>

Oyoqlarda tez va samarali vazn yo'qotish - video bilan uyda mashqlar to'plami. Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun siz nafaqat mashqlar to'plamidan foydalanishingiz, balki oziq-ovqat imtiyozlarini qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

Kilo yo'qotish kafolati oddiy formulada yotadi: kaloriya cheklovi va jismoniy mashqlar.

Kaloriyali ovqatlardan voz kechish va muntazam ravishda mashqlar to'plamini bajarish orqali siz tezda, hatto uyda ham ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin!

Oyoqlarning anatomiyasi

Oyoq mushaklarining anatomik tuzilishi quyidagi mushak guruhlaridan iborat: gluteal, son va pastki oyoq.

Hajmi bo'yicha eng katta mushaklar - son mushaklari. Aynan shu sohada asosiy yog 'qatlami joylashgan. Yuklar, birinchi navbatda, maqsadli mushak guruhlarini ishlab chiqishga qaratilgan bo'lishi kerak: va. Mushaklarni yo'naltirish orqali siz chiroyli va nozik oyoq chizig'iga erishishingiz mumkin.

Muayyan tavsiyalarga rioya qilish bajarilgan mashqlar samaradorligiga sezilarli ta'sir qiladi.

  • Mashqingizni isinish bilan boshlang. Bu muhim shart, chunki u mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni stressga tayyorlaydi.
  • Agar siz birinchi marta mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, kuch mashqlarini bajarishda ehtiyot bo'ling. To'g'ri va ongli ravishda takrorlash sonini oshiring.
  • Oyoq va ligamentlarning mushak-skeletlari topildi tizimi bir necha hafta ichida yukga moslashadi. Shundan so'ng siz to'liq mashq qilishingiz va takrorlash sonini oshirishingiz mumkin.
  • Muqobil kuchlanish va dam olish juda muhimdir. Nafas olayotganda biz doimo keskinlikni qilamiz. Buni avtomatik tarzda bajarishga odatlanishingiz kerak.
  • Amalga oshirilgan mashqlar va takrorlashlar soni, bajarish tezligi va boshqa mashg'ulot parametrlari hamma uchun bir xil emas. Mashq qilish tartibini shunday o'rnatingki, mashg'ulotdan keyin o'zingizni juda charchagan his qilasiz.
  • Sport shifokorlari ogohlantirmoqda! Ko'pincha odam darhol juda qizg'in mashg'ulotlarni boshlaganida jarohat olgan holatlar mavjud. Qodir bo'lishi kerak
Diqqat! Har bir tana individualdir, shuning uchun o'zingizni tinglang. Mashqni o'zingizga va imkoniyatlaringizga moslashtiring.

7 ta mashqdan iborat eng samarali tizim

Oyoqlarga ta'sir qiluvchi eng yaxshi mashqlardan iborat quyida joylashgan kompleks ko'plab mashg'ulotlarda juda mashhur. U asosiy mushak guruhlarini sifatli ishlab chiqishga imkon beradigan tarzda yaratilgan.

Eslab qoling! Maqsadingizga faqat muntazam mashg'ulotlar bilan erishishingiz mumkin.

1. Plie squat

Ichki songa urg'u berib, oyoq mushaklarini yaxshi ishlaydi. Bu hudud yaxshi yukga muhtoj, chunki u odatda kundalik hayotda kam ishtirok etadi. Aynan sonning bu qismida teri osti yog 'to'qimalari odatda rivojlanadi, bu bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin.

  1. Biz to'g'ri orqa bilan squat qilamiz. Qo'llar polga parallel ravishda uzatiladi.
  2. Oyoqlar elkaning kengligidan kengroq, barmoqlar biroz tashqariga burilgan.
  3. Biz squatni to'liq qilmaymiz - Tizlar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmaydi.
  4. Tezlik sekin, nafas olish erkin.

Biz o'nta takrorlash bilan boshlaymiz. Ilg'or daraja uchun biz ikki-uch marta takrorlash bilan yigirma mashq bajaramiz. To'plamlar orasida o'ttiz soniya davomida dam oling.

2. O'pkalar

Oyoqlar uchun eng keng tarqalgan harakatlar. Ular mushaklarning yengilligini hosil qiladi va oyoqlarga noziklikni beradi. Asosiy yuk son va dumbalarga yo'naltiriladi.

  1. To'g'ri turing, elkangizni tekislang, iyagingizni ko'taring. Qo'llaringizni erkin tushiring.
  2. Shunday qilib oldinga qadam qo'ying Tizzadagi burchak to'qson daraja edi.
  3. Harakatni bir va boshqa oyoq uchun yigirma marta takrorlang. Bir nechta yondashuvlarni bajaring.

Yukning eng katta bo'lishi uchun qadam imkon qadar keng bo'lishi kerak.

Ushbu mashqning o'zgarishi sifatida o'pka bilan yurishdan foydalanish mumkin. Ushbu parametr maksimal amplitudali aylana bo'ylab yurish orqali, lekin tizzangiz bilan polga tegmasdan bajarish uchun qulaydir. Biz qo'llarimizni silkitmaymiz, biz inertsiya kuchini ishlatmaymiz. Butun yuk oyoqlarga tushadi.

