Sichqonchani silkitishni to'xtating
mushaklaringizni pompalay boshlang
Yoki vaqtingiz yo'qligiga o'zingizni ishontirasizmi?
Ha, sizning vaqtingiz juda qimmatga tushadi. Va u doimo yo'qoladi. Uni mashg'ulotlarga sarflashga arziydimi? Albatta, bunga arziydi, sog'ligingiz va raqamingiz juda muhim. Lekin siz pompalayotganingizda vaqt nima qiladi? Sport zaliga va orqaga qaytishda, kiyimni almashtirishda va "hamkasblar" bilan gaplashishda va hokazo.
Jismoniy mashqlar muntazam ravishda bajarilishi kerakligini hisobga olsak, tanangizga g'amxo'rlik qilish sizni bo'sh vaqtingizdan butunlay mahrum qilishi mumkin. Shuning uchun dastlabki bosqichda siz uyda mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
Uyda mashq qilish bir qator afzalliklarga ega:
Sport zaliga yo'lda vaqtni behuda o'tkazish o'rniga mashqlar bajarasiz;
Siz muntazam ravishda mashq qilasizmi?
Siz juda tez shaklga kirishingiz mumkin;
"Tajribali" begonalar sizga qaramaydi.
Ammo bir qator kamchiliklar ham mavjud. Misol uchun, imkon qadar tezroq shaklga kirish uchun qanday va qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilib olishingiz kerak. Ushbu maqolani o'qing va siz uyda tezda pompalanishga yordam beradigan mashqlar haqida bilib olasiz.
Qanday qilib kublarni olish mumkin?
Ayollar, albatta, qorin bo'shlig'ini yaxshi ko'radilar va bu bilan bahslashish qiyin. Shuning uchun, ko'p erkaklar boshidanoq oyoqlarini intensiv burish va ko'tarishga shoshilishadi. Ammo bunday mashqlarning samaradorligi juda past - kerakli mushaklarning faqat 1/4 qismi ishtirok etadi. Agar sizda 5 daqiqa bo'lsa, buni tuzatish mumkin.
Quyidagi mashqlarni dam olmasdan ketma-ket bajarishingiz kerak.
Old bar
Nima qilish kerak: Tirsaklaringiz ustida turing, tanangizni va kalçangizni to'g'rilang. Oshqozoningizni torting, dumbalaringizni torting va 30 soniya davomida bu holatda muzlatib qo'ying.
Yon taxta
Nima qilish kerak: Tana yarim qirrali va bilak tanaga to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun bir tirsakda turing. 30 soniya davomida oshqozoningizni tortib, tanangizni bir qatorga keltiring. Va darhol boshqa tomonga dam olmasdan yaqinlashing.
Fitbolda buralish
Nima qilish kerak: To'p ustida yoting, tanangiz va sonlaringiz erga parallel, oyoqlaringiz elkangizdan kengroq, qo'llaringiz boshning orqa tomonida. Endi biz standart burishni amalga oshiramiz, ya'ni xalq orasida "matbuotni pompala" deb ataladi. E'tibor bering, burishda asosiy narsa mushaklarning kuchlanishidir, shuning uchun iyagingiz bilan tizzangizga etib borishning hojati yo'q. Qaytganingizda, qorin bo'shlig'ini to'g'rilash uchun orqangizni bir oz egib ko'ring. 15 marta bajaring.
Teskari siqilishlar
Nima qilish kerak: Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring. Oyoqlarini polga perpendikulyar ko'taring va tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida buking. Tizlaringizni elkangizga 15 marta torting. Siz tos suyagini poldan biroz ko'tarishingiz mumkin.
Sizning holatingizni qanday yaxshilash mumkin
Kuniga 8 soat klaviaturada ishlaysizmi? Egri orqa va yomon holat uchun ajoyib mashq. Bu siz qidirgan narsami? "Kobra" mashqi sizning holatingizga mos keladi.
Nima qilish kerak: Yerga yuzma-yuz yoting, oyoqlar bir-biriga bog'langan va qo'llar tanangiz bo'ylab cho'zilgan. Endi sekin belga egilib, ko'krak va tizzalaringizni erdan ko'taring. Ushbu mashqni orqa va dumba mushaklarini taranglash orqali bajaring. Shu bilan birga, elkama pichoqlarini birlashtiring va sinxron ravishda kaftlaringizni bosh barmoqlaringiz bilan shiftga qarating. Bu holatda 1 daqiqa muzlatib qo'ying, so'ngra bir xil miqdorda dam oling. Siz 2-3 marta takrorlashingiz kerak.
Uyda orqangizni qanday pompalay olasiz
Ushbu maqsadlar uchun uyda tortishish yoki egilgan dumbbell qatorlarini bajarish mos keladi.
Yuqoriga tortish
Nima qilish kerak: Gorizontal barga osib qo'ying (kaftlar sizga qaragan holda), qo'llar elkangiz kengligida. Mushaklaringizni kuchaytirish uchun ushbu mashqni ko'tarilishda ham, tushishda ham bir tekisda, siltanmasdan bajaring.
Qo'lingizni o'zgartiring, qo'llaringizni bir yarim yelka kengligida joylashtiring va bir xil miqdordagi tortishishlarni bajaring. Qancha marta tortishni amalga oshirishni aqliy ravishda taqsimlash muhimdir. Uch yoki undan ortiq tortishish samarali hisoblanadi. 15 ta tortilishni amalga oshirganingizdan so'ng, siz og'irlik haqida o'ylashingiz kerak.
Bukilgan dumbbell qatori
Nima qilish kerak: Chap tizzangizni va chap kaftingizni tekis yuzaga qo'ying va o'ng qo'lingizga dumbbellni oling. Orqa tomonni to'g'rilash va bir oz kamon qilish kerak. Yelka pichoqlarini siqib, dumbbellni o'zingizga torting.
Yangi boshlanuvchilarning mashhur xatosi shundaki, ular ushbu mashqda faqat qo'l mushaklaridan foydalanadilar. Orqa mushaklarning ishiga alohida e'tibor berishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, shuncha takrorlang.
Nima qilmaslik kerak
O'z tanasini ohangdor yoki pompalamoqchi bo'lgan ko'plab erkaklar boshlang'ich xatolarga yo'l qo'yishadi. Vaqtingizni tejash va mashqlaringiz samaradorligini oshirish uchun keyingi bir nechta fikrlarni o'qing.
Isitishdan bosh tortish
Nima qilsangiz ham, birinchi daqiqalarni isinish uchun ajrating. Professional murabbiylar o'z o'quvchilariga tavsiya qiladigan isinish vaqti 15 daqiqa yoki undan ko'p. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, isinishdan keyin mashq qilishni boshlaganlar jarohat olish xavfi 46% ga kamayadi.
Ortiqcha vazn
Avvalo, sizga nima kerakligini aniqlang: sog'lom tana, pompalanadigan mushaklar yoki "namoyish" spektakllari. Agar siz tanangiz haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, unda bir necha oy ichida haqiqatan ham munosib natijaga erishish uchun harakat qilishingiz kerak. Bu esa plyajdagi ayollar ortiga o'girilib, semiz erkaklar uzoqqa qarashadi.
Shuning uchun kam vazn bilan boshlang va asta-sekin oshiring. Ayniqsa, uyda sizni hech kim kuzatmasa. Agar siz yuklarga muntazam ravishda yondashsangiz, bir necha hafta o'tgach, mushaklar qanday o'sishni boshlaganini his qilasiz.
"RELAXED" mashqlarini bajarish
Oddiy haqiqat: agar mashq boshidan oxirigacha bajarilsa, ancha samarali bo'ladi. Agar siz mashqni har qanday tarzda bajarsangiz, unda yuk turli mushaklarga tushadi va siz sog'lom va chiroyli tanaga ega bo'lishingiz mumkin bo'lgan vaqtni sezilarli darajada kechiktirasiz.
Yana bir narsa. Ayniqsa, "otish" yomon: qo'llaringizni va jihozlaringizni tashlab yuborish, mashqdan keyin tanangiz bilan yiqilish. Chunki bu holda siz "to'planish" dan yarmini yo'qotasiz.
Noto'g'ri mashg'ulotlar
Kamdan kam intensiv mashg'ulotlar - bu tana uchun shunchaki stress va bu juda yaxshi. Chunki siz mashaqqatli, mashaqqatli mashqlarsiz uddalashingiz va muntazam dasturingizni muntazam ravishda bajarishga e'tibor qaratishingiz mumkin.
Sog'lom va chiroyli tanaga doimiy jismoniy mashqlar va puxta o'ylangan dastur orqali erishiladi. Shuning uchun, siz alohida mashq jihozlarini sotib olishingiz va kundalik vazifalaringiz davomida ba'zi vazifalarni bajarishingiz mumkin. Masalan, odamlar yugurish yo'lakchasida hujjatlarni tekshirishlari odatiy holdir.
Nima uchun chempionat dasturlari sizga mos kelmaydi
Tajribali, ishtiyoqi baland odamning haftasiga 6 kun 3 soatdan sport zalida qattiq mehnat qilishi siz ham buni uddalay olasiz degani emas. Genetik moyillik, odamning rangi va boshqa ko'plab omillarni hisobga olish kerak. Shuning uchun siz o'zingiz nima kerakligini hisobga olishingiz va "chempion" yo'lidan ko'r-ko'rona yurishdan bosh tortishingiz kerak.
Sizga qancha dam olish kerak?
Mushaklaringizni to'g'ri "to'plash" uchun muntazam mashqlardan kam bo'lmagan to'g'ri dam olish kerak. Bodibilding bilan shug'ullanuvchilar 10 soat uxlaydilar, shunda ularning mushaklari o'zini yangilash uchun vaqt topadi. Yaxshi dam olish ham siz uchun juda foydali bo'ladi.
"Jok" kabi ovqatlanish qiyinmi?
Sizning birinchi o'riningiz go'zal tanadir. Shuning uchun, chiroyli tana havodan o'smasligini aniq tushunishingiz kerak. Mushaklaringiz doimo o'sib borishi uchun siz ularni "qurilish materiallari" bilan ta'minlashingiz kerak. Go'zal va sog'lom tana to'g'ri ovqatlanishni boshlash uchun yomon sababmi? Bu siz o'ylagandan ko'ra osonroq, ayniqsa katta shaharda - ko'pchilik ozuqaviy mahsulotlarni eng yaqin supermarketda topish mumkin.
SHUNDA NIMA KUTIB BO'LASIZ?
Pompalangan tanani olish juda oson - asosiysi hoziroq boshlashdir
Qo'shimcha kaloriyalarni qanday yo'qotishni bilib oling, tanangizni plyaj mavsumi uchun haykalga soling, yon tomonlaringizni olib tashlang va o'zingizni tonlaning + mashqlar va videolar to'plami.
Hali tashqarida sovuq va qor bor, lekin ko'pchilik allaqachon yoz fasli haqida o'ylay boshladi va haykalli tanaga ega bo'lishni xohlaydi, kimdir ortiqcha vazndan xalos bo'lishni xohlaydi, kimdir sportchi figurasini yaratmoqchi, bunday fikrlar juda yaxshi. sovuq davrda paydo bo'ladi, chunki aprel oyining oxirida issiqda o'ylash juda kech bo'ladi. Biroq, o'z shakllarini yaxshilashni xohlaydiganlar hayron bo'lishadi - buni minimal kuch bilan qanday qilish kerak?
Men dangasalarni va divanda yotishni yaxshi ko'radiganlarni darhol hafsalasi pir qilmoqchiman, ular aytganidek - "qiyinchiliksiz, siz hovuzdan baliq ovlay olmaysiz". Agar siz orzuingizdagi tanani istasangiz, siz qattiq va tirishqoqlik bilan ishlashingiz kerak bo'ladi, lekin menga ishoning, barcha harakatlar bunga arziydi.
Shunday qilib, tanani konturlash (quritish) teri osti yog 'qatlamini kamaytirishni anglatadi, buning natijasida terimiz sezilarli yog' qatlamisiz mushaklar bilan aloqa qiladi, bu esa shaklga chiroyli ko'rinish beradi.
Qo'shimcha kaloriyalarni yoqish: asosiy qoidalar
1) Kilo yo'qotishning sehrli usullari yo'q
Sizni savol qiynayaptimi - yoz uchun haykalchali tanani qanday olish kerak? va tezda, esda tutingki, hozirda tezda vazn yo'qotishning mo''jizaviy usullari yo'q, Internetdagi reklama va 20 kg gacha yonish haqida qichqiradigan jurnallardagi rangli shiorlarni unuting. bir necha hafta ichida ortiqcha vazn, deyarli hech narsa qilmasdan. Boshingiz bilan o'ylab ko'ring, bu shunchaki oddiy pul quyish va reklama biznesi. Albatta, vazn yo'qotishning yaxshi usullari mavjud, ammo natijalarga erishish uchun siz ko'p kuch sarflashingiz kerak.
2) Split dasturlarni unuting
Split dastur
- bu 1 ta mashq davomida 2-3 mushak guruhini ishlash uchun mashqlar to'plami.
Butun mashg'ulot davomida faqat 2-3 yoki hatto 4 mushak guruhini emas, balki mutlaqo butun tanani ishlash kerak. Buning yordamida kaloriya iste'moli oshadi, bu vazn yo'qotishiga olib keladi, shu bilan birga yurak-qon tomir tizimi o'rgatiladi va mushaklarning chidamliligi oshadi. Nima uchun siz 15 ni bajarishingiz mumkin bo'lgan birini tanlashingiz kerak
3) Muammoli joylar haqidagi fikrlardan xalos bo'ling
Har bir insonning o'ziga xos muammoli maydoni bor - ba'zilarga tekis bo'lmagan va to'p kabi chiqib turadigan oshqozoni yoqmaydi yoki yon tomonlari osadi, boshqalari esa sonlaridan qoniqmaydi, shuning uchun ularning dumbalari oddiy kreplarga o'xshaydi. mazali rulonlardan ko'ra va boshqalar uchun qo'llari qo'lning orqa tomonida sarkma bilan bezovtalanadi.
Shunday qilib, siz tanani kerakli joyda yog 'yoqish uchun buyruq bera olmaysiz, tana hamma joyda vazn yo'qotadi. Agar siz faqat muammoli hududni mashq qilsangiz, siz tananing barcha mushaklarini mashq qilishdan ko'ra kamroq kaloriya sarflaysiz, ya'ni tana vazningiz biroz kamayadi va keyingi og'irliklar sizni xursand qilmaydi.
Faqat to'liq tanani mashq qilish va yaxshi tanlangan kardio yuklamalar muvaffaqiyatga erishish yo'lidir.
4) Dunyoni o'zgartirishga shoshilmang
Sport zaliga kelgan ko'p odamlar nafaqat yog 'birikmalarini yoqishni, balki munosib mushaklar qurishni xohlashadi. Agar yigitlar , , yoki sportchining oyoqlarini xohlasalar, ko'p qizlar dumba sohasidagi mushaklarni qurishga qarshi emas, ularni yumaloq va jozibali qiladi.
Yagona muammo shundaki, ko'p odamlar noyabr oyidan boshlab bu haqda o'ylamasdan, yozdan 3 oy oldin aniq harakatlar qila boshlaydilar. Bunday holda, sizning asosiy vazifangiz uni olib tashlash bo'ladi, menga ishoning, o'tgan yilgi qorin yoki qo'sh iyaksiz omma oldida paydo bo'lish allaqachon katta ortiqcha. Ammo mushaklarni qurish ancha murakkab jarayon bo'lib, agar sizda kuch va sabr-toqat bo'lmasa, uni keyingi yilga qoldirishingiz mumkin.
