Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun uy mashqlari. Erkaklar uchun dumbbelllar bilan qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar

12.10.2019

Erkaklar ayollardan kam bo'lmagan ortiqcha vaznga ega bo'lishadi, ammo tabiatan kuchli jinsdagi yog 'to'qimalarining normasi ancha past. Bu erkak uchun asosiy gormon testosteron bo'lganligi sababli sodir bo'ladi, bu gormonning ustunligi ortiqcha yog'ning to'planishiga yo'l qo'ymaydi.

Ayollarda buning aksi, estrogenlar (ayol gormonlari) asosiy funktsiyani - sog'lom homila tug'ilishini ta'minlash uchun yog 'to'qimalarining ombori bo'lib xizmat qiladi. Shu sababli, erkakda ortiqcha vazn tanadagi biron bir nosozlikni aniq anglatadi. Bu nafaqat gormonal buzilish, balki to'g'ri, sog'lom turmush tarzini o'zgartirishdir. Keling, muammoni tahlil qilaylik va hal qilaylik - nima uchun yog 'qatlamlari paydo bo'ladi va erkakning oshqozoni va yon tomonlarini qanday olib tashlash mumkin.

Qorin va yon tomonlarda ortiqcha yog 'to'planishi muammosini hal qilish uchun, birinchi navbatda, ovqatlanishni tushunish kerak. Qo'shimcha funtning asosiy dushmani ortiqcha ovqatlanishdir. Agar tanaga sarflanganidan ko'ra ko'proq energiya kirsa, bu erkak tipidagi yog 'qatlamining ko'payishiga olib keladi - ayniqsa qorin va yon tomonlarda.

Odatda, to'g'ri ovqatlanish tamoyillarini bilmaslik tufayli, dietada muammoning kuchayishiga hissa qo'shadigan oziq-ovqat va ichimliklar kiradi. Hatto zararsiz meva va sharbatlarni ham to'g'ri qabul qilish kerak.

Birinchidan, haddan tashqari ovqatlanish stressning sababi bo'lishi mumkin, asabiylashish qo'lingizga kelgan hamma narsani nazoratsiz iste'mol qilishga olib keladi. Shuning uchun, ochlik haqiqatan ham paydo bo'lganmi yoki shunchaki o'zingizni xursand qilishni va o'zingizga achinishni xohlaysizmi, tushunish kerak.
Ikkinchidan, ovqatlar yuqori kaloriya, yog'li va yuqori glisemik indeksga ega bo'lishi mumkin. Aniqroq aytganda, shakar miqdori. Shuning uchun kechalari ko'p miqdorda iste'mol qilinadigan don, mevalar, un mahsulotlari kabi ovqatlar kiruvchi kilogramm ortishiga olib keladi.

Ortiqcha ovqatlanishdan tashqari, pivo qorinning katta dushmanidir. Ko'p odamlar bu mahsulotning xavfliligi haqida bilishmaydi, chunki uni suv bilan teng suyuqlik deb hisoblashadi. Pivo, ko'p miqdorda uglevodlarga qo'shimcha ravishda, estrogenlarni o'z ichiga oladi. Aynan ulardan "pivo qorni" paydo bo'la boshlaydi. Pivo tarkibida ortiqcha vazn to'planishiga hissa qo'shadigan ushbu gormonlar mavjud bo'lgan hop ekstrakti mavjud. Asosan, estrogenlar yog'dir. Shuning uchun ikkilamchi jinsiy xususiyatlar paydo bo'ladi.

Bundan tashqari, pivo tarkibidagi tsellyuloza organizm tomonidan yomon qayta ishlanadi, shuning uchun bunday uglevodlarning ko'pligi katta qoringa olib kelishi mumkin. Ichimlikning yuz grammida qirq ikki kaloriya bor, bu ko'pchilik sabzavotlardan ko'p. Bir litrdan ko'proq pivo ichishingiz mumkinligi sababli, qancha miqdorda pivoni hisoblang katta soni Qo'shimcha kaloriyalar, birinchi qarashda, bir vaqtning o'zida bunday zararsiz suyuqlikdan keladi. Shuning uchun, osilgan qorin va yon tomonlarni olib tashlash uchun ushbu mahsulotdan bir marta va butunlay voz kechish kerak.

Qorinning ko'rinishiga ta'sir qiluvchi omillar

Yog 'to'qimasini olishda muhim jihat metabolik kasalliklar (metabolizm) hisoblanadi. Metabolik buzilishlar bir qator sabablarga ko'ra yuzaga keladi:

yomon ovqatlanish;
yoshi;
uyqu va dam olish tartibini buzish;
ovqat hazm qilish tizimining buzilishi.

Noto'g'ri ovqatlanish, tez-tez tez ovqatlanish, bir martalik ovqatlanish, ro'za tutish - bularning barchasi metabolizmni sekinlashtiradi va ortiqcha vaznga olib keladi. Shuning uchun, agar siz kilogramm berishni istasangiz, ro'za tutish qat'iyan man etiladi.

Bundan tashqari, bu kortizol gormonining ko'payishiga olib keladi. Stress gormoni deb ham ataladi. Shunday qilib, ochlik kabi stressli vaziyat paydo bo'lganda, ishlab chiqarilgan kortizol uglevod almashinuvini buzadi. Bu holat ham ortiqcha yog 'to'planishiga olib keladi. Kortizol uyqu buzilganda ham ortadi, chunki ortiqcha ish va uyqusizlik ham tana uchun stressdir. Shunday qilib, qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lganlar ushbu omillarni hisobga olishlari va kortizolning ko'payishini oldini olishlari kerak. Uning konsentratsiyasi ayniqsa ertalab yuqori bo'ladi, shuning uchun nonushtani o'tkazib yubormaslik kerak. Olingan oziq-ovqat barcha salbiy omillarni bloklaydi.

Bundan tashqari, kortizol mushaklarni yo'q qiladi. Shuning uchun to'g'ri va o'z vaqtida ovqatlanish metabolizmni tiklashga yordam beradi. O'ttiz yoshga to'lgan erkaklar bunga ayniqsa ehtiyot bo'lishlari kerak. Bu vaqtda tanada gormonal o'zgarishlar va metabolizmning sekinlashishi sodir bo'ladi. Bunday holda siz natija ustida ko'proq harakat qilishingiz kerak: jismoniy faollikni qo'shing, dietangizni to'g'rilang.

Qorin bo'shlig'idagi yog'ni olib tashlash eng qiyin narsa. Qorin bo'shlig'i va yon tomonlardagi yog'lar oxirgi marta yo'qoladi. Shunga ko'ra, yuqori elkama-kamarda yog 'yoqilgandan so'ng, vaqt o'tishi bilan oshqozon ham ketadi. Shuning uchun muammoga yondashish fiziologik xususiyatlarni hisobga olgan holda har tomonlama bo'lishi kerak. Afsuski, ortiqcha vazn nafaqat metabolizmning sekinlashishiga, balki yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining buzilishiga olib keladi.

Oddiy qilib aytganda, yurak azoblanadi va nafas olish yomonlashadi, nafas qisilishi paydo bo'ladi. Ko'pincha pastki ekstremitalarning bo'g'imlari va umurtqa pog'onasi ortiqcha massadan aziyat chekadi. Qon aylanishi sekinlashadi, genitouriya funktsiyasi yomonlashadi. Xavfli omillarni va qorin bo'shlig'idagi yog 'to'qimalarini ko'paytirish muammosining jiddiyligini hisobga olib, keling, bu holatda erkaklar nima qilish kerakligini ko'rib chiqaylik.

