Avtojenik trening mashqlari qanday bajariladi? Avtojenik mashg'ulotlar (asosiy mashqlar)

Sizning ongsizligingizni boshqarishning yana bir tizimi - bu avtomatik trening. U ko'p yillarini hind yogislarining ajoyib imkoniyatlarini o'rganishga bag'ishlagan doktor Shults tomonidan amaliyotga joriy etilgan.

Umuman olganda, avtotrening o'z-o'zini gipnoz, gipnoz, hind yoga tizimi va ratsional psixoterapiya usullarini birlashtirgan. Avtotreningning asosiy vazifasi iroda bilan boshqarilmaydigan ongsiz funktsiyalarga ta'sir qilishdir.

Biz bilamizki, so'z juda katta kuchga ega. Har bir so'zda inson ruhiyatiga chuqur ta'sir ko'rsatadigan, u orqali butun vujudga ta'sir qiluvchi ma'no mavjud. Bu so'z tashqi olamdagi boshqa ogohlantirishlar kabi bir xil refleksli reaktsiyalarni keltirib chiqaradi: yorug'lik, issiqlik va boshqalar.

Avtojenik suvga cho'mish holatida so'z va tasavvur qilingan tasvirlar alohida kuchga ega bo'ladi. Avtojenik suvga cho'mish - bu gipnoz yoki uyquga o'xshash ong holati. Bunday holatda tashqi ogohlantirishlarga sezuvchanlik sezilarli darajada pasayadi, diqqatni jamlash kuchayadi va ongning tanqidiyligi pasayadi. Shuning uchun o'z-o'zini gipnoz formulalari to'g'ridan-to'g'ri ong ostiga osongina kirib boradi.

Avtomatik trening qanday ishlaydi?

O'ziga yoki boshqasiga aytilgan so'z har doim ham to'liq ta'sir ko'rsatmaydi. "U devordan no'xat kabi uchib ketadi" iborasini hamma biladi. So'zning maksimal samaradorlik bilan ishlashi uchun inson miyasi tashqi va ichki muhitdan imkon qadar kamroq begona impulslarni qabul qilishi kerak. Bunday holda, miya odam eshitgan narsaga to'liq e'tibor qarata oladi.

Avtotreningning mohiyati shundan iboratki, odam mustaqil ravishda, tashqaridan yordamsiz o'zini trans holatiga qo'yadi - bo'shashishga erishish va markaziy asabning hayajonlanish darajasini pasaytirish uchun o'ziga turli xil holatlar (issiqlik, og'irlik...) singdiradi. tizimi. Natijada, yarim uyqu, uyquchan holat rivojlanadi, bunda taklif qilish keskin ortadi. Keyin ong ostiga sog'likni yaxshilash va yaxshilashga qaratilgan har qanday buyruqlarni to'g'ridan-to'g'ri kiritish mumkin bo'ladi, masalan, oshqozon, ichak, jigar faoliyatini normallashtirish, potentsialni oshirish, yomon odatlardan xalos bo'lish va hokazo. Buyruqlar aniq ifodalangan maqsadli iboralardir. .

Avtomatik trening nima beradi?

Agar siz muntazam ravishda avtotrening bilan shug'ullansangiz, nafaqat "men sog'lomman" degan fikrni o'zingizga singdira olasiz, balki:

Charchoq, nevrozlar va psixosomatik kasalliklarning, ya'ni stress manbai bo'lgan kasalliklarning (masalan, gipertoniya, yurak tomirlari kasalligi, oshqozon va o'n ikki barmoqli ichak yarasi, bronxial astma) oldini olishda katta ahamiyatga ega bo'lgan kuchlanish va stressni tezda tinchlantirish, stressni engillashtirish. , ekzema, toshbaqa kasalligi);

Qon aylanishi, yurak urishi va nafas olish, psixosomatik kasalliklarni davolash uchun juda muhim bo'lgan miyani qon bilan ta'minlash kabi tana funktsiyalarini mustaqil ravishda tartibga solish;

Tez dam oling; avtojenik holatda kuchni tiklash uyqu paytida, shunchaki yotish, televizor tomosha qilish yoki musiqa tinglashdan ko'ra tezroq sodir bo'ladi;

Og'riq bilan kurashish;

Diqqat, xotira, tasavvur, mashq qilish qobiliyati kabi aqliy va jismoniy funktsiyalarni faollashtirish;

Intuitivlik va xayoliy fikrlashni rivojlantirish orqali ijodiy resurslarni faollashtirish;

Stress, hissiy va intellektual faollik bilan oqilona kurashish orqali yomon odatlarni engish;

O'zingizni chuqur bilish; qadimgi donishmandlar va shifokorlar o'z-o'zini chuqur bilishni sog'liq va shaxsiy rivojlanish sharti deb bilishgan.

Avtomatik mashq qilish texnikasi

Avtotrening ikki bosqichdan va chiqish bosqichidan iborat.

Birinchi bosqich - bu autogenik suvga cho'mish, uning davomida odam o'zini gipnozga o'xshash holatga tushiradi, tanani bo'shashtirish uchun ko'rsatmalar aytiladi.

Ikkinchi bosqich - oldindan tuzilgan formulalarni talaffuz qilish. Avtomatik treningni o'tkazish maqsadiga qarab, siz tegishli so'zlarni tanlaysiz. Ularni o'zingizga aytish yaxshiroqdir. Tabiiyki, og'zaki formulalarni yoddan o'rganish kerak, shuning uchun avtomatik trening paytida eslab qolish bilan chalg'imaslik kerak.

Qoidalarga rioya qilish

Avtotrening quyidagi hollarda samaraliroq bo'ladi:

Siz avtotreningning samaradorligiga chin dildan ishonasiz;

Sizni eshitgan narsangiz qiziqtiradi va aytilgan narsa sizga ma'qul keladi;

Siz gapirayotgan so'zlar tanqid yoki qarshilikka uchramaydi;

Siz biroz hayajonlanasiz, lekin bezovtalanmaysiz;

Siz biroz jismonan charchadingiz;

Mushaklar imkon qadar bo'shashadi va shuning uchun miyaga signal yubormaydi;

Atrof-muhitdan tovushlar va boshqa signallar oqimi kamayadi.

Yana dam olish zarurati haqida

Barcha aqliy amaliyotlar shu holatdan boshlanadi. Agar siz juda g'azablangan yoki hayajonlangan bo'lsangiz, oldindan tinchlanishga harakat qiling. Tarang mushaklardan kelib chiqadigan impulslar ham miyani aytilayotgan so'zlarga diqqatini jamlashni juda qiyinlashtiradi. Shuning uchun, avtomashinadan maksimal samaraga erishish uchun siz tanangizni to'liq bo'shashtirishni o'rganishingiz kerak. Mushaklar bo'shashishining cho'qqisini his qilishni o'rganish juda muhimdir. Uzatilgan qo'lingizni taranglashga harakat qiling. Qo'lingizda titroq paydo bo'lguncha uni kuchli kuchlanish ostida ushlang. Keyin qo'l qamchi kabi bo'shashib tushsin. Endi siz qo'l mushaklarining maksimal bo'shashish momentini ushlashingiz mumkin. Imkon qadar ko'proq zo'riqishga harakat qiling va keyin oyoq, orqa va hokazo mushaklarini bo'shashtiring. Imkon qadar bo'shashishni o'rganganingizdan so'ng, avtomashinaga o'tish tavsiya etiladi. Engil jismoniy charchoq ham ta'sirni kuchaytiradi. Hech qanday shovqin yo'qligi muhim, buning uchun siz hatto quloqlaringizni maxsus qurilmalar bilan ulashingiz mumkin. Dam olish uchun siz vizualizatsiya va meditatsiya bo'limlarida keltirilgan usullardan ham foydalanishingiz mumkin.

Darslar uchun joy

O'zingizni xavfsiz his qilishingiz va hech kim sizni bezovta qilmasligi yoki bo'shashgan holatingizdan foydalanmasligiga ishonchingiz komil bo'lishi uchun avtojenik mashg'ulot uchun joy tanlang. Ko'chadagi fon shovqini odatda faoliyatga to'sqinlik qilmaydi - faqat to'satdan va baland shovqinlarni istisno qilish kerak. Xonani qorong'ilash umuman kerak emas. Biroq, agar derazadan kelayotgan yorug'lik sizni bezovta qilsa, pardalarni yoping va orqangizni derazaga o'tiring.

Vaqt o'tishi bilan, tajriba orttirganingizdan so'ng, siz qanday sharoitda ekanligingiz deyarli muhim emas, siz yorqin nurda va juda shovqinli xonada avtogen sho'ng'in qilishingiz mumkin bo'ladi. Ammo shuni yodda tutingki, avtogen holat o'z-o'zidan paydo bo'lishi mumkin, agar:

Siz tinch joydasiz;

Uzoq vaqt davomida xotirjam holatda bo'ling;

Hech qanday natijaga erishishga urinmasdan, passiv tarzda biror narsaga e'tiboringizni qaratasiz.

Birinchi avtomashina tajribalarida ushbu maslahatlardan foydalaning.

Avtomashina uchun pozalar

Quyidagi pozalardan o'zingiz uchun eng qulayini tanlang. E'tibor bering, pozalar nosimmetrik bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida har qanday noto'g'ri chiziq kuchlanishni keltirib chiqaradi, yiqilishning oldini oladi.

Kochmanning droshkidagi pozasi

Bu eng qulay pozitsiya, chunki mos balandlikdagi har qanday o'rindiq qiladi. Bu stul yoki stul bo'lishi mumkin. Asosiysi, sonlaringiz polga parallel.

O'rindiqning chetiga o'tirib, oyoqlarini keng yoyib, oyoqlarini erga perpendikulyar qilib qo'ying.

Boshingizni ligamentlarga osib qo'yishi uchun oldinga pastga tushiring va orqangizni egib oling.

Bilaklaringizni sonlaringizga qo'ying, shunda qo'llaringiz sonlaringiz atrofida muloyimlik bilan egilib, tegmang; Bilaklaringizni sonlaringizga qo'ymang, chunki usiz poza barqaror bo'ladi.

Yuqori orqa o'rindiqda yotadigan joy

Kresloga yonboshlab o'tiring, shunda bo'shashganingizda boshingiz orqaga egiladi. Qo'l va oyoqlarning holati droshkidagi murabbiyga o'xshaydi.

Boshingiz ostida yostiq bilan yolg'on pozitsiyasi

Ushbu poza yotishdan oldin va ertalab uxlashdan keyin to'shakda mashq qilish uchun qulaydir.

Boshingiz ostida past yostiq bilan divanda yoki divanda chalqancha yoting.

Oyoqlar - elkalarining kengligida, oyoqlari bo'shashgan (oyoq barmoqlari yon tomonlarga qaratilgan).

Qo'llaringizni tirsaklarga bir oz egib, kaftlaringizni pastga qo'ying.

Qo'llar tanaga tegmaydi.

Birinchi bosqich: autogenik suvga cho'mish

Tanlangan pozalardan birida boshlang'ich pozitsiyasini oling, ko'zingizni yuming. Avtotreningning ushbu bosqichida taklif formulalari mushaklarning to'liq bo'shashishiga erishishga qaratilgan.

Tayyorgarlik bosqichi. Yengillashtiruvchi niqob

Har qanday tarang mushak miyani rag'batlantiradi va bu avtogen holatning paydo bo'lishiga to'sqinlik qiladi. Yuz, chaynash mushak guruhlari, shuningdek, til va qo'llar miya holatiga boshqa mushaklarga qaraganda eng katta ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun ularning bo'shashishiga ko'proq e'tibor berish kerak.

Keling, yuz mushaklaridan boshlaylik. Chaynash mushaklarini bo'shatish uchun boshingizni vertikal holatda, jimgina "y" tovushini talaffuz qiling va jag'ingizni tushiring. Shu tarzda bir necha daqiqa o'tiring, chaynash mushaklarining bo'shashishi bilan tana bo'ylab bo'shashish to'lqini qanday o'tishini, yuz mushaklari qanday to'g'rilanishini, ko'z qovoqlari og'irlashishini, ko'zning to'xtab qolishini, atrofdagi narsalar xiralashgan va xiralashganini his eting. linzalarga e'tibor qaratadigan mushaklarning bo'shashishiga.

Endi formulalarni o'zingizga ayting:

Kunning hamma shovqini ketadi, suzib ketadi, uchadi... olislar, uzoqlar...

Men tinchlanaman ... tinchlanaman ... tinchlanaman ...

Yaxshi, rohat dam olyapman... Butun vujudim dam olmoqda...

Butun tana yumshoq, yoqimli, iliq... Men dam olaman...

Siz erishishingiz kerak bo'lgan narsaga emas, balki allaqachon mavjud bo'lgan his-tuyg'ularga e'tiboringizni qarating. Treningning boshida eng ko'p uchraydigan xato - bu kerakli holatning boshlanishini ko'ra olmaslik va natijada o'ziga "kerakli" holatni singdirish istagi. Bunday ichki faoliyat hatto siz allaqachon erishgan autogenik suvga cho'mishni ham yo'q qiladi.

Mushaklarning gevşemesi

E'tiboringizni passiv tarzda xotirjamlikka qarating. Keyin, qanchalik xotirjam va bo'shashganingizni his qilishda davom etayotganda, passiv ravishda qo'llaringizning haqiqiy og'irligiga e'tibor qarating. Og'irlik hissi yo'qolguncha va sizni chalg'itishni boshlamaguningizcha, passiv ravishda xotirjamlik va og'irlik haqida o'ylang. Shundan so'ng, xotirjamlik va og'irlikni his qilishda davom etayotganda, qo'llaringizning haqiqiy issiqligiga bir necha soniya e'tibor qarating. Agar darsdan oldin sovuq qo'llaringiz bo'lsa, ularni ishqalang, aks holda issiqda passiv kontsentratsiya mumkin bo'lmaydi.

Shu bilan birga, o'zingizga takrorlang:

Mening tanam butunlay bo'shashgan ...

Qo'llaringiz butunlay bo'shashgan ...

Qo'llar butunlay bo'shashgan, yumshoq, shishgan ... issiq ... og'ir ...

Qo'llar shishiradi, issiq qonga to'ladi ...

Qon uradi... pulsatsiyalanadi...

Qo'llar butunlay bo'shashgan ... yumshoq ... shishgan ... og'ir ... issiq ...

Barcha qo'llar butunlay bo'shashgan ... yumshoq ... issiq ... og'ir ... elkalar ... bilaklar ... qo'llar ... barcha qo'llar.

Shundan so'ng, tananing qolgan qismi uchun shunga o'xshash formulalardan foydalaning - yuz, bo'yin, ko'krak, qorin, orqa, oyoqlar. Tananing har bir qismini tugatgandan so'ng, "xor" matnini takrorlang va keyin keyingi qismga o'ting. "Xor" quyidagicha ko'rinadi:

Mayli, yaxshi dam olaman... Butun vujudim dam olmoqda...

