Gluteal mushaklar uchun mashqlar - gluteal mushaklarni qanday pompalash kerak? Gluteal mushaklarni samarali mashq qilish. Chiroyli dumba uchun uyda mashq qilish

Chiroyli va qattiq dumba har doim qarama-qarshi jins vakillarining e'tiborini tortadi. Bu sizning oldingizda yurgan odamga e'tiborni tortadigan birinchi narsa. Sport zallariga tashrif buyuruvchilar har doim o'zlarining mashg'ulotlar dasturiga gluteal mushaklar uchun mashqlarni kiritishga harakat qilishadi. Ulardan qaysi biri sport zalida yoki uyda eng samarali bo'lishi haqida ushbu maqolada gaplashamiz.

Gluteal mushaklar anatomiyasi

Har bir dumbada 12 ta mushak va 20 ta ligament mavjud. Ularning barchasi "beshinchi nuqta" ning relyefini tashkil qiladi. Asosiy va eng katta mushaklar - gluteus maximus, medius va minimus. Ularning muvofiqlashtirilgan ishi tufayli odam yurish va muvozanatni saqlashga qodir.
Sizni ularning har birining funktsiyalari bilan batafsil tanishishingizni taklif qilamiz.

Bilasizmi? Gluteus maksimal mushak- inson tanasidagi eng kattasi. Qalinligi 2 ga etadi–3 sm va iliumdan kelib chiqadi.

Bu mushak deyarli butun dumbani qoplaydi va yuzaki qatlamda joylashgan. Aynan u "beshinchi nuqta" ning chiqishi uchun javobgardir.

Uning yordamida kestirib, bo'g'imlarning harakatlari, oyoqlarning orqaga o'g'irlanishi va tananing vertikal holati amalga oshiriladi.

U jamoaviy sport turlari - futbol, ​​xokkey, basketbol, ​​voleybol sportchilari tomonidan faol foydalaniladi. Bu mushak olmos shaklida bo'lib, qo'pol tolalardan iborat.

Bu mushak dumbaning yuqori qismida, katta mushak ostida joylashgan. Uning shakli uchburchakka o'xshaydi.

Bu mushakning vazifasi sonni ichkariga, tashqariga va yon tomonlarga o'g'irlashdir. Agar biror kishi bir oyog'ida tursa, u holda o'rta mushak tanani qo'llab-quvvatlovchi a'zoga egadi.

Avvalgi kabi, u shakli uchburchakka o'xshaydi. Uning vazifalari o'rtadagi funktsiyalar bilan bir xil - sonlarning harakatlarini bajarish, bir oyoqqa turish paytida tanani qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa etkazish.

Yurish paytida kichik mushakning qisqarishi sodir bo'ladi, bu esa tos bo'shlig'ining ko'tarilayotgan oyoq-qo'liga egilishiga to'sqinlik qiladi.

Dumbalaringizni mashq qilish sabablari

Nima uchun dumbalaringizni pompalaysiz - bu savol ayollarda paydo bo'lmaydi, lekin erkaklarda paydo bo'lishi mumkin. Biroq, har ikkala jins vakillari ham ushbu mashqlarni o'z mashg'ulotlariga kiritishlari kerak. Ushbu darslar yordam beradi:

• umurtqa pog'onasining sog'lig'ini saqlang va bel og'rig'idan saqlaning - yaxshi rivojlangan dumba pastki orqa qismdagi yukning bir qismini olib tashlaydi;
• chiroyli holatga ega bo'ling;
• yurishni yaxshilash;
• figurangizni atletik va moslashtiring;
• ortiqcha yog 'yoqish;
• mushaklarning ohangini kuchaytirish;
• artroz rivojlanish xavfini kamaytirish;
• tendonlar va bo'g'imlarning holatini yaxshilash;
• umumiy salomatlikni yaxshilash;
• boshqa jismoniy mashqlar osonroq bo'ladi, chunki gluteal mushaklar ko'plab mashg'ulotlarda ishtirok etadi.

Bundan tashqari, elastik dumba sizga tor kiyim kiyish, mayo yoki suzish sandiqlarida o'zini ko'rsatish, qarama-qarshi jins vakillarining e'tiborini jalb qilish, tanangizni sevish va o'zingizni hurmat qilishni oshirish imkonini beradi.

Treningning xususiyatlari

Erkaklar va ayollar uchun mashg'ulotlarning yuklari va tabiati biroz boshqacha bo'ladi. Kuchli jinsiy aloqa vakillari mushaklarning massasini oshirish va relefni shakllantirish uchun mashqlar to'plamini yaratishlari kerak, bu mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan mumkin. Yarim yarmi uchun siz dumbalarni mahkamlash, ularni tonlash va ularga chiroyli shakl berishga yordam beradigan harakatlarni tanlashingiz kerak.

Erkaklar uchun

1. Og'ir vaznlardan foydalanish kerak.
2. Asosiy mashqlarni takrorlashning tavsiya etilgan soni 6-8.
3. Izolyatsiya qilingan mashqlarni takrorlashning tavsiya etilgan soni 12-15 ni tashkil qiladi.
4. Squat bilan dumba ustida ishlashni boshlashingiz kerak, so'ngra asta-sekin og'irliklar bilan harakatlarga o'ting.

Ayollar uchun

1. Dastur shunday tuzilgan bo'lishi kerakki, unda 1 ta asosiy mashq va 2 ta alohida mashq bo'lishi kerak.
2. Harakatlar ayollar uchun maxsus ishlab chiqilganligiga e'tibor qaratish lozim.
3. Boshlash uchun siz klassik harakatlarni emas, balki yengillik bilan qilishingiz mumkin. Keyin yukni asta-sekin oshirib, klassik versiyaga o'ting.
4. Engil vaznni tanlash kerak.
5. Bitta yondashuvdagi har bir mashq uchun siz 15-20 marta takrorlashingiz kerak.
6. Dumba ustidagi ishlarni haftada 2-3 kun ajratish kerak.

Mashqlarni bajarish qoidalari

Istalgan effektga erishish va tanangizga zarar bermaslik uchun siz ba'zi muhim qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Treningni faqat isinishdan keyin boshlang.
2. Og'irliksiz yoki engil vaznli harakatlar ko'p sonli takroriy takrorlash bilan amalga oshirilishi kerak. Og'ir vaznlardan foydalanganda, takrorlash va yondashuvlar sonini kamaytiring.
3. Bajarish texnikasiga e'tibor bering - siz mushaklaringizni kuchlanishingiz va ularning ishini his qilishingiz kerak.
4. Trening davomida nafas olishni kuzatib borish, inhaliyalar, ekshalasyonlar va harakatlarni to'g'ri tartibda sinxronlashtirishni nazorat qilish kerak.
5. Ko'pgina mashqlarni gluteal mushaklaringizni siqib, sekin bajaring.

Trening uchun mashqlar

Dumbalaringizni qayerda mashq qilasiz - sport zalida yoki uyda, buning ahamiyati yo'q. Istalgan natijaga birinchi va ikkinchi holatda ham erishish mumkin, agar siz mashqlarni oqilona tanlasangiz va ularni to'g'ri bajarsangiz. Quyida siz turli muskullarni ishlashga mo'ljallangan uyda va fitnes klubi uchun bir nechta mashqlarning tavsifini topasiz.

Maksimal gluteus

Uyda erkaklar ham, ayollar ham tos bo'shlig'ini ko'tarishlari mumkin:

1. Pastki oyoq-qo'llaringizni egib, oyoqlaringizni yotib, orqangizda yolg'on holatini oling. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing yoki ularni tanangiz bo'ylab qo'ying.
2. Tos suyagini yuqoriga ko'taring, gluteal mushaklaringizni torting, shunda tanangiz tekis chiziqqa cho'ziladi va asl holatiga qayting.
3. Vaqt o'tishi bilan, bir oyog'ini ko'tarib, harakatni murakkablashtiring.
4. Erkaklar uchun oshqozonga shtangali plastinka qo'yish orqali asorat qilish mumkin.

Og'irlik bilan yoki og'irliksiz squats ko'p qirrali mashqdir. Siz ularni uyda ham, sport zalida ham ushbu texnikaga rioya qilgan holda qilishingiz mumkin:

1. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni tanangiz bo'ylab joylashtiring.
2. Oyoqlaringizni elkangiz darajasiga qo'ying.
3. Kutib qolish.
4. Nafas olayotganda, ikkala oyog'ingiz va tizzangiz bir nuqtaga to'g'ri kelishi uchun cho'zing.
5. Nafas olayotganda yuqoriga ko'tarilib, gluteal mushaklaringizni torting.

Yana bir ajoyib mashq o'pka bo'ladi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi.
2. Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, tizzangizni 90 ° eging.
3. O'chirishdan so'ng, asl holatiga qayting.

Yangi boshlanuvchilar uchun ham, professionallar uchun ham deyarli hech qanday mashq ko'plab mushaklarni, shu jumladan gluteus maximusni o'z ichiga olgan shtangali o'lik yuksiz bajarilmaydi. Ushbu mashqni quyidagicha bajaring:

1. To'g'ri orqa va oyoqlari elka darajasidan torroq turing. Barbellning shtangasi oyoqning o'rtasiga joylashtirilishi kerak.
2. Orqangizni yaxlitlashtirmasdan va dumbalaringizni 45 ° burchak ostida o'g'irlamasdan bar tomon egilib turing.
3. Squat qiling - tizzalaringiz qo'llaringiz orasiga joylashishi kerak.
4. Barni kaftlaringizni tanaga qaratib oling.
5. Pastki oyoq-qo'llaringizni, so'ngra orqangizni silliq tekislang, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying.
6. Pozani bir necha soniya ushlab turing.
7. Shtangani asl holatiga tushiring.

