5 kishi uchun mazali menyu yarating. Oila uchun muvozanatli ovqatlanish: haftalik menyu

21.10.2019

Hayotda "kamaringizni mahkam bog'lashingiz" va pulingizni iloji boricha oqilona sarflashingiz kerak bo'lgan qiyin daqiqalar bo'ladi. Aynan o'sha paytda siz pulni oldindan hisoblash va ortiqcha sarflamaslik uchun hafta uchun iqtisodiy menyu yaratishingiz kerak. Siz arzon, ammo mazali mahsulotlarni o'z ichiga olgan retseptlarni izlay boshlaysiz va ularni saqlash uchun "buvisining" maslahatlarini eslaysiz. Axir, siz doimo oilangizni ziravorlar bilan noodle bilan boqmaysiz! Va keyin ma'lum bo'lishicha, juda ko'p qiyinchiliksiz iqtisodiy retseptlar yaratishga imkon beradi. To'g'ri, unda alohida lazzatlar kutilmaydi, lekin sizning oilangizni mazali va qoniqarli ovqatlantirishingiz mumkin.

Saqlash qoidalari

Haftaning iqtisodiy menyusini ishlab chiqish uchun avvalo kerakli mahsulotlar ro'yxatini tuzishingiz kerak. Bu sizni keraksiz xaridlar bilan chalg'itmaslikka yordam beradi (va buni qilish vasvasasi juda yaxshi, ayniqsa supermarketlarda). Haftalik tejamkor menyuingiz arzon, ammo xilma-xil va sifatli taomlardan iborat bo'lsin. Va buning uchun mahsulotlarni iloji boricha arzonroq sotib olish kerak. Lekin arzon degani har doim ham yomon degani emas!
Yaqin atrofdagi do'kon va bozorlarda nima borligini bilib oling. Go'sht, don, sabzavotlarni aslida arzonroq bo'lgan joyda sotib oling. Yirik supermarketlar ham doimiy ravishda aktsiyalarni o'tkazadilar va ayrim turdagi mahsulotlarga chegirmalarni taklif qilishadi. Ushbu imkoniyatlardan maksimal darajada foydalanishga harakat qiling. Va ishdan yo'lda emas, balki ataylab sotib oling. Shu tarzda siz pulingizning uchdan bir qismini tejashingiz mumkin.
Haftalik uchun iqtisodiy menyu yaratish uchun oziq-ovqat uchun ma'lum miqdorda pul ajrating. Bundan bir tiyin ham ko'p sarflamaslikka harakat qiling. Agar siz haqiqatan ham shirin yoki mazali narsani xohlasangiz ham.

Go'shtdan foydalanish

Hafta uchun iqtisodiy menyu uchun ajratilgan byudjetning katta qismi go'sht mahsulotlarining narxiga to'g'ri keladi. Bugungi kunda vegetarianizm modada emas va deyarli har bir oila turli xil taomlarni tayyorlash uchun go'shtdan foydalanadi. Go'sht mahsulotlariga xarajatlarni minimallashtirish uchun ba'zi sirlar mavjud. Hafta uchun tejamkor, ammo mazali menyu yaratish uchun sakatat sotib oling: jigar, oshqozon, buyrak, yurak. Ular ancha arzon, ammo to'g'ri tayyorlanganda ular juda mazali va to'yimli bo'ladi. Agar siz go'sht sotib olgan bo'lsangiz, uni bir nechta taomlarni tayyorlash uchun imkon qadar ko'proq ishlatishga harakat qiling: birinchi va ikkinchi. Misol uchun, bulonni suyakdan pishirib, sho'rva yoki borschni tayyorlang. Pulpadan qiyma tayyorlang va köfte yoki kotlet tayyorlang (ularni bir necha kun davomida "cho'zish" mumkin, har bir kishi uchun kuniga bir yoki ikkita kotletni garnitür bilan iste'mol qiling). Sotib olinganlarni qaynatish mumkin. Natijada siz sho'rva qilishingiz mumkin bo'lgan bulon bo'ladi. Qaynatilgan go'shtni suyaklardan olib tashlang va uni salat yoki sabzavotli güveç uchun foydalaning. Shunday qilib, bitta tovuq bir necha kun davomida uch yoki to'rt kishidan iborat kichik oilani boqishi mumkin. Köfte tayyorlash ham ajoyib imkoniyatdir. Har qanday uy bekasi har doim xamir uchun un va tuxumga ega bo'ladi. Va qaynatilgan go'shtdan biz piyoz va ziravorlar bilan qiyma go'sht tayyorlaymiz va butun bir tog'li köfte qilamiz. Biz ulardan ba'zilarini, masalan, tushlik uchun pishiramiz, qolganlarini esa teng qismlarga ajratamiz va muzlatgichda muzlatib qo'yamiz. U erda ular kamida bir hafta davomida muzlatilgan holda saqlanishi mumkin. Uni tortib olib, yirtqichlardan pishiring - va tez kechki ovqat tayyor!

Biz tez ovqatlanishni istisno qilamiz

Bunday ovqatning o'zi butunlay sog'lom emas. Bundan tashqari, siz to'yib ovqatlanmaysiz va bir necha soatdan keyin yana ovqat eyishni xohlaysiz. Oilangiz uchun haftalik tejamkor menyuni yaratishda barcha turdagi fastfudlarni: gamburger, pizza, sushi va boshqalarni butunlay chiqarib tashlang. Bundan tashqari, ular arzon emas, ayniqsa so'nggi paytlarda.

Ko'proq sabzavotlar

Ko'proq sabzavot sotib oling va iste'mol qiling. Ulardan juda hamyonbop narxlarda turli xil taomlar tayyorlashingiz mumkin. Bularga turli xil salatlar, issiq garnitürlar va birinchi taomlar (masalan, lavlagi va ikkinchi taomlar (masalan, kartoshka kreplari yoki sabzi kotletlari) kiradi. Bundan tashqari, sabzavotlarda inson tanasi uchun foydali bo'lgan vitaminlar va zarur mikroelementlar mavjud. Butun hafta uchun tejamkor menyuni tuzayotganda, ovqatlaringizga ko'proq sabzavotlarni kiritishingizga ishonch hosil qiling, chunki buning ko'p afzalliklari bor.

Soda o'rniga kompot

Hafta uchun tejamkor menyuni ishlab chiqishda barcha turdagi gazlangan ichimliklarni istisno qiling (biz nomlarni sanab o'tmaymiz, yaqinda ular juda ko'p). Bolalar tomonidan juda yaxshi ko'rilgan "suyuq shakarlamalar" nafaqat zararli, balki ularni to'ydirish deyarli mumkin emas. Ovqatlanish vaqtida toza suv iching, bolalar uchun esa "uchinchi" taom sifatida siz quritilgan meva kompotini tayyorlashingiz mumkin. Katta besh litrli pan uzoq vaqt xizmat qiladi! Do'konda sotib olingan sharbatlarni ham juda ehtiyotkorlik bilan sotib oling. Juda yuqori narxga qo'shimcha ravishda, ular yanada yorqin kamchiliklarga ega: bo'yoqlardan qo'shimchalar, konservantlar, tatlandırıcılar, kislotalashtiruvchi moddalar va shunga o'xshash zararli moddalar.

Bo'tqa

Hafta uchun tejamkor menyu yaratish uchun yonma-ovqatlar sifatida qaynatilgan donlardan foydalaning: grechka, guruch, tariq, marvarid arpa - kimga yoqadi. Sutli bo'tqalar ham yaxshi. Faqat qaynatilgan guruchni sut bilan to'kib tashlang - bu sog'lom va butun oila uchun tayyor. Va agar siz bir likopcha karabuğday pyuresiga bir qoshiq go'shtli gulash qo'shsangiz, siz ikkinchi taomga ega bo'lasiz.

Hafta uchun iqtisodiy menyu: retseptlar

Borsch bilan boshlaylik. Mazali va qoniqarli borschni tayyorlash uchun retseptlar har bir oilada har xil. Keling, klassik retseptga e'tibor qarataylik, bu taomga har xil lazzatlanishlarni qo'shishni o'z ichiga olmaydi. Avval biz bulonni tayyorlashimiz kerak. Buning uchun siz yaxshi ilik suyagini olishingiz kerak (xayriyatki, bu arzon). Uni katta yirtqichlardan joylashtiring va suv bilan to'ldiring. Bundan tashqari, bir nechta dafna yaprog'i, butun tozalangan piyoz va xushbo'y qalampirning bir nechta no'xotini qo'shishingiz mumkin. Bulonni kamida bir soat pishirib, ko'pikni olib tashlang.

Baza tayyor bo'lgach, keyingi harakatlarga o'tishingiz mumkin. Bizning borschimizni qalin qilish uchun iloji boricha ko'proq sabzavotlarni qo'yishingiz kerak. Biz karamning boshi (taxminan bir kilogramm), 3 ta katta sabzi, 3 ta piyoz, 3 ta katta kartoshka, 1 ta katta yoki bir nechta mayda lavlagidan foydalanamiz. Hammayoqni maxsus pichoq bilan maydalaymiz, kartoshka va piyozni kub shaklida kesib, sabzi va lavlagi qirg'ichdan o'tkazamiz. Kichik bir bo'lak cho'chqa yog'idan foydalanib, sabzi, lavlagi va piyozdan borsch uchun ziravor tayyorlang (siz uni o'simlik yog'ida ham qovurishingiz mumkin). Bulonga asta-sekin kartoshka, karam va sarimsoq qo'shing, qaynatib oling va vaqti-vaqti bilan aralashtirib, 15-20 daqiqa davomida pishiring. Keling, taomni sinab ko'raylik. To'g'ri pishishiga ruxsat bering. Agar siz borschni, masalan, yakshanba kuni pishirsangiz, chorshanba kuniga qadar uch yoki to'rt kishilik kichik oila birinchi taom bilan ta'minlanadi. Bundan tashqari, borscht sizning pulingizni mukammal darajada tejaydi. Uning narxi arzon, ta'mi esa ajoyib!

Tovuqli noodle sho'rva

Butun oila uchun yana bir iqtisodiy va to'yimli birinchi taom. Tayyorlanishi juda oson. Yaxshi pishirilgan sho'rva bir necha kun davomida oila uchun birinchi taomga aylanishi mumkin.

Yarim kilogramm tovuq qanotlarini oling. Ulardan bulonni katta yirtqichlardan tayyorlang. Ular uzoq vaqt pishirmaydilar - maksimal yarim soat. Odatdagidek, ko'pikni olib tashlang. Bulyon tayyor bo'lgach, siz uni suzishingiz va qanotlarini ajratib olishingiz mumkin. Suyaklarni tashlang va go'sht bo'laklarini bulonga qaytaring: bu tarzda ta'mi yaxshiroq. Keyin yarim kilogramm kartoshka va bir nechta o'rta sabzi tozalang. Sabzavotlarni kub shaklida kesib oling va ularni bulonga qo'shing va ularni pishirishga ruxsat bering. Biz oxirgi marta vermishelni tashlaymiz. Bu erda eng muhimi, uni haddan tashqari oshirmaslikdir, u qaynab ketish va hajmni oshirishga intiladi. Xo'sh, o'ta og'ir holatlarda siz sho'rva o'rniga vermishel bo'tqasini olasiz, bu ham yaxshi. Parhezli tovuqli noodle sho'rva tayyor! Uni bir necha kun davomida birinchi taom sifatida iste'mol qilish mumkin, o'tlar va ziravorlar bilan sepiladi. Mana hafta uchun namuna menyusi: dushanbadan shanbagacha bo'lgan birinchi kurslar bilan bog'liq muammo hal qilindi! Keling, ikkinchisi bilan shug'ullanamiz.

Dengiz makaronlari

Juda tejamkor va tayyorlanishi juda oson ikkinchi kurs. Biz bir kavanoz go'sht olamiz - mol go'shti yoki cho'chqa go'shti, bu muhim emas. Bir paket qattiq bug'doy makaronini qaynatib oling (uni yuvishingiz shart emas). Go'shtni makaronga to'kib tashlang va muloyimlik bilan aralashtiring. Oddiy va tejamkor ikkinchi taom tayyor - bir hafta davomida namunali menyuda munosib taom.

Qo'ziqorin bilan qovurilgan kartoshka

Bunday taom uchun ingredientlar nisbatan arzon. Biz olishimiz kerak: bir yarim kilogramm kartoshka (katta qovurilgan idishga sig'ish uchun), ikki yuz gramm yangi qo'ziqorin (istiridye qo'ziqorinlari), qovurish uchun bir juft piyoz va o'simlik moyi. Hamma komponentlar shu.

Taom an'anaviy tarzda tayyorlanadi. Kartoshkani tozalang va chiziqlar bilan kesing. Sochiq ustida ortiqcha namlikdan quriting. Yaxshi, katta qovurilgan idishda o'rta olovda qovuring. Alohida-alohida, piyozni oltin jigarrang bo'lguncha qovuring. Alohida - qo'ziqorinlar. Kartoshka qizarib ketganda, ingredientlarni aralashtiring. Bu “talabalik” taomi meni kollejda o‘qib yurgan yillarimda bir necha bor ochlikdan qutqargan – uni ko‘pchilik sinab ko‘rgan. Qo'ziqorinlar bo'lmasa, qo'ziqorinsiz ovqatlanish yaxshidir. Ziravor sifatida oddiy ketchupdan foydalanishingiz mumkin.

