Bo'linish, kuch-quvvat mashqlari, fitnes uchun uyda oyoq mushaklarini cho'zish uchun mashqlar. Oyoq mushaklarini qanday cho'zish kerak

Split insonning moslashuvchanligini ko'rsatadigan ta'sirchan qism bo'lib, balet, jang san'ati va yoga kabi turli xil mashg'ulotlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Odatda, bo'linishlarni bajarish haftalar yoki hatto oylar davomida mashg'ulotlar va kuchli cho'zilishlarni talab qiladi. Biroq, umuman olganda, 12 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun bo'linishlarni bajarish ancha oson. Gap shundaki, biz qarigan sayin kamroq moslashuvchan bo'lamiz. Bo'linishlarni tezda qilishning iloji yo'q. Bilingki, bu oson bo'lmaydi, lekin taslim bo'lmang. Esingizda bo'lsin, mashq va sabr-toqat sizning moslashuvchanligingizni oshiradi. Qani boshladik.

Qadamlar

Cho'zish

V-strech. Bu sizning son mushaklaringizni, pastki orqa qismini va buzoqlaringizni cho'zadi (faqat oyoq barmoqlariga tegishi mumkin bo'lsa). V-stretchni bajarish uchun:

Oyoq barmoqlariga teging. Tik turgan yoki o'tirgan holatda ham, bu sizning son mushaklaringizni va pastki orqa qismini cho'zishga yordam beradi.

• O'tirganda cho'zish uchun oyoqlaringizni barmoqlaringiz yuqoriga qaratib qo'ying. Oldinga egilib, oyoq barmoqlariga teginishga harakat qiling. Agar qila olmasangiz, to'pig'ingizga teging, agar bu siz uchun juda oson bo'lsa, qo'llaringizni oyog'ingizga o'rang. 30-60 soniya ushlab turing.
• Tik cho'zilish uchun oyoqlaringizni bir joyga qo'ying, oldinga egilib, barmoqlaringizga teginishga harakat qiling. Tizlaringizni egmang va butun og'irlikni oyoq barmoqlariga emas, balki to'pig'ingizga qo'yishga harakat qiling. Agar sizda yaxshi moslashuvchanlik bo'lsa, kaftlaringizni erga tegizishga harakat qiling. Bu holatda 30-60 soniya turing.

Ko'pchilik uyda bo'linishlarni qanday qilish kerakligi bilan qiziqishadi. Ba'zilar uchun bu oson kechadi, boshqalari esa bor kuchini sarflaydi, lekin vazifani bajarmaydi. Asosiysi, natijalarga erishish, ma'lum mashqlar to'plamini bajarish, har kuni cho'zish mashqlarini bajarish, shuningdek, maxsus mashq mashinasini sotib olishingiz mumkin.

Ta'limning asosiy tamoyillari

Ipning faqat ikkita standart turi mavjud: dinamik va statik.

Dinamik vertikal bo'linish yoki tik bo'linish deb ataladi, statik gorizontal holatda, polda o'tirgan holda amalga oshiriladi.

Istalgan natijaga erishish uchun mashg'ulot paytida asosiy tamoyillarga amal qilish muhimdir:

✔ Bog'larni cho'zishni faqat mushaklar yaxshi qizdirilgandan keyin boshlang. Shu maqsadda yugurish, zinapoyada yurish, joyida yoki arqon bilan sakrash kabi oddiy jismoniy mashqlar mos keladi. Mushaklarni oldindan isitmasdan, ligamentlarni yirtib tashlash xavfi mavjud. Va ularning tiklanishi bir oydan ko'proq vaqtni olishi mumkin.

✔ Mashqlar paytida sizning orqangiz tekis bo'lishi kerak.

✔ Mashqni ikki yarmiga bo'lish kerak. Birinchisida dinamik bo'linishlar uchun mashqlarni bajaring, ikkinchisida esa statik bo'linishlar uchun.

✔ Agar mashg'ulotlar salqin xonalarda o'tkazilsa, oyoqlarga isitiladigan kiyimlar yoki leggings kiyish tavsiya etiladi - ligamentlarni issiq tutish juda muhimdir.

✔ Mashq qilishda nafas olish muhim ahamiyatga ega. O'tkir nafas yoki kechikishlarsiz xotirjam bo'lishi kerak.

Treningning optimal chastotasi

Bo'linishlarni amalga oshirish uchun siz muntazam ravishda mashg'ulotlar o'tkazishingiz kerak. Istalgan natijani olish tezligi ularning miqdori va sifatiga bog'liq.

