>

Og'riqli oyoqlar. Qanday qilib oyoqlarda vazn yo'qotish, parhez. Yupqa figura: dumba va oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun siz nafaqat mashqlar to'plamidan foydalanishingiz, balki oziq-ovqat imtiyozlarini qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

Kilo yo'qotish kafolati oddiy formulada yotadi: kaloriya cheklovi va jismoniy mashqlar.

Kaloriyali ovqatlardan voz kechish va muntazam ravishda mashqlar to'plamini bajarish orqali siz tezda, hatto uyda ham ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin!

Oyoqlarning anatomiyasi

Oyoq mushaklarining anatomik tuzilishi quyidagi mushak guruhlaridan iborat: gluteal, son va pastki oyoq.

Hajmi bo'yicha eng katta mushaklar - son mushaklari. Aynan shu sohada asosiy yog 'qatlami joylashgan. Yuklar, birinchi navbatda, maqsadli mushak guruhlarini ishlab chiqishga qaratilgan bo'lishi kerak: va. Mushaklarni yo'naltirish orqali siz chiroyli va nozik oyoq chizig'iga erishishingiz mumkin.

Muayyan tavsiyalarga rioya qilish bajarilgan mashqlar samaradorligiga sezilarli ta'sir qiladi.

  • Mashqingizni isinish bilan boshlang. Bu muhim shart, chunki u mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni stressga tayyorlaydi.
  • Agar siz birinchi marta mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, kuch mashqlarini bajarishda ehtiyot bo'ling. To'g'ri va ongli ravishda takrorlash sonini oshiring.
  • Oyoq va ligamentlarning mushak-skeletlari topildi tizimi bir necha hafta ichida yukga moslashadi. Shundan so'ng siz to'liq mashq qilishingiz va takrorlash sonini oshirishingiz mumkin.
  • Muqobil kuchlanish va dam olish juda muhimdir. Nafas olayotganda biz doimo keskinlikni qilamiz. Buni avtomatik tarzda bajarishga odatlanishingiz kerak.
  • Amalga oshirilgan mashqlar va takrorlashlar soni, bajarish tezligi va boshqa mashg'ulot parametrlari hamma uchun bir xil emas. Mashq qilish tartibini shunday o'rnatingki, mashg'ulotdan keyin o'zingizni juda charchagan his qilasiz.
  • Sport shifokorlari ogohlantirmoqda! Ko'pincha odam darhol juda qizg'in mashg'ulotlarni boshlaganida jarohat olgan holatlar mavjud. Qodir bo'lishi kerak
Diqqat! Har bir tana individualdir, shuning uchun o'zingizni tinglang. Mashqni o'zingizga va imkoniyatlaringizga moslashtiring.

7 ta mashqdan iborat eng samarali tizim

Oyoqlarga ta'sir qiluvchi eng yaxshi mashqlardan iborat quyida joylashgan kompleks ko'plab mashg'ulotlarda juda mashhur. U asosiy mushak guruhlarini sifatli ishlab chiqishga imkon beradigan tarzda yaratilgan.

Eslab qoling! Maqsadingizga faqat muntazam mashg'ulotlar bilan erishishingiz mumkin.

1. Plie squat

Ichki songa urg'u berib, oyoq mushaklarini yaxshi ishlaydi. Bu hudud yaxshi yukga muhtoj, chunki u odatda kundalik hayotda kam ishtirok etadi. Aynan sonning bu qismida teri osti yog 'to'qimalari odatda rivojlanadi, bu bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin.

  1. Biz to'g'ri orqa bilan squat qilamiz. Qo'llar polga parallel ravishda uzatiladi.
  2. Oyoqlar elkaning kengligidan kengroq, barmoqlar biroz tashqariga burilgan.
  3. Biz squatni to'liq qilmaymiz - Tizlar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmaydi.
  4. Tezlik sekin, nafas olish erkin.

Biz o'nta takrorlash bilan boshlaymiz. Ilg'or daraja uchun biz ikki-uch marta takrorlash bilan yigirma mashq bajaramiz. To'plamlar orasida o'ttiz soniya davomida dam oling.

2. O'pkalar

Oyoqlar uchun eng keng tarqalgan harakatlar. Ular mushaklarning yengilligini hosil qiladi va oyoqlarga noziklikni beradi. Asosiy yuk son va dumbalarga yo'naltiriladi.

  1. To'g'ri turing, elkangizni tekislang, iyagingizni ko'taring. Qo'llaringizni erkin tushiring.
  2. Shunday qilib oldinga qadam qo'ying Tizzadagi burchak to'qson daraja edi.
  3. Harakatni bir va boshqa oyoq uchun yigirma marta takrorlang. Bir nechta yondashuvlarni bajaring.

Yukning eng katta bo'lishi uchun qadam imkon qadar keng bo'lishi kerak.

Ushbu mashqning o'zgarishi sifatida o'pka bilan yurishdan foydalanish mumkin. Ushbu parametr maksimal amplitudali aylana bo'ylab yurish orqali, lekin tizzangiz bilan polga tegmasdan bajarish uchun qulaydir. Biz qo'llarimizni silkitmaymiz, biz inertsiya kuchini ishlatmaymiz. Butun yuk oyoqlarga tushadi.

3. Oyoqlarning chayqalishi

Ular sonning old qismiga, gluteus maximus va gluteus minimus mushaklariga urg'u berib, mukammal ishlaydi. U bir nechta versiyalarda amalga oshiriladi.

Variant 1.

  1. Biz qo'llar va tizzalarimizga urg'u berib, to'rt oyoqqa tushamiz.
  2. Biz maksimal amplituda bilan tizzada bir oz egilgan oyoq bilan tebranishlar qilamiz.

Har bir oyoq uchun yigirma mashqni ikki-uch marta takrorlash bilan bajaramiz. To'plamlar orasida o'ttiz soniya davomida dam oling.

Variant 2.

  1. Biz buni tik turgan holda bajaramiz. Oyoqlari elkaning kengligidan biroz torroq.
  2. Oyoqni tizzada to'g'ri burchak ostida buking. Stol usti yoki stulning orqa tomoniga suyanib, biz maksimal amplitudali tebranishlar qilamiz.

Ikki-uchta yondashuv bilan har bir oyoq uchun yigirmata harakatni bajaramiz. To'plamlar orasida o'ttiz soniya davomida dam oling.

4. “Kreslo” mashqi (statik)

Barcha mushaklarga yaxshi yuk beradigan umumiy mashq. Kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi. Statik mashqlar yaxshi, chunki ular qisqa vaqt ichida barcha mushaklarni ishlash imkoniyatini beradi.

  1. Orqamiz bilan devorga turib, biz undan yarim qadam orqaga chekinamiz va stulda o'tirgandek sekin pastga tusha boshlaymiz.
  2. Kestirib, tizza bo'g'imlarida biz stul tuzilishining burilishini takrorlaymiz.
  3. Pozni o'ttiz soniya ushlab turing.
  4. Biz oyoq va qo'llarimizni nozik silkitib, mushaklardan ko'tarilib, kuchlanishni engillashtiramiz.

Biz uchta yondashuvni qilamiz. Mavjud.

5. Platformaga chiqish

Biz gluteus maximus va minimusni, shuningdek, sonning old va orqa qismini mustahkamlaymiz.

Qadam platformasi bilan do'st bo'lganlar qo'shimcha funtga ega emaslar. Yukni oshirish uchun biz minimal og'irlikdan boshlab ikkala qo'lda dumbbelllarni olamiz. Birinchidan, keling, ijro etish texnikasini ishlab chiqamiz. Dumbbelllarsiz muvozanatni saqlashni o'rganish. Ushbu mashqni bajarish uchun bir nechta variant mavjud:

Variant 1.