Nonushta uchun: piyoz va salburger bilan omlet

Yaxshi nonushta - an'anaviy tarzda tayyorlangan omlet va sariyog 'yoki cho'chqa yog'i bilan sendvich. Bir qoshiq sut bilan bir nechta tuxumni uring. Tuz va qalampir. Siz oz miqdorda piyozni qovurib, uni omletga qo'shishingiz mumkin. Oltin jigarrang bo'lgunga qadar uni ikki tomondan qovuring. O'simliklar bilan seping. Qora non bo'laklariga cho'chqa yog'ini yoyib, omlet bilan xizmat qiling.

Oziq-ovqatlarni qanday tejash kerak

Oila uchun bir haftalik iqtisodiy menyu yaratish juda oson. Asosiysi, yuqorida keltirilgan maslahatlarga muvofiq harakat qilish. Mana bir misol.

Nonushta: sut, choy, non va sariyog 'bilan karabuğday pyuresi.
Kechki ovqat: borscht, köfte, kompot.
Kechki ovqat: Navy makaron, pechenye bilan choy.

Yoki boshqa (variant sifatida).

Nonushta: sendvichlar bilan omlet, choy.
Kechki ovqat: noodle bilan tovuq sho'rva, qovurilgan kartoshka, kompot.
Kechki ovqat: guruchli sutli bo'tqa, kefir.

Albatta, ushbu maqolada ko'rib chiqilmagan juda ko'p taomlar mavjud, shuning uchun siz bir hafta davomida mazali va arzon bo'lgan iqtisodiy menyu yaratishingiz mumkin. Shunday qilib, biz sizning tasavvuringizga uchish uchun joy qoldiramiz, xayriyatki, iqtisodiy ovqatlanishning asosiy tamoyillari aniq. Faqat ularni hayotga olib kelish qoladi.

Hammaga xayrli kun! Sog'lom turmush tarzi nafaqat faol sport, yurish va hokazolardan, balki to'g'ri ovqatlanishdan ham iborat.

To'g'ri ovqatlanish siz biron bir maxsus ovqat iste'mol qilishingiz yoki biron bir parhezga o'tishingiz kerak degani emas. Asosiysi, menyuingizni to'g'ri rejalashtirish, unda siz har qanday mazali taomlardan foydalanishingiz mumkin.

Bunday menyuni qanday yaratish ushbu maqolada muhokama qilinadi.

To'g'ri ovqatlanish nima? Bu nafaqat mazali va foydali taom. Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlanishni ishlab chiqish kerak. Nonushta, tushlik va kechki ovqat bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak - jadvalga muvofiq. Ovqatlar orasidagi tanaffus 3 dan 4 soatgacha.

Tushlik paytida siz eng ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Va, eng muhimi, vaqtingizni oling. Siz xotirjam va o'lchovli ovqatlanishingiz kerak. Ovqatdan keyin faqat 30-40 daqiqadan so'ng ichishga ruxsat beriladi. Shakarni yod bilan, qahvani hindibo bilan almashtirish mumkin. Garchi, bu, ehtimol, qoida emas. Va yana bir narsa: oziq-ovqat turli xil bo'lishi kerak, ham o'simlik, ham go'sht.

Ushbu qoidalarga rioya qilish orqali siz to'g'ri ovqatlanishga erishasiz, bu esa o'z navbatida jismoniy va ruhiy salomatligingizga yaxshi ta'sir qiladi.

Oila uchun mavjud mahsulotlardan bir hafta davomida sog'lom ovqatlanish menyusi

Agar siz sog'lom ovqatlanishni boshlashga qaror qilsangiz, buni butun oilangiz bilan qilish yaxshidir. Ham foydali, ham zerikarli emas. Avvalo, kim nimani afzal ko'rishini baholashingiz kerak, mahsulotlar ro'yxatini tuzishingiz kerak, undan keyin siz eng kerakli, arzonlarini tanlashingiz mumkin.

Mahsulotlar mavsumiy bo'lishi va har hafta emas, balki har kuni sotib olinishi kerak. Ro'yxat tuzib, biz haftalik menyu yozamiz, masalan, oshxonada yoki kashshoflar lagerida. Biz uni oshxonadagi devorga osib qo'yamiz, shunda u ko'rinadi va har kuni nima pishirishni eslamaydi.

sut va sut mahsulotlari
go'sht, dengiz mahsulotlari
sabzavot va mevalar majburiydir
tuxum - ham tovuq, ham bedana
don
choy, qahva, turli shirinliklar
ziravorlar
non mahsulotlari

Endi men butun oila uchun, shuningdek, erkaklar va ayollar uchun alohida to'planishi mumkin bo'lgan hafta uchun taxminiy menyu beraman. Maqolaning oxirgi qismida siz to'g'ri idishlarni tayyorlash uchun ba'zi retseptlarni ko'rishingiz mumkin.

Xo'sh, oilangizga nima taklif qila olasiz?

dushanba

Nonushta:

Suli yormasi

100 g uchun kaloriya tarkibi: 127 kilokal

Kechki ovqat:

100 g uchun kaloriya tarkibi: 30 kilokal

Peshindan keyin gazak:

Gulkaramli kostryulka

100 g uchun kaloriya tarkibi: 107 kilokal

Kechki ovqat:

Qaynatilgan kartoshka bilan pechda pishirilgan tovuq

100 g uchun kaloriya tarkibi: 197 kilokal

Sarimsoq bilan sabzi salat

100 g uchun kaloriya tarkibi: 43 kkal

seshanba

Nonushta:

Suli yormasi

100 g uchun kaloriya tarkibi: 127 kilokal

Kechki ovqat:

Tovuqli noodle sho'rva

Peshindan keyin gazak:

Gulkaramli kostryulka

100 g uchun kaloriya tarkibi: 107 kilokal

Kechki ovqat:

Baliq kotletlari

chorshanba

Nonushta:

Tariq pyuresi

100 g uchun kaloriya tarkibi: 125 kilokal.

Kechki ovqat:

Tovuqli noodle sho'rva

100 g uchun kaloriya tarkibi: 63 kilokal

Peshindan keyin gazak:

Tvorogli kostryulka

Kechki ovqat:

Baliq kotletlari

100 g uchun kaloriya tarkibi: 59 kilokal

Payshanba

Nonushta:

Tariq pyuresi

100 g uchun kaloriya tarkibi: 125 kilokal

Kechki ovqat:

Baliq bilan kartoshka sho'rva

Peshindan keyin gazak:

Tvorogli kostryulka

100 g uchun kaloriya tarkibi: 243 kilokal

Kechki ovqat:

Dangasa karam rulolari

Juma

Nonushta:

Arpa pyuresi

100 g uchun kaloriya tarkibi: 96 kilokal

Kechki ovqat:

Baliq bilan kartoshka sho'rva

100 g uchun kaloriya tarkibi: 89 kilokal

Peshindan keyin gazak:

Guruch pyuresi

Kechki ovqat:

Dangasa karam rulolari

100 g uchun kaloriya tarkibi: 147 kilokal

shanba

Nonushta:

Bir sumkada tuxum

Kechki ovqat:

Peshindan keyin gazak:

Guruch pyuresi

100 g uchun kaloriya tarkibi: 92 kilokal

Kechki ovqat:

Karabuğday pyuresi bilan go'sht

yakshanba

Nonushta:

100 g uchun kaloriya tarkibi: 157 kilokal

Kechki ovqat:

Go'shtli va ismaloq sho'rva

100 g uchun kaloriya tarkibi: 74 kilokal

Peshindan keyin gazak:

Pishiriqsiz apelsinli tvorog keki

100 g uchun kaloriya tarkibi: 291 kilokal

Kechki ovqat:

Karabuğday pyuresi bilan go'sht

100 g uchun kaloriya tarkibi: 200 kilokal

Shunga o'xshash menyu variantlari juda ko'p, asosiysi barcha oila a'zolariga mos keladigan narsani tanlashdir.

Ammo agar siz o'zingiz uchun menyu tanlasangiz, bu biroz osonroq. Hammaning fikrini hisobga olish shart emas. Siz faqat o'zingiz yoqtirgan mahsulotlarni olasiz.

Erkaklar uchun bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish menyusi

Menyuni loyihalashning asosiy tamoyillari oldingi bo'limda tasvirlanganlar bilan deyarli bir xil. Bu oziq-ovqat iste'moli, kaloriya tarkibi, oziq-ovqat tarkibi va ichish rejimini o'z ichiga oladi. Ratsion 3-4 soat oralig'ida besh martalik tsiklni o'z ichiga oladi.

Menyu yaratishda yagona narsa sizning jismoniy holatingiz va turmush tarzingizni hisobga olishdir. Buning uchun sizga qanday mahsulotlar kerak bo'ladi?

Birinchidan, bu sabzavotlar: karam, sabzi, lavlagi, turp. Ushbu mahsulotlarning barchasi juda ko'p foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Masalan, lavlagi qon tomirlarini tozalaydi, turpda temir, kaliy fosfor va turli vitaminlar mavjud. Ikkinchidan, bu dengiz mahsulotlari va baliq. Biroq, agar ular juda qimmat bo'lsa, unda siz seld kabi arzon mahsulotni topishingiz mumkin. Keyin go'sht va tuxumdan foydalaning. Go'sht, asosan, tovuq. Jigar, yurak, buyrak kabi go'shtning yon mahsulotlari mos keladi.

Siz mevasiz qilolmaysiz. Bu erda men olmani ta'kidlamoqchiman. Sut mahsulotlaridan tvorog, kefir, yogurt va sutning o'zi mos keladi. Ular kam yog'li yoki kam yog'li bo'lishi kerak.

Pishirilgan mahsulotlar uchun javdar nonini oling. Porridges uchun guruchdan foydalaning, tercihen qorong'i yoki tozalanmagan. Karabuğday, marvarid arpa va arpa donlari ham mos keladi. Foydalanish uchun eng yaxshi o'simlik moyi zaytun moyidir. Bu foydaliroq.

Kaloriyalarga ko'ra menyu yaratish uchun siz Mifflin-San Geor usulidan foydalanishingiz kerak. Unga ko'ra, siz o'z vazningizni olasiz, 10 ga ko'paytirasiz. Keyin olingan qiymatga bo'yingizni 6,25 ga ko'paytiring. Endi biz yoshni olamiz, uni beshga ko'paytiramiz va avval olingan qiymatdan ayiramiz. Keyin besh qo'shing va natijani 1,55 ga ko'paytiring

Qiyinmi? Keling, bir misolni ko'rib chiqaylik. Aytaylik, 32 yoshli, vazni 80 kg va bo'yi 193 sm bo'lgan, haftasiga 5 marta intensiv mashg'ulot o'tkazadigan erkak, hisoblanganda quyidagi kaloriya ehtiyojlarini oladi:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 kkal

Agar biz ushbu qiymatni 20 foizga kamaytirsak, menyu yaratishda qo'llanma sifatida foydalanish mumkin bo'lgan raqamni olamiz. Ayollar uchun hisob-kitoblarga kelsak, biz buni keyingi bo'limda ko'rib chiqamiz.

Shunday qilib, keling, menyu variantlariga o'tamiz. Ushbu mahsulotlardan o'zingiz uchun nimani tayyorlashingiz mumkin?

dushanba

Nonushta: yangi o'tlar bilan qovurilgan tuxum, butun donli non. Bir chashka shakarsiz qahva yoki choyga asal qo'shilishi mumkin
Aperatif: tvorog yoki yogurt porsiyasi
Tushlik: Yangi boshlanuvchilar uchun bir piyola sho'rva yoki borsch. Asosiy taom uchun: bug'da pishirilgan baliq, mazali garnitür va yangi sabzavotli salat. Shirin sifatida shakarsiz choy bilan bir hovuch quritilgan mevalarga ruxsat beriladi
Peshindan keyin snack: apelsin yoki olma
Kechki ovqat: sabzavotli yon piyola bilan tovuq ko'kragi, shakarsiz choy

Yoki muqobil sifatida:

seshanba

Nonushta: sutli mussli, olma
Snack: bir nechta yangi olma
Tushlik: Sabzavotli sho'rva, qiyma go'shtli kartoshka kostryulkasi
Peshindan keyin snack: mayizli kam yog'li tvorog
Kechki ovqat: qaynatilgan chum losos, sariyog 'bilan sabzavot va o'tlar salatasi

Yoki muqobil sifatida:

chorshanba

Nonushta: shakarsiz sutli jo'xori uni porsiyasi. Bitta nok. Choy yoki qahva
Snack: Konservalangan orkinos, loviya, pomidor va konservalangan no'xat bilan salat
Tushlik: panjara qilingan kurka ko'kragi, bir bo'lak pishloq. Salat salatasi, qaynatilgan tuxum va gilos pomidorlari. Sovuq presslangan zaytun moyi kiyinish sifatida ishlatilishi kerak.
Peshindan keyin snack: bir stakan tabiiy yangi siqilgan sharbat, pechene
Kechki ovqat: Grilda pishirilgan qizil ikra, pomidor sousida bug'langan brokkoli

Yoki muqobil sifatida:

Payshanba

Nonushta: 3 dona omlet, qora non, nok
Aperatif: tabiiy yogurt
Tushlik: Tovuqli makaron sho'rva, gulash
Peshindan keyin snack: kam yog'li tvorog, bir stakan kefir
Kechki ovqat: baliq to'plari, smetana bilan bodring va pomidor salatasi

Yoki muqobil sifatida:

Juma

Nonushta: banan va muzlatilgan yoki yangi rezavorlar bilan ko'pirtirilgan tabiiy yogurt
Snack: pishloqli pishloq va bir hovuch yong'oq
Tushlik: loviya va maydalangan pishloqli kurka güveç. Shirin uchun - bitta banan
Peshindan keyin snack: rezavorlar bilan tvorogning bir qismi
Kechki ovqat: ismaloq va qo'ziqorin bilan pishirilgan mol go'shti, bir hovuch yashil no'xat

Yoki muqobil sifatida:

shanba

Nonushta: sutli mussli, nok
Snack: zaytun moyi bilan kiyingan shirin qalampir va ismaloqli feta pishloqli salat
Tushlik: baliq sho'rva, qovurilgan cho'chqa go'shti va qozonlarda kartoshka
Peshindan keyin snack: shirin pirog, choy
Kechki ovqat: ziravorlar bilan pishirilgan tovuq, qovurilgan sabzavotlar

Yoki muqobil sifatida:

yakshanba

Nonushta: shakarsiz sutli organik jo'xori uni. butun donli non. Asal bilan choy yoki qahva
Snack: apelsin yoki bir nechta olma
Tushlik: sabzavotli salat bilan bug'langan tovuq kotleti. Quritilgan o'rik, o'rik, quritilgan anjir shirinligi
Peshindan keyin snack: Feta pishloqining bir qismi va har qanday yong'oq
Kechki ovqat: qovurilgan qovoq va yashil loviya bilan jigar go'shti. Shakarsiz choy

Yoki muqobil sifatida:

Bu variantlar. O'zingizning versiyangizni tanlang va yarating.

