Og'irlikni ko'tarish. Yangi boshlanuvchilar uchun. Chovgum bilan eng yaxshi mashqlar

21.10.2019

Men butun dunyo bo'ylab sport zallaridan hayqiriqlarni eshitaman:

...siz KARDIOni faqat choynaklar bilan qilishingiz mumkin!
...ular faqat choynak bilan tebranish qiladilar, boshqa hech narsa yo‘q!
...choynaqlar maktab o‘quvchilari uchun zavqdir!

Ba'zi murabbiylar tufayli, ba'zi odamlar choynaklar faqat kardio mashg'ulotlar bilan bog'liq va 6-8 kg dan og'irroq bo'lmasligi kerak degan noto'g'ri fikrga ega. Shuning uchun, ko'pchilik choynaklarni mushaklarni qurish uchun asos deb hisoblamasa, ajablanarli emas.

Ammo shunga qaramay, choynaklar kuch va mushak massasini qurish uchun juda mos keladi, ammo qurilishning quyidagi muhim jihatlarini unutmang:

Ko'tarilgan yuklar

Nima bilan mashq qilishingiz muhim emas, u tana vazningiz, shtanga, gantel yoki choynak bo'ladimi. Agar siz og'irlikda rivojlansangiz, tanangiz moslashadi va kattaroq va kuchliroq bo'ladi. Ish og'irligi va yuk ostida vaqtni oshirish mushaklarning o'sishining asosiy omilidir.

To'g'ri ovqatlanish

Siz qanchalik yaxshi ovqatlanasiz? Tom ma'noda, hozir sizning qo'lingizda nima? Agar siz kuchli tanani qurmoqchi bo'lsangiz, mushaklaringiz etarli miqdorda protein olishlari kerak.

Yana ovqatlaning, ovqatlaning va ovqatlaning, lekin sifat ham miqdor kabi muhimligini unutmang. Albatta, siz gamburger va kartoshkadagi minglab kaloriyalardan mushak qurishingiz mumkin, ammo oziq-ovqat sifati birinchi o'rinda turishi kerak.

To'liq dam olish

Ochig'ini aytganda, dam olish uchun pul to'lash shart emas va osonlik bilan erishish mumkin, shuningdek, tanangizni qurishda cheksiz foydalidir. Trening paytida mushaklarning ishlashi qiyin, mushak hujayralari stress ostida yo'q qilinadi.

Ammo keyingi dam olish bilan ular tiklanadi va biroz kuchliroq va kattaroq bo'ladi - bu tananing tabiiy reaktsiyasi.

Va agar siz yuqorida aytib o'tilgan uyg'unlikka erishgan bo'lsangiz, unda quyida siz kuch va massani oshirish uchun mukammal bo'lgan choynaklar bilan oltita mashqni topasiz.

. Ikki choynakli press bilan tozalang

Ushbu kuchli mashq (texnik jihatdan ikkitadan iborat) massa olish uchun asosiy hisoblanadi. Ikki marta chovgumni ko'tarish katta mushak guruhlarini jalb qiladi, bu ularning o'sishiga olib keladi, agar chovgumlarning og'irligi to'g'ri tanlangan bo'lsa va tegishli tiklanish.

. Kettlebell Squats

Squats - bu kuchli oyoqlarni qurish uchun qirollik mashqlari. Ularning yordami bilan siz nafaqat oyoqlaringizdagi kuchni oshirasiz, balki yadro va elka mushaklarini ham mustahkamlaysiz.

. Muqobil dastgoh pressi

Chovgum bilan bog'liq muammo shundaki, ular bilan klassik dastgoh pressini to'liq bajarish mumkin emas, lekin hamma narsa unchalik yomon emas. Har qanday tekis yuzaga yoting va tirsaklaringizni polga qarsak chalmasdan pastga tushirib, muqobil og'irliklarni bosing.

Og'irliklar ko'tarilish va tushishning o'rtasida to'g'ri kelishini ta'minlashga harakat qiling; bu mashq aslida ko'rinadiganidan qiyinroq. Pastki ko'krakdagi yukni oshirish uchun matbuotni yarim ko'prik holatidan bajaring.

. Qatorlar ustida egilgan navbatma-navbat

Xuddi dastgoh pressi kabi, og'irliklar o'z yo'lining o'rtasida to'planishiga ishonch hosil qiling. Ushbu mashq sizning belingizni qattiq ushlab turadi, shuningdek, elkangiz, biceps va yadrongizga yaxshi mashq qiladi.

Ushbu mashqning qo'shimcha afzalligi shundaki, u tana holatini saqlab qolishga yordam beradigan glutes va quadrisepsga ham qaratilgan.

. Ikki og'irlikni tortib olish

Ikkita chovgumni tortib olish katta, kuchli yelka va belni qurishga yordam beradi. Og'ir atletikachilarga qarang va o'ylab ko'ring, agar ularning yuqori tanalari zaif bo'lsa, ular boshlari ustidan og'ir shtangalarni ko'tara olarmidi?

. Burish

Ikki choynak bilan bajarilgan oldingi mashqlardan farqli o'laroq, bu mashq bitta bilan bajariladi. Ushbu mashqni kun tartibiga qo'shish orqali siz ajoyib o'sishni va boshqa mashqlarda og'irroq og'irliklarni ko'tarish qobiliyatini ko'rasiz.

Mana, endi siz kuchli tanani qurish uchun oltita ajoyib mashqni bilasiz. Keyin nima? Va keyin biz ular asosida o'quv dasturini tuzamiz!

Massa uchun Kettlebell o'quv dasturi

To'plamlar orasida 60 soniyadan ko'p bo'lmagan dam oling, B1-B2 guruhidagi mashqlarni aylana bo'ylab bajaring, aylanalar orasida 60 soniyadan ko'p bo'lmagan dam oling.

A1: Ikki marta tortish - 3 to'plam x 6 takrorlash

B1: Ikki marta tozalang va bosing - 3 ta to'plam x zinapoyani 6 ta takrorlashgacha *
B1: Old Squat - 3 to'plam x zinapoyada 6 martagacha *

C1: Bent Press - har tomondan 5 to'plam x 3 ta takrorlash

D1: Muqobil egilgan qator (Arra qatori) - 3 to'plam x 8-15 takrorlash
D2: Alternativ dastgoh pressi (Seesaw Floor Press) - 3 to'plam x 8-15 takrorlash

Eslatmalar

* Har bir mashqni 1 marta takrorlang, keyin bir necha soniya dam oling. Har bir mashqni 2 marta takrorlang, bir necha soniya dam oling. 6 marta takrorlanmaguncha takrorlang.

Har bir mashg'ulotda bir xil og'irliklar bilan dam olish vaqtini qisqartirishga harakat qiling. Dam olish vaqti ~ 45 soniyagacha qisqartirilgandan so'ng, choynaklarning og'irligini oshiring. Turli mashqlar uchun sizga turli og'irlikdagi choynak kerak bo'lishi mumkin.

Dastur tuzgan: Marcus Martinez |

Ko'pgina mashg'ulotlar dasturlari choynak shaklida og'irlikdagi mashqlarni o'z ichiga oladi. Sxema oxir-oqibat maksimal natijaga erishish uchun ishlab chiqilgan. Trening rejasi juda ko'p tanish mashqlarni o'z ichiga oladi.

Ushbu maqola 18 yoshdan oshgan shaxslar uchun mo'ljallangan

Siz allaqachon 18 yoshga kirdingizmi?

Chovgum bilan mashq qilishning barcha nuanslari

Turli mushak guruhlarini rivojlantirishga qaratilgan choynaklar bilan ko'plab mashqlar to'plami mavjud. Va ularning maqsadi juda katta farq qiladi - ba'zilari kuch va chidamlilikni rivojlantirish uchun mo'ljallangan, boshqalari esa oddiygina mushak massasini qurish uchun mo'ljallangan (masalan, bo'yin hududida). Bundan tashqari, qo'shimcha funtni tez va samarali ravishda yo'qotishga yordam beradigan kardio mashqlari to'plami mavjud. Shuning uchun, mashq qilishni boshlashdan oldin, mashg'ulotingiz natijasida qanday natijaga erishmoqchi ekanligingizni hal qiling - aniq mushaklari bo'lgan kuchli tana yoki shunchaki ohangdor shakl.

Chovgum bilan mashq qilish uchun qaysi vaznni tanlash yaxshidir?

Og'irlikning universal massasi oddiygina mavjud emas, shuning uchun uni izlashning ma'nosi yo'q.

To'g'ri vaznni tanlash uchun siz quyidagilarni hisobga olishingiz kerak:

qaysi turdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullanasiz (kardio yoki kuch mashqlari);
boshlang'ich jismoniy tayyorgarlik (yangi boshlanuvchilar uchun 32 kg yuk shunchaki chidab bo'lmas bo'ladi);
jins (qizlar uchun vazn biroz pastroq).

