Uzica je impresivan element koji pokazuje ljudsku fleksibilnost i može biti od koristi za razne aktivnosti, uključujući balet, borilačke vještine i jogu. Obično su potrebne sedmice ili čak mjeseci treninga i intenzivnog istezanja da se izvedu splitovi. Međutim, općenito, djeci mlađoj od 12 godina mnogo je lakše sjediti na kanapu. Stvar je u tome da kako starimo postajemo manje fleksibilni. Ne postoji način da se brzo sjedne na split. Znajte da neće biti lako, ali nemojte odustati. Zapamtite, praksa i strpljenje će povećati vašu fleksibilnost. Hajde da počnemo.
Koraci
Istezanje
V-stretch. Ovo će istegnuti tetive koljena, donji dio leđa i listove (samo ako možete dodirnuti nožne prste). Da napravite V-istezanje:
Dodirnite nožne prste. Stojeći ili sedeći, ovo će vam pomoći da istegnete tetive i donji deo leđa.
- Za istezanje dok sjedite, spojite noge tako da vam prsti budu usmjereni prema gore. Nagnite se naprijed i pokušajte dodirnuti nožne prste. Ako ne možete, dodirnite gležnjeve, a ako vam je to prelako, omotajte ruke oko stopala. Zadržite 30-60 sekundi.
- Da biste se istegnuli u stojećem položaju, stanite sa spojenim stopalima, nagnite se naprijed i pokušajte dodirnuti nožne prste. Nemojte savijati koljena i pokušavajte svu težinu prenijeti ne na čarape, već na pete. Ako imate dobru fleksibilnost, pokušajte dlanovima dodirnuti pod. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi.
Istezanje u položaju leptira. Ova vrsta istezanja će pomoći u istezanju mišića prepona i unutrašnje strane bedra, što je vrlo važno za kanap.
- Sjednite na pod i savijte koljena tako da vam koljena gledaju u različitim smjerovima, a stopala spojena. Pokušajte spustiti koljena na pod što je više moguće (koristite laktove ako je potrebno), privlačeći pete što bliže sebi.
- Ispravite se i držite leđa što je moguće ravnija. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi. Za dublje istezanje, stavite dlanove na pod ispred nožnih prstiju i istegnite se naprijed.
Istezanje u iskoru. Ova vrsta istezanja će vam pomoći da istegnete kukove, što je neophodno za dobar split.
Istezanje kvadricepsa i tetive koljena. Ovo su dva najvažnija mišića u splitu, pa ih je važno učiniti što fleksibilnijim. Evo dva najkorisnija načina da ih rastegnete:
- Da istegnete četvorke, iskočite koristeći štitnik za koljena ako je potrebno. Držeći leđa uspravno, okrenite se unazad, uhvatite stražnji dio stopala i povucite ga prema zadnjici dok ne osjetite istezanje u kvadricepsu. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi i ponovite sa drugom nogom.
- Da biste istegnuli tetive kolena, moraćete da legnete na leđa i ispravite noge uza zid. Sa donjim dijelom leđa pritisnutim u pod, istegnite se prema nožnim prstima dok ne osjetite dobro istezanje (ali ne i bol). Zadržite ovu poziciju 30 sekundi.
Kako sigurno i efikasno sjediti na splitu
Istegnite se do istezanja. Dobro zagrevanje je neophodno pre istezanja ili razdvajanja.
- Zagrijavanje će pomoći da se izbjegne istezanje mišića (u ovom slučaju trening će se morati prekinuti na neko vrijeme), kao i da se postigne dublje istezanje.
- Možete se zagrijati kako želite, glavna stvar je poboljšati cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. To može biti 5-10 minuta skakanja, džogiranja ili energičnog plesanja uz vašu omiljenu pjesmu.
Vježbajte dva puta dnevno po 15 minuta. Ako želite da sednete na deonice za nedelju dana ili manje, potrebno je da uložite maksimalni napor u svoje treninge.
- Obavezno vježbajte dva puta dnevno po oko 15 minuta. Još je bolje ako uspijete u svoj raspored uključiti i treći 15-minutni trening (bez pretjeranog naprezanja).
- Radite druge stvari dok se istežete kako bi vam vrijeme prošlo brže. Slušajte muziku, gledajte TV, učite nešto poput pravopisa ili matematičkih tabela.
