Juda chiroyli, sportchi, chiroyli, nozik bo'lish uchun siz salonlarga, kurort muolajalariga, sport zallariga va tibbiyot markazlariga borishingiz kerak degan fikr bor. Va boshqa yo'l yo'q! Shunday qilib, men hech qachon tanani davolash uchun salonga bormadim, men 4 oy davomida sport zaliga bordim va bu dangasalik edi. Menda bor narsa, men o'zimni yaratdim. Uyda! Bularning barchasi byudjet, ayniqsa qiyin emas. Men arqondan sakrab zinadan 24/7 yugurmadim. Faqat muntazam parvarishlash. Hammasi birlashtirilgan ajoyib natijalar beradi. Albatta, dietalar va to'g'ri ovqatlanish odatlari juda muhim! Menda bu haqda juda ko'p sharhlar bor, oxirida men eng samaralilariga havolalar qo'shaman. Ammo endi biz dietalar haqida gapirmaymiz. Ya'ni, tananing terisi va figurasiga g'amxo'rlik qilish haqida. Ba'zi maslahatlar murakkabroq, lekin ba'zilari hatto oddiy :) Xo'sh, ketaylikmi?)
Boshlash uchun sizni oldin va keyin kontrastli surat bilan xursand qilaman.Farqi taxminan 2,5 yil :)
Ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun dietalar va to'g'ri ovqatlanish kerak deb o'ylashadi. Biroq, yo'q! Keling, ovqatlanishning sevimli jihatidan boshlaylik. SUV!
80% - yangi tug'ilgan chaqaloq, 70% - o'rta yoshli odam, 58% gacha - qarilikda. Qarish - bu "quritish".
Xo'sh, suv sizni qarishdan qutqaradimi yoki yo'qligini bilmayman. Lekin, albatta, teringizni qutqaradi. Sentyabr oyida burnim po‘stloq bo‘lib ketdi. Men ko'p suv ichishni boshladim, hech narsa parchalanmaydi, qo'llarim qurimaydi. Bundan tashqari, suv selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi. Biz suvning katta foizidan iboratmiz, tanamiz bunga muhtoj! Men onamni allaqachon bog'lab qo'yganman :) Va aniq ayta olamanki, kuniga 1,5 litr toza suv terida mo''jizalar yaratadi. Va mening yuzim mutlaqo super :) Mana, suvdan qanday vazn yo'qotish haqida mening sharhim. Bir shisha oling, etarli miqdorda suv iching, siz juda tez o'zgarasiz :) Sharbatlar, choy, qahva - unchalik emas. To'liq toza sovuq suv.
Biz nima yeymiz! Va bizning terimiz ham! Shuning uchun siz ko'proq yoki kamroq to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Xo'sh, siz konfetni yedingiz, hammasi joyida. Ammo agar siz uni har kuni iste'mol qilsangiz va chipslarda gazak qilsangiz ... Bu endi ajoyib emas. To'g'ri ovqatlanish - bu bo'sh ibora emas. Odamlar smetana dahshatli deb baqirishadi. Yo'q, bu mumkin. To'g'ri ovqatlanish bilan siz ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Mumkin bo'lmaganidan ham ko'proq. Bu men uchun yarim kun. Kam yog'li pishloq va o'tlar bilan karam, oddiy guruch, ikkita tuxum.
Ha, bu juda past kaloriyali taom emas. Ammo bu tanangizning terisi uchun foydalidir. Kechqurun salat qilaman :)
Proteinni o'ziga, ya'ni tovuq go'shti, tvorog va shunga o'xshash narsalarni siqishni istamaydiganlar uchun ular Proteinni o'ylab topishdi :) Kichik dozalarda, hatto mashq qilmaydiganlar uchun ham foydalidir. Agar ma'lum bir kunda etarli miqdorda protein iste'mol qila olmasam, men protein ichaman :) Hozir menda mavjud bo'lgan narsa ayniqsa mazali emas, men kam yog'li sut bilan suyultirilgan vanilni tavsiya qilaman. Bu mazali :)
Qandli ichimliklardan voz keching. Ular teringizni jirkanch qiladi. Ko'proq yashil choy yaxshiroq :)
Ba'zida tananing terisi yomon, quruq, vitamin etishmasligi tufayli notekis bo'ladi! Har qanday qiladi. Faqat vitamin kompleksi. Soch va tirnoqlar yaxshilanadi. Va, albatta, tanangiz.
Va mening sevimli Cicteral menga tanamdagi akne bilan yordam berdi! U juda ko'p ajoyib xususiyatlarga ega :) Lekin akne qarshi ham :)
Endi muammoli joylarga tashqaridan qanday ta'sir qilish haqida bir oz.
Pishirish sodali vanna haqida hamma eshitgandir? Og'irlikni yo'qotishingiz mumkin ... Bilasizmi, men vazn yo'qotmadim. Ammo bunday vannalar kursidan keyin men juda mos ko'rinaman! Hammasi oddiy. Siz hammomga borib, iliq suv quydingiz, 1/2 yoki to'liq paketli soda tashladingiz, ko'z bilan dengiz tuzi qo'shdingiz, ehtimol yana bir oz yog 'qo'shdingiz, musiqani yoqdingiz va yarim soat dam oldingiz. Boshqa kosmetik muolajalar bilan birlashtirilishi mumkin, masalan, yuz va sochlarga niqob qo'llash. Bu qiyin emas, to'g'rimi?) Va u juda zo'r ishlaydi!
Endi kremlar haqida gapiraylik. Sigirlarning elini uchun bunday krem bor. Men uni sotib olganimda 60 rublga tushdi.
Zorkaning bir turi. Do'zax kabi semiz. Ammo agar siz uni tovoningizga surtsangiz va ustiga paypoq qo'ysangiz, ular ancha yumshoq bo'ladi. Men buni qilaman, dumba, tizzalarim, tirsaklarim va qo'llarimga suraman. Har qanday kremdan yaxshiroq! Men uni yuzimga surmayman, qo'rqaman :) Garchi ko'p odamlar uni yuziga surtishadi. Bu yoshartiradi deb eshitdim. Men uchun hali erta, lekin hali ham :) Analoglar bor, faqat odamlar uchun, 600 rubl uchun ... Buni sotib olish yaxshiroq, u sovuqroq!
Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun kremlar, selülit, strech belgilari, terining rangi uchun ... Bu men sinab ko'rgan narsalarning faqat kichik bir qismi.
Men fanatizmsiz murojaat qilaman. Ba'zan kechasi. Ammo, bu kremni har qanday mustahkamlashning ajoyib usuli bor. Hatto bir necha usul. Birinchi narsa, uni oziq-ovqat plyonkasi bilan o'rashdir. Siz krem, skrab, jel, niqobni o'rashingiz mumkin. Va bir-ikki soat shunday o'tiring. Ba'zida og'riyapti. Keyin oyoqlarim va dumbam qizarib ketadi. Lekin qanday ta'sir:) Umuman olganda, barcha kremlar bir xil. Men buni faqat ta'kidlashim mumkin :)
Hammom yoki saunada bug'langan teriga og'riq beradi) Plyonkasiz bo'lsa ham) Keyin hamma narsa qizarib ketadi :) Lekin selülitni mukammal tarzda o'ldiradi, hech qanday strech belgilari yo'qligi achinarli ...