Ayollar uchun yog 'yoqish mashqlari kichik vaznli uskunalardan foydalanishni talab qiladi (8 kg gacha). Buning bir nechta sabablari bor, ammo asosiysi shundaki, to'g'ri tanlangan kompleks dastlab barcha mushak guruhlarini tonlashni o'z ichiga oladi va vaznlar metabolizmni yaxshiroq tezlashtirishga qaratilgan.

Agar qizning pompalanishi muhim bo'lsa, unda yangi boshlanuvchilar uchun minimal vazn 8 kg ni tashkil qiladi. Erkaklar uchun raqamlar biroz farq qiladi - yangi boshlanuvchilar uchun 16 kg va tajribali sportchilar uchun 32 kg.

40 yildan keyin umumiy chovgum mashg'ulotlari

Ushbu mashqlar to'plami har qanday yoshda tanani yaxshi jismoniy holatda saqlash uchun mo'ljallangan. Albatta, agar siz 40 yoshga qadar yaxshi o'qigan bo'lsangiz, shundan keyin siz uchun biror narsa sezilarli darajada o'zgarishi dargumon.

Yana bir savol shundaki, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, zarar etkazmaslik uchun bu erda ehtiyotkorlik bilan boshlashingiz kerak. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, siz yuqori natijalarga va aqlga sig'maydigan ijro tezligiga intilmasligingiz kerak. Siz chayqalishsiz yoki tezlashmasdan yaxshi o'lchangan tezlikka ega bo'lishingiz kerak, shuningdek, minimal takrorlashlar. Yuklarni asta-sekin, bosqichma-bosqich va fanatizmsiz oshirish kerak.

Chovgum bilan aylanma mashq qilish

Jismoniy mashqlarning eng samarali turi. Bu og'irliklar bilan bir nechta mashqlarni tsiklik takrorlashdan iborat. Bu squats, egilish, burilish, snaryad bilan tebranish bo'lishi mumkin. Aylanma mashg'ulotlarning asosiy xususiyati uning tez sur'atidir.

Doiralar orasida qisqa dam olishga ruxsat beriladi, lekin u bir daqiqadan ortiq davom etmasligi kerak. Ushbu mashqlar to'plami yog'ni yoqish uchun ajoyib ishni bajaradi va shuningdek, chidamlilikni o'rgatadi. Siz har biri 15 daqiqadan iborat 3 ta doiradan boshlashingiz va ularning sonini asta-sekin oshirishingiz kerak (siz vaqt yoki mashqni emas, balki doiralarni qo'shasiz).

Uyda og'irlik bilan mashq qilish

Uyda mashq qilish uchun choynakning optimal vazni qiz uchun 8 kg va erkak uchun 16 kg. Uyda mashq qilish, albatta, barcha orqa mushaklar va bo'g'inlarni isitish uchun isinishdan boshlanishi kerak. Mashqlarni minimal yuklardan va snaryadning engil vaznidan boshlab, o'rtacha tezlikda bajarishingiz kerak.

Agar hamma narsa sizga oson bo'lsa, keyingi mashg'ulot paytida yukni oshiring (shunday qilib siz mashg'ulot samaradorligini baholashingiz va mushaklaringizda siz bilmagan kuchning barcha zavqlarini to'liq his qilishingiz mumkin).

Haftalik uy mashg'ulotlari dasturi:

Tegirmon mashqi. Texnika odatdagi versiyada bo'lgani kabi bir xil, ammo tortish sifatida og'irlik ishlatiladi. Etarli takrorlash soni - 20 ta.
Butun yo'lda chovgum bilan cho'kadi. 15 ta takrorlash.
Tik turgan choynakni surish. Birinchidan, har bir qo'l bilan 15 marta, keyin ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida 15 marta.
Kettlebell o'pkalari har bir oyoqda 12 marta amalga oshiriladi.
Kettlebell skameykani bo'yra yoki bo'yra ustiga bosing - 15 marta.
Kettlebell push-uplari. Og'irliklar bo'yicha pozitsiyani oling. Har bir surishdan so'ng, qo'lingizni apparat bilan vertikal ravishda polga ko'taring. Buni 10 marta bajarish kifoya.
Kelebek bilan mashq qiling (belanchak). Siz tik turishingiz kerak, oyoqlari elkangiz kengligida va og'irlikni qo'ldan qo'lga o'tkazib, sonning ichki qismi bo'ylab olddan orqaga harakatlantiring. 25 ta takrorlash.
Ruminiya istaklari. Nishablar bilan egilib, o'qni qat'iy vertikal ravishda ko'taring. 20 ta takrorlash.

Yangi boshlanuvchilar uchun bitta doira kifoya qiladi va mushaklar kuchayganda, doiralar sonini ko'paytiring. Agar siz birinchi mashg'ulotingizni malakali murabbiy (yoki shunchaki "bilimli" do'stingiz) bilan o'tkazsangiz, bu juda yaxshi bo'ladi, u sizga har bir mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rsatib beradi. Ammo buning iloji bo'lmasa, Internetdan video ko'rsatmalardan foydalaning.

Ushbu kompleks bilan ajoyib natijalarga erishish uchun haftada atigi uchta mashg'ulot kifoya qiladi. Asosiy shart - mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam olish kerak. Bu vaqt ichida mushaklaringiz to'liq tiklanadi va yangi yuklarga to'liq tayyor bo'ladi.

Agar siz mukammal jismoniy shaklda bo'lsangiz, xuddi shu mashg'ulot dasturini choynak bilan sinab ko'rishingiz mumkin, ammo vazni 24 kg yoki 32 kg. Agar siz birinchi darsda apparatning og'irligini oshirsangiz, odatdagi doiralar sonini biroz kamaytiring - agar bu oson bo'lsa, bir hafta ichida siz odatdagi darajangizga erishasiz.

24 kg og'irlikdagi mashg'ulotlar ham kunlarga taqsimlanishi kerak. O'quv dasturi jadvali teng miqdordagi mashg'ulotlar va dam olish kunlarini o'z ichiga olishi kerak (har kuni mashq qilish yaxshidir). Bundan tashqari, siz bir nechta mashqlarni qo'shishingiz mumkin - masalan, to'pponcha, jerks yoki crunches. Ammo takror aytaman - to'satdan jingalak va fanatizmsiz (buning uchun tanangiz "rahmat" demaydi).

Kettlebelllar bilan krossfit mashqi

Kettlebelllar bilan CrossFit o'quv dasturi yuqori tezlikda bajarish va tanaffussiz ko'p sonli yondashuvlarni o'z ichiga oladi. Uning yordami bilan yurak-qon tomir tizimi, chidamlilik va kuch tarbiyalanadi. Ammo CrossFit-da massaning o'sishi yo'q - mashg'ulotning intensivligi jihozning og'irligini doimiy oshirmasdan amalga oshiriladi.

CrossFit bo'yicha mashg'ulotlar uchun turli xil o'lik ko'tarishlar, tortishishlar, cho'zilishlar, belanchaklar va o'pkalar juda mos keladi. Tom ma'noda barcha mashqlar choynak shaklida og'irliklar bilan bajarilishi mumkin.

Ammo yuqori intensiv mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, sog'lig'ingiz yaxshi ekanligiga ishonch hosil qiling. Orqa, bo'g'inlar, yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolar, shuningdek, har qanday surunkali kasalliklarga chalingan odamlar uchun CrossFit printsipial jihatdan kontrendikedir.

Kuch uchun choynaklar bilan mashq qilish

Massaga qaratilgan kuch mashqlari, uning to'g'ri ko'payishi asosiy mushak guruhlariga og'ir yuklarni o'z ichiga oladi. Kettlebelllar bu vazifani juda yaxshi bajaradi, ammo boshqa jihozlar (shtangalar, gantellar, gorizontal bar) haqida unutmaslik kerak.

Trening dasturi quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

turli xil surishlar - moyillikdan, poldan vertikal, elkaga, yotgan joydan;
matbuot - tepada, yolg'on holatida, bir qo'lni ko'targan holda surish;
cho'kish;
o'pka;
belanchaklar.

To'satdan silkinishlarsiz o'rtacha tezlikni tanlang. Ayniqsa, nafasingizni kuzatishga arziydi - u xotirjam va o'lchovli bo'lishi kerak. Puls maksimal 70% dan yuqori bo'lmasligi kerak (220 minus sizning yoshingiz).

Shuningdek, dam olish bilan mashq qilishning muqobil kunlari - mushaklarning intensiv rivojlanishi uchun haftada ikki kun dam olish kifoya.

Jangchilar uchun Kettlebell mashg'ulotlari

MMA dasturi ham kuchga, ham chidamlilikka e'tibor qaratishi kerak. Demak, bu CrossFit mashqlari va kuch-quvvat mashqlarining biroz aralashmasi. Ammo bu faoliyat alohida yondashuvni talab qiladi.