Qorin va yon tomonlar o'sib borayotgan bo'lsa, nima qilish kerak

Avval siz odatlaringizni tushunishingiz kerak. Hayot tarzingizni tahlil qiling va kerak bo'lganda o'zgartiring. Keling, sog'lom turmush tarzining eng oddiy, ammo eng muhim tamoyillaridan boshlaylik:

To'g'ri ovqatlanish

Ratsiondan butunlay chiqarib tashlash kerak: qandolat va un mahsulotlari, spirtli ichimliklar, pivo, gazlangan suv. Ushbu mahsulotlardagi yuqori shakar miqdori yog'larning to'planishiga olib keladi;
Shirinliklar o'rniga ovqatlanish tavsiya etiladi: mevalar, quritilgan mevalar, asal yoki tabiiy shakar o'rnini bosuvchi, lekin faqat kunning birinchi yarmida. Kechqurun olingan uglevodlar iste'mol qilinmaydi va yog 'to'qimalariga o'tadi;
Murakkab uglevodlar: tushlikdan oldin don va donni iste'mol qiling, uglevodlar yonib, tanani energiya bilan ta'minlaydi;
Ko'proq protein (yog'siz go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari) va tola (sabzavot) iste'mol qiling. Ushbu oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yog 'to'qimalarining ko'payishiga olib kelmaydi. Ularga kechqurun ham ruxsat beriladi;
Oxirgi ovqat - yotishdan uch soat oldin. Kechki paytlarda fermentlangan sut mahsulotlariga ruxsat beriladi.
Kichik qismlarda ovqatlaning. Yengil atıştırmalıklar oling. Har bir keyingi ovqat uch soatdan keyin va to'rtdan kechiktirmasdan bo'lishi kerak.
Toza suv iching. Kerakli suv miqdori: kilogramm vazniga 30 ml suv. Suv metabolizmni tezlashtiradi, parchalanish mahsulotlarini yuvadi va hujayralarni oziqlantiradi. Shuning uchun siz suvni e'tiborsiz qoldirolmaysiz, chunki suvsizlanish faqat barcha metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi. Choy va qahva hisobga olinmaydi.

Proteinli oziqlanish

Pivoning qorin va yon tomonlariga qarshi kurashishning eng samarali usullaridan biri bu yuqori proteinli dietadir. Proteinlarni (oqsillarni) o'z ichiga olgan mahsulotlar oson hazm bo'ladi va uglevodlarni o'z ichiga olmaydi. Bunday oziq-ovqatlarni har qanday miqdorda iste'mol qilish orqali siz qo'shimcha funt to'plash haqida tashvishlanishingiz shart emas.

Eng kam yog'li ovqatlarni tanlang:

parranda go'shti;
mol go'shti;
quyon;
baliq;
dengiz mahsulotlari;
tuxum;
tvorog;
kefir;
sut.

Bir kilogramm vazn uchun minimal protein miqdori 1,5 grammni tashkil qiladi. Proteinning maksimal dozasi kilogramm vazniga 3-4 grammni tashkil qiladi. Kuniga ikki gramm tuz iste'mol qilishni unutmang. Shu bilan birga, etarli miqdorda suv ichishni unutmang.

Proteinli diet menyusiga misol:

Nonushta: kam yog'li tvorog, choy yoki qahva;
Snack: 2 ta qaynatilgan tuxum;
Tushlik: pishirilgan tovuq filesi;
Snack: shakarsiz kefir yoki kam yog'li yogurt;
Kechki ovqat: bug'langan baliq.

Zamonaviy ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish tarafdorlari bo'lib, uning natijalari umr bo'yi davom etishi mumkin. Balansli ovqatlanish va yaxshi motivatsiya qorin burmalarini olib tashlashga yordam beradi.

19.00 dan keyin kechki ovqat yemang;
kuniga 5-6 marta kichik qismlarda, har 2-3 soatda ovqatlaning;
ochlikni his qilmang, lekin ovqat sizni ortiqcha ovlash hissini bermasligi kerak;
haftada bir ro'za kunini tashkil qiling: tovuq - 1,5 kg dan ortiq tovuq go'shti; tvorog, har bir xizmat uchun 100 gramm; sabzavot - har qanday turdagi 1,5 kg; meva - tanlash uchun 1,5 kg;
kolbasa, qandolat va makaron mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlang;
ko'proq suv iching.

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun namuna menyusi

Quyida tana yog'ini kamaytirishga yordam beradigan taxminiy parhez mavjud, ammo maksimal ta'sirga erishish uchun har qanday parhezni o'zingizga moslashtirishingiz kerak.

Birinchidan, siz kilogramm berishning boshida kunlik kaloriya miqdorini asoslashingiz va kaloriya tanqisligini yaratish uchun kuniga bir oz kamroq ovqatlanishingiz kerak. Yoki qo'shimcha yugurish, parkda sayr qilish yoki gimnastika zalida mashq qilish orqali energiya sarfini oshiring.

Ikkinchidan, vazn yo'qotish jarayonida metabolizm sekinlashishi mumkin, bu kunlik me'yorning pasayishiga yoki oddiygina tana vaznining pasayishiga olib keladi, bu ham tananing kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojini pasayishiga olib keladi. Va hozirgi vaqtda, yog 'yoqilishi davom etishi uchun, agar bu hali ham mumkin bo'lsa, dietaning kaloriya miqdorini yana bir kunga kamaytirish yoki iste'molni oshirish kerak bo'ladi.

Misol uchun, 6 hafta ichida 12 kg yo'qotish uchun men shaxsan 2 va 4 haftalarda kaloriyalar miqdorini ikki marta kamaytirishim kerak edi. Shuningdek, 3-haftadan boshlab, qisqa vaqt ichida qorin bo'shlig'ida haykalchali absni olish uchun mashg'ulotlar sonini kuniga 2 tagacha oshiring. Agar shoshmaganimda, kamroq mashq qilishim kerak va dietamni ko'p qisqartirishim shart emas edi.

dushanba

Nonushta: mevali tabiiy tvorog;
Aperatif: olma;
Tushlik: sabzavotli pishirilgan tovuq filesi;
Peshindan keyin snack: pyure sho'rva;
Kechki ovqat: Sabzavotli va dengiz mahsulotlari salatasi.

seshanba

Nonushta: ikkita tuxumli omlet;
aperatif: banan;
Tushlik: sabzavotli guruch;
Peshindan keyin snack: kefir yoki yogurt;
Kechki ovqat: bug'langan sabzavotlar bilan baliq.

chorshanba

Nonushta: meva yoki asal bilan jo'xori uni;
Snack: yangi meva sharbati;
Tushlik: sabzavotli qaynatilgan mol go'shti;
Peshindan keyin snack: kam yog'li yogurt;
Kechki ovqat: bug'da pishirilgan tovuq va sabzavotli kotletlar.

Payshanba

Nonushta: tvorogli kostryulka;
aperatif: yangi sabzavotlar;
Tushlik: sabzavotli go'shtli bulyon sho'rva;
Peshindan keyin snack: tuxum va tvorogdan omlet;
Kechki ovqat: smetanadagi mol go'shti jigari.

Juma

Nonushta: feta pishloqli butun donli non;
Snack: mevali salat;
Tushlik: baliq sho'rva;
Peshindan keyin snack: quritilgan mevalar bilan tvorog;
Kechki ovqat: pishirilgan baliq, bodring va pomidor salatasi.

shanba

Nonushta: zig'ir urug'i va qovoq urug'i bilan jo'xori uni;
Snack: bitta apelsin;
Tushlik: qo'ziqorinli qaymoqli sho'rva;
Peshindan keyin snack: milkshake;
Kechki ovqat: sabzavotli güveç.

yakshanba: ro'za kuni (istalganini tanlash uchun).

Qorin yog'ini yoqish uchun mashqlar

To'g'ri ovqatlanish muvaffaqiyatning katta qismi ekanligini unutmang. Ammo jismoniy faollik "qiyin" zonada yog 'yoqilishiga tezroq erishishga yordam beradi.

Birinchidan, mashqlar metabolizmni tezlashtiradi.
Ikkinchidan, yurak urish tezligining oshishi tufayli ko'p miqdordagi kaloriyalar, shu jumladan yog 'yoqiladi.

Ammo mashg'ulotlar nafaqat qorin bo'shlig'ini, balki barcha mushak guruhlarini qamrab olishi kerak. Bu tanadagi vaznning umumiy pasayishiga olib keladi, chunki yog'ni mahalliy ravishda yoqish mumkin emas. Trening kuchli va aerobik bo'lishi kerak. Kuchli mashg'ulotlar ko'p takrorlash orqali yog'ni yoqishga qaratilgan bo'lishi kerak. Mashqlar deyarli dam olmasdan amalga oshiriladi. Siz uyda ham, sport zalida ham mashq qilishingiz mumkin. Siz toza havoda yugurishingiz mumkin. Ko'p variantlar mavjud, asosiysi motivatsiya.

