Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun oson mashqlar - erkaklar va ayollar uchun uyda qanday qilish kerak. Erkaklar uchun qorin bo'shlig'i mashqlari

12.10.2019

Agar inson nozik figuraga ega bo'lishni xohlasa, u o'z ustida ishlashi kerak: to'g'ri ovqatlaning, mashq qiling, sog'lom turmush tarzini olib boring. Og'irlikni yo'qotish jarayoni haqida gap ketganda, ayollar qorin va yon tomonlardan xalos bo'lish uchun oddiy mashqlarni topishni xohlashadi, ammo yog 'faqat yo'qolib qolmaydi, siz qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi. Belingizni moslashtirishga, sonlaringizdan bo'rtib ketishni olib tashlashga va qorin bo'shlig'ini kuchaytirishga yordam beradigan samarali dasturlar mavjud.

Qorin va yon tomondan yog'ni qanday olib tashlash mumkin

Erkaklar va qizlardagi ortiqcha konlarning sababi har doim bir xil bo'ladi: ortiqcha ovqatlanish, jismoniy faoliyatning etishmasligi, bu metabolizm tezligining pasayishiga olib keladi. Ba'zi hollarda vazn o'zgarishi gormonal nomutanosiblik tufayli yuzaga keladi, ammo bu erda siz endokrinolog bilan bog'lanishingiz kerak va qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlarni izlamasligingiz kerak. Keyingi barcha harakatlar ushbu ikki omilga qarshi qaratilgan bo'lishi kerak. Qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun parhezga rioya qilish, muntazam mashg'ulotlarni davom ettirish va samarali mashqlarni bajarish kerak.

Yog 'yoqish mashqlari

Bu mashg'ulotni o'tkazish usuli sifatida ko'p emas. Biror kishi oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash uchun qanday mashqlarni qo'llash mumkinligini tanlaganda, ular tez sur'atda bajarilishi kerakligini hisobga olishi kerak. Faqat yurak tezligini tezlashtirish orqali ortiqcha konlarni yoqish jarayonini boshlash mumkin bo'ladi. Inson tanasi har doim uni tanqidiy vaziyatda ishlatish uchun energiya materiali (yog') bilan ta'minlashga harakat qiladi. Qorin va yon tomonlar uchun yog 'yoqish mashqlari uni yaratishi va tanani yog'dan xalos bo'lishga majbur qilishi kerak.

Yog 'yoqish mashqlari kaloriyalarni yoqishga qaratilgan, shuning uchun ular kamdan-kam hollarda qo'shimcha og'irliklar bilan amalga oshiriladi, siz yurak urish tezligini uzoq vaqt davomida ushlab turishingiz kerak; Og'irliklar bilan buni qilish juda qiyin. Quyidagilar klassik deb hisoblanadi:

suzish;
mashq velosipedi;
arqondan sakrash.

Kuch mashqlari

Ushbu turdagi mashg'ulotlar mushaklarni kuchaytirish va ularga ohang berishga qaratilgan. Agar siz bel va son hajmini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, bu muhim ahamiyatga ega. Agar sizning mushak korsetingiz ichki a'zolarni ushlab tursa, unda siz ko'pincha "pivo qorini" deb ataladigan "chiqadigan qorin" dan xalos bo'lasiz. Qorin va yon tomonlarni olib tashlash uchun kuch mashqlari mushaklar hajmini oshirmasligi juda muhimdir. Ushbu maqsadlar uchun maksimal vaznni oling va mushak tolalarini massasini oshirmasdan mustahkamlash uchun 5-6 marta takrorlang.

Qorin yog'ini yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?

Sport bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar muammoli hududda joylashgan mushak guruhlarida mashq bajarish orqali yog'dan xalos bo'lishlari mumkin deb noto'g'ri ishonishadi. To'g'ri, qorin bo'shlig'i va yon tomonlarida vazn yo'qotish dasturi metabolizmni tezlashtirishga yordam beradigan aerobik faollikni (kardio mashg'ulot) oshirishni o'z ichiga oladi. Butun tana bir vaqtning o'zida vazn yo'qotadi, faqat bir qismi emas. Yodda tutingki, tananing yog 'birikmalariga etib borishi uchun kardiyo mashqlarining davomiyligi kamida 30-40 minut bo'lishi kerak.

Qorin bo'shlig'i va yon tomonlarida vazn yo'qotish bo'yicha darsning ikkinchi qismi maqsadli mushak guruhlarini ishlab chiqishdan iborat bo'lishi kerak, shunda ular tonlanadi va to'g'ri, chiroyli shaklga ega bo'ladi. Agar qiz yoki yigit shunchaki vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lsa, lekin tanasini tonlamasa, ular xira ko'rinadi. Qorin bo'shlig'i uchun mushak korsetini ishlab chiqish ayniqsa muhimdir, chunki u ichki organlarni ushlab turadi va ularning chiqib ketishiga yo'l qo'ymaydi.

Yon tomonlarini olib tashlash va qorin bo'shlig'i mushaklarini elastik qilishning eng yaxshi variantlari statik mashg'ulot variantlari hisoblanadi. Kaloriya iste'molini mukammal darajada oshiradi, qorin bo'shlig'i guruhini o'rgatadi - vakuumli nafas olish mashqlari. Qisqa vaqt ichida (bir necha hafta ichida) absni sezilarli darajada mustahkamlashga yordam beradi. Bu uyda mashq qilishning oddiy variantidir, tezkor ta'sir tufayli qizlarga juda yoqadi.

Plank mashqlari

Ushbu variantni oddiy deb atash qiyin, chunki u odamdan elkalarida, qo'llarida, orqa va qorin mushaklarida statik kuchlanishni ushlab turishni talab qiladi. Agar siz o'zingizga tekis, chiroyli qorinni berishni istasangiz, bu ajoyib variant. Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun taxta mashqlari uyda qilish oson, chunki u qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi, sizga faqat mat kerak. Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

To'shakni bir necha marta aylantiring, uni faqat tirsaklaringiz ostiga qo'ying.
Qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib turuvchi pozitsiyani oling.
O'zingizni kaftlaringizdan tirsagingizgacha pastga tushiring, push-uplarda avvalgidek tanangizni tekis tuting.
Ushbu pozitsiyani ushlab turing. Avvaliga 20-30 soniya etarli bo'ladi, keyin bu ko'rsatkichni 1-3 daqiqaga oshiring.

Arqon bilan sakrash

Bu uyda bel hajmini kamaytirishning ajoyib usuli (atrofda hech kim yo'qligiga ishonch hosil qiling). Arqon bilan sakrash qorindagi yog'ni yo'qotishga yordam beradi, chunki bu kardio mashqlari variantidir. Xonada faqat bo'sh joyni talab qiladigan oddiy mashq. Siz qon tomir tizimiga doimiy yuk hosil qilasiz, bu sizning yurak urish tezligini va energiya xarajatlarini oshiradi.

Dastlab, tana glikogendan qo'shimcha quvvat oladi, ammo 20-30 daqiqadan so'ng u yog'ni to'plashni va qo'shimcha funtlarni yoqishni boshlaydi. Ushbu oddiy mashq ko'pincha aylanma o'quv komplekslari va CrossFit dasturlariga kiritilgan. Bu qo'shimcha jihozlardan foydalanmasdan yoki ob-havo yomon bo'lsa va siz yugurishga bora olmasangiz, metabolizmni tezlashtirishning oson usuli.

Qisqichbaqalar

Bu qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun klassik, oddiy mashqdir. Bu vazn yo'qotishga yordam bermaydi va tomonlaringizni olib tashlamaydi, ammo mushaklarning ohangini yaxshilashga yordam beradi. Siz qorin bo'shlig'ini mashq qilishning juda ko'p o'zgarishlarini ko'rishingiz mumkin, ammo ularning barchasi qisqarish bosqichida qorin bo'shlig'i mushaklarini maksimal darajada kuchlanishga olib keladi. Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarishda ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki ularni juda kuchli ishlatish mushaklarning kuchayishiga olib kelishi mumkin, bu sizning belingizni to'liq ko'rinishga olib keladi.

Agar siz muntazam ravishda yog 'yoqadigan mashqlarni bajarsangiz va hech bo'lmaganda oddiy kam uglevodli dietaga rioya qilsangiz, ushbu inqirozdan maksimal vizual effektga erishish mumkin. Ushbu harakatni to'g'ri bajarish muhim:

Kvartirada qulay joyni tanlang, shunda siz yotishingiz, oyoq barmoqlaringizni turg'un narsaga bog'lashingiz va tizzalaringizni egishingiz mumkin.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, barmoqlaringizni ushlang. Agar bu pozitsiya juda qiyin bo'lsa, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab ushlab turishingiz mumkin.
Jag'ingizni tos suyagi tomon yetib boring. Tanangizni faqat tizzangizga ko'tarish emas (odatdagi xato), balki tos suyagiga erishish muhimdir.
15 ta takrorlashni bajaring.

Yon siqilishlar

Qizlar ushbu mashqda yanada ehtiyotkor bo'lishlari kerak, chunki qorinning qiya mushaklari o'sishi bilan sizning belingiz faqat kengayadi. Ko'pgina murabbiylar odatda ayollarga qorin bo'shlig'ida lateral siqilishni taqiqlaydi. Ushbu mashq erkaklar uchun ko'proq mos keladi, lekin qizlar undan qochishlari kerak. Ushbu harakatni ikki usulda bajarishingiz mumkin:

dumbbelllar bilan turish;
polda yotish.

Ikkinchi variant oddiyroq, chunki texnika aniq va siz darhol ishlaydigan mushak guruhlarini his qilishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun sizga mat va bir oz bo'sh joy kerak bo'ladi. Yon siqilishlar quyidagicha amalga oshiriladi:

Siz yoningizda yotishingiz, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz va ularni bir-biriga bog'lashingiz kerak.
Tizlaringizni buking.
Yon muskullarni qisqartirish orqali qo'lning tirsagi bilan tepaga cho'zing.
15 marta takrorlang, so'ngra boshqa tomondan to'plamni bajaring.

Oyoqni ko'tarish mashqlari

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish qorin bo'shlig'ining barcha mushaklarini jalb qilishi kerak, ammo ba'zi odamlar qorinning pastki qismi ishlatilmaydi deb o'ylashadi. Yotgan oyoqlarni ko'tarish qorinning pastki mushaklarini nishonga olishning oson usuli hisoblanadi. Siz uni gorizontal barda (qiyin variant) yoki polda (oddiy variant) osilgan holda bajarishingiz mumkin. Uyda ikkinchi usul yaxshiroq:

To'liq cho'zishingiz uchun uyda polda etarli bo'sh joy toping.
Barqaror narsani ushlash uchun qo'llaringizdan foydalaning.
Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishni boshlang.
Keyin ularni shunchaki tashlamang, sekin pastga tushiring va polga tegmasdan, yana ko'tarishni boshlang. Havoda ushlab turish qorin bo'shlig'ida qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi.

Orqa tarafingizda yotgan velosiped

Ushbu harakat opsiyasi oblik va qorin mushaklarini o'rgatish uchun mo'ljallangan. Qorin bo'shlig'idagi velosiped mashqlari qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi va oddiy texnikaga ega. Qiz bunday mashg'ulot bilan ehtiyot bo'lishi kerak, chunki mushak massasining ko'payishi tufayli bel maydonini oshirish xavfi mavjud. Erkaklar uchun chiroyli qorin bo'shlig'ini shakllantirish uchun juda mos keladi. Siz "velosiped" yordamida qorinni yoki yon tomonlaringizni olib tashlay olmaysiz, ammo mushak korsetini mustahkamlashingiz mumkin. Qorindagi yog'ni olib tashlash uchun ushbu oddiy mashq quyidagicha amalga oshiriladi:

Erga yumshoq narsalarni qo'ying.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. uni qulfga yoping.
Oyoqlaringizni ko'taring, shunda oyoqlaringiz erga parallel bo'ladi.
xuddi velosipedda pedal aylangandek oyoqlaringizni harakatga keltiring.
Qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida tanangizni ko'tarib, tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga torting.
Har tomondan 15 ta takrorlashni bajaring.

Video: qorinning pastki qismini va yon tomonlarini qanday olib tashlash mumkin

Uyda qorin va yon tomonlarini olib tashlaydigan erkaklar uchun parhez bormi?

Erkakning qiyofasini xiralashgan qorin va yon tomonlardagi rulonlar ko'rinishidagi yog'li qatlamlardan boshqa hech narsa buzmaydi. Bundan tashqari, ular ish kunida ozgina harakat qilishlari va ko'p o'tirishlari kerak bo'lgan juda yosh erkaklarda uchraydi.

Shuning uchun, ko'plab erkaklar ishdan keyin o'z figurasi ustida ishlash uchun sport zallari va stadionlarga shoshilishadi. Xo'sh, qandaydir sabablarga ko'ra stadionga kela olmaganlar nima qilishlari kerak, bu holatda odam qanday qilib qornini va yon tomonlarini olib tashlashi mumkin? Ular uchun ko'plab o'quv dasturlari mavjud, ular yordamida siz uyda va, albatta, parhezda muvaffaqiyatli mashq qilishingiz mumkin.

Qorin va yon tomonlardan xalos bo'lishga yordam beradigan parhez - namuna menyusi

Siz kuniga uch marta ovqatlanishingiz kerak. Porsiya siz iste'mol qilganingizdan 30% kichikroq bo'lishi kerak. Sekin-asta ovqatlanishga harakat qiling, ovqatni yaxshilab chaynang.

dushanba

Nonushta - ikkita qaynatilgan tuxum, pomidor, bir stakan tabiiy yogurt va shakarsiz qahva.
Tushlik - mevali salat, qo'ziqorinli qaynatilgan mol go'shti.
Kechki ovqat - no'xat sho'rva, qaynatilgan kartoshka, choy.

seshanba

Nonushta uchun - sabzavotli salat, ikkita pishirilgan kolbasa, qahva.
Tushlik uchun - tovuq, qovurilgan baqlajon, yogurt va choy.
Kechki ovqat uchun - sabzavotli salat bilan mol go'shti jigari va qaynatilgan baliq bo'lagi.

chorshanba

Biz karabuğday va baqlajon ikra bilan nonushta qilamiz va bir stakan sharbat ichamiz.
Tushlik uchun - loviya sho'rva, losos salatasi, greyfurt.
Kechki ovqat - qaynatilgan tuxum, lavlagi salatasi va sharbat.

Payshanba

Ertalab biz jo'xori uni, Qisqichbaqa salatini va choyni iste'mol qilamiz.
Biz tovuq va qovurilgan qo'ziqorin bilan tushlik qilamiz.
Mevali salat va bir bo'lak pishloq bilan kechki ovqatga egamiz.

Juma

Nonushta - qaynatilgan tuxum, tovuq, sabzavot, choy.
Tushlik - sabzavotli mol go'shti.
Kechki ovqat - tovuq qanotlari, pishloq, bir stakan kefir.

shanba

Nonushta uchun - qaynatilgan baliq, guruch pyuresi, bir chashka qahva.
Peshindan keyin - loviya va choy bilan qaynatilgan kartoshka.
Kechqurun o'zingizni sabzavotli salat va risotto bilan siylang.

yakshanba

Ertalab biz jo'xori salatini va tovuqni iste'mol qilamiz.
Kechki ovqatni spagetti, qaynatilgan baliq, sabzavotli salat va sharbat ichamiz.
Biz baliq salatlari va mevalar bilan kechki ovqat qilamiz.

Oshqozon va yon tomonlar erkak tanasining eng muammoli joylari hisoblanadi

Qoida tariqasida, insoniyatning kuchli yarmi oshqozon va yon tomondan og'irlik qila boshlaydi, shuning uchun parhez birinchi navbatda ularni yo'q qilishga qaratilgan bo'lishi kerak.
Avvalo, biz erkaklar qorin bo'shlig'ining eng ishonchli zararkunandalaridan bosh tortamiz:

uning uchun pivo va gazaklar (krakerlar, yong'oqlar, chiplar, dudlangan go'shtlar),
qovurilgan go'sht,
oq non,
ortiqcha tuz.

Albatta, eringizni faqat sabzavot eyishga majburlash deyarli mumkin emas, shuning uchun siz uni qiziqarli retseptlar bilan erkalashingiz kerak bo'ladi. Misol uchun, qovoqli pancakes yumshoq nonushta emas va juda parhezli.
To'g'ri ovqatlanishning barcha tamoyillarini yodlash ham foydalidir. chunki ularga rioya qilish qat'iy mono-dietaga qaraganda ancha oson. Aytgancha, ikkinchisi haqida: kuchli jinsiy aloqa vakillari ochlikdan juda tushkunlikka tushishadi. Bu sizga yog 'emas, mushak massasini yo'qotishingizga olib keladi. Shuning uchun biz tavsiya etilgan oziq-ovqat mahsulotlariga qaytamiz:

sekin uglevodlar;
sabzavot va mevalar (banan va uzumdan tashqari, kartoshka esa faqat kurtkalarida va haftasiga 3 martadan ko'p bo'lmagan pishirilishi mumkin);
don;
tuxum;
go'sht va baliqning yog'siz navlari.

Ovqat bug'da yoki pechda pishirilishi kerak. Agar siz, masalan, tovuq ko'kragini pishirgan bo'lsangiz, unda siz bulonni to'kib tashlashingiz va bir xil go'sht bilan toza suvda sabzavotli sho'rva tayyorlashingiz kerak.

Shirinliklarga kelsak, siz haftasiga bir necha marta qora shokolad, uy qurilishi jeli, jele yoki yangi nordon rezavorlar yoki mevalardan tayyorlangan kompotda o'zingizni zavqlantirishingiz mumkin.

O'rtacha, siz kamida 5-7 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, 3-4 hafta davomida shu tarzda ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Garchi, bitta "lekin" bor. Erkakning pivo qorni ayolning sonlariga qaraganda ancha qiyinroq ketadi, shuning uchun agar siz o'zingizni jismoniy mashqlar bilan mashg'ul qilmasangiz, natija deyarli sezilmaydi.

Qorin va yon tomonlar uchun mashqlar oddiy, ammo muntazam mashg'ulotlarni talab qiladi (yakshanbadan tashqari). Ular kamida 30 daqiqa davom etishi kerak.

Agar siz vazn yo'qotish uchun yugurishga qaror qilsangiz, unda esda tutingki, buni ertalab emas, balki och qoringa qilish yaxshiroqdir. Bir stakan sharbat iching va bitta qattiq qaynatilgan tuxum yoki jo'xori uni iste'mol qiling. Shundan so'ng, belgilangan 3 km masofani bosib o'ting (masofani asta-sekin oshirish kerak).

Aytmoqchimanki, istalgan natijaga erishgandan so'ng darhol odatdagi ovqatlanishingizga qaytmasligingiz kerak. Albatta, haftada bir yoki ikki marta do'stlaringiz bilan barda dam olishingiz mumkin, ammo esda tutingki, tunda ochko'zlik tanangizning asosiy zararkunandasi hisoblanadi.

Erkaklar uchun mashqlar

Uyda qorin va yon tomonlarni qanday olib tashlash mumkin? Qachon va qanday mashq qilish kerak? Siz har qanday qulay vaqtda mashq qilishingiz mumkin. Buni ertalab, ishdan oldin yoki kechqurun, og'ir kundan keyin qilishingiz mumkin. Mashqni sozlash va bir vaqtning o'zida bajarish muhimdir. Tananing o'zi mashqlarga moslashadi va ularni kutadi. Agar mashqlar ertalab amalga oshirilsa, mashg'ulotdan oldin isinishga ko'proq e'tibor berish kerak.

Siz isitishni suv protseduralari bilan boshlashingiz mumkin. Sovuq suv sizni quvvatlantiradi va tungi uyqudan keyin tezroq tiklanishingizga yordam beradi. O'zingizni sovuq suv bilan yuvish juda foydali, chunki u inson tanasini qattiqlashtiradi, immunitetni oshiradi va gipotermiya bilan bog'liq ko'plab shamollashlarning oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, agar dushda maxsus massaj qo'shimchasi bo'lsa, siz suv protseduralari paytida tananing muammoli joylarini massaj qilishingiz mumkin. Bunday holda, tomonlar va oshqozon.

Dush qabul qilgandan so'ng, siz o'rnida yugurishni boshlashingiz mumkin. Oyoqlar yalang'och bo'lishi mumkin. Ma'lumki, oyoq tagida turli xil ichki organlar bilan bog'langan ko'plab biologik faol nuqtalar mavjud. Agar siz ushbu nuqtalarning xaritasiga qarasangiz, oyoqning deyarli barcha muhim organlarning proektsiyalariga ega ekanligini ko'rishingiz mumkin. Shuning uchun, odam yalangoyoq yugurganda yoki yurganda, uning butun tanasi ta'sir qiladi, bu juda foydali. Uzoq vaqt davomida yugurish yaxshiroqdir. Masalan, yarim soat. Nafas olish tizimiga etarlicha stress berish kerak.

Bundan tashqari, agar yugurish etarlicha qizg'in bo'lsa, tanadagi ortiqcha yog 'yoqiladi va bu katta qorin va sarkma tomonlar uchun javobgardir.

Suv muolajalari va joyida yugurgandan so'ng, tana allaqachon oshqozon va yon tomonlarni olib tashlashga qaratilgan maxsus mashqlar uchun etarli darajada tayyorlangan. Agar uyda massajchi bo'lsa, bu sohalarda yana ishlashingiz mumkin. Keyin siz egilish va aylanishni boshlashingiz kerak, chunki ular sizning belingizni avvalgi nozikligiga qaytarishi mumkin.

Oldinga egilish. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. Qo'llar tana bo'ylab erkin tushiriladi. Nafas olayotganda, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri boshingizdan yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda oldinga egilib, qo'llaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling. Tizlaringizni egmang. Ushbu mashq qanchalik ko'p takrorlansa, yuk shunchalik ko'p bo'ladi. Va tezroq qorin izsiz yo'qoladi. Ammo o'zingizni charchash nuqtasiga surishingiz shart emas.

Muhim qo'shimcha. Insonning orqa va bel qismi sog'lom bo'lishi kerak. Agar sizda biron bir bel kasalliklari bo'lsa, unda turli egilishlarni bajarish mumkin emas. Va eng muhimi, mutaxassisdan maslahat oling. Aks holda, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Orqaga egilishlar. O'rningizdan turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Qo'llar tana bo'ylab erkin osilgan. Nafas oling, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va iloji boricha orqaga egilib turing. Qorin bo'shlig'iga ta'sir qilishdan tashqari, bu mashq bel va ko'krak umurtqasini mashq qiladi.

Yon egilishlar. Bunday egilishlar yon tomonlardagi yog 'birikmalariga bevosita ta'sir qiladi, ularni olib tashlaydi. Ushbu mashqning bir nechta variantlari mavjud:

To'g'ri turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas oling va nafas olayotganda torsoningizni sekin bir tomonga yoki boshqa tomonga burang.
O'rningizdan turing. Oyoqlar elkalarining kengligida. Qo'llar sonlarga qo'yilgan. Nafas olayotganda, bir tomonga, ikkinchisiga esa egilib turing.
O'rningizdan turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Bir qo'l sizning yoningizda, ikkinchisi esa boshingizdan yuqoriga ko'tariladi. Nafas olayotganda, qo'lingiz turgan yo'nalishda chuqurroq egilishlarni baquvvatroq bajaring. Keyin qo'llaringizni almashtiring va mashqni takrorlang.

Tana aylanadi. Bu, shuningdek, yon tomondan yog'ni olib tashlash uchun juda yaxshi mashqdir. Ushbu mashq turli yo'llar bilan ham amalga oshiriladi:

To'g'ri turing. Oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar yon tomonlarga yoyilgan. Oldinga egilish. O'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizning oyog'iga etib borishga harakat qilib, tanangizni aylantiring. Boshqa tomondan takrorlang. Mashqni jadallik bilan bajaring.
To'g'ri turing. Oyoqlar elkalarining kengligida. Qo'llar kamarda. Tanangizni iloji boricha bir yo'nalishda yoki boshqa tomonga burang.

Qorin bo'shlig'ini tortib olish. Qorin yog'ini kamaytirish uchun ajoyib mashq. U kamdan-kam hollarda birinchi marta ishlaydi. Ammo har kuni mashq qilsangiz, muvaffaqiyat albatta keladi.

To'g'ri turing. Oyoqlar elkalarining kengligida. Nafas olayotganda siz oldinga egilib, qo'llaringizni tizzangizga qo'yishingiz kerak. Nafas olmasdan, qorin bo'shlig'i mushaklari bilan bir nechta orqaga tortish harakatlarini bajaring, uni tortib olishga harakat qiling. Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Treningdan so'ng siz erga yotishingiz va dam olishingiz kerak. Oshqozon va belingizga e'tiboringizni qarating va har kuni yog'lar kamroq va kamroq ekanligini tasavvur qilishga harakat qiling. Mashqni suv protseduralari bilan yakunlashingiz kerak. Bunday juda oddiy kompleksni har kuni, haftasiga olti marta bajarish yaxshidir. Yakshanba kuni siz dam olishingiz mumkin. Qorin va yon tomonlarni tozalash oson. Bu erda muntazamlik muhim ahamiyatga ega.

Qorin bo'shlig'i va yon tomonlardan yog'ni olib tashlash uchun mashqlar, agar siz kundalik mashg'ulotlarga parhez qo'shsangiz, samaraliroq bo'ladi. Oshqozon va yon tomonlar uchun parhez juda oddiy. Siz dietangizdan yuqori kaloriyali, yuqori uglevodli ovqatlarni chiqarib tashlashingiz kerak. Siz shunchaki vazn yo'qotishingiz kerak. Qanday qilib tezda vazn yo'qotish kerak? O'zingiz uchun haftada bir marta ro'za kunlarini tashkil qilish yaxshidir. Bu kunda oziq-ovqat iste'moli minimal bo'lishi kerak. Yoki o'zingizni faqat suv bilan cheklang. Ammo bir kun davomida umuman ovqatlanmaslikka qaror qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.

Agar siz maqsad qo'ysangiz, yon va qorindagi yog'lar qisqa vaqt ichida ketishiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. O'zlarining yaxshi figurasini qaytarishga qaror qilgan erkaklar uchun qorin va yon tomonlardagi tizmalar yo'qoladi. Ammo keyin siz mushak korsetini shakllantirishni boshlashingiz mumkin, bu erkak qiyofasida juda ajoyib ko'rinadi.

Erkaklar uchun qorin bo'shlig'i mashqlari

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun uyda qilishingiz mumkin bo'lgan eng samarali va oddiy mashq. Bu shunday ishlaydi:

Erga yoting. Oyoqlar tizzada egilgan. Qo'llar boshingiz orqasida yopilgan.
Nafas oling va torsoningizni oyoqlaringizga egib, faqat qorin mushaklarini ishlashga harakat qiling.

Erkaklar ayollardan kam bo'lmagan ortiqcha vaznga ega bo'lishadi, ammo tabiatan kuchli jinsdagi yog 'to'qimalarining normasi ancha past. Bu erkak uchun asosiy gormon testosteron bo'lganligi sababli sodir bo'ladi, bu gormonning ustunligi ortiqcha yog'ning to'planishiga yo'l qo'ymaydi;

Ayollarda buning aksi estrogenlar (ayol gormonlari) asosiy funktsiya - sog'lom homila tug'ish uchun yog 'to'qimalarining ombori bo'lib xizmat qiladi; Shu sababli, erkakda ortiqcha vazn tanadagi biron bir nosozlikni aniq anglatadi. Bu nafaqat gormonal buzilish, balki to'g'ri, sog'lom turmush tarzini o'zgartirishdir. Keling, muammoni tahlil qilaylik va hal qilaylik - nima uchun yog 'qatlamlari paydo bo'ladi va erkakning oshqozoni va yon tomonlarini qanday olib tashlash mumkin.

Qorin va yon tomonlarda ortiqcha yog 'to'planishi muammosini hal qilish uchun, birinchi navbatda, ovqatlanishni tushunish kerak. Qo'shimcha funtning asosiy dushmani ortiqcha ovqatlanishdir. Agar tanaga sarflanganidan ko'ra ko'proq energiya kirsa, bu erkak tipidagi yog 'qatlamining ko'payishiga olib keladi - ayniqsa qorin va yon tomonlarda.

Odatda, to'g'ri ovqatlanish tamoyillarini bilmaslik tufayli, dietada muammoning kuchayishiga hissa qo'shadigan oziq-ovqat va ichimliklar kiradi. Hatto zararsiz meva va sharbatlarni ham to'g'ri qabul qilish kerak.

Birinchidan, haddan tashqari ovqatlanish stressning sababi bo'lishi mumkin, asabiylashish qo'liga kelgan hamma narsani nazoratsiz eyishga olib keladi; Shuning uchun, haqiqatan ham ochlik paydo bo'lganmi yoki shunchaki o'zingizni xursand qilishni va o'zingizga achinishni xohlaysizmi, tushunish kerak.
Ikkinchidan, ovqatlar yuqori kaloriya, yog'li va yuqori glisemik indeksga ega bo'lishi mumkin. Aniqrog'i, shakar miqdori. Shuning uchun kechalari ko'p miqdorda iste'mol qilinadigan don, mevalar, un mahsulotlari kabi ovqatlar kiruvchi kilogramm ortishiga olib keladi.

Ortiqcha ovqatlanishdan tashqari, pivo qorinning katta dushmanidir. Ko'p odamlar bu mahsulotning xavfliligini bilishmaydi, chunki uni suv bilan teng suyuqlik deb hisoblashadi. Pivo, ko'p miqdorda uglevodlarga qo'shimcha ravishda, estrogenlarni o'z ichiga oladi. Aynan ulardan "pivo qorni" paydo bo'la boshlaydi. Pivo tarkibida ortiqcha vazn to'planishiga hissa qo'shadigan ushbu gormonlar mavjud bo'lgan hop ekstrakti mavjud. Asosan, estrogenlar yog'dir. Shuning uchun ikkilamchi jinsiy xususiyatlar paydo bo'ladi.

Bundan tashqari, pivo tarkibidagi tsellyuloza organizm tomonidan yomon qayta ishlanadi, shuning uchun bunday uglevodlarning ko'pligi katta qoringa olib kelishi mumkin. Ichimlikning yuz grammida qirq ikki kaloriya bor, bu ko'pchilik sabzavotlardan ko'proq. Bir litrdan ortiq pivo ichishingiz mumkin bo'lganligi sababli, bir vaqtning o'zida bunday zararsiz suyuqlikdan, birinchi qarashda, qancha qo'shimcha kaloriyalar kelishini hisoblang. Shuning uchun, osilgan qorin va yon tomonlarni olib tashlash uchun ushbu mahsulotdan bir marta va butunlay voz kechish kerak.

Qorinning ko'rinishiga ta'sir qiluvchi omillar

Yog 'to'qimasini olishda muhim jihat metabolik kasalliklardir. Metabolik buzilishlar bir qator sabablarga ko'ra yuzaga keladi:

yomon ovqatlanish;
yoshi;
uyqu va dam olish tartibini buzish;
ovqat hazm qilish tizimining buzilishi.

Noto'g'ri ovqatlanish, tez-tez tez ovqatlanish, bir martalik ovqatlanish, ro'za tutish - bularning barchasi metabolizmni sekinlashtiradi va ortiqcha vaznga olib keladi. Shuning uchun, agar siz kilogramm berishni istasangiz, ro'za tutish qat'iyan man etiladi.

Bundan tashqari, bu kortizol gormonining ko'payishiga olib keladi. Stress gormoni deb ham ataladi. Shunday qilib, ochlik kabi stressli vaziyat paydo bo'lganda, ishlab chiqarilgan kortizol uglevod almashinuvini buzadi. Bu holat ham ortiqcha yog 'to'planishiga olib keladi. Kortizol uyqu buzilganda ham ortadi, chunki ortiqcha ish va uyqusizlik ham tana uchun stressdir. Shunday qilib, qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lganlar ushbu omillarni hisobga olishlari va kortizolning ko'payishini oldini olishlari kerak. Uning konsentratsiyasi ayniqsa ertalab yuqori bo'ladi, shuning uchun nonushtani o'tkazib yubormaslik kerak. Olingan oziq-ovqat barcha salbiy omillarni bloklaydi.

Bundan tashqari, kortizol mushaklarni yo'q qiladi. Shuning uchun to'g'ri va o'z vaqtida ovqatlanish metabolizmni tiklashga yordam beradi. O'ttiz yoshga to'lgan erkaklar bunga ayniqsa ehtiyot bo'lishlari kerak. Bu vaqtda organizmda gormonal o'zgarishlar va metabolizmning sekinlashishi sodir bo'ladi. Bunday holda, siz natija ustida ko'proq harakat qilishingiz kerak: jismoniy faoliyatni qo'shing, dietangizni to'g'rilang.

Qorin bo'shlig'idagi yog'ni olib tashlash eng qiyin. Qorin bo'shlig'i va yon tomonlardagi yog'lar oxirgi marta yo'qoladi. Shunga ko'ra, yuqori elkama-kamarda yog 'yoqilgandan so'ng, vaqt o'tishi bilan oshqozon ham ketadi. Shuning uchun muammoga yondashish fiziologik xususiyatlarni hisobga olgan holda har tomonlama bo'lishi kerak. Afsuski, ortiqcha vazn nafaqat metabolizmning sekinlashishiga, balki yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining buzilishiga olib keladi.

Oddiy qilib aytganda, yurak azoblanadi va nafas olish yomonlashadi, nafas qisilishi paydo bo'ladi. Ko'pincha pastki ekstremitalarning bo'g'imlari va umurtqa pog'onasi ortiqcha massadan aziyat chekadi. Qon aylanishi sekinlashadi, genitouriya funktsiyasi yomonlashadi. Xavfli omillarni va qorin bo'shlig'idagi yog 'to'qimalarini ko'paytirish muammosining jiddiyligini hisobga olib, keling, bu holatda erkaklar nima qilish kerakligini ko'rib chiqaylik.

Qorin va yon tomonlar o'sib borayotgan bo'lsa, nima qilish kerak

Avval siz odatlaringizni tushunishingiz kerak. Hayot tarzingizni tahlil qiling va kerak bo'lganda o'zgartiring. Keling, sog'lom turmush tarzining eng oddiy, ammo eng muhim tamoyillaridan boshlaylik:

To'g'ri ovqatlanish

Ratsiondan butunlay chiqarib tashlash kerak: qandolat va un mahsulotlari, spirtli ichimliklar, pivo, gazlangan suv. Ushbu mahsulotlardagi yuqori shakar miqdori yog'larning to'planishiga olib keladi;
Shirinliklar o'rniga ovqatlanish tavsiya etiladi: mevalar, quritilgan mevalar, asal yoki tabiiy shakar o'rnini bosuvchi, lekin faqat kunning birinchi yarmida. Kechqurun olingan uglevodlar iste'mol qilinmaydi va yog 'to'qimalariga o'tadi;
Murakkab uglevodlar: tushlikdan oldin don va donni iste'mol qiling, uglevodlar yonib, tanani energiya bilan ta'minlaydi;
Ko'proq protein (yog'siz go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari) va tola (sabzavot) iste'mol qiling. Ushbu oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yog 'to'qimalarining ko'payishiga olib kelmaydi. Ularga kechqurun ham ruxsat beriladi;
Oxirgi ovqat - yotishdan uch soat oldin. Kechki paytlarda fermentlangan sut mahsulotlariga ruxsat beriladi.
Kichik qismlarda ovqatlaning. Yengil atıştırmalıklar oling. Har bir keyingi ovqat uch soatdan keyin va to'rtdan kechiktirmasdan bo'lishi kerak.
Toza suv iching. Kerakli suv miqdori: kilogramm vazniga 30 ml suv. Suv metabolizmni tezlashtiradi, parchalanish mahsulotlarini yuvadi va hujayralarni oziqlantiradi. Shuning uchun siz suvni e'tiborsiz qoldirolmaysiz, chunki suvsizlanish faqat barcha metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi. Choy va qahva hisobga olinmaydi.

Proteinli oziqlanish

Pivoning qorin va yon tomonlariga qarshi kurashishning eng samarali usullaridan biri bu yuqori proteinli dietadir. Proteinlarni (oqsillarni) o'z ichiga olgan mahsulotlar oson hazm bo'ladi va uglevodlarni o'z ichiga olmaydi. Bunday oziq-ovqatlarni har qanday miqdorda iste'mol qilish orqali siz qo'shimcha funt to'plash haqida tashvishlanishingiz shart emas.

Eng kam yog'li taomlarni tanlang:

parranda go'shti;
mol go'shti;
quyon;
baliq;
dengiz mahsulotlari;
tuxum;
tvorog;
kefir;
sut.

Bir kilogramm vazn uchun minimal protein miqdori 1,5 grammni tashkil qiladi. Proteinning maksimal dozasi kilogramm vazniga 3-4 grammni tashkil qiladi. Kuniga ikki gramm tuz iste'mol qilishni unutmang. Shu bilan birga, etarli miqdorda suv ichishni unutmang.

Proteinli diet menyusiga misol:

Nonushta: kam yog'li tvorog, choy yoki qahva;
Snack: 2 ta qaynatilgan tuxum;
Tushlik: pishirilgan tovuq filesi;
Snack: shakarsiz kefir yoki kam yog'li yogurt;
Kechki ovqat: bug'langan baliq.

Zamonaviy ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish tarafdorlari bo'lib, uning natijalari umr bo'yi davom etishi mumkin. Balansli ovqatlanish va yaxshi motivatsiya qorin burmalarini olib tashlashga yordam beradi.

19.00 dan keyin kechki ovqat yemang;
kuniga 5-6 marta kichik qismlarda, har 2-3 soatda ovqatlaning;
ochlikni his qilmang, lekin ovqat sizni ortiqcha ovlash hissini bermasligi kerak;
haftada bir ro'za kunini tashkil qiling: tovuq - 1,5 kg dan ortiq tovuq go'shti; tvorog, har bir xizmat uchun 100 gramm; sabzavot - har qanday turdagi 1,5 kg; meva - tanlash uchun 1,5 kg;
kolbasa, qandolat va makaron mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlang;
ko'proq suv iching.

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun namuna menyusi

Quyida tana yog'ini kamaytirishga yordam beradigan taxminiy parhez mavjud, ammo maksimal ta'sirga erishish uchun har qanday parhezni o'zingizga moslashtirishingiz kerak.

Birinchidan, siz kilogramm berishning boshida kunlik kaloriya iste'molini asoslashingiz va kaloriya tanqisligini yaratish uchun kuniga bir oz kamroq ovqatlanishingiz kerak. Yoki qo'shimcha yugurish, parkda sayr qilish yoki gimnastika zalida mashq qilish orqali energiya sarfini oshiring.

Ikkinchidan, vazn yo'qotish jarayonida metabolizm sekinlashishi mumkin, bu kunlik me'yorning pasayishiga yoki oddiygina tana vaznining pasayishiga olib keladi, bu ham tananing kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojini pasayishiga olib keladi. Va hozirgi vaqtda, yog 'yoqilishi davom etishi uchun, agar bu hali ham mumkin bo'lsa, dietaning kaloriya miqdorini yana bir kunga kamaytirish yoki iste'molni oshirish kerak bo'ladi.

Misol uchun, 6 hafta ichida 12 kg yo'qotish uchun men shaxsan 2 va 4 haftalarda kaloriyalar miqdorini ikki marta kamaytirishim kerak edi. Va shuningdek, 3-haftadan boshlab, qisqa vaqt ichida qorin bo'shlig'ida haykalchali qorin bo'shlig'iga ega bo'lish uchun mashg'ulotlar sonini kuniga 2 tagacha oshiring. Agar shoshmaganimda, kamroq mashq qilishim kerak va dietamni ko'p qisqartirishim shart emas edi.

dushanba

Nonushta: mevali tabiiy tvorog;
Aperatif: olma;
Tushlik: sabzavotli pishirilgan tovuq filesi;
Peshindan keyin snack: pyure sho'rva;
Kechki ovqat: Sabzavotli va dengiz mahsulotlari salatasi.

seshanba

Nonushta: ikkita tuxumli omlet;
aperatif: banan;
Tushlik: sabzavotli guruch;
Peshindan keyin snack: kefir yoki yogurt;
Kechki ovqat: bug'langan sabzavotlar bilan baliq.

chorshanba

Nonushta: meva yoki asal bilan jo'xori uni;
Snack: yangi meva sharbati;
Tushlik: sabzavotli qaynatilgan mol go'shti;
Peshindan keyin snack: kam yog'li yogurt;
Kechki ovqat: bug'da pishirilgan tovuq va sabzavotli kotletlar.

Payshanba

Nonushta: tvorogli kostryulka;
aperatif: yangi sabzavotlar;
Tushlik: sabzavotli go'shtli bulyon sho'rva;
Peshindan keyin snack: tuxum va tvorogdan omlet;
Kechki ovqat: smetanadagi mol go'shti jigari.

Juma

Nonushta: oq pishloqli butun donli non;
Snack: mevali salat;
Tushlik: baliq sho'rva;
Peshindan keyin snack: quritilgan mevalar bilan tvorog;
Kechki ovqat: pishirilgan baliq, bodring va pomidor salatasi.

shanba

Nonushta: zig'ir urug'i va qovoq urug'i bilan jo'xori uni;
Aperatif: bitta apelsin;
Tushlik: qo'ziqorinli qaymoqli sho'rva;
Peshindan keyin snack: milkshake;
Kechki ovqat: sabzavotli güveç.

yakshanba: ro'za kuni (istalganini tanlash uchun).

Qorin yog'ini yoqish uchun mashqlar

To'g'ri ovqatlanish muvaffaqiyatning katta qismi ekanligini unutmang. Ammo jismoniy faollik "qiyin" zonada yog 'yoqilishiga tezroq erishishga yordam beradi.

Birinchidan, mashqlar metabolizmni tezlashtiradi.
Ikkinchidan, yurak urish tezligining oshishi tufayli ko'p miqdordagi kaloriyalar, shu jumladan yog 'yoqiladi.

Ammo mashg'ulotlar nafaqat qorin bo'shlig'ini, balki barcha mushak guruhlarini qamrab olishi kerak. Bu tanadagi vaznning umumiy pasayishiga olib keladi, chunki yog'ni mahalliy ravishda yoqish mumkin emas. Trening kuchli va aerobik bo'lishi kerak. Kuchli mashqlar yuqori takrorlash orqali yog'ni yoqishga qaratilgan bo'lishi kerak. Mashqlar deyarli dam olmasdan amalga oshiriladi. Siz uyda ham, sport zalida ham mashq qilishingiz mumkin. Siz toza havoda yugurishingiz mumkin. Ko'p variantlar mavjud, asosiysi motivatsiya.

Uyda mashg'ulotlar

Qizdirish; isitish: 15-20 daqiqa davomida arqon bilan sakrash.

Squatlardan sakrash

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar elkalarining kengligida. Nafas oling: tos suyagini, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida pastga tushiring, to'pig'ingizga suyaning. Nafas olayotganda: oyoqlaringiz bilan itarib, biz boshlang'ich pozitsiyasiga sakrab chiqamiz. 20-25 marta takrorlang.

O'pka

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlaringizni birlashtiring, navbat bilan oyoqlaringizni oldinga siljiting. Nafas oling: o'ng oyog'ingiz bilan cho'kish holatiga qadam qo'ying, tizzangiz to'g'ri burchak ostida. Nafas olayotganda: tovoningiz bilan itarib, oyog'ingizni asl holatiga qaytaring. Shuningdek, darhol chapga. Biz 30 ta takrorlashni bajaramiz.

Otjimaniye" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi: yotish, kaftlar elka darajasida. Nafas olish: to'g'ri orqa tomonni iloji boricha pastga tushiring, tirsaklar tana bo'ylab yuguradi. Nafas olish: push-uplarni bajaring. Iloji boricha ko'p marta takrorlang, oxirgi ikki takrorlash butun kuchingiz bilan amalga oshiriladi.

Plank

Boshlang'ich pozitsiyasi: push-uplarda bo'lgani kabi, yotish. Bu holatda 1 daqiqa harakatsiz turing. Nafasingizni ushlab turmasdan.

Yanal tos bo'shlig'ini ko'tarish

"Taxta" pozitsiyasidan biz oyoqlarimizni yon tomonga burib, bir tomondan qo'llab-quvvatlaymiz. Tos suyagi cho'kmaydi, tanasi bo'ynidan to tovoniga qadar tekis. Nafas olish: tos suyagini erga qo'yib yuboring. Nafas olayotganda: qorin bo'shlig'ining qiya mushaklaridan foydalanib, biz tosni dastlabki holatiga ko'taramiz. Har tomondan 20-25 marta.

katlama

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, boshning orqasida tekis qo'llar. Nafas olayotganda: qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, biz oyoqlar bilan bir vaqtda tanani yirtib tashlaymiz. Biz kaftlarimizni oyoqlarimizga tegizamiz. Nafas olish: polga silliq pastga tushing. Takrorlashlar soni 20 marta va undan ko'p.

Yotgan holda yog 'yoqish

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yotib, kaftlaringizni boshingiz ostiga qo'ying. Biz oyoqlarimizni erga qo'yamiz. Nafas olayotganda: poldan faqat elkama pichoqlarini ko'taring, shiftga qarang va iyagingizni yuqoriga ko'taring. Nafas oling: dam oling, erga yoting. Mashq tez sur'atda bajariladi, qorin bo'shlig'i mushaklari yonish hissi sezilguncha maksimal yuklanadi. Biz 30 martadan maksimalgacha bajaramiz.

Ushbu kompleksdagi barcha mashqlar dam olmasdan amalga oshiriladi. Yonish mashqlaridan so'ng, bir daqiqa dam oling va 2-3 aylanani takrorlang. Treningdan keyin barcha mushaklaringizni cho'zing va suv iching.

Yog 'yoqish uchun kardiyo mashg'ulotlari

Bunday mashg'ulotlar aerobik deb ham ataladi. Yurak tezligini oshirish orqali kaloriyalarni yoqishga qaratilgan. Jismoniy mashqlar yurak-nafas olish va nafas olish tizimlarini yaxshilaydi. Ammo ijobiy natijaga erishish uchun siz to'g'ri mashq qilishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar paytida juda yuqori yurak urishi yurakni ortiqcha yuklaydi. Shuning uchun har bir kishi uchun zarur bo'lgan yurak urish tezligi zonasini alohida hisoblash uchun formula mavjud. Ushbu zonada organlarga stresssiz faqat yog 'yoqiladi.

Darhaqiqat, ko'plab erkaklar va ayollar ortiqcha vazn muammosiga duch kelishmoqda. Va ba'zida u bilan kurashish juda qiyin bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, butun tana yaxshi va uyg'un ko'rinadigan bo'lsa, juda yoqimsiz, ammo bitta hudud juda ko'p narsani talab qiladi. Shunday qilib, ko'p odamlar yon va qorin bo'shlig'ida yog 'birikmalari muammosiga duch kelishadi. Bunga harakatsiz ish, ma'lum bir tana konstitutsiyasi va boshqalar yordam beradi. Bugun biz erkaklar va ayollar uchun yon va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun mashqlarni ko'rib chiqamiz.

Erkaklar qorin va yon tomonlarida vazn yo'qotish uchun mashqlar

Albatta, samarali vazn yo'qotish uchun "Ommaviy salomatlik" o'quvchilari nafaqat jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishlari, balki dietaga rioya qilishlari, shuningdek, yomon odatlardan voz kechishlari kerak. Faqatgina ushbu chora-tadbirlarni birlashtirish orqali aniq ijobiy natijaga erishish mumkin.

Jismoniy faoliyatga kelsak, agar siz yon va oshqozoningizdagi ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istasangiz, bu masalaga har tomonlama yondashishingiz kerak. Shunday qilib, yaxshi variant suzish, yugurish va boshqalar bilan birlashtirilgan kuchli aerobik mashg'ulot bo'ladi.

Qorin yog'iga qarshi kurashish uchun asosiy mashqlar kuniga kamida bir necha marta bajarilishi kerak. Tanlangan mashqlarning har birining o'ndan o'ttizgacha takrorini bajaring, ikki yoki uchta yondashuvni bajaring.

Qorin va yon tomonlarni mashq qilish uchun siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:

Abs uchun barcha turdagi mashqlar (yuqori, shuningdek pastki va o'rta). Barcha mushak guruhlarini ishlash uchun siz tanangizning holatini o'zgartirishingiz mumkin;

Fitnes to'pi bilan mashqlar;

Tananing tebranishlari (barmoqlaringizning uchlari oyoq sohasiga tegguncha "orqangizda yotish" holatidan amalga oshiriladi);

Dumbbell pressi (orqangizda yotib);

Yanal ushlagichlar (yon taxta);

Halqalar yoki notekis panjaralarga osilgan holda pastki oyoq-qo'llarni to'g'ri burchak ostida ko'tarish.

Quyidagilar yon tomonlaringizdagi yog 'qatlamlarini engishga yordam beradi:

Barcha turdagi yon egilishlar ularni bajarayotganda, qo'llaringizni dumbbelllar bilan tortish kerak;

Badanni "yolg'on" holatidan yuqoriga ko'taradi, oyoqlarni egish kerak (keyingi mashq - oyoqlarni to'g'rilash);

Oyoqlarini egilgan holda yotgan holatdan tanani tizzagacha burish;

Tananing o'ngga va chapga tebranishlarini, polga parallel holatda, barni orqa tomonda bajarish;

Chuqur dastgoh pressini bajarish (siz oyoqlaringiz va qo'llaringizni bir-biridan keng turishingiz kerak), shuningdek, sekin chayqalish;

Barga osilib, oyoqlarini oshqozonga bosib, tanangizni turli yo'nalishlarda aylantiring.

Mashg'ulotingiz muvaffaqiyatli bo'lishi uchun nafaqat kuniga bir necha marta mashq qilish, balki malakali dietologlarning tavsiyalariga amal qilish kerak.

Xun va qorin bo'shlig'i mashqlarining kombinatsiyasi yog'ni yo'qotishga va ohangdor ko'rinishga ega bo'lishga yordam beradi.

Yonlarda va qorinda yog'ni yo'qotish uchun ayollar uchun mashqlar

Ayollar, erkaklar kabi, parhez va turmush tarzini o'zgartirish bilan birgalikda mashq qilishlari kerak. Ammo yon va qorin bo'shlig'idagi yog 'muammosini engish ayollar uchun ancha qiyin, chunki qizlar uchun bunday joylarda yog'ning to'planishi tabiat tomonidan oldindan belgilanadi. Ammo, agar chindan ham xohlasangiz va harakat qilsangiz, ajoyib effektga erishishingiz mumkin.

Yog 'birikmalarini yo'q qilish uchun ayollar kardiyo mashqlari bilan shug'ullanishlari kerak - yugurish, faol yurish, hovuzga yoki aerobika mashg'ulotlariga borish, arqondan sakrash, velosipedda yurish va hokazo. Bunday mashqlar vazn yo'qotish jarayonini boshlaydi va aslida yog 'yoqilishiga hissa qo'shadi. Ularsiz vazn yo'qotish butunlay samarasiz bo'ladi.

Kardiyo mashqlari boshqa jismoniy faoliyat turlari bilan to'ldirilishi kerak. Shunday qilib, fitbolda mashq qilish yaxshi tanlov bo'ladi. Ular hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi.

To'shakda yoting, oyoqlaringizni fitbolga qo'ying. To'pni harakatlantirish uchun oyoq mushaklaridan foydalaning.

To'pga o'tiring, tanangizni tekis tuting. Gluteal mushaklaringizdan foydalanib, to'pni pol bo'ylab aylantiring.

Fitbolda o'ng yoki chap tomoningizda yotib, bir qo'lingizni erga qo'ying va oyoqlaringizni to'g'rilang. Iloji boricha cho'zing va muzlatib qo'ying. Keyin, yuqori oyog'ingizni egmasdan ko'taring. Qarama-qarshi pozitsiyaga qayting va har tomondan o'n marta takrorlang.

Jismoniy mashqlar uchun hula halqadan, boshqacha qilib aytganda, halqadan ham foydalanishingiz mumkin. Agar siz uni kuniga kamida chorak soat davomida aylantirsangiz, ikki haftadan so'ng ijobiy ta'sirni sezishingiz mumkin.

Hech qanday uskunasiz mashq qilishingiz mumkin. Shunday qilib, siz erga yotishingiz va qo'lingizni mos keladigan tovonga (yon tomonga) qattiqroq cho'zishga harakat qilishingiz mumkin.

Keyin erga yoting, shunda oyoqlaringiz tizzada egilib qoladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. O'zingizni ko'taring, shunda iyagingiz ko'kragingizga tegadi.

Xuddi shu holatda, sochiqni tizzalaringiz bilan iloji boricha mahkam siqib, bir vaqtning o'zida tanangizni ko'taring. Bu holatda muzlatib qo'ying va o'zingizni pastga tushiring. Har mashqni kamida o'n marta takrorlang.

Xuddi shu holatda, erga egilgan tizzalaringizni ko'taring (taxminan oltmish daraja), qo'llaringizni boshingiz orqasida saqlang. Tanangizni biroz ko'taring va muzlatib qo'ying. Shuningdek, o'n marta takrorlang.

Muammoli joylarda mashqlar uchun yaxshi variant, shuningdek, oyoqlarni ko'tarish va ularni osilgan holda aylantirish uchun turli xil texnikalar bo'ladi. Bunday mashqlar qorinning barcha mushaklarini, shu jumladan lateral mushaklarni mukammal darajada ishlaydi.

Yon va qorin bo'shlig'i uchun barcha mashqlar faqat orqa yoki bo'g'imlari bilan muammosi bo'lmagan sog'lom erkaklar va ayollar uchun mos ekanligini hisobga olish kerak. Qolganlari uchun individual vazn yo'qotish dasturini tanlash uchun shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Ko'pgina erkaklar o'zlarining yon tomonlarini va oshqozonini qanday olib tashlash va iloji bo'lsa, uni qulay sharoitda qilish masalasi bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Nozik figurani tiklashga qaror qilgan erkaklar oddiy qoidalarga rioya qilishga tayyor bo'lishlari kerak:

Uyda yon tomonlarini va oshqozonini olib tashlashga qaror qilgan erkak, birinchi navbatda, to'yimli bo'lishi kerak bo'lgan, ammo kaloriyalarda juda yuqori bo'lmagan dietasi haqida o'ylashi kerak. Erkaklarda yon va qorinni olib tashlash uchun ovqatlanayotganda ovqatga tuz qo'shmaslik kerak, chunki bu shish paydo bo'lishiga olib keladi. Iloji bo'lsa, shirinliklarni dietangizdan chiqarib tashlang yoki ularning iste'molini minimal darajada kamaytiring. Biroq, odatdagi ovqatlardan darhol voz kechish tavsiya etilmaydi, chunki tana bunday harakatlarni tahdid sifatida qabul qilishi mumkin va aksincha, yog 'to'qimasini faol ravishda ko'paytirishni boshlaydi. Avvalo, bu qorin bo'shlig'i va yon tomonlardagi massaning oshishiga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, ko'proq yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, sharbatlar gaz bilan har qanday suvdan saqlanish yaxshiroqdir;

Sog'lom ovqatlanishdan tashqari, oddiy qorin bo'shlig'i mashqlari va umumiy mustahkamlash mashqlari odamga uyda oshqozon va yon tomonlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Kuchli mashg'ulotlarga kirishdan oldin, erkak o'z tanasini stressga tayyorlashi kerak.

Siz isinishni tanadagi metabolik jarayonlarni faollashtiradigan salqin dush bilan boshlashingiz mumkin, keyin siz mashqlarga tayyorgarlik ko'rishingiz va joyida engil yugurishni boshlashingiz kerak, yaxshisi yalangoyoq va polda gilam bilan. Siz uzoq vaqt davomida yugurishingiz kerak, 10 - 15 daqiqadan boshlang, mashg'ulot vaqtini 30 - 60 daqiqagacha oshiring. Uyda, yurish yoki yugurish paytida nafas olishga e'tibor berish kerak, chunki noto'g'ri nafas olish erkakning yuragiga yukni oshiradi.

Tana yugurishdan isinishi bilan siz yon tomonlarni va oshqozonni olib tashlashga yordam beradigan mashqlarni boshlashingiz mumkin. Agar erkaklar qo'lida massaj moslamasi bo'lsa, ular muammoli joylarni qayta ishlashlari va keyin mashqlarni boshlashlari mumkin.

Erkakning oshqozoni va yon tomonlarini olib tashlashga yordam beradigan samarali mashqlar:

1. Oldinga egilish. Tik holatda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga qo'ying. Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, oldinga egilib, qo'llaringiz bilan erga etib boring. Tizlaringizni egmang. Jismoniy holatingizni hisobga olgan holda imkon qadar ko'p marta takrorlang. Dastlabki bosqichlarda siz mashqni 5 dan 10 martagacha bajarishingiz mumkin. E'tibor bering, bu mashq orqa miya kasalliklari bo'lgan odamlar uchun tavsiya etilmaydi.

2. Orqaga egilish. Tik holatda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llar tana bo'ylab erkin tushiriladi. Nafas oling - qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va iloji boricha orqaga egilib turing. Nafas olish - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3. O'ngga va chapga egiladi. Tik holatda, oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar yon tomonlarga. Ritmik ravishda oldinga egilib, o'ng va chap oyoqlarning barmoqlariga navbat bilan qo'llaringiz bilan erishishga harakat qiling.

4. Torso aylanadi. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar belda. Tanani o'ngga va chapga navbat bilan aylantiring. Mashq torsonning maksimal aylanishi bilan baquvvat ravishda amalga oshiriladi.

5. Qorinning orqaga tortilishi. Tik turgan holatda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Nafas olayotganda oldinga egilib, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Shuningdek, nafas chiqarish paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining bir nechta orqaga tortish harakatlari amalga oshiriladi. Nafas olayotganda qorinni keskin ushlab turish kerak, biz asl holatiga qaytamiz. Bir necha marta yugurish.

Uyda qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar

Uyda odamning oshqozonini va yon tomonlarini pompalamaya yordam beradigan eng samarali va oddiy mashqlar shu tarzda amalga oshiriladi.

Erga yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga yopishingiz kerak. Nafas chiqarishda torso to'g'ri oyoqlarga egiladi, faqat qorin bo'shlig'i mushaklari ishlashi muhimdir. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, oyoqlaringizni bir necha daqiqa davomida 90 graduslik burchak ostida cho'zishga harakat qiling.
O'tirganingizda, tekislangan yoki egilgan oyog'ingizni poldan yuqoriga ko'taring va uni bir muddat ushlab turing. Keyin oyoqlarini almashtiring. Oddiy mashq sizga son va qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'larni olib tashlashga imkon beradi va yurak mushaklarini mashq qiladi. Murakkab variant: oyoqlaringizni to'piqdan ko'taring, yuqori qismini pastki qismga bosing. Qorin bo'shlig'i va oyoqlarning mushaklari mustahkamlanadi.
Yoningizda yotib, tirsagingizni erga suyaning, tanangizni ko'taring, orqa tekis. Bu holatda ikki daqiqagacha qoling, keyin boshqa tomonni bajaring.
Uyda polda qorin bo'shlig'ini mashq qilish. Ushbu mashq elkama-kamar, ko'krak qafasi mushaklarini mashq qiladi, qorin va orqa mushaklarini tortadi. Yolg'on pozitsiyasini oling, qo'llaringizni egib, tanangizni to'g'rilang, qorin bo'shlig'i tarangligi. Ushbu pozitsiyani ikki daqiqagacha saqlang.

Yonlaringizdagi ortiqcha yog'larni olib tashlashga imkon beradigan optimal mashqlar to'plami:

qo'lingizda dumbbelllar bilan egilishlarni bajarish;
to'g'ri va egilgan oyoqlari bilan tanani yotgan joydan yuqoriga ko'tarish, tanani tizzaga burish;
tik turgan holatda, polga parallel ravishda turli yo'nalishlarda tebranishlarni bajaring, qo'llaringiz gimnastika tayoqchasini orqangizda ushlab turadi;
tik turgan holatda sekin squats va dastgoh presslari;
gimnastika devorida torsoni o'ngga va chapga buradi, oyoqlari tanaga mahkam bosiladi, qorin bo'shlig'i va orqaning qiyshiq mushaklari faol rivojlanadi.

Yuqoridagi harakatlar har kuni bajarilishi kerak va mashqlarni bajarish uchun optimal qulay yuk va vaqt bilan bir nechta yondashuvlarni o'z ichiga oladi. Oddiy parhez va jismoniy mashqlar kursiga rioya qilish erkakka ko'p yillar davomida sog'lom tana va baquvvat ruhni saqlashga imkon beradi.