Zamolite prijatelja da vam pomogne. Svaki zadatak je lakše obaviti ako je u blizini prijatelj koji će vas pomoći i motivirati za bolje rezultate.
- Prijatelj vam može pomoći da se istegnete i napravite split pritiskom na vaša ramena ili noge. Samo se pobrinite da prestane čim to zatražite - morate mu vjerovati 100%!
- Takođe možete organizovati takmičenje da vidite ko će prvi da sedne na split - to će vam poslužiti kao dobra motivacija.
Odaberite pravu odjeću. Ovo će vam pomoći da se osjećate ugodnije i fleksibilnije dok se istežete, a neće se pokidati kada radite splitove.
- Odaberite udobnu aktivnu odjeću - široku i široku ili rastezljivu i rastezljivu (tako da se kreće vašim tijelom). Odjeća za borilačke vještine je također dobra opcija.
- Nosite čarape kada sjednete na split – tako ćete olakšati klizanje stopala po podu i postići ćete dublje istezanje.
Pravilno procijenite svoje sposobnosti. Razdvojiti se za nedelju dana ili manje je veliki izazov, pa je važno da se ne prenaprežete – vaša bezbednost je važnija.
- Kada sjednete na split, trebali biste osjetiti dobro intenzivno istezanje, ali ne i bol. Ako osjećate bol, to je znak da se previše tjerate.
- Prenaprezanje može dovesti do naprezanja mišića ili drugih ozljeda koje će vas spriječiti da se rascijepite u skorije vrijeme (ili ikada).
- Zapamtite da je bolje provesti više vremena i bezbedno sedeti na rascepu nego žuriti i povrediti se.
Kako splitovi
Zauzmite pravu poziciju. Nakon istezanja, trebat će vam vremena da uvježbate stvarne splitove. Prvo zauzmite ispravan položaj:
- Ako sjedite na uzdužnom split-u, kleknite i ispravite nogu naprijed, držeći težinu na peti. Drugu nogu držite savijenu tako da potkoljenica bude na podu.
- Ako radite poprečni split, stanite uspravno i široko raširite noge tako da vam stopala budu usmjerena naprijed.
Spusti se polako. Kada budete spremni, počnite polako i pažljivo da se spuštate u split.
- Koristite ruke da poduprete svoje tijelo dok se spuštate. Ako sjedite na uzdužnom razdjelu, stavite ruke na pod s obje strane noge koja je ispred.
- Ako sjedite na poprečnom split-u, stavite ruke na pod direktno ispred sebe na udaljenosti manjoj od širine ramena.
- Držeći najveći dio težine na rukama, širite noge sve šire i šire, klizeći stopalima po podu dok vam noge ne budu pod uglom od 180 stepeni. Čestitam, sjeli ste na kanap!
Kako sjediti na kanapu kod kuće zanima mnoge. Za neke je to lako, a za neke težak posao, ali ne dovršava zadatak. Glavna stvar je postići rezultat, izvoditi određeni set vježbi, svakodnevno se istezati, a možete kupiti i poseban simulator.
Osnovni principi obuke
Postoje samo 2 standardna tipa konopca, dinamička i statička.
dinamičan naziva se vertikalni split ili split u stojećem položaju, statički izvodi se u horizontalnom položaju, sjedeći na podu.
Da biste postigli željeni rezultat, važno je pridržavati se osnovnih principa tokom treninga:
✔ Počnite povlačiti ligamente tek nakon što se mišići dobro zagriju. Za to su prikladne takve jednostavne fizičke aktivnosti kao što su trčanje, hodanje uz stepenice, skakanje u mjestu ili s konopcem. Bez prethodnog zagrijavanja mišića postoji opasnost od kidanja ligamenata. A njihov oporavak može trajati više od mjesec dana.
✔ Tokom vježbanja leđa moraju biti ravna.
✔ Trening treba podijeliti na dvije polovine. U prvom radite vježbe za dinamički konop, au drugom - za statičke.
✔ Ako se nastava održava u hladnim prostorijama, preporučljivo je da na noge nosite helanke ili helanke – veoma je važno da ligamenti budu topli.
✔ Disanje je važno tokom treninga. Trebalo bi da bude mirno bez oštrih udisaja i odlaganja.
Optimalna učestalost vježbanja
Da biste mogli sjediti na kanapu, morate redovno provoditi treninge. Brzina postizanja željenog rezultata ovisi o njihovoj količini i kvaliteti.