Har kuni mushaklaringizni cho'zish yaxshidir. Ammo siz mushaklaringizni 2-3 soat davomida stressga duchor qilmasligingiz kerak.Kuniga atigi 30 daqiqa kifoya qiladi, ideal holda ertalab va kechqurun 25-30 daqiqa. Ta'sirni bir necha oy ichida ko'rish uchun darslarning bunday chastotasi eng maqbuldir.

Mushaklarni cho'zish uchun kerakli mashqlar

Issiqlik, mushaklarni isitish. Buni qanday qilish kerak, qancha. Bo'linishni xohlaydiganlar tomonidan qilingan asosiy xato - bu oldindan tayyorgarliksiz darslarni boshlashdir. Bog'larni cho'zish uchun jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin, yuqorida aytib o'tilganidek, siz mushak to'qimasini yaxshi isitishingiz va cho'zishingiz kerak. Buning uchun 10 yoki 15 daqiqani engil jismoniy mashqlarga sarflash kifoya:

• joyida yugurish
• arqon sakrash,
• joyida sakrash,
• cho'kish,
• tizzalarda egilgan oyoqlari bilan dumaloq aylanishlar,
• raqsga tushish.

Istalgan natijaga erishish uchun quyida kerakli mashqlar mavjud.

Mushaklarni cho'zish

1. Uni to'g'ri bajarish uchun siz erga o'tirib, oyoqlarini V shaklida yoyishingiz kerak. Ular qanchalik keng tarqalsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Oyoqlaringizning bu holatini saqlab turganda, tanangizni o'ng oyog'ingizga egib, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan mahkam bog'lashga harakat qiling. Keyin egilishlarni markazga va chap oyoqqa takrorlang. Stretch, iloji boricha pastga tushishga harakat qiling. Mushaklar cho'zilganini his qilishingiz kerak. Davomiyligi - 1 min.

2. Keyingi mashq uchun erga o'tiring, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, oldinga cho'zing. Va yana oldinga egilib, qo'llaringizni cho'zing. Erga yoki oyoq barmoqlariga tegib ko'ring. Bu holatda mushaklarni cho'zish uchun 30 soniya kerak bo'ladi.

Ushbu mashq tik turgan holda takrorlanishi mumkin. Bunday holda, oyoqlaringiz elkangizdan biroz kengroq bo'lishi kerak.

Cho'zish mashqlaridan tashqari, oyoqlarning tebranishlari juda foydali bo'ladi. Ularga rahmat, siz nafaqat oyoqlaringizdagi ligamentlarni cho'zishingiz, balki mushaklaringizni ham mustahkamlashingiz mumkin. Ular turli xil pozitsiyalarda bajarilishi kerak: tik turgan yoki erga yon tomonga yotish.

Yotish. Yoningizda tebranishlarni bajarish uchun siz tekis, qattiq yuzaga yotishingiz kerak, sport zalida bu skameyka yoki pol bo'lishi mumkin. Mutaxassislar tanangiz ostiga fitnes matini qo'yishni maslahat berishadi, shuning uchun u sirpanib ketmaydi, ya'ni mashq qilish osonroq bo'ladi.

Erga yotib, oyog'ingizni ko'taring, bu holatda 20-25 soniya davomida mahkamlang. Mashq to'liq yoningizda yotgan holda yoki tirsagingizda egilgan qo'lingizga suyanib bajariladi. Chapdan o'ngga pozitsiyalarni o'zgartirib, tebranishlarni 25-30 marta takrorlang.

Tik turgan. Tik turgan holatda tebranishlar oldinga, orqaga va yon tomonga amalga oshiriladi. Ular bir necha yondashuvlarda, har bir yo'nalishda 25-30 marta amalga oshiriladi.

Bosh, qo'l va oyoqlarning aylanishi

Bog'larni cho'zish va oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun aylanishlar kerak. Ular, shuningdek, butun tanani isitish va ohangda qilish uchun bajarilishi kerak.

Bosh aylanishi tanani dam olishga yordam beradi va shu bilan uni yaqinlashib kelayotgan jismoniy faoliyatga tayyorlaydi. Ular o'tirgan holda ham, tik turgan holda ham bajarilishi mumkin. Buning uchun siz boshingizni pastga tushirishingiz va soat yo'nalishi bo'yicha 30 soniya davomida aylantirishingiz kerak. Keyinchalik, siz yo'nalishni o'zgartirishingiz kerak.

Oyoq aylanadi mushaklarni isitish va cho'zish uchun bir xil darajada muhim mashq.

Erda turib, oyog'ingizni ko'taring - uni juda baland ko'tarmang. Bir doira ichida harakatlar qilishni boshlang. Birinchidan, oyog'ingizni chapga, keyin esa o'ngga aylantiring. Oyoqlarini almashtiring. Har bir yo'nalishda 30-40 soniya davomida aylantiring, 2-3 yondashuv. Barqarorlik uchun siz qo'lingizni devorga yoki stulning orqa tomoniga qo'yishingiz mumkin.