Muhim! Deadlift - bu birinchi navbatda murabbiy nazorati ostida bajarilishi kerak bo'lgan qiyin mashq. Amalga oshirishdagi xatolar umurtqa pog'onasida ortiqcha stressni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa bel og'rig'iga va qo'shma muammolarning rivojlanishiga olib keladi.

Gluteus medius

Uyda har qanday ayol "Yong'in hidranti" mashqini osongina engishi mumkin:

1. To'liq kaftlar, tizzalar va oyoq barmoqlari bilan to'rt oyoqqa tushing.
2. Har bir oyog'ini egilgan holatda yon tomonga ko'taring, shunda shin polga parallel holatda bo'ladi.

"Qush-it" mashqi ham samarali.

1. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, barcha to'rtlarda bir pozitsiyani oling.
2. Bir vaqtning o'zida oyoqni o'g'irlash orqasi va qarama-qarshi qo'l bilan to'g'rilang.

Erkaklar oyoqlarini orqaga burishlari mumkin:

1. Qo'llar, tizzalar va oyoq barmoqlariga to'liq urg'u berib, to'rt oyoqqa turing.
2. Nafas olayotganda, tekis oyog'ingizni orqaga torting.
3. Oyog'ingizni yuqori nuqtada bir necha soniya ushlab turing.
4. Nafas olayotganda, oyoq-qo'lni asl holatiga qaytaring.

Sport zalida pastki oyoq-qo'llarni orqaga va yon tomonlarga o'g'irlashni blokda, yon o'pkada dumbbelllar bilan bajarish tavsiya etiladi.

Oyog'ingizni orqaga qaytarishning to'g'ri yo'li quyidagicha:

1. Krossoverga qarating.
2. Mashinaning pastki blokini chap oyoqqa ulang.
3. Qo'llaringiz bilan simulyatordagi qo'llab-quvvatlash nuqtalarini mahkamlang.
4. Chap oyoqning engil egilishini bajaring.
5. Sekin-asta chap oyog'ingizni maksimal darajada o'g'irlang. Yuqori nuqtada bir necha soniya pauza qiling.
6. Kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring.
7. Mashqni o'ng oyog'ingiz bilan bajaring.

Krossoverning yon tomoniga qaytish quyidagi tarzda amalga oshirilishi kerak:

1. Krossoverga o'ng tomoningiz bilan turing.
2. O'ng pastki oyoqni tepalikka qo'ying.
3. Chap - pastki blokga biriktiring.
4. Qo'llaringizni mashq mashinasining tutqichlariga qo'ying.
5. Sekin-asta chap oyog'ingizni maksimal darajaga ko'taring, yuqori oyog'ingizni bir necha soniya ushlab turing.
6. O'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.

Yon suzish texnikasi:

1. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling.
2. Pastki oyoq-qo'llaringiz bilan elkangiz darajasida tik holatda turing.
3. Dastlabki holatda oyoqlaringiz orasidagi masofadan 2 baravar kattaroq masofada chapga qadam qo'ying.
4. Sekin-asta tizzalaringizni egib, tos suyagini orqaga qaytaring. Pastga tushirish sonlar polga parallel bo'lguncha sodir bo'lishi kerak.
5. Oyoqlaringizni va orqangizni tekislang.
6. O'ngga o'pka bilan takrorlang.
7. Erkaklar ham bu mashqni shtanga bilan bajarishlari mumkin.

Muhim! Dumba uchun barcha mashqlar to'g'ri orqa, tekislangan elkalar va konveks ko'krak bilan bajarilishi kerak.

Gluteus minimal

Gluteus minimus mushaklari oyoqlarni orqaga qaytarish orqali faollashadi. Siz ularni shunday qilishingiz mumkin:

1. Bilak, tizza va oyoq barmoqlariga urg'u berib, to'rt oyoqqa turing.
2. Bir oyog'ingizning oyog'ini sekin orqaga va yuqoriga ko'taring.
3. Oyoq-qo'lni erga qaytaring.
4. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Yon holatda tekis oyoq ko'tarilishi kichik mushaklarni yaxshi mashq qiladi:

1. Yoningizda yoting, oyoqlari tekis va pastki qo'lingiz tekis.
2. Yuqori qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsagiga egilgan.
3. Ikkala oyoq va tanani ko'taring.
4. Asl holatiga qayting.

Sport zalida siz dumbbelllar bilan plie squats qilishingiz mumkin. Ular barcha gluteal mushaklarni ishlaydi. Texnika quyidagicha ko'rinadi:

1. Oyoqlarini keng yoygan holda turing.
2. Ikkala qo'lingizda bitta dumbbellni vertikal holatda oling va uni oyoqlaringiz orasiga tuting.
3. Pastga silliq tushishni boshlang, tizzalaringizni 90 ° egib oling.
4. Tanani yuqoriga ko'taring.

Sport zali uchun yana bir mashq - bu skameykada oyoqlarni ko'tarish:

1. Skameykada yuzma-yuz yoting, oyoqlarini osilgan holda va polga parallel tuting.
2. Pastki oyoq-qo'llaringizni bir necha soniya ushlab turing.
3. Sekin-asta oyoqlaringizni erga tushiring.

Gluteal mushaklar uchun mashqlar dasturi

Quyida o'quv dasturlariga misollar keltiramiz

Ayollar uchun:

Erkaklar uchun:

class="jadval bilan chegaralangan">

Trening davomida to'g'ri ovqatlanish

Faqatgina mashqlar bilan chiroyli dumba profiliga erisha olmasligingizni tushunish muhimdir. Trening bilan parallel ravishda kundalik ratsionga tuzatishlar kiritilishi kerak. Biz dietalar haqida gapirmayapmiz - siz mazali, ammo sog'lom ovqatlanishingiz kerak. Gluteal mushaklarni qurish uchun protein kerak bo'ladi, shuning uchun uni o'z ichiga olgan ovqatlarni menyuingizga kiritishingiz kerak. Proteinlarning yaxshiroq so'rilishi uchun menyuda yangi sabzavot va mevalar shaklida tolalar bo'lishi kerak. Ratsionda "sekin" uglevodlarni o'z ichiga olgan idishlar - don, pyuresi bo'lishi muhimdir.
Ammo siz "shirinliklar" bilan xayrlashishingiz kerak bo'ladi. Non mahsulotlari, shirin xamir ovqatlar, shokolad, shirinliklar, shirinliklar qattiq dumba orzu qiladigan odamlar uchun tabu hisoblanadi. Shuningdek, sharbatlar, choy, qahva iste'molini kamaytirish va sodali suvni yo'q qilish kerak. Siz ko'proq suyuqlik ichishingiz kerak - oddiy tozalangan suv - kuniga kamida 2 litr. Bu sizga yog'ni tezroq yoqish va terini silliqlash imkonini beradi.

1. Agar uyda gantel, plastinka va shtanga kabi og'irliklar bo'lmasa, ularni o'zingiz qilishingiz mumkin - masalan, suv solingan plastik idishlar, tuz qoplari va boshqalardan foydalaning.
2. Siz, albatta, uy mashg'ulotlariga belingizni to'g'rilab, tos suyagini tortib olgan holda cho'ktirishni kiritishingiz kerak.
3. Sport zalida mashq qilayotganda, tajribali o'qituvchi nazorati ostida harakatlarni bajaring.
4. O'qituvchiga o'quv dasturini tuzish ham ishonib topshirilishi kerak.
5. Vaqti-vaqti bilan dasturga yangi mashqlarni kiriting.
6. Mushak massasini qurish orqali dumba ustida ishlashni boshlashingiz kerak. Bu jarayon ularni yaxlitlash, hajmini yaxshilash va yog 'miqdorini kamaytirish imkonini beradi.
7. Mushaklar qurilgandan so'ng siz yengillik yaratishni boshlashingiz kerak. Bu dumba ustida ishlashning eng qiyin va ko'p vaqt talab qiladigan qismi. Ideal yengillikka erishganingizdan so'ng, siz o'zingizning shaklingizni saqlab qolish uchun mashg'ulotlarni osonlashtirishingiz mumkin.
8. Haftada 2-3 marta bitta mushak guruhini ishlashingiz kerak.
9. Dumba mashqlari orasida kamida 24 soat, ideal holda 2-3 kun o'tishi kerak.

Bilasizmi? Amerikalik Mikel Rufinelli dunyodagi eng katta kalçaga ega. Ularning hajmi 246 sm.

Shunday qilib, "beshinchi nuqta" ga mashq qilish ikkala jins uchun ham muhimdir, chunki yaxshi pompalanadigan gluteal mushaklar holatga, umurtqa pog'onasi, tendonlar va bo'g'imlarning holatiga ta'sir qiladi. Ideal dumba tizimli mashqlar, muvozanatli ovqatlanish va mushaklarga qo'shimcha stress yordamida yaratilishi mumkin.

Video: dumba uchun 20 ta eng yaxshi mashq

Bugungi kunda ko'plab jismoniy mashqlar mavjud bo'lib, ular maxsus jihozlar va mashinalarsiz dumba va sonlarni yaxshi shaklga keltirishi mumkin. Ular uyda osongina bajarilishi mumkin. Muntazam mashg'ulotlar bilan siz tez orada mushaklar kuchayishi, yog'dan xalos bo'lish va terini siqish shaklida ijobiy natijalarni ko'rishingiz mumkin.

Avvalo, maqsadingizga erishishda "lekin" bo'lmasligi kerakligini yodda tutishingiz kerak. Agar siz chiroyli dumba olishni istasangiz, sport o'ynashda ularga e'tibor qaratishingiz kerak.

Dumba uchta asosiy mushakni o'z ichiga oladi, asosiysi sirtga eng yaqin bo'lgan mushak - gluteus maximus mushaklari. Kuchli va pompalanadigan mushak go'zal ko'rinishidan tashqari, u yana bir muhim vazifani bajaradi - bu tanani tik holatda saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, gluteal mushaklar sonlarning harakatlarida ishtirok etadi, tos suyagini oldinga va orqaga buradi va son bo'g'imlari va son bo'g'imlaridagi shikastlanishlarni kamaytirish uchun javobgardir.

Sport mashg'ulotlari dasturini tuzishda siz ushbu mushak guruhini orqa tomonni ortiqcha yuklamasdan ishlashga samarali majburlaydigan kamida to'rtta mashqni tanlashingiz kerak. Mashqlar mashq qilingan hududda yonish hissi paydo bo'lgunga qadar bajarilishi kerak. Mushaklar yonishi kerak - bu oltin qoida.

Ushbu maqola sizning muammoli hududingizga elastiklik, jinsiylik va go'zallikni qaytaradigan dumba va sonlar uchun samarali mashqlarning bir nechta to'plamini taqdim etadi. Barcha aerobik va kuch mashqlari nafaqat gluteal mushaklaringizni tartibga solishga, balki tanangizning boshqa qismlarida ham vazn yo'qotishga yordam beradi.

Squats gluteal mushaklarni kuchaytirish uchun asosiy mashqdir.

Qattiq dumba uchun kurashni qaerdan boshlash kerak? Avvalo, siz tananing ushbu qismini mashq qiladigan asosiy va eng samarali mashqlardan biri - squatsni bajarish texnikasini diqqat bilan o'rganishingiz kerak.

Squat eng mashhur kestirib mashqdir

Keling, squats qilish texnikasini batafsil ko'rib chiqaylik. Birinchidan, siz stulga o'tirishga harakat qilayotganingizni tasavvur qilib, dumbalaringizni orqaga surishingiz kerak. Bunday holda, sizning sonlaringiz erga parallel bo'lishi kerak, tizzalaringiz esa oyoq barmoqlaringizdan yuqorida bo'lishi kerak.

Keyinchalik, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, barmoqlaringiz biroz tashqariga burilgan holda joylashtirishingiz kerak. Og'irlikni to'piqlarga o'tkazish kerak, agar xohlasangiz, barmoqlaringizni yuzadan yirtib tashlashingiz mumkin.

Kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'yib, ko'kragingizni muloyimlik bilan ko'tarib, elkangizni orqaga va pastga siljitish orqali ochishga harakat qiling. Orqa tomonni pastki orqa tomonni yoymasdan neytral holatda saqlash kerak. Eng katta ta'sirga erishish uchun qorin bo'shlig'i mushaklari ishga kiritilishi kerak.

Xuddi shu mashqni og'irliklar bilan bajarish mumkin. Eng keng tarqalgan o'zgarish - barbell squats. Ular dumba, son va oyoq mushaklarining ko'p qismini pompalamaya imkon beradi va vazn yo'qotish uchun juda samarali, chunki ular bajarish paytida juda ko'p kaloriyalarni yoqadi. Og'irlik sifatida siz nafaqat shtanga, balki tana bari va gantellardan ham foydalanishingiz mumkin. Cho'kishni boshlaganingizda, siz nafas olishingiz, tizzalaringiz to'g'ri burchak hosil bo'lguncha tos suyagini orqaga qaytarishingiz kerak (mashqni oyna oldida profilda bajarish yaxshi), nafas olayotganda siz boshlang'ich holatiga qaytishingiz kerak.

Dumbbelllar bilan squats ta'sirini kuchaytirishingiz mumkin

Agar siz sport klubida mashq qilsangiz, o'qituvchidan squat texnikasini ko'rsatishini so'rang. Bu juda muhim, chunki agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, butun yuk tizzalarga tushadi, bu bo'g'imlarga juda salbiy ta'sir qiladi. Agar tizza bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, siz qisman squats (tez-tez, lekin sayoz mashqlar) qilishingiz mumkin.

Squat turlari

Dumba, son va oyoqlarning turli mushaklarini yaxshiroq ishlashga imkon beradigan ko'plab squats turlari mavjud.

Bunday o'zgarishlardan biri plie squat hisoblanadi. Ular sonning ichki mushaklarini yaxshi mashq qilish imkonini beradi. Amalga oshirish printsipi shundaki, oyoqlar juda keng tarqalib, barmoqlar tashqariga chiqdi va qo'llar kamarda. Boshlang'ich pozitsiyasini olgandan so'ng, mashq klassik squats bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi.

"Plie" ni bajarayotganda, siz tos bo'shlig'ingizni oldinga surishingiz kerak, xuddi bu pozitsiyani mahkamlang. Orqangizni tekis ushlab turishingiz kerak. Chuqur chayqalishlar tavsiya etilmaydi va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, tizzalaringizni to'liq to'g'rilamasligingiz kerak.

Qatlamni bajarish qiyin, ammo natija kutilganidan oshadi

Buzoqlar, dumba va sonlarni mustahkamlash uchun oyoq barmog'i bilan tovon mashqlari juda mos keladi. Oyoqlar yelka kengligida joylashtiriladi, barmoqlar tashqariga buriladi va kaftlar tos suyagiga qo'yiladi. Sonlaringiz erga parallel bo'lishi uchun tizzalaringizni buking. Ushbu pozitsiyani olayotganda, siz tovoningizni ko'tarib, ularni erga tushirishingiz kerak.

Gluteal va son mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar

Ushbu mashqlar to'plami maxsus jihozlarsiz uyda ham chiroyli firmalarga erishishga imkon beradi. Mashqni boshlashdan oldin mushaklar va bo'g'inlarni isitish uchun isinish kerak. Buzoq mushaklari va Axilles bo'g'imlarini cho'zish tavsiya etiladi. Buni to'liq oyog'ingizga cho'zish, tanangizni oldinga egish orqali amalga oshirish mumkin.

Mushaklarni isitish va tayyorlashdan so'ng siz asosiy kompleksni bajarishni boshlashingiz mumkin. Barcha mashqlar mushaklarning ishi yaxshi sezilishi uchun keraksiz silkinishlarsiz, silliq bajarilishi kerak.

Boshingiz ustida

Kompleksdagi mashqlardan biri "boshingiz tepasida" deb ataladi. Oyog'ingizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'yishingiz, pastga cho'zishingiz va barmoqlaringizni oyoqlaringiz oldida erga qo'yishingiz kerak. Oyoq barmoqlarini sirtda ushlab turgan holda dumbalaringizni shiftga qaratib, dumbalaringizni ko'taring, lekin oyoqlaringizni to'liq tekislash shart emas. Shundan so'ng siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz mumkin. Mashq 12 marta takrorlanishi kerak.

Oyoqlaringizni orqaga burang

Ushbu mashq tufayli gluteus maximus mushaklari kuchayadi. Texnika: stul yoki boshqa tayanchga qarab turing, orqangizni tekis tuting. O'ng oyoq orqaga tortiladi, sonni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiladi. Korpusni aylantirmaslik yoki egmaslik kerak. Gluteal mushakni his qilish va uni ishlatish juda muhimdir. To'liq amplitudaga intilishning hojati yo'q, agar oyoq kichik balandlikka ko'tarilsa, mashq kam samarali bo'lmaydi; Sehrgarlar dumbalarni mustahkamlashga yordam berishdan tashqari, ular sonlarni ingichka qilish uchun samarali.

Oyoqlarini yon tomonga burang

Ushbu mashq son va gluteal mushaklar uchun eng samarali mashqlardan biridir. Bajarish texnikasi: siz tomoningizni tayanchga burab, tik turishingiz kerak. Chap qo'lingiz bilan devorga, stulga yoki boshqa tayanchga suyanishingiz kerak, shu bilan birga o'ng oyog'ingizni o'ngga ko'tarib, uni torso va chap oyoq bilan parallel ravishda ushlab turishingiz kerak. Tanani to'g'ri tutish kerak, tizzani bukmaslik kerak.

O'tishni amalga oshiring

Ushbu mashq shuningdek, son va dumba mushaklari guruhini kuchaytirishga yordam beradi. Bajarish texnikasi: oyoqlar elkalarining kengligida bo'lishi kerak, shundan so'ng kaftlarni tos suyagiga qo'yish kerak. Biz asosiy squat qilamiz, so'ngra o'rnidan turamiz, o'ng oyog'imizni diagonal va oldinga cho'zamiz. Oyoq xuddi to'pni urgandek tashqariga burilishi kerak. Qo'llar tirsaklarda egilib turishi kerak, o'ngni orqaga, chapni oldinga torting. Keyin yana o'tirib, mashqni chap oyog'ingiz bilan bajarishingiz kerak.

Futbol o'ynashni tasavvur qiling

Tizza mili

Dumbadan tashqari, bu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi. Bajarish texnikasi: oyoqlar elkalarining kengligida, kaftlar boshning orqa qismida bo'lishi kerak. Shundan so'ng siz klassik squat qilishingiz kerak, keyin ikkala oyog'ingizni to'g'rilab, chap tizzangizni diagonal yo'nalishda yuqoriga ko'tarib, o'ng tirsagingizni tizzaga qaratib qo'ying. Asosiy squat holatiga qaytganingizdan so'ng, mashqni boshqa yo'nalishda bajarishingiz kerak.