Najbolje je svakodnevno istezati mišiće. Ali mišiće ne treba izlagati opterećenju od 2-3 sata, dovoljno je samo 30 minuta dnevno, a idealno 25-30 minuta ujutro i uveče. Ova učestalost časova je najoptimalnija, tako da je efekat već za par meseci.
Neophodne vježbe za istezanje mišića
Zagrijavanje, zagrijavanje mišića. Kako se radi, koliko. Glavna greška onih koji žele sjediti na kanapu je da započnu nastavu bez prethodne pripreme. Prije početka fizičkih vježbi za istezanje ligamenata, kao što je gore navedeno, potrebno je dobro zagrijati i istegnuti mišićno tkivo. Da biste to učinili, sasvim je dovoljno provesti nekih 10-15 minuta na laganim fizičkim vježbama:
- trčanje u mjestu
- skakanje užeta,
- skakanje na mestu
- čučnjevi,
- kružne rotacije sa nogama savijenim u koljenima,
- plesanja.
U nastavku su potrebne vježbe za postizanje željenog rezultata.
Istezanje mišića
1. Za pravilno izvođenje, potrebno je sjesti na pod i raširiti noge u V. Što su šire razvedene, to bolje. Zadržavajući ovaj položaj nogu, nagnite tijelo na desnu nogu, pokušavajući rukama uhvatiti stopala. Zatim ponovite nagibe prema sredini i lijevoj nozi. Istegnite se, pokušajte da se spustite što je moguće niže. Potrebno je osjetiti kako se mišići istežu. Trajanje - 1 min.
2. Za sljedeću vježbu, sjedeći na podu, spojite noge i ispružite ih naprijed. I opet napravite nagibe - naprijed, dok ispružite ruke. Pokušajte dodirnuti pod ili nožne prste. Povlačenje mišića u ovom položaju košta od 30 s.
Ovu vježbu možete ponoviti stojeći. U tom slučaju, noge bi trebale biti raširene nešto šire od ramena.
Osim vježbi istezanja, zamahi nogama će biti vrlo korisni. Zahvaljujući njima, ne samo da možete istegnuti ligamente na nogama, već i ojačati mišiće. Potrebno ih je izvoditi u različitim položajima: stojeći ili ležeći na podu postrance.
Laganje. Da biste se ljuljali na boku, morate ležati na ravnoj tvrdoj podlozi, u teretani to može biti ili klupa ili pod. Stručnjaci savjetuju da ispod tijela stavite prostirku za fitnes, kako ne bi skliznula, što znači da će vježbu biti lakše izvoditi.
Ležeći na podu, podignite nogu, fiksirajte je u ovom položaju 20-25 s. Vježba se izvodi kako potpuno ležeći na boku, tako i oslanjajući se na ruku savijenu u laktu. Ponovite zamahe 25-30 puta, mijenjajući položaj s lijeve na desnu stranu.
stojeći. U stojećem položaju zamasi se rade naprijed, nazad i u stranu. Rade se u nekoliko pristupa, 25-30 puta u svakom smjeru.
Rotacije glave, ruku i nogu
Rotacije su neophodne za istezanje ligamenata, jačanje mišića nogu. Treba ih raditi i za zagrijavanje i toniranje cijelog tijela.
rotacija glave pomažu opuštanju tijela i time ga pripremaju za nadolazeću fizičku aktivnost. Možete ih raditi i sjedeći i stojeći. Da biste to učinili, spustite glavu prema dolje i rotirajte je u smjeru kazaljke na satu 30 s. Sljedeći korak je promjena smjera.
Rotacije nogu jednako važna vježba za zagrijavanje i istezanje mišića.
Stojeći na podu, podignite nogu – nemojte je dizati previsoko. Počnite praviti krugove. Prvo zarotirajte stopalo ulijevo, a zatim udesno. Promijenite noge. Radite rotaciju u svakom smjeru 30-40 sekundi, 2-3 serije. Za stabilnost, možete nasloniti ruku na zid ili naslon stolice.
Također možete rotirati noge dok sjedite na podu. Da biste to učinili, stavite ruke iza leđa i oslonite dlanove na pod. Važno: kičma mora biti ravna. Počnite da pravite kružne pokrete slične stojećem položaju. Ali u ovom slučaju, noga mora biti podignuta što je više moguće.