Uyda mashg'ulotlar

Qizdirish; isitish: arqon bilan sakrash 15-20 daqiqa.

Squatlardan sakrash

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar elkalarining kengligida. Nafas oling: tos suyagini, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida pastga tushiring, to'pig'ingizga suyaning. Nafas olayotganda: oyoqlaringiz bilan itarib, biz boshlang'ich pozitsiyasiga sakrab chiqamiz. 20-25 marta takrorlang.

O'pka

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlaringizni birlashtiring, navbat bilan oyoqlaringizni oldinga siljiting. Nafas oling: o'ng oyog'ingiz bilan cho'kish holatiga qadam qo'ying, tizzangiz to'g'ri burchak ostida. Nafas olayotganda: tovoningiz bilan itarib, oyog'ingizni asl holatiga qaytaring. Shuningdek, darhol chapga. Biz 30 ta takrorlashni bajaramiz.

Otjimaniye" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi: yotish, kaftlar elka darajasida. Nafas olish: to'g'ri orqa tomonni iloji boricha pastga tushiring, tirsaklar tana bo'ylab yuguradi. Nafas olish: push-uplarni bajaring. Iloji boricha ko'p marta takrorlang, oxirgi ikki takrorlash butun kuchingiz bilan amalga oshiriladi.

Plank

Boshlang'ich pozitsiyasi: surish kabi, yotish. Bu holatda 1 daqiqa harakatsiz turing. Nafasingizni ushlab turmasdan.

Yanal tos bo'shlig'ini ko'tarish

"Taxta" pozitsiyasidan biz oyoqlarimizni yon tomonga burib, bir tomondan qo'llab-quvvatlaymiz. Tos suyagi cho'kmaydi, tanasi bo'ynidan to tovoniga qadar tekis. Nafas olish: tos suyagini erga qo'yib yuboring. Nafas olayotganda: qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklaridan foydalanib, biz tosni dastlabki holatiga ko'taramiz. Har tomondan 20-25 marta.

katlama

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, boshning orqasida tekis qo'llar. Nafas olayotganda: qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, biz oyoqlar bilan bir vaqtda tanani yirtib tashlaymiz. Biz kaftlarimizni oyoqlarimizga tegizamiz. Nafas olish: polga silliq pastga tushing. Takrorlashlar soni 20 marta va undan ko'p.

Yotgan holda yog 'yoqish

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yotib, kaftlaringizni boshingiz ostiga qo'ying. Biz oyoqlarimizni erga qo'yamiz. Nafas olayotganda: poldan faqat yelka pichoqlarini ko'taring, shiftga qarang va iyagingizni yuqoriga ko'taring. Nafas oling: dam oling, erga yoting. Mashq tez sur'atda bajariladi, qorin bo'shlig'i mushaklari yonish hissi sezilguncha maksimal yuklanadi. Biz 30 martadan maksimalgacha bajaramiz.

Ushbu kompleksdagi barcha mashqlar dam olishsiz amalga oshiriladi. Yonish mashqidan keyin bir daqiqa dam oling va 2-3 aylanani takrorlang. Treningdan keyin barcha mushaklaringizni cho'zing va suv iching.

Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulot

Bunday mashg'ulotlar aerobik deb ham ataladi. Yurak tezligini oshirish orqali kaloriyalarni yoqishga qaratilgan. Jismoniy mashqlar yurak-nafas olish va nafas olish tizimlarini yaxshilaydi. Ammo ijobiy natijaga erishish uchun siz to'g'ri mashq qilishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar paytida juda yuqori yurak urishi yurakni ortiqcha yuklaydi. Shuning uchun har bir kishi uchun zarur bo'lgan yurak urish tezligi zonasini alohida hisoblash uchun formula mavjud. Ushbu zonada organlarga stresssiz faqat yog 'yoqiladi.

Odatda, dietalar, ovqatlanish va jismoniy mashqlar haqida suhbatlar o'z raqamlarining egri chizig'idan doimo norozi bo'lgan ayollar tomonidan olib boriladi. Biroq, kuchli jinsiy aloqa vakillari ham bu mavzudan xavotirda, ayniqsa ularning bir marta ohanglangan tanasi yog 'bilan to'ldirilgan bo'lsa va shishgan qorin bo'shlig'i o'rniga sezilarli qorin bo'lsa. Va bunday vaziyatda qorin va yon tomonlardagi mushaklarni ishlashga qaratilgan maxsus mashqlar yordam beradi. Ammo hamma erkaklar darhol sport zaliga borishga tayyor emas.

Mukammal shaklga ega emaslar, ular allaqachon sportchi tanasiga ega bo'lganlar orasida bu shaklda paydo bo'lishdan uyaladilar. Ayniqsa, bu maqsadda uyda, maxsus ko'nikmalarga ega bo'lmasdan va oldindan jismoniy tayyorgarliksiz amalga oshirilishi mumkin bo'lgan barcha tadbirlar majmuasi yaratildi.

Yonlarni va oshqozonni olib tashlaydigan mashqlar

Muayyan mushak guruhiga qaratilgan har qanday mashqlarni isinish bilan boshlash yaxshiroqdir. Bu o'z joyida intensiv yurish, keyin qisqa yugurish va bir nechta sakrashni o'z ichiga olishi mumkin. Va keyin kompleksni amalga oshirishni boshlash mumkin bo'ladi.

Oldinga egilishlar

To'g'ri turib, oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab tushirilishi kerak.
Nafas olish va tekis qo'llar asta-sekin boshingizdan yuqoriga ko'tariladi.
Keyin nafas oling va torso oldinga egilib, qo'llar erga etib boradi. Oyoqlaringizni egmaslikka harakat qilishingiz kerak.

Dastlabki bosqichlarda ushbu mashqni 10 martagacha takrorlash kerak, keyin esa 20 ga oshirish kerak.

Orqaga egilishlar

Boshlang'ich pozitsiyasi avvalgi mashqdagi kabi qoladi. Nafas olish amalga oshiriladi va qo'llar boshdan baland ko'tariladi va tana maksimal orqaga buriladi.
Keyin nafas oling va torso asl holatiga qaytadi.
Mashqni 15 martagacha takrorlashingiz kerak.

Egri muskullarni mashq qilish

Orqa tarafingizda yotishingiz, oyoqlarini keng yoyib, tizzalaringizni egishingiz kerak. Qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying, oyoqlari tekis yuzaga bosiladi.
Keyin qorin mushaklari taranglashadi, elkama pichoqlari poldan ko'tariladi va chap qo'l asta-sekin chap tovonga etib boradi.
Butun harakat gorizontal tekislikda bajarilishi kerak, keyin tana asl holatiga qaytadi va hamma narsa takrorlanadi, lekin bu safar o'ng qo'lning o'ng oyoqqa harakati bilan boshlanadi.

20 martagacha takrorlang.

Qorinning qiya va to'g'ri muskullarini mashq qilish

Oldingi mashqda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasi. Ammo qo'llar allaqachon boshning orqasida bog'langan.
Yelka pichoqlari poldan tushadi va shu vaqtning o'zida bir oyog'i erdan tushadi.
Tana ko'tarilgan oyoq tomon buriladi va u qarama-qarshi tirsak tomon ko'tariladi.
Tana asl holatiga qaytadi va hamma narsa boshqa oyoq bilan takrorlanadi.

Har bir oyoq uchun 20 marta takrorlang.

Qorinning yuqori mushaklarini mashq qilish

Orqa tarafingizda yotib, qo'llar oldinga cho'zilishi kerak.
Yelka pichoqlarini pol yuzasidan ritmik ravishda ko'tarish kerak, pastki orqa va oyoqlar joyida qolishi kerak.
Bunday bahorgi liftlarni taxminan 20 marta bajarish kerak, shundan so'ng siz yarim daqiqa dam olishingiz va tananing ko'tarilishlarini yana 25 marta takrorlashingiz kerak.
Keyin qo'llaringizni tizzangizga qo'yishingiz kerak, elkama pichoqlarini erdan ko'taring va kaftlaringizni sonlaringiz ustiga siljiting, tizzalaringizga erishishga harakat qiling. Va shuning uchun yigirma marta.