Mashq qilishdan oldin, isinishni unutmang - barcha mushaklaringizni qizdiring va cho'zing. Piramida 10 ta asosiy mashqdan hosil bo'ladi: cho'zilish, ustki press, skameykada presslash, ruminiyalik o'lik yuk, qorin qatori, egilish, surish, tegirmon, belanchak, belanchak va o'pka. Har bir qadamda siz har birining 5 ta takroridan foydalanasiz.

Avval siz 3 ta mashq bajarasiz, so'ngra 4 ta mashq bajarasiz va shunga o'xshash 10 tasini bajarmaguningizcha. Yukning asta-sekin o'sishi chidamlilikni oshiradi va sport anjomlari ko'rinishidagi og'irlik mushaklar kuchini oshirishga yordam beradi.

Kettlebell Snatch Trening dasturi

Ushbu darslar to'plami ko'p vaqtni talab qilmaydi, lekin siz bir oylik mashaqqatli mehnatdan keyin yaxshi natijalarga ishonishingiz mumkin. Kettlebell snatch mashqlari 1-3 oy davomida har kuni amalga oshirilishi kerak. Boshlash uchun siz kamida 16 kg dan foydalanishingiz kerak, asta-sekin yukni 32 kg ga oshiring.

Ushbu kompleks skameykali presslar, surishlar, og'irlikni ushlab turadigan statik mashqlarni, shuningdek, o'pka va belanchaklarni o'z ichiga oladi. Treningning umumiy vaqti 20-30 minut.

O'zingizning orzuingizdagi tanaga ega bo'lish uchun sport zalida soatlab vaqt sarflashingiz shart emas. Uyda og'irliklar bilan bir soatlik mashg'ulot etarli va siz ajoyib ko'rinasiz.

Turli sport turlari bo'yicha sportchilar o'z mashg'ulotlarida choynaklar bilan mashqlarni o'z ichiga oladi. Keling, bunday mashg'ulotlar nimani berishini, o'zingiz uchun to'g'ri jihozni qanday tanlashni, mashg'ulotni qaerdan boshlashni ko'rib chiqaylik, shuningdek, yangi boshlanuvchilar uchun oddiy kompleksni taklif qilamiz.

Kettlebell mashqlari paytida qanday mushaklar ishlaydi?

Chovgum yordamida mashqlar uyda mushaklaringizni kuchaytirish uchun mutlaqo maqbul variantdir, chunki ular vaqt va pulni tejaydi - siz sport zaliga yoki fitnes markazlariga borishingiz shart emas. Mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan komplekslar barcha mushak guruhlarini mashq qilish va mashq qilish imkonini beradi.

Bilasizmi? Chovgum bilan mashq bajarishda siz bir daqiqada 20,2 kaloriya yoqasiz. Sportchi 1 km masofani 6 daqiqada yugurishda bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqadi.

oyoqlar;
orqaga;
qo'llar (biceps, triceps);
elka kamari;
matbuot;
ko'krak.

Chovgum bilan mashq qilishning ijobiy va salbiy tomonlari

Ijobiy va salbiy tomonlar mavjud.

Bunday treningning afzalliklari quyidagilardan iborat:

chidamlilik va jismoniy kuchni rivojlantirish;
chaqqonlik, moslashuvchanlik, muvofiqlashtirishni yaxshilaydi;
tana vazni sozlangan;
mashqlarni bajarish jarayonida tananing deyarli barcha mushaklari ishtirok etadi, bu yaxshi sport figurasini shakllantirishga yordam beradi;
Ushbu sport turi kam joy talab qiladi, shuning uchun uni har qanday joyda, shu jumladan uyda ham mashq qilish mumkin.

Bilasizmi? Chovgum bilan mashqlar jarohatlardan keyin mushaklar kuchini tezda tiklashni xohlaydigan sportchilar uchun reabilitatsiya dasturlari uchun javob beradi.

Kamchiliklari ham bor:

bolalar uchun tavsiya etilmaydi (bu skeletning shakllanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin);
shikastlanish xavfi mavjud;
bunday mashqlar paytida umurtqa pog'onasidagi yuk sezilarli darajada oshadi;
stress tufayli bo'g'imlarda va qo'llarda og'riq paydo bo'lishi mumkin;
og'irlikdagi mashqlar uchun siz kuchli qo'llarga ega bo'lishingiz kerak (bu turdagi jismoniy faoliyat zaif qo'llari yoki bo'g'imlari bilan bog'liq muammolari bo'lgan odamlar uchun mos emas);
apparatdan foydalanganda yukni kamaytirish yoki oshirish mumkin emas (ya'ni, uni shtanga kabi kerakli vaznga moslashtiring va simulyatordagi kabi kerakli yukni o'rnating).

To'g'ri choynak vaznini qanday tanlash mumkin

Kettlebell mashg'ulotlari bilan shug'ullanishga qaror qilgandan so'ng, uskuna uchun to'g'ri vaznni tanlash muhimdir. Shunday qilib, ayollarga 8 kg og'irlikdagi sport anjomlari bilan mashq qilishni boshlash tavsiya etiladi. To'g'ri bajarilganda, bu og'irlik deyarli barcha mushaklarning ishlashi uchun etarli.

Engil vazn kutilgan natijani bermaydi. Erkaklar uchun mashg'ulot boshida 16 kg og'irlikdagi choynak tavsiya etiladi. Dastlabki bosqichda katta raketa massasini tanlamaslik kerak.

Barcha harakatlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani o'zlashtirmaguningizcha, siz ushbu sport jihozlarini ushlab turolmaysiz, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, orqa mushaklaringizni kuchaytirmaguningizcha, orqa miyangizga kuchli yuk qo'ymasligingiz kerak.

Boshlash uchun eng yaxshi joy qayerda?

Kettlebell mashg'ulotlarini engil yuk bilan boshlashingiz kerak, asta-sekin uskunaning og'irligini, yondashuvlar sonini oshirib, yangi mashqlar qo'shing. Ertalab yoki kechqurun mashq qilish yaxshidir.

Muhim! Bunday kuch mashqlaridan oldin, albatta, isinish kerak: arqondan sakrash, yugurish yoki engil dumbbelllar bilan mashq qilish. Bundan tashqari, isinish paytida asosiy katta mushaklarni cho'zish tavsiya etiladi.

Avvalo, mashq bilan tanishib chiqing, texnikani yaxshi ishlab chiqing va shundan keyingina yukni oshiring;
bir qo'l bilan og'irlikni ko'tarishda mashqni eng zaif oyoq-qo'l bilan boshlash yaxshidir;
Tanangizni ortiqcha yuklamang va natijalarni ta'qib qilmang (asosiy natija sog'ligingiz bo'lishi kerak);
o'zingizga dam bering;
og'irlik bilan mushaklarni qurishda yaxshi ovqatlaning;
mashg'ulotning barqarorligi (har kuni mashq qilish yaxshidir).

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'plami

Boshlash uchun siz mos og'irlikdagi faqat bitta choynakdan foydalanishingiz mumkin. Bitta element ortiqcha yuklashga olib kelmaydi va nafaqat kuchni, balki muvofiqlashtirishni ham mukammal darajada mashq qiladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun kompleks beshta mashqdan iborat. Bu nafaqat kuchning rivojlanishiga, balki go'zal figurani shakllantirishga ham xizmat qiladi. Undan ko'plab mashqlar choynakni ko'tarish uchun asosiy hisoblanadi.

Birinchi qadam - asosiy pozitsiyani to'g'ri qabul qilish:

Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring va barmoqlaringizni bir oz tashqariga qarating.
Orqangizni tekislang.
Snaryad to'g'rilangan qo'lda (taxminan kasık sohasida).

Endi siz mashqlarni o'zingiz bajarishga o'tishingiz mumkin.

Video: yangi boshlanuvchilar uchun og'irliklar bilan mashqlar to'plami

Klassik tortib olish

Bu shunday ishlaydi:

Qo'lingizda choynakni ushlab, asosiy pozitsiyada mustahkam turing.
Orqangizni bir oz oldinga egib, snaryadni yoyilgan oyoqlaringiz orasiga aylantiring.
To'g'rilash, silkitish, qo'lingizni tekis cho'zish, yuqoriga suring. Bu holatda bir soniya turing (oyoqlar, yuklangan qo'l, tana tekis).
Snaryadni pastga tushiring. Uni oyoqlaringiz orasiga aylantiring, yana ko'taring, qo'lingizni yuqoriga ko'taring (kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang).

Ular shunday qilingan:

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida (orqa tekis) qo'ying.
Og'irlikni yelkangizga tashlang va uni tushirmasdan squat qiling (bo'sh qo'lingiz cho'zilganda oldinga cho'zilishi kerak).
Nafas chiqarayotganda squat qiling va tik turganingizda nafas oling.
Squats to'plamini bajarib, boshqa qo'lingizda apparatni olganingizdan so'ng, xuddi shu narsani takrorlang.

Kettlebell bosish

Ushbu klassik mashqni bajarish uchun:

Klassik pozaga kiring.
Og'irlikni oyoqlaringiz orasiga aylantiring, bir oz egilib, keyin tizzalaringizni bukib, og'irlikni ko'kragingizga qo'ying.Bu boshlang'ich pozitsiya.
Nafas oling, tizzalaringizni bir oz egib oling.
Nafas olish, og'irlikni siltanish bilan yuqoriga suring, tizzalaringizni keskin to'g'rilab, surish uchun turtki beradi. Qo'l harakati minimal bo'lishi kerak.
Og'irlikni yuqori nuqtada 1/2 soniya ushlab turing. Tana va oyoqlarni tekislash kerak, og'irlikdagi qo'l esa boshning yonida bo'lishi kerak.
Asbobni ko'kragingizga tushiring, qo'lingizni egib, oyoqlaringizni burang (bu yukni yumshatishga yordam beradi).
Bosishlarni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.
Qo'lni o'zgartiring, xuddi shu narsani takrorlang.

Amalga oshirish tartibi quyidagicha:

Asosiy pozitsiyani oling, bir oz oldinga egilib, tizzalaringizni bir oz buking.
Nafas olayotganda, snaryadni oyoqlaringiz orasiga qaytaring.
Nafas olayotganda, snaryadni yelkangizga yoy shaklida ko'taring, qo'lingizni tirsagingizda egib, tanangizni tekislang (u taxminan iyak sohasida, tananing o'rta chizig'iga yaqinroq bo'lishi kerak).
O'z pozitsiyangizni bir soniyaga tuzating.
Og'irlik erkin tushishiga imkon berib, qo'lingizni bo'shashtiring.
Snaryadli qo'l pastki holatga kelganda (tizza ostida emas), qo'lingizni torting, bir oz oldinga egilib, tizzalaringizni bir oz eging.
Gips bilan belanchak qiling, mashqni kerak bo'lganda takrorlang.
Qo'llarni almashtiring va yelkaga kerakli miqdordagi otishlarni qiling.

Ushbu belanchak mashqini bajarish jarayoni quyidagicha:

Asosiy holatda turing: oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan, tos suyagi orqaga tortilgan, orqa tekis.
Snaryadni oyoqlaringiz orasiga aylantiring, orqaga buring. Tebranayotganda, ular bir oz cho'zilgan holda oldinga qattiq egiladilar (bu nafas olishdir).
Nafas olayotganda uni qo'lingizni cho'zgan holda oldinga tashlang (siz buni ikkala qo'lingiz bilan ham qilishingiz mumkin). Yelka darajasida eng yuqori nuqtaga etib borganingizda, tanani to'g'rilang.
Snaryadni bir xil yoyga tushiring va uni yana oyoqlaringiz orasiga aylantiring, kerakli miqdordagi otishlarni takrorlang.
Boshqa tomondan belanchakni bajaring.

Bunday mashqlar kuch va chaqqonlikni mukammal darajada mashq qiladi, erkaklar va ayollar uchun qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Asosiysi, mashqlarni mos keladigan asbob og'irligi bilan to'g'ri bajarish. Ular sport zalini chetlab o'tib, uyda amalga oshirilishi mumkin.

Muhim! Kettlebell mashqlari orasida siz tanangizni bir necha daqiqa dam olishingiz kerak.

Kompleksning o'zi ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin uni bajarishdan oldin isinish kerak. Kettlebell mashqlari kuchli konstitutsiyaga ega bo'lgan odamlar uchun yaxshi, ammo zaif qo'llari yoki og'riyotgan bo'g'imlari bo'lgan odamlar ulardan qochishlari kerak (ular bolalar uchun ham kontrendikedir).

Chovgum bilan mashqlar har qanday professional sportchining mashg'ulotlarida mavjud. Bunday mashqlar mushak massasini qurishning muhim qismidir. Chiroyli fizikaga qo'shimcha ravishda, og'irliklar mushak-skelet tizimini, tendonlarni, ligamentlarni mustahkamlaydi va insonning chidamliligini rivojlantiradi.

Chovgum bilan qanday mushaklarni pompalash mumkin?

Kettlebelllar bilan deyarli barcha mashqlar asosiy mushak guruhlarini rivojlantiradi, shuning uchun ular ko'pincha umumiy jismoniy tarbiya uchun ishlatiladi. Biror kishi og'irlikni ko'targanda, Orqa va oyoq mushaklari eng faol ishtirok etadi. Shuningdek, mushaklarga quyidagilar kiradi:

Matbuot;
Yelkalar va qo'llar;
dumba;
Va shuningdek, ko'krak.

Chovgum bilan mashq qilgan barcha odamlar mashqlarni bajarayotganda yukni his qilishdi. Buning sababi snaryadning g'ayrioddiy shaklida bo'lib, bu stabilizator mushaklarini faol rivojlanishga majbur qiladi va ularga katta harakatlar orqali ta'sir qiladi.

Misol uchun, shtanga yoki dumbbell bilan mashq qilish stabilizator mushaklariga juda kam ta'sir qiladi.

Trening imkon qadar samarali bo'lishi uchun mashg'ulotlardan oldin siz yukni oyoq va orqa mushaklari o'rtasida taqsimlashni o'rganishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilarning keng tarqalgan xatolaridan biri bu oyoq harakatini qo'shmasdan qo'llarini va orqa qismini intensiv mashq qilishdir.

Bu nafaqat ishlashni pasaytiradi, balki sizning belingizni ham shikastlaydi. Surish va tebranish uchun kuch son va dumba tomonidan ta'minlanishi kerak. Stabillashtiruvchi mushaklarni rivojlantirib, chovgum gavdani yaxshilaydi, pastki orqa va bo'yindagi noqulaylikni yo'q qiladi. Bunga shishirilmagan "stabilizator" yordamida umurtqa pog'onasini to'g'ri holatda ushlab turish qiyinligi tufayli erishiladi. Bundan tashqari, snaryad bilan mashqlar ko'proq afzalliklarga ega.

Chovgum bilan ishlashning 11 ta afzalliklari

Kettlebell mashg'ulotlariga kardio va kuch mashqlari kiradi. Shuning uchun siz kamroq vaqtni mashq qilishingiz mumkin, ammo samaraliroq
Kettlebells deyarli barcha mushak guruhlarini faol rivojlantirish imkonini beradi.
Ular chidamlilikni rivojlantiradilar va yurak mushaklarini yaxshi mashq qiladilar.
Mashina bilan mashqlar sizga ozgina yog'li mushak tanasini mashq qilish imkonini beradi.
Jismoniy mashqlar paytida deyarli barcha mushaklar ishtirok etishi tufayli siz eng qisqa vaqt ichida shakl olishingiz mumkin.
Orqa miya normal ishlashiga imkon beruvchi mushak korsetini mustahkamlash.
Ular chaqqonlik, muvofiqlashtirish va tezlikni rivojlantiradilar, shuning uchun ular jamoaviy sport va krossfitda juda talabga ega.
Bog'lamlar va tendonlar kuchliroq bo'ladi. Shu sababli, bo'g'inlar kuchliroq bo'lib, shikastlanishga kamroq moyil bo'ladi.
Uzoq cho'zilish va statik pozitsiyalarsiz harakat oralig'ini yaxshilaydi.
Og'irligi nisbatan arzon.
Sinflarning mavjudligi. Siz deyarli hamma joyda mashq qilishingiz mumkin, sizga bir necha bepul metr kerak bo'ladi.

Kettlebell vaznini qanday tanlash mumkin

Chovgumning og'irligini jiddiy qabul qilishingiz kerak. Agar siz haddan tashqari og'irlikni tanlasangiz, orqangizni zo'riqish yoki tanangizning boshqa qismiga zarar etkazishingiz mumkin. Va kamroq vazn bilan mashqlar samaradorligi past bo'lishi xavfi mavjud. Snaryadning ish og'irligini aniqlashning oddiy usuli mavjud:

uni boshingizdan besh marta ko'tarishingiz kerak.

Printsip oddiy:

Oxirgi ikki ko'targichda og'ir yuklar bo'lsa, siz engilroq vaznni tanlashingiz kerak.
Agar yondashuv oson bo'lsa, siz ko'proq vazn tanlashingiz kerak.

Shubha tug'ilganda, eng kam og'irlikdagi raketani tanlang. Bu tanani shikastlanishdan himoya qiladi. Mashqingizni yanada samarali qilish uchun siz bir nechta qo'shimcha takrorlashni qo'shishingiz kerak.

Sport tovarlari bozorida 8, 10, 16 va 24 kg og'irlikdagi vaznlar talabga ega. Og'irligi 32 kg bo'lgan eng og'ir raketani faqat tajribali mutaxassislar tanlaydi. Yangi boshlanuvchilar 10 dan 16 kg gacha vazn tanlashlari kerak. Agar vazn etarli bo'lmasa, uni qo'shimcha og'irliklar yordamida oshirish mumkin.