Erga o'tirganda ham oyoqlaringizni aylantirishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni orqangizda harakatlantiring va kaftlaringizni erga qo'ying. Muhim: umurtqa pog'onasi tekis bo'lishi kerak. Tik turgan holatga o'xshash dumaloq harakatlar qilishni boshlang. Ammo bu holda, oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'tarish kerak.

Agar so'ralsa, orqa tomonda yotgan holda qo'shimcha oyoq aylanishlarini amalga oshirishingiz mumkin. Bunday holda, dumaloq burilishlar amalga oshiriladigan oyoq imkon qadar to'g'ri saqlanishi kerak, oyoq esa tizzada egilmasdan erga yotqizilishi kerak. Har tomondan 30-60 soniya sarflang. Yo'nalishni o'zgartirishni unutmang.

Oyoqning aylanishi. Ushbu mashqni har qanday qulay holatda bajarishingiz mumkin, ammo turish yaxshiroqdir. Oyoq barmoqlarini iloji boricha cho'zishga harakat qilib, o'ngga va chapga dumaloq harakatlar qiling.

Qo'llarning aylanishi tana mushaklarini isitish uchun foydalidir. Ushbu tur tik turgan holatda bajarilishi kerak. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va qo'llaringizni oldinga cho'zing. Ketma-ket harakatlarni bajaring: qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, so'ngra polga parallel bo'lishi uchun ularni turli yo'nalishlarda yoying. Uni pastga tushiring, keyin uni oldingizga cho'zing va yana ko'taring. Aylanish 20-30 marta takrorlanishi kerak.

Shundan so'ng, tik turgan holatda qo'llaringizni turli yo'nalishlarda yoying. Ular bilan dumaloq harakatlar qilishni boshlang. Qo'llaringizni taxminan bir daqiqaga aylantiring.

Nishablar

Uyda bo'linishlarni qanday qilishni o'rganmoqchi bo'lganlar, egilish qanchalik muhimligini oldindan bilishadi. Ularga rahmat, siz butun tananing mushaklarini, ayniqsa, orqa va oyoqlarni cho'zishingiz mumkin.

Nishab ikki holatda, o'tirgan va tik turgan holda amalga oshiriladi. Ammo oyoqlardagi mushaklarni va ayniqsa popliteal ligamentlarni to'g'ri cho'zish uchun ularni vertikal holatdan, ya'ni tik turgan holda bajarish kerak. Buning uchun oyoqlaringizni taxminan 1 m kengligida yoying.Bu ligamentlarni yaxshiroq cho'zishga yordam beradi.

Qo'llar "qulf" bilan bog'langan holda egilib turing. Erga turish kerak, umurtqa pog'onasi doimo tekis bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz elkangizdan bir oz kengroq bo'lishi kerak. Qo'llaringizni orqangizga oling va kaftlaringizni pastga tushirgan holda "qulf" bilan bog'lang. Iloji boricha pastga eging. Qulfni bo'shatmasdan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ularni oyoqlaringiz bilan bir qatorda tortib olishga harakat qiling. Tananing asl holatini oling. Yana egilib, 15-20 marta takrorlang.

Shunga o'xshash mashq sizning qo'llaringiz bilan boshingizdagi "qulf" ga bog'langan holda amalga oshirilishi mumkin. Bu holatda egilayotganda qo'llaringiz erga parallel bo'lishi kerak. Pozni 20-25 soniya ushlab turish kerak.

Ular tik holatda yoki erga o'tirgan holda bajarilishi mumkin. Har qanday holatda, orqa tekis bo'lishi kerak. Tik turganingizda oldinga, keyin pastga egilib turing. Siz tizzalaringizni bukishingiz mumkin emas. Agar mashq to'g'ri bajarilgan bo'lsa, mushaklarning kuchlanishi orqa va tizzalar ostida seziladi. Ushbu pozitsiyani kamida 20-30 soniya ushlab turing. Bunday egilishlar statikdir.

Pastga va orqaga egilish. Oyoqlari elkangizdan bir oz kengroq, polda turing, qo'llaringizni erga etkazishga harakat qiling. Ushbu mashqni ketma-ket bir necha marta takrorlash kerak. Bunday pastga va orqaga egilishlar statikdir.

Bir oyoqqa egilish. Erga o'tirib, oyoqlarini oldinga cho'zing. Orqa, oldingi holatlarda bo'lgani kabi, tekis bo'lishi kerak. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va sekin oldinga egilib turing. O'ng oyog'ingizni qo'llaringiz bilan yopishga harakat qiling. Ushbu holatda 25-40 soniya davomida qulflang. Dastlabki pozani oling va yana 15-25 egilish qiling. Keyin mashqni takrorlang, lekin o'ng oyoq tizza bo'g'imida egilgan bo'lishi tavsiya etiladi.