Siz son va abs uchun mashqni birlashtira olasiz

Bir oyoq ustida turgan holda oldinga egilish

Ushbu mashq muvozanatni rivojlantirishga yordam beradi, shuningdek, oyoq, dumba, qorin, orqa va elkalarning mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi. Texnika: Oyoqlar yelka kengligida. Chuqur cho'zilish amalga oshiriladi, qo'llar orqaga cho'ziladi. Biz silliq harakat bilan turamiz, chap oyog'imizni orqaga suramiz, tanani oldinga egib, qo'limizni cho'zamiz. Biz bu holatda bitta hisobni ushlab turamiz, shundan so'ng biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va mashqni takrorlaymiz. 12 marta takrorlash tavsiya etiladi.

Son va gluteal mushaklaringizni pompalash uchun foydali mashqlar

Har qanday fitnes murabbiyi sizga bu masalada haqiqiy natijalarga erishish uchun gluteal mushaklarning barcha uchta qatlamiga urg'u berilishi kerakligini aytadi. Mashqlar paytida ularni to'g'ri ishlatish va ularni his qilish juda muhimdir.

Eng katta mushakni kuchaytirish va pompalash uchun oyoq orqaga tortiladigan mashqlarni bajarish yaxshidir. Agar siz kichik va o'rta mushaklarni kuchaytirish va pompalamoqchi bo'lsangiz, oyoqlari yon tomonlarga harakatlanadigan mashqlar juda mos keladi. Quyida ushbu sohadagi mushaklarni pompalamaya, shuningdek, ortiqcha yog'ni olib tashlashga yordam beradigan samarali mashqlar mavjud.

Belanchak

Ushbu mashq to'rt oyoq ustida turgan holatda amalga oshiriladi. Shin siz turgan sirtga perpendikulyar bo'lishi kerak, son esa parallel bo'lishi kerak. Harakatlar silliq va asta-sekin oyog'ingizni yuqoriga tortib, keyin uni boshlang'ich holatiga tushirishdan iborat.

Devorda yurish

Texnika: boshlang'ich pozitsiyasi - erga yotish, oyoqlar tizzalarda egilgan. Oyoqlaringizni devorga qo'yishingiz kerak. Shundan so'ng siz yuqoriga, keyin pastga yurishni boshlashingiz kerak. Dumba siz yotgan sirtdan ikki qadamda ko'tarilishi kerak.

Yurish

Erga o'tirib, oyoqlaringizni oldinga cho'zing, so'ngra dumba yordamida oldinga va orqaga harakat qilishni boshlang. "Yurish" 2-3 daqiqa davom etadi. Mashq qilish samarali bo'lishidan tashqari, kayfiyatingizni ham ko'taradi.

Pingvin

Ushbu mashq sizning ichki sonlaringizni mashq qilish uchun juda yaxshi. Texnika: siz stulning chetiga o'tirib, oyoqlaringiz orasiga to'p qo'yishingiz va uni 30 soniya davomida qattiq siqib qo'yishingiz kerak. Keyin to'pni qo'yib yubormasdan mushaklaringizni bo'shashtirishingiz kerak. Bir nechta yondashuvlar davomida siz mushaklarni kuchlanish va bo'shashtirishni almashtirishingiz kerak. Mashq qilish varianti quyidagicha bo'lishi mumkin: tik turgan holatda, tizzangiz orasiga to'p siqiladi, shundan so'ng siz u bilan xona bo'ylab yurishni boshlaysiz.

O'pka - bu son va gluteal mushaklarni pompalash va kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqlar

Oldinga va orqaga o'pka kabi mashqlar haqida batafsilroq to'xtalib o'tishga arziydi. Ular mushaklarni mukammal darajada mustahkamlaydi, cho'zadi va pompalaydi, shuningdek, vazn yo'qotish va ortiqcha yog'ni yoqishga yordam beradi. O'pka mashqlarini bajarishning faqat uchta varianti mavjud, ularning barchasi squatting elementiga ega ekanligi bilan birlashtirilgan.

Birinchi variant. Yon tomonga buriling, oyoqlaringizni shunday joylashtiringki, ulardan biri biroz oldinda, ikkinchisi biroz orqada. Mushaklaringiz qanday taranglashganini his qilib, sayoz va sekin cho'kishingiz kerak. Orqaga cho'zilgan oyoqning tizzasi deyarli polni silkitishi kerak, oyoqning o'zi esa oyoq barmog'iga tayanishi kerak. Old oyoqning tizzasi barmoqlar chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerakligini yodda tutish kerak.

Ikkinchi variant - orqaga o'pka. Bunday holda, barcha og'irlik chap oyoqqa tushadi (agar mashq u bilan boshlangan bo'lsa). O'ng oyoq orqaga qadam tashlaydi, ko'krak qafasi tekislanadi, barmoq yaxshi cho'ziladi. Biz tizzamiz past bo'lishi uchun cho'kamiz, lekin erga tegmaydi, shundan so'ng biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Uchinchi variant - oldinga o'pka. Bunday holda, qadam orqaga emas, balki oldinga tashlanadi. Agar bo'sh joy ruxsat etilsa, o'pkalarni bir oyog'ini ikkinchisiga qo'yib, bir qadamda bajarish mumkin. Agar siz dumbbelllarni olsangiz yoki shtanga yoki bodibil bilan mashq qilsangiz, eng katta ta'sirga erishish mumkin. Suv idishlari uy atrofida og'irlik sifatida juda yaxshi ishlaydi.

O'pka eng yaxshi og'irliklar bilan amalga oshiriladi

• Bu mashqlarning barchasi qisqa vaqt ichida gluteus maximus mushaklarini (pastki qism), shuningdek, oyoqlarning tizza va son mushaklarini pompalamaya imkon beradi. Agar siz sport klubida mashq qilsangiz ham, shtanga yoki gantel bilan o'pkalarni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak, chunki ular tufayli siz qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

Eslatma

Qaysi kompleksni tanlamasligingizdan qat'i nazar, ishlagan barcha mushaklarni, shuningdek, orqa va bo'yin mushaklarini cho'zish bilan sovutishni amalga oshirish kerak. Har bir cho'zilgan pozani taxminan 20-30 soniya ushlab turish kerak, shu bilan birga nafas olishni tiklash va to'g'ri dam olish muhimdir. Umuman olganda, cho'zish taxminan 3-4 daqiqa davom etadi, ammo siz mushaklaringizning moslashuvchanligi va elastikligini saqlab qolasiz. Stretching, shuningdek, sut kislotasini tezroq yo'q qilishga yordam beradi va shunga mos ravishda og'riqni oldini oladi.

Dumba va dumba uchun eng samarali mashqlar: yotish

Agar tizzangiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, squats va lunges tavsiya etilmaydi. Bunday holatlarda yolg'on pozitsiyasidan mashqlar yaxshi.

Chalqancha yotgan holda tos suyagini ko'tarish

Ulardan eng keng tarqalgani "yarim ko'prik" dir. Uni bajarayotganda iskial-popliteal va gluteal mushaklar (dumning pastki qismi va oyoqning orqa qismi tizzagacha) ishlaydi. Orqa tarafingizda yotishingiz, oyoqlarini egishingiz, oyoqlaringizni erga qo'yishingiz kerak. Qo'llar tananing bo'ylab yoki boshning ostiga qo'yilishi mumkin. Pastki orqa va orqa tomonni poldan ko'tarib, torsonning yuqori qismi old soningiz bilan bir xil yuzaga kelguncha tos suyagini silliq ko'tarishingiz kerak. Shundan so'ng biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va mashqni takrorlaymiz. Qo'llab-quvvatlash sizning oyoqlaringiz va elkangizda bo'lishi kerak.

Amalga oshirish imkoniyatlari:

• Bir oyog'i tizzada egilgan (son va shin orasidagi burchak taxminan 90 daraja). Bukilgan oyoq yuqoriga ko'tariladi va keyin orqaga tushadi, tovoni shiftga qaratiladi. Jismoniy mashqlar to'g'ri oyoq bilan bajarilishi mumkin, shu bilan birga iskial-popliteal mushaklar ishlaydi.
• Amalga oshirishning ikkinchi varianti - tizza bo'g'imida egilgan oyoq, orqaga qarab harakat qilish o'rniga, bir tomonga harakat qiladi, shundan so'ng u polga parallel bo'lgunga qadar yuqoriga ko'tariladi.
• Uchinchi variant - tekis oyoqni tana bilan bir xil tekislikka ko'tarish, shundan so'ng u qisman amplituda tushadi va ko'tariladi.

Yoga dumba va sonlarni mustahkamlash vositasi sifatida

Yoga butun o'quv komplekslarini o'z ichiga oladi, ular yordamida siz tanangizni yaxshilashingiz mumkin. Biroq, agar siz ushbu turdagi gimnastikaning muxlisi bo'lmasangiz ham, u erdan uyda mushaklaringizni pompalay oladigan mashqlarni osongina olishingiz mumkin.

Ushbu texnikaning asosiy tamoyillaridan biri shundaki, barcha elementlar silliq va sekin bajarilishi kerak. Agar buni qilayotganda o'zingizni noqulay his qilsangiz, mashq qilishni to'xtatganingiz ma'qul.

Eslatma

Yuqorida tavsiflangan komplekslardan mashqlarni o'z ichiga olgan nafaqat kuch-quvvat mashqlarini bajarish, balki ortiqcha yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga imkon beradigan ba'zi aerob mashqlarini tanlash tavsiya etiladi. Bu arqondan sakrash, yugurish, zinapoyaga chiqish, tennis, stol tennisi, suzish yoki velosipedda yurish bo'lishi mumkin. Kardiyo mashqlari nafaqat mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, balki ortiqcha vazn bilan muvaffaqiyatli kurashishga yordam beradi.