Bo'sh og'irliklarni ham topishingiz mumkin. Tajribaga qarab ish og'irligini oshirish yoki kamaytirish mumkin bo'lishi uchun ular ichkaridan qum bilan to'ldiriladi.

Treningda qanday nuanslar bor?

Chovgum bilan mashqlar juda ko'p. Ularning barchasi turli mushak guruhlarini mashq qiladi. Ularning maqsadi ham boshqacha. Ba'zilar chidamlilik va kuchni rivojlantiradi, boshqalari mushak massasini hosil qiladi.

Bundan tashqari, qo'shimcha funtni faol ravishda yo'qotishga yordam beradigan kardio mashqlari mavjud. Shuning uchun, mashg'ulotni boshlashdan oldin, mashg'ulotdan qanday natija kerakligini o'zingiz aniqlashingiz kerak.

21 ta eng samarali Kettlebell mashqlari

Rus belanchaklari

Bu mashq oddiy tebranishdan farq qiladi, chunki snaryad boshdan emas, balki elkalaridan bir oz yuqoriga ko'tarilishi kerak. Agar sizda asbobni chayqash tajribasi bo'lmasa, fitnes murabbiylari oddiy ruscha belanchakdan boshlashni maslahat berishadi.

Mashqni qanday bajarish kerak:

Oyoqlaringiz elkangizdan biroz kengroq, tekis turishingiz kerak.
Keyin apparatni ikkala qo'lingiz bilan olib, o'zingizdan bir oz egilib, og'irlikni oyoqlaringiz orasiga qo'ying.
Jismoniy mashqlar paytida sizning orqangiz tekis bo'lishi kerak. Yaxlitlashga yo'l qo'yilmaydi va og'riq keltirishi mumkin.
Keyin qarama-qarshi yo'nalishda siz snaryadni elkangizdan bir oz yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Bosish kuchi qo'llar emas, balki sonlar tomonidan ta'minlanadi!
Yelka darajasidan u pastga tushadi va oyoqlar orasiga shamollaydi.

Bir qo'l bilan tebranish

Ushbu mashq avvalgisidan deyarli 100% nusxa ko'chiradi. Yagona farq shundaki, u faqat bitta qo'l bilan amalga oshiriladi.

Mashqni ikkala qo'l bilan tebranishlar to'liq o'zlashtirilgan va avtomatik ravishda bajarilganda boshlashingiz kerak. Bir qo'l bilan bajarilganda, maqsadli mushak guruhlari ancha yaxshi pompalanadi.

Bukilgan qator

Orqani pompalash uchun eng yaxshi mashqlardan biri. Bu dumbbell qatorlarida egilish uchun ajoyib alternativ. Snaryadning og'irlik markazi siljiganligi sababli mashqni bajarish oson emas. E'tibor bering, sizga ikkita qobiq kerak bo'ladi.

Mashqni qanday bajarish kerak:

Ikkita og'irlikni olib, oldinga egilib, tizzalaringizni bir oz egib, orqangizni mukammal tarzda to'g'rilashingiz kerak.
Keyin ularni qorin bo'shlig'iga torting. Tortishishning yakuniy nuqtasi oshqozon yonidagi og'irliklarni joylashtirishdir.
Siz qo'llaringiz bilan emas, balki orqa mushaklaringiz bilan tortishingiz kerak!
Tirsaklar yon tomonlarga yoyilmasligi kerak, ular tanaga yaqin bo'lishi kerak.
Keyin uni tushirishingiz va mashqni takrorlashingiz kerak.

Sakkiz

Asosiy mushaklaringizni mashq qilish va oyoq va qo'llaringizga stressni ta'minlash uchun ajoyib imkoniyat. Bundan tashqari, buni qilish qiyin emas va juda chiroyli ko'rinadi.

Buni qanday qilish kerak:

Oyog'ingizni elkangizdan biroz kengroq qo'yishingiz va o'ng qo'lingiz bilan snaryadni ko'tarishingiz kerak.
Ikkala tizzangizni egib, bir oz oldinga egilib turing. Orqa tekis qolishi kerak! Va og'irlikni oyoqlaringiz orasiga olib boring.
Keyin chap qo'l qaytariladi va u o'ng qo'lidan o'qni olishi kerak.
Keyin chap qo'l bilan og'irlik tana bo'ylab oldinga siljiydi va oyoqlar orasiga qaytariladi.
Shundan so'ng, o'ng qo'l orqaga cho'ziladi va o'qni oladi. Va mashq yana boshlanadi.

U sakkizinchi raqam deb ataladi, chunki ijro paytida sakkizinchi raqam raketa bilan "chiziladi". Ba'zida yangi boshlanuvchilar uchun ushbu o'quv texnikasini o'zlashtirish qiyin. Qiyinchilik aniq muvofiqlashtirish bilan yuzaga keladi. Biroq, ozgina mashq qilish bilan siz bundan qutulishingiz va o'zingizning zavqingiz uchun mashq qilishingiz mumkin.

Muvofiqlashtirish muammolaridan xalos bo'lish uchun dastlab mashqni asta-sekin bajarishingiz kerak. Harakatlar tanish bo'lganda, bajarish tezligi oshadi.

Inertiya tufayli sakkizinchi raqam eng oddiy mashqlardan biridir, shuning uchun iloji bo'lsa, og'irroq apparatlardan foydalanish tavsiya etiladi.

Agar siz orqangizni egsangiz, belingiz og'riydi. Shuning uchun bunga alohida e'tibor qaratish lozim.

"Sakkiz" choynak bilan mashq qiling

Kettlebell fitnes Kseniya Dedyuxinadan, choynakni ko'tarish bo'yicha 6 karra jahon chempioni. "Sakkiz" choynak bilan mashq qilish oyoq va dumba mushaklarini maksimal darajada yuklaydi.

Choynak bilan chuqur cho'zilish

Oyoq va dumbadagi barcha mushak guruhlari uchun ajoyib mashq. Muntazam chayqalishlar o'rniga, chovgum shaklida qo'shimcha og'irlik bilan cho'zilgan holda, siz xohlagan shaklga ko'p marta tezroq erishishingiz mumkin.

Bu juda oddiy:

Oyog'ingizda turganingizda orqangizni to'g'rilashingiz va asbobni ikkala qo'lingizga olib, ko'kragingizga olib kelishingiz kerak.
Tirsaklar tanaga yaqinroq joylashishi kerak.
Tos suyagini orqaga surib, cho'kishingiz kerak. Qanchalik chuqurroq bo'lsa, shuncha yaxshi.
Eng past nuqtada, kalça qo'shma tizzalari ostida bo'lishi kerak.
Shundan so'ng, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak (ko'kragingizda og'irlik bilan tik turish) va mashqni takrorlang.

Cho'kayotganda qo'llaringiz silkitmasligi kerak. Shuning uchun, tirsaklaringizni tanangizga mahkam bosishingiz kerak. Bu holda qo'shimcha og'irlik aniq og'irlik qiluvchi vositadir, shuning uchun u shunchaki mavjud bo'lishi kerak.

Squatga sakrash

Agar sizga kuchli oyoq kerak bo'lsa, bu mashq juda mos keladi.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turishingiz kerak.
Snaryadni ikkala qo'l bilan pastga cho'zgan holda olish kerak.
Keyin kestirib, parallel nuqtaga (tizza 90 gradusgacha) yoki biroz pastroq cho'zing.
Keyinchalik siz sakrashingiz va mashqni takrorlashingiz kerak.

Squatni qiyinlashtirish uchun ba'zan oyoq ostiga qadamlar yoki og'irliklar qo'yiladi. Ular mashqlarni chuqurlashtirishga va yukni oshirishga yordam beradi.

Qo'llarida choynak bilan cho'kish

Qo'lingizda choynak bilan squats gluteal mushaklar uchun foydali bo'ladi

Snaryadni ko'tarish bilan o'pkalar

O'pka bilan mashq qilish oyoq va dumbalaringizni mashq qiladi, yuqoriga ko'tarilish esa elkangiz va yuqori qo'llaringizni nishonga oladi.

Buni quyidagicha qilishingiz kerak:

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Snaryadni elka darajasida, egilgan qo'lda ushlab turish kerak. Tirsak sizga yaqinroq bo'lishi kerak. Qo'l kafti o'ziga qaragan holda aylanadi.
Keyin, bir vaqtning o'zida qo'lingizni to'g'rilab, zarbani bajaring va shu bilan o'qni boshingizdan ko'taring.
Keyin asl holatiga qayting. Torso ko'tarilganda og'irliklar tushiriladi.
Mashqning keyingi takrorlanishi xuddi shu tarzda amalga oshiriladi. Faqatgina farq shundaki, o'pka (oldinga qadam) boshqa oyoq bilan amalga oshiriladi.