Sonning cho'zilishi

Ushbu mashqni bajarish uchun siz chap tizzangizni oldinga qaratib, to'g'ri burchak ostida egilgan holda, o'ng tizzangiz erga yotgan holda turishingiz kerak. Chap qo'lingiz bilan biz oyoqni dumba tomon tortamiz, shu bilan birga cho'qqilarni pastga tushirishga harakat qilamiz. Muvozanat uchun biz bo'sh qo'limizni erga qo'yamiz; agar bu qiyin bo'lsa, qo'lingiz ostiga kitoblar yoki fitnes g'ishtlarini qo'ying. Og'irlikni old oyog'ingizga qo'yishga harakat qiling.

Tik turgan joydan cho'zilgan kuch

Ushbu cho'zish qo'llar bilan amalga oshiriladi va u tana vazni bosimi bilan cho'zishdan ko'ra samaraliroq bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar to'g'ridan-to'g'ri tik turgan holda va oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turishi kerak. Barcha og'irlikni chap oyog'ingizga o'tkazishga harakat qiling, o'ng oyog'ingizni tizza bo'g'imida egib, uni ikki qo'lingiz bilan siqib, muloyimlik bilan yuqoriga ko'taring. Uni iloji boricha baland va tekis ko'tarishga harakat qiling, qo'llaringiz bilan tanangizga torting.

Ushbu mashq orqa va dumba mushaklarini mukammal darajada cho'zadi va qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun ham javob beradi.

Orqa tarafingizda yotib, oyoq va qo'llaringizni oldinga cho'zing. Shu bilan birga, qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan ko'tarishni boshlang, ularni yuqoriga ko'taring. Tizlaringizni biroz buking. Barmoqlaringiz bilan oyoq barmoqlariga teginishga harakat qiling. Orqangizni siqmaslik juda muhim, burish qorin mushaklari yordamida amalga oshirilishi kerak.

Ushbu holatda 10-15 soniya davomida qulflang, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni 10-15 marta takrorlang.

Mashqni to'g'ri bajarish uchun siz erga yotishingiz kerak. Oyoqlar tizzada egilib, qo'llar boshning orqasiga qo'yilgan. Tirsaklar turli yo'nalishlarga ishora qilishi kerak. Chiqib ketayotganda, tanangizni ko'tarishni boshlang va bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni tanangizga bosing - oyoqlaringiz unga tegguncha buni bajaring. Ushbu pozitsiyani 30-40 soniya ushlab turing. Asl holatiga qayting.

Ehtiyotkorlik bilan foydalaning. Ko'pchilik, bo'linishlarni imkon qadar tezroq bajarishga harakat qilib, oldindan tayyorgarliksiz mashqlarni bajaradi. Va bu ligamentning yorilishi, shuning uchun uzoq tiklanish davriga olib kelishi mumkin.

Muvaffaqiyatsizliklar mashg'ulot qoidalariga rioya qilinmasa, natijalarga erishishda haddan tashqari shoshqaloqlik yoki mutaxassislar maslahatiga e'tibor bermaslik holatlarida yuzaga kelishi mumkin. Sabr qiling va tavsiyalarga amal qiling.

Video: kuniga besh daqiqaga bo'linadi

Bo'linishlarni bajarish uchun oyoq mushaklarini cho'zish kerak. Mana mashqlar to'plami:

1.Bir oyog'ingizni oldingizda cho'zgan holda erga o'tiring. Ikkinchisini tizzada egib, uning yoniga qo'ying. To'g'rilangan oyoqqa egilib turing. Orqangizni tekis tuting. Bukishni 10-60 soniya ushlab turing va keyin oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

2. Erga o'tirib, ikkala oyog'ingizni oldingizda to'g'rilab, egilib turing. Unda iloji boricha uzoqroq turing.

3. “Kapalak” mashqi

Erga o'tiring, ikkala oyog'ingizni tizzangizda egib, ularni oyoqlarda birlashtiring. Orqangizni tekis tuting. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va oldinga egilib turing. Tirsaklaringiz bilan kalçalaringizga bosim o'tkazing. Sizning maqsadingiz ikkala oyog'ingizni erga tushirish va oldinga egilishdir.

4. Pufak mushaklarini cho'zish mashqlari

Erga o'tiring, oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda yoying (hozirda siz uchun qulay bo'lgan masofaga), qo'llaringizni oldinga qo'yib, oldinga egilib (kestirib,). Ushbu mashq paytida orqa va bo'yin tekis bo'lishi kerak.