Xulosa qilish uchun shuni ta'kidlash mumkinki, mukammal shakllarga erishish uchun yagona universal retsept yo'q. O'zini tartibga solishga qaror qilganda, go'zal tananing har bir vakili o'zi uchun uning tanasi uchun qulay va samarali bo'lgan kompleksni alohida tanlaydi. Bu uyda mustaqil sport va gimnastika mashqlari, fitnes o'qituvchisi bilan mashg'ulotlar, velosipedda yurish, hovuzda suzish va boshqalar bo'lishi mumkin. Asosiysi, bularning barchasining natijasi elastik, chiroyli tana bo'ladi.

Ko'pgina qizlar o'zlarining shakllaridan juda mamnun emasliklaridan shikoyat qiladilar. Ammo, agar siz ideal parametrlarga ega ekanligingiz bilan maqtana olmasangiz ham, siz hali ham tushkunlikka tushishingiz shart emas, chunki siz tanangizni o'zingiz tuzatishingiz mumkin. Bir oz kuch sarflagan holda, hatto sarkma, xira va shaklsiz dumbalarni ham tuzatish va jozibali, shahvoniy va ishtahani ochish mumkin.

Va buning uchun siz uydan chiqmasdan yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin sport zali . Mushaklarni to'g'ri faollashtirish juda muhim, chunki ba'zi ayollar mushaklarning to'g'ri faollashuviga ega, ba'zilari esa noto'g'ri faollashadi. Shuning uchun, aynan bir xil mashqlarni bajaradigan turli ayollar turli natijalarga olib kelishi mumkin.

Inson dumbalarida uchta mushak qatlami mavjud. Har bir qatlam alohida o'qitilishi kerak, faqat bu holda natija haqiqatan ham ko'p vaqt talab qilmaydi. Gluteus maximus mushaklarini kuchliroq va tonik qilish uchun siz oyoqlaringizni orqaga qaytarishni o'z ichiga olgan mashqlarni bajarishingiz kerak. Bunday mashqlarni bajarishda yuk gluteus minimus va gluteus medius mushaklariga yuklanadi.

Ayollarda eng muammoli joylar dumba va sonlardir, chunki yog 'ko'pincha tananing bu qismlarida to'planadi. Tananing bu qismlarini yanada nozikroq qilish uchun siz muntazam ravishda mashqlarni bajarishingiz kerak.

Qattiq dumba uchun

Dumbangizni qanday pompalash kerak?

Dumba uchun mashqlar to'plami

Ushbu kompleks juda murakkab bo'lmagan mashqlarni o'z ichiga oladi, buning yordamida siz dumbalaringizni o'zingiz xohlagan tarzda qilishingiz mumkin. Eng boshidanoq siz biroz cho'zishingiz kerak - Axilles tendonlarini cho'zing. Keyin mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin.

• "Oyoqlaringizni orqaga burang." Ushbu mashqni bajarish dumba pastki qismini, ya'ni katta dumba mushaklarini juda samarali tarzda tortadi. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun stulga qarab turing va qo'llaringizni unga suyaning. Orqangizni iloji boricha tekis tutishga harakat qiling.

  
  Sekin-asta o'ng oyog'ingizni orqaga torting va soningizni yuqoriga torting. Tana shug'ullanmasligi kerak, u bir tekisda qolishi kerak. Oyog'ingizni yana joyiga tushiring. Ushbu mashqni bajarayotganda, siz dumba mushaklarining siqilishini his qilishingiz kerak. Ushbu mashq samarali bo'lishi uchun oyog'ingizni juda baland ko'tarmasligingiz kerak.

• "Squats." Cho'kish orqali siz dumbangizga maksimal darajada stress qo'yasiz. Oyoqlaringizni keng qo'ying, ko'kragingizni to'g'rilang, elkangizni orqaga suring va qo'llaringizni oldinga cho'zing. Tos suyagini iloji boricha oldinga siljiting. Orqangizni iloji boricha tekis tutishga harakat qiling. Cho'kayotganda tizzalaringiz oyoq barmoqlari chizig'idan tashqariga chiqmasligiga va dumba tizzangizdan pastga tushmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Cho'kkalab o'tirganingizda, to'pig'ingizni poldan ko'tarmaslik kerak, barcha og'irlik ularga to'planishi kerak; Sekin-asta, dumbalaringizni torting. Squatsning afzalliklari va to'g'ri texnikasi batafsil tavsiflangan.
• "O'pkalar."
  

1. Oldinga siljish. Og'irligingizni chap oyog'ingizga qarating, oldinga bir qadam tashlang, barmoqlaringizni to'g'rilab, ko'kragingizni oching. Squat qiling va oldingi holatingizga qayting. Kichkina dumbbelllarni olishingiz mumkin, lekin agar ular yo'q bo'lsa, ularni shisha suv bilan almashtirishingiz mumkin. Ushbu mashq dumbani samarali pompalashga yordam beradi, shu bilan birga dumbaning pastki qismi (katta mushaklar) eng ko'p ishtirok etadi.
2. Orqaga o'tish. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, vazningizni chap oyog'ingizga qarating. Squat qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3. Oyoqlarini keng qo'ying va yon tomonga buriling. Bir oyog'ingizni orqaga, ikkinchisini oldinga qo'ying. Sekin o'tiring, lekin orqada qoldirgan oyog'ingizning tizzasi erga tegmasligi kerak. Oyoq barmoq ustida bo'lishi kerak. Bundan tashqari, oldinga yo'naltirilgan oyoqqa e'tibor berishingiz kerak - uning tizzasi barmoqlardan tashqariga chiqmasligi kerak.

• "Oyoqlaringizni oldinga silkit." Ushbu mashqni bajarish orqali dumba mushaklarini mashq qilishdan tashqari, tizza atrofidagi mushaklar ham mashq qilinadi. Oldingizga stul qo'ying, bir oyog'ingizni unga suyaning, ikkinchi oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va uni tekis tutishga harakat qiling.

• "Bir oyog'ida oldinga egilish." Ushbu mashq bilan siz muvozanatni yaxshi rivojlantira olasiz. Og'irlik bir oyoqqa (chapda) to'planishi kerak, o'ng oyog'ingizni sekin ko'taring va ayni paytda qo'llaringizni sekin pastga tushirib, tanangizni pastga tushiring. Bu holatda besh-olti soniya davomida to'xtab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tana polga parallel qolishi kerak. Effektni yanada kuchaytirish uchun siz qo'lingizda kichik dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.

Yotgan holda bajarilishi mumkin bo'lgan qattiq dumba uchun mashqlar

• "Yarim ko'prik." Ushbu mashqni bajarish orqali siz dumbaning katta mushaklarini va iskial-popliteal mushaklarni kuchaytirishingiz mumkin. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini egib oling, oyoqlaringiz erga bo'lishi kerak. Qo'llaringiz tanangiz bo'ylab yoki boshingiz ostida bo'lishi kerak (qaysi biri siz uchun qulayroq).

  
  Soningizning old qismi va yuqori torso bir qatorga kelguncha tos suyagini ko'taring (pastki orqa va orqa tomonni poldan ushlab turganda). Yuk elka va oyoqlarga to'planishi kerak. Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, dumba mushaklarini iloji boricha siqish kerak.

• "Qo'llaring va tizzalaringda." Ushbu mashqni turli yo'llar bilan bajarish mumkin.

1. Oyog'ingizni iloji boricha to'g'rilab, torso bilan bir qatorda ko'taring. Uni ko'taring va tushiring, bu mashqni juda tez bajarmang.
2. Bir oyog'ingizni tizzada egib, uni yon tomonga, keyin yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni ko'tarishingiz kerak bo'lgan balandlik zamin yuzasiga parallel bo'lishi kerak. Uning yuqori qismi tanaga perpendikulyar bo'lishi kerak.
3. Shin va son o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'lishi uchun bir oyog'ingizni eging. Bu oyoqni tananing darajasiga ko'tarish va asta-sekin orqaga tushirish kerak. Oyog'ingizni ko'tarayotganda, tovoningizni shiftga qarating.

Aksariyat zamonaviy ayollarning turmush tarzi ularni sog'lom va chiroyli tanaga ega bo'lishga hech qanday sharoit yaratmaydi: harakatsiz ish mushaklarning zaiflashishiga, dumbalarda xunuk sarkma va burmalar paydo bo'lishiga olib keladi. Shuning uchun, raqam bilan bog'liq eng tez-tez beriladigan savollardan biri bu dumbaning yuqori qismini qanday pompalash va ularni yumaloq qilishdir? Gluteus medius va sonlar uchun mashqlar tashqi ko'rinishingizni o'zgartirishga yordam beradi. Tananing ma'lum bir sohasining taranglik darajasi o'rta mushakka bog'liq. Keling, dumbaning yuqori qismini qanday pompalashni bilib olaylik, tekis dumba sindromi bilan mushaklarning yumaloqligini oshirish mumkinmi va uyda mashq qiladigan qizlar uchun muvaffaqiyatga erishish imkoniyatlari qanday.

Chiroyli dumba shakli har doim ham sport zalida ko'p ishlashni anglatmaydi. Ba'zi qizlar mashg'ulotsiz ham mazali egri chiziqlarga ega. Bir oz kuch sarflagandan so'ng, mushaklar jozibali elastiklikka ega bo'ladi. Tanlangan toifaga faqat bir nechtasi kiradi, lekin ular keyinchalik o'z tajribalarini videolarda faol baham ko'rishadi va ijtimoiy tarmoqlarda fotosuratlarni nashr qilish uchun bir-birlari bilan raqobatlashadilar. Shuning uchun ko'pincha ularning yuqori yoki pastki dumba uchun mashqlari boshqa ayollarga yordam bermaydi.