Ayollar uchun arzon mahsulotlardan haftalik taomlar

Mifflin-San Geor usuli yordamida kaloriyalarni aniqlashdan boshlaylik. Ayollar uchun u erkaklarnikiga qaraganda bir oz boshqacha hisoblanadi. Bu erda siz vazningizni 10 ga ko'paytirishingiz kerak, keyin bo'yingizni 6,25 ga ko'paytiring. Keyinchalik, natijada olingan qiymatdan 161 ni olib tashlang va keyin yoshni 5 ga ko'paytiring. Yakuniy raqamni 1,2 ga ko'paytiring.

Bir misolni ko'rib chiqaylik: vazni 70 kg, bo'yi 170 sm, yoshi 30 yil. Formulani almashtiring va quyidagilarni oling:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kkal

Bundan tashqari, biz uni 20% ga kamaytiramiz va nazorat qiymatini olamiz. Biroq, bu erda kichik bir qo'shimcha bor. Formuladagi oxirgi raqam 1.2 - faollik koeffitsienti. Bu koeffitsient kam faol, ko'proq harakatsiz turmush tarzi uchun ishlatiladi. Agar siz faol yoki sport bilan shug'ullansangiz, koeffitsientingizni tanlang:

kam faollik - 1,375 (haftasiga 1-3 marta engil jismoniy mashqlar);
o'rtacha faollik - 1,55 (intensiv mashqlar, haftasiga 3-5 marta);
yuqori faollik - 1,725 (intensiv kundalik mashqlar);
ekstremal faoliyat - 1,9 (kuch tayyorlash, og'ir jismoniy ish).

Ayollar uchun menyu erkaklarnikidan bir oz farq qiladi. Avvalo, u ko'proq vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan. Ikkinchidan, u uchta asosiy komponentdan iborat: nonushta, tushlik, kechki ovqat va ular orasidagi kichik atirlar.

Quyidagi jadvalda to'g'ri ovqatlanish uchun namuna menyusi mavjud.

Tabiiyki, to'g'ri mahsulotlarni tanlash kerak. Quyidagi rasmda ruxsat etilgan va taqiqlangan oziq-ovqat mahsulotlarining namunasi ko'rsatilgan.

Faqat tashqaridan hamma narsa murakkab bo'lib tuyuladi. Bu, albatta, boshlashga arziydi va sizga yoqadi. Barcha qiyinchilik menyu yaratish va idishlarni tayyorlashda ekanligiga rozi bo'lishimiz mumkin. Biroq, parhezlardan farqli o'laroq, to'g'ri ovqatlanish bir martalik narsa emas, balki abadiy aytish mumkin. Bu biroz "terlash", jadvalni, menyuni tuzishga arziydi, keyin hamma narsa rejalashtirilganidek ketadi.

Sog'lom ovqatlanish menyusi uchun kaloriyali retseptlar

Keling, menyuga qaytaylik va uni tuzish uchun qanday retseptlardan foydalanishingiz mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Yulafli sutli pyuresi

Nonushta uchun nima pishirish mumkin? Keling, an'anaviy bo'tqadan boshlaylik. Yulaf ezib - yaxshi nonushta. 100 g uchun kaloriya tarkibi. 127 kkal bo'ladi. Proteinlar/yog'lar/uglevodlar: 3/3/ 24 gr.

Tarkibi:

Suv - 1 osh qoshiq.
Sut - 1 osh qoshiq.
Yulaf donalari - 100 g.
Shakar - 2 osh qoshiq. l.
Tuz - ta'mga

Suvni sut bilan aralashtiring, olovga qo'ying, qaynatib oling. Keyin jo'xori uni, tuz va shakar qo'shing. Aralashtiring. Suv qaynashi bilanoq yana aralashtiramiz. Shundan so'ng, siz olovni o'chirishingiz mumkin, panani qopqoq bilan yoping va 5 daqiqaga qoldiring. Shundan so'ng, pyuresi tayyor bo'ladi.

Bulgur salatasi

Agar bo'tqa istamasangiz, bulg'ur salatini tayyorlashingiz mumkin. Ushbu salatning kaloriya tarkibi 269. Protein 25,1 g., 15,7 g bo'ladi. Yog 'va 7,6 gr. Uglevodlar. Bulgur - qattiq bug'doydan olinadigan don. Endi u mashhur, garchi bu haqda ko'pchilik bilmaydi.

Tarkibi:

Bulgur (quruq) - 40 gr.;
Qaynatilgan tovuq ko'kragi - 100 gr .;
Bodring - 100 gr.;
Pomidorlar - 150 gr.;
Shirin qizil qalampir - 40 gr .;
reyhan, yangi - 4 gr.;
Tuz - 3 gr.;
Qayta qilinmagan o'simlik yog'i - 1 osh qoshiq. l.

Tovuqni qaynatib oling. Kastryulkaga suv quying, qaynatib oling va bulg'or qo'shing. Shundan so'ng, past olovda 15-20 daqiqa davomida pishiring. Pishirish muddati tugagandan so'ng, suv drenajlanadi va don siqib chiqariladi. Bu vaqt ichida pomidor, bodring, qalampir va o'tlarni maydalang. Har bir narsani bulg'or, tuz bilan aralashtiring va yog' qo'shing. Salat tayyor.

Sut bilan mazali tariq pyuresi

Siz boshqa donalardan tariq pyuresi tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, mazali va sog'lom. Ushbu taomning kaloriya tarkibi 125 kilokal, oqsillar / yog'lar / uglevodlar: 4/2/ 23 gr.

Tarkibi:

Suv - 1 osh qoshiq.
Sut - 1 osh qoshiq.
Tariq - 1 osh qoshiq.
Tuz - ta'mga

Tariq yuviladi. Suvni sut bilan aralashtiring, olovga qo'ying, qaynatib oling. Tariq qo'shing, past olovda 10 daqiqa davomida pishiring. Shundan so'ng, uni o'chiring va pyuresi yana besh daqiqa qaynatib oling. Agar so'ralsa, sariyog 'yoki shakar qo'shishingiz mumkin.

Tovuqli sho'rva

Kechki ovqat. Bu kaloriyalarda yuqori bo'lishi kerak. Biroq, unchalik ko'p emaski, siz uni yo'qotish o'rniga keyinroq kilogramm olmaysiz. Sho'rvalar odatda juda yuqori kaloriya hisoblanadi. Kaloriya tarkibini kamaytirish uchun bulon sho'rva yaxshi.

Ushbu taomda 300 kkal, protein 43,4 g, 17,6 g bo'ladi. Yog 'va 0,6 gr. Uglevodlar.

Tarkibi:

Tovuq oyoqlari (barabanlar) - 200 gr.;
sabzi - 1 dona;
piyoz - 1 dona;
dafna yaprog'i - 1 dona;
suv - 1,5 l;
qora qalampir (no'xat) - 4 dona;
tuz va har qanday ziravorlar - ta'mga.

Biz go'shtni yuvamiz va sabzavotlarni tozalaymiz. Sabzi katta bo'laklarga bo'linadi va piyoz butunlay pishiriladi. Avval piyozning yuqori qismida kesma qiling. Kastryulda suvni qaynatib oling, so'ngra go'sht, sabzi va piyoz qo'shing. 40-50 daqiqa davomida past olovda pishiring. Pishirish oxirida issiqdan olib tashlang. Biz barcha pishirilgan ingredientlarni chiqaramiz va bulonni tortamiz. U erda yana go'sht va sabzavotlarni qo'shing. Bu pishirish jarayonini yakunlaydi.

Tovuqli noodle sho'rva

Tovuq bilan tayyorlanishi mumkin bo'lgan yana bir mazali sho'rva - Tovuqli Noodle Sho'rva. Uning kaloriya tarkibi 63 kilokal, oqsillar/yog'lar/uglevodlar: 3/2/8 g bo'ladi.

Tarkibi:

Tovuq - 1 dona.
Piyoz - 1 dona.
Sabzi - 1 dona.
spagetti - 150 gr.
O'simlik yog'i - 3 osh qoshiq. l.
Kartoshka - 4 dona.

Avval tovuqni qaynatib oling. Taxminan bir soat davomida pishiring. Shundan so'ng, go'shtni suyaklardan ajratib oling. Printsipial jihatdan siz go'shtni kesib, uni suyaklar bilan pishirishingiz mumkin. Piyozni mayda to'g'rang, sabzi maydalang va qovurilgan idishda qovuring. Kartoshkani chiziqlar yoki kub shaklida kesib oling. Kartoshkani ilgari tayyorlangan tovuq suvi bilan yirtqichlardan joylashtiring va 10 daqiqa davomida pishiring. Keyin go'sht, spagetti qo'shing, yana 5 daqiqa pishiring. Shundan so'ng, qovurilgan sabzavotlarni qo'shing va yana 5 daqiqa davomida pishiring. Oxirida tuz qo'shing, uni qaynatib oling va siz tushlik qilishni boshlashingiz mumkin.

Tandirda pishirilgan cod

Kechki ovqat uchun siz pishirilgan cod kabi baliqlarni tayyorlashingiz mumkin. Ushbu taomning kaloriya tarkibi 109 kkal, Protein 17 g., 4 g bo'ladi. Yog 'va 0,5 gr. Uglevodlar.

Tarkibi:

200 gr. baliq filetosi;
10 gr. tozalangan o'simlik yog'i;
2 chinnigullar sarimsoq;
1 osh qoshiq. limon sharbati;
tuz, qalampir, ta'mga ziravorlar.

Biz baliq marinadidan boshlaymiz. Sarimsoqni maydalang, yog' bilan aralashtiring, qalampir, tuz va limon sharbati qo'shing. Baliq tozalanadi va bo'laklarga bo'linadi. Barcha suyaklar chiqariladi. Keyin u tuzlamoq bilan surtiladi. Qovurilgan idishning pastki qismini pergament bilan yoping, baliqni yotqizib, pergament bilan yoping. Panani 180 daraja qizdirilgan pechga qo'ying va 20-25 daqiqa davomida pishiring.

Tvorogli kostryulka

Atıştırmalıklar uchun siz yogurt yoki, masalan, tvorogdan foydalanishingiz mumkin. Uning kaloriya tarkibi 243 kilokalor, oqsillar/yog'lar/uglevodlar esa 11/13/21 gramm bo'ladi.

Tarkibi:

tvorog - 1 kg.
Tuxum - 2 dona.
Smetana - 6 osh qoshiq. l. Yog 'miqdori 20% dan
Shakar - 6 osh qoshiq. l.
Semolina - 4 osh qoshiq. l.
Mayiz - 200 gr.
Sariyog '- 6 osh qoshiq. l.
Vanillin - ta'mga
Tuz - ta'mga

Tvorog blender bilan maydalanadi. Tuxum uriladi. Tvorog, sariyog ', tuxum, irmik, mayiz, vanillin va tuzni stakanga soling. Har bir narsani ehtiyotkorlik bilan aralashtiring. Pishirish idishini moy bilan yog'lang va u erda tayyorlangan tvorog aralashmasini joylashtiring. Yuqori qismini smetana bilan tekislang va yog'lang. Tayyor bo'lgunga qadar pechda pishiring, ya'ni tepada qobiq hosil bo'ladi.

Bu siz tayyorlashingiz mumkin bo'lgan idishlar. Va nihoyat, har bir taom uchun barcha kaloriya va oqsil, yog 'va uglevod tarkibini ko'rsatadigan yana bir menyu varianti.

Mundarija [Show]

Assalomu alaykum, aziz do'stlar, Oila va Onam blogining o'quvchilari! Bugun men sizga o'z tajribamga asoslanib, oila uchun haftalik menyuni qanday yaratishni aytaman. Avvalgi maqolalarda men haftada bir marta butun oila uchun har bir kun uchun menyu yaratish/rejalashtirish uchun vaqt ajratganimni aytib o'tdim, lekin men batafsil ma'lumot bermadim. Bugun men bu haqda batafsilroq gaplashmoqchiman.