Pastki qorin bo'shlig'i mashqlari

Orqa tarafingizda yotishingiz, oyoqlarini oldinga cho'zishingiz va tovoningizni erga mahkam bosishingiz kerak.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang va oyoqlaringizni poldan o'n santimetrga ko'taring. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
O'ng oyoq ham to'g'ri burchak ostida ko'tariladi, keyin chap. Va bu pozitsiya yana bir necha soniya davomida o'rnatiladi.
Sekin-asta chap oyoqni, keyin esa o'ngni pastga tushiring.

Qorinning pastki qismidagi mushaklarni mashq qilish

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, qo'llar yon tomonga keng yoyilgan va oyoqlari to'g'ri burchak ostida baland ko'tarilgan.
Tana silliq ravishda oyoqlarga ko'tariladi, bu vaqtda qo'llar oyoqqa cho'ziladi.
Tana asl holatiga qaytadi.

Mashqni 20 marta takrorlang.

Yuqori qorin bo'shlig'ini mashq qilish

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni ko'kragingizda ko'ndalang bog'lang. Oyoqlar tizzada egilib, bir oz masofada joylashgan.
Tana yuqoriga ko'tariladi va qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi bilan elka pichoqlari poldan ko'tariladi.
Tana asl holatiga qaytadi va bu mashq insonning imkoniyatlariga qarab 15 dan 25 martagacha takrorlanadi.

Yuqori va pastki qorin bo'shlig'ini bir vaqtda mashq qilish

Erga yoting, pastki orqa qismini yuzaga mahkam bosing, oyoqlarini va elkama pichoqlarini biroz ko'taring, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring.
Keyin siz keskin ravishda tanangizni yuqoriga ko'tarishingiz va oyoqlaringizni unga qaratishingiz kerak. Siz qandaydir burilish olishingiz kerak.

Dumbbell taxtasi

To'g'ri qo'llarda keng tarqalgan va tez-tez ishlatiladigan mashq bajarish paytida kaftlar suyanadigan dumbbelllar bilan murakkablashadi.

Orqangizni egmasdan, oyoqlaringiz ikki nuqtaga tayanishi kerak.
Keyin, birma-bir, har bir tirsak o'z kamarining orqasiga joylashtiriladi, bu esa qo'llarda va qorin bo'shlig'ida kuchlanish hosil qiladi.

Va bu mashq qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun juda samarali, chunki bajarish paytida metabolizm faollashadi va teri osti to'qimalarining yonishi tezlashadi.

Dumbbellni oldinga bosish bilan o'pka

To'g'ri turishingiz kerak, dumbbelllarni teskari tutqich bilan qo'llaringizga oling va ularni kestirib, ushlab turing.
Bir oyoq oldinga siljiydi, u to'g'ri burchak ostida egilib, tekis qo'llar dumbbelllarni ko'z darajasiga ko'tarishni boshlaydi.
Tana asl holatiga qaytadi.
Mashq har bir oyoqda, avval 15 marta, keyin esa 20 marta takrorlanadi.

Gimnastika to'pi ustida siqilish

Agar sizga mushaklari aniqlangan chiroyli raqam berilgan bo'lsa ham, uni yomon odatlar, harakatsiz vaqt va noto'g'ri ovqatlanish odatlari bilan buzish juda oson. 30 yoshdan oshgan deyarli barcha erkaklar semirishning engil shaklidan aziyat chekishadi. Agar siz ajoyib ko'rinishni istasangiz, erkak uchun qorin va yon tomonlarini qanday olib tashlashni o'qing! Bir oy ichida siz allaqachon ingichka bo'lasiz va 2,5 oy ichida siz oshqozoningizni tekis qilasiz. Barcha sirlar maqolada.

Bizning maslahatimizga amal qilib, atigi bir oy ichida siz nafaqat tashqi ko'rinishingizni o'zgartirasiz, balki o'zingizni yaxshi his qilasiz!

Erkakning qorinini va yon tomonlarini qanday qilib to'g'ri olib tashlash kerak: asosiy qoidalar

Jadvalingizni ko'rib chiqing: kechqurun yurish yoki ertalab yugurish bormi? Agar siz erkakning qornini va yon tomonlarini qanday tezda olib tashlashni bilmoqchi bo'lsangiz, esda tuting: bo'sh vaqtingizni do'stlaringiz bilan bir shisha pivo ustida yig'ilishlar bilan emas, balki faol harakatlar bilan band qiling.

Erkak uchun parhez: tanaffus paytida yo'lda gazak qilishni to'xtatmasangiz, qorin va yon tomonlaringizdan xalos bo'lolmaysiz. Sizning dietangiz xilma-xil bo'lsin: suv, sabzavotlar, mevalar, yog'siz go'sht. Barcha qayta ishlangan ovqatlarni, pivo va gazlangan suvni tashlang.

Erkaklar uchun qorin va yon yog'larni olib tashlash: iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqing. Og'irlikni yo'qotish jarayonida siz oddiy hayot uchun bir quti chips, ko'p sendvich iste'mol qilish va litr kola ichish shart emasligini payqadingiz; bu to'ldirmaydigan ovqatlar o'rniga issiq sho'rva iste'mol qilgan ma'qul. go'sht, bu sizga ko'p energiya beradi va sog'lig'ingizga va raqamingizga zarar bermaydi.

Erkak uchun qorin va yon tomonlarni qanday olib tashlash mumkin? Tajribali murabbiylarning YouTube videolari qo'shimcha funt bilan kurashishga yordam beradigan eng samarali yukni tanlashga yordam beradi.

1. Yon tomonlaringizdagi yog‘lar bilan kurashishingizga yordam beradigan eng samarali mashq bukilishdir. Biz erkaklar uchun uyda oshqozon va yon tomonlarni olib tashlaymiz: qo'llaringizga kichik dumbbelllarni olib, to'g'ri turing, qo'llar cho'ziladi va yon tomonga chuqur egiladilar. Egri muskullaringiz siqilganini his qilishingiz kerak.

2. Erkak uchun qorin va yon tomonlarni qanday olib tashlash mumkin: qorin mushaklari uchun mashqlar nafaqat yoqimsiz burmalardan xalos bo'ladi, balki qorin mushaklarini ham mustahkamlaydi. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'lingizda boshingiz orqasida engil dumbbellni ushlang. Sekin ko'taring yuqori qismi tana, bir ko'tarilgandan so'ng, yon tomonga burish, chap tirsagingizni o'ng tizzangizga tegizish va aksincha. Qorin bo'shlig'ini mashq qiladigan erkak uchun qorindagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin, ushbu videoni tomosha qiling:

3. Hula halqa yordamida erkakning oshqozoni va yon tomonlarini qanday qilib samarali tarzda olib tashlash mumkin? Muammoli joylarda ishlaydigan massaj to'plari bilan hula halqa sotib oling. Ko'karmaslik uchun uni qalin kiyimga aylantiring. Bir oy ichida oshqozon va yon tomonlardagi yog 'bilan xayrlashish uchun kuniga bir necha daqiqa halqadan foydalanish kifoya.

Erkakning pastki qorinini va yon tomonlarini qanday olib tashlashni eslaysizmi? Keyin sport kostyumini kiying va yuguring!

Shuningdek, 10 hafta ichida oshqozon va yon tomonlarini olib tashlashga yordam beradigan ushbu texnikani o'zingizdan saqlang. Shuni esda tutingki, barcha mashqlarni har kuni va belgilangan vaqt davomida bajarish muhimdir. 2,5 oy ichida ajoyib natijalarga erishasiz.

Va natijalaringiz haqida sharhlarda bizga yozing va ushbu maqolani ijtimoiy tarmoqlardagi do'stlaringiz bilan baham ko'ring!