Dumbalarning ko'rinishi ko'p jihatdan tos suyaklarining kengligiga bog'liq. Gluteus maximus, gluteus medius va minimus - barmoq izlari kabi genetik jihatdan aniqlangan va individual bo'lgan uchta juftlashgan mushaklarning shakli ham muhim emas. Jismoniy mashqlar bilan siz shaklingizni o'zgartira olmaysiz, ammo og'irlik mashqlari mushaklaringizni ko'tarishi va hajmini oshirishi mumkin.

Braziliyalik dumbani oddiy chayqalishlar va tebranishlar bilan olish mumkin emas. O'zingizning raqamingizni tuzatish uchun siz shaxsiy dasturga muvofiq ko'p ishlashingiz kerak. Standart o'quv komplekslarini shablon sifatida ishlatmang va gluteus medius mushaklarini murakkab mashqlar bilan pompalamang. Boshlash uchun dastlabki ma'lumotlarni to'g'ri baholang, mashg'ulotlar sxemasini tuzing va izolyatsiya qilingan kuch mashqlari yordamida individual mushaklarni ko'paytirishni boshlang.

Dumbaning ko'rinishi teri va mushaklar orasidagi yog' to'qimalarining hajmiga ham bog'liq. Agar sizda qo'shimcha funt bo'lsa, unda muammo suyakning keng ekanligida emas. Ortiqcha vaznli ayollar aerobik va asosiy mashg'ulotlardan boshlashlari kerak va faqat vazn yo'qotgandan so'ng, dumbaning pastki va yuqori qismlari uchun mashqlarni bajarish kerak. Keyin pompalanadigan mushaklar nafaqat teginish uchun yoqimli, balki ko'zni quvontiradi.

Gluteal mushaklar anatomiyasi

Gluteus medius va minimus mushaklari tos suyagining lateral yuzalarida joylashgan bo'lib, qisman gluteus maximus mushaklari ostida yotadi. O'rta mushak "beshinchi nuqta" ning yuqori qismida hajm hosil qiladi va uchburchak shaklga ega. Uning keng ustki uchi tos suyagining yonbosh suyagida ushlab turiladi va toraygan holda, pastki tor uchi bilan katta trokanterga - femurning tashqi qismiga biriktiriladi.

Gluteus medius mushaklarining funktsiyalari

Mushak tos suyagi va tanasini vertikal holda ushlab turadi, sonning aylanishida va oyoqning deyarli barcha o'g'irlanishida ishtirok etadi. Mashg'ulot paytida osongina seziladi va yukga yaxshi javob beradi. Etarli darajada rivojlangan bo'lsa, u yon tomonlarga chiqadigan tos suyaklarini yashiradi, kestirib, chiroyli chiziq hosil qiladi.

O'rgatilgan gluteus medius mushaklari erkaklarning qarashlariga qoyil qolishdan ko'ra ko'proq bonuslarni beradi:

• harakat paytida tananing barqarorligini yaxshilaydi;
• suzish va aloqa sportlarida ishlashni yaxshilashga yordam beradi;
• tezroq ishlashga imkon beradi;
• sizning holatingizni to'g'rilaydi.

Nima uchun gluteus medius mushaklarini pompalash kerak?

Gluteus medius mushaklarining zaifligi tezda kalça qo'shimchasining artroziga olib keladi. Biroq, uning funktsiyalarini boshqa mushaklar bilan almashtirib bo'lmaydi. Rivojlanishning etishmasligi, shuningdek, uzoq yurishdan keyin kestirib, og'riyotgan og'riqni keltirib chiqaradi. Vizual ravishda, baland poshnali poyabzal kiyganda sarkma maydoni juda sezilarli.

Rivojlangan gluteus medius mushaklari estetik jihatdan yoqimli bo'lib, yadroning muhim qismini tashkil qiladi. Agar ular zaif bo'lsa, unda qiz sog'lom orqa, chiroyli oyoqlari yoki yuqori darajadagi fitnesga ega bo'lmaydi.

Gluteus medius mushaklarini mashq qilish uchun 8 ta mashq

Birgalikda isinish - bu mavjud jarohatlarning kuchayishini oldini oladigan va har xil turdagi shikastlanishlar xavfini kamaytiradigan ichki tana massaji. Issiqlikdan keyin isinish uchun siz treadmill, elliptik yoki arqonda kardio qilishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'i mashqlarining yaxshi to'plami qon aylanishini ta'minlaydi va mushaklarni tonlaydi.

Tayyorgarlikdan so'ng siz dumba o'sishini faollashtiradigan mashqlarni xavfsiz bajarishingiz mumkin.

Shtanga bilan chuqur chayqalishlar: 7-12 squatsning 3-4 to'plami

To'g'ri chayqalishda shtanga yelkaga qo'yiladi va cho'kishning o'zi tos suyagini orqaga siljitish orqali amalga oshiriladi. Oyoqlar elkalarining kengligida yoki biroz kengroq joylashtirilishi mumkin. Oyoqlaringiz orasidagi masofa siz uchun qulay bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni yon tomonlarga 45 daraja burang.

Pastga tushganda, tizzalaringizni kuzatib boring - ularni barmoqlaringizdan uzoqroqqa cho'zmang va o'ngga yoki chapga og'mang. Orqangizni tekis tuting: oshqozoningizni torting, elkangizni to'g'rilang, boshingizni tushirmang (bosh bo'yinning kengaytmasi bo'lishi kerak). Muvozanat uchun qo'llaringizni oldingizda tekis tuting. Squat paytida tana egilib qoladi, lekin ataylab torsoningni oldinga egmang.

Pastki orqa yoy bo'lib pastga egilib, dum suyagi "peck" qilguncha imkon qadar chuqurroq tushing. Pastki qismida 2-3 soniya ushlab turing va to'pig'ingizga diqqatni qaratib silkitmasdan ko'taring. Yuqori nuqtada to'xtamang, oyoqlaringizni oxirigacha to'g'rilamang va darhol pastga tushishni boshlang.

O'pkalar: har biri 10-15 martadan iborat 3 ta to'plam

Jismoniy mashqlar texnikasi nomukammal bo'lgan yangi boshlanuvchilar va dumbalarini qurishni xohlaydigan qizlar uchun sport zalida yurmasdan statik o'pkalarni qilish yaxshiroqdir. Oyog'ingizni oldinga qo'ying, shunda tizzangiz barmoq bilan bir xil yo'nalishda bo'ladi. Dumbadagi yukni oshirish uchun boshqa oyog'ingizni orqaga qo'ying.

Ba'zi murabbiylar oyoqlaringizni bir xil chiziqqa qo'yishni maslahat berishadi, ammo muvozanatni saqlash juda qiyin. Boshqalar esa, yangi boshlanuvchilar uchun xavfli bo'lgan oyog'ingizni diagonal ravishda orqaga qo'yib, o'zaro harakat qilishni maslahat berishadi. Texnikani o'zlashtirganingizda, tajriba qilmang va oyoqlaringizni kestirib, bir qatorga qo'ying.

O'pka chalayotganda, chayqamang, torsoningizni oldinga egmang va orqa tizzangizni erga tegizmang. Mashqni asta-sekin murakkablashtiring: dumbbelllarni oling, shtangani elkangizda ushlab turing, orqa oyog'ingizni skameykaga tashlang (bolgar o'pkalari).

Platformaga ko'tarilish: 10-15 takroriy 2-3 to'plam

40-50 sm balandlikdagi barqaror shkaf yoki skameyka oldida turing (oyoq tizzada to'g'ri burchak hosil qilishi tavsiya etiladi). Oyog'ingizni juda ko'p egishdan saqlaning va platformaga ko'tarilayotganda tizzangizni barmog'ingiz ustiga olib kelmang. Bir oyog'ingizda muvozanatni saqlang, tovoningizga bosing va boshlang'ich holatiga qayting.

Tos suyagini poldan ko'tarish: 15-20 takrorlashning 2-3 to'plami

Bu hammaga ma'lum. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying. Oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying va ularni dumbangizga yaqinlashtiring. Dumbangizni torting, tos suyagini yuqoriga ko'tarishga harakat qiling va bir necha soniya ushlab turing. Shtangani oyoqlaringiz va tanangizning egilishiga qo'yib, yukni oshirishingiz mumkin.

Tik turgan, yotgan va to'rt oyoqqa turgan oyoqlarni o'g'irlash: 15 martadan iborat 3 ta to'plam

To'rt oyoqda yoki tekis oyoqlarda turib (qo'llaringiz bilan vertikal tayanchni ushlab turing), tekis oyog'ingizni iloji boricha orqaga va yuqoriga torting. Siz tizzangizni bukib to'rt oyoqqa tebranishingiz yoki yoningizda yotgan holda bir tekis oyoqni ko'tarishingiz mumkin. Yanal tebranishlarda boshingizni qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlang va oyog'ingizni juda baland ko'tarmang - tana bilan burchak 70 darajadan oshmasligi kerak. To'satdan harakatlar qilmang, pastki orqa qismini bog'lamang va oyoq og'irliklaridan foydalaning.

Krossoverda oyoq orqaga va yon tomonlarga tepish: 12-15 takrordan iborat 3-4 to'plam

Pastki blokdan o'g'irlashlar tik turgan holda yoki tizza va tirsaklarga urg'u berib, muntazam tebranishlar bilan bir xil printsipga muvofiq amalga oshiriladi.