Oila uchun haftalik menyu yaratish juda ko'p afzalliklarga ega - onam (ya'ni men) har kuni ochiq muzlatgich oldida turmaydi va nima pishirishni qiziqtiradi? Oilaning taomlari xilma-xil va sog'lom bo'lib, vaqt, pul va asablarni tejaydi. Oila har kuni do'konda sotib olingan qulay taomlarni emas, balki sog'lom, uy qurilishi taomlarini iste'mol qiladi.

Avvalo, nima uchun menyuni bir hafta, oy, kun uchun rejalashtirish kerakligini aniqlaymiz? Hech narsani rejalashtirmasdan, o'z-o'zidan pishirish osonroq emasmi? Nima uchun menyular, ro'yxatlar va hokazolarni yaratish uchun vaqtni behuda sarflash kerak?

Qabul qilaman, bolalar tug'ilishidan oldin, men menyu yaratish yoki xaridlarni rejalashtirish bilan bezovta qilmaganman; nonushta / tushlik / kechki ovqat uchun nima iste'mol qilishimiz haqidagi qaror o'z-o'zidan paydo bo'ldi va erim bilan birgalikda qaror qilindi. Shuningdek, ular kolbasa shoxlari, do'konda sotib olingan chuchvara va pitsa yeyishlari mumkin edi. Nima edi? Ovqatlangim keldi. Ovqatlang, so'ngra "to'g'ri" taomni tayyorlashni boshlang.

Ammo bolalar tug'ilgandan keyin hayot o'zgardi va ovqatlanish haqidagi qarashlarim o'zgardi, chunki men oilam, bolalarim va erim mazali, sog'lom va xilma-xil taomlar iste'mol qilishlarini xohlardim. Bundan tashqari, har kuni xarid qilish, uzun navbatda turish, qo'shimcha pul sarflash juda achinarli edi (ro'yxatsiz, keyingi haftada nima yeyishimiz haqida hech qanday tasavvurga ega bo'lmasdan, ko'plab o'ylamasdan xaridlar qilingan) , nervlar (yaxshi... bir yoki ikki bolali kichkina bilan do'konga sayohat biroz sarguzashtga aylanadi - axir, siz nafaqat navbatda turishingiz va oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashingiz / sotib olishingiz, balki ularni uyga sudrab borishingiz kerak + bola + aravacha va har kuni).

Vaqtni tejang. Ko'p odamlar menyuni rejalashtirishdan voz kechishadi, chunki ular menyu yaratish juda ko'p vaqtni oladi, bu esa boshqa narsaga sarflanishi mumkinligiga ishonishadi. Ammo sizni ishontirib aytamanki, bu ishdan uzoqdir. Menyuni yaratish ko'p vaqtni talab qilmaydi, ayniqsa siz uni o'rganib, tartib sxemasini ishlab chiqqaningizda (hatto eski menyularni saqlab qo'yishingiz va ularni haftadan haftaga almashtirishingiz mumkin).
Qolaversa, bu vaqt tez orada o'z samarasini beradi, chunki men har kuni muzlatgich oldida tushlik yoki kechki ovqatga nima pishirishni o'ylab turishga hojat yo'q, men do'konga shoshilmayman, chunki men eng noaniq daqiqalarda buni bilib oldim. Menda borsch uchun muzlatgichli lavlagi yo'q. Men darhol pishirishni boshlayman.
Biz pulni tejaymiz. O'z tajribamdan aytamanki, biz haftalik menyuni rejalashtirishni boshlaganimizdan so'ng, rejalashtirilmagan xarajatlarimiz sezilarli darajada kamaydi. Chunki biz endi do'konga kelgusi hafta uchun ovqat tayyorlash uchun zarur bo'lgan mahsulotlarning oldindan tuzilgan ro'yxati bilan boramiz (shuning natijasida biz supermarketda rejalashtirilmagan xaridlardan, savatni keraksiz tovarlar bilan to'ldirishdan xalos bo'lamiz. ). Menyuni rejalashtirish va muzlatgichning haftalik tekshiruvi tufayli men oziq-ovqat uchun yaroqsiz holga kelgunga qadar foydalanilmasdan yotadigan mahsulotlarni menyuga kiritishim mumkin. Biz har doim uyda ovqatlanadigan narsa borligini bilamiz, shuning uchun ketma-ket uchinchi kun köfte sotib olishning hojati yo'q, chunki uyda tartibsizlik va biz hali ham ovqatlanishni xohlaymiz.
Biz to'g'ri ovqatlanamiz. Menyuni tuzish kunida siz kelgusi hafta menyusi iloji boricha sog'lom va xilma-xil bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz mumkin, jumladan sabzavot, mevalar, go'sht, baliq, sut mahsulotlari va boshqa sog'liq uchun foydali narsalar. Oila to'g'ri, xilma-xil va muvozanatli ovqatlanadi.

1. Har hafta haftaning menyusini rejalashtiradigan hafta kunini tanlang. Men uchun bu kun payshanba, chunki aynan shu kuni men FlyLady-ning haftalik rejasiga binoan muzlatgichga g'amxo'rlik qilaman (men ushbu maqolada ushbu reja haqida ko'proq yozganman), uning auditini o'tkazaman, ortiqchasini olib tashlang, yozaman. xarid ro'yxatida nima sotib olish kerakligini pastga tushiring. Shunday qilib, men darhol ushbu ro'yxatga kelgusi hafta uchun ovqat tayyorlash uchun sotib olinishi kerak bo'lgan mahsulotlarni qo'shishim mumkin.

Masalan:

1. Hafta uchun haftalik menyuni rejalashtirishni amalga oshiradigan haftaning kunini tanlang. Men uchun bu kun payshanba, chunki aynan shu kuni men muzlatgichga g'amxo'rlik qilaman (FlyLady-ning haftalik ishlariga ko'ra) uni tekshiraman, ortiqcha narsalarni tashlayman va xaridlar ro'yxatiga nima sotib olish kerakligini yozaman. Shunday qilib, men darhol ushbu ro'yxatga kelgusi hafta uchun ovqat tayyorlash uchun sotib olinishi kerak bo'lgan mahsulotlarni qo'shishim mumkin.

2. Sovutgichni ko‘zdan kechirar ekanman, undagi hamma narsani qog‘ozga yozaman. Masalan, tovuq filesi, muzlatilgan to'g'ralgan baqlajon, yarim paket muzlatilgan malina, bir juft nok, yarim paket kefir va boshqalar. Keyin, muzlatgichda/muzlatgichda topilgan har bir mahsulotning qarshisida men ushbu mahsulotdan tayyorlay oladigan taomni yozaman va uni menyuga kiritaman.

Masalan:

tovuq filesi - tovuq va sabzavotli kartoshka
muzlatilgan patlıcanlar - sabzavotli güveç
malina - malinali pirog va boshqalar.

3. Menyuni rejalashtirayotganda, oilangizdan keyingi 7 kun ichida nima iste'mol qilishni xohlashlari haqidagi fikrlarini so'rang va keyingi hafta menyusiga ularning xohish-istaklarini kiriting.

Avvalo, qanday pishirishni biladigan va sevadigan taomlar ro'yxatini tuzing, ularni toifalarga (nonushta, birinchi va ikkinchi taomlar, yonma-ovqatlar, shirinliklar, salatlar) ajrating. Qavslar ichida har bir taomni tayyorlash uchun zarur bo'lgan ingredientlarni yozish tavsiya etiladi (bu sizga kelajakda hafta uchun menyu yaratishda, ma'lum bir taomga kiritilgan ingredientlar bo'yicha harakatlanishda va etishmayotgan mahsulotlar ro'yxatini tuzishda yordam beradi. mahsulotlar).

Ha, bu vaqt talab etadi. Siz qanday pishirishni bilgan barcha idishlarni darhol eslay olmaysiz. Hammasi joyida. Asta-sekin, yangi taomlarni eslab, ro'yxatlarga qo'shing. Bu fikrga jiddiy yondashing, chunki kelajakda ushbu ro'yxat sizga ko'p vaqtni tejab, oilangiz uchun haftalik menyu yaratishni osonlashtiradi. Yakuniy natija shunday bo'lishi kerak:

Nonushta
Tvorogli kostryulka
Omlet
Guruchli sutli bo'tqa
Karabuğday sutli pyuresi
Noodle bilan sutli sho'rva
Yulafli sutli pyuresi
Semolina
Tariq sutli bo'tqa
Bug'doy sutli pyuresi
Arpa sutli pyuresi
Makkajo'xori suti pyuresi
Pishirilgan tuxum va boshqalar.

Birinchi taom:
Tovuq sho'rva
Borsch
Lavlagi
Rassolnik
Tuzlangan karam bilan Shchi
No'xat sho'rva
Qo `ziqorinli sho` rva
Baliq sho'rva
Karabuğday sho'rva
Go'shtli sho'rva
Sabzavotli sho'rva
Xarcho sho'rva va boshqalar.

Ikkinchi kurslar
To'ldirilgan karam rulolari dangasa
Köfteler
Xamirdagi baliq
Palov
Baliq kotletlari
Go'sht kotletlari
Nuggetlar
Fransuz tilida tovuq
To'ldirilgan qalampir
Gulash
Boloniya
Solyanka
Tovuqli pancakes
Pishirilgan tovuq
Konservadagi tovuq va boshqalar.

Yonma-ovqatlar
Guruch
Karabuğday
Kartoshka pyuresi
Makaron
Qaynatilgan kartoshka
Pearl arpa
Sabzavotli güveç va boshqalar.

Shirinlik
Pancakes
Pancakes
Cookie
Pishirilgan olma
Sharlotta
Shimgich keki
Pizza
bulochka
Mevali pirog
Turli plombali piroglar va boshqalar.

Salatlar
Vinaigrette
Lavlagi salat
Sabzi salatasi
Guruch va tuxum bilan baliq salatasi
Olivie
Ayçiçek salatasi
Qo'ziqorinli salat va boshqalar.

Shunday qilib, biz eng muhim nuqtaga keldik - oila uchun haftalik menyu yaratish. Siz 3 ta ustundan (nonushta, tushlik, kechki ovqat) va 7 qatordan (mos ravishda haftaning kunlarini sanab o'ting) iborat jadval yaratishingiz mumkin va har bir katakchaga ma'lum bir kunda tayyorlaydigan taomlarni yozib qo'yishingiz mumkin.

Menyu yaratishda men bepul rejalashtirishga amal qilaman. Shunday qilib, menyuda men haftaning ma'lum kunlarini bir yoki boshqa taomga bog'lab qo'ymayman: dushanba kuni mening oilam go'sht bilan karabuğday iste'mol qiladi, seshanba kuni esa frantsuz kartoshkasi va boshqa hech narsa yo'q.

Men oilam keyingi haftada yeyiladigan taomlarni toifalar bo'yicha (nonushta, tushlik, kechki ovqat) sanab o'taman, lekin men ularga haftaning ma'lum bir kunini belgilamayman.

Keyingi, har kuni men har bir toifa uchun (nonushta-tushlik-kechki ovqat) tuzilgan menyudan nimani pishirishni xohlayotganimni tanlayman va pishirishni boshlayman (men tayyorlagan taom menyudan kesib tashlangan va men uni bu hafta boshqa pishirmayman. ). Bu yondashuv men uchun haftaning ma'lum bir kuniga bog'langan qat'iy rejalashtirishdan ko'ra qulayroq bo'ldi.

Men har kuni nonushta va kechki ovqat pishiraman (kechki ovqat ba'zan keyingi kun uchun qoladi, lekin bu juda kam uchraydi). Bizda odatda 2 kunlik sho'rva yetarli. Ushbu xususiyatlardan men menyu yarataman. 7 ta nonushta va kechki ovqat va 4 ta birinchi taom bo'lishi kerak.Men tayyorlamoqchi bo'lgan salatlar va shirinliklarni ham menyuga kiritaman. Qavslar ichida, har bir taomning yonida, men taomni tayyorlash uchun zarur bo'lgan ingredientlarni yozaman, lekin mavjud emas).

Nonushta:
guruch pyuresi
grechka
Suli yormasi
tvorogli kostryulka (tvorog, irmik, sut)
omlet (tuxum)
noodle bilan sutli sho'rva
makkajo'xori pyuresi

Kechki ovqat:
Borsch (lavlagi, karam)
Rassolnik (tuzlangan bodring)
tovuq sho'rva (tovuq)
no'xat sho'rva

Kechki ovqat:
tovuqli palov
kaltaklangan baliq va kartoshka pyuresi (baliq)
grechka bilan kotletlar
Bolonez sousi bilan makaron
sabzavotli güveç
Fransuz go'shti (pishloq)
guruch va dangasa karam rulolari

Keyinchalik, qavslar ichidagi mahsulotlarni alohida varaqda va erimning keyingi dam olish kunida qayta yozaman (aniq kunni rejalashtira olmayman, chunki uning moslashuvchan jadvali bor), biz xarid qilamiz.

Menyuni o'zingizning xohishingizga qarab tuzing: elektron shaklda (Word, Excel, dasturlarda), uni qo'lda yozing yoki chop eting va muzlatgichga osib qo'ying. Bu siz va oilangiz uchun qanchalik qulay ekanligiga bog'liq.

