiće učiniće da vaše tijelo odlično funkcionira, zdjelične organe snabdjeti svježom krvi i kisikom, spriječiti razvoj bolesti karličnih organa, ojačati vaše intimne mišiće i donijeti nove osjećaje tokom intimnosti.

Vježbe za jačanje materice trebale bi redovno izvoditi sve žene. Zahvaljujući stalnoj fizičkoj aktivnosti na ovom području, organi koji se nalaze u maloj karlici ostat će na svom anatomskom mjestu. Ako u bilo kom trenutku, pod uticajem razni faktori, doći će do smanjenja mišićni tonus, mogu se početi razvijati razne ginekološke bolesti.

Razvili su se kompleksi fizikalne terapije razne vježbe za podizanje maternice i jačanje mišića, što će u budućnosti pomoći da se izbjegnu problemi s mokrenjem, rađanje djeteta, a djelovat će i kao prevencija patologija. Pogledajmo pobliže kako ojačati zidove maternice i njenog grlića materice.

Pravilno odabrana i redovito izvođena gimnastika za karlične organe za žene omogućit će vam postizanje potrebnog mišićnog tonusa reproduktivnih organa. Na toj pozadini, ukupna ravnoteža će se obnoviti i stanje cijelog organizma će se poboljšati.

Danas je poznato mnogo različitih kompleksa, ali prvo morate naučiti nekoliko osnovnih vježbi. Terapijsku vježbu za karlične organe treba razviti iskusni stručnjak. U početku, doktor pokazuje kako izvršiti radnje, a nakon savladavanja ovih vještina, one se mogu implementirati kod kuće.

Žena treba da zauzme položaj ležeći na leđima i treba da izabere potpuno ravnu podlogu. Vježbe za maternicu najbolje je izvoditi na podu, nakon polaganja posebne prostirke. Morate ispružiti ruke duž tijela, a zatim naizmjenično podići desnu i lijevu nogu prema gore; izdahnite dok spuštate udove.

Podizanje nogu će vam pomoći da ojačate mišiće karlice. Izvor: topfit-trainer.ru

Kada je vježba savladana i tijelo pripremljeno, treba podići dvije noge odjednom. Za nekoliko dana redovna nastava morate promijeniti ugao. Ako je u početku bilo 90 stepeni, onda se postepeno dovodi do 45-50. Ova vježba za ženske karlične organe pomoći će jačanju mišića.

Zatim, bez promjene početne pozicije, djevojka treba izdahnuti i istovremeno podići dvije noge prema gore. Po dostizanju vršne tačke, udovi se rašire i udahnu. Nakon što zadržite nekoliko sekundi, izdahnite, spajajući noge, nakon čega ih uz udisaj vratite u početnu ravan. Takve vježbe za jačanje maternice prvo se rade pet puta, postepeno povećavajući na 8-10.

Ležeći na podu, sa rukama ispruženim uz tijelo, potrebno je izvesti „bicikl“, koji svi znaju još iz školskih dana. Ovo je, moglo bi se reći, najbolja vježba za maternicu, jer vježbe pomažu da se brzo ojačaju mišićna vlakna organa. To se radi sasvim jednostavno podizanjem donjih udova pod uglom od 45 stepeni i počinjenjem da imitira rotaciju pedala. U početku je dovoljno to učiniti 30 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme.

Početni položaj: ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo, koljena savijena. Zatim morate početi podizati karlicu prema gore, gdje na vrhuncu treba zategnuti mišiće na nekoliko sekundi, a zatim se postepeno spuštati. Preporučuje se minimalno 8 ponavljanja.

Trening mišića karličnih organa. Izvor: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Vježbe za karlične organe mogu se izvoditi i u položaju koljena i lakta. Nakon što ste zauzeli ovaj položaj, spustite glavu prema dolje, dok leđa izvijte prema gore. Zatim se izvodi obrnuto proporcionalna radnja, to jest, glava se podiže, a leđa se savijaju. Veoma je važno da zategnete mišiće karlice tokom svih ponavljanja.

A na kraju kompleksa možete izvesti vježbu u kojoj će vam trebati lopta. Da bi to učinila, žena treba ležati na leđima, saviti koljena i staviti loptu između njih i čvrsto je pritisnuti. Ruke su smještene duž tijela. Zatim podignite karlicu prema gore, dok uvlačite stomak. Tokom stava, treba dobro stisnuti predmet kolenima.