3. Oyoqlarning chayqalishi

Ular sonning old qismiga, gluteus maximus va gluteus minimus mushaklariga urg'u berib, mukammal ishlaydi. U bir nechta versiyalarda amalga oshiriladi.

Variant 1.

  1. Biz qo'llar va tizzalarimizga urg'u berib, to'rt oyoqqa tushamiz.
  2. Biz maksimal amplituda bilan tizzada bir oz egilgan oyoq bilan tebranishlar qilamiz.

Har bir oyoq uchun yigirma mashqni ikki-uch marta takrorlash bilan bajaramiz. To'plamlar orasida o'ttiz soniya davomida dam oling.

Variant 2.

  1. Biz buni tik turgan holda bajaramiz. Oyoqlari elkaning kengligidan biroz torroq.
  2. Oyoqni tizzada to'g'ri burchak ostida buking. Stol usti yoki stulning orqa tomoniga suyanib, biz maksimal amplitudali tebranishlar qilamiz.

Ikki-uchta yondashuv bilan har bir oyoq uchun yigirmata harakatni bajaramiz. To'plamlar orasida o'ttiz soniya davomida dam oling.

4. “Kreslo” mashqi (statik)

Barcha mushaklarga yaxshi yuk beradigan umumiy mashq. Kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi. Statik mashqlar yaxshi, chunki ular qisqa vaqt ichida barcha mushaklarni ishlash imkoniyatini beradi.

  1. Orqamiz bilan devorga turib, biz undan yarim qadam orqaga chekinamiz va stulda o'tirgandek sekin pastga tusha boshlaymiz.
  2. Kestirib, tizza bo'g'imlarida biz stul tuzilishining burilishini takrorlaymiz.
  3. Pozni o'ttiz soniya ushlab turing.
  4. Biz oyoq va qo'llarimizni nozik silkitib, mushaklardan ko'tarilib, kuchlanishni engillashtiramiz.

Biz uchta yondashuvni qilamiz. Mavjud.

5. Platformaga chiqish

Biz gluteus maximus va minimusni, shuningdek, sonning old va orqa qismini mustahkamlaymiz.

Qadam platformasi bilan do'st bo'lganlar qo'shimcha funtga ega emaslar. Yukni oshirish uchun biz minimal og'irlikdan boshlab ikkala qo'lda dumbbelllarni olamiz. Birinchidan, keling, ijro etish texnikasini ishlab chiqamiz. Dumbbelllarsiz muvozanatni saqlashni o'rganish. Ushbu mashqni bajarish uchun bir nechta variant mavjud:

Variant 1.

  1. Biz o'ng va chap oyoqlarimiz bilan navbatma-navbat yuramiz. Bir oyog'i bilan o'n marta, ikkinchisi bilan bir xil raqam.
  2. O'ttiz soniya davomida dam oling va bir necha marta takrorlang. Platformaga birinchi qadam qo'ygan oyoq tizzada to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak. Biz buni inertsiya kuchi tufayli emas, balki mushaklarning kuchlanishi tufayli qilamiz.
  3. Biz sekin sur'atda bajaramiz, keyin siz tezlikni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

Takrorlashlar soni yigirma marta, kerakli takroriy sonlar bilan.

Variant 2.
Biz o'ng oyoq bilan o'n besh qadamni, keyin chap bilan bir xil raqamni bajaramiz.

Ikkala oyoq bilan platformada turib, tizzada oyoqni egib, oyoqni platforma yuzasidan ko'tarib, yukni oshiramiz.

Natijada bir xil ikki qadam.

Eslatmada! Platformaga chiqish kaloriyalarni yoqish va nozik va ohangli siluet yaratish uchun birinchi raqamli mashqdir.

6. Velosiped

Qorin bo'shlig'i mushaklari, kalçalar ishlaydi va tizza bo'g'imlari ishlaydi. Qorin yog'ini yo'qotish uchun yaxshi. Yupqa tizza va son sohasi hosil bo'ladi.

- ijrochining jismoniy tayyorgarligiga qarab.

  1. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
  2. Biz mashqni pastki orqa tomonga urg'u berib bajaramiz.
  3. Oyoqlarini poldan yuqoriga ko'taring. Oyoqlarimizni tizza bo'g'imlarida navbat bilan egib, biz "velosipedda yuramiz".
  4. Biz nafasimizni ushlab turmaymiz, biz erkin nafas olamiz.

Biz bir nechta yondashuvlar bilan o'ndan o'n ikki mashq bajaramiz. To'plamlar orasida o'ttiz soniya davomida dam oling.

Diqqat! Biz kestirib, poldan qanchalik ko'p ko'tarsak, qorin bo'shlig'i va pastki orqa qismidagi stress kamroq bo'ladi.

7. Qaychi

Kestirib, qorin bo'shlig'i samarali ishlaydi.

  1. Biz erga yotamiz. To'g'rilangan oyoqlaringizni ko'taring, ularni poldan o'n besh santimetrga ko'taring.
  2. Tez sur'atda Biz oyoqlarimiz bilan o'zgaruvchan tebranishlarni bajaramiz. Harakat qaychi harakatiga o'xshaydi.

Biz buni bir necha yondashuvlar bilan o'n marta qilamiz.

Yog 'yoqish jarayoni qanday sodir bo'ladi?

Yog 'oyoqlarning yuzasