Treningdan ikki soat oldin nima eyish kerak. Treningdan oldin nima yeysiz? Treningdan oldin to'g'ri ovqatlanish bo'yicha muhim maslahatlar

Siz orzu qilgan shaklga erishish uchun kundan-kunga tanangiz ustida ishlaysiz. Mashq qilishdan oldin to'g'ri ovqatlanish natijalarga erishish uchun juda muhimdir. Ushbu maqolada biz sizga sport zalida mashq qilishdan oldin qanday ovqatlanish yaxshiroq ekanligini aytib beramiz, shunda taraqqiyot uzoq davom etmaydi.

Ko'p odamlar fitnesda muvaffaqiyatga erishishning asosiy omillaridan biri - jismoniy mashqlar oldidan to'g'ri ovqatlanish muhimligini kam baholaydilar yoki noto'g'ri tushunishadi.

Ushbu gazakning vaqtini va ingredientlarini sozlash orqali siz farqni ko'rasiz va his qilasiz. Jismoniy mashqlar samaradorligi oshadi, tanangiz ingichka, tonik va mushakli bo'ladi va siz tezroq tiklanasiz.

Mashq qilishdan oldin ovqatlanish: umumiy qoidalar

Agar mashg'ulotdan oldin 2-3 soat bo'lsa, nima qilish kerak va siz juda och bo'lsangiz? Siz katta ovqatlanishni xohlamaysiz, faqat ochlikni qondirishingiz va to'liq mashq qilish uchun tanangizni energiya bilan to'ldirishingiz kerak. Protein kokteylini aralashtirishingiz mumkin, lekin u har doim ham qattiq oziq-ovqat o'rnini bosa olmaydi. Ammo to'liq oshqozon bilan mashq qilish eng yaxshi variant emas.

Buning yechimi bor. Siz shunchaki atıştırma vaqtini, porsiya hajmini va oziq-ovqat kombinatsiyasini to'g'ri tanlashingiz kerak. Ushbu muhim taom paytida ba'zi qoidalarga rioya qilish kerak:

1. Mashg'ulotdan 2-3 soat oldin qattiq ovqat iste'mol qiling. Bu vaqt ichida oziq-ovqat hazm qilish uchun vaqt topadi va ozuqa moddalari qon oqimiga kiradi.

2. 150-350 kkal oralig'idagi kichik gazak gormonal va ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklamasdan tananing ozuqaviy ehtiyojlarini qondiradi.

3. Chidamlilikni oshirish va optimal gormon darajasini ta'minlash uchun "sekin" uglevodlarni iste'mol qiling. Oddiy shakar organizmning yog 'yoqish qobiliyatini kamaytiradigan insulinning chiqarilishini qo'zg'atadi. Bundan tashqari, "tez" uglevodlar gipoglikemiyaga olib kelishi mumkin, bu esa bosh aylanishi va charchoqni keltirib chiqaradi. Murakkab uglevodlar qon shakar darajasini doimiy ravishda ushlab turadi va gormonal o'zgarishlarni oldini oladi.

4. Tirozin miqdori yuqori bo'lgan oqsil manbalarini tanlang. Ushbu aminokislota neyrotransmitterlarni (adrenalin va dofamin) ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, ular doimiy motivatsiya va samarali mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan hushyorlik va hayajon tuyg'usini yaratadi.

5. Kam yog'li taomlarni tanlab oling. Yog'li ovqatlarni iste'mol qilish charchoqni oshiradi va 2-3 soat ichida javobni kamaytiradi.

Mashqdan oldin protein: nima va qancha ovqatlanish kerak

Protein manbalari uchun neyrotransmitterlarni ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan tirozin va boshqa aminokislotalarni o'z ichiga olgan yog'siz, kam yog'li ovqatlarni tanlang.

Bu erda tirozin miqdori yuqori bo'lgan ba'zi ovqatlar:

• tuxum oq;
• tvorog;
• baliq: orkinos va cod eng yaxshi tanlovdir, qizil ikra ham mos keladi, lekin u ko'proq yog'ni o'z ichiga oladi (100 g uchun taxminan 6 g);
• kurka;
• dengiz o'tlari, spirulina;
• mol go'shti;
• tovuq ko'krak;
• o'yin go'shti.

Yupqa kalçalar va ideal tanani orzu qilgan ayollar vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin nima ovqatlanish kerakligini bilishlari kerak, chunki bunday mahsulotlar to'plami kilogramm olish uchun menyudan juda farq qiladi. Mashg'ulotlardan oldin qanday natijaga erishmoqchi ekanligingizni o'zingiz hal qiling, to'g'ri parhezni yarating. Hech qanday holatda siz bo'sh oshqozon bilan mashq qilishni boshlamasligingiz kerak, tanada foydalanish kerak bo'lgan energiya zaxiralari bo'lishi kerak.

Mashqdan oldin ovqatlanish

Agar siz nozik figuraga intilsangiz, vazn yo'qotish uchun mashq qilishdan oldin iste'mol qiladigan ovqat sog'lom, ideal holda uglevodlarga boy bo'lishi kerakligini unutmang. Siz ortiqcha ovqatlana olmaysiz, aks holda sport zalida mashq qilish kutilgan natijani bermaydi, oziq-ovqatdan olingan energiya sarflanadi va uning ortiqcha yog'ga aylanadi. Ro'za vazn yo'qotishga ham hissa qo'shmaydi, miya va asab tizimi signal beradi, oziq-ovqat talab qiladi va energiyani tejaydi. Uglevodlarga boy oziq-ovqatning kichik gazaklari tanani to'ydiradi va mashqlarni bajarish uchun zarur bo'lgan energiyani beradi.

Treningdan qancha vaqt oldin ovqatlanish mumkin?

Kilo yo'qotish uchun nafaqat mashq qilishdan oldin nima ovqatlanishni, balki mashqdan oldin qancha vaqt ovqatlanish kerakligini ham bilish muhimdir. Sport zaliga to'la qorin bilan kelishni va divanda yotishni xohlamaysizmi? Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin olingan oziq-ovqat hazm bo'lishi va kerakli energiyaga aylanishi uchun vaqtga ega bo'lishi kerak, shuning uchun mashg'ulotdan bir necha soat oldin atıştırmalık optimal hisoblanadi.

Asosiy ovqatni o'tkazib yuborganlar darsdan 30-40 daqiqa oldin gazak yeyishlari mumkin. Oziq-ovqat engil va muvozanatli bo'lishi kerak, masalan, yong'oq, olma, yogurt bilan banan, engil tvorog, asal bilan bir stakan yashil choy ichish mumkin. Bunday oziq-ovqat tanani zarur moddalar bilan to'ydiradi, energiya va quvvat qo'shadi. Ovqatlanishdan tashqari, sportdan oldin va keyin ko'p suyuqlik ichish kerak, u toza, gazsiz suv bo'lishi kerak. Gidrobalansning buzilishi vazn yo'qotishiga to'sqinlik qiladi va butun tananing ishiga yomon ta'sir qiladi.

Nima yeyish yaxshiroq

Keling, vazn yo'qotish uchun nima eyishni va nimadan qochish kerakligini batafsil ko'rib chiqaylik. Shirin pirojnoe va yog'li ovqatlar haqida darhol unuting, bu organizmning ozuqaviy moddalarni so'rilishini sekinlashtiradi va og'irlik va noqulaylik hissi keltiradi. Proteinlar va uglevodlar, aksincha, mushaklar faoliyatini yaxshilaydi va mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi. Treningdan oldin sog'lom ovqatlanish energiya zaxiralarini to'ldirishi, chidamlilikni oshirishi va vazn yo'qotishiga yordam berishi kerak. Sport mashg'ulotlaridan oldin siz ovqatlanishingiz mumkin:

• grechka, jo'xori uni (klassik garnitür);
• sabzavotlardan, mevalardan salatlar (banan, uzumdan tashqari);
• non, dietali pechene;
• tovuq, kurka go'shti;
• omlet;
• kam yog'li tvorog.

Energiya uchun mashq qilishdan oldin nima ovqatlanish kerak

Inson uchun energiya zahiralarining asosiy manbai murakkab uglevodlardir. Ular tanaga oziq-ovqat bilan kirganda, ular glikogenga aylanadi - mushaklarni qurish va o'stirish uchun asosiy yoqilg'i manbai. Murakkab uglevodlar dag'al bug'doy, guruch, kartoshka va dukkakli ekinlardan tayyorlangan makaronda mavjud. Proteinsiz mushaklarni qurish ham mumkin emas, shuning uchun ko'plab sport murabbiylari dietangizga ba'zi proteinli ovqatlarni kiritishni maslahat berishadi: kefir, qaynatilgan oq go'sht, baliq, omlet.

Ideal variant - protein-sabzavotli gazak: sabzavotli salat bilan omlet, o'tlar bilan qora nondan tayyorlangan sendvich, qaynatilgan tovuq. Ba'zi odamlar sport dasturidan oldin shakarsiz bir chashka qahva ichishadi, bu esa kuch, energiya qo'shadi va umumiy ohangni yaxshilaydi. Yog 'yoqish jarayonini tezlashtirish uchun ba'zi sportchilar vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldingi dietasini L-karnitin o'z ichiga olgan maxsus qo'shimchalar bilan to'ldiradilar.

Oddiy qon shakar past glisemik indeksli murakkab uglevodlar tufayli saqlanadi. Keklar, bulkalar va xamir ovqatlar ularga hech qanday aloqasi yo'q, yong'oqlar, rezavorlar, mevalar, sabzavotlar va smetanalar vazn yo'qotish mashqlarini bajarishdan oldin bunday mahsulotlarning o'rnini bosadi. Siz belingizga va butun shaklga zarar bermasdan, bunday taomning kichik qismini eyishingiz mumkin.

Ertalabki mashg'ulotdan oldin nima ovqatlanish kerak

Och qoringa mashqlar samarasiz, mushaklar kerakli miqdordagi energiya etishmasligi tufayli to'liq quvvat bilan ishlamaydi, shuning uchun mashg'ulotdan oldin nonushta qilishingiz kerak. Ovqat hazm qilish va assimilyatsiya qilish uchun vaqt topishi uchun sport o'ynashdan bir necha soat oldin ovqatlanish yaxshiroqdir, aks holda siz ko'ngil aynish, belching, og'irlik va uyquchanlikni his qilasiz. Ideal nonushta 2: 1 nisbatda sekin uglevodlar va oqsillardan iborat. Masalan, yog 'yoqish uchun mashg'ulotdan oldin ertalabki ovqat quyidagicha bo'lishi mumkin:

• tovuq bilan grechka;
• 2 tuxum va sutda pishirilgan jo'xori uni;
• quyon go'shti bilan kartoshka pyuresi;
• guruch yoki sabzavotli yog'siz baliqning bir qismi;
• bir bo'lak butun donli non bilan kam yog'li tvorog.

Ertalab nonushta qilishdan 15-20 daqiqa oldin siz bir stakan yangi meva yoki sabzavot sharbatini ichishingiz mumkin, bu sizga kun bo'yi vitaminlar va kuch beradi. Tavsiya etilgan nonushta variantlaridan biriga ajoyib qo'shimcha meva bo'ladi, agar nonushta qilishga vaqtingiz bo'lmasa, uni sportdan yarim soat oldin gazak sifatida ham ishlatish mumkin. Mevalarga qo'shimcha ravishda, kam yog'li tvorog yoki yogurtning kichik qismini eyishga ruxsat beriladi.

Quvvatdan oldin

Kuchli mashqlarning maqsadi vazn yo'qotish emas, balki mushaklar hajmining tez o'sishi va ular katta energiya sarfini talab qiladi. Uni to'plash uchun murakkab uglevodlar kerak bo'ladi va mushak hujayralarining o'sishi zarur aminokislotalarni etkazib beruvchisi bo'lgan proteinsiz sodir bo'lmaydi, shuning uchun kuch-quvvat mashg'ulotidan oldin ovqat oqsillarni, uglevodlarni o'z ichiga olishi va yog'larni o'z ichiga olmaydi. Sport zaliga borishdan yarim soat oldin ko'plab sportchilar mushaklarning tez o'sishiga yordam beradigan protein kokteyli ichishadi. Kuch-quvvat mashqlaridan oldin siz ovqatlanishingiz mumkin:

• guruch, parranda go'shti bilan qo'pol bug'doy makaron;
• baliq bilan qaynatilgan kartoshka;
• tuxum bilan bo'tqa;
• rezavorlar, mevalar yoki non bilan tvorog;
• sabzavot yoki pishloq va butun donli non bilan omlet.

Kichkina qismlarda ovqatlaning, ovqatdan so'ng oshqozonda og'irlik hissi bo'lmasligi kerak, bu mashqlarga xalaqit beradi. Yuqorida tavsiya etilgan gazak variantlariga qo'shimcha ravishda, kuch-quvvat mashqlaridan oldin, siz bir chashka kuchli qahva ichishingiz mumkin, lekin shakar yoki qaymoq qo'shmasdan. Ushbu ichimlik norepinefrin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, u insonning yog 'birikmalaridan mashq qilish uchun energiya to'playdi. Natijada jismoniy mashqlar samaradorligi oshadi, glikogen va aminokislotalar kamroq iste'mol qilinadi.

Treningdan oldin nima ovqatlanish kerak

Mashq qilishdan oldin ovqatlanish ko'pincha boshlang'ich sportchilarni chalkashtirib yuboradi. Kerakli quvvatni olish, kuchni oshirish va oshqozoningizda og'irlikni his qilmaslik uchun nima eyishingiz mumkin? Yuqori sifatli mashqlar uchun zarur bo'lgan BJU tarkibini o'z ichiga olgan, minimal kaloriya miqdoriga ega va vazn yo'qotishga yordam beradigan sog'lom va mazali atıştırmalıklar uchun bir nechta variant mavjud.

Tvorog

Mashq qilishdan oldin tvorogni sevimli mevalaringiz, mevalaringiz yoki asalingiz bilan iste'mol qilishga harakat qiling. Bunday fermentlangan sut mahsuloti tanani kerakli miqdordagi protein bilan to'ydiradi va meva mushak tolalarida glikogenni tiklashga yordam beradi. Ushbu moddalarning etishmasligi mashg'ulotlardan so'ng, ularning zahiralari behuda ketganda ayniqsa dolzarbdir, shuning uchun meva va quritilgan mevalar bilan yong'oqlarni sportdan oldin va keyin engil atıştırmalık sifatida iste'mol qilish mumkin.

Yong'oq

Treningdan oldin har qanday yong'oqni ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilish kerak, chunki ular oqsilga qo'shimcha ravishda juda ko'p yog'larni ham o'z ichiga oladi. Agar siz yong'oqdan gazak tayyorlashga qaror qilsangiz, uni quritilgan mevalar bilan suyultiring: shu bilan siz yog'larni kamaytirasiz va uglevodlar miqdorini oshirasiz, shuningdek tanangizni fosfor va sink bilan boyitasiz. E'tibor bering, yong'oqlar shokoladli sir, shakar kukuni va kunjutsiz sof shaklda bo'lishi kerak. Bunday qo'shimchalar sizni vazn yo'qotishdan saqlaydi.

Tuxum

Tuxumni mashg'ulotdan oldin gazak sifatida iste'mol qilishga harakat qiling. Ushbu mahsulot inson tanasi uchun eng boy protein yetkazib beruvchi hisoblanadi, shuning uchun u sport mashg'ulotlaridan oldin ham, keyin ham foydalidir. Ko'pgina sportchilar bu usulni mushaklarni qurishda samarali deb hisoblab, xom tuxum ichishadi, ammo bu mutlaqo to'g'ri emas va qaynatilgan tuxum oqi yaxshiroq so'riladi.

Yulaf yormasi

Ko'pchilik, bir porsiya jo'xori uni iste'mol qilish ularga kun davomida energiya ko'tarishiga ishonishadi. Sportchilar mashg'ulotdan oldin jo'xori uni, ayniqsa, kuch-quvvat mashqlari, uglevodli atıştırmalık ekanligini bilishadi. Qaynatilgan bo'tqaga bir hovuch yong'oq va 1 osh qoshiq har qanday rezavor meva qo'shsangiz, sport oldidan gazak bir vaqtning o'zida foydali va mazali bo'lishi mumkinligini tushunasiz.

olma

Mashq qilishdan oldin olma iste'mol qilishning eng yaxshi vaqti tushlikdan oldin deb ishoniladi. Bu fikr meva tarkibida fruktoza mavjudligi bilan bog'liq bo'lib, agar siz olmani kechasi yoki ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz, yog'li qatlamlarga aylanishi mumkin. Bu mevalar tanamizni temir, tola, pektin, S vitamini bilan boyitadi, ruxsat etilgan norma kuniga 1 qizil yoki 2-3 yashil olma hisoblanadi.

Video

Krossfitterning kuchi va chidamliligini rivojlantirishda ovqatlanish mashg'ulotning o'zidan kam emas. Mahsulotlarning sifati va tarkibi ham, ovqatlanish tartibi ham muhimdir. Shu sababli, ko'plab yangi sportchilar sog'lom ovqatlanishga o'tishga qaror qilib, mashg'ulotdan oldin ovqatlanish mumkinmi, mashg'ulotdan necha soat oldin va mashg'ulotdan oldin nima eyish kerakligi, sizning maqsadlaringizga qarab - vazn yo'qotish yoki mushak massasini olish haqida hayratda. Ushbu maqolada biz yangi CrossFitterlarga mashg'ulotdan oldin ovqatlanish mumkinmi yoki yo'qmi degan dilemmani hal qilishda yordam berish uchun ushbu muhim savollarga javob berishga harakat qildik.

Darhol aytish kerakki, yuqoridagi savollarning hech biriga javob aniq bo'lmaydi, chunki barchasi ma'lum bir sportchi qanday aniq maqsadni ko'zlayotganiga bog'liq:

1. Agar mashg'ulotning maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, unda siz mashg'ulotdan kamida 2-2,5 soat oldin ovqatlanishingiz kerak. Shu bilan birga, oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdori minimal bo'lishi kerak - har bir xizmat uchun 15-20 grammdan oshmasligi kerak. Aks holda, mashg'ulot paytida tana o'zining yog 'zaxiralarining energiyasini emas, balki oziq-ovqat energiyasini isrof qila boshlaydi. Aksincha, protein miqdorini oshirish kerak - har bir xizmat uchun taxminan 20-30 gramm. Bunday holda, mashg'ulotni boshlashdan oldin mushaklarni aminokislotalarning to'liq to'plami bilan ta'minlash uchun protein kerak bo'ladi.
2. Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldingi parhezdagi yog'lar juda istalmagan. Ular oziq-ovqatdan boshqa oziq moddalarning so'rilishini sezilarli darajada sekinlashtirishi va og'ir jismoniy mashqlar paytida ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin. Qanday bo'lmasin, vazn yo'qotish uchun mashq qilishdan oldin, siz oshqozoningizda og'irlik his qilmasligingiz kerak, ammo ochlik tuyg'usi mashg'ulotlarga xalaqit bermasligi kerak.
3. Agar mashg'ulotning maqsadi mushak massasini olish bo'lsa, unda mashg'ulot boshlanishidan 1-1,5 soat oldin ovqatlanishni sezilarli darajada oshirish kerak. Ovqatning bir qismi sog'lom murakkab uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olishi kerak, ma'lum bir taomdagi yog' miqdori cheklangan bo'lishi kerak - 5 grammdan oshmasligi kerak.
4. mushak massasini qurishga qaratilgan, glikogen omborlarini yuklashni ta'minlaydi. Natijada, mushaklarning energiya salohiyati oshadi, mashg'ulot paytida tananing umumiy chidamliligi va ishlashi ortadi. Treningdan oldin oqsil mushaklarni aminokislotalar bilan ta'minlaydi va anabolik faollikni keltirib chiqaradi.

Mushak massasini olish uchun nima ovqatlanish kerak?

Mashq qilishdan oldin nima eyishingiz mumkinligi haqida umumiy fikrga ega bo'lganimiz sababli, jismoniy faoliyatdan oldin qaysi ovqatlar foydali bo'lishini va qaysi biri sportchining ratsionidan chiqarib tashlanishi kerakligini batafsil ko'rib chiqishga arziydi.

Mashg'ulotdan oldin ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishning afzalliklarini ko'rib chiqsak, biz ma'lum bir sportchi qanday maqsadni ko'zlayotganini unutmasligimiz kerak. Agar mashg'ulotning maqsadi mushak massasini olish bo'lsa, unda mashq qilishdan oldin oziq-ovqat miqdori va sifati katta ahamiyatga ega.

Mushak massasini olishga qaratilgan mashg'ulotdan oldin ovqatlanish yuqori sifatli protein (kamida 20-30 gramm) va murakkab uglevodlarning (50-60 gramm) bir qismidan iborat bo'lishi kerak. O'zingizning xohishingizga qarab, siz taklif qilingan taomlardan birini tanlashingiz mumkin:

• qattiq undan tayyorlangan makaron bilan tovuq (yoki kurka) kichik bir bo'lagi (yon piyola jigarrang guruch yoki donli non bilan almashtirilishi mumkin);
• kartoshka (yoki jigarrang guruch) bilan yog'siz baliqning bir qismi;
• qattiq undan tayyorlangan makaron bilan yog'siz mol go'shti biftek yoki;
• grechka (yoki boshqa pyuresi) bilan 3-4 tuxumdan omlet;
• kepakli non bilan tvorogning bir qismi (tvorogga bir oz yangi rezavorlar va bir necha choy qoshiq asal qo'shishingiz mumkin).

Kilo yo'qotish uchun nima eyish kerak?

Agar mashg'ulotning maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, unda mashg'ulotdan oldin iste'mol qilishga ruxsat berilgan ovqatlar ro'yxatini kamaytirish kerak. Ayniqsa, vazn yo'qotishning "oltin qoidasi" ni esga olishingiz kerak: kaloriya iste'moli ularning tanadagi iste'molidan oshib ketishi kerak. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan sportchining mashg'ulotdan oldingi ratsionida yuqori kaloriyali ovqatlar bo'lmasligi kerak: oddiy uglevodlar va ortiqcha yog'lar. Faqat oz miqdorda murakkab uglevodlarni (har bir xizmat uchun 15-20 grammdan ko'p bo'lmagan), shuningdek, etarli miqdordagi proteinni (har bir xizmat uchun taxminan 20-30 gramm) iste'mol qilishga ruxsat beriladi. O'zingizning xohishingizga ko'ra, siz taklif qilingan taomlardan birini tanlashingiz mumkin:

• Karabuğday yoki yovvoyi guruch bilan pechda pishirilgan tovuqning kichik bir qismi;
• Jigarrang guruch bilan bug'langan oq yog'siz baliqning kichik bir qismi;
• 2-3 ta qovurilgan tuxum yoki tvorog va o'tlar bilan 2 tuxumdan omlet;
• Pishgan ko'ylagi kartoshkali kichik dana biftek.

Treningdan oldin ovqat iste'mol qilish to'liq jismoniy mashqlarga xalaqit bermasligi kerak, shuning uchun jismoniy faoliyatdan kamida 1,5-2 soat oldin ovqatlanish tavsiya etiladi. Biroq, mashg'ulotdan oldin ovqatlanishni e'tiborsiz qoldirmang, chunki ovqatlanishsiz siz intensiv va samarali mashq qila olmaysiz.

Treningdan oldin shirinliklar iste'mol qilish mumkinmi?

Alohida-alohida, mashg'ulotdan oldin shirinliklar, ya'ni oddiy (tez) uglevodlarni iste'mol qilish masalasiga to'xtalib o'tishimiz kerak. Tez uglevodlarga quyidagilar kiradi:

• pishirilgan mahsulotlar (pirojnoe, kekler, bulkalar, kekler);
• shirinliklar (muzqaymoq, shakarlamalar, shokolad);
• shirin mevalar;
• ba'zi sabzavotlar va boshqalar.

Oddiy uglevodlarni iste'mol qilish ko'p odamlar uchun kundalik ratsionning ajralmas qismidir. Ammo oddiy uglevodlarning tanaga ta'sir qilish mexanizmini ko'pchilik bilmaydi.

Umumiy qoida sifatida, oddiy tez karbongidratlar ikkita katta guruhga bo'linadi: monosaxaridlar va disaxaridlar. Monosaxaridlarga glyukoza, galaktoza va fruktoza, disaxaridlarga esa laktoza, maltoza va saxaroza kiradi.

Monosaxaridlar soddalashtirilgan kimyoviy tuzilishga ega va disaxaridlarga qaraganda tezroq parchalanadi va organizm tomonidan so'riladi. Monosaxaridlar har doim aniq shirin ta'mga ega. Biroq, oddiy uglevodlarning ikkala guruhi ham sportchilar uchun ovqat eyishi juda istalmagan, ayniqsa ularning maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa.

Yana bir bo‘lak konfet yeganingizdan so‘ng, 10-15 daqiqadan so‘ng ochlik yanada kuchayganini payqagandirsiz. Gap shundaki, oddiy uglevodlarni iste'mol qilish (ayniqsa och qoringa) qondagi qand miqdorini keskin oshiradi va shu bilan insulinning ko'payishiga olib keladi. Insulin, o'z navbatida, qon shakar darajasini normallashtirishga harakat qiladi va uni pasaytiradi. Shakar darajasi juda past darajaga yetib, keskin ochlikni keltirib chiqaradi. Bu o'ziga xos shafqatsiz doira bo'lib chiqadi, unda kaloriya miqdori ko'p bo'lgan oddiy uglevodlar tanani to'yintirmaydi, to'liqlik tuyg'usini keltirib chiqaradi, aksincha, tobora ko'proq ochlik tuyg'usini qo'zg'atadi, bu muqarrar ravishda olib keladi. ortiqcha ovqatlanish va natijada ortiqcha vazn ortishi.

Shuning uchun shirinliklarni iste'mol qilish nafaqat vazn yo'qotmoqchi bo'lgan sportchilarga, balki yuqori sifatli mushak massasini olishni xohlaydiganlarga ham tavsiya etilmaydi. Ushbu qoidadan istisno, mushak massasini olishga qaratilgan mashg'ulotlarda, "uglevodlar oynasi" paytida mashg'ulotdan so'ng darhol oz miqdorda oddiy uglevodlarni iste'mol qilish bo'lishi mumkin.

Ular ozuqa moddalarining keskin etishmasligidan iborat bo'lgan mashg'ulotdan so'ng darhol tananing holatini chaqirishadi. Bu davrda oz miqdorda tez uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilish butun tanadagi anabolik faollikning oshishiga va natijada mushaklarning o'sishiga olib keladi. Biroq, bir qator olimlar "uglevod oynasi" ning paydo bo'lishi mashg'ulotdan oldin ovqatlanish bilan chambarchas bog'liqligini ta'kidlab, bu nazariyaga shubha bilan qarashadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulot boshlanishidan oldin (2-3 daqiqa) oz miqdordagi aminokislotalarni (taxminan 5 gramm) yoki 20 gramm zardob oqsilini iste'mol qilish mashg'ulot paytida tananing umumiy chidamliligi va ish faoliyatini oshiradi, shuningdek, yuqori quvvatni saqlaydi. qondagi aminokislotalarning konsentratsiyasi doimiy darajada 2,5-3 soatdan ortiq. Shuning uchun, bu holda, tana mashg'ulotdan so'ng darhol ozuqa moddalariga keskin ehtiyoj sezmaydi va "uglevod oynasi" ta'siri bo'lmaydi.

Ma’lum bo‘lishicha, sportchi oddiy uglevodlarni iste’mol qilishda nihoyatda ehtiyotkor bo‘lishi kerak. Muayyan sportchining butun kunlik ratsionini hisobga olish kerak, chunki oddiy uglevodlarni cheksiz iste'mol qilish natijasida olingan ortiqcha kaloriyalar ortiqcha vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Jismoniy faoliyatdan oldin sport ovqatlanishi

Bozorda sport ovqatlanishining paydo bo'lishi haqiqiy sensatsiyani yaratdi. Barcha turdagi xun takviyeleri va boshqa qo'shimchalar fonga o'tdi. Ajam sportchilarning barcha e'tibori sport ovqatlanishining reklamasiga qaratilgan edi, bu erda allaqachon nomdor sportchilar o'zlarining haykaltarosh tanalari bilan potentsial xaridorlarni o'ziga jalb qilib, navbatdagi oqsil kokteylini moda shaykerida tasodifiy aralashtirib yubordilar. Asta-sekin, go'zal tana va sport ovqatlanishi o'rtasidagi mustahkam bog'liqlik yangi boshlanuvchi sportchilarning ongida ildiz otdi.

Ammo aslida hamma narsa boshqacha. Mushak massasini qurishda sport ovqatlanishining roli juda yuqori baholanadi. Treningdan oldin protein kokteyli ichish faqat mashg'ulotdan oldin to'liq ovqatlanish imkoniyati bo'lmasa, oqlanishi mumkin.

Protein va geyner

Shuning uchun, agar mashg'ulotdan 1,5-2 soat oldin to'liq ovqatlanish uchun vaqtingiz bo'lmasa, 20-30 gramm yoki shunga o'xshash miqdorda iste'mol qilish tavsiya etiladi (agar mashg'ulotdan maqsad mushak massasini olish va vaznni yo'qotmaslik bo'lsa) 1 soat mashg'ulot boshlanishidan oldin.

Aminokislotalar

Agar asosiy maqsad mushak massasini olish bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin darhol oz miqdorda BCAA (10-15 gramm) iste'mol qilish tavsiya etiladi. Biroq, yaqinda uning qo'llanilishi ilmiy doiralarda shubha ostiga qo'yilgan, chunki ko'plab tadqiqotlar o'rtacha sportchining kundalik ratsionida aminokislotalarning etarliligini ko'rsatadi. Olimlar BCAA dan foydalanishni faqat oziq-ovqatdan aminokislotalarni etarli darajada iste'mol qilmagan hollarda, masalan, past kaloriyali parhez bilan oqlangan deb hisoblashadi.

Yog 'yoqish komplekslari

Agar asosiy maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, unda mashg'ulotdan oldin (mashq boshlanishidan taxminan 30 daqiqa oldin) maxsus yog 'yoqish kompleksidan foydalanish mumkin. Ammo bunday yog 'yoqilg'ichlarini qo'llashda har xil nojo'ya ta'sirlar paydo bo'lishi mumkin, shuning uchun bunday qo'shimchalardan foydalanishni mutaxassis bilan muhokama qilish yaxshiroqdir.

L-karnitin

Kilo yo'qotish uchun ko'proq afzal qilingan va keng qo'llaniladigan sport qo'shimchasi L-karnitindir. Treningdan 30 daqiqa oldin kerak. Tanadagi ta'sir mexanizmi yog 'yoqadigan qo'shimchalarning ta'siridan juda farq qiladi. L-karnitin yog 'hujayralarini ularni yo'q qilish joyiga - mushak tolalari mitoxondriyalariga ko'chirishga yordam beradi, lekin o'z-o'zidan yog'ni yoqish xususiyatiga ega emas. Shuning uchun yog 'zaxiralarini yoqish mexanizmini ishga tushirish uchun L-karnitinni bitta iste'mol qilish etarli emas, mashg'ulot paytida intensiv aerobik faollik talab etiladi. Afsuski, ko'p hollarda L-karnitinni qabul qilish aerobik mashqlarsiz foydasizdir. Biroq, bu sport qo'shimchasi hech qanday nojo'ya ta'sirga ega emas va yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Shuni unutmasligimiz kerakki, sport ovqatlanishi sportchining asosiy ratsioniga qo'shimcha bo'lib, to'liq kundalik ovqatlanishni almashtira olmaydi.

Dars boshlanishidan necha soat oldin ovqatlanishim mumkin?

Yuqorida aytib o'tilganidek, ovqatlanish mashg'ulot boshlanishidan kamida 1,5-2 soat oldin amalga oshirilishi kerak. Ba'zi hollarda, sportchining metabolizmi sekin bo'lsa, mashg'ulot boshlanishidan 3 soat oldin ovqat iste'mol qilish kerak. Qanday bo'lmasin, mashg'ulotni boshlashdan oldin siz o'zingizni engil his qilishingiz va oshqozoningiz to'liq bo'lmasligi kerak. Aks holda, tanadagi barcha qon oshqozon hududida to'planadi va energiya ovqat hazm qilish uchun sarflanadi va tananing resurslari samarali jismoniy faoliyat uchun etarli bo'lmaydi.

Ovqat hazm qilish vaqti

Treningdan oldin qancha vaqt ovqatlanish kerakligi haqidagi savol, oziq-ovqatning tanada hazm bo'lishi uchun zarur bo'lgan vaqt bilan chambarchas bog'liq.

Biz iste'mol qilish uchun tayyorlagan ovqatni o'zgarishsiz hazm qilish mumkin emas. Oziq-ovqat hazm bo'lishi va qurilish ehtiyojlari va energiya xarajatlari uchun ishlatilishi uchun tananing etarli vaqt va kuch sarflashi kerak. Ovqat hazm qilish jarayoni yordamida inson tanasi hazm qilingan ovqatning aminokislotalaridan qurilish oqsilini, yog 'kislotalari va glitserindan yog'larni olish imkoniyatiga ega bo'ladi va organizm glyukozani energiyaga aylantiradi va uni glikogen shaklida jigarda saqlaydi.

Inson tanasida ovqat hazm qilish ko'plab omillar ta'siri ostida sodir bo'ladi. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kimyoviy tarkibi, pishirish turi va davomiyligi, iste'mol qilinadigan miqdor, parhez, oshqozon-ichak traktining holati - bularning barchasi ovqat hazm qilish darajasi va ovqat hazm qilish vaqtiga ta'sir qiladi.

Issiqlik bilan ishlov berishning mahsulotlarning hazm bo'lishiga ta'siri

Xo'sh, oziq-ovqatni issiqlik bilan ishlov berish uning organizm tomonidan so'rilish tezligiga qanday ta'sir qiladi? Mana siz uchun muhim ma'lumotlar:

• Proteinning hazm bo'lishi qizdirilganda sezilarli darajada oshadi, chunki oqsil molekulasi tuzilmalarining qisman buzilishi (denaturatsiya) sodir bo'ladi, bu esa o'z navbatida oshqozon fermentlari tomonidan oqsillarni yaxshiroq parchalanishiga olib keladi.
• Hayvon yog'i qizdirilganda, mahsulotdan chiqarilganda uning energiya qiymati qisman yo'qoladi. Yog'li go'shtni pishirganda, yog'ning 45% dan ko'prog'i bulonga kiradi.
• O'simlik yog'i qizdirilganda ham kimyoviy o'zgarishlarga uchraydi. Oziq-ovqatlarni chuqur qovurayotganda o'simlik yog'ining termal oksidlanishi sodir bo'ladi va zaharli birikmalar qovurilgan ovqat yuzasiga joylashadi.
• Kartoshkani issiqlik bilan ishlov berish uning tarkibidagi protopektinni yanada hazm bo'ladigan shaklga - pektinga aylantirishga yordam beradi. Haddan tashqari kislotalilik bu jarayonga xalaqit berishi mumkin, shuning uchun kartoshka allaqachon pishirilgandan keyin sho'rvaga tuzlangan karam yoki boshqa kislotali mahsulot qo'shilishi kerak.
• Xom kraxmal organizm tomonidan umuman so'rilmaydi, shuning uchun kartoshka va Quddus artishoklari issiqlik bilan ishlov berishdan o'tishi kerak.
• Meva va rezavorlar tarkibidagi saxaroza harorat va kislotalar ta'sirida glyukoza va fruktozaga aylanadi.

Asosiy ovqatlar uchun hazm qilish vaqti

Qaysi ovqatlarni va mashg'ulotdan oldin qancha vaqt eyishingiz mumkinligini aniqlashni osonlashtirish uchun quyidagi jadvaldan foydalaning. Bu inson oshqozonida ma'lum turdagi oziq-ovqatlarni hazm qilish uchun zarur bo'lgan vaqtni ko'rsatadi.

Ovqat hazm qilish vaqti bilan bir qatorda, uning hazm bo'lish darajasi ham muhim omil hisoblanadi. Masalan, hayvonlardan olingan oziq-ovqat (oqsillar va yog'lar) tanada taxminan 90% ga so'riladi. O'simlik tolasi va oziq-ovqat o'rtacha 60% ga, oziq-ovqat aralashgan bo'lsa - 80% ga so'riladi.

Tuxum oqi oziq-ovqat hazm bo'lishining standarti hisoblanadi. Organizmda taxminan 98% so'riladi. Tuxum oqining yuqori darajada hazm bo'lishini tuxumning o'zi bitta hujayra bo'lib, uning tarkibida hujayralararo bo'shliqlar yoki aloqalar mavjud emasligi bilan izohlash mumkin. Go'sht haqida ham shunday deyish mumkin emas, chunki go'sht oqsilini hazm qilish uchun tana hujayralararo aloqalarni "buzish" va hazm qilish uchun qo'shimcha fermentlarni talab qiladi.

Treningdan oldin qancha va nima ovqatlanish kerak?

Treningdan oldin ortiqcha ovqatlanmaslik kerak. O'zingizni faqat tanaga kerak bo'lgan oqsillar va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan kichik ovqat bilan cheklash yaxshiroqdir. Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, ochlikni qondirish uchun etarli bo'lgan, ammo ortiqcha ovqatlanishdan himoya qiladigan oziq-ovqat miqdori bir hovuchga sig'adigan darajada bo'lishi kerak. Quyidagi rasmda bir nechta oddiy mahsulotlar ko'rsatilgan. Siz ularni mashg'ulotdan oldin, tanangizni energiya bilan to'ldirishingiz va mashqlar paytida noqulaylikdan tashvishlanmasdan osongina eyishingiz mumkin. Ularning muhim qismi CrossFitters uchun sog'lom ovqatlanishning boshqa usulining tarkibiy qismidir. Ushbu mahsulotlarning har biri o'z-o'zidan to'liq gazak bo'lishi mumkin. Ularni aralashtirish va idishlarni tayyorlash kerak emas. Shunday qilib, mashqlar paytida oshqozonda ko'ngil aynish va og'irlikni boshdan kechirmaslik uchun mashg'ulotdan oldin nima eyishni ko'rib chiqaylik.

Xo'sh, endi mashg'ulotdan oldin nima ovqatlanishni bilasiz. Ammo vaqt imkon bersa va siz yanada murakkab va nozikroq narsani xohlasangiz, unda siz mazali va to'yimli taom tayyorlashingiz mumkin. Masalan, orkinos omleti, retsepti quyida keltirilgan.

4 ta omlet porsiyasi uchun ingredientlar:

• kichik qovoq - 1 dona;
• piyoz - 1 dona;
• tuxum - 7 dona;
• o'z sharbatida - 1 banka;
• tuz, qalampir, balsamik sirka - ta'mga.

Tayyorlanishi:

Qovoqni yaxshilab yuving va tozalang, mayda kubiklarga yoki tilimga kesing. Piyozni mayda to'g'rang. Piyoz va qovoqni o'simlik yog'i bilan yog'langan qovurilgan idishga soling (lekin yog' qo'shmasdan, yopishmaydigan qovurilgan idishda pishirish yaxshidir), tuz va qalampir bilan ziravorlar qiling va yarim pishganicha keltiring. Tuna bo'laklarini sabzavotlarga qo'shing va aralashtiring. Keyin alohida idishda tuxumni tuz bilan aralashtirib, hosil bo'lgan aralashmani baliq va sabzavotlarga quying. 15 daqiqa davomida yopilgan holda past olovda pishganicha keltiring. Sovutilgan, bo'laklarga bo'linib, ta'mga balzam sirkasi bilan xizmat qiling.

Bir porsiya orkinos omleti mashg'ulotingizdan oldin sizni yuqori sifatli protein bilan ta'minlaydi va siz murakkab uglevodlar manbai sifatida bir necha bo'lak donli non yoki bir oz jigarrang guruch bilan xizmat qilishingiz mumkin.

Sport ovqatlanishi sohasida atama mavjud ozuqaviy vaqt- bu maxsus ovqatlanish sxemasi bo'lib, unda qaysi ozuqa moddalari, qanday miqdorda va qaysi vaqtda tanaga kirishi muhim. Ammo professional murabbiylar va nutritionistlar tashkiloti mutaxassislari Precision Nutrition muntazam ravishda mashq qiladigan oddiy odamga hech qanday qo'shimchalar yoki maxsus rejim kerak emas degan xulosaga kelishdi.

Sportchilarning alohida ehtiyojlari bor

Oziqlanish vaqti quyidagi hollarda mantiqiy bo'ladi:

• Siz chidamlilik uchun mashq qilyapsiz. Siz yuqori darajadagi musobaqalarda qatnashasiz, har hafta ko'p kilometrlarni yuqori intensivlikda yugurasiz. Keyin mashg'ulot paytida siz qo'shilgan oqsillar va uglevodlar (P + C) bilan ichimliklar ichishingiz mumkin.
• Siz bodibildersiz. Siz og'ir vaznni ko'tarasiz va mushaklarning massasini oshirish uchun ishlaysiz, siz kilogramm olishni xohlaysiz. Sport ichimliklari ham yordam beradi.
• Siz fitnes musobaqasiga tayyorgarlik ko'ryapsiz. Siz soatlab mashq qilasiz. Siz tanangizdagi yog 'foizini bitta raqamda yozishni xohlaysiz. Ushbu maqsadga erishish uchun tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalar (BCAA) mushak tolalarini rag'batlantirish va saqlashga yordam beradi.

Sportchilar uchun dieta emas

• umumiy salomatlik va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun mashq qilasiz;
• sizda uzoqni ko'radigan maqsadlar yo'q;
• sizda maxsus fiziologik ehtiyojlar yo'q;

...bunday bo‘lsa, maxsus ovqatlanish strategiyasi kerak emas. Rejimni yaxshi yoki yomon deb aytish mumkin emas. Bu shunchaki qanday foydalanishni bilishingiz kerak bo'lgan vosita.

Rejim hech qachon mashq qilmagan va o'zlarini diabetdan oldingi holatga keltirgan ofis xodimlariga kerak emas, lekin bu mutaxassislarga kerak.

Darhaqiqat, faqat sportchilar qat'iy oziq moddalar jadvalidan foyda olishlari mumkin. Rejim sehrli tayoqcha emas, u sizning farovonligingiz va tashqi ko'rinishingizga darhol ta'sir qilmaydi. Ayniqsa, agar siz faqat vaqti-vaqti bilan unga yopishib qolsangiz.

Birinchidan, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin tanada nima sodir bo'lishini aniqlaymiz, keyin esa har bir holatda maksimal darajada olish uchun nima ovqatlanish kerakligini bilib olamiz.

Treningdan oldin

Mashq qilishdan uch soat oldin siz yordam beradigan narsalarni eyishingiz kerak:

• energiya zaxirasini to'plash;
• faollikni oshirish;
• suvsizlanishdan himoya qilish;
• mushak massasini ushlab turish;
• tez tiklanadi.

Sincaplar Mashqdan oldin iste'mol qilinganda, ular mushaklar hajmini saqlab qolish yoki oshirishga yordam beradi, mushaklarning haddan tashqari ko'p shikastlanishini oldini oladi va organizm ularga eng kerak bo'lgan vaqtda qon oqimini aminokislotalar bilan to'ldiradi. Tana nisbatlari bilan birga sog'lig'ini yaxshilaydigan har bir kishi uchun muhimdir.

Siz hali buni qilishga shoshilmagan bo'lsangiz ham: mashg'ulotdan oldin protein muhim, ammo uning hazm qilish tezligi natijaga unchalik ta'sir qilmaydi. Shunday qilib, mashg'ulotdan bir necha soat oldin iste'mol qilingan har qanday protein mahsuloti bir xil ta'sirga olib keladi.

Uglevodlar uzoq, ko'p soatlik mashg'ulotlar uchun yoqilg'i bilan ta'minlash va intensiv mashqlardan keyin tiklanishni tezlashtirish, insulin ishlab chiqarishni rag'batlantirish. Shuningdek, ular mushaklar va jigarda glikogenni saqlaydilar, buning natijasida miya to'yinganlik signallarini oladi, shunda tana mushaklarning o'sishiga tinchgina energiya sarflashi mumkin.

Ta'sir qilish semiz bo'lajak treningning sifati tasdiqlanmagan. Ammo ular ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi, bu qondagi glyukoza miqdorini va barqaror holatni saqlab turishga yordam beradi va har qanday dietada muhim rol o'ynaydigan vitaminlar va minerallarning so'rilishida ishtirok etadi.

Mashqdan oldin ovqatlanish: amaliyot

Mashq qilishdan bir necha soat oldin tushlik (yoki nonushta) qiling. Yoki deyarli darsdan oldin kichikroq qismini oling (va agar siz kilogramm olishni istasangiz, unda ikki marta ovqatlaning).

Treningdan 2-3 soat oldin

Belgilangan tushlik qiling va past kaloriyali narsalarni iching (yaxshisi oddiy suv).

Erkaklar uchun tushlik quyidagi mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak:

Ayollar uchun kompozitsiya biroz farq qiladi:

Treningdan bir soat oldin

Ba'zi odamlar mashg'ulotdan oldin darhol engil narsalarni iste'mol qilishni afzal ko'rishadi. Bitta muammo: boshlangunga qadar kamroq vaqt qolsa, ovqatni tezroq hazm qilishingiz kerak. Shuning uchun suyuqlik kabi narsalarni ishlatish yaxshiroqdir.

Misol retsepti:

• 1 qoshiq protein kukuni;
• 1 stakan sabzavot (ismaloq smetanalarda juda yaxshi);
• 1 stakan karbongidrat o'z ichiga olgan ovqatlar (masalan, banan);
• 1 choy qoshiq yog'li ovqatlar (yong'oq yoki zig'ir urug'i);
• suv yoki shakarsiz bodom suti.

Yoki yanada mazali variant:

• 1 qoshiq shokolad oqsili kukuni;
• 1 stakan ismaloq;
• 1 banan;
• 1 choy qoshiq yeryong'oq yog'i;
• shokoladli bodom suti (shakarsiz).

Buni eslatib o'tmaslik mumkin, lekin mashq qilishdan oldin siz faqat oshqozonni bezovta qilmaydigan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Aks holda... Xo'sh, nima boshqacha bo'lishi mumkinligini bilasiz.

Trening davomida ozuqa moddalariga bo'lgan talablar

Trening davomida ovqatlanish maqsadlari ro'yxati: suyuqlik yo'qotilishining oldini olish, zudlik bilan yoqilg'i bilan ta'minlash, faollikni oshirish, mushaklarni saqlash va tezda tiklanish.

Qabul oqsillar mushak to'qimalarining shikastlanishidan himoya qiladi, tez regeneratsiyaga yordam beradi va uzoq muddatda mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi. Agar oxirgi ovqatdan keyin uch soatdan ko'proq vaqt o'tgan bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir. Mushaklarni ushlab turish uchun sizga ozgina, soatiga 15 gramm kerak bo'ladi. Ammo bu maslahat faqat qattiq mashq qiladigan, har kuni mashq qiladigan va turli xil dasturga rioya qiladigan sportchilar yoki massa orttirishga harakat qiladigan sportchilar uchun tegishli.

Uglevodlar, mashg'ulot paytida iste'mol qilingan, bu erda va hozir foydalaniladigan energiya manbai. Natijada faollik va yuqori tiklanish darajasi. Bundan tashqari, uglevodlar stress gormoni (kortizol) ishlab chiqarishni kamaytiradi va uni oshiradi. Lekin! Shunga qaramay, faqat professionallardan. Sizga qancha uglevod kerak? Bu nima uchun. Jismoniy mashqlar paytida tananing ishlashi mumkin bo'lgan maksimal 60-70 gramm. Ammo agar siz uglevodlarni oqsillar bilan aralashtirsangiz, birinchisining 30-45 grammi siz uchun etarli bo'ladi.

Yog'lar Treningdan oldin va keyin yaxshi. Ammo bu jarayonda ovqat hazm qilishdagi qiyinchiliklar tufayli ularni tashlab yuborish kerak. Yog'lar mashqlar bilan birgalikda oshqozonga juda ko'p stress qo'yadi.

Trening davomida ovqatlanish: amaliyot

Agar siz ikki soatdan kamroq vaqt davomida o'zingiz ustida ishlasangiz, unda barcha e'tiborni suv oqimiga qaratish kerak, ayniqsa mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanishni to'g'ri tashkil qilgan bo'lsangiz. ikki soatdan kam darslar uchun talab qilinmaydi.

Istisnolar:

• siz issiqda mashq qilasiz va ko'p terlaysiz;
• sakkiz soatdan kamroq vaqt ichida sizni yana bir mashg'ulot kutmoqda;
• siz kilogramm olish ustida ishlayapsiz;
• kuchingizni ushlab turish uchun mashqingiz oxirida bir necha qultum ichasiz.

Agar siz issiqda ikki soatdan ortiq mashq qilsangiz, faqat suvga ishonmang. Aks holda, siz natriy darajasini keskin kamaytirish xavfini tug'dirasiz, bu esa yurak etishmovchiligiga olib keladi.

Mashqdan keyingi ovqatlanish ehtiyojlari

Maqsadlar ro'yxati:

• tiklanish;
• suyuqlik zaxiralarini to'ldirish;
• yonilg'i quyish;
• mushaklarning shakllanishi;
• kelajakda chidamlilikni yaxshilash.

Foydalanish sincap ta'limdan so'ng mushak to'qimalarining o'sishiga yoki hech bo'lmaganda saqlanishiga olib keladi. Mashq qilishdan oldin siz iste'mol qilgan ovqatdan qoningizda hali ham oqsillar mavjud, shuning uchun yangi qismning kelishi tezligi juda muhim emas. Bu bizni oqsil kukunlaridagi tez hazm bo'ladigan oqsillar oddiy ovqatdan yaxshiroq emas degan xulosaga olib keladi. Ammo bundan ham yomoni yo'q. Sizga yoqadigan narsa - o'zingiz uchun tanlang. Tezlik va qulaylik uchun protein kokteyli tayyorlang yoki agar siz "haqiqiy" taomni istasangiz, yuqori proteinli tushlik qiling. Erkaklar uchun norma 46-60 gramm, ayollar uchun - 20-30 gramm.

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, tozalangan iste'mol qilish shart emas uglevodlar va imkon qadar tezroq mashqdan keyin insulin chiqarilishini va mushaklarning tiklanishini ta'minlash. Darhaqiqat, minimal qayta ishlangan uglevodli ovqatlar (masalan, butun donalar) va mevalarning aralashmasi yaxshiroq ishlaydi, chunki u yaxshi muhosaba qilinadi, glikogen darajasini taxminan 24 soat davomida ushlab turishga yordam beradi va keyingi kun sizni yanada baquvvat his qiladi. Sakkiz soat ichida ikkita qiyin mashg'ulotni bajaradigan sportchilar, albatta, bundan mustasno. Boshqa har bir kishi uchun oddiy tushlik va meva afzalroqdir.

Yog'lar Treningdan keyin ularni iste'mol qilish qat'iyan man etiladi: ular ozuqa moddalarining so'rilishini sekinlashtiradi. Bu ko'p hollarda hech kimga kerak bo'lmagan haqiqatdir. Chunki biz allaqachon aniqlaganimizdek, ozuqa moddalarini iste'mol qilish tezligi muhim emas.

Mashqdan keyingi ovqatlanish: amaliyot

Sport zalidan chiqishingiz bilan muzlatgichga o'tishning hojati yo'q. Lekin siz ovqat haqida ham unutmasligingiz kerak: mashqlarni bajarganingizdan keyin ikki soat ichida vaqtingiz bo'lishi kerak.

Treningdan oldin nima iste'mol qilsangiz, undan keyin nima iste'mol qilasiz. Agar siz mashg'ulotdan oldin gazak iste'mol qilgan bo'lsangiz yoki tushlik va mashg'ulot o'rtasida bir necha soat o'tgan bo'lsangiz, unda kuchingizni oshirishga shoshilish va bir soat ichida ovqatlanishga vaqt topish mantiqan. Agar siz och qoringa mashq qilgan bo'lsangiz (masalan, nonushta qilishdan oldin mashq qilsangiz), unda imkon qadar tezroq biror narsani chaynashingiz kerak.

Ammo agar siz ushbu maqoladagi ovqatlanish bo'yicha maslahatlarga amal qilgan bo'lsangiz, tanangizning ozuqaviy afzalliklaridan maksimal darajada foydalanish uchun mashg'ulotingizdan keyin bir yoki ikki soat kutishingiz mumkin.

Treningdan so'ng darhol

Yondashuv mashg'ulotdan oldin ovqatlanish bilan bir xil: muvozanatli oziq-ovqat.

Erkaklar uchun parhez namunasi:

• 2 stakan proteinli mahsulotlar;
• 2 stakan sabzavotlar;
• 2 stakan uglevodlar;
• bir choy qoshiq yog ';
• kaloriya bo'lmagan ichimlik (suv).

Ayollar uchun taxminiy parhez aynan bir xil, faqat kichikroq hajmda.

Ba'zida mashg'ulotdan keyin siz ochlikni his qilmaysiz. Bunday holda, biz smetanaga qaytamiz.

Xulosa

Treningdan oldin, keyin va mashg'ulot paytida ovqatlanish uchun yagona retseptlar mavjud emas. Bu aniq va ko'p marta aytilgan.

Oziqlanish har doim individual sharoitlarga bog'liq. Og'irligi 70 kg bo'lgan yuguruvchi, vazni yuzdan oshgan bodibilding bilan bir xil ovqatlana olmaydi. Ular har xil ehtiyojlarga va har xil turdagi mashg'ulotlarga ega. Mashg'ulotlarning davomiyligi tiklanish davrining shartlari va ehtiyojlarini ham belgilaydi. Xuddi shu bodibilder musobaqaga tayyorgarlik ko'rishni boshlaganida, dietasini o'zgartiradi.

Siz va men uchun, sport musobaqalarida ishtirok etish ufqda bo'lmagan odamlar uchun barcha ozuqa moddalari, sabzavotlar va mevalar, vitaminlar va mikroelementlar, antioksidantlar mutanosib ravishda mavjud bo'lgan yuqori sifatli turli xil ovqatlar etarli bo'ladi. Bunday oziq-ovqat sizni energiya bilan to'ldiradi, mushaklarni qurish uchun material beradi, tirnash xususiyati yo'qotadi va tiklanishni sezilarli darajada tezlashtiradi. Siz odatdagi ovqatni eyishingiz yoki smetana ichishingiz mumkin. Sizning his-tuyg'ularingiz va afzalliklaringizga qarab ko'proq yoki kamroq ovqatlanishingiz mumkin.

Vaqtga kelsak, bizda mashg'ulotdan oldin ikki soat, keyin esa bir xil vaqt bor. Va kun davomida iste'mol qilinadigan oqsillar, yog'lar va uglevodlarning umumiy miqdori bizning tanamizga, vaznimizga, yog' ulushiga va chidamliligimizga soatga asoslangan rejimga qaraganda ancha ko'proq ta'sir qiladi.

Ovqatlang va zavq bilan mashq qiling.

Sport zaliga kelgan yangi boshlanuvchilar har doim mashg'ulotdan oldin nima ovqatlanishlari bilan qiziqishadi. Ular buning uchun kuchga ega bo'lishlari kerakligini tushunadilar. Bu juda muhim nuqta, chunki mashqlar natijalari bevosita unga bog'liq. Shuning uchun, kuch-quvvat mashqlaridan oldin nima ovqatlanish yaxshiroq ekanligini o'ylab ko'rishingiz kerak.

Oziqlanish va mashqlar uchun motivlar

Treningdan oldin to'g'ri ovqatlanish bir qator omillarga asoslangan bo'lishi kerak. Agar inson butun jarayonni diqqat bilan o'ylab ko'rsa, u o'z maqsadlariga zarar bermasdan, mashg'ulotdan oldin nima eyishni tushunadi. Axir, yomon ovqatlanish sezilarli regressiyaga olib keladi. Shu sababli, sport zalidagi barcha litr terlar foydasiz bo'ladi. Shunday qilib, albatta e'tiborga oling:

• treningning maqsadi va tabiati;
• ovqatlanish va mashg'ulot o'rtasidagi vaqt oralig'i;
• siz yeyayotgan ovqatlar nimadan tayyorlangan.

Mashg'ulotdan oldin nafaqat nima eyishingiz mumkin, balki keyingi dietangiz ham belgilangan vazifalarga bog'liq. Shuning uchun siz nima yeyayotganingizni diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak. Lekin menyu juda xilma-xil bo'lmasligi kerakligini tushunishingiz kerak.

Shunday qilib, insonning vazifasi vazn yo'qotish yoki mushak massasini olishdir. Keyin mashg'ulotdan oldingi ovqat, albatta, kaloriya oralig'iga mos kelishi kerak. Bundan uzoqqa borish tavsiya etilmaydi. Umuman olganda, mashg'ulotdan oldin ovqatlanish, agar maxsus parhezlar qo'llanilmasa, bir xil ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Ularning tanloviga juda oqilona yondashish kerak. Mashq qilishdan oldin sizga ko'p energiya kerakligini yodda tutishingiz kerak. Agar bu bajarilmasa, u sust va samarasiz bo'lib chiqadi.

