Biz sport mashg'ulotlaridan oldin ertalabki ovqatlanish rejimi haqida yozgan edik. Keling, sog'lom nonushta menyusini qanday va qanday yaratish haqida gapiraylik.
1. Nonushta murakkab (aka sekin) uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Ajoyib variant - bu grechka, dukkakli jo'xori, yovvoyi guruch va boshqa to'liq donli donlar (irmikdan tashqari!), dukkaklilar, yong'oqlar, to'liq donli non, shuningdek, sabzavotlar va shakarsiz mevalar.
Qoida tariqasida, bu yuqori tolali va past glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlardir (agar glyukoza indeksi 100 ga teng bo'lsa, 55 dan kam). Bunday oziq-ovqat uzoq davom etadigan to'yinganlikni ta'minlaydi, chunki uning tarkibidagi uglevodlar asta-sekin so'riladi va asta-sekin keyingi mashg'ulotlar uchun energiya ishlab chiqaradi.
2. Suv yoki sut bilan bo'tqa - ta'mga bog'liq. Yoqtirmasangiz, suvda bo'tqa pishirishning hojati yo'q.
Agar siz vazn yo'qotsangiz ham, oz miqdordagi yog'li sutni oling. Suv bilan jo'xori unining kaloriya miqdori 100 gramm uchun 88 kkal, yog'li tarkibi 3,2% bo'lgan sut bilan - 102 kkal, shakar bilan - allaqachon 110 va sariyog 'qo'shsangiz - 135 dan ortiq. O'zingiz uchun qaysi kaloriya dozasini tanlang. kundalik ratsioningizda sotib olishingiz mumkin.
3. Tez tayyorlanadigan bo‘tqa yemang. Ular silliqlangan va maydalangan donalardan iborat bo'lib, ular qayta ishlanganda deyarli barcha foydali xususiyatlarini yo'qotadi. Bunday don tarkibida juda ko'p miqdorda kraxmal mavjud. Ammo eng muhimi, donni maydalashda sekin uglevodlar tez uglevodlarga aylanadi, ular darhol ortiqcha vazn sifatida saqlanadi.
4. Tuxumdonga sarig'idan ko'ra ko'proq oq qo'yish yaxshidir. Men omletga bir nechta sarig'ini qo'yishni tavsiya etmayman - sarig'ida juda ko'p xolesterin va yog'lar mavjud.
Agar mushaklar uchun protein kerak bo'lsa, unda oxirgi ikki komponent umuman emas! Ikkita oq va bitta sarig'i (sabzavot bilan birgalikda) sizni to'ldirish va tanani keyingi mashg'ulotlarga tayyorlash uchun etarli.
5. Nondan butunlay voz kechishning hojati yo'q.
Agar siz sendvichlarni yaxshi ko'rsangiz, butun donli qattiq unidan tayyorlangan xamirturushsiz nonni tanlang. Non o'rniga siz dietali fitnes nonidan ham foydalanishingiz mumkin.
6. Sog'lom sendvich - ajoyib nonushta varianti. Biz oq nonni xamirturushsiz non bilan almashtiramiz, kolbasa va jambon o'rniga kurka, tovuq yoki yog'siz baliqning bug'langan filetosini qo'yamiz. Sos uchun engil yogurtni o'tlar, sarimsoq va / yoki maydalangan bodring bilan aralashtiring. Salat, pomidor, bolgar qalampiri, bodring yoki qizil piyoz qo'shing. Bu sog'lom va qoniqarli nonushta varianti bo'lib chiqadi!
Men uni ingredient sifatida ishlatishni afzal ko'raman va nonushta uchun protein kreplarini tayyorlashni afzal ko'raman. Ularni oqsil, jo'xori uni va tuxum oqidan tayyorlash oson. Bu pancakes yangi rezavorlar va mevalar bilan yaxshi ketadi. Siz vanilli muzqaymoq, banan, hindiston yong'og'i bilan ta'mlangan oqsildan foydalanishingiz mumkin - ko'p variantlar mavjud!
8. Mussli va granola foydali, ammo yuqori kaloriyali taomlardir.
Ularning tarkibiga kiritilgan javdar, bug'doy, arpa va guruch donalari odatda maydalangan emas, balki butun yoki ezilgan, bu shaklda ularning ozuqaviy qiymati eng katta. Shuningdek, u E va B vitaminlari, kaltsiy, kaliy, magniy va temirning ajoyib manbaidir. Ammo unutmang: mussli juda yuqori kaloriya mahsuloti bo'lib, u 100 g uchun o'rtacha 350-450 kkalni o'z ichiga oladi va shirin granolaning kaloriya tarkibi bundan ham yuqori bo'lishi mumkin. Shirin qo'shimchalar, asal yoki shokoladsiz mahsulotlarni tanlashga harakat qiling.
9. Mashg'ulotdan so'ng, ikkinchi nonushta uchun sut mahsulotlarini iste'mol qilish yaxshidir. Bu vaqtda mushaklar tiklanish bosqichida va oqsillarga muhtoj, va "sut" tarkibida "zardob" oqsili va kazein mavjud.
Lekin, ayniqsa, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun juda ko'p e'tibor berishni tavsiya etmayman. Barcha sut mahsulotlari laktoza, tez uglevod bo'lib, insulinning chiqarilishiga olib keladi, ya'ni u yog 'yoqilishini inhibe qiladi. Laktoza miqdori past bo'lgan mahsulotlar pishloqlar, qattiq navlarda esa umuman bo'lmasligi mumkin! Qolgan hamma narsa, shu jumladan to'liq va yog'siz sut, yogurt, muzqaymoq va tvorog, insulinning ko'payishiga yordam beradi.
10. Ertalab xohlagan narsangizni eyishingiz mumkinligini kutmang - "baribir yonib ketadi". Bir parcha kek kamida 300-400 kaloriyani o'z ichiga oladi. Bu "Staircase" simulyatorida qo'shimcha yarim soat. Qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga urinayotganda ortiqcha mashq qilish oson. Agar siz haqiqatan ham ertalab shirin narsani xohlasangiz, kamroq zararli variantlarni tanlang.
Ular tarkibida shakarning so'rilishini sekinlashtiradigan tolalar, pektinlar va oqsillar bo'lishi kerak. Marshmallow, marmelad, pishirilgan olma yoki tvorogli shirinlik shimgichli kek, puff pasta yoki boy qaymoqli keklarga qaraganda kamroq xavflidir.