5) Oziqlanish hamma narsadir
Agar siz yoqib yuborganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, hatto tunni sport zalida o'tkazsangiz ham, hech qachon vazn yo'qotmaysiz.
Sizning dietangizdagi yog'larni kamaytirish, kam yog'li proteinli ovqatlar, sabzavotlar va salatlarga ustunlik berish kerak. Quritish jarayonida sharbatlarni iste'mol qilishni kamaytiring, ular kaloriyalarni yoqish jarayonini bloklaydigan ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi.
Oziqlanishning asosiy sirlari
1) Kuniga kamida 6 marta tez-tez ovqatlanish, bu metabolizmni oshiradi, asosiysi tez uglevodlar va hayvonlarning yog'lari kam bo'lgan, ammo oqsil miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni tanlashdir.
2) Siz ko'p suv ichishingiz kerak, to'liq ma'lumot -.
3) Kunning birinchi yarmida maksimal oziq-ovqat iste'mol qilish tamoyiliga ko'ra ovqatlaning, doimo yotishdan oldin qismlarni kamaytiring.
4) Yotishdan oldin kam yog'li tvorogni iste'mol qiling yoki uning tarkibida uzoq vaqt sindiriladigan protein mavjud bo'lib, u asta-sekin tanaga kaloriyalarni chiqaradi, tuyg'uni qondiradi.
5) Qandolat mahsulotlari, kolbasa va pishirilgan mahsulotlarni unuting - yozgacha vazn yo'qotish uchun kamida 3-4 oy davomida undan voz kechishga arziydi.
6) Ratsioningizga qo'shing, ular metabolizm tezligini saqlab qolishga, tananing charchoq va letargiyasini yo'q qilish orqali farovonligingizni yaxshilashga, asab tizimining holatini yaxshilashga va ozuqa moddalarining so'rilish tezligini oshirishga imkon beradi.
Yog 'yoqish uchun mashqlar to'plami
Ushbu mashqlar yurak bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydigan va jiddiy tibbiy kontrendikatsiyaga ega bo'lmagan 45 yoshgacha bo'lgan ayollar va erkaklar uchun javob beradi. Butun kompleks 10 haftaga mo'ljallangan. Mashq qilishni boshlashdan oldin, 10 daqiqa va. Haftada 3 ta mashq bajaring. Mashqlar orasida 3 daqiqa dam oling.
1-3 hafta
1) Oddiy tana vazni, 3 to'plam x 20-30 takrorlash.
2) - o'z tana vazningiz bilan pastki orqa mushaklarning mukammal rivojlanishi va mustahkamlanishi, 2 to'plam x 20 ta takrorlash.
3) - pektoral mushaklarni mashq qilish 3 to'plam x 12-15 takrorlash.
4) - latissimus dorsi mushaklarini mashq qilish 3 to'plam x 12-15 takrorlash.
5) – yelka mashqlari 2 to'plam x 12-15 takrorlash
6) - bicepsni 2 to'plamda 12-15 marta mashq qilish
7) - tricepsda kaloriyalarni yoqish 2 to'plam x 12-15 takrorlash.
8) - qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish 20-30 ta takrorlashning 3 to'plami.
4-10 hafta
Ushbu mashg'ulotlar supersetni o'z ichiga oladi (2 ta mashqni birin-ketin dam olmasdan bajaring).
Ko'pgina qizlar ayollik, nafis va shahvoniy bo'lib qolgan holda qanday qilib go'zal tanani yaratish haqida savolga qiziqishadi. Sog'lom tana, yaxshi sog'liq va ideal qomat bizni qiziqtiradi. Har birimiz turli muammolarga duch kelamiz va ularni hal qilish vaqti keldi. Ba'zilar qo'shimcha funt haqida qayg'urishadi, boshqalari esa, aksincha, etishmaydi. O'z ustingizda ishlash - mashaqqatli kundalik ish. Divanda yotib, non bo'laklari, nozik oyoqlari va tekis oshqozoni sizga kelmaydi. Sport nafaqat tana, balki har bir kun uchun kuch va salomatlikdir, agar siz jismoniy va ma'naviy muvozanatga erishsangiz, siz o'zingiz bilan uyg'un yashaysiz va barcha harakatlaringiz muvofiqlashtiriladi.
Tashqi ma'lumotlar muhim rol o'ynaydi. Birinchi marta uchrashganingizda, siz boshqalarga yaxshi taassurot qoldirishingiz, o'zingizga mas'uliyat bilan munosabatda bo'lishingiz, tanangiz va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Erkaklarning hayratlanarli nigohlarini uyg'otadigan nozik figura - har bir ayolning orzusi. Ushbu maqsadga erishishda imkonsiz narsa yo'q, siz ozgina harakat qilishingiz kerak. Barkamollik yo'lidagi birinchi qadam - yaxshi kayfiyat. Ikkinchisi - to'g'ri ovqatlanish. Uchinchisi - harakat. Maqsadingizga erishish uchun oldinga.
Fitnes sizga go'zal tanani topishga yordam beradi
Eng keng tarqalgan sport - bu fitnes. Jins, yosh va vazn toifasidan qat'i nazar, har kim buni qila oladi. Bu nafaqat to'g'ri shaklga ega bo'lishga, balki sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Sizning tanangiz chiroyli teri rangiga va to'g'ri shakl parametrlariga ega bo'ladi. Fitness - bu insonning ko'p qirrali jismoniy rivojlanishiga qaratilgan ko'plab turli xil sport mashqlari.