Bu butun oila uchun har kuni menyu yaratishning barcha sirlari. Siz ham sinab ko'ring - aminmanki, muvaffaqiyatga erishasiz! Agar sizda biron bir savol bo'lsa, sharhlarda so'rang, men javob beraman. Agar haftalik menyu yaratish bo'yicha o'z g'oyalaringiz bo'lsa, sharhlarda yozing.

Men maqolani foydali deb topdim: Oila uchun haftalik menyuni qanday yaratish mumkin? Do'stlaringizga ulashing. Yangi qiziqarli va foydali maqolalarni o'tkazib yubormaslik uchun blog yangilanishlariga obuna bo'ling!

Hurmat bilan, Olga

Oziq-ovqat xarid qilish nafaqat qiziqarli, balki pulni behuda sarflashdir. Biz xaridlarni tejamkorroq qilishimiz mumkin! Ko'pincha xaridlar butunlay keraksiz mahsulotlarni o'z ichiga olishi mumkin, bu hatto kichik oila uchun ham xarajatlarni oshiradi. Agar siz 2 kishilik oila uchun bir hafta davomida mahsulotlarning taxminiy ro'yxati bilan oldindan menyu tayyorlasangiz, unda bu muammodan qochish mumkin.

Batafsil menyu

dushanba

Nonushta - pomidor bilan pishirilgan tuxum, pishloqli sendvichlar, bir chashka choy / kofe.
Tushlik - go'shtli karabuğday pyuresi (cho'chqa go'shti), tuzlangan karam.
Kechki ovqat - kartoshka pyuresi, bug'da pishirilgan kotletlar.

Dushanba uchun retseptlar

Pomidor bilan omlet

Ertalabki omlet Tarkibi:

tuxum - 4 dona;
sut - 180 ml;
yangi pomidor (o'rta) - 2 dona;
piyoz - chorak;
un - 1 osh qoshiq. l. slayd bilan;
ko'katlar - bir dasta;
pishloq - 70 g;
sariyog '- 30 g;
tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Pomidorlarni kesib oling, ustiga qaynoq suv quying, so'ngra darhol terini olib tashlang. O'rta bo'laklarga bo'ling.
Piyozning to'rtdan bir qismini ingichka chiziqlar bilan kesib oling.
Yuvilgan ko'katlarni yaxshilab choping.
Pishloqni qo'pol qirg'ichdan o'tkazing.
Tuxumni qalin ko'pik hosil bo'lguncha uring. Ularga pishloq, sut, un qo'shing. Yaxshilab aralashtiring va tuz qo'shing.
Qovurilgan idishda kichik bir bo'lak yog'ni qizdiring va piyozni tom ma'noda 3-5 daqiqa davomida qovuring. Keyin pomidor qo'shing, olovni kamaytiring va barcha suyuqlik ketguncha pishiring.
Ko'katlar qo'shing.
Aralashmani to'kib tashlang, qopqog'ini yoping va minimal haroratda 5-7 daqiqa davomida pishiring.

Cho'chqa go'shti bilan karabuğday pyuresi

Cho'chqa go'shti bilan karabuğday Tarkibi:

cho'chqa go'shti xamiri - 200 g;
grechka - 250 g;
piyoz - 1 dona;
sabzi - 1 dona;
sariyog '- 60 g;
o'simlik yog'i - 80 ml;
ziravorlar, tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Piyozni tozalang va yarim halqalarga kesib oling.
Sabzini yuving, ularni tozalang va qo'pol qirg'ichdan o'tkazing.
Go'shtni o'rta bo'laklarga bo'ling.
Qalin taglikli panga yog' quying, yaxshilab qizdiring va piyozni oltin rangga qadar qovuring. Cho'chqa go'shti bo'laklarini qo'shing va qovurishda davom eting.
Sabzi qo'shing, 2-3 daqiqadan so'ng 1 litr suv quying. Ziravorlar, tuz qo'shing va past olovda qaynatib oling.
Alohida-alohida, sariyog'ni qovurilgan idishda eritib, unda grechkani qovuring.
Go'shtga don qo'shing. Ovqatni to'liq qoplash uchun etarli miqdorda suv quying. Issiqlikni o'rtacha darajaga oshiring, suv biroz bug'langanda, olovni kamaytiring va 20 daqiqa qaynatib oling.
Tayyor taomni aralashtiring.

Qiziqarli: 4 kishilik oila uchun haftalik menyu

Tuzlangan karam

Tuzlangan karam Tarkibi:

karam (katta) - 1 dona;
sabzi - 4 dona;
sarimsoq - 6 chinnigullar;
suv (qaynoq suv) - 400 ml;
tuz - 1 osh qoshiq. l. slayd bilan.

Tayyorlanishi:

Sabzi tozalang va qo'pol qirg'ichdan o'tkazing.
Sarimsoq chinnigullarini tozalang. Pichoqning pichog'i bilan ozgina maydalang, lekin kesmang.
Hammayoqni boshini yuving va 4 qismga bo'ling. Nozik chop.
Qo'llaringiz bilan yaxshilab silang, shunda karam o'z sharbatini chiqaradi.
Uch litrli idishni oling, karam va sabzi qatlamlarga qo'ying, har safar pastga bosing.
Suvni qaynatib oling, qalampir va kerakli miqdorda tuz qo'shing, aralashtiring. Hammayoqni teshik qilib, unga tayyorlangan suyuqlikni ehtiyotkorlik bilan quying. Sarimsoq qo'shing.
Ochilgach, xona haroratida ikki kun davomida marinadlang.

Aytgancha, ushbu retseptni bir marta ingredientlarning kichik ro'yxati bilan tayyorlagan holda, 2 kishilik oila bir hafta davomida mazali karamni iste'mol qiladi. U hatto eng oddiy menyuni ham bezattirishi mumkin.

Bug'da pishirilgan kotletlar

Bug'da pishirilgan kotletlar Tarkibi:

dana go'shti - 300 g;
tovuq sarig'i - 1 dona;
piyoz - 1 dona;
sabzi (qaynatilgan) - 1 dona;
maydalangan qalampir - 2 chimdik;
yashil piyoz - 10 g;
qalin smetana - 1 osh qoshiq. l.;
tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Go'sht maydalagich orqali go'shtni piyoz bilan birga maydalang.
Qaynatilgan sabzi va ko'k piyozni mayda to'g'rab oling va smetana va tuxum sarig'i bilan birga qiyma qo'shing.
Bir necha chimdik maydalangan qalampir va tuz qo'shing. Tayyor qiyma go'shtni muzlatgichga 30 daqiqaga qo'ying.
Olingan aralashmadan dumaloq kotletlar hosil qiling.
Panga bir oz suv quying, ziravorlar va tuz qo'shing. Suyuqlik qaynashi bilan olovni kamaytiring, kotletlarni qo'shing va qopqog'ini yoping. Taomni tayyorlash uchun taxminan 30 daqiqa vaqt ketadi.

seshanba

Nonushta - tvorog, choy / qahva bilan krep.
Tushlik - loviya sho'rva, bug'da pishirilgan kotletlar, sabzavotli salat.
Kechki ovqat - baliq bilan pishirilgan kartoshka.

Seshanba uchun retseptlar

Tvorog bilan pancakes

Tvorogli pancakesTarkibi:

tayyor krep - 4 dona;
tvorog - 100 g;
qaymoq 35% - 50 ml;
shakar - 2 osh qoshiq. l.

Pancakes sut bilan pishirilishi kerak.
Krem va shakarni silliq bo'lguncha uring.
Tvorogni qaymoq bilan birlashtiring.
Har bir krepni yarmiga bo'ling. 1 qoshiq qaymoqni yarmiga qo'ying va naychaga o'rang.

Kremli loviya sho'rva

Dukkakli sho'rva-pyuresi Tarkibi:

qizil loviya (qaynatilgan) - 300 g;
pomidor - 3 dona;
piyoz - 1 dona;
dafna yaprog'i - 1-2 dona;
sarimsoq - 2 chinnigullar;
o'simlik yog'i - 4 osh qoshiq. l.;
reyhan barglari - 2 dona;
tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Piyozni tozalang, mayda choping va yumshoq bo'lgunga qadar yog'da pishiring.
Pomidorlarni yuving, qaynoq suv quying, terini olib tashlang va 4 qismga bo'ling.
Yarim loviya bilan birga pandagi piyozga loviya bulonini qo'shing.
Vaqti-vaqti bilan aralashtirib, past olovda 7 daqiqa davomida pishiring.
Issiqlikdan olib tashlang, salqin va blender yordamida bir hil qalin massaga aylantiring.
Pomidor qo'shing va yana uring. Tayyor pyureni yirtqichlardan to'kib tashlang.
Qolgan loviya, sarimsoq va tuzni ta'mga qo'shing. Qaynatib oling, issiqlikni kamaytiring va 10-15 daqiqa davomida pishiring. Xizmat qilayotganda rayhon barglari bilan bezang.

Sabzavotli salat

Sabzavotli salat Tarkibi:

marul barglari (katta) - 5-7 dona;
yangi bodring - 2 dona;
yashil piyoz - 5-6 pat;
o'simlik yog'i - kiyinish;
tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Barcha sabzavotlarni yaxshilab yuvib tashlang.
Barglarni mayda yirtib tashlang, bodringni maydalagichda maydalang va piyozni mayda to'g'rang.
Har bir narsani birlashtiring, yog', tuz qo'shing va xizmat qiling.

Baliq bilan pishirilgan kartoshka

Baliq bilan pishirilgan kartoshka Tarkibi:

skumbriya - 300 g;
kartoshka - 0,5 kg;
sabzi - 2 dona;
piyoz - 1 dona;
o'simlik yog'i - 2 osh qoshiq. l.;
ziravorlar - ixtiyoriy.

Tayyorlanishi:

Baliq filetosini yuving va bo'laklarga bo'ling.
Kartoshkani yuving, qobig'ini olib tashlang, doira shaklida kesing.
Piyozni mayda to'g'rab oling va sabzi maydalang.
Pishirish varag'ini folga bilan yoping, moy bilan yog'lang, kartoshka, sabzi, piyoz, baliqlarni birma-bir joylashtiring va ziravorlar bilan seping.
Idishni folga bilan mahkam o'rang, pechga qo'ying va 200 daraja haroratda 30 daqiqa davomida pishiring.

chorshanba

Nonushta - yogurt, pishloqli sendvichlar, choy.
Tushlik - noodle bilan bulon, pate bilan to'ldirilgan tuxum
Kechki ovqat - qo'ziqorinli kartoshka güveç.

Chorshanba uchun retseptlar

Noodle bilan bulon

Noodle bulyoni Tarkibi:

tovuq orqa (o'rta) - 1 dona;
kartoshka - 3 dona;
piyoz - 1 dona;
sabzi - 1 dona;
ko'katlar - bir dasta;
noodle - 100 g;
dafna yaprog'i - 2 dona;
osh tuzi.

Tayyorlanishi:

Go'shtni yuving, uni suv bilan yirtqichlardan soling, kuchli olovga qo'ying, qaynatib oling va ko'pikni olib tashlang. Issiqlikni minimal darajaga tushiring va 40 daqiqa qaynatib oling.
Kartoshkani tozalang, yuving va o'rta bo'laklarga bo'ling.
Tayyorlangan bulonga dafna yaprog'ini joylashtiring.
Barcha sabzavotlarni tozalang. Piyozni maydalab, sabzini qo'pol qirg'ichdan o'tkazing. Oltin jigarrang bo'lgunga qadar yog'da qovuring.
Go'shtni olib tashlang.
Bulyonga piyoz, sabzi va kartoshka qo'shing. Tayyor bo'lgunga qadar pishiring.
Noodle qo'shing, muloyimlik bilan aralashtiring va 2 daqiqadan so'ng panani chetga qo'ying.
Mayda tug'ralgan ko'katlarni qo'shing.

Pate bilan to'ldirilgan tuxum

Tayyorlanishi:

Qobiqli tuxumlarni yarmiga bo'ling. Sariqni ehtiyotkorlik bilan olib tashlang.
Bir idishda mayonez, pate va sarig'ini aralashtiring. Tuz va qalampir qo'shing. Mahsulotlarni bir hil massaga aylantirib, vilkalar bilan maydalang.
Tayyor plombani qandolat shpritsiga joylashtiring va u bilan tuxum oqining yarmini to'ldiring.

Qo'ziqorinli kartoshka kostryulkasi

Qo'ziqorinli kartoshka kostryulkalari Tarkibi:

kartoshka - 500 g;
qo'ziqorinlar - 250 g;
piyoz (katta) - 1 dona;
tuxum - 2 dona;
sut - 200 ml;
smetana - 2 osh qoshiq. l.;
o'simlik yog'i - 3 osh qoshiq. l.;
ko'katlar - bir dasta;
tuz, ziravorlar - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Kartoshkani yuving, tozalang va qaynatib oling. Suvni to'kib tashlang, sut qo'shing, tuz qo'shing va maydalang.
Pyuresni sovutib oling, kaltaklangan tuxum qo'shing, aralashtiring.
Piyozni ingichka halqalarga kesib oling va ozgina qovuring.
Unga yarmida kesilgan qo'ziqorinlarni qo'shing. Aralashtiring, tuz va qalampir qo'shing. 2 daqiqa qovuring, tug'ralgan o'tlarni qo'shing va darhol chetga qo'ying.
Pishirish tepsisini moy bilan yog'lang. Kartoshka va qo'ziqorinlarni qatlamlarga joylashtiring, smetana bilan surting va pechga qo'ying.
Oltin jigarrang bo'lgunga qadar 180 daraja 20-25 daqiqa davomida pishiring.

Payshanba

Nonushta - pishloq va kolbasa bilan issiq sendvichlar, qora choy.
Tushlik - loviya bilan borsch, sabzavotli güveç.
Kechki ovqat - sabzavotli salat bilan pishirilgan baliq.

Payshanba uchun retseptlar

Fasol bilan borsch

Fasolli borscht Tarkibi:

konservalangan loviya - 100 g;
kartoshka - 3 dona;
yangi karam - 100 g;
lavlagi (o'rta) - 1 dona;
piyoz - 1 dona;
sabzi - 1 dona;
pomidor sosu - 0,5 paket;
o'simlik yog'i - qovurish uchun;
tuz sizning ixtiyoringizda.

Tayyorlanishi:

Fasolni yuving va ortiqcha suyuqlikni to'kib tashlash uchun filtrga soling.
Kartoshkani tozalang, yuving, kub shaklida kesib oling va mayda tug'ralgan karam bilan birga qaynoq sho'r suvga soling. Tayyor bo'lgunga qadar pishiring.
Barcha sabzavotlarni (lavlagi, piyoz, sabzi) tozalang, yuving va mayda choping. Yaxshi isitiladigan qovurilgan idishga soling va yumshoq bo'lguncha qovuring. Oxirida tomat pastasini qo'shing.
O'simlik aralashmasini loviya bilan birga sho'rvaga qo'shing.
Agar so'ralsa, tuz, ziravorlar va o'tlarni qo'shing. Qaynatishga keltiring, 3-5 daqiqa davomida pishiring va bir chetga qo'ying.

Sabzavotli güveç

Sabzavotli güveç Tarkibi:

qovoq - 2 dona;
baqlajon - 1 dona;
bolgar qalampiri - 2 dona;
pomidor (yangi) - 4 dona;
piyoz (katta) - 1 dona;
sarimsoq - 1 chinnigullar;
o'simlik yog'i - qovurish uchun;
tuz - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Baqlajonni tozalang, yuving, doira shaklida kesib oling, tuz bilan mo'l-ko'l seping, 30 daqiqaga qoldiring.
Qovoqni tozalang va bir xil doiralarga kesib oling. Va qalampir - kvadratlarda.
Piyozni mayda to'g'rang.
Pomidorlarni 5 daqiqa qaynatib oling, ularni suvdan olib tashlang, qobig'ini olib tashlang va ularni pyurega aylantiring.
Baqlajonlarni yaxshilab siqib oling va filtrda to'kib tashlang.
Barcha sabzavotlarni birlashtiring. Qalin pastki qismi bo'lgan yirtqichlardan oling, yog'ni quying, yaxshilab isitib oling va u erda ovqatni qo'ying. Fry, olovni kamaytiring va yumshoq bo'lgunga qadar pishiring.
Oxirida, tayyor tomat pastasi va mayda tug'ralgan sarimsoq bilan mavsum.

Pishirilgan baliq

Tayyorlanishi:

Baliqni yuving, suyaklarni olib tashlang, quriting, ichini tuz va ziravorlar bilan, tashqi tomondan esa faqat ziravorlar bilan davolang.
Piyozni halqalarga kesib oling, limonni ingichka bo'laklarga kesib oling va shunchaki arpabodiyon shoxlarini yuving.
Barcha mahsulotlarni baliqqa soling. Yog'li folga bilan mahkam o'rang. Taxminan yarim soat davomida pishiring.

Juma

Nonushta - yong'oqli jo'xori uni, sutli qahva.
Tushlik - baliq sho'rva, dana go'shti bilan palov, choy.
Kechki ovqat - loviya pyuresi, bug'da pishirilgan kotletlar.

Juma uchun retseptlar

Quloq

Quloq uchun ingredientlar:

yangi baliq (har qanday) - 450 g;
kartoshka - 2 dona;
sabzi - 2 dona;
piyoz - 1 dona;
arpabodiyon - bir nechta novdalar;
dafna yaprog'i - 2 dona;
qalampir no'xati - 1 choy qoshiq;
tuz sizning ixtiyoringizda.

Tayyorlanishi:

Baliqni tozalang va yaxshilab yuvib tashlang.
Barcha sabzavotlarni yuving va qobig'ini olib tashlang.
Kastryulkaga 2 litr suv quyib, qaynatish uchun pechka ustiga qo'ying.
Barcha sabzavotlarni mayda maydalab, qaynoq suvga soling va tuz qo'shing.
Kartoshka pishirilishi bilanoq qalampir va dafna yaprog'ini tashlang.
Taxminan besh daqiqadan so'ng baliq qo'shing. Taxminan 10 daqiqa davomida pishiring.
Oxirida tug'ralgan arpabodiyon shoxlarini qo'shing va 2-3 daqiqadan so'ng pechdan chiqarib oling.

Dana go'shti bilan palov

Dana go'shti bilan palov Tarkibi:

dana go'shti - 300 g;
basmati guruch - 120 g;
piyoz - 1 dona;
sabzi - 1 dona;
sarimsoq - 2 chinnigullar;
o'simlik yog'i - iloji boricha;
tuz, ziravorlar - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Tozalangan piyoz va sabzi katta kubiklarga kesib tashlang.
Yog'ni qalin taglikli yirtqichlardan qizdiring, sabzavotlarni qo'shing va oltin rangga qadar qovuring. Keyin oldindan tug'ralgan go'shtni qo'shing va qovurishda davom eting.
Tuz, sevimli ziravorlaringizni qo'shing va aralashtiring.
Go'shtni qoplaydigan qilib suv quying, qopqog'ini yoping va past olovda 40 daqiqa davomida pishiring.
Basmati guruchini yuving, ustiga qo'ying, issiq suv qo'shing, qopqog'ini yoping va 10 daqiqa davomida pishiring. Bu vaqt donning barcha suyuqlikni o'zlashtirishi uchun etarli.
Sarimsoq chinnigullarini o'rtasiga qo'ying, ularni ozgina bosib turing. Yana 10 daqiqa pishirishni davom eting.
Nihoyat, spatula bilan muloyimlik bilan aralashtiring.

shanba

Nonushta - yogurt, quritilgan mevalar bilan jo'xori uni, choy.
Tushlik - go'shtli sho'rva, sariyog 'va piyoz bilan tuzlangan karam, bug'da pishirilgan kotletlar.
Kechki ovqat - pishloq va qo'ziqorinli omlet.

Shanba uchun retseptlar

Go'shtli sho'rva

Go'shtli sho'rva Tarkibi:

qiyma go'sht (mol go'shti) - 200 g;
kartoshka - 3 dona;
piyoz - 1 dona;
sabzi - 1 dona;
ko'katlar - bir dasta;
o'simlik yog'i - 3 osh qoshiq. l.;
sariyog '- 20 g;
suv - 2 l;
maydalangan qalampir - 2 chimdik;
dafna yaprog'i - 1 dona;
tuz - 1 osh qoshiq.

Tayyorlanishi:

Sariyog'ni eritib oling.
Tozalangan piyozni maydalang. Qiymaga eritilgan sariyog ', maydalangan qora murch, tuz va ozgina suv (sharbatlilik uchun) qo'shing. Massani yaxshilab aralashtiring.
Qo'llaringizni sovuq suvda namlang, bir choy qoshiqni kaftingizga qo'ying va to'p hosil qiling. Barcha köfte bir xil o'lchamda bo'lishi kerak.
Panga suv quying va qaynatib oling. Dafna yaprog'i, qalampir va tuz qo'shing.
Go'sht to'plarini qaynoq suvga soling va yana qaynatib oling. Ko'pikni olib tashlang. Taxminan 10 daqiqa davomida pishiring. Keyin go'shtli go'shtlarni olib tashlang.
Kartoshkani tozalang, yuving, katta kubiklarga bo'ling, ularni bulonga qo'shing va qaynatib oling.
Piyozni maydalab, sabzini maydalang. Yog 'bilan qizdirilgan qovurilgan idishga soling va oltinga qadar qovuring. Sho'rvaga qo'shing.
Go'shtli go'shtni sabzavot bilan sho'rvaga qaytaring.
Oxirida yuvilgan va tug'ralgan ko'katlarni qo'shing. Sho'rvani qaynatib oling va o'chiring.

Pishloq va qo'ziqorinli omlet

Tayyorlanishi:

Qo'ziqorinlarni 4 qismga bo'ling.
Qovurilgan idishni qizdiring va yog'siz qovuring.
Barcha sharbat bug'lanib ketguncha kuting. O'simlik yog'i va mayda tug'ralgan piyoz qo'shing. Oltin jigarrang bo'lgunga qadar qovuring.
Tuxumni sut bilan yaxshilab uring, ozgina tuz qo'shing.
Panga quying, ustiga maydalangan pishloq seping.
Bir chetga qo'ying, yoping va bug'da 2-3 daqiqaga qoldiring.

yakshanba

Nonushta - sutli karabuğday, choy.
Tushlik - tug'ralgan o'tlar bilan tovuq suvi, bodring va pomidor bilan salat.
Kechki ovqat - tovuqli palov.

Yakshanba uchun retseptlar

Bodring va pomidor bilan salat

Bodring va pomidor bilan salat Tarkibi:

yangi pomidor (katta) - 4 dona;
yangi bodring - 2 dona;
bolgar qalampiri - 1 dona;
piyoz (o'rta) - 1 dona;
sarimsoq - 1 chinnigullar;
o'simlik yog'i - kiyinish;
tuz - 2-3 chimdik.

Tayyorlanishi:

Barcha sabzavotlarni yuving va tozalang.
Pomidorlarni tilimga, bodringni doira shaklida, qalampir va piyozni katta chiziqlar bilan kesib oling. Sarimsoqni sarimsoq pressida maydalang.
Mahsulotlarni, mavsumni o'simlik moyi va tuz bilan birlashtiring.

Oziq-ovqat ro'yxati

Do'konga borishdan oldin, onalarimiz va buvilarimiz doimo bir-ikki kun davomida kerakli mahsulotlar ro'yxatini tuzadilar. Ammo 2 kishilik oila uchun birdaniga bir haftani tejash va batafsil menyu yaratish ancha oson.

Non - 1,5 dona.
Sut - 450 ml.
o'simlik yog'i - 1,5 l.
Sariyog '- 110 g.
Pishloq - 120 g.
Tuxum - 15 dona.
Kartoshka - 2,5 kg.
Piyoz - 2,5 kg.
Yashil piyoz - 10 ta pat.
Pomidorlar - 1,5 kg.
Sabzi - 1 kg.
Hammayoqni - 1 bosh.
Bolgar qalampiri - 3 dona.
qovoq - 2 dona.
Baqlajon - 1 dona.
Lavlagi - 1 dona.
Bodring - 4 dona.
Marul barglari - 7-10 dona.
Limon - 0,5 dona.
Qo'ziqorinlar - 450 g.
Sarimsoq - 2 bosh.
Pomidor sosu - 0,5 paket.
Qizil loviya (qaynatilgan) - 300 g.
Konservalangan loviya - 100 g.
Basmati guruch - 240 g.
kolbasa - 200 g.
Karabuğday - 400 g.
Dana go'shti - 1 kg.
qiyma mol go'shti - 200 g.
Tovuq go'shti - 2 dona.
Tovuq filesi - 1 dona.
Noodle - 100 g.
Pate - 100 g.
Baliq (har qanday) - 2 ta tana go'shti.
Skumbriya - 300 g.
Yashil choy, qora choy - har biri 1 paket.
Tvorog - 200 g.
Pancakes - 8 dona.
Qatiq.
Krem.
Mayonez.
Yogurtlar.
Un.
Yashillik.
Ziravorlar (reyhan, maydalangan qalampir, no'xat va boshqalar).
Dafna yaprog'i.
Shakar.
tuz.

Yuqoridagi mahsulotlar ro'yxatidan siz 2 kishilik oila uchun butun hafta uchun menyu yaratishingiz mumkin. Shunday qilib, siz nafaqat pulni tejashingiz, balki tanaga zarar etkazadigan xaridlardan ham voz kechishingiz mumkin (chiplar, krakerlar, soda va boshqalar).

Sizning oilangiz juda ko'p va mazali ovqatlanishni yaxshi ko'radi, lekin siz "kechki ovqatga nima pishirish kerak" degan savolni o'ylashdan charchadingizmi?

Keyin to'g'ri joyga keldingiz. 🙂 Biz 4 kishilik oila uchun bir haftalik menyu tayyorladik (to'rtta kattalar yoki ikkita kattalar + ishtahasi yaxshi bo'lgan ikki o'smir).

Ushbu maqolada: haftalik menyu, tayyor va tasdiqlangan retseptlar, butun hafta uchun xaridlar ro'yxati.

Menyuni tuzishda biz quyidagilarni hisobga oldik:

foydalilik- band bo'lgan ish kuni uchun kuch va energiya berishi kerak,
muvozanat- turli xil foydali moddalarni o'z ichiga oladi: mikroelementlar va vitaminlar,
xilma-xillik- idishlar zerikarli bo'lib qolmasligi va muntazam ravishda bir-birini almashtirishi kerak.

Nonushta Mayizli irmik pyuresi

Kechki ovqat Gulash sho'rva

Peshindan keyin gazak Ratatouille guruch bilan

Kechki ovqat Qo'ziqorinli kartoshka zrazy + arugula va turp bilan salat

Nonushta Mayizli irmik pyuresi

Kechki ovqat No'xat sho'rva

Peshindan keyin gazak Ratatouille guruch bilan

Kechki ovqat Smetana + makaronda qovurilgan jigar + sarimsoq sosli yangi karam salatasi

Nonushta

Kechki ovqat No'xat sho'rva

Peshindan keyin gazak Kartoshka keki

Kechki ovqat Smetana + makaronda qovurilgan jigar + sarimsoq sosli yangi karam salatasi

Nonushta Vermishelli tvorog

Kechki ovqat Tovuq xarcho

Peshindan keyin gazak Kartoshka keki

Kechki ovqat Gulkaram kotletlari + guruch + salat salatasi

Nonushta

Kechki ovqat Tovuq xarcho

Peshindan keyin gazak Olma sousi bilan pancakes

Kechki ovqat Gulkaram kotletlari + guruch + salat salatasi

Nonushta Dolchinli jo'xori uni

Kechki ovqat Baliq solyanka

Peshindan keyin gazak Olma sousi bilan pancakes

Kechki ovqat Kartoshka va qiyma kostryulka + Bodring va yalpizli salat

Nonushta Tuxumli krutonlar

Kechki ovqat Baliq solyanka

Peshindan keyin gazak Yong'oq bilan shokoladli tort

Kechki ovqat Kartoshka va qiyma kostryulka + Bodring va yalpizli salat

Agar siz engilroq parhezga ko'proq odatlangan bo'lsangiz, "Hafta uchun sog'lom ovqatlanish menyusi" maqolasiga e'tibor bering.

Agar moliyaviy masalalar siz uchun ustuvor bo'lsa, unda siz "25 dollarga butun hafta uchun iqtisod menyusiga" ko'proq qiziqish bildirasiz.

(aperatiflardan tashqari):

Sabzavotlar, mevalar, ko'katlar

Kartoshka - 3,5 kg
Baqlajon - 2 dona.
Qovoq - 2 dona.
Sabzi - 0,5 kg
Piyoz - 0,5 kg
Bolgar qalampiri - 1 kg.
Sarimsoq - 5 bosh
Dereotu - 4 dona
Petrushka - 1 dona
Arugula - 2 ta katta shamlardan
Yashil piyoz - 2 ta pat
Cilantro - 1 dona
Yalpiz - 3 novda
Salat barglari - 800 gr
Pomidorlar - 700 gr
Gilos pomidorlari - 2 stakan
Hammayoqni - 1 1/2 bosh
Turp - 0,5 kg.
Limon - 1/2 dona.
Yangi bodring - 1,6 kg.
Tuzlangan bodring - 5-8 dona.
Olma - 600 gramm
Qo'ziqorinlar - 400 gr. (champignons yoki istiridye qo'ziqorinlari)
Gulkaram boshi - 1 ta o'rta kattalik
Tuzlangan karam - 750 g

Yong'oqlar, urug'lar, quritilgan mevalar

Qarag'ay yong'oqlari - 40 gr.
Yong'oq - 300 gr.
Mayiz - 70 gr

Go'sht, baliq, tuxum

Baliq filetosi yoki boshi, qorini, qanotlari, suyaklari (xodgepodge uchun) - 700-800 gr.
Mol go'shti - 500-800 gr. Siz elkama pichog'ini, ko'krak qafasini, shpalning yuqori qismini yoki motolegni olishingiz mumkin.
Tovuq - 5-6 dona (3 qanot va 2-3 ko'krak yoki oyoq)
qiyma cho'chqa go'shti - 750 g
Jigar - 1,3 kg (mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki qo'zichoq)
Dudlangan cho'chqa go'shti yoki cho'chqa go'shti - 300 gr
Tuxum - 21 dona.

Sut mahsulotlari

Sut -3,5 l.
Sariyog '- 170 gr.
Qattiq pishloq - 750 gr.
Smetana - 450 gr.
Tvorog - 1 kg.
Krem 20% - 400 gr.
Quyultirilgan sut - 0,5 quti

Oziq-ovqat mahsulotlari va boshqalar.

Dilimlangan non - 1 1/4 non

Javdar noni - 2/3 non
Qattiq xamir - 250 gr.
irmik - 400 gr.
Shakar - 440 gr.
Kichik vermishel - 130 gr
Makaron - 800 gr.
Tomat pastasi - 120 gr.
Pomidor pyuresi - 100 gr.
Ayçiçek yog'i - qovurish uchun
zaytun moyi - 130 gr.
Un - 850 gr.
To'liq donli bug'doy uni 400 gr
Pishirish kukuni - 2,5 choy qoshiq.
Vanil shakar - 1 osh qoshiq. l.
Guruch - 1 kg.
Sirka - 2 osh qoshiq.
Pearl arpa - 115 gr.
Zaytun - 100 gr. (stakan haqida)
Konservalangan kapers - 2-3 osh qoshiq.
Zaytun - 30 dona.
Kakao - 2 osh qoshiq.
Shokolad - 100 gr.
Limon sharbati - 4 osh qoshiq. l.
Xantal - 3 osh qoshiq.
Non bo'laklari - qovurish uchun
No'xat - 460 gr.
jo'xori uni - 300 gr.

Ziravorlar va ziravorlar

Maydalangan paprika - 3 osh qoshiq.
dafna yaprog'i - 11 dona.
Tuz va qora qalampir - ta'mga
Zira urug'lari - 2 choy qoshiq.
Muskat yong'og'i - ta'mga
Tkemali sousi - 1/2 chashka
Xmeli-suneli - 1,5 choy qoshiq
Fesleğen - 1,5 choy qoshiq. quritilgan yoki 1,5 osh qoshiq. yangi
Cilantro - 1,5 osh qoshiq.
dolchin - 1 ½ osh qoshiq.

Diqqat: Menyuda 8 tadan kamroq porsiya uchun mo'ljallangan bir qator retseptlar mavjud. Xarid qilish ro'yxatini tuzishda barcha ingredientlar ko'paytirildi, shunda ularning miqdori 8 ta porsiyani (4 kishi uchun 2 ta taom) tayyorlash uchun etarli edi. Shunga ko'ra, bunday idishlarni tayyorlashda siz faqat 8 ta porsiyaga mos keladigan ingredientlar sonini olishingiz kerak, ularning miqdori allaqachon xaridlar ro'yxatiga kiritilgan.

Yoqimli ishtaha!

Ushbu maqolani xatcho'plaringizga yoki ijtimoiy tarmog'ingizga saqlang, uni chop eting (yoki xaridlar ro'yxatini qayta yozing) va oddiy va mazali taomlar tayyorlash orqali uni hayotga keltirishni boshlang.

Hatto birga yashaydiganlarning ham muammosi bor - bugun nima pishirish kerak. Har kuni o'ylab vaqtni behuda o'tkazmaslik uchun, 2 kishi uchun 7 kun oldin ovqatlar ro'yxatini oldindan tuzgan ma'qul. Oziq-ovqat ro'yxati bilan 2 kishilik oila uchun asl haftalik menyuni ko'rib chiqing.

Umumiy xarajat taxminan 600 rublni tashkil qiladi.

Haftalik oziq-ovqat ro'yxati

Umumiy xarajat taxminan 500 rublni tashkil qiladi.

Chorshanba kuni 2 kishilik oila uchun haftalik menyuni rejalashtirishni boshlang. Mahsulotlar ro'yxati ilova qilingan.

Chorshanba kuni ertalabni sendvich va choy bilan boshlang.
Aperatif uchun - yogurt.
Kunning o'rtasida - to'ldirilgan tuxum shaklida gazak (4 ta tuxumning ichki qismini pate bilan to'ldiring) va noodle bilan bulyon.
Aperatif - meva.
Oxirgi taom - kartoshka va qo'ziqorinli kostryulkalar.

Umumiy qiymati 550 rubl.

Umumiy xarajat:

Nonushta (kechagi).
Ikkinchi nonushta - olma 80 rub. kg uchun.
Uchinchi taom - (fileta - kg boshiga 250 rubl, tomat pastasi - 30 rubl, qalampir - 70 rubl, sabzi - 30 rubl, loviya - 60 rubl. mumkin),
Kechki ovqat - pishirilgan tovuq - 200 rubl. bir dona, guruch - 30 rub. kg boshiga, salat (kecha sotib olingan sabzavotlar).

Juma kuni 2 kishilik oila uchun haftalik menyuni rejalashtirishni boshlang. Mahsulotlar ro'yxati ilova qilingan.

Tongingizni jo'xori uni va quritilgan mevalar bilan boshlang.
Ikkinchi nonushta - kekler.
Kunning yarmida kechagi osh va tovuqni guruch bilan tugating.
Peshindan keyin snack - olma.
Oxirgi taom - sabzavotli kostryulkalar.

Umumiy qiymati 350 rubl.

Umumiy xarajat:

Nonushta - kolbasa - 100 rub. 100 g uchun, non - 60 rubl, sariyog '- mavjud.
Ikkinchi nonushta - 2 ta yogurt - 60 rubl.
Tushlik - sho'rva (fileta - kilogramm uchun 250 rubl, tomat pastasi - 30 rubl, qalampir - 70 rubl, sabzi - 30 rubl, loviya - 60 rubl, konserva), salat (pomidor - 60 rubl, smetana - ha , bodring - ha , ko'katlar - 30 rubl), brisket - 100 rubl. 100 g uchun.
Kechki ovqat - tuxum - 40-80 rubl. o'n uchun, pomidor - ha, ko'katlar - ha, pishloq - 150 rubl. 250 g, tovuq (fileta) uchun - 200 rub. kg uchun.

Yakshanba kuni 2 kishilik oila uchun haftalik menyu yaratishni boshlang (biz oziq-ovqat ro'yxatini taqdim etamiz).

O'zingizni ertalab cheesecakes bilan davolang. To'ldirish sifatida asal, asal sufle yoki murabbo foydalaning. To'g'ri ovqatlanish asoslariga rioya qilganlar uchun mevalar uchun meva murabbosidan foydalanish oqilona.
Keyin meva yoki sabzavotlarga xizmat qiling.
Kechagi tushlik. Yengil salat.
Siz ertalabdan qolgan cheesecakes va banan bilan kechki ovqatdan oldin gazak qilishingiz mumkin.
Kechki ovqat uchun go'sht va sabzavotlarni pishiring. Bundan tashqari, yangi yoki konservalangan mevalarning engil salatiga (pomidor + bodring + smetana) xizmat qilishingiz mumkin.

Umumiy xarajat:

Ertalab - cheesecakes (tvorog - 300 g uchun taxminan 60-100 rubl, banan - kg uchun 40 rubl, un - uyda mavjud, shakar - kg uchun 40-100 rubl).
Ikkinchi nonushta - olma - 80 rub.
Tushlik - salat (tuxum - allaqachon bor, fileto - allaqachon bor, bodring - 60 rubl, maydanoz, arpabodiyon - bir shamlardan 29 rubl, smetana - banka uchun 60 rubl).
Kechki ovqat (mol go'shti - kg uchun 350, brokkoli - har bir paket uchun 120 rubl, o'simlik yog'i - ha, bodring - ha, smetana - ha, pomidor - 55 rubl, maydanoz, arpabodiyon - ha).

Foydali maslahat. Bir kilogramm banan sotib oling - bu sizga kun bo'yi xizmat qiladi. Qoida tariqasida, bu 4-6 ta kichik meva. Biri cheesecakesga kiradi, qolganlari gazak uchun kerak bo'ladi.

Bir kilogramm tovuq filesi kun bo'yi sizga xizmat qiladi. Undan sho'rva tayyorlang va undan salat tayyorlash uchun foydalaning.

Ingredientlardan oqilona foydalaning va mazali taomlarni yaratish uchun ularni boshqalar bilan birlashtirishga harakat qiling.

Biz 2 kishilik namunaviy menyu uchun oddiy va mazali retseptlar taklif etamiz.

Ertalabni cheesecakes bilan boshlash eng yaxshi g'oya. Agar ular faqat tabiiy past kaloriyali mahsulotlardan tayyorlangan bo'lsa, ular ortiqcha funt qo'shmaydi.

Retsept:

Bananni maydalab pyurega aylantiring.
Tvorog, banan va shakarni aralashtiring.
Un qo'shing.
15 daqiqaga qoldiring.
Qisqichbaqasimon bo'lgunga qadar yog'da qovuring.

Pishloqli pancakes sovuq yoki issiq iste'mol qilinadi. Cheesecakes shakarsiz tayyorlangan bo'lsa, ustiga asal qo'shing.

Fasol va tovuq bilan xushbo'y sho'rva

Tushlik uchun loviya sho'rva yaxshi, chunki u nafaqat tovuq bilan, balki boshqa go'sht turlari bilan ham tayyorlanishi mumkin.

Pishirish texnologiyasi:

Tovuqni kesib oling va zaytun moyiga qovuring.
Olovga bir idish suv qo'ying.
Qalampirni chiziqlar bilan kesib oling.
Sabzini chiziqlar bilan maydalang.
Tovuq go'shtiga sabzavot qo'shing.
Tomat pastasi va loviyani panga joylashtiring. 10 daqiqa qaynatib oling.
Ingredientlarni qovurilgan idishdan qaynoq suv yoki bulonga o'tkazing.
10 daqiqa davomida pishiring.