12. Choy qahvadan yaxshiroq. Ertalab bir stakan yashil yoki qora choy (shakar yoki qaymoqsiz) ichish yog'larni yoqishga yordam beradi, shuningdek, tanadagi glikogen, aminokislotalar va glyukoza miqdorini kamaytiradi. Trening davomida tez charchamaysiz.
Qahva bilan hamma narsa unchalik aniq emas. Tabiiy qahvalarda choyga qaraganda ko'proq kofein mavjud. Va "choy" kofeini qonga sekinroq so'riladigan tanin bilan birikmasi tufayli tanaga yumshoqroq ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
13. Choy va qahva - bir stakandan ko'p emas! Qahvada ham, choyda ham mavjud bo'lgan kofein metabolizm va yog'larning parchalanish tezligini biroz oshiradi. Shu bilan birga, bu ichimliklar diuretiklar (diuretiklar), ularning yordami bilan suv hujayralararo bo'shliqqa kirishdan oldin tanadan chiqariladi. Va agar siz nonushta uchun bir emas, balki bir necha chashka qahva yoki choy ichsangiz, bu mashg'ulot paytida suvsizlanishga olib kelishi mumkin.
14. Ovqatdan keyin yangi siqilgan sharbatlarni ichish yaxshidir. chunki ularning deyarli barchasi oshqozonda kislotalilikni oshiradi. Ular ovqat hazm qilishni ham rag'batlantiradilar, shuning uchun ular bilan nonushta qilishni tugatish yaxshiroqdir.
Shakar kam bo'lgan sharbatlarni tanlashga harakat qiling. Misol uchun, selderey, shirin qalampir, o'tlar, shuningdek, sabzi, ismaloq (smoothies uchun ideal!) va boshqa sabzavotlardan (lavlagidan tashqari). Apelsin, yashil olma, nok, olxo'ri va qulupnay sharbatlari ham foydalidir. Va uzum, qovun, gilos, gilos, mango va bananlardan olingan sharbatlardan voz kechish yaxshiroqdir, chunki ular tarkibida ko'p shakar mavjud.
15. Butun mevalar va rezavorlar sharbatlarga qaraganda foydaliroqdir. Sharbatlardan farqli o'laroq, butun meva va sabzavotlar tarkibida ko'plab tolalar mavjud bo'lib, ular shakarning so'rilishini sekinlashtiradi va oshqozon-ichak traktining normal ishlashi uchun zarurdir.
Nonushta dietangizni tayyorlashda ushbu oddiy qoidalarga rioya qilish orqali siz o'zingizni ajoyib shaklda his qilasiz va fitnes uchun etarli kuch va energiyaga ega bo'lasiz.
Yaxshi ishtaha va yangi sport muvaffaqiyatlari!
Matn Nadejda Belyavskaya tomonidan tayyorlangan.
Sizga shuni aytishim kerakki, mashg'ulot paytida to'g'ri ovqatlanish bodibildingdagi muvaffaqiyatning 70% ni tashkil qiladi. Siz ko'p mehnat qilasiz, mushaklarni qurishga yoki yog'ni yo'qotishga harakat qilasiz, ammo agar siz to'g'ri oziq moddalarni olmasangiz, unda barcha harakatlaringiz behuda. Shuning uchun, men sizga ushbu maqolani bir necha marta o'rganishni maslahat beraman, hamma narsani saralab oling va agar siz sport zalida ko'p harakat qilsangiz, unda zo'riqish mushaklari, albatta, o'zgara boshlaydi. Savol shundaki, agar siz ularga tashqaridan oziq-ovqat va ularga kerak bo'lgan narsalarni bergan bo'lsangiz, unda hamma narsa yaxshi. Va agar ular sizga ovqat bermagan bo'lsa, unda ular uni ichki organlardan yoki ushbu mashg'ulot paytida ishlamagan mushaklardan olishadi. Bu juda oddiy arifmetika. Mashg'ulotdan oldingi ovqat uglevodlar, oqsillarni o'z ichiga olishi kerak va yog 'miqdori cheklangan bo'lishi kerak (tercihen 3-5 grammdan oshmasligi kerak).
O'quv jarayoni boshlanishidan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan ovqatlanishingiz kerak. Ma'lumki, jismoniy faollik ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va hatto to'xtatadi, shuning uchun och qoringa boring. Bundan tashqari, to'ldirilgan oshqozon mashqlarni to'liq bajarishga xalaqit beradi va kislota oqimi, ko'ngil aynishi va chidamlilikning pasayishi kabi muammolar paydo bo'lishi mumkin.
Mashq qilishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilish sizni energiya bilan ta'minlaydi. Qabul qilingan oqsillar tana tomonidan ishlaydigan mushaklar uchun aminokislotalar manbalari sifatida ishlatiladi va anabolik "old shart" deb ataladi. Mashg'ulotdan oldingi ovqatlar yog'siz bo'lishi kerak, chunki oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar boshqa oziq moddalarning so'rilishini sekinlashtiradi. Yog'li ovqatlar oshqozonda uzoqroq qoladi va shu sababli noqulaylik, letargiya, kolik, ko'ngil aynishi va belchingni keltirib chiqarishi mumkin.
Mashqdan oldingi ovqatlar
Quyida oqsil va uglevodli ovqatlarni birlashtirgan misollar keltirilgan; siz o'zingizning didingizga qarab ushbu variantlarni almashtirishingiz mumkin:
- Parranda go'shti (kurka, tovuq ko'kraklari) qo'pol non yoki guruch yoki makaron bilan
- Yog'siz baliq va kartoshka
- Kartoshka yoki makaron bilan yog'siz go'sht
- Bo'tqa bilan tuxum
- Non bilan tvorog
Ovqatlangan ovqat miqdori o'rtacha nonushta kabi kichik bo'lishi kerak. Agar mashg'ulotning boshida oshqozoningizda og'irlik va to'liqlik hissi bo'lmasa, unda oziq-ovqat miqdori normal edi. Mashqdan oldin ovqatlanish taxminan 20 g protein va 40-60 g murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak.