Fitnesning eng mashhur va mashhur yo'nalishlaridan biri bu aerobikadir. Tez va ritmik musiqa hamrohligi uchun bajariladigan mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi. Aerobika samarali vazn yo'qotish, yurak va qon aylanish tizimini mustahkamlash, nafas olish tizimini yaxshilashning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Bir soatlik mashg'ulot sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va butun kun davomida hosildorligingizni oshiradi.
Kallanetika - bu bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlariga, hatto eng chuqur bo'lganlarga ham ta'sir qiladigan statik mashqlar to'plami. Kallanetika shakllantirishdan 7 baravar va aerobikadan 24 baravar samaraliroq ekanligiga ishoniladi.
Shakllantirish jismoniy mashqlar va chiroyli ko'rinish yaratish san'atini birlashtiradi. Bodyflex - bu muayyan turdagi mashqlar va maxsus nafas olish mashqlarining kombinatsiyasi. Tanani kislorod bilan boyitish yog'lar va lipidlarning tez yonishiga yordam beradi.
Fitnesning eng yangi shakli - tai bo, ammo u allaqachon vazn yo'qotishning eng samarali usuli sifatida shuhrat qozongan. Tai-boning asosini turli jangovar harakatlar elementlari tashkil etadi. Ushbu yangi yo'nalish bugungi yoshlar orasida juda mashhur, chunki bu nafaqat vazn yo'qotish darslari, balki o'zini himoya qilish darslari hamdir. Fitbol - bu faqat puflanadigan to'pda bajariladigan mashqlar to'plami. Ular moslashuvchanlikni rivojlantirishga va harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi; orqa, qorin va dumba mushaklari eng ko'p ishtirok etadi.
Pilates jismoniy mashqlarning eng oddiy tizimi bo'lib, u deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas, u mushaklarni cho'zish va kuchaytirishga qaratilgan. Ushbu mashg'ulotlar kuch-quvvat chidamliligini rivojlantirishga va muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi. Mashg'ulot paytida jarohat olish deyarli mumkin emas, bu boshqa fitnes turlari orasida asosiy ustunlikdir.
Yoga - bu butun hayot falsafasi bo'lib, u tanangizni shaklda saqlashga, doimo yaxshi kayfiyatda bo'lishga va sog'lig'ingizni yuqori darajada saqlashga yordam beradi. Bu sizga tananing yashirin kuchli tomonlarini topishga va natijalarga erishish uchun ulardan foydalanishga o'rgatadi. Zamonaviy fitnes markazlari keng ko'lamli xizmatlarni taqdim etadi, siz o'zingizning didingiz va imkoniyatlaringizga ko'ra o'zingiz uchun ideal variantni topishingiz mumkin.
Uyda chiroyli tana
Agar sport zaliga borishga vaqtingiz yoki pulingiz bo'lmasa, uni uyda o'rnatishingiz mumkin. Asosiysi, buni muntazam ravishda qilish. Haftaning kuni va vaqtini belgilang va darslarni qoldirmaslikka harakat qiling. Sizning tanangiz sizga rahmat aytadi.
Keling, ayollarda eng ko'p uchraydigan muammolarga qaratilgan mashqlarni ko'rib chiqaylik. Oshqozon - bu insoniyatning yarmida alohida tashvish tug'diradigan tananing bu qismi. Chiroyli, mos keladigan raqam faqat nafratlangan yog 'qatlamisiz bo'lishi mumkin. Shuning uchun, barcha ayollar chiroyli tekis qoringa ega bo'lishni xohlashadi. Hech narsa imkonsiz emas, bir nechta mashqlar - va siz u bilan xayrlashasiz. Ammo qisqa vaqt ichida qo'shimcha santimetrlardan xalos bo'lishga urinmang, siz ko'p yillar davomida qorinni yeysiz, undan qutulish ham oson bo'lmaydi, biroz vaqt talab etiladi. Biroq, sizning harakatlaringiz albatta mukofotlanadi, mashqlarni muntazam ravishda bajaring va sizning qoriningiz abadiy yo'qoladi. Eng keng tarqalgan mashqlar - oyoqlarni to'g'ri burchak ostida ko'tarish, tanani ko'tarish va velosiped mashqlari. Ushbu mashqlar sizning maqsadingizga erishish uchun etarli bo'ladi.
Chiroyli tana - chiroyli oyoqlar
Har bir ayol chiroyli oyoqlarga ega bo'lishni xohlaydi. Shkafga qarab, siz shim va jinsi kiyishni xohlamaysiz, qo'llaringiz shortilar va kalta yubkalarga tortiladi, lekin hamma ham bunday kiyimlarni kiyishga qodir emas. Alloh taolo erkakni jazolash uchun aqlidan mahrum qiladi, ayolni esa jazo sifatida oyoqlari go‘zalligidan mahrum qiladi, degan gap bor. Ammo nozik, yaxshi shakllangan oyoqlar nafaqat tabiatning sovg'asi, balki ularning mukammalligi ustidagi doimiy mehnat natijasidir.
Son va dumba mushaklarini kuchaytirmoqchimisiz? Unda ushbu mashqlar to'plami siz uchun. Sizga kuch qo'shadigan sevimli musiqangizni yoqing, kichik o'lchamdagi do'kondagi libosni va o'zingizni qisqa shortilarda eslang - bu siz uchun eng yaxshi motivatsiya bo'ladi. Eng samarali mashqlar qaychi, velosiped, cho'kish, o'pka, arqondan sakrash va orqada yotgan holda o'tirishdir. Natija sizni uzoq kuttirmaydi, ikki haftadan so'ng siz oynada o'zgarishlarni ko'rasiz.
Yupqa tana va to'g'ri holat
Noto'g'ri pozitsiyaga ega bo'lgan odam eng yaxshi taassurot qoldirmaydi, ayniqsa, boshini baland ko'tarib, yelkalari kvadrat bilan yurishi kerak bo'lgan yosh go'zal ayol uchun bu qabul qilinishi mumkin emas. Sizning tanangiz ramkaga ega, u chiroyli va kuchli orqa. Sizning yurishingiz va umumiy ko'rinishingiz sizning holatingizga bog'liq.
"Boshingizga og'irlik ko'tarish" mashqlari ayolning figurasiga benuqson uyg'unlikni beradi. Shuning uchun o'zingizga maxsus mashq kitobini oling va vaqtingiz bo'lganda uni boshingizga olib yuring. Faqat orqangiz butunlay tekis ekanligiga ishonch hosil qiling, aks holda barcha harakatlaringiz behuda. Bukilgan bel hatto eng yosh qizni ham qarishi mumkin, buning oldini olish uchun siz har kuni quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak: oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida va navbat bilan ko'taring.
Nafis qo'llar va yam-yashil ko'kraklar tanangizni yanada jozibali qiladi.
Chiroyli qo'llar va jozibali ko'kraklar uchun kuniga atigi 10 daqiqa sarflashingiz kerak. Dumbbelllar qo'llaringizga mukammal ko'rinish berishga yordam beradi. Siz yukni asta-sekin oshirib, minimal vazndan boshlashingiz kerak. Asosiy mashqlar: qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish, avval o'ng bilan, keyin chap bilan bir xil miqdorda, tanani egish, surish, chalqancha yotgan holda qo'llarni bir vaqtning o'zida ko'tarish.
Yoshi bilan ko'krak qattiqligi va elastikligini yo'qotadi. Ko'krak qafasi zaif pektoral mushaklarning oqibati bo'lib, ularni mustahkamlash juda qiyin. Agar siz qo'llaringiz va elkangizdagi mushaklarni kuchaytirsangiz, ko'krak qafasining ohangiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. sizniki tanasi Bu mutanosib ko'rinishi kerak, barcha mushak guruhlariga vaqt sarflashni unutmang, faqat muammoli joylarga e'tibor bering.
Sizning tanangiz to'g'ri ovqatlanishni talab qiladi
Nozik va sog'lom figuraning asoslaridan biri bu to'g'ri sog'lom ovqatlanishdir. Agar siz mashg'ulot bilan charchagan bo'lsangiz va keyin uyga kelib, shirinliklar bilan rulon iste'mol qilsangiz, tanangiz bir xil bo'lib qoladi va bu eng yaxshi holatda. Lekin har kimning to'g'ri ovqatlanish tushunchasi har xil, ba'zilari go'shtni iste'mol qilmaslik kerakligini aytadi, boshqalari kartoshkani iste'mol qilmaslikni aytadi, lekin birinchi navbatda tanangizga zarar bermaslik uchun qanday tanlash kerak.
Asosiy qoida - tanangiz har kuni sarflaganidan kamroq ovqatlanishdir. Bu kaloriyalarni hisoblash emas, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbatlarini saqlashni anglatadi. Kilo yo'qotayotganlarning birinchi xatosi nonushta qilmaslikdir. Nonushta to'g'ri ovqatlanishning asosiy qismi bo'lib, u butun kun uchun kuch va energiya beradi. Bu bo'tqa bo'lsa yaxshi bo'ladi; sekin uglevodlar uzoq vaqt hazm bo'ladi va tanangiz bir necha soat davomida to'la qoladi. Tushlik uchun siz dietangizning asosiy qismini, tercihen oqsillarni va sabzavotli salatni iste'mol qilishingiz kerak. Kechki ovqat eng engil bo'lishi kerak, eng yaxshi variant - kam yog'li tvorogning bir qismi. Ratsioningizga rioya qiling. Ochlikni his qilganingizda ovqatlaning, faqat kichik qismlarda; ovqatlar orasidagi eng yaxshi gazak har qanday meva yoki bir hovuch yong'oq bo'ladi.
Sog'lom ovqatlanishni boshlash uchun siz iste'mol qiladigan ovqatni yaxshi ko'rishingiz kerak. Sog'lom va mazali retseptlarni qidiring, tajriba qiling, chunki siz tez orada monoton ovqat iste'mol qilishdan charchaysiz va siz buzilib ketasiz. Uydan tashqarida ovqatlanmaslikka harakat qiling, ishga sog'lom, to'yimli tushlik qiling, bu sizni dam olishga va tez ovqatlanish do'koniga borishga xalaqit beradi. Chiroyli tanasi- bu haqiqiy va qiyin emas. Asosiysi, istak, iroda kuchi, xohish va muntazamlik bo'lishi. O'zingizning jismoniy mashqlar dasturingizni yarating, dietangizni kuzatib boring va muvaffaqiyatga erishasiz.
