Yaqinda bir guruh isroillik olimlar qiziqarli tadqiqot o'tkazdilar. Ular xotinlari va qiz do'stlari dietada bo'lgan bir necha ming erkaklar bilan suhbatlashdilar. Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, erkaklarning aksariyati buni juda qiyin deb bilishadi. Nega?
Diet yoki hayot?
Rasmiy yoki fuqarolik nikohida yashovchi kuchli jinsiy aloqa vakillarining 70% dan ortig'i ta'kidlashicha, ayol dieta to'g'risida qaror qabul qilishi bilanoq, u nafaqat sherigining ovqatlanishini cheklaydi, bu uning holatiga salbiy ta'sir qiladi, balki nafaqat psixologik, balki jismoniy.
Erkaklarning qariyb 50 foizi "dieta davrida" adolatli jinsiy aloqa vakilining xarakteri keskin va jiddiy ravishda yomonlashishini aytdi. Bunday ayol asabiylashadi va asabiylashadi, u kuchli salbiy his-tuyg'ularga moyil bo'ladi, ko'pincha o'z oilasi bilan janjal qiladi va uni yaqin odamlarga, birinchi navbatda, erkakka "olib tashlaydi".
Kuchli jinsiy aloqa vakillarining taxminan 37 foizi muloqotda kuchli psixologik noqulaylikni boshdan kechiradi. Ular ta'kidlashicha, bunday ayollar vazn yo'qotish jarayoniga shunchalik e'tibor berishadiki, ular shunchaki "dunyoning qolgan qismiga e'tibor berishni to'xtatadilar", faqat dietalar, kilogrammni yo'qotish, oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi va boshqalar haqida gapirishadi.
Kuchli jinsiy aloqa vakillarining taxminan 28 foizi dietada ayol o'zini juda baxtsiz his qilishiga ishontiradi, bu umuman uning hayot sifatiga ta'sir qiladi. Bunday erkaklar o'zlarining qiz do'stlarini ko'rishni afzal ko'radilar, ehtimol ideal 90-60-90ga o'xshamaydi, lekin baxtli, hayotdan mamnun va undan zavq olishga tayyor, mehribon erkaklar bilan birga.
Kamroq ovqatlanish uchun nima yeyish kerak?
Ilm-fan va texnologiyaning rivojlanishi, xayriyatki, ochlikdan azob chekmaslikka, balki mahsulotlarning xususiyatlarini hisobga olishga imkon beradi. Kaloriya haqida eslaysizmi? Uglevodlar miqdori haqida? Qaysi ovqatlar "engil" ekanligini bilishingiz va ularni tez-tez va iloji boricha iste'mol qilishingiz kerak. Bu butun sir!
Biz mazali va sog'lom mahsulotlar ro'yxatini tuzdik, ularning 100 grammi faqat noldan 70 kkalgacha. Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin:
Sevimli taomlaringizda "engil" ingredientlardan foydalaning,
O'zingiz bilan meva va sabzavotlarni gazak sifatida oling,
Go'shtli idishlarni sabzavot bilan almashtiring,
Tajriba qiling, yangi original kombinatsiyalar va ta'mlarni toping,
Shuni unutmangki, hatto past kaloriyali ingredientlardan tayyorlangan idishlar ham.
Eng past kaloriyali ovqatlar ro'yxati
0-20 kkal
Suv, suv teresi, marul, bodring, oq turp va pomidor. Bu, albatta, hech qanday kaloriyani o'z ichiga olmaydi. Ammo bu terining elastikligini saqlashga yordam beradi va ovqatlanish oralig'ida ochlik bilan kurashishga yordam beradi. Axir, tashnalik ko'pincha ovqatlanish istagi bilan noto'g'ri. O'zingizni kuniga bir yarim litrdan ikki litrgacha toza suv ichishga o'rgating.
20-30 kkal
Limon, yashil va qizil bolgar qalampiri, selderey, makkajo'xori salatasi, brokkoli, koriander, ismaloq, karam, baqlajon, qushqo'nmas, gulkaram, qovoq, shampignon, lingonberries. Baqlajon oshxonamizda karam kabi mashhur emas. Va behuda - yog'siz pishirilgan bu sabzavotlarning bir porsiyasi atigi 35 kkalni o'z ichiga oladi va sizni juda yaxshi to'ldiradi. Ba'zi retseptlarda baqlajon hatto go'shtni almashtirishi mumkin.
30-40 kkal
Greypfrut, ohak, tarvuz, yashil loviya, piyoz, yashil piyoz, qulupnay, pomelo, shaftoli, qovun, qovoq, turp, turp, kam yog'li nordon sut. Greypfrut eng yaxshi past kaloriyali gazaklardan biridir. tarkibida 40 kkaldan ko'p bo'lmagan va S vitaminiga boy. Bargli sabzavotlar salatiga greyfurt qo'shib ko'ring - u tuz o'rnini bosishi mumkin. Biroq, esda tuting: greyfurtlarni dori-darmonlarni qabul qilganlar ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilishlari kerak. Bu meva farmatsevtik dorilarning xatti-harakatlarini o'zgartirishi mumkin.
40-50 kkal
Sabzi, selderey ildizi, selderey poyasi, lavlagi, mayiz, kolrabi karam, Bektoshi uzumlari, nektarinlar, ananas, kızılcık, olxo'ri, apelsin, olma, o'rik, feyxoa, kam yog'li kefir, yog'siz sut. - nafaqat chiplar o'rnini bosadigan mazali gazak, balki chekishni to'xtatganlar uchun haqiqiy "najot". Bir katta selderey sopi faqat o'n kkalni o'z ichiga oladi.
50-60 kkal
Gilos, malina, qizil smorodina, ko'k, nok, teridagi kartoshka. Gilos tarkibida saratonga qarshi kurashda yordam beruvchi bioflavonoid quercentin mavjud. Bu berry butun yil davomida yangi yoki muzlatilgan holda sotib olinishi va salatlar, sut mahsulotlari yoki donlarga qo'shilishi mumkin. 60-70 kkal Kivi, pirasa, qora smorodina, olcha, loviya, uzum, anor, mango. Piyoz va loviya past kaloriyali sabzavotli sho'rvalar tayyorlash uchun eng yaxshi ingredientlardir. Aytgancha, italiyaliklar tomonidan sevilgan minestrone porsiyasida atigi 14 kkal mavjud. Albatta, plastinkada pishloq yoki croutons bo'lishidan oldin.
Eng muhimi
Kaloriya tarkibi noldan 70 kkalgacha bo'lgan juda ko'p miqdordagi sog'lom oziq-ovqat mavjud. Bu erda sanab o'tilgan mahsulotlarning aksariyati yil bo'yi mavjud, ular bilan yaxshi ketadi va - biz har kuni bu haqda gaplashamiz! "Yassi oshqozon uchun ovqat" maxsus bo'limida past kaloriyali taomlar uchun retseptlaringizni intiqlik bilan kutamiz. Omad!
Maqola takzdorovo.ru sayti materiallaridan foydalangan holda tayyorlangan.
Mahsulotning kaloriya tarkibi ovqat hazm qilish harakati natijasida iste'mol qilinganda hosil bo'ladigan energiya miqdorini belgilaydigan ko'rsatkichdir. Turli xil birikmalar guruhlari: yog'lar, oqsillar, uglevodlar, so'rilish jarayonida turli miqdorda energiya chiqaradi.
Oziq-ovqatning umumiy kaloriya tarkibi tanadagi barcha birikmalar guruhlarini qayta ishlash natijasida hosil bo'lgan energiya miqdori yig'indisidir.
Yog'lar, hazm bo'lganda, 9,3 kkal / g (kilokaloriya / gramm) hosil qiladi; oqsillar - 4,5 kkal / g; uglevodlar - 4,1 kkal / g mahsulot.
Ayol tanasining to'liq ishlashini ta'minlash uchun kuniga 1500 kkal, erkak tanasi uchun - 2200 kkal / kun kerak bo'ladi. 100 g vazn uchun 100 kkaldan ko'p bo'lmaganlar past kaloriyali ovqatlar hisoblanadi.
Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibiga ta'sir qiluvchi omillar
Mahsulotning kaloriya tarkibi uning kimyoviy tarkibi, tarkibi va oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori bilan belgilanadi. Mahsulotni iste'mol qilishning energiya qiymati uning hazm bo'lishiga, ichak mikroflorasining holatiga, ovqat hazm qilish tizimiga va organizmdagi metabolizmning normal ishlashiga bog'liq.
Kaloriya tarkibiga ta'sir qiluvchi muhim omil oziq-ovqat mahsulotlarini issiqlik bilan ishlov berishdir. Mahsulotni pishirish va qovurish uning energiya qiymatini oshiradi.
Bu salatlar tayyorlashda va past kaloriyali menyu yaratishda e'tiborga olinishi kerak.
Mahsulotning kaloriya tarkibi, shuningdek, uni maydalash va aralashtirish darajasiga bog'liq: mahsulot qanchalik maydalangan bo'lsa, uning zarralari tanaga shunchalik oson so'riladi va ovqatni chaynash uchun sarflanmagan energiya zaxiralarini saqlab qoladi. Misol uchun, pyuresi holatiga ezilgan mahsulotlar organizm tomonidan osongina so'riladi va energiya sarfini talab qilmasdan, unda parchalanadi.
Bunday holda, mahsulotning foydalanilmagan energiyasi tanada yog 'shaklida to'planadi.
Kilo yo'qotish uchun eng past kaloriyali ovqatlar ro'yxati
Avvalo shuni ta'kidlash kerakki, suvda umuman kaloriya yo'q, u kislorodni hujayralarga tashishga yordam beradi, ularni oziq moddalar bilan ta'minlaydi va hujayralar suyuqlik bilan to'yinganligini ta'minlaydi. Buni hisobga olgan holda, kontrendikatsiyalar bo'lmasa, kuniga etarlicha ko'p miqdorda suv iste'mol qilish kerak - har bir kilogramm vazniga taxminan 30 ml.
Boshqa past kalorili ichimliklar:
- yashil choy;
- kakao.
Ko'katlar 0 dan 50 kkal / 100 g gacha kaloriya tarkibiga ega va organizm uchun zarur bo'lgan vitaminlar va mikroelementlarning yuqori miqdori bilan ajralib turadi. Misol uchun, selderey ko'katlari 0 kkal / 100 g ga ega, ammo organizm uni qayta ishlashga ma'lum miqdorda energiya sarflaganligi sababli uning kaloriya tarkibi butunlay salbiy hisoblanadi.
