Narxlar oshgani sayin oziq-ovqatni tejash tobora qiyinlashib bormoqda. Ayniqsa sizning katta oilangiz bo'lsa. Lekin yaxshi variant bor - bu retseptlar va oziq-ovqat ro'yxati bilan 4 kishilik oila uchun bir hafta davomida oldindan tuzilgan menyu. Oldindan tuzilgan ro'yxat sizni keraksiz tovarlarni sotib olishdan himoya qiladi.
dushanba
- Nonushta - tushdi, mayizli jo'xori uni, choy.
- Tushlik - tuzlangan sho'rva, qaynatilgan mol go'shti bilan kartoshka pyuresi.
- Kechki ovqat - qo'ziqorinli kartoshka zrazy, salat.
Tarkibi:
- cho'chqa qovurg'alari - 300 g;
- kartoshka - 4 dona;
- piyoz - 2 dona;
- sabzi - 2 dona;
- marvarid arpa - 4 osh qoshiq. l.;
- tuzlangan bodring - 4 dona;
- yog'siz yog' - qovurish uchun;
- tomat pastasi - 2 osh qoshiq. l.;
- ziravorlar, tuz - ta'mga.
Tayyorlanishi:
- Cho'chqa qovurg'asidagi bulonni qaynatib oling.
- Barcha sabzavotlarni tozalang, kesib oling va qovuring (bodringdan tashqari). Bulyonga yuboring. Past olovda pishiring.
- 10 daqiqadan so'ng tomat pastasi, ziravorlar va tuz qo'shing.
- Keyin marvarid arpa qo'shing. Taxminan 30 daqiqa davomida pishiring
- Oldindan tozalangan va tug'ralgan kartoshka qo'shing. 20 daqiqadan so'ng, tayyor sho'rva bilan panani chetga surib qo'ying.
Tarkibi:
- kartoshka - 1 kg;
- qo'ziqorinlar - 300 g;
- piyoz - 2 dona;
- tuxum - 2 dona;
- sariyog '- 60 g;
- yog'siz yog' - qovurish uchun;
- un - non tayyorlash;
- tuz, ziravorlar - sizning ixtiyoringiz bilan.
Tayyorlanishi:
- Kartoshkani tozalang, yuving, suvga botiring, qaynatib oling, tuz qo'shing va pishganicha pishiring.
- Qo'ziqorinlarni kub shaklida kesib oling.
- Piyozni tozalang, mayda to'g'rang va oltin rangga qadar sariyog'ning kichik bir bo'lagiga qovuring.
- Qo'ziqorin, ziravorlar, tuz qo'shing. Aralashtiring va bir necha daqiqa qopqoq bilan yoping. Keyin qopqog'ini olib tashlang va o'rta olovda suyuqlik butunlay bug'lanib ketguncha qaynatib oling.
- Tayyor kartoshkani ozgina sovutib, go'sht maydalagichdan o'tkazing.
- Kartoshka pyuresiga oldindan kaltaklangan tuxum va qolgan sariyog 'qo'shing. Yaxshilab aralashtiramiz.
- Aralashmani 8 bo'lakka bo'ling va to'plar hosil qiling. Har birini maydalab, uni tekis tortga aylantiring va markazga 1 osh qoshiq qo'ying. l. qo'ziqorinni to'ldirish.
- Keklarning chetlarini ko'taring va oval piroglarni hosil qiling.
- Barcha zrazylarni unga soling, qizdirilgan o'simlik yog'ida har ikki tomonni oltin jigarrang bo'lgunga qadar qovuring.
Tarkibi:
- Xitoy karam - 25 l;
- yashil piyoz - 4-5 dona;
- mayonez - 2 osh qoshiq. l.;
- sirka - 1 osh qoshiq. l.
Tayyorlanishi:
- Hammayoqni yuving, katta barglarni olib tashlang va ularni 2-3 qismga bo'ling.
- Yashil piyozni yuving va mayda choping.
- Mayonezni sirka bilan birlashtiring.
- Tayyorlangan sarimsoqni barglarga qo'shing va yaxshilab aralashtiring.
- Chiroyli plastinkaga o'tkazing va piyoz bilan bezang.
seshanba
- Nonushta - sutli karabuğday pyuresi, qahva/choy.
- Tushlik - noodle sho'rva, sabzi salatasi.
- Kechki ovqat - qaymoq va makaron bilan tovuq jigari.
Tarkibi:
- tovuq go'shti - 0,5 kg;
- piyoz - 2 dona;
- sabzi - 2 dona;
- kartoshka - 5-6 dona;
- makaron - sizning ixtiyoringiz bilan;
- ko'katlar - ixtiyoriy;
- tuz - 1 osh qoshiq. l.
Tayyorlanishi:
- Tovuqni yuving va o'rta bo'laklarga bo'ling.
- Piyoz va sabzi tozalang, ularni go'sht bilan birga suv idishiga soling, qaynatib oling, ko'pikni olib tashlang, qaynash haroratini kamaytiring. Tuz qo'shing va 30-40 daqiqa davomida pishiring.
- Tayyor bo'lgach, barcha ovqatlarni olib tashlang. Sabzavotlar endi kerak emas. Go'shtni suyaklardan ajratib oling va uni yana bulonga soling.
- Kartoshkani tozalang, kesib oling, qaynab turgan bulonga soling va 20 daqiqa davomida pishiring.
- Bu orada yangi sabzi va piyozni oling, qobig'ini tozalang, mayda choping va o'simlik yog'iga qovuring. Tayyor bo'lgach, sho'rvaga qo'shing.
- Makaron qo'shing, taxminan 8-10 daqiqa davomida pishiring. Oxirida siz ozgina tug'ralgan o'tlarni qo'shishingiz mumkin.
Tarkibi:
- sabzi - 400 g;
- pishloq - 150 g;
- sarimsoq - 3-4 chinnigullar;
- ko'katlar - 30 g;
- smetana - 80 g;
- tuz - ta'mga.
Tayyorlanishi:
- Tozalangan sabzi qo'pol qirg'ichdan o'tkazing.
- Ustiga pishloqni maydalang va sabzi qo'shing.
- Sarimsoqni mayda maydalab, qayta ishlangan ingredientlarga qo'shing.
- Smetana, tuz bilan ta'mga soling va yaxshilab aralashtiring.
Tarkibi:
- jigar - 300 g;
- makaron - sizning ixtiyoringiz bilan;
- piyoz (katta) - 1 dona;
- smetana - 4 osh qoshiq. l.;
- yog'siz yog' - qovurish uchun;
- tuz, ziravorlar - ta'mga.
Tayyorlanishi:
- Jigarni bir necha marta yuving, mayda maydalang, unga soling.
- Piyozni tozalang, mayda to'g'rang va o'simlik moyi bilan issiq qovurilgan idishga tashlang.
- 2 daqiqadan so'ng jigarni qo'shing, oltin jigarrang bo'lgunga qadar qovuring, so'ng olovni pasaytiring, tuz qo'shing va 5-7 daqiqa davomida qopqoq ostida pishiring.
- Makaronni alohida pishiring. Suvni to'kib tashlang.
- Tayyor bo'lgach, jigarni makaron bilan birlashtirib, xizmat qiling.
chorshanba
- Nonushta - pishloq va kolbasa bilan issiq sendvichlar.
- Tushlik - noodle sho'rva, loviya pyuresi, karam salatasi.
- Kechki ovqat - qiyma go'shtli kartoshka go'shti.
Tarkibi:
- oq karam - 400 g;
- sabzi - 2 dona;
- piyoz (katta) - 1 dona;
- ko'katlar - bir dasta;
- o'simlik yog'i - kiyinish;
- tuz - ta'mga.
Tayyorlanishi:
- Barcha sabzavotlarni yaxshilab yuvib tashlang, tozalang va chiziqlar bilan kesing.
- Bir plastinada aralashtiring, tuz qo'shing, sariyog 'qo'shing va xizmat qiling.
Bu haftalik menyuda bo'lgan eng oddiy salat retsepti va 4 kishilik katta oila uchun juda mos keladi. Ushbu taom uchun ingredientlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat ro'yxati maqolaning oxirida.
qiyma go'sht bilan kartoshka kostryulkalar
Tarkibi:
- qiyma go'sht - 0,5 kg;
- kartoshka - 1 kg;
- tuxum - 3 dona;
- piyoz (o'rta) - 1 dona;
- un - 3-4 osh qoshiq. l.;
- qattiq pishloq - 120 g;
- yog'siz yog' - qovurish uchun;
- qalampir, tuz - sizning ixtiyoringiz bilan.
Tayyorlanishi:
- Kartoshkani yuving, tozalang, yarmiga bo'ling, ustiga qaynoq suv quying va tayyor bo'lgunga qadar pishiring.
- Piyozni tozalang, mayda choping va oltin jigarrang bo'lgunga qadar yog'da qovuring.
- Qiyma qo'shing, aralashtiring va taxminan 15 daqiqa qovuring. Vaqti-vaqti bilan aralashtiramiz.
- Tayyor issiq kartoshkani yaxshilab maydalang.
- U sovib ketguncha kutib turing, tuxum va un qo'shing. Aralashtiring.
- Tayyor mahsulotlarni qatlamlarda pishirish varag'iga joylashtiring, ular orasiga pishloq qo'shing. Ketma-ketlik quyidagicha: kartoshka, qiyma, kartoshka, smetana.
- Pishirish tepsisini tarkibi bilan 180 darajaga qadar qizdirilgan pechga qo'ying. Sirtda qobiq paydo bo'lishi bilan siz uni olib tashlashingiz mumkin.
Payshanba
- Nonushta - smetana, yogurt bilan cheesecakes.
- Tushlik - no'xat sho'rva,
- Kechki ovqat - kartoshka bilan pishirilgan tovuq filesi.
Tarkibi:
- tvorog - 450 g;
- tuxum - 2 dona;
- un - 7 osh qoshiq. l.;
- shakar - 5 osh qoshiq. l.;
- o'simlik yog'i - qovurish uchun.
Tayyorlanishi:
- Tvorogni chuqur idishga soling, maydalang, tuxum va shakar qo'shing. Har bir narsani silliq bo'lguncha aralashtiring.
- 4 osh qoshiq qo'shing. l. oldindan elenmiş un va aralashtirishda davom eting.
- Aralashmani un bilan sepilgan taxta ustiga qo'ying va "kolbasa" hosil qiling. Teng bo'laklarga kesib oling, har birini unga botirib, bir oz pastga bosing. Yassi keklarni tayyorlash uchun.
- Yog 'bilan qizdirilgan qovurilgan idishga soling, oltin jigarrang bo'lgunga qadar har ikki tomonni qovuring.
Tarkibi:
- mol go'shti - 0,5 kg;
- no'xat - 1 osh qoshiq;
- kartoshka - 5-6 dona;
- piyoz - 1 dona;
- sabzi - 1 dona;
- sarimsoq - 2-3 chinnigullar;
- ko'katlar - bir dasta;
- o'simlik yog'i - qovurish uchun;
- tuz - 1 osh qoshiq. l.
Tayyorlanishi:
- No'xatlarni chuqur idishga quying, ustiga qaynoq suv quying va bir soatga qoldiring.
- Kastryulkaga suv quying va qaynatib oling. Yuvilgan go'sht, tuz qo'shing, taxminan bir soat davomida pishiring.
- Kartoshkani yuving, tozalang va kub shaklida kesing.
- Tozalangan piyozni yaxshilab choping. Sabzini o'rta qirg'ichdan o'tkazing, sarimsoqni maydalagichga aylantiring.
- Sabzi, piyoz va sarimsoqni yog 'bilan qizdirilgan qovurilgan idishga soling. Past haroratda qovuring, vaqti-vaqti bilan aralashtiring.
- Go'shtni olib tashlang va sovutib oling. Buning o'rniga, no'xatni panga soling va taxminan yarim soat davomida pishiring. Belgilangan vaqtdan keyin kartoshkani tashlang va 20 daqiqa davomida pishiring.