Tegishli postlar yo'q.
Qizning tanasini sayqallashning eng muhim elementlari - bu jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish. Birgalikda bu elementlarning ikkalasi ham eng qisqa vaqt ichida uyda chiroyli figura va kuchli tanani yaratishi mumkin. Keling, ularning har birini alohida ko'rib chiqaylik.
Chiroyli tana uchun mashqlar
Mashqlar uyda ham, sport zalida ham amalga oshirilishi mumkin. Ularning afzalligi shundaki, ular yaxshi kompaniya, zarur jihozlar va mos musiqa hamrohligiga ega. Yagona kamchilik shundaki, bunday muassasalarga tashrif buyurish har doim ham mumkin emas. Buning sabablari quyidagilar bo'lishi mumkin: vaqt etishmasligi, kerakli miqdordagi pulning etishmasligi yoki yaqin atrofda sport zali yo'qligi. Bunday holda, siz ikkinchi g'alaba qozonish variantiga murojaat qilishingiz kerak - bu uyda bajariladigan mashqlar.
Chiroyli tanaga faqat barcha mushak guruhlari va tananing qismlari uchun malakali mashqlar to'plami tanlangan taqdirdagina erishiladi. Yuqori tanani va boshingizni isitish bilan boshlashingiz kerak. Boshingizni isitgandan so'ng, siz qo'llaringizni isitishni va tanangizni egishni boshlashingiz kerak. Squats haqida unutmasligimiz kerak, ular ko'p sonli mushaklarni isitishda muhim rol o'ynaydi. Squatsdan so'ng siz turli xil o'pkalarni, sakrash va yugurishni bajarishingiz mumkin. Bu zaryadlashni yakunlaydi, shundan so'ng siz quvvat manbaiga ishonch bilan qarashni boshlashingiz mumkin.
Sog'lom tana uchun to'g'ri ovqatlanish
Mashqdan keyin birinchi ovqat ikki soatdan keyin bo'lishi mumkin. Agar yakuniy maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, ushbu dastur samarali bo'ladi.Agar maqsad kilogramm olish bo'lsa, unda siz mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlanishingiz mumkin. Samarali vazn yo'qotish uchun oziq-ovqatning kaloriya tarkibini, shuningdek, yog'lar va uglevodlar miqdorini nazorat qilish kerak. Kundalik kaloriya miqdori taxminan 1500. Agar siz kilogramm olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, u holda 2000 va undan yuqori. Ratsionda sabzavot, meva, don va go'sht bo'lishi kerak. Bundan tashqari, shirinliklar va un mahsulotlari miqdorini kamaytirish kerak. Ular tananing turli qismlarida yog 'cho'kishiga hissa qo'shishi mumkin, bu juda yaxshi natijalarga olib kelmasligi mumkin va raqam juda chiroyli bo'lmaydi.
Yupqa bel va chiroyli ko'rinishga ega bo'lish uchun o'zingizni dietalar bilan qiynash va o'zingizni barcha sevimli ovqatlaringizdan butunlay mahrum qilish kerak emas. Siz muvozanatli ovqatlanishingiz va shu bilan birga eng oddiy jismoniy mashqlarni bajarishingiz va juda tez, yuqori sifatli natijalarga erishishingiz mumkin. Bu masalada eng muhimi - chidamlilik va ozgina sabr. Hozir sabr qilib, kelajakdagi ideal figurangizga yaxshi sarmoya kiritishingiz mumkin.
Ayolning tashqi ko'rinishi uning o'ziga va tanasiga bo'lgan sevgisining asosiy ko'rsatkichidir. Bo'shashgan teri, dumba va dumbadagi "apelsin qobig'i", bel atrofida bir necha qo'shimcha funt va boshqa ko'plab muammolar o'zingizga g'amxo'rlik qilishni istamasligini ko'rsatishi mumkin. Axir, uyda chiroyli tanani yaratish juda mumkin, ammo siz juda ko'p vaqt va kuch sarflashingiz kerak bo'ladi. To'g'ri, olingan natija sizning harakatlaringiz uchun munosib mukofot bo'ladi.
Go'zallik formulasi: nozik figura va ohangdor tana
Uyda go'zal tanani yaratishni boshlaganingizda, birinchi navbatda, bu qiyin jarayonga ruhiy tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Sizning orzuingizni amalga oshirish uchun sizga maksimal sabr kerak bo'ladi. Tayyormisiz? Keyin boshlashingiz mumkin!
Avvalo, dietangizni qayta ko'rib chiqing. Shubhasiz, yarim kilogramm pechene va kun davomida bir xil miqdordagi shokolad qorinning tekis va elastik bo'lishiga xalaqit beradi. Va agar siz ushbu lazzatlardan qisman voz kechsangiz, dumbangizning hajmini kamaytirishingiz mumkin.
Maxsus parhezni tanlash yaxshi bo'lardi, lekin hamma ayollar ham bu vazifani engish uchun irodaga ega emas. Agar siz ulardan biri bo'lsangiz, unda har 7-10 kunda bir marta ro'za tutish zaiflashadigan parhezni almashtirishi mumkin. Bundan tashqari, bu usul nafaqat bir necha "noqulay" kilogrammni yo'qotish, balki tanangizning sog'lig'ini yaxshilash imkonini beradi. Zero, go‘zal tana, eng avvalo, sog‘lom tanadir.