Keyin rasmda ko'rsatilgandek o'ng oyog'ingizga va chapga egilib:

5. Uzunlamasına va ko'ndalang ip

1-4 mashqdan so'ng, uzunlamasına va ko'ndalang bo'linishlarga o'tirishga harakat qiling. Ehtiyotkorlik bilan. Shoshmang. Natijalarni majburlamang. Har bir narsaning o'z vaqti borligini unutmang.

Maslahat:

Oyoq mushaklarini cho'zishdan oldin, isinish mashqlarini bajaring. Siz bunga vaqt sarflamasligingiz kerak. Ayniqsa, agar siz endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz. Isitilmagan mushaklar unchalik moslashuvchan emas. Shuning uchun, cho'zishdan oldin, umumiy jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning, siz arqondan sakrashingiz, raqsga tushishingiz yoki yugurish yo'lakchasida yugurishingiz mumkin.

Mashqlarni silliq va sekin bajaring. Shikastlanishni oldini olish uchun to'satdan harakatlar qilmang.

Doimiy trening. Tercihen haftasiga kamida 3 marta. Har kuni yaxshiroq.

Kechqurun cho'zish mashqlarini boshlash yaxshiroqdir, chunki soat 20 ga yaqin tananing moslashuvchanligi oshadi.

Ko'p odamlar 30 kunlik mashg'ulotni xohlashadi, ammo hamma ham kerakli natijaga erisha olmaydi. Axir, har doim ham bu zerikarli mashqlarni bajarishni xohlamaysiz, bu har kim ham birinchi marta qila olmaydi. Maqolada sizga yangi boshlanuvchilar va ko'proq tajribali sportchilar uchun qancha vaqt ketishi va ijobiy natijaga erishish uchun nima qilish kerakligi aytiladi.

Barcha olimlar ip haqida faqat bitta fikrni ilgari surdilar - bu inson tanasi uchun foydali amaliyotdir. 30 kun ichida bo'linishni amalga oshira olgan odamlar ko'pincha o'z tanalarida ba'zi o'zgarishlarni sezadilar. Ular orasida:

• qon aylanishini va ovqat hazm qilishni yaxshilash;
• ichak faoliyatini, shuningdek, boshqa ichki organlarni normalizatsiya qilish.

Bundan tashqari, ip ko'p yillar davomida azob chekayotgan varikoz tomirlarini tezda engishga yordam beradi, shuningdek, o'ziga ishonch va energiya va ijobiylik bilan zaryad qiladi.

Ushbu gimnastika mashqlari eng yosh sportchilar va o'smirlar, shuningdek, kuchga to'lgan va mashg'ulotlarga tayyor bo'lgan keksa odamlar uchun ochiqdir. Agar siz to'g'ri va muntazam ravishda mashq qilsangiz, moslashuvchanlikni juda tez rivojlantirasiz.

Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt

Muntazam mashqlarni bajarib, siz 30 kun ichida bo'linishlarni bajarishingiz mumkin, ammo fitnes-trenerlar o'zingiz cho'zish mashqlarini bajarish uchun eng yaxshi vaqt haqida hali bir fikrga kelishmagan: ertalab yoki kechqurun. Ertalab, siz bilganingizdek, mushaklar faqat ishlay boshlaydi va yanada bo'shashgan holatda. Cho'zish mashqlari paytida yumshoq va yumshoq harakatlar ajoyib natijalarga erishishni kafolatlaydi. Shunisi e'tiborga loyiqki, ertalabki mashqlar insonning qanchalik moslashuvchanligini ko'rsatishi mumkin.

Kechki mashg'ulotlarni bajarish ancha oson, chunki isinish vaqtini qisqartirish orqali uning davomiyligi xavfsiz tarzda qisqartirilishi mumkin. Axir, mushaklar kun bo'yi allaqachon qizib ketgan va rivojlangan, shuning uchun siz isinishga alohida e'tibor berishingiz shart emas. Bundan tashqari, kechqurun mushaklar kamroq og'riqli cho'zishga reaksiyaga kirishadi, bu esa keraksiz harakatlarsiz eng muammoli joylarda ishlashga imkon beradi. Ideal variant iliq dush qabul qilgandan so'ng darhol mashq qilishni boshlash bo'ladi.