Kettlebell bilan ruscha kranlar

Asosiy mushaklarni pompalash uchun eng mashhur mashqlardan biri. Ammo hamma ham yangi boshlanuvchilar uni etarli vazn bilan bajara olmaydi. Bundan tashqari, bir qator kontrendikatsiyalar mavjud.

Odamlar buni qabul qilmasliklari kerak:

kam rivojlangan qorin mushaklari bilan;
orqada muammolar mavjudligi;
qotib qolgan torakal umurtqa pog'onasi bilan.

Yuqoridagilarga e'tibor bermaslik, albatta, asoratlarni keltirib chiqaradi. Shuning uchun bu shoshilinch

Burish oson:

Siz erga, iskial tuberozlarga o'tirishingiz kerak. Og'irlik ikki qo'l bilan tanaga bosiladi. Tirsaklar imkon qadar tanaga yaqin bo'lishi kerak.
Oyoqlar ko'tariladi, tizzalarda egiladi.
Orqangiz tekis bo'lishi kerak.
Keyin tana chapga va o'ngga aylanadi. Shu bilan birga, oyoqlar pastga tushmaydi va orqa dumaloq emas.
Tegirmon

Tegirmonni qilish uchun siz moslashuvchan tanaga ega bo'lishingiz kerak.

Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

Oyoqlar elkalarining kengligida, o'q bir qo'l bilan olinadi va boshdan yuqoriga ko'tariladi.
Chapga egilish imkon qadar kuchli amalga oshiriladi. Agar cho'zish sizga cho'zilgan qo'l bilan oyoqlaringizni tegizishga imkon bersa. Snaryad uzatilgan qo'lda qoladi.
Keyin odam boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi va tegirmon bir xil tomonda takrorlanadi.

Bir qo'l bilan yotgan holda snaryadni ko'tarish

Ko'krak, qo'llar va yadro mushaklarini pompalash uchun yaxshi variant.

Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

Orqa tarafingizda yotishingiz, tizzalaringizni egishingiz va oyoqlaringizni erga qo'yishingiz kerak.
Snaryad tirsagida egilgan qo'lda ushlab turiladi. Yelkalar polda yotadi. Tirsak ham dastlab polga bosiladi. Bilak va elka orasidagi burchak taxminan 90 daraja. Xurmo tabiiy ravishda tanaga buriladi.
Og'irlik ko'tariladi. Bajarish paytida tirsak yon tomonga buriladi, bilak esa kaft bilan oyoqlarga qaratiladi. Yuqori nuqtada snaryad to'g'ridan-to'g'ri jag'ning ustida bo'lishi kerak.
Keyinchalik, uskuna asl holatiga tushiriladi va takrorlash boshlanadi.

O'z atrofida aylan

Qo'llaringizni mukammal pompalashning yana bir usuli. Hatto yangi boshlanuvchilar ham buni qila oladi.

Oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak va og'irlik bir qo'lda ushlab turilishi kerak.
Keyin orqa tomondan yaralanadi va ikkinchi qo'l bilan orqa tomondan ushlanadi.
Qo'l oldinga tortiladi va boshqa qo'l bilan tutiladi

Mahi, yon tomonga qadam tashladi

Bu ajoyib mashq sport zalida harakatlanish va tebranish jihozlarini birlashtiradi. Kardioni yoqtirmaydiganlar uchun ajoyib alternativ. To'g'ri bajarilgan bo'lsa, chidamlilikni shaklga keltiradi.

Hamma qila oladi:

Bu rus belanchaklari kabi boshlanadi. Belanchakni tugatgandan so'ng (og'irlikni iyak darajasiga ko'tarishda) chap oyoq o'ngning yoniga qo'yiladi va ular bir-biriga bog'lanadi.
Snaryadni pastga tushirgandan so'ng, boshqa oyoq bilan yon tomonga bir qadam tashlang. Shunday qilib, ikkala oyoq yana elkaning kengligidan biroz kengroq bo'lishi kerak.
Og'irlik pastga, oyoqlar orasiga tushib, yana ko'tarilganda, keyingi qadam shunchaki yon tomonga o'tkaziladi.
Mashqlarni takrorlashingiz kerak, avval chapga, keyin esa o'ngga qadam qo'ying. Agar o'ng tomonga bajarilsa, chap oyoq chayqalish paytida qo'yiladi, choynak pastga tushadi va qadam o'ng oyoq bilan bo'ladi.

Snat zarbalari

Son va dumbalaringizni pompalashning ajoyib va oddiy usuli.

Har kim takrorlashi mumkin:

O'zingizning holatingizni to'g'rilab, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, o'qni ikkala qo'lingiz bilan olishingiz kerak.
Keyin tana oldinga egilib, tos suyagi orqaga tortiladi va snaryad polga tushiriladi.
Orqangizni to'g'ri ushlab turishingizga ishonch hosil qiling va egmang!
Shundan so'ng siz abs va dumba yordamida boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.
Barcha harakatlar takrorlanadi.

Yelka ko'tariladi

Ushbu uskuna bilan eng qiyin mashqlardan biri. Shuning uchun, birinchi navbatda, odatdagidan engilroq vazn bilan bir necha marta takrorlash va og'irlikni juda ehtiyotkorlik bilan oshirish tavsiya etiladi. To'g'ri bajarilgan bo'lsa, dumba, oyoq va orqa yuklanishi kerak.

Texnika:

Og'irlikni oyoqlaringiz orasiga qo'yishingiz kerak, unga egilib (orqangiz tekis) va uni bir qo'lingiz bilan ushlang.
Siz snaryadni oyoqlaringiz orasiga tanangizning orqasiga qo'yishingiz kerak, bir vaqtning o'zida kuchga ega bo'lishingiz va uni belanchak bilan elkangizga ko'tarishingiz kerak. Belanchak paytida uni ushlab turgan qo'l tanaga yo'naltirilishi kerak.
Tirsak tanaga yaqin, bilaklar qo'llarning to'g'ri chizig'idan tashqariga chiqmaydi. Hech qanday burilishlar bo'lmasligi kerak. Ko'tarayotganda tutqichni ushlash shart emas, to'g'ri chiziq davom etishini ta'minlash uchun barmoqlaringizni tekislashingiz mumkin.
Keyin u elka darajasida joylashgan oyoqlari orasiga tushadi va yana ko'tariladi.

Chovgumni yelkaga ko'tarish

Mashqni bajarish qoidalari Choynakni yelkaga ko'tarish

Ikkita choynakli ko'targichlar

Ushbu mashq tananing yuqori qismida joylashgan mushaklarni mukammal pompalaydi: elkalar, orqa va qo'llar.

Buni qilish oson:

Ikkita qobiqni olib, elkangizga tashlashingiz kerak. Tirsaklar tanaga yaqin, kaftlar bir-biriga qaragan holda saqlanishi kerak.
Og'irliklar yuqoriga qarab bosiladi. Shu bilan birga, kaftlar qo'llarni to'g'rilashda og'irliklar qo'llarning orqasida bo'lishi uchun aylantiriladi.
Keyin ular o'zlarini elka darajasiga (boshlang'ich pozitsiyasiga) tushiradilar va mashqni takrorlaydilar.

Bir qo'l bilan tortib olish

Chidamlilikni ham o'rgatadigan ajoyib kuch mashqlari. To'g'ri og'irlik bilan, birinchi yondashuvdan so'ng, har qanday odam yurak urish tezligining oshishini his qiladi. Bundan tashqari, kardio bilan bir qatorda, elkangiz va ko'kragingiz pompalanadi.

Og'irlikni erga qo'ying va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib, uning ustida turing.
Qurilmaga egilib, orqangizni to'g'rilab, tos suyagini orqaga qaytaring. Keyin uni bir qo'lingiz bilan oling, ikkinchisi esa orqangizga qo'yilishi kerak.
Uskunani oyoqlaringiz orasiga qo'ying, biroz orqaga buriling va oldinga siljiting.
Keyinchalik, boshning tepasiga ko'tarilib, silkinish qilinadi. Og'irlik qo'lning orqasida joylashgan va kaft oldinga qarab turishi kerak.
Keyin u keyingi to'plam uchun oyoqlari orasiga pastga tushadi va yuqoriga qarab harakatni takrorlaydi.

Qo'l ko'tarilgan taxta

Sizga ikkita vazn kerak bo'ladi. Odatiy taxtani murakkablashtirish yoki diversifikatsiya qilishni istaganlar uchun javob beradi. Yuk birinchi navbatda absga tushadi. Muqobil og'irlikni ko'tarish tufayli orqa va qo'llar rivojlanadi.

