Kilo yo'qotish uchun to'g'ri sakrash arqonini qanday tanlash mumkin. Selülit uchun sakrash arqon bilan eng yaxshi mashq. Arqonda sakrash mashqlari rejasi

10.10.2019

Fitnes klublarida arqon yordamida o'quv dasturi "sakrash" deb ataladi, bu ingliz tilidan tarjima qilinganda "sakrash" degan ma'noni anglatadi. Jismoniy mashqlar mashinasining soddaligiga qaramay, sakrash hovuzda mashq qilish yoki velosipedda yurishdan ko'ra tezroq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

O'tkazib yuborish - bu tananing muammoli joylarining konturlarini tuzatishga va "apelsin qobig'i" ga qarshi kurashishga yordam beradigan aerob mashqlarining bir turi. Kilo yo'qotish uchun arqondan sakrashning afzalliklari uning inson tanasiga foydali ta'siri bilan baholanadi:

Jismoniy mashqlar qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi;
O'tkazib yuborish nafas olish tizimini rivojlantiradi;
Trening venoz tomirlarda tiqilishi, shish paydo bo'lishining oldini olishda foydalidir va toksinlarni olib tashlashni qo'zg'atadi.

Asosiy afzallik shundaki, ortiqcha kaloriyalarni yoqish uchun qimmatbaho maxsus uskunalar kerak emas. Hatto o'rnatilgan datchikli trener ham arzon va mashq qilish uchun vaqt ajratish oson.

Agar kuniga kamida 15-20 daqiqa o'tkazib yuborsangiz, kaloriyalar yoqiladi. 15 daqiqa davomida vazn yo'qotish uchun arqondan sakrash sizga 200 kaloriyadan xalos bo'lishga imkon beradi. Taqqoslash uchun, bir soatlik yurish bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Og'irligi 65-70 kg bo'lgan odam 1 soatlik mashqdan keyin 700 kaloriya yoqadi. Yo'qotilgan kaloriyalar soni quyidagi xususiyatlarni hisobga olgan holda hisoblanadi: odamning vazni, mashqlar davomiyligi, sakrash intensivligi va ovqatlanish.

Jismoniy mashqlarning ijobiy tomonlari: 1 haftalik mashqdan so'ng endorfin gormonlarining tez ajralishi tufayli holat yaxshilanadi, moslashuvchanlik rivojlanadi va kayfiyat yaxshilanadi. Sakrash butun kun uchun energiya manbai bo'ladi.

To'g'ri sakrash ipini qanday tanlash kerak

Sinflar samarali bo'lishi va noqulaylik tug'dirmasligi uchun siz to'g'ri simulyatorni tanlashingiz kerak. Ixtisoslashgan savdo markazida sizga ushbu qurilma uchun bir nechta variant taklif etiladi:

Elektron - kaloriyalarni hisoblash sensori bilan - ajoyib tanlovdir, chunki darsdan so'ng siz darhol monitor ekranida yoqilgan kkal sonini ko'rasiz. Hisoblagichdan foydalanib, siz hali ham mashq qilishingiz kerakmi yoki dam olish vaqti keldimi, aniqlaysiz.
Mashq qilish qo'llaringizni pompalamoqchi bo'lgan vaznli turdagi mashq mashinasi. Shnur va tutqichlar ham og'irlikda.
Yuqori tezlik - buning yordamida soniyada aylanishlar soni 5-6 martagacha oshadi. Ushbu jismoniy faoliyat dasturi uch kilometrlik kross poygasi bilan taqqoslanadi.

Kauchuk shnurli sakrash arqonlari qulay deb hisoblanadi, ammo plastik modellar ham talabga ega. Shnurning chigallashishiga yo'l qo'ymaslik uchun, aylanadigan bo'g'inli modelni sotib oling. Shnurning qalinligiga e'tibor bering: agar shnur juda nozik va engil bo'lsa, u mashg'ulot paytida sizga to'sqinlik qiladi, yopishadi va oyoqlaringizga aralashadi. Qalamlarning sifatini tekshiring. Tutqichlardagi yoriqlar yoki tirnoqlar qo'llarning terisiga zarar etkazadi va mashg'ulotdan keyin kalluslar paydo bo'ladi.

Zaharli moddalar va bo'yoqlar bo'lmagan materiallardan tayyorlangan sakrash arqonini tanlash muhimdir. Ularning mavjudligi yoqimsiz hid va haddan tashqari yorqin rang bilan ko'rsatiladi.

Shnurning uzunligini to'g'ri o'lchash uchun siz oddiy amalni bajarishingiz kerak: arqonni yarmiga katlayın, ikkala uchini qo'llaringizga oling va shnurning o'rtasida turing. Uni tanangiz bo'ylab, tutqichlarni qo'ltiq darajasida torting. Agar shnurning uchi polga zo'rg'a tegsa, u holda sakrash arqon to'g'ri tanlangan. Maxsus jadval shnur uzunligini to'g'ri hisoblashga yordam beradi:

Balandligi	Uzunlik
150 sm dan kam	kamida 1,8 m
151 – 167 sm	2,5 m
168 – 175 sm	2,8 m
176 – 183 sm	3m
184 sm dan	3,4–3,75 m

Yo'lingizga to'sqinlik qilmaydigan yoki arqonga yopishib olmaydigan darslar uchun to'g'ri kiyim tanlashni unutmang. Ayollarga ko'krakni qo'llab-quvvatlaydigan maxsus futbolka yoki sport topini sotib olish tavsiya etiladi. To'liq qorinda mashq qilmaslik tavsiya etiladi, yaxshisi ertalab, ko'p kuch va kuchga ega bo'lganda.

Qanday va qancha sakrash kerak

Kaloriyalarni tez va samarali yoqish uchun siz o'tkazib yuborish texnikasi qoidalariga rioya qilishingiz kerak. Birinchidan, arqon bir tekis aylanishi uchun bir joyda sakrashni o'rganing.

O'tish joylarini qanday qilish kerak:

Tirsaklaringizni buking. Siz 1 qadam tashlashingiz kerak, shundan so'ng siz chap oyog'ingizning barmoqlariga osongina sakrab, o'ng tomonda bu harakatni takrorlashingiz mumkin. Agar siz to'g'ri sakrab o'tsangiz, bir daqiqada taxminan 75 sakrashni bajarasiz.
Katta barmoqlaringiz bilan poldan itarib, oyoqlaringizning to'plariga tushishingiz kerak. Oyog'ingizga to'liq tusholmaysiz! Tavsiya etilgan sakrash balandligi 30 sm.

O'z joyida sakrash texnikasini o'zlashtirgandan so'ng, arqondan foydalanishni davom eting. Dars oldidan engil isinish qiling: egilib, tirsaklaringizni, elkalaringizni va qo'llaringizni burang. Shikastlanishning oldini olish va mushak to'qimasini isitish uchun past tezlikda sakrashni bajaring, sur'atni asta-sekin oshiring.

Kilo yo'qotish uchun arqondan sakrash uchun qancha:

O'zingizning figurangiz bo'yicha mashg'ulotlar natijalarini iloji boricha tezroq ko'rish uchun haftada kamida ikki marta muntazam mashq qilishingiz kerak.
Siz kamida 10-15 daqiqa o'rganishingiz kerak, o'qish vaqtini doimiy ravishda 30-45 daqiqagacha oshiring. Agar nafas qisilishi yuzaga kelsa, tanaffus qiling.

Birinchi mashg'ulotlardan keyin oyoq, qorin, son va dumba mushaklari og'risa, hayron bo'lmang. Vaqt o'tishi bilan tana bunday yukga o'rganib qoladi.

Arqon bilan sakrash mashqlari

Arqondan sakrash sport zaliga borishdan oldin tayyorgarlik dasturi sifatida va ortiqcha vazn bilan kurashish uchun mustaqil mashq sifatida ishlatiladi. Eng yaxshi natijalarga sakrash, yugurish va mashq velosipedini birlashtirish orqali erishiladi. Mashqlar barcha mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, ammo qorin yoki oyoqlarda vazn yo'qotishga e'tibor qaratmoqchi bo'lganlar uchun maxsus sinflar to'plami ham ishlab chiqilgan.

Qorin uchun

Qorin yog'ini yo'qotish uchun sakrash arqonlari fitness markazlarida taniqli professional murabbiylarning dasturlarida qo'llaniladi. Yupqa bel uchun 4 ta eng mashhur sakrash mashqlari:

Oldinga egilish. Arqonni bir necha marta aylantiring va uni uchidan ushlab turing. Qo'llaringizni oldingizda cho'zishingiz kerak, keyin oldinga egilib turing. Mashqlarni sinovdan o'tkazgandan 2 hafta o'tgach, qorin bo'shlig'idagi yog 'qatlamlari sezilarli darajada kamayadi.
Bel hajmini kamaytirish uchun burmalar. Arqon sakrash 1-mashqdagi kabi buklanadi. Arqonning uchlarini ushlab, tanangizni o'ngga va chapga burang.
Moslashuvchanlik. Arqonni 4 marta katlayın va oyoqlarini tekis qilib erga o'tiring. Uchlarini qo'lingizda ushlab, paypoqlaringizga shnurni etkazishga harakat qiling.
Bukish. Arqon 4 marta buklanadi. Erga o'tirib, chap oyog'ingizni tizzangizga egib, arqonga qadam qo'ying. O'ng oyoq tekis bo'lishi kerak. Orqaga egilib, chap oyog'ingizni boshqaring va uni arqon bilan qo'llab-quvvatlang. Tanangiz erga tushganda tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring. Mashqni boshqa oyoqda takrorlash orqali boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Bel sohasida engil yonish hissi paydo bo'lguncha ushbu mashqlarning barchasini 20-30 marta takrorlang. Agar siz klassik sakrash arqonini afzal ko'rsangiz, qorin bo'shlig'i mushaklariga yukni oshirish uchun oyoqlaringizni balandroq ko'tarib ko'ring.

Oyoqlar uchun

Oyoqlar uchun arqon bilan mashq qilish foydalidir, chunki sizning oyoqlaringiz nafaqat vazn yo'qotadi, balki chiroyli, tonlangan konturga ham ega bo'ladi. Oyoq mashqlarini bajarishning ko'plab variantlari mavjud: klassik yoki o'zgaruvchan sakrashlar, burilishlar, oyoqlarni kesib o'tish, arqon bilan yugurish va boshqalar. Tegishli mashqlarni tanlab, oyoqlaringiz uchun o'zingizning vazn yo'qotish dasturingizni yarating.

Arqonlarni sakrash chastotasi kaloriyalarni yoqish intensivligiga ta'sir qiladi. Shuning uchun, agar tana bunday yukga o'rganib qolgan bo'lsa, "yugurish" rejimiga o'ting.

Arqon bilan oyoq mashqlari:

Ikki marta sakrash. Mashqning maqsadi - arqonning bir aylanishi uchun 2 ta sakrash amalga oshiriladi. Mashq sekin tezlikda amalga oshiriladi.
Oldinga va orqaga sakrash. Arqonni navbatma-navbat aylantiring: biri oldinga, ikkinchisi orqaga sakrash.
"Qaychi". Sakrashda oyoqlaringizni kesib o'ting (birinchi chap tomonda, keyin esa aksincha)
Qo'llarni kesishish. Sakrashda arqonni kesib o'ting. Bir sakrash klassik versiyada amalga oshiriladi, keyingisi esa kesib o'tadi.
Joyda yugurish. Arqonning har bir aylanishi uchun siz qo'nadigan oyog'ingizni o'zgartirishingiz kerak. Agar siz yuqori tezlikda sakrab o'tsangiz, siz tezlashtirilgan "yugurish" rejimiga ega bo'lasiz.
Yuqori tizzalar bilan bir joyda yugurish. Mashq qilish texnikasi avvalgisi bilan bir xil, faqat oyoqlarni almashtirganda, tizzangizni ko'kragingizga yaqinroq torting.
Tezlashtirilgan aylanma bilan sakrash. Ikki oyoq bilan klassik sakrashni amalga oshirayotganda, simning kamida 2 aylanishini bajarishingiz kerak.
Teskari sakrash. Bu klassik sakrash, faqat aylanishlar orqaga qarab amalga oshiriladi.

Yassi qorin, chiroyli bel, nozik oyoqlar - har bir ayol o'zini jozibali, yosh va shahvoniy his qilish uchun intiladi. Ba'zilar uchun go'zal figurani tabiat beradi, boshqalari uchun ular butun hayoti davomida o'z idealiga erishish uchun ishlaydi. Qanday bo'lmasin, har bir ayolning hayotida uning shaklini tuzatish zarurati paydo bo'ladigan vaqt keladi (tug'ilgandan keyin, yoshga bog'liq o'zgarishlar, turmush tarzi, sog'lig'i tufayli). Bu davrda o'zining avvalgi jozibadorligini qaytarish yo'lini izlash boshlanadi. Ko'pchilik arqon kabi oddiy narsa vazn yo'qotish, qorindagi yog'lardan xalos bo'lish va figurangizni yaxshilashga yordam berishini hatto tushunmaydi.

Arqon bilan sakrash mashqlari tanaga qanday ta'sir qiladi?

Arqon - bu tanaga murakkab ta'sir ko'rsatadigan arzon va samarali mashq mashinasi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar bo'sh vaqtlari cheklangan yoki sport zaliga qatnasha olmaydigan moliyaviy imkoniyatlarga ega bo'lgan odamlar uchun yaxshi alternativ hisoblanadi. Shu bilan birga, arqondan sakrash sizga juda ta'sirli natijalarga erishishga imkon beradi - sezilarli darajada vazn yo'qotadi, figurangizni va tashqi ko'rinishingizni yaxshilaydi. Arqondan sakrash:

sport shaklini va tanani yaxshi holatda saqlash;
shaklni to'g'rilash (arqondan sakrash oshqozonni, yon tomonlarni, kestirib, "quloqlarni" olib tashlashga yordam beradi, oyoqlarni yanada nozik va tonlaydi);
nafas olish mashqlari;
oshqozon-ichak traktining normalizatsiyasi;
selülitga qarshi kurash va uning oldini olish;
yurak faoliyatini yaxshilash;
butun kun davomida yaxshi kayfiyatni saqlash.

Arqon bilan mashq qilish paytida qorin mushaklari ishlaydi, dumba, son va boldir mushaklari taranglashadi. Ushbu hududlarning faol ishi tufayli selülit ko'rinishida o'zini namoyon qiladigan teri osti yog'i, shu jumladan yog 'zaxiralari yo'qoladi.

Arqon bilan sakrash mashqlari jarayonida ko'plab mushaklar ishtirok etganligi sababli, tana juda ko'p kaloriyalarni yoqadi. Shuning uchun kaloriya iste'molini kuzatib borish kerak, chunki u sarflangan energiya miqdoridan oshmaydi - keyin yog 'yoqilishi sodir bo'ladi.

Arqonlarning sakrash turlari

Odatiy sakrash arqonidan tashqari, ushbu gimnastika moslamasining yana bir nechta turlari mavjud:

og'irliklar bilan sakrash arqon (vaznli shnur yoki tutqichlar). Bu sportchilar, xususan, bokschilar tomonidan qo'llaniladigan professional uskunalar;
yuqori tezlik (u soniyada 5-6 aylanish uchun mo'ljallangan). Ushbu arqon bilan mashqlar yukda uch kilometrlik kross poygasiga mos keladi;
elektron (bu sakrash arqon sakrash va kaloriyalarni hisoblaydigan hisoblagich bilan jihozlangan).

To'g'ri sakrash ipini qanday tanlash kerak

Ipni tanlash mashqlar qanchalik samarali va qulay bo'lishini aniqlaydi. Uni balandlikka qarab tanlash kerak. Arqonning uzunligini to'g'ri hisoblash uchun siz ikkala oyog'ingiz bilan turishingiz, uni mahkam tortib, tutqichlarni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Agar tutqichlar qo'ltiq osti darajasida bo'lsa, bu sakrash arqonining balandlikka mos kelishini anglatadi. Tutqichlar sizning qo'lingizga qulay tarzda joylashishi kerak, anatomik shaklga ega yog'ochni tanlash yaxshidir (ular sizning qo'lingizda sirg'alib ketmaydi).