Og'irligi 10-20 kg bo'lgan mashinada oyoqlarni ko'tarish: 15-20 takrorlashning 1-2 to'plami

Kerakli vaznni o'rnating, mashinaga o'tiring va orqangizni orqaga egib, gluteus medius mushaklari ishda ko'proq ishtirok etadi. Kestirib, iloji boricha oching va asta-sekin oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, ular orasida kichik masofani qoldiring. Tanangizni harakatsiz qoldiring.

Platformali press: 15-20 martadan iborat 3-4 to'plam

Kresloga o'tiring va oyoqlaringizni oyoq barmoqlarini platformaning yuqori burchaklariga qaratib qo'ying. Oyoqlarini to'liq to'g'rilamasdan platformani siqib qo'ying. Sekin-asta platformani pastga tushiring, shunda oxirgi holatda tizzalaringiz deyarli to'g'ri burchak hosil qiladi, ammo dumbalaringiz o'rindiqdan chiqmaydi.

Mashqdan so'ng 10-20 daqiqa sovib turing. Bu nishab va sur'atning asta-sekin kamayishi bilan "qo'pol er" rejimida yugurish yo'lakchasida yugurish yoki orbita yo'lida mashq qilish bo'lishi mumkin. Treningni gimnastika bilan yakunlang - gluteal mushaklar va sonning orqa qismi uchun cho'zish mashqlari.

Qanday qilib dumbalaringizni to'g'ri mashq qilish kerak?

Dumbalaringizni mashq qilish uchun eng yaxshi joy - bu sport zali, ammo yuqori va pastki dumba uchun samarali mashqlarning yarmini uyda qilish mumkin. Haftada 2-3 marta kuch mashqlarini cheklang. Birinchidan, katta mushak guruhi uchun ko'p bo'g'inli asosiy mashqlarni bajaring (squats, lunges, deadlift, oyoq pressi) va ulardan keyin - izolyatsiyalash mashqlari (glute ko'prigi, platformaga chiqish, oyoq o'g'irlash).

Bitta mashq uchun belgilangan takroriy sonni bajarganingizdan so'ng, 30-60 soniya dam oling va ikkinchi to'plamni bajaring. Chuqur nafas oling va kuch bilan nafas oling (eng qiyin bosqichda). Hech qanday holatda nafasingizni ushlab turmang, aks holda siz yondashuv oxirida bo'g'ilishni boshlaysiz. Chanqaguncha kutmang: to'plamlar orasida kichik qultum suv iching.

Agar siz mushaklarni pompalamoqchi bo'lsangiz va mushak qurmoqchi bo'lsangiz, turli mashqlarni bir yondashuvda aralashtirmaslikka harakat qiling: birinchi navbatda bitta mashq uchun barcha yondashuvlarni bajaring, so'ngra boshqa harakatga o'ting. Maqsadli mushak o'sishi uchun uni og'irlik yuki bilan iloji boricha "bolg'a" qilish kerak. Mushaklar ohangini tiklash va chidamlilikni oshirish uchun supersets yoki ikki fazali mashqlar (masalan, squat o'lik, lunge va boshqalar bilan birlashtirilganda) yaxshiroqdir.

To'plamlar orasidagi dam olishdan ko'ra, turli mashqlar o'rtasida 15-30 soniya ko'proq tanaffus qiling. Imkoniyatlaringizdan kelib chiqib, vaznning og'irligini va mashqlar sonini tanlang. Har doim minimaldan boshlang va texnikangizga e'tibor bering - sifat har doim miqdordan muhimroqdir.

Ko'proq don, sabzavot, go'sht va baliq ovqatlarini iste'mol qiling. Sizning tashqi ko'rinishingizning yomonlashishiga mas'ul bo'lgan oziq-ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang: tez ovqat, to'yingan yog'lar, spirtli ichimliklar, shirinliklar va un. Mashg'ulot noto'g'ri ovqatlanishni qoplamaydi, shuning uchun ovqatlanish dasturingizni oldindan o'ylab ko'ring va kuchingizni behuda sarflamang - bosim ostida emas, balki zavq bilan mashq qiling!

Qisqa, tor yubka kiyish yoki ochiq suzish kiyimida sharmandalarsiz plyajda yurish orzuingizmi? Har bir qiz ega bo'lishni xohlaydi jozibali tana shakllari, va bu go'zal son va dumba go'zal figura uchun ajralmas shartlardan biri hisoblanadi.

Ushbu maqoladan siz o'rganasiz son mushaklarini qanday tortish kerak, selülitdan qanday qutulish va qanday qilib uyg'un tana shakllariga erishish mumkin.

Bularning barchasiga erishish mumkin uyda, Men fitnes markazlari va sport zallari xizmatlaridan foydalanmayman. Sizga kerak bo'lgan narsa - ozgina kuch va o'zingizni o'zgartirish istagi.

Bir oz anatomiya: gluteal mushaklar

Bizning gluteal mushaklarimiz quyidagilardan iborat uchta asosiy mushak guruhi deb ataladi: katta, o'rta va kichik. Bu guruhlar, o'z navbatida, ko'plab kichik mushaklarga bo'linadi. Gluteal mushaklar tanangizni to'g'rilash va egish, soningizni aylantirish va tanangizni yon tomonga burishga yordam bering.

Agar sizda harakatsiz ish bo'lsa, jismoniy faollik va nazorat etishmasligi bo'lsa, unda sizning gluteal mushaklaringiz etarli darajada rivojlanmagan va zaif deb taxmin qilish mumkin. Tebranmoq dumba mushaklari son mushaklari bilan birgalikda bajarilishi kerak - bu sizni nafaqat kuchli va bardoshli qiladi, balki barkamol va chiroyli tanani shakllantirishga yordam beradi.

Oyoq va dumba mushaklari- bu odamning umumiy mushak massasining deyarli yarmi, shuning uchun ularning holati sizning jismoniy tayyorgarligingizning umumiy darajasini, shuningdek, tos bo'shlig'ida joylashgan ichki organlarning sog'lig'ini aniqlaydi. Yaxshi rivojlangan gluteal mushaklar sizga kuch, sog'liq, chiroyli va kuchli bel bilan ta'minlaydi.

Son va dumbalarni mashq qilishda alohida e'tibor beriladi to'g'ri mashq qilish texnikasi– Ularning samaradorligining 99 foizi bunga bog‘liq. Mashqlarni har kuni bajargandan ko'ra, bir nechta mashg'ulotlarga bo'lingan ma'qul - mushaklaringiz dam olishi va tiklanishi kerak. Eng ko'p ishlatiladigan tizim haftada uchta to'liq mashqdir. Agar bu mushaklarga ortiqcha yuk berilsa, bu, aksincha, rivojlanishga to'sqinlik qilishi mumkin.

Squats son va dumba uchun eng samarali mashqdir

Gluteal mushaklarni rivojlantirish uchun eng samarali mashqlar haqli ravishda ko'rib chiqiladi squatsning har xil turlari. Bundan tashqari, bu sizga vazn yo'qotish va mushak massasini olishga yordam beradi, shuning uchun uni ushbu mushak guruhi uchun asosiy va universal deb atash mumkin.

Agar siz qattiq va chiroyli dumbalarga ega bo'lishni istasangiz, unda cho'kish albatta mashq qilish tartibiga kiritilishi kerak. Uning yordamida yog 'to'qimalari kamayadi va mushak to'qimalari asta-sekin o'sib boradi, sizning raqamingizni chiroyli shakllantiradi va hajmni samarali ravishda kamaytiradi.

Ushbu mashq davomida siz ham foydalanasiz orqa va qorin mushaklari. To'g'ri squat texnikasini bilish sizga eng qisqa vaqt ichida maksimal natijalarga erishish imkonini beradi.

Squatni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Squatning har xil turlari mavjudligiga qaramay, ularni ushbu mashqlarning barchasi bajarilishi kerakligi bilan birlashtiradi. texnik jihatdan to'g'ri. Bir nechtasini kuzatish orqali squats uchun asosiy qoidalar, tanangizni yaxshilashda sezilarli muvaffaqiyatlarga erishishingiz mumkin. Avval nimani eslash kerak?

• Boshlash uchun siz qarz olishingiz kerak to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasi qattiq, barqaror sirtda. Orqangizni tekislang, boshingizni tekislang va oldinga qarab turing. Orqangizni aylantirmang yoki egmang.
• Yuk har doim o'rtada tushadi oyoq, va hech qanday holatda - na paypoqlarda, na to'piqlarda. Muvozanatni yo'qotmang, chunki bu og'irlik markazini siljitadi va mashq samaradorligini pasaytiradi.
• Mushaklaringizni ichkarida saqlang doimiy kuchlanish, mashq paytida bo'shashmang.
• Cho'zilgan joydan ko'tarilish taqiqlanadi. nafasni ushlab turing yoki tez-tez qiling. Tanani tushirganda nafas oling, ko'targanda nafas oling. To'plamlar orasida to'liq nafas oling va nafas oling.
• Optimal cho'kish chuqurligi- 90 daraja. Siz cho'kib ketganingizda, sizning sonlaringiz bo'lishi kerak polga parallel- pastroq emas, chunki bu pozitsiya tizzangiz uchun xavfli bo'lishi mumkin.
• Toraytirmang yoki kengaytirmang tizzalar chayqalish paytida, chunki bu muhim bo'g'inlar uchun juda shikastlidir.
• tos suyagi uni yon tomonlarga egib bo'lmaydi, u qat'iy ravishda yuqoriga ko'tariladi va pastga tushadi; Aks holda, oyoqlardan biridagi yuk juda yuqori bo'lishi mumkin, bu esa shikastlanishga va sezilarli noqulayliklarga olib kelishi mumkin.
• Hech qanday holatda yirtib tashlamang poshnalar poldan!
• Siqish qorin bo'shlig'i mushaklari squats qilayotganda, bu korsetning bir turini shakllantirish orqali sizning orqangizni himoya qiladi.
• Takrorlashlar soni klassik squats uchun: haftasiga uch marta bajariladigan uchta to'plamning 20 ta takrorlanishi. Asta-sekin yondashuvlar sonini beshtaga oshirish mumkin. Bir vaqtning o'zida 25 dan ortiq takrorlash kerak emas. Agar mashqning bu sur'ati siz uchun juda oson bo'lib tuyulsa, og'irliklarni qo'shing (gantel yoki shtanga). Bundan tashqari, squat tezligini oshirishingiz mumkin.

