>

Oldin nima yeyish yaxshiroq. Sport zalida mashq qilishdan oldin nima yeyish yaxshiroq?

Yupqa shaklga ega bo'lish ko'plab ayollar va erkaklarning orzusidir. Bunda ularga mushaklarni kuchaytirish va ortiqcha kaloriyalarni yoqishga qaratilgan samarali mashqlar yordam beradi. Biroq, yaxshi natijalarga erishish uchun siz muvozanatli ovqatlanishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun mashq qilishdan oldin to'g'ri ovqat iste'mol qilish sport faoliyatini tanangiz va sog'lig'ingiz uchun imkon qadar foydali qiladi.

Treningdan oldin nima ovqatlanish kerak

Kuch va aerobik mashqlar sport zalida mashq qilish paytida kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Biroq, ba'zi odamlar noto'g'ri oziq-ovqat iste'mol qilish tufayli vazn yo'qotishga qodir emas. Yaxshi o'ylangan dieta muvaffaqiyatning 50% ni tashkil qiladi. Faol odam kuniga 1500 dan 1800 kkalgacha iste'mol qilishi kerak. Bu tananing intensiv ravishda qo'shimcha funtni yo'qotishni boshlashi uchun etarli.

Sport zaliga borishdan oldin ro'za tutish kerakmi? Yo'q, chunki och qoringa muntazam mashqlar mushaklarning yo'qolishiga olib keladi. Tana omon qolish rejimiga o'tadi va oqsillarni biriktiruvchi to'qimalardan olib tashlaydi, mushaklarning elastikligi yo'qoladi va letargiya paydo bo'ladi. Ro'za metabolizmni sekinlashtiradi, bu esa odamning vaznini yo'qotishini ancha qiyinlashtiradi. Ammo vazn yo'qotish uchun mashq qilishdan oldin muvozanatli dieta sizga energiyani oshirishga va ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi.

Yog 'yoqish uchun

Tanadagi yog 'yoqish jarayoni jismoniy mashqlar bilan faollashtirilgan simpatik asab tizimi tomonidan boshqariladi. Biroq, ortib borayotgan yuklarni bajarish uchun tanaga energiya kerak bo'ladi. Shu sababli, vazn yo'qotish paytida mashq qilishdan oldin nima ovqatlanish kerakligini bilish muhimdir. Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqdan 2 soat 30 daqiqa oldin proteinli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish metabolizmni yaxshilaydi va vazn yo'qotishni tezlashtiradi. Qanday ovqatlar yog'ni tezroq yoqishga yordam beradi:

  • yangi sharbatlar;
  • banan;
  • butun donli tost;
  • 100 g yog'siz go'sht (tovuq ko'kragi, kurka);
  • 50 gramm malina;
  • Yunon yogurti.

Mushak massasini olish uchun

Bodibilding muxlislari asosan erkaklardir, lekin ba'zi qizlar ham mushak qurishni xohlashadi. Kuchli mashqlar mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi, ammo bu ovqatlanish har qanday narsa bo'lishi mumkin degani emas. Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash muvaffaqiyat kalitini topishni anglatadi. Mushaklarni kuchaytirish uchun mashq qilishdan oldin qaysi ovqatni iste'mol qilish yaxshiroq:

  • tuxum oq;
  • baliq;
  • kurka;
  • tovuq filesi;
  • orkinos;
  • jo'xori uni;
  • dukkaklilar;
  • don;
  • yong'oq;
  • yashil sabzavotlar (ismaloq, brokkoli, qushqo'nmas, selderey);
  • gulkaram;
  • Bolgar qalampiri.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulot paytida ovqatlanish

BZHU ni to'g'ri hisoblash tanaga energiyani kuchaytirishga yordam beradi, shuningdek, mashaqqatli mashqlardan keyin tiklanishiga yordam beradi. Ko'pgina sportchilar och qoringa mashq qilish qiyin, shuning uchun ular mashq qilishdan oldin gazak qilishni afzal ko'radilar. Bu butunlay qabul qilinadi, lekin oziq-ovqat kaloriyalarda past bo'lishi kerak. Ko'proq protein va sog'lom yog'larni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Kilogramm olmaslik uchun siz ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilmasligingiz kerak. Istisno faqat sekin uglevodlar deb ataladi. Mashq qilishdan oldin ovqatlansa, odam qanday foyda oladi:

  • mushaklarni kuchaytiradi;
  • energiya bilan zaryadlangan;
  • unumdorlikni oshiradi;
  • oshqozonni himoya qiladi.

Protein

Proteinni iste'mol qilish vazn yo'qotishning kalitidir. Bu mushak massasini qurishga yordam beradi, baquvvat his qiladi va ochlikni tezda qondirishga yordam beradi. Proteinli ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • terisiz tovuq ko'kragi;
  • dukkaklilar;
  • dengiz mahsulotlari;
  • tuxum;
  • kam yog'li sut mahsulotlari;
  • yong'oq va urug'lar (zig'ir, qovoq).