Sho'rva tayyorlash uchun 40 daqiqadan ko'proq vaqt ketadi.

Yengil tovuqli salat

Oziq-ovqat ro'yxati:

Xitoy karam (300 g);
fileto (300 g);
tuxum (4 dona);
ko'katlar;
qatiq.

Pishirish texnologiyasi:

Fileto qaynatib oling.
Hammayoqni maydalang.
Yashil va bodringni maydalang.
Fileto kub shaklida kesib oling.
Aralashtiring.
Smetana va ziravorlar qo'shing.

Agar so'ralsa, qo'shimcha sabzavotli ingredientlardan foydalaning.

Ushbu taom 2 kishilik oila uchun hafta davomida sog'lom va sog'lom menyuingizni mukammal darajada diversifikatsiya qiladi.

Brokkoli bilan mol go'shti qanday pishiriladi

Oziq-ovqat ro'yxati:

brokkoli (250 g);
mol go'shti (200 g);
o'simlik yog'i (osh qoshiq);
ziravorlar.

Pishirish texnologiyasi:

Go'shtni ziravorlar bilan ishqalang.
Folga o'rang.
180 daraja haroratda 40 daqiqa davomida pishiring.
Brokkolini qaynatib oling.
Yog'da qovuring.

Plastinada go'sht va brokkoli bilan xizmat qiling.

Karabuğdayni birinchi bo'lib mol go'shti bilan tayyorlash siri

Ingredientlardan:

mol go'shti (600 g);
grechka (1,5 stakan);
kartoshka (1 dona);
selderey (1/2 dona);
sabzi (1 dona);
yog '(osh qoshiq);
sarimsoq (3 chinnigullar);
ziravorlar;
lavrushka

Pishirish texnologiyasi:

Go'shtni kesib oling, tayyor bo'lgunga qadar pishiring.
Qovurilgan idishda grechkani qovuring.
Sabzavotlarni kub shaklida kesib oling.
Tayyor go'shtni kub shaklida kesib oling.
Barcha kerakli ingredientlarni bulonga tashlang.
Tayyor bo'lgunga qadar pishiring.
Tayyor bo'lishdan 15 daqiqa oldin mayda tug'ralgan sarimsoq qo'shing.

Xizmat qilishdan oldin o'tlar bilan seping.

Qovoqli omletni qanday qilish kerak

Ushbu omlet 2 kishilik oila uchun bir hafta davomida menyuda samimiy, ammo parhez taom bo'ladi.

Tuxumdon qoniqarli va sog'lom bo'lib chiqadi.

Pancakesni issiq iste'mol qiling.

Video menyusi:

Hafta uchun tavsiya etilgan Lenten menyusi qat'iy cherkov nizomiga to'liq mos kelmaydi. Garchi cherkov xizmatchilarining o'zlari ro'za tutish paytida ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilish ruhoniylar va rohiblarning ko'pchiligi ekanligini aytishsa-da, oddiy odamlar uchun hayvonlardan olingan mahsulotlardan voz kechish kifoya. Ro'zani qanday o'tkazish sizga bog'liq. Va bizning veb-saytimiz yaqinlashib kelayotgan ro'za tutishni minimal cheklovlar bilan o'tkazishga qaror qilganlar uchun haftalik Lentenning taxminiy menyusini taklif qiladi. ›

Sizning e'tiboringizga taqdim etilgan haftalik Lenten menyusi juda yumshoq - unda baliq va dengiz mahsulotlari bilan taomlar mavjud. Hayvonot mahsulotlaridan voz kechish tayyor bo'lmagan fuqarolar uchun aql bovar qilmaydigan ko'rinadi, shuning uchun haftada bir yoki ikki marta Lenten menyusiga dengiz mahsulotlarini kiritish mantiqan. ›

Agar siz nafaqat bu kecha va butun hafta davomida qanday va qanday tartibda pishirishni oldindan bilsangiz, bu vaqt, kuch va oila byudjetini sezilarli darajada tejaydi. Sizga besh kunlik menyu taklif etamiz. ›

Hayotimizning shiddatli sur'ati bizni o'zimiz va oilamiz uchun do'konda sotib olingan yarim tayyor mahsulotlardan ovqat tayyorlashga, tez "suv qo'shing" deb ataladigan idishlardan foydalanishga yoki hatto tez ovqatlanishga majbur qilmoqda. Muzlatgichlarimizdan har xil turdagi “uyda tayyorlangan” chuchvaralar, kim biladi deysiz “buvijon” kotletlari, tayyor noodle va kartoshka pyuresi, kolbasa, kolbasa va kolbasalar doimiy joy oldi. Hammasi yaxshi bo'lardi, lekin negadir bunday taom bizga va eng muhimi, farzandlarimizga salomatlik qo'shmaydi... ›

Lent paytida ovqatlanish qat'iy ravishda kun va hafta bo'yicha tuzilgan. Shunday qilib, dushanba, chorshanba va juma kunlari quruq ovqatlanish kunlari bo'lib, siz faqat qora non, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz va faqat kompot va suv ichishingiz mumkin. Seshanba va payshanba kunlari sabzavotli sho'rvalar, suvda pishirilgan bo'tqalar, qovurilgan sabzavotlar kabi yog' qo'shmasdan issiq ovqat iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Shanba va yakshanba kunlari siz o'zingizning ovqatingizga ozgina o'simlik yog'ini qo'shishga ruxsat berishingiz mumkin, bu sizning dietangizni diversifikatsiya qilish imkonini beradi. ›

Butun oila uchun kunlik menyu yaratish to'g'ri ovqatlanish sari ishonchli qadamdir. Foydali odat sizning xonadoningizning dietasini o'ylab ko'rishga va uni iloji boricha kerakli vitaminlar bilan boyitishga imkon beradi. Kerakli mahsulotlarni hisobga olish ham keraksiz xarajatlarning samarali oldini oladi, ovqatlanish sifatiga putur etkazmasdan pul tejaladi. Bundan tashqari, vaqt xarajatlari kamayadi, chunki ko'plab taomlar 2-3 kun davomida tayyorlanadi.

№1 kun - dushanba

Oila uchun haftalik uy menyusini rejalashtirish dushanba kunidan boshlanadi. Shu va keyingi barcha kunlarda kuniga to'rt marta ovqatlanish kutilmoqda. Agar xohlasangiz, tushdan keyin choyni ro'yxatdan chiqarib tashlashingiz mumkin.

Karabuğday pyuresi ertalab energiya beradigan foydali nonushtadir. Mahsulot suv yoki sut bilan tayyorlanishi mumkin. Shirin tishga ega bo'lganlarga shakar qo'shishga ruxsat beriladi.

Tovuq sho'rvasi - oshqozonga oson bo'lgan tushlik, buning natijasida ovqat hazm qilish traktining ishi tiklanadi va immunitet yaxshilanadi. Vermicelli bilan tayyorlangan (siz uy qurilishi noodlelaridan foydalanishingiz mumkin).

Peshindan keyin snack sabzi va quritilgan o'rik bilan tayyorlanadigan vitaminli salat bilan cheklangan. Optimal kiyinish - o'simlik yog'i.

Kechki ovqat shaxsiy imtiyozlarga bog'liq. Smetanada baliq yoki tovuqni qovurishingiz mumkin. Salat kartoshkadan tashqari har qanday sabzavotlardan tayyorlanadi.

Quritilgan o'rik salatini (peshindan keyin snack) tayyorlash uchun sizga 2 hovuch asosiy mahsulot, 3 ta sabzi kerak bo'ladi. Kiyinish 1,5 choy qoshiq yordamida yaratiladi. o'simlik yog'i, 1,5 osh qoshiq. l. limon sharbati, oz miqdorda asal. Sabzi va quritilgan o'riklar tug'ralgan va ko'pirtirilgan limon sharbati bilan aralashtiriladi. Taom sariyog 'va asal bilan ziravorlanadi.

2-kun - seshanba

Seshanba kuni oilangiz uchun haftalik menyuni qanday yaratish mumkin? Seshanba kungi dastur yarim tayyor mahsulotlarni (kolbasa) o'z ichiga oladi, agar xohlasangiz, tabiiy mahsulot foydasiga rad qilishingiz mumkin.

Birinchi taomga omlet va kolbasa kiradi. Diyetada bo'lganlar uchun muqobil - qaynatilgan tuxum.

Tushlik past kaloriyali qovoq sho'rva bilan cheklangan, uning retsepti quyida keltirilgan.

Mevali salat gazak sifatida xizmat qiladi, o'rniga siz oilangizga yangi mevalarni taklif qilishingiz mumkin.

Aralash sabzavotlar, baliq kotletlari kechki ovqat uchun variantlardir. Pollock kotletlarni tayyorlash uchun maqbuldir.

Pyuresli sho'rvani yaratish uchun siz kartoshka (300 g), qovoq (700 g), sabzi va piyoz (bir dona), smetana (stakanning uchdan bir qismi) kabi ingredientlarni bir hafta davomida tejamkor menyuga kiritishingiz kerak. oila. Bundan tashqari, ziravorlar, o'tlar, sarimsoq, o'simlik moyi kerak, hamma narsa ta'mga qo'shiladi. Yog 'kastryulkada isitiladi, unda tug'ralgan sabzi va piyoz qovuriladi. Suv, tozalangan va mayda tug'ralgan kartoshka qo'shing.

O'n daqiqadan so'ng, tug'ralgan qovoq (terilari bilan) va ta'mga tuz qo'shing. 15 daqiqadan so'ng smetana qo'shiladi, keyin idish yana 3 daqiqa qaynatiladi, sovutiladi va blender yordamida pyuresi bo'ladi. Yakuniy teginish yashil rangni qo'shishdir.

3-kun - chorshanba

Chorshanba uchun retseptlar bilan oila uchun haftalik menyu ham taklif etiladi. Nonushtaga mayizli bug'da pishirilgan bo'tqa, tushlikka qovurilgan sabzavot va guruch, kechki ovqatga esa kartoshka solingan go'sht kotletlari kiradi. Kotletlar uchun sizga quyidagi mahsulotlar kerak bo'ladi:

qiyma go'sht (0,8 kg);
piyoz (2 dona);
sarig'i (2 dona);
oq non (200 g);
sut (0,5 osh qoshiq);
krakerlar (yoki un).

Non sutga namlanadi, mayda tug'ralgan va piyoz qovuriladi. Bu mahsulotlar bilan qiyma aralashtiriladi. Yaxshilab aralashtirgandan so'ng, tuxum sarig'i, tuz va ziravorlar qo'shing. Kotletlar qolipga solinadi, un yoki non bo'laklariga o'raladi va qizdirilgan yog' bilan qovurilgan idishga solinadi. Oltin jigarrang bo'lgunga qadar qovurish kerak, keyin past olovda qisqa vaqt qaynatiladi.

Boshqa kunlar

Qolgan kunlarda oila uchun bir haftalik byudjet menyusi yuqorida tavsiflangan idishlarni takrorlashi yoki yangilarini o'z ichiga olishi mumkin.

Payshanba kuni siz nonushta uchun tvorog kostryulkalariga ega bo'lishingiz va tushlik uchun karam bilan pirog tayyorlashingiz kerak (u tushdan keyin gazak uchun ham taklif etiladi). Kechki ovqat uchun siz makkelni qovurishingiz va idishni kartoshka yoki makaron bilan to'ldirishingiz mumkin.

Juma nonushtasi har qanday ingredientlar bilan to'ldirilgan va smetana bilan iste'mol qilinadigan köfte o'z ichiga oladi. Sog'lom tushlik - borscht yoki boshqa sho'rva. Mevalar gazak sifatida, kechki ovqatga esa har qanday yon piyola bilan mol go'shti pirzolalari beriladi.

Shanba kuni oila uchun haftalik namunali menyu nonushta uchun omlet bilan boshlanadi. Tushlik tovuq salatidan iborat (masalan, Qaysar) va tushdan keyin gazak uchun siz krep tayyorlashingiz kerak, ularni har qanday plomba bilan to'ldirishingiz kerak. Siz qovurilgan karam va har qanday go'sht bilan kechki ovqat qilishingiz mumkin.

Yakshanba kungi nonushta tuxumli tostdan iborat bo'lib, uni shirin yoki sho'r qilishingiz mumkin. Uyda tayyorlangan hodgepodge tushlik sifatida xizmat qiladi. Peshindan keyin atıştırmalık uchun har qanday sosli pirog ajoyib tanlovdir, kechki ovqatga salat va kartoshka kostryulkalari kiradi.

Dastur faqat variant sifatida taqdim etiladi, uni uy a'zolarining didiga qarab o'zgartirish mumkin. Kaloriya miqdori past bo'lgan idishlardan foydalanish, qizarib pishgan, dudlangan va juda tuzlangan ovqatlardan voz kechish, shuningdek, soda, chiplar va boshqa zararli gazaklardan voz kechish muhimdir.

Har qanday kunlik menyuga meva qo'shishga arziydi. Ularning soni juda muhim bo'lishi mumkin. Yoki siz tushdan keyin gazakni, kechki ovqatni yoki hatto nonushtani almashtirishingiz mumkin. Va uni turli xil idishlarga qo'shish ta'mni yanada original qiladi.