Mashq qilish uchun poyabzalingizning qulayligi haqida ham g'amxo'rlik qilishingiz kerak, krossovkalar yoki zarbani yutuvchi taglikli krossovkalarni tanlang.

Qorin yog'ini yo'qotish uchun mashqlar dasturi va sakrash texnikasi

Har qanday mashg'ulot singari, arqon bilan mashqlar sakrash texnikasi, yuk me'yorlari, mashg'ulot vaqti va boshqalarga rioya qilishni talab qiladi. Samaradorlik va natijalar bevosita bunga bog'liq.

Vaqtni asta-sekin 35-45 daqiqagacha oshirib, 10-15 daqiqadan sakrashni boshlashingiz kerak. Eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish uchun maksimal yukni o'rnatishga harakat qilib, darhol tez sur'atga o'tmasligingiz kerak - siz past intensivlikdagi sakrashlardan boshlashingiz kerak. Natija sezilarli bo'lishi uchun har kuni, iloji bo'lsa, har kuni mashq qilish tavsiya etiladi.

15 daqiqa arqon bilan sakrash 250 kaloriya, mos ravishda soatiga taxminan 900 kaloriya yoqishi mumkin. Arqon bilan o'n daqiqalik intensiv mashg'ulot 30 daqiqalik yugurish bilan taqqoslanadi, ammo arqondan sakrash samaraliroq.

Sakrashni bajarish texnikasi ham muhim ahamiyatga ega - tirsaklar imkon qadar tanaga yaqin bo'lishi kerak, orqa tekis bo'lishi kerak, arqon faqat bilaklar bilan aylantirilishi kerak. Sakrash paytida torso bir holatda o'rnatilishi kerak. To'pig'ingizni erga tekkizmasdan turib, oyoq barmoqlariga tushishga harakat qilishingiz kerak. Mashqlar samaradorligini oshirishga umid qilib, baland sakrashga urinmaslik kerak - bunday sakrashlar hech qanday foyda keltirmaydi, bundan tashqari, tizza bo'g'imlari yoki umurtqa pog'onasini shikastlash xavfi mavjud. Trening paytida buzilmasligi uchun nafasingizni kuzatib borishingiz kerak, agar qiyin bo'lsa, yukning intensivligini kamaytiring.

Og'irlikni yo'qotish va figurangizni shakllantirish uchun arqon bilan mashq qilishda siz kuniga bir necha marta sakrashingiz kerak, bu umumiy mashg'ulot vaqtini 1 soatga etkazishingiz kerak. Birinchi natijalar bir hafta ichida paydo bo'ladi - tananing konturlari yaxshilanadi, raqam ingichka va tonlangan bo'ladi, oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash uchun haqiqiy, ko'rinadigan istiqbollar bo'ladi.

Arqon bilan mashqlar to'plami

Arqon bilan sakrash ko'rinadigan darajada zerikarli emas. Mashqlaringizga xilma-xillik qo'shish orqali siz nafaqat ularning samaradorligini oshirib, tezroq vazn yo'qotishingiz, balki zavq olishingiz mumkin:

Oddiy sakrashlar: sakrashga va oyoq barmoqlariga tushishga harakat qilishingiz kerak. Bir sakrash - bitta aylanish.
Ikki marta sakrash: har bir aylanish uchun - past tezlikda ikkita sakrash.
Oyoqlarni almashtirib sakrash (bu holda erkin oyoq tizzaning orqa tomonida egilishi yoki oldingizda ushlab turilishi mumkin. Yaxshi natijaga sakrash paytida erkin oyoqning holatini almashtirib mashq qilish orqali erishiladi).
Ikki oyoqda oldinga va orqaga sakrash.
Muqobil sakrashlar (har bir oyoqda 10 martadan to'plamlar).
Yanal sakrashlar: birinchi sakrashda o'ngga, ikkinchi sakrashda orqaga, keyin chapga sakrash va keyingi sakrashda boshlang'ich holatiga qaytish.
Tizza burilib sakrash: texnikasi sakrashda tizzalarni chapga va o‘ngga burishdir. Ushbu mashq juda qimmatlidir, chunki qorin bo'shlig'i va bel mushaklari o'rgatiladi, u ingichka va tonlanadi.
Arqonni ikki marta aylantirib sakrash.

Sakrashdan tashqari, qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotish uchun siz arqon bilan boshqa cho'zish va qorin mashqlarini bajarishingiz mumkin:

erga o'tirib, oyoqlarini to'g'ri cho'zish, o'ralgan arqon bilan qo'llaringiz bilan barmoqlaringizga erishishga harakat qiling;
egilish: arqonni yarmiga katlayın, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, oyoqlarini elkangiz kengligida ushlab turing;
erga o'tirib, chap oyog'ingizni cho'zing, arqonni to'rtga buklang va o'ng oyog'ingizni unga qo'ying. O'ng oyog'ingizning tizzasini o'zingizga torting, orqaga suyaning, shunda siz qorin bo'shlig'idagi kuchlanishni his qilasiz.

Kilo yo'qotish uchun arqon bilan mashq qilishda tegishli omillarning ahamiyatini hisobga olish kerak:

parhez, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini nazorat qilish;
suv balansi;
mashqlarni to'g'ri bajarish;
darslarning muntazamligi, izchilligi;
tegishli munosabat, natijalarga erishishga e'tibor qaratish.

Juda muhim nuqta - bu o'z-o'zini tarbiyalash, muntazam mashg'ulotlar va ijobiy munosabat. Faqatgina ichki motivatsiyaning mavjudligi birinchi natijalarni kutayotganda dangasalik va umidsizlik hujumlarini engishga yordam beradi va qorin yog'idan xalos bo'ladi.

Arqon bilan mashq qilishda kontrendikatsiyalar

Siz tushunishingiz kerakki, arqondan sakrash, boshqa sport turlari kabi, hamma uchun mos emas va uning cheklovlari bor.

Tayyor bo'lmagan tana uchun arqondan sakrash jiddiy sinovga aylanishi mumkin: yurakdagi yuk juda kuchli, shuning uchun yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan odamlar diqqat bilan mashq qilishlari, ularning holatini kuzatishlari, mashqlar oldidan va keyin yurak urishlarini o'lchashlari, mashqlar haqida shifokor bilan maslahatlashishlari kerak. alevlenmelerin oldini olish. Shuningdek, bo'g'imlar va umurtqa pog'onasi kasalliklaridan aziyat chekadiganlar uchun shifokor bilan maslahatlashish kerak.

Hech kimga sir emaski, nisbatan oddiy vositalar yordamida ajoyib natijalarga erishish mumkin. Asosiysi, qat'iyat va qat'iyatlilik. Ortiqcha vazn bilan kurashish, sonlarda ingichka bo'lish va qorin hajmini kamaytirish uchun arqon yordamida oddiy mashqlarni bajarish kerak.

Arqondan sakrashning qanday afzalliklari bor?

Agar ma'lum bir parhezga rioya qilishni ma'lum ma'noda vazn yo'qotishning passiv usuli deb hisoblash mumkin bo'lsa, unda arqon bilan oddiy mashqlar zamonaviy rezident uchun zarur bo'lgan jismoniy faoliyat manbai hisoblanadi.

Bundan tashqari, uy ishlarini bajarish har doim fitnes yoki hovuzga tashrif buyurish uchun vaqt ajratishga imkon bermaydi. Bundan tashqari, agar sport inshooti yaqin bo'lmasa va siz unga borishingiz kerak bo'lsa, tirbandlikda turish uchun vaqt qo'shiladi.

Oddiy va arzon uy mashq mashinasidan foydalanish sizga o'zingizni to'g'ri sport formasida saqlashga imkon beradi va agar kerak bo'lsa, vaqti-vaqti bilan o'z figurangizni, ayniqsa oshqozon va kalçada sozlash imkonini beradi. Shu bilan birga, ichak faoliyati normallashadi, nafas olish o'rgatiladi, yurak tezligi yaxshilanadi va tana yanada moslashuvchan bo'ladi.

Natija nafaqat selülitning oldini olish, yurak mushaklariga kerakli yuk, balki endorfinlar, yaxshi kayfiyat gormonlarining chiqishi tufayli ajoyib kayfiyat bo'ladi.

Uyda vazn yo'qotish moslamasining optimal uzunligini qanday tanlash mumkin

Uzunlikni tanlashning eng oddiy mezoni - arqonni yarmiga katlash va tutqichlarni qo'ltiq ostiga qo'yishdir. Katlama polga tegishi kerak. Agar do'konda mahsulotni ochishning iloji bo'lmasa, siz uyda poldan qo'ltiqgacha bo'lgan masofani o'lchashingiz va undan optimal uzunlikdagi mahsulotni tanlash uchun foydalanishingiz mumkin.

Bundan tashqari, ixtisoslashtirilgan do'konlarda siz uyda mashq qilish va vazn yo'qotish uchun asboblar uchun turli xil variantlarni tanlashingiz mumkin:

dastagida hisoblagichga ega elektron mahsulot, u sakrashlarni hisoblashi mumkin;
vaznli sakrash arqon, u birinchi navbatda boks bilan shug'ullanuvchilar uchun mo'ljallangan va tutqichlar yoki shnurni tortish mumkin;
yuqori tezlikda sekundiga 5-6 aylanishgacha erishishga imkon beradi, bu uch kilometrlik kross poygasining sport yukining kattaligiga mos keladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun elektron yoki yuqori tezlikdagi versiya juda mos keladi.

Kilo yo'qotish uchun arqondan sakrash qancha davom etadi

Kilo yo'qotish uchun siz muntazam ravishda sakrashingiz kerak. Tananing tiklanish uchun vaqti bo'lishi uchun har kuni yaxshiroq, lekin haftada kamida ikki marta.

Birinchi mashg'ulotlar uchun minimal vaqt 10-15 minut bo'lishi mumkin, fitnesning ortishi bilan uni yarim soat yoki 45 daqiqaga oshirish mumkin. Bu juda yetarli.

Birinchi mashg'ulotlardan so'ng oyoq, qorin, son va dumba mushaklari og'riy boshlashi mumkinligiga tayyor bo'lishingiz kerak. Ammo organizm ko‘nikkan va ko‘nikkandan so‘ng, ter bilan chiqadigan toksinlar va chiqindilardan qutula boshlaydi.

Birinchi darslarda tavsiya etilgan muddatga erishishga harakat qilmaslik kerak, bu juda ko'p yuk. Agar nafas qisilishi paydo bo'lsa, siz tanaffus qilishingiz yoki sekinlashtirishingiz kerak.

Boshqa tomondan, agar siz o'zingizga juda ko'p g'amxo'rlik qilsangiz, arqondan sakrash orqali oshqozon va sonlarda vazn yo'qota olmaysiz, rivojlanish juda sekin bo'ladi.

O'n besh daqiqada taxminan 250 ta yoqish mumkin.

kerakli mushak guruhlarini isitish uchun sport harakatlarining past intensivligi bilan sakrashni boshlashingiz kerak;
sizning orqangiz tekis bo'lishi kerak, nigohingiz derazadan yoki devorga qaratilgan bo'lishi kerak;
arqonni faqat bilaklaringiz yordamida to'g'ri aylantiring, tirsaklaringiz imkon qadar tanaga yaqin joylashgan bo'lishi kerak;
Darslar paytida, agar bo'sh joy bo'lsa, derazani ochish yoki balkonda o'qish yaxshiroqdir.

Qanday qilib arqondan sakrash orqali oshqozon va sonlarda vazn yo'qotish mumkin

Oddiy sakrashlar: arqonni aylantirish va oyoq barmoqlariga sakrash, oyoq barmoqlariga qo'nishga harakat qilish, tizzalarini burish. Bir sakrash uchun siz bitta aylanishni bajarishingiz kerak.
Oyoqlarni almashtirish: sakrash, navbat bilan tizzada egilgan bir yoki boshqa oyoqni ko'tarish.
Ikki marta sakrash: har bir aylanish uchun ikkita sakrashga vaqt toping. Tezlik past bo'lishi kerak, bu nafas olishni tiklash uchun ajoyib imkoniyatdir.
Yanal sakrashlar: sakrash va chapga, keyingi aylanishda - o'ngga, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.
Oldinga va orqaga sakrash: oldinga va yuqoriga sakrab, keyingi aylanishga qayting.
Har bir oyoqda navbat bilan 10 marta sakrash.

Avvaliga siz sezilarli yuk berishingiz shart emas, tanani sport rejimiga o'tkazishga ruxsat bering. Har bir mashq bir yoki ikki daqiqa davomida amalga oshiriladi.

Arqon yordamida qanday qilib samarali vazn yo'qotish mumkin

Treningning kuchayishi bilan tana kuchliroq bo'ladi va ko'proq yuk talab qiladi. Kerakli mushak guruhlarini yanada qizg'in ishlashga majburlash orqali mashg'ulot jarayonini diversifikatsiya qilish mumkin.

Kilo yo'qotish uchun sakrash arqonidan foydalanib, mashqlarni murakkablashtirish qiyin emas. Masalan, sakrashda aylanish yo'nalishini o'zgartirish foydali bo'ladi.

Treningning kuchayishi bilan bir sakrash paytida arqonni ikki marta aylantirish kabi murakkablik foydali bo'ladi. Mashqni bajarish uchun yuqori tezlikda sakrash arqonidan foydalanish yaxshiroqdir.

Bir oyog'iga sakrashda, kankanda bo'lgani kabi, ikkinchisini oldinga, keyin orqaga tashlashni o'rganish foydalidir. Keyin boshqa oyoq uchun mashq bajariladi.

Oddiy sakrashlarni bajarayotganda, tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring.

Pastki orqa mushaklariga yuk berish uchun sakrash paytida yopiq tizzalaringizni o'ngga, keyin esa chapga burish foydali bo'ladi, kestirib, tanaga to'g'ri burchak ostida ko'tariladi. Ular qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashq qilishadi, yog 'birikmalarini olib tashlashadi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi.

Birinchi vazn yo'qotish natijalarini taxminan o'n seansdan so'ng, ya'ni haftada ikki-uch marta mashq qilsangiz, bir yoki ikki oy ichida kutish mumkin.

Arqon bilan sakrash bilan vazn yo'qotish uchun kontrendikatsiyalar

Noqulaylik belgilari paydo bo'lsa - ko'ngil aynish, bosh aylanishi, yomon sog'liq - siz darhol mashq qilishni to'xtatishingiz kerak. Yukning intensivligi yuqori bo'lishi mumkin va tananing tiklanish uchun vaqti yo'q. Bunday holda, siz bir haftalik tanaffus qilishingiz, etarlicha uxlashingiz va yaxshi dam olishingiz kerak, shunda siz oshqozon va sonlarda vazn yo'qotishni davom ettirasiz.

Sport anjomlari yurakka sezilarli yuk olib kelishi mumkin. Ortiqcha ishlamaslik uchun har mashqdan keyin yurak urish tezligini o'lchash foydali bo'ladi. Besh daqiqadan so'ng o'lchovni takrorlang:

agar o'lchangan qiymatlar taxminan bir xil bo'lsa, bu yukni kamaytirish uchun signaldir - bunday tezlikda arqondan sakrash orqali oshqozon va sonlarda vazn yo'qotish sog'liq uchun xavflidir;
Agar besh daqiqadan so'ng puls deyarli tabiiy qiymatiga qaytarilsa, mashqlar tezligini oshirish mumkin, aks holda mashqlar kam foyda keltiradi.

Muayyan yurak xastaligidan aziyat chekadiganlar ayniqsa ehtiyot bo'lishlari va shifokor bilan maslahatlashishlari kerak. Bundan tashqari, qo'shma kasalliklar yoki bo'lsa, mutaxassisga murojaat qilish kerak.