Neke žene zanima kako vježba vaginalna lopta pomaže. Stručnjaci odgovaraju da jača mišiće unutrašnje strane bedra, koji zauzvrat pomažu grliću materice da ostane na svom anatomskom mjestu.

Joga

IN U poslednje vreme, sa razvojem problema u funkcionisanju reproduktivnog sistema, predstavnice lepšeg pola se pitaju da li joga može da pomogne karličnim organima žena. Ovo drevno učenje našlo je primenu u ovoj grani moderne alternativne medicine. Stručnjaci identificiraju nekoliko asana koje uključuju vježbe za jačanje mišića maternice.

Morate početi sa Baddha Konasanom, koja će pomoći da se otvori karlica, ojača mjehur i glavni reproduktivni organ, te stabilizira cirkulacija krvi u karličnim organima. Stručnjaci preporučuju izvođenje ove asane tokom menstrualnog krvarenja. Za početak nastave trebat će vam posebna potpora.

Tehnika izvođenja Baddha Konasane. Izvor: yoga-world.ru

Dakle, uzmu jastuk, primaknu ga zidu i sjednu na njega. Zatim se noge savijaju, povezujući ih sa stopalima i šireći koljena u stranu. Prirodna krivina kičme mora biti očuvana. Zatim naslone leđa, lopatice i sakrum uza zid. Stavite prste na ivicu jastuka i, oslanjajući se na njih, ispružite kičmu.

Istovremeno treba izvoditi pokrete kukova: unutrašnja strana je usmjerena prema gore, prednja strana je usmjerena natrag, vanjska strana je usmjerena prema dolje, stražnja strana je usmjerena naprijed. Zahvaljujući tome, zglobovi kuka se otvaraju i donji dio trbuha se oslobađa. U toku izvođenja primećuje se meko i mirno disanje. U ovom položaju morate ostati jednu ili dvije minute.

Vježbe joge za mišiće maternice osmišljene su na način da se mogu izvoditi jedna za drugom. Nakon prve asane, uradite Upavishta Konasanu. Da biste to učinili, trebate sjesti na prostirku koja leži na podu i široko raširiti noge u stranu. U idealnom slučaju, vaša stopala i karlica trebaju biti u liniji, pete okrenute prema podu, a noge ispružene.

Stavite ruke na ivicu karlice, ispružite kičmu prema gore i rukama se odgurnite od poda. Morate sjediti uspravno, bez kretanja, i to tako da vam se čini da su vam noge izvučene iz karlice u stranu, a kičma podignuta. Zatim se trebate lagano sagnuti u zglobovima kuka i rukama uhvatiti velike nožne prste. Ostanite u ovom položaju jednu ili dvije minute.

Kako pravilno raditi Upavishta Konasana. Izvor: figuradoma.ru

Vježbe protiv prolapsa materice kod žena treba nastaviti sa upavishta konasana pregibima. Uzmite jastuk, sedite na njega i široko raširite noge. Preko puta desna strana Stavljaju ciglu ili blaster i stavljaju ruke na prste sa obe strane. Zatim se treba prstima odgurnuti od poda, a dok izdišete, okrenite tijelo prema desnoj nozi, dok lijeva stražnjica treba ostati pritisnuta na pod.

Prilikom izvođenja kliznog pokreta rukama uz nogu, morate se ispružiti naprijed uz izdisaj. Zatim dlanovima stežu stopalo i spuštaju čelo na ciglu. Ostanite u ovom položaju jednu minutu, zatim se podignite i vratite u centar, udišući. Zatim mijenjaju položaj blastera i rade isto, ali na drugoj nozi.

Joga je veoma korisna za ženski reproduktivni sistem. Nije potrebno raditi puno različitih vježbi, ali morate znati 5 osnovnih asana. Četvrti od datog kompleksa je Supta Baddha Konasana. Da biste ga izveli, trebat će vam i blaster ili ćebe, koji se presavije u pravougaonik i položi na pod.

Zatim morate raširiti nožne prste u stranu i nasloniti ih na zid. Duž kičme iz sakralnog regiona se postavlja blister ili ćebe. Iz sjedećeg položaja potrebno je polako spustiti leđa na podupirač, ispružiti ruke uz tijelo i opustiti se. Ostanite u ovom položaju 5-8 minuta.