Dam olishni umumiy formulalar bilan yakunlang:

Mayli, men rohat dam olaman... Butun vujudim dam olmoqda... yumshoq... iliq... yoqimli...

Fikrlar suzadi... suzadi... fikrlar... uchadi, balandga, balandga... uzoqqa, uzoqqa...

Men dam olaman... yaxshi, yoqimli dam olaman... fikrlar suzadi, suzadi... fikrlar uchadi...

Ushbu bosqichda yoqimli uyqu holati boshlanadi - yarim uyqu, yarim uyg'onish. Bu ong ostiga kerakli maqsad formulalarini kiritish uchun yaxshi asosdir.

Ikkinchi bosqich: avto-trening yordamida sizning holatingizni o'zgartirish

Birinchidan, autogenik ta'lim bilan hal qilmoqchi bo'lgan muammolar ro'yxatini tuzing. Ularni qiyinchilik darajasiga qarab tartiblang. Har doim eng osonidan boshlang.

1. Maqsadingizni aniqlang. Bunga erishishga xalaqit beradigan holatning rasmini tasvirlab bering, uning hissiy, aqliy va jismoniy qismlariga e'tibor bering.

Misol uchun, sizning asosiy muammongiz noaniqlik bo'lib, bu sizni imtihondan muvaffaqiyatli o'tishingizga xalaqit beradi. Imtihon paytida qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni aniq eslang: zo'riqish, qo'rquv, engil ko'ngil aynish ...

2. Yuqorida tavsiflangan muammoga qarama-qarshi bo'lgan ijobiy tasvirni yarating. Masalan: xotirjamlik, ishonch, iliqlik, "ishonchim komil" iboralari.

O'z-o'zidan gipnoz formulalarini yaratganingizda, ular quyidagilar bo'lishi kerakligini yodda tuting:

Qisqacha. Axir, qisqa ibora ongsiz tomonidan yaxshiroq so'riladi. Masalan, "Ishonchli" formulasi "Men barcha vaziyatlarda xotirjamman va o'ziga ishonaman" dan yaxshiroqdir.

Ijobiy. Formulani rad etmaslik kerak. Misol uchun, "Men imtihonlardan qo'rqmayman" formulasi qo'rquvni kuchaytirishi mumkin. "Men hamma narsani eslayman" formulasini qo'llash kerak.

Individual. O'zingiz uchun formula tuzing, u hammani qondirishi shart emas.

Avtojenik holatda vosita ko'nikmalarini tiklash mumkin. Avtojenik mashg'ulot paytida siz o'rganishingiz yoki takomillashtirishingiz kerak bo'lgan harakatlarni tasavvuringizda qayta-qayta takrorlashingiz mumkin.

Buning uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi:

1. O'rganish kerak bo'lgan harakatlar haqida yaxshilab o'ylab ko'ring.

2. Avtojenik mashg'ulot paytida nafaqat bajarilayotgan harakatni tasavvur qiling, balki uni his qiling, mushaklaringiz bilan "tasavvur qiling". Shu bilan birga, o'zingiz qilayotgan harakatlaringizni doimo aqliy ravishda o'zingizga talaffuz qiling.

3. Harakatni o'rganishni boshlaganingizda, uni sekin sur'atda bajarishni tasavvur qiling, keyin uni o'zlashtirganingizdek, tasavvur qilingan harakat tezligi haqiqiyga tezlashadi.

Avtogen modifikatsiya uchun ba'zi formulalar

Chuqur sog'lom uyqu

Bosh fikrlardan xoli. Men kunning tashvishlari va taassurotlariga befarqman. Men xotirjamlikni his qilaman. Men dam olishga loyiqman. Ko'zlar bir-biriga yopishgan, qovoqlari og'ir. Pastki jag'i og'ir, tilning asosi og'ir, ko'zlari yopiq, qovoqlari og'ir. Men tinchlikni his qilaman, uyqu keladi. Uyqu meni egallab oladi. Men yaxshi va chuqur uxlayman.

Men chuqur va qattiq uxlayman. Uyqu chuqur va sog'lom. Men yaxshi uxlayman. Men tinch yotib, uxlayman. Men chuqur, sog'lom, tashvishsiz uxlayman, yangi va energiya bilan uyg'onaman. Men ertalab soat 6 ga qadar chuqur va qattiq uxlayman. Men ertalab soat 6 da qiyinchiliksiz uyg'onishga odatlanganman. Men ertalab soat 6 dan oldin hamma narsani o'chirib qo'yaman.

Ortiqcha ovqatlanish bilan kurashish

Men xotirjamman, ovqatlanaman va butunlay to'qman. Men spirtli ichimliklarga (shirinliklar va shunga o'xshash) befarqman. Men hech qachon spirtli ichimlik ichmayman. Men kafe va restoranlarga befarqman. Men baxtli, erkin va to'laman. Men o'zimni to'la his qilyapman va ovqatlanishni xohlamayman. Abstinentlik yoqimli.

Ovqat hazm qilishni normallashtirish

Ichak harakati uyg'onganidan keyin yarim soat o'tgach sodir bo'ladi. Ichaklar xotirjam va aniq ishlaydi. Ovqat hazm qilish tizimi soat kabi ishlaydi. Tana butunlay bo'shashadi (kolik bilan). Men butunlay xotirjam va bezovtalanmaganman. Tana bo'shashadi va issiqlik chiqaradi. To'g'ri ichak qattiq siqilgan (diareya bilan).

Ish / o'qish

Ish (o'qish) quvonch keltiradi. Men uchun ishlash (o'qish) oson. Menga ishlash oson. Men ish (o'qish) bilan shug'ullana olaman. Hammasi yaxshi ishlayapti. Men diqqatliman. Fikrlar jamlangan. Ishlash (yozish, o'qish) men uchun oson. G'oyalar (fikrlar) o'z-o'zidan paydo bo'ladi. Fikrlar poyezdi tuzilgan. Men har qanday shovqinga befarqman. Atrofimda shovqin bo'lsa, o'zimni xotirjam his qilaman.

Sport

Mashg'ulotlar (spektakllar, musobaqalar) quvonch va erkinlik hissi beradi. Mashq qilish (yugurish, sakrash va hokazo) qiziqarli. Mashq qilish yoqimli, men tizimli ravishda mashq qilaman. Men ish yukini juda yaxshi bajara olaman. Men katta ishtiyoq bilan mashq qilaman. Men silliq, erkin va yumshoq yuguraman. Men keskin va qattiq itaraman. Men oson va tez boshlayman. Men erkin, uzoq va oson sakrayman. Men erkin, baland va oson sakrayman.

Favqulodda vaziyatlarga tayyorgarlik

Men rulda quvnoq va quvnoqman. Men ishda hushyor va xotirjamman. Har qanday sharoitda men yangi, to'plangan va hushyorman.

Uchinchi bosqich: autogenik immersiyadan chiqish

5 ta chuqur nafas oling. Quyidagi og'zaki formulalarni aqliy ravishda ayting:

Men yaxshi dam oldim. Mening kuchim tiklandi.

Men butun vujudimda energiya to'lqinini his qilaman.

Mening fikrlarim aniq va aniq.

Mushaklar hayotiylik bilan to'lgan.

Men chora ko‘rishga tayyorman.

Men tetiklantiruvchi dush qabul qilgandek bo'ldim. Chuqur nafas olaman... Keskin nafas chiqaraman... Menga yoqimli, tetiklantiruvchi salqinlik seziladi.

Men boshimni ko'taraman (yoki turaman). Ko'zlarimni ochaman.

Bir necha kunlik muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz mashg'ulotingizning birinchi natijalarini his qila olasiz: tinchlanish, o'zingizni yig'ish, o'zingizni yig'ish, eng muhim narsaga e'tiboringizni qaratish va ishonch bilan harakat qilish osonroq bo'ladi. .

Avtojenik mashg'ulotlar tananing dastlabki ixtiyoriy funktsiyalarini o'z-o'zini boshqarish qobiliyatini oshirishga qaratilgan mashqlar majmuasini o'z ichiga oladi. Avtogen trening - nemis olimi I.G.Shults tomonidan taklif qilingan o'z-o'zini gipnoz qilish usuli. Ushbu usul bilan, dastlab, o'z-o'zini gipnoz orqali, mushak tonusining bo'shashishiga erishiladi - gevşeme, keyin bu holatda tananing muayyan funktsiyalariga qaratilgan o'z-o'zini gipnoz qilish amalga oshiriladi.

Bu usul oddiy va ko'pchilik tomonidan o'zlashtirilishi mumkin. Uning ta'siri ostida yuqori asabiy faoliyat va hissiy soha normallashadi va insonning ixtiyoriy qobiliyatlari kuchayadi. Avtogen mashg'ulot usullari tizimli mashqlar orqali o'rganiladi, bu esa bu texnikaga o'quv xarakterini beradi. Bunday mashg`ulotlar iroda kuchini kuchaytirishini hisobga olsak, uni shaxsni faollashtiruvchi ham deb hisoblash mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, avtojenik treningning asosiy elementi mushaklarning gevşemesini (relaksatsiyasini) o'rganishdir. Dam olish qobiliyati ichki ishlar organlari xodimlariga hissiy stressni engillashtirish yoki kamaytirishga, shuningdek, qisqa vaqt ichida to'liq dam olishga yordam beradi.

Avtojenik mashg'ulotlarni o'zlashtirish uchun zarur bo'lgan vaqt har bir insonning individual xususiyatlariga bog'liq, ammo o'rtacha 10 daqiqa davomida 2-3 marta kundalik mashg'ulotlar bilan taxminan 3-4 oy davom etadi.

Maxsus avtogen mashg'ulotlarni o'rganishni boshlashdan oldin, ba'zi tayyorgarlik mashqlarini o'zlashtirish tavsiya etiladi.

Eng muhim tayyorgarlik faoliyati nafas olish mashqlari bo'lib, u ritmik to'liq nafas olishni o'zlashtirishdan iborat. Nafas olishni tartibga solishning eng muhim sharti uning ritmini nazorat qilishdir. To'g'ri nafas olish uchun siz belgilangan ritmni aniq hisoblashingiz kerakligini doimo yodda tutishingiz kerak. Optimal nafas olish ritmini aniqlash uchun mashqlar oldidan yurak urish tezligidan foydalanish qulay (bu ritm nafas olayotganda hisoblash uchun asos bo'lib xizmat qiladi). To'liq nafas olish deb ataladigan narsani o'zlashtirishdan oldin uning tarkibiy elementlarini (qorin, o'rta va yuqori nafas) o'zlashtirish kerak.

Qorin bo'shlig'i (diafragmatik) nafas olish - tik turgan, o'tirgan yoki yotib bajarilgan. Uni amalga oshirish uchun siz kindik hududiga e'tibor qaratishingiz kerak. Qorin devoriga chizish paytida nafas oling. Keyin sekin nafas olamiz. Nafas olayotganda qorin devori tashqariga chiqadi va o'pkaning pastki qismi havo bilan to'ldiriladi. Qorin bo'shlig'ida nafas olish paytida ko'krak qafasi harakatsiz bo'lib qoladi va faqat oshqozon to'lqinga o'xshash harakatlar qiladi, o'pkaning pastki qismini to'ldiradi va bo'shatadi.

O'rtacha nafas olish - tik turgan, o'tirgan yoki yotib bajarilgan. Siz qovurg'alarga e'tibor qaratishingiz kerak. Nafas olishdan so'ng, sekin nafas oling, qovurg'alarni ikkala tomonga cho'zing. Nafas olayotganda biz qovurg'alarni siqib chiqaramiz. Ushbu turdagi nafas bilan o'rta qism havo bilan to'ldiriladi, oshqozon va elkalari esa harakatsiz qoladi.

Yuqori nafas olish - tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holda ham bajariladi. Diqqat o'pkaning yuqori qismlariga qaratilgan. Nafas olgandan so'ng, nafas oling, bo'yinbog'laringizni va elkangizni asta-sekin ko'taring. Nafas olishda biz elkalarimizni va bo'yinbog'imizni tushiramiz. Yuqori nafas bilan oshqozon va ko'krakning old qismi harakatsiz qoladi.

To'liq nafas olish - xuddi uning tarkibiy qismlari kabi, tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holda amalga oshiriladi. To'liq ekshalatsiyadan so'ng, siz sekin turishingiz kerak, 8 zarba zarbasini sanab, yuqorida tavsiflangan nafas olishning barcha uch turini bitta doimiy to'lqinga o'xshash harakatda birlashtiring. Avvalo, oshqozon tashqariga chiqadi, keyin qovurg'alar kengayadi va nihoyat, bo'yinbog' va yelkalar ko'tariladi. Ayni paytda qorin devori biroz siqilgan. Ekshalatsiya nafas olish bilan bir xil ketma-ketlikda amalga oshiriladi: birinchi navbatda biz qorin devoriga chizamiz, keyin qovurg'alarni siqib, bo'yinbog' va elkalarni tushiramiz. Bunday holda, butun nafas olish apparati bir xil harakatda bo'ladi. Nafas olish va keyingi nafas olish o'rtasida siz nafas olishning tabiiy istagi paydo bo'lguncha nafasingizni ushlab turishingiz mumkin. Nafas olish burun orqali amalga oshiriladi. Nafas olish mashqlarining muhim maqsadlaridan biri diqqatni jamlashni o'rgatishdir, bu avtogen mashqlarni muvaffaqiyatli rivojlantirish uchun katta ahamiyatga ega bo'ladi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, hatto bir marta to'liq nafas olish (maxsus avtogen mashg'ulot mashqlarisiz) ham emotsional stressni engillashtiradi (yoki kamaytiradi), asab tizimini tinchlantiradi va odamda xotirjamlik va o'ziga ishonch hissini to'ldiradi. Ushbu mashqni maksimal konsentratsiya bilan 5-6 marta bajaring. Ushbu nafas olish mashqlarini bajargandan so'ng, autogenik mashg'ulotlarni boshlash tavsiya etiladi. Shuni hisobga olish kerakki, "to'liq nafas olishni" o'zlashtirgandan so'ng, uning tarkibiy qismlarini (qorin, o'rta va yuqori nafas olish) bajarishga hojat yo'q.

Nafas olish mashqlari texnikasini o'zlashtirgandan so'ng, siz haqiqiy avtogen mashqlarni o'rganish va o'zlashtirishga o'tishingiz mumkin. Ushbu texnikani o'rganishning dastlabki davrida, uyg'onganingizdan so'ng darhol va uxlashdan oldin mashq qilish uchun vaqtdan foydalanish tavsiya etiladi, chunki tabiiy uyquchanlik davrida mashqlarda ko'zda tutilgan his-tuyg'ularga erishish ancha oson bo'ladi. Kelajakda kunning istalgan vaqtidan avtojenik mashg'ulotlarni o'zlashtirish uchun foydalanishingiz mumkin. Birinchi mashg'ulotni issiq, sokin xonada, xira yorug'likda o'tkazish tavsiya etiladi. Kelajakda talaba shovqinni e'tiborsiz qoldira oladi va mashg'ulot texnikasini etarli darajada o'zlashtirgan holda amalga oshirishi mumkin. sessiyalar, hatto poezdda yoki avtobusda o'tirganda ham.

Jismoniy mashqlar paytida tanaga har qanday mushaklar kuchlanishini bartaraf etadigan qulay holatni berish muhimdir. Amaliyot uchun eng qulay bo'lgan quyidagi uchta pozitsiyadan birini olish tavsiya etiladi.

1. O'tirish holati- murabbiyning pozasi. Uni olish uchun siz to'g'ridan-to'g'ri stulga o'tirishingiz, orqangizni to'g'rilashingiz va keyin barcha skelet mushaklarini bo'shashtirishingiz kerak. Diafragma oshqozonga bosim o'tkazmasligi uchun oldinga juda ko'p egmaslik kerak. Bosh ko'kragiga tushirilgan, oyoqlari bir oz bir-biridan ajralib turadi va egilgan, qo'llar bir-biriga tegmasdan tizzada, tirsaklar biroz yumaloq - bir so'z bilan aytganda, kutish paytida uxlayotgan murabbiyning xarakterli pozasi. chavandoz uchun. Ko'zlar yopiq. Bu poza faol va uni deyarli hamma joyda olish mumkin: uyda, ishda, transportda va hokazo.

Quyidagi pozalar passiv bo'lib, odatda uyda mashq qilishda qo'llaniladi.

2. Yarim o'tirish holati. Talaba erkin o'tiradi yumshoq stul, bemalol orqasiga suyanib; butun tanasi bo'shashgan, ikkala qo'l tirsak bo'g'imlarida bir oz egilgan, kaftlar sonlarning old tomonida yoki qo'ltiqtalarda, oyoqlar erkin bir-biridan ajralib turadi, oyoq barmoqlari bir oz ajralib turadi. Agar oyoq barmoqlari tekis yoki ko'tarilgan bo'lsa, unda gevşeme bosqichi hali kelmagan.

3. Yolg'on pozitsiyasi. Ushbu poza yotishdan oldin yoki darhol mashq qilishda qo'llaniladi. Stajyor bemalol chalqancha yotadi, boshi biroz ko'tarilib, past yostiqqa suyanib yotadi. Tirsak bo'g'imida bir oz egilgan qo'llar, kaftlarni pastga tushirgan holda tana bo'ylab erkin yotadi. Kechki mashg'ulotlar uchun stajyor uxlab qolishga odatlangan pozitsiyani egallash tavsiya etiladi.

Talaba ko'rsatilgan pozitsiyalardan birini olgandan so'ng, maxsus mashqlar boshlanadi. Vazifaga ko'proq diqqatni jamlash uchun mashqlarni yopiq ko'zlar bilan bajarish tavsiya etiladi.

Stajyor uchun kerakli his-tuyg'ularga erishish uchun 6 ta asosiy standart mashqlar ishlab chiqilgan bo'lib, ular tegishli o'z-o'zini gipnoz formulalarini aqliy takrorlash orqali amalga oshiriladi.

2-rasm. Avtojenik o'quv majmuasi.

1. Og'irlik tuyg'usini uyg'otishga qaratilgan mashq. Uchta pozitsiyadan birida boshlang'ich pozitsiyasini egallab, xotirjamlik bilan: "Men butunlay xotirjamman" deb aytish tavsiya etiladi. Keyin sekin, xotirjam konsentratsiya bilan formulani 5-6 marta talaffuz qiling: "Mening o'ng qo'lim juda og'ir" (chap qo'l uchun: "Mening chap qo'lim juda og'ir"), shundan so'ng ular aqliy ravishda bir marta: " Men butunlay xotirjamman." Formula ekshalasyon fazasi bilan bir vaqtda takrorlanadi. Aytilgan narsa haqiqatda sodir bo'lishini ko'p marta tasavvur qilish kerak. O'ng qo'l mushaklarining bo'shashishi stajyor tomonidan og'irlik sifatida seziladi. Effektni kuchaytirish uchun siz o'ng qo'lingizda og'irlik borligini yoki unga og'ir narsa bosayotganini va hokazolarni tasavvur qilishga harakat qilishingiz mumkin.

Ba'zida nazorat qilish uchun siz og'irlik hissi paydo bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun qo'lingizni biroz ko'tarishga harakat qilishingiz mumkin. Asta-sekin mashg'ulotlar natijasida qarama-qarshi qo'lda, bir vaqtning o'zida ikkala qo'lda, ikkala oyoqda, qo'l va oyoqlarda bir vaqtning o'zida butun tanada og'irlik hissi paydo bo'ladi. Agar stajyor butun tanada og'irlik hissini tez va osonlik bilan qo'lga kirita olsa, birinchi mashq o'zlashtirilgan hisoblanadi. Shundan so'ng siz ikkinchi mashqqa o'tishingiz mumkin.

2. Issiqlik tuyg'usini uyg'otishga qaratilgan mashq. Birinchidan, og'irlik tuyg'usini qo'zg'ating va butun tanada aniq og'irlik hissi paydo bo'lgandan so'ng, asta-sekin, xotirjam diqqatni jamlagan holda, ketma-ket 5-6 marta ayting va tasavvur qiling: "Mening o'ng qo'lim issiq" va bir marta: "Men butunlay xotirjamman." Effektni kuchaytirish uchun og'ir o'ng qo'lingizni iliq suvga botirganini tasavvur qiling va hokazo. Mashq qilish jarayonida issiqlik hissi, shuningdek, og'irlik hissi ikkala qo'l, oyoq va butun tanaga tarqaladi. Butun tanada aniqroq issiqlik tuyg'usini olish uchun, shuningdek, yorqin tasvirlardan foydalanish kerak. Issiqlik hissi osongina va aniq uyg'otilganda mashq o'zlashtirilgan hisoblanadi. Ushbu mashqni o'zlashtirganingizdan so'ng, uchinchisiga o'tishingiz mumkin.

3. Yurak faoliyati ritmini o'zlashtirishga qaratilgan mashq. Mashqni bajarayotganda, birinchi navbatda, yurak urishi yoki yurak urishini aqliy hisoblashni o'rganish tavsiya etiladi. Dastlab, bu mashq supin holatida amalga oshiriladi, o'ng qo'l chap radial arteriya maydoniga yoki yurak sohasiga qo'llaniladi. O'ng qo'lda mushaklarning kuchlanishini kamaytirish uchun tirsagi ostiga yumshoq narsa (yostiq) qo'ying. Birinchidan, ular yuqorida aytib o'tilganidek, og'irlik va issiqlik tuyg'usini keltirib chiqaradi. Keyin ular o'z-o'zini gipnoz formulasini 5-6 marta takrorlashga o'tadilar: "Yurak tinch va bir tekis uradi" va bir marta aqliy ravishda aytadilar: "Men butunlay xotirjamman".

Ushbu mashqni yurak faoliyatiga hech qanday konsentratsiya qilmasdan juda xotirjam bajarish kerak. Yuragingizning ishini his qilish uchun harakat qilishning hojati yo'q. O'z sog'lig'i haqida tashvishlanishga moyil bo'lgan asabiy, ta'sirchan odamlar uchun bu mashqni umuman qilmaslik yaxshiroqdir.

Yurak faoliyati ritmini u yoki bu darajada ixtiyoriy ravishda o'zgartirish qobiliyati rivojlanganda mashq o'zlashtirilgan hisoblanadi.

4. Nafas olish ritmini tartibga solishni o'zlashtirishga qaratilgan mashq. Birinchidan, ular og'irlik, iliqlik tuyg'usini keltirib chiqaradi va o'zingizni yurak tinch va bir tekis urilishiga ishontiradi. Shundan so'ng, aqliy ravishda 5-6 marta takrorlang: "Men butunlay xotirjam nafas olaman" va bir marta: "Men butunlay xotirjamman".

Agar mashg'ulot jarayonida tinch va ritmik nafas olish qobiliyati shakllansa, mashq o'zlashtirilgan hisoblanadi. Bu mashq oddiy va tezda ko'nikadi.

5. Qorin bo'shlig'ida va quyosh pleksusida issiqlik tuyg'usini uyg'otishga qaratilgan mashq. Ushbu mashq eng qiyin hisoblanadi. Quyosh pleksusi avtonom nerv tizimining eng muhim tugunidir - "qorin miyasi" va oshqozon orqasida joylashgan. Agar siz sternumning pastki uchi va kindik o'rtasidagi o'rtani topsangiz, uning joylashgan joyini aniq aniqlash mumkin. Oshqozon orqasida joylashgan bu joyda qorin bo'shlig'i organlarining faoliyatini va ular orqali bizning farovonligimiz va kayfiyatimizning muhim tarkibiy qismlarini boshqaradigan nerv pleksuslarining eng muhim markazi mavjud.

Dastlab, mashqlar ko'rsatilgan to'rtta mashqga mos keladigan his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi. Keyin aqliy ravishda 5-6 marta takrorlang: "Mening quyosh pleksusim issiqlik chiqaradi" yoki "Mening oshqozonim yoqimli issiqlik bilan isiydi" va bir marta aqliy ravishda "Men butunlay xotirjamman" deb ayting. Ushbu mashqni bajarayotganda, diqqatni quyosh pleksusining maydoniga qaratish kerak. Aniqroq his-tuyg'ularga ega bo'lish uchun, avvalgi mashqlarda bo'lgani kabi, majoziy g'oyalarni qo'llash kerak (masalan, quyosh pleksusi sohasida qorin yuzasida qandaydir issiq narsa borligini tasavvur qiling va hokazo). Asta-sekin, amaliyotchi qorin bo'shlig'ida aniq issiqlik hissi paydo bo'ladi, keyin esa mashq o'zlashtirilgan deb hisoblanadi.

6. Peshona hududida salqinlik tuyg'usini keltirib chiqarishga qaratilgan mashq. Yuqorida tavsiflangan barcha avtogen mashqlarni bajarib, barcha kerakli his-tuyg'ularni olganingizdan so'ng, siz o'zingizga 5-6 marta takrorlashingiz kerak: "Mening peshonam yoqimli salqin" va bir marta aqliy ravishda: "Men butunlay xotirjamman". Ushbu mashqni o'zlashtirish juda qiyin. Uni bajarayotganda, diqqat peshona va ma'badlarga qaratiladi. Bu holda ta'sirni kuchaytirish uchun majoziy g'oyalarni ham qo'llash kerak (masalan, peshonangizga salqin shabada yoqimli esayotganini yoki peshonangiz yuzasida salqin bandaj borligini tasavvur qiling va hokazo). Agar amaliyotchi peshona sohasida engil, aniq sovuqlik hissi paydo bo'lsa, mashq o'zlashtirilgan hisoblanadi.

Ushbu oltita mashq etarlicha yaxshi o'zlashtirilgan bo'lsa, keyinchalik uzoq o'z-o'zini gipnoz formulalarini qisqaroqlari bilan almashtirish taklif etiladi: "Tinchlik ...", "Og'irlik ...", "Issiqlik ...", "Yurak va nafas olish" tinch...”, “ Quyosh pleksusi issiq...”, “Peshonamiz salqin...”.

Shuni ta'kidlash kerakki, barcha holatlarda diqqatni jamlash (kontsentratsiya) tinch, "passiv" xususiyatga ega. Konsentratsiya qilish uchun energiya sarflashning hojati yo'q. Avtojenik mashg'ulotlar tinchgina, ortiqcha kuchlanishsiz bajarilishi kerak. Ular stajyor uchun yoqimli bo'lishi va uni charchatmasligi kerak.

Har bir yangi mashq 2 hafta davomida kuniga 2-3 marta va faqat avvalgisini o'zlashtirgandan keyin takrorlanadi. Shunday qilib, barcha olti mashqni o'zlashtirish uchun 12 hafta kerak bo'ladi. Ulardan birinchi mashq 12 hafta, ikkinchisi - 10, uchinchisi - 8, to'rtinchisi - 6, beshinchisi - 4, oltinchisi - 2 hafta davomida amalga oshiriladi.

Shunday qilib, mashg'ulotlarning eng uzoq muddati birinchi mashqlar paytida sodir bo'ladi. Treningning odatiy davomiyligi 2-3 daqiqadan (boshida) 5-6 daqiqagacha yoki undan ko'p.

Yuqorida keltirilgan oltita mashq "standart" deb nomlanadi va Shults ularni eng past darajadagi mashg'ulotlar deb tasniflaydi. Eng yuqori darajaga yoki avtogen meditatsiyaga (o'z-o'zini tafakkur qilish) u g'oyalarning jonli vizualizatsiyasini uyg'otishni va "nirvana" holatiga tushishni o'rganishga imkon beradigan mashqlarni tasniflaydi. Ular keng tarqalishni topa olmadilar, shuning uchun biz ularga qisqacha to'xtalib o'tamiz.

1) ko'zlaringizni yopiq holda yuqoriga ko'tarish va xuddi ko'zingizni ochmasdan, bosh terisining o'rta frontal qismida joylashgan bir nuqtaga qarash tavsiya etiladigan mashqlar;

2) g'oyalarni vizualizatsiya qilish mashqlari: bitta rang g'oyasini uyg'otish, aniq ob'ektlarning tasvirlari. Ushbu mashq 30-60 daqiqa davomida amalga oshiriladi va faqat kamida 6 oy - bir yil davomida muntazam ravishda mashq qilganlar uchun tavsiya etiladi. Agar tinglovchi har qanday rangning yorqin tasvirini, shuningdek, ob'ektlarning tasvirini va nihoyat, boshqa shaxsning tasvirini uyg'ota olsa, vazifa bajarilgan deb hisoblanadi;

3) go'zallik, baxt, adolat kabi mavhum tushunchalar mos keladigan vizual tasvirlarni uyg'otadigan tushga o'xshash holatni ("intensiv suvga cho'mish holati") qo'zg'atish;

4) tushning o'ziga xos holatini keltirib chiqaradigan ongni ajratish (chuqur suvga cho'mish), bu vaqtda talaba o'ziga savollar beradi (masalan, "Men nima noto'g'ri qilyapman?", "Ishning ma'nosi nima?") va javoblarni oladi. ularga vizual tush tasvirlar shaklida.

Avtojenik ta'lim usulini o'zlashtirish insonga nafaqat tananing ma'lum funktsiyalarini ixtiyoriy ravishda tartibga solishga imkon beradi (bu o'z-o'zini boshqarishda muhim rol o'ynaydi), balki gipnozning oxirida qo'llaniladigan o'z-o'zini gipnoz yordamida ham. sessiya, dam olish holatini keltirib chiqargandan so'ng, qiyin vazifani samarali engish, keskin vaziyatda o'zini tuta bilish, keraksiz stressdan xalos bo'lish, o'ziga ishonch tuyg'usini oshirish va hk. Ichki ishlar organlari xodimlarining faoliyatida quyidagi yo'nalishlarda autogenik tayyorgarlikdan foydalanish tavsiya etiladi:

1. Anksiyete, hayajon, hissiy taranglik tuyg'ularini kamaytirish. Tuyg'ular va sezgilar bizdan mustaqil ravishda mavjud bo'lgan narsalarning xususiyatlarini aks ettirsa, hissiyotlar atrof-muhitga bo'lgan munosabatimizni aks ettiradi. Ular nima sodir bo'layotganini tana uchun ahamiyati nuqtai nazaridan baholashga va unga nisbatan tartibga solish funktsiyasini bajarishga imkon beradi. Inson salomatligi yoki hayotiga tahdid soladigan vaziyatda qo'rquv, tashvish, qo'rquv va boshqalar kabi his-tuyg'ular paydo bo'ladi. Bu his-tuyg'ular odamga ushbu sharoitlarda harakat qilishni davom ettirishga imkon bermaydi, uni o'zgartirishga majbur qiladi va uning normal faoliyatini bloklaydi. Va bu juda normal, chunki bu tarzda his-tuyg'ular odamni bunday sharoitlarda faoliyatning salbiy oqibatlaridan himoya qiladi. Lekin ichki ishlar organlari xodimlari o‘z xizmat vazifalari doirasida doimo xavf-xatar, xavfsizlikka tahdid tug‘diruvchi vaziyatlar bilan shug‘ullanishlari, nafaqat bu – ana shunday sharoitlarda harakat qilishlari, o‘z kasbiy burchlarini ado etishlari shart. Avtojenik ta'lim bunday vaziyatlarda xodimga yordam berishi mumkin. U haddan tashqari hissiy stressni bartaraf etish uchun ishlatilishi mumkin: tashvish, tashvish, qo'rquv, hayajon hissi (masalan, jinoyatchining hibsga olinishi bilan bog'liq). Shu bilan birga, mushaklarning bo'shashishi (relaksatsiya) holatini qo'zg'atish juda muhim, buning uchun birinchi va ikkinchi standart mashqlarni o'zlashtirish kifoya. Bo'shashish holatida o'z-o'zini gipnoz qilish buyruqlari qo'llaniladi, ular bu holatda tezda o'z maqsadiga erishadilar: "Men mutlaqo xotirjamman. Men tashvishlanishga hojat yo'q", "Men o'zimga ishonaman va bu vazifani osongina engaman" , "Tashvish va xavotirga hech qanday sabab yo'q. Men o'zingizni va vaziyatni yaxshi nazorat qilaman" va shunga o'xshashlar.

2. Uyqu funktsiyasini tartibga solish. Avtojenik treninglar nisbatan qisqa muddatlarda navbatchilik qiladigan, ko'pincha bir-birini almashtiradigan va smenalar va postlar orasida uxlab qolish imkoniyatiga ega bo'lgan xodimlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Siz avtogen mashg'ulotlarning dastlabki ikkita mashqini bajarishingiz kerak (tanada og'irlik va issiqlik tuyg'usini uyg'otadigan) va o'zingizga uxlash istagini aqliy ravishda singdirishni boshlashingiz va o'zingizda uyquchanlik tuyg'usini uyg'otishga harakat qilishingiz kerak. Buning uchun siz quyidagi formuladan foydalanishingiz mumkin: "Men butunlay bo'shashdim. Men dam olyapman. Uxlamoqchiman. Qovog'im yopiladi, qo'rg'oshin og'irligi bilan to'ldiriladi. Boshim engil tumanga to'ladi. Men uxlab qolaman. Men uxlash...” va hokazo. Standart formula yo'q; umumiy tamoyil uyquchanlik holatini keltirib chiqarishdir. Agar bu ma'lum bir vaqtda yoki ma'lum bir signalga javoban uyg'onishni talab qilsa, tegishli o'z-o'zini gipnoz qilish amalga oshiriladi.

3. Qisqa dam olish. Qisqa vaqt ichida to'liq dam olish kerak bo'lgan holatlarda, keyingi quvnoqlik hissini o'z-o'zini gipnoz qilish bilan 5-15 daqiqa davomida dam olish holatiga tushish tavsiya etiladi ("Men yaxshi dam oldim" , men quvnoqman...” va hokazo).

4. Tananing faollashishi. Uyquchanlikni bartaraf etish, tanani faollashtirish, harakatlarga tayyorgarlik ko'rish va ichki resurslarni safarbar qilish uchun avtogen mashg'ulotlardan foydalanish mumkin. Bu organni favqulodda safarbar etish, xususan, ichki ishlar xodimlari faoliyatining o'ta og'ir holatlarida uni tavsiya qilish uchun asos bo'ladi. Ushbu maqsadlar uchun quyidagilar mumkin:

Stenik ta'sirlarni (g'azab, g'azab) o'z-o'zini gipnoz qilish, masalan, mos keladigan majoziy g'oyalar ("hujumdan himoya" va boshqalar) - aqliy talaffuz qiling va his qilishga harakat qiling: "mushaklar tarang... qo'llar mushtga siqilgan. .. jag'lar qisilgan ... nafas tez-tez ...";

Muayyan xodimda faol faoliyat bilan bog'liq majoziy g'oyalarni uyg'otish ("huquqbuzarni ushlab turish", so'roq paytida "duel" va boshqalar);

Adrenalin yuborilganda paydo bo'ladigan his-tuyg'ularning o'z-o'zini gipnozi (sovuq, g'oz, sovuq va boshqalar). Qayta aloqa mexanizmiga ko'ra, ular adrenalinga o'xshash faollashtiruvchi ta'sirga ega;

Avtojenik mashg'ulot oxirida kuch-quvvat tuyg'usini bevosita o'z-o'zidan taklif qilish.

5. Irodani mustahkamlash, xulq-atvorning muayyan shakllari va xarakter xususiyatlarini tuzatish, intellektual resurslarni safarbar qilish. Ko'pincha odamlarda o'z niyatlarini amalga oshirish uchun iroda etishmaydi. Ixtiyoriy faoliyatning bu tomonini kuchaytirish uchun siz o'z-o'zini gipnozga murojaat qilishingiz mumkin, xususan, autogenik trening jarayonida. Dam olish holatida (ayniqsa ertalab, uyg'ongandan keyin) ixtiyoriy faoliyatni kuchaytirishga qaratilgan o'z-o'zini gipnoz qilish amalga oshiriladi. O'z-o'zini gipnoz formulalari faqat individualdir. Ular qisqa bo'lishi kerak, yaxshisi tasdiqlovchi shaklda tuzilgan bo'lishi kerak: "Niyatlar qat'iy...", "Men o'z oldimga qo'ygan narsamga erishaman ...", "Jamlangan!" Xuddi shunday, siz yomon odatlarga qarshi kurashish va istalmagan xarakter xususiyatlarini tuzatish uchun o'z-o'zini gipnozga murojaat qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, maqsadlaringizga qarab, siz, masalan, o'zingizni ilhomlantirishingiz mumkin: "Men tinch ovozda gapiraman" (agar menda juda baland ovozda gapirish odat bo'lsa), "Men xotirjamman, hissiyotlarimni osongina tiya olaman. impulslar" (hissiy qo'zg'aluvchanlik bilan), "Men chekmasdan osongina qila olaman. Sigaret meni jirkanadi" (agar chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz) va boshqalar. Avtojenik treningdan foydalanish diqqatni jamlash qobiliyatini oshirish, esdalik jarayonlarini osonlashtirish, shuningdek, obrazli g'oyalar bilan erkin harakat qilish orqali o'rganishni tezlashtirish, diqqat barqarorligini oshirish va intellektual imkoniyatlardan yaxshiroq foydalanish imkonini beradi.

O'z-o'zini tarbiyalash natijasida insonning hissiy sohasi, uning irodasi, o'zini o'zi anglashi va hatto xarakter xususiyatlari sezilarli o'zgarishlarga duch kelishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, ichki ishlar organlarining deyarli har qanday xodimi o'zini o'zi istak va tizimli takomillashtirish bilan qiyin (va hatto hayot uchun xavfli) vaziyatlarni muvaffaqiyatli engib o'tishni, ortiqcha ishlamaslikni va asabiy stress bilan bog'liq turli kasalliklardan qochishni o'rganishi mumkin. Muntazam autogenik mashg'ulotlar unga bunda yordam beradi.

Avtojenik trening - psixiatriyada tananing imkoniyatlarini oshirish uchun qo'llaniladigan faol usul. Usul faqat o'z-o'zini gipnozga asoslangan bo'lib, inson maxsus mashqlarni o'zlashtirib, asta-sekin dam olishni o'rganadi, o'zining ruhiy holatini, yurak urishini, qon aylanishini va nafas olishni tartibga soladi. Insonning yoshi, farovonligi va boshqa individual xususiyatlaridan qat'i nazar, avtotrening stress bilan kurashishning ajoyib va ​​samarali usuli bo'ladi.

Mavjud avtojenik usullar universal bo'lganligi sababli, mutlaqo har bir kishi o'z tanasiga qanday ta'sir qilishni o'rganishi va psixologik yoki fiziologik holat bilan bog'liq muammolarni tezda bartaraf etishi mumkin.

Avtojenik trening - nemis psixiatri Iogann Shultsning ixtirosi. U buni 1932 yilda yaratgan, u gipnoz ta'siri ostida bo'lgan bemorlari tanada og'irlik va issiqlikni boshdan kechirayotganini payqagach, u maxsus mashqlarning butun majmuasini ishlab chiqdi, bunda bemor o'zini og'ir ahvolga solib qo'yishi mumkin edi. gipnoz holati va shunga o'xshash hislarni boshdan kechirish. Qon tomirlarining kengayishi, teri kapillyarlariga faol qon oqimi tufayli odam butun vujudida issiqlik tarqalayotgandek his qiladi va og'irlik mushaklarning gevşemesi oqibati bo'ladi. Shults, shuningdek, bemor shifokor tomonidan aytilgan formulalarni aqliy ravishda aytib berganida, yaxshilanish tezroq sodir bo'lganini payqadi. Nemis shifokori psixoterapevtik maqsadlarda mustaqil ravishda ishlatilishi mumkin bo'lgan oddiy nutq iboralari yoki o'z-o'zini gipnoz formulalari deb ataladigan narsaning ahamiyatini aniqlashga muvaffaq bo'ldi.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, avtogen mashqlarni bajarishda, hech qanday aniq natijalarni kutmasdan, jarayonni passiv davolash juda muhimdir. Aytish joizki, ushbu texnikada mashq qilgan odamlar asosan ijobiy fikr bildirishdi. Bugungi kunda avtogen mashg'ulotlarning asosiy maqsadi stressga chidamliligini oshirishga aylandi, chunki stress, biz bilganimizdek, zamonaviy jamiyatning haqiqiy ofatidir. Aslida, bu ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladigan va ba'zi hollarda ularni davolash samaradorligini oshiradigan eksklyuziv profilaktik psixiatrik texnikadir.

Psixologik va fiziologik foyda

Avtojenik mashg'ulotlar psixologik va fiziologik nuqtai nazardan bebaho foyda keltirishi mumkin. Agar biz psixologik ta'sirlar haqida qat'iy gapiradigan bo'lsak, unda ko'plab bemorlar uchun kundalik amaliyotlar tashvish darajasini kamaytirishga, surunkali charchoqni, asabiylikni engishga, stressga chidamlilik va og'riq chegarasini oshirishga yordam beradi. Tibbiyot amaliyoti odamlar avtotrening yordamida fobiya va obsesif holatlar bilan samarali kurashgan holatlarni biladi; sportchilar musobaqalar oldidan tashvishlarni engib, o'z natijalarini yaxshiladilar. Ushbu texnikaning insonning ruhiy holatiga foydali ta'siri haqida yana ko'plab misollar keltirishimiz mumkin.

Zamonaviy odam uchun avto-trening biznes uchrashuvi, imtihonlar, ommaviy nutq va hokazolar oldidan tashvishlarni bartaraf etishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, o'z-o'zini nazorat qilish va dam olishni o'rganish orqali siz har qanday faoliyatda eng yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Fiziologik nuqtai nazardan, avtogen ta'lim inson tanasini tiklashga yordam beradi. Gevşeme texnikasini o'zlashtirgan holda, odam yurak urishini, nafas olishni, mushaklarning kuchlanishini va hatto qondagi xolesterin darajasini mustaqil ravishda nazorat qilishi mumkin. Ekstremitalarga qon oqimini oshirib, Raynaud kasalligi hatto autogen usullar yordamida davolanadi. Shuningdek, miyada alfa to'lqinlari faolligi oshishi bilan ong bo'shashadi.

Avtojenik usullar bronxial astma, revmatizm, ovqat hazm qilish kasalliklari, qandli diabet, sil, migren va boshqa patologik sharoitlardan aziyat chekadigan bemorlarga ham yordam berishini isbotlovchi tadqiqotlar mavjud. Mutaxassislarning fikricha, autogen ta'lim saraton kasalligini davolash samaradorligini oshirishga yordam beradi.

Amalga oshirish texnikasi

Shultsga ko'ra klassik autogenik mashg'ulot ikki asosiy bosqichdan iborat. Eng past bosqich tananing har bir qismida og'irlik hissi paydo bo'lishiga, shuningdek, yurak tezligi va nafas olishni nazorat qilishga qaratilgan mushaklarning to'g'ridan-to'g'ri gevşemesini o'z ichiga oladi. Eng yuqori daraja - bu avtogenik meditatsiya, ya'ni trans holatiga kirishni o'rganish.

Avtomatik treningni maksimal samaradorlik bilan amalga oshirish uchun uni amalga oshirishda bir qator shartlarga rioya qilish kerak:

• Siz zaif yorug'lik bilan tinch joyda mashq qilishingiz kerak;
• haqiqatan ham yuqori motivatsiya va harakatga tayyor bo'lish muhim;
• amaliyotchi o'z-o'zini tartibga solishning oqilona darajasiga ega bo'lishi kerak;
• mashg'ulot paytida tananing ma'lum bir pozitsiyasini saqlab turish kerak (avtomatik mashq qilish uchun mavjud postlar quyida muhokama qilinadi);
• tashqi ogohlantirishlar darsga aralashmasligi kerak;
• diqqatni o'z tana sezgilariga qaratish kerak.

Avtojenik ta'lim quyidagi mexanizmlarga asoslanadi:

Eng past daraja

Shultsga ko'ra autogenik mashg'ulotning birinchi yoki eng past bosqichi uchta pozitsiyadan birida bajarilishi mumkin bo'lgan oltita asosiy mashqdir. Birinchi pozitsiya - "Kucher pozasi" deb ataladigan holat, odam boshini bir oz pastga tushirgan holda stulga o'tirganda, qo'llarini beliga erkin qo'yib, oyoqlarini bir-biridan ajratib turadi. Ikkinchi pozitsiya - orqa tomoningizda yotgan, kaftlaringizni tana bo'ylab erkin cho'zilgan holat. Uchinchi pozitsiya - stulda o'tirish, qo'llaringizni qo'l dayamalari yoki kestirib, erkin qo'yish. Barcha uchta pozada ko'zlar yopiq bo'lishi kerak.

Avtojenik mashg'ulotlar paytida mashqlar yuqoridagi har qanday holatda bajarilishi mumkin. Mashqlarning o'zi o'z-o'zini gipnoz formulalarini aqliy o'qishdir. Shunday qilib, oltita mashqdan birinchisining maqsadi mushaklarni bo'shashtirishdir, bunga quyidagi formulalarni takrorlash orqali erishiladi:

“O‘ng qo‘limda og‘irlik”, “Chap qo‘limda og‘irlik”, “Ikkala qo‘limda og‘irlik”, “Oyog‘imda og‘irlik”, “Men butun vujudimda og‘irlik”.

Formulalar matnlari aqliy ravishda besh-olti marta talaffuz qilinishi kerak. Amaliyotning boshida allaqachon ko'p odamlar tirsak sohasidagi og'irlikni sezadilar. Muntazam ravishda mashq qilish orqali siz butun tanada xuddi shunday og'irlikni keltirib chiqarishni o'rganishingiz mumkin. Ushbu mashg'ulotning asosiy maqsadi gevşeme bo'lganligi sababli, uni og'irlik hissi bir xil bo'lguncha davom ettirish kerak. Shundan so'ng, siz issiqlik tuyg'usini uyg'otishga qaratilgan ikkinchi mashqni sinab ko'rishingiz mumkin:

"Men o'ng qo'limda issiqlikni his qilaman", "Men chap qo'limda iliqlikni his qilaman", "Ikki qo'limda ham issiq", "Oyog'imda issiq", "Men butun tanamda issiqlikni his qilaman".

Uchinchi mashqning formulasi yurak urish tezligini nazorat qilish imkonini beradi:

"Mening yurak urishim tinch va bir tekis."

To'rtinchi mashq nafas olish funktsiyasini tartibga solish uchun yaratilgan:

"Mening nafas olishim mutlaqo tinch va bir tekis."

Beshinchi va oltinchi mashqlar quyosh pleksusida issiqlik hissi va peshonada salqinlikni keltirib chiqarishi kerak:

"Men quyosh pleksusimda iliqlikni his qilaman" va "Mening peshonam salqin".

Muntazam ravishda mashq qilish orqali siz bir necha daqiqada dam olishni o'rganishingiz mumkin. Qoida tariqasida, siz o'ndan qirq daqiqagacha davom etadigan uch-to'rt oylik kundalik mashg'ulotlarda ushbu darajaga erishishingiz mumkin. Shuni esda tutish kerakki, avtogen mashg'ulotlar hech qanday shov-shuvga toqat qilmaydi va tabiiy ritmda bajarilishi kerak. Avtomatik mashg'ulot paytida passiv konsentratsiya deb ataladigan tegishli munosabat mavjud bo'lishi muhimdir. Inson bunday holatda bo'lganida, u begona fikrlarga ega bo'lmasligi kerak va formula talaffuz qilinadigan tananing qismi bilan aqliy aloqa ham zarur.

Dastlabki bosqichlarda siz bir daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida bitta formulaga e'tibor qaratishingiz kerak, bu esa davomiylikni asta-sekin oshirib boradi. Bir necha oy o'tgach, bu vaqt allaqachon o'ttiz daqiqa bo'lishi mumkin. Qo'llarning kuchli fleksiyon harakatlari, bir nechta chuqur nafas olish va ekshalasyonlar va ko'zlarni ochish yordamida siz passiv konsentratsiya holatini buzishingiz mumkin.

Eng yuqori daraja - vizualizatsiya

Shultsga ko'ra autogenik meditatsiya o'z-o'zini tozalashga qaratilgan maxsus mashqlardan foydalanishdan iborat. Ushbu mashqlar vizualizatsiyaga asoslangan. - har qanday xayoliy tasvirlarni ko'rish. Ba'zi odamlar o'zlarini go'zal bog'da, boshqalari - issiq plyajda yoki ko'lda suzib yurgan qayiqda sayr qilishni afzal ko'radilar. Avtojenik meditatsiyani boshlash uchun, avvalo, tinchlantiruvchi tasvir haqida qaror qabul qilishingiz kerak, u erda ob-havo qanday bo'lishini, ustun ranglar va tovushlarni o'zingiz hal qilishingiz, o'zingizning his-tuyg'ularingizni aniqlashingiz va hokazo.

Vizualizatsiyani boshlash uchun siz ko'zingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, keyin tanlash uchun faqat bitta rangni tasavvur qilishga harakat qiling. Asta-sekin, bu rangdan tasavvurda rasmlar paydo bo'lishi kerak. Mashqni tugatgandan so'ng, qorong'i fonda har qanday ob'ektni batafsil tasavvur qilishingiz mumkin, shu bilan birga uning tasviri iloji boricha aniq bo'lishi va iloji boricha uzoq vaqt davomida o'zgarishsiz qolishi kerak. Bu gul, kitob, temir - umuman, har qanday narsa bo'lishi mumkin.

Keyingi bosqichda ba'zi mavhum tushunchalarni, masalan, baxt yoki sevgini tasavvur qilish taklif etiladi, o'zingizni turli vaziyatlarda, shu jumladan hayoliy vaziyatlarda tasavvur qilib, his-tuyg'ularingizga iloji boricha ko'proq e'tibor qaratish muhimdir. Keyinchalik, odamlarni vizualizatsiya qilishga o'tishingiz mumkin. Bunday holda, odam qandaydir tushunchaga ega bo'lishi mumkin, deb ishoniladi va agar u ilgari o'zi bilgan odam bilan ziddiyatli munosabatda bo'lgan bo'lsa, meditatsiya muammoga yechim topishga yordam beradi. Oxirgi mashq ongsizdan qiziqarli savollarga javob topish bo'lishi kerak.

Shuni ta'kidlash kerakki, autogenik mashg'ulotlar birinchi bosqichda to'xtatilishi mumkin, chunki vizualizatsiyani mutaxassisning nazorati ostida boshlash tavsiya etiladi. Aks holda, texnika kerakli ta'sirga ega bo'lmasligi mumkin, aksincha, yangi ruhiy kasalliklar ko'rinishidagi asoratlarga olib keladi.

Qanday qilib xatolardan qochish kerak

Samarali avtojenik mashg'ulotlar uchun kuzatilishi kerak bo'lgan asosiy qoidalardan biri bu to'liq dam olish holatidir. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar formulalarni takrorlashga katta e'tibor berishadi, dam olish esa fonga o'tadi - bu avtomatik treningdagi odatiy xato bo'lib, kutilgan effektning etishmasligidan umidsizlikka olib keladi.

Bundan tashqari, trans holatini yoki autogenik suvga cho'mishni juda keskin tark etmaslik juda muhimdir. Tashqariga chiqishdan oldin, quyidagi mobillashtiruvchi formulalar yordamida og'irlik tuyg'usini yo'q qilish kerak:

"Og'irlik hissi tanamni tark etadi", "Mushaklarim dam oldi", "Menga kuch va tazelik yuklandi", "Men yig'ilganman va diqqatliman", "Men irodamni to'pladim", "Men ishlashga tayyorman. ”

Shuni ham yodda tutish kerakki, avtomashinalar qon bosimining keskin o'zgarishi bilan og'rigan odamlar uchun, shuningdek, yaqinda miya jarohati olganlar uchun kontrendikedir. Avtogen texnikaga nisbatan skeptitsizmni nisbiy kontrendikatsiya deb hisoblash mumkin.

Bugungi kunda siz avtogen ta'lim mavzusi bo'yicha amaliyotchi mualliflarning ko'plab nashrlarini topishingiz mumkin. Shunday qilib, H. Lindemann muallifligidagi kitob juda keng shuhrat qozondi. Uning ishi o'z-o'zini gipnoz usullarining to'liq tavsifini o'z ichiga oladi. Frolovga ko'ra, ko'plab bemorlarda avtomashinalarni mashq qilishda ijobiy ta'sir kuzatiladi, ularning ishi ham hisobga olinishi mumkin. Bugungi kunda ko'plab mualliflar Schultzning autogenik mashg'ulotining o'z modifikatsiyalarini nashr etishdi, ular orasida har kim o'ziga mos keladigan narsani topishi mumkin.

O'z-o'zini nazorat qilish ko'nikmalarini egallashning samarali usullaridan biri shubhasizdir autogenik ta'lim (qisqartirilgan AT). Ushbu kontseptsiyani ushbu usulning yaratuvchisi, nemis psixoterapevti Yoxannes Geynrix Shultz kiritgan.

Avtojenik ta'lim texnikasi sizni tezda induktsiya qilish imkonini beradi

tana mushaklarining to'liq bo'shashishi;

qon tomirlarining ohangiga ixtiyoriy ta'sir qilish orqali ekstremitalarda issiqlik hissi;

yurak ritmini ixtiyoriy tartibga solish;

nafas olish chuqurligi va ritmiga ta'sir qilish;

qorin bo'shlig'ida issiqlik tuyg'usini va peshonada salqinlikni keltirib chiqarish qobiliyati (Schultz I.G., 1985).

Avtogen mashg'ulotlar charchoqdan keyin mehnat qobiliyatini tiklash, hissiy holatni tartibga solish va irodani mashq qilish, uyqusizlikka qarshi kurashish uchun ishlatiladi.

Avtojenik trening o'z-o'zini gipnoz usuliga asoslangan. O'z-o'zini gipnoz qilish uchun eng qulay vaqt - bu tungi uyqudan keyin va uxlashdan oldingi davr. Ertalab va kechki soatlarga qo'shimcha ravishda, kunlik rejimga qarab, kun davomida 2-3 martagacha autogenik mashg'ulotlar o'tkazilishi mumkin. Maksimal ta'sirga erishish uchun siz o'zingizni qanday his qilishingizdan qat'i nazar, har kuni mashq qilishingiz kerak. ATni dam olishga yordam beradigan holatda o'rgatish kerak. Mashq qilish uchun eng qulay holat - yotish, ikkinchi holat - bosh suyagi va qo'ltiqlari bilan yumshoq stulda o'tirish.

Kresloga to'g'ri o'tirib, orqangizni to'g'rilab, keyin barcha skelet mushaklarini bo'shashtirishingiz kerak. Bosh ko'kragiga tushiriladi, ko'zlar yumiladi, oyoqlari bir oz ajralib turadi va o'tmas burchak ostida egiladi, qo'llar bir-biriga tegmasdan tizzada, tirsaklar biroz yumaloq.

ATni o'zlashtirishga passiv, boshqarib bo'lmaydigan uyquchanlik va uyqu holatiga tushish to'sqinlik qilishi mumkin. Haddan tashqari uyquchanlikni oldini olish uchun siz 3-4 marta chuqur nafas olishingiz va ko'zlaringizni ko'tarmasdan 3-4 marta chuqur nafas olishingiz va ko'zingizni mahkam yopishingiz kerak. Shu bilan birga, siz o'zingizni uyquchanlik o'tayotganiga, tinchlik va yengillik hissi paydo bo'lishiga ishontirishingiz va mashg'ulotlarni davom ettirishingiz kerak.

Darsdan oldin xonani ventilyatsiya qilish va mumkin bo'lgan shovqinlarni (shovqin, yorug'lik, cheklovchi kiyim va poyabzal) yo'q qilish kerak.

Mashq № 1. Tanadagi og'irlik hissi paydo bo'ladi.

Birinchi mashqning maqsadi tananing ixtiyoriy mushaklarining maksimal bo'shashishiga erishishdir. Quyidagi og'zaki formulalarni - takliflarni aqliy va izchil talaffuz qiling: "Men butunlay xotirjamman - 1 marta. Mening o'ng (chap) qo'lim (oyog'im) og'ir - 5 marta. Jismoniy mashqlar bir hafta davomida kuniga kamida 3 marta amalga oshiriladi. Keyin “Ikkala qoʻlim (oyoqlarim) ogʻir. Butun tana og'ir." O'z-o'zini gipnoz qilish oxirida "Men butunlay xotirjam va bo'shashganman" formulasini aqliy ravishda ayting - 1 marta.

Ushbu mashqni o'zlashtirganda, siz butun tanada yoki uning biron bir qismida og'irlik hissi yaratishni o'rganasiz. Vaqt o'tishi bilan og'zaki formulalar sonini va ularni takrorlash sonini kamaytirish mumkin bo'ladi. Tanadagi og'irlik tuyg'usini qo'zg'atish uchun soddalashtirilgan formulani aytish kifoya: "Mening qo'llarim va oyoqlarim og'ir, tanam og'ir".

Mashq № 2. Tanadagi issiqlik tuyg'usini qo'zg'atish.

Ikkinchi mashqning maqsadi - qon tomirlarining ohangini nazorat qilishni o'rganish. Mashq mazmuni: “Men butunlay xotirjamman - 1 marta. Mening o'ng (chap) qo'lim (oyoq) juda issiq - 6 marta. Bundan tashqari, “ikkala qo'llarim (oyoqlarim) juda issiq. Mening butun vujudim issiq." Mashq oxirida: "Men butunlay xotirjamman va bo'shashdim."

Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 10 дней, после чего первое и второе упражнение объединяются одной формулой «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая и теплая», «мои руки (ноги) теплые и тяжелые», «я совершенно спокоен и расслаблен " - 1 marta.

Mashq No 3. Nafas olishni tartibga solish.

Tana bo'shashganda, nafas olish tinchlanadi va normallashadi. Bu jarayon tana uchun juda muhimdir, chunki bir xil nafas olish yurak ishini osonlashtiradi, tirnash xususiyati va g'azabni engillashtiradi, umumiy xotirjamlikka olib keladi, bezovta qiluvchi fikrlar va his-tuyg'ulardan chalg'itadi va uyquni normallantiradi. Har bir AT formulasi nafas chiqarayotganda talaffuz qilinishi kerak. Bunday holda, ekshalasyon nafas olishdan bir oz ko'proq bo'lishi kerak, uning davomiyligi taxminan 2 martadan oshadi. Shunday qilib, nafas olishni tartibga solish autogenik ta'limning barcha sohalarida mavjud.

AT ko'nikmalari o'zlashtirilgach, ulardan turli maqsadlarda foydalanish mumkin. Qisqa, ammo samarali dam olish uchun dam olish, mushaklarning qoldiq kuchlanishini yo'qotish, nafas olishni tartibga solish va asosiy AT mashqlarini bajarish kifoya. Bunday holatda 15-20 daqiqa bo'lgandan so'ng, odam etarlicha dam oladi va kuchini tiklaydi.

Haddan tashqari hayajonlangan yoki hayajonlangan holatda tinchlanish uchun dam olish, mushaklarning qolgan kuchlanishini olib tashlash va to'liq nafas olishning 5-7 tsiklini bajarish kifoya, ba'zida siz o'zingizni faqat to'liq nafas olish davrlari bilan cheklashingiz mumkin.

Hissiy stressni samaraliroq bartaraf etish uchun siz qo'shimcha ravishda asosiy AT mashqlariga maxsus yo'naltirilgan formulalarni kiritishingiz mumkin (masalan, "meni hech narsa tashvishlantirmaydi ..., barcha tajribalar va fikrlar meni tark etadi ..., butun vujudim butunlay dam oladi ... "va boshqalar). P.).

Avtojenik treningdan ma'lum organlarni yoki butun tanani har qanday mashaqqatli faoliyatga safarbar qilish uchun ham foydalanish mumkin. Buning uchun quyidagi formulalardan foydalanish mumkin: “Men o'zimni to'liq nazorat qilaman..., men mutlaqo xotirjam va sovuqqonman..., men butunlay yig'ilganman va diqqatliman..., his-tuyg'ularimni boshqaraman. va fikrlar..., men jasur va qat’iyatliman.. .., men hamma narsani qila olaman..., maqsadimga erishaman...” va hokazo.

Shuni ta'kidlash kerakki, kerakli natijaga erishish uchun ushbu formulalarni 8-10 marta takrorlash maqsadga muvofiqdir.

Кроме того, в рамках аутогенной тренировки недопустимо употреблять отрицательные формулы и формулы будущего времени: «Я не слабый..., я не взволнован..., я буду, уверен в своих силах..., я буду владеть своими мыслями и чувствами. .." va h.k.

Avtojenik ta'lim organizmdagi o'zgarishlarning ma'lum sezgilar bilan birga bo'lishini kuzatishga asoslanadi. Masalan, mushaklar bo'shashganda, og'irlik hissi paydo bo'ladi va terining kapillyarlari qon bilan to'ldirilganda, issiqlik hissi paydo bo'ladi. Qarama-qarshi ta'sir ham yuzaga keladi: tananing haqiqiy og'irligiga diqqatni jamlash mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi va tananing haqiqiy issiqligiga e'tibor qaratish terining kapillyarlariga qon oqishiga yordam beradi.

Avtojenik treningni o'zlashtirish bir qator effektlarga erishishga imkon beradi:

1. Tinchlaning, jismoniy va ruhiy stressni engillashtiring.
2. Tez dam oling (uyqu yoki televizor tomosha qilishdan tezroq).
3. Psixosomatik kasalliklarni davolash uchun juda muhim bo'lgan yurak tezligini va nafas olishni, miyani qon bilan ta'minlashni tartibga soling.
4. Og'riq bilan kurashing.
5. Diqqat, xotira, tasavvur, jismoniy kuch ishlatish qobiliyatini faollashtiring.
6. Intuitivlik va xayoliy fikrlashni rivojlantirish orqali ijodiy resurslarni faollashtirish.
7. Stress, hissiy va intellektual faollik bilan oqilona kurashish orqali yomon odatlarni enging.
8. O'zingizni biling.

Avtojenik holat(o'ychanlik, dangasalik, tafakkur holati) tabiiy ravishda paydo bo'ladi, agar odam:

• tinch joyda joylashgan;
• qulay holatda bo'shashgan;
• diqqatni biror narsaga qaratadi;
• hech qanday natijaga erishish uchun harakat qilmaydi.

Ushbu shartlarni bajarish uchun avtogen mashg'ulotlar qulay joyda o'tkazilishi kerak. U juda sovuq yoki issiq, havodor yoki shovqinli bo'lmasligi kerak. Bir oz fon shovqini odatda faoliyatga xalaqit bermaydi, lekin to'satdan va baland shovqinni istisno qilish kerak. Karartma kerak emas. Agar derazadan tushgan yorug'lik sizni bezovta qilsa, siz orqangizni derazaga qo'yib o'tirishingiz mumkin. Sizga aralashib qolishidan qo'rqmaslik kerak.

Dars oldidan siz bel kamaringizni bo'shatib, ko'ylakning yuqori tugmachasini bo'shatib, galstukni bo'shatib, soat va ko'zoynakni echib olishingiz kerak. Ayollar shimlarda mashq qilishlari kerak.

Avtojenik mashg'ulotlar uchun pozalar

"Droshkidagi murabbiy"

Ushbu pozani stul, stul, mos balandlikdagi quti va boshqalar mavjud bo'lgan deyarli hamma joyda qo'llash mumkin.

• O'rindiqning chetiga o'tiring, shunda stulning cheti dumba burmalariga to'g'ri keladi (siz butun o'rindiqda o'tirmasligingiz kerak, chunki bu sizning oyoqlaringizdagi uyqusizlikka olib keladi).
• Kestirib o'g'irlaydiganlarni bo'shatish uchun oyoqlaringizni keng yoying.
• Oyoqlaringizni polga perpendikulyar qilib qo'ying; Agar bundan keyin ham oyoqlaringizda taranglik mavjud bo'lsa, taranglik yo'qolguncha oyoqlaringizni 3-4 santimetr oldinga siljiting.
• Boshingizni ligamentlarga osib qo'yishi uchun oldinga pastga tushiring va orqangizni egib oling.
• Oldinga va orqaga silkitayotganingizda, pastga tushgan va orqaga bukilgan boshingizni muvozanatlash orqali sizning holatingiz barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Bilaklaringizni sonlaringizga qo'ying, shunda qo'llaringiz sonlaringiz atrofida muloyimlik bilan egilib, tegmang; Bilaklaringizni sonlaringizga qo'ymasligingiz kerak.
• Ko'zlaringizni yuming va xuddi tushingizda bo'lgani kabi tinchgina nafas oling, burun orqali nafas oling va nafas oling.

Yuqori orqa o'rindiqda yotadigan joy

Kresloga yonboshlab o'tiring, shunda bo'shashganingizda boshingiz orqaga egiladi. Qo'llar va oyoqlarning holati "droshkidagi murabbiy" pozasidagi kabi.

Avtojenik mashg'ulotlar uchun pozalarni o'zlashtirganda, ular nosimmetrik bo'lishi kerakligini unutmang. Jismoniy mashqlar paytida har qanday noto'g'ri chiziq kuchlanishni keltirib chiqaradi, yiqilishning oldini oladi.

Kam orqa o'rindiqda poza qiling

"Droshkidagi haydovchi" bilan bir xil pozitsiya, bitta farq bilan - talaba o'rindiqning chetida emas, balki butun o'rindig'ida o'tiradi, shunda uning bukilgan orqa tomoni stulning orqa tomoniga suyanib turadi.

Boshingiz ostida yostiq bilan yolg'on pozitsiyasi

Poza yotishdan oldin va ertalab uyqudan keyin darhol yotoqda mashq qilish uchun qulaydir.

To'shakda, divanda, divanda, boshingiz ostida past yostiq bilan yoting. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, oyoqlaringizni bo'shashtiring va barmoqlaringizni yon tomonlarga yo'naltiring. Qo'llaringizni tirsaklarda bir oz egib, kaftlaringizni pastga qo'ying; qo'llar tanaga tegmaydi. Pozaning simmetriyasini eslang.

Yostiqsiz yotgan poza

Orqa tarafingizda yoting. To'g'rilangan oyoqlaringizni oyoqlaringiz orasidagi masofa 15-18 sm bo'ladigan tarzda joylashtiring.Uzilgan qo'llaringizni tanangizga o'tkir burchak ostida, kaftlaringizni yuqoriga qo'ying.

Avtojenik holatdan chiqish

Chiqish usuli avtojenik holatdan keyin imkon qadar faol bo'lishga imkon beradi:

• Darsning ko'rsatmalariga rioya qilishni to'xtating va diqqatni yaxshi dam olganingiz va tez orada avtogen holatdan chiqib ketishingizga qarating.
• Sekin-asta mushtlaringizni siqing, qo'llaringizda, butun tanangizda kuchni his qiling; Aks holda, pozitsiyangizni o'zgartirmang.
• Mushtlaringizni ochmasdan, qo'llaringizni tizzangizga uzating.
• Keyingi ekshalatsiyaning oxirigacha kuting.
• Chuqur nafas oling, nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, orqangizni egib, yuzingizni yuqoriga buring.
• Yakuniy chiqish bosqichini bajarishga tayyorgarlik ko'rish uchun 1-2 soniya pauza qiling.
• Shu bilan birga: og'zingizdan keskin nafas oling, mushtlaringizni eching va ko'zingizni oching. Shundan so'ng, qo'llaringizni tinchgina tushiring.

Avtojenik holatdan chiqayotganda, iloji boricha dars davomida to'plangan energiya va kuchga (ularning o'sishi kichik bo'lsa ham) e'tibor bering. Har bir chiqish bosqichiga faqat oldingisi tugagandan so'ng o'ting. Oxirgisidan tashqari barcha bosqichlarni sekin, oxirgisini iloji boricha tez va baquvvat bajaring.

Chiqish paytida qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar mashg'ulot paytida to'plangan tinch, osoyishta kuchga e'tibor qaratishlari kerak. Past qon bosimiga moyil bo'lganlar, quvnoq, energiyaga ega bo'lishga, umurtqa pog'onasi bo'ylab sovuqni his qilishga va tana bo'ylab yuguradigan "g'ozlar" ga e'tibor qaratishlari kerak.

Ta'riflangan texnikani yotishdan 1-1,5 soat oldin ishlatmang. Darsni tugatgandan so'ng, ushbu dars uchun ko'rsatmalarga rioya qilishni to'xtating, ko'zingizni yumib bir oz o'tiring, keyin sekin orqangizni to'g'rilab, ko'zingizni oching. 1-2 daqiqa o'tiring, shundan so'ng siz turishingiz mumkin.

Maslahat. Otojenik holatdan chiqishning etarli darajada aniq bo'lmagan amaliyoti mashqdan keyin letargiya va zaiflikka olib keladi. Eng ko'p uchraydigan xatolardan saqlaning: tezlik va g'ijimlangan bajarish, qadamlar orasidagi pauzalarning yo'qligi, ko'zlarni bir vaqtning o'zida ochmaslik, ekshalasyon, oxirgi bosqichda mushtlarni ochish, etarlicha o'tkir ekshalasyon.

Moyil holatida chiqish uchun xuddi shu amallarni bajaring. Keyin nafas oling va nafas olayotganda yotoqda o'tiring.

Vazifa № 1

Avtojenik mashg'ulotlar uchun pozalarni o'rganing. Iloji bo'lsa, 5-10 daqiqa davomida pozada qolishga harakat qiling. Pozda bo'lganingizda, iloji boricha dam olishga harakat qiling. Agar tananing biron bir qismida noqulaylik his qilsangiz, uni keltirib chiqaradigan holatdagi nuqsonni tuzatishga harakat qiling. Agar vaqtingiz bo'lmasa, kamida bir necha soniya pozani oling. Chiqish orqali pozalarda dam olishni tugating. Yotishdan 1-1,5 soat oldin chiqish usulini ishlatmang.

"Tinchlanish maskasi"

"Gevşeme maskasi" - bu yuz ifodasi bo'lib, unda yuz, chaynash mushaklari va til bo'shashadi. Har bir tarang mushak miyaga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va bu avtogen holatning paydo bo'lishiga to'sqinlik qiladi. Mimika, chaynash mushaklari, til va qo'l mushaklari miya holatiga katta ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun ularning bo'shashishiga ko'proq e'tibor beriladi.

Qo'llarning mushaklari juda oson bo'shashishi mumkin va boshqa mushak guruhlari uchun kundalik hayotda biz bu mushaklarda ishlashga duch kelmasligimiz bilan bog'liq maxsus mashqlar mavjud; Bundan tashqari, odob-axloq qoidalari og'zingizni ochiq tutishga va yuz mushaklarini bo'shashtirishga imkon bermaydi.

"Relaksatsiya niqobi" ni o'zlashtirgandan so'ng, uni autogenik trening uchun o'rganilgan pozalar bilan quyidagicha birlashtiring. Yuqori orqa o'rindiqli stulda o'tirib, "dam olish maskasi" yuqorida ta'riflanganidek amalga oshiriladi. “Murabbiy” holatida va orqa o'rindiqli stulda, boshni pastga tushirganda, og'iz passiv tarzda yopiladi. Yotgan holatda, chaynash mushaklari bo'shashganda, jag' pastga siljiydi.

"Relaksatsiya niqobi" ni avtojenik mashg'ulotlar bilan shug'ullanish, jismoniy va ruhiy stressni kamaytirish va bosh og'rig'ini yo'qotish mumkin bo'lmagan hollarda ham alohida foydalanish mumkin.

Vazifa № 2

Boshingizni tik turgan holda chaynash mushaklarini bo'shatish uchun "Y" tovushini jimgina talaffuz qiling va jag'ingizni pastga tushiring. Shu tarzda bir necha daqiqa o'tiring, chaynash mushaklarining bo'shashishi bilan tana bo'ylab bo'shashish to'lqini qanday o'tishini, yuz mushaklari qanday bo'shashishini, ko'z qovoqlari og'irlashishini, ko'rish to'xtashini, atrof-muhitning xiralashishini tomosha qiling. linzalarga e'tibor qaratadigan mushaklarning gevşemesi. Avvaliga oynada yuzingizni tomosha qiling. Mashqni avtogen holatdan chiqish bilan yakunlang, chunki dastlab yuz va chaynash mushaklarining yaxshi bo'shashishi bilan har xil chuqurlikdagi avtogen holat yuzaga keladi.

Vazifa № 3

Boshingizni tik holda, chaynash mushaklaringizni jim "Y" bilan bo'shashtiring. Keyin tilni bo'shatish uchun "Te" bo'g'inini jimgina talaffuz qiling, bo'shashgan til esa pastki tishlarning orqa yuzasiga muloyimlik bilan suyanadi. Sizning holatingizni kuzating. Og'ir ko'z qovoqlari tushishiga ruxsat bering. Mashqni chiqish bilan yakunlang. Agar 5-10 daqiqa davomida o'rganish imkoni bo'lmasa, vazifani bir necha soniya bo'lsa ham, qisqaroq vaqtga bajaring.

Avtojenik trening mashqlari

"Tinchlik" kirish mashqi

Mashqning maqsadi autogenik mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishdir.

Vazifa № 4

Trening pozalaridan birini oling, dam oling, buriling Maxsus e'tibor"dam olish maskasida" ko'zingizni yuming. Tushdagidek xotirjam nafas oling; burun orqali nafas oling va nafas oling.

Sukunatdan, qulay holatdan va ko'zingizni yumishdan kelib chiqadigan xotirjamlikka e'tibor qarating. O'zingizni hech qanday maxsus "to'liq" xotirjamlik bilan ilhomlantirmang, passiv ravishda hozirgi paytda mavjud bo'lgan narsaga e'tiboringizni qarating. Faqat passiv qila oladigan darajada mashq qiling. Agar chalg'itishni boshlasangiz, chiqishingiz kerak. Yotishdan oldin tashqariga chiqmang.

Esda tutingki, faqat passiv kontsentratsiya fiziologik ta'sir ko'rsatadi. Treningning boshida eng ko'p uchraydigan xato - bu o'ziga "to'g'ri" holatni singdirish istagi. Bunday ichki faoliyat hatto istalgan davlatning boshlanishini tezlashtiradi, "dam olish" ni azobga aylantiradi.

Maslahat. Jismoniy faollik bilan tinchlanishga vasvasaga tushmaslik uchun birinchi marta mashg'ulotga bir necha soniya e'tiboringizni qarating. Hatto aqli yo'q odam ham bir necha soniya davomida haqiqiy xotirjamlikka e'tibor qaratishi mumkin.

"Og'irlik" mashqi

Mashqning maqsadi tananing og'irligini his qilishdir. Buning uchun quyidagi tajribalarni bajaring:

• Qo'lingizni balon yoki g'ijimlangan qog'ozga qo'ying, qo'lingizning og'irligi ta'sirida ular siqilganligiga ishonch hosil qiling.
• Qo'lingizni tarozi ustiga qo'ying va qo'lingizning og'irligini aks ettiruvchi o'qning burilishini kuzating.
• Avtojenik mashg'ulotlar uchun har qanday holatda, qo'llaringizni ko'tarishga harakat qiling, deltoid mushaklardagi harakatlarni asta-sekin oshiring (elka bo'g'inlarimizni, masalan, epauletlarni qoplaydi), ozgina harakat bilan bu ish bermasligiga ishonch hosil qiling, chunki qo'llarning og'irligi. xalaqit beradi; bu og'irlikni his eting.
• Suvli hammomda yotgan holda, cho'zilgan, bo'shashgan qo'llaringizni ko'taring; qo'llaringiz suv ustida ko'tarilganda, ulardagi tortishish kuchayishini his eting; Yana bir variant: suvni hammomdan chiqarib tashlang va suv oqib chiqayotganda tanadagi og'irlikning kuchayishini kuzating.

Ushbu tajribalar og'irlik bizning tanamizga xos ekanligiga ishonch hosil qilish imkonini beradi va uni singdirishning hojati yo'q. Ular bir necha kun davomida bajarilishi kerak. Bir oz og'irlikni his qilishni o'rganing: diqqatni u erda bo'lgan og'irliklarga qarating; Ayniqsa sezilarli og'irlikni kutmang.

Vazifa № 5

Trening pozalaridan birini oling, dam oling, xotirjamlikka e'tibor bering. O'zingizni xotirjam his qilishda davom etayotganda, o'ng (chap qo'l - chap) qo'lingizning haqiqiy vazniga e'tibor qarating. Og'irlik hissi yo'qolguncha va sizni chalg'itguncha xotirjamlik va og'irlik haqida passiv o'ylab ko'ring. Tashqariga chiqing (yotishdan oldin mashg'ulotlar bundan mustasno). Bo'shashganingizda, og'irlik tananing boshqa qismlarida seziladi. Qaerda ekanligi haqida passiv o'ylab ko'ring.

Ushbu mashqni o'zlashtirganda, og'irlik tuyg'usini biron bir naqsh bo'yicha tarqatish yoki o'z-o'zini gipnoz bilan mustahkamlash uchun irodangizni ishga solishga urinmang. Har qanday ichki ish avtojenik holatning paydo bo'lishiga to'sqinlik qiladi.

Darsdan darsga, mushaklarning gevşemesi chuqurlashgani sayin, bu jarayon bilan birga keladigan hislar o'zgaradi:

• og'irlik hissi butun tanaga tarqaladi va yanada aniqroq bo'ladi;
• og'irlik hissi engillik hissi bilan almashtiriladi, tananing begonalik hissi paydo bo'lishi mumkin;
• tana his qilishni to'xtatadi.

Bu o'zgarishlar odatda tananing muayyan qismlarida, odatda qo'llarda paydo bo'ladi. Bunday hollarda sezgilarning paydo bo'lgan kombinatsiyasini passiv tarzda o'ylab ko'ring (masalan, tana engil, qo'llar yo'qolgan).

Qo'llaringizdagi og'irlik hissi oyoqlaringiz va tanangizdan ko'ra kuchliroq ekanligini unutmang. Hatto iroda kuchi bilan ham buni qilishga urinmang. Agar mashq paytida siz qo'llaringiz va oyoqlaringizdagi og'irlikni his qilsangiz, mashq o'zlashtirildi.

"Issiqlik" mashqi

Avtojenik holatga cho'mish tanadagi qonning qayta taqsimlanishi bilan birga keladi - uning tarkibi katta tomirlar va mushaklarda kamayadi va terining kapillyarlarida ko'payadi. Bu oyoq-qo'llarda va tanada issiqlik hissi bilan birga keladi. Haqiqiy tana haroratiga passiv e'tibor qaratish orqali yuqorida tavsiflangan fiziologik o'zgarishlarni amalga oshirish mumkin.

Issiqlikni his qilish uchun quyidagi tajribani bajaring. O'tir. Tirsaklaringizni buking, qo'llaringizni oshqozon darajasiga qo'ying, shunda barmoqlaringiz bir oz egilgan qo'llar bir-biriga qarama-qarshi bo'ladi. Kaftlaringizdan chiqadigan issiqlikka e'tibor qarating. Subyektiv ravishda, kaftlar orasidagi issiqlik to'pi kabi his qiladi. Qo'llaringizni yaqinroq va uzoqroqqa olib borsangiz, bu to'pning diametrini his qilishingiz mumkin. Buni 3-5 daqiqa davomida bajarganingizdan so'ng, kaftlaringizni yonoqlarga yaqinroq, 1-2 santimetr masofada olib boring. Kaftlaringizdan yonoqlaringizdagi issiqlikni his qilasiz.

Vazifa № 6

Mashg'ulot pozalaridan birida dam oling, birinchi navbatda xotirjamlikka, so'ngra xotirjamlik va og'irlikga e'tibor bering. Shundan so'ng, xotirjamlik va og'irlikni his qilishda davom etayotganda, o'ng qo'lingizning haqiqiy issiqligiga bir necha soniya e'tiboringizni qarating (chap qo'l - chap). Shundan so'ng, autogenik holatdan chiqing.

Agar darsdan oldin sovuq qo'llaringiz bo'lsa, ularni ishqalang, aks holda issiqda passiv kontsentratsiya mumkin bo'lmaydi. Kelajakda issiqlikka kontsentratsiya vaqti oshadi va issiqlik hissi tabiiy ravishda ikkinchi qo'l, oyoq va tanaga tarqaladi. Maksimal kontsentratsiya vaqti chalg'itish va shovqin bilan belgilanadi.

Agar mashq paytida siz qo'llaringiz va oyoqlaringizning issiqligini his qilsangiz, mashq o'zlashtirildi.

Shunday qilib, tananing passiv konsentratsiya uchun material bilan ta'minlash uchun etarlicha issiq bo'lishini ta'minlash mumkin. Terining issiqligiga passiv e'tibor qaratib, siz uning haroratini 2-4 darajaga oshirishingiz va yuqori qon bosimini normallashtirishingiz mumkin.

"Yurak" mashqi

Avtojenik holatda yurak tezligi pasayadi. Bu tanadagi xotirjamlik, o'lchangan pulsatsiya hissi bilan mos keladi. Ushbu pulsatsiyaga passiv kontsentratsiya pulsni sekinlashtirishga yordam beradi va yurak ritmini normallashtiradi.

Pulsatsiyaga passiv konsentratsiya qilish uchun uni aniqlash uchun bir nechta tajribalarni o'tkazish kerak:

• O'ng qo'lning ikkinchi, uchinchi va to'rtinchi barmoqlarini chap qo'lning radial arteriyasiga qo'ying, uning pulsatsiyasining ritmini eslang; o'ng qo'lning ko'rsatkich barmog'ini sternumning yuqori uchidan yuqori bo'yinbog' chuqurchasiga qo'yish orqali ham xuddi shunday qilish mumkin.
• Ikkala qo'lning barmoqlarini "qulf" ga qo'shing va bo'shashgan qo'llaringizni oldingizga qo'ying; Boshqa qo'lning barmoqlari bilan qoplangan barmoqlarning tagida pulsatsiyani his eting.
• Kresloga o'tirib, oyoqlaringizni kesib o'ting va tepadagi oyoqning oyog'i puls bilan vaqtida qanday ko'tarilishini tomosha qiling.

Vazifa № 7

Mashq qilish pozalaridan birida dam oling. Xotirjamlikka, keyin xotirjamlik va og'irlikga, so'ngra xotirjamlikka, og'irlik va issiqlikka e'tibor bering. Shundan so'ng, o'zingizni xotirjam, og'ir va iliq his qilishda davom etayotganda, pulsatsiyani qaerda his qilayotganingizni his eting va unga passiv e'tibor qarating. Bir necha soniyadan so'ng, avtojenik holatdan chiqing.

Kelajakda pulsatsiyaga kontsentratsiya vaqti ortadi. Seansdan sessiyagacha u tananing tobora ko'proq joylarida seziladi va butun tanada tinch va kuchli pulsatsiya paydo bo'ladigan vaqt keladi.

Jismoniy mashqlar paytida qo'llar va torsoda pulsatsiya sezilsa, mashq o'zlashtirildi.

"Nafas olish" mashqi

Ushbu mashq nafas olishni tinchlantirishga yordam beradi.

Avtojenik mashg'ulot paytida nafas olish tushdagi kabi tinch, sayoz; nafas olish va nafas olish burun orqali amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar paytida, u bilan hech narsa qilishga urinmasdan, nafasingizni passiv kuzating. Ushbu ko'rsatmaning ko'rinadigan soddaligiga qaramay, dastlab unga amal qilish qiyin bo'lishi mumkin. Misol uchun, ba'zida ekshalatsiyani uzaytirish yoki undan keyin pauza qilish vasvasasi bor, chunki nafas olish paytida bo'shashish va xotirjamlik chuqurroqdir. Buning uchun to'lov darhol amalga oshiriladi - natijada paydo bo'lgan kislorod qarzi muqarrar ravishda chuqur nafas olishga olib keladi va bu sizga juda yoqadigan dam olishni buzadi.

Nafas olishingizni tashqi tomondan kuzatganingiz ma'qul. Nafas olishning har qanday jihatini kuzating: nafas olayotganda va nafas olayotganda havoning harakatini, nafas olayotganda burun teshigining sovishini, nafasingiz bilan vaqtida qorinning harakatini.

Vazifa № 8

Avtojenik mashg'ulot pozalaridan birida dam oling va diqqatni xotirjamlik, tortishish, issiqlik va pulsatsiyaga qarating. Keyin, ularni his qilishni to'xtatmasdan, nafas olishning istalgan tomoniga bir necha soniya e'tiboringizni qarating. Shundan so'ng, autogenik holatdan chiqing.

Har doimgidek, yangi mashqni o'zlashtirganda, nafas olishga diqqatni jamlash vaqtini asta-sekin uzaytiring, esda tutingki, siz yangi mashqni passiv bajarishingiz mumkin bo'lgan vaqtgacha mashq qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida nafas olish tinch, tinchlantiruvchi va "o'z-o'zidan nafas olayotgan" taassurotlari bilan birga bo'lsa, mashq o'zlashtirildi.

Dars davomida o'zlashtirilgan mashqlar bitta tasvirga birlashadi: nafas olish va pulsatsiyaning ikkita bir-biriga mos keladigan ritmi ta'siri ostida tinch, og'ir va issiq tana massasi.

"Quyosh pleksus" mashqi

Avtogen holatda nafaqat ko'krak qafasi organlari, balki qorin bo'shlig'i organlarining ham faoliyati normallashadi. Bu qorin bo'shlig'ida issiqlik hissi bilan birga keladi. Shuning uchun qorin bo'shlig'ida yoki aniqrog'i quyosh pleksusi hududida haqiqiy issiqlikda passiv kontsentratsiya qorin bo'shlig'i organlarining faoliyatini normallashtiradi.

Quyosh pleksusi qorin bo'shlig'i organlarining faoliyatini nazorat qiluvchi nerv pleksuslarining to'plamidir. U qorin bo'shlig'ining orqa devorida, oshqozon orqasida, sternumning pastki qirrasi va kindik o'rtasida o'rtada joylashgan.

Bundan oldin siz tanangizning issiqligiga passiv e'tibor qaratishni o'rgandingiz. Endi siz quyosh pleksusi hududida issiqlikka e'tibor qaratishni o'rganishingiz kerak. Ba'zi qiyinchiliklar bizning ongimizda oshqozon va quyosh pleksusining bosh va qo'llar kabi aniq ifodalanmaganligi bilan bog'liq. Buni quyosh pleksusining qorin bo'shlig'i terisiga proektsiyasini aniqlash va bu joyni soat yo'nalishi bo'yicha ishqalash orqali qoplash mumkin.

Vazifa № 9

Trening pozalaridan birida dam oling va diqqatni xotirjamlik, tortishish, issiqlik, pulsatsiya va nafas olishga qarating. Keyin, ularni his qilishda, qorinning yuqori qismidagi chuqurlikdagi issiqlikka e'tibor bering. Bir necha soniya konsentratsiyadan so'ng, chiqing. Kelajakda, oldingi mashqlarda bo'lgani kabi, quyosh pleksusining issiqligida kontsentratsiya vaqti uzayadi.

Ushbu mashqni o'zlashtirishga mashq paytida nafas olayotganda issiqlik oshqozonga o'tishini tasavvur qilish orqali yordam beradi.

Ogohlantirish. Agar sizda qorin bo'shlig'i kasalliklari bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'idagi o'tkir yallig'lanish jarayonlari (appenditsit, peritonit, pankreatit), qon ketishi, o'smalar va hayz paytida ayollar uchun kontrendikedir. Qandli diabet bilan og'riganlar ushbu mashq oshqozon osti bezining faoliyatini faollashtirishi mumkinligini tushunishlari kerak. Shakar darajasini kuzatish insulinga bo'lgan ehtiyojning pasayishini ko'rsatishi mumkin.

Agar mashq paytida siz oshqozoningiz yoqimli chuqur issiqlik bilan isinayotganini his qilsangiz, mashq o'zlashtirildi.

"Salqin peshona" mashqi

Otogen holatda boshga qon oqimi kamayadi. Bu peshona hududida salqinlik hissi bilan birga keladi.

Peshonaning salqinligiga passiv e'tibor qaratish boshga qon oqimini pasaytiradi, uning ortiqcha miqdori bosh og'rig'iga sabab bo'ladi. "Peshonani salqinlash" mashqlarini bajarish aqliy faoliyatni oshiradi, aqliy charchoqni va bosh og'rig'ini engillashtiradi. Konsentratsiya ob'ekti - tana harorati va atrofdagi havoning sovuqligi o'rtasidagi harorat kontrasti. "Issiqlik" mashqlaridan farq shundaki, biz tananing issiqligiga emas, balki peshona bilan aloqa qiladigan havoning salqinligiga e'tibor qaratamiz.

Dastlabki mashg'ulotlar paytida imkon qadar tez-tez havoning salqinligini va peshonangizning terisida havo harakati yo'nalishini his qilishga harakat qiling. Ayniqsa, yurish paytida, zinapoyadan tushayotganda (ko'tarilish juda ko'p kuch talab qiladi va passiv konsentratsiyani qiyinlashtiradi) va tashqariga chiqish uchun xonadan chiqayotganda salqinlikni aniq his qilasiz.

Vazifa № 10

Mashq qilish pozalaridan birida dam oling va qorindagi xotirjamlik, og'irlik, issiqlik, pulsatsiya, nafas olish va issiqlikka e'tibor bering. Keyin, hali ham ularni his qilgan holda, bir necha soniya davomida peshonangizdagi salqinlikka e'tibor bering. Shundan so'ng, autogenik holatdan chiqing.

Kelajakda peshonaning salqinligiga kontsentratsiya vaqtini uzaytiring. Peshonada aniq sovuqni his qilishga urinmang - bu miyadagi qon tomirlarining spazmini keltirib chiqarishi mumkin, bu bosh og'rig'i sifatida namoyon bo'ladi. Sovuqlik engil bo'lishi kerak.

Agar mashq paytida siz doimo peshonangizda ozgina salqinlikni his qilsangiz, mashq o'zlashtirildi. Amaliyotni davom ettirayotganda, salqinlik ma'badlarga, burunning ildiziga va ko'z bo'shlig'iga tarqalishi mumkin, ammo bu kerak emas.

Avtogen holatning dinamikasi

Avtojenik mashg'ulotlar bilan shug'ullanayotganda, siz passiv ravishda e'tiboringizni xotirjamlikka, oltita standart mashqga va siz bilan sodir bo'ladigan barcha narsalarga qaratasiz. Sizning holatingizni hech qanday tarzda o'zgartirishga urinmasligingiz kerak. Sizning tanangiz sizga qanday holat kerakligini biladi va sizning passiv pozitsiyangiz kerakli holatni o'zini namoyon qilish imkonini beradi. Avtojenik holatning ikki bosqichini ajratish mumkin:

1. Passiv bosqich. Xotirjamlik, dam olish, atrof-muhitga befarqlik kuchayadi, nima sodir bo'layotganidan xabardor bo'lishni saqlab, fikrlash sekinlashadi.
2. Faol bosqich. Ogohlik kuchayadi. Talaba o'zi bilan nima sodir bo'layotganini keskin his qiladi va boshdan kechiradi. Mantiqiy fikrlash to'xtaydi, atrof-muhitni idrok etish deyarli yo'q. Yorqin tajribalar mumkin: jonli vizual tasvirlar, to'satdan tuzilgan fikrlar, ilgari aralashgan tajribalarning zulmidan xalos bo'lish.

Avtojenik holatning faol bosqichini tark etgandan so'ng, kuchning ko'tarilishi va dars davomida sodir bo'lgan tajribalarni amalga oshirish istagi paydo bo'ladi. Shu munosabat bilan, avtogen holatning faol bosqichiga o'tishni oldini olish uchun yotishdan oldin mashqlar qisqa bo'lishi kerak - bu uyqu boshlanishini murakkablashtirishi mumkin. Avtojenik holatning passiv bosqichida bir oz ishlagandan so'ng, siz ko'rsatmalarga rioya qilishni to'xtatishingiz va autogen holatning uyquga ketishiga ruxsat berishingiz kerak. Yotishdan oldin autogenik holatdan chiqish yo'q.

Avtojenik holat uyquchanlik holatidan biz bilan sodir bo'layotgan hamma narsadan doimiy xabardorlik mavjudligi bilan farq qiladi. Shuning uchun, xabardorlik bilan o'zaro munosabatlar sizning davlatingizni tartibga solish imkonini beradi. Ogohlikni kuchaytirish orqali biz avtogen holatda qolamiz va uning uyqu holatiga o'tishini oldini olamiz. Ogohlikning yo'qolishiga yo'l qo'yib, biz avtogen holatning uyquchanlikka, keyin esa uyquga o'tishiga imkon beramiz.

Avtogen modifikatsiya

Avtojenik modifikatsiya - bu avtogen holatdagi odamning holati va xatti-harakatining o'zgarishi.

Avtojenik modifikatsiya bilan shug'ullanishdan oldin, siz avtojenik trening yordamida hal qilmoqchi bo'lgan vazifalar ro'yxatini tuzishingiz va ularni siz uchun qiyinchilik darajasiga qarab taqsimlashingiz kerak. Eng osonidan boshlang.

Maqsadingizga erishishingizga xalaqit beradigan holatning rasmini tasvirlab bering. Uning hissiy, intellektual (aqliy) va tana qismlariga e'tibor bering.

Masalan, qo'rqoqlik, taranglik, umurtqa pog'onasi bo'ylab sovuqlik hissi va quyidagi fikrlar: "Bu shunday! Men taslim bo'lmayman!”

Yuqoridagilarga qarama-qarshi bo'lgan murakkab ijobiy tasvirni yarating. Bunday holda, tasvir shunday bo'lishi mumkin: xotirjamlik, umurtqa pog'onasi bo'ylab iliqlik va fikr: "Men o'zimga ishonaman" yoki qisqasi: "Men ishonaman".

Ushbu qiyinchilikni engib o'tishga muvaffaq bo'lgan holatlarda o'z holatingizni tahlil qilish va uni murakkab ijobiy tasvir elementlari bilan to'ldirish yaxshidir.

O'z-o'zini gipnoz formulalari quyidagi talablarga javob berishi kerak:

• Qisqartirish. Biz uzoq, batafsil jumlalarda o'ylamaymiz, shuning uchun qisqa ibora bizning ongimizga yaxshiroq muhrlanadi. Masalan, "men xotirjamman" formulasi "men hamma vaziyatlarda xotirjamman va o'ziga ishonaman" dan yaxshiroqdir.
• Ijobiylik. Formula inkor etmasligi kerak, tasdiqlashi kerak. Masalan, "Men imtihonlardan qo'rqmayman" formulasi qo'rquvni kuchaytirishi mumkin. Quyidagi formulalardan foydalanish kerak: "Ishonchim komil", "Men hamma narsani eslayman" va hokazo.
• Individuallik. Formula faqat siz uchun yaratilgan, u hammani qondirishi shart emas. Qiyin daqiqalarda faqat siz tushungan ibora sizga qanday yordam berganini eslang. Agar, masalan, "Bu shunday!" So'zi sizga oldin yordam bergan bo'lsa. chekish istagini engib o'tishda, siz boshqa odamga ma'nosiz tuyulishi mumkin bo'lsa-da, uni autogenik modifikatsiya qilish uchun xavfsiz ishlatishingiz mumkin.

Vazifa № 11

Jadval tuzing. Birinchi ustunda sizning oldingizda turgan vazifalarni eng oddiyidan boshlab, eng murakkabi bilan yakunlang. Ikkinchi ustunda har bir maqsadga erishishingizga to'sqinlik qiladigan shartlarni yozing. Uchinchi ustunda har bir vaziyat uchun keng qamrovli ijobiy tasvirni joylashtiring. Sinf direktoringiz bilan tekshiring. Avtojenik holatda, oltita standart mashqlar bilan birgalikda, eng oson vazifaning murakkab ijobiy tasvirini o'ylab ko'ring. Ushbu vazifani bajarganingizdan so'ng, keyingisiga o'tishingiz mumkin. Misol:

Og'riq bilan kurash xuddi shunday tarzda amalga oshiriladi. Murakkab ijobiy tasvir, hissizlanishi kerak bo'lgan hududdagi salqinlik yoki issiqlikni (shifokor tomonidan belgilanishi kerak) va bu hududning befarqligi, begonaligi yoki yo'qligi haqidagi formulalarni o'z ichiga oladi. Masalan, tish chiqarish uchun murakkab ijobiy tasvir: xotirjamlik, butun tanada katta bo'shashtiruvchi og'irlik, yuzning pastki yarmida sovuqlik, xuddi qorda yuzma-yuz yotgandek va buning natijasida pastki qism. yuzning bir qismi befarq bo'lib qoldi, formula: "Yuzning pastki qismi begona" yoki e'tiborni yuzning pastki qismiga qaratganda oddiygina "Begona".

Agar ma'lum bir vaziyat sizga qiyinchilik tug'dirsa, masalan, jamoat transportida yurish qo'rquvi, balandlikdan qo'rqish, omma oldida nutq so'zlashdan qo'rqish, siz avtojenik holat fonida ushbu vaziyatlarni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Ushbu vaziyatning tasvirini xotirjamlik bilan muntazam ravishda birlashtirish haqiqiy vaziyatda o'zingizni xotirjam his qilishingizga olib keladi. Jozef Uolp (AQSh) tomonidan tizimli desensitizatsiya deb ataladigan bu usul murakkab ijobiy tasvirlardan foydalanish bilan birlashtirilishi mumkin.

Avtojenik holatda vosita ko'nikmalarini egallash va yaxshilash mumkin. Avtojenik holatda siz o'rganishingiz yoki takomillashtirishingiz kerak bo'lgan harakatlaringizni tasavvuringizda qayta-qayta takrorlashingiz mumkin.

Buni amalga oshirish uchun sizga kerak:

1. O'rganish kerak bo'lgan harakatlar haqida yaxshilab o'ylab ko'ring.
2. Avtojenik mashg'ulot paytida nafaqat bajarilayotgan harakatni tasavvur qiling, balki uni his qiling, mushaklaringiz bilan "tasavvur qiling", uni o'zingiz orqali "o'tkazing".
3. O'zingiz bajarayotgan harakatlaringiz bilan parallel ravishda yoki undan oldin bajarayotgan harakatlaringizni aqliy ravishda ayting.
4. Harakatni o'rganishni boshlaganingizda, uning sekin sur'atda bajarilishini tasavvur qiling, keyin uni o'zlashtirganingizdan so'ng, uning taqdimoti tezligi haqiqiyga tezlashadi.
5. Harakat mahoratini o'zlashtirishning boshida, ushbu harakatni bajarish paytida uni tananing haqiqiy holatiga yaqin holatda aqliy tasavvur qilish yaxshiroqdir. Kelajakda bu ishni avtogen mashg'ulotlar uchun klassik pozalarda davom ettirish mumkin.
6. Dvigatel mahorati o'zlashtirilganda, haqiqiy harakatlar kiritilishi yoki paydo bo'lishiga ruxsat berilishi mumkin.
7. Harakatni tasavvur qilayotganda, unda eriydi, yakuniy natija haqida o'ylamang.

Ideomotor tasvirlardan foydalanish haqida ko'proq ma'lumotni A. V. Alekseevning "O'zingizni engib o'tish" kitobida o'qishingiz mumkin.

Avtojenik tayyorgarlikning eng yuqori darajasi

Avtojenik treningning eng yuqori darajasi (avtojenik meditatsiya) vizual tasvirlar bilan ishlash, xayoliy fikrlashni qo'llash, nizolar tufayli ongsizga botgan chuqur psixologik muammolar ustida ishlash, o'zini yaxshiroq tushunish imkonini beradi. Eng yuqori darajada ishlashga tayyorlik belgilari:

• darslar davomida o'z-o'zidan paydo bo'ladigan vizual tasvirlar;
• jonli, unutilmas tushlar, ulardagi ma'noni oldindan sezish va uni tushunish istagi bilan birga.

Eng yuqori darajaga tayyorgarlik avtojenik holatda o'tkaziladigan vaqtni uzaytirish va tashqi aralashuvni bosqichma-bosqich joriy etishni o'rgatishdan iborat. Bu vizual tasvirlar oqimi uzoq vaqt davomida avtojenik holatda qola olmaganligi sababli to'xtatilmasligi va tashqi aralashuv ta'sirida buzilmasligi uchun kerak.

Vizual tasvirlar bilan ishlash haqida ko'proq ma'lumotni G. Eberleinning "Sog'lom bolalardan qo'rqish" kitobida topish mumkin.

Avtojenik treningning eng yuqori darajasidagi ish ushbu usul bilan tanish bo'lgan tajribali psixoterapevt rahbarligida amalga oshirilishi kerak.

Avtogen ta'lim va musiqa

Har qanday begona nutq va musiqadan foydalanish avtogen ta'lim tamoyilini buzadi va darsni yashirin gipnoz seansiga aylantiradi. Bu odamni tashqi yordamga qaram qiladi.

Siz kayfiyatni yaratish, tinchlik va tafakkur nima ekanligini yaxshiroq his qilish uchun darslardan oldin musiqadan foydalanishingiz mumkin. Bu fikr yuritish tajribasi kam bo'lgan faol, baquvvat odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Buning uchun, masalan, J. S. Baxning asarlaridan foydalanishingiz mumkin:

• Organ massasi, 2-qism, B 669-671 3-qism, B 676 6-qism, B 682 8-qism, B 686 Shmieder “Bach - Werke - Verzeichnis”.
• Chorale Prelude in E flat, V. 622 "Organlar kitobi" dan.
• Chorale Prelude, V.745.
• Prelyuda va fuga g minorda, V. 558. 5 Orkestr uchun 3-syuita do-majorda, V. 1068, 2-qism (ariya).

Kundalik hayotda autogenik mashg'ulotlar

Kelajakda uni muntazam ravishda ishlatishdan ko'ra, avtojenik mashg'ulotlarni o'zlashtirish osonroq. Kundalik hayotingizga avtojenik mashg'ulotlarni organik ravishda "moslashtirishga" harakat qiling. Esingizda bo'lsin, agar dam olish kerak bo'lmasa, jismoniy mashqlar qilishni faol istamaslik paydo bo'ladi. Charchoq to'plana boshlagan paytlarni "tutib oling" va faollik ma'qul bo'ladi. Boshqa tomondan, diqqatni jamlash qobiliyatining yomonlashuvi tufayli faoliyat imkonsiz bo'lib qolganda, o'zingizni ortiqcha ish joyiga keltirmang. Va, eng muhimi, avtogen holat erishib bo'lmaydigan narsa emasligini, uning paydo bo'lishi uchun sharoit yaratadigan har bir kishida o'z-o'zidan paydo bo'lishini tez-tez eslatib turing.

Ommaviy adabiyot

1. Alekseev A.V. O'zingizni enging
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psixogigienik o'zini o'zi boshqarish
3. Virax A. Uyqusizlik ustidan g'alaba
4. Levi V.L. O'zing bo'lish san'ati
5. Lindeman X. Avtojenik ta'lim
6. Paxomov Yu.V. Ko'ngilochar avtomashina. - Kitobda: Tseng N.V., Paxomov Yu.V. Psixotrening. O'yinlar va mashqlar
7. Shultz I. G. Avtojenik mashg'ulot
8. Eberlein G. Sog'lom bolalar qo'rquvi

O'qituvchilar uchun adabiyot

1. Petrov N. N. Avtojenik ta'lim oila ichidagi munosabatlarning buzilishini tuzatish usuli sifatida. To'plamda: Oila va shaxs shakllanishi (A. A. Bodalev tomonidan tahrirlangan)
2. Lobzin V. S. Avtojenik ta'lim
3. Xramelashvili V.V., Lebedev V.B. Yurak-qon tomir kasalliklari klinikasidagi psixologik muammolar: yurak-qon tomir kasalliklariga dori-darmon bo'lmagan aralashuv usullari. Ko‘rib chiqish
4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: tabiat va davolash
5. Benson H. Bo'shashish javobi