O'zgartirilgan: 15/12/2018

Kilo yo'qotish uchun arqon bilan sakrash: vazn yo'qotish uchun qancha sakrash kerak, arqondan sakrash orqali qancha kaloriya yoqiladi.

Nisbatan oddiy vositalar, shuningdek, qat'iyat va qat'iyat tufayli siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki mukammal jismoniy shaklni saqlab qolishingiz mumkin.

Arqon yordamida oddiy mashqlarni bajarib, siz ortiqcha vazn muammosini unutasiz, qorinni kamaytirasiz va sonlaringiz ingichka bo'ladi.

Qanday mashqlar sizga shaklga kirishga yordam beradi va vazn yo'qotish uchun sakrash arqonini qanday tanlash mumkin? Ushbu maqolada o'qing.

Arqondan sakrash vazn yo'qotish uchun samaralimi?

Har kim istalgan joyda va istalgan vaqtda arqon sakrashi mumkin. Jismoniy mashqlar qilishning eng oddiy, ammo eng yaxshi usullaridan biri fitnes darajasini oshiradi. Arqon bilan mashq qilish uchun deyarli hech qanday cheklovlar yo'q. Professional bokschilar o'zlarining mashg'ulotlar dasturiga arqondan sakrashni kiritishlari bejiz emas.

Har qanday parhez qo'shimcha funtdan qutulishning passiv usuli hisoblanadi. Arqon bilan mashq qilish zamonaviy rezident uchun zarur bo'lgan jismoniy faoliyat manbai hisoblanadi.
Uy ishlari juda ko'p vaqtni oladi va har bir ayol uzoq va muntazam ravishda fitnes mashg'ulotlariga, sport klublariga yoki suzish havzalariga tashrif buyurishga qodir emas. Ayniqsa, mashg'ulot joyiga borish uchun uzoq vaqt kerak bo'lsa.
Arzon uy mashq mashinasi yordamida siz o'zingizni to'g'ri sport shakliga olishingiz va vaqti-vaqti bilan figurangizni sozlashingiz mumkin.
Qorin va sonlardagi yog 'birikmalarini kamaytirishdan tashqari, arqon bilan sakrash ichak faoliyatini normallashtirishga yordam beradi, nafas olishni o'rgatadi, yurak tezligini yaxshilaydi va moslashuvchanlikni rivojlantiradi.

Arqon mashqlari jismoniy faoliyat manbai hisoblanadi

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri sakrash arqonini qanday tanlash mumkin?

Yupqa oyoqlar, selülitning oldini olish, yaxshi kardio mashqlari - bularning barchasiga arqondan sakrash orqali erishish mumkin. Yuqorida aytilganlarga qo'shimcha ravishda, uy vaznini yo'qotish moslamasi endorfinlar - yaxshi kayfiyat gormonlari ajralishi natijasida sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi.

Kilo yo'qotish uchun sakrash arqonini tanlash:

Arqonni tanlashda siz uning uzunligini tekshirishingiz kerak:
Biz uy qurilishi vazn yo'qotish moslamasini olamiz, uni yarmiga katlaymiz va qo'llarni qo'ltiq ostiga uzatamiz.
Agar egilish polga tegsa, u holda arqon siz uchun optimal uzunlikka ega. Agar arqon polda yotgan bo'lsa, bu uning juda uzun ekanligini anglatadi.
Afsuski, har bir sport mollari do'koni qutini ochishni taklif qilmaydi. Shuning uchun, uyda o'lchovlarni olish yaxshiroqdir (poldan qo'ltiqgacha necha santimetrni o'lchang).

Ixtisoslashgan do'konlar mijozlarga mashg'ulot paytida zarur bo'lgan uy jismoniy tarbiyasi uchun tegishli mahsulotlarni taklif qiladi:

sakrashlarni hisoblash uchun elektron hisoblagich
tutqichlarda yoki shnur ichida og'irliklar bilan arqondan sakrash (bokschilar buni tanlaydi)
yuqori tezlikda sakrash arqon, buning yordamida mashg'ulot paytida siz uch kilometrlik krossovkaga o'xshash yukga erishishingiz mumkin
bolalar arqon sakrash

Jadvaldan sakrash arqonini qanday tanlashni o'rganasiz.

Agar siz past bo'lsangiz, unda qisqa sakrash arqonini sotib oling.
Agar sizning bo'yingiz 180 sm yoki undan ko'p bo'lsa, unda 310 sm uzunlikdagi sakrash arqon bu balandlikka mos keladi.

Elektron yoki tez sakrash arqonlari sizga eng yaxshi mashqni beradi deb o'ylamang. Qo'shimcha jihozlarsiz muntazam sport anjomlari ham mushaklarga kerakli yukni beradi va son va qorinni siqib chiqarishga yordam beradi.

Elektron yoki tez sakrash arqonlari sizga eng yaxshi mashqni beradi deb o'ylamang.

Aliexpress-da vazn yo'qotish uchun sakrash arqonini qanday sotib olish mumkin?

Hozirda sotuvda turli xil sport jihozlari mavjud. Tanlashda siz mahsulotning narxiga va qanday natijalarga erishmoqchi ekanligingizga e'tibor qaratishingiz mumkin. Modellar ishlab chiqarilgan material va dizaynda farqlanadi.

Aliexpress-da uyda mashq qilish uchun ko'plab sport mahsulotlari mavjud. Sport zallarida ishlatiladigan professional sakrash arqonlari ham mavjud.
Endi saytda siz turli xil raqamli hisoblagichlar, sensorlar va boshqa qo'shimcha elementlar bilan jihozlangan ko'plab oddiy arzon vazn yo'qotish moslamalarini topishingiz mumkin.
Endi arqon shunchaki sakrab o'tadigan qurilma emas, balki haqiqiy sport mashinasidir. U qismga qaraydi.

Aliexpress-da vazn yo'qotish uchun arqonni topish uchun sizga kerak bo'ladi:

ro'yxatdan o'ting (agar siz ro'yxatdan o'tmagan foydalanuvchi bo'lsangiz)
sport anjomlari modeli haqida qaror qabul qiling
qidiruv tizimiga sport jihozlarining nomini kiriting
mos modelni toping
rasm yoki sarlavhani bosish orqali mahsulot sahifasiga o'ting
mahsulot xususiyatlarini ko'rib chiqing
savatchaga qo'shish
Ro'yxatdan o'chirilish

Aliexpress quyidagi turdagi sport jihozlarini taklif etadi:

raqamli
boks uchun
ifodalash
plastik
kauchuk
hisoblagich bilan
Bolalar uchun
fitnes uchun

Aliexpress-da sakrash arqonlarining turlari

O'rnatilgan sakrash hisoblagichi bilan krossfit uchun sport jihozlari

Ushbu model qo'shimcha funt bilan kurashish uchun ideal. O'rnatilgan elektron hisoblagich bodibilding va figurani tuzatish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan sport jihozlarining imkoniyatlarini kengaytiradi.

Krossfit uchun sport jihozlari

Sport anjomlari yumshoq plastmassadan yasalgan va rezina bilan qoplangan. Arqon polyester matodan qilingan va uzunligi 2,4 m.
Hisoblagich qayd etgan sakrashlar soni 999 ga yetishi mumkin.
Bunday sakrash arqonini 383 rubldan 3700 rublgacha sotib olishingiz mumkin.

Teri sport anjomlari

Uni ishlab chiqarish uchun tabiiy yoki sun'iy teri ishlatiladi. Ushbu turdagi sport jihozlari professional sportchilar (bokschilar, kikbokschilar) tomonidan afzal ko'riladi.
Teri sakrash arqon yordamida chaqmoqdek tez reflekslar rivojlanadi, tana toniklanadi, chidamlilik rivojlanadi.
Teri sakrash arqonining tutqichlari shimgichdan qilingan, kabelning uzunligi sozlanishi. Bunday sport jihozlarining minimal narxi 373 rublni tashkil qiladi.