Po želji možete raditi dodatne rotacije sa nogama koje leže na leđima. U tom slučaju, noga koja pravi kružne okrete mora biti što je moguće ispravljenija i ležati na podu bez savijanja u koljenu. Sa svake strane potrošite 30-60 sekundi. Ne zaboravite promijeniti smjer.
Rotacije stopala. Ovu vježbu možete izvoditi u bilo kojem od udobnih položaja, ali je bolje da stojite. Izvode se kružni pokreti udesno i ulijevo, dok se prsti pokušavaju istegnuti što je više moguće.
Rotacije ruku korisno za zagrijavanje mišića tijela. Ovu vrstu treba izvoditi u stojećem položaju. Spojite noge i ispružite ruke naprijed. Napravite ujednačene pokrete: ruke treba podići iznad glave, a zatim ih raširiti tako da budu paralelne s podom. Spustite se, zatim se istegnite ispred sebe i ponovo podignite. Rotaciju treba ponoviti 20 do 30 puta.
Nakon toga, ostajući u stojećem položaju, raširite ruke u različitim smjerovima. Počnite s njima praviti kružne pokrete. Rotirajte ruke oko minut.
padinama
Oni koji žele da nauče kako da sjede na kanapu kod kuće znaju iz prve ruke koliko su padine važne. Zahvaljujući njima možete istegnuti mišiće cijelog tijela, a posebno leđa i nogu.
Nagibi se rade iz dva položaja sedeći i stojeći. Ali kako biste dobro istegnuli mišiće na nogama, a posebno poplitealne ligamente, vrijedi ih raditi iz okomitog položaja, odnosno stojeći. Da biste to učinili, raširite noge širine oko 1 m. To doprinosi boljem istezanju ligamenata.
Nagibi se sa rukama spojenim u "bravu". Potrebno je stajati na podu, kičma uvijek treba biti ispravljena. Noge treba postaviti malo šire od ramena. Stavite ruke iza leđa i zatvorite ih u "bravu" sa dlanovima nadole. Neka padine budu što niže. Podignite ruke, bez otpuštanja „brave“, pokušavajući da ih ispružite u liniji sa nogama. Zauzmite prvobitni položaj tijela. Ponovo nagnite, i tako 15-20 puta.
Sličnu vježbu možete raditi sa rukama zatvorenim u "bravu" iznad glave. Prilikom naginjanja u ovom slučaju, ruke trebaju biti paralelne s podom. Pozu treba držati 20-25 s.
Možete ih raditi u uspravnom položaju ili sjedeći na podu. U svakom slučaju, leđa trebaju biti ravna. U stojećem položaju, nagnite se naprijed i dalje dolje. Koljena se ne mogu savijati. Ako se vježba izvodi pravilno, tada će se osjetiti napetost mišića u leđima i ispod koljena. Zadržite ovaj položaj najmanje 20-30 sekundi. Takve padine su statične.
Nagibi se prema dolje i nazad. Stojeći na podu i raširivši noge nešto šire od ramena, sagnite se, pokušavajući rukama doprijeti do poda. Ovu vježbu treba ponoviti nekoliko puta za redom. Takvi nagibi prema dolje i nazad su statični.
Nagnite se na jednu nogu. Sjedeći na podu, ispružite noge naprijed. Leđa, kao iu prethodnim slučajevima, trebaju biti ravna. Podignite ruke iznad glave i polako se nagnite naprijed. Pokušajte rukama uhvatiti desnu nogu. Fiksirajte u ovom položaju 25-40 s. Zauzmite početnu pozu i napravite još 15-25 nagiba. Zatim ponovite vježbu, ali je poželjno da desna noga bude savijena u zglobu koljena.
Istezanje butine
Da biste izveli ovu vježbu, trebali biste stajati u iskorak, lijevo koljeno je postavljeno naprijed i savijeno pod pravim uglom, a desno leži na podu. Lijevom rukom povlačimo stopalo do zadnjice, dok pokušavamo spustiti prepone prema dolje. Za ravnotežu, odmaramo se slobodnom rukom na podu, ako je to teško, onda stavite knjige ili fitnes ciglu ispod ruke. Pokušajte da svoju težinu prebacite na prednje stopalo.
Snažno istezanje iz stojećeg položaja
Ovo istezanje se radi rukama i može biti efikasnije od istezanja pod pritiskom vaše tjelesne težine. Vježbu treba izvoditi uspravno, a noge držati skupljene. Pokušajte svu težinu prebaciti na lijevu nogu, a desnu nogu savijte u zglobu koljena i, uhvativši je objema rukama, lagano je podignite. Pokušajte da ga podignete što je moguće više i ravno, privlačeći ga rukama prema telu.