Qaysi odam nozik tanasi, ohangdor tanasi va oltita qorin bo'shlig'ini orzu qilmaydi? To'g'ri: har kimga ohangli raqam kerak! Ammo, agar sizda allaqachon ta'sirchan pivo qorningiz bo'lsa va sport zaliga borishga vaqtingiz yo'q bo'lsa, nima qilish kerak? Yechim oddiy: muammoni o'zingiz hal qiling! Bugungi sharh - uyda erkakning yon tomonlarini va qorinini tezda qanday qilib olib tashlash haqida. Diqqat bilan o'qing va amalda qo'llang!

"Davolash" ga o'tishdan oldin siz muammoning sabablarini tushunishingiz kerak. Erkaklarda kilogramm ortishiga olib keladigan oltita asosiy omil:

Etarlicha faol hayot tarzi. Siz o'tiradigan ishda ishlaydigan va ko'p harakat qilmaydigan o'rta yoshli odammisiz? Xavf guruhiga xush kelibsiz!
Noto'g'ri ovqatlanish. Og'ir va yog'li ovqatlardagi gazaklar, kech yuqori kaloriyali kechki ovqatlar, pivo, tuzlangan bodring, dudlangan ovqatlar, shirinliklar va yog'li ovqatlarni suiiste'mol qilish - bularning barchasi muqarrar ravishda metabolizmning buzilishiga, kilogramm ortishiga va semirishga olib keladi.
Endokrin yoki genetik xarakterdagi muammolar. Ehtimol, sabab ko'rinadiganidan ham chuqurroqdir. Bunday holda, muammoni hal qilishning yagona yo'li shifokor bilan maslahatlashishdir.
Zararli odatlar. Xo'sh, bu erda hamma narsa aniq. Chiroyli tana va yomon qaramliklar bir-biriga mos kelmaydigan narsalardir.
Og'irlikni keltirib chiqaradigan turli kasalliklar - masalan, diabet.
Oshqozon-ichak traktida muntazam turg'unlik. Tez-tez ich qotishi nafaqat semirishning ishonchli hamrohi, balki sog'liq uchun juda xavfli hodisadir. Agar siz ushbu muammoni o'zingiz aniqlagan bo'lsangiz, darhol uni hal qilishni boshlang. Quyida biz sizga aniq nima qilish kerakligini aytib beramiz.

Erkak uchun oshqozon va yon tomonlardagi yog'ni qanday yoqish mumkin: tayyorgarlik

Diyetani va jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin, tanangizni kelajakdagi o'zgarishlarga tayyorlang. Hech qanday g'ayritabiiy narsa yo'q - hamma narsa oddiy, tushunarli va har kim buni qila oladi.

Oshqozon va yon tomonlardagi yog'ni yoqish uchun erkak birinchi navbatda yomon odatlardan voz kechishi kerak. Sigaretani bir chetga qo'ying, an'anaviy juma pivosini unuting, kechasi juda ko'p ovqatlanishni to'xtating - tanangiz sizga albatta rahmat aytadi. Va u har qanday ijobiy ta'sirga javob berishga ko'proq tayyor bo'ladi.

Agar semirish endokrin yoki genetik o'zgarishlar bilan bog'liqligiga ishonchingiz komil bo'lsa, albatta shifokor bilan maslahatlashing. Mutaxassis qanchalik tez tashxis qo'ysa va davolanishni buyursa, tezroq vazn yo'qotasiz.

Yana bir muhim qadam ichakni tozalashdir. Oshqozon-ichak traktining faoliyatini normallashtirish uchun bir nechta oddiy qoidalarga amal qiling:

Har birida ikki-uch stakan kefir iching. Ertalabdan kechgacha - albatta.
Iloji boricha toza suv iching - bu ichak faoliyatini yaxshilaydi.
Kundalik ratsioningizga peristaltikani rag'batlantiradigan meva va sabzavotlarni qo'shing: tsitrus mevalari, nok, olxo'ri, pomidor, bodring va ko'p miqdorda vitamin va minerallarni o'z ichiga olgan boshqa past kaloriyali ovqatlar.
Juda yog'li va sho'r ovqatlarni, shuningdek, ko'p yog'li dudlangan va qizarib pishgan ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtating.

Agar siz ushbu maslahatlarning kamida bir qismiga amal qilgan bo'lsangiz, unda siz og'irroq artilleriyaga o'tishingiz mumkin. Qani boshladik!

Qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun erkaklar uchun mashqlar

Tananing ma'lum bir qismida yog'dan qutulish uchun siz uni ishlab chiqishga qaratilgan mashqlarni tanlashingiz kerak. Shuning uchun, erkakning qorin va yon tomonlarida vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar:

crunches: to'g'ri va fitbolda.
"tog 'alpinisti" mashqi (joyida yugurishni, boshlang'ich pozitsiyasini - yotishni anglatadi);
parallel panjaralar yoki ustunga osilgan holda oyoqlarni to'g'ri burchak ostida ko'tarish;
lateral;
tanani "orqangizda yotish" holatidan ko'tarish (vazifa oyoqlarga erishishdir);
dumbbell press;
push-uplar (bu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini biz allaqachon aytib o'tdik);
: Siz nafaqat oshqozoningizni tortibgina qolmay, balki son va dumba shaklini ham yaxshilashingiz mumkin.

Siz uchun qulay bo'lishi uchun biz siz uchun maxsus onlayn darslarni tanladik. Shunday qilib, oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar - o'z ustida ishlashga tayyor bo'lgan erkaklar uchun video:

Ammo mushaklarni pompalashning o'zi etarli emas - siz ular yashiringan yog'ni ham yoqishingiz kerak. Shuning uchun, siz usiz qilolmaysiz. Ko'p variantlar mavjud: velosipedda yurish (yaxshisi yotishdan oldin), arqondan sakrash, suzish - o'zingizning didingizga qarab tanlang. Haftada kamida uch-to'rt marta mashq qiling, shunda siz baxtli bo'lasiz. Agar siz kamroq tez-tez mashq qilsangiz, ta'sir bo'ladi, lekin tez emas.

Erkaklar uchun parhez: uyda qorin va yon tomonlarini olib tashlang

Ammo mashg'ulotlar barcha muammolarni hal qila olmaydi. Balansli dietasiz, hatto eng samarali mashqlar ham kuchsizdir. Shuning uchun biz to'g'ri dietani yaratamiz - va qo'shimcha funt bilan kurashda davom eting!

Xo'sh, qanday qilib erkak diet orqali yon va qorindagi yog'larni olib tashlashi mumkin? Asosiysi, uchta asosiy qoidaga rioya qilish:

Siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqing. Buni o'zingiz hisoblash qiyin emas - Internetda iste'mol qilingan kaloriyalarni hisoblash uchun juda ko'p turli xil kalkulyatorlar va sarflangan kaloriyalarni tahlil qilish uchun ilovalar mavjud.
Siz iste'mol qilayotgan ovqatda yog'lar, oqsillar va uglevodlarning to'g'ri nisbatiga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Birinchisi dietaning yarmini, ikkinchisi - 20 foizni, uchinchisi - 30 ni tashkil qilishi kerak.
Ularni faqat iste'mol qiling - ular oddiylarga qaraganda qonga sekinroq so'riladi, ya'ni ular energiyaga teng ravishda qayta ishlanadi. Ko'proq xom sabzavot va yangi mevalar, kepakli don (bug'doy, grechka), shuningdek, kepakli non va dukkakli (soya, no'xat, yasmiq) iste'mol qiling.

Oddiy uglevodlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlang: pechene, tayyor chiplar va krakerlar, shirinliklar, kartoshka, qadoqlangan sharbatlar. Bu go'zal figuraning asosiy dushmanlari!

Yana bir maslahat - kuniga kamida besh marta ovqatlanish. Ammo bu qism odatdagidan uchdan bir kam bo'lishi kerak. Sekin ovqatlaning, ovqatingizni yaxshilab chaynang - bu bilan siz tezroq to'yishni his qilasiz, ya'ni siz "qo'shimchalar" ni xohlamaysiz.

Yakunida…

Erkakning oshqozoni va yon tomonlaridagi yog'dan qanday qutulish mumkinligi haqidagi oxirgi maslahat hammomga tez-tez tashrif buyurishdir. Ammo bitta nuance bor: siz qo'lingizda bir krujka pivo bilan emas, balki bir piyola issiq choy bilan bug'lashingiz kerak. Iloji bo'lsa, hammomga haftasiga 1-2 marta tashrif buyuring va protseduradan keyin bir stakan iching. Suv protseduralaridan keyin bir soat davomida ovqatlanmang, hatto chindan ham xohlasangiz ham, shunda siz albatta ijobiy ta'sirni sezasiz.

Endi siz erkaklar uchun qorin va yon yog'ni qanday yo'qotishni bilasiz. Hech qanday sehr yo'q - faqat kompleks yondashuv, muntazam mashg'ulotlar va muvozanatli ovqatlanish. Hoziroq boshlang - siz albatta muvaffaqiyat qozonasiz!

Kestirib, bel va qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalari metabolik kasalliklar va ortiqcha vaznga moyil bo'lgan ayollar va erkaklar uchun eng keng tarqalgan muammodir. Qorin va yon tomonlardagi ortiqcha yog 'to'qimalariga qarshi kurashni boshlash uchun, birinchi navbatda siz to'g'ri ovqatlanishni boshlashingiz va qo'shimcha funtlarni "to'kish" ga yordam beradigan yog 'yoqish mashqlarini bajarishingiz kerak bo'ladi..

Buni darhol tushunish muhimdir Tana oddiygina tananing ma'lum bir qismida qanday vazn yo'qotishni bilmaydi. Odatda, ortiqcha yog 'yuqoridan pastga qarab ketadi: avval yuz vazn yo'qotadi, keyin ko'krak, shundan keyin ortiqcha asta-sekin qo'llar, oshqozon, bel, son, dumba va buzoqlarda ketadi. Aynan shuning uchun mahalliy darajada ortiqcha vazn yo'qotish uchun siz butun tanani yuklash uchun mashqlar qilishingiz kerak bo'ladi, va qorin yog'ini yo'qotish uchun matbuotni pompalash, shuningdek cheksiz yon egilishlarni bajarish - yangi boshlanuvchilarning vazn yo'qotishdagi odatiy xatosi: agar bu mashqlar mushaklarning hajmini biroz oshirsa ham, eski yog 'qatlami bir joyda qoladi, buning natijasida oshqozon va bel faqat kattalashadi. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun keng qamrovli mashqlar bilan yon tomonlaringiz va oshqozoningizdagi qoldiqlarni olib tashlashingiz kerak.

Oxirgi, lekin eng muhimi, qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotishda muvozanatli ovqatlanish - ya'ni zararli oziq-ovqatlarsiz, shuningdek, qattiq cheklovlarsiz diet. Og'irlikni yo'qotganda, oziq-ovqat muvozanatli bo'lishi kerak, organizmdagi metabolizmning to'g'ri darajasini saqlab turishi va muntazam mashg'ulotlar va kundalik mashg'ulotlar uchun kuch berish kerak. Kilo yo'qotish paytida ovqatlanish mashg'ulotdan ikki soat oldin va keyin ikki soatdan kechiktirmasdan eng samarali hisoblanadi. Shunday qilib, tana eng muammoli joylarda - bel, son va qorindagi yog 'birikmalarini yoqish orqali tiklanadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun engil kuch mashqlari bilan birgalikda kardio mashqlari juda samarali bo'lib, qorin mushaklarini tezda tonlaydi va tanadan ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi. Aerobik mashqlar, velosiped, ertalab yoki kechqurun yugurish, suzish, arqon bilan sakrash mashqlari- bularning barchasi yurak mushaklarini imkon qadar tezroq tezlashtirishga yordam beradi va tanani tez vazn yo'qotish uchun, shu jumladan qorin bo'shlig'i yoki yon tomonlari kabi muammoli joylarda o'rnatadi.

Bel, yon va qorin atrofida vazn yo'qotish uchun haftada uch-to'rt marta mashq qilish kerak. Tez vazn yo'qotish uchun murabbiylar mashg'ulotlarning murakkabligini bosqichma-bosqich oshirish uchun mashqlar dasturini muntazam ravishda o'zgartirishni maslahat berishadi. Shunday qilib, tana bir xil turdagi yuklarga o'rganmaydi, ya'ni u sharoitlarga moslashmaydi va vazn yo'qotish jarayonini to'xtatadi.

Uyda yon va qorin uchun mashqlar

Har qanday mashg'ulotning muhim elementi qizdirish; isitish, erkaklar va ayollar uchun vazn yo'qotish uchun har qanday mashqlar to'plamini boshlashga arziydi. Bu bo'g'inlarni isitadigan va mushaklarni stressga tayyorlaydigan, mashqlarni bajarishda mumkin bo'lgan jarohatlardan himoya qiladigan isinishdir. Keyin tomonlar va qorin bo'shlig'i hajmida ishlash uchun mashqlarni boshlashingiz mumkin. Ko'pincha ular standart harakatlar to'plamini o'z ichiga oladi, buning uchun sizga faqat mat va o'z vazningiz kerak bo'ladi. Shuningdek, siz muvozanatni saqlab, qorin bo'shlig'i va yon tomonlarida vazn yo'qotish mashqlarini bajarishga yordam beradigan katta gimnastika to'pini sotib olishingiz mumkin. Mana ajoyib moslama:

burish,
tirsaklar va kaftlardagi panjaralar,
oyoqlarni tortish,
belanchaklar.

Ushbu oddiy yog 'yoqish mashqlarining bir nechta turlarini birlashtirish yanada samaraliroq bo'ladi. Oshqozon va yon tomonlarda fanatizmsiz yoki ortiqcha yuklamasdan vazn yo'qotish uchun mashqlarni takrorlashingiz kerak, biz har bir mushakni ishlab, o'ylab mashq qilamiz. Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun 2-3 yondashuv uchun bitta mashqning taxminan 12-15 marta takrorlanishi, erkaklar uchun esa 3 ta yondashuv uchun 18-20 marta idealdir. Bu raqamlar vazn yo'qotadigan odamning dastlabki tayyorgarlik darajasiga va boshqa individual ko'rsatkichlarga qarab o'zgaradi.

Ayollar uchun samarali mashqlar

Uyda ayollar uchun qorin bo'shlig'i va yon tomonlarida vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar - bu har qanday ayol maxsus tayyorgarliksiz, asbob-uskunalarsiz yoki pulsiz qila oladigan oddiy harakatlar to'plamidir. Ushbu o'quv dasturini oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun haftada uch marta va agar xohlasangiz, tez-tez bajarishingiz mumkin. Asosiysi, mushaklaringizni bo'shashtirish uchun etarli vaqt sarflash.

Yuqori tana siqilishlari

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Biz tirsaklarimizni tizzalarimizga cho'zamiz, qorin va orqa mushaklarimizni tortamiz. Biz bo'ynimizni va boshimizni tortmaymiz va qo'llarimiz bilan tortmaymiz. Nigoh shiftga qaratilgan. Og'irlikni yo'qotish mashqlarini bajarishda chuqur nafas olish va mushaklarning doimiy kuchlanishini unutmang.

To'liq tana siqilishlari

To'liq balandlikda cho'zilgan holda yotib, qo'llarimizni boshimiz orqasiga qo'yamiz. Biz tananing pastki va yuqori qismlarini asta-sekin burab, bir vaqtning o'zida elka va tizzalarni og'irlikda bog'laymiz. Biz erga boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va yon va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun mashqni takrorlaymiz.

"Velosiped" yoki qarama-qarshi tirsagi bilan tizzaga tegib siqilish

Biz tananing pastki va yuqori qismlari bilan buramiz, o'ng tirsak bilan chap tizzaga navbat bilan tegizamiz, shu bilan birga chap tirsakni orqaga siljitamiz va o'ng oyog'imizni oldimizda cho'zamiz. Oyog'imizni erga tushirmasdan, yotgan holda tiklanamiz va tananing boshqa qismida vazn yo'qotish mashqlarini takrorlaymiz.

Bukilgan oyoqlarni ko'kragiga tortish

Oshqozon va sonlarda vazn yo'qotish uchun yana bir samarali mashq - bu yolg'on holatidadir. Yuqori tana bo'shashgan, qo'llar yoyilgan va kaftlar polga mahkam bosilgan. Biz tizzalarimizni ko'kragimizga cho'zamiz, keyin erga cho'zamiz. Trening davomida mushaklar doimo tarang bo'lishi kerak.