Yuqori tezlikda sakrash arqon

Ushbu sport anjomlari po'lat simdan yasalgan va CrossFit mashg'ulotlarida murakkab mashg'ulotlar uchun samarali.
Yuqori tezlikda sakrash arqonining uzunligi 3 metrga etadi va tutqichlardagi maxsus qurilmalar yordamida osongina sozlanadi.
Tutqichlar plastikdan qilingan. O'tish ipining minimal narxi - 117 rubl, maksimal - 810 rubl.

Taymer, kaloriya va sakrash hisoblagichi bilan simsiz sakrash arqon

Ushbu "aqlli" model odatiy kabel bilan jihozlanmagan. Balans to'plari tufayli haqiqiy sakrash effektiga erishiladi.
Bunday sport jihozlarining afzalligi shundaki, uni klassik arqon bilan sakrash mumkin bo'lmagan kichik xonada ishlatish mumkin. Arqon sakrash uchun batareyalar talab qilinadi.
Mahsulot bilan jihozlangan taymer vazn yo'qotishga yordam beradi va hisoblagich kaloriya va sakrashlarni hisoblaydi. Bunday yangi mahsulotning minimal qiymati 963 rublni tashkil qiladi.

Bunday snaryadda o'rnatilgan hisoblagichlar, og'irliklar yoki boshqa qo'shimcha qurilmalar mavjud emas. Ammo bunday sakrash arqon bolalar uchun, ko'chada va uyda mashq qilish uchun ajoyib mashq mashinasi bo'ladi.
Kauchuklangan simi sozlanishi, ichidagi tutqichlar bo'sh. Bunday sport jihozlarining narxi 65 rublni tashkil qiladi.

Ekspander tutqichli elastik sakrash arqon

Bu engil sport anjomlari. Uning yordami bilan siz kerakli yukni tanlab, tanani modellashingiz mumkin.
Ekspander tutqichlari cho'zish mashqlari paytida qorin bo'shlig'ida ishlash uchun arqondan foydalanish imkonini beradi. O'tish ipining narxi 364 rubldan.

Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun arqon mashqlari

Faqat arqon bilan sakrash bilan kerakli vazn yo'qotish effektiga erishilmaydi. Mashqning samaradorligi va natijasi qaysi texnikani qo'llaganingizga, dars qancha davom etishiga va tanangiz uchun yuk tezligi qanday bo'lishiga bog'liq.
Birinchi mashg'ulotlarning davomiyligi 10-15 daqiqadan oshmasligi kerak. Sinflar asta-sekin o'sib boradi. Ularning maksimal davomiyligi 35-45 minut.
Agar siz o'zingizga eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish vazifasini qo'ygan bo'lsangiz, darhol tez sur'atni o'rnatmang.
Kam intensivlikdagi sakrashlardan boshlash yaxshidir. Aniqroq natijalarga erishish uchun siz har kuni yoki har kuni mashq qilishingiz kerak.

Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun arqon mashqlari

Kilo yo'qotish uchun sakrash texnikasi:

Tirsaklar imkon qadar tanaga yaqin bo'lishi kerak.
Orqa tekis bo'lishi kerak va sport anjomlarini aylantirish faqat bilaklar bilan amalga oshirilishi kerak.
Oyoq barmoqlari ustida turgan holda, poshnangizni erga tushirmasdan sakrashni bajaring.
Balandlikka sakrashning hojati yo'q: bu vazn yo'qotishiga hech qanday ta'sir qilmaydi va mashqlar samaradorligini oshirmaydi. Ammo tizza bo'g'imlari yoki umurtqa pog'onasi shu tarzda yaralanishi mumkin.
Yuk shunday bo'lishi kerakki, nafas olish to'xtatilmaydi. Agar mashg'ulot paytida nafas olish qiyin bo'lsa, unda tezlikni kamaytirish kerak.
Qo'shimcha funtlardan qutulish va raqamingizni shakllantirish uchun kuniga bir necha marta mashq qilishingiz kerak. Ammo mashg'ulotlarning umumiy vaqti 1 soatdan oshmasligi kerak.
Tana konturlarining yaxshilanishini bir haftalik mashg'ulotdan so'ng sezish mumkin. Mashq qilishni davom ettirsangiz, yon va qorin muammosi yo'qoladi.

Video: 500 kaloriyani qanday yoqish mumkin. Uyda kardio mashg'ulotlari

Mashqlar:

Mashqlaringizni nafaqat samarali, balki turli xil bo'lishi uchun siz 7-8 ta mashqni tanlashingiz kerak. Ularni almashtirish mumkin yoki butun kompleks kun davomida bir nechta yondashuvlarda bajarilishi mumkin.
Doimiy sakrash arqon. Har bir sakrash bitta aylanishda amalga oshiriladi.
Past tezlikni o'rnatish orqali siz bir aylanishda bir vaqtning o'zida ikkita sakrashni amalga oshirishingiz mumkin.
Bo'sh oyog'ini tizzada orqaga yoki oldinga egib, oyoqni o'zgartiring. Agar siz tizzada egilgan oyoqning holatini almashtirsangiz, mashq ancha samarali bo'ladi.
Arqondan oldinga va orqaga sakrash. Ikki oyoqqa sakrashni bajaring.
Bir oyog'ida, keyin ikkinchisida 10 ta sakrashni bajaring.
Sakrashda chapga va o'ngga harakatlaning.
Arqondan sakrashda oyoqlarni tizzalar bilan chapga, keyin esa o'ngga burang. Ushbu mashq tufayli qorin bo'shlig'i mushaklari mashq qilinadi va bel hajmi kamayadi.
Arqonni ikki marta aylantirib sakrashlarni bajaring.

Quyidagi mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlashga yordam beradi:

Erga o'tirib, oyoqlarini tekis cho'zing. Qo'llaringizda katlanmış arqonni ushlab, barmoq uchlarini oyoq barmoqlariga cho'zing.
To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Ipni yarmiga katlangan holda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. O'ngga va chapga egilishlarni bajaring.
Erga o'tiring. Oyoqlarini oldinga cho'zing. Arqonni to'rtga katlayın va qo'llaringizga tuting. Birinchidan, o'ng oyog'ingizning oyog'ini katlanmış arqonga, so'ngra chap oyog'ingizning oyog'iga qo'ying. Qorin bo'shlig'ining tarangligini sezmaguningizcha tizzangizni o'zingizga torting.
Agar siz dietaga rioya qilmasangiz va iste'mol qilingan kaloriyalar sonini nazorat qilmasangiz, vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar etarli bo'lmaydi.

Mashqlarni muntazam va to'g'ri bajarish muhimdir. O'z-o'zini tarbiyalash, ichki motivatsiya va ijobiy munosabat natijalar hali ko'rinmasa, dangasalik va umidsizlik hujumlaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

Video: vazn yo'qotish uchun arqondan sakrash. Arqonni qanday qilib to'g'ri sakrash kerak?

Oyoq va sonlarda vazn yo'qotish uchun arqon mashqlari

Arqon bilan qanday mashqlar oyoq va sonlarda vazn yo'qotishga yordam beradi - videoni tomosha qiling.

Video: Oyoqlarni, sonlarni, dumbalarni mashq qilish uchun arqondan sakrash

Kilo yo'qotish uchun arqondan sakrash: vazn yo'qotish uchun qancha sakrash kerak?

Video: vazn yo'qotish uchun qancha vaqt arqon sakrash kerak?

2 hafta ichida arqon bilan sakrash bilan vazn yo'qotish dasturi

Arqon yordamida ikki hafta ichida qanday vazn yo'qotish kerak, videoni tomosha qiling.

Bir oy davomida vazn yo'qotish dasturini o'tkazib yuborish

Arqondan sakrashda qancha kaloriya yoqiladi?

Arqondan sakrashning afzalliklari:

jismoniy mashqlar so'ng tana yanada chidamli bo'ladi
yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari mustahkamlanadi
sakrash qobiliyati rivojlanadi
qo'shimcha funtlar ketadi
oyoq mushaklari kuchayadi
raqam ingichka bo'ladi

Arqondan sakrashning afzalliklari

Yoqib yuborilgan kaloriyalar nuqtai nazaridan, arqondan sakrash velosiped, tennis va suzishdan ko'ra samaraliroq. Daqiqada 120-140 sakrashni amalga oshirib, siz 720 kilokalorgacha yoqishingiz mumkin.