Kako se radi Viparita Karani asana.

Razvijeni mišići karlice održavaju unutrašnje organe u ispravnom položaju. Ova funkcija može biti poremećena, što može dovesti do različitih vrsta poremećaja. U ovom slučaju, na pomoć će doći intimna gimnastika, koja je skup posebnih Kegelovih vježbi za jačanje mišića dna zdjelice.

Kegelove vježbe su glavna metoda nemedikamentne prevencije i liječenja stanja uzrokovanih patološkim opuštanjem mišića dna zdjelice. Indikacija za jačanje mišićne grupe je nelagoda povezana s disfunkcijom genitourinarnog sistema i rektuma. Predstavnici oba spola trebaju odmah obratiti pažnju na znakove tegobe i na njihove prve manifestacije: urinarna inkontinencija, prolaps zidova materice i vagine, hemoroidi, erektilna disfunkcija i poduzeti odgovarajuće mjere.

U preventivne svrhe, intimni fitnes će biti od koristi:

• Žene koje planiraju roditi dijete;
• Trudnicama će se pomoći da ojačaju intimne mišiće vagine i perineuma i povećaju njihovu elastičnost;
• Za žene u postporođajnom periodu, za povećanje tonusa i vraćanje kontraktilnosti mišića dna zdjelice;
• Kegelove vježbe će biti posebno korisne za ljude koji vode sjedilački način života;
• Za osobe čija je starost dostigla 30 godina, za odlaganje starenja i sprečavanje prolapsa karličnih organa;
• Ako ste skloni hemoroidima;
• U slučaju poremećaja cirkulacije u karlici.

Trening intimnih mišića je neophodan za postojeće bolesti i poremećaje:

• Prolaps karličnih organa;
• Enureza, kap po kap ili totalna urinarna inkontinencija;
• Fekalna inkontinencija;
• Hemoroidi;
• Narušavanje kvaliteta intimnog života.

U borbi protiv devijacija u fiziologiji, unutrašnjim psihološki stav osoba. Morate se mobilizirati i zapamtiti da će Kegelov trening koristiti uznemirenim mišićima u bilo kojoj dobi, u bilo kojoj fazi devijacije. Samo trebate izdvojiti malo vremena za časove i ne biti lijen da ih sistematski radite.

Kontraindikacije za izvođenje intimne gimnastike

Iako je Kegelova metoda najjednostavnija i lakši način otklanjanje patologije, postoje stanja u kojima stres od vježbanja na ciljne mišiće je kontraindicirana. Da trening ne izazove još veću disfunkciju karličnih organa i izazove razvoj drugih bolesti, prije njihovog izvođenja potrebno je isključiti moguće patologije, kao što su:

• Akutni upalni procesi u maternici i mjehuru;
• Erozivno stanje cerviksa;
• Formacije benigne ili maligne prirode u organima genitourinarnog sistema;
• Svako krvarenje iz materice u akutnoj ili hroničnoj fazi;
• Akutni poremećaji cirkulacije povezani s bolestima kardiovaskularnog sistema;
• Postoperativni period;
• U patološkim trudnoćama;
• Povreda općeg stanja tijela - intoksikacija, povišena temperatura, groznica.

Nakon što ste utvrdili svoje kontraindikacije, trebali biste na neko vrijeme odložiti Kegelove vježbe i ozbiljno početi otklanjati svoje zdravstvene probleme.

Kako rade mišići karličnog dna?

Nemoguće je vizualno pratiti rad mišića dna zdjelice. Za razliku od mišićnih grupa kao što su trbušni, pubococcygeus (PC) mišić se može samo opipati. Mnogi ljudi se brinu da ga neće moći pronaći, miješajući ga sa glutealnim ili trbušnim mišićima. Ova okolnost izaziva određene sumnje i neznatno podriva interes za obuku. Međutim, problem poremećenog tonusa mišića dna zdjelice sam po sebi neće nestati, a vježbe su jedine na pristupačan način, dozvoljavajući bez hirurška intervencija ispraviti situaciju.