Buni qilish qiyin, ammo ko'rsatmalarga rioya qilish mumkin:

Uskunani qo'llaringiz darajasida (taxta paytida) joylashtirishingiz va taxtada turishingiz kerak bo'ladi, yagona farq sizning qo'llaringiz og'irlikda bo'lishi kerak.
Bir qo'l og'irlik bilan ko'tariladi.
Ko'tarilish paytida tanani to'g'ri tutish tavsiya etiladi. Shuningdek, kestirib, aylantirish tavsiya etilmaydi. To'g'ri bajarish va maksimal samaradorlik uchun kestirib, mahkam o'rnatilishi kerak.
Siz qo'llaringiz bilan emas, balki orqangiz bilan tortishingiz kerak!
Keyin u orqaga tushadi va ikkinchi qo'li bilan snaryadni ko'taradi.

Turk choynaklari ko'tariladi

Buni bajarish juda qiyin va haqli ravishda eng yaxshi mashg'ulotlardan biri hisoblanadi. Ko'p harakatlarni o'z ichiga oladi. Muvozanatni saqlab qolish uchun kuch kerak bo'ladi. Biroq, bunga arziydi. To'g'ri bajarilganda, yuk barcha mushaklarga taalluqlidir.

To'g'ri ko'tarish uchun olti qadam:

Siz erga yotishingiz kerak, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, ularda og'irlikni ushlab turishingiz kerak. Agar siz snaryadni o'ng qo'lingizga olsangiz, o'ng oyog'ingizni egib, oyog'ingizni erga qo'yishingiz kerak.
Keyin tanani ko'tarish kerak. Bu vaqtda snaryad xuddi shu qo'lda boshning tepasida ushlab turiladi, shundan so'ng siz gluteal ko'prikka kirishingiz kerak. Bu vaqtda ular o'ng oyog'iga suyanishadi.
Boshqa oyog'i orqaga qaytariladi va uni tizzaga qo'yish kerak. Agar to'g'ri bajarilsa, odam o'pkaning pastki nuqtasiga uriladi.
Siz o'pkadan turishingiz va ikkala oyog'ingizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq joylashtirishingiz kerak.
O'rningdan turing, barcha to'rt bosqichni teskari tartibda o'tkazing.
Keyingi takrorlash keladi.

Ushbu maqoladagi oltita ajoyib choynak mashqlari yordamida mushaklarni mustahkamlang, yog'larni yoqing va harakatchanligingizni yaxshilang.

Kettlebell haqiqiy "cho'ntak sport zali" dir. Buning sabablari ko'p: bu og'ir metall bo'lagi dumba, elka, qorin, son va orqa tomonni pompalay oladi. Albatta, sizning ishtirokingizsiz emas. Bundan tashqari, har bir vazn turi o'ziga xos mashqlar to'plamiga ega. Chovgumni qanday ishlatishni bilishingiz kerak, aks holda u zarar etkazishi mumkin: bu sizning elkangizni keng va orqangizni massiv qiladi. Maqolada nozik, baquvvat va kuchli qiz bo'lish uchun og'irliklardan qanday foydalanish bo'yicha eng yaxshi usullar mavjud.

Mening ismim Zuzka Light. Men ushbu tavsiyalar muallifi, onlayn murabbiy va tajribali fitnes modeliman. Mening choynaklarga bo'lgan muhabbatim roppa-rosa 6 yil oldin boshlangan. Bu mat temir parchani birinchi ko'tarishdanoq hamdardlik edi. O'shandan beri men mashg'ulotlarda og'irliklar bilan to'g'ri munosabatda bo'lish bo'yicha tajribamni hamma bilan baham ko'raman. Ko'rib turganingizdek, mening xabarim sizga ham yetib keldi! 2013 yilda men shunchaki mashg'ulot o'tkazmadim - og'irlikdagi harakatlarim chinakam do'zaxli ishga aylandi. Natijada men AQShdagi Dragon Doors hamjamiyatida "Rus Kettlebell" sertifikatini oldim. O'shandan beri men rasmiy sertifikatlangan murabbiyman, shuning uchun berilgan barcha maslahatlar malakali va amaliyotchi shaxsning rasmiy ko'rsatmalari deb hisoblanishi mumkin.

Mening texnikam allaqachon mavjud standart mashqlarni plagiat qilishdan iborat emas, balki ularni birlashtirish, yangi elementlarni yaratish va choynak bilan ishlash samaradorligini oshirish. Maqolada men murakkab mashqlarni 3-4 bosqichga ajratishga harakat qildim, bu ularni oson va tushunarli qiladi. Biroq, mashq qilishni boshlaganingizda, choynaklar juda og'ir va siz uchun mos emasligini his qilishingiz mumkin. Ishoning, birinchi mashg'ulotdan so'ng siz tanangizda yog'larning yonishini his qilasiz, atletizm sizni yuqtiradi va siz tashlab ketolmaysiz. Hech bo'lmaganda men bilan shunday bo'lgan. Endi diqqat!

Qiyinchiliklarni bajaring va eng yaxshi sportchiga aylaning! Yoki yo'qotish. Tayyormisiz?

Aytgancha, agar siz boshlang'ich bo'lsangiz va hali og'irliklar bilan tanish bo'lmagan bo'lsangiz, men birinchi navbatda o'zingizni tayyorlashni maslahat beraman. Internetda bir nechta videolarni tomosha qiling, bir nechta maqolalarni o'qing. Uloqtirish, chovgumni bosish va tortishni o'rganing. Bular hatto ko‘pchilik maktab o‘quvchilariga ham ma’lum bo‘lgan asosiy mashqlardir (Sovet davrida o‘qitilgan jismoniy tarbiya o‘qituvchilari 10-11-sinf o‘quvchilariga og‘irlik bilan ishlashni o‘rgatishlari shart). Xo'sh, agar siz mashg'ulotni boshlashga tayyor deb o'ylasangiz, o'rta o'lchamdagi choynakni, qulaylik uchun o'quv gilamchasini oling - keling, boshlaylik ...

Sizni o'zgartiradigan 6 ta Kettlebell mashqlari!

Choynak bilan cho'kkalab, orqaga qayting

Bu chayqalish, bosish va siqilishning dinamik kombinatsiyasi. Muhim: barcha harakatlar silliq, orqada keraksiz kuchlanishsiz va to'g'ri orqa bilan bo'lishi kerak. Shunday qilib:
1. To'g'ri turing, chovgumni ikkala bukilgan qo'lingiz bilan bo'yinbog'ingiz oldida ushlab turing.
2. Dumbalaringizni mahkamlashga e'tibor qaratib, pastga cho'zing.
3. Orqaga qayting. Faqat ehtiyot bo'ling. Birinchidan, og'irlik yuzingizga yoki elkangizga tushadimi yoki yo'qligini va uni ushlab turishingiz mumkinligini ko'rishga harakat qiling. Agar u ishlamasa, osonroq narsani oling. Orqaga qaytgandan so'ng, boshlang'ich o'tirish holatiga qayting.
4. Dumbalaringizni siqib, og'irlikni qo'lingizda ushlab turing. O'rningizdan turganingizda, choynak siz boshlaganingizda bo'lgani kabi bir xil holatda bo'lishi kerak. Buni yana 10 marta bajaring.

Kettlebell chayqalish bilan tortib olish

Ushbu mashq birinchi qarashda ko'rinadiganidan ko'ra qiyinroq. Jarayonni nazorat qilishda siz "issiq" asbobni qo'ldan qo'lga tashlashingiz kerak. Mashqni faqat mashg'ulot boshida o'zingizni normal his qilsangiz, kuchingiz tugamagan va hali oldinda hali ko'p bo'lganda boshlang. Aks holda, siz oyog'ingizni, qo'lingizni shikastlashingiz yoki shunchaki baland ovoz bilan erga og'ir narsalarni tushirishingiz mumkin, bu ham yoqimsiz. Biroq, tajribali odamlar uchun bu mashq qiyinchiliklardan ko'ra ko'proq quvonch keltiradi. Foydali ko'nikmalarga ega bo'lishga tayyormisiz? Bor!

1. Tananing old qismini pastga tushiring. Shu bilan birga, dumbalaringizni mahkamlang. Ikki qo'lingiz bilan poldan og'irlikni oling. Asbobni olganingizda, orqangiz polga deyarli parallel bo'lishi kerak.
2. Chovgumni tortib oling - uni cho'zilgan qo'llar bilan yuz darajasiga ko'taring. Keyin, vaznni kamaytiring va oyoqlaringiz orasiga o'tkazing.
3. Qo'lingizni bo'shating va choynakni bir qo'lingiz bilan ikkinchi qo'lingizga uzating. Endi ikkinchi nuqtani takrorlang - cho'zilgan qo'llar bilan asbobni yuz darajasiga ko'taring.
4. Choynakni dastlabki holatiga qaytarganingizda, bir qo'lingizni yana pastga tushiring va choynakni tizzangiz ostidan o'tkazing. Faqat bu safar boshqa tomondan, bu sizning tanlovingiz.
5. Har ikki yo'nalishda: chap va o'ngda "belanchak" ning 10 marta takrorlanishini tugatmaguningizcha mashqni davom ettiring.