Kuniga bor-yo‘g‘i 10 daqiqani arqonda sakrashga bag‘ishlasangiz, 6 daqiqada 3 km masofani velosipedda bosib o‘tgandek natijaga erishishingiz mumkin. Xuddi shunday ta'sirga 12 daqiqa suzish yoki 2 km yugurish orqali erishish mumkin.

Video: arqondan sakrash qancha kaloriya yoqadi?

Kilo yo'qotish uchun arqondan sakrash: sharhlar

Tatyana, 27 yoshda: “Men har doim arqon bilan sakrashni zerikarli va qiziq emas deb o'ylardim. Ammo bir kuni men Internetda turli xil o'quv dasturlarini qidirib topdim va bir yosh yigit o'z vaznini yo'qotish haqida hikoya qilgan videoni ko'rdim. 6 oydan so'ng u 60 kg yo'qotdi (ilgari u 120 kg vaznga ega edi). Hech qanday dieta yoki cheklovlar yo'q. Shunchaki arqondan sakrash! Erkak 2 daqiqadan boshladi va asta-sekin darslarning davomiyligini 10 soatgacha oshirdi! Men sinab ko'rishga qaror qildim. Men bir oy ichida 5 kg yo‘qotdim”.
Nadejda, 36 yosh:“Do‘stim arqon yordamida ozishga harakat qildi. Haqiqiy natijalarni ko'rdim va men ham sakray boshladim. Ikki haftalik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, qornim kichrayib ketdi, yon tomonlarimdagi "quloqlar" yo'qoldi va selülitim kamaydi. Ammo vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlar etarli bo'lmaydi. Shuningdek, siz muvozanatli dietaga rioya qilishingiz kerak."
Natalya, 25 yosh:“Men har doim ortiqcha vaznga ega bo'lganman, chunki men dietani yoqtirmayman va sport zaliga muntazam bora olmayman. Men arqondan sakrashga qaror qildim. Ammo u murabbiylar va sportchilar tavsiya qilganidek, butun oyog'iga emas, balki oyoq barmoqlariga tushdi. Natijada, tendon tortildi. Lekin hozir to'g'ri mashq qilyapman."

Video: oyoqlarda vazn yo'qotish uchun arqondan sakrash: sharhlar

Arqon bilan vazn yo'qotish - bu haqda biror narsa bilasizmi? Ko'pchilik jismoniy mashqlarsiz tanani kerakli shaklga keltirish muammoli ekanligini tushunishadi va fitnes markaziga yoki sport zaliga muntazam tashrif buyurish har doim ham mumkin emas. Muntazam sakrash arqon bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Bu sizga ko'p joy egallamasdan va mashg'ulotlar uchun maxsus shart-sharoitlarni talab qilmasdan tezda ortiqcha vazndan xalos bo'lishga, tanangizni tonishga imkon beradi. Ushbu maqolada siz uyda arqon yordamida vazn yo'qotish bo'yicha ko'rsatmalar topasiz.

O'tkazib yuborish samaradorligi

Arqondan sakrash orqali vazn yo'qotish mumkinmi? Ha, mashqlar samaradorligi dietadan, yugurishdan, suzishdan ko'ra yuqori. O'tkazib yuborishning samaradorligi 15 daqiqada 200 kkal yoqilganligi bilan tasdiqlanadi. Jismoniy mashqlar o'rtacha sur'ati bilan ham, asta-sekin yog 'yoqilishi sodir bo'ladi.

Arqon - bu yurak-qon tomir tizimi va nafas olish organlarining faoliyatini normallashtirishga imkon beruvchi ajoyib kardio-mashq mashinasi.

O'tkazib yuborish - sog'lom bo'ling va arqon bilan vazn yo'qoting

Sakrash sizga quyidagilarga imkon beradi:

vazn yo `qotish;
pompalaning, mushaklarning ohangi;
terini torting, selülit ko'rinishini kamaytiring;
toksinlardan xalos bo'lish;
moslashuvchanlikni, chidamlilikni, harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirish.

Ortiqcha vaznga qarshi kurashda sakrash arqonining samaradorligi iste'molchilarning sharhlari bilan tasdiqlangan. Odam kuniga 13 soat sakrab, 6 oy ichida 60 kg vazn yo'qotib, oddiy dietaga rioya qilgan holda ma'lum bir holat mavjud.

Arqondan sakrash - noziklikka erishishning oddiy usuli

Qancha o'qish kerak?

Kilo yo'qotish uchun qancha vaqt arqon bilan sakrash kerak? Mashqlarning chastotasi va intensivligi qo'shimcha funt miqdoriga bog'liq. Agar kerak bo'lsa, siz bir hafta ichida vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin siz uzoq vaqt va tez-tez mashq qilishingiz kerak bo'ladi.

Jismoniy mashqlarning intensiv sur'atida arqon bilan sakrash qon bosimi va yurak urish tezligini oshiradi, shuning uchun siz tezda vazn yo'qotishga urinmasligingiz kerak.

Sakrashning davomiyligi va chastotasi tananing fiziologik xususiyatlariga e'tibor qaratgan holda individual ravishda tanlanadi. Sinflarning birinchi haftasi tanani ortiqcha yuklamaslik uchun qisqa 5 daqiqalik mashg'ulotlardan iborat bo'lishi kerak. Mashg'ulotlardan oldin isinishni bajaring - 5-10 ta cho'zilish, egilish, tirsaklar, elkalar va qo'llar bilan aylanish. Siz oddiy sakrashlardan boshlashingiz kerak, ularni juda baland emas va tez va eng muhimi, to'g'ri bajarishingiz kerak. Asta-sekin sur'at va balandlik oshadi.

Mashg'ulotlarning birinchi kunida 100 ta sakrashni bajarish kifoya. Birinchi haftaning har bir keyingi kunida sakrashlar soni 50 ga, ikkinchisi - 100 ga oshadi.

Dasturning samaradorligini kuzatish uchun siz har kuni mashg'ulotdan oldin va keyin o'zingizni tortishingiz va natijalarni jadvalga yozishingiz mumkin

Ikkinchi haftadan boshlab balandlikka sakrash, sakkizinchi raqam, qaychi, ikki marta sakrash va tanani cho'zish mashqlari joriy etilib, ularni asosiy mashqlar bilan birlashtiradi. Bu vaqtda vazn yo'qotish deyarli sezilmaydi, ammo vazn yo'qotish effekti to'planadi. Ikki haftalik davrdan so'ng, vaznning yaxshilanishi allaqachon kuzatilmoqda.

Agar siz tez-tez va tezroq sakrab chiqsangiz, ko'proq yog 'va kaloriyalarni yoqasiz deb o'ylamang. Mashg'ulotning aniq, barqaror natijalari muntazam mashqlar va muvozanatli ovqatlanish bilan ta'minlanadi.

Kilo yo'qotish uchun birinchi narsa nima?

O'tkazib yuborishda, xuddi yugurish kabi, butun tanangiz vazn yo'qotadi. Birinchidan, tomonlar va oshqozon hajmini yo'qotadi, keyin kestirib, oyoqlari. Qo'l sohasidagi minimal sezilarli vazn yo'qotish.

Sakrashda yog 'yoqilishi har doim ham butun tanada bir tekis sodir bo'lmaydi. Siz ataylab vazn yo'qotishingiz dargumon, mos o'quv dasturini tanlash uchun murabbiydan yordam so'rash yaxshidir.

Qoriningizdan xalos bo'lishga yordam beradimi?

O'tkazib yuborish umumiy vazn yo'qotishiga yordam beradi va tana ohangini saqlaydi, ammo qorindagi yog'larni yo'qotishga imkon beradigan ba'zi mashqlar mavjud.

1-mashq. Erga o'tirib, o'zingizni qulay his eting. Bir oyog'i tizzada egilib, oyoq to'rtta katlanmış arqonga qadam qo'yadi, ikkinchisi to'g'rilanadi. Orqa asta-sekin orqaga buriladi. Erga tegsa, egilgan oyoq shnur yordamida ko'kragiga tortiladi. Shundan so'ng, mashq boshlang'ich nuqtadan takrorlanadi.