Mashqdan oldin protein
Protein kokteyli oddiy ovqatga qaraganda tezroq so'riladi. Shuning uchun, mashg'ulotdan bir soat oldin zardob oqsilining bir qismi to'g'ri bo'ladi. Jismoniy mashqlar boshlanishi bilan mushaklar talab qiladigan aminokislotalar qon oqimiga faol kira boshlaydi.
Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanish.
T Xuddi mushak massasini olishda bo'lgani kabi, mashg'ulot boshlanishidan 2 soat oldin ovqat iste'mol qilish kerak, uglevodlar miqdori 15-20 g gacha, oqsil miqdori esa 10-15 g gacha. Faqat kompleksni oling. uglevodlar (sabzavot, don, kepakli non, kepakli makaron va boshqalar). Agar siz mashg'ulotni boshlashdan oldin ovqatlanmasangiz, siz yuqori darajadagi intensivlikka erisha olmaysiz, chunki tanangiz kerakli miqdorda energiya ishlab chiqara olmaydi.
Agar siz ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilsangiz yoki mashg'ulotdan oldin darhol ovqatlansangiz, unda siz yog 'zaxiralarini emas, balki asosan oziq-ovqat energiyasini sarflaysiz.
Mashqdan keyingi ovqatlanish
Treningdan taxminan bir soat o'tgach, siz protein va uglevodlarga boy ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Bu nisbatan yuqori glisemik indeksli uglevodlarni, ya'ni tez uglevodlarni dietaga kiritishga ruxsat berilgan yagona vaqt.
Ushbu davrda tanada mashg'ulotdan keyingi, anabolik yoki oqsil-uglevod oynasi ochiladi. Shu sababli, mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish birinchi navbatda mushaklarni tiklash va energiyani to'ldirish uchundir.
Mashqdan keyin uglevodlar
Mashqdan keyingi uglevodlar eng yaxshi oddiy, yuqori glisemik manbalardan tayyor shaklda iste'mol qilinadi. Siz insulin darajasining oshishiga erishishingiz kerak - bu gormon anti-katabolik xususiyatlarga ega. Uglevodlar sarflangan energiyani to'ldirish uchun kerak bo'ladi va agar tana ularni etarli darajada olmasa, mushak to'qimalarining yo'q qilinishi katabolik jarayonlar ta'sirida boshlanadi.
Uglevodlarning kerakli miqdori taxminan 60-100 g ni tashkil qiladi.
Karbongidratli ovqatlar
- Karabuğday (grechka pyuresi);
- Pearl arpa (marvarid pyuresi);
- Tariq yormalari (tariq bo'tqasi);
- jo'xori uni (jo'xori uni);
- Oq guruch;
- makaron (qattiq bug'doydan);
- Non (kepak);
- Asal (oz miqdorda);
- banan;
- Sharbat (yaxshisi yangi).
Mashqdan keyin protein
Treningdan so'ng darhol protein kokteyli ichish tavsiya etiladi. Shunday qilib, mushaklarning oqsil sintezi tezligini kamida uch marta oshirishingiz mumkin (mashqdan keyin ovqatlanmaslik bilan solishtirganda). Proteinlar, shuningdek, somatotropin sekretsiyasini oshirishga yordam beradi va mushak to'qimalariga sezilarli restorativ ta'sir ko'rsatadi.
Kerakli protein miqdori taxminan 20-30 g.
Proteinli mahsulotlar
- Proteinli taomlar (retseptlar)
- Qush
- Yog'siz go'sht
- Tuxum - qaynatilgan yoki qovurilgan
- Baliq - kam yog'li
- Tvorog
Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish
Agar sizning maqsadingiz yog 'massasini kamaytirish bo'lsa, unda sizning ovqatlanish taktikangiz o'zgaradi - o'zingizni faqat protein bilan cheklashingiz kerak. Har qanday shakldagi uglevodlar mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishdan chiqarilishi kerak. Bu uglevodlarning energiya bilan ta'minlanishi bilan bog'liq, bu teri osti yog'ini yoqish zaruratini yo'q qiladi. Jismoniy faoliyatni amalga oshirgandan so'ng, qonda yog 'hujayralaridan chiqarilgan ko'p miqdordagi yog' molekulalari mavjud bo'lib, ayni paytda faollashtirilgan metabolik jarayonlar bu erkin yog'larni uzoq vaqt davomida yo'q qilishi mumkin. Treningdan so'ng darhol olingan uglevodlar tanangizni barcha bo'sh yog'larni to'qimalarga qaytarishga majbur qiladi va oziq-ovqat energiyasidan foydalanishni boshlaydi.
Siz uchun maxsus tayyorlangan to'liq ovqatlanish rejasini yaratish uchun sizga maxsus adabiyotlarni o'rganish va tajriba o'tkazish bir necha oy kerak bo'lishi mumkin. Qisqa yo'l - mutaxassis bilan maslahatlashish. Sizga bir sirni aytsam, dietolog deb ataladigan mutaxassis bunday mutaxassis emas. Kreslo nazariyotchisiga emas, balki amaliy tajribaga ega bo'lgan odamga murojaat qilish oqilona bo'ladi. O'zining raqobatbardosh tajribasiga ega bo'lgan shaxsiy murabbiy yoki "kesish" haqida biladigan faol bodibilder biokimyo va ovqatlanish fanlari bo'yicha birinchi qo'l bilimga ega bo'lib, nafas qisilishi va nafas qisilishi bilan sertifikatlangan dietologlarga qaraganda ancha yaxshi.
Proteinlar, yog'lar va uglevodlar inson tanasiga oziq-ovqat bilan birga kiradi. Keling, mashg'ulotdan oldin nima eyishni va nimadan qochish kerakligini ko'rib chiqaylik.
Uglevodlar mashg'ulotdan oldin - miya va mushaklarning ishlashi uchun zarur bo'lgan "tez energiya" ning asosiy manbai.
Yog'lar mashg'ulotdan oldin iste'mol qilish uchun kontrendikedir, chunki ular hazm qilishni sezilarli darajada sekinlashtiradi va oshqozon uchun og'ir oziq-ovqat hisoblanadi.
Sincaplar mashg'ulotdan oldin bizga qo'shimcha energiya bermaydi, ammo mushaklarning o'sishi va ishlashi uchun zarur bo'lgan aminokislotalarning manbalari sifatida ular mashg'ulotdan so'ng darhol oqsil sinteziga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Mashg'ulotdan oldingi ovqatlar ko'pincha proteinni o'z ichiga oladi, bu yuqori sifatli protein tarkibi tufayli mushaklarning samarali ishlashiga va mushak massasining yanada o'sishiga yordam beradi. Ortiqcha yog'dan xalos bo'lishni va qo'shimcha energiya olishni istaganlar mashg'ulotdan oldin lipotrop xususiyatga ega bo'lgan L-karnitinni qabul qilishadi.
Treningdan oldin ovqatlanish mumkinmi?
Mashq qilishdan oldin ovqatlanish zarur oziq moddalar manbai bo'lib, ularsiz to'liq va samarali ish bo'lmaydi. Shuning uchun, siz, albatta, ovqatlanishingiz kerak, lekin mashg'ulotdan oldin qancha vaqt ovqatlanishingiz mumkinligini bilishingiz kerak. Ovqatlanish uchun optimal vaqt - boshlanishidan taxminan 2-3 soat oldin, lekin tananing individual xususiyatlariga qarab, qabul qilish vaqtini oshirish mumkin. Fitnes ovqatlanishiga kelsak, siz ozgina miqdorda va oqsillar va uglevodlarning to'g'ri kombinatsiyasini mashg'ulotdan 15-30 daqiqa oldin, lekin 25 g dan ko'p bo'lmagan ovqat eyishingiz mumkin. Misol uchun, bir bo'lak non, bir qoshiq mayiz yoki bir nechta kraker jismoniy mashqlar paytida sizga tetiklik va kuch bag'ishlaydi va hech qanday zarar keltirmaydi.
Mashg'ulotdan oldin nima yeyish yaxshiroq?
Oziq-ovqat to'g'ri muvozanatli va engil bo'lishi kerak, shuning uchun siz yog'li va og'ir ovqatlardan voz kechishingiz, shuningdek hajmlarni cheklashingiz kerak. O'rtacha, bir porsiya 300-400 g bo'lishi kerak.
Mashqdan oldin eng yaxshi ovqat - qaynatilgan makaron, kartoshka, bo'tqa va non shaklida uglevodlar bilan birlashtirilgan yog'siz go'sht va baliq.
Mashq qilishdan oldin ularni iste'mol qilishning foydasi yoki zarari haqida gap ketganda, ko'pincha noto'g'ri bo'lgan bir qator mahsulotlar mavjud. Keling, ulardan eng mashhurlarini ko'rib chiqaylik.
Shakar biz uni choyga soladigan shaklda u organizm uchun deyarli hech qanday ozuqaviy ahamiyatga ega emas va 99% oddiy uglevoddan boshqa narsa emas va tarkibida minerallar yoki vitaminlar yo'q. Lekin! Bu bizga tez energiya beradigan oddiy uglevodlardir, ammo ularning ortiqcha qismi tanada yog 'sifatida saqlanadi. Albatta, mashg'ulotdan oldin shakarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo uni ba'zi murakkab uglevodlar, masalan, mayiz yoki qora shokolad bilan almashtirish yaxshiroqdir.
Banan- yaxshi kayfiyat va energiya manbai. Bu meva tarkibida temir, kaltsiy, magniy, kaliy va fosfor mavjud. Banan tarkibida saxaroza, glyukoza, tola va S vitamini ham bor. Bundan tashqari, banan tarkibida triptofan, keyinchalik serotoninga qayta ishlanadigan protein, xalq orasida “baxt gormoni” deb ataladi. Qo'shimcha quvvat olish uchun bananlarni mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham eyish mumkin. 
energiya va muvaffaqiyatli tiklanish.
Tvorog barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi va oqsil va boshqa foydali moddalar manbai sifatida sportchilar orasida mashhur. Ammo unutmangki, tvorog uzoq vaqt hazm bo'ladi, shuning uchun uni mashg'ulotdan keyin iste'mol qilish yaxshidir. Treningdan oldin siz tvorogni juda ko'p miqdorda emas, balki 4-5 soat oldin eyishingiz mumkin.
Tuxum- Proteinning ajoyib manbai, ammo xom tovuq tuxumi salmonellyoz bilan kasallanish xavfini oshiradi. Shuning uchun siz ulardan foydalanishga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lishingiz kerak. Treningdan oldin tuxum iste'mol qilishingiz mumkin, ammo undan keyin buni qilish yaxshiroq va samaraliroq. Bundan tashqari, qaynatilgan tuxum oqi xomga qaraganda yaxshiroq so'rilishi va sarig'i, aksincha, xom shaklida yaxshiroq so'rilishiga e'tibor qaratish lozim.
Xom tuxum mashg'ulotdan oldin - bu yangi boshlanuvchilar orasida mashhur mahsulot, ammo ularning foydalari juda abartılı. Proteinni iste'mol qilish mashqdan keyin protein sintezini oshirish va tezroq, to'liq tiklanishga yordam berish uchun ancha samarali bo'ladi.
Sport ovqatlanishi sohasida atama mavjud ozuqaviy vaqt- bu maxsus ovqatlanish sxemasi bo'lib, unda qaysi ozuqa moddalari, qanday miqdorda va qaysi vaqtda tanaga kirishi muhim. Ammo professional murabbiylar va nutritionistlar tashkiloti mutaxassislari Precision Nutrition muntazam ravishda mashq qiladigan oddiy odamga hech qanday qo'shimchalar yoki maxsus rejim kerak emas degan xulosaga kelishdi.
Sportchilarning alohida ehtiyojlari bor
Oziqlanish vaqti quyidagi hollarda mantiqiy bo'ladi:
- Siz chidamlilik uchun mashq qilyapsiz. Siz yuqori darajadagi musobaqalarda qatnashasiz, har hafta ko'p kilometrlarni yuqori intensivlikda yugurasiz. Keyin mashg'ulot paytida siz qo'shilgan oqsillar va uglevodlar (P + C) bilan ichimliklar ichishingiz mumkin.
- Siz bodibildersiz. Siz og'ir vaznni ko'tarasiz va mushaklarning massasini oshirish uchun ishlaysiz, siz kilogramm olishni xohlaysiz. Sport ichimliklari ham yordam beradi.
- Siz fitnes musobaqasiga tayyorgarlik ko'ryapsiz. Siz soatlab mashq qilasiz. Siz tanangizdagi yog 'foizini bitta raqamda yozishni xohlaysiz. Ushbu maqsadga erishish uchun tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalar (BCAA) mushak tolalarini rag'batlantirish va saqlashga yordam beradi.
Sportchilar uchun dieta emas
- umumiy salomatlik va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun mashq qilasiz;
- sizda uzoqni ko'radigan maqsadlar yo'q;
- sizda maxsus fiziologik ehtiyojlar yo'q;
...bunday bo‘lsa, maxsus ovqatlanish strategiyasi kerak emas. Rejimni yaxshi yoki yomon deb aytish mumkin emas. Bu shunchaki qanday foydalanishni bilishingiz kerak bo'lgan vosita.
Rejim hech qachon mashq qilmagan va o'zlarini diabetdan oldingi holatga keltirgan ofis xodimlariga kerak emas, lekin bu mutaxassislarga kerak.
Darhaqiqat, faqat sportchilar qat'iy oziq moddalar jadvalidan foyda olishlari mumkin. Rejim sehrli tayoqcha emas, u sizning farovonligingiz va tashqi ko'rinishingizga darhol ta'sir qilmaydi. Ayniqsa, agar siz faqat vaqti-vaqti bilan unga yopishib qolsangiz.
Birinchidan, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin tanada nima sodir bo'lishini aniqlaymiz, keyin esa har bir holatda maksimal darajada olish uchun nima ovqatlanish kerakligini bilib olamiz.
Treningdan oldin
Mashq qilishdan uch soat oldin siz yordam beradigan narsalarni eyishingiz kerak:
- energiya zaxirasini to'plash;
- faollikni oshirish;
- suvsizlanishdan himoya qilish;
- mushak massasini ushlab turish;
- tez tiklanadi.
Sincaplar Mashqdan oldin iste'mol qilinganda, ular mushaklar hajmini saqlab qolish yoki oshirishga yordam beradi, mushaklarning haddan tashqari ko'p shikastlanishini oldini oladi va organizm ularga eng kerak bo'lgan vaqtda qon oqimini aminokislotalar bilan to'ldiradi. Tana nisbatlari bilan birga sog'lig'ini yaxshilaydigan har bir kishi uchun muhimdir.
Siz hali buni qilishga shoshilmagan bo'lsangiz ham: mashg'ulotdan oldin protein muhim, ammo uning hazm qilish tezligi natijaga unchalik ta'sir qilmaydi. Shunday qilib, mashg'ulotdan bir necha soat oldin iste'mol qilingan har qanday protein mahsuloti bir xil ta'sirga olib keladi.
Uglevodlar uzoq, ko'p soatlik mashg'ulotlar uchun yoqilg'i bilan ta'minlash va intensiv mashqlardan keyin tiklanishni tezlashtirish, insulin ishlab chiqarishni rag'batlantirish. Shuningdek, ular mushaklar va jigarda glikogenni saqlaydilar, buning natijasida miya to'yinganlik signallarini oladi, shunda tana mushaklarning o'sishiga tinchgina energiya sarflashi mumkin.
Ta'sir qilish semiz bo'lajak treningning sifati tasdiqlanmagan. Ammo ular ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi, bu qondagi glyukoza miqdorini va barqaror holatni saqlab turishga yordam beradi va har qanday dietada muhim rol o'ynaydigan vitaminlar va minerallarning so'rilishida ishtirok etadi.
Mashqdan oldin ovqatlanish: amaliyot
Mashq qilishdan bir necha soat oldin tushlik (yoki nonushta) qiling. Yoki deyarli darsdan oldin kichikroq qismini oling (va agar siz kilogramm olishni istasangiz, unda ikki marta ovqatlaning).
Treningdan 2-3 soat oldin
Belgilangan tushlik qiling va past kaloriyali narsalarni iching (yaxshisi oddiy suv).
Erkaklar uchun tushlik quyidagi mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak:
Ayollar uchun kompozitsiya biroz farq qiladi:
Treningdan bir soat oldin
Ba'zi odamlar mashg'ulotdan oldin darhol engil narsalarni iste'mol qilishni afzal ko'rishadi. Bitta muammo: boshlangunga qadar kamroq vaqt qolsa, ovqatni tezroq hazm qilishingiz kerak. Shuning uchun suyuqlik kabi narsalarni ishlatish yaxshiroqdir.
Misol retsepti:
- 1 qoshiq protein kukuni;
- 1 stakan sabzavot (ismaloq smetanalarda juda yaxshi);
- 1 stakan karbongidrat o'z ichiga olgan ovqatlar (masalan, banan);
- 1 choy qoshiq yog'li ovqatlar (yong'oq yoki zig'ir urug'i);
- suv yoki shakarsiz bodom suti.
Yoki yanada mazali variant:
- 1 qoshiq shokolad oqsili kukuni;
- 1 stakan ismaloq;
- 1 banan;
- 1 choy qoshiq yeryong'oq yog'i;
- shokoladli bodom suti (shakarsiz).
Buni eslatib o'tmaslik mumkin, lekin mashq qilishdan oldin siz faqat oshqozonni bezovta qilmaydigan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Aks holda... Xo'sh, nima boshqacha bo'lishi mumkinligini bilasiz.
Trening davomida ozuqa moddalariga bo'lgan talablar
Trening davomida ovqatlanish maqsadlari ro'yxati: suyuqlik yo'qotilishining oldini olish, zudlik bilan yoqilg'i bilan ta'minlash, faollikni oshirish, mushaklarni saqlash va tezda tiklanish.
Qabul oqsillar mushak to'qimalarining shikastlanishidan himoya qiladi, tez regeneratsiyaga yordam beradi va uzoq muddatda mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi. Agar oxirgi ovqatdan keyin uch soatdan ko'proq vaqt o'tgan bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir. Mushaklarni ushlab turish uchun sizga ozgina, soatiga 15 gramm kerak bo'ladi. Ammo bu maslahat faqat qattiq mashq qiladigan, har kuni mashq qiladigan va turli xil dasturga rioya qiladigan sportchilar yoki massa orttirishga harakat qiladigan sportchilar uchun tegishli.
