"Qanday qilib uyda dumaloqni to'plash va dumbangizni siqish kerak?" Deb o'tishga arziydi va ko'z o'ngingizda minglab havolalar paydo bo'ladi.
Sizga hatto bir oy, 1-2 hafta yoki hatto kulgili 5 kun ichida uyda braziliyalik dumbalarni qanday tezda pompalash haqida mo''jizaviy komplekslar taklif etiladi.
Iltimos, bu shirin va'dalarga ishonmang! Sizning noto'g'ri tushunchalaringizni qo'llab-quvvatlaydigan ma'lumotlarga ko'r-ko'rona ishonishning hojati yo'q. Gap sizga ko'p yillar davomida yegan narsangizni bir oy ichida yo'qotishga majbur qiladigan mashqlar (yo'q, yo'q), tanangizdan bug'lanib ketadigan cho'zish belgilarini davolovchi vositalar (yo'q). , ular qoladi) va sizdan parchani yoqtirishingizni so'raymiz (qaysi joylashtirasiz).
Broad Bone sizga yolg'on gapirmaydi va imkonsiz narsani va'da qiladi. Biz yaxshiroq qilamiz: biz haqiqatni aytamiz! Keling, ruhoniylarimiz va uy sharoitlari bilan shug'ullanaylik.
Uyda mumkinmi?
Qanday qilib uyda dumbalaringizni tezda kattalashtirish mumkin va haqiqatga yaqin? Agar siz "uydagi gilamchada" 5 ta mashqdan iborat "fitness" bo'limi "ovqat" va "moda" bo'limlari o'rtasida siqilgan saytlarning dasturlariga muvofiq emas, balki og'irliklar bilan ishlasangiz, javob: Albatta!
Biroq, biz ovoz balandligining jiddiy o'sishi (kerakli "nasos") haqida emas, balki ohang va yoqimli ko'rinishga ega bo'lish haqida gapiramiz. Xonada ko'proq alternativalar mavjud va shunga ko'ra, natija "sovuqroq" bo'ladi.
Ammo: agar siz o'zingizga dumbbelllar to'plamini va yig'ilgan barbellni sotib olsangiz, unda hech qanday farq bo'lmaydi.
Umuman olganda, sport zaliga borishdan oldin, birinchi navbatda, og'irliksiz ishlashni o'rganish foydalidir: mushaklarni qanday his qilishni tushunish. Uyda mashq qilish sport zalida muvaffaqiyatga erishish uchun asosdir. Agar siz dumbalaringizni chayqash va og'irliksiz tebranishda his qilishni o'rgansangiz, unda og'irliklar sizga qanday ta'sir qilishini tasavvur qiling?
Ba'zi odamlar 60 kg og'irlikda cho'kadi, lekin ularga "glutealni siqib qo'ying" deyishadi, lekin ular buni qilolmaydilar, ularsiz siz natijaga erisha olmaydigan aloqa deyarli yo'q. Bundan tashqari, siz sport zaliga borishga ruhiy jihatdan tayyor bo'lasiz!
Qanday qilib oyoqlar, dumba va sonlarning mushaklarini samarali tarzda torting: mashqlar
Uyda qiz yoki erkakning dumba va oyoqlarini tezda tortish uchun qanday mashqlar kerak? Aslida, ularning tanlovi ko'pchilik o'ylagandek kichik emas.
Squats
Sport zaliga bora olmaysizmi? Sport do'koniga boring va u erdan to'plamlarni sotib oling dumbbelllar va uyda squat qiling. Squat - bu uyda gluteus maximus mushaklarini tezda kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqdir. Uyda yotish vazn er / dada / aka - ajoyib, uni tuting! Pul sarflashni xohlamaysizmi? Bu osonroq bo'lishi mumkin emas: 2, 5 yoki hatto 6 litrli idishlarni to'ldiring shisha suv va ular bilan cho'kkalab turing.
Dumbbell to'plami 20 kg Uyda shtanga yoki gantel bilan cho'kishingiz muhim emas. Buni vazn bilan qilishingiz muhim.. Tozalangan dumba = og'irlikni ko'tarish! Sport zalida yoki uyda dumbangizni pompalamoqchimisiz, muhim emas, asosiysi mashqlarni samarali va izchil bajarishdir. Aytgancha, bu tez sodir bo'lishi dargumon.
Kettlebell 20 kg kauchuk taglik bilan qo'shnilarni bezovta qilmaslik uchun :) Qanday qilib qiz uyda squat qilish kerak: tekis turing, oyoqlari elkalarining kengligida yoki biroz kengroq, qo'llar tana bo'ylab dumbbelllar bilan. Orqaga joylashtiring (sizdan bir qadam narida) stul yoki skameyka (baland bar kursisini qo'yishning hojati yo'q, qiyin bo'lmang 😉). Bir oz oldinga egilib, cho'kishni boshlang.
Orqangizdagi stulga o'tirmoqchi bo'lganingizdek, tos suyagini orqaga qaytaring. Dumbalaringiz stulning chetiga tegishi bilan 1-2 soniya ushlab turing va keyin ko'taring. Erga parallel bo'lgunga qadar cho'kkalab o'tirganingizda, stulning cheti sizning soningizdan baland bo'lmasligi kerak. Agar stul juda baland bo'lsa, boshqasini oling yoki sonlaringiz erga parallel bo'lgunga qadar cho'kkalang.
Tanlang sumo squats, chunki bu dumbalarni shakllantirish uchun eng yaxshi variant.
Yuk glutesga tushishi uchun uyda qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak: To'g'ri turing, oyoqlaringizni keng yoying va barmoqlaringizni ko'rsating. Oldingizda dumbbell, shisha yoki og'irlikni ushlab turing. Tos bo'shlig'ingizni iloji boricha orqaga suring, hech bo'lmaganda sonlaringiz erga parallel bo'lguncha (afzalroq pastroq) cho'ktiring, bu holatda 1-2 soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting. Boshlang'ich holatda tizzalaringizni "qulflangan" holda to'g'rilamang. Ular bir oz egilib tursin.
"Plie" ni "sumo" bilan aralashtirib yubormang (bu erda bajarishning batafsil texnikasi). Plitalar bilan siz tanangizni qat'iy vertikal holatda saqlashga harakat qilasiz, sumo bilan u oldinga egiladi, shunda yuk ichki sonlarga emas, balki dumbalarga ko'proq tushadi.
Muhim:
Agar dumbbelllar yoki shishalar bilan variant sizni qoniqtirmasa, sotib oling kauchuk halqalar / bantlar, ular juda yuqori kuchlanish kuchiga ega, shuning uchun ular ichida cho'kish juda qiyin. Bu uyda mashq qilish uchun juda ajoyib mavzu.
Sizga zudlik bilan har xil og'irlikdagi bir nechta halqalar to'plamini sotib olishingizni maslahat beramiz, garchi, albatta, asosiy e'tibor og'irlikning o'lchamiga emas, balki xavfsiz bajarish texnikasiga qaratilishi kerak (aytmoqchi, u xuddi shunday ushbu mashqlarning klassik versiyasi).
Bundan tashqari, ilmoqlar yordamida siz hatto glute tebranishlarini, glute ko'priklarini va o'lik yuklarni ham bajarishingiz mumkin!
Bu variant ham yoqmayaptimi? Keyin uni sotib oling yoki uyda o'zingiz tayyorlang qum xaltasi (qum xaltasi). Ha, qum xaltasi.
Bu chet eldagi so'z sumkasi qum bilan to'ldirilgan sumkaga tegishli bo'lib, u suzuvchi og'irlik markaziga ega, bu sizga mashinada yoki shtangada mashq qilishdan ko'ra kengroq mushaklarni yuklash imkonini beradi. Bu oddiy mashq kabi ko'rinadi, ammo kamdan-kam odamlar kuch, mushak massasi yoki yog 'yoqilishini rivojlantirish uchun qum qoplarini ko'tarish haqida o'ylashadi. Lekin behuda. Ko'rinishidan zararsiz bo'lgan sumka hatto sportchi uchun ham jiddiy muammoga aylanishi mumkin.
Byudjet, 20 kg uchun og'ir qum yostig'i Men shaxsan ayolning o'zi xuddi shunday sumka yasagan va uni mushuk axlati bilan to'ldirish variantini ko'rdim :) Va ba'zilari chodir yoki oddiygina ular orqasiga og'ir narsa bo'lgan ryukzakni qo'yishdi. Izlovchi topsin!
Uyda dastlab tekis dumbani faqat squat bilan pompalash mumkinmi - yo'q, xuddi sport zalidagi kabi! Gluteal mushaklarni rivojlantirish uchun sizga turli xil: asosiy va izolyatsiya mashqlarini o'z ichiga olgan juda ko'p murakkab ish kerak.
Yon chayqalishlar yoki dumbbelllar bilan o'pkalar
Dumbalaringizni "yumaloq" qilishning eng samarali usullaridan biri, bu tom ma'noda son mushaklaringizni kuydiradi. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashqni faqat o'z vazningiz bilan bajarish tavsiya etiladi: birinchi navbatda texnikani o'rganing va shundan keyingina vaznni oling!
Texnikani to'g'rilash uchun ko'zgu oldida o'pka qiling, aks holda siz keyinroq pushaymon bo'lishingiz va son yoki tizza bo'g'imlarini shikastlashingiz mumkin. Ularni davolash uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi!
To'g'ri turing, orqangiz to'g'ri bo'lishi kerak, elkangiz pichoqlari bir-biriga tortilishi kerak, qo'llaringiz yoningizda bo'lishi kerak va nigohingiz oldinga qaratilgan bo'lishi kerak. Oyoqlar to'g'ridan-to'g'ri kestirib, ostida bo'lishi kerak, shunda siz to'g'ri chiziq chizishingiz mumkin: oyoq kamarining o'rtasi - tizza - son - elkalar - quloq. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam tashlang.
Tanangizni tekis tuting, tana vaznini oyoqlaringiz orasiga teng taqsimlang. O'zingizni tekis pastga tushiring, tana vazningizni oldingi oyog'ingizga biroz ko'proq o'tkazing. O'ng oyoqning soni polga parallel bo'lishi kerak, chap tizza esa polga zo'rg'a tegishi kerak. Endi oynada 90 graduslik uchta to'g'ri burchak hosil bo'lganligini tekshiring: o'ng tizzada, son va torso o'rtasida va chap tizzada.
Agar bu uchta burchak mavjud bo'lsa, unda o'pka muvaffaqiyatli bo'ladi! Old oyoqning tovonidan tanani oldinga egmasdan yoki orqa oyog'ingizga yordam bermasdan ko'tarish juda muhimdir.
Sonlaringiz va dumbalaringizning orqa qismi qanday ishlashini his qilishga harakat qiling. Ularning yordami bilan siz ko'tarishingiz kerak. Takrorlashlaringizni quyidagi tarzda tashkil qiling: birinchi navbatda hamma narsani bir oyog'ida, keyin ikkinchisida bajaring.
Ruminiya og'irliklari bilan o'lik yukni ko'tarish
Minimal jihozlar bilan uyda dumbangizni qanday qilib kengroq qilish va dumbangizni chiroyli qilish haqidagi savolga ajoyib javob. Asosan dumbbelllar/kulrang/qumli texnika, lekin ruminiyalik o'lik yuklarni kengaytiruvchi/elastik tasma/looplar bilan bajarish texnikasini eslatib o'tish kerak.
Ikki oyog'i uning o'rtasida bo'lgan tasma ustida turing. Qarshilik sezilmaguningizcha lentaning uchlarini ushlang. Oldinga egilib, tos suyagini orqaga itarib, oyoqlarini iloji boricha to'g'ri tuting va belingizni to'g'ri va kamarda ushlab turing. Pastki nuqtada, soningizning orqa qismidagi mushaklar cho'zilganini his qiling. Dumbalaringizdan foydalanib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Tepaga yurish
Keling, kardio kuchini suyultiramiz. Bu osilgan dumbangizni taranglash uchun eng ajoyib mashqdir! Agar yo'l bo'lsa: ajoyib, uni 3% emas, balki 9-12% atrofida munosib nishabga qo'ying. Agar yo'q bo'lsa, unda ajoyib almashtirish bo'ladi.
Bosqichli platformaga, qutiga yoki skameykaga ko'tarilish
Bunday xususiyat mavjud - platformaga kirish (bosqichlar). Ular gluteal mushaklarni juda yaxshi ishlatishadi, lekin esda tuting: qo'shimchasiz gipertrofiya (hajmning oshishi). hech qanday yuk bo'lmaydi!
Mashqdagi asosiy narsa qadam. U qanchalik baland bo'lsa, dumbalarga ko'proq e'tibor qaratiladi. Bir oyog'ingiz bilan platformaning oldida turing. Harakatni nazorat qilib, boshqa oyog'ingiz bilan poldan itaring, uni platformaga qo'ying va darhol polga qaytaring.
Muhim: oyoq butun oyoq bilan taxta yuzasiga joylashtiriladi, tovon yoki barmoqlarning sarkması bo'lmasligi kerak!
Muvozanatni yo'qotmang, mashqni ritmik tarzda bajaring. Keyinchalik, uni yanada qiyinlashtirish uchun siz uni oyoqqa osib qo'yishingiz mumkin og'irliklar yoki uni oling dumbbelllar. Qadam platformasida sinflarni diversifikatsiya qilishning ko'plab variantlari mavjud:
Ammo esda tutingki, qadam mashqlari bo'g'imlarga yugurish va sakrashdan ko'ra kamroq ta'sir ko'rsatadi, agar tizza bo'g'inlaringiz haqida tashvishlansangiz, qadam mashqlari bu muammoni yanada kuchaytirishi mumkin. Shunday qilib, agar biror narsa og'riyotgan bo'lsa, unda qadam platformasidan voz kechish yaxshiroqdir!
Gluteal ko'prik
Siz turli xil og'irliklar bilan ham bajarishingiz mumkin. Bu holatda og'irlik qorinning pastki qismiga qo'yiladi. Texnika quyidagicha bo'ladi:
Erga yoting, orqangiz erga bosilishi kerak, tizzalaringiz egilgan. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, kaftlaringizni pastga qarating. Tos suyagini yuqoriga ko'taring, uni bir oz "burma" va tovonlarini erga qo'ying. Keyin sekin pastga tushing va dum suyagi polga ozgina tegishi bilan tos suyagini yana yuqoriga suring.
Bundan tashqari, gluteal ko'prikda kauchuk tasmasini qo'llashingiz va uni turli yo'llar bilan biriktirishingiz mumkin:
Ushbu mashqga tarmoqli qo'shsangiz, siz mushaklarga og'irlik qo'shish orqali emas, balki statik harakat orqali ko'proq stress qo'shasiz. Bu sizning mushaklaringiz ko'proq ishlaydi degan ma'noni anglatadi, chunki yuk dinamik (pastga va yuqoriga siljiydi) va statistik (elastik tasmani cho'zishda ushlab turish) bo'ladi.
Kichik sir: eng yaxshi natijaga erishish uchun, yuqori nuqtada, tizzalaringizni birlashtiring va ularni 10 marta yoying. Ishoning, dumbalaringiz shunchaki yonib ketadi!
Murakkablikning yana bir varianti - oyoqlaringizni erga emas, balki zinapoyaga, skameykaga yoki divanga qo'yishdir.
Siz ko'prikni ham bajarishingiz mumkin fitbol: boshlang'ich pozitsiyasi - polda, oyoqlari fitbolda, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. To'piq va buzoqlaringizni to'pga bosing va qorin bo'shlig'ini siqib, dumbalaringizni sekin ko'taring. Bu holatda bir necha soniya turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Kauchuk tasma bilan oyoq burmalari
Ha, hatto bunday simulyatorni lenta bilan almashtirish mumkin! Lentani shkafning oyog'iga, batareya qismiga yoki boshqa xavfsiz "bog'lovchi" ustiga qo'ying. Uchlarini to'piqlaringiz atrofida bog'lang. Tasma biroz cho'zilgan bo'lishi uchun oshqozoningizni pastga tushirib, erga yoting. Tanani tirsaklaringizga ko'taring, tos suyagini erga bosing. Kuchli harakat bilan, tovoningizni dumba tomon torting, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
Gluteal tebranishlar
Qattiq dumba uchun eng oddiy mashq va hokazo. dumbalarning yuqori qismi. Umuman olganda, anatomik nuqtai nazardan, bu mutlaqo noto'g'ri ifoda, lekin ular haqiqatan ham Madam Siju qurilishida yordam beradi.
Turing, stulning orqa tomonini qo'llaringiz bilan ushlang va orqaga va yon tomonga burang. Siz to'rt oyoqqa turishingiz mumkin. Asosiy qoida: mashqlarni tezroq bajarishga harakat qilib, oyog'ingizni tashlashga hojat yo'q. Esingizda bo'lsin, uy mashg'ulotlarida mushaklarni asta-sekin ishlash juda muhimdir. Belanchakning tagida dam olmang, tarang holatda 1-2 soniya ushlab turing va keyin oyog'ingizni yuqoriga tashlang.
Albatta, og'irlik yoki elastik tasma bilan oyoq tebranishlarini bajarish yaxshidir. To'rt oyoqqa turing. Lentaning bir uchini siz uchun qulay bo'lgan tarzda mahkamlang. Ikkinchi uchini oyog'ingizga yoki to'pig'ingizga ehtiyotkorlik bilan mahkamlang. Oyog'ingizni orqaga siljiting, gluteal mushaklaringizni iloji boricha qisqartiring.
U qancha vaqt oladi?
Uyda dumbalaringizni kattaroq qilish uchun qancha vaqt ketadi? Va umuman olganda, uyda qizning dumbasini tezda pompalash yoki tortish mumkinmi: bir oy yoki bir hafta yoki 10 kun ichida)? Keling, 1 hafta va oyda dumba (va umuman oyoqlar) uchun qancha mashq bajarishingiz mumkinligini hisoblaylik. Klassik mashg'ulot rejimi - dushanba/chorshanba/juma. Ulardan bir yoki ikkitasi oyoqlarni + dumbalarni mashq qiladi: hatto bir hafta yoki 7-10 kun ichida - 1 yoki 2, va 1 oy ichida bizda 4 (8) bor.
Har oyda siz taxminan 150 grammni oshirishingiz mumkin. qulay sharoitlarda mushaklar. Ammo bu mushaklarning qanchasi dumbaga boradi?.. Buni hech kim bilmaydi: barchasi genetika va mehnatsevarligingizga bog'liq (mashq qilish texnikasi, masalan, cho'zilish chuqurligi).
Umuman olganda, juda uzoq vaqt gaplashmaslik uchun: agar bu mushaklarning ko'payishi oyoqlarning massasi bo'lsa ham (va bu odatda ayollarda sodir bo'ladi), agar siz ikkala oyog'ingizga 150 grammni taqsimlasangiz. mushak to'qimalari, har bir oyog'i 75 grammga "kattaroq" bo'lib qolgani ma'lum bo'ldi. Endi qo'llaringizga 75 gramm oling. har qanday go'sht va uning hajmini his qiling! Keyin, bu miqdordagi go'shtni oyog'ingiz va dumbangizga aqliy ravishda taqsimlang. Qanday?
Agar mushaklarning o'sish sur'ati haqida gapiradigan bo'lsak, ayniqsa ayollarda bir hafta, 10 kun, bir oy uyda mashg'ulot o'tkazish juda kam davr. 1-2 kg go'sht uchun siz 1-2 yil davomida mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Umuman olganda, agar siz qattiq harakat qilsangiz, hamma narsa haqiqiydir! Kim uchun bu juda uzun bo'lsa, Kim Kardashianga qo'ng'iroq qiling :)
Trening rejasi
Effekt bo'lishi uchun uyda qanday mashq qilish kerak? Quyidagi mashg'ulot rejasini va davriyligini tavsiya qilamiz (bu faqat oyoqlar uchun! Mashqlaringizga orqa, ko'krak, qo'llar va qorin bo'shlig'i uchun mashqlarni qo'shishni unutmang):
- №1: Og'ir oyoq mashqlari - squats + glute swings, Ruminiya + lunges.
- №2: Oson - chayqalish, glute ko'prigi + platformani ko'tarish + tebranish.
Sizga qanday uskunalar kerak?
Rezinali bog'ich.
Kuch va fitnes mashg'ulotlaridan keyin tana mushaklarini cho'zish uchun (): mushaklar va bo'g'imlarning harakatchanligi va moslashuvchanligini oshirish.
Stretching mushaklar va bo'g'imlarning elastikligini oshirishga imkon beradi. To'g'ri va samarali cho'zilgan mushak jarohatlar va og'riqlarga nisbatan kamroq sezgir.
Bizning tanamiz hayot tarzimizning aksidir, shuning uchun mashqlar sizning odatingizga aylanishi kerak. Muntazam mashg'ulotlaringizga qorin bo'shlig'i va dumba uchun mashqlarni qo'shing va ko'zguda aks ettirishdan zavqlaning.
Ideal raqam - bu qorin bo'shlig'i va dumba uchun mashqlar, to'g'ri tanlangan parhezlar va faqat sog'lom ovqatlar bilan muntazam mashg'ulotlar natijasidir. Agar siz haqiqatan ham natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, asosiy qoidani eslang - muvaffaqiyat sizning qat'iyatingizda. Sport zaliga borish uchun etarli vaqt va pulingiz bo'lmasa, siz uyda samarali mashq qilishingiz mumkin. Asosiysi, darslaringiz muntazam bo'lib qolsin.
Yana bir muhim omil - texnologiya. Tanangizga shikast etkazmaslik va uni mukammallikka etkazish uchun siz mashqlarni bajarish qoidalariga qat'iy rioya qilishingiz kerak.
Ammo biz qorin bo'shlig'i va dumba uchun mashq qilishdan emas, balki sizning dietangizdan boshlaymiz!
To'g'ri ovqatlanish shahvoniy abs va dumbalarning kalitidir
Shaklda qolish va ajoyib qorin va dumba egasi bo'lish uchun birinchi navbatda sog'lom ovqatlanishingizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Ha, ha, "qorin bayrami" nihoyasiga yetmoqda! Hatto kichik yog 'qatlami ham uzoq mashaqqatli mashg'ulotlar paytida halol mehnat bilan pompalanadigan qorin va dumba mushaklarini o'jarlik bilan yashirishi mumkin. Keling, biz qizlar uchun qaysi mahsulotlarni sog'lom deb hisoblash mumkinligini va nimani butunlay chiqarib tashlash kerakligini aniqlaylik.
Ayollarning oziq-ovqat mahsulotlari, birinchi navbatda, pishloqlar, tercihen qattiq navlarni o'z ichiga oladi. Ushbu mahsulot juda katta miqdordagi kaltsiyni o'z ichiga oladi, shuning uchun uni har kuni iste'mol qilsangiz, o'zingizga osteoporoz, gipertenziya va boshqa yurak kasalliklarining yo'qligiga kafolat berasiz.
Keyingi ayollar oziq-ovqat mahsuloti dukkaklilarning barcha turlari. Ularda tolalar ko‘p, shuning uchun no‘xat yoki loviya iste’mol qilganingizda, o‘zingizni tezroq to‘yish his qilasiz va ortiqcha ovqatlanmaysiz. Bundan tashqari, tolalar ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va yomon xolesterinni olib tashlaydi. Ayollar salomatligi va go'zalligining yana bir manbai - aminokislotalar va temirning qimmatli manbai bo'lgan qizil go'sht. Uni haftasiga kamida uch marta iste'mol qilsangiz, o'zingizni temir tanqisligi kamqonligidan himoya qilasiz.
Baliq ham ayollar uchun eng foydali ovqatlardan biridir. Ko'p miqdorda o'z ichiga olgan Omega-3 qon bosimini pasaytirishga yordam beradi va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini oladi. Biz baliq yog'i haqida unutmasligimiz kerak - endi u kapsulalarda sotiladi, shuning uchun uni ishlatish bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi.
Brokkoli ayollar uchun saraton kasalligidan himoya qiluvchi eng yaxshi oziq-ovqat hisoblanadi. Bundan tashqari, bu karamda depressiyani "davolaydigan" folat moddasi mavjud.
Ammo, ayollar uchun foydali bo'lgan mahsulotlardan tashqari, sizning raqamingizga ham, sog'lig'ingizga ham zarar etkazishi mumkin bo'lgan mahsulotlarni eslatib o'tish kerak.
- Chipslar semirishning birinchi qadamidir.
- Limonadlar - depressiv holatlar, past immunitet, semizlik.
- Tez ovqat hazm qilish uchun zarba.
- Yarim tayyor mahsulotlar - asta-sekin vazn ortishi (sakatat tarkibida juda ko'p yashirin yog'lar mavjud).
- Dudlangan mahsulotlar xavfli kanserogenlardir.
- Margarin - bu metabolik kasallik.
- Qahva asab tizimini susaytiradi.
Abs va dumba mashqlari
Agar siz jozibali ko'rinishni istasangiz, ko'proq e'tiborni olib tashlang. Dumbangiz har doim elastik va ohangdor bo'lishini ta'minlash uchun har kuni cho'kishni bajaring va tovoningizni poldan ko'tarmang - aks holda siz kerakli effektga erisha olmaysiz.
Bundan tashqari, siz o'pka qilishingiz mumkin. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni belingizga qo'ying, ikkala oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, shunda tizzada to'g'ri burchak hosil bo'ladi, ikkinchi oyog'i esa polga iloji boricha yaqinroq bo'ladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang. Ushbu mashq eng yaxshi va eng samaralilaridan biri!
Ular har doim erkaklar e'tiborini tortadi. Dumbangizni chiroyli va ohangdor qilish uchun sizga o'rtacha yuk bilan muntazam mashq qilish kerak. Bu istalgan natijaga erishishning yagona yo'li.
2-3 hafta yoki hatto bir necha kun ichida dumbasini pompalashni orzu qilganlar uchun ajoyib natijaga erisha olmasligingizni o'zingiz tushunasiz. Erishilishi mumkin bo'lgan maksimal narsa uni tonlashdir. Agar siz braziliyalik dumba egasi bo'lishni istasangiz, muntazam ravishda qattiq mashg'ulotlarga o'ting.
Agar siz biznes bilan shug'ullanishga jiddiy qaror qilgan bo'lsangiz va muntazam ravishda mashq qilishni rejalashtirgan bo'lsangiz, unda eng yaxshi natijalarga erishish uchun " chiroyli dumba» siz kamroq o'qishingiz kerak 3 marta haftasiga 8-15 daqiqa.
Bundan tashqari, aerobik mashqlarni qo'shishingiz kerak - haftada ikki marta bir soat. Siz yugurishingiz, arqondan sakrashingiz yoki konkida uchishingiz mumkin. Har qanday faol sport mos keladi.
O'zingizni bo'shashtirmang! Faqat bir marta imtiyoz berish orqali siz bir oy ichida o'qishdan butunlay voz kechishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar odatini shakllantirish uchun taxminan 30 kun kerak bo'ladi.
Uyda o'qishni samaraliroq qilish uchun siz uchun eng qulay vaqtni ajratib oling. Siz xalatda sport bilan shug'ullanmasligingiz kerak - mashg'ulot formasiga o'ting va mashqdan keyin kontrastli dush oling, masalani jiddiy qabul qiling.
Har bir mashqni bajarayotganda, 15-20 marta takrorlashdan boshlang. 100 ta takrorlashni bajarguningizcha haftada 5-10 marta takrorlash sonini ko'paytirishni boshlang. Agar mashq juda oson bajarilgan bo'lsa, unda siz og'irlik uchun dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Agar qo'lingizda dumbbelllar bo'lmasa, plastik butilkalarni suv bilan to'ldiring va ular bilan ishlang. Og'irlikni ham asta-sekin oshirish kerak.
Eng yaxshi mashqlar
Biz eng qisqa vaqt ichida natija beradigan eng yaxshi mashqlarni tayyorladik. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - kuchli stul va dumbangizni yaxshilash istagi. Ushbu oddiy mashqlar sizning dumbangizni pompalash va kattalashtirishga, dumba va sonlardagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishga va mushaklaringizni tonishga yordam beradi.
1 - Osmon ko'prigi
Ishtirok etgan: dumba, pastki orqa, sonning orqa qismi.
Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlaringizni cho'zing va to'piqlaringizni stul o'rindig'iga qo'ying. Qo'llar yoningizda, kaftlar pastga. O'ng oyog'ingizni vertikal ravishda yuqoriga ko'taring. Sekin-asta kestirib, poldan ko'taring. Tanangiz chap tovoningizdan elkangizga to'g'ri kelguncha dumbalaringizni ko'taring. O'ng oyog'ingizni ko'targan holda 20 marta takrorlang. Keyin oyoqlarini almashtiring va mashqni chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
2 - egilgan daraxt
Ishtirok etgan: sonlar, buzoqlar, dumbalar.
Kreslodan bir necha santimetr orqada oyoq uchida turing. Oyoqlaringizni birlashtiring va qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying. Orqangizni tekis tutib, chap oyog'ingizni tizzangizga buking. Oyog'ingizni yon tomonga 90 daraja harakatlantiring.
3 - zinapoya
Ishtirok etgan: dumba, sonlar, quadriseps, buzoqlar.
Kreslo oldida turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar pastki orqa tomonda. O'ng oyog'ingizni o'rindiqqa qo'ying va chap oyog'ingizni stulning orqa tomoniga qo'ymoqchi bo'lgandek, 90 daraja ko'taring va eging. Bu holatda bir muddat qoling. Chap oyog'ingizni erga tushiring, keyin o'ng oyog'ingizni pastga tushiring va uni yana o'pkaga aylantiring. Bu holatda bir muddat qoling va harakatni takrorlang.
4 - tubsizlikka cho'kish
Ishtirok etgan: sonlar, dumba, quadriseps.
Orqa tomoningiz bilan stuldan yarim metr narida turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Chap oyog'ingizni orqaga torting va oyog'ingizning yuqori qismini o'rindiqqa qo'ying. O'ng oyog'ingizni egib, chap tizzangizni polga olib borib, cho'kishni boshlang. O'ng oyog'ingizni tekislang. 15 marta takrorlang, oyoq holatini o'zgartiring va mashqni takrorlang.
5 - Samoviy cho'zilish
Ishtirok etgan: glutes, quadlar, buzoqlar, sonlar.
Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar yoningizda. Sekin cho'zing (pastga tushganda 4 gacha hisoblang). Pastki holatdan oyoq barmoqlari ustida turing va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.
Ushbu 5 ta juda katta hajmli va yuqori sifatli mashqlar sizga gluteal mushaklaringizni samarali ishlashga va tezda ko'rinadigan natijalarga erishishga imkon beradi.
Bir necha hafta ichida tez natijalar
Ekspress trening muvaffaqiyatining kaliti - bu mashqlarning soddaligi va yondashuvlar soni. Ushbu kompleks har kuni, kuniga ikki marta bajarilishi kerak. Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt - nonushtadan oldin va kechki ovqatdan oldin.
Sizga kerak bo'lgan narsa - gilamcha. Birinchi bosqichda har bir oyog'ida 15 ta takrorlashni bajaring. Har kuni takrorlash sonini oshiring. Natija 10 kun ichida sizni xursand qiladi.
1 — To'rt oyoqqa turing. Orqangizni tekis tutib, o'ng oyog'ingizni tizzada egib, yon tomonga siljiting. O'ng oyog'ingizni yon tomonga uring, so'ngra tizzangizni boshlang'ich holatiga eging. 15 marta takrorlang va oyoqlarini almashtiring.
2 — Oyoqlar birga, qo'llar tananing bo'ylab. O'ng tizzangizni egib, o'ng oyog'ingizni yon tomonga siljiting. O'ng qo'lingizni yon tomonga siljiting, chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizning holatini o'zgartirmasdan, bir oz oldinga egilib, o'ng oyog'ingizni orqaga torting. To'g'rilang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3 — Oyoqlar birga, tizzalar bir oz egilgan. Qo'llaringizni chap soningizga qo'ying va o'ng tovoningizni poldan ko'taring. O'ng oyog'ingizni yon tomonga olib boring, barmog'ingizni erga tegizing va boshlang'ich holatiga qayting. 15 marta takrorlang va oyoqlarini almashtiring.
4 —
To'pig'ingiz bilan birga turing, oyoq barmoqlari 45 gradusni ko'rsatdi, qo'llar soningizda. Tizlaringizni bir oz egib oling, so'ngra darhol oyoq uchiga ko'taring. Besh soniya ushlab turing. 
5 — Orqa tarafingizda yoting, oyoqlar birga, qo'llar tanangiz bo'ylab, kaftlar pastga. Oyoqlarini tekis ko'taring va ularni yon tomonlarga yoying. Ushbu pozitsiyani ushlab turing. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni birlashtiring.
Ushbu kompleks sizga atigi 10-15 daqiqa bo'sh vaqt ichida ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi.
dumba uchun 10 daqiqa
Ma'lumki, ko'pchilik erkaklar qizlarda katta ko'krakni emas, balki chiroyli dumbani qadrlashadi. Shuning uchun tananing bu qismiga alohida e'tibor qaratishimiz kerak.
Uyda dumbangizni qanday pompalash va uni chiroyli va mustahkam qilish kerak? Bu juda real va amalga oshirilishi mumkin. Sizga kerak bo'lgan narsa - u sizga aytib beradigan oddiy mashqlarni muntazam ravishda takrorlash istagi. tochka.net. Va keyin, bir oy ichida sizning orqa ko'rinishingiz keskin o'zgaradi va ko'zgudagi aksga tabassum qiladi.
HAM OʻQING:
Dumbangizni pompalash, ya'ni mushaklarni qurish va ularga kerakli shaklni berish uchun og'irliklar (shtangalar, dumbbelllar, choynaklar yoki bodibillar) yordamida mashqni tanlang. Bunday holda, haftada 2-3 mashg'ulot etarli bo'ladi va har bir mashq 5-8 takroriy 4-5 to'plamda bajarilishi kerak.
Va agar sizning maqsadingiz dumbalaringizni vizual ravishda kamaytirish bo'lsa, qo'shimcha vazndan voz keching. Bunday holda, barcha mashqlarni tez-tez bajarish kerak bo'ladi: haftasiga 5-6 marta va ko'proq miqdorda: 18-20 takrorlashning 5-6 to'plami.
Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan elastik dumbani qanday tezda pompalay olish bo'yicha eng samarali mashqlar
Biz dumbani squat bilan pompalaymiz
Albatta, siz dumbangizni cho'ktirmasdan pompalay olasiz, lekin unchalik tez va samarali emas. Agar siz bir necha hafta ichida natijalarni sezishni istasangiz, siz hali ham ushbu mashqga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi.
Squats - bu asosiy mashq bo'lib, sizga nafaqat dumba, balki oyoqlar, orqa va hatto qorin bo'shlig'ini ham ishlashga imkon beradi.
Squatlarni to'g'ri bajarish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib, tekis turing. Squat, dumbalaringizni orqaga siljiting va xuddi ko'rinmas stulda o'tirgandek. 90 graduslik burchakka erishgandan so'ng, ko'taring va vazningizni orqaga qaytaring. Pastki nuqtada 10-30 soniya ushlab turing, har to'rtinchi squatni bajaring.
Ilg'or darajada, gantel, shtanga yoki tana barini oling. Og'irliklar yukni jiddiy ravishda oshiradi.
Squats chuqur bajariladi, dumba imkon qadar orqaga surilishi kerak va orqa tekis saqlanishi kerak. Iloji boricha pastroq cho'zing: qancha pastga tushsangiz, kaltak mushaklaringiz cho'kishda shunchalik ko'p ishtirok etadi.
Aytgancha, squats samarali tarzda xalos bo'ladi ... Oddiy qoidani eslang - qancha ko'p cho'ksangiz, dumbangiz shunchalik tez jozibali bo'ladi.
Dumba mushaklarini qanday pompalay olasiz: ko'prik mashqlari
Qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zilgan holda erga yoting, oyoqlaringizni egib, ularni dumbangizga iloji boricha yaqinroq harakatlantiring. Endi tos suyagini ko'taring, ko'prik qiling va dumba mushaklaringizni torting. Ushbu mashqni bajarayotganda, qo'llaringizga suyanib turing, keyin yuk bir tekis taqsimlanadi va umurtqa pog'onasi ortiqcha yuklanmaydi. Agar siz titroq kabi ta'sirni his qilsangiz, bu holatda uzoqroq turishingiz mumkin. Ushbu mashqni "narvon" ni bajaring: 15, 12, 10 ta takroriy 3 to'plam.
HAM OʻQING:
Yuqoriga cho'zilgan oyoq bilan tos suyagini ko'tarish
Ushbu mashq avvalgisiga juda o'xshash, ammo undan ham samaraliroq. Erga yotib, bir oyog'ingizni tizzada egib, ikkinchisini yuqoriga ko'taring. Bu holatda, mushaklaringizni siqib, tos suyagini ko'taring. Har bir to'plamda 15 marta takrorlang, 6-8 to'plam. Dumbangizni samaraliroq pompalash uchun siz oyog'ingizni og'irlik bilan yuklashingiz mumkin.
Qizning dumbasini qanday pompalash kerak: orqaga va yon tomonlarga tebranish
Qattiq dumba uchun eng oddiy mashq. Turing, stulning orqa tomonini qo'llaringiz bilan ushlang va orqaga va yon tomonga burang. Tezlashtirmang, mushaklaringizni sekin ishlang. Belanchakning pastki qismida dam olmang, lekin darhol oyog'ingizni yuqoriga tashlang.
Uyda dumbangizni qanday pompalay olasiz: Lunges bilan mashq qiling
Chiroyli dumba uchun eng muhim mashq. Kilo yo'qotish uchun ular unchalik samarali emas, chunki ular mushak massasini qurishga yordam beradi. Ularni bajarayotganda gluteus minimus mushaklari va son va pastki oyoqning old yuzasi ishlaydi. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, ularni tanangiz bo'ylab cho'zing va o'pkalashni boshlang. Siz ularni joyida qilishingiz yoki xona bo'ylab oldinga siljishingiz mumkin. Qadam qanchalik keng bo'lsa, gluteal mushaklar shunchalik ko'p ishtirok etadi. Orqangizni to'g'ri va orqa tizzangizni erga tegizishingizga ishonch hosil qiling.
Dumba mushaklarini qanday pompalash kerak: to'rt oyoqqa orqaga buring
Bu juda foydali mashq. To'rt oyoqqa turib, orqaga buriling, masalan, kuniga bir oyog'ingiz bilan 50, ikkinchi oyog'ingiz bilan 50 marta. "Narvon" mashqini bajarish ham samarali bo'ladi: 15, 12, 10 ta takroriy 3 ta to'plam. Agar bu siz uchun juda oson bo'lsa, takrorlash sonini oshiring yoki tizzangiz ostiga dumbbell qo'ying va u bilan oyog'ingizni ko'taring. Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, dumba mushaklarini bo'shashtirmang.
Qorin bo'shlig'ini va dumbangizni qanday pompalay olasiz: mashq kafedrasi
Orqangizni devorga bosing va xuddi ko'rinmas stulda o'tirgandek o'tiring. Buni 30 soniya ushlab turing, keyin dam oling va yana 2 to'plamni bajaring. Har kuni vaqtni 10 soniyaga oshirishga harakat qiling.
HAM OʻQING:
Dumbangizni qanday pompalay olasiz: kestirib ko'tarish
Yana bir juda samarali dumba mashqi. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va shu holatda qoling. Har biri 15 soniyadan iborat 2 to'plamni bajaring.
Oyoqlar va dumbalarni pompalash: tepalikka sakrash
Taxminan 30-40 sm balandlikdagi barqaror, barqaror poydevorni toping va uning ustiga sakrab chiqing. 10 ta takroriy 4 to'plamni bajaring. Agar bu mashq siz uchun oson bo'la boshlasa, dumbbelllarni oling yoki oyoqlaringizga og'irlik qo'ying. Ushbu mashqni bosqichma-bosqich bajarishingiz mumkin.
Uyda qorin bo'shlig'ini qanday pompalay olasiz: Deadlift mashqi
"Oyoqlar elkangiz kengligidan bir oz kengroq" holatida turing, dumbbell yoki shtangani oling va pastga egilib, tanangizni oldinga siljiting va dumbangizni orqaga suring. 10 ta takroriy 4 to'plamni bajaring .
Kardiyo mashg'ulotlari yordamida siz cho'ktirmasdan va og'irlik mashqlarisiz dumbangizni pompalashingiz mumkin.
Qattiq dumba uchun kardio
- Tepaga ko'tarilish yo'lakchasida yugurish yoki yurish. Tekis yerda yugurish dumbangizni kichraytirishga moyildir.
- Intervalli trening. O'lchangan tezlikda intervalli mashg'ulotlarga ustunlik bering. Shunday qilib, yog 'tezroq "oksidlanadi" va dumbangizga ideal shakl berishga urinish tezroq muvaffaqiyatga erishadi.
Barcha ayollar elastik dumbani, shuningdek dumbalarining chiroyli yumaloq shaklini orzu qiladilar. Lekin har bir kishi, u yoki bu sabablarga ko'ra, chiroyli shakldagi dumbaga ega emas. Ehtimol, buning sababi bilimning etishmasligi yoki ovqatni haddan tashqari sevish sizga natijani ko'rishga imkon bermaydi.
Ayollar uchun gluteal mushaklarini pompalash unchalik qiyin emas, ayniqsa ularning pastki tanasi yuqori tanadan kuchliroqdir, bu sizning dumbangizning kerakli shaklini olish uchun afzalliklarni beradi. Sport zalida bo'lgandan ko'ra, uyda dumbani pompalash qiyinroq bo'ladi, lekin har bir yosh ayol buni qila oladi. Agar sizda uyda qo'shimcha og'irliklar bo'lsa, ulardan foydalanishni unutmang - bu sizning dumbalaringizni yumaloq shaklda berishda katta ortiqcha bo'ladi.
Ammo hamma ayollar ham dumbalarini pompalashni bir xil darajada oson deb bilishmaydi. Siz ko'p mashq qilishingiz, dumba uchun maxsus mashqlar qilishingiz, ertalab yugurishingiz mumkin, ammo agar sizning dumbangiz yog' bilan qoplangan bo'lsa, unda siz kerakli natijani ko'rmaysiz. Bu qorin bo'shlig'iga o'xshaydi, ko'p odamlarda ular bor, ammo qorin bo'shlig'ida yog 'borligi tufayli hamma ham ko'rinmaydi. Afsuski, yog 'mahalliy ravishda yoqilmaydi, shuning uchun faqat gluteal mushaklarni mashq qilish etarli bo'lmaydi, siz dietani kiritishingiz kerak bo'ladi.
Biz uyda dumbangizni pompalash uchun eng oddiy mashqlarni ko'rib chiqishga harakat qilamiz. Ko'pincha oddiy mashqlar eng samarali va hatto texnikadan foydalangan holda bajarish uchun eng osondir.
Mashqlar va anatomiya
Dumba uchta mushakdan iborat: gluteus minimus, gluteus medius va gluteus maximus. Albatta, siz buni bilishingiz shart emas, lekin biz gluteal mushakning ma'lum bir qismini ixtisoslashtirish uchun mashg'ulotlarni buzishimiz mumkin. Misol uchun, agar sizda kestirib chiqadigan suyaklar bo'lsa, unda siz gluteus minimus va gluteus medius mushaklariga e'tibor qaratishingiz kerak. Ularni pompalash yaxshi vizual effekt beradi, ya'ni sonning chiroyli yumaloqligi. Mashg'ulotlarning bunday ixtisoslashuvi ma'lum bir poydevor allaqachon shakllangan bo'lsa, ilg'or sportchilarga tegishli ekanligi aniq. Yangi boshlanuvchilar asosiy mashqlarni bajarishlari kerak, chunki ular ko'plab mushaklarga ta'sir qiladi va sizning dumbangizdagi mushak massasining ko'payishi ko'rinishidagi natija uzoq kutilmaydi.
Agar siz dumbangizni uyda mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda mashqlar tanlovi unchalik katta emas, shuning uchun oddiy mashg'ulot dasturini yaratish uchun biz unchalik tanish bo'lmagan mashqlar texnikasini o'rganishimiz kerak. Albatta, biz sizga Internetda topish mumkin bo'lgan mutlaqo aqldan ozgan mashqlarni, har xil chigirtka pozalarini va boshqa o'yinchoqlarni taklif qilmaymiz. Birinchidan, biz uyda bajarilishi mumkin bo'lgan dumba uchun mashqlarning to'liq ro'yxatini to'playmiz, keyin esa ushbu mashqlarning to'liq to'plamini yaratamiz. Iloji bo'lsa, mashq qilish texnikasini sizga aniqroq qilish uchun har bir mashq uchun fotosuratlar yoki videolarni joylashtiramiz.
Mashqlar
Squats
Gluteal mushaklar, shuningdek, quadriseps va son mushaklari uchun asosiy mashq. Muayyan darajada buzoq mushaklari va orqa mushaklariga ta'sir qiladi. Har doim squatni mashg'ulotingizning asosiga aylantiring - bu dumbalarni pompalash uchun eng foydali mashqdir.
Squatni bajarayotganda, sizning orqangiz doimo tekis, ip kabi tarang va nigohingiz to'g'ri bo'lishi kerak. To'g'ri nafas oling, pastga tushganda nafas oling, ko'tarilayotganda nafas oling.
Esingizda bo'lsin, ekshalasyon kuch bilan bo'lishi kerak, bu har qanday mashq uchun amal qiladi.
Faqat squats yordamida siz ta'sirchan o'lchamdagi dumbani pompalaysiz, chunki biz uni braziliyalik dumba deb atashni yaxshi ko'ramiz. Agar siz uyda ozgina vaznga ega bo'lsangiz, bu juda yaxshi, glutalarni vaznsiz cho'zilishga moslashtirganda, siz og'irlikni ushlab, dumbangizni hayratda qoldirishingiz mumkin. Shuningdek, siz oyoqlaringizning holati bilan tajriba qilishingiz mumkin: tor, o'rta, keng, ularni har mashqda o'zgartiring.
Videodan squat texnikasini o'rganing
Klassik o'pkalar
Ushbu mashqda gluteus maximus mushaklari ishga kiritilgan. Squatdan keyin dumbani ko'tarish uchun eng samarali mashqlardan biri, ammo texnika jihatidan biroz qiyinroq.
Videodagi texnikani diqqat bilan ko'rib chiqing va uni takrorlashga harakat qiling, agar siz uni allaqachon o'zlashtirgan bo'lsangiz, ikkita kichik dumbbellni olib, ular bilan o'pka qilishingiz mumkin. Avvaliga muvozanatni saqlash siz uchun qiyin bo'ladi, shuning uchun ko'p takrorlash haqida tashvishlanmang. Siz buni asta-sekin, pastki nuqtada kechikish bilan qilishingiz mumkin, shunda stabilizator mushaklari unga o'rganib qoladi va siz muvozanatni yo'qotmaysiz. Biz doimo old oyoqqa e'tibor qaratamiz, butun og'irlikni shu oyoqqa olamiz va tovon bilan oyoqdan ko'ra ko'proq itaramiz, shunda biz gluteal mushakni his qilamiz. Ushbu mashqni bir joyda turgan holda ham, o'zgaruvchan oyoqlar bilan yurishni taqlid qilish orqali ham bajarish mumkin.
Klassik zarba texnikasi:
Oyoqni erga ko'tarish "Eshak tepadi"
Ushbu mashq "Eshak zarbalari" deb ataladi, ammo bunday nomda juda oz ma'no bor. OK, bu gap emas, to'rt oyoqqa turing, orqangizni to'g'ri tuting, egmang, oyog'ingizni bir oz egib, dumbangizda maksimal kuchlanishni his qiladigan nuqtaga ko'taring va oyog'ingizni sekin pastga tushiring. Bir oyog'ida, keyin ikkinchisida 10-12 marta takrorlang.
Videoda mashq qilish texnikasi:
Yotgan ko'prik
Shuningdek, dumba mashqlari arsenalida bo'lishi kerak bo'lgan yaxshi dumba mashqlari.
Gluteus maximus mushaklari bilan bir qatorda son mushaklarini ham ishlaydi, bu sizning dumbangizning yumaloqligini rivojlantirish uchun juda yaxshi. Yotgan ko'prik uchun qo'shimcha og'irlik talab qilinmaydi, bu mashq uyda mashq qilish uchun maxsus yaratilganga o'xshaydi.
Moyilli ko'prik texnikasi uchun videoni tomosha qiling:
Oyog'ini yon tomonga burish bilan cho'kish
Gluteal mushaklar uchun murakkab mashqlar muvozanatni xotirjam saqlay oladigan va oddiy mashqlarni bajarayotganda mushakni qanday his qilishni biladigan allaqachon o'qitilgan sportchilar uchun javob beradi.
Oyoqlarni chayqash texnikasi:
Oshqozonda yotgan holda oyoqni muqobil ko'tarish
Ushbu mashq ko'proq konsentratsiyalangan va gluteal mushakni his qilishni osonlashtiradi. Bu yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi, chunki oshqozoningizda yotib, muvozanatni saqlash oson va siz maqsadli mushakni ishlashga e'tibor qaratishingiz mumkin.
Mashq qilish texnikasi:
Treningni boshlashdan oldin, ushbu mashqlarni bajarish texnikasini diqqat bilan o'rganing. Noto'g'ri texnika nafaqat natijaga olib kelmaydi, balki sog'lig'ingizga ham zarar etkazishi mumkin.
Trening dasturini tuzish
Endi biz yuqorida tavsiflangan mashqlarni to'g'ri guruhlashimiz kerak, shunda biz kelgusi hafta uchun to'liq mashqlarni rejalashtirishimiz mumkin.
Biz siz uchun dumbangizni mashq qilish uchun mashqlar to'plamini yaratamiz va hafta davomida dumbaning barcha mushaklarini teng ravishda yuklashingiz uchun mashqlarni tanlaymiz. Agar sizda yugurish qobiliyati va istagi bo'lsa, bu mashg'ulotingizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
Siz quyida tasvirlab beradigan mashqlar to'plamini bir oy davomida mashq qilishingiz mumkin, keyin siz mashqlarni qayta tashkil qilishingiz yoki takroriy sonlarni ko'paytirishingiz kerak. Bu sizning mushaklaringiz yukga moslashmasligi va doimo mikrotraumlarni olishi uchun amalga oshiriladi, bu esa kelajakda ularning o'sishi va kuchayishiga olib keladi.
Dumba mashqlari 1
Dumba mashqlari 2
Dumba mashqlari 3
Haftada 4 marta mashq qilish tavsiya etiladi, ammo agar sizning gluteal mushaklaringiz tiklanish uchun vaqt topa olmasa, siz har kuni atigi 3 ta mashg'ulot qoldirishingiz, shanba va yakshanba kunlari dam olishingiz mumkin. Agar siz yuk siz uchun juda engil deb hisoblasangiz, mashqlarni bajarish texnikasini va takroriy sonlarni qayta ko'rib chiqing. Ishonchim komilki, agar siz barcha mashqlarni to'g'ri bajarsangiz, ertasi kuni dumbangizni yaxshi his qilasiz.