Sekin uglevodlar

Ular past glisemik indeksli murakkab uglevodlar sifatida ham tanilgan. Bu moddalar sekinroq so'riladi va yondiriladi, bu esa odamni ochlikdan xalos qiladi va qon shakar darajasini nazorat qilishga yordam beradi. Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar ko'pincha tola va aminokislotalarga boy. Bunday mahsulotlarni iste'mol qilish orqali sportchi sog'lig'ini yaxshilaydi va ta'sirchan energiya oladi. Glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlar ertalab eng yaxshi iste'mol qilinadi. Qanday nonushta bo'lishi mumkin:

  • gilos;
  • greyfurtlar;
  • olmalar;
  • nok;
  • uzum;
  • tsitrus mevalari (apelsin, kivi);
  • quritilgan mevalar (o'rik, quritilgan o'rik);
  • dukkaklilar;
  • sabzi;
  • baqlajon;
  • yashil salat barglari;
  • butun bug'doy noni;
  • pomidor;
  • qizil qalampir;
  • jo'xori kepagi;
  • jigarrang guruch;
  • butun don pyuresi.

Qanday ichimlik

Kuchli mashg'ulotlar kuchli terlashga olib keladi. Agar siz ozgina suv ichsangiz, suvsizlanish paydo bo'ladi. Shu sababli, faol odam kuniga kamida 2,5 litr suyuqlik iste'mol qilishi kerak. Tezroq vazn yo'qotish uchun dietangizga foydali, past kaloriyali ichimliklar qo'shishingiz mumkin. Nima ichish kerak:

  • yashil choy;
  • kefir;
  • kızılcık sharbati;
  • kam yog'li sut;
  • kakao;
  • muzli suv;
  • tsitrus mevalari va yashil sabzavotlardan yangi siqilgan sharbatlar.
  • shakarsiz zanjabil choyi.

Treningdan oldin nima ovqatlanish kerak

Ko'pgina murabbiylar o'z o'yinchilariga mashg'ulotdan 2 soat oldin gazak qilishni maslahat berishadi. Bu nima beradi? Sportchining tanasi qo'shimcha energiya va kuch oladi. Agar siz och qoringa jismoniy faoliyat bilan shug'ullansangiz, mashqdan so'ng siz chidab bo'lmas ochlik tuyg'usini his qilasiz. Treningdan so'ng darhol olingan oziq-ovqat, albatta, yon va sonlarga joylashtiriladi. Mashq qilishdan oldin qanday ovqat iste'mol qilish kerak?

  • kurka va pishloqli sendvich;
  • 1 olma;
  • kam yog'li yogurt;
  • pishirilgan kartoshka;
  • sabzavotli salat;
  • qattiq qaynatilgan tuxum.

Ayollar

Fitnes bilan shug'ullanadigan qizlar tezroq vazn yo'qotishni va iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqishni xohlashadi. Kamdan-kam hollarda ayol sportchilar ta'sirchan mushak massasini yaratish maqsadiga intilishadi. Muvozanatli dieta vazn yo'qotish va uni saqlashga yordam beradi. Ayollar darsdan oldin nima eyishi kerak:

  • banan;
  • rezavorlar (ko'k, klyukva, malina yoki böğürtlen);
  • sabzi;
  • butun bug'doy noni;
  • past kaloriyali tvorog, yogurt;
  • gumus;
  • zig'ir urug'lari;
  • tuxum;
  • apelsin;
  • yeryong'oq;
  • go'shti Qizil baliq;
  • mevali shirinliklar iching.

Erkaklar uchun

Erkaklarning maqsadi ko'pincha mushaklarni kesish va qurishdir. Sport zalida kuch mashqlari va to'g'ri ovqatlanish ko'zguda chiroyli aks ettirishga yordam beradi. Siz ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qilishingiz va zararli yog'larga boy ovqatlardan qochishingiz kerak. Agar ertalabki mashqlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda siz past glisemik indeksli (sekin uglevodlar) uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Erkaklar uchun mashg'ulotdan oldingi eng yaxshi ovqatlar:

  • yog'siz go'sht (tovuq, kurka, mol go'shti);
  • baliq;
  • tuxum;
  • butun donli don;
  • sut mahsulotlari;
  • yashil sabzavotlar;
  • proteinli ichimliklar.

Balanslangan ovqatlanish - bu xun takviyelerinin vakolatli kombinatsiyasi. Tananing etarli ovqatlanishi kerak, shuning uchun sizning maqsadingiz tezroq vazn yo'qotish bo'lsa ham, uni vitaminlar va ozuqaviy moddalardan mahrum qilmaslik kerak. Sizning raqamingizga zarar etkazadigan ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir:

  • un;
  • shirin;
  • gazlangan ichimliklar;
  • gazaklar;
  • muzqaymoq

Treningdan oldin qachon ovqatlanish kerak

Ovqatlanish vaqti ayollar uchun ham, erkaklar uchun ham muhimdir. Hech kim mashq qilishdan oldin darhol oshqozoningizni to'ldirishingiz kerakligini aytmaydi. Tana ovqatni hazm qilish va uni energiyaga aylantirish uchun vaqt kerak. Mashg'ulotdan oldin gazak qilish uchun eng yaxshi vaqt - 2-3 soat oldin. Biroq, darsdan bir soat oldin bir stakan sharbat ichishingiz mumkin. Vitaminli ichimlik ko'nglingizni ko'taradi va energiya bilan to'ldiradi.