Uslub, dars vaqtlari va ichimlik

Har xil mashqlar tanani energiya resurslarini turli yo'llar bilan sarflashga majbur qiladi. Agar siz oddiy kardio mashg'ulotlarini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu bitta narsa, lekin agar siz qotil va mashaqqatli CrossFit mashg'ulotlarini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda bu butunlay boshqacha. Mashg'ulotlarni bajarish uchun qancha vaqt ketishini, qanday mashqlar to'plamini bajarish kerakligini hisoblash kerak. Bir necha hafta yoki oy o'tgach, siz sport zalida mashq qilishdan oldin va qanday miqdorda ovqatlanishingiz mumkinligini tushunishingiz mumkin. Bundan tashqari, odam qaysi ovqat unga eng mos kelishini bilib oladi. Agar mashg'ulotga 40-50 daqiqa qolgan bo'lsa, oddiy gazak qilish tavsiya etiladi. Agar siz to'liq tushlik / kechki ovqat iste'mol qilsangiz, u hazm bo'lishga vaqt topa olmaydi. Shuning uchun, mashg'ulotdan oldin olma yoki banan eyishingiz mumkin. Ushbu mahsulotlar o'z vazifalarini mukammal bajaradi. Mashq qilishdan oldin sport ovqatlanishi oddiy atıştırmalık sifatida ham xizmat qilishi mumkin. Masalan, uglevodli protein majmuasi. Agar siz yog'ni yoqishingiz shart bo'lmasa, unda har qanday shokolad bari yordam beradi. Agar mashg'ulotdan oldin bir necha soat bo'lsa, siz to'liq tushlik qilishingiz mumkin. Bu holatda ovqat qanday bo'lishi kerak? Ratsionda quyidagi tarkibiy qismlar bo'lishi kerak:

• vitaminlar;
• minerallar;
• tsellyuloza;
• oqsillar;
• sog'lom yog'lar;
• uglevodlar.

Siz tanangizga juda ko'p kuch berishingiz kerak, shunda u samarali mashq qilishi mumkin. Bu vaqt ichida oziq-ovqat organizm tomonidan so'riladi va odamni energiya bilan ta'minlaydi. Sportchilar ko'pincha sport zaliga borishdan oldin nima ichishlari kerakligi bilan qiziqishadi. Bir chashka qahva ajoyib tetiklantiruvchi kompleks bo'lib xizmat qiladi. Ammo yuragingizga zarar bermaslik uchun uni suiiste'mol qilmaslik kerak. Shirinlangan suv ichish taqiqlangan emas.

Darsdan bir oz oldin nima yeyish kerak?

Shunday qilib, biz nima ichish kerakligini va tez gazak nima ekanligini aniqlashga muvaffaq bo'ldik. Siz aniq nima ovqatlanishingiz kerak?

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning tarkibi juda muhimdir. Ularga asoslanib, kelajakdagi parhezingizni rejalashtirishingiz kerak. Oziq-ovqat qoniqarli va ozuqaviy moddalarga boy bo'lishi kerak. Treningdan oldin tez uglevodlar kerak emas. Shuning uchun og'ir artilleriya jangga kiradi. Bu nuqta tushunarli, ammo mashg'ulotdan oldin qanday ovqatlar eyishingiz mumkin? Protein asosiy qurilish materiali bo'ladi. Uni juda ko'p miqdorda iste'mol qilish kerak. Proteinlarga boy:

• dengiz mahsulotlari;
• tuxum;
• baliq;
• go'sht;
• qush.

Bundan tashqari, tvorog mashg'ulotdan oldin juda mashhur.

Sportchining tanasini kerakli miqdordagi energiya bilan ta'minlay olmaydigan foydasiz gazak haqida eslash kerak. Bu odamga sekin uglevodlarga muhtoj bo'lishini anglatadi. Ular mashg'ulotlar uchun etarli kuch beradi va eng mos keladi.

Xo'sh, tanangizni oziqlantirish uchun nima eyishingiz kerak? Eng yaxshi mahsulot - bu mashg'ulotdan oldin grechka va boshqa bir qator donlar, deb ishoniladi:

• guruch;
• makkajo'xori;
• jo'xori uni;
• arpa;
• tuxum.

Qattiq makaron ham ishlaydi. Ertalabki mashg'ulotdan oldin ovqatlanish unchalik farq qilmaydi. Menyu yuqorida tavsiflangan barcha mahsulotlarni o'z ichiga olishi mumkin. Faqatgina barcha sportchilarning asosiy qoidasini esdan chiqarmaslik kerak - mashg'ulotdan oldin nonushta oqsillarga boy bo'lishi kerak. Shuning uchun tajribali bodibildingchilar o'nlab tovuq tuxumlarini iste'mol qiladilar. Shokoladni mashg'ulotdan oldin faqat vaqt qolmagan hollarda eyishingiz mumkin. Biz tola haqida unutmasligimiz kerak. Uning ko'p qismi sabzavotlarda mavjud. Ushbu modda va vitaminlarga boy:

• bodring;
• karam;
• baqlajon;
• qovoqcha;
• sabzi;
• ko'katlar;
• pomidor;
• qovoq.

Aytgancha, yog 'yoqish uchun mashq qilishdan oldin nima ovqatlanish kerakligi haqidagi savolga javob berayotganda, esda tutishingiz kerak - iloji boricha ko'proq tola. Nihoyat, yog'lar haqida bir necha so'z aytishim kerak. Treningdan oldin ular eng yaxshi variant deb hisoblanmaydi. Ushbu mahsulotlarning aksariyati faqat 6 soatdan keyin to'liq hazm bo'lishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun mashq qilishdan oldin, yog'lar, albatta, mos kelmaydi.

Kilo yo'qotish uchun mashq qilishdan oldin ovqatlanish

Kilo yo'qotish uchun sport zaliga borishdan biroz oldin nima yeyishingiz kerak? Ba'zi sabablarga ko'ra, ko'pchilik tajribasiz odamlar oziq-ovqatlarni umuman iste'mol qilishning hojati yo'q deb hisoblashadi. Aytishlaricha, siz iste'mol qilgan ovqat faqat yog 'qatlamingizni oshiradi. Bu qo'pol xato inson fiziologiyasini bilmaslikdan kelib chiqadi.

Birinchidan, yog'ni yoqishdan oldin, albatta, nima yemasligingizni bilishingiz kerak. Ushbu mahsulotlarga quyidagilar kiradi:

• qovurilgan ovqat;
• urug'lar;
• fastfud;
• kek va boshqa qandolat mahsulotlari;
• nonvoyxona;
• kartoshka;
• kolbasa.

Aytgancha, ortiqcha vaznli odamlar ko'pincha spirtli ichimliklar, ayniqsa pivo ichishlarini hisobga olishingiz kerak. Siz bu ichimlikdan voz kechishingiz kerak, kam yog'li kefirdan foydalanish yaxshiroqdir.

Agar biror kishi faqat ertalab sport zaliga borishi mumkin bo'lsa, uning dietasi quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• protein kokteyllari;
• engil bo'tqalar;
• quritilgan mevalar;
• sabzavotlar.

To'liq ovqatlanish imkoniyati bo'lmaganda, hatto bir stakan kakao ham bo'ladi.

Agar siz kun davomida yoki kechqurun yog 'yoqish xonasiga tashrif buyursangiz, unda siz boshqacha ovqatlanishingiz kerak. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun siz quyidagilarga tayanishingiz kerak:

• qaynatilgan guruch, qo'pol non, o'rdak yoki tovuq go'shti uchun;
• proteinli omletlar uchun;
• jo'xori uni uchun.

Sog'lom ovqatlar uchun kam yog'li sho'rvalar va sabzavotli salatlar tavsiya etiladi. Ular hazm qilish uchun soatlab ketmaydi va organizm tomonidan tez so'riladi. Oxirgi tadqiqotlarga ko'ra, iloji boricha ko'proq yashil choy ichish kerak. Bir chashka Americano ham tanaga zarar keltirmaydi. Qahva ortiqcha yog'ni yaxshi yoqadi, deb ishoniladi.

Oziqlanish misollari

Xo'sh, qanday qilib sog'lom va yaxshi ovqatlanish kerak? Hammasi qanday mashq qilishingizga bog'liq. Ammo taxminiy dieta quyidagicha bo'lishi mumkin:

• sabzavotli salat, tovuq ko'krak va kepakli makaron;
• sabzavotlar, kalamar va guruch pyuresi;
• Yunon salatasi, mol go'shti va bulg'or;
• sabzavotli güveç, grechka pyuresi, qaynatilgan ko'krak;
• sabzavotli salat, omlet;
• qushqo'nmas, guruch pyuresi, baliq;
• sabzavotlar, jo'xori uni, tuxum.

Eng muhimi, quyidagi qoidalarga rioya qilishdir:

• oziq-ovqat qoniqarli bo'lishi kerak, oddiy gazakga ruxsat berilmaydi;
• dietada oqsillar, uglevodlar va yog'lar bo'lishi kerak;
• Siz mashg'ulotlardan 1-2 soat oldin ovqatlanishingiz kerak.

Agar siz ularga amal qilsangiz, gimnastika mashg'ulotlaringiz samarali bo'ladi.