Kilo yo'qotishning to'xtab qolishi mumkin bo'lgan ko'plab sabablar bor, shuning uchun bu muammoning yagona echimi yo'q. Keling, ideal vaznga erishish yo'lida so'nggi kilogrammlar bilan qanday xayrlashishni bilib olaylik.
Bu erda dietangizni va jismoniy mashqlar tartibini kuchaytirishdan tortib, ekstremal echimlargacha bo'lgan ba'zi tasdiqlangan usullar mavjud.
Kaloriya iste'molini qayta ko'rib chiqing
Agar siz allaqachon 5 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotgan bo'lsangiz, kaloriya miqdorini yangi tana vazniga moslashtirmasdan, vazn yo'qotishni kutmasligingiz kerak. Har bir narsani to'g'ri vaqtga to'g'ri kiritganingizga ishonch hosil qiling va oziq-ovqat kundaligini saqlang. Vaqt o'tishi bilan siz dietangizga kamroq e'tibor berishingiz mumkin, shuning uchun maqsadlaringizni va ularga qanday erishishni qayta ko'rib chiqing.
Kuch mashqlariga e'tibor bering
Jismoniy mashqlar so'nggi bir necha funtdan xalos bo'lishga yordam beradi, chunki u siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingizni talab qiladi. Kuch mashqlari - bu sizning tartibingizni silkitish va vazn yo'qotishga yordam berishning ajoyib usuli.
Ko'proq protein iste'mol qiling
Elyaf sizni to'ldirishga yordam beradi, ammo oqsil ham, shuning uchun uni har ovqatda iste'mol qiling, ayniqsa siz muntazam ravishda mashq qilsangiz. Dukkaklilar va yasmiqlardan olingan o'simlikka asoslangan protein sog'liq uchun foydalari bo'yicha birinchi o'rinda turadi.
Proteinning boshqa ajoyib manbalariga oddiy yogurt, baliq va tuxum kiradi. Protein bilan to'yingan yog'lardan qochishga harakat qiling.
Trening dasturingizni o'zgartiring
Sizning tanangiz kaloriyalarni cheklash va mashqlar rejimiga o'rganib qolgani sayin, rivojlanish sekinlashadi. Mashq qilish tartibini yangilab turing. Odatiy dasturingizga rioya qilish sizning hozirgi vazningizni saqlab qolish imkonini beradi, ammo boshqa hech narsa yo'q.
Intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring, mashqlar qiyinligini oshiring va mashq qilayotgan kun vaqtini o'zgartiring, shunda o'lchov o'qi yana chapga siljiydi.
Ko'proq suv iching
Suvning tanadagi ahamiyatini eslasangiz ham, bu nuqtani o'tkazib yuborishingiz mumkin. Suv iste'molini biroz oshiring. Ushbu kichik o'zgarish so'nggi bir necha funtni tashlashda barcha farqlarni keltirib chiqarishi mumkin.
Orzu
Agar siz yetarlicha dam olmasangiz, vazn yo‘qotishga urinishlaringizni stress gormonlari to‘sib qo‘yadi va metabolizm sekinlashadi. Va agar siz oxirgi qo'shimcha funt bilan xayrlashmoqchi bo'lsangiz, kamida 8 soat uxlashni qoidaga aylantiring. Uyqu sifatiga alohida e'tibor bering va tun davomida sizni bezovta qiladigan shovqinlarni yo'q qilishga harakat qiling.
Qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytiring
Agar siz ideal vazn yo'lidan voz kechmasangiz, qayta ishlangan ovqatlardan butunlay voz kechganingiz ma'qul.
Yangi ovqatlarni iste'mol qiling va kamida bir-ikki hafta davomida spirtli ichimliklarga yo'q deb ayting. Bu nafaqat suyuq kaloriya, balki nazoratning zaiflashishi.
Ko'proq arziydi
Agar siz dietangiz va mashqlaringizdan maksimal darajada foydalangan bo'lsangiz, hatto eng kichik o'zgarishlar, masalan, oyoqlaringizga sarflagan vaqtingizni ko'paytirish sizni maqsadli vazningizga yaqinlashtirishi mumkin. Agar siz qo'shimcha 5 funtni yo'qotish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, esda tutingki, tik turish uchun o'tirishdan ko'ra soatiga 100 kaloriya ko'proq kerak bo'ladi.
123RF/Britaniyalik Feliks
Metabolik moslashuvlarga qarshi kurash
Agar siz endi vazn yo'qotishda muvaffaqiyatga erishmayotgan bo'lsangiz, shunchaki tanangiz sinab ko'rgan hamma narsaga o'rganib qolganini qabul qiling. Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin bir-ikki hafta davomida porsiya va kaloriya miqdorini oshirish metabolizmni tezlashtirishi mumkin va vazn yo'qotish yanada muvaffaqiyatli bo'ladi.
Og'irlikni saqlashga e'tibor qarating
Agar barchasi muvaffaqiyatsiz bo'lsa, ehtimol siz ortiqcha vazn yo'qotishingiz shart emas. Sizning vazningiz yoshingiz uchun ideal bo'lishi mumkin va agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz va muvaffaqiyatingizdan mamnun bo'lsangiz, harakatlaringizni vazningizni saqlashga qaratganingiz ma'qul.
Qanchalik kam ortiqcha vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, muvaffaqiyatingiz shunchalik sekinlashadi. Eng qiyin narsa - oxirgi uch kilogrammdan qutulish, buni qanday qilishni bilib oling.
Og'irlikni yo'qotish jarayoni faqat sizda sekinlashmoqda deb o'ylamang; ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar bu hodisani plato effekti deb atashadi. Platoni engish uchun ushbu tavsiyalardan foydalaning.
Ratsioningizga ko'proq tola qo'shing
Elyaf nafaqat ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, balki tanani uni hazm qilish uchun ko'p energiya sarflashga majbur qiladi. Ko'proq tolalar ko'proq kaloriyalar yoqilishini anglatadi, oxirgi uch kilogrammdan xalos bo'lish, iloji boricha ko'proq sabzavot, mevalar, dukkaklilar, yong'oqlar va urug'larni iste'mol qiling. Sof shakldagi tolani dorixonada sotib olish mumkin, u juda arzon, ammo ishlatishdan oldin ko'rsatmalarni diqqat bilan o'qib chiqishingiz kerak.
Trening dasturingizni o'zgartiring
Tana yukga o'rganib qolganda, mashg'ulotlar boshida bo'lgani kabi ta'sir qilishni to'xtatadi. Agar siz bir necha oy davomida bir xil mashq rejasidan foydalansangiz, vazn yo'qotish jarayoni sekinlashishi ajablanarli emas. Turli xillikni qo'shing, mashg'ulot vaqtini, yondashuvlar va takroriy sonlarni o'zgartiring, yangi mashqlar qo'shing, ularni amalga oshirish intensivligini oshiring. Siz mashg'ulot rejasini o'zgartira olmaysiz, lekin chastotani yanada zichroq qiling, masalan, kuniga bir emas, ikkita mashq.
Sizning dietangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling
Bu nuqta, ayniqsa, ovqat hazm qilish muammolari bo'lganlar uchun to'g'ri keladi, bunday odamlar probiyotiklar bilan fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qilishlari kerak. Soya, yong'oq va hindiston yong'og'i suti vazn yo'qotish jarayoniga xalaqit bermaydi. Etarlicha baliq, tuxum, zig'ir urug'i va yong'oq iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling, bu ovqatlar tana uchun omega-3 yog 'kislotalari va D vitamini manbalaridir.
Dorixonadagi vitamin va mineral komplekslar vitamin va minerallarning etishmasligini qoplashga yordam beradi, ammo ular faqat shifokor tomonidan ko'rsatilgandek ishlatilishi kerak.
Uyqu jadvalini normallashtiring
Sifatli uyqu nafaqat kuch va quvvatni, balki ovqatdan keyin to'liqlik hissini ham anglatadi. Har kecha kamida 6 soat uxlaydigan odamlar surunkali uyqusizlikdan aziyat chekadiganlarga qaraganda 20% kamroq kaloriya iste'mol qiladilar. Ratsionning 20% taxminan 400 kaloriya, bu haqda o'ylashga arziydi.
Spirtli ichimliklar bilan xayrlashing
Yo'qotilgan kilogrammni spirtli ichimliklar bilan nishonlash juda yomon fikr. Spirtli ichimliklar juda katta miqdordagi bo'sh kaloriya hisoblanadi. Ko'pchilik tomonidan sevilgan Pina Colada kokteyli 100 ml uchun 174 kaloriyani o'z ichiga oladi, bir porsiyaning hajmi 300-500 ml ni tashkil qiladi; bitta kokteyl qisqichbaqalar makaronining yaxshi porsiyasiga qaraganda yuqori kaloriya tarkibiga ega. Har qanday spirtli ichimliklar tanani mastlik holatiga kiritadi va normal qon shakar darajasini saqlab turish uchun zarur bo'lgan glyukoza ishlab chiqarishni bostiradi. Metabolizm pasayadi, siz vazn yo'qotishni to'xtatasiz, o'z-o'zini nazorat qilish darajasi ham pasayadi va siz hushyor holatda ham hisobga olmaydigan yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat berasiz. Hech bo'lmaganda bir muddat spirtli ichimliklarni tark eting
Aytgancha, "idealgacha 3 kg" fitnes va modellashtirishda bir nechta martabani buzdi. Bu shifokorlar nuqtai nazaridan vazni sog'lom va to'g'ri ko'rinadigan kilogrammlar uchun nom, ammo shunga qaramay, ekranda odam unchalik yaxshi ko'rinmaydi. Bayram mavsumi boshlanishidan oldin, "so'nggi grammlar" kinodan uzoqda bo'lgan odamlarni tashvishga soladi, bikini toifasidagi musobaqalar va podiumda suzish kiyimlari namoyishi. AQSh FDA statistik ma'lumotlariga ko'ra, normal vaznli amerikalik ayollarning 88 foizi o'zlarini semiz deb hisoblashadi. Afsuski, Rossiya uchun bunday raqamlar hali e'lon qilinmagan, ammo bu oddiy haqiqatni tushunishimizga to'sqinlik qilmaydi - "biz sog'lom vaznda ham to'la ko'rinamiz". Shaxsan men haftada bir marta sport zalida vazn yo'qotishni orzu qilmaydigan qizlar bilan uchrashaman va men haftasiga 20 soatdan ortiq ishlayman. Oxirgi kilogrammni yo'qotish mavzusida bir nechta maqolalar yozilgan; shaxsan men Jillian Mayklsning "tugatish" texnikasi juda mos deb o'ylayman.
Tuz, ziravorlar, glutamat - 1,5 litr ortiqcha suyuqlik
Nima qilish kerak: konserva, soya sousi, lazzat kuchaytiruvchi ziravorlar va bir xil tuzni istisno qiling
Nima uchun: Ushbu mahsulotlar ortiqcha suyuqlikni samarali ushlab turadi. Ular sizning selülitingiz, shishishimiz va reja bo'yicha ovqatlanayotgan va mashg'ulot o'tkazadigan holat uchun aybdor, ammo yaxshi natija o'rniga biz "turg'un" vaznga ega bo'lamiz.
Ortiqcha tuz manbalari bo'lgan ovqatlarni qanday almashtirish kerak. "Ajralmas fitnes sousi" o'rniga o'zingizni salatlar va grechka ustiga limon sharbati quyishni o'rgating. Bundan tashqari, maydalangan fukus bilan sepishingiz mumkin. Umuman olganda, siz konserva yoki qayta ishlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilmasangiz va umumiy ovqatlanish joylarida kiyimsiz ovqat buyurtma qilsangiz, yarim choy qoshiq qo'pol tabiiy dengiz tuzini osongina sotib olishingiz mumkin.
Konservalarni istisno qilish oson. Tovuq ko'kragini oldindan qaynatib oling, baliqni bug'lang, vakuumli qoplarga soling va muzlatgichga qo'ying. Aytgancha, har qanday onlayn-do'konda sumkalarni taxminan 300 rublga sotib olish mumkin va deyarli har qanday chinni do'konida mahkam qopqoqli idishlar mavjud. Bu "jonli oziq-ovqat" bo'lmasligi mumkin, lekin u hali ham konservalanmagan.
Tayyor ziravorlar qadoqidagi kichik harflarni o'qish kerak. Agar siz "dihidro-nitro-nima bo'lishidan qat'iy nazar" yoki E 220 kabi narsalarni topsangiz, ziravorni panjara qilingan tovuq stendining egalariga qoldiring. Hech narsa topmadingizmi? Qizil achchiq qalampir, zanjabil ildizi, qalampir no'xati, dafna yaprog'i va quritilgan arpabodiyon va maydanoz sotib oling. Bu sizni boshlash uchun etarli bo'lishi kerak.
Ko'p jismoniy mashqlar yaxshi emas
Nima qilish kerak: barcha mashg'ulotlaringizni kuniga maksimal 1 soatga "to'plang", haftasiga 2 kun to'liq dam oling.