  1. Biz o'ng va chap oyoqlarimiz bilan navbatma-navbat yuramiz. Bir oyog'i bilan o'n marta, ikkinchisi bilan bir xil raqam.
  2. O'ttiz soniya davomida dam oling va bir necha marta takrorlang. Platformaga birinchi qadam qo'ygan oyoq tizzada to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak. Biz buni inertsiya kuchi tufayli emas, balki mushaklarning kuchlanishi tufayli qilamiz.
  3. Biz sekin sur'atda bajaramiz, keyin siz tezlikni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

Takrorlashlar soni yigirma marta, kerakli takroriy sonlar bilan.

Variant 2.
Biz o'ng oyoq bilan o'n besh qadamni, keyin chap bilan bir xil raqamni bajaramiz.

Ikkala oyoq bilan platformada turib, tizzada oyoqni egib, oyoqni platforma yuzasidan ko'tarib, yukni oshiramiz.

Natijada bir xil ikki qadam.

Eslatmada! Platformaga chiqish kaloriyalarni yoqish va nozik va ohangli siluet yaratish uchun birinchi raqamli mashqdir.

6. Velosiped

Qorin bo'shlig'i mushaklari, kalçalar ishlaydi va tizza bo'g'imlari ishlaydi. Qorin yog'ini yo'qotish uchun yaxshi. Yupqa tizza va son sohasi hosil bo'ladi.

- ijrochining jismoniy tayyorgarligiga qarab.

  1. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
  2. Biz mashqni pastki orqa tomonga urg'u berib bajaramiz.
  3. Oyoqlarini poldan yuqoriga ko'taring. Oyoqlarimizni tizza bo'g'imlarida navbat bilan egib, biz "velosipedda yuramiz".
  4. Biz nafasimizni ushlab turmaymiz, biz erkin nafas olamiz.

Biz bir nechta yondashuvlar bilan o'ndan o'n ikki mashq bajaramiz. To'plamlar orasida o'ttiz soniya davomida dam oling.

Diqqat! Biz kestirib, poldan qanchalik ko'p ko'tarsak, qorin bo'shlig'i va pastki orqa qismidagi stress kamroq bo'ladi.

7. Qaychi

Kestirib, qorin bo'shlig'i samarali ishlaydi.

  1. Biz erga yotamiz. To'g'rilangan oyoqlaringizni ko'taring, ularni poldan o'n besh santimetrga ko'taring.
  2. Tez sur'atda Biz oyoqlarimiz bilan o'zgaruvchan tebranishlarni bajaramiz. Harakat qaychi harakatiga o'xshaydi.

Biz buni bir necha yondashuvlar bilan o'n marta qilamiz.

Yog 'yoqish jarayoni qanday sodir bo'ladi?

Yog 'oyoqlarning yuzasida notekis taqsimlanadi. Uning sevimli joylari - dumbaning pastki qismi, "quloqlar" va kestirib. Tiz bo'g'imlari ham juda katta yog 'qatlami bilan qoplangan va to'pga o'xshaydi. Bu shisha shaklini oladigan buzoqlarga ham ta'sir qiladi.

Dastlab nozik oyoqlar, yog 'birikmalarining ta'siri ostida, hajmli bo'lib, jozibali shaklini yo'qotadi. Ularda selülit bo'laklari paydo bo'ladi.

Og'irlikni yo'qotish bilanoq, oyoq maydoni qisqara boshlaydi. Mushaklar kuchayadi va kuchayadi. Oyoqlarning nozik chizig'i paydo bo'la boshlaydi.

Og'irlikni yo'qotganda oyoq hajmi kamayadimi?

Og'irlikni yo'qotganda, oyog'ingiz bir yoki ikki o'lchamga kichrayishi mumkin. Buning sababi shundaki, yog'lar tanadan bir tekisda yo'qoladi: agar siz mashq qilsangiz va to'g'ri ovqatlansangiz, oyoqlaringiz ham vazn yo'qotadi. Bu oyoq hajmini kamaytirishga imkon beradi.

Balansli ovqatlanish asoslariga rioya qilish va uyda maqsadli mashqlarni bajarish orqali siz yog 'bilan engishingiz va noziklikka erishishingiz mumkin. Parhezshunoslar va sport o'qituvchilari bu muammoni har tomonlama hal qilish kerakligini ta'kidlaydilar:

  • Kaloriya iste'molini kamaytirish. Ortiqcha kaloriyali ovqatlardan voz keching. Yangi sabzavot va o'tlardan, qaynatilgan baliqdan, tvorogdan salatlarning kundalik menyusiga kiritish. Har qanday o'simlik moyining qoshig'i qo'shilgan suvda pishirilgan, ayniqsa, grechkadan tayyorlangan idishlar sog'lomdir.
  • Taklif etilayotgan tizimni amalga oshirish- son va dumbalarda vazn yo'qotish bo'yicha harakatlaringizning asosi. Bundan tashqari, siz mashq qilish, raqsga tushish, suzish va tez sur'atda yurishni qo'shishingiz mumkin. Bu sizga qo'shimcha funtni yo'qotish va mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.

Agar siz ushbu usullardan foydalansangiz, oyoqlaringizning hajmi har o'n kunda bir necha santimetrga kamayadi. Natijaga erishish uchun buning hammasi kerak.

  1. Kontrastli dushdan foydalanish oyoq sohasida, charchoqni ketkazadi, qon tomirlarini o'rgatadi. Bu varikoz tomirlarining ajoyib profilaktikasi.
  2. Mashqdan keyin oyoqlaringizni massaj qilish yaxshi., barmoq uchidan boshlab va gluteal mintaqa bilan tugaydi. Buni o'zingiz qilishingiz yoki mutaxassis bilan bog'lanishingiz mumkin. Massaj protsedurasi charchoqni ketkazadi, limfa oqimini yaxshilaydi, terini tortadi, uni elastik va silliq qiladi.
  3. Uyqudan oldin Quyidagi mashqni bajarish foydalidir: oyoqlaringizni vertikal ko'taring va oyoqlaringizni nozik tebranish. Bu kapillyarlarni mustahkamlaydi va venoz chiqishini yaxshilaydi.
  4. Bo'sh vaqtingizni faol dam olish uchun ishlatishga harakat qiling. Hatto oddiy yurish ham oyoq mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi, yaxshi jismoniy shaklni saqlashga yordam beradi va pastki ekstremitalarda tiqilib qolishning oldini oladi.
  5. Doimiy bo'lsa tez sur'atda yurishni mashq qiling, keyin bu qo'shimcha funt paydo bo'lishining yaxshi oldini olish bo'ladi.

Jismoniy mashqlar muntazam bo'lishi kerak va muvozanatli ovqatlanish doimiy bo'lishi kerak. Qo'shimcha funtni yo'qotish va noto'g'ri ovqatlanishni boshlash orqali siz ularni yana qaytarib olishingiz mumkin. Sog'lom turmush tarzini sevish, sog'lom ovqat iste'mol qilish, ortiqcha ovqatlanmaslik va gimnastika bilan shug'ullanish orqali siz ko'p harakat qilmasdan optimal vaznni saqlab qolishingiz mumkin!

Agar sizning oyoqlaringiz qo'shimcha hajmga ega bo'lsa, bu sizning oyoqlaringizda qanday vazn yo'qotish kerakligini aniqlash vaqti kelganligining aniq belgisidir. Keling, uydagi eng oddiy va samarali mashqlarni ko'rib chiqaylik, ular yordamida siz son va dumbangizda vazn yo'qotishingiz mumkin.

Klinik rasm

Shifokorlar vazn yo'qotish haqida nima deyishadi

Tibbiyot fanlari doktori, professor Ryzhenkova S.A.:

Men ko'p yillar davomida vazn yo'qotish muammolari bilan shug'ullanaman. Ayollar tez-tez menga ko'zlarida yosh bilan kelishadi, ular hamma narsani sinab ko'rdilar, lekin hech qanday natija yo'q, yoki vazn yana qaytib keladi. Men ularga tinchlanishni, dietaga qaytishni va sport zalida mashaqqatli mashqlarni bajarishni aytdim. Bugun yaxshiroq yechim bor - X-Slim. Siz uni oddiygina ozuqaviy qo'shimcha sifatida qabul qilishingiz va dietasiz yoki jismoniy mashqlarsiz mutlaqo tabiiy ravishda bir oyda 15 kg gacha yo'qotishingiz mumkin. yuklar Bu jinsi, yoshi va sog'lig'idan qat'i nazar, hamma uchun mos bo'lgan mutlaqo tabiiy vositadir. Ayni paytda Sog'liqni saqlash vazirligi "Rossiya aholisini semizlikdan qutqaring" aksiyasini o'tkazmoqda va Rossiya Federatsiyasi va MDHning har bir rezidenti 1 paket preparatni olishlari mumkin. TEKINGA

Batafsil ma'lumot>>

Men darhol aytamanki, sonlarda vazn yo'qotish uchun liposaksiyadan boshqa tezkor yechim yo'q. Tanani o'zgartirishning har qanday jarayoni, xoh u vazn yo'qotish yoki mushaklarni kuchaytirish, vaqt talab etadi. Haftada uchta mashg'ulot bilan birinchi natijalarni ko'rish uchun 4 dan 6 haftagacha vaqt ketadi. Agar kimdir tezroq va'da qilsa, ishonmang, aks holda umidsizlikka tushasiz.

Muhim kirish

Sonlarda vazn yo'qotish uchun har qanday mashq isinish bilan boshlanishi kerak. Issiq ligamentlar va bo'g'inlar mushaklarni stressga tayyorlashga yordam beradi va yoqimsiz jarohatlardan saqlaydi. Oyoqlaringizni isinish joyida yugurish, oyoqlaringizni navbatma-navbat oldinga ko'tarish, tizzalaringizni bukish yoki arqon bilan mashq bajarish bo'lishi mumkin. Intensiv isitishning davomiyligi kamida besh daqiqa bo'lishi kerak.

Siz tushguningizcha sakrashingiz mumkin, ammo dietasiz, oyoqlarda vazn yo'qotish sodir bo'lmaydi. Ortiqcha vazn to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan birgalikda foydalanish bilan tezroq ketadi. Kaloriyalarni nazorat qilish va cheklash muvaffaqiyatga erishishning ishonchli yo'lidir. Kaloriya iste'molini hisoblang va uni 500 yoki 1000 kaloriyaga qisqartiring.

Tana tananing mutanosib rivojlanishiga intiladi, semiz ayollarda doimo kestirib, yog 'bo'ladi. Ularga parhez va muntazam kardio mashqlari muayyan mushak guruhlari uchun maxsus ixtisoslashuvsiz yordam beradi.

Ammo oyoqlarda ortiqcha hajm irsiy moyillikning oqibati bo'lgan holatlar ham mavjud. Bunday holda, nozik ayollarda katta sonlar va buzoqlar mavjud bo'lib, ular nozik qo'llar va belning fonida noqulay ko'rinadi. Ushbu muammoni hal qilish quyida keltirilgan sonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar bo'lishi mumkin, ammo bu holda parhez hatto zararli bo'ladi.

O'quvchilarimiz yozadilar

Mavzu: Parhezsiz 18 kg yo'qotdi

Muallif: Lyudmila S. ( [elektron pochta himoyalangan])

Kimga: taliya.ru ma'muriyati

Salom! Mening ismim Lyudmila, men sizga va saytingizga o'z minnatdorchiligimni bildirmoqchiman. Nihoyat, men ortiqcha vazndan xalos bo'ldim. Men faol hayot tarzini olib boraman, turmushga chiqdim, yashayman va har bir daqiqadan zavqlanaman!

Va bu mening hikoyam

Bolaligimdan men ancha to‘la qiz edim, maktabda meni doim mazax qilishardi, hatto o‘qituvchilar ham meni biroz bekamu-ko‘st deyishardi... bu ayniqsa dahshatli edi. Universitetga kirganimda, ular menga umuman e'tibor berishni to'xtatdilar, men jim, taniqli, semiz kramerga aylandim. Men vazn yo'qotish uchun hamma narsani sinab ko'rdim ... Parhez va har xil yashil qahva, suyuq kashtan, shokoladli slimms. Endi esimda ham yo'q, lekin bu behuda axlatga qancha pul sarflaganimni ...

Internetda tasodifan maqolaga duch kelganimda hamma narsa o'zgardi. Siz bu maqola hayotimni qanchalik o'zgartirganini bilmaysiz. Yo'q, bu haqda o'ylamang, butun Internet bilan to'ldirilgan vazn yo'qotishning o'ta maxfiy usuli yo'q. Hammasi oddiy va mantiqiy. Faqat 2 hafta ichida men 7 kg yo'qotdim. Hammasi bo'lib, 2 oyda 18 kg! Menda kuch va yashash istagi paydo bo'ldi, shuning uchun men dumbamni ohangni oshirish uchun sport zaliga qo'shildim. Ha, men nihoyat bir yigitni topdim, u endi mening erimga aylandi, meni telbalarcha sevadi va men ham uni sevaman. Juda xaotik yozganim uchun uzr, men his-tuyg'ulardan hammasini eslayman :)

Qizlar, turli xil parhezlar va vazn yo'qotish usullarini sinab ko'rgan, lekin hech qachon ortiqcha vazndan qutula olmaganlar uchun 5 daqiqa vaqt ajrating va ushbu maqolani o'qing. Va'da beraman, bundan afsuslanmaysiz!

Maqolaga o'ting>>>

2013 yilda Strength and Conditioning jurnalida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hech qanday maxsus mashqlar yo'q. siz faqat sonlaringizda vazn yo'qotishingiz mumkin. Har qanday kardio mashqlari ishlaydigan mushakning ohangini kuchaytirishga qaratilgan. Bir vaqtning o'zida oltita qorin va son yog'iga ega bo'lish mumkin emas. Siz kaloriyalarni sarflash orqali vazn yo'qotasiz va vazn yo'qotish nafaqat oyoqlarda, balki butun tanada sodir bo'ladi. Ammo oyoqlar uchun mashqlar buzoqlar va sonlarni tortadi, bu ularni yog'ni intensiv ravishda yoqishga majbur qiladi va oyoq mushaklarini kamroq hajmli va jozibali qiladi.

Ko'pgina qizlar son mashqlari bodibildingchilar kabi oyoqlarini qalinlashtiradigan va pompalanadigan bo'lishiga ishonishadi. Lekin bu noto'g'ri tushuncha. Ukol va o'sish gormoni ishlatmasdan hech qachon katta oyoqlarga ega bo'lolmaysiz, hatto shtanga bilan cho'kkalab o'tirsangiz ham.