Uglevodlar, mashg'ulot paytida iste'mol qilingan, bu erda va hozir foydalaniladigan energiya manbai. Natijada faollik va yuqori tiklanish darajasi. Bundan tashqari, uglevodlar stress gormoni (kortizol) ishlab chiqarishni kamaytiradi va uni oshiradi. Lekin! Shunga qaramay, faqat professionallardan. Sizga qancha uglevod kerak? Bu nima uchun. Jismoniy mashqlar paytida tananing ishlashi mumkin bo'lgan maksimal 60-70 gramm. Ammo agar siz uglevodlarni oqsillar bilan aralashtirsangiz, birinchisining 30-45 grammi siz uchun etarli bo'ladi.
Yog'lar Treningdan oldin va keyin yaxshi. Ammo bu jarayonda ovqat hazm qilishdagi qiyinchiliklar tufayli ularni tashlab yuborish kerak. Yog'lar mashqlar bilan birgalikda oshqozonga juda ko'p stress qo'yadi.
Trening davomida ovqatlanish: amaliyot
Agar siz ikki soatdan kamroq vaqt davomida o'zingiz ustida ishlasangiz, unda barcha e'tiborni suv oqimiga qaratish kerak, ayniqsa mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanishni to'g'ri tashkil qilgan bo'lsangiz. ikki soatdan kam darslar uchun talab qilinmaydi.
Istisnolar:
- siz issiqda mashq qilasiz va ko'p terlaysiz;
- sakkiz soatdan kamroq vaqt ichida sizni yana bir mashg'ulot kutmoqda;
- siz kilogramm olish ustida ishlayapsiz;
- kuchingizni ushlab turish uchun mashqingiz oxirida bir necha qultum ichasiz.
Agar siz issiqda ikki soatdan ortiq mashq qilsangiz, faqat suvga ishonmang. Aks holda, siz natriy darajasini keskin kamaytirish xavfini tug'dirasiz, bu esa yurak etishmovchiligiga olib keladi.
Mashqdan keyingi ovqatlanish ehtiyojlari
Maqsadlar ro'yxati:
- tiklanish;
- suyuqlik zaxiralarini to'ldirish;
- yonilg'i quyish;
- mushaklarning shakllanishi;
- kelajakda chidamlilikni yaxshilash.
Foydalanish sincap ta'limdan so'ng mushak to'qimalarining o'sishiga yoki hech bo'lmaganda saqlanishiga olib keladi. Mashq qilishdan oldin siz iste'mol qilgan ovqatdan qoningizda hali ham oqsillar mavjud, shuning uchun yangi qismning kelishi tezligi juda muhim emas. Bu bizni oqsil kukunlaridagi tez hazm bo'ladigan oqsillar oddiy ovqatdan yaxshiroq emas degan xulosaga olib keladi. Ammo bundan ham yomoni yo'q. Sizga yoqadigan narsa - o'zingiz uchun tanlang. Tezlik va qulaylik uchun protein kokteyli tayyorlang yoki agar siz "haqiqiy" taomni istasangiz, yuqori proteinli tushlik qiling. Erkaklar uchun norma 46-60 gramm, ayollar uchun - 20-30 gramm.
Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, tozalangan iste'mol qilish shart emas uglevodlar va imkon qadar tezroq mashqdan keyin insulin chiqarilishini va mushaklarning tiklanishini ta'minlash. Darhaqiqat, minimal qayta ishlangan uglevodli ovqatlar (masalan, butun donalar) va mevalarning aralashmasi yaxshiroq ishlaydi, chunki u yaxshi muhosaba qilinadi, glikogen darajasini taxminan 24 soat davomida ushlab turishga yordam beradi va keyingi kun sizni yanada baquvvat his qiladi. Sakkiz soat ichida ikkita qiyin mashg'ulotni bajaradigan sportchilar, albatta, bundan mustasno. Boshqa har bir kishi uchun oddiy tushlik va meva afzalroqdir.
Yog'lar Treningdan keyin ularni iste'mol qilish qat'iyan man etiladi: ular ozuqa moddalarining so'rilishini sekinlashtiradi. Bu ko'p hollarda hech kimga kerak bo'lmagan haqiqatdir. Chunki biz allaqachon aniqlaganimizdek, ozuqa moddalarini iste'mol qilish tezligi muhim emas.
Mashqdan keyingi ovqatlanish: amaliyot
Sport zalidan chiqishingiz bilan muzlatgichga o'tishning hojati yo'q. Lekin siz ovqat haqida ham unutmasligingiz kerak: mashqlarni bajarganingizdan keyin ikki soat ichida vaqtingiz bo'lishi kerak.
Treningdan oldin nima iste'mol qilsangiz, undan keyin nima iste'mol qilasiz. Agar siz mashg'ulotdan oldin gazak iste'mol qilgan bo'lsangiz yoki tushlik va mashg'ulot o'rtasida bir necha soat o'tgan bo'lsangiz, unda kuchingizni oshirishga shoshilish va bir soat ichida ovqatlanishga vaqt topish mantiqan. Agar siz och qoringa mashq qilgan bo'lsangiz (masalan, nonushta qilishdan oldin mashq qilsangiz), unda imkon qadar tezroq biror narsani chaynashingiz kerak.
Ammo agar siz ushbu maqoladagi ovqatlanish bo'yicha maslahatlarga amal qilgan bo'lsangiz, tanangizning ozuqaviy afzalliklaridan maksimal darajada foydalanish uchun mashg'ulotingizdan keyin bir yoki ikki soat kutishingiz mumkin.
Treningdan so'ng darhol
Yondashuv mashg'ulotdan oldin ovqatlanish bilan bir xil: muvozanatli oziq-ovqat.
Erkaklar uchun parhez namunasi:
- 2 stakan proteinli mahsulotlar;
- 2 stakan sabzavotlar;
- 2 stakan uglevodlar;
- bir choy qoshiq yog ';
- kaloriya bo'lmagan ichimlik (suv).
Ayollar uchun taxminiy parhez aynan bir xil, faqat kichikroq hajmda.
Ba'zida mashg'ulotdan keyin siz ochlikni his qilmaysiz. Bunday holda, biz smetanaga qaytamiz.
Xulosa
Treningdan oldin, keyin va mashg'ulot paytida ovqatlanish uchun yagona retseptlar mavjud emas. Bu aniq va ko'p marta aytilgan.