Ova vježba savršeno isteže mišiće leđa i zadnjice, a pogodna je i za vježbanje štampe.
Lezite na leđa sa ispruženim nogama i rukama naprijed. Istovremeno, počnite da dižete ruke i noge od poda, podižući ih. Lagano savijte koljena. Pokušajte prstima dodirnuti stopala. Veoma je važno da ne naprežete leđa, uvijanje se mora raditi na račun trbušnih mišića.
Zaključajte u ovom položaju 10-15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-15 puta.
Da biste pravilno izveli vježbu, morate ležati na podu. Noge su savijene u kolenima, a ruke iza glave. Laktovi bi trebali gledati u različitim smjerovima. Na izlazu počnite podizati torzo i istovremeno pritiskati noge uz tijelo - radite to dok ga noge ne dodirnu. Fiksirajte ovu poziciju na 30-40 s. Vratite se u prvobitnu pozu.
Budi pazljiv. Mnogi, pokušavajući što brže sjesti na kanap, izvode vježbe bez prethodne pripreme. A to može dovesti do pucanja ligamenata, dakle, do dugog perioda oporavka.
Neuspjesi mogu nastati kada se ne poštuju pravila treninga, pretjerana žurba u postizanju rezultata, kao i kada se ignorišu savjeti stručnjaka. Budite strpljivi i slijedite preporuke.
Video: kanap za pet minuta dnevno
Istezanje mišića nogu je neophodno da biste sedeli na kanapu. Evo skupa vježbi:
1. Sjednite na pod, ispružite jednu nogu ispred sebe. Drugi savijte u kolenu, stavljajući ga u blizini. Savijte se prema nozi koja je ravna. Držite leđa uspravno. Zadržite nagib 10-60 sekundi, a zatim promijenite noge i ponovite.
2. Sedite na pod, ispravite obe noge ispred sebe i sagnite se. Ostanite u njemu što duže možete.
3. Vježba "Leptir"
Sjednite na pod, savijte obje noge u koljenima i spojite ih jednu s drugom u stopalima. Držite leđa uspravno. Rukama uhvatite stenjanje nogu i nagnite se naprijed. Pritisnite laktove u bedra. Vaš cilj je da obje noge stavite na pod i nagnete se naprijed.
4. Vježba za istezanje ingvinalnih mišića
Sjednite na pod, raširite noge u različitim smjerovima (na vama trenutno prikladnoj udaljenosti), nagnite se naprijed (od kukova), a ruke stavite naprijed. Kod ove vježbe leđa i vrat trebaju biti ravni.
Zatim se nagnite prema desnoj nozi i lijevoj kao što je prikazano na slici:
5. Uzdužni i poprečni konop
Nakon 1-4 vježbe pokušajte sjesti na uzdužni i poprečni konop. Pažljivo. Ne žuri. Ne forsirajte rezultate. Zapamtite da za sve postoji vrijeme.
savjet:
Prije istezanja mišića nogu, uradite vježbe za zagrijavanje. Ne gubite vrijeme na ovo. Pogotovo ako tek počinjete. Nezagrijani mišići nisu tako fleksibilni. Stoga se prije istezanja bavite općom fizičkom aktivnošću, možete skakati uže, plesati, trčati na traci za trčanje.
Vežbe radite glatko i polako. Bez naglih pokreta kako biste izbjegli ozljede.
Redovni treninzi. Po mogućnosti najmanje 3 puta sedmično. Bolje svakodnevno.
Vježbe istezanja je bolje započeti uveče, jer se bliže 20 sati povećava fleksibilnost tijela.
Mnogi ljudi žele 30 dana treninga, ali ne može svaka osoba postići željeni rezultat. Na kraju krajeva, ne želite uvijek izvoditi ove dosadne vježbe, koje čak ni svi ne mogu raditi prvi put. Članak će vam reći, za početnike i iskusnije sportaše, koliko će vam vremena trebati i što je potrebno učiniti da biste postigli pozitivan rezultat.
Svi naučnici iznose samo jedno mišljenje o kanapu - to je korisna praksa za ljudski organizam. Ljudi koji su mogli da sjednu na kanap za 30 dana često primjećuju neke promjene na vlastitom tijelu. Među njima:
- poboljšanje cirkulacije i probave;
- normalizacija rada crijeva, kao i drugih unutrašnjih organa.