Pronalaženje pravog mišića je prilično jednostavno. Može se odrediti tokom mokrenja, zaustavljajući proces najmanje tri ili četiri puta dok se mlaz potpuno ne blokira. Mišić koji to omogućava je ciljni mišić dna zdjelice, koji se, kada je oslabljen, mora napumpati svakodnevnim vježbama. Koliko je to lako uraditi zavisi od stepena snage ili zanemarivanja PC mišića. Tokom postupka, mišići trbuha i zadnjice trebaju biti što je moguće opušteniji.

Kako pravilno raditi Kegelove vježbe za žene?

Za žene, Kegelove vježbe za karlicu pomoći će jačanju intimnih mišića vagine, koji su odgovorni za zdravlje žena. Zove se i ženska praksa.

Ne morate biti jaki da biste započeli trening. fizička spremnost. Tehnike možete izvoditi u bilo kojem trenutku, u bilo kojem položaju tijela. Obilan doručak, ručak ili večera također neće biti fiziološka prepreka za njihovu provedbu. Posebna obuka je toliko nevidljiva drugima da je možete raditi bilo gdje. Međutim, kako biste se ozbiljno prilagodili rezultatu, bolje je izvoditi Kegelove vježbe kod kuće.

Postoje pravila koja se moraju pridržavati prilikom izvođenja vježbi za jačanje mišića dna zdjelice za žene. Prije nastave potrebno je isprazniti mjehur i, ako je moguće, crijeva. Set Kegelovih vježbi za žene uključuje časove razne vrste teškoće.

Sporo kompresije

Ova Kegelova vježba uključuje mišiće odgovorne za zaustavljanje mokrenja:

• Zategnite mišiće i zadržite napetost do tri sekunde;
• Pustite mišiće da se odmore tri sekunde;
• Ponovite ciklus do 10 – 20 puta.

U budućnosti povećajte vrijeme zadržavanja napona na 20 sekundi.

Lift

Ova tehnika za lagano stiskanje mišića ima složeniji nivo treninga; kada je izvodite, morate mentalno povući analogiju s liftom:

• Lagano, polako stisnite mišiće i fiksirajte ih u ovom položaju kratko vrijeme– do tri sekunde;
• Bez otpuštanja ili opuštanja, nastavite polako stiskati kako biste postigli prosječan nivo. Držite se u ovom stanju tri do pet sekundi;
• Zatim „lift“ prati u pravcu „gornjeg sprata“, što znači potpuno stisnuti intimne mišiće što je više moguće;
• Po dolasku do "gornjeg kata", počinje sporo spuštanje "lifta" - mišići rade obrnutim redoslijedom, korak po korak, savladavajući put od intenzivne kompresije do manje izražene.
• Na cilju zauzmite početni položaj i opustite se.

Skraćenice

Prije nego započnete ovu vježbu za jačanje vaginalnih mišića, morate smiriti i ujednačiti disanje.

• Trening uključuje vrlo brzo naizmjeničnu kontrakciju i opuštanje mišića;
• Svaki udah je praćen kompresijom;
• Svaki izdisaj je opuštanje.
  Ponovite sa kratkim pauzama od 20-30 sekundi.

Ejections

• Izvršite naprezanje, slično kao pokušaj pražnjenja crijeva. Žene koje su rodile mogu zapamtiti porođajne bolove i simulirati ih koristeći prave mišiće;
• Držite mišiće napetim do pet do sedam sekundi, odmorite se malo i ponovite pet puta;
• U početku, netrenirane mišiće karličnog dna treba trenirati jednom dnevno, izvodeći svaku Hegelovu vježbu ne duže od pet do deset sekundi.

Kegelov trening se izvodi do pet puta dnevno, trajanje pojedinačne vježbe se postupno povećava - nekoliko desetina ponavljanja se radi u jednom pristupu.

Kako raditi Kegelove vježbe za muškarce

Muškarci imaju tendenciju da ignorišu probleme sa genitourinarnim sistemom i uzalud. Redoviti trening intimnih mišića pomoću Kegelovog kompleksa pomoći će u izbjegavanju bolesti prostate i rektuma, obnoviti poremećene procese mokrenja i seksualnu funkciju. Tehnički, intimni fitnes za muškarce se ne razlikuje mnogo od ženske prakse, ali ipak ima svoje karakteristike. Osim napetosti u perineumu, muškarci u Kegelovoj gimnastici trebali bi se fokusirati na trening glutealnih mišića.