Oyoq va sonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarishga vaqtingiz yoki imkoningiz bo'lmasa, o'zingizni muntazam yurish bilan cheklang. Albatta, bu fitnes markaziga borish bilan taqqoslanmaydi, lekin boshqa hech narsa bo'lmasa, u o'zining foydali rolini o'ynaydi.

Sonlarda vazn yo'qotish uchun ajoyib mashq varianti ertalab yugurishdir. Ma'lumki, bunday hodisaning 30 daqiqasida 400 kaloriya yoqiladi, bu ayolning dietasining kaloriya tarkibining uchdan bir qismidir.

Oyoqlarni yo'qotish uchun parhez

Yuqorida aytib o'tilganidek, sonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar parhez bilan birga bo'lishi kerak. Bu erda men faqat vazn yo'qotishning mohiyatiga taalluqli eng oddiy va eng qisqa tavsiyalarni beraman. Tegishli bo'limda batafsilroq dietani topasiz.

  • un, shirinliklar va yarim tayyor mahsulotlar, masalan, kolbasa, chuchvara, frankfurt va boshqalarni istisno qiling;
  • kuniga olti marta kichik, ixcham qismlarda ovqatlaning;
  • qaynatilgan, bug'langan va pishirilgan idishlarga ustunlik bering;
  • kechki ovqatni o'tkazib yubormang yoki yotishdan 3 soat oldin ovqatlanmang;
  • Kaloriyalarning ko'p qismi kunning birinchi yarmida iste'mol qilinishi kerak;

Ko'proq o'qish:

Kilo yo'qotish uchun shimoliy yurish

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun quyida keltirilgan mashqlar haftada kamida uch marta uyda bajarilishi kerak, mashg'ulotlarga kamida 40 daqiqa sarflanadi. Jismoniy mashqlar intensivligi sizni yaxshi ter to'kish uchun etarlicha yuqori bo'lishi kerak.

Agar hamma narsani to'g'ri bajargan bo'lsangiz, mashg'ulotning ertasi kuni oyoq mushaklaridagi og'riqdan qo'rqmang. Bu hatto yaxshi va mashg'ulotlar behuda emasligini anglatadi. Og'riqni kamaytirish uchun kuniga bir necha marta oyoq mushaklarini qizdiring va cho'zing.

Qanday qilib oyoqlarda vazn yo'qotish - oddiy uy mashqlari to'plami.

1-mashq:

O'quvchilarimizdan hikoyalar

Men bir oy ichida parhez va mashg'ulotsiz 15 kg yo'qotdim. Yana go'zal va orzu qilingan his qilish qanchalik yoqimli. Nihoyat yon tomonlarimdan va qornimdan qutuldim. Oh, men juda ko'p narsalarni sinab ko'rdim - hech narsa yordam bermadi. Men sport zalida mashq qilishni necha marta boshlashga harakat qildim, lekin bu menga ko'pi bilan bir oy davom etdi va vazn bir xil bo'lib qoldi. Men turli xil parhezlarni sinab ko'rdim, lekin men har doim mazali narsaga tushib qoldim va bu uchun o'zimdan nafratlanardim. Ammo men ushbu maqolani o'qiganimda hamma narsa o'zgardi. Ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelgan har bir kishi uni o'qishi kerak!

To'liq maqolani o'qing >>>

Uyda sonlarda vazn yo'qotish uchun birinchi mashqlar ko'proq isinish mashqlaridir, ammo ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Buni bajarish uchun sizga ko'zingiz oldida ikkinchi qo'l bilan soat kerak bo'ladi.

Rasmda ko'rsatilganidek, erga turing. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, oyoqlari elkangiz kengligida. Keyinchalik, har bir oyog'ini navbat bilan ko'taramiz va bu bir daqiqa ichida bajarilishi kerak.

Mushaklarni isitish va yurakni stressga tayyorlash uchun ushbu mashqni iloji boricha intensiv bajarish kerak. Tizzangizni ko'krak darajasiga ko'tarishga harakat qiling.

2-mashq:

Sonlarda vazn yo'qotish uchun quyidagi mashqlar ichki va tashqi sonlarni o'z ichiga oladi, bu erda yog 'ko'pincha to'planadi. Oyoqlarni ko'tarish navbatma-navbat bajarilishi kerak, har biri uchun 30 - 40 takrorlash.

Boshlang'ich pozitsiyasi: chap tomonda yoting, qo'llaringizni fotosuratda ko'rsatilganidek joylashtiring. Chap oyog'ingizni tizzada egib, o'ng oyog'ingizni erga tegmasdan cho'zing. Har bir takrorlash ikki soniyagacha davom etishi uchun o'ng oyog'ingizni ko'taring va tushiring. Keyin boshqa tomonga ag'daring va mashqni takrorlang.

E'tibor bering, pastki holatda, tepadagi oyoq polga tegmasligi kerak. Bu kestirib, doimiy statik kuchlanishni ushlab turadi, mushaklarning bir soniya bo'shashishiga yo'l qo'ymaydi.

3-mashq:

Sonlarda vazn yo'qotish uchun keyingi mashq sonning butun yuzasini o'z ichiga oladi va har bir oyoq bilan 30-40 marta navbat bilan bajariladi.

Yuqoridagi rasmda ko'rsatilganidek, to'rt oyoqqa turing. Oyoqlaringizni va qo'llaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. O'ng oyog'ingizni yon tomonga ko'taring va darhol pastga tushiring. Ushbu protsedurani 30 yoki undan ko'p marta bajaring va keyin oyoqlarni o'zgartiring.

4-mashq:

Sonlarda vazn yo'qotish uchun eng oddiy mashqlar barcha turdagi squats hisoblanadi. Mashqning samaradorligi qanday cho'zilganingizga, to'g'rirog'i, oyoqlaringizning kengligi va cho'kish chuqurligiga bog'liq.

Fotosuratda oyoqlari bir-biridan keng bo'lgan squat turi ko'rsatilgan, bu sizga son mushaklarini butun yuzaga, shu jumladan son mushaklarini ishlatishga imkon beradi. Agar siz oyoqlaringizni torroq joylashtirsangiz, yuk oyoq va dumba old yuzasiga siljiydi. Bu son va dumbada qanday vazn yo'qotishni o'rganmoqchi bo'lganlar uchun maslahat. Yuqoridagilarga asoslanib, oyoqlaringizni keng qo'ying va ketma-ket 40 marta cho'zing.

E'tibor bering, squatsning pastki qismida sizning dumba tizzangiz darajasida bo'lishi kerak, lekin pastroq emas. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun har bir mashq to'g'ri bajarilishi kerak, aks holda siz jarohat olishingiz yoki vaqtingizni behuda sarflashingiz mumkin.

Ko'proq o'qish:

Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i uchun vakuum

5-mashq:

Quyidagi mashq dumba ustida vazn yo'qotish va dumba mushaklarini kuchaytirish uchun eng yaxshi hisoblanadi. Bu klassik o'pkalar bo'lib, ularning samaradorligi yillar davomida tasdiqlangan. Ularni uyda bajarish oson va asbob-uskunalar yoki maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni belingizga qo'ying. O'ng oyog'ingiz bilan katta qadam tashlang va soningizning old qismi polga parallel bo'lishi uchun bir oz pastga cho'zing. Keyin kuchli harakat bilan oyog'ingiz bilan itaring va boshlang'ich holatiga qayting. Keyin chap oyog'ingiz bilan bir xil harakatni bajaring. Har bir oyoq bilan 20 ta o'pkani bajaring.

6-mashq:

Keyinchalik, sonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar sonlar va dumbalarni ishlashga qaratilgan bo'ladi. Fotosuratda ko'rsatilganidek, boshlang'ich pozitsiyasini oling. O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, ustiga qo'ying. Chapni polga tegmasdan orqaga torting.

Cho'zilgan oyog'ingizni egmasdan, iloji boricha ko'proq ko'taring va tushiring. Keyin pozitsiyani o'zgartiring va boshqa oyoqqa ham xuddi shunday amalni bajaring.

7-mashq:

Fotosuratda ko'rsatilgan holatdan orqaga cho'zilgan oyoqlarni navbat bilan egish, sonning orqa qismida vazn yo'qotishga qaratilgan. Ammo har bir oyog'ida kamida 70 marta bajarish kerak.

O'ng oyog'ingizni orqaga cho'zish orqali boshlang'ich pozitsiyasini oling. Soningizni polga parallel tutib, oyog'ingizni egib tekislang. Agar mashqni to'g'ri bajarsangiz, nafaqat son mushaklari, balki dumba ham ishlaydi. Va har qanday mashqda mening tavsiyalarimga qat'iy rioya qilishga harakat qiling.

8-mashq:

Agar sizda katta hajmli buzoqlaringiz bo'lsa, unda siz oyoqlaringizda vazn yo'qotish uchun mashqlaringizga ushbu mushaklar uchun bir nechta yondashuvlarni kiritishingiz kerak. Buzoq mushaklari juda bardoshli, shuning uchun siz uni tez-tez va ko'p mashq qilishingiz mumkin.

Bir oyoqqa turing va ikkinchisini rasmda ko'rsatilganidek joylashtiring. Oyoq barmoqlariga 20-30 marta ko'tarilib, oyoqlarini almashtiring. Yaxshiroq natijaga erishish uchun oyoq barmog'i ostiga 4 santimetr balandlikdagi blokni qo'yishingiz mumkin, shunda tovon qo'llab-quvvatlanadi.

Albatta, bu sizning soningizda vazn yo'qotish uchun barcha mumkin bo'lgan mashqlar emas, balki faqat uyda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar.

Tezlashtirilgan vazn yo'qotish

O'z tajribamdan bilamanki, ko'p qizlar oyoqlarida qanday qilib tezda vazn yo'qotish haqida o'ylashadi va hatto bir hafta ichida sonlarida qanday vazn yo'qotish haqida o'ylaydiganlar ham bor. O'zingizni aldamang, bunday qisqa vaqt ichida bunday narsa bo'lmaydi. Bir necha haftalik mashaqqatli mehnat va qat'iy dieta - bu maqsadingizga tezda erishish yo'lidir.

Qanchalik tez-tez mashq qilsangiz, kerakli natija tezroq keladi. Vaqt haqiqatan ham bosilsa, ertalab yuguring, fitnes darsiga yoziling yoki hovuzga boring.

Kilo yo'qotish uchun video

Internetning rus tilidagi segmentida, afsuski, son va dumbada qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga javob beradigan yaxshi videolar ko'p emas. Ammo chet ellik fitnes o'qituvchilari ushbu mavzu bo'yicha juda ko'p miqdordagi materiallarni ishlab chiqdilar. Afsuski, hali tarjimasi yo'q, lekin so'zsiz hamma narsa aniq. Men sizning mushaklaringizni kuchaytiradigan va oyoqlaringizni vazn yo'qotadigan mashqlarni o'zim tanladim.

Oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak? Ehtimol, bu dunyodagi ayollar har daqiqada o'zlariga beradigan savollardan biridir. Sonlar va buzoqlar haqiqiy muammoli joylardir, chunki ular operatsiyasiz kerakli tuzatishga erishish qiyin. Albatta, son va buzoqlaringizni vazn yo'qotish uchun siz kamroq radikal usullardan foydalanishingiz mumkin. Ular odatda maxsus tanlangan mashqlar majmuasini va maxsus parhezni ifodalaydi, ularni amalga oshirish to'liq bag'ishlanish va ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilishni talab qiladi. Agar siz hali oyog'ingizda qanday vazn yo'qotishni o'rganish istagini yo'qotmagan bo'lsangiz, unda quyidagi oddiy maslahatlar maqsadingizga tezda erishishga yordam beradi.

1-qadam. Mashqlarni bajaring!

1. Agar siz chiroyli oyoqlarning egasi bo'lishga qat'iy qaror qilsangiz, unda siz jismoniy faoliyatsiz qilolmaysiz. Va, siz bilganingizdek, hech narsa vazn yo'qotishga, shuningdek, asosiy aerobik mashqlarga yordam beradi. Yugurish, yurish, velosipedda yurish, raqsga tushish - bu sizning oyoqlaringizni tezda tabiiy noziklikka qaytaradi. Bundan tashqari, hafta davomida har kuni 40-60 daqiqa mashq qilish etarli bo'ladi.

2. Squats - oyoqlaringizdagi muammoli joylarni tuzatishning yana bir samarali usuli. Aerobik mashqlar kabi, haftada faqat 3-4 marta unga e'tibor qarating.

Variant №1. Cho'kishni boshlaganingizda, oyoqlaringiz elkangiz kengligida va katta barmoqlaringiz to'g'ri oldinga qaratilganligiga ishonch hosil qiling. Endi tizzalaringizni to'g'ri burchak hosil qilguncha egishni boshlang. Dastlabki pozitsiyani oling va hamma narsani boshidan yana 20-50 marta takrorlang. Mashqni bajarayotganda, orqangiz doimo tekis turishiga ishonch hosil qiling.

Variant №2. Devorga turing, orqangizni unga suyaning va tizzalaringizni egib sekin cho'kishni boshlang. Sonlaringiz polga parallel bo'lganda, muzlaning va bu holatda 30-60 soniya ushlab turishga harakat qiling, so'ngra xuddi shunday sekin turing. Bir tsikl 20-50 devor cho'tkasiga teng.

3. Buzoqlaringizni ingichka qilish uchun buzoqlarni ko'taring. Buni amalga oshirish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida (katta barmoqlaringizni oldinga qaratib) qo'ying. Endi oyoq barmoqlariga imkon qadar baland ko'taring, bir necha soniya muzlatib qo'ying va asl holatiga qayting. Tsiklni bajarish uchun ushbu mashqni 20-30 marta takrorlash kerak. Barcha ko'tarilishlar tugagach, oyoqlaringizning holatini o'zgartiring, shunda katta barmoqlaringiz o'tkir burchak ostida (to'piqlar bir-biridan ajralib turadi). Endi tsiklni yana ishga tushiring.

2-qadam. Ratsionga rioya qiling!

Bu achinarli, lekin oyoqlarda vazn yo'qotish uchun faqat jismoniy mashqlar etarli emas. Shuning uchun, to'g'ri ovqatlanish chiroyli va nozik oyoqlarga ega bo'lishning ikkinchi bosqichidir.

1. Birinchidan, tarkibida ko'p miqdorda to'yingan va trans yog'lar, shuningdek, organizmga zararli uglevodlar (spirtli ichimliklar, pishirilgan mahsulotlar, murabbo, konfet, muzqaymoq) bo'lgan oziq-ovqat iste'molini kamaytirish kerak. Ularni oqsilga, sog'lom uglevodlarga (mevalar, sabzavotlar, dukkaklilar, to'liq donalar) va mono to'yinmagan yog'larga (avokadolar va yong'oqlar) boy ovqatlar bilan almashtiring.