Kombinatsiyalangan squat bilan Kettlebell uloqtirish

Bu oddiy tuyuladi, lekin aslida u murakkab ko'rinishi mumkin. Umuman olganda, tushunarli tilda yozishga harakat qildim va eslatmalarimda mantiq ko'rinib turganga o'xshaydi. Umid qilamanki, siz ushbu mashqni o'zlashtira olasiz va tez orada bu "sport zali odatiga" aylanadi.

1. Tanangizni pastga tushirish uchun kestirib, orqaga cho'kib, choynakni bir qo'lingiz bilan ushlang. To'g'ri tutqichdan foydalaning: bir tomondan to'rtta barmoq, ikkinchisida bosh barmog'i. Bu muhim nuqta!
2. Chovgumni tanangizga yaqin ko'taring, so'ngra qo'lingizni egib, "temir yordamchingiz" tirsagingizning egilishida joylashgan. Men qizlarga metall massasi bilan ko'kragiga zarar bermaslik uchun tezlikni biroz sekinlashtirishni tavsiya qilaman. Bir qo'lingizda choynakni yelkangizga bosib, tik turishingiz kerak.
3. Keyinchalik siz o'tirishingiz kerak. Ammo bu oddiy cho'zilish emas, balki bir oyog'ida. Og'irlik qo'yilgan oyoq tayanchga aylanishi kerak. Ikkinchisini "qo'llab-quvvatlash" ga qo'ying, shunda to'rtta raqam paydo bo'ladi. Oddiy qilib aytganda, bir oyog'ining oyog'ini ikkinchisining tizzasidan balandroq qo'ying va cho'kishni boshlang. Mumkin bo'lgan eng chuqur squat qiling.
4. Bir o'tirgandan so'ng, ikki oyoqqa tik turgan holatga qayting va ikkinchisining ustiga tashlangan ishlaydigan, harakatchan oyoqni orqangizga qo'ying, cho'zing. Madaniy jihatdan bu "kurtsey" deb ataladi - salomlashish uchun oyoqni orqaga siljitish. Trening davomida siz uni xohlaganingizcha chaqirishingiz mumkin, asosiysi u ishlaydi!
5. Qisqartirilgandan so'ng, "to'rt" ni takrorlang. Va shuning uchun 10 marta.

Kettlebell "qayin"

Bu bizning ro'yxatimizda birinchi yolg'on mashqdir. Darhol ketma-ket 10 ta takrorlashni o'zlashtirishni kutmang - mashq qiyin, ammo juda samarali. Qanchalik tezroq boshlasangiz, shunchalik tez uzoq kutilgan natija va ishlanmalardan zavq olasiz.
1. To'shak yoki tayyorlangan to'shakka orqaga yotib, boshingiz orqasiga qo'l uzunligida choynak qo'ying. Uni ikkala tomondan oling.
2. Chovgumni mahkam ushlang - u sizning tayanchingizga aylanadi. Endi ikkala oyog'ingizni imkon qadar tanangizga yaqinroq ko'taring, ularni bir joyga qo'ying. Va oyoqlaringiz bilan tanangizni burang. Ushbu mashq "tornado" deb ataladi va qorin bo'shlig'ini pompalashga yordam beradi.
3. Keyin oyoqlarini pastga tushiring. Bir soniya dam olgandan so'ng, ularni ko'taring, lekin bu safar og'irlik tayanch emas, balki tizzangiz darajasiga ko'chirilishi kerak bo'lgan yukingizdir. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'i mashqlarida bo'lgani kabi, oyoqlaringizni cho'zmasdan ko'taring, lekin tizzangizga egilib turing.
4. "Tornado" ni takrorlang, faqat bu safar torsoningizni teskari yo'nalishda burang. 10 ta yondashuvni bajarguningizcha mashqni davom ettiring. Siz mashq elementlarining tartibini o'zgartirishingiz mumkin: "tornado" - og'irlikni ko'chirish, og'irlik - "tornado" - bu muhim emas.

Yuring, bosing va cho'zing

Matbuotni tortib olish chovgum ixlosmandlari uchun ajoyib mahoratdir. Sertifikatlash paytida men 5 daqiqada bir qo'lim bilan 100 marta tepamdagi choynakni ko'tardim. Ushbu mashqni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz murakkabroq narsalarga o'tishingiz mumkin.
Eslatma: snatch va dastgoh presslari uchun bilakni himoya qilish, hech bo'lmaganda elastik bandaj kiyish tavsiya etiladi. Ideal holda, chovgum bilagingizga tegmasligi kerak, lekin bu hali sizga yordam bermasa, o'zingizni baxtsiz hodisadan himoya qiling.

1. Torsoning silliq pastga tushishi bilan birga kestirib, orqaga tushiring. Bir qo'lingiz bilan choynakni ushlang.
2. Og'irlikni boshingizdan yuqori bo'lishi uchun ko'taring. Asbob qo'lingiz orqasida, bilagingizning tashqi tomonida joylashgan bo'lishi kerak. Vaqt o'tishi bilan siz buni qo'lingizga urmasdan silliq qilishni o'rganasiz. Ayni paytda, men yana takrorlayman: himoya kiying va suyakka qiyin ob'ektning engil zarbalariga dosh bering.
3. Chovgumni boshingiz ustida ushlab turishni davom ettirib, tushirishni boshlang. Birinchidan, oyoqni chovgumni ushlab turgan tomonga qarama-qarshi tomonga buring. Keyin qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni buking.
4. Oxir-oqibat siz sonlaringizni oyoqlaringizga cho'ktirasiz. Endi tizzalaringizni erga qo'yib, tizzalaringizni ko'taring va tekis turing.
5. Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingiz bilan turishni boshlang, so'ngra teskarisini to'g'rilang.
6. Chovgumni yelkangizga tushiring, keyin uni yana yuqoriga ko'taring, butun tsiklni takrorlang. Barcha 6 nuqtadan 10 marta o'ting.

Kettlebell snatch surish

Bu qiyin mashq, shuning uchun darhol og'ir asbobni olib, xato qilmang. Kichikdan boshlash, engil vazn olish yaxshiroqdir. Ishoning, agar siz buni birinchi marta sinab ko'rsangiz, faoliyat sizga oson bo'lmaydi.
Shu bilan birga, chovgumning og'irligi optimal bo'lishi kerak, shunda surish paytida choynak qo'llaringiz ostidan sirg'alib chiqib ketmaydi, siz erga yuzma-yuz yiqilib, bilagingizni shikastlamaysiz. Ehtiyot bo'ling!

1. Birinchi nuqta - push-uplar. Lekin oddiy emas. Odatda sizning qo'llaringiz erga o'rnatilgan edi va endi siz uning katta qismini yuzingizga qaratadigan og'irlik shoxlari tayanch bo'lib xizmat qiladi. Tanani to'liq chiziq bo'ylab joylashtirishga ishonch hosil qiling. Dumba va qorin mushaklarini torting. Push-up mashqlarini bajaring.

2. Tanangizni ko'targaningizda, surish mashqlarini takrorlash o'rniga, cho'kish holatiga o'ting. Shu bilan birga, og'irlikni oyoqlaringiz orasiga olib boring.

3. Oyoqlaringizni tekislang va bir vaqtning o'zida choynakni silkiting. Uni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va qo'llaringizni cho'zgan holda bosh darajasidan bir oz yuqoriga ko'taring. Siz butunlay tik turishingiz shart emas. Oyoqlar tizzada bir oz egilgan bo'lishi mumkin.

4. Chovgumni surish holatiga qaytaring. Mashqlar majmuasini 10 marta takrorlang. Bu sizning qorin bo'shlig'ingizni tonlaydi, dumbangizni tonlaydi va orqangizni mustahkamlaydi!

Kombo mashqlarni mashg'ulotga aylantiring!

Men ixtiro qilgan ushbu faoliyat ro'yxati to'liq mashqga aylantirilishi mumkin. Buning uchun men barcha ro'yxatlarda yozganimdek, har mashqni 10 marta takrorlang. Keyin 6 seansning butun tsiklini uch marta takrorlang. Trening mashqlari ketma-ketligini o'zgartirishingiz mumkin, ammo sonni kamaytirmaslik yaxshiroqdir - 10 ta yondashuv - boshlash uchun ideal raqam. Bir necha marta sinovdan o'tgan: haftada kamida 2 marta tasvirlangan narsalarni takrorlaysiz va 3 oydan keyin o'zingizni tanimaysiz. Ammo natija o'z-o'zidan kelmaydi. Oxirigacha o'qiganingiz uchun sizda rivojlanish istagi bor. Shunday qilib, keling, boshlaymiz. Hozir.

Ko'proq qiziqarli narsalar