Yana bir g'alati usul - issiq fenni teriga krem bilan puflash :) Bu menga ta'sirni kuchaytirishga yordam beradi :)
Vakuum massaji ko'pincha salonlarda amalga oshiriladi. Biroq, buni uyda ham qilishingiz mumkin! Dorixonada yoki AliExpressda bankalarni sotib oling. Kremni qo'llang va bankalarni muammoli joylarga o'tkazing. Ular shunday sayohat qilishadi. Bu zerikarli, lekin u ham yordam beradi!
Salon buni yaxshiroq qiladi, albatta, lekin buni o'zingiz qilishingiz mumkin. Ba'zan men teleko'rsatuvlarni tomosha qilaman va massaj qilaman, faqat avtomatik ravishda :) Bundan tashqari, anti-selülit massajchisidan foydalanishingiz mumkin. To'g'ri divanda yotish.
Xo'sh, endi orzuingizdagi raqamni olishning eng zo'r va samarali usuli haqida! Fitnes!
Vujudga zo'r berish turli xil natijalarga olib keladi. Selülitni yo'q qiladi, terini elastik va chiroyli qiladi! Va eng muhimi, u tanangizning shaklini o'zgartiradi! Siz yanada chidamli bo'lasiz. Eng oddiy narsadan boshlaylik. Ko'pchilik ko'p qavatli binolarda yashaydi. Xo'sh, nega zinadan piyoda chiqmaysiz? Bu ajoyib natijalar beradi! Bu ko'proq kardio bilan bog'liq. Siz yaxshi holatdasiz, vazn yo'qotasiz. Oyoqlaringiz va dumbangizdagi teringiz qattiqroq.
Dangasalar uchun mashqlar! To'shakda fitnes! Ha mumkin. Albatta, buni polda qilish yaxshidir. Lekin bu divanda ham mumkin. Sevimli serial yoki filmingizni yoqasiz. Orqa tarafingizda yoting. Ko‘prik yasagandek dumbangizni divandan ko‘tarasiz. Divanda elkama pichoqlari. Oyoqlar tizzada egilgan. Shunday ekan, imkon qadar u yerda osib qoling. Ba'zida men 10 daqiqacha shunday osilib qolaman.. Siz taxtani televizor yaqinidagi polda qilishingiz mumkin :) Divanda dumbangizni taranglash ham samarali bo'ladi. Buni metroda, ishda, istalgan joyda qilish mumkin. Siz mushaklaringizni chayqashingiz dargumon, lekin siz ohang qo'shasiz! Dangasa uchun yana bir sevimli mashq - bu vakuum. Menga tushuntirish qiyin, videoni onlayn tomosha qiling. Qorin portlash bilan silkitadi, u yengillik beradi. Agar sizda yog 'qatlami bo'lmasa :)
Endi aniqroq mashqlarga. Squats! Oh mening sevgim :D
Men buni qanday, qancha va qachon qilishimni aytaman. Jin ursin, men barcha kartalarimni ko'rsatyapman :) Squat sizning dumbangiz uchun foydali ekanligi hech kimga sir emas. Ammo hamma ham qanday qilib eng yaxshi ekanligini aniq bilmaydi. Men o'zim uchun eng yaxshi variantni topdim. Yana zerikishga chiday olmayman. Shunday qilib, men kompyuter displeyida yoki televizorda biror narsani yoqaman. Oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar bir-biriga bog'langan. Men yuqoriga qarayman va bir oz egilish qilaman. Men kamdan-kam kilogramm olaman. Ammo, bunday narsa bor, u bilan siz mushak massasini qurishingiz mumkin. Yoki oyog'ingizni taqillating ...
Shunday qilib, siz kuniga 50 dan boshlashingiz mumkin. Mening rekordim kuniga 600 ta. Endi qo'llar va oyoqlar haqida gap ketganda, men kuniga maksimal 200 tani qilaman. To'plamda 30 marta, to'plamlar orasidagi qisqa tanaffus, BU JUDA MUHIM. Men buni har kuni qilardim. Endi ko'pi bilan haftada bir marta. Shunga qaramay, ta'sir yo'qolmaydi. Squats ham qorin bo'shlig'ingizni pompalaydi, e'tibor bering :) Va sizning dumbangiz yong'oq, oyoqlaringiz va qorin bo'shlig'ingiz ham mening sevimli mashg'ulotim. Ha, oyoqlaringiz semirib ketadi. Bu nozik gugurtlarni xohlaydiganlar uchun minus. Keyin, siz uchun, kardio va sizning kirish/uyingiz zinapoyalari: D
Mening sevimli mashg'ulotim poza berish :) Befoydami? Yo'q. Arzimaydi. 3 soatlik suratga olishdan keyin hamma narsa shunchalik og'riyaptiki, zo'rg'a yuraman. Ammo buni uyda ham qilish mumkin. Birinchidan, siz eng yaxshi burchaklaringizni o'rganasiz! Lekin eng muhimi, bu statik mashqlar! Aslida bar kabi. Lekin bu zerikarli emas. Siz bu rasmlarni hech kimga ko'rsatmasligingiz mumkin. Shunchaki ichki kiyimda turli xil pozalarni olishga harakat qiling, murakkab, oddiy, dumba va oyoqlarning mushaklarini siqib qo'ying, oshqozoningizni zo'ravonlik bilan torting, har xil orqa egilishlar, oyoq barmoqlaridagi pozalar. Bu qanday yuk. Lekin bu qiziq :) Siz ichki kiyim kiyishingiz kerak, aks holda siz oshqozoningizni tortib olishga yoki zo'riqishga harakat qilmaysiz :)
Menga yoqadigan yana bir mashq. Bu unchalik samarali emas, lekin baribir mantiqiy. Shunchaki joyiga sakrab chiqing. Yana seriya uchun. Nafas qisilishi boshlanishiga ko'p vaqt ketadi :) Bu sizga ajoyib ohang beradi :)
Lunges ... Xo'sh, men ularni yoqtirmayman :) Boshqa masalalarda, yugurish kabi :) Men bolalikdan beri VSD bilan og'riganman, tez-tez boshim aylanaman. Mana, velosiped yeyuvchi! Bu jannat. Bu simulyator yoki dacha bo'lsin. Oyoqlar juda yaxshi ishlaydi va butun tana ishlaydi. Aytgancha, bar haqida ko'proq. Unda deyarli hamma narsa ishlaydi. Qo'llar, orqa, bo'yin, abs kuchli, dumba kuchli, dumba, buzoqlar, ko'krak qafasi. Bu ajoyib mashq.
Ayni paytda men faqat taxta va squats qilaman, boshqa hech narsa qilmayman :) Bu uzoq vaqtdan beri shunday edi. Men dangasa bo'ldim. Ammo shakl qoladi!
Albatta, agar siz mashq qilsangiz, dietangizni kuzatishingiz kerak! Agar qiziqsangiz, mening boshqa sharhlarimni o'qing. Agar siz juda dangasa bo'lsangiz, men buni ko'paytirib aytaman:) Ko'p suv, to'g'ri ovqatlanish, kaloriyalarni taxminiy hisoblash, kechasi ovqatlanmang. Umuman olganda, bu asosiy narsa. Tana ish. Bu uzoq ish.