Yotgan holda arqon bilan sakrash mashqlariga misol

2-mashq. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. Ikki marta buklangan shnur chapga va o'ngga egilib, yuqoriga ko'tarilgan qo'llarda ushlab turiladi.

Tik turgan holda arqon bilan bukuvchilar

3-mashq. Oyoqlarini tekis qilib erga o'tiring. To'rtga o'ralgan uskuna sizning oldingizda qo'llaringizda ushlab turiladi va u bilan oyoq barmoqlariga etib borishga harakat qiladi.

Qorin bo'shlig'ida yonish hissi paydo bo'lguncha ushbu mashqlarning har birini 20-30 marta takrorlang.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish

Oyoqlar haqida nima deyish mumkin?

Mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish paytida oyoqlaringiz nafaqat tovushni pasaytiradi, balki ohangdor bo'ladi, mashq qiladi va chiroyli shaklga ega bo'ladi. Quyidagi mashqlar oyoqlarning hajmini tuzatishga imkon beradi:

asosiy sakrashlar;
yon tomonlarga, orqaga qarab harakatlar;
joyida yugurish, oldinga siljish;
ikki marta sakrash.

Eslatma: oyoqlarda vazn yo'qotish uchun mashqlarni tanlash o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Oddiy sakrashlardan boshlash va asta-sekin yugurishga o'tish tavsiya etiladi.

Arqon bilan sakrash orqali mashq qilingan mushaklar

30 kunlik o'quv dasturini o'tkazib yuborish

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, arqondan sakrashda yarim soatlik intensiv sakrashdan keyin yog 'birikmalari yoqila boshlaydi. Muammoga qarab, vazn yo'qotish uchun individual o'quv dasturi ishlab chiqiladi.

Dastlabki ikki hafta uchun dars jadvali

Jismoniy mashqlarning dastlabki 1-2 haftasi engil bo'lishi kerak. Sakrashlar har kuni amalga oshiriladi, dam olish 1: 1 bilan almashtiriladi. Taxminiy ketma-ketlik:

10 daqiqa asosiy sakrash;
arqon bilan oldinga va orqaga, yon tomonlarga egilish (har biri kamida 3 daqiqa);
10 daqiqalik teskari sakrashlar;
qorin bo'shlig'i uchun mashqlar;
har bir oyog'ida 5 daqiqa davomida muqobil sakrashlar.

3-4 haftalik mashg'ulotlar uchun dars jadvali

Ushbu davrda sakrash oraliq mashqlardan ustun bo'lishi kerak. Namuna o'quv dasturi:

15 daqiqalik asosiy sakrashlar;
oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar (10-15 min.);
10 daqiqalik ikki marta sakrash;
qorin bo'shlig'i mashqlari (10-15 min.);
15 daqiqalik yakka sakrash.

O'rtacha odam daqiqada 100 dan ortiq sakrashni bajara olmaydi. Bu ko'rsatkich sizning qo'llanma bo'lishi kerak.

Boshlang'ich sportchilar sakrashlar sonini bosqichlarga bo'lishlari mumkin, 30, 50 va 20 sakrash to'plamini bajaradilar.

Kuniga sakrashlar soniga qarab vazn yo'qotish uchun oylik o'tkazib yuborish dasturi

Kilo yo'qotish uchun arqondan qanday sakrash kerak?

Treningni o'tkazib yuborishning dastlabki bosqichida mashg'ulot vaqtini asta-sekin yarim soatgacha oshirib, 5 daqiqalik to'plamlarda boshlash tavsiya etiladi. Ko'nikkandan so'ng, sakrashlar davomiyligi bir soatgacha oshiriladi, bu vaqt ichida 4-5 ta yondashuvni amalga oshiradi.

Tezlik kunlarida asosiy e'tibor mashqlarni tezda bajarishga qaratilishi kerak, qolgan vaqt mashqlar davomiyligiga e'tibor berish kerak.

Jadvalda vazn yo'qotish uchun sakrash arqonini bajarish ketma-ketligiga misol

Kilo yo'qotish uchun arqondan sakrashning afzalliklari

O'tkazib yuborish paytida tananing aksariyat mushaklari mashq qilinadi. Ammo sizning vazifangiz mushaklarni pompalamaslik emas, balki vazn yo'qotish bo'lsa, ma'lum bir texnologiya yordamida sakrashingiz kerak. Murabbiylar arqon bilan sakrash mashqlarini samarali va oddiy ishlab chiqdilar.

Ushbu maqsadlar uchun hatto oddiy asosiy mashqlar ham qo'llaniladi. Video sizga o'tkazib yuborish yordamida vazn yo'qotishning asosiy usullari haqida gapirib beradi:

Ammo vazn yo'qotish uchun arqon bilan sakrash bilan klassik mashqlardan tashqari, turli xil intensiv kurslar ham mavjud. Qanday qilib 2 hafta o'tkazib yuborishda 8 kg yo'qotish mumkin - video:

O'quv jihozlarini tanlash

Seanslarni o'tkazib yuborish qulay va samarali bo'lishi uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri sakrash arqonini tanlash muhimdir. Mahsulot keladi:

oddiy, shnur va tutqichlardan iborat;
yukni oshiradigan maxsus og'irlik agenti bilan;
sakrashlar sonini qayd qiluvchi hisoblagich bilan jihozlangan;
yoqilgan kaloriyalar sonini o'lchash tizimi bilan.

Arqonning standart diametri 8 mm. U o'zining o'sishi va foydalanish qulayligi asosida tanlanadi.

Ushbu jadval sizga mos uzunlikdagi inventarni tanlashga yordam beradi

Sakrash tanaga qanday ta'sir qiladi?

Marina: Men bir oydan beri o'tkazib yuboryapman. Men har oqshom mashg'ulotlarga yarim soat vaqt ajrataman va jami 1500 ga yaqin sakrayman. Arqondan sakrash menga ozishga yordam berdimi? Bu vaqt ichida men o'zimning sevimli ovqatlarimni rad etmasdan 3 kg yo'qotdim. 3 haftalik mashg'ulotdan so'ng, kestirib, hajmi 5 sm ga kamaydi, tana ohangdor va ingichka bo'lib qoldi.

Marinaning bir oylik darsdan oldin va keyin fotosuratlari

Kseniya: Ikki oy oldin men arqondan sakrashga qaror qildim, bu mashqlar haqidagi sharhlar faqat ijobiy. Men muntazam ravishda mashq qildim, kuniga 2000 ta sakrash qildim. Tana siqildi, yon tomonlari kichraydi.

Kseniyaning darslarni o'tkazib yuborishdan oldin va keyin fotosuratlari

Pastki chiziq

Darslarni o'tkazib yuborish vazn yo'qotishga va tanangizni tonishga yordam beradi. Bizning maqolamizdagi bilimlar, qat'iyat va qat'iyat bilan qurollanib, siz arqon bilan vazn yo'qotishni boshlashingiz mumkin. Muntazam jismoniy mashqlar sizga qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga, selülit ko'rinishini kamaytirishga, ingichka bo'lishga, yurak tezligini yaxshilashga, nafas olishni normallashtirishga va kayfiyatni yaxshilashga imkon beradi.

Arqonni qanday qilib to'g'ri sakrash kerak? Bunda maxsus ishlab chiqilgan dasturlar yordam beradi. Ularning intensivligi va mazmuni insonning individual ko'rsatkichlariga bog'liq.

Qancha vaqtga sakrash kerak? Bu ko'rsatkich har bir kishi uchun har xil bo'ladi. O'rtacha bir oyda 3-5 kg yo'qotish mumkin, ammo 14 kun ichida 8 kg yo'qotish imkonini beruvchi intensiv dasturlar mavjud.

O'tkazib yuborish mustaqil mashqlar to'plami sifatida ishlatiladi va boshqa harakatlar bilan birlashtiriladi. Balansli ovqatlanish mashqlar ta'sirini yaxshilaydi.