Nima uchun: "Biggest Loser" sahnasida tizzani qayta tiklash bo'yicha ko'plab operatsiyalar bo'lgan. Ha, Amerika haqiqati semiz odamlar kuniga 3 soat mashq qilishdi. Ammo bunday texnika va kardio paytida juda ko'p to'xtashlar bilan ularga ruxsat beriladi. Ularda yaxshi ortopedlar jamoasi ham ishlagan. Darvoqe, poliklinikangizning uchastka shifokori u yerga zo‘rg‘a borardi.
Uzoq muddatli mashg'ulotlar ham sezilarli kamchilikka ega - bu moslashishni keltirib chiqaradi va metabolizmni sekinlashtiradi. Oddiy qilib aytganda, ular qattiqroq ovqatlanishni talab qiladi.
Qanday mashq qilish kerak: D. Maykls sizga barcha kuch mashqlari va kardio mashg'ulotlarini bitta metabolik tsiklga "to'plashni" taklif qiladi. Bu juda oddiy. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, o'zingiz uchun har bir asosiy mushak guruhi uchun 1 ta mashqni o'z ichiga olgan dastur tuzing va 15-20 marta takrorlash uchun harakatlarni birin-ketin bajaring, 4-5 ta mashq bajaring. Bu klassik kuchlar o'rniga. Va muntazam kardio o'rniga, yugurish yo'lakchasida yoki elliptikda intervallarni oling.
Agar siz uyda mashq qilsangiz, o'sha Maykldan 30 daqiqa davom etadigan har qanday dasturni oling. Va kundan-kunga vaznsiz mashqlar bilan muqobil vazn mashqlari. Masalan, dushanba kuni - og'irliklar bilan mashq qilish, seshanba kuni - yoga, chorshanba kuni - dam olish, payshanba kuni - yana og'irliklar, juma kuni - yana yoga va shanba kuni - og'irliklar yoki qorin bo'shlig'i mashqlari. "Qolgan yarim soat" ni kardio mashg'ulotlarga sarflang - arqondan sakrash, ko'chada yugurish, zinapoyada yugurish, uyda mashq velosipedida mashq qilish, har qanday narsani tanlashingiz mumkin. Asosiysi, pulsingiz yog 'yoqish zonasining yuqori chegarasi bo'ylab "yurishi" kerak.
Parhezli dam olish kunlarini unuting
Nima qilish kerak: mashhur maslahatga amal qilishni to'xtating "bir kunlik tanaffusda har qanday narsani iste'mol qiling". Maslahat mutlaqo to'g'ri, lekin uni taqdim etish sizni shunchalik ko'p ovqatlanishga imkon beradiki, avval amal qilgan dietaning barcha afzalliklari yo'qoladi.
Nima uchun: qalin xamirli bir bo'lak standart pizza taxminan 720 kkalni o'z ichiga oladi. Va barmog'ingizni qadoqdagi 320 kkal deb ko'rsatishingiz shart emas. Siz bu qismni tortdingizmi? Shunday qilib, u, albatta, 100 g dan og'irroq. Va bu parhez falokat sifatida emas, balki "kichik dietani buzish" sifatida qabul qilinadi. Agar siz ushbu pitsaga, aytaylik, pivo yoki muzqaymoq qo'shsangiz va nonushta uchun sevimli kreplaringizni iste'mol qilsangiz va qaymoqli qahva ichsangiz, o'tgan haftadagi parhez urinishlari "ruxsat berish kuni" og'irligi ostida quvnoq eriydi.
O'zingizga qanday qilib indulgentsiya berish kerak: 2 ta variant mavjud. Yoki siz o'zingiz uchun 1 kunlik "yuqori kaloriyali tarkib" ni tashkil qilasiz, deylik, tanangizning kaloriya ehtiyojlarining 100 foizini "ovqatlanganda", lekin faqat sog'lom va foydali oziq-ovqat bilan yoki to'liq "nosog'lom ovqat" ni tashkil qilasiz. usiz hayot sizga zerikarli va umidsiz bo'lib tuyuladigan taom bilan. Ammo faqat bitta usul - qolgan "takrorlashlar va to'plamlar" dietada qoladi.
Trening paytida yurak urish tezligini monitor yordamida o'lchang
Nima qilish kerak: eng yaqin sport do'konida 50 dollarga eng oddiy yurak urish tezligi monitorini sotib oling. Uni har safar mashg'ulotdan oldin qo'yishni unutmang, xoh u kontur, metabolik yoki oddiy kardio mashg'ulot. Maksimal yurak urish tezligining 50-85 foizini hisoblang va agar siz yosh, sog'lom va sportchi bo'lsangiz, yuqori chegaralarga rioya qiling, agar jismoniy tayyorgarligingiz ko'p bo'lsa, maksimal yurak urish tezligining taxminan 60 foizini saqlang.
Nima uchun: chunki ION va boshqa "sub'ektiv tarozilar" dangasa bo'lishga yordam beradi. Siz hech qachon avtobusda sayohat qilganmisiz? Shunday qilib, keyingi soborga 200 metr piyoda yurish ba'zan to'liq mashq kabi ko'rinadi, chunki siz xohlamasdan yurasiz va juda charchagansiz. Shu bilan birga, yurak urish tezligi va kaloriya sarfi deyarli o'smaydi. Sport bilan ham xuddi shunday. Fitnesdan ruhiy charchoq, uyqusizlik, parhez tufayli ochlik, nihoyat, va endi siz ko'p mehnat qilganga o'xshaysiz. Lekin, aslida, siz ot minib yurgansiz.
Pulsni qanday o'lchash mumkin: hammasi oddiy - qurilmangiz uchun ko'rsatmalarda ko'rsatilganidek, sensorni sozlang va yog 'yoqish balandligiga o'ting. To'g'ri, bu erda Jillning tavsiyalari umumiy qabul qilinganlardan farq qiladi. Amerikalik murabbiy maksimal yurak urish tezligining 70-85% zonasida "shudgorlash" ga o'rgatilganlarga maslahat beradi va buni deyarli butun mashg'ulot soati davomida, isinish va sovutishdan tashqari qilish kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, "shunday" o'qitilgan odamlar 26 daqiqadan kamroq vaqt ichida 5 km masofani bosib o'tishlari va ushbu tavsiyalarni sog'liq uchun xavfsiz deb hisoblashlari uchun kamida bir yil doimiy mashg'ulotlarga ega bo'lishlari kerak. Qanday bo'lmasin, ko'pchilik yurak urish tezligining maqsadli zonasining 40-50 foizida mashq qilish orqali gunoh qiladi va tavsiyalar bu ko'pchilikka tegishli.
Lekin siz kunlik kaloriya iste'molini me'yorning 15% dan ko'prog'iga kamaytirmasligingiz kerak, parhez qo'shimchalarini ichmang va sauna kostyumlarida sakrash bilan buzuq. Odatda, tananing stressga moslashishi osongina va tabiiy ravishda bu "to'siqlarni" engib chiqadi va vazn yo'qotish o'rniga siz "plato" ni olasiz.
Elena Selivanova
Harakat va parhezsiz 5 kg ga vazn yo'qotasizmi? Osonlik bilan! Amaliyotchi dietologdan maslahat oling, ortiqcha vazndan xalos bo'lish va qulay vazndan xalos bo'lishning 10 ta oddiy usulini o'rganing!
Ko'pchiligingiz uchun vazn yo'qotish dunyodagi eng katta jasoratdek tuyulishi mumkin, ammo qisqa vaqt ichida 5 kilogrammgacha vazn yo'qotish imkonini beradigan bir nechta kichik fokuslar mavjud!
Sog'lom parhezga rioya qilish uchun bizda ko'pincha o'z-o'zini tarbiyalash, vaqt yoki motivatsiya etishmaydi, ayniqsa orzu qilingan muvaffaqiyatga erishilmasa.
Rohatlaning! Sizga yuqoridagilarning hech biri kerak bo'lmaydi, chunki 5 kg vazn yo'qotish hech qanday jiddiy harakatlarsiz va qat'iy dietaga ehtiyoj sezmasdan mumkin.
1. Plastinaning yarmini sabzavot bilan to'ldiring.
Tovoqning yarmini sabzavot yoki mevalar bilan to'ldirib, siz kaloriya va yog 'iste'mol qilishni yarmidan ko'proq qisqartirasiz!
Ushbu yondashuv sizga ko'p qiyinchiliksiz kilogramm berishga yordam beradi.
Yana maslahat istaysizmi?
Kichik idishlardan foydalaning.
Albatta, bu likopchalar bo'lishi shart emas, lekin o'rta kattalikdagi plastinka sizni to'liq saqlash va ortiqcha ovqatlanmaslik uchun etarli miqdorda oziq-ovqat bo'ladi.
2. Ichimliklaringizni tomosha qiling
Ratsiondagi kichik o'zgarish ajoyib natijalarga olib kelishi mumkin.
Agar siz sodali suvni yo'qotib, uni oddiy yoki izotonik suv, shuningdek meva sharbatlari bilan almashtirsangiz, siz qanchalik tez vazn yo'qotishni boshlaganingizga hayron qolasiz.
Bu 5 kg tez yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biridir!
Ulardan umuman voz kecholmaysizmi? Keyin iste'molingizni kuniga bir stakangacha kamaytiring yoki faqat dam olish kunlari iching.
3. Qisqa mashqlarni bajaring
Qisqa 20 daqiqalik kardio mashqlarini tez-tez bajarishga harakat qiling, shunda siz bir soat davomida treadmillda o'rtacha yurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqasiz!
Bundan tashqari, elliptik (yoki mashq velosipedi) dan foydalaning, chunki u mushaklaringizni juda tez vazn yo'qotishingizga yordam beradigan tarzda ishlaydi.
Sizni energiyaning ko'tarilishi, shuningdek, harakatlaringizdagi qulaylik hissi hayratda qoldiradi.
4. Mayonezni unuting
Kaloriya iste'molini kamaytirishning oson yo'lini o'rganmoqchimisiz?
Ovqat pishirishda mayonezdan foydalanishni to'xtating!
Ushbu va shunga o'xshash soslarni dietangizdan chiqarib tashlash orqali siz har bir taomning kaloriya miqdorini deyarli 300 kkalga kamaytirasiz!
Agar siz kiyimsiz qilolmasangiz, masalan, kam yog'li ranchoni sinab ko'ring.
Albatta, bu mayonez kabi mazali emas, lekin u hali ham hech narsadan yaxshiroqdir.
5. Quvvat mashqlarini oshiring
Yengil, tanish bo'lgan 2 kilogrammli gantellarni 5 kilogrammli gantellarga almashtiring va darhol yondirilgan kaloriya miqdorida sezilarli farqni his qiling!
Ko'p ayollar og'ir vazn bilan mashq qilishdan qo'rqishadi, chunki bu ularni mushak to'plamiga aylantiradi. Ishoning, 5 kg og'irlikdagi dumbbell sizni kuchli bodibilderga aylantirmaydi! Aksincha, siz faqat ingichka bo'lasiz va energiya sarfini oshirasiz!
6. Tolaga boy nonushta qiling
Bu qo'shimcha 5 kg yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biri bo'lib, afsuski, ko'pincha unutiladi.
"Nima? - siz "vazn yo'qotish uchun ko'proq ovqatlanishim kerakmi?" Deb so'raysiz.
Juda to'gri!
Nonushta qilish sizga kelgusi kun uchun energiya beradi, shuningdek, tushlikda ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi, siz ertalab hech narsa yemaganingiz uchun ochlik hissi bilan yaqinlashasiz.
Nonushtangizda ko‘p miqdorda tola borligiga ishonch hosil qiling – bu vazn yo‘qotishingizga yordam beradi.
7. Porsiya o'lchamlarini aniqlang
Tovoqingizga tog'li ovqat qo'ymasligingiz kerak va keyin har bir so'nggi luqma eyishga ehtiyoj sezmasligingiz kerak.
Siz to'yinganlikka erishish uchun etarli miqdorda oziq-ovqat miqdorini aniqlashingiz kerak!
Oddiy qoidalarga rioya qiling: makaronning bir qismi musht hajmida, go'sht - iPhone o'lchamida, sous - stol tennisi to'pi, muzqaymoq - tennis to'pi hajmida bo'lishi kerak.
Umuman olganda, mening fikrim aniq!
8. Har bir necha soatda ovqatlaning
Kun davomida gazak qilish ajoyib amaliyotdir.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, gazak kilogramm berishga yordam beradi!
Ular kun davomida metabolizmni saqlashga yordam beradi.
Biroq, siz faqat to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.
Simitlar, yong'oqlar, kam yog'li yogurt, pishloq tayoqchalari, granola, meva, kam yog'li sosli yangi sabzavotlar va yeryong'oq yog'i ajoyib tanlovdir!
9. O'z menyuingizni ishlab chiqing
Xun va sog'lom ovqatlar ro'yxatini tuzib (tez ovqat emas!), Siz o'zingizni katta miqdorda yog'ni iste'mol qilishdan himoya qilasiz.
Shaxsiy menyu sizga keraksiz mahsulotlarni keraksiz gazaklardan qochishga yordam beradi.
Bu 5 kilogrammdan tezda xalos bo'lishning ajoyib usuli!
10. O'zingizni maqtang
Agar siz vaqti-vaqti bilan o'zingizni maqtab, dalda berib tursangiz, nozik tanaga tikanli yo'ldan o'tasiz.
O'zingizni mukofotlang va dietasiz mahsulotni iste'mol qilganingiz uchun o'zingizni qattiq hukm qilmang.
O'zingizni kimligingiz uchun qabul qiling! Bu eng yaxshi natijalarga erishishning yagona yo'li.
Bu ortiqcha vaznni yo'qotishning samarali, eng muhimi oddiy va oson usuli.
Yuqorida sanab o'tilgan kichik fokuslarga rioya qilib, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan tezda vazn yo'qotishingiz mumkin.
Ehtimol, ular sizga juda oddiy tuyulgandir, ammo bu ularning samaradorligini hech qanday tarzda pasaytirmaydi! Buni sinab ko'ring va o'zingiz ko'ring!
Agar sizga bugungi maqolam yoqqan bo'lsa, sharh qoldiring!
Qo'shimcha funtlardan tezda xalos bo'lishga yordam beradigan boshqa mahsulotlarni bilasizmi?
Oxirgi 5 kilogrammni qanday yo'qotish kerak? Qanday qilib dietadan chiqmaslik kerak? Qanday qilib o'zingizni oxirigacha shaklga keltirish va yarmida to'xtamaslik kerak? Bu vazn yo'qotayotgan har bir kishi uchun juda muhim savollar. Axir, tizimli vazn yo'qotish bilan, qoida tariqasida, ikkita eng qiyin daqiqalar mavjud: vazn yo'qotishni boshlash va jarayonni munosib tugatish. Ushbu maqola sizga qanday qilib "tugatish" va vaznni yo'qotmaslik kerakligini aniq aytib beradi. Davom eting.
Sabablar va bahonalar
Og'irlikni yo'qotish uchun "ajoyib bahona" bo'lib xizmat qiladigan ko'plab sabablar mavjud.
Siz allaqachon munosib kilogrammni yo'qotdingiz va endi siz eski jinsilarga osongina kirishingiz mumkin. Albatta, ideal emas, lekin dunyoda ideal narsa yo'q. Bu ideal bo'lmasligi mumkin, lekin bunga intilish arziydi va siz taslim bo'lmasligingiz kerak. Siz allaqachon qiyin bosqichni engib o'tdingiz - siz vazn yo'qotish jarayonini boshladingiz. Endi boshlagan ishingizni munosib yakunlashga kuchingiz bor.
Odamlar tez-tez vazn yo'qotishdan voz kechishlarining yana bir keng tarqalgan sababi bor. Ma'lum bir bosqichda tanangiz belgilangan jismoniy faoliyatga moslashadi va tavsiya etilgan dietaga moslashadi va natijada siz vazn yo'qotishni to'xtatasiz. Shu bilan birga, siz vazn yo'qotish natijalari hali ideal emasligini ko'rasiz. Sizningcha, keyingi barcha harakatlar befoyda bo'ladi. Xafa bo'lmang, hammasi yaxshi ketmoqda. Siz shunchaki "tezlikni ko'tarishingiz" va mashg'ulotlarni yanada qizg'in qilishingiz kerak.
Konfor zonangizdan tashqarida
Oxirgi besh kilogrammni yo'qotish uchun sekinlashtirmaslik va yukning intensivligini oshirish juda muhimdir. Treningdan keyin mushaklarning og'rig'i sizni bezovta qilishni to'xtatdimi? Trening paytida bu oson bo'ldimi? Siz terlashni to'xtatib, dam olish uchun sport zaliga borganmisiz? Bu shuni anglatadiki, mashg'ulotlarni yanada qizg'in qilish va yukni oshirish vaqti keldi. Bu "o'lik nuqtadan" o'tishga yordam beradi va boshlangan jarayonni xotirjamlik bilan yakunlaydi.
Ratsionga kelsak, birinchi ijobiy natijalarni ko'rganingizda "buzmaslik" muhimdir. Esingizda bo'lsin: dietani bekor qilgandan so'ng qutulish uchun juda ko'p mehnat qilgan hamma narsa osongina qaytib keladi. Shunday qilib, u erda turing va taslim bo'lmang!
Buni haddan tashqari oshirmang
Og'irlikni yo'qotish va oxirgi 5 kilogrammni yo'qotish maqsadingizga qaramay, uni haddan oshirmang. Dam olish bilan alternativ mashqlar. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun intensiv mashg'ulotlar orasidagi dam olish juda muhimdir. Keling, tanangizni va miyangizni dam olaylik. Yog 'to'qimasini mushakka aylantirish, tanadagi metabolizmni muvozanatlash va uni stressli holatga keltirmaslik uchun dam olish kerak. Agar siz o'zingizni juda qattiq itarib yuborsangiz, charchagan bo'lasiz va etarlicha uxlamasangiz, siz nafaqat tanangizni kasallik xavfiga duchor qilasiz, balki tanangizda yog 'to'planishini ham rag'batlantirasiz. Charchagan tana miyaga taklif qilingan yukni engish juda qiyinligini, har doim ozuqaviy resurslar etarli emasligini bildiradi. Miya, o'z navbatida, kelajakda harakat qiladi, chunki u qachon dam olish, kuchni tiklash, etarli miqdorda ozuqa olish mumkinligini bilmaydi va har ovqatda "yomg'irli kun uchun" zahiralarni ajratishni buyuradi. Shuning uchun, hatto intensiv vazn yo'qotish bilan ham to'g'ri va sog'lom dam olish kerak!
Realistik bo'ling
O'zingizdan so'rashingiz kerak bo'lgan eng muhim savol - bu oxirgi 5 kgni yo'qotishingiz kerakmi? Bu siz sog'lom turmush tarzini olib borishni, optimal vaznda yaxshi formada bo'lishni xohlayotganingiz bilan bog'liqmi yoki 15 yil oldin o'zingizning bitiruv kechangizda kiygan ko'ylakni o'z oldingizga "qiyoslash" bo'yicha ulkan maqsadni qo'yganmisiz? Shuni esda tutish kerakki, ayol tanasida metabolizm yoshga qarab sezilarli o'zgarishlarga duch keladi va ehtimol sizning hozirgi vazningiz sizning tabiiy normangizdir. Misol uchun, sizning sonlaringizning atrofi hech qachon tug'ilishdan oldingi kabi bo'lmaydi, faqat birinchi tug'ilish paytida tos suyaklari bir-biridan ajralib chiqadi. Va mashg'ulotlar bunga hech qanday aloqasi yo'q.
Ratsion va mashg'ulotlar natijalaridan norozi bo'lishning yana bir varianti shundaki, siz to'satdan sizning soningiz yoki belingizning hajmi sezilarli darajada kamaymaganini sezishingiz mumkin, ammo sizning vazningiz to'satdan ko'tarilgan yoki bir nuqtada "muzlab qolgan"! Va bularning barchasi dietaga rioya qilish va intensiv mashg'ulotlar paytida! Nima bo'ldi? Buning siri shundaki, yog 'to'qimalari mushak tolalariga qaraganda bir necha marta kamroq zichroqdir. Shuning uchun, bir xil hajmda, yog 'har doim mushaklardan kamroq og'irlik qiladi. Sizning yog 'birikmalaringiz allaqachon mushaklarga aylantirilgan va oxirgi 5 kg faqat mushaklar bo'lishi mumkin. Har bir insonning optimal vazni bor - bu sizga o'zingizni qulay his qilish imkonini beradi, shu bilan birga ko'zguda o'zingizni hayratda qoldirasiz va har kuni ertalab tarozida sakrab chiqmaysiz. Ehtimol, bu daqiqa siz uchun allaqachon kelgandir? Buni tushunish uchun siz sport va tibbiy statistikaga murojaat qilishingiz kerak, sizning bo'yingiz va yoshingiz uchun qaysi vazn maqbul ekanligini bilib olishingiz kerak. Agar siz me'yorga mos kelsangiz, ehtimol siz to'xtashingiz kerak, chunki siz hali ham boshingizdan sakrab o'ta olmaysiz. Bundan tashqari, vazn yo'qligi ham tashqi ko'rinishingizni buzadi, ortiqcha vazn ham. Faqat o'zingizni kimligingiz uchun qabul qiling va baxtli yashang!
Ana xolos!
Siz bilan hammasi yaxshi bo'lsin.. Keyinroq ko'rishguncha!