Oziqlanish har doim individual sharoitlarga bog'liq. Og'irligi 70 kg bo'lgan yuguruvchi, vazni yuzdan oshgan bodibilding bilan bir xil ovqatlana olmaydi. Ular har xil ehtiyojlarga va har xil turdagi mashg'ulotlarga ega. Mashg'ulotlarning davomiyligi tiklanish davrining shartlari va ehtiyojlarini ham belgilaydi. Xuddi shu bodibilder musobaqaga tayyorgarlik ko'rishni boshlaganida, dietasini o'zgartiradi.
Siz va men uchun, sport musobaqalarida qatnashish ufqda bo'lmagan odamlar uchun barcha ozuqa moddalari, sabzavotlar va mevalar, vitaminlar va mikroelementlar, antioksidantlar mutanosib ravishda mavjud bo'lgan yuqori sifatli turli xil ovqatlar etarli bo'ladi. Bunday oziq-ovqat sizni energiya bilan to'ldiradi, mushaklarni qurish uchun material beradi, tirnash xususiyati yo'qotadi va tiklanishni sezilarli darajada tezlashtiradi. Siz odatdagi ovqatni eyishingiz yoki smetana ichishingiz mumkin. Sizning his-tuyg'ularingiz va afzalliklaringizga qarab ko'proq yoki kamroq ovqatlanishingiz mumkin.
Vaqtga kelsak, bizda mashg'ulotdan oldin ikki soat, keyin esa bir xil vaqt bor. Va kun davomida iste'mol qilinadigan oqsillar, yog'lar va uglevodlarning umumiy miqdori bizning tanamizga, vaznimizga, yog' ulushiga va chidamliligimizga soatga asoslangan rejimga qaraganda ancha katta ta'sir ko'rsatadi.
Ovqatlang va zavq bilan mashq qiling.
Yupqa shaklga ega bo'lish ko'plab ayollar va erkaklarning orzusidir. Bunda ularga mushaklarni kuchaytirish va ortiqcha kaloriyalarni yoqishga qaratilgan samarali mashqlar yordam beradi. Biroq, yaxshi natijalarga erishish uchun siz muvozanatli ovqatlanishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun mashq qilishdan oldin to'g'ri ovqat iste'mol qilish sport faoliyatini tanangiz va sog'lig'ingiz uchun imkon qadar foydali qiladi.
Treningdan oldin nima ovqatlanish kerak
Kuch va aerobik mashqlar sport zalida mashq qilish paytida kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Biroq, ba'zi odamlar noto'g'ri oziq-ovqat iste'mol qilish tufayli vazn yo'qotishga qodir emas. Yaxshi o'ylangan dieta muvaffaqiyatning 50% ni tashkil qiladi. Faol odam kuniga 1500 dan 1800 kkalgacha iste'mol qilishi kerak. Bu tananing intensiv ravishda qo'shimcha funtni yo'qotishni boshlashi uchun etarli.
Sport zaliga borishdan oldin ro'za tutish kerakmi? Yo'q, chunki och qoringa muntazam mashqlar mushaklarning yo'qolishiga olib keladi. Tana omon qolish rejimiga o'tadi va oqsillarni biriktiruvchi to'qimalardan olib tashlaydi, mushaklarning elastikligi yo'qoladi va letargiya paydo bo'ladi. Ro'za metabolizmni sekinlashtiradi, bu esa odamning vaznini yo'qotishini ancha qiyinlashtiradi. Ammo vazn yo'qotish uchun mashq qilishdan oldin muvozanatli dieta sizga energiyani oshirishga va ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi.
Yog 'yoqish uchun
Tanadagi yog 'yoqish jarayoni jismoniy mashqlar bilan faollashtirilgan simpatik asab tizimi tomonidan boshqariladi. Biroq, ortib borayotgan yuklarni bajarish uchun tanaga energiya kerak bo'ladi. Shu sababli, vazn yo'qotish paytida mashq qilishdan oldin nima ovqatlanish kerakligini bilish muhimdir. Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqdan 2 soat 30 daqiqa oldin proteinli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish metabolizmni yaxshilaydi va vazn yo'qotishni tezlashtiradi. Qanday ovqatlar yog'ni tezroq yoqishga yordam beradi:
- yangi sharbatlar;
- banan;
- butun donli tost;
- 100 g yog'siz go'sht (tovuq ko'kragi, kurka);
- 50 gramm malina;
- Yunon yogurti.
Mushak massasini olish uchun
Bodibilding muxlislari asosan erkaklardir, lekin ba'zi qizlar ham mushak qurishni xohlashadi. Kuchli mashqlar mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi, ammo bu ovqatlanish har qanday narsa bo'lishi mumkin degani emas. Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash muvaffaqiyat kalitini topishni anglatadi. Mushaklarni kuchaytirish uchun mashq qilishdan oldin qaysi ovqatni iste'mol qilish yaxshiroq:
- tuxum oq;
- baliq;
- kurka;
- tovuq filesi;
- orkinos;
- jo'xori uni;
- dukkaklilar;
- don;
- yong'oq;
- yashil sabzavotlar (ismaloq, brokkoli, qushqo'nmas, selderey);
- gulkaram;
- Bolgar qalampiri.
Kilo yo'qotish uchun mashg'ulot paytida ovqatlanish
BZHU ni to'g'ri hisoblash tanaga energiyani kuchaytirishga yordam beradi, shuningdek, mashaqqatli mashqlardan keyin tiklanishiga yordam beradi. Ko'pgina sportchilar och qoringa mashq qilish qiyin, shuning uchun ular mashq qilishdan oldin gazak qilishni afzal ko'radilar. Bu butunlay qabul qilinadi, lekin oziq-ovqat kaloriyalarda past bo'lishi kerak. Ko'proq protein va sog'lom yog'larni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Kilogramm olmaslik uchun siz ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilmasligingiz kerak. Istisno faqat sekin uglevodlar deb ataladi. Mashq qilishdan oldin ovqatlansa, odam qanday foyda oladi:
- mushaklarni kuchaytiradi;
- energiya bilan zaryadlangan;
- unumdorlikni oshiradi;
- oshqozonni himoya qiladi.
Protein
Proteinni iste'mol qilish vazn yo'qotishning kalitidir. Bu mushak massasini qurishga yordam beradi, baquvvat his qiladi va ochlikni tezda qondirishga yordam beradi. Proteinli ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- terisiz tovuq ko'kragi;
- dukkaklilar;
- dengiz mahsulotlari;
- tuxum;
- kam yog'li sut mahsulotlari;
- yong'oq va urug'lar (zig'ir, qovoq).
Sekin uglevodlar
Ular past glisemik indeksli murakkab uglevodlar sifatida ham tanilgan. Bu moddalar sekinroq so'riladi va yondiriladi, bu esa odamni ochlikdan xalos qiladi va qon shakar darajasini nazorat qilishga yordam beradi. Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar ko'pincha tola va aminokislotalarga boy. Bunday mahsulotlarni iste'mol qilish orqali sportchi sog'lig'ini yaxshilaydi va ta'sirchan energiya oladi. Glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlar ertalab eng yaxshi iste'mol qilinadi. Qanday nonushta bo'lishi mumkin:
- gilos;
- greyfurtlar;
- olmalar;
- nok;
- uzum;
- tsitrus mevalari (apelsin, kivi);
- quritilgan mevalar (o'rik, quritilgan o'rik);
- dukkaklilar;
- sabzi;
- baqlajon;
- yashil salat barglari;
- butun bug'doy noni;
- pomidor;
- qizil qalampir;
- jo'xori kepagi;
- jigarrang guruch;
- butun don pyuresi.
Qanday ichimlik
Kuchli mashg'ulotlar kuchli terlashga olib keladi. Agar siz ozgina suv ichsangiz, suvsizlanish paydo bo'ladi. Shu sababli, faol odam kuniga kamida 2,5 litr suyuqlik iste'mol qilishi kerak. Tezroq vazn yo'qotish uchun dietangizga foydali, past kaloriyali ichimliklar qo'shishingiz mumkin. Nima ichish kerak:
- yashil choy;
- kefir;
- kızılcık sharbati;
- kam yog'li sut;
- kakao;
- muzli suv;
- tsitrus mevalari va yashil sabzavotlardan yangi siqilgan sharbatlar.
- shakarsiz zanjabil choyi.
Treningdan oldin nima ovqatlanish kerak
Ko'pgina murabbiylar o'z o'yinchilariga mashg'ulotdan 2 soat oldin gazak qilishni maslahat berishadi. Bu nima beradi? Sportchining tanasi qo'shimcha energiya va kuch oladi. Agar siz och qoringa jismoniy faoliyat bilan shug'ullansangiz, mashqdan so'ng siz chidab bo'lmas ochlik tuyg'usini his qilasiz. Treningdan so'ng darhol olingan oziq-ovqat, albatta, yon va sonlarga joylashtiriladi. Mashq qilishdan oldin qanday ovqat iste'mol qilish kerak?
- kurka va pishloqli sendvich;
- 1 olma;
- kam yog'li yogurt;
- pishirilgan kartoshka;
- sabzavotli salat;
- qattiq qaynatilgan tuxum.
Ayollar
Fitnes bilan shug'ullanadigan qizlar tezroq vazn yo'qotishni va iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqishni xohlashadi. Kamdan-kam hollarda ayol sportchilar ta'sirchan mushak massasini yaratish maqsadiga intilishadi. Muvozanatli dieta vazn yo'qotish va uni saqlashga yordam beradi. Ayollar darsdan oldin nima eyishi kerak:
- banan;
- rezavorlar (ko'k, klyukva, malina yoki böğürtlen);
- sabzi;
- butun bug'doy noni;
- past kaloriyali tvorog, yogurt;
- gumus;
- zig'ir urug'lari;
- tuxum;
- apelsin;
- yeryong'oq;
- go'shti Qizil baliq;
- mevali shirinliklar iching.
Erkaklar uchun
Erkaklarning maqsadi ko'pincha mushaklarni kesish va qurishdir. Sport zalida kuch mashqlari va to'g'ri ovqatlanish ko'zguda chiroyli aks ettirishga yordam beradi. Siz ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qilishingiz va zararli yog'larga boy ovqatlardan qochishingiz kerak. Agar ertalabki mashqlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda siz past glisemik indeksli (sekin uglevodlar) uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Erkaklar uchun mashg'ulotdan oldingi eng yaxshi ovqatlar:
- yog'siz go'sht (tovuq, kurka, mol go'shti);
- baliq;
- tuxum;
- butun donli don;
- sut mahsulotlari;
- yashil sabzavotlar;
- proteinli ichimliklar.
Balanslangan ovqatlanish - bu xun takviyelerinin vakolatli kombinatsiyasi. Tananing etarli ovqatlanishi kerak, shuning uchun sizning maqsadingiz tezroq vazn yo'qotish bo'lsa ham, uni vitaminlar va ozuqaviy moddalardan mahrum qilmaslik kerak. Sizning raqamingizga zarar etkazadigan ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir:
- un;
- shirin;
- gazlangan ichimliklar;
- gazaklar;
- muzqaymoq
Treningdan oldin qachon ovqatlanish kerak
Ovqatlanish vaqti ayollar uchun ham, erkaklar uchun ham muhimdir. Hech kim mashq qilishdan oldin darhol oshqozoningizni to'ldirishingiz kerakligini aytmaydi. Tana ovqatni hazm qilish va uni energiyaga aylantirish uchun vaqt kerak. Mashg'ulotdan oldin gazak qilish uchun eng yaxshi vaqt - 2-3 soat oldin. Biroq, darsdan bir soat oldin bir stakan sharbat ichishingiz mumkin. Vitaminli ichimlik ko'nglingizni ko'taradi va energiya bilan to'ldiradi.
Qancha ovqatlanish kerakligiga e'tibor berish juda muhimdir. Mashq qancha uzoq bo'lsa, undan oldin nonushta yoki kechki ovqat shunchalik og'irroq bo'lishi kerak. Ertalab bir oz ko'proq ovqatlanishga ruxsat beriladi, chunki oshqozon kun davomida ovqatni hazm qilish uchun vaqt topadi. Kechki mashg'ulot arafasida siz o'zingizni kefir yoki sharbat, oz miqdorda go'sht va sabzavotlar bilan cheklashingiz kerak. Kechiktirilgan mashg'ulotdan so'ng, samarali vazn yo'qotish uchun ro'za tutish yaxshiroqdir.
Video