Treningning optimal chastotasi

Jismoniy mashqlar chastotasini o'z ichiga olgan barcha muhim qoidalarga rioya qilish sharti bilan 30 kun ichida bo'linishlarni amalga oshirishingiz mumkin. Har bir inson o'z maqsadlaridan kelib chiqqan holda optimal mashg'ulot vaqtini mustaqil ravishda tanlaydi. Agar asosiy maqsad eng qisqa vaqt ichida yaxshi cho'zish bo'lsa, unda siz har kuni 40-45 daqiqa mashq qilishingiz kerak. Mashg'ulotlar o'rtasida tanaffuslar qilish taqiqlanadi, chunki agar siz bitta seansni o'tkazib yuborsangiz, mushaklar asl holatiga qaytadi va barcha yutuqlarni qaytarish kerak bo'ladi va shundan keyingina siz yana "yangi cho'qqilarni zabt eta boshlaysiz".

Treningni uzoq davom ettirishning hojati yo'q, chunki ularda eng muhimi muntazamlikdir. Agar siz butun majmuani bir vaqtning o'zida yakunlay olmasangiz, uni bir necha qismlarga bo'lishingiz va ularni bo'sh vaqtingizda bajarishingiz kerak. Ushbu sxema bo'yicha ishlash tufayli siz vaqtni tejashingiz va yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Splitlarni bajarishni boshlashdan oldin, shuni ta'kidlash kerakki, birinchi navbatda, yangi boshlanuvchilar ham, tajribali sportchilar ham uyda bo'linishlarni bajarishlari mumkin, ammo yaxshi cho'zilishsiz yaxshi natijaga erishib bo'lmaydi. Sport bilan shug'ullanadigan odamlar yaxshi cho'zish qobiliyatiga ega, shuning uchun bu mashqlar ular uchun qiyin bo'lmaydi, lekin yangi boshlanuvchilar juda ko'p kuch va energiya sarflashlari kerak. Stretching - bu yaxshi dam olish, uning davomida tana og'ir ish kunidan keyin energiya bilan to'ldiriladi, shuning uchun siz unga kamida 10 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak.

va zarur jihozlar

30 kun ichida bo'linishlarni amalga oshirishdan oldin, uning navlarini tushunishingiz kerak. Shunday qilib, ipning asosiy turlari:

1. Transvers (oyoqlari bir-biridan ajralib turadi).
2. Uzunlamasına (bir oyog'i orqaga, ikkinchisi oldinga ketadi).

Har qanday bo'linish paytida quyidagi mushaklar ishlaydi:

• buzoq;
• gluteal;
• uzun qo'shimcha qurilma;
• quadriseps femoris;
• rektus femoris mushaklari.

Yaxshiyamki, bo'linishlarni noldan qilish uchun siz alohida jihozlarni sotib olishingiz yoki sport zaliga qatnashishingiz shart emas. Trening uchun sizga kerak bo'ladi:

• devorlar;
• yoga mat.

Mushaklarni isitish

Har qanday mashg'ulotdan oldin, bo'linish paytida ishlaydigan asosiy mushaklar 15 daqiqaga cho'zilishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun uyda bo'linishlar qilish mumkin bo'ladi, lekin siz mushaklarni isitish uchun biroz ko'proq vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi (taxminan 20-25 daqiqa). Ushbu isinish tufayli ortiqcha cho'zish yoki shikastlanish xavfi sezilarli darajada kamayadi va mashqlarning o'zi ancha osonlashadi.

Ajoyib cho'zish bilan ham, bo'linishlarni bajarishdan oldin, mushaklarni isitish kerak. Quyidagi isitish variantlari bunga yordam beradi:

• joyida yugurish (10 daqiqagacha);
• (har bir oyog'iga 15 tagacha);
• raqs (10-15 daqiqa);
• arqon bilan sakrash (5 daqiqagacha).

Mushaklar yaxshilab qizdirilgach, siz cho'zish va moslashuvchanlik mashqlarini boshlashingiz mumkin. Ularning barchasi qisqa vaqt ichida noldan bo'linishlarni bajarishga yordam beradigan yagona kompleksni tashkil qiladi.

"Buklash"

Ushbu mashq ko'plab professional sportchilar orasida eng keng tarqalgan va sevimli hisoblanadi. Bu ichki sonlarning mushaklarini o'z ichiga oladi.

To'g'rilangan oyoqlari va to'g'ri orqa tomoni bilan erga o'tirib, ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin qo'llaringizni oyoqlaringizga etkazishingiz kerak, shu bilan birga tanangizni iloji boricha pastga tushiring. Siz bu holatda 15 soniyadan ko'proq vaqt davomida qolishingiz kerak va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 3 marta takrorlashingiz kerak.

Uzunlamasına yarim ip

Mashq yangi boshlanuvchilar uchun ideal bo'ladi. U sonlarning ichki va orqa mushaklarini cho'zadi.