Qancha ovqatlanish kerakligiga e'tibor berish juda muhimdir. Mashq qancha uzoq bo'lsa, undan oldin nonushta yoki kechki ovqat shunchalik og'irroq bo'lishi kerak. Ertalab bir oz ko'proq ovqatlanishga ruxsat beriladi, chunki oshqozon kun davomida ovqatni hazm qilish uchun vaqt topadi. Kechki mashg'ulot arafasida siz o'zingizni kefir yoki sharbat, oz miqdorda go'sht va sabzavotlar bilan cheklashingiz kerak. Kechiktirilgan mashg'ulotdan so'ng, samarali vazn yo'qotish uchun ro'za tutish yaxshiroqdir.

Video

Xayrli kun, aziz do'stlar! Sog'lom turmush tarzi haqidagi blogimizning virtual maydonida siz bilan yana uchrashganimdan chin dildan xursandman. ?

Muntazam jismoniy mashqlar, kuch mashqlari va aerobik mashqlar teri osti yog'ini yoqishning samarali usuli hisoblanadi. Biroq, hatto ortiqcha kaloriyalardan xalos bo'lishning bunday usullari ham mashqni boshlashdan oldin ovqatlanish orqali yanada samaraliroq bo'lishi mumkin. Agar biz allaqachon o'z oldimizga qo'ygan maqsad sari yo'lda bo'lsak, unda biz mutaxassislarning barcha oqilona tavsiyalaridan foydalanishimiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin nima ovqatlanish kerak? Qanday quruq ovqat nafaqat sog'lom, balki mazali ham bo'ladi? Bizning dietamiz kunning vaqtiga bog'liqmi? Bugun men sizni gastronomik tadqiqotga taklif qilaman, uning natijalari bizning faoliyatimizning% samaradorligini sezilarli darajada oshiradi. Do'stlar, har bir nuans muhim bo'lgan sog'lom turmush tarzi hududiga xush kelibsiz. ?

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanish: sog'lom ovqatlanish uchun 3 ta qoida

Treningdan oldin ovqatlanish kerakmi? Ko'p yangi boshlanuvchilar so'raydigan dolzarb savol. Och qoringa mashq qilish yog'larning yaxshi oksidlanishiga yordam beradi, tanamizdagi uglevod konlarini parchalaydi, degan butun nazariya mavjud.

Bu bayonot, g'alati, haqiqatdir. Biroq, endi biz o'quv jarayonini boshlashdan oldin ovqatlanish haqidagi afsonalarni yo'q qilamiz. Amerika amaliy fizika jurnalida olib borilgan tadqiqotlar savollarimga javob berishga yordam berdi:

№1 qoida

Bizning tanamiz energiya yoqilg'isi sifatida oqsillarning parchalanishidan olingan azotdan foydalanadi. Oksidlanishning biologik mexanizmi haqiqatan ham mavjud, ammo och qoringa mashqlar paytida nafaqat yog 'birikmalari, balki foydali mushak hujayralari ham yoqiladi, shuning uchun bunday mashqlarning afzalliklari haqida gapirishning hojati yo'q.

Ilmiy va anatomik tajribalar tufayli biz mashg'ulotdan oldin ovqatlanish zarur tartib degan xulosaga kelishimiz mumkin. Endi biz yangi savol bilan shug'ullanishimiz kerak: tanamiz jismoniy faoliyat boshlanishidan oldin ovqatlanishdan qanday foyda oladi?

№2 qoida

Agar tanamiz uchun zarur bo'lgan minerallar va vitaminlar miqdorini o'z ichiga olgan to'g'ri ovqatlarni tanlasak, unda ta'sirchan natijalar uzoq kutilmaydi.

Uglevodlar chidamlilikni oshiradi va ishlash darajamizni oshiradi, charchoq holatini kechiktiradi.

Proteinlar mushaklar tuzilishining buzilishini oldini oladi. Faqat hazm qilish qiyin bo'lgan va qo'shimcha funt paydo bo'lishining asosiy sababi bo'lgan "Yog'lar" toifasi taqiqlanadi..

Olingan bilimlar bilan bizda tegishli savollar mavjud, ularga javoblar tufayli biz o'quv jarayonini boshlashdan oldin to'g'ri ovqatlanishning barcha nuanslarini hisobga olamiz.

Tadqiqotimizning keyingi bosqichida biz hozirgi dilemmalar bilan shug'ullanishimiz kerak: jismoniy faoliyatdan oldin qancha va qachon ovqatlanish kerak? Ertalabki mashg'ulotdan oldin nima yeyish kerak? Kechki mashg'ulotlarni boshlashdan oldin qanday ovqatlar eyishingiz mumkin?

3-qoida

Sportchining dietasi to'g'ridan-to'g'ri kunning vaqtiga bog'liq bo'lishi kerak va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori tananing strukturaviy xususiyatlariga (vazn, balandlik) bog'liq bo'lishi kerak.

Kuchli mashg'ulotlardan oldin siz menyuingizga protein qo'shishingiz kerak. Agar siz uzoq muddatli aerobik mashqlarni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda uglevodlar bilan oziq-ovqat sonini ko'paytiring. Umumiy kaloriya miqdori 300 kkal bo'lgan engil ovqatni iste'mol qilish kerak 60-80 daqiqada mashqlarni boshlashdan oldin va to'liq ovqat (500-600 kkal) iste'mol qilish kerak 2-3 soat ichida o'quv jarayonidan oldin.

Agar darslar ertalab bo'lib o'tadigan bo'lsa, unda tanaga faqat nonushta uchun bitta olma kerak bo'ladi. 40 daqiqada jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin. Kechki mashg'ulotlar tvorog, baliq, tuxum yoki go'shtni (tez hazm bo'ladigan ovqatlar) o'z ichiga olgan to'liq proteinli kechki ovqatni talab qiladi - ovqatlaning 2-3 soat ichida aerobik yoki kuch mashqlaridan oldin.

Shuni esda tutish kerakki, siz nafaqat "oldin", balki jismoniy faoliyatdan "keyin" ham sog'lom ovqatlanishingiz kerak, shuning uchun siz bir vaqtning o'zida ikkita parhez bo'yicha ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalariga amal qilishingiz kerak. Aziz do'stlar, "Og'irlikni yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin nima ovqatlanish kerak" degan boshqa maqolamizdagi ma'lumotlardan foydalanishni unutmang.

Mantiqiy yechim: "Agar siz 21-asr sharoitida ortiqcha ishlasangiz va ovqatlanishga to'g'ri vaqt ajratishga vaqtingiz bo'lmasa va mashg'ulotlar tez orada kelsa, glisemik indeksi past bo'lgan mevalarni (olma, nok va har qanday rezavorlar) iste'mol qiling. Jismoniy faoliyat boshlanishidan 30 daqiqa oldin.

Bunday oddiy mahsulot tanangizni zarur energiya bilan ta'minlaydi, ochlik tuyg'usini qondiradi va yog 'qatlamlarini yoqish jarayonini boshlaydi.

Do'stlar, biz allaqachon bilamizki, mashg'ulotdan oldingi dietamiz oqsil va uglevodlarga boy ovqatlardan iborat bo'lishi kerak (mashq davomiyligiga qarab). Tuxum, tvorog, baliq, proteinli kokteyllar, mevalar, sabzavotlar sportchining kundalik menyusiga kiritiladigan sog'lom ovqatlardir.

Biroq, siz oqsillar va uglevodlardan juda ko'p miqdorda mazali, arzon va mazali taomlarni tayyorlashingiz mumkin va faqat qaynatilgan tuxum va tovuq ko'kragi bilan kifoyalanmaysiz. Men sizni eng yaxshi sog'lom oziq-ovqat tavsiyalari bilan tanishtirmoqchiman. Treningdan oldin tegishli gurme menyusi:

  • Yangi meva bo'laklari, yong'oqlar va quritilgan mevalar bilan jo'xori uni.
  • Sabzavotli ikkita tuxumli omlet.
  • Uyda tayyorlangan tovuq go'shtidan to'ldirilgan karam rulolari.
  • Yon piyola bilan pishirilgan tovuq (brokkoli).
  • Quritilgan mevalar va yong'oqlar qo'shilgan donli tvorog.
  • Yangi rezavorlar bilan uy qurilishi yogurt.
  • Qahva bilan protein kokteyli (1 osh qoshiq).

Jismoniy faollikdan oldin ovqatlanish qoidalarida ko'rsatilgan porsiya o'lchamlariga rioya qilishingiz kerak (300 kkal - 1,5 soat; 500 kkal - 3 soat). Endi bizning blogimiz obunachilari foydali ma'lumotlarga ega, buning yordamida ular har bir mashg'ulotdan oldin sog'lom va mazali ovqatlanishlari mumkin. ?

Bolalar, sharhlarda o'z retseptlaringizni baham ko'ring, qiziqarli savollar bering, natijalaringiz haqida bizga xabar bering va biz bilan aerobik, kuch va kardio qiyinchiliklarni boshdan kechiring. Tez orada biz yana ta'lim izlanishlariga yoki sog'lom va baxtli odamlar dunyosiga qiziqarli sayohatga chiqamiz. Umid qilamanki, siz albatta bizga qo'shilasiz. ?

Sizga eng yaxshi tilaklar, aziz do'stlar!

1) Jismoniy mashqlar paytida ko'proq energiya. Mashq qilishdan oldin glikogen zahiralarini to'ldirish sizning energiya salohiyatingizni sezilarli darajada oshiradi. Agar siz kam uglevodli dietada bo'lsangiz, intensiv mashqlar qiyin bo'lishi mumkin, chunki tanangizda glikogen zahiralari cheklangan. Uyqu rejimi, kun davomidagi faollik va hidratsiya ham jismoniy energiya darajangizga ta'sir qiladi.

2) Qimmatbaho mushak to'qimasini saqlash. Kuchli jismoniy mashqlar, ayniqsa og'ir vaznlar, tanadagi katabolik jarayonlarni qo'zg'atadi va tana mushak to'qimasini energiya manbai sifatida ishlatadi. Mashqdan oldin yaxshi ovqatlanish mushak to'qimalarining parchalanishini oldini oladi va energiyani to'ldirish va tiklash jarayonlarini tezlashtiradi.

3) Mushaklar o'sishining oshishi. Proteinli oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng, aminokislotalar asta-sekin qon oqimiga kira boshlaydi va oqsil sintezini rag'batlantiradi. Agar siz mushaklaringizni yaxshi mashq qilsangiz va etarli kaloriya olsangiz, mushak to'qimalarining tiklanishi tezroq ketadi.

Mashq qilishdan oldin ovqatlanishning ko'p foydalari bor, hatto siz yog 'yoqish ustida ishlayotgan bo'lsangiz ham, Mashqdan oldin kaloriyalar cheklangan bo'lishi kerak.

Ba'zi bolalar mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham yaxshi ovqatlanishni afzal ko'radilar, ayniqsa olgan kaloriyalar soni haqida qayg'urmaydilar va keyin nima uchun tanadagi yog'lardan qutulolmasliklari haqida hayron bo'lishadi!

Siz kilogramm berishga yoki yog 'yoqishga harakat qilyapsizmi, mashg'ulotdan oldin va keyin iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini oqilona boshqarish katta farq qilishi mumkin.

Nima va qachon ovqatlanish kerak?

Mashq qilishdan oldingi menyu uchun optimal oziq-ovqat to'plamini tanlash va ovqatlanish uchun to'g'ri vaqtni tanlash uchun siz turli xil ovqatlar qanday hazm bo'lishini tushunishingiz kerak.

Qoida sifatida, yog'lar 6-8 soatda, oqsillar 3-4 soatda, uglevodlar 2-3 soatda hazm qilinadi., ularni o'z ichiga olgan mahsulotga qarab. Mavzumizning maqsadlari uchun mahsulotni assimilyatsiya qilish deganda biz oshqozondan oziq-ovqat ingichka ichakka kiradigan vaqtni tushunamiz. Albatta, mahsulot hali to'liq so'rilmagan, chunki u ingichka ichakdan suyuqlikni qayta ishlash va so'rish uchun katta ichakka kiradi. Oziq-ovqat qoldiqlarini tanadan butunlay olib tashlash uchun 24 soatdan bir necha kungacha vaqt ketishi mumkin.

Albatta, intensiv mashg'ulotlar uchun etarli energiya olish uchun ovqatingiz to'liq hazm bo'lguncha kutishning hojati yo'q.

Keling, mashg'ulotdan oldingi menyuga nimani kiritish kerakligini aniqlaylik.

Yog'lar

Yog'lar boshqa ovqatlarga qaraganda ko'proq hazm bo'lganligi sababli, mashg'ulotdan oldingi ovqatlar nisbatan yog'siz bo'lishi kerak. Shuning uchun yog'li go'sht va yog'lardan saqlaning.

Protein

Bir oz go'sht (150-200 g) yoki kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Go'sht va sut mahsulotlarining asosiy afzalligi shundaki, ular tarkibida muhim aminokislotalar (BCAA) mavjud bo'lib, ular sintezni rag'batlantiradi va mashqlar paytida va undan keyin oqsillarning parchalanishini oldini oladi.

Uglevodlar

Glisemik indeksi past bo'lgan uglevodlar ( qon oqimiga asta-sekin kiradiganlar) glikogen zahiralarini to'ldirishga yordam beradi, intensiv mashg'ulotlar paytida energiya beradi va anabolik ta'sirni kuchaytiradi.

Mashg'ulotdan oldingi menyu uchun eng maqbul oziq-ovqat miqdori tanangizning reaktsiyalariga bog'liq bo'ladi. Tajriba qiling va his-tuyg'ularingizga e'tibor bering. Ba'zilar mashg'ulotdan bir soat oldin ko'p ovqat eyishi mumkin, oshqozoni sezgir odamlar esa 3-4 soat ovqat hazm qilish uchun. Odatda, vaznli kattalar erkak uchun 80 kg 500-600 kaloriya, uchun olingan 2-3 soat mashg'ulotdan oldin, yog 'yoqish kursi davomida etarli bo'lishi kerak. Ammo o'zingizning ehtiyojlaringizni hisobga olgan holda ovqatlanish uchun optimal vaqtni mustaqil ravishda tanlash yaxshidir.

Agar qizg'in sport tadbiridan oldin ishlashingizni oshirishingiz kerak bo'lsa, ko'proq uglevodlarni iste'mol qiling. Mushak massasini oshirish uchun mashg‘ulotdan oldin to‘g‘ri keladigan tushlikka proteinli kokteyl qo‘shsangiz yaxshi bo‘ladi.

Etarlicha suv ichishni unutmang! Yaxshi yarim litr ishlashni yaxshilashga yordam beradi.

Agar biron sababga ko'ra oxirgi ovqatingizdan keyin 3 soatdan ko'proq vaqt o'tgan bo'lsa, siz engil gazak, masalan, meva olishingiz mumkin ( banan, olma, qulupnay, ko'k), bir oz yogurt yoki protein kokteyli iching. Bundan tashqari, ertalab juda erta turadigan va mashg'ulotdan oldin tushlik qilishga vaqti bo'lmaganlar uchun 5 g BCAA qo'shilgan sport ichimligi tavsiya etilishi mumkin. Bu tanani energiya bilan oziqlantiradi va uni katabolizmdan himoya qiladi ( mushak to'qimalarining buzilishi).

Sizga shuni aytishim kerakki, mashg'ulot paytida to'g'ri ovqatlanish bodibildingdagi muvaffaqiyatning 70% ni tashkil qiladi. Siz ko'p mehnat qilasiz, mushaklarni qurishga yoki yog'ni yo'qotishga harakat qilasiz, ammo agar siz to'g'ri oziq moddalarni olmasangiz, unda barcha harakatlaringiz behuda. Shuning uchun, men sizga ushbu maqolani bir necha marta o'rganishni maslahat beraman, hamma narsani saralab oling va agar siz sport zalida ko'p harakat qilsangiz, unda zo'riqish mushaklari, albatta, o'zgara boshlaydi. Savol shundaki, agar siz ularga tashqaridan oziq-ovqat va ularga kerak bo'lgan narsalarni bergan bo'lsangiz, unda hamma narsa yaxshi. Va agar ular sizga ovqat bermagan bo'lsa, unda ular uni ichki organlardan yoki ushbu mashg'ulot paytida ishlamagan mushaklardan olishadi. Bu juda oddiy arifmetika. Mashg'ulotdan oldingi ovqat uglevodlar, oqsillarni o'z ichiga olishi kerak va yog 'miqdori cheklangan bo'lishi kerak (tercihen 3-5 grammdan oshmasligi kerak).
O'quv jarayoni boshlanishidan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan ovqatlanishingiz kerak. Ma'lumki, jismoniy faollik ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va hatto to'xtatadi, shuning uchun och qoringa boring. Bundan tashqari, to'ldirilgan oshqozon mashqlarni to'liq bajarishga xalaqit beradi va kislota oqimi, ko'ngil aynishi va chidamlilikning pasayishi kabi muammolar paydo bo'lishi mumkin.
Mashq qilishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilish sizni energiya bilan ta'minlaydi. Qabul qilingan oqsillar tana tomonidan ishlaydigan mushaklar uchun aminokislotalar manbalari sifatida ishlatiladi va anabolik "old shart" deb ataladi. Mashg'ulotdan oldingi ovqatlar yog'siz bo'lishi kerak, chunki oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar boshqa oziq moddalarning so'rilishini sekinlashtiradi. Yog'li ovqatlar oshqozonda uzoqroq qoladi va shu sababli noqulaylik, letargiya, kolik, ko'ngil aynishi va belchingni keltirib chiqarishi mumkin.

Mashqdan oldingi ovqatlar
 Quyida oqsil va uglevodli ovqatlarni birlashtirgan misollar keltirilgan; siz o'zingizning didingizga qarab ushbu variantlarni almashtirishingiz mumkin:

  • Parranda go'shti (kurka, tovuq ko'kraklari) qo'pol non yoki guruch yoki makaron bilan
  • Yog'siz baliq va kartoshka
  • Kartoshka yoki makaron bilan yog'siz go'sht
  • Bo'tqa bilan tuxum
  • Non bilan tvorog

Ovqatlangan ovqat miqdori o'rtacha nonushta kabi kichik bo'lishi kerak. Agar mashg'ulotning boshida oshqozoningizda og'irlik va to'liqlik hissi bo'lmasa, unda oziq-ovqat miqdori normal edi. Mashqdan oldin ovqatlanish taxminan 20 g protein va 40-60 g murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak.

Mashqdan oldin protein
Protein kokteyli oddiy ovqatga qaraganda tezroq so'riladi. Shuning uchun, mashg'ulotdan bir soat oldin zardob oqsilining bir qismi to'g'ri bo'ladi. Jismoniy mashqlar boshlanishi bilan mushaklar talab qiladigan aminokislotalar qon oqimiga faol kira boshlaydi.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanish.

T Xuddi mushak massasini olishda bo'lgani kabi, mashg'ulot boshlanishidan 2 soat oldin ovqat iste'mol qilish kerak, bunda uglevodlar miqdori 15-20 g gacha, oqsil miqdori esa 10-15 g gacha kamayadi.Faqat kompleksni oling. uglevodlar (sabzavot, don, kepakli non, kepakli makaron va boshqalar). Agar siz mashg'ulotni boshlashdan oldin ovqatlanmasangiz, siz yuqori darajadagi intensivlikka erisha olmaysiz, chunki tanangiz kerakli miqdorda energiya ishlab chiqara olmaydi.
Agar siz ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilsangiz yoki mashg'ulotdan oldin darhol ovqatlansangiz, unda siz yog 'zaxiralarini emas, balki asosan oziq-ovqat energiyasini sarflaysiz.

Mashqdan keyingi ovqatlanish

Treningdan taxminan bir soat o'tgach, siz protein va uglevodlarga boy ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Bu nisbatan yuqori glisemik indeksli uglevodlarni, ya'ni tez uglevodlarni dietaga kiritishga ruxsat berilgan yagona vaqt.
Ushbu davrda tanada mashg'ulotdan keyingi, anabolik yoki oqsil-uglevod oynasi ochiladi. Shu sababli, mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish birinchi navbatda mushaklarni tiklash va energiyani to'ldirish uchundir.
Mashqdan keyin uglevodlar
 Mashqdan keyingi uglevodlar eng yaxshi oddiy, yuqori glisemik manbalardan tayyor shaklda iste'mol qilinadi. Siz insulin darajasining oshishiga erishishingiz kerak - bu gormon anti-katabolik xususiyatlarga ega. Uglevodlar sarflangan energiyani to'ldirish uchun kerak bo'ladi va agar tana ularni etarli darajada olmasa, mushak to'qimasini yo'q qilish katabolik jarayonlar ta'sirida boshlanadi.
Uglevodlarning kerakli miqdori taxminan 60-100 g ni tashkil qiladi.
Karbongidratli ovqatlar

  • Karabuğday (grechka pyuresi);
  • Pearl arpa (marvarid pyuresi);
  • Tariq yormalari (tariq bo'tqasi);
  • jo'xori uni (jo'xori uni);
  • Oq guruch;
  • makaron (qattiq bug'doydan);
  • Non (kepak);
  • Asal (oz miqdorda);
  • banan;
  • Sharbat (yaxshisi yangi).

Mashqdan keyin protein

Treningdan so'ng darhol protein kokteyli ichish tavsiya etiladi. Shunday qilib, mushaklarning oqsil sintezi tezligini kamida uch marta oshirishingiz mumkin (mashqdan keyin ovqatlanmaslik bilan solishtirganda). Proteinlar, shuningdek, somatotropin sekretsiyasini oshirishga yordam beradi va mushak to'qimalariga sezilarli restorativ ta'sir ko'rsatadi.
Kerakli protein miqdori taxminan 20-30 g.
Proteinli mahsulotlar

  • Proteinli taomlar (retseptlar)
  • Qush
  • Yog'siz go'sht
  • Tuxum - qaynatilgan yoki qovurilgan
  • Baliq - kam yog'li
  • Tvorog

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish

Agar sizning maqsadingiz yog 'massasini kamaytirish bo'lsa, unda sizning ovqatlanish taktikangiz o'zgaradi - o'zingizni faqat protein bilan cheklashingiz kerak. Har qanday shakldagi uglevodlar mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishdan chiqarilishi kerak. Bu uglevodlarning energiya bilan ta'minlanishi bilan bog'liq, bu teri osti yog'ini yoqish zaruratini yo'q qiladi. Jismoniy faoliyatni amalga oshirgandan so'ng, qonda yog 'hujayralaridan chiqarilgan ko'p miqdordagi yog' molekulalari mavjud bo'lib, ayni paytda faollashtirilgan metabolik jarayonlar bu erkin yog'larni uzoq vaqt davomida yo'q qilishi mumkin. Treningdan so'ng darhol olingan uglevodlar tanangizni barcha bo'sh yog'larni to'qimalarga qaytarishga majbur qiladi va oziq-ovqat energiyasidan foydalanishni boshlaydi.

Siz uchun maxsus tayyorlangan to'liq ovqatlanish rejasini yaratish uchun sizga maxsus adabiyotlarni o'rganish va tajriba o'tkazish bir necha oy kerak bo'lishi mumkin. Qisqa yo'l - mutaxassis bilan maslahatlashish. Sizga bir sirni aytsam, dietolog deb ataladigan mutaxassis bunday mutaxassis emas. Kreslo nazariyotchisiga emas, balki amaliy tajribaga ega bo'lgan odamga murojaat qilish oqilona bo'ladi. O'zining raqobatbardosh tajribasiga ega bo'lgan shaxsiy murabbiy yoki "kesish" haqida biladigan faol bodibilder biokimyo va ovqatlanish fanlari bo'yicha birinchi qo'l bilimga ega bo'lib, nafas qisilishi va nafas qisilishi bilan sertifikatlangan dietologlarga qaraganda ancha yaxshi.

Shutterstock.com

Treningdan oldin va keyin noto'g'ri ovqatlanish nafaqat mashqlar paytida noqulaylik tug'dirishi, balki uni foydasiz yoki hatto zararli holga keltirishi mumkin. Maqsadlaringizga qarab, ovqatlanish farq qilishi mumkin. Ammo agar siz bodibilder bo'lmasangiz, qattiq quritish haqida unutmang, bu ko'plab forumlarda juda faol muhokama qilinadi. Bu fitnes va sog'lomlashtirish dasturlari bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan sport musobaqalari uchun mashg'ulot rejimi.

Treningdan oldin qachon va nima ovqatlanish kerak

Sport tibbiyotida shunday narsa bor. Nutritionist va xalqaro fitnes-trener Olga Perevalova tavsiya qiladi mashg'ulotdan bir soat oldin donli non yoki har qanday meva yoki pishloqli sendvich iste'mol qiling, sharbat yoki bir stakan choy iching.

"Sportchi ertalab soat 5 da mashq qilsa ham, u hech qachon kunni nonushtasiz boshlamaydi", deydi dietolog Olga Perevalova. "Aks holda darsda hech qanday ma'no bo'lmaydi." Agar siz vazn yo'qotsangiz, buni tushunishingiz kerak Och qoringa yog 'yoqishga urinish befoyda" Tanani mashina kabi ishga tushirish kerak: avtomobil yonilg'i quyishsiz harakat qilmagani kabi, inson organizmidagi zarur jarayonlar uglevodlarni yuklamasdan boshlanmaydi.

Parhezshunos Ekaterina Belova biroz boshqacha yondashuvni taklif qiladi. Yukning turi va mashg'ulot maqsadlaridan qat'i nazar, u uglevodli ovqatlarni (donlar, sabzavotlar, mevalar) darsdan bir yarim-ikki soat oldin, oqsillar va yog'larni esa - ikki-uch soat iste'mol qilmaslikni tavsiya qiladi. "Mashq qilishni boshlaganingizda, ovqat allaqachon oshqozondan ichakka o'tishi kerak", deydi Ekaterina.

Uglevodlarni yuklash, uning fikriga ko'ra, agar siz uzoq vaqt ovqatlanmasangiz yoki ertalab umuman ovqatlanmasangizgina mantiqiy bo'ladi. Agar siz kun davomida etarlicha ovqatlansangiz va ovqatlanish orasidagi tanaffuslar besh soatdan oshmasligiga ishonch hosil qilsangiz, darsdan bir yarim-ikki soat oldin hech narsa yemaganingiz ma'qul.

Yoga - bu boshqacha hikoya. Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt ertalab va barcha o'qituvchilar tavsiya qiladi och qoringa yoga qiling. Hatto mening kichik amaliyot tajribam shuni tasdiqlaydiki, darsdan bir necha soat oldin har qanday ovqat qulay o'qishga xalaqit beradi. Biroq, Olga Perevalova bu holatda ham nonushta qilishni tavsiya qiladi. Ammo nonushta nafaqat engil, balki juda engil bo'lishi kerak - bir stakan choy yoki limon sharbati va bir qoshiq asal qo'shilgan suv.

Trening paytida ovqatlanish mumkinmi?

Darhol aniqlab beraman - bu kutilmagan narsa bu erda faqat uzoq muddatli mashg'ulotlarni afzal ko'rganlar uchun paydo bo'ldi. Masalan, uzoq masofaga yuguruvchilar uchun.

10 kilometrlik poygada qatnashganimda, yarim yo‘lda bilgan tajribali yuguruvchilar cho‘ntaklaridan kichik sumkalar chiqarib, ulardan tezda jelega o‘xshash narsalarni so‘rib olishdi. " Karbongidrat qo'shimchalari uzoq intensiv mashg'ulotlar uchun juda yaxshi, - deydi Ekaterina Belova. — Energiya resurslarini to‘ldirish kerak. Ushbu turdagi mashqlarni tanlaganlar odatda ozgina tana yog'iga ega va bu jarayonga osonlikcha kiritilmaydi. Uglevodlarni qo'shib, davom etish osonroq."

Mashqdan keyingi ovqatlanish

Bularning barchasi yuk turiga bog'liq. Agar siz kardio bilan shug'ullansangiz, masalan, shunchaki yuguring, keyin sizning asosiy vazifa - glikogen zahiralarini tiklash, saqlash karbongidrat deb ataladi. "Mashg'ulot paytida siz birinchi navbatda qon glyukozasini, keyin glikogen zahiralarini ishlatasiz, shundan keyingina yog 'to'qimalari faollashadi", deydi Ekaterina Belova. - Agar mashqdan keyin darhol glikogen zahiralarini tiklamasangiz, buning o'zi juda uzoq vaqt talab etadi. Siz metabolik jarayonlarni sekinlashtirasiz va chidamliligingizni pasaytirasiz." Shunday qilib, agar yugurgandan keyin ro'za tutsangiz, hech qanday rivojlanishni kutmang.

Ekaterina Belova tavsiya qiladi Darsdan 15 daqiqa keyin sut kokteyli, kokteyl, smetana, uglevodli suv iching, bir parcha meva iste'mol qiling yoki yangi sharbat iching. "Aytgancha, bu tez hazm bo'ladigan uglevodlarga boy yangi siqilgan sharbat haqiqatan ham foydali bo'lgan yagona vaqt", deydi Yekaterina Belova. "Boshqa hollarda sekin uglevodlar afzalroqdir."

Agar siz mushaklarni kuchaytirish yoki mushak massasini qurishga qiziqsangiz, mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishdagi ikkinchi maqsadingiz metabolik oyna qoidasi. Mashg'ulotdan keyin ikki soat ichida proteinga boy narsalarni iste'mol qilishni unutmang. Bu protein kokteyli, tvorog yoki yog'siz go'sht, parranda yoki baliq bo'lishi mumkin.

Ekaterina Belova bu vaqtni qisqartirishni tavsiya qiladi bir soatgacha: "Agar siz birinchi soatda ovqatlanmasangiz, uni kechiktirishni davom eting. Men tirbandlikdan uyga haydab ketayotganimda, oilaviy masalalarni hal qilib, kechki ovqat tayyorlayotganimda, to'rt soat befarq o'tib ketardi. O'zingiz bilan tvorog olib ketish yoki kafeda mashg'ulotdan so'ng kechki ovqat qilish yaxshiroqdir.

Metabolik oyna qoidasining maqsadi, birinchi navbatda, mushaklarning to'g'ri tiklanishini ta'minlashdir. Agar siz ularni "ovqatlanmasangiz", eng qat'iy mashqlardan ham hech qanday natija bo'lmaydi. , va mashg'ulotdan keyin dam olish va ovqatlanish. "Agar siz mashqdan keyin hech narsa yemasangiz, mushaklar atrofiyani boshlaydi, zaiflik va bezovtalik paydo bo'ladi", deydi Olga Perevalova.

Bundan tashqari, mashg'ulotdan keyin to'g'ri ovqatlanish sizni to'g'ri qilishga imkon beradi ertasi kuni metabolizmni boshlang. "Agar siz fitnes soatiga 400 kkal yoki undan ko'proq yoqsangiz, metabolizm 8-10 foizga tezlashadi va faqat bir kundan keyin avvalgi holatiga qaytadi", deydi Olga Perevalova. "Agar siz doimo to'g'ri ovqatlansangiz, vazn yo'qotasiz va tanangiz tarkibini yaxshilaysiz."

Va, albatta, mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish barcha yog'li, qovurilgan, kolbasa, un va shirinliklarni istisno qiladi. Bu hatto kuchli mashg'ulotlarda ham ortiqcha vazn va selülitga olib kelishi mumkin. Ammo, umuman olganda, dietologlar nafaqat fitnesdan keyin, balki har doim ham ushbu mahsulotlardan voz kechishni maslahat berishadi.

Treningdan oldin va keyin ovqatlanishni qanday tashkil qilasiz?

Yangi xizmatimizda mazali va foydali retseptlarni topishingiz mumkin!