To'g'ri qo'l taxtasi

To'rt oyoqdagi tekis tanani iloji boricha uzoq vaqt davomida ushlab turish kerak. Tos suyagini pastga tushirish yoki juda baland ko'tarish kerak emas: bosh, orqa, dumba va buzoqlar to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Bu holatda qancha uzoq tursangiz, yog' shunchalik tez yonadi. Har safar taxta qilganingizda, imkon qadar tezroq vazn yo'qotish uchun vaqtni oshirishingiz kerak.

Og'irlikdagi oyoqni ko'tarish

Yotgan holatda to'shakka qaytib, qo'llaringizni dumba ostiga mahkamlang va shoshilmasdan tekis oyoqlaringizni 90 darajaga ko'taring. Qanchalik ko'p takrorlansak, vazn yo'qotishning birinchi natijalari tezroq paydo bo'ladi.

Yon oyoqni ko'tarish

Yoningizda yoting, shunda oyog'ingiz erga bosiladi va tanangiz bir qatorda bo'ladi. Biz tirsagimizga suyanib, ikkinchi qo'limizni oldimizga qo'yamiz. Oyog'ingizni 90 darajaga ko'taring. Og'irlikni yo'qotish mashqlari shoshilmasdan bajarilishi kerak, qorin, bel, dumba ishini his qilish va chuqur nafas olishni unutmang. 15 marta ko'tarilgandan so'ng, biz boshqa tomonga yotib, tananing boshqa qismida mashqni takrorlaymiz.

To'g'ri burchak ostida oyoq ustidagi elkali ko'prik

Yotgan holatdan yog 'bilan kurashish uchun samarali mashq. Tizlaringizni to'g'ri burchak ostida buking, elkangizni va oyoqlaringizni erga qulay tarzda qo'ying va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying. Tizlaringizdan ko'kragingizga egilgan chiziq tekis bo'lishi uchun kestirib, orqangizni ko'taring. Qorin bo'shlig'i va orqa mushaklarini iloji boricha zo'riqtiramiz, 10 marta nafas olish tsiklini bajaramiz, ohista orqamizga tushamiz va tez vazn yo'qotish uchun mashqni yana 3-4 marta takrorlaymiz.

Qaychi

Biz chalqancha yotgan holda egilgan tizzalarimizni yon tomonlarga tushiramiz. Keling, shoshilmaylik, xotirjam nafas olaylik, imkon qadar ko'p narsalarni qilaylik.

INqo'llarni oyoqqa cho'zish

Yog 'yoqish, qorinning qiya mushaklarini kuchaytirish va ingichka belni mashq qilish uchun samarali mashq. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni erga qo'ying, tizzalar egilgan. Tana bo'ylab qo'llar erga yotadi. Biz tananing bir tomonini navbatma-navbat burab, o'ng qo'l bilan o'ng oyog'imizga imkon qadar chuqurroq cho'zamiz, so'ng to'g'rilaymiz va chap qo'l bilan chap oyog'imiz barmoqlariga etib boramiz. Bel, orqa va qo'llarni ishlaydi. Siz bo'yningizni zo'riqtira olmaysiz. Biz chuqur nafas olamiz, ehtiyotkorlik bilan harakat qilamiz va mashqlar paytida qorin va orqa mushaklari qanday ishlashini his qilamiz - bu vazn yo'qotishning ishonchli belgisidir.

Erkaklar uchun mashqlar to'plami

Erkaklar uchun yon tomonlarda va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun mashqlar barcha mushak guruhlarini ishlashni hisobga olgan holda tanlanishi kerak. Mushaklar qanchalik ko'p tarang bo'lsa, tananing energiyasi tezroq sarflanadi va yog 'zaxiralari, shu jumladan oshqozon va yon tomonlarda yoqiladi. Erkaklar, ayollar kabi, to'g'ri ovqatlanish va yomon odatlardan voz kechmasdan natijalarni kutmasliklari kerak. Yon va qorin bo'shlig'idan yog'ni olib tashlash murakkab ishlarni talab qiladi - mashg'ulot va parhez.

Erkak vazn yo'qotish mashqlarini o'rtacha sur'atda 20-25 marta takrorlashi kerak, ehtimol jismoniy tayyorgarlikka qarab 3-4 yondashuv. Tez natijalarga erishish uchun har kuni mashq qilish va bu mashqlarni yugurish, velosipedda yurish, to'siqlarda yurish va boshqa turdagi kardio mashqlar bilan birlashtirish yaxshiroqdir.

Dumaloq qorin va chiqadigan tomonlardan qutulish uchun erkak qanday mashqlarni tanlashi kerak?

Bukilgan tizzalar bilan tekis siqilishlar

Biz tirsaklarimizni yotgan holatda og'irlikda egilgan tizzalarga cho'zamiz;

Eğimli sirt ustida burish

Eğimli skameykada, nafas olayotganda tanani to'liq to'g'rilab, tirsaklaringizni yuqoriga cho'zing;

Yuqori oyoqlarni surish

Biz qo'llarimizni erga keng qo'yamiz va oyoqlarimizni to'g'ridan-to'g'ri stulga yoki to'shakka ko'taramiz. Biz moyil presslarni qilamiz, torso tekis va yig'ilgan, bu tez vazn yo'qotish uchun juda muhimdir;

Bukilgan dumbbell qatori

Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq ajratib, tekis burchak ostida egilib turing. Biz qo'llarimizni dumbbelllar bilan dumbadan ko'kragiga tor tutqich bilan ko'taramiz, tirsaklar beliga bosiladi. Shoshilmang va qo'l mushaklaringizni zo'riqtirmaslik uchun tirsaklaringizni ehtiyotkorlik bilan buking. Ushbu vazn yo'qotish mashqlari bilan biz oshqozon va dumbani siqib chiqaramiz va nafas olish texnikasi haqida unutmang;

Dumbbellni oldinga bosish bilan o'pka

Keling, to'g'ri turgan holda boshlang'ich pozitsiyasini olamiz, gantellarni son darajasida qo'llarimizga teskari tutqich bilan tutamiz, bir oyog'imiz bilan oldinga egilib, oyog'imizni to'g'ri burchak ostida egamiz va gantellarni tekis qo'llar bilan ko'z darajasiga bosing. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, vazn yo'qotish mashqlarini har bir oyog'ida 15-20 marta takrorlaymiz;

Oyoqlarni parallel barlarda to'g'ri burchak ostida tortish

Biz gorizontal barda qo'llarimizga suyanamiz, tanamizni ko'taramiz, tananing pastki qismini to'g'ri burchak ostida ko'targanda, qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida ishlaymiz;

Tiz ko'tarilishi bilan palma taxtasi

Biz tekis qo'llar bilan standart taxta qilamiz va navbat bilan har bir tizzani ko'kragiga og'irlik bilan tortamiz. Ushbu yuk vazn yo'qotish uchun juda mos keladi;

Dumbbell taxtasi

To'g'ri qo'llardagi standart mashq sizning kaftlaringiz suyanadigan qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turish bilan murakkablashadi. Orqa va oyoqlaringizni egmasdan, biz uchta nuqtaga suyanamiz va navbat bilan har bir tirsakni kamar orqasiga qo'llar va qorin bo'shlig'idagi kuchlanish bilan qo'yamiz. Jismoniy mashqlar sekin va barqaror bajarilsa, qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun juda samarali.

Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi mashqlar

Bir hafta ichida yon va qorin bo'shlig'ida qanday tez vazn yo'qotish mumkin? Savol, ayniqsa, yozda, dengizda dam olish muqarrar ravishda yaqinlashganda, tomonlar va qorin muqarrar ravishda o'sib borayotganida dolzarbdir. Oshqozon va yon tomonlarda yog 'birikmalari bo'lgan blits-raund uchun muvozanatli mono-dietani va tezda vazn yo'qotishga yordam beradigan maxsus jismoniy mashqlar to'plamini tanlash yaxshidir. Keling, qisqa vaqt ichida atigi bir necha kilogramm vazn yo'qotish haqida gapirishimiz mumkinligi haqida darhol rezervasyon qilaylik, bu rejimda oylar davomida vazn yo'qotish qat'iyan man etiladi.