Erga o'tirib, oyoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa yoyib, qo'llaringizni erga qo'yishingiz kerak. Qo'llar elkalariga to'g'ri kelishi kerak. Keyin bilaklaringiz bilan polga etib, tanangizni asta-sekin tushirishingiz kerak. Taxminan 15-20 soniya davomida pozada turishingiz kerak va jami 2 marta takrorlash kerak.

Ikki marta siqilish

Bu turdagi siqilish ayollar va erkaklar orasida mashhur, chunki u qorin, oyoq va son mushaklarini ishlaydi.

Oyoqlarini keng yoygan holda erga o'tirib, oyog'ingizni qarama-qarshi oyoqning ichki soniga tortib, bir tizzangizni egishingiz kerak. Bukilgan oyoqqa qarama-qarshi qo'l egilgan tizzaga, ikkinchi qo'l esa quloqqa qo'yilishi kerak. Keyin egilgan oyoqqa egilib, bu holatda 15 soniyadan ko'p bo'lmagan holda qolishingiz kerak. Siz 2 ta takrorlashni bajarishingiz kerak, keyin tomonlarni o'zgartirishingiz kerak.

Ehtiyotkorlik

Bo'linishlarni bajarishga urinayotganda, siz keskin harakatlar qilmasligingiz kerak. Og'riq va chayqalish orqali cho'zish jiddiy jarohatlarga olib kelishini bilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida pichoq yoki kesish og'rig'ini his qilsangiz, mashqni to'xtatib, hududga muz surtishingiz kerak.

Treningga qarshi ko'rsatmalar:

• mushaklarning shikastlanishi;
• tana haroratining oshishi;
• tanadagi yallig'lanish;
• qo'shma muammolar;
• surunkali kasalliklarning kuchayishi.

Ushbu gimnastika mashqini bajarishga urinayotganda, o'z vazningizni ikkala oyog'ingizga teng ravishda taqsimlashingiz kerak. Tizlaringizni va orqangizni egish taqiqlanadi va bajarishda asosiy vazifa ko'p sonli takrorlash emas, balki natijalarga erishishdir.

Oyoq mushaklarini cho'zish (cho'zish) professional sportchilar tomonidan yugurish, urish, sakrash va ularning natijalarini oshirish uchun talab qilinadi. To'g'ri tanlangan cho'zish mashqlari gimnastika zalida yoki uyda intensiv mashqlardan so'ng kerak bo'ladi, bu esa tananing ba'zi qismlarini tonlaydi, boshqalari esa qarovsiz qoladi. Jismoniy mashqlar shaklni uzoqroq saqlashga yordam beradi va mushaklar va tendonlar muvozanatining oldini oladi. Biceps yoki absni pompalash uchun kuch mashqlarini bajarayotganda, oyoqlaringizdagi mushak guruhlarini ishlatish mantiqiy ko'rinadi. Ekspander, albatta, foydali bo'ladi.

Oyoqlarni cho'zish mashqlarini bajarishdan oldin, mushaklarni tayyorlash tavsiya etiladi - ularni cho'zilishning oldini olgan holda qizg'in isinish bilan qizdiring. Quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling:

• O'n daqiqa davomida uyda arqon bilan sakrash, tana a'zolarini isitish.
• O'n besh daqiqalik yugurish, oyoqni isitish - barmoq / tovon.
• 20 marta oyoq tebranishlarini bajaring, kasık mushaklarini cho'zing.
• Ellik marta o'tiring (afzalroq), oyog'ingizga qadam qo'ying.
• Silliq harakatlar bilan qo'llaringizni cho'zing.
• Tanangizni o'ngga va chapga (har biri 20 marta) egib, orqangizni cho'zing.
• Nafas olish va yurak urish tezligini tenglashtirgan joyingizda yuring.

Standart mashqlarni bajarganingizdan so'ng, har qanday balandlikdagi odamlar uchun uyda oyoq mushaklarini cho'zishni boshlang va quring. Mashqlar dinamik (tez-tez mashq qiladiganlar uchun mos) va statik (boshlang'ich ayollar va erkaklar uchun) bo'linadi. Trening uchun ekspanderdan foydalanish tavsiya etiladi - mashq mashinasi bilan cho'zish osonroq.

Standart mashqlar to'plami

Samarali cho'zish mushak guruhlariga doimo yaxshi holatda bo'lishga yordam beradi va oyoqlaringizni ingichka qilish imkonini beradi. Biz oyoqlarning cho'zilishini to'g'ri va izchil bajaramiz:

• Issiqlikdan so'ng, uyning qavatiga o'tirib, oyoqlarini elkangiz kengligida yoyib, barmoqlaringizga etib borishga harakat qiling. Urinish amalga oshirilgandan so'ng, bir necha daqiqa davomida kerakli holatda mahkamlang va muzlatib qo'ying. Mashqlarni yigirma marta takrorlang.
• Oyoqlar og'riqsiz (tik holatda) maksimal mumkin bo'lgan masofaga kengroq joylashtiriladi. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting va asta-sekin tanangizni oldinga egishga harakat qiling. Mashqning maqsadi balandlikdan qat'i nazar, tirsagingiz bilan polga tegishga harakat qilishdir. 10 martadan iborat uchta to'plam. Tiz cho'kib ketmang.
• Buni yaxshi bajarish uchun uyda erga o'tiring, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying (tovonni tovonga) va egilgan tizzalar sohasida oyoqlaringizni erga tegizishga harakat qiling. Yangi boshlanuvchi ayollar va erkaklar uchun samarali mashqlar berilgan.

Uyda tendon to'qimalari va mushaklarini to'g'ri cho'zish uchun buzoqlar, boldirlar va sonlardagi mushak guruhlarini o'rgatish uchun oylar kerak bo'ladi. Ekspander vazifani yaxshi bajarishga yordam beradi - ular simulyatorga qadam qo'yadilar, bo'yi baland bo'lganda uni ushlab turadilar.

Vazifani murakkablashtirish

Issiqlik va standart mashqlar bilan uyda bir haftalik mashg'ulotdan so'ng ular mushaklar va tendonlarning murakkab cho'zilishiga o'tadilar. Gimnastika uyda yukni oshirishni boshlaydi. Kreslo, kengaytirgich va elastik tasma yordam beradi.

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun yuqori sifatli cho'zish mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi:

Treningni oshiring - yangi harakatlarni bosqichma-bosqich qo'shish, bir pozitsiyada uzoq vaqt muzlash va buzoq va ichki sonlarda samarali mashqlar. Tana qismlarini to'g'ri o'rgatish - bu jismoniy mashqlar uchun malakali yondashuv.

Yangi boshlanuvchilar uchun ip

Splitlar mushaklarni mashq qilishga yordam beradi. Siz bu kabi tez o'tirolmaysiz. Uyda yangi boshlanuvchilar uchun ruxsat etilgan mashqlar to'plami mavjud: ayollar, qizlar, o'g'il bolalar va erkaklar. Uyda doimiy mashg'ulotlar o'tkazgan holda, faqat kompleks yondashuv bilan yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin:

Tez bo'linishlarni bajarishga harakat qilib, mashaqqatli va og'riqli mashqlarni bajarishning hojati yo'q. Kresloni tayanch sifatida ishlatib, asta-sekin buzoqlar, pastki oyoqlar va sonlarning mushaklarini (ayniqsa erkaklarda) mashq qila olasiz. Oyoqlaringizni navbat bilan stulga qo'yishga harakat qiling va egilib, tos suyagini pastga tushiring. Agar siz uni haddan tashqari oshirsangiz, tendon to'qimasini yirtib tashlashingiz mumkin.

Yoga eng yaxshi mashqdir

Pastki oyoq, boldir va ichki sonlarning mushak guruhlari va tendonlarini cho'zish va rivojlantirishga yordam beradigan erkaklar va ayollar uchun standart mashqlarni muntazam ravishda bajarganingizdan so'ng, o'zingizni yangi faoliyatda sinab ko'ring - yoga texnikasi har qanday balandlik, jins va yoshdagi odamlarga yordam beradi. To'qimalarning yorilishiga olib keladigan jarohatlarning oldini olish uchun siz og'riguncha cho'zilmasligingiz kerak, mushaklaringizni tayanch, masalan, stul yordamida mashq qilishingiz kerak va yaxshi isinishni unutmang.

Ko'ndalang bo'linishlarga o'tirish uchun (yogi ta'limotlari mashq Samokanasana deb ataladi) quyidagi amallarni bajaring:

Yoga texnikasi bo'linishlarni tezda bajarishga yordam beradi, ammo mashqlarni asta-sekin bajarish, mushaklarni tortib olish va tendon to'qimalariga shikast etkazmaslik kerak. Uzun bo'yli odamlar uchun ekspanderdan foydalanish tavsiya etiladi.

Yoga - bu kesishish texnikasini tezda o'zlashtirishning samarali usuli. Texnika zarbalarga yo'l qo'ymaydi, faqat silliq harakatlar, to'qimalarning yorilishiga olib keladigan jarohatlarsiz. Ko'pincha yoga uchun ular pastadirli yumshoq ekspanderdan foydalanadilar, unga qadam qo'yadilar va qiyin cho'zish harakatlarini bajaradilar. Splitlarni bajarishni ancha osonlashtiradigan maxsus ishlab chiqilgan. Har qanday texnikani juda ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin ishlatishga ruxsat beriladi.