Pogledajmo kako raditi Kegelove vježbe za muškarce.

Čučanj

Redovni polučučnjevi su dodatni bonus za jačanje trbušnih mišića i paravertebralnih mišića, te će pomoći u toniranju glutealnih mišića. Svaki put morate da čučnete drugačije:

• Sjednite sa ispruženim rukama naprijed;
• Sjednite raširenih nogu. U tom slučaju, morate držati ruke na bokovima;
• Čučnite naizmjenično na jedno i drugo koleno;
• Držeći naslon stolice, čučnite sa jednom nogom naprijed;
• Ponovite vježbu sa drugom nogom.

Smanjenje i zaustavljanje

Ovdje trebate koristiti donje trbušne mišiće. Lako ih je otkriti tokom mokrenja zadržavanjem i puštanjem mlaznice nekoliko sekundi. Oni mišići koji su se prvo kontrahirali, a zatim opustili su povezani sa pubococcygeus mišićima.

• Osjećajući ga unutar tijela, polako se napnite i brojite do deset;
• Opustite se isto toliko vremena;
• Ponovite deset puta.

Lift

Vježba je ista kao u intimnoj gimnastici za žene. Razlika je u dužoj napetosti mišića.

• Polako samo malo stisnite mišiće, zadržite proces deset sekundi;
• Bez opuštanja, stisnite ih na srednji nivo sa zakašnjenjem od deset sekundi;
• Nastavite sa stiskanjem dok ne dođete do visoki nivo. Držite ih u ovom položaju što je duže moguće.

Kompresija izdržljivosti

Stisnite ciljne mišiće što je više moguće i zadržite što je duže moguće. Kada se ponove deset puta, počinju aktivno jačati.

Brzi rezovi

Postignite efekat vibracije intenzivnim stiskanjem i opuštanjem mišića. Brzi tempo mora biti pravilno kombinovan sa disanjem. Udah - kompresija, izdah - opuštanje.

Redovnim izvođenjem Kegelovih vježbi muškarci će naučiti da opipaju mišiće karlice i da ih kontrolišu u situacijama kada je to neophodno. Jačanje mišića zdjelice oslobodit će ih mnogih kompleksa.

Kako ojačati intimne mišiće na druge načine

Kegelov trenažer - perineometar

Za postizanje posebnog efekta, žene mogu dopuniti Kegelov kompleks dodatnim načinima za treniranje vaginalnih mišića. su razni čunjevi i kuglice koje se moraju na silu držati u vagini.
Postoji poseban uređaj - perineometar, uz njegovu pomoć lako je provjeriti stanje mišića. Takvi senzori se rijetko nalaze na otvorenom tržištu. Uglavnom su uobičajeni u bolnicama na odjelima fizioterapije.

Masaža intimnih područja uz vježbe pomaže u jačanju mišića trudnice prije porođaja, čineći ih elastičnijim.

Časovi joge su takođe dobri za razvoj i trening intimnih mišića. Upotreba Bandha brava u praksi joge ima blagotvoran učinak na stanje mišića.

Većina ljudi primjećuje da Kegelova gimnastika daje prve rezultate u roku od dva do tri mjeseca nakon početka nastave. Ako ne stanete na tome, pozitivna dinamika u jačanju mišića zdjelice će samo rasti. Da biste postigli maksimalan učinak, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

• Prilikom izvođenja tehnika potrebno je disati duboko i mirno;
• Žene koje izvode vježbe za intimne mišiće moraju osigurati da bedra, glutealni i trbušni mišići nisu uključeni u proces;
• Dajte opterećenje mišićima postupno i bez dugih propusta;
• Nakon što savladate najteži nivo treninga, povećajte ponavljanja svake vježbe do 200 puta, ali ne više;
• Ne preporučuje se izvođenje Kegelovih vježbi tokom mokrenja. Ovo može imati suprotan efekat i povećati rizik od infekcije genitourinarnog sistema;
• Koristite opremu za vaginalno vježbanje tek nakon što prvo ojačate mišiće međice.

Istrenirani mišići pružaju zdjeličnim organima pouzdanu potporu, zbog čega se obnavlja kontrola mokrenja i povećava potencija. Konsultacije sa ginekologom ili urologom pomoći će da se utvrdi koliko su efikasno ojačani mišići dna zdjelice i okolni organi.