2. Ikkinchidan, menyuingizni rejalashtirishni va oldindan pishirishni o'rganing. Ma'lumki, vaqtimiz va kuchimiz kam bo'lsa, biz qo'limizda bo'lgan birinchi narsani yemoqchi bo'lamiz va bunday oziq-ovqat har doim ham foydali emas (pechene, shokolad barlari, bulkalar, qulay ovqatlar). Agar bu davom etsa, unda oyoqlarda qanday vazn yo'qotish haqidagi barcha orzularingiz, albatta, muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Biroq, har doim qo'lingizda bo'lsa

sog'lom oziq-ovqatning oldindan tayyorlangan qismi, keyin hayotingizda tez ovqatlanish uchun joy bo'lmaydi.

3. Uchinchidan, tanangizga kuch va quvvat bag'ishlash uchun har kuni ertalab to'liq nonushta qiling. Qolgan vaqtlarda kichik qismlarni (kuniga 5-6 marta) eyishga harakat qiling, shu bilan tananing ish faoliyatini saqlang.

Agar siz ushbu maslahatlarga amal qilsangiz, tez orada oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savol sizni abadiy azoblashni to'xtatadi. Axir, siz o'zingiz barcha do'stlaringizga hasad qiladigan chiroyli va nozik oyoqlarning egasi bo'lasiz.

Jinsiy oyoqlar ayolning kuchi va jozibadorligini ifodalaydi. Bu erkaklar alohida e'tibor beradigan, hayratda qoldiradigan va qarshilik ko'rsata olmaydigan tananing bir qismidir. Ammo, agar siz nozik bo'lish o'rniga, tananing bu qismida to'liqlik va selülit garoviga aylansangiz nima qilish kerak? Oyoqlarda va kalçalarda tanaga zarar etkazmasdan qanday vazn yo'qotishni ko'rib chiqamiz, buning uchun nima qilish kerakligini va kosmetologlar, dietologlar va murabbiylarning maslahatlarini qanday birlashtirish kerakligini bilib olamiz.

Qizlar mushaklarni pompalamasdan oyoqlarida qanday vazn yo'qotishga qiziqishadi. Bu mutlaqo tabiiy savol, chunki pastki ekstremitalarning yuqori ko'rinadigan mushaklari mo'rt figurani maqtamaydi. Biroq, sport mashg'ulotlari haqida tashvishlanmang. Axir, mushaklarni haddan tashqari ko'tarish uchun siz doimo oyoqlaringiz bilan og'ir yuklarni ko'tarishingiz kerak bo'ladi. Agar siz qo'shimcha og'irliklardan foydalanmasdan sport bilan shug'ullansangiz, bu sizning sonlaringiz hajmini kamaytiradi va teringizni tarang va elastik qiladi.

Keling, sport orqali oyoqlarda qanday vazn yo'qotishni ko'rib chiqaylik.

Uy mashqlari

Ammo ko'proq qizlar uyda oyoqlarida qanday vazn yo'qotish haqida o'ylashadi. Pastki oyoq-qo'llarni iloji boricha jozibali qilishga yordam beradigan mashqlar videolari bepul mavjud. Etakchi fitnes murabbiylaridan tayyor dasturlarni ular haqidagi sharhlarni o'rganish orqali tanlashingiz mumkin. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun qilishingiz kerak bo'lgan kompleksni mustaqil ravishda tanlashingiz mumkin.

Eng mashhur oyoq mashqlari:

Sizning dietangizni tartibga soling

Oyoq va sonlarda vazn yo'qotish uchun maxsus parhez bormi? Mahalliy ravishda yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga yordam beradigan maxsus tizim yo'q, ammo dietologlarning maslahatlari mavjud bo'lib, ulardan foydalanib siz muammoli hududlarda hajmni kamaytirishni sezilarli darajada tezlashtirishingiz mumkin.

Uyda tezda shakllanish va mashg'ulotlarning samarasini oshirish uchun nima eyishingiz kerakligini ko'rib chiqamiz. Shuningdek, biz dietadan eng yaxshi chiqarib tashlangan yoki hech bo'lmaganda ularning iste'molini minimal darajaga tushiradigan ovqatlar bilan tanishamiz.

Taqiqlangan mahsulotlar jadvali

Mahsulotlar nomi Yupqa oyoqlarga zarar
Yog'li go'sht, cho'chqa yog'i, sut mahsulotlari. Tana tomonidan foydali energiyaga ishlov berish uchun vaqt topa olmaydigan katta miqdordagi yog 'teri ostida va mushaklar orasiga to'planadi.
Qovurilgan ovqatlar, sariyog ', tozalangan o'simlik moylari. Qon tomirlarini yopib qo'yadigan zararli xolesterin miqdori ko'payadi, ularni kamroq elastik qiladi, yog'larning parchalanishi va toksinlarni olib tashlash jarayonini inhibe qiladi.
Qayta qilingan don, bug'doy uni, un mahsulotlari, yumshoq bug'doy makaron. Ularda ko'p miqdorda tez uglevodlar mavjud bo'lib, ular muammoli joylarda yog 'birikmalariga aylanadi.
Keklar, pishiriqlar, shirinliklar, shakar, soda, yuqori kaloriyali shirinliklar. Ushbu mahsulotlarda shakar ko'p bo'lib, qaymoqli do'kon shirinliklarida ham trans yog'lari mavjud. Bu moddalar yurak-qon tomir tizimimiz, figuramiz va umuman tanamiz uchun zararli, shuning uchun ulardan qochish yaxshidir.
Konservalar, do'konda sotib olingan soslar, marinadlar, tuzlangan bodring, kolbasa, dudlangan go'sht. Ushbu guruhdagi mahsulotlar ko'p miqdorda konservantlar, sun'iy ranglar va boshqa zararli moddalarni o'z ichiga oladi. Shuningdek, ular tarkibida juda ko'p tuz mavjud bo'lib, u organizmdagi suvni ushlab turadi va vazn yo'qotish jarayonini sekinlashtiradi.
Yog'li sut va fermentlangan sut mahsulotlari. Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun bu oziq-ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak, chunki ular juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi va bizning vazifamiz ularning iste'molini cheklashdir.
Qahva, qora choy, spirtli ichimliklar. Ushbu guruhdagi ichimliklar diuretiklar bo'lib, ular organizmdan foydali suvni olib tashlaydi, bu metabolizmni va yog 'birikmalarining parchalanishini inhibe qiladi.