Tozalangan dumba uchun vaznsiz oltita eng samarali mashqlar (VIDEO)

Agar uyingizda gantel yoki shtanga kabi maxsus sport jihozlaringiz bo'lmasa, biz sizga taklif qilamiz og'irliksiz eng samarali mashqlarni ko'rib chiqish, bu sizning raqamingizni imkon qadar tezroq tartibga solishga yordam beradi.

Klassik squats barcha oyoq mushaklarini teng ravishda o'qitishga yordam beradi.

• Boshlang'ich pozitsiyasini oling - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Siz qo'llaringizni yoningizda yoki tos bo'ylab ushlab turishingiz mumkin.
• Nafas oling va stulda o'tirgandek tos suyagini orqaga torting.
• Sonlaringiz erga parallel bo'lishi uchun tizzalaringizni buking.
• Tizlaringiz oyoqlaringizdan oldinga cho'zilmasligiga ishonch hosil qiling!
• Bu holatda bir muddat qoling.
• Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Plie cho'kadi Gluteus maximus va ichki son mushaklari eng samarali mashq qilinadi.

• Mashq klassik squatsga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, farq boshqa boshlang'ich pozitsiyasida. Plieni bajarish uchun oyoqlarini iloji boricha kengroq yoyish kerak.
• Mashqni bajarayotganda paypoqlar tashqi tomonga qaratiladi.
• Orqangizni tekis tutishni unutmang!

Tor oyoqlari bilan squats sizga nafaqat gluteus maximus mushaklarini kuchaytirishga, balki sonning tashqi yuzasini ham o'rgatish imkonini beradi.

• Jismoniy mashqlarni bajarishda boshlang'ich pozitsiyasi - bu oyoqlar birga, qo'llar tananing bo'ylab, orqa tekis.
• Nafas olayotganda, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha cho'zing, tizzalaringiz oyoqlaringizdan nariga o'tmaydi!
• Pastki qismida pauza qiling, kalçangizdagi kuchlanishni his qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas oling.

Chalqancha yotgan holda tos suyagini ko'tarish- Bu oddiy va samarali mashq bo'lib, uning texnikasini o'zlashtirish juda oson.

• Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningizda yotib, tizzalaringizni buking. Oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, kaftlaringizni pastga qo'ying.
• Nafas olayotganda, dumbalaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Orqangiz tekis qolishi kerak.
• Yuqori nuqtada bir necha soniya ushlab turing va gluteal mushaklaringizni iloji boricha torting.
• Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• 10-15 ta takrorlashning 4-5 to'plamini bajaring.

O'pkalar joyida barcha gluteal mushaklar va sonning old yuzasiga etarlicha e'tibor berib, oyoqlarning barcha mushaklarini bir vaqtning o'zida mukammal tarzda ishlab chiqing.

• Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari birgalikda, oyoqlari bir-biriga parallel, orqa tekis. Butun mashq davomida orqa hech qanday tarzda yumaloq emas!
• O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, chap oyog'ingiz harakatsiz.
• Nafas olayotganda, orqangizni kamaytirmasdan yoki belingizni egmasdan cho'zing. Tiz oyoqdan oldinga bormaydi va chiqadigan oyoqning shinasi qat'iy ravishda polga perpendikulyar. Buni amalga oshirish uchun dastlab tegishli kenglikdagi qadamni qo'yishingiz kerak.
• Nafas oling, ishchi oyog'ingizning oyog'i bilan itaring va boshlang'ich holatiga qayting.
• Kerakli takroriy sonni tugatgandan so'ng, oyoqlarni o'zgartiring.

To'rt oyoq ustida turgan holda yuqoriga ko'taring- Bu gluteal mushaklarni mukammal rivojlantiradigan yana bir yuqori samarali mashqdir.

• Boshlang'ich pozitsiyasi - tirsaklaringizga urg'u berib, to'rt oyoqqa turing. Tirsaklar aynan yelkalar ostida, tizzalar esa sonlar ostida. Kaftlar pastga qaragan.
• O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, tizzangizga buking. Qorin va dumba mushaklaringizni tarang tuting. Oyog'ingizni pastga tushiring.
• 10-15 marta takrorlang, keyin oyoqlarini o'zgartiring.

Og'irliklar bilan dumba uchun mashqlar (gantellar, shtangalar, oyoq og'irliklari)

Agar siz uzoq vaqt davomida og'irliksiz mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz va ular siz uchun bo'ldi deb o'ylasangiz oddiy va samarasiz, siz dumbbelllar, shtangalar yoki maxsus oyoq og'irliklari bilan qurollanish orqali ularning ish faoliyatini oshirishingiz mumkin.

To'piq og'irliklari Ular ularni "To'rt oyoqda turgan holda oyoqni yuqoriga ko'tarish" mashqlarida, shuningdek, oyoqlarning turli xil tebranishlari uchun ishlatish uchun juda mos keladi. Son va dumba mushaklariga yuk ortib borayotganligi sababli siz mashqni bajarish uchun ko'proq kuch sarflashingiz kerak bo'ladi va shuning uchun siz vaqt birligida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Og'irliklarning optimal vazni 2 dan 4 kg gacha.

Xuddi shu ta'sirga foydalanish orqali erishish mumkin dumbbelllar turli squats uchun og'irlik sifatida. Dumbbelllarning vazni o'rtacha tanlanadi, dumbbelllar 2 dan 5 kg gacha.

Yelkangizda shtanga bilan squats yoki lunges og'irliklar shaklida - bu dumba va oyoqlarning mushaklarini mukammal rivojlantiradigan eng keng tarqalgan va samarali mashqlardan biridir.

Yelkangizda shtanga bilan cho'kish yoki o'pka mashqlarini bajarayotganda, siz bir nechta narsalarni eslab qolishingiz kerak: muhim nuqtalar:

• Shtanga elkaning yuqori qismida, trapezius mushaklarida yaxshi o'rnatiladi.
• Shtanga elkalarining kengligidan bir oz kengroq bo'lishi kerak.
• Ko'krakni bir oz oldinga egib oling. Hech qanday holatda orqangizni aylantirmang!
• Kichkina stulda o'tirgandek cho'zing.
• Nafas olayotganda cho'zing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.
• Squatni bajarayotganda, oldinga qarab turing.

Og'irliklar bilan mashqlar haqida gapirganda, ko'p bo'g'inli asosiy mashqlarni eslatib o'tish mumkin emas o'lik va o'lik yuk. Ko'pincha ular shtanga bilan bajariladi, lekin sizda etarli vaznga ega bo'lgan dumbbelllaringiz bo'lsa ham amalga oshirilishi mumkin.

Amalga oshirish orqali o'lik yoki o'lik yuk inson mushak massasining to'rtdan uch qismi ishtirok etadi, chunki bu mashqlar nafaqat son va dumba mushaklarini, balki orqa va qo'llarning mushaklarini ham o'z ichiga oladi.

Klassik o'lik yuk tanani to'liq to'g'rilagan holda og'irliklarni (shtanga yoki dumbbell) ko'tarishni o'z ichiga oladi.

• Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari bir oz yon tomonlarga qarab, polda yotgan shtanga yoki dumbbelllar.
• Oyoqlarini tekis qilib tanangizni pastga tushiring va qo'llaringiz bilan shtanga yoki dumbbellni ushlang
• Tizlaringizni egib, ko'kragingizni bir oz oldinga siljiting, pastki orqa qismida engil egilish hosil qiling. Tos suyagini orqaga torting. Shu bilan birga, siz orqa va sonning orqa qismida kuchlanishni his qilishingiz kerak.
• Oyog'ingizni mahkam bog'lab (tana vazningizni oyoq barmoqlariga qo'ymasdan), qo'llaringizdagi bar bilan asta-sekin ko'taring. Shu bilan birga, ko'kragingizni bir oz oldinga suring, lekin elkama pichoqlari ulanmaydi.
• Og'irlikni ko'taring, orqangizni tekislang va bir necha daqiqa muzlatib qo'ying.
• Og'irlikni sekin pastga tushiring.

Deadlift shuningdek, poldan og'irlik ko'tarib, son mushaklarini mashq qiladi. Biroq, butun mashq davomida tizzalaringizni egmasligingiz kerak. Bunday mashqlar selülit va cho'zish belgilari bilan tez va samarali kurashishga yordam beradi.

Nimani e'tiborsiz qoldirmaslik kerak: isinish va cho'zishning ahamiyati

Har qanday jismoniy faoliyatni amalga oshirishdan oldin, siz buni qilishingiz kerak qizdirish; isitish: bo'yin, tirsak, elka, tizza bo'g'imlarining aylanish harakatlari, yon tomonlarga va oldinga va orqaga egilish, joyida yugurish. Ushbu isinish sizni jarohatlardan himoya qiladi va tanangizni tetiklashiga va yukga muammosiz tayyorlanishiga yordam beradi.