- Mol go'shtini mayda maydalab, qovurilgan sabzavotlar bilan sho'rvaga qo'shing. Oxirida tug'ralgan o'tlarni qo'shing va 5 daqiqadan so'ng chetga surib qo'ying.
Tarkibi:
- tovuq filesi - 1 kg;
- piyoz - 3 dona;
- kartoshka - 1 kg;
- pishloq - 150 g;
- pomidor (yangi) - 3-4 dona;
- mayonez - kiyinish;
- ziravorlar, tuz - ta'mga.
Tayyorlanishi:
- Pishloq va pomidordan tashqari hamma narsani alohida tayyorlang.
- Fileto yupqa bo'laklarga kesib oling, uring, tuz va qalampir bilan ishqalang va yog'da qovuring.
- Tozalangan kartoshkani to'liq qaynatib oling, ularni haddan tashqari pishirmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Uni halqalarga kesib oling.
- Piyozni halqalarga aylantiring, ularni sirka bilan bir muddat namlang, keyin ularni qovuring.
- Pomidorlarni aylanaga aylantirish uchun o'tkir pichoqdan foydalaning, ularni maydalashdan ehtiyot bo'ling.
- Pishirish varag'iga qatlamlarga qo'ying, avval go'sht, keyin piyoz, kartoshka, pomidor va pishloq. Barcha qatlamlarni mayonez bilan yoping.
- 200 darajaga oldindan qizdirilgan pechga qo'ying va taxminan 30 daqiqa davomida pishiring.
Juma
- Nonushta - quritilgan mevalar va asal bilan jo'xori uni, choy / qahva.
- Tushlik - no'xat sho'rva.
- Kechki ovqat - pishloq va sabzavotlar bilan pishirilgan baliq.
Tarkibi:
- baliq filetosi - 1 kg;
- piyoz - 2 dona;
- sabzi - 2 dona;
- bolgar qalampiri - 1 dona;
- pomidor - 2 dona;
- ko'katlar, pishloq - bezak;
- pishloq (to'ldirish uchun) - 120 g;
- smetana - 2 osh qoshiq. l.;
- soya sousi - 1 osh qoshiq. l.;
- tuxum - 1 dona;
- koriander, zira - sizning ixtiyoringiz bilan;
- maydalangan qora qalampir - 2 chimdik.
Tayyorlanishi:
- Muzlatilgan filetani 8 ta teng qismga bo'ling. Har birini ziravorlar va tuz bilan davolang.
- Yog'langan pishirish varag'iga joylashtiring.
- Piyozni halqalarga kesib oling va har biriga 2 bo'lak qo'ying. har bir biftek uchun.
- Sabzi ustiga qo'ying, qo'pol qirg'ichdan o'tkazing.
- Qalampirni yuving, ichini tozalang va chiziqlar bilan kesing. Sabzi ustiga qo'ying.
- Keyin pomidorlarni doira shaklida qo'shing.
- Kaltaklangan tuxumga soya sousi, smetana, maydalangan qalampir va maydalangan pishloq qo'shing. Har bir narsani yaxshilab aralashtiring.
- Tayyorlangan sousni har bir biftek ustiga quying.
- Oldindan isitiladigan pechga joylashtiring. Mazali qobiq hosil bo'lguncha pishiring.
shanba
- Nonushta - olma bilan krep, qora choy.
- Tushlik - vegetarian palov.
- Kechki ovqat - qovurilgan tovuq, loviya salatasi.
Tarkibi:
- tayyor krep - 8 dona;
- olma - 4 dona;
- shakar - 200 g.
Tayyorgarlik
- Pancakes sut bilan pishirilishi kerak.
- Yuvilgan olmalarni tozalang va ularni qo'pol qirg'ichdan o'tkazing.
- Kastryulkaga soling, shakar, ozgina suv qo'shing va meva yumshoq bo'lguncha qaynatib oling.
- Pancakesni oching, har biriga 1 osh qoshiq qo'ying. l. plomba, naychalarga o'rash.
Tarkibi:
- dumaloq guruch - 500 g;
- piyoz - 2-3 dona;
- sabzi - 2 dona;
- sariyog '(eritilgan) - 3-4 osh qoshiq. l.;
- xantal urug'lari - 2 choy qoshiq;
- tuz - 2 osh qoshiq.
Tayyorlanishi:
- Sabzi va piyozni qo'pol qirg'ichdan o'tkazing yoki chiziqlar bilan kesing.
- Qalin taglikli skovorodkada pechka ustiga yog'ni qizdiring va xantal urug'ini qovuring. Ular xirillay boshlagach, sabzavotlarni qo'shing va 10 daqiqa davomida qovuring.
- Sekin aralashtirib, 800 ml suv quying. U qaynashi bilan qopqog'ini yoping va 20 daqiqa qaynatib oling.
Xizmat qilayotganda siz yangi o'tlar bilan bezashingiz mumkin.
Tarkibi:
- qizil loviya (konservalangan) - 1 dona;
- Koreys sabzi - 200 g;
- kolbasa (qaynatilgan) - 150 g;
- oq krakerlar - 2 hovuch;
- mayonez - kiyinish;
- ko'katlar - bir dasta.
Tayyorlanishi:
- Sosisni chiziqlar bilan kesib oling va sabzi bilan birlashtiring.
- Ortiqcha suyuqlikni to'kib tashlash va ovqatga qo'shish uchun loviyani filtrga soling.
- Mayonez va mayda tug'ralgan ko'katlarni qo'shing.
- Nonni kub shaklida kesib oling, yog'siz qovuring, salqin va xizmat qilishdan oldin salatga qo'shing.
yakshanba
- Nonushta - yong'oq bilan jo'xori uni, yogurt.
- Tushlik - vegetarian palov.
- Kechki ovqat - vinaigrette, baliq kotletlari.
Tarkibi:
- lavlagi - 2 dona;
- sabzi - 2 dona;
- kartoshka - 5-6 dona;
- tuzlangan bodring - 3 dona;
- piyoz (katta) - 1 dona;
- ko'katlar - bir dasta;
- qayta ishlanmagan moy - kiyinish.
- tuz - 1-2 chimdik.
Tayyorlanishi:
- Piyoz va bodringdan tashqari barcha sabzavotlarni qobig'ida qaynatib oling, qobig'ini olib tashlang.
- Har bir ingredientni kichik kublarga kesib tashlang. Har bir narsani bitta idishda birlashtiring.
- O'tlar va yog' qo'shing, yaxshilab aralashtiring. Chiroyli idishga joylashtiring.
Baliq kotletlari
Tarkibi:
- baliq filesi - 1 kg;
- piyoz - 2 dona;
- tuxum - 1 dona;
- bulochka - 100 g;
- irmik - 3 osh qoshiq. l.;
- sariyog '- 30 g;
- maydalangan qalampir - 2 chimdik;
- tuz - 2 osh qoshiq.
Tayyorlanishi:
- Nonni suvga botirib oling.
- Fileto, piyoz va namlangan nonni go'sht maydalagichdan o'tkazing.
- Qiyma baliqqa eritilgan sariyog ', tuxum, qalampir va tuz qo'shing. Aralashtiring va yaxshilab uring.
- Aralashmani bo'laklarga bo'linib, kotletlar hosil qiling. Har birini irmikga soling.
- Kotletlarni yog 'bilan qizdirilgan qovurilgan idishga joylashtiring, har ikki tomonni qovuring, 2 osh qoshiq quying. l. suv, qopqoq bilan yoping va olovni kamaytiring. Bir daqiqadan so'ng, qopqog'ini olib tashlang va tayyor bo'lgunga qadar qovuring.
Oziq-ovqat ro'yxati
Quyida 4 kishilik oilani butun hafta boqishi mumkin bo'lgan barcha kerakli ovqatlar ro'yxati keltirilgan. Asosiysi, yozma menyu va retseptlarga qat'iy rioya qilishdir.
Hafta uchun kerakli mahsulotlar ro'yxati:
- Non.
- Kofe.
- O'simlik yog'i.
- Qayta qilinmagan yog '.
- Sariyog.
- Soya sousi.
- Quritilgan mevalar.
- Yong'oq.
- Pearl arpa.
- Karabuğday donasi.
- Semolina.
- Yulaf yormalari.
- Guruch dumaloq.
- Dukkaklilar.
- Konservalangan loviya - 1 dona.
- Pancakes.
- No'xat.
- Shakar.
- tuz.
- Un.
- Mayiz.
- Ziravorlar.
- Makaron.
- Sut.
- Mayonez.
- Yogurtlar.
- Sirka.
- Qatiq.
- Tvorog - 600 g.
- Koreys sabzi - 200 g.
- Cho'chqa qovurg'alari - 300 g.
- Mol go'shti - 1,2 kg.
- Tovuq go'shti - 2,5 kg.
- tovuq jigari - 300 g.
- qiyma go'sht - 500 g.
- baliq filetosi - 3 kg.
- Kolbasa.
- Pishloq - 750 g.
- Tomat pastasi - 1 dona.
- Tuzlangan bodring - 1 banka.
- Kartoshka - 8 kg;
- Piyoz - 2,5 kg.
- Sabzi - 3 kg.
- Qo'ziqorinlar.
- Tuxum.
- Pekin karam - 1 dona.
- Oq karam - 1 dona.
- Sarimsoq.
- Pomidorlar - 1 kg.
- Yashillik.
- Olmalar.
- Lavlagi.
- Bolgar qalampiri.
Ilgari 4 kishilik katta oila uchun butun hafta davomida retseptlar bilan menyu tuzganingizdan so'ng, ro'yxatga rioya qilib, kerakli narsalarni sotib olishingiz va ma'lum miqdorda pulni tejashingiz mumkin. Bu erda eng oddiy mahsulotlar sanab o'tilgan, ulardan mazali va qoniqarli taomlarni tayyorlash oson.
Ma'lumki, siz baliqni hovuzdan qiyinchiliksiz ushlay olmaysiz. Xuddi shu qoida menyu yaratishda ham qo'llaniladi. Ushbu oddiy vazifani bir soat davomida ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi.
Yaxshi yangiliklar bor:
- Menyu yaratish uchun sarflangan vaqt bir hafta ichida sizga qiziqish bilan qaytariladi.
- Bu sizga juda ko'p nervlarni qutqaradi. Axir, uyga qaytayotganda do‘konga shoshilishning hojati yo‘q, “Bugun nima pishirishim kerak?” degan savol bilan allaqachon charchagan miyangizni charchatmaysiz.
- Oy oxirida oziq-ovqatga kamroq pul sarflaganingizdan hayratda qolasiz.
- Sizning uy qurilishi taomingiz yanada xilma-xil va, ehtimol, mazali bo'ladi.
- Butun hafta dushanba kuni pishirilgan borschni iste'mol qilish yoki bankalardan cheksiz oziq-ovqat bilan tanangizni qiynashdan ko'ra, chinakam muvozanatli ovqatlanish osonroq bo'ladi.
Tan olaman, bundan ham ko'proq afzalliklar bo'ladi. Hamma narsa hozirgi holatga bog'liq.
Men darhol band qilaman: Ushbu maqola butun oilangiz stol atrofida yig'ilganda (umid qilamanki) kechki ovqat menyusini yaratish haqida gapiradi. , qoida tariqasida, har bir kishi boshqacha. Ba'zi odamlar uyda nonushta qilishga ham vaqtlari yo'q, ko'pchilik esa tashqarida tushlik qilishadi.
Hafta uchun to'liq menyu yaratish uchun 1 soat bo'sh vaqtni tanlang. Misol uchun, yakshanba kuni yoki shanba kuni yaxshiroq (yakshanba kuni barcha oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olishga vaqt topish uchun). Kelajakda siz ushbu faoliyatga kamroq vaqt sarflaysiz.
O'zingiz tuzgan menyularni tashlamang, lekin ularni ehtiyotkorlik bilan papkaga joylashtiring. Keyin ularni yana almashtirish mumkin.
Bir necha oy o'tgach, oldingi menyu parametrlariga ishonch bilan qaytishingiz mumkin.
Menyu yaratish uchun sizga kerak bo'ladi:
- A4 qog'oz varag'i.
- Qalam yoki yaxshiroq, qalam.
- Sizning sevimli oshxona kitoblaringiz (masalan, men yaxshi ko'raman) yoki oshpazlik jurnallari, retseptlar va shunga o'xshashlar bilan qirqishlar tanlovi.
- Oilangizning kelgusi hafta uchun rejasi (agar buni eslamasangiz).
Retseptlarni qidirish uchun planshet yoki kompyuterdan foydalaning. Siz faqat vaqtni behuda sarf qilasiz.
Birinchidan, hatto juda qiziqarli maqolalarni ham eslatmalar, qalqib chiquvchi oynalar va hokazolar bilan chalg'itmasdan onlayn o'qish qiyin. Va men retseptlarni qidirish haqida umuman jimman ...
Ikkinchidan, Internetdagi retseptlarni keyinchalik allaqachon ta'sirchan xatcho'plar ro'yxatida topish qiyin.
Uchinchidan, retseptlarning xilma-xilligi sizni chalkashtirib yuboradi va oxir-oqibat, biz tez-tez qilganimizdek, tanlov juda katta bo'lsa, siz umuman hech narsani tanlamaysiz.
Agar sizning retseptlari sizga yoqadigan sevimli bloggeringiz bo'lsa va siz ularni uzoq vaqtdan beri sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, men ularni eski uslubda saqlashingizni maslahat beraman - ularni qog'ozga chop eting. Internet sizni yana bir bor chalg'itmaydi, shuningdek, retseptlar muvaffaqiyatli bo'lsa, siz ularni sevimli taomlaringiz papkasiga qo'yishingiz mumkin. Masalan, menda ham bor. U erda men ziyofatda sinab ko'rgan retseptlar nusxalarini to'pladim va u erda men fotokopini oldim.
Agar sizga oshpazlik jurnalidan retsept yoqqan bo'lsa, uni ehtiyotkorlik bilan kesib oling va uni papkaga joylashtiring va jurnalni tashlang yoki uni bering. Shunday qilib, siz uy atrofida keraksiz qog'oz to'planishidan qochasiz va kerak bo'lganda retseptni osongina topishingiz mumkin bo'ladi.
Menyuda hayotingizning holatlarini qanday hisobga olish kerak
Men haftada kamida bir kun, ikkita tovuq, ikkita baliq, bitta go'sht qilishni va bir kunni bepul qoldirishni maslahat beraman (bu haqda quyida nima uchun bepul). Tovuq va go'sht kunlarini qisqartirish orqali vegetarian va baliq kunlarini ko'paytirish yaxshiroqdir.
Agar siz juma kunlari restoraningiz borligini oldindan bilsangiz, buni eslang va faqat olti kunlik menyu yarating.
Agar farzandlaringiz seshanba va payshanba kunlari to'garaklarga borishsa, men buni hisobga olishni maslahat beraman. Bunday kunlarda ovqat pishirishga tejab, bolalarga vaqt ajratish yaxshiroqdir. Shunday ekan, dushanba va chorshanba kunlari ovqatlanishingizni ikki kun davom etadigan katta qismlarda rejalashtiring.
Kech kelgan kunlarda (masalan, sizda kurslar yoki mashg'ulotlar bor) eng engil taomlarni rejalashtiring: salatlar, vegetarian issiq ovqatlar, baliq.
Muvaffaqiyatning muhim shartlaridan biri: ko'p vaqt va kuch sarflaydigan ish kunlari va yakshanba kunlari uchun murakkab taomlarni tanlamang. Agar xohlasangiz, juma yoki shanba kunlari (yoki jadvalingizda bo'sh kunlaringiz bo'lsa) menyusiga yanada murakkabroq narsalarni qo'shing.
Menga o'xshab ovqat pishirishni yaxshi ko'rsangiz ham, ayniqsa uzoq ish kunidan keyin oshxonada tinimsiz o'tirishdan charchaysiz. Va nima uchun? Dunyoda juda ko'p sonli juda mazali va sog'lom retseptlar mavjud, ularga amal qilish oson.
Shaxsan menda qoida bor: to'liq kechki ovqat tayyorlash uchun maksimal 30-45 daqiqa. Istisnolar pechda pishirilgan idishlardir. U erda siz hamma narsani tozaladingiz, kesib tashladingiz, pechga qo'ydingiz va ishingiz bilan shug'ullanasiz. Men retseptlarni (agar ular mening ixtiro bo'lmasa) aynan shu mezonlarga ko'ra tanlayman - mazali, sodda va tez. Shuning uchun pechda pishiriladigan idishlarga ustunlik bering.
Haftada bir kun qoldiring ... bo'sh. Restoranga borish yoki tashrif buyurish shart bo'lmasa ham, siz albatta uyda bo'lasiz. Mening tajribam tasdiqlaydi: qanday qilib rejalashtirganingizdan qat'iy nazar, har doim ovqat qoladi. Shuning uchun, mening oilamda biz yakshanba kuni (yoki yangi menyu uchun mahsulotlarni keyingi xarid qilishdan oldingi oxirgi kun) o'tkazadigan "qolgan kun" ni joriy qildik. Bunday kunda men o'z tasavvurimni ishga solaman yoki oshpazlik kitoblarini ko'rib chiqaman, etishmayotgan ingredientlarni shunga o'xshash narsalar bilan almashtiraman. Ba'zan natijalar shunchaki durdona asarlar bo'lib, ularning retseptlarini butun oila uchun haftalik menyu bilan birga blogimda joylashtiraman.
Stolga o'tirib, ro'yxat tuzishni boshlashdan oldin, men muzlatgichga qarashni maslahat beraman. Shoshilinch iste'mol qilishni talab qiladigan nima bor? Ushbu mahsulotlar sizning menyuingizning asosini tashkil qilishi kerak.
Misol uchun, agar sizda karamning boshi bo'lsa, u holda menyuga Cole Slaw salatini yoki karam sho'rvasini qo'shing (yoki ikkalasi ham, agar karam ko'p bo'lsa). Agar u erda tovuq bo'lsa, u bilan idishlarni o'ylab toping.
Agar sichqonchani muzlatgichga osib qo'ysa, tabriklaymiz! Menyu yaratish siz uchun ancha oson bo'ladi va siz unga yuragingiz xohlagan narsani (ovqatdan) moslashtira olasiz.
Keling, menyuning o'ziga o'taylik
Bir qog'ozga reja yozing. Masalan:
- Dushanba: .
- Seshanba: vegetarian (ikki kun).
- chorshanba: qoldiqlar.
- Payshanba: go'shtli karam sho'rva.
- Juma: restoran.
- Shanba: tovuq.
- Yakshanba: "qoldiqlardan olingan fantaziya".
Tanlangan retseptlarni ko'rib chiqing. Agar siz tovuqli idishlarni qidirsangiz, pishirish kitobining orqa qismidagi indeksdan foydalaning. Ko'pincha siz 1-2 retseptda siz ushbu haftadan qolgan barcha mahsulotlardan, masalan, sarimsoqli guruch va maydanozni sotib olish orqali foydalanishingiz mumkinligini tushunganingizda ajoyib variantlarga duch kelasiz. Bunday retseptlar tejamkor uy bekalari va egalari uchun juda mos keladi.
Darhol o'zingiz yoqtirgan taomlarni varaqingizga hafta kunlarining yoniga yozishni boshlang. Ovqatning nomini, kitobning nomini va retsept bilan sahifa raqamini ko'rsating. Agar jarayonda siz yaxshiroq variantga duch kelsangiz, yozganlaringizni to'g'rilang. Men sizga bu yerga tushmaslikni maslahat beraman. Bir varaq qog'ozda barcha kunlar uchun rejangiz bo'lsa, uni bir kun deb nomlang. Sevimli retseptlaringizni belgilang va vaqti kelganda keyingi haftada foydalaning.
Odatda siz faqat boshlashingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan siz hamma narsani tezroq bajarasiz.
Haftalik menyudagi taomlar sizning xohishingizga ko'ra o'zgarishi va o'zgaruvchan rejalaringizga mos ravishda sozlanishi mumkin. Shunday qilib, dushanba kuni baliqni xohlamasangiz, uni muzlatib qo'ying va tovuqni pishiring. Va shanba kuni baliq iste'mol qiling.
O'tgan kunning kechqurunida ovqatni muzlatgichdan olib tashlash va muzlatgichga yaxshi qadoqlangan holda qo'yish yaxshiroqdir. Shunday qilib, ular o'zlarining foydali xususiyatlarini yo'qotmaydilar. E'tibor bering, ular go'sht va tovuq go'shtiga qaraganda tezroq muzdan tushadi. Siz ularni ertalab ishga ketishdan oldin olishingiz mumkin.
Va yana bir narsa: dam olish kunida ro'yxat tuzib, dushanba kuni rejalashtirishni boshlash shart emas.
Misol uchun, men do'konlarda odamlar unchalik ko'p bo'lmagan seshanba kuni xarid qilaman. Shuning uchun mening rejalashtirishim ham seshanba kuni boshlanadi - yangi ovqat bilan.
Ko'rib turganingizdek, hafta uchun menyu yaratish uchun ko'plab imkoniyatlar mavjud. Bu faoliyat sizga harakat erkinligini beradi va menyu sizning ehtiyojlaringiz va oilangiz ehtiyojlariga mos ravishda sozlanishi mumkin va kerak.
Sizga salomatlik!
Zamonaviy dunyoda tejash masalasi qanchalik dolzarb? O'rtacha oila kundalik oziq-ovqatga qancha pul sarflaydi? Ko'pgina oilalarda haftaning iqtisodiy menyusi masalasi global muammoga aylanib bormoqda, uni hamma ham hal qila olmaydi. Axir, bu faqat arzon mahsulotlarni sotib olish haqida emas.
Oilani barcha zarur oziq moddalar bilan ta'minlash muhimdir. Oziq-ovqatlarning xilma-xilligi haqida unutmasligimiz kerak, chunki agar siz bir xil narsani ketma-ket ko'p kun iste'mol qilsangiz, ertami-kechmi tejamkorlik chidab bo'lmas holga keladi. Shuning uchun hafta uchun iqtisodiy menyu yaratish juda qiyin.
Ammo to'g'ri fikr yuritish va iqtisodiy menyu - bu barcha yaxshiliklardan voz kechish emas, balki boshqa oilaviy maqsadlar uchun pul tejash imkoniyati ekanligini tushunish muhimdir. O'ylab ko'ring: ko'pincha do'konga sayohat qandaydir sayohatga teng bo'lishi mumkin!
Oziq-ovqatning ko'pligi va ko'p sonli umumiy ovqatlanish joylari oilaviy byudjetga katta xavf tug'diradi. Ammo, agar siz har kuni uchun tejamkor menyu yaratsangiz, buni engishingiz mumkin.
Saqlash qoidalari
3 kishilik oila uchun bir hafta davomida qanday iqtisodiy menyu bo'lishi mumkinligi haqida gapirish muhimdir. O'rtacha oila oziq-ovqatga ko'p pul sarflaydi, ko'pincha oila byudjetining eng katta qismiga aylanadi. Shu bilan birga, siz menyuni rejalashtirishingiz kerak va har bir oila a'zosining barcha ta'mga bo'lgan afzalliklarini hisobga olish muhimdir. Agar uy bekasi pulni tejash paytida menyu yaratishni bilmasa, u ba'zi qoidalarga amal qilishi kerak:
- Menyuni yaratish uchun etarli vaqt ajrating, bu sizning dietangizni aniq muvozanatlash, idishlarni aniqlash va kerakli mahsulotlar ro'yxatini tuzish imkonini beradi.
- Do'konga borganingizda, faqat ro'yxatda yozilgan narsalarni sotib olishingiz kerak. Bundan tashqari, do'konda vasvasaga berilishni istamaydiganlar uchun kichik maslahat bor: to'yib ovqatlaning. Bunday holda, keraksiz narsalarni sotib olish vasvasasi o'z-o'zidan yo'qoladi va siz faqat kerakli tovarlarni sotib olasiz.
- Siz butun hafta davomida xarid qilishingiz kerak. Shunday qilib, ong osti muzlatgichda oila uchun barcha kerakli mahsulotlar borligini aytadi va boshqa narsa uchun do'konga yugurish vasvasasi bo'lmaydi.
- Menyuni yaratishda siz uning tarkibida zararli mahsulotlar yoki yarim tayyor mahsulotlar bo'lmasligi kerakligini hisobga olishingiz kerak. Ammo agar siz oy uchun menyu yaratishga qaror qilsangiz, unda ovqatni muzlatib qo'yganingizga ishonch hosil qiling, siz usiz qilolmaysiz.
- Menyu har qanday shaklda tuzilishi mumkin. Siz uni chop etishingiz va o'zingiz yozishingiz mumkin. Buni, agar kerak bo'lsa, idishlarni almashtira oladigan tarzda qilish muhimdir.
- Do'konda sotib olinishi kerak bo'lgan mahsulotlar ro'yxatini to'g'ri aniqlash uchun menyuda retseptlar bo'lishi kerak. Agar sizda retsept bo'lmasa, biror narsa sotib olishni unutishingiz mumkin.
- Menyu yaratishda issiq ovqatlar bir necha kun davomida tayyorlanishini unutmang. Sho'rva yoki borscht muzlatgichda ikki yoki uch kun turishi mumkin. Xuddi shu narsa baliq va go'shtli idishlar uchun ham amal qiladi, ular ikki yoki uch kun davomida iste'mol qilinishi mumkin va ular o'z ta'mini o'zgartirmaydi.
- Xuddi shu narsani salatlar va yonma-ovqatlar haqida aytish mumkin emas. Xizmat qilishdan oldin ularni pishirish kerak. Bu ko'p vaqt talab qilmaydi.
- Pishirishdan butunlay voz kecholmaysiz. Haftada bir marta mazali pishiriqlar bilan yaqinlaringizni erkalash muqaddas ishdir. Bu do'konda sotib olingan qandolatchilikka qaraganda ancha mazali.
- Faqat ta'mga bo'lgan afzalliklari haqida unutmang, siz barcha oila a'zolarining yoshini, surunkali kasalliklarni (agar mavjud bo'lsa) va jismoniy faoliyatni hisobga olishingiz kerak.
- Bolalar menyusi kattalar menyusidan sezilarli darajada farq qilishi mumkin.
Bir so'z bilan aytganda, har bir oilada oila a'zolarining didi va boshqa omillarni hisobga olgan holda individual iqtisodiy menyu mavjud.
Menyu dizaynining xususiyatlari
Albatta, kundalik menyuni yaratishda siz tejash haqida eslashingiz kerak, ammo shunga qaramay, siz yuqori sifatli, xilma-xil va mazali taomlar haqida unutmasligingiz kerak. Siz faqat yuqori sifatli mahsulotlarni iste'mol qilishingiz kerak, normal saqlash muddati, ular GMO va turli xil qo'shimchalarsiz bo'lishi kerak. Buni hatto muhokama qilmaslik kerak, chunki sog'likni sotib bo'lmaydi.
Derazadan tashqaridagi haroratga alohida e'tibor berilishi kerak. Misol uchun, qishda, bir necha kishi sovuq salatlar iste'mol qilishni xohlaydi, qishda don, pyuresi va issiq sho'rvalarga ustunlik berish yaxshidir. Ammo shunga qaramay, vitamin etishmasligi qishda ham qoplanishi mumkin emas. Shuning uchun vitamin sotib olish butun oila uchun juda mos keladi.
Barcha oila a'zolaridan nima iste'mol qilishni xohlashlarini so'rang, chunki iqtisodiy menyu istalmagan bo'lsa, hech kimni xursand qilishi dargumon.
Internetda siz turli xil retseptlarni topishingiz mumkin. Va, aslida, ularning soni juda ko'p. Internet va jurnallar bu masalada ajoyib yordamchidir.
Mahsulotlardan oqilona foydalanish kerak. Axir, biz tejash haqida gapiramiz. Misol uchun, go'sht sotib olayotganda, nafaqat go'shtli taomni tayyorlash haqida, balki suyaklardan mazali sho'rva tayyorlash haqida ham o'ylang.
Bu barcha nuanslarni hisobga olgan holda, siz uchta, to'rtta yoki undan ko'p oila a'zolari uchun menyuni oqilona va to'g'ri yaratishingiz mumkin.
Xarid qilish
Oziq-ovqat do'koniga borishga alohida e'tibor berish kerak, chunki pulni noratsional sarflash bilan bog'liq barcha muammolar shu erdan kelib chiqadi. Yuqorida sanab o'tilgan maslahatlarga siz quyidagilarni qo'shishingiz mumkin:
- Sekin-asta mahsulotlarni tanlash, narxlarni va taqdim etilgan assortimentni solishtirish zarurati.
- Turli xil reklama aktsiyalari va vasvasalariga tushib qolishning hojati yo'q, xususan, "uchta narxga ikkitasini sotib oling". Biz tuzilgan ro'yxatga qat'iy amal qilamiz.
- Haftada bir marta xarid qiling, bu non, non mahsulotlari va sut mahsulotlariga taalluqli emas.
- Yarim tayyor mahsulotlarni faqat o'ta og'ir holatlarda sotib oling.
Oldindan tayyorlang, iloji bo'lsa, tayyorgarlikni o'zingiz muzlatib qo'ying va ularni qismlarga bo'ling. Shunday qilib, saqlash jarayoni osonroq bo'ladi.
Oziq-ovqatga qancha pul sarflash kerak?
Internetda joriy so'rovlar mavjud: 200 rubl uchun menyu, 150 rubl uchun menyu va boshqalar Har bir alohida oila oziq-ovqatga sarflanadigan pul miqdorini aniq belgilashi mumkin.
Miqdori, albatta, oila a'zolarining soniga, oilaning farovonligiga va qancha tejashingiz kerakligiga bog'liq.
Bularning barchasi alohida muhokama qilinadi va oziq-ovqat sog'lom, oqilona va xilma-xil bo'lishi uchun oilaning oziq-ovqat uchun haftasiga qancha pul to'lashi mumkinligi hal qilinadi.
Hafta uchun menyu
"Boshdan oxirigacha" menyusini tuzish styuardessaning yelkasiga tushadi. Axir, har bir oila o'zining sevimli taomlari va retsepti xususiyatlariga ega. Shuning uchun har qanday menyuni asos qilib olish mumkin emas. 4 kishilik oila uchun haftalik menyu oldindan tayyorlanadi va puxta o'ylab topiladi.
Ammo hali ham to'g'ri yo'nalishni tanlashga yordam beradigan maslahatlar mavjud. Katta moliyaviy investitsiyalarni talab qilmaydigan taomlar va retseptlar mavjud, ammo shunga qaramay, juda to'yimli va mazali va, eng muhimi, arzon.
Nonushta. Qoidalarga ko'ra, u kunning eng to'yimli taomi bo'lishi kerak va uni o'tkazib yubormaslik kerak. Nonushta uchun sut yoki suvda pishirilgan bo'tqalarni iste'mol qilish maqbul va arzon (to'liq uy bekasi tanloviga va oilaning moliyaviy imkoniyatlariga bog'liq).
Kechki ovqat. Bu erda, albatta, birinchi va ikkinchi kurslar mavjud. Saqlash tejamkorlikdir, ammo suyuq ovqatlar oshqozon-ichak traktining faoliyatini normallantiradi, ikkinchisi esa tanani foydali moddalar bilan to'yintiradi va ta'minlaydi.
Peshindan keyin gazak. Uni o'tkazib yuboring yoki menyuga qo'ying - bu har kimning tanlovi. Tushlik uchun ular odatda meva yoki salat iste'mol qiladilar. Bolalar va ularning o'sib borayotgan tanasi uchun bu taomni o'tkazib yuborish tavsiya etilmaydi.
Kechki ovqat. Bu erda siz go'shtli taomlar va salatlar bilan o'zingizni davolashingiz mumkin.
Quyida hafta uchun muvozanatli, ammo ayni paytda arzon menyuga misol keltirilgan.
dushanba
Nonushta. Sut yoki suv bilan jo'xori uni. Nonushtani qaynatilgan tuxum bilan to'ldirishingiz mumkin.
Kechki ovqat. Vermishel qo'shilgan tovuq sho'rva. Kartoshka pyuresi, pishirilgan baliq.
Peshindan keyin gazak. Sabzi va quritilgan o'rik salatasi. O'simlik yog'i kiyinish sifatida ishlatilishi mumkin.
Kechki ovqat. Smetana bilan qovurilgan tovuq go'shti, vermishel kabi garnitür va har qanday sabzavotli salat.
seshanba
Nonushta. Salam yoki kolbasa qo'shilishi bilan omlet.
Kechki ovqat. Qovoqdan tayyorlangan qaymoqli sho'rva. Bug'doy pyuresi, sabzavotli salat.
Peshindan keyin gazak. Yogurt bilan kiyingan mevali salat.
Kechki ovqat. Sabzavotli salat, tovuq jigari.
chorshanba
Nonushta. Sut yoki suv bilan karabuğday pyuresi.
Kechki ovqat. Tovuq sho'rva, go'shtli non va tuxum.
Peshindan keyin gazak. Sabzavotli guruch, pechda pishirilgan.
Kechki ovqat. Cho'chqa go'shti kotletlari va kartoshka pyuresi yoki kartoshka bilan to'ldirilgan zrazy, masalan.
Payshanba
Nonushta. Tvorogdan tayyorlangan kostryulka. Yana bir mazali va foydali retsept - suyuq to'ldirilgan kekler.
Kechki ovqat. Sabzavotli sho'rva, yon piyola bilan karam pirogi.
Peshindan keyin gazak. Mevali salat. Siz bir xil keklarni eyishingiz mumkin (barcha oila a'zolari ularni albatta yoqtirishadi).
Kechki ovqat. Pechda pishirilgan makkel. Kartoshka va sabzavotlar bilan bezash kechki ovqatga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
Juma
Nonushta. Köfte, albatta, oldindan tayyorlanishi va muzlatilishi kerak. Ular kartoshka, tvorog yoki meva bo'lsin, turli plomba bilan to'ldirilishi mumkin.
Kechki ovqat. Smetana, bo'tqa va sabzavotli salat bilan borsch.
Peshindan keyin gazak. Oilaning afzalliklariga qarab tanlash uchun har qanday salat.
Kechki ovqat. Cho'chqa yoki mol go'shti pirzola. Siz loviya kabi yonma-yon taomni tanlashingiz mumkin.
shanba
Nonushta. Qaynatilgan kolbasa bilan qovurilgan tuxum.
Kechki ovqat. No'xat sho'rva. Tovuq va kruton bilan Tsezar salatasi. Ta'mga pomidor qo'shishingiz mumkin.
Peshindan keyin gazak. Turli xil plomba bilan pancakes. Ular, shuningdek, oldindan tayyorlanishi va muzlatilishi mumkin. Vaqtingiz bo'lsa, yangi krep pishirishingiz mumkin, ular ancha sog'lom.
Kechki ovqat. Qiyma va karam bilan pishiring.
yakshanba
Nonushta. Tuxumli tost, jo'xori uni.
Kechki ovqat. Solyanka, borsch yoki sho'rva. Go'sht va sabzavotlardan bo'tqa va salat.
Peshindan keyin gazak. Har qanday plomba bilan pirog, u go'sht, kartoshka, sabzavot yoki meva bo'lishi mumkin.
Kechki ovqat. qiyma go'sht bilan kartoshka kostryulkalar.
Albatta, mahsulotlar va idishlar ro'yxati o'zgarishi mumkin. Shu bilan birga, narxlar va tejashni yaxshiroq tushunish uchun hafta uchun menyu yaratish qulay.
Bunday menyuning afzalliklari juda ko'p. Birinchidan, bu pulni tejashga yordam beradi, bu butun oilaning farovonligini oshiradi. Ikkinchidan, bu sizning farovonligingizni yaxshilaydi. Odamning zararli taomlar, ko'p miqdorda shirinliklar iste'mol qilishni to'xtatishi, shuningdek, jamoat joylarida ovqatlanishni to'xtatishi ovqat hazm qilish traktining ishlashiga, uning tozalanishiga ijobiy ta'sir qiladi.
Uchinchi afzallik raqam va uning nisbatlarini o'zgartirishga tegishli. Bunday ovqatlanish, agar ular ortiqcha bo'lsa, bir necha kilogrammni yo'qotishga yordam beradi.
Qanday bo'lmasin, bunday iqtisodiy menyu, albatta, zarar keltirmaydi, aksincha, oilaning turmush tarziga juda ko'p yangi va foydali narsalarni olib keladi. Siz do'konda sotib olingan barcha taomlarni, xususan, pizza, burger va hokazolarni unutishingiz kerak. Bu tejash uchun yomon.
Bundan tashqari, mas'uliyatli uy bekasi, albatta, muvozanatli menyuga ega bo'ladi. Yodingizda bo'lsin, siz vitaminlar, mikro va makro elementlarga boy tabiiy va sog'lom mahsulotlarni olishingiz kerak. Idishlar zerikarli bo'lmasligi va har doim quvonchli bo'lishi uchun xilma-xillik haqida unutmang.
Oilangiz katta bo'lsa, oziq-ovqat mahsulotlarini tejash mumkinmi? Albatta, agar siz pishirish masalasiga mas'uliyatli va jiddiy yondashsangiz. Xususan, haftada nima tayyorlanishini oldindan rejalashtirish va barcha mahsulotlarni bir joyda, haftada bir marta sotib olish majburiydir.
Oila uchun haftalik ovqatlanishni tanlashda nimani e'tiborga olish kerak:
1. Nonushta engil, lekin ayni paytda qoniqarli bo'lishi kerak. Murakkab uglevodlar birinchi taom uchun juda yaxshi, ya'ni turli xil donlar.
2. Tushlik kunning eng og'ir taomi hisoblanadi, bu vaqtda siz maksimal kaloriyani iste'mol qilishingiz kerak;
3. Kechki ovqat samimiy, lekin ayni paytda engil bo'lishi kerak.
4. Kuniga bir marta albatta sho'rva yoki sabzavotli taom iste'mol qilishingiz kerak.
5. Kattalar uchun kunlik kaloriya miqdori 2000 kkaldan oshmasligi kerak.
6. Sabzavotlardan tashqari, har kuni oziq-ovqat bilan siz tanangizni oqsillar va, albatta, murakkab uglevodlar bilan to'ldirishingiz kerak.
7. Ovqatlaringizni kundan-kunga diversifikatsiya qilishni osonlashtirish uchun yonma-ovqatlarni tez-tez takrorlamang va idishlarni tayyorlashda biron bir mahsulotni takrorlashdan saqlaning.
Maslahat! Siz mavsumga qarab ovqatlanishingiz kerak. Shunday qilib, yozda siz dietangizga sabzavotli birinchi taomni va yangi salatning turli xil variantlarini kiritishingiz kerak.
Retseptlar va oziq-ovqat ro'yxati bilan 4 kishilik oila uchun haftalik menyu
dushanba
Nonushta uchun ajoyib variant maydalangan pishloq bo'ladi. Tushlik uchun siz borschni, ikkinchi taom uchun qovurg'a bilan qovurilgan karam, yangi sabzi bilan salat berishingiz mumkin. Kechki ovqat - go'sht yoki tvorog bilan to'ldirilgan krep. Olma bilan Sharlotta ajoyib shirin taom bo'ladi.
seshanba
Nonushta uchun sut va qovoq bilan guruch pyuresi tayyorlang. Tushlik uchun siz yana dushanba kunidan qolgan borschga xizmat qilishingiz mumkin va ikkinchi taom sifatida tovuq, Olivier bilan noodle bilan xizmat qilishingiz mumkin. Kechki ovqat - bu, shirinlik uchun esa yong'oqli muzqaymoq yeyishingiz mumkin.
chorshanba
Nonushta uchun smetana, yangi rezavorlar yoki murabbo qo'shilgan tvorogni bemalol xizmat qiling. Tushlik uchun pomidor va bodring salatini, shuningdek, go'shtli pishirilgan kartoshkani tayyorlang. Kechki ovqat uchun karabuğday bilan bug'langan baliq kotletlarini tayyorlang - shirin simit;
Payshanba
Yulaf pyuresi har qanday nonushtani bezatadi, tushlik qovoq, go'shtli karam va lavlagi salatini o'z ichiga oladi. Kechki ovqat uchun, kartoshkani kurtkalarida qaynatib, seld balig'i bilan xizmat qiling. Shirin qaymoq va murabbo bilan cheesecakes bo'ladi.
Juma
Pishloqli kostryulka ajoyib nonushta taomidir. Tushlik uchun sho'rva tayyorlang, jigar bilan zrazy va vinaigrette salatini tayyorlang. Kechki ovqat har qanday plomba bilan krep bo'lib, mazali va foydali desert olma va qovoqdan tayyorlangan shirinlik bo'ladi.
shanba
Yogurt bilan tayyorlangan bu ajoyib nonushta. Tushlik uchun sho'rva tayyorlashingiz, sousli baliq pishirishingiz yoki brokkoli bug'ida pishirishingiz mumkin. Kechki ovqat kartoshka pyuresi va pishirilgan tovuq ko'kragi, malina jeli esa engil shirin bo'ladi.
Diyetlar faqat vaqtinchalik ta'sir ko'rsatadi. Har doim nozik bo'lish uchun siz to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz kerak. Qanday boshlash kerak va ayollar, erkaklar, o'smirlar va 40 yoshdan oshgan odamlar nima ovqatlanishlari kerak.
Noto'g'ri ovqatlanish qo'shimcha funtning asosiy sababidir. Nima uchun ortiqcha vazn muammosi bugungi kungacha dolzarb bo'lib qolmoqda? Buning bir qancha sabablari bor. Birinchidan, ko'pincha odamni muvozanatli ovqatlanish imkoniyatidan mahrum qiladigan hayot tezligi. Ikkinchidan, oziq-ovqat sifati. Tabiiy mahsulotlar (don, baliq, go'sht, sabzavot va mevalar) bekor qilinmaganiga qaramay, yosh avlod o'z o'tmishdoshlarining xatolaridan o'rganib, sog'lom ovqatlar foydasiga tanlov qilmoqda. Yarim tayyor mahsulotlar, turli xil gazaklar va qandolat mahsulotlarining mashhurligi hali ham yuqori. Uchinchidan, ovqatlanish. Oziqlanishning etishmasligi nafaqat ortiqcha vaznga olib keladi, balki boshqa ko'plab sog'liq muammolarini ham keltirib chiqaradi: oshqozon-ichak trakti kasalliklari, gormonal nomutanosiblik, ovqatlanishning buzilishi (anoreksiya, bulimiya).
Har qanday parhez qisqa muddatga mo'ljallangan, undan keyin erishilgan natijalarni saqlab qolish uchun muvozanatli, sog'lom ovqatlanishga o'tish tavsiya etiladi. To'g'ri ovqatlanish siz yaxshi ko'rgan ovqatdan butunlay voz kechishni anglatmaydi, lekin tanaga foyda keltirmaydi - masalan, pishiriqli pechene yoki qaynatilgan quyultirilgan sut. Biroq, bunday mahsulotlarni iste'mol qilishni cheklash va qat'iy nazorat qilish ta'minlanadi. To'g'ri ovqatlanish, agar siz nozik bo'lishni va uzoq vaqt yosh bo'lishni istasangiz, hayotingiz davomida amal qilishingiz kerak bo'lgan narsadir. Shunday qilib, agar siz nafaqat to'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish bilan qiziqsangiz, balki qat'iyatli bo'lsangiz, birinchi navbatda menyu yarating.
Hafta uchun menyuni qanday yaratish kerak
Sog'lom ovqatlanishning individual menyusi ma'lum bir vaqtda ovqatlanishga odatlanishingizga yordam beradi. Axir, muntazam ovqatlanish oziq-ovqat intizomining kalitidir. Menyu yaratayotganda, odatdagi kundalik ishingizga e'tibor qarating. Agar siz "ertalabki odam" bo'lsangiz (siz soat 6:00 da uyg'onasiz va 21:00 da yotasiz), quyidagi ovqatlanish tamoyiliga amal qiling:
- nonushta: 7:00;
- ikkinchi nonushta: 10:00;
- tushlik: 13:00;
- tushdan keyin choy: 16:00;
- kechki ovqat: 19:00.
Agar siz tungi boyo'g'li bo'lsangiz (soat 9:00 da uyg'onasiz va 00:00 da uxlaysiz), bu vaqtda ovqatlanishni o'rganing:
- nonushta: 10:00;
- tushlik: 13:00;
- tushlik: 15:00;
- tushdan keyin choy: 17:00;
- kechki ovqat: 20:00.
Ovqatlanish vaqtini rejimga qarab taqsimlang. Ammo shuni unutmangki, siz uyg'onganingizdan keyin bir soat o'tgach nonushta qilishingiz kerak (turganingizdan so'ng, xona haroratida 250 ml gazsiz suv iching), ovqatlanish oralig'ida 2-3 soat o'tishi kerak, kechki ovqat esa ikki soatdan kech bo'lmasligi kerak. uyqudan oldin.
Esingizda bo'lsin: vazn yo'qotish uchun siz iste'mol qilgan kaloriyalarni kuzatib borish muhimdir. Bir qultum meva sharbati yoki shakarsiz yalpiz bo'lsa ham, hech narsa qoldirmasdan, hamma yeyayotganingizni yozing. Bu nima va qancha ovqatlanishingizga ehtiyot bo'lish va o'z vaqtida to'xtash odatini rivojlantiradi.
Kilo yo'qotish uchun haftalik menyuni rejalashtirayotganda quyidagi tavsiyalarga amal qiling:
- Qo'shmoqchi bo'lgan mahsulotlarning alohida ro'yxatini tuzing va ularni kun bo'yicha tarqating. Misol uchun, tovuq va baliq uchun turli kunlarni tanlash yaxshidir.
- Esda tutingki, birinchi navbatda, nonushtani o'tkazib yubormaslik kerak, ikkinchidan, u to'yimli va muvozanatli bo'lishi kerak: umumiy kunlik ratsionning 50% uglevodlar, 30% oqsillar va 20% yog'lar bo'lishi kerak.
- Kechki ovqat uchun oqsillarni iste'mol qiling: tvorog (yog '5-9%), pishirilgan, qaynatilgan tovuq yoki baliq (hake, pollock, qizil ikra).
- Asosiy ovqatlar orasida atirlar haqida unutmang. Yangi mevalarni iste'mol qiling (agar banan bo'lsa - har bir gazak uchun bittadan ko'p bo'lmasa, uzum bo'lsa - 200 g dan ko'p bo'lmasa), sabzavotlar, quritilgan mevalar va yong'oqlar (yong'oq yoki tuzsiz yeryong'oq - har bir gazak uchun 50 g dan oshmasligi kerak). Shuningdek, gazaklarni yozib oling.
- Jismoniy faollik darajasini hisobga oling. Shunday qilib, agar sizda aqliy ish (muhim hisobot, imtihon) yoki jismoniy ish (masalan, shahar bo'ylab ko'p harakatlanish) bo'lsa, o'sha kun uchun arzimas parhez tayyorlamaslik kerak. Menyuga etarli miqdorda uglevodlar, yog'lar va oqsillarni qo'shing va to'yimli nonushta qiling.
- Toza, gazsiz suv va yashil choy iching. Suv metabolizmni tezlashtiradi va oshqozon-ichak traktini tozalaydi, choylar organizm uchun zarur bo'lgan antioksidantlarni o'z ichiga oladi va bundan tashqari, ishtahani kamaytirish uchun foydalidir.
- Agar siz yuqori kaloriyali kofe ichimliklar (latte, mocha, kapuchino va boshqalar) ichsangiz, ularni kunning birinchi yarmida (14:00 dan oldin) ichishga harakat qiling.
- Ichimliklarning kunlik kaloriya miqdori (qo'shimchalar bilan qahva, shirin choy, sharbatlar) 500 kkaldan oshmasligi kerak.
Istalgan effektga erishish uchun menyu yaratishda quyidagi xatolardan qoching:
- Shirinliklar va un: agar siz qandolat va un mahsulotlarini butunlay chiqarib tashlamoqchi bo'lmasangiz, ularni dietangizda minimal darajaga qo'ying: bunday mahsulotlar foydali emas va vazn yo'qotishiga xalaqit berishi mumkin. Bundan tashqari, o'zingizni olib ketish va qabul qilinadigan me'yorni buzish juda oson.
- Pishirish: iloji boricha kamroq qovurilgan ovqat iste'mol qilishga harakat qiling. Ko'p qaynatilgan taomlarni iste'mol qilmang, ko'proq ko'katlar, yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
- Kechki ovqat: engil bo'lishi kerak va qismi kichik bo'lishi kerak. Agar siz baliq yoki go'shtni kechki ovqatga tayyorlayotgan bo'lsangiz, pishirish, qaynatish yoki qovurish yaxshiroqdir. Misol uchun, 200 g pishirilgan tovuq ko'kragi yoki qaynatilgan qisqichbaqalar + 1 bodring tayyorlang.
- Spirtli ichimliklar: u bilan juda ehtiyot bo'ling. Birinchidan, u kaloriyalarda yuqori, ikkinchidan, ishtahani rag'batlantiradi.
- Ovqatlanish paytida suv: ovqat paytida suv yoki boshqa suyuqlik ichmang yoki ovqatdan 20 daqiqa oldin va keyin 30 daqiqadan kam. Suyuq me'da shirasini suyultiradi, buning natijasida ovqat hazm qilish jarayoni buzilishi mumkin.
- Tuz, ziravorlar va soslar: ularni, lekin juda oz miqdorda qo'shing, chunki tuz tanadagi suyuqlikni ushlab turadi va ziravorlar (ayniqsa, lazzat kuchaytiruvchi mononatriy glutamat) ishtahani rag'batlantiradi. Past kaloriyali ingredientlardan foydalangan holda soslarni o'zingiz tayyorlash yaxshidir.
- Ovqatni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling. Agar siz to'liq ovqatlana olmasangiz, sumkangizga yong'oq (50 g), asal va limonli suv olib boring (0,5 litr suv uchun 1 choy qoshiq asal + limon - sizning tanlovingiz emas). Bu sizning ishtahangizni yovvoyi ishlatishga yo'l qo'ymaydi, bu esa ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin.
Hafta uchun menyu
Oziq-ovqat do'koniga borganingizda, rejalashtirilgan xaridga mos keladigan ro'yxat va pul miqdorini o'zingiz bilan olib boring. Shunday qilib, siz to'g'ri sog'lom ovqatlanishga o'tishdan oldin "ketish uchun" nosog'lom shirinliklarni sotib olish vasvasasiga qarshi turasiz. Esda tutingki, siz dushanba kuni emas, balki imkon qadar tezroq boshlashingiz kerak. Axir, chiroyli figura sizga yengillik va o'ziga ishonch bag'ishlaydi, bu siz uchun juda ko'p turli xil imkoniyatlar ochiladi.
1-kun
Nonushta: 1 choy qoshiq sariyog ', 1 olma, shakarsiz qahva qo'shilgan suvda 200 g guruch pyuresi.
Ikkinchi nonushta: 1 ta tost (25 g), 1 ta qaynatilgan tuxum, 1 ta yangi bodring.
Tushlik: 200 g pishirilgan hake, 150 g salat (xitoy karam + bodring + yashil no'xat + zaytun moyi).
Peshindan keyin snack: 100 g tvorog (5% yog '), 1 olma, limonli yashil choy.
Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan sabzavotlar, 100 g pishirilgan tovuq ko'kragi.
2-kun
Nonushta: 1 ta sendvich (20 g javdar noni + kam yog'li tvorog + 10 g har qanday qattiq pishloq), 1 banan, shakarsiz qahva yoki choy.
Ikkinchi nonushta: 70 g tvorog (yog '9%) + 1 choy qoshiq asal.
Tushlik: 200 g tovuq suvi, salat (Xitoy karam + bodring + pomidor + sabzi + limon sharbati).
Peshindan keyin snack: 1 olma, 1 kivi, yalpiz choyi.
Kechki ovqat: 250 g qaynatilgan tovuq filesi, 2 ta bodring.
3-kun
Nonushta: 150 g jo'xori uni suv bilan + 2 choy qoshiq asal, 1 banan, shakarsiz qahva.
Ikkinchi nonushta: 50 g yong'oq, 1 olma, limonli yashil choy.
Tushlik: 200 g qaynatilgan jigarrang guruch, 150 g har qanday qovurilgan sabzavotlar.
Peshindan keyin snack: 150 g tvorog-banan güveç (tvorog + banan + irmik + kam yog'li yogurt), yashil choy.
Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 2 ta bodring, 1 ta pomidor.
4-kun
Nonushta: sutli jo'xori uni (yog'i 1,5%), 100 g qulupnay yoki malina.
Ikkinchi nonushta: 100 g tabiiy yogurt (5% gacha yog') + 1 choy qoshiq asal, shakarsiz tabiiy qahva.
Tushlik: 250 ta pishirilgan hake, 150 g tuzlangan karam.
Kechki ovqat: Parmesan bilan 200 g pishirilgan tovuq ko'kragi (30 g), 2 bodring.
5-kun
Nonushta: 200 g kartoshka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 1 qaynatilgan tuxum, 1 bodring.
Ikkinchi nonushta: 2 ta kivi, yashil choy.
Tushlik: qo'ziqorinli 250 g guruch sho'rva, 1 dona tost (20 g) + 10 g har qanday qattiq pishloq.
Peshindan keyin snack: 150 g tvorog güveç (tvorog + mayiz + smetana 15% yog ').
Kechki ovqat: 200 g pishirilgan pollok, 100 g dengiz o'ti.
6-kun
Nonushta: omlet (2 tuxum + 150 ml sut 3,2% yog '), shakarsiz qahva.
Ikkinchi nonushta: 1 banan, 1 apelsin.
Tushlik: 200 g pishirilgan kartoshka, 100 g pishirilgan champignons, 70 g pishirilgan tovuq filesi.
Peshindan keyin snack: 200 ml kefir, 1 olma.
Kechki ovqat: shakarsiz 150 g tvorog (yog'li 5-6%), doljin bilan pishirilgan 2 ta olma.
7-kun
Nonushta: suv bilan arpa pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', choy.
Ikkinchi nonushta: 1 banan, 1 kivi.
Tushlik: 250 g sabzavotli güveç (har qanday sabzavotlardan), 100 g qaynatilgan tovuq filesi.
Peshindan keyin snack: 150 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 200 ml pomidor sharbati.
Kechki ovqat: 150 g bug'langan baliq kotletlari, 100 g qaynatilgan jigarrang guruch, 200 ml pomidor sharbati.
Oila uchun
Oila uchun haftalik menyu quyidagi omillarga asoslanib tuzilishi kerak:
- Har bir oila a'zosining yoshi.
- Jismoniy faollik darajasi. Misol uchun, agar siz harakatsiz ish qilsangiz, sariyog 'va yog'li go'shtlardan voz kechganingiz ma'qul. Va og'ir jismoniy ish bilan shug'ullanadigan (masalan, qurilishda ishlaydigan) odamga sizdan ko'ra ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.
- Shaxsiy xususiyatlar: agar bolangiz gastrit bilan og'rigan bo'lsa, unda nonushta uchun unga banan bilan sutli (2,5% yog'li) jo'xori uni tayyorlash yaxshiroqdir. Yulaf va bananning kombinatsiyasi oshqozon shilliq qavatida yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.
- Nonushta har bir oila a'zosi uchun to'liq bo'lishi kerak.
- Ovqatdan so'ng, to'liq his qilish muhim, lekin ortiqcha emas.
- Idishlar har doim yangi tayyorlanganligiga ishonch hosil qilishga harakat qiling. Bu, ayniqsa, salatlar uchun to'g'ri keladi.
Agar sizning oilangiz ikki, uch, to'rt yoki undan ortiq kishidan iborat bo'lsa, har bir oila a'zosi uchun oziq-ovqat miqdori - ehtiyojlarga qarab ko'paytirilishi kerak. Misol uchun, agar sizning oilangizda 40 yoshgacha bo'lgan ikkita kattalar, 15 yoshda bitta o'smir va 70 yoshli keksa odam bo'lsa, masalan, kechki ovqatni tayyorlashda sizga 800 g tovuq filesi yoki ko'krak (har biri 200 g) kerak bo'ladi. hamma uchun). Bu hisob-kitoblar taxminiydir, chunki har bir oila a'zosi uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat miqdori sezilarli darajada farq qilishi mumkin.
Erkaklar uchun
Jismoniy faollik darajasiga qarab, erkak kuniga 3000 - 3500 kaloriya iste'mol qilishi kerak.
1-kun
Nonushta: omlet (3 ta tovuq tuxumi) + 25 g bekon + 2 bo'lak tost (har biri 25 g) + 15 g murabbo + shirin qahva yoki choy.
Ikkinchi nonushta: sendvich (20 g non + 10 g sariyog '+ 15 g qattiq pishloq + 10 g jambon), 2 ta pomidor.
Tushlik: 300 g qiyma go'shtli sho'rva, 20 g har qanday non, 200 g suv bilan karabuğday pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 150 g tovuq kotletlari.
Peshindan keyin snack: 3 ta pishirilgan olma, 100 g tvorog (9% yog ') + 1 choy qoshiq asal.
Kechki ovqat: 250 g pishirilgan kartoshka, 150 g pishirilgan tovuq filesi.
2-kun
Nonushta: sutli 200 g guruch pyuresi (2,5% yog'li), 1 tost (25 g) murabbo, choy bilan.
Ikkinchi nonushta: 150 g salat (tovuq filesi + pomidor + bodring + xitoy karam + smetana 15% yog ').
Tushlik: 300 g borsch, 200 g kartoshka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g pishirilgan kurka filesi.
Peshindan keyin snack: 200 g shirin tvorog massasi (5-7%) mayiz va quritilgan o'rik (ixtiyoriy), 200 ml fermentlangan pishirilgan sut (yog' 4-5%).
Kechki ovqat: 250 g sabzavotli kostryulkalar (har qanday sabzavotlardan), 150 g bug'langan kotletlar (qiyma baliq).
3-kun
Nonushta: sutli 250 g grechka pyuresi (yog'liligi 2,5%), 1 sendvich (20 g non + 10 g sariyog '+ 15 g qattiq pishloq yoki oq pishloq), qahva yoki choy.
Ikkinchi nonushta: 150 g tvorog va bananli kostryulka.
Tushlik: 250 g baliq sho'rva, 25 g javdar noni, 200 g pishirilgan kartoshka, 100 g qovurilgan tovuq filesi.
Peshindan keyin snack: 150 g salat (Xitoy karam + bodring + zaytun moyi + limon sharbati), 20 g javdar noni.
Kechki ovqat: 200 g kartoshka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 150 g qaynatilgan qisqichbaqa, 100 g salat (pomidor + bodring + smetana 15-20% yog').
4-kun
Nonushta: omlet (3 tuxum + 150 ml sut 3,2% yog '), sendvich (20 g non + 10 g sariyog '+ 15 g qattiq pishloq).
Ikkinchi nonushta: 2 banan, 1 olma, 150 ml kefir (3% yog ').
Tushlik: 300 g qo'ziqorin sho'rva, 200 g qaynatilgan guruch + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g qovurilgan mol go'shti, 100 g salat (Xitoy karam + bodring + pomidor + zaytun moyi).
Peshindan keyin snack: 100 g tvorog (yog '5-7%), kivi.
Kechki ovqat: suv bilan 200 g grechka pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 150 g qaynatilgan midiya.
5-kun
Nonushta: sutli 250 g shirin jo'xori uni (yog'i 3,2%), qattiq pishloq 20 g, 1 olma, qahva yoki choy.
Ikkinchi nonushta: 100 g tabiiy yogurt (3-5% yog ') + 20 g quritilgan o'rik + 20 g o'rik.
Tushlik: 250 g borsch, 200 g sabzavotli güveç, 100 g pishirilgan hake.
Peshindan keyin snack: 200 g salat (pomidor + bodring + smetana 15% yog ').
Kechki ovqat: suvda 200 g guruch pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 100 g qovurilgan kurka filesi.
6-kun
Nonushta: 200 g tvorog-banan kostryulka, 1 olma, sutli qahva yoki choy (yog'liligi 2,5%).
Ikkinchi nonushta: 200 g mevali salat (banan, olma, nok, apelsin, kivi + tabiiy yogurt + 1 osh qoshiq asal).
Tushlik: 300 g noodle sho'rva, 150 g suvli karabuğday bo'tqa, 150 g salat (Xitoy karam + bodring + zaytun moyi).
Peshindan keyin snack: 100 g pechene, 250 ml fermentlangan pishirilgan sut (3-4% yog ').
Kechki ovqat: 250 g sabzavotli güveç, 150 g qovurilgan cod, 200 ml pomidor sharbati.
7-kun
Nonushta: 2 ta tost (har biri 30 g) + 15 g murabbo, 30 g pishloq (yog 'miqdori 50% dan ko'p bo'lmagan), 1 ta qaynatilgan tuxum, sutli qahva (yog'liligi 2,5%) yoki choy.
Ikkinchi nonushta: 100 g tvorog (yog '9%) + 1 choy qoshiq asal, 1 banan.
Tushlik: 300 g borscht, 200 g pishirilgan cod, 100 g salat (xitoy karam + bodring + zaytun moyi).
Peshindan keyin snack: 3 dona pishirilgan olma, 1 dona non + 1 choy qoshiq murabbo, 250 ml fermentlangan pishirilgan sut (yog '3-4%).
Kechki ovqat: 200 g sabzavotli güveç, 100 g pishirilgan hake, 2 bodring, 1 pomidor.
Ayollar uchun
Bir tekisda vazn yo'qotish va shaklni saqlab qolish uchun ayollar ushbu naqshga muvofiq ovqatlanishlari kerak.
1-kun
Nonushta: suvda 200 g jo'xori uni maydalangan olma + 1 choy qoshiq asal + 50 g tvorog (yog'ligi 9%), choy yoki qahva.
Ikkinchi nonushta: 100 g tvorog (5% yog ').
Tushlik: 250 g pishloq sho'rva, salat (pomidor + bodring + yashil no'xat + smetana 15% yog'li).
Peshindan keyin snack: 1 banan, 50 g bodom.
Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 1 ta qaynatilgan tuxum, 2 ta bodring, 2 ta pomidor.
2-kun
Nonushta: suv bilan 200 g grechka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 1 tost (25 g), 1 pomidor.
Ikkinchi nonushta: 1 banan, 1 xurmo.
Tushlik: 250 g qo'ziqorin sho'rva, 100 g bug'langan tovuq kotletlari, 100 g qaynatilgan jigarrang guruch suvda, yog'siz.
Peshindan keyin snack: 200 g salat (Xitoy karam + bodring + pomidor + tabiiy yogurt).
Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan midiya, 150 g sabzavotli güveç, yashil choy.
3-kun
Nonushta: 150 g tvorog va bananli kostryulka + 20 g quritilgan o'rik, 1 ta banan, sutli qahva (yog'i 2,5%).
Ikkinchi nonushta: 100 g tabiiy yogurt (3-4% yog') + 1 choy qoshiq asal, 1 banan.
Tushlik: 250 g qiyma tovuq go'shti bilan sho'rva, 150 g sabzavotli güveç (kartoshka + karam + sabzi + piyoz), 50 g qovurilgan tovuq filesi.
Peshindan keyin snack: 2 ta non + 10 g murabbo, 1 ta olma, 250 ml kefir (2,5% yog ').
Kechki ovqat: 200 g pishirilgan tovuq ko'kragi, 100 g salat (bodring + pomidor + smetana 15% yog '), 1 guruch keki.
4-kun
Nonushta: 2 ta pishirilgan cheesecakes (har biri 25 g), 1 banan, 100 g tvorog (5% yog'li), choy.
Ikkinchi nonushta: 2 ta olma, 2 ta kivi.
Tushlik: 250 g baliq sho'rva, 200 g qaynatilgan midiya, 2 ta bodring.
Peshindan keyin snack: 100 g tvorog (9% yog ') + 20 g yong'oq + 1 choy qoshiq asal.
Kechki ovqat: 200 g pishirilgan pollok, 1 ta non, 2 ta bodring, 2 ta pomidor, yashil choy.
5-kun
Nonushta: 200 g sutli guruch bo'tqasi (yog'li 2,5%), 20 g qattiq pishloq, 1 olma, yashil choy.
Ikkinchi nonushta: 3 ta pishirilgan olma, 250 ml kefir (2,5% yog ').
Tushlik: 250 g borsch, 70 g qaynatilgan tovuq filesi, 100 g salat (Xitoy karam + bodring + zaytun moyi).
Peshindan keyin snack: 100 g tvorog (yog '5-7%) + 1 banan.
Kechki ovqat: 150 g qaynatilgan kartoshka, 100 g qaynatilgan midiya, 2 ta yangi bodring, 1 ta pomidor.
6-kun
Nonushta: 100 g tvorog (yog'li 9%) + 1 choy qoshiq asal, 1 ta tost (25 g), qahva.
Ikkinchi nonushta: 50 g pechene, 1 olma.
Tushlik: tovuq suvi bilan 250 g grechka sho'rva, 150 g arpa pyuresi, 50 g mol go'shti güveç.
Peshindan keyin snack: 3 ta pishirilgan olma, 250 ml fermentlangan pishirilgan sut (3-4% yog ').
Kechki ovqat: 100 g qaynatilgan tovuq filesi, 2 pomidor, 1 bodring.
7-kun
Nonushta: 200 g grechka pyuresi, 1 bug'da pishirilgan tovuq kotleti (30 g), 1 qaynatilgan tuxum.
Ikkinchi nonushta: 1 olma, 1 apelsin.
Tushlik: 200 g qo'ziqorin sho'rva, 100 g pishirilgan tovuq ko'kragi, 2 ta bodring.
Peshindan keyin snack: 2 ta non, 50 g tvorog (yog '9%), 1 bodring, 1 pomidor.
Kechki ovqat: 200 g pishirilgan kurka filesi, 150 g vinaigrette, 0,5 greyfurt.
O'smirlar uchun
O'smirning tanasi rivojlanayotganligi sababli, unga qattiq dietalar va ro'za tutish kunlari kontrendikedir. O'smir barcha kerakli vitaminlar va mikroelementlarni iste'mol qilgan holda muvozanatli ovqatlanishi kerak.
- Agar bola semirishga moyil bo'lsa, yuqori kaloriyali ovqatlar cheklanishi kerak.
- O'smir to'liq nonushta qilishi kerak (bu 2,5% yog'li sutli bo'tqa, omlet yoki mevali tvorog bo'lishi mumkin), chunki bu metabolik jarayonlarni faollashtiradi va oshqozon-ichak trakti kasalliklarini (masalan, gastrit) oldini oladi.
- Ratsionning 50% uglevodlar, 30% oqsillar va 20% yog'lardan iborat bo'lishi kerak.
- Ortiqcha ovqatlanmang. Jinsiy balog'at yoshida ishtahaning oshishi ham, kamayishi ham mumkin. Ideal yechim kuniga 5-6 marta bo'lingan ovqatlanish bo'ladi.
- Kunning birinchi yarmida shirinliklar, tez ovqatlanish va unni iste'mol qilish yaxshidir, lekin haftada uch martadan ko'p emas.
- Shirin tishi bo'lganlar uchun nosog'lom shirinliklar sog'lom shirinliklar bilan almashtirilishi kerak. Menyuga banan, uzum, zefir, qora shokolad, marmelad, marshmallow va mevali jele qo'shing.
- Menyuning kaloriya tarkibi o'smirning jismoniy faolligiga bog'liq.
- Qizlar kuniga 2400 kkaldan, o'g'il bolalar esa 2800 kkaldan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilishlari kerak.
Menyu
Ovqatlar orasidagi gazaklar uchun siz yangi meva, sabzavotlar va yong'oqlarni (tuzsiz) eyishingiz mumkin. Kefir, shakarsiz tabiiy yogurt yoki fermentlangan pishirilgan sut (yog 'miqdori 3% dan ko'p bo'lmagan) iching.
1-kun
Nonushta: sutli 200 g shirin jo'xori uni (2,5% yog'li) + 50 g marmelad, choy.
Ikkinchi nonushta: 1 banan, 1 olma.
Tushlik: tovuq bulyoni bilan 250 g grechka sho'rva, 150 g pishirilgan tovuq filesi, 100 g qovurilgan champignons.
Peshindan keyin snack: 200 g tvorog güveç (tvorog + mayiz + smetana 15% yog ').
Kechki ovqat: 200 g pishirilgan hake, 150 g salat (yangi bodring + pomidor + har qanday ko'katlar + zaytun moyi).
2-kun
Nonushta: suv bilan 200 g grechka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g marshmallow, choy.
Ikkinchi nonushta: 1 apelsin, 1 banan.
Tushlik: 250 g tovuqli bulyonda köfte bilan guruch sho'rvasi, 150 g salat (pomidor + bodring + tovuq filesi + smetana 15% yog ').
Peshindan keyin snack: 200 g mevali salat (banan + olma + kivi + apelsin + tabiiy yogurt + 1 osh qoshiq asal), choy.
Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan qisqichbaqa, 1 choy qoshiq sariyog 'bilan suvda 150 g guruch pyuresi, 2 ta bodring.
3-kun
Nonushta: ikkita tuxumli omlet va 150 ml sut (2,5% yog '), 30 g har qanday qattiq pishloq, bir bo'lak tost (25 g) murabbo bilan, choy.
Ikkinchi nonushta: apelsin, tabiiy yogurt.
Tushlik: 250 g borsch, 50 g qovurilgan tovuq jigari.
Peshindan keyin snack: tushdi (25 g), 1 choy qoshiq asal bilan 100 g tvorog (9% yog ').
Kechki ovqat: baliq kotletlari (200 g), 1 choy qoshiq sariyog 'bilan suvda 150 g grechka pyuresi.
4-kun
Nonushta: 200 g arpa pyuresi suvda 1 choy qoshiq sariyog ', 1 olma, choy.
Ikkinchi nonushta: 1 banan, 200 g har qanday rezavorlar.
Tushlik: 250 g baliq sho'rva, 200 g salat (Xitoy karam + bodring + smetana 15% yog ').
Peshindan keyin snack: 150 g meva va sut jeli (sut yog'i miqdori 3,5% dan oshmasligi kerak).
Kechki ovqat: 150 ta pishirilgan kartoshka, 150 g qaynatilgan midiya.
5-kun
Nonushta: 100 g pechene, 1 banan, choy.
Ikkinchi nonushta: 2 ta olma, shakarsiz tabiiy yogurt (siz 1 choy qoshiq asal qo'shishingiz mumkin).
Tushlik: 200 g sabzavotli güveç, 150 g pishirilgan tovuq ko'kragi.
Peshindan keyin snack: 100 g tvorog (yog'i 9%), 1 apelsin, 250 ml tabiiy meva sharbati.
Kechki ovqat: 1 choy qoshiq sariyog 'bilan suv ustida 150 g grechka pyuresi, 200 g pishirilgan pollok.
6-kun
Nonushta: 2 ta qaynatilgan tuxum, 200 g sutli jo'xori uni (yog'liligi 2,5%).
Ikkinchi nonushta: 70 g marshmallow, choy yoki 200 ml meva sharbati.
Tushlik: 250 g qo'ziqorin sho'rva, 150 g pishirilgan hake.
Peshindan keyin snack: 150 g tabiiy yogurt (yog'liligi 6% dan ko'p bo'lmagan), 1 banan.
Kechki ovqat: 200 g pishirilgan tovuq ko'kragi, 1 choy qoshiq sariyog 'bilan suvda 150 g grechka pyuresi.
7-kun
Nonushta: yong'oq-shokoladli yorma bilan 2 ta tost (har biri 25 g), 1 olma, choy.
Ikkinchi nonushta: 100 g tvorog (5% yog'li) + 20 g mayiz + 20 g quritilgan o'rik.
Tushlik: köfte bilan 200 g sho'rva, 200 g salat (Xitoy karam + pomidor + bodring + smetana 15% yog'li).
Peshindan keyin snack: 200 g mevali salat (banan + apelsin + olma + qulupnay + tabiiy yogurt + 1 choy qoshiq asal).
Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 100 g dengiz o'tlari.
Bolalar uchun
- Tovuq, kurka, yog'siz dana va mol go'shti bolaning ratsioniga kiritilishi kerak.
- Bolalar menyusidan kolbasa, kolbasa va kolbasalarni chiqarib tashlash qat'iyan tavsiya etiladi.
- Bolalar kam yog'li baliq iste'mol qilishlari kerak (haftasiga 1-3 marta): pike perch, hake, pollock, cod. Uning tarkibida aqliy faoliyat uchun zarur bo'lgan yod mavjud.
- Tabiiy sut mahsulotlari (sut, tvorog, kefir, fermentlangan pishirilgan sut, tabiiy yogurt) mavjudligi majburiydir, chunki ular o'sish uchun zarur bo'lgan kaltsiy, fosfor va B2 vitaminini o'z ichiga oladi.
- Yangi meva va sabzavotlar bolalar menyusining ajralmas qismidir. Salatlarga tabiiy o'simlik yog'ini qo'shish yaxshidir.
- Maktabgacha va maktab yoshidagi bolalar (1-2-sinflar) kuniga 280 g uglevodlar, 70 g oqsillar, 70 g yog'larni iste'mol qilishlari kerak.
- Bolada nonushta bo'lishi kerak: kunlik kaloriya iste'molining 25% - nonushta, 40% - tushlik, 15% - tushlik va 20% - kechki ovqat.
- 7-10 yoshdagi bolalarning kunlik kaloriya miqdori 2400 kkal bo'lishi kerak. 11 - 13 yoshdagi bolalar iste'mol qilishlari kerak: o'g'il bolalar - 2300-2600 kkal, qizlar - 2100 - 2400 kkal.
- Sport bilan shug'ullanadigan bola tengdoshlariga qaraganda 300-400 kkal ko'proq iste'mol qilishi kerak.
Menyu
1-kun
Nonushta: non (20 g) sariyog '(10 g) + qattiq pishloq (15 g), 200 ml sut (yog' 2,5% dan kam bo'lmagan), choy.
Tushlik: köfte bilan 200 g sho'rva, 150 g kartoshka pyuresi, 50 g qaynatilgan hake.
Peshindan keyin snack: 100 g shirin tvorog (yog'li 9%), mayiz (15 g), 1 banan.
Kechki ovqat: suv bilan 150 g grechka pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 100 g qaynatilgan tovuq ko'kragi.
2-kun
Nonushta: sutli 150 g jo'xori uni (har qanday yog'li tarkib) + 1 banan, 15 g qattiq pishloq, choy.
Tushlik: 200 g borsch, 100 g har qanday qovurilgan sabzavotlar, 100 g pishirilgan tovuq filesi.
Peshindan keyin snack: haşhaş urug'i bilan 1 bulochka (60 g), 200 ml kefir (har qanday yog'li tarkib).
Kechki ovqat: 200 g sabzavotli güveç (har qanday sabzavotlardan), 100 g qovurilgan cod.
3-kun
Nonushta: 150 g tvorog (yogʻi 9%) + 2 choy qoshiq asal yoki 20 g mayiz, 1 dona banan, choy.
Tushlik: tovuq suvi bilan 200 g guruch sho'rva, 100 g qaynatilgan tovuq ko'kragi, 100 g salat (pomidor + bodring + smetana 15% yog ').
Peshindan keyin snack: 150 g mevali salat (banan, kivi, olma, apelsin + tabiiy yogurt + 1 osh qoshiq asal), choy.
Kechki ovqat: suvda 150 g guruch bo'tqasi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 70 g pishirilgan dana go'shti.
4-kun
Nonushta: suv bilan 170 g grechka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g qaynatilgan tovuq ko'kragi, choy.
Tushlik: 200 g noodle sho'rva, 100 g pishirilgan pollok, 1 bodring.
Peshindan keyin snack: 150 g tvorog va banan kostryulkalari, 200 ml fermentlangan pishirilgan sut (yog '4-5%).
Kechki ovqat: 150 g kartoshka pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 70 g pishirilgan tovuq ko'krak, 100 g salat (bodring, pomidor + smetana 15% yog').
5-kun
Nonushta: omlet (2 tuxum + har qanday yog'li 100 ml sut), 1 banan, murabbo bilan 1 tost, choy.
Tushlik: suvda 200 g guruch pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g pishirilgan mol go'shti.
Peshindan keyin snack: 70 g jo'xori pechene, 200 ml sut (3,2% yog ').
Kechki ovqat: 200 g sabzavotli güveç + 100 g qovurilgan cod.
6-kun
Nonushta: sutli 150 g shirin guruch bo'tqasi (yog'i 2,5%), 1 banan, choy.
Tushlik: tovuq suvi bilan 150 g grechka sho'rva, 100 g kartoshka pyuresi, 100 g bug'langan tovuq kotletlari.
Peshindan keyin snack: 100 g sut-mevali jele, choy.
Kechki ovqat: 150 g arpa pyuresi suv bilan + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 100 g pishirilgan kurka filesi.
7-kun
Nonushta: murabbo bilan 1 bulochka (80 g), 100 g tvorog (yogʻligi 9%), choy.
Tushlik: 150 g arpa pyuresi suvga + 1 choy qoshiq sariyog ', 100 g pishirilgan pollok, 100 g salat (Xitoy karam + bodring + pomidor + smetana 15% yog').
Peshindan keyin snack: 150 g shirin tvorog massasi (9% yog'li tvorog + 20 g mayiz + 10 g quritilgan o'rik + 1 osh qoshiq asal), 200 ml kefir.
Kechki ovqat: suvda 200 g grechka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 100 g pishirilgan pollok, 1 bodring.
40 yildan keyin
- Qirq yildan so'ng tana turli xil salbiy omillarga nisbatan zaifroq bo'ladi. Nosog'lom ovqatlanish yurak-qon tomir, endokrin va asab tizimlariga juda salbiy ta'sir qiladi. Shunday qilib, gastrit yoki oshqozon yarasi bilan noto'g'ri ovqatlanish insonning immuniteti qirq yildan keyin zaiflashishi tufayli saraton kasalligiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, metabolik jarayonlar biroz sekinlashadi, shuning uchun salomatlik va nozik figurani saqlab qolish uchun siz oziq-ovqatning kaloriya tarkibini diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak.
- Qirqdan keyin ovqatlanish turli xil va muvozanatli bo'lishi kerak.
- Kichik qismlarda ovqatlanish tavsiya etiladi - kuniga 5-6 marta. Agar siz uchta asosiy taomga o'rganib qolgan bo'lsangiz, odatdagi qismlarni kamaytiring (masalan, kichikroq idishlardan foydalaning, qo'shimchalarsiz ovqatlaning), meva bilan gazaklar, yangi sabzavotlardan salatlar (zaytun moyi qo'shilishi bilan) kiriting.
- Qirq yildan keyin yog'larni so'rish qobiliyati pasayadi va uglevodlardan yog'larning shakllanishi tezroq sodir bo'lganligi sababli, yog'li go'sht va baliq, un va qandolat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang.
- Siz kuniga kamida 100 g protein iste'mol qilishingiz kerak. Organizmda lipotrop moddalarni hosil qiluvchi (lipidlar almashinuvini rag'batlantiradigan va xolesterin darajasini tartibga soluvchi) aminokislota bo'lgan metioninni o'z ichiga olgan oqsillar ayniqsa qimmatlidir. Metionin sut mahsulotlarida (tvorog, kefir, oq pishloq) mavjud. Ularda organizm uchun zarur bo'lgan kaltsiy ham mavjud.
- Go'sht va baliqni qaynatish yoki pishirish yaxshidir.
- Qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtiring.
- Yog'li cho'chqa go'shti va qo'zichoqni istisno qilish yoki uni juda kamdan-kam iste'mol qilish yaxshiroqdir.
- Haftada o'ndan ortiq tovuq tuxumini iste'mol qilmang.
- Guruch, jo'xori uni va grechka iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling - bular chiqindilar va toksinlarning qolishiga yo'l qo'ymaydigan ajoyib adsorbentlardir.
- Ko'proq ko'katlar, yangi sabzavot va mevalarni, shuningdek, o'rik, tuzlangan karam va dengiz o'tlarini iste'mol qiling. Ushbu mahsulotlar engil laksatif ta'sirga ega va ichaklarda zararli mikroorganizmlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
- Kuniga kamida 2 litr toza gazsiz suv va o'simlik choylarini iching. Qahva iste'molini kamaytirish kerak. Kuniga 2 stakandan ko'p bo'lmagan juda kuchli qahva ichmang.
- Yoshingizdan qat'i nazar, yomon odatlardan xalos bo'lishga harakat qiling (chekish, kompyuter yoki televizor oldida ovqatlanish). Bu sog'lom ovqatlanish ta'sirini kamaytiradi.
- Kuniga kamida etti soat uxlashga harakat qiling va yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling.
- Ko'proq harakatlaning. Iloji bo'lsa, transportdan foydalanmang, lekin masofani piyoda bosib o'ting. Shunday qilib, ortiqcha funt tezroq ketadi.
- Sevimli mashg'ulotlaringizga ko'proq vaqt ajrating. Bu, shuningdek, ovqatlanishning obsesif istagidan katta chalg'itadi.
- Yaxshi tana kremini sotib oling va uni har dush qabul qilganingizda foydalaning. Bu teringizni ortiqcha namlikni yo'qotishdan himoya qiladi va unga sog'lom ko'rinish beradi.
- Turli xil choy aralashmalarini sinab ko'ring (masalan, qora choy + yasemin + qulupnay). Siz uni asal bilan iste'mol qilishingiz mumkin, lekin faqat shakarsiz va shirinliklarsiz luqma sifatida. Choylar ham bevaqt ishtahani bostirishga va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.
- Ovqatlanayotganda, faqat ovqatga e'tibor qaratmang. Bu sizni juda ko'p ovqatlanishdan saqlaydi.
- Og'irlikni yo'qotishga shoshilmang: vazn qanchalik sekin tushsa, natija shunchalik ishonchli bo'ladi.
- To'g'ri ovqatlanish dieta emas, balki hayot normasi ekanligini unutmang.
Dietologning fikri