Go'zallikni yaratishning keyingi bosqichi - bu sport. Jismoniy faolliksiz, hatto qattiq dietalar va ro'za tutish bilan ham siz kerakli natijaga erisha olmaysiz. Va agar vazn normal bo'lsa va raqam, ular aytganidek, kesilgan bo'lsa, unda bo'shashgan teri, ba'zi joylarda sarkma sizning jozibadorligingizni oshirmaydi.
Shunday qilib, mushaklaringizga kunlik yuk berishingiz kerak, hatto juda kuchli bo'lmasa ham. Bu kechki yugurish, ertalabki mashqlar, sport raqslari va boshqalar bo'lishi mumkin. O'zingizning xohishingizga ko'ra faoliyat turini tanlang va natijada chiroyli, elastik va tonlangan tanaga ega bo'ling.
Chiroyli tana va terini parvarish qilish: tozalash
Agar siz terining holatiga g'amxo'rlik qilmasangiz, ideal shakllar yoqimsiz bo'ladi. Turli tartib-qoidalar terining holatini yaxshilashga yordam beradi, ularning ko'pchiligi uyda, go'zallik salonlari xizmatlariga murojaat qilmasdan va tartibli summani tejashsiz amalga oshirilishi mumkin.
Terini parvarish qilish, albatta, tozalashdan boshlanishi kerak. Bundan tashqari, biz nafaqat kosmetika yordamida suv protseduralari haqida, balki skrab yordamida terining o'lik zarralarini to'liq olib tashlash haqida gapiramiz.
Ushbu protsedura haftada bir marta amalga oshirilishi kerak. Bu sizning teringizni yosh saqlash, uni yumshoq va ipak qilish va tanangizni chiroyli va jozibali qilish uchun etarli bo'ladi. Agar siz o'zingizga bu zavqni rad qilsangiz, unda keratinlangan teri zarralari terining to'liq yangilanishiga kuchli to'siq bo'lib qoladi, bu esa vaqt o'tishi bilan terining qattiqligi va elastikligini yo'qotishiga olib keladi. Shunda siz chiroyli tanani unutishingiz mumkin.
Uy qurilishi skrablarini tayyorlashning ko'plab variantlari mavjud. Shunday qilib, ayollar tanlash uchun juda ko'p bo'ladi.
- 2: 1 nisbatda tayyorlangan doljin bilan asal skrab.
- Maydalangan qahva, zaytun moyi, asal va smetana yordamida tayyorlanadigan kofe skrab.
- Kofe maydalagich yordamida maydalangan jo'xori uni bilan asal skrab.
- Bodom yog'i va asal bilan qulupnay skrab.
Peeling protsedurasi dush yoki hammomni qabul qilgandan keyin, tanani muloyimlik bilan massajlash orqali amalga oshirilishi kerak. Keyinchalik, siz yana dush olishingiz kerak bo'ladi.
Qattiq teri uchun va selülitga qarshi kurashda o'raladi
Shuningdek, siz uyda o'ramlardan foydalangan holda chiroyli tana yaratishingiz mumkin. Uydagi protseduralar, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, salondan ko'ra yomonroq emas va bir xil samarani beradi.
O'rashning faqat bitta usuli bor: terini parvarish qilish vositalarini qo'llash, yopishqoq plyonka bilan o'rash va kerakli effektga erishish uchun adyol ostida qolish. Faqat turli retseptlar bo'yicha tayyorlangan mahsulotlarning kompozitsiyalari farqlanadi.
Biz sizni saytda uyda o'rash uchun bir nechta retseptlarni taqdim etamiz. Kutilayotgan natijaga qarab, sizga mos variantni tanlash kifoya.
- Selülit uchun 1: 1 nisbatda olma sirkasi va suv. Agar so'ralsa, limon yoki yalpiz moyi qo'shishingiz mumkin. Jarayon 1 soat davom etadi.
- Terini yoshartirish uchun dengiz o'tlari. Quruq dengiz o'tlari (2 paket) issiq suv bilan quyiladi va bir necha soatga qoldiriladi. Keyin uni suzishingiz va karam aralashmasini tananing muammoli joylariga surtishingiz kerak. Jarayon 40 daqiqa davom etadi.
- Elastik teri uchun gil qoplamalar. Ushbu retseptda siz oq yoki ko'k loyga apelsin moyi (3 tomchi) va doljin (3 osh qoshiq) qo'shishingiz kerak. Aralashmani tanaga qo'llaganingizdan so'ng, uning ta'sir qilish vaqti 1 soat.
Har bir o'rashdan keyin siz dush qabul qilishingiz va tanangizga namlovchi vositani surtishingiz kerak.
Uyda chiroyli tanani yaratishda terini oziqlantirish va uni namlash haqida unutmang. O'zingizning xohishingiz bilan haftada bir yoki ikki marta namlovchi va oziqlantiruvchi niqoblar qilishingiz kerak. Bundan tashqari, kun davomida etarli miqdorda ichish orqali teringizni ichkaridan tashqari namlanganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Siz tekis qorinni orzu qilasizmi? Unda bizniki siz uchun.
Albatta, go'zal tanani yaratish uchun juda ko'p kuch sarflanadi, ammo natija qanday bo'ladi! Va protseduralarning o'zi sizga katta zavq bag'ishlaydi.
Sayt uchun Skipina Anastasiya