Bir oy ichida orzuingizdagi raqamga erisha olmaysiz, bir hafta ichida 20 kg yo'qotmaysiz. Afsuski. Biz haydashimiz kerak!
Men anoreksiyaga intilmayman. Lekin menda ozg'in bo'lish uchun ojizlik bor.
Ammo shu bilan birga, men yengillikni xohlayman :) Bir oz maslahat - agar siz u erda juda tez-tez va uzoq vaqt o'tirsangiz, solaryum zararli. Agar siz yuqori sifatli solaryumni tanlasangiz va barcha qoidalarga rioya qilsangiz, unda hamma narsa yaxshi. Tanlangan tana rangpar tanadan ancha yaxshi ko'rinadi. Tuproq haqida gapirmasa ham bo'ladi. Barcha fitnes bikinislari haddan tashqari pishirilgan tovuqga o'xshab ko'rinishini payqadingizmi? Shunday qilib, hammasi yengillik uchun :)
Biz yuzimizni, deyarli hamma narsani namlaymiz. Shunday qilib, tanani suv bilan to'ldirish kerak! Dush uchun jel, losonlar! Quruq teri - yoqimsiz teri. Va faqat katta miqdordagi suv sizni qutqara olmaydi.
Sport zalida mashq qilganimda, men odatda sportchi edim. Lekin yoqmay qoldim :) Endi uyda o'qiyman oz-ozdan)
Ideal sari yo'lda omad tilayman! O'qiganingiz uchun rahmat :)
________________________
Mana, men qiziqqan har bir kishi uchun dietalar haqidagi fikrlarim :) Faqat nima ishlaydi! Ammo menda boshqa sharhlar bor.
_________________________________
Oh, men yana bir nechta sirlarni yozmoqchiman :) Va, albatta, sizning motivatsiyangiz uchun ko'proq fotosuratlar! Shunday qilib, bu hamster bor edi.
Bel yo'q, chunki u erda yog 'bor edi. Ko'pincha oshqozon va yon tomonlar yomon ovqatlanishdan yog'ga aylanadi.
Va shuningdek, selülit! Usiz qayerda bo'lardik? Ha, agar siz semiz bo'lmasangiz ham. Ammo u juda yaxshi bo'lishi mumkin.
Butun oyoqlarda, butun dumbada ... Hamma narsa osilgan, hech qanday shakl yo'q. Ha, men bir muddat kalta bilan pijama ham sotib olmadim. Yozda esa kamdan-kam shim kiyib yurardim. Qayerga borishim kerak? Menda bu fotosuratlar yo'q, men bu qalayni o'chirib tashladim. Ammo men Internetga joylashtirgan oddiy fotosuratlarda ham hamma narsa ko'rinadi...
Men arzimas ovqatni iste'mol qilishdan to'la bo'ldim. Ehtimol, bu yoshdir. Ammo 12 yoshda men bema'ni emas edim, lekin 14 yoshda ...
Surat katta yoshli ayolga o'xshaydi. Mana men 14 yoshdaman. Semiz sizni qari qiladi. Ozg'in va sportchi bo'lish yoshlik belgisidir. Va hech kimga selülit kerak emas! O'z dangasaligingizni tashlang. Hozir yoki hech qachon! Shuning uchun men o'zimdan nafratlanib uyda o'tirardim. Va men umuman hech kimga aylanmayman. Qo'rqinchli bo'lgani uchun emas. Va o'ziga ishonchsizlikdan. Men o'zimga uzoq vaqt davomida ideal bo'laman deb va'da bergandim. Ammo biz va'da qilmasligimiz kerak, biz qilishimiz kerak.
Va men bunday bo'lmagan bo'lardim ...
Xuddi shu devor. Ammo u erda yana bir qiz turibdi. O'zingizni sevish juda muhim. Shuning uchun men buning uchun hamma narsani qilishimiz kerak deb o'ylayman!
Va endi bir oz sir.
Men allaqachon ko'p suv ichishni maslahat bergandim. Bundan tashqari, suvsiz siz yaxshi ko'rinmaysiz. Bu shart! Lekin choy ham juda yaxshi. Doimiy yashil choy. Menda 600 ml stakan bor. Ustiga 3 dona choy paketi va 1 choy qoshiq shakar qo'ydim. To'liq xafa bo'lmasligi uchun. Choy tanani tozalaydi. Metabolizmni tezlashtiradi. Teriga ajoyib ta'sir! Suv bilan suv, choy kunlik suv iste'moliga kiritilmaydi. Faqat suv ichmaslik uchun, men ham choy ichaman :) Xo'sh, va kofe :) Bu ham metabolizmni tezlashtiradi :) Lekin choy terining rangi uchun yaxshi! Men kun bo'yi ichaman, sovuqni yaxshi ko'raman.
Yana bir sir. Skrablar ko'pincha juda qimmat. Tuz sotib oling, uni eriydigan qahva bilan aralashtiring va boring! Zaytun moyi qo'shing. Massa yaratish uchun. Menga ishoning, siz uni etarli darajada topa olmaysiz :) Va ta'sir, yaxshi, ajoyib. Bu do'konda sotib olingan skrablarga qaraganda ancha qattiqroq. Va ancha arzonroq. Siz kofe tolalarini qo'shishingiz mumkin, aytmoqchi, agar siz undan skrab va niqoblar qilsangiz, kofe selülit uchun ajoyib vositadir. Tasdiqlangan :)
Lekin, sadizm elementlari bilan sodali hammom uchun mening qattiq retseptimdan sovuqroq ... Hech narsa yo'q.
Bilasizmi, hozir men umuman juda kam mashq qilaman. Ammo shakli ajoyibligicha qolmoqda! Siz o'zingizni qurasiz. Qanday qilib ko'p yillar davomida kechalari pitssa bilan tashqi ko'rinishingizni buzasiz. Axir, keyin go'zal bo'lish qiyin! Men buni o'zimdan bilaman. Mening o'smirligim - ovqatlanish davri. Men har doim, hamma joyda, hamma narsani yedim. Shunday qilib, 2,5 yil ichida men shakl yasadim. Ha, men osonlikcha semira olaman. Lekin men allaqachon zararli narsalarni iste'mol qilish odatini yo'qotdim! Ammo jismoniy shaklingizni butunlay o'ldirish odatda qiyin. Siz kelajagingizni qurasiz...O'zingiz.
Men selülitni deyarli butunlay yo'q qildim. Va u men uchun juda qattiq edi. 14-16 yoshda bo'lsam ham. Men juda tez etuk bo'ldim, men doimo baland edim. Men endi yoshroqman :)
Tashqi ko'rinishim o'zimga ishonch bag'ishladi. Hozir odamlar bilan normal muloqot qilaman, o'zimga ishonaman. Bu kerak emasmi? Ishonchliroq bo'lasizmi? Shubhasiz. Asosiysi, takabbur bo'lmaslik :)
Bularning barchasini darhol boshlash qiyinligini tushunaman. Sekin-asta boshlang. Baxmaldek silliq teri, apelsin ildizlarisiz... Ajoyib! Qattiq mehnat qiling! Bir hafta ichida natijalarni kutmang. Sabr-toqat, muntazamlik. Va siz o'zingizni tanimaysiz. Men McDuckni yaxshi ko'raman, lekin men uni yemayman. Chunki men uchun chiroyli ko‘rinish muhimroq. Agar siz uchun oziq-ovqat muhimroq bo'lsa, bu sizning huquqingiz :) Agar film tomosha qilish kurort muolajalarini bajarishdan muhimroq bo'lsa, skrablar va jismoniy mashqlar muhimroqdir, sizning huquqingiz! Mening sharhim tashqi ko'rinishini o'zgartirmoqchi bo'lganlar uchun :) Men hammaga muvaffaqiyat tilayman, hammasi yaxshi bo'ladi!