Ruxsat etilgan mahsulotlar jadvali

Mahsulotlar nomi Yupqa oyoqlar uchun foyda
Yog'siz go'sht va baliq, qo'shimchalarsiz va shakarsiz kam yog'li sut va fermentlangan sut mahsulotlari, tuxum. Ushbu oziq-ovqatlarni iste'mol qilish mushaklarni tonlash uchun juda foydali, chunki ularda ko'p protein mavjud - har bir tanamiz hujayralarining qurilish "materiali". Biroq, tuxum sarig'i bilan ehtiyot bo'ling, ulardan 3 tadan ko'p bo'lmagan miqdorda foydalanishingiz mumkin. haftada.
Qayta qilinmagan donlar (jigarrang guruch, arpa, jo'xori, arpa va grechka), qattiq bug'doy makaronlari, javdar noni, donlar. Agar tanangizni foydali energiya bilan to'ldirish uchun nima qilish kerakligini bilmasangiz, bu mahsulotlar idealdir. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislarning sharhlari ularning tarkibida sekin uglevodlarni o'z ichiga olishini tasdiqlaydi, ularni tana asta-sekin teri ostida zaxirada saqlashdan ko'ra foydali narsalar uchun ishlatadi.
Yangi sabzavotlar, o'tlar, salat. Agar siz oyoqlarda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerakligini bilmasangiz, shunchaki menyuingizni yarating, shunda uning 50% bu mahsulotlar bilan band bo'ladi. Ular vitaminlar va boshqa foydali elementlarga boy. Ammo asosiy "kozi" - bu tolalar, u uzoq vaqt davomida to'yingan, oshqozonda shishiradi, deyarli hech qanday kaloriya yo'q, chiqindilar va toksinlarni yumshoq tarzda olib tashlaydi, ichak motorikasini rag'batlantiradi va metabolizmni boshlaydi.
Yangi uzilgan mevalar va mevalar (banan, xurmo va uzumdan tashqari), quritilgan mevalar, tuz va shakarsiz qovurilmagan yong'oqlar. Bu delikateslar ozuqa moddalari va tolaga ham boy bo'lib, ular sizga nafaqat lazzatlanish lazzatini beradi, balki tez vazn yo'qotishingizga ham yordam beradi. Ushbu mahsulotlar eng yaxshi oz miqdorda gazak sifatida ishlatiladi.
Issiq ziravorlar. Oyoq va kalçalarda tezda vazn yo'qotishni bilmaganlar va oyoq-qo'llarining shishishi bilan og'riganlar uchun javob beradi. Issiq ziravorlar tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlaydi va qon aylanishini tezlashtiradi, bu yog'ning parchalanish jarayoniga ijobiy ta'sir qiladi.
Hali ham mineral suv. Kuniga kamida 2 litr ichish kerak, ayniqsa sport bilan faol shug'ullansangiz. Suv chiqindilarni va toksinlarni olib tashlaydi, oshqozon-ichak traktini rag'batlantiradi, metabolik jarayonlarni yaxshilaydi va buyraklarni tozalaydi.

Kosmetologiya

Agar siz nozik oyoqlarga ega bo'lishni istasangiz, ularning fotosuratlari sizni ham, atrofingizdagilarni ham quvontiradi, siz to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faoliyatni kosmetik muolajalar bilan birlashtira olasiz.

Endi salonlar o'z mijozlariga yog 'birikmalariga halokatli ta'sir ko'rsatadigan turli xil apparat texnikasini taklif qilishadi. Qo'shimcha santimetr va selülitdan qutulishingiz mumkin:

O'z-o'zini massaj qilishning kuchi

Yuqori texnologiyali salon protseduralariga qo'shimcha ravishda siz o'z-o'zidan massajdan foydalanishingiz mumkin. Uning texnikasini tasvirlashdan oldin, nima uchun oyoqlar vazn yo'qotishini bilib olaylik. Yog 'birikmalarining yonishi to'g'ridan-to'g'ri kaloriya tanqisligiga va metabolizm tezligiga bog'liq.

Agar biz oyoqlarimizni o'zimiz massaj qilsak, teri osti qatlamida qon aylanishini tezlashtiramiz va limfa oqimini oshiramiz. Bu jarayonlar yog 'hujayralarini tanadan samarali yoqish va olib tashlash uchun oddiygina zarurdir.

Oyog'ingizdan o'z-o'zini massaj qilishni boshlang, asta-sekin yuqoriga ko'taring. Bu juda nozik oyoqlari bo'lgan qizlar uchun ham foydali bo'ladi, chunki bu nafaqat salomatlikni yaxshilaydi, balki dam oladi. Engil massaj harakatlaridan, chimchilashdan, ishqalanishdan foydalaning. Muammoli joylarga ko'proq vaqt o'tkazmang, barcha joylar teng ravishda ishlanishi kerak.

Massaj uchun maxsus yog 'yoki boy kremdan foydalaning, shunda siz terini torting va foydali moddalar bilan oziqlantirasiz.

Yakunida

Agar siz o'zingizning figurangizni butunlay tuzatishga yoki muayyan sohalarda ishlashga qaror qilsangiz, mashaqqatli kundalik ishlarga tayyor bo'ling.

Agar siz divanda yotsangiz va shirinliklar va pitsalarni ortiqcha iste'mol qilsangiz, xitoylik "hunarmandlar" dan vazn yo'qotish uchun oyoq barmoqlari yoki sauna effektli shortilar ishlamaydi.

Agar siz ushbu moda asboblarini to'g'ri ovqatlanish, muntazam mashg'ulotlar va kosmetik muolajalar bilan birlashtirsangiz, siz oyoq va kalçalaringizni jozibali va nozik qilishingiz mumkin.

Qizlarning jozibali bo'lish istagi doimo mavjud. Va bu nafaqat kiyim tanlash, soch turmagi va bo'yanish, balki figuraga ham tegishli, chunki u qanchalik nozik bo'lsa, adolatli jinsiy aloqa o'zini shunchalik ishonchli va orzu qiladi. Va agar tana ideal nisbatlardan uzoq bo'lsa, uni tuzatish uchun hech qachon kech emas, shu jumladan oyoqlar.

Bugungi kunda uyda samarali vazn yo'qotish mumkin. Sizga faqat kerak:

  • ma'lum bir parhezga rioya qilish;
  • bir qator gimnastika mashqlarini bajarish;
  • terapevtik va kosmetik massaj seanslarini o'tkazish;
  • tizimli ravishda o'rashni amalga oshiring.

Hajmlarni kamaytirish usullari

Bu holda parhez terapiyasi ko'pchilik ovqatlardan voz kechishni anglatmaydi. Uning asosiy maqsadi teri osti yog 'yoqish, mushaklarni kuchaytirish va son va pastki oyoq terisini siqishga qaratilgan oqilona, ​​muvozanatli ovqatlanishdir. Proteinli parhez bu vazifalarni ayniqsa yaxshi bajaradi, chunki proteinni (oqsilni) etarli miqdorda iste'mol qilish tanani uzoq vaqt to'ydiradi, shakarga bo'lgan ishtiyoq bilan kurashishga yordam beradi va mashg'ulot paytida "yangi" mushaklarning shakllanishiga imkon beradi.

Biroq, amalda, bu parhez butunlay ideal emas: oziq-ovqat tarkibidagi kam uglevod miqdori energiyaning pasayishiga yordam beradi. Quvvatni yo'qotmaslik va oyoq va sonlarda tez vazn yo'qotish uchun vazn yo'qotish bo'yicha dietologlar noyob dasturni ishlab chiqdilar - BEACH (oqsil-uglevod almashinuvi). Ushbu parhez quyidagicha ko'rinadi:

  • 1-kun past karbongidrat (oqsil) - 1 kg vazn uchun 3-4 g miqdorida oqsillarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi, uglevodlarni iste'mol qilish minimal (kg uchun 0 dan 1,5 g gacha);
  • 2-kun yuqori karbongidrat - proteinli oziq-ovqat 1 kg tana vazniga 1-1,5 g, uglevodlar - kg uchun 5-6 g miqdorida ruxsat etiladi;
  • 3-kun o'rtacha uglevodli - siz 1 kg vaznga 2 g miqdorida olingan protein va uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Protein kunlarida ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxati:

  • hayvonlar go'shti (quyon, dana, qo'zichoq, yog'siz cho'chqa go'shti) va parranda go'shti (kurka, o'rdak, qirg'ovul, g'oz, tovuq);
  • sut (kam yog'li tvorog, sut, yogurt, kefir, oq pishloq);
  • tuxum;
  • baliq va dengiz mahsulotlari (hake, orkinos, alabalık, qizil ikra, qizil ikra, kambala, halibut, midiya, kalamar, qisqichbaqalar, omar).

Karbongidrat o'z ichiga olgan mahsulotlar ro'yxati:

  • makaron;
  • non (javdar, kepak bilan);
  • donli mahsulotlar (guruch, grechka, tuxum, tariq, o'ralgan jo'xori);
  • ko'katlar, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va shakarsiz mevalar.

Aralash kunlarda protein va uglevodli ovqatlar teng ravishda birlashtiriladi. Tuzni ortiqcha iste'mol qilmaslik kerak, bu tanadan namlikni normal olib tashlashga xalaqit beradi va shish paydo bo'lishiga olib keladi.

2. Jismoniy faollik.

Fitnes zalida ham, uyda ham bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar tezda vazn yo'qotish va son, tizza va buzoqlarda hajmni kamaytirishda samarali natijalarga erishishi mumkin. Ammo boshlashdan oldin, qisqa (kamida 5 daqiqa) isinish qilish muhimdir. Dastlabki tayyorgarlik shikastlanish va mushaklarning kuchlanish xavfini minimallashtirish, metabolizmni izchil faollashtirish va mashg'ulotlar uchun to'g'ri fikrlashni anglatadi.

Issiqlik har xil bo'lishi mumkin. Agar siz pastki ekstremitalarda vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, mutaxassislar sakrash, statik cho'zish va joyida yurishni tavsiya qiladi. Keyinchalik, ortib borayotgan yuklarga o'tishga ruxsat beriladi.

  • Plie.

Bajarish: mashq oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoyishga asoslangan, barmoqlaringiz turli yo'nalishlarga qaratilgan. Bu holatda, squats qiling - 2 to'plam 10 marta. Effekti: ingichka, tonlangan sonlar va oyoqlar.

  • O'pka.

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar elka darajasida, qo'llar tananing bo'ylab. Keyinchalik, tizza bo'g'imida egilgan oyog'ingizni ko'tarib, oldinga cho'zing va pastga tushiring, o'pkani bajaring. Endi siz oldingi holatga qaytishingiz va boshqa oyoq bilan manipulyatsiyani bajarishingiz kerak, jami 15 ta takrorlash. Siz buzoq va sonlarda vazn yo'qotishingiz mumkin.

  • It.

To'rt oyoqqa turib, oyoqlarini orqaga, yon tomonga va yana orqaga burang. 4-hisobda siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Va shuning uchun har bir oyog'ida 10 ta takrorlash. Ta'siri: sonlarning ichki mushaklarini kuchaytirish.

  • Squats.

Siz qo'llaringizni oldingizda cho'zgan holda yoki ularni belingizga qo'ygan holda cho'kishingiz mumkin. Mashqni bajarayotganda asosiy narsa - orqangizni to'g'ri ushlab turish, tovoningizni erdan ko'tarmaslik va juda keskin harakat qilmang. Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun har kuni kamida 50 marta squats qilishingiz kerak, umumiy sonni bir necha yondashuvlarga bo'linadi. Natija: tizzalardagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lish, tashqi sonlar va boldir mushaklarini mashq qilish.

  • Yotgan oyoq ko'tariladi.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni birlashtirib, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'yish kerak. Keyin oyoq-qo'llaringizni tanaga perpendikulyar yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni iloji boricha torting. Endi siz chap / o'ng oyog'ingizning oyog'ini o'zingizga qaratib, uni kuchliroq tortib olishingiz kerak. Faqat 10 ta takrorlash, ta'sir: oqlangan to'piqlar, sog'lom oyoqlar.

  • Velosiped.

Siz buni darhol uyda, yotoqdan turmasdan qilishingiz mumkin. Velosipedda ketayotgandek, orqangizda yotib, xayoliy pedallarni aylantirishingiz kerak bo'ladi. Siz 15 ta "inqilob" ning 2 ta yondashuvidan boshlashingiz va asta-sekin 20-30 marta 3-5 ta yondashuvga oshirishingiz mumkin. Natija: qorin bo'shlig'ining mustahkamlanishi, ovqat hazm qilish organlarining ishlashi yaxshilanadi, dumba va sonlarning mushaklari kuchayadi.

3. Massaj.

  • massaj harakatlari doimo to'piqdan belgacha bo'lgan yo'nalishda amalga oshirilishi kerak;
  • Badanni isitish, ya'ni engil silash bilan boshlash yaxshidir;
  • shikastlanmaslik uchun (masalan, gematoma shakllanishi) chimchilash, ko'tarish, ortiqcha bosimdan qochish kerak;
  • Jarayonning samaradorligini oshirish va uni osonlashtirish uchun vazn yo'qotish uchun kosmetikadan foydalanish oqilona bo'ladi - massaj moyi, anti-selülit yoki oddiy krem.

Bugungi kunda elektr va tebranish massajchilari, vakuum asboblari, issiqlik bilan tanaga ta'sir qiluvchi asboblar yordamida vazn yo'qotish mumkin.

4. O'ramlar.

Yog 'yoqadigan o'ramlar tufayli mushaklaringizni pompalamasdan oyoqlarda samarali va tez vazn yo'qotish mumkin. Ushbu seanslar terining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, selülitdan xalos bo'lishga va to'qimalardan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi. Agar ushbu protseduralarni uyda o'tkazish rejalashtirilgan bo'lsa, unda siz oziq-ovqat plyonkasi, termal taytlar va kerakli retsept bo'yicha mahsulotlarni oldindan sotib olishingiz kerak.

Sharhlarga ko'ra, eng mashhurlari quyidagi o'rashlardir:

  • Dengiz o'tlari bilan. Dorixonada kelp yoki fucus talli sotib olishingiz mumkin. Sessiya boshlanishidan oldin ular xona haroratida suv bilan to'ldiriladi va chorak soatdan keyin ular o'z-o'zidan shilimshiq bilan qoplanadi, bu esa dengiz o'tining tanaga yopishishiga olib keladi. EHM vaqti: 40 daqiqa.
  • Asal bilan. O'rtacha chuqur idishda 2 osh qoshiq asalni isitib oling, tovuq sarig'i va 5-7 tomchi sevimli aromatik moy qo'shing (masalan, bibariya, apelsin, archa). EHM vaqti: 20-30 daqiqa.
  • Kofe bilan. Maydalangan yoki mast qahvani issiq suv bilan to'kib tashlang, oz miqdorda olinadi. Natijada o'rtacha suyuq pasta bo'lishi kerak. Unga har qanday aroma yog'ini qo'shishingiz mumkin. EHM vaqti: yarim soat.

1. Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, uni haddan tashqari oshirib yubormaslik kerak, chunki mushak massasining sezilarli o'sishi sizning son, oyoq va to'piqlarga haykaltaroshlik beradi va ularni yanada sportli qiladi, lekin ingichka emas.

2. Agar qo'lda massaj uyda o'tkazilsa, unda kuchlarning taqsimlanishi bir xil bo'lishi kerak. Bu bitta muammoli hududga diqqatni jamlashdan ko'ra qon aylanishini samaraliroq tezlashtiradi.

3. Eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish uchun siz kompleks yondashuvni qo'llashingiz kerak, ya'ni faqat bitta usulni emas, balki ularning barchasini qo'llashingiz kerak: dietoterapiya + o'rtacha jismoniy faollik + massaj + tanani o'rash.

4. Hayot tarzi faol va to'g'ri bo'lishi kerak (yomon odatlarsiz, stresssiz, to'g'ri dam olish bilan).

5. Natijaga erishish har kim uchun har xil bo'lishi mumkin, chunki har bir inson individualdir. Shuning uchun, bir haftadan keyin birovning oyoqlari ingichka bo'lib qolsa, siz xafa bo'lmasligingiz kerak, faqat qattiq ishlashni davom ettirishingiz kerak.