Ko'katlarning past kaloriyali manbalari:
Xom sabzavotlar past kaloriya miqdori va vitaminlar va minerallarning yuqori miqdori jihatidan foydalidir. Sabzavotlarning energiya qiymati bodring uchun 11 kkaldan, kartoshka uchun 80 kkalgacha.
Past kaloriyali sabzavotlar:
Meva sabzavotlardan qo'pol xun tolasi va yuqori uglevod miqdori bilan farq qiladi. Gilos olxo'ri eng past energiya qiymatiga ega, faqat 27 kkal / 100 g.
Umuman olganda, eng ko'p ishlatiladigan mevalarning kaloriya tarkibi pishganligi va xilma-xilligiga qarab, 30-70 kkal / 100 g gacha. Rezavorlarning kaloriya tarkibi klyukva uchun 26 kkaldan uzum uchun 65 kkalgacha o'zgarib turadi.
Kam kaloriyali mevalar va rezavorlar:
Yormalar, xususan, donlar ham past kaloriyali tarkib bilan ajralib turadi va pishirish jarayoniga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Misol uchun, energiya qiymati 310 kkal / 100 g bo'lgan grechka uchun pishirilganda u uchga kamayadi.
Non va un mahsulotlari yuqori kaloriya miqdori bilan ajralib turadi, ammo un turining kamayishi bilan u kamayadi va ozuqaviy qiymati oshadi.
Past kaloriyali pishirilgan mahsulotlar:
- javdar noni;
- turli xil qo'pol nonlar;
- pishirish uchun vafli keklari.
Baliq past kaloriyali hayvon oqsilining ajoyib manbai bo'lib, treska uchun 78 kkal, seld uchun 153 kkal. Dengiz mahsulotlari 95 kkal / 100 g, midiya - 50 kkal va kelp faqat 5 kkalni o'z ichiga oladi.
Past kaloriyali baliq va dengiz mahsulotlari:
Kaloriya tarkibi mahsulotning yog 'tarkibiga bevosita bog'liq bo'lgan sut mahsulotlari va yog'siz sut uchun 31 kkal va 3,2% yog'li sut uchun 58 kkal. Bu farq tvorog uchun ko'proq ahamiyatga ega - mos ravishda kam yog'li va 9% tvorog uchun 88 kkal va 160 kkal.
Kam kaloriyali sut mahsulotlari:
- tabiiy yogurt (yog '1,5%);
- qaynatilgan sut;
- sut;
- achitilgan pishirilgan sut;
- kam yog'li tvorog
- kefir.
Eng past kaloriyali go'sht mahsulotlari - sut mahsulotlari (tovuqdan tashqari), energiya qiymati: buyraklar uchun - 88-98 kkal, jigar - 105-109 kkal, yurak - 96-101 kkal.
Kam kaloriyali go'sht mahsulotlari:
Eng past kaloriyali ovqatlar jadvali
Videodan TOP 10 ta eng yaxshi past kaloriyali taomlarni bilib oling.
Past kaloriya dietasi menyusida eng ko'p ishlatiladigan idishlardan biri salatdir. Biroq, uni tayyorlashda, uning energiya qiymati salatning asosiy tarkibiy qismlarining sousining kaloriya tarkibidan iborat ekanligini hisobga olish kerak.
Idishning tarkibiy qismlarini tanlashda har bir mahsulotning taxminan kaloriya tarkibini hisobga olish kerak.
Past kaloriyali salatlar salat, meva va xom sabzavotlar asosida tayyorlanadi, masalan, marul, arugula, hindiba, selderey, karam, ismaloq yordamida. Siz salatga tarkibiy qismlarni qo'shishingiz mumkin, jumladan oqsil, qaynatilgan yoki qovurilgan yog'siz go'sht, dengiz mahsulotlari va kam yog'li baliq, tuxum va kam yog'li tvorog.
Kilo yo'qotish uchun parhezli idishlarni tayyorlash qoidaga rioya qilish kerak: agar u yuqori kaloriyali mahsulotni o'z ichiga olsa, boshqa barcha komponentlar past energiya qiymatiga ega bo'lishi kerak.
Past kaloriyali salat tayyorlash qoidasi to'g'ri kiyinishdan foydalanishdir. Bunday salatlarni kiyinish uchun soya sousini, sirka qo'shilgan har qanday o'simlik yog'ini oz miqdorda (bir-ikki osh qoshiq), kam yog'li yogurt, do'konda sotib olingan nordon smetana yoki olma sirkasi ishlatish yaxshiroqdir.
Kilo yo'qotish uchun past kaloriyali idishlar uchun retseptlar
Berry kokteyli
Bir stakan sutning uchdan bir qismini shakarsiz 250 g kam yog'li yogurt bilan aralashtiring. Olingan aralashmaga yarim stakan har qanday reza qo'shing.
Har bir narsani yaxshilab aralashtiramiz va 170 kkal / xizmat bilan kokteyl oling.
Tovuq va champignons bilan salat
Tovuq filesi (200 g) va qo'ziqorin (300 g) ozgina sho'rlangan suvda qaynatiladi. Piyoz tozalanadi, yarim halqalarga kesiladi va achchiqlikni yo'qotish uchun bug'lanadi. Tuxum (4 dona) qaynatiladi, tozalanadi va kubiklarga bo'linadi.
Tovuq va champignons ham kub shaklida kesiladi. Tug'ralgan qo'ziqorin va tovuq aralashmasi tuxum bilan aralashtiriladi. piyoz va yashil no'xat (0,5 quti).
Salat qatiq bilan kiyinadi, ta'mga tuz va murch qo'shiladi va aralashtiriladi.
Sarimsoq bilan salat
2 kartoshka va 2 sabzi tozalanmasdan, yumshoq bo'lgunga qadar qaynatib oling. Sovutmasdan, sabzi va kartoshkani tozalang va o'rta kattalikdagi kubiklarga bo'ling.
Ikki chinnigullar sarimsoqni mayda to'g'rab, iliq tug'ralgan kartoshka va sabzi qo'shing. Salataga 2 osh qoshiq zaytun moyi qo'shing va idishni xona haroratida 10-15 daqiqaga qoldiring.
Diqqat: Og'irlikni oshirishga hissa qo'shadigan ovqatlar
Biz yuqorida past kaloriyali ovqatlar va ulardan tayyorlanishi mumkin bo'lgan ba'zi taomlarni ko'rib chiqdik. Ammo, aksincha, yuqori kaloriya tarkibiga ega bo'lgan ovqatlar haqida bilish bir xil darajada muhimdir, shunda siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, ularni dietangizdan chiqarib tashlashingiz mumkin.
Yog 'konsentratsiyasi yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish qon tomirlarining tiqilib qolishiga, aterosklerozga, qon tomirlari va yurak xurujlariga olib keladi. Eng yuqori kaloriyali ovqatlar qovurish yo'li bilan tayyorlangan ovqatlardir va eng yuqori energiya qiymatiga ega bo'lgan mahsulot kungaboqar yog'i bo'lib, u 900 kkal.
Xo'sh, e'tibor bering!
Yog 'konsentratsiyasi yuqori bo'lgan mahsulotlar:
Oziq-ovqatlar energiya va ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lganligi sababli, dietada suv, tola va oqsillar ustun bo'lishi maqsadga muvofiqdir - bu holda vazn yo'qotish mushak massasining kamayishi emas, balki yog'larni qayta ishlash tufayli sodir bo'ladi.
Menyuda hazm qilish qiyin bo'lgan uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlardan foydalanish afzaldir.
Og'irlikni yo'qotish uchun ovqatlar ma'lum bir tarzda tayyorlanishi kerak, mahsulotdagi kaloriyalar sonini kamaytiradi (pishirish, pishirish, bug'lash).
Kilo yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar ro'yxatini videoda topish mumkin.
Bilan aloqada
Xayrli kun, aziz o'quvchilar! Nihoyat bahor keldi, ya'ni "vazn yo'qotish" mavzulari tobora ommalashib bormoqda. Ayni paytda millionlab erkaklar va ayollar keyingi 2-3 oy ichida o'z figurasini shakllantirish yo'lini izlamoqda. Diyetologlarning kaloriya iste'molini kamaytirish bo'yicha tavsiyalarini o'qib chiqib, o'rtacha odam asosiy tavsiyani bajarishga intiladi - iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirish. Va bu erda kam kaloriyali ovqatlar qutqarish uchun keladi, biz bugun gaplashamiz.
Har xil kaloriya
Qidiruv tizimiga "Ozish uchun past kaloriyali ovqatlar ro'yxati" ni yozganimizda, biz ko'pincha sabzavot yoki mevalarga duch kelamiz, ularni to'liq olish juda qiyin. Buning sababi, turli manbalardan olingan kaloriyalar bir-biridan farq qiladi. Ba'zi past kaloriyali ovqatlar bizga to'liq ovqat bo'lmasdan, faqat garnitür sifatida xizmat qilishi mumkin.
Bugun biz kaloriya tarkibini tom ma'noda qabul qilish an'anasidan biroz uzoqlashamiz va past kaloriyali ovqatlarni bir necha guruhlarga ajratamiz.
Energiya manbalari
Biz ko'plab uzoq muddatli uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat haqida gapiramiz. Bunday mahsulotlar ko'pincha kaloriyalarda yuqori, shuning uchun ular past kaloriyali ovqatlar ro'yxatiga kiritilmagan. Lekin istisno bor. Bu istisno donli mahsulotlardir.
Donlar past glisemik indeksga ega uzoq muddatli uglevodlar manbalari hisoblanadi. Bu juda past kaloriyali oziq-ovqat va shu bilan birga, ochlikni qondirishga imkon beradigan oziq-ovqat.
Asosiy past kaloriyali donlarni ajratib ko'rsatamiz:
E'tibor bering, biz tayyor taomning energiya qiymati haqida gapiramiz. Ya'ni, biz porsiyani tortamiz, kaloriya tarkibini hisoblaymiz, pishirishdan keyin, undan oldin emas.
Ratsion paytida letargik holatdan chiqishga yordam beradigan boshqa energiya manbalariga kelsak, ularning barchasi yuqori kaloriyali ekanligini tan olishingiz kerak. Shuning uchun, porridge kundalik hayotda tanish bo'lgan yagona taom bo'lib, u dietada ham ishlatilishi mumkin.
Quyida past kaloriyali ovqatlar va yuqori kaloriyali ovqatlarni taqqoslaydigan kichik jadval mavjud.
Proteinli mahsulotlar
Hayvonlardan olingan yuqori sifatli proteinli mahsulotlar har qanday parhezning asosidir. Proteinli ovqatlar orasida siz ochlik tuyg'usini olib tashlashga va qo'shimcha funt orttirmaslikka yordam beradigan mahsulotlarni topishingiz mumkin.
Faqat vazn yo'qotishni emas, balki mavjud mushak massasini saqlab qolishni rejalashtirgan erkaklar uchun yuqori sifatli proteinli ovqatlarni iste'mol qilishga urg'u berilishi kerak. Shunday qilib, eng kam kaloriyali proteinli ovqatlar:
- Kam yog'li tvorog - 86 kkal / 100 g. Erkaklar va ayollar uchun vazn yo'qotish bo'yicha mutlaq etakchi. Har qanday proteinli dietaning asosi. Bundan tashqari, tvorog eng arzon yuqori sifatli proteinli oziq-ovqat bo'lib, inqiroz davrida muhim ahamiyatga ega.
- Pollok baliqlari - 70 kkal / 100 g. Qimmatroq, ammo undan kam bo'lmagan yuqori sifatli past kaloriyali oqsil manbai.
- Squid - 75 kkal / 100 g.
- Treska - 75 kkal/g.
- Perch - 82 kkal / 100 g.
- Tovuq ko'kragi - 113 kkal / 100 g.
Bu erda yuqori sifatli yuqori proteinli va deyarli kam yog'li mahsulotlar ro'yxati keltirilgan. Biz barcha mahsulotlarni, xuddi don kabi, pishirgandan keyin tortamiz. Bunday holda, kaloriyalar bilan chalkashlik bo'lishi mumkin, chunki qaynatilgandan keyin mahsulotning og'irligi ko'pincha kamayadi.
Shaxsan men sizga parranda go'shti va baliq eyishni maslahat beraman, bular eng yaxshi proteinli ovqatlar bo'lib, ularni iste'mol qilish orqali siz bir juft, hatto bir necha o'nlab qo'shimcha funtni osongina yo'qotishingiz mumkin.
Sabzavotlar va mevalar
Keling, oddiy odamlar Internetda "vazn yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar ro'yxati" ni qidirayotgan asosiy nuqtaga o'taylik.
Sabzavotlar va mevalar ham past glisemik indeksli uglevodlardir. Ammo, birinchidan, siz faqat ularning yordami bilan to'yishingiz dargumon, ikkinchidan, faqat sabzavot va mevalarni iste'mol qilish juda qimmat zavq, o'zingiz uchun tartibga solish yaxshiroqdir. Ammo, albatta, agar siz kilogramm berishni va dietada hisoblanishi kerak bo'lgan kaloriyalar bilan ortiqcha bezovta qilmaslikni istasangiz, vazn yo'qotish paytida olingan energiyaning yarmini sabzavot va mevalardan olganingiz ma'qul. Shunday qilib, bizning ro'yxatimiz:
Ushbu ro'yxatni cheksiz davom ettirish mumkin. Xulosa shuki, sabzavot va mevalar kaloriya tarkibi bilan chambarchas bog'liq bo'lgan past glisemik indeksga ega bo'lib, sabzavot va mevalarni iste'mol qilish orqali kilogramm olish deyarli mumkin emas. Va siz qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishingiz mumkin.
Qanday qilib dietani yaratish kerak?
Kam energiya qiymatiga ega bo'lgan kaloriyalarni iste'mol qilishga asoslangan dietani yaratish uchun siz o'z imkoniyatlaringizni ehtiyotkorlik bilan baholashingiz kerak. Bundan tashqari, biz ham ma'naviy, ham moddiy imkoniyatlar haqida gapiramiz.
Agar siz dietani qanday yaratishni bilmasangiz va hamma narsani tayyorlamoqchi bo'lsangiz, unda bu kurs siz uchun!
Kurs haqida ko'proq bilib oling »»
Ma'lumki, sabzavot va mevalarni iste'mol qilish qimmatbaho zavqdir, u sizga past kaloriyali tarkibga ega bo'lsa ham, bir tiyinga tushadi. Bundan tashqari, oziq-ovqatning glisemik indeksining pasayishi qondagi glyukozaning pasayishini anglatadi va shuning uchun kilogramm selderey va karam iste'mol qilsangiz, siz hali ham letargik his qilasiz va doimo dam olishni xohlaysiz.
Albatta, favqulodda holatlarda, 2-5 kun ichida bir necha kilogramm yo'qotish kerak bo'lganda, bunday parhez mos bo'lishi mumkin, ammo agar siz bir hafta ichida kilogramm berishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz.
Kaloriyaning 25 foizini donlardan, energiyaning 25 foizini past kaloriyali proteinli ovqatlardan va yana 50 foizini sabzavot va mevalardan olish ideal holat bo'ladi. Ushbu rejimga 2-3 litr suv qo'shing va iloji boricha tezroq vazn yo'qotish uchun sizning taktikangizni ideal deb hisoblash mumkin.
Xo'sh, hammasi shu. Yangilanishlarga obuna bo'ling, sharhlaringizni qoldiring va do'stlaringiz bilan ma'lumot almashing. Yana ko'rishguncha!
Hurmat bilan, Vladimir Manerov
Obuna bo'ling va saytdagi yangi maqolalar haqida birinchi bo'lib elektron pochtangiz orqali xabardor bo'ling.
Kaloriyalarning pastligi ta'msiz va ozuqaviy moddalarning kamligini anglatmaydi. Muzlatgichingizga salomatlik va vazn yo‘qotishga yordam beruvchi sog‘lom, past kaloriyali ovqatlar bilan to‘ldiring!
Nol kaloriyali donutlar hali ixtiro qilinmagan bo'lsa-da, bu past kaloriyali parhez uchun sog'lom va to'yimli ovqatlarni izlash muvaffaqiyatsizlikka uchraydi degani emas. Oshqozoningizni oziq-ovqat chiqindilari bilan to'ldirmang. Butun pitsa yoki baland stakan shokoladli muzqaymoqning kaloriyalarini yoqish uchun qo'shimcha mashqlar qilishingiz kerakligi haqida o'ylab ko'ring.
To'g'ri past kaloriyali ovqatlarni tanlash yog'ni saqlashdan ko'ra uni yoqishga yordam beradi. Ishni boshlashingizga yordam berish uchun biz supermarketning turli bo'limlaridagi eng yaxshi 40 ta mahsulotni joylashtirdik.
Ba'zi oziq-ovqatlar "salbiy" kaloriyalarga ega, ya'ni ular tarkibidagidan ko'ra hazm qilish uchun ko'proq energiya talab qiladi, degan afsona bor. Bu to'g'ri emas, lekin supermarket va dehqon bozorlari energiya iste'molingizga unchalik ta'sir qilmaydigan sog'lom, past kaloriyali ovqatlarga to'la. Darhaqiqat, bu erda sanab o'tilgan 40 ta taomdan 35 tasi har bir xizmat uchun 100 kaloriya yoki undan kam kaloriyani o'z ichiga oladi!
Agar siz beldagi dyuymlardan xalos bo'lish uchun menyuning kaloriya tarkibini diqqat bilan hisoblab chiqsangiz, dietangizni ochlik tuyg'usini qoldirmaydigan oziq-ovqat bilan to'ldirish juda muhimdir. Axir siz kun bo'yi och qolishni xohlamaysiz.
Mushaklaringiz va ta'm kurtaklaringiz uchun yaxshi yangilik. Hamma past kaloriyali ovqatlar salatlar uchun xom sabzavotlar emas. Supermarketning go'sht, sut va boshqa bo'limlari juda kam kaloriyali bo'lishiga qaramay, yorqin ta'm kabi afzalliklarga ega bo'lgan ajoyib taomlar uchun saxovatli panohdir.
Agar siz biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, lekin juda ko'p kaloriya iste'mol qilishdan xavotirda bo'lsangiz, bu mahsulotlar sizga chegaradan oshib ketish xavfisiz maksimal foyda olishga yordam beradi.
Sabzavotlar
1. Suv terasi
1 stakanda 4 kaloriya
Sizning menyuingizga bu past kaloriyali sabzavot kerak. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazi tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, barcha supermarket mahsulotlari orasida suv terasi eng yuqori ozuqaviy tarkibga ega. Oddiy qilib aytganda, mayda yashil barglar sizga ozuqa moddalarining ulkan dozasini beradi. Va boshqa xochga mixlangan sabzavotlar singari, suv teresi ham quvvat manbai hisoblanadi.
Boshqa xochga mixlangan sabzavotlar singari, suv teresi ham kuchli antioksidantdir.
Zaytun moyini katta yirtqichlardan o'rta olovda qizdiring. 3 ta nok va 1 ta oq kartoshkani tilimga kesib oling va ularni panga soling. 1 osh qoshiq maydalangan zanjabil qo'shing. 2 daqiqa davomida olovda turing. 4 stakan sabzavotli bulonga quying, ½ choy qoshiq tuz va ¼ choy qoshiq qora murch qo'shing. Qaynatishga keltiring, olovni kamaytiring va qopqoq ostida 20 daqiqa qaynatib oling.
2 dasta suv teresi, 2 osh qoshiq qizil sirka va 2 osh qoshiq yangi tarragon qo'shing. 5 daqiqa olovda turing, yarim limon sharbatini siqib oling va barchasidan pyuresi sho'rva tayyorlang. Keyin skovorodkaga 1 stakan shakarsiz bodom sutini quying va yana bir necha daqiqa pishiring.
2. Arugula
Bir stakan uchun 5 kaloriya
Bir to'da achchiq ko'katlar juda kam kaloriya bilan ajoyib salat yoki sendvich topperi qiladi. Arugula kaloriya tanqisligini yuqori dozada K vitamini bilan qoplaydi. Bundan tashqari, boshqa bargli sabzavotlar singari, arugula ham kuchli antioksidant hisoblanadi. Uni yashil sabzavotlar, masalan, chaqaloq ismaloqlari yonida qidiring.
Tez sendvich tayyorlash uchun, tushdi mashinasida bir nechta ingichka bo'lak nonni qovuring. Biriga Dijon xantalini yoyib, ustiga yupqa jambon, olma bo'laklari va bir guruh rukkola soling. Ikkinchi bo'lak bilan hamma narsani pastga bosing.
3. Selderey
Har bir ildiz uchun 6 kaloriya
Selderey qaylani oriq-jinsi muxlislar orasida sevimli holiga keltirgan superfood maqomiga erisha olmagan bo'lishi mumkin, ammo u past kaloriyali parhezga ajoyib eyiladiganlarni qo'shadi. Selderey juda katta hajmli taomdir, ya'ni siz kaloriyalarni ortiqcha sarflamasdan to'yib ovqatlanasiz.
Selderey juda katta hajmli taomdir, ya'ni siz kaloriyalarni ortiqcha sarflamasdan to'yib ovqatlanasiz.
Bir necha kaloriya bilan siz yurak xastaligidan o'lim xavfini kamaytiradigan muhim ozuqa K vitaminining katta dozasini olasiz.
Tovuqli makaron sho'rvasini tayyorlang. Katta yirtqichlardan o'rtacha olovda yog'ni qizdiring. Sabzi, piyoz va seldereyni maydalab, ularni yirtqichlardan joylashtiring. Piyoz yumshoq bo'lguncha pishiring. 4 stakan tovuq suvi, ½ choy qoshiq tuz, ¼ choy qoshiq qora murch va ¼ choy qoshiq chili bo'laklarini qo'shing. Sabzavotlar yumshoq bo'lguncha pishiring, so'ngra maydalangan pishirilgan tovuq, pishirilgan soba noodle va yangi kekik qo'shing.
4. Pak choy (Xitoy karam)
5 bargda 9 kaloriya
Qal'aning va ismaloqning barcha shon-shuhratga ega bo'lishiga qaramay, Osiyodagi bu sabzavot kaloriya bilan cheklangan dietaga qo'shilishi kerak. Xochlilar oilasining a'zosi bo'lib, u ozuqa moddalariga, ayniqsa antioksidantlarga boy. U ko'plab quyuq sabzavotlarga qaraganda yumshoqroq ta'mga ega, bu tanlab iste'mol qiladiganlarga yoqadi.
Pak choy barglarini poyadan ajratib oling va yaxshilab choping. Shuningdek, ildizni ingichka chiziqlar bilan kesib oling. Yog'ni yirtqichlardan o'rtacha olovda qizdiring. Pak choy poyasini, 2 ta maydalangan piyoz va 2 ta qiyma sarimsoq chinnigulini qo'shing. 3 daqiqa yoki poyalari yumshoq bo'lguncha pishiring.
Pak choy barglari va 2 choy qoshiq maydalangan limon qobig'ini qo'shing. Barglari biroz oqsoqlanmaguncha olovda turing. Issiqlikdan olib tashlang, ta'mga 1 osh qoshiq yangi limon sharbati va tuz seping.
5. Turp
Bir stakan uchun 17 kaloriya
Turp idishlarga ozgina o'tkir lazzat qo'shadi va ularning tuzilishini yaxshilaydi. Turp kaloriya jihatidan ziqna, lekin ularda ko'p miqdorda S vitamini mavjud. Bizning tanamiz to'qimalarning o'sishi va tiklanishini, shu jumladan mushak massasini qo'llab-quvvatlash uchun etarli miqdorda S vitamini talab qiladi. Va yashil barglarning tepalarini unutmang, ular yeyish mumkin va minimal kaloriya bilan ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.
Turp kaloriya jihatidan ziqna, lekin ularda ko'p miqdorda S vitamini mavjud
Yarim yarim kilogramm turpni yog ', tuz va qalampir bilan seping. Turpni pishirish varag'iga qo'ying va pechda kamida 35 daqiqa davomida 200 daraja Selsiyga qo'ying yoki ular yumshoq va chirigan bo'lgunga qadar. 15 daqiqadan keyin aralashtiramiz. Kichkina idishda 1 choy qoshiq kori kukuni va 1 osh qoshiq yangi limon sharbati bilan ½ stakan oddiy kam yog'li yogurtni ko'pirtiring. Yogurt sousi bilan pishirilgan turpga xizmat qiling.
6. Qovoq
Bir o'rta qovoqda 31 kaloriya
Agar siz dietangizdan ozgina kaloriyalarni siqib qo'yishingiz kerak bo'lsa, supermarket aravangizni ushbu sabzavot tomon yo'naltiring. Shunday qilib, siz uni ochlikni so'ndiruvchi tola, kaliy, K vitamini va marganets kabi bir tonna foydali oziq moddalar bilan to'ldirasiz.
Sabzavotlarni maydalagich yoki o'tkir pichoqdan foydalanib, qovoqni uzunasiga noodle o'xshash bo'laklarga bo'ling va zaytun moyida bir necha daqiqa qovuring. Past kaloriyali makaronli kechki ovqat uchun qovoqli noodlelarni pomidor sousi bilan to'ldiring.
7. Bodring
Yarim bodringda 22 kaloriya
Bodring 95% suvdan iborat bo'lib, uni supermarketda eng kam kaloriyali ovqatlardan biriga aylantiradi. Ko'p miqdorda suv miqdori sizni suvli va to'liq saqlashga yordam beradi, bu esa tortga vasvasaga tushish xavfini kamaytiradi. Bir oz qo'shimcha tola uchun, sabzavot to'sarlarini shkafda qoldiring, chunki o'simlik tolasi asosan terida topiladi.
Salsani tayyorlash uchun tug'ralgan bodringni bulg'or qalampiri, tug'ralgan avakado, maydalangan jalapeno, tug'ralgan silantro, yangi limon sharbati va bir necha chimdik tuz bilan birlashtiring. Baliq idishlari bilan xizmat qiling.
Mevalar
8. olxo'ri
Olxo'ri uchun 30 kaloriya
Olxo'rining xarakterli shirin ta'mi sizning figurangizni qurbon qilmasdan shirin tishingizni qondirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, supermarketdagi quritilgan olxo'ri ham antioksidantlarga boy.
4 ta quritilgan olxo'ri, ½ chashka porti, 1 osh qoshiq asal, 1 osh qoshiq balzam sirkasi, 2 choy qoshiq yangi zanjabil, 1 choy qoshiq yangi timyan, 1 choy qoshiq maydalangan apelsin qobig'i, 3 chinnigullar sarimsoq va ¼ choy qoshiq tuzni oling.
Bularning barchasini yirtqichlardan joylashtiring va olxo'ri yumshoq bo'lguncha vaqti-vaqti bilan aralashtirib, past va o'rta olovda pishiring. Grilda pishirilgan tovuq ko'kraklari bilan xizmat qiling.
9. Greypfrut
Yarim greypfrutda 37 kaloriya
Agar siz shakar kaloriyasini nazorat qiladigan meva izlayotgan bo'lsangiz, greyfurt vaqti keldi. Boshqa tsitrus mevalari kabi greypfrutda ham S vitamini ko'p. Greypfrutni har kuni iste'mol qilish bel atrofini, qon bosimini va xolesterin darajasini pasaytiradi va past kaloriyali meva yurak uchun ham foydali bo'ladi.
Qorin bo'shlig'i uchun sog'lom yonma-yon taom tayyorlash uchun greyfurtni bo'laklarga bo'linib, barcha sharbatni saqlab, idishga soling. Avakado va mayda tug'ralgan arpabodiyon yoki arpabodiyon bilan aralashtiring. Rezervlangan sharbatni, 1 osh qoshiq zaytun moyini quying va bir-ikki chimdim tuz va murch bilan tatib ko'ring. Kiyinishni yangi yalpiz bilan bezatilgan salat bilan xizmat qiling.
Bir stakan uchun 49 kaloriya
Yil davomida supermarketlarda mavjud bo'lgan qulupnay nafaqat kaloriyalarda past va yog 'yoqadigan tolaga boy, balki S vitamini ham ko'p. Olimlarning fikricha, S vitaminini ko'p iste'mol qilish mashqlar paytida nafas olishni yaxshilaydi. Bu, albatta, mashg'ulot paytida qattiq nafas qisilishi bilan og'riganlar uchun foydali bo'ladi.
Eng muhimi, 2014 yilda Journal of Nutritional Biochemistry jurnalida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdorda qizil mevalar va ular tarkibidagi antioksidantlar xolesterin darajasini yaxshilash orqali koronar arteriya kasalliklarini oldini oladi.
Gazpacho deb nomlanuvchi o‘ta to‘yimli ispan sho‘rvasini tayyorlash uchun 1/3 chashka suv, 1 stakan qulupnay, 3 ta o‘rta pomidor, 1 ta qizil bulg‘or qalampiri, ½ bodring, 2 ta piyoz, 1/3 chashka yangi yalpiz yoki rayhonni blenderda aralashtiring. 2 osh qoshiq zaytun moyi, 2 osh qoshiq qizil sharob sirkasi, ½ choy qoshiq tuz va ¼ choy qoshiq qora murch. 2 soat davomida muzlatgichga qo'ying va keyin xizmat qiling.
11. Qovoq
Bir stakan uchun 61 kaloriya
Qovunning shirin, suvli go'shti kaloriyalarda past, ammo S vitamini va yurak uchun foydali kaliyda yuqori. Bu o'z-o'zidan gazak sifatida juda yaxshi, lekin siz uni smetana, yogurt, salsa va salatlarga qo'shishingiz mumkin. Agar siz ilgari hech qachon qovun sotib olmagan bo'lsangiz, og'irroq va mumsimon teriga ega bo'lganini tanlang. Yumshoq joylari bo'lgan qovunlardan saqlaning.
Qovunning shirin, suvli go'shti kaloriyalarda past, ammo S vitamini va yurak uchun foydali kaliyda yuqori.
Tetiklantiruvchi salat uchun chaqaloq ismaloqni tug'ralgan qovun, yarmiga bo'lingan olcha pomidorlari, bodring bo'laklari, maydalangan oq pishloq va qovurilgan bodom bilan seping.
12. Ko'k mevalar
Bir stakan uchun 62 kaloriya
Ko'k mevalar past kaloriyali, ammo tolaga boy - har bir stakan uchun 8 gramm. Bu ortiqcha ovqatlanish xavfisiz o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi.
Oziq-ovqat hazm bo'lishini sekinlashtirib, tolalar o'zingizni to'la his qilishingizga yordam beradi, bu o'simlik tolasi yog 'birikmalariga qarshi kurashda juda muhim bo'lgan asosiy sababdir. Ko'kning yana bir foydasi - bu antioksidantlar va K vitaminini o'z ichiga olgan ta'sirchan ozuqaviy rezyume.
2 stakan ko'k, uchinchi stakan suv, 2 osh qoshiq chinor siropi, 1 choy qoshiq doljin va ½ choy qoshiq bodom ekstraktini o'rta yirtqichlardan joylashtiring. Qaynatishga keltiring, olovni kamaytiring va vaqti-vaqti bilan aralashtirib, 20 daqiqa davomida o'rtacha past olovda pishiring.
2 choy qoshiq makkajo'xori kraxmalini 1 osh qoshiq suvda eritib, ko'k aralashmasiga quying va 1 daqiqa davomida pishiring. Sosni jo'xori uni, krep, vafli, tvorog yoki yogurtga to'kib tashlang.
Yormalar
½ chashka pishirilgan bo'tqa uchun 76 kaloriya
Bulgur bug'doy, quritilgan va maydalangan bug'doy donalaridan tayyorlanadi. U tez pishiriladi va juda ko'p tolaga ega. Bulgur qon shakarining keskin ko'tarilishini oldini oladi. Ular energiya zahiralarining tugashiga va nazoratsiz ochlik hujumlariga olib kelishi mumkin, bu davrda oziq-ovqat chiqindilari vasvasasiga tushish xavfi yuqori.
Nonushta bo'tqasini tayyorlash uchun 2 stakan suv, 2 stakan kam yog'li sut, 1 stakan bulg'or, 1 choy qoshiq dolchin va ¼ choy qoshiq tuzni kastryulga soling. Qaynatishga keltiring va tez-tez aralashtirib, o'rtacha olovda 10-15 daqiqa davomida pishiring. Siz bulg'orni jo'xori uniga o'xshash mustahkamlik bilan yumshoq bo'lishini xohlaysiz.
Bir stakan pishirilgan noodle uchun 113 kaloriya
Soba noodlelarida qattiq bug'doy spagettidan taxminan 50% kamroq kraxmalli kaloriya bor. Glyutensiz grechka unidan tayyorlangan, yapon uslubidagi noodlelar oltita paketga intilish uchun yaxshiroqdir. Faqat 100% grechkadan tayyorlangan noodle sotib olganingizga ishonch hosil qiling, chunki kaloriya tarkibiga qo'shiladigan bug'doy unining yashirincha kirib borishi mumkin.
Soba noodlelarini paketda ko'rsatilgandek pishiring (oddiy makarondan farqli o'laroq, pishirgandan keyin sobani yaxshilab yuvib tashlang) va qizil ikra, qaynatilgan no'xat, sabzi va piyoz bilan xizmat qiling. Soya sousi, kunjut yog'i, guruch sirkasi va issiq soslar bilan ta'mga soling.
15. Teff
Yarim stakan pishirilgan teff uchun 128 kaloriya
Jigarrang guruch va quinoa kabi boshqa donlar bilan solishtirganda, bu Efiopiya donida kamroq kaloriya bor. Kichik donalar asosan har qanday donning eng to'yimli qismlari bo'lgan urug' va kepakdan iborat. Bu miniatyura teffni turli xil ozuqaviy moddalar, jumladan tola, magniy, kaltsiy va fosforga ega ozuqaviy gigantga aylantiradi.
Teffning solodli, yong'oqli ta'mi bor va u pishirilganda kraxmalni chiqaradi, chunki u past kaloriyali pudinglar, palentada o'zgarishlar yoki Herkules konsistensiyasi bilan nonushta bo'tqasini tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin.
Kichik donalar asosan har qanday donning eng to'yimli qismlari bo'lgan urug' va kepakdan iborat.
Sog'lom puding tayyorlash uchun 2 stakan suv va yarim stakan teffni qaynatib oling. Yong'inni kamaytiring va pishiring, aralashtiring, don barcha suvni o'zlashtirguncha - taxminan 15 daqiqa.
Teffni ozgina sovib turing, so'ng uni blender yoki oziq-ovqat protsessorida 1 butun banan, 1/3 chashka kokos suti, 3 osh qoshiq shinni yoki chinor siropi, 3 osh qoshiq kokos kukuni, 2 choy qoshiq vanil ekstrakti, ½ choy qoshiq kukun zanjabil, ¼ bilan pyurelang. choy qoshiq tug'ralgan chinnigullar yoki doljin va bir chimdik tuz. Xizmat qilishdan oldin 2 soat davomida muzlatgichga qo'ying.
16. Bug'doy kepagi
¼ chashka uchun 31 kaloriya
Bug'doy kepagini dietangizga past kaloriyali ovqat qo'shishning oson usulini ko'rib chiqing. Oziq moddalarning ta'sirchan ro'yxatini to'ldirish magniy va chorak chashka uchun 6 gramm toladir. Bu sizga to'la va ozg'in bo'lishga yordam beradi.
Bug'doy kepagidan mazali keklarni tayyorlash uchun ½ stakan bug'doy kepagi, ½ stakan jo'xori uni, 1 choy qoshiq dolchin, 1 choy qoshiq pishirish kukuni va ¼ choy qoshiq soda aralashtiriladi. 1 ta kaltaklangan tuxumni 1 stakan kam yog'li sut bilan birlashtiring. Quruq ingredientlarga ho'l ingredientlarni qo'shing va har bir kek uchun pishirish varag'iga ¼ stakan xamir qo'shing.
Bir stakan uchun 31 kaloriya
Yog'li kinoteatrdagi popkorn - bu kaloriya bombasi, ammo past kaloriyali uy qurilishi popkorn sizning belingiz uchun ajoyib tanlovdir. Popkorn juda katta bo'lgani uchun siz oshqozoningizni osongina to'ldirishingiz va ko'p gazaklarga qaraganda kamroq kaloriyaga ega bo'lishingiz mumkin.
Osiyodan ilhomlantirilgan ishtahani tayyorlash uchun 1 choy qoshiq kori kukuni, 1 choy qoshiq quritilgan rayhon, ¼ choy qoshiq tuz, 1/8 choy qoshiq kayenne qalampiri va 1 ohakning maydalangan qobig'ini aralashtiring. Popkorn parchalari ustiga ziravorlar aralashmasini seping.
18. Guruchli pancakes
Bir krep uchun 35 kaloriya
Agar siz eyiladigan narsalarni xohlasangiz, guruchli krep qo'shimcha kaloriyalarsiz sizning xohishingizni qondirishi mumkin. Puflangan jigarrang guruchdan tayyorlangan krep ham butun don va uglevod energiyasi manbai hisoblanadi. Shakar va ishonchsiz ingredientlardan uzoqroq turish uchun xushbo'y variantlardan qoching.
Tez ovqatlanish uchun guruchli kreplarga rikotta pishloqini surting va ustiga ko'k meva soling!
0 kaloriya
Shaffof jelatinli noodlelar Osiyo konjak o'simlikining maydalangan ildizlaridan tayyorlanadi. U asosan glyukomannan deb ataladigan suvda eriydigan, hazm bo'lmaydigan tolalardan iborat. Shiratakida deyarli kaloriya yo'q.
Noodle juda noaniq ta'mga ega, ammo ular soslar va ziravorlarning ta'mini mukammal darajada o'zlashtiradi. Siz shiratakini Osiyo bozorlarida yoki mahalliy oziq-ovqat do'konlarida topishingiz mumkin.
Shirataki noodlelari asosan glyukomannan deb ataladigan suvda eriydigan, hazm bo'lmaydigan tolalardan iborat.
Garnitura uchun shiratakini qadoqdagi ko'rsatmalarga muvofiq ko'pirtiring, so'ngra pesto bilan to'ldiring va gilos pomidorining yarmi bilan bezang.
20. Buterbrodlar
Bir parcha uchun 100 kaloriya (2 yarmi)
Yassi, yupqa bo'laklar tushlik uchun sendvich va nonushta uchun tost tayyorlashda ko'p kraxmalli kaloriyalarni tejashga yordam beradi. Misol: ikki tilim oddiy non ikki barobar ko'p kaloriyani o'z ichiga olishi mumkin. Har qanday nonda bo'lgani kabi, tishlash va ochlikni to'ldiradigan tolaga yordam berish uchun 100% butun dondan tayyorlangan bulochkalarni qidiring.
Bir necha daqiqada bitta pitsa tayyorlash uchun bulochka ustiga pomidor sousini yoyib, ustiga kanada bekon va kam yog‘li mozzarella bo‘laklari soling. Mikroto'lqinli pechda pishloq eriguncha pishiring.
Go'sht
21. Dudlangan kurka filetosi
100 g uchun 85 kaloriya
Tushlik uchun tezda sendvich tayyorlash kerak bo'lganda, bu go'shtni past kaloriyali gazak uchun tanlang. Darhaqiqat, kurka filesi sho'rva bo'limidagi eng yog'siz go'shtlardan biridir. Qo'shilgan shakarni oldini olish uchun asal bilan dudlangan fileto sotib olmang.
Oltita to'plamga mos keladigan tez ovqatlanish uchun sabzi, qovoq va bodring kabi sabzavotlarni gugurt tayoqchasidek ingichka qilib kesib oling. Chiziqli kurkani Dijon xantal bilan yoyib, tug'ralgan sabzavotlarga sepib, rulonga o'rang.
100 g uchun 82 kaloriya
Treskaning yumshoq oq go'shti qayig'ingizni kaloriya bilan to'ldirmaydi, lekin u selenning katta dozasini beradi. Antioksidant bo'lib, selen oksidlovchi stressni va og'ir jismoniy mashqlardan keyin mushaklarning shikastlanishini kamaytirishga yordam beradi. Iloji bo'lsa, Alyaska suvlaridan codni tanlang, chunki u eng ekologik toza variantlardan biridir.
Blender yoki oziq-ovqat protsessorida 2 stakan rukkola, bir dasta petrushka, uchdan bir stakan bodom, 1 qiyma sarimsoq chinnigullari, yarim limon sharbati, har biriga ¼ choy qoshiq tuz va qora murch va ¼ choy qoshiqda pyure qiling. bir stakan zaytun moyi. Qovurilgan cod ustiga sousni to'kib tashlang.
23. Midiya
100 g uchun 86 kaloriya
Midiya qidirish uchun to'rlaringizni tashlash uchun ko'p sabablar bor! Har bir xizmat uchun 10 gramm yuqori sifatli protein bilan ular protein-kaloriya nisbati juda yaxshi. Bunga qo'shimcha ravishda, midiya dengiz mahsulotlarining eng toza turlaridan biri hisoblanadi va sizga juda sog'lom yog'larning ta'sirchan dozasini beradi.
Evropa sport fanlari jurnali omega-3 yog'larini iste'mol qilish qon oqimini yaxshilash va ishlaydigan mushaklar tomonidan kislorod iste'molini maksimal darajada oshirish orqali mashqlar samaradorligini oshirishi mumkinligini taklif qildi.
Har bir xizmat uchun 10 gramm yuqori sifatli protein bilan ular protein-kaloriya nisbati juda yaxshi.
Katta qovurilgan idishda o'simlik yog'ini qizdiring. Tug'ralgan piyoz va 3 ta maydalangan sarimsoq chinnigullarini 3 daqiqa davomida ozgina qovuring. ½ chashka oq sharob qo'shing va suyuqlikning ko'p qismi bug'lanib ketguncha, taxminan 3 daqiqa qaynatib oling.
Qovurilgan idishga yarmiga bo'lingan olcha pomidorlari, ½ stakan suv va ¼ choy qoshiq maydalangan qizil qalampir, tuz va qora murch qo'shing. Pomidorlar parchalana boshlaguncha, taxminan 4 daqiqa davomida qovuring.
Endi siz taxminan bir kilogramm midiyani qovurilgan idishga quyishingiz mumkin, qopqog'ini yoping va ular ochilguncha taxminan 8 daqiqa qaynatib oling. Yopiq qolganlarini tashlang.
24. Turkiya oyoqlari
100 g uchun 107 kaloriya
O'zingizni erkalash vaqti keldi. Qushning ta'mga to'la, past kaloriyali qismi atigi 100 grammda 19 gramm proteinni to'playdi va mushaklarning o'sishini to'liq gazda ushlab turadi. Ammo yog'li teriga ega bo'lganlarga osonlik bilan boring, chunki yuqoridagi kaloriya raqamlari faqat go'shtga tegishli. Oyoqlarni suvga solib, siz biriktiruvchi to'qimalarning muhim qismini jelatinga aylantirasiz, bu esa go'shtni yanada mazali, suvli va yumshoq qiladi.
O'rtacha olovda kurka oyoqlari uchun etarlicha katta skovorodkada yog'ni qizdiring. Turkiyani tuz va murch bilan seping. Oyoqlarini panga joylashtiring va qizarguncha har ikki tomonni qovuring, taxminan 6 daqiqa. Oyoqlarni pandan olib tashlang va olovni o'rtacha darajaga tushiring, kerak bo'lsa yog' qo'shing. 1 tug'ralgan piyoz, 2 tug'ralgan sarimsoq chinnigullar va 1 osh qoshiq maydalangan zanjabil qo'shing. Fry, doimo aralashtirib, 5 daqiqa davomida yoki piyoz yumshoq va oltin jigarrang bo'lgunga qadar.
Idishga bir yarim stakan tovuq bulonini quying va pastdan yopishtirilgan bo'laklarni qirib tashlang. Panga 1 stakan apelsin sharbati, 2 novda yangi timyan, 1 choy qoshiq ziravorlar aralashmasi, ¾ choy qoshiq paprika va ¼ choy qoshiq tuz qo'shing. Kurka oyoqlarini panga qaytaring, qaynatib oling va o'rtacha qaynatish uchun olovni kamaytiring. Qopqoqni 1½ dan 2 soatgacha yoki go'sht juda yumshoq bo'lguncha pishiring, oyoqlarini har 30 daqiqada aylantiring.
100 g uchun 108 kaloriya
Bu supermarketlar javonlaridagi eng ilhomlantiruvchi go'sht bo'lmasligi mumkin, ammo mushaklarni qurish uchun sizga ko'p miqdorda past kaloriyali protein kerak bo'lsa, terisiz, suyaksiz tovuq ko'kragini engish qiyin.
Ko'p miqdorda protein ikki yo'l bilan qorin yog'iga yordam beradi: to'liq his qilish va ovqatning issiqlik ta'sirini oshirish orqali, ya'ni ovqat hazm qilish uchun yoqish kerak bo'lgan kaloriyalar soni.
Agar mushak qurish uchun sizga katta miqdorda past kaloriyali protein kerak bo'lsa, terisiz, suyaksiz tovuq ko'kragini engish qiyin.
Tovuq ko'kragini suvli qilish uchun uni brakonerlik qilishga harakat qiling. Filetolarni katta yirtqichlardan joylashtiring va ko'krakni kamida 3-4 sm qoplash uchun etarli miqdorda suv qo'shing.Suvni deyarli qaynatib oling, yuzada bir nechta pufakchalar paydo bo'lguncha.
Qaynatmang! Issiqlikni pastdan o'rta darajaga tushiring, qisman qopqoq bilan yoping va 15 daqiqa davomida yoki go'sht tayyor bo'lgunga qadar pishiring. Pishirish vaqtida kerak bo'lganda issiqlikni sozlang, ozgina qaynatib turing va paydo bo'ladigan ko'pikni olib tashlang.
26. Cho'chqa go'shti
100 g uchun 108 kaloriya
Cho'chqa go'shti yuqori ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan yaxshi go'sht bo'lib, u sizning kunlik kaloriya miqdorini sezilarli darajada kamaytirmaydi. Biroq, u maqtovga loyiq miqdorda B vitaminini o'z ichiga oladi, bu sizning tanangiz iste'mol qilgan ovqatni og'ir mashg'ulotlardan o'tish uchun energiyaga aylantirish uchun foydalanadi. Va protein yuki haqida unutmang: 100 g uchun oddiy qismda 21 gramm.
Katta yirtqichlardan 1 osh qoshiq yog'ni qizdiring. 1 dona tug‘ralgan piyoz, 0,5 kg to‘g‘ralgan cho‘chqa go‘shti va 2 bo‘lak qiyma sarimsoqni 5 daqiqa qovuring. Tovaga 1 stakan qizil sharob quyib, past olovda 5 daqiqa qaynatiladi. Bir quti pomidor pyuresi, 1 stakan suv, 1 stakan jigarrang guruch, 1 tug'ralgan yashil qalampir, 2 choy qoshiq Dijon xantal, 1 choy qoshiq quritilgan oregano va ¼ choy qoshiq har bir tuz, qayin va qora qalampir qo'shing. Guruch yumshoq bo'lguncha pishiring, taxminan 30 daqiqa.
100 g uchun 117 kaloriya
Agar siz kaloriyalar bankini buzmaydigan arzon mol go'shtini qidirayotgan bo'lsangiz, mol go'shtining orqa qismini nishonga olishga arziydi. Qoramolning orqa oyoqlari yaqinidagi joydan kesilgan bu qizil go'shtning bir turi bo'lib, 6 dan 1 gacha ajoyib protein va yog' nisbati bo'lib, mushaklarni yanada samarali qurishga yordam beradi. Pishirishdan oldin go'shtni marinadlash uni yumshatadi va pishirish paytida quruq bo'lish ehtimolini kamaytiradi.
Bir piyola yoki sayoz pishiriladigan idishda ¼ stakan zaytun moyi, ¼ stakan soya sousi, bir ohak sharbati va ½ choy qoshiq zira kukunini aralashtiring. 700 g mol go'shti olma qo'shing, yoping va muzlatgichda kamida 2 soat davomida marinadlang.
Gril idishida yoki oddiy skovorodkada 1 osh qoshiq yog'ni o'rtacha olovda qizdiring. Marinaddan biftek olib tashlang, quritib oling va tuz va qalampir seping. O'rtacha kamdan-kam hollarda taxminan 8-10 daqiqa pishirib, biftekni yarmigacha bir marta aylantiring. Biftekni 10 daqiqaga qoldiring, so'ngra uni don bo'ylab ingichka qilib kesib oling. Go'shtni tacolarda berishni harakat qilib ko'ring.
Dukkaklilar
28. Ipak tofu
100 g uchun 36 kaloriya
Do'konlarda turli xil konsistensiyadagi tofuning ko'p navlari sotiladi. Ipak tofu "yumshoq", "qattiq" yoki "qo'shimcha qattiq" sifatida mavjud. Tofuning bu xilma-xilligi suvni olib tashlamaydi yoki umuman olib tashlamaydi, bu esa zich, an'anaviy uslubda bosilgan tofuga qaraganda kremsi tuzilishga ega va kamroq kaloriya beradi.
Stir-fries uchun nomzod bo'lmasa-da, shoyi tofu pudinglar, smetalar, dimlar va salatlar kabi idishlarda juda yaxshi. U kaloriyalarni nazorat qiladi va o'simlik oqsilining yuqori sifatli manbai bo'lib xizmat qiladi.
Mashqdan keyin past kaloriyali shashka tayyorlash uchun 1 stakan kokos suvi, 85 g ipak tofu, 1 osh qoshiq protein kukuni, 2 osh qoshiq maydalangan zig'ir urug'i, 1 stakan muzlatilgan mango kublari va 1 choy qoshiq yangi zanjabilni aralashtirib ko'ring.
29. Qayta qovurilgan loviya
½ chashka uchun 91 kaloriya
Pyureslangan loviya loviyasidan tayyorlangan bu Meksika oshxonasining tamal toshi ochlikni to'ldiradigan tolaga katta yordam beradi, shuningdek, magniy, fosfor va energiyani ko'taruvchi temir kabi muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
Mahsulotga yog' qo'shilmasligiga ishonch hosil qilish uchun qutidagi ingredientlar ro'yxatini o'qib chiqing.
Qaynatilgan loviya, chili kukuni, maydalangan zira va yangi ohak sharbatini birlashtiring. Nonga yoyib, ustiga qaynatilgan yoki qovurilgan tuxum qo'ying.
30. Konservalangan loviya
½ chashka uchun 108 kaloriya
Fasol - past kaloriyali o'simlik oqsili va tolani dietangizga qo'shishning tezkor usuli. Arzon loviya tarkibidagi protein va xun tolasi dukkakli ekinlarda mavjud bo'lgan murakkab uglevodlarning hazm bo'lishini sekinlashtiradi, bu esa uzluksiz energiya oqimini va uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi. Ba'zi kompaniyalar allaqachon sho'r suvsiz konservalangan loviyalarni taklif qilishadi.
Tushlik paytida qurtni o'ldirish uchun yuvilgan va quritilgan konservalangan loviyani mayda tug'ralgan bolgar qalampiri, pomidor, bodring va maydanoz bilan aralashtiring. Limonli choyshab bilan sug'orib oling.
31. Yasmiq
½ stakan uchun 115 kaloriya
Yasmiqning ozuqaviy qiymatiga ozgina ovqatlar mos kelishi mumkin. Bu nafaqat kaloriyalarga ziqna, balki sizga mushaklarni mustahkamlovchi oqsil, ishtahani bostiruvchi tolaning yaxshi dozasi va... Va u ham bir tiyin tejaydi!
Bu nafaqat kaloriyalarga ziqna, balki mushaklarni mustahkamlovchi oqsil, ishtahani bostiruvchi tola va vitaminlar va minerallarning mustahkam ro'yxatini ham beradi.
To'g'ri sabzavotli burger tayyorlash uchun o'rta yirtqichlardan bir stakan va chorak quruq yashil yasmiqni joylashtiring va 4 stakan suv bilan yoping. Qaynatishga keltiring, issiqlikni kamaytiring va yasmiq yumshoq bo'lguncha pishiring, taxminan 25 daqiqa. Yasmiqlarni to'kib tashlang va salqinlash uchun bir chetga qo'ying. Yasmiqni oziq-ovqat protsessoriga joylashtiring va yasmiqning ko'p qismi kesilmaguncha, lekin qaymoqli emas.
1/2 chashka tez tayyorlanadigan jo'xori uni, 100 gramm yumshoq echki pishloqi, uchdan bir stakan tug'ralgan yong'oq, yog'da 1/3 stakan tug'ralgan quritilgan pomidor, 2 osh qoshiq balsamik sirka, 1 osh qoshiq Dijon xantal, 1 choy qoshiq zira kukuni, 1 chinnigullar qo'shing. , tug'ralgan sarimsoq, ta'mga tuz va qora qalampir; oziq-ovqat protsessorini yoqing va silliq bo'lguncha aralashtiring.
Bir xil o'lchamdagi 6 ta yassi non tayyorlang va ularni yog'langan skovorodkada qovuring.
Sut mahsulotlari
3 osh qoshiq uchun 25 kaloriya
Agar siz toza, past kaloriyali protein izlayotgan bo'lsangiz, tuxum oqidan foydalaning. Tuxum oqi ayniqsa muhim aminokislotalarga boy bo'lib, ularni mushak to'playdigan super yulduzlarga aylantiradi. Protein kuchaytiruvchisi sifatida smetanalarda tuxum oqidan foydalanishga harakat qiling.
1/2 chashka tuxum oqi, 1 ta tug'ralgan qovoq va 1 stakan tug'ralgan krem pomidorini issiq idishga soling. Tuxum oqlari kıvrılmaguncha, doimo aralashtiriladi. Past kaloriyali tuxumni issiq sous bilan pishiring.
33. Mozzarella, qisman yog'sizlangan
100 g uchun 250 kaloriya
Agar siz juda ko'p kaloriyali, yog'li pishloq iste'mol qilsangiz, oltita to'plamingiz yog' bilan qoplanadi. Lekin muzlatgichda bir bo‘lak yog‘siz mozzarella saqlasangiz, pishloqni ratsioningizga kiritib, to‘yib yeyishingiz mumkin. Oddiy cheddar pishloqiga qaraganda, yog'sizlangan mozzarella taxminan 61% kamroq kaloriyaga ega. Buni sendvich, pizza, tacos va omletda sinab ko'ring.
Muzlatgichda bir bo‘lak kam yog‘li mozzarella saqlasangiz, siz dietangizga pishloqni qo‘shib, to‘yib yeyishingiz mumkin.
Konservalangan orkinos bo'laklari, maydalangan mozzarella, olcha pomidor bo'laklari va tug'ralgan yangi rayhon bilan qattiq bug'doy makaronini aralashtirib, kaprese makaron salatini tayyorlang. Zaytun moyi, balsamik sirka, tuz va qora murch bilan birga ko'pirtiring. Sosni makaronga aralashtiring.
Bir stakan uchun 83 kaloriya
Sut sizga yog'li kaloriyalarsiz yuqori sifatli protein beradi. Bir stakan sut, shuningdek, suyak quruvchi trioni o'z ichiga oladi: kaltsiy va fosfor. Agar naqd pulni yo'qotishga qarshi bo'lmasangiz, antibiotiklar bilan to'ldirilgan sigirlardan organik yog'siz sut sotib oling.
Yarim stakan o'ralgan jo'xori, chorak stakan oddiy yoki vanil oqsili kukuni, bir yarim choy qoshiq chia urug'i va chorak choy qoshiq doljinni aralashtirib, jo'xori uni tayyorlang. 2/3 chashka yog'siz sutni to'kib tashlang va ustiga tug'ralgan qulupnay va tug'ralgan yong'oqlar qo'shing. Qopqoq bilan yoping va muzlatgichda bir kechada qoldiring.
35. Oddiy kam yog'li yogurt
Bir stakan uchun 137 kaloriya
Kam yog'li yogurt - bu to'liq yog'li yoki shirin navlarda mavjud bo'lgan qo'shimcha kaloriyalarsiz, sifatli protein va probiyotiklar deb ataladigan foydali bakteriyalarni kundalik ratsioningizga kiritishning hashamatli usuli. Kuchli immunitet va ovqat hazm qilishni qo'llab-quvvatlashdan tashqari, probiyotiklar hatto ortiqcha vaznga qarshi kurashda ham sizning ittifoqchilaringiz bo'lishi mumkin!
Kam yog'li yogurt - bu sifatli protein va probiyotiklar deb ataladigan foydali bakteriyalarni kundalik ratsioningizga kiritishning hashamatli usuli
½ chashka oddiy yogurt, yarim avakado, 1 osh qoshiq ohak sharbati, ¼ choy qoshiq chili kukuni va bir chimdim tuzni blenderga soling. Silliq bo'lguncha aralashtiring. Taco, biftek yoki baliq uchun sous sifatida foydalaning.
Yong'oq va quritilgan mevalar
36. Bodom suti, shakarsiz
Bir stakan uchun 30 kaloriya
Sutsiz yong'oq muqobilligi po'stlog'i tozalangan bodomlarni suvda maydalash va aralashmani filtrlash orqali tayyorlanadi. Butun yong'oqlar bilan solishtirganda, ular juda kam yog'li, shuning uchun ular don, mashg'ulotdan keyingi smetanalar yoki hafta oxiri kreplarini tayyorlash uchun past kaloriya variantidir. Qutida "shakarsiz" so'zini qidiring. Bu sun'iy sutga shakar qo'shilmaganligining kafolatidir.
Mashqingizdan keyin 1 stakan bodom sutini yarim stakan kam yog'li yogurt, bir necha osh qoshiq chang yeryong'oq yog'i, ¼ choy qoshiq doljin va 1 stakan muzlatilgan qulupnay bilan aralashtirib, to'yintiring.
37. Yong'oq kukuni kukuni
Bir osh qoshiq uchun 45 kaloriya
Ba'zi kompaniyalar yog'ning ko'p qismini olib tashlash uchun yeryong'oqlarni bosib, kukunli yeryong'oq yog'ini tayyorlaydi. Oddiy yeryong'oq yog'ining yarmi kaloriyasi bo'lgan kremsi yoyilish hosil qilish uchun kukunni suv bilan aralashtiring. Ammo an'anaviy tarqalish kabi, siz hali ham protein va tolaning ozuqaviy bonuslarini olasiz. Siz hatto kukunni to'g'ridan-to'g'ri jo'xori uni va oqsilli kokteyllar kabi idishlarga qo'shishingiz mumkin!
Yong'oq moyi kukunini bir chimdim doljin bilan paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq aralashtiring va uni selderey poyalari orasiga surting. Siz o'zingizni yana boladek his qiladigan gazak olasiz.
Ziravorlar
Bir osh qoshiq uchun 3 kaloriya
Agar siz sousingizga deyarli kaloriyasiz ta'mli gulxan qo'shmoqchi bo'lsangiz, oshxonangizni qizil sharob kabi sirka bilan to'ldirishni unutmang. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sirka kislotasi oziq-ovqat hazm bo'lishini sekinlashtirishi mumkin, bu qon glyukozasini nazorat qilishga yordam beradi va to'liqlik tuyg'usini oshiradi.
Mazali salat kiyinish uchun zaytun moyi va qizil sharob sirkasi, tug'ralgan piyoz, tug'ralgan sarimsoq, Dijon xantal, yangi timyan, tuz va qora murchni teng qismlarga aralashtiring.
39. Kekik
Bir osh qoshiq uchun 3 kaloriya
Kekik, reyhan va arpabodiyon kabi yangi o'tlar - bu taomlarni jonlantirish va kaloriyalarni minimal ko'paytirish bilan jonli lazzat qo'shishning ajoyib usuli. Tabiiy lazzat kuchaytirgichlar kam kaloriyali dietani kasalliklarga qarshi samarali vositaga aylantiradigan antioksidantlar arsenalini o'z ichiga oladi.
Kekik, reyhan va arpabodiyon kabi yangi o'tlar - bu taomlarni jonlantirish va kaloriyalarni minimal ko'paytirish bilan jonli lazzat qo'shishning ajoyib usuli.
1 osh qoshiq yangi timyan, maydalangan 1 limon qobig'i, 1 choy qoshiq sarimsoq kukuni, ½ choy qoshiq dudlangan paprika, ½ choy qoshiq tuz va ½ choy qoshiq qora murch aralashtiriladi. Bu aralashmani tovuq, biftek yoki cho'chqa go'shtiga surting.
40. Dolchin
1 choy qoshiqda 6 kaloriya
Yulaf yormasi, smetana yoki krep haqida gap ketganda, doljin kaloriyasiz lazzatni oshirishga yordam beradi. Bir qator tadkikotlar, jumladan, Scientific Dietetics-ning yaqinda e'lon qilingan hisoboti, doljinni yaxshilangan glyukemik profil bilan bog'laydi, bu nafaqat diabet xavfini kamaytiradi, balki to'yishga yordam beradi, energiya darajasini oshiradi va bel atrofida yog'ni saqlash xavfini kamaytiradi. .