Osim toga, kanap pomaže u brzom rješavanju proširenih vena, od kojih mnogi ljudi pate dugi niz godina, a također daje samopouzdanje i daje energiju i pozitivu.
Ova gimnastička vježba dostupna je kako najmanjim sportistima i tinejdžerima, tako i starijim ljudima koji su puni energije i spremni za trening. U slučaju da se obuka izvodi pravilno i redovno, fleksibilnost se može razviti prilično brzo.
Najbolje vrijeme za vježbanje
Redovnim izvođenjem treninga možete sjediti na kanapu za 30 dana, ali kondicioni treneri još nisu došli do konsenzusa o tome kada je najbolje raditi svoje istezanje: ujutro ili uveče. Ujutro, kao što znate, mišići tek počinju da rade i u opuštenijem su stanju. Nježni i nježni pokreti tokom vježbi istezanja garantuju odlične rezultate. Vrijedi napomenuti da jutarnja nastava može pokazati koliko je osoba fleksibilna.
Večernji trening je mnogo lakši za izvođenje, jer se njegovo trajanje može bezbedno smanjiti smanjenjem vremena zagrevanja. Uostalom, za cijeli dan mišići su se već zagrijali i razvili, tako da nećete morati obraćati posebnu pažnju na zagrijavanje. Osim toga, u večernjim satima mišići će manje bolno reagirati na istezanje, što vam omogućava da bez dodatnog napora razradite najproblematičnija područja. Idealna opcija bi bila da počnete s vježbanjem odmah nakon toplog tuširanja.
Optimalna učestalost vježbanja
Možete sjesti na kanap za 30 dana, uz poštovanje svih važnih pravila, koja uključuju učestalost časova. Svaka osoba samostalno bira optimalno vrijeme za trening na osnovu ciljeva. Ako je glavni zadatak dobro istezanje u minimalnom periodu, onda morate svakodnevno trenirati 40-45 minuta. Zabranjeno je praviti pauze između, jer će se, nakon što su propustili samo jednu lekciju, mišići vratiti u prvobitni položaj, a sva postignuća će morati biti vraćena, a tek nakon toga će ponovo početi "osvajati nove vrhove".
Uopšte nije potrebno da treninzi budu dugi, jer je u njima najvažnija redovnost. Ako nije moguće završiti cijeli kompleks u jednom potezu, onda ga jednostavno podijelite na nekoliko dijelova i izvodite ih u slobodno vrijeme. Radeći prema ovoj shemi, možete uštedjeti vrijeme i postići dobar učinak.
Prije nego počnete sjediti na kanapu, vrijedi napomenuti da je to prije svega važno. Kod kuće, kanap mogu raditi i početnici i iskusniji sportisti, ali bez dobrog istezanja neće biti moguće postići dobar rezultat. Ljudi koji se bave sportom dobro se istežu, tako da im ove vježbe neće biti teške, ali će početnici morati uložiti mnogo truda i energije. Istezanje je dobar odmor, tokom kojeg se tijelo puni energijom nakon napornog radnog dana, pa mu treba odvojiti najmanje 10 minuta.
i potrebnu opremu
Prije nego što sjedite na kanapu 30 dana, morate se pozabaviti njegovim sortama. Dakle, glavne vrste kanapa:
- Poprečno (razmaknute noge).
- Uzdužno (jedna noga ide unazad, a druga napred).
S bilo kojim konopcem funkcioniraju sljedeći mišići:
- gastrocnemius;
- zadnjica;
- dugo vođenje;
- kvadriceps femoris;
- rectus femoris.
Srećom, da biste ispočetka sjedili na kanapu, ne morate kupovati posebnu opremu ili se prijaviti za teretanu. Za obuku će vam trebati:
- zidovi;
- yoga mat.
Zagrijavanje mišića
Prije bilo kakvog treninga za glavne mišiće koji rade s konopcem, mora se napraviti 15-minutno istezanje. Za početnike kod kuće, kanap će raditi, ali ćete morati potrošiti malo više vremena da zagrijete mišiće (oko 20-25 minuta). Zahvaljujući ovom zagrijavanju značajno će se smanjiti rizik od preopterećenja ili ozljeda, a same vježbe će biti znatno lakše.