Jismoniy faollik abs va dumbalarni pompalash bilan cheklanmasligi kerak, bunday qisqa vaqt ichida har tomonlama harakat qilish yaxshiroqdir. Masalan, ertalab yugurish, kechqurun suzish va tushdan keyin barcha mushak guruhlari uchun qisqa 50 daqiqalik mashg'ulotlarni ajratish yaxshiroqdir. oshqozon va yon tomonlardagi yog'larni tezroq yoqish uchun yurakni tezlashtirish. Kilo yo'qotishning asosiy qoidasi: mashg'ulotdan ikki soat oldin va keyin ovqatlanmang.

Yangi boshlanuvchilar uchun yon, bel va qorindagi ortiqcha yog'larni yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar:

Gimnastika to'pi yoki gilam ustida siqilish

Klassik mashqlar yuqorida tavsiflangan, ammo agar qo'lingizda fitbol bo'lsa, mashqlar tezroq vazn yo'qotish uchun o'zgartirilishi mumkin. Biz to'pga orqamiz bilan yotamiz, oyoqlarimiz to'g'ri burchak ostida egilib, oyoqlarimizni erga qo'yamiz - bu mashqda bizning yagona yordamimiz. Qo'llaringizni tirsaklaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va ularni yuqoriga cho'zing, muvozanatni saqlang va qorin mushaklarining ishini his qiling;

"Jadval" mashqi

Biz to'g'ri burchak ostida egilgan tekis qo'llar va oyoqlar bilan "stol" pozitsiyasida turamiz. Biz boshimizni tanamizdan yuqoriga ko'tarmaymiz. Tizdan elkagacha, tana bir chiziqda bo'lishi kerak. Keyin har bir oyog'ini tanadan yuqoriga ko'taramiz;

To'liq balandlikda taxta sakrash

Biz tekis qo'llar bilan taxta holatida turamiz, avval bir oyog'imizni ko'taramiz, keyin ikkinchisini ko'taramiz, tekis oyoqlarda turamiz, to'liq tiklanamiz, qo'llarimizni yuqoriga ko'tarib sakraymiz, yana egilib, bir oyog'ini to'g'rilaymiz, taxtada turamiz. pozitsiya. Biz qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun ushbu samarali mashqni har bir oyoq uchun 10 marta takrorlaymiz;

Dumbbell presslari bilan o'pkalar

To'g'ri turing, qo'llaringizni dumbbelllar bilan chakkalaringiz darajasiga ko'taring, tirsaklar siqiladi. Oldinga egilib, tekis qo'llar bilan dumbbelllarni tepaga bosing. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga chiqamiz, tirsaklarimizni egamiz va boshqa oyog'iga o'tiramiz, dumbbelllarni yuqoriga ko'taramiz. Og'irlikni yo'qotish va qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun biz mashqni shoshilmasdan bajarishga harakat qilamiz;

Bo'sh qo'l yuqoriga ko'tarilgan yon taxta

Biz yon tomonda yotamiz, yuqori oyoq qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa bosiladi, biz tekis tirsak va bir oyoqqa urg'u berib, yon taxtada turamiz. Bo'sh qo'lingizni to'g'ri ko'taring, barni ushlab turing, qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini torting va belingizni torting, shunda u cho'kmaydi. Biz bir tekis nafas olamiz va 20 soniya ushlab turamiz, so'ngra tomonlarni o'zgartiramiz va tomonlarda bir xil vazn yo'qotish uchun tananing boshqa tomonini taxtaga tortamiz;

Oyog'i yon tomonlarga tebranadigan taxta

Biz to'g'ri burchak ostida egilgan tirsaklarimiz tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan muntazam taxta holatida turamiz. Biz har bir oyog'ini birma-bir ko'taramiz, uni bizdan uzoqlashtiramiz va yana taxta holatida turamiz. Barcha eng muhim mushaklar qorin va sonlarni siqish uchun ishlaydi.

Tug'ilgandan keyin qanday qilib yog'ni yo'qotish kerak

Tug'ilgandan keyin qorin va yon tomondan yog'ni qanday olib tashlash mumkin? Avvalo, yosh onalar sog'lig'i va kayfiyatini kuzatib borishlari kerak - to'g'ri ovqatlanish, yaxshi uyqu va yaxshi kayfiyat tug'ruqdan keyin tez vazn yo'qotishning birinchi yordamchisidir. Ammo bu yosh onalarning yumaloq tomonlari va qorinlarini yo'q qilmaydi, vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish uchun tug'ilgandan keyin qizlar uchun samarali mashqlar kerak bo'ladi.

Bunga ishoniladi Tabiiy tug'ilishdan taxminan bir oy o'tgach, shifokorning ruxsati bilan sport o'ynashni boshlashingiz mumkin., agar ona tug'ilishdan oldin juda faol hayot tarzini olib borgan bo'lsa. Tug'ish paytida kamroq harakatlanuvchi ayollar tug'ilgandan keyin bir oydan bir yarim oygacha oshqozon va yon tomonlarini olib tashlashni boshlashlari mumkin. Sezaryen bo'lganlar, vazn yo'qotish mashqlarini boshlash uchun operatsiyadan keyin taxminan 2,5 oy kutishlari kerak.

Professionallar maslahat berishadi yosh onalar muntazam ravishda "Vakuum" mashqlarini bajarish orqali jismoniy faoliyatni boshlashlari kerak qorin va yon tomonlardan to'plangan yog 'birikmalarini olib tashlash uchun. Ushbu yoga nafas olish mashqlari zaiflashgan va cho'zilgan qorin mushaklarini ichkaridan kuchaytirishga yordam beradi, bu vazn yo'qotish uchun birinchi qadamdir. To'g'ri nafas olish texnikasi bilan qorin old devori asta-sekin tonlanadi, qorin bo'shlig'i ichidagi bosim normallashadi va qorin bo'shlig'i hajmi sezilarli darajada kamayadi.

Birinchi bosqichlarda "vakuum" qattiq sirt ustida yotganda, tercihen ertalab, och qoringa, hatto birinchi stakan suvdan oldin amalga oshirilishi kerak. "Vakuum" ni to'g'ri bajarish uchun, siz tizzalaringizni egishingiz va qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishingiz kerak. Keyin siz chuqur nafas olishingiz va qorin bo'shlig'ida to'plangan barcha havoni imkon qadar ko'proq chiqarishingiz kerak., ekshalatsiyani ushlab turganda qorinning barcha mushaklarini aniq taranglash. Chuqur ekshalasyonda ko'krak qafasi ochilishi kerak va oshqozon, xuddi uning ostiga tortilishi kerak. Shoshilmang, nafas olayotganda taranglashganda qorinning har bir mushagiga e'tibor bering. Mashqni 10-15 marta takrorlashingiz kerak. Harakatlar qanchalik chuqurroq va uzoqroq bo'lsa, yosh ona tezroq vazn yo'qotishi mumkin.

Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish uchun faolroq mashqlar to'plami orasida biz alohida ta'kidlashimiz kerak oshqozon va yon tomonlardagi yog'ni kamaytirish uchun barcha ayollar uchun mos bo'lgan bir xil harakatlar:

polga burilish;
yotgan sonni ko'taradi;
orqa tomonda yotgan holda tekis oyoq ko'tariladi;
yoningizda yotgan holda tekis oyoq ko'tariladi;
barcha turdagi taxtalar;
devor cho'tkasi.

Nafas olish texnikasi haqida unutmang, nafas olayotganda qorin, son va orqa mushaklarini imkon qadar ko'proq siqish kerak va vazn yo'qotishning birinchi natijalari, albatta, o'zlarini his qiladi.

Video - uyda oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Yonlarda va qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'lardan samarali va tez xalos bo'lish uchun butun sayyoradagi murabbiylar siz o'zingiz qilishingiz uchun ko'plab video vazn yo'qotish mashqlarini ishlab chiqaradilar. Yon va qorinni olib tashlash uchun uyda bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin: