C'è un'opinione secondo cui il problema dei muscoli indeboliti è tipico solo delle donne. Ma è sbagliato.

Esercizio di Kegel

I nomi dei muscoli di Kegel hanno diverse varianti: muscolo pubococcigeo, muscoli del pavimento pelvico. Chiamandoli con nomi diversi intendiamo sempre l'insieme di muscoli e tendini che sostengono la cavità addominale.

C'è un'opinione secondo cui il problema dei muscoli indeboliti è tipico solo delle donne. Ma è sbagliato. Anche gli uomini devono essere vigili sul funzionamento di questo gruppo muscolare. La debolezza di questo gruppo muscolare può causare problemi di salute.

Per la prima volta un ginecologo americano ha parlato dell'importanza dei muscoli pelvici. Esattamente Il dottor Arnold Kegel ha sviluppato esercizi per i muscoli pelvici. Questa serie di esercizi mirato a migliorare la circolazione sanguigna nei muscoli del pavimento pelvico. Dovrebbero essere eseguiti non solo dalle donne, ma anche dagli uomini di tutte le età.

IN tempo presente questi esercizi vengono sempre più utilizzati per il trattamento dell'incontinenza urinaria. È stato notato anche tra gli effetti positivi sul corpo aumentare il tono dei muscoli del pavimento pelvico, che praticamente non sono coinvolti nella vita di tutti i giorni.

Cos'è un complesso di Kegel?

Lo scopo principale degli esercizi di Kegel- Si tratta di eseguire esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, dell'uretra, della vescica, dell'utero e del retto.

prepararsi alla gravidanza e al parto indolore e di successo;

per le donne incinte padroneggiare la tecnica di rilassamento di quei muscoli che spesso impediscono la fuoriuscita del bambino;

per la prevenzione e il trattamento dell'incontinenza urinaria e fecale;

per ripristinare l'elasticità dei tessuti dopo il parto;

per la prevenzione e il trattamento del prolasso degli organi pelvici;

per il prolungamento a lungo termine della salute sessuale.

Quindi, prima di passare alla ginnastica per rafforzare i muscoli pelvici, determiniamo dove si trovano i muscoli del pavimento pelvico.

1. Se vai in bagno “piccolo”, puoi provare a fermare il flusso senza muovere le gambe. I muscoli che ti aiuteranno a farlo saranno i muscoli del pavimento pelvico.

2. Se il primo metodo non ti ha aiutato a trovare i muscoli desiderati, procedi come segue. Inserisci il dito nell'apertura vaginale e contrai i muscoli. I muscoli desiderati si contrarranno attorno al dito. In questo caso, non saranno coinvolti né i muscoli dei glutei, né la schiena, né l'addome.

Una volta individuati i muscoli che ti servono, passa a fare esercizi per rafforzare il bacino.. Una volta che impari a identificare i muscoli di cui hai bisogno, passa direttamente agli esercizi.

Esercizi pelvici per uomini

La maggior parte degli uomini può anche presentare sintomi negativi di disfunzione o indebolimento degli organi pelvici. Così può presentarsi come incontinenza da urgenza o incontinenza dovuta alla vescica piena. Gli uomini dovrebbero prestare attenzione anche alla ghiandola prostatica. Il ristagno del sangue può anche portare all'interruzione della funzione erettile del corpo.

I metodi di trattamento scelti varieranno a seconda della complessità e del tipo di incontinenza.

Una serie di esercizi di Kegel aiuterà a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, responsabili del controllo del flusso di urina. Per eseguire correttamente gli esercizi per rafforzare i muscoli pelvici, è necessario determinarne la posizione. Comprimono l'ano e l'uretra. Prova a spremerli senza rilasciare l'urina. L'attività verrà completata correttamente se i muscoli dell'intestino e dello stomaco saranno rilassati.

La ginnastica per i muscoli pelvici consiste nel tenderli e rilassarli.

Questo complesso è costituito da tre componenti:

1. Innanzitutto, sforza i muscoli del pavimento pelvico il più possibile e mantieni la posizione per 4-5 secondi, quindi rilassati gradualmente. Devi ripeterlo 10-12 volte.

2. Nella fase successiva, ripetiamo il compito di quello precedente. Solo che ora non ritardiamo la tensione, ma proviamo piuttosto a spostare l’aspetto principale verso l’aumento della velocità tra tensione e rilassamento. Ripeti per 1-2 minuti.

3. Ora stringiamo i muscoli e passiamo alla spinta in fuori senza indugio. Immagina come se ci fosse qualcosa nel mezzo di te e avessi bisogno di spingerlo fuori. Devi tenere premuto per 2-3 secondi e poi rilassarti. Ripeti 7-8 volte.

Quando si esegue la ginnastica per il bacino, è necessario prestare attenzione al fatto che solo i muscoli del pavimento pelvico dovrebbero essere tesi. La respirazione dovrebbe essere calma. Molti Si consiglia di eseguire gli esercizi stando in piedi, anche se è possibile sedersi e sdraiarsi. Ciò non cambierà l'efficacia. Non esiste un numero limitato di volte in cui questo complesso può essere eseguito.

L'indicatore principale del numero di approcci e ripetizioni dovrebbe essere il tuo corpo.È inoltre necessario prestare attenzione alla presenza di crampi durante l'esecuzione degli esercizi di Kegel. Se vengono ripetuti costantemente, dovresti cercare altri esercizi per gli organi pelvici.

La comprensione più elementare dovrebbe essere che gli esercizi di Kegel miglioreranno la circolazione sanguigna e l'afflusso di sangue agli organi pelvici in combinazione con altri metodi di trattamento.

Esercizi pelvici per le donne

La maggior parte delle donne soffre di incontinenza urinaria, mancanza di orgasmo, emorroidi e stitichezza. Questi problemi indicano la necessità di un allenamento per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Una serie di esercizi di Kegel sorprende tutti con la sua semplicità e accessibilità. Piacerà sia alle casalinghe che alle donne d'affari.

L'esercizio principale consiste nel contrarre i muscoli del pavimento pelvico a un ritmo moderato. Ripeti l'operazione 30-50 volte. Quindi aumentare gradualmente il numero di contrazioni. Una volta padroneggiate le basi di questo metodo, puoi renderlo più complesso.

Esercizi complessi per il prolasso degli organi pelvici possono includere una fase di rilassamento, una contrazione lenta e una contrazione graduale dei muscoli del pavimento pelvico. Per lo più gli esercizi per uomini possono essere utilizzati anche dalle donne.

Puoi anche creare autonomamente una serie di esercizi per la circolazione pelvica. Aiutano anche a disperdere il ristagno di sangue nel corpo. E questo a sua volta lo ha fatto influenza positiva per la prevenzione delle vene varicose.

Inoltre, per migliorare la circolazione sanguigna negli organi pelvici durante l'esecuzione del complesso di Kegel, è possibile utilizzare attrezzature per esercizi vaginali. Aiuteranno a ridurre il tempo necessario per tonificare i muscoli. Molte persone si esprimono contro l'uso di qualsiasi dispositivo, ma la maggior parte parla di provare sensazioni più vivide e di espandere le capacità del proprio corpo dopo averli utilizzati.

Il vantaggio più grande di questi esercizi è che non è necessario andare in palestra per eseguirli. Possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento. Rendili parte della tua vita. L'esecuzione di questo complesso ti aiuterà non solo a tonificare i muscoli degli organi pelvici, a sbarazzarti delle feci e della minzione involontarie, ma anche a portare la nitidezza delle sensazioni nel tuo corpo. sfera intima La tua vita .pubblicata

Una serie di esercizi entry-level

Ginnastica per i muscoli intimi(ginnastica intima) sono esercizi specificatamente studiati per rafforzare e rigenerare in modo naturale la muscolatura degli organi pelvici.
La ginnastica per i muscoli intimi è consigliata per la prevenzione e il trattamento delle malattie ginecologiche, la preparazione alla gravidanza e per ripristinare il tono muscoli tirati dopo il parto, aumento della sessualità e della sensibilità durante intimità, fattori livellanti associati alla menopausa.

Dovresti iniziare l'allenamento con un riscaldamento, per preparare e riscaldare i muscoli necessari, disperdere sangue e linfa attraverso gli organi pelvici. Non saltare questo passaggio! Quindi, passa agli esercizi di ginnastica di base per i muscoli intimi e ad ulteriori esercizi di respirazione.

Una serie di esercizi per principianti

Ginnastica intima - Esercizi di base

Esercizio LIFT

L'esercizio di ginnastica intima LIFT consiste in una compressione graduale in 7 fasi dello sfintere vaginale e anche in un rilassamento graduale in 7 fasi della muscolatura vaginale.

1 passo. Spremi leggermente lo sfintere vaginale, tonificalo e mantienilo in questo stato per circa 5 secondi.

Passo 2. Senza rilasciare il carico, stringi lo sfintere un po 'più forte, sollevalo un po' e mantieni la posizione per 5 secondi.

3-6 passaggi. Stringi lo sfintere ancora più forte, tiralo su e tienilo premuto per 5 secondi.
Passaggio 7 Spremi lo sfintere il più possibile e tiralo su, come se lo succhiassi dentro di te. Mantieni questa posizione per 10 secondi.

Ora gradualmente, in 7 passaggi, con un ritardo di 5 secondi ad ogni passaggio, rilascia il muscolo vaginale.
Ripeti l'esercizio 5 volte senza sosta.

Quando tendi il muscolo vaginale, non dimenticare di tirarlo su.

Prova a designare i "passi" in modo più netto; ad ogni passo dovrebbe esserci una differenza tra la forza di compressione del muscolo vaginale. Lo stesso vale per le fasi di rilassamento.

Mentre esegui questo esercizio, cerca di non trattenere il respiro, respira profondamente e liberamente.

Dopo aver eseguito l'esercizio Sollevamento, riposa per 1-2 minuti.

Esercizio SOS

Questo esercizio può essere eseguito sia in piedi, sdraiato e anche seduto se, ad esempio, sei al lavoro o durante un trasporto.

Esegui tre contrazioni forti e veloci dello sfintere vaginale, poi tre contrazioni forti e prolungate, quindi ancora tre contrazioni forti e veloci. Ripeti l'esercizio 10 volte senza fermarti.

Tutte le contrazioni dovrebbero essere eseguite senza sfocature, dovrebbe esserci un intervallo tra loro: questa è la fase di rilassamento muscolare.

Chiudi gli occhi e immagina come i tuoi muscoli eseguono chiaramente questo esercizio. Contare: uno, due, tre, raaaz, twoaa, threei, e poi ancora uno, due, tre.

Prova a respirare con calma senza trattenere il respiro.

Esercizio PULSE-FLINKING

Sdraiato sulla schiena, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e allargale leggermente. Metti le mani sul basso addome.

Metti la mano sul polso e senti il ​​polso. Ad ogni battito del polso, stringi forte il muscolo vaginale, cercando di comprimerlo per tutta la sua lunghezza, dallo sfintere e sopra, tiralo su. Al ritmo cardiaco, esegui 60 contrazioni, quindi riposa per 30 secondi.

Nel secondo approccio, esegui 100 contrazioni, nel terzo - 120.

L'esercizio può essere eseguito con o senza trazione del muscolo verso l'alto, l'importante è contrarre il muscolo esattamente mentre il polso si contrae. Hai sicuramente bisogno di goderti un periodo di relax. Durante la compressione dovresti sentire bene la parte centrale del muscolo vaginale.

Scala per esercizi

L'esercizio della scala consiste in una compressione ritmica in 7 fasi dello sfintere vaginale e anche in un rilassamento ritmico in 7 fasi del muscolo vaginale. A differenza dell'esercizio “Ascensore”, non vi è alcun ritardo di 5 secondi tra i passaggi.

Sdraiato sulla schiena, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e allargale leggermente. Metti le mani sul basso addome.

Al conteggio di uno, contrarre leggermente lo sfintere vaginale e tonificarlo. Contando fino a due, stringi un po' più forte e tira lo sfintere verso l'alto. Contando fino a tre, quattro, cinque, sei, ad ogni conteggio, aumenta il carico e stringi lo sfintere ancora più in alto. Al conteggio di sette. Spremere lo sfintere il più possibile e tirarlo su.

Poi rilassa immediatamente e gradualmente il muscolo vaginale, contando in ordine inverso. Per ogni conteggio, alleggerisci leggermente il carico. Rilascia completamente il muscolo contando fino a uno.

Ripeti 10 volte, senza interruzioni.

I tuoi movimenti dovrebbero essere acuti e profondi. Cominciando dallo sfintere vaginale, cercare di distribuire il carico su tutto il muscolo vaginale man mano che aumenta, ad es. stringendo sempre più forte, lo tiriamo sempre più in alto. Quando rimuovi il carico, spingi ritmicamente il muscolo verso il basso.

Si prega di notare che i "passi" vengono eseguiti a ritmo sostenuto, senza ritardi.

Esercizio FARO

L'esercizio MAYAK è controindicato per le donne con minacce e prolasso degli organi pelvici e vaginali. Per coloro per i quali un elemento come la spinta non è controindicato, l'esercizio dovrebbe essere eseguito con cautela e con molta moderazione.

Sdraiato sulla schiena, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e allargale leggermente. Metti le mani sul basso addome.

Contando le volte, stringi rapidamente e con fermezza il muscolo vaginale e tiralo su.

Successivamente, contando fino a uno, due, tre, quattro, cinque, sei, provare gradualmente, lentamente e in modo molto fluido a rilassare il muscolo, rilasciando gradualmente il carico. E contando fino a sette, otto, nove, dieci, inizia a spingere (spingere) moderatamente il muscolo verso il basso.

Ripeti 10 volte senza interruzioni.

Contrai il muscolo velocemente e con forza e rilassalo gradualmente, contando da uno a sei. Quindi, aumentando gradualmente il carico, spingere il muscolo verso il basso contando da sette a dieci.

Attenzione! La tecnica di spinta (spinta) dovrebbe essere eseguita con molta attenzione e moderazione.

Durante la spinta aumenta la pressione intra-addominale. Durante la compressione del muscolo vaginale con il sollevamento, si allunga in lunghezza e si restringe, mentre durante la spinta il muscolo vaginale diventa più largo e molto più corto.

Esercizi di respirazione

Esercizi di respirazione completare speciali esercizi vaginali. Arricchiscono i muscoli che alleniamo con l'ossigeno, in conseguenza del quale i muscoli verranno pompati e rafforzati molte volte più velocemente.

Esercizio CAT

Questo esercizio si basa su un esercizio di bodyflex che ci è già familiare.

L'esercizio viene eseguito solo a stomaco vuoto, dopo aver mangiato dovrebbero trascorrere almeno due ore.

L'esercizio viene eseguito in posizione inginocchiata, con enfasi sui palmi delle mani.

Tecnica di esercizio

Espira con forza attraverso la bocca, poi inspira con forza attraverso il naso, quindi espira a lungo e con forza attraverso la bocca, porta lo stomaco sotto le costole e allo stesso tempo inarca la schiena. Quindi, stringi forte lo sfintere vaginale e tira il muscolo vaginale verso l'alto il più possibile.

Trattenete il respiro e mantenete la posa del gatto per 10 secondi. Quindi, inspira attraverso il naso e rilassati.

Ripeti l'esercizio 5 volte.

Il serraggio dello sfintere vaginale deve essere eseguito contemporaneamente alla retrazione dell'addome.

Inspira sempre attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.

Se avverti vertigini, interrompi immediatamente l'esercizio, siediti e riposati.

Esercizio PONTE

L'esercizio viene eseguito nella posizione di partenza sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, le braccia posizionate liberamente lungo il corpo.

Espira con forza attraverso la bocca, quindi inspira con forza attraverso il naso, quindi espira a lungo e con forza attraverso la bocca, porta lo stomaco sotto le costole e allo stesso tempo solleva il corpo.

Pizzicare saldamente lo sfintere vaginale e tirare il muscolo vaginale verso l'interno. Ripeti l'esercizio 5 volte.

Contrarre lo sfintere vaginale e tirare verso l'alto il muscolo vaginale sollevando contemporaneamente il corpo. Dopo l'inalazione, rilassati immediatamente.

L'effetto degli esercizi CAT e BRIDGE

Gli esercizi CAT e BRIDGE hanno un effetto molto benefico sulla salute delle donne, oltre ad aumentare tono e forza muscoli pelvici, le pareti del muscolo vaginale sono notevolmente rafforzate, il volume vaginale diminuisce, si risveglia la libido, aumenta la circolazione sanguigna negli organi pelvici, grazie al potente arricchimento di ossigeno, si verificano processi di pulizia, guarigione e ringiovanimento dell'intero corpo, si sviluppa l'immunità, l'erosione cervicale è curata.

Avendo finito Primo livello ginnastica per rafforzare i muscoli intimi, sentirai un notevole rafforzamento dei muscoli pelvici e vaginali. Se non hai padroneggiato completamente il livello iniziale di ginnastica intima, non affrettarti a passare ad esercizi più complessi.

Per mantenere la salute delle donne in buone condizioni, questi esercizi sono sufficienti; i muscoli intimi sono ben tesi e tonificati. Per mantenere i risultati ottenuti, esegui gli esercizi che preferisci 2-3 volte a settimana.

Ginnastica intima - Esercizi fuori casa

Alcuni esercizi possono essere eseguiti facilmente fuori casa, senza che nessuno se ne accorga. Questi sono esercizi come LADDER, SOS, BLINKING.

Così, anche mentre siete al lavoro o mentre tornate a casa dal lavoro, potete fare qualcosa di molto benefico per la vostra salute.

20-30 minuti ginnastica per i muscoli intimi farà funzionare molto bene il tuo corpo, fornirà agli organi pelvici un flusso di sangue fresco e ossigeno, preverrà lo sviluppo di malattie degli organi pelvici, rafforzerà i tuoi muscoli intimi e porterà nuove sensazioni durante l'intimità.

Gli esercizi di rafforzamento uterino dovrebbero essere eseguiti regolarmente da tutte le donne. Grazie ad un'attività fisica costante su quest'area, gli organi situati nella piccola pelvi rimarranno nella loro sede anatomica. Se in qualsiasi momento, sotto l'influenza vari fattori, ci sarà una diminuzione tono muscolare, possono iniziare a svilupparsi varie malattie ginecologiche.

Si sono sviluppati complessi di terapia fisica vari esercizi per sollevare l'utero e rafforzare i muscoli, che aiuterà in futuro a evitare problemi con la minzione, a portare un bambino e fungerà anche da prevenzione delle patologie. Diamo uno sguardo più da vicino a come rafforzare le pareti dell'utero e della sua cervice.

La ginnastica opportunamente selezionata ed eseguita regolarmente per gli organi pelvici per le donne consentirà di ottenere il tono muscolare necessario degli organi riproduttivi. In questo contesto, l'equilibrio generale verrà ripristinato e le condizioni dell'intero organismo miglioreranno.

Oggi sono conosciuti molti complessi diversi, ma prima devi imparare alcuni esercizi di base. L'esercizio terapeutico per gli organi pelvici dovrebbe essere sviluppato da uno specialista esperto. Inizialmente, il medico mostra come eseguire le azioni e, dopo aver acquisito queste abilità, possono essere implementate a casa.

Una donna deve assumere una posizione sdraiata sulla schiena e scegliere una superficie completamente piana. Gli esercizi per l'utero si eseguono meglio sul pavimento, dopo aver steso un tappetino speciale. Devi allungare le braccia lungo il corpo, quindi alzare alternativamente le gambe destra e sinistra; espira mentre abbassi gli arti.

Alzare le gambe aiuterà a rafforzare i muscoli pelvici. Fonte: topfit-trainer.ru

Una volta padroneggiato l'esercizio e preparato il corpo, è necessario sollevare due gambe contemporaneamente. In pochi giorni lezioni regolari devi cambiare l'angolazione. Se inizialmente era di 90 gradi, viene gradualmente portato a 45-50. Questo esercizio per gli organi pelvici femminili aiuterà a rafforzare i muscoli.

Successivamente, senza cambiare la posizione di partenza, la ragazza dovrebbe espirare e allo stesso tempo sollevare entrambe le gambe. Raggiunto il punto di picco, gli arti si divaricano e inspirano. Dopo aver trattenuto per alcuni secondi, espira, collegando le gambe, dopodiché, mentre inspiri, riportale al piano di partenza. Tali esercizi per rafforzare l'utero vengono eseguiti prima cinque volte, aumentando gradualmente fino a 8-10.

Sdraiato sul pavimento, con le braccia distese lungo il corpo, è necessario eseguire la “bicicletta”, che tutti conoscono fin dai tempi della scuola. Questo, si potrebbe dire, è il miglior esercizio per l'utero, poiché gli esercizi aiutano a rafforzare rapidamente le fibre muscolari dell'organo. Si esegue semplicemente sollevando gli arti inferiori con un angolo di 45 gradi e iniziando a imitare la rotazione dei pedali. Inizialmente è sufficiente farlo per 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo.

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, braccia tese lungo il corpo, ginocchia piegate. Successivamente, devi iniziare a sollevare il bacino verso l'alto, dove nel punto di picco dovresti tendere i muscoli per alcuni secondi, quindi abbassarli gradualmente. Si consiglia un minimo di 8 ripetizioni.

Allenare i muscoli degli organi pelvici. Fonte: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Gli esercizi per gli organi pelvici possono essere eseguiti anche nella posizione del ginocchio-gomito. Dopo aver preso questa posizione, dovresti abbassare la testa, inarcando la schiena verso l'alto. Quindi viene eseguita un'azione inversamente proporzionale, cioè la testa si alza e la schiena si piega. È molto importante tendere i muscoli pelvici durante tutte le ripetizioni.

E alla fine del complesso puoi eseguire un esercizio in cui avrai bisogno di una palla. Per fare questo, una donna deve sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia, posizionare una palla tra di loro e premerla saldamente. Le braccia si trovano lungo il corpo. Successivamente, sollevare il bacino verso l'alto, ritraendo allo stesso tempo lo stomaco. Durante la posizione, dovresti stringere bene l'oggetto con le ginocchia.

Alcune donne sono interessate a come aiuta l'esercizio con la palla vaginale. Gli esperti rispondono che rafforza i muscoli dell'interno coscia, che a loro volta aiutano la cervice a rimanere nella sua posizione anatomica.

Yoga

IN Ultimamente, con lo sviluppo di problemi nel funzionamento del sistema riproduttivo, i rappresentanti del gentil sesso si chiedono se lo yoga possa aiutare gli organi pelvici delle donne. Questo antico insegnamento ha trovato applicazione in questo ramo della moderna medicina alternativa. Gli esperti identificano diverse asana che includono esercizi per rafforzare i muscoli dell'utero.

Devi iniziare con Baddha Konasana, che aiuterà ad aprire il bacino, a rafforzare la vescica e il principale organo riproduttivo e a stabilizzare la circolazione sanguigna negli organi pelvici. Gli esperti raccomandano di eseguire questo asana durante il sanguinamento mestruale. Per iniziare le lezioni avrai bisogno di un sostegno speciale.

Tecnica per eseguire Baddha Konasana. Fonte: yoga-world.ru

Quindi prendono un cuscino, lo avvicinano al muro e ci si siedono sopra. Quindi le gambe vengono piegate, collegandole ai piedi e allargando le ginocchia ai lati. La curva naturale della colonna vertebrale deve essere preservata. Quindi appoggiano la schiena, le scapole e l'osso sacro contro il muro. Appoggia le dita sul bordo del cuscino e, appoggiandoti su di esse, allunga la colonna vertebrale.

Allo stesso tempo, dovrebbero essere eseguiti i movimenti dei fianchi: il lato interno è diretto verso l'alto, il lato anteriore è diretto all'indietro, il lato esterno è diretto verso il basso, il lato posteriore è diretto in avanti. Grazie a ciò, le articolazioni dell'anca si aprono e il basso addome viene rilasciato. Durante l'esecuzione si osserva una respirazione dolce e calma. È necessario rimanere in questa posizione per uno o due minuti.

Gli esercizi di yoga per i muscoli uterini sono progettati in modo tale da poter essere eseguiti uno dopo l'altro. Dopo la prima asana, esegui Upavishta Konasana. Per fare questo, devi sederti su un tappetino che giace sul pavimento e allargare le gambe ai lati. Idealmente, i piedi e il bacino dovrebbero essere in linea, i talloni rivolti verso il pavimento e le gambe distese.

Metti le mani sul bordo del bacino, allunga la colonna vertebrale verso l'alto e spingi dal pavimento con le mani. Devi sederti dritto, senza muoverti, e devi farlo in modo tale che sembri che le tue gambe vengano spinte fuori dal bacino verso i lati e la colonna vertebrale sia in alto. Successivamente, devi piegarti leggermente sulle articolazioni dell'anca e afferrare gli alluci con le mani. Rimani in questa posizione per uno o due minuti.

Come eseguire correttamente Upavishta Konasana. Fonte: figuradoma.ru

Gli esercizi contro il prolasso uterino nelle donne dovrebbero essere continuati con i piegamenti Upavishta Konasana. Prendi un cuscino, siediti sopra e allarga le gambe. Attraverso lato destro Posizionano un mattone o un blaster e mettono le mani sulle dita su entrambi i lati. Successivamente, devi spingere con le dita dal pavimento e, mentre espiri, gira il corpo verso la gamba destra, mentre la natica sinistra dovrebbe rimanere premuta sul pavimento.

Quando esegui un movimento di scivolamento con le mani lungo la gamba, devi allungarti in avanti mentre espiri. Quindi afferrano il piede con i palmi delle mani e abbassano la fronte sul mattone. Rimani in questa posizione per un minuto, poi alzati e ritorna al centro, inspirando. Quindi cambiano la posizione del blaster e fanno lo stesso, ma con l'altra gamba.

Lo yoga è molto benefico per il sistema riproduttivo femminile. Non è necessario fare tanti esercizi diversi, ma è necessario conoscere le 5 asana base. Il quarto del complesso indicato è Supta Baddha Konasana. Per eseguirlo avrai bisogno anche di un blaster o di una coperta, che verrà piegata in un rettangolo e posizionata sul pavimento.

Successivamente, devi allargare le dita dei piedi ai lati e appoggiarle contro il muro. Una vescica o una coperta viene posizionata lungo la colonna vertebrale dalla regione sacrale. Da una posizione seduta, devi abbassare lentamente la schiena sul cuscino, allungare le braccia lungo il corpo e rilassarti. Rimani in questa posizione per 5-8 minuti.

Come fare Viparita Karani asana.

I muscoli pelvici sviluppati mantengono gli organi interni nella posizione corretta. Questa funzione può essere compromessa, il che può portare a vari tipi di disturbi. In questo caso, su l'aiuto arriverà ginnastica intima, che è una serie di speciali esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.

Gli esercizi di Kegel sono il metodo principale di prevenzione e trattamento non farmacologico delle condizioni causate dal rilassamento patologico dei muscoli del pavimento pelvico. L'indicazione per il rafforzamento di un gruppo muscolare è il disagio associato alla disfunzione del sistema genito-urinario e del retto. I rappresentanti di entrambi i sessi dovrebbero prestare tempestivamente attenzione ai segni di disturbo e alle loro prime manifestazioni: incontinenza urinaria, prolasso delle pareti dell'utero e della vagina, emorroidi, disfunzione erettile e adottare le misure appropriate.

A scopo preventivo, il fitness intimo sarà utile:

• Donne che intendono avere un figlio;
• Le donne incinte verranno aiutate sia a rafforzare i muscoli intimi della vagina e del perineo sia ad aumentarne l'elasticità;
• Per le donne nel periodo postpartum, per aumentare il tono e ripristinare la contrattilità dei muscoli del pavimento pelvico;
• Gli esercizi di Kegel saranno particolarmente utili per le persone che conducono uno stile di vita sedentario;
• Per soggetti che hanno raggiunto i 30 anni, per ritardare l'invecchiamento e prevenire il prolasso degli organi pelvici;
• Se sei incline alle emorroidi;
• In caso di disturbi circolatori nella pelvi.

L'allenamento muscolare intimo è necessario per malattie e disturbi esistenti:

• Prolasso degli organi pelvici;
• Enuresi, flebo o incontinenza urinaria totale;
• Incontinenza fecale;
• Emorroidi;
• Violazione della qualità della vita intima.

Nella lotta contro le deviazioni nella fisiologia, interna atteggiamento psicologico persona. È necessario mobilitarsi e ricordare che l'allenamento di Kegel porterà benefici ai muscoli turbati a qualsiasi età, in qualsiasi fase di deviazione. Devi solo dedicare un po 'di tempo alle lezioni e non essere pigro per farle sistematicamente.

Controindicazioni all'esecuzione di ginnastica intima

Sebbene il metodo Kegel sia il più semplice e nel modo più semplice eliminazione della patologia, ci sono condizioni in cui stress da esercizio sui muscoli bersaglio è controindicato. Per evitare che gli allenamenti causino disfunzioni ancora maggiori degli organi pelvici e provochino lo sviluppo di altre malattie, prima di eseguirli è necessario escludere possibili patologie, come:

• Processi infiammatori acuti nell'utero e nella vescica;
• Condizione erosiva della cervice;
• Formazioni di natura benigna o maligna negli organi del sistema genito-urinario;
• Qualsiasi sanguinamento uterino in fase acuta o cronica;
• Disturbi circolatori acuti associati a malattie del sistema cardiovascolare;
• Periodo postoperatorio;
• Nelle gravidanze patologiche;
• Violazione delle condizioni generali del corpo: intossicazione, temperatura elevata, febbre.

Dopo aver identificato le tue controindicazioni, dovresti rimandare per un po 'gli esercizi di Kegel e iniziare seriamente ad eliminare i tuoi problemi di salute.

Come funzionano i muscoli del pavimento pelvico?

È impossibile monitorare visivamente il lavoro dei muscoli del pavimento pelvico. A differenza dei gruppi muscolari come gli addominali, il muscolo pubococcigeo (PC) può solo essere palpato. Molte persone temono di non riuscire a trovarlo, confondendolo con i muscoli glutei o addominali. Questa circostanza solleva alcuni dubbi e mina leggermente l'interesse per la formazione. Tuttavia, il problema del tono alterato dei muscoli del pavimento pelvico di per sé non scomparirà e gli esercizi sono gli unici in modo accessibile, permettendo senza Intervento chirurgico correggere la situazione.

Trovare il muscolo giusto è abbastanza semplice. Può essere determinato durante la minzione, interrompendo il processo almeno tre o quattro volte fino a quando il flusso non viene completamente bloccato. Il muscolo che consente ciò è il muscolo target del pavimento pelvico, che, quando indebolito, deve essere pompato con esercizi quotidiani. La facilità con cui farlo dipende dal grado di forza o di abbandono del muscolo PC. Durante la procedura, i muscoli dell'addome e dei glutei dovrebbero essere il più rilassati possibile.

Come eseguire correttamente gli esercizi di Kegel per le donne?

Per le donne, gli esercizi di Kegel per il bacino aiuteranno a rafforzare i muscoli intimi della vagina, responsabili della salute delle donne. Viene anche chiamata la pratica delle donne.

Non è necessario essere forti per iniziare ad allenarsi. idoneità fisica. Puoi eseguire le tecniche in qualsiasi momento, in qualsiasi posizione del corpo. Anche un'abbondante colazione, pranzo o cena non costituirà un ostacolo fisiologico alla loro attuazione. La formazione speciale è così invisibile agli altri che puoi svolgerla ovunque. Tuttavia, per sintonizzarsi seriamente sul risultato, è meglio condurre gli esercizi di Kegel a casa.

Ci sono delle regole che devono essere seguite quando si eseguono esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico per le donne. Prima delle lezioni è necessario svuotare la vescica e, se possibile, l'intestino. La serie di esercizi di Kegel per donne include lezioni vari tipi le difficoltà.

Compressioni lente

Questo esercizio di Kegel coinvolge i muscoli responsabili dell'arresto della minzione:

• Contrai i muscoli e mantieni la tensione per un massimo di tre secondi;
• Lasciare riposare i muscoli per tre secondi;
• Ripetere il ciclo fino a 10 – 20 volte.

In futuro, aumentare il tempo di mantenimento della tensione a 20 secondi.

Ascensore

Questa tecnica per spremere lentamente il muscolo ha un livello di allenamento più complesso; quando la esegui, devi tracciare mentalmente un'analogia con un ascensore:

• Contrai delicatamente e lentamente i muscoli e fissali in questa posizione poco tempo– fino a tre secondi;
• Senza rilasciarli o allentarli, continuare a spremere lentamente per raggiungere un livello medio. Mantieni questo stato per tre-cinque secondi;
• Successivamente, l '"ascensore" segue in direzione dell '"ultimo piano", il che significa comprimere completamente i muscoli intimi il più possibile;
• Una volta raggiunto l '"ultimo piano", inizia la lenta discesa dell '"ascensore": i muscoli lavorano in ordine inverso, passo dopo passo, superando il percorso dalla compressione intensa a quella meno pronunciata.
• Al traguardo, prendi la posizione di partenza e rilassati.

Abbreviazioni

Prima di iniziare questo esercizio per rafforzare i muscoli vaginali, è necessario calmare e uniformare la respirazione.

• L'allenamento prevede un'alternanza molto rapida di contrazione e rilassamento dei muscoli;
• Ogni respiro è accompagnato da una compressione;
• Ogni espirazione è rilassamento.
  Ripetere con brevi pause per 20-30 secondi.

Espulsioni

• Esegui uno sforzo simile a quando cerchi di andare di corpo. Le donne che hanno partorito possono ricordare le doglie del travaglio e simularle utilizzando i muscoli giusti;
• Mantieni i muscoli tesi per un massimo di cinque-sette secondi, riposa un po' e ripeti cinque volte;
• Inizialmente, i muscoli del pavimento pelvico non allenati dovrebbero essere allenati una volta al giorno, eseguendo ciascun esercizio di Hegel per non più di cinque-dieci secondi.

L'allenamento di Kegel viene eseguito fino a cinque volte al giorno, la durata di un esercizio individuale viene gradualmente aumentata: diverse dozzine di ripetizioni vengono eseguite in un unico approccio.