70 RUB UCHUN SELULITNI O'LDIRMAYLIK!
Men e'tiborsiz qolgan narsani to'liq yo'qlikka aylantirish mumkinligini ayta olmayman. Ammo bunday protseduralardan bir hafta o'tgach, siz aniq natijani sezasiz. Shunday qilib, biz yuqori sifatli qattiq massaj shimgichni sotib olamiz. Masalan, qo'lqop. Vannaga, agar mavjud bo'lsa, soda bilan kiramiz. Agar yo'q bo'lsa, faqat dushda. Va uchta! Uchtasi hamma narsa qizil bo'lishi uchun, biz o'zimizga afsuslanmaymiz. Biz hammamiz bilamizki, bu sizni selülitdan qutqaradigan teri skrabidir. Biz esa dangasamiz:) O'zimizga achinamiz, mo'jiza kutamiz... Lekin behuda:) Ishoning, bug'langan teri skrabidan ko'ra salqinroq narsa yo'q. Va siz do'konda sotib olingan qimmatbaho skrabdan foydalanishingiz shart emas. Qahva maydonchalari bilan tuz - ajoyib variant! Va agar u oddiyroq bo'lsa - yuvinish ro'molcha! Faqat qattiq. Bu erda siz batafsilroq o'qishingiz mumkin. Bu ro'molning ta'sirini qanday kuchaytirish haqida :)
Plank! Oldinga!
Plank qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshi mashqdir. Men u haqida alohida bir narsa aytmoqchiman. Bu qorin bo'shlig'ini engillashtirish uchun eng yaxshisidir. Va bel bundan uzoqlashmaydi. Va oyoqlar ham tebranadi :) Umuman olganda, hamma narsa uchun mashq, universal) Va kuniga maksimal 2 daqiqa vaqt ketadi :)
Belni qanday qilib toraytirish mumkin?
Yo'q, yaxshi, albatta, siz korsetlarda uxlashingiz mumkin. Yoki qovurg'alarni olib tashlang. Ammo agar biz hali ham adekvat bo'lishimiz kerak bo'lsa ... YO'Q! Yoki butun tanangiz, shu jumladan, belingizni ham yo'qotasiz. Yoki siz kestirib, mushaklaringizni ko'paytirasiz va shu bilan belingizni vizual ravishda toraytirasiz. Bu men foydalanadigan usul :) Bel mashqlari faqat u erda yog 'bo'lsa yordam beradi. Agar u yo'qolsa, suyaklaringiz endi mavjud bo'lmaydi. Taassufki... Shunday qilib, keling, har qanday yo'l bilan yog'ni yo'qotib, dumba va sonlarda mushaklarni o'stiraylik :)
Deadlift - bu "yangi" zamonaviy mashq. Va go'zal dumba istaganlar uchun bir oz foydalidir.
Yo'q, bu mashq uzoq vaqtdan beri mavjud. Ammo yaqinda qizlar orasida modaga aylandi. Umuman olganda, bu mashq ilgari asosan bodibildingchilar tomonidan amalga oshirilgan. Qandaydir dahshatli og'irlik bilan. Men qo'limdan kelganicha harakat qilsam ham buni ko'tarmayman. Va bu mashq asosan mushaklarni qurish uchun mo'ljallangan. LEKIN! Videoni tomosha qiling, qizlar uchun o'lik yuk. Ba'zilar 10-15 kg oladi. Uning squatsdan afzalligi nimada? Aytishim mumkinki, oyoqlarim kamroq og'riyapti, dumbalarim esa ko'proq og'riyapti. Men uchun squatning salbiy tomoni shundaki, mening oyoqlarim o'sadi. Lekin menga bu kerak emas, menda allaqachon shunday raqam borki, yog 'tananing pastki qismiga tushadi. Men kasalman, men og'irlik qila olmayman, men ham to'liq mashq qila olmayman ... Xo'sh, men buni haftada bir marta qilaman. Bir do'stim menga o'lik liftni tavsiya qildi. Odatdagidan hamma narsa og'riydi, ayniqsa dumbalarim, sonining orqa qismi kamroq og'riydi. Va men kosmetik sumka bilan mashq qildim, laklar bilan ... U 6 kg. Ko'pchilik cho'kkalab cho'kadi va bir kanistr suv bilan mashq qiladi, lekin menda ulkan kosmetik sumka bor: D Mushaklarim odatini yo'qotdi, men 3 kun davomida zo'rg'a emaklay oldim. Shunday qilib, endi men shunchaki isinaman. Men hozir hech qanday mushakni o'stirishni xohlamayman. Men ko'proq ohang, ko'proq elastiklik, yanada salqin shaklni xohlayman. Men juda katta eshakman. Men shunchaki uni yanada kuchaytirmoqchiman. Natijada. Men og'irliksiz o'lik lift bilan shug'ullanaman. To'g'rirog'i, ishtiyoqning o'zi emas, balki uning o'xshashligi. Faqat shunga o'xshash harakatlar, albatta, dumbadagi kuchlanish bilan. Va hatto mashq paytida men dumbalarimni to'g'ridan-to'g'ri his qila olaman. Ularning divandagi tarangligi bunga yo'l qo'ymaydi... Natijada, oyoqlar unchalik o'smaydi, dumba esa tonlanadi. Mening do'stim mendan ko'ra ko'proq o'qitilgan. U buni vazn bilan bajaradi. Uning dumbasi o'sib bormoqda, lekin uning sonlari biroz o'sib bormoqda. U meni barga bog‘lab qo‘ydi :) Va men uni suvga bog‘lab qo‘ydim.Ammo o‘zimning misolimdan o‘lik yuk va shunga o‘xshash harakatlar qanchalik samarali ekanligini baholash men uchun qiyin. Aytishim mumkinki, ertasi kuni dumbalarim og'riyapti. Bu yaxshi, odatda mening sonlarim va buzoqlarim eng ko'p og'riydi.
Men ahmoqman deb o'ylayman, to'g'rimi? Yo'q, men ayyor kichkina ahmoqman :)
Endi muskullarim oyoqlarimdan tushayapti... Cho'kish orqali erishildi. Oyoqlari tonlangan, ammo ingichka. Va dumba ramkaga o'xshash mushaklardan iborat. Va yog' ularda yaxshi miqdorda yashaydi. Ammo soda va ro'mol tufayli bu yog' olijanob ko'rinadi: D Trening, albatta, ham rol o'ynaydi. Trening paytida og'irlikni ko'targaningizda, birinchi navbatda (men payqaganimdek) hajmlar ortadi. Va og'irliksiz mashq qilish monotondir. Ammo ular kamroq mushaklar o'sadi. Ammo ular ohang qo'shadilar. Og'irliklar bilan odamlar har bir mashqda 10, yaxshi, 20 marta cho'kadi. Va men buni vaznsiz qildim. Kuniga 300 marta. Chiroyli tana mehnatdir. Egri va chiroyli bo'lishdan ko'ra nozik va chiroyli bo'lish osonroq. Voy... Men 4 kg qalinroq edim, keyin tor ko'ylagim ostidan oshqozonim biroz chiqib ketadi, keyin suzish cho'tkalarimning bir tomoni chimchiladi. Va nozik tanada har qanday narsani kiyish osonroq. Hamma narsa to'g'ri keladi. Bundan tashqari, oriq odamlar uchun yengillikka erishish osonroq. "Swag" qizlarning shunday qorin bo'shlig'iga qanday erishayotganiga hayronman, shu bilan birga katta dumbaga ega bo'lish bilan birga... Men buni qila olmayman, rostini aytsam :) Umuman, erkak kishi bo'lish uyat degan ibora bor. cho'loq va oltita paketsiz) Bu uyat, bu uyat emas, lekin oriq odamlar uchun yengillikka erishish osonroq. Va erkaklar uchun mushaklarni o'stirish odatda osonroqdir ...
Men shifokor emasman, murabbiy ham emasman) Men faqat menga yordam beradigan narsalarni yozaman, uning to'liq foydaliligi va to'g'riligiga javobgar emasman. Men bunga erishdim, ochiqchasiga yozaman :) Qolgan sharhlarimni o'qishingiz mumkin. Tana parvarishi, ayniqsa parhez haqida ko'p narsa bor. Lekin odamlarni ochlikdan qaytarishga qanchalik urinmayin, odamlar davom etadi. Aynan sharhni o'qiganlar. Axir, kimdir bu ajoyib usul ekanligini yozgan. Hamma narsa individualdir. Men squatlarni yaxshi ko'raman, ko'pchilik ulardan nafratlanadi. Men esa kardiodan nafratlanaman. Lekin biz majburmiz.
Hammaga omad :)
18.02.2016
Sharhlarim bunchalik muvaffaqiyatli bo'ladi deb o'ylamagan edim :) Men yordam berayotganimdan juda xursandman.Ayni damda qandaydir yengillikni qaytarishga harakat qilyapman. Internetdagi barcha maqolalarni va o'tgan tajribamni o'rganib chiqqanimdan so'ng, men bar kerakligini angladim. Endi menda kichik yog 'qatlami bor. Shu sababli, yordam olti oy oldingiga qaraganda osonroq bo'ladi.
Hozir vaznim 57-57,5 kg
Va bir necha hafta davomida men har kuni taxta qilaman (bir marta qilmaganman). Men bu mashqni yaxshi ko'raman, chunki u standart qorin mashqlari kabi belimga zarar bermasdan aniqlikni yaratadi. Bundan tashqari, oyoqlar juda pompalanadi. Shuningdek, tana va qo'llar. Ushbu mashq deyarli hamma narsani pompalaydi! Bu ajoyib, lekin bu haqiqat. Men daqiqalar qilaman. Men telefonimga taymer o'rnatdim va peshtaxtada turdim. Men hamma narsani standart sifatida qilaman. Tirsaklarda. Ya'ni, faqat eng standart bar. Yon tomonga emas.
Bir marta men buni roppa-rosa 2 daqiqa qildim. Ertasi kuni kulish og'riqli edi...Menimcha, boshlovchi 20 soniyadan boshlashi kerak:) Men ham shunday boshladim:) Vaqt o'tishi bilan bu statik mashqda standart vaqtni oshiraman. Lekin bu bir daqiqa :)
Men to'liq squatga qaytishni xohlayman :) Va oqsilni davom ettiring) Bu mantiqiy bo'lmasa-da, men vazn orttirmayman ... Men protein iste'mol qilaman, harakat qilaman :)
Bir oz motivatsiya!) Mana 3 yil davomidagi o'zgarishlarim)
Men faqat 2014 yilda sport zalida faol bo'ldim. Va keyin men u erda kardio mashg'ulotlariga e'tibor qaratdim. Men uyda o'qishni qulay his qilaman. Va haqiqatan ham uyda natijalarga erishishingiz mumkin. Asosiysi, buni haqiqatan ham xohlash. Va shoshilmang.
Men tez-tez soda bilan vanna qabul qilmayman ... Lekin men kremlarni muntazam ravishda qo'llayman :) Va men ko'proq yoki kamroq muvozanatli va sog'lom ovqatlanishni iste'mol qilaman)
Yotishdan oldin men doimo tanamni suratga olishimni, eng qisqa jinsi shorti va kalta to'p kiyib yurishimni orzu qilardim. Hamma menga qarashi... Bu menga juda turtki bo'ldi. Instagramdagi go'zal qizlarning sahifalariga ham obuna bo'ldim. Sizning didingiz uchun chiroyli. Aniq raqam bo'yicha. Va men ularni har kuni ovqatimda ko'rdim. Ular qanchalik go'zal, odamlar ularning har bir fotosuratiga qayg'uradilar. Men buni orzu qilardim...Va tushundim :) Allaqachon 37500 obunachim bor, bu meni bo'shashmaslikka undaydi :) Axir, agar yana 3 yil oldingidek bo'lib qolsam, hasadgo'ylar meni tishlaydi... Motivatsiyangizni toping! Uyda o'zingizni ko'r qilish juda mumkin. 5000 rubl uchun mo''jizaviy tabletkalar va kremlarsiz. Har bir narsa haqiqiy :) Yaxshi ovqatlanishsiz sizning mashg'ulotlaringiz juda kam samarali bo'ladi. Foydali bo'lganimdan xursandman... Barchangizga omad tilayman!
Mukammal bo'ling! Men o'z ideallarimni yuklamayman, faqat xohlaganlarga yordam beraman
Erkak birinchi marta sport zaliga borganida, u og'irlik bilan mashq qilishni afzal ko'radi, chunki erkak kuchli bo'lishi kerak. Ayol birinchi marta sport zaliga tashrif buyurganida, u aerobika haqida o'ylaydi, chunki ayol oqlangan bo'lishi kerak. Ammo ko'pchilik erkaklar kuchini, ayollarda esa moslashuvchanlikni rivojlantirishining yana bir sababi bor.
Hammasi oddiy: biz eng kam qarshilik yo'lidan boramiz va eng yaxshi qiladigan narsani qilamiz. Bu odatiy. Havaskor va professional sport o'rtasidagi farq zavq olish va tanani davolaydi va og'riq orqali o'zingizni engish emas. Ammo siz hali ham butun tanangiz bilan ishlashingiz kerak.
Erkaklar uchun moslashuvchanlikni rivojlantirish
Yigit sport zalida paydo bo'lganda, u isinish uchun besh daqiqadan ko'proq vaqt ajratmaydi. Va behuda.
Mashq qilishdan oldin, siz terni to'kib tashlamaguningizcha, taxminan 10-15 daqiqa davomida isinishingiz kerak.
Rashid Itsaev, murabbiy, og'ir atletika bo'yicha SSSR sport ustasi
Dinamik cho'zish mashg'ulotning boshida, statik cho'zish oxirida bajarilishi kerak. Qarshilik mashqlaridagi tajriba passiv statik cho'zilish natijasida yuzaga keladigan mushaklar kuchini kamaytirishga to'sqinlik qilmaydi.. Bu, afsuski, hamma ham eslamaydigan umumiy haqiqatlar.
Bodibilder - bu mushaklar tog'i, deb ishoniladi. Bu stereotipning asosi bor. Og'ir mashg'ulotlar paytida doimo qisqarib turadigan mushaklar qalinlashadi va qisqaradi. Professionallar buni bilishadi, shuning uchun ular o'zlarini faqat cho'zish bilan cheklab qo'ymasdan, moslashuvchanlikni rivojlantirishga alohida e'tibor berishadi. Mashhur misol - sakkiz karra janob Olympia Ronnie Coleman, bo'linishlarni qila oladi.
Mushaklar va bo'g'imlarning moslashuvchanligini oshirish uchun cho'zish, yoga va boshqa usullar shikastlanish xavfini kamaytiradi, holat va harakatchanlikni yaxshilaydi va kuchga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Agar siz og'irlikni ko'tarmasangiz ham, ular kundalik vaziyatlarda, masalan, sirpanib ketsangiz, shikastlanishning oldini oladi.
Ayollar uchun kuch mashqlari
Ayollar uchun kuch sporti kerak emas degan mashhur stereotip hali ham mavjud. Bir nechta argumentlar mavjud: dastgoh matbuoti tug'ruq paytida asoratlarga olib keladi, ayol ayolligini yo'qotadi.
Fiziologik xususiyatlar tufayli ayol tanasi mushak massasini qurishga moyil emas. O'rtacha, ayollarning tanasi erkaklarnikiga qaraganda ko'proq yog'ni o'z ichiga oladi. Shuning uchun, mushak massasini oshirish uchun ayol ko'proq kuch sarflashi kerak.
Tanadagi testosteron kamroq va sekinroq bo'lsa, ayol tanasi energiyani yoqish o'rniga yog' sifatida saqlashga intiladi. Mushak to'qimalarining massasi asta-sekin o'sib boradi, shuning uchun ayol gormonal dorilarni ishlatmasdan mushaklar tog'iga aylanadi degan fikr noto'g'ri.
Ammo, boshqa tomondan, ayol gormoni estrogen mushaklarning tezroq tiklanishiga yordam beradi va mushaklarning yo'qolishini oldini oladi. Estrogen, shuningdek, testosteron erkaklarda bo'lgani kabi, ayollarda ham oqsilni parchalovchi kortizol gormoniga qarshi turadi. BioSignature sharhi: Gormonlar vazn yo'qotishning kalitidirmi?.
Erkaklar va ayollardagi mushak massasining tana vazniga nisbati har xil bo'lganligi sababli, ayol shunchalik ko'p pompalay olmaydiki, uning tanasi V shakliga ega bo'ladi. Mashhur amerikalik fitnes-model Elena Abbu buni o'z misolida isbotlaydi.
Kuch mashqlari ayolni erkakka aylantirmaydi. Tana fitnes go'zalliklarining yengilligi tanani tayyorlash va quritish natijasidir. Musobaqa tugagandan so'ng, hatto professionallar orasida ham o'tkir burchakli shakllar tezda ayollik yumaloqligiga ega bo'ladi.
Ular tananing yanada uyg'un tuzilishini ta'minlaydi, asosiy mushaklarni mustahkamlaydi, umurtqa pog'onasi egriligini oldini oladi va barcha turdagi mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi.
Mukammal tug'ilishning iloji yo'q. Har bir ayol, aktrisa yoki model bo'ladimi, jozibali ko'rinish uchun o'ziga va uning qomatiga ko'p vaqt va kuch bag'ishladi. Agar siz chiroyli tanaga ega bo'lishni istasangiz, maqsadingizga erishish uchun siz ham jiddiy harakatlar qilishingiz kerak bo'ladi.
Sizning go'zal tanaga yo'lingiz uchta muhim va bir-biriga bog'langan qismdan iborat bo'ladi - mashg'ulot, ovqatlanish va tanani parvarish qilish. Yana bir muhim jihat bor - bu psixologik komponent va motivatsiya bo'lib, ularsiz sizning o'zgarishingiz mumkin emas.
Chiroyli tanaga ega bo'lish uchun qanday ovqatlanish kerak?
Keling, odatdagidek, ovqatlanishdan boshlaylik. Bu asosdir, chunki to'g'ri ovqatlanish tizimini o'rnatmasdan, siz tanangizdagi o'zgarishlarga hech qanday ta'sir qila olmaysiz. Agar siz arzimas ovqat iste'mol qilsangiz, hatto mashg'ulotlar ham kuchsiz bo'ladi.
To'g'ri ovqatlanishga o'tish uchun siz o'zingizni majburlamaysiz, aksincha siz uchun foydali bo'lgan ovqatni sevib qolasiz. Faqat sevish uchun. Qiziqarli va mazali sog'lom retseptlarni qidirib toping, ularga e'tibor bering va och qolganingizda ushbu foydali taomni pishiring. Uydan tashqarida, ayniqsa tez ovqatlanish do'konlarida kamroq ovqatlanishga harakat qiling. Agar arzimas oziq-ovqatga moyil bo'lishingiz mumkin bo'lgan joylarda och qolish uchun sabab bermasangiz, buni qilish osonroq bo'ladi.
Agar siz do'konga borsangiz, u erda charchagan bo'lsangiz va gamburgerni albatta iste'mol qilsangiz, o'zingiz bilan ovqat olib ketishingiz kerak! Xuddi shu narsa kundalik ishlarga ham tegishli. Siz bilan ovqat tayyorlang - bu sizning to'g'ri ovqatlanish, och qolmaslik va parchalanmaslik uchun yagona imkoniyatdir.
Oziqlanish haqida gapira boshlaganimizdan beri vitaminlar haqida gapirishga arziydi. Ularni qabul qilish mavsumdan tashqarida majburiydir. Agar sizning dietangiz muvozanatli bo'lmasa (va bu juda kam uchraydi), unda siz multivitaminlarni qabul qilishingiz kerak bo'ladi.
Keling, uyda chiroyli tana yasaymiz!
Mashq qilish va jismoniy faoliyat ideal figurani yaratishning ikkinchi muhim jihatidir. Agar siz mushaklaringizga stress qo'ymasangiz, ular juda tez cho'kadi va tanangiz noaniq shaklga ega bo'ladi. Hech qanday xayolga berilmang - bu ertami-kechmi hamma bilan sodir bo'ladi va yoshingiz bilan buni tushunasiz.
Albatta, mashg'ulotlarni hali formada bo'lganingizda boshlaganingiz ma'qul. Lekin, aslida, hech qachon kech emas. Ertalabki mashqlar bilan boshlang. Shunday odamlar borki, ular o'zlarini mashq qilishga majburlay olmaydilar. Buning sababi shundaki, ular mashg'ulotlarga noto'g'ri yondashadilar. Siz har doim kichikdan boshlashingiz kerak. Agar har kuni sport zaliga bora olmasangiz, uyda mashq qiling, agar uyda mashq qilishga dosh berolmasangiz, ozgina mashq qiling, agar mashq qila olmasangiz, har kuni bitta mashq bajaring. Har bir inson kamida bitta mashq bajarishi mumkinligiga rozi bo'ling. Bu odat bo'lib qolsin va bir muncha vaqt o'tgach, siz ikkinchi mashqni, keyin uchinchi mashqni qo'shasiz va shunday qilib, kichik qadamlar bilan orzuingiz sari harakat qilasiz.
Chiroyli tana uchun to'g'ri parvarish
Agar tanangiz sizni xursand qilishini istasangiz, avvalo uni o'zingiz yoqtirishingiz kerak. Niqoblar qiling, o'rang, kremlardan foydalaning. Bu sizning teringiz uchun behuda bo'lmaydi. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz va teringiz osilgan bo'lsa, unda terining elastikligini oshirish uchun albatta kosmetik muolajalarni bajarishingiz kerak.
Sizning figurangiz ideal bo'lmasa ham, yaxshi ishlangan tana butunlay boshqacha ko'rinishini ko'rasiz. Asosiy parvarish har bir ayol uchun mavjud - siz uyda tuzli skrablar, sirka o'ramlari va kofe niqoblarini tayyorlashingiz mumkin. Ushbu mahsulotlar har bir oshxonada mavjud va ular do'konda sotib olingan selülitga qarshi kremlardan kam emas.
Siz o'tirib, tashqi ko'rinishingizni genetika, zaif iroda, boy ichki dunyo va ortiqcha vaznga moyilligi bilan oqlayotganingizda, boshqa qizlar sport zalida ishlab, to'g'ri va mazali ovqatlanish retseptlarini qidirmoqdalar. Bu haqda o'ylab ko'ring va sayohatingizni hoziroq boshlang.
Shunday qilib, sizga o'zim haqimda bir oz eslatib o'taman. Men 26 yoshdaman ikki yildan beri ONA bo'lganman. Homiladorlik paytida, bu qanchalik oddiy bo'lmasin, men 25 kg dan ortiq vazn oldim. Ular orasida sog'liq muammolari, shishish va qiyin tug'ish bor edi. Umuman olganda, men juda ko'p komplekslar va katta ortiqcha vaznga ega bo'lgan katta semiz ayolga aylandim. Ammo endi yaxshi narsalar haqida: men vazn yo'qotdim, hozir men taxminan 50 kg vaznga egaman (homiladorlikdan oldin mening vaznim 53 kg edi). Mening 158 sm qisqa bo'yimni hisobga olsak, maqsadim 47 kg. Veb-saytimda, ushbu va boshqa postlarda men muvaffaqiyatlarim va sinab ko'rgan texnikalarim bilan bo'lishmoqchiman. Bu reklama emas, men sizdan hech narsa sotib olishingizni yoki biron bir onlayn dastur yoki parhezni tavsiya qilishingizni so'ramayman. Men o'z tajribamni baham ko'raman.)
Uydagi go'zal tana - bu haqiqat. Men o'z tajribamdan kelib chiqib gapiryapman. Ha, men hali ko'p ishlashim kerak, lekin men allaqachon ko'p ish qilganman. Men esa faqat uyda, ular aytganidek, uyda ishladim. Albatta, guruh mashg'ulotlariga va sport zaliga borishga urinishlar bo'lgan, ammo doimiy bandlik tufayli bu urinishlar muntazam emas edi va shuning uchun amalda samarasiz edi.
Uydagi go'zal tana: mening tajribam
Hozir uyda chiroyli tanamga haykal yasayman. Men o'zim uchun yaratgan dastur quyidagicha ko'rinadi:
- Tong. Ab mashqlari: klassik qisqichbaqalar, oyoqlarni ko'tarish, "velosiped", 2-3 to'plam. Bundan tashqari, yoga bilan men bo'sh qoringa, taxminan 10 marta emizaman. Aytishlaricha, bu mashq oshqozon qisqarishiga yordam beradi. Lekin men o'z nomimdan qo'shimcha qilamanki, oshqozonni cho'zmaslik va qisqartirmaslikning asosiy sharti hech qachon ortiqcha ovqatlanmaslikdir. Biz kichik qismlarda va tez-tez ovqatlanamiz, ochlik hissi bilanoq.
- Oqshom. Kechki ovqatdan 1-2 soat o'tgach. Men dumba mushaklarini pompalayman: og'irligi 5-10 kg bo'lgan squats. Oldinga va yon tomonga o'pka, shuningdek, og'irlik bilan. Og'irligi 10 kg bo'lgan "deadlift" oldinga egiladi. Biz 2-3 yondashuvda hamma narsani 20 marta qilamiz. Push-uplar: 10 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam. Dumbbelllar bilan qo'llar uchun mashqlar. Men buzoq mushaklarimni ishlayman: 5 kg og'irlikda oyoq uchida turaman. Agar men bularning barchasini vijdonan bajarsam, dumba, oyoq va qo'llarim og'riqdan og'riydi).
Kuniga kamida bir marta, taxminan 20 daqiqa davomida men halqani aylantirishga harakat qilaman, menda uni shpiklar bilan bor. Ba'zan men yugurishni yaxshi ko'raman, lekin dangasa tabiatim tufayli har kuni yugurishni uddalay olmayman).
Men tez-tez Internetda yaxshi yangi mashqlarni qidiraman va ularni sinab ko'raman. Menga YouTube kanali - YougiftedRussia juda yoqadi. Men sizga ko'rib chiqishni maslahat beraman, u erda juda ko'p foydali va qiziqarli ma'lumotlar mavjud.
Shuningdek, men o'zimning kompyuterimda, "Motivashki" papkasida qizlarning chiroyli figuralari bilan fotosuratlarni saqlayman. Va men o'qiyotganimda, men ularni musiqaga slaydlar bilan yoqaman. Bu mening motivatsiyam))).
Umuman olganda, uyda go'zal tanani yaratish mumkin va hatto qiyin emas. Asosiysi - istak, iroda, intilish va tizimlilik. Tanlang, o'z dasturlaringizni yarating, yangi mashqlarni sinab ko'ring, dietangizni kuzatib boring va hamma narsa siz uchun ishlaydi! Va men ham oldinga harakat qilaman va kichik tajribamni siz bilan baham ko'raman.
Qo'shimcha kaloriyalarni qanday yo'qotishni bilib oling, tanangizni plyaj mavsumi uchun haykalga soling, yon tomonlaringizni olib tashlang va o'zingizni tonlaning + mashqlar va videolar to'plami.
Hali tashqarida sovuq va qor bor, lekin ko'pchilik allaqachon yoz fasli haqida o'ylay boshladi va haykalli tanaga ega bo'lishni xohlaydi, kimdir ortiqcha vazndan xalos bo'lishni xohlaydi, kimdir sportchi figurasini yaratmoqchi, bunday fikrlar juda yaxshi. sovuq davrda paydo bo'ladi, chunki aprel oyining oxirida issiqda o'ylash juda kech bo'ladi. Biroq, o'z shakllarini yaxshilashni xohlaydiganlar hayron bo'lishadi - buni minimal kuch bilan qanday qilish kerak?
Men dangasalarni va divanda yotishni yaxshi ko'radiganlarni darhol hafsalasi pir qilmoqchiman, ular aytganidek - "qiyinchiliksiz, siz hovuzdan baliq ovlay olmaysiz". Agar siz orzuingizdagi tanani istasangiz, siz qattiq va tirishqoqlik bilan ishlashingiz kerak bo'ladi, lekin menga ishoning, barcha harakatlar bunga arziydi.
Shunday qilib, tanani konturlash (quritish) teri osti yog 'qatlamini kamaytirishni anglatadi, buning natijasida terimiz sezilarli yog' qatlamisiz mushaklar bilan aloqa qiladi, bu esa shaklga chiroyli ko'rinish beradi.
Qo'shimcha kaloriyalarni yoqish: asosiy qoidalar
1) Kilo yo'qotishning sehrli usullari yo'q
Sizni savol qiynayaptimi - yoz uchun haykalchali tanani qanday olish kerak? va tezda, esda tutingki, hozirda tezda vazn yo'qotishning mo''jizaviy usullari yo'q, Internetdagi reklama va 20 kg gacha yonish haqida qichqiradigan jurnallardagi rangli shiorlarni unuting. bir necha hafta ichida ortiqcha vazn, deyarli hech narsa qilmasdan. Boshingiz bilan o'ylab ko'ring, bu shunchaki oddiy pul quyish va reklama biznesi. Albatta, vazn yo'qotishning yaxshi usullari mavjud, ammo natijalarga erishish uchun siz ko'p kuch sarflashingiz kerak.
2) Split dasturlarni unuting
Split dastur
- bu 1 ta mashq davomida 2-3 mushak guruhini ishlash uchun mashqlar to'plami.
Butun mashg'ulot davomida faqat 2-3 yoki hatto 4 mushak guruhini emas, balki butunlay butun tanani ishlash kerak. Buning yordamida kaloriya iste'moli ortadi, bu vazn yo'qotishiga olib keladi, shu bilan birga yurak-qon tomir tizimi o'rgatiladi va mushaklarning chidamliligi oshadi. Nima uchun siz 15 ni bajarishingiz mumkin bo'lgan birini tanlashingiz kerak
3) Muammoli joylar haqidagi fikrlardan xalos bo'ling
Har bir insonning o'ziga xos muammoli sohasi bor - ba'zilarga tekis bo'lmagan va to'p kabi chiqib turadigan oshqozoni yoqmaydi yoki yon tomonlari osadi, boshqalari esa sonlaridan qoniqmaydi, shuning uchun ularning dumbalari oddiy kreplarga o'xshaydi. mazali rulonlardan ko'ra va boshqalar uchun qo'llari qo'lning orqa tomonida sarkma bilan bezovtalanadi.
Shunday qilib, siz tanani kerakli joyda yog 'yoqish uchun buyruq bera olmaysiz, tana hamma joyda vazn yo'qotadi. Agar siz faqat muammoli hududni mashq qilsangiz, siz tananing barcha mushaklarini mashq qilishdan ko'ra kamroq kaloriya sarflaysiz, ya'ni tana vazningiz biroz kamayadi va keyingi og'irliklar sizni xursand qilmaydi.
Faqat to'liq tanani mashq qilish va yaxshi tanlangan kardio yuklamalar muvaffaqiyatga erishish yo'lidir.
4) Dunyoni o'zgartirishga shoshilmang
Sport zaliga kelgan ko'p odamlar nafaqat yog 'birikmalarini yoqishni, balki munosib mushaklar qurishni xohlashadi. Agar yigitlar , , yoki sportchining oyoqlarini xohlasalar, ko'p qizlar dumba sohasidagi mushaklarni qurishga qarshi emas, ularni yumaloq va jozibali qiladi.
Yagona muammo shundaki, ko'p odamlar noyabr oyidan boshlab bu haqda o'ylamasdan, yozdan 3 oy oldin aniq harakatlar qila boshlaydilar. Bunday holda, sizning asosiy vazifangiz uni olib tashlash bo'ladi, menga ishoning, o'tgan yilgi qorin yoki qo'sh iyaksiz omma oldida paydo bo'lish allaqachon katta ortiqcha. Ammo mushaklarni qurish ancha murakkab jarayon bo'lib, agar sizda kuch va sabr-toqat bo'lmasa, uni keyingi yilga qoldirishingiz mumkin.
5) Oziqlanish hamma narsadir
Agar siz yoqib yuborganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, hatto tunni sport zalida o'tkazsangiz ham, hech qachon vazn yo'qotmaysiz.
Sizning dietangizdagi yog'larni kamaytirish, kam yog'li proteinli ovqatlar, sabzavotlar va salatlarga ustunlik berish kerak. Quritish jarayonida sharbatlarni iste'mol qilishni kamaytiring, ular kaloriyalarni yoqish jarayonini to'sib qo'yadigan ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi.
Oziqlanishning asosiy sirlari
1) Kuniga kamida 6 marta tez-tez ovqatlanish, bu metabolizmni oshiradi, asosiysi tez uglevodlar va hayvonlarning yog'lari kam, ammo oqsil miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni tanlashdir.
2) Siz ko'p suv ichishingiz kerak, to'liq ma'lumot -.
3) Kunning birinchi yarmida maksimal oziq-ovqat iste'mol qilish tamoyiliga ko'ra ovqatlaning, doimo yotishdan oldin qismlarni kamaytiring.
4) Yotishdan oldin, kam yog'li tvorog iste'mol qiling yoki uning tarkibida uzoq vaqt sindiriladigan protein mavjud bo'lib, u asta-sekin tanaga kaloriyalarni chiqaradi, his-tuyg'ularni qondiradi.
5) Qandolat mahsulotlari, kolbasa va pishirilgan mahsulotlarni unuting - yozgacha vazn yo'qotish uchun kamida 3-4 oy davomida undan voz kechishga arziydi.
6) Ratsioningizga qo'shing, ular metabolizm tezligini saqlab qolishga, tananing charchoq va letargiyasini yo'q qilish orqali farovonligingizni yaxshilashga, asab tizimining holatini yaxshilashga va ozuqa moddalarining so'rilish tezligini oshirishga imkon beradi.
Yog 'yoqish uchun mashqlar to'plami
Ushbu mashqlar yurak bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydigan va jiddiy tibbiy kontrendikatsiyaga ega bo'lmagan 45 yoshgacha bo'lgan ayollar va erkaklar uchun javob beradi. Butun kompleks 10 haftaga mo'ljallangan. Mashq qilishni boshlashdan oldin, 10 daqiqa va. Haftada 3 ta mashq bajaring. Mashqlar orasida 3 daqiqa dam oling.
1-3 hafta
1) Oddiy tana vazni, 3 to'plam x 20-30 takrorlash.
2) - o'z tana vazningiz bilan pastki orqa mushaklarning mukammal rivojlanishi va mustahkamlanishi, 2 to'plam x 20 ta takrorlash.
3) - pektoral mushaklarni mashq qilish 3 to'plam x 12-15 takrorlash.
4) - latissimus dorsi mushaklarini mashq qilish 3 to'plam x 12-15 takrorlash.
5) – yelka mashqlari 2 to'plam x 12-15 takrorlash
6) - bicepsni 2 to'plamda 12-15 marta mashq qilish
7) - tricepsda kaloriyalarni yoqish 2 to'plam x 12-15 takrorlash.
8) - qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish 20-30 ta takrorlashning 3 to'plami.
4-10 hafta
Ushbu mashg'ulotlar supersetni o'z ichiga oladi (2 ta mashqni birin-ketin dam olmasdan bajaring).