Ichaklaringizni bezovta qilmaydigan puding uchun 1/2 chashka shakarsiz bodom sutini kichik yirtqichlardan o'rtacha olovda deyarli qaynaguncha qizdiring. Panani issiqdan olib tashlang, 85 g tug'ralgan qora shokolad va 2 osh qoshiq shakarsiz kakao kukuni qo'shing va 5 daqiqaga qoldiring.
Shokolad eriguncha aralashtiramiz. 2 choy qoshiq maydalangan apelsin qobig'i, 1 choy qoshiq vanil ekstrakti, ½ choy qoshiq doljin va chorak choy qoshiq chili kukuni qo'shing. Shokolad aralashmasi, 1 paket ipak tofu va 2 osh qoshiq tabiiy chinor siropini blender yoki oziq-ovqat protsessoriga joylashtiring va silliq bo'lguncha aralashtiring.
Xizmat qilishdan oldin pudingni kamida bir necha soat muzlatgichga qo'ying.
Shunday qilib, bugun biz vazn yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar ro'yxati nima ekanligini bilib olamiz. Rostini aytsam, bu savol ko'plab ayollarni va hatto yosh qizlarni ham tashvishga solmoqda. Axir, to'g'ri ovqatlanish haqiqatan ham ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. Keling, siz bilan vazn yo'qotayotganda nima eyishingiz mumkinligini va nimadan voz kechishingiz kerakligini aniqlashga harakat qilaylik.
Tanish taomlar
Keling, zamonaviy odamning dietasini o'rganib, vazn yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar ro'yxatini tuzishdan boshlaylik. Dastlab, biz hamma narsani va har xil miqdorda iste'mol qilamiz. Bizda vazn muammosi bormi yoki yo'qligi muhim emas. Ba'zida giyohvandlik nozik va chiroyli ayolga o'xshab qolish istagidan kuchliroq bo'lib chiqadi.
Lekin ba'zida siz odatdagi idishlardan voz kechishingiz kerak. Axir, agar siz past kaloriyali ovqatlar ro'yxatini tuzsangiz, zamonaviy odamlar ularni deyarli iste'mol qilmasligini sezasiz. Shuning uchun siz dietangiz keskin o'zgarishi mumkinligiga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Keling, tezda vazn yo'qotishga yordam beradigan past kaloriyali ovqatlar ro'yxatini tuzaylik.
Brokkoli
Albatta, hamma narsa eng kam sevimli mahsulot bilan boshlanadi. Aniqrog'i, ko'pchilik buni yomon ko'radi, chunki biz brokkoli haqida gapiramiz. Bu sabzavot vazn yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar ro'yxatiga kiritilgan. U oqsillar, kaltsiy, magniy va boshqa foydali moddalarni o'z ichiga oladi, bu brokkolini juda sog'lom qiladi, lekin har doim ham mazali emas. Shuningdek, ushbu mahsulot, shifokorlarning fikriga ko'ra, saraton kasalligining oldini oladi.
Brokkoli har qanday shaklda iste'mol qilinishi mumkin. Ham xom, ham qaynatilgan variant mavjud. Brokkolini bug'da pishirish ham mumkin. Asosiysi, sabzavotni haddan tashqari pishirmaslikdir, aks holda u foydali xususiyatlarini yo'qotadi.
Sabzi
Biz vazn yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar tushunchasini o'rganishni boshladik. Ularning ro'yxatini uzoq vaqt davom ettirish mumkin. Ammo ular orasida ko'pchilik yoqtiradigan mahsulotlar ham bor. Va bu brokkoli emas. Biz sabzi haqida gapiramiz.
Bu sabzavot juda ko'p odamlar tomonidan seviladi. Sabzi ko'rish uchun foydalidir, shuningdek, butun organizm uchun, masalan, u immunitet tizimini mustahkamlaydi. Bundan tashqari, bu sabzavotdan foydalanishga qarshi ko'rsatmalar yo'q. Ehtimol, faqat shaxsiy intolerans yoki sabzi uchun allergiya.
Ushbu sabzavotni qanday iste'mol qilishni o'zingiz hal qiling. Siz uni qaynatishingiz mumkin (pishirishdan ehtiyot bo'ling), bug'da pishiring (brokkoli kabi) yoki xom ashyoni iste'mol qiling. Aytgancha, eng mazali variant - xom sabzi. Ba'zan siz unga ozgina shakar qo'sha olasiz.
Va biz vazn yo'qotish uchun past kaloriya ovqatlarini o'rganishni davom ettirmoqdamiz. Ro'yxat hali juda uzun. Lekin biz faqat eng yaxshi va ko'p yoki kamroq mazali variantlarga e'tibor beramiz.
Chilli
Misol uchun, bu chili qalampiri. Albatta, siz uni shunchaki iste'mol qila olmaysiz - faqat ziravor yoki har qanday taomga qo'shimcha sifatida. Shunga qaramay, bu o'simlik vazn yo'qotish uchun eng past kaloriyali ovqatlar ro'yxatiga kiritilgan.
Undan nima foydali? Misol uchun, chili iste'mol qilish oshqozonda maxsus modda - shilimshiq ishlab chiqarishga yordam beradi. Bu yaralarning oldini olish uchun kerak. Bundan tashqari, chili qalampiri bizni qarishdan himoya qiladi, shuningdek, yurak-qon tomir kasalliklari va saraton kasalligining oldini oladi.
Har bir inson bu ziravordan foydalanishni boshqacha tasavvur qiladi. Agar sizda kuch va jasorat bo'lsa, chili qalampirini xom ashyoni chaynashingiz mumkin. Ammo u bilan salatlar tayyorlash va uni ziravor sifatida ishlatish yaxshiroqdir. Qalampirni ko'p iste'mol qilishdan ehtiyot bo'ling: ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
Artishok
Og'irlikni yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar, ularning ro'yxatini biz asta-sekin tuzamiz, eng mazali (ko'p odamlar uchun) dan uzoqroq bo'lgan yana bir elementga ega. Bu artishokdan boshqa narsa emas.
Bu o'simlik qon shakar darajasini normallashtirishga xizmat qiladi. Artishok magniy, kaltsiy va temirga boy. Bu tanaga foydali ekanligini anglatadi. Lekin siz uni me'yorida ham ishlatishingiz kerak. Bundan tashqari, artishok ovqat hazm qilishni normallashtirishga yordam beradi. Kilogramm berishga harakat qilganda ayollar aynan shu narsaga intilishadi.
Diqqat, o'simlikning kontrendikatsiyasi bor! Agar gastrit yoki gipotenziya bo'lsa, artishokni iste'mol qilmaslik kerak. Va, albatta, agar sizda ushbu mahsulotga allergiya yoki shaxsiy intolerans mavjud bo'lsa, unda siz undan qochishingiz kerak.
Choy
Kilo yo'qotish uchun eng past kaloriyali ovqatlar ro'yxati choyni ham o'z ichiga oladi, har qanday turdagi. Qora, yashil va oq ranglar mavjud. Dastlab, u umuman kaloriyani o'z ichiga olmaydi, lekin foydali moddalarni o'z ichiga oladi.
Rostini aytsam, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi choy yashil hisoblanadi. Bu ovqat hazm qilishni normallashtirishga yordam beradi, shuningdek, tanani eng yaxshi tozalaydi. Asosiysi, ichimlikka ko'p shakar qo'shmaslikdir. Agar so'ralsa, har bir stakan uchun 2 choy qoshiq qo'shing yoki siz tatlandırıcıdan foydalanishingiz mumkin.
Choy ichish uchun hech qanday kontrendikatsiya yo'q. Shaxsiy intoleransni qayd qila olmasangiz. Ehtiyot bo'ling: agar siz yashil choyni haddan tashqari iste'mol qilsangiz, diareya sovg'a sifatida olishingiz mumkin, chunki bunday ichimlik laksatif vazifasini bajaradi.
Sabzavotlar dunyosi
Albatta, biz umumiy xulosalarsiz qilolmaymiz. Kilo yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar ro'yxati, yuqorida aytib o'tilganidek, deyarli cheksiz davom ettirilishi mumkin. Ammo shunga qaramay, taklif qilingan variantlar sizga yoqmasa, siz dietangiz uchun ovqatlarni o'zingiz tanlashga harakat qilishingiz mumkin.
Umuman olganda, sabzavot, mevalar va rezavorlar iste'mol qilish uchun past kaloriyali ingredientlar sifatida ajralib turishi mumkin, ayniqsa bularning barchasi faqat bug'da pishirilsa. Misol uchun, qovurilgan kartoshka vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatdan uzoqdir. Ammo qaynatilgan kartoshka yoki kartoshka pyuresi juda mos keladi.
Past kaloriyali ovqatlar, shuningdek, kam yog'li sutni o'z ichiga oladi: pishloq, tvorog, sut, kefir. Aslida, hatto ba'zi sutli kokteyllar ham past kaloriya deb atash mumkin. Ko'rib turganingizdek, agar siz qattiq harakat qilsangiz, unda har bir kishi qo'shimcha funtni yo'qotish imkoniyatiga ega bo'ladi va hatto odatdagi dietani juda ko'p o'zgartirmasdan ham.
Umuman olganda, vazn yo'qotganda, siz har qanday narsani eyishingiz mumkin, lekin faqat kaloriya iste'moli kaloriya iste'molidan ko'proq bo'lishi kerakligini hisobga olgan holda. Va bu masalada turli xil kaloriya jadvallari yordam beradi. Ular, ehtimol, barcha ayollarga ma'lum. Hatto hozirda kashf qilinishi mumkin bo'lgan barcha ovqatlar uchun retseptlar va kaloriya tarkibini beradigan turli xil kitoblar mavjud.
Kaloriya jadvali
Endi biz shunday "xulosa bayonoti" ni yaratishga harakat qilamiz. Biz allaqachon vazn yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar ro'yxatini tuzdik. Jadval kuniga qancha ovqatlanganligini hisoblashimizga yordam beradi. Shunday qilib, keling, nimaga erishish mumkinligini ko'rib chiqaylik.
Ko'rib turganingizdek, ushbu mahsulotlarning aksariyati haqiqatan ham zamonaviy odamning ratsionida doimo mavjud. Rostini aytsam, siz dietangizni normallashtirish uchun barcha oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibining to'liq ro'yxati bilan kitobni osongina topishingiz mumkin. Asosiysi, oldingizga maqsad qo'yib, unga intiling.