Come eseguire gli esercizi di Kegel per gli uomini

Gli uomini tendono a ignorare i problemi con il sistema genito-urinario e invano. L'allenamento regolare dei muscoli intimi con l'aiuto del complesso di Kegel aiuterà ad evitare malattie della prostata e del retto, a ripristinare i processi di minzione compromessi e la funzione sessuale. Tecnicamente, il fitness intimo maschile non è molto diverso dalla pratica femminile, ma ha comunque le sue caratteristiche. Oltre alla tensione nel perineo, gli uomini che praticano la ginnastica Kegel dovrebbero concentrarsi sull'allenamento dei muscoli glutei.

Diamo un'occhiata a come eseguire gli esercizi di Kegel per gli uomini.

Tozzo

I mezzi squat regolari sono un ulteriore vantaggio per rafforzare i muscoli addominali e paravertebrali e aiutano a tonificare i muscoli glutei. Devi accovacciarti in modo diverso ogni volta:

• Siediti con le braccia tese in avanti;
• Siediti con le gambe divaricate. In questo caso è necessario tenere le mani sui fianchi;
• Accovacciarsi alternativamente su un ginocchio e sull'altro;
• Tenendo lo schienale della sedia, accovacciati con una gamba in avanti;
• Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Riduzione e arresto

Qui è necessario utilizzare i muscoli addominali inferiori. Sono facili da rilevare durante la minzione trattenendo e rilasciando il flusso per alcuni secondi. Quei muscoli che prima si contraevano e poi si rilassavano sono legati ai muscoli pubococcigei.

• Sentendolo dentro il corpo, irrigiditi lentamente e conta fino a dieci;
• Rilassati per lo stesso periodo di tempo;
• Ripeti dieci volte.

Ascensore

L'esercizio è lo stesso della ginnastica intima per le donne. La differenza è una tensione muscolare più lunga.

• Stringi lentamente i muscoli solo leggermente, mantieni il processo per dieci secondi;
• Senza rilassarli, spremerli a un livello medio con un ritardo di dieci secondi;
• Continua a spremere fino a raggiungere il alto livello. Manteneteli in questa posizione il più a lungo possibile.

Compressione resistente

Contrai il più possibile i muscoli interessati e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Se ripetuti dieci volte, iniziano a rafforzarsi attivamente.

Tagli rapidi

Ottieni un effetto vibrante stringendo e rilassando intensamente il muscolo. Un ritmo veloce deve essere adeguatamente combinato con la respirazione. Inspira - compressione, espira - rilassamento.

Eseguendo regolarmente gli esercizi di Kegel, gli uomini impareranno a sentire i muscoli pelvici e a controllarli nelle situazioni in cui è necessario. Rafforzare i muscoli pelvici li solleverà da molti complessi.

Come rafforzare i muscoli intimi in altri modi

Trainer Kegel - perineometro

Per ottenere un effetto speciale, le donne possono integrare il complesso di Kegel con ulteriori modi per allenare i muscoli vaginali. sono vari coni e palline che devono essere trattenuti nella vagina con la forza.
Esiste un dispositivo speciale: il perineometro, con il suo aiuto è facile controllare le condizioni dei muscoli. Tali sensori si trovano raramente sul mercato. Sono comuni principalmente negli ospedali nei reparti di fisioterapia.

Il massaggio delle zone intime insieme agli esercizi aiuta a rafforzare i muscoli delle donne incinte prima del parto, rendendoli più elastici.

Le lezioni di yoga sono utili anche per sviluppare e allenare i muscoli intimi. L'uso delle serrature Bandha nella pratica dello yoga ha un effetto benefico sulla condizione dei muscoli.

La maggior parte delle persone nota che la ginnastica Kegel dà i primi risultati entro due o tre mesi dall'inizio delle lezioni. Se non ti fermi qui, le dinamiche positive nel rafforzamento dei muscoli pelvici non potranno che crescere. Per ottenere il massimo effetto, è necessario attenersi ai seguenti consigli:

• Quando si eseguono le tecniche è necessario respirare profondamente e con calma;
• Le donne che eseguono esercizi per i muscoli intimi devono assicurarsi che le cosce, i glutei e i muscoli addominali non siano coinvolti nel processo;
• Dare il carico ai muscoli gradualmente e senza lunghe omissioni;
• Dopo aver padroneggiato il livello di allenamento più difficile, aumenta le ripetizioni di ogni esercizio fino a 200 volte, ma non di più;
• Non è consigliabile eseguire gli esercizi di Kegel durante la minzione. Ciò può avere l’effetto opposto e aumentare il rischio di infezione del sistema genito-urinario;
• Utilizzare l'attrezzatura per esercizi vaginali solo dopo aver rafforzato i muscoli perineali.

I muscoli allenati forniscono agli organi pelvici un supporto affidabile, grazie al quale viene ripristinato il controllo urinario e aumenta la potenza. Una consultazione con un ginecologo o un urologo aiuterà a determinare quanto efficacemente sono stati rafforzati i muscoli del pavimento pelvico e gli organi circostanti.