Čak i uz odlično istezanje, prije sjedenja na kanapu, mišići se moraju zagrijati. Sljedeće opcije zagrijavanja pomoći će u tome:
- trčanje na mjestu (do 10 minuta);
- (do 15 za svaku nogu);
- ples (10-15 minuta);
- skakanje užeta (do 5 minuta).
Nakon što se mišići dobro zagriju, možete početi s vježbama istezanja i fleksibilnosti. Svi oni čine jedan kompleks koji će vam pomoći da za kratko vrijeme sjednete na uže od nule.
"presavij"
Ova vježba je najčešća i omiljena među mnogim profesionalnim sportistima. Uključuje mišiće unutrašnje strane bedara.
Sjedeći na podu s ispravljenim nogama i ravnim leđima, morate lagano i polako ispružiti ruke do stopala, dok spuštate tijelo što je niže moguće. U ovom položaju ne treba se zadržati više od 15 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Vježbu je potrebno ponoviti 3 puta.
Uzdužni polu-užad
Vježba će biti idealna za početnike. Isteže mišiće unutrašnje strane bedara i leđa.
Sjedeći na podu, noge treba raširiti što je više moguće u stranu, a ruke osloniti na pod. Ruke moraju biti u liniji sa ramenima. Zatim je potrebno postepeno spuštati tijelo tijela, dostižući podlaktice do poda. Morate ostati u pozi oko 15-20 sekundi, a trebalo bi biti ukupno 2 ponavljanja.
dupli obrti
I žene i muškarci vole trbušnjake ovog tipa, jer rade na mišiće trbušnjaka, nogu i kukova.
Sjedeći na podu sa široko raširenim nogama, morate savijati jedno koljeno, povlačeći stopalo na unutrašnju površinu bedra suprotne noge. Ruku nasuprot savijenoj nozi treba staviti na savijeno koleno, a drugu ruku na uho. Zatim se treba nagnuti prema savijenoj nozi i ostati u tom položaju ne više od 15 sekundi. Morate izvesti 2 ponavljanja, a zatim promijeniti stranu.
Predostrožnost
Kada pokušavate da sjednete na kanap, ne biste trebali praviti nagle pokrete. Morate biti svjesni da će istezanje kroz bol i trzanje dovesti do ozbiljnih ozljeda. Ako se tokom treninga osjeti bol od uboda ili rezanja, tada se sesija mora prekinuti i staviti led na ovo područje.
Kontraindikacije za trening:
- ozljede mišića;
- povećana tjelesna temperatura;
- upala u tijelu;
- problemi sa zglobovima;
- pogoršanje hroničnih bolesti.
Pokušavajući izvesti ovu gimnastičku vježbu, morate ravnomjerno rasporediti vlastitu težinu na obje noge. Zabranjeno je savijati koljena i leđa, a glavni zadatak pri izvođenju nije veliki broj ponavljanja, već postizanje rezultata.
Istezanje mišića nogu (stretching) je potrebno profesionalnim sportistima za trčanje, udaranje, skakanje i povećanje rezultata. Pravilno odabrane vježbe istezanja potrebne su nakon intenzivnog treninga snage u teretani ili kod kuće, koje dovode do toniziranja nekih dijelova tijela, ostavljajući druge bez nadzora. Vježbanje će vam omogućiti da duže ostanete u formi, spriječite disbalans mišića i tetiva. Prilikom izvođenja vježbi snage za napumpavanje bicepsa ili štampe, čini se logičnim korištenje mišićnih grupa nogu. Ekspander će vam svakako dobro doći.
Prije izvođenja vježbi istezanja nogu, preporuča se pripremiti mišiće - zagrijati se intenzivnim zagrijavanjem, sprječavajući gutljaje. Isprobajte vježbe:
- Deset minuta za preskakanje konopca kod kuće, zagrijavanje dijelova tijela.
- Petnaestominutno trčanje, zagrijavanje stopala - prst / peta.
- Izvedite zamahe nogom 20 puta, gnječeći ingvinalni mišić.
- Sedite pedeset puta (po mogućnosti), stanite na stopalo.
- Ispružite ruke naglim pokretima.
- Napravite nagib trupa na desnu, lijevu stranu (20 puta), istežući leđa.
- Hodajte na mjestu, ujednačite disanje i ritam otkucaja srca.
Nakon izvođenja standardnih vježbi, počnite istezati mišiće nogu kod kuće za ljude bilo koje visine i građe. Vježbe se dijele na dinamičke (pogodne za česte treninge) i statičke (za žene i muškarce početnike). Za trening se preporučuje korištenje ekspandera - lakše je istegnuti simulatorom.
Standardni set vježbi
Učinkovito istezanje pomaže mišićnim grupama da stalno ostanu u dobroj formi, omogućava vam da vaše noge budu vitke. Ispravno i dosljedno istežemo noge:
- Nakon zagrevanja sedite na pod kod kuće, raširite noge u širini ramena, pokušajte da dohvatite čarape. Nakon pokušaja, fiksacija i zamrzavanje u željenom položaju na nekoliko trenutaka. Ponovite vježbe dvadeset puta.
- Noge su postavljene šire maksimalno moguće, bez bolova, distanca (stojeći položaj). Ruke su prekrižene na grudima, pokušavaju da se polako savijaju tijelom naprijed. Cilj vježbe je pokušati laktom dodirnuti pod, bez obzira na visinu. Tri serije po 10 ponavljanja. Ne gazite na koljena.
- Da bi to ispravili, sjednu kod kuće na pod, spoje stopala (peta uz petu), pokušaju da dodirnu pod nogama u predjelu savijenih koljena. Date su efikasne vježbe za žene i muškarce početnike.
Za dobro istezanje tkiva tetiva i mišića kod kuće, bit će potrebni mjeseci treniranja mišićnih grupa listova, potkolenica i bedara. Ekspander pomaže da se dobro nosi sa zadatkom - stupaju na simulator, hvatajući se pri velikom rastu.
Komplikuje zadatak
Nakon tjedan dana treninga kod kuće uz zagrijavanje i standardne vježbe, prelaze na kompleksno istezanje mišića i tetiva. Gimnastika počinje povećavati opterećenje kod kuće. Dobro će doći stolica, ekspander, elastična traka.
Visokokvalitetno istezanje za mršavljenje nogu uključuje set vježbi:
Povećajte trening - postepeno dodavanje novih pokreta, produženo bledenje u jednom položaju i efektivno, listova i unutrašnje strane butina. Pravilno treniranje dijelova tijela je kompetentan pristup fizičkom vježbanju.
Konop za početnike
Užad pomaže u treniranju mišića. Nećete moći ovako brzo da sednete. Predviđen je set vježbi koje su dozvoljene kod kuće za žene početnike, djevojčice, dječake i muškarce. Postizanje dobrih rezultata bit će moguće samo integriranim pristupom, izvodeći stalne vježbe kod kuće:
Nema potrebe za izvođenjem iscrpljujućih i bolnih vježbi, pokušavajući brzo sjesti na kanap. Koristeći stolicu kao oslonac, moći će se postupno trenirati mišiće listova, potkolenice, bedara (posebno kod muškaraca). Pokušajte naizmenično stavljati stopala na stolicu i savijati se, spuštajući karlicu prema dolje. Ako pretjerate, rizikujete da pokidate tkivo tetive.
Joga je najbolje istezanje
Nakon sistematskog izvođenja standardnih vježbi za muškarce i žene koje pomažu u istezanju i razvoju mišićnih grupa i tetiva potkoljenice, listova i unutrašnje strane bedra, okušajte se u novoj aktivnosti - tehnika joge pomaže ljudima bilo koje visine, spola i dobi. Da biste izbjegli ozljede koje dovode do pucanja tkiva, ne možete se istezati dok ne zaboli, morate trenirati mišiće pomoću oslonca, na primjer, stolice, obavezno se dobro zagrijte.
Da biste sjedili na poprečnom špagu (učenje joge naziva vježbu Samokanasana), izvršite sljedeće korake:
Tehnika joge pomaže da se brzo sjedne na kanap, ali je imperativ vježbe izvoditi postepeno, izbjegavajući povlačenje mišića i ozljeđivanje tkiva tetiva. Preporučljivo je koristiti ekspander za visoke ljude.
Joga je efikasna metoda za brzo savladavanje tehnike poprečnog kanapa. Tehnika ne dozvoljava udarce, izuzetno glatke pokrete, bez ozljeda koje dovode do pucanja tkiva. Često se za jogu koristi mekani ekspander s omčom, zakorači se u njega i izvode teške pokrete istezanja. Razvijen je poseban, uz pomoć kojeg je mnogo lakše sjediti na kanapu. Dozvoljeno je koristiti bilo koju tehniku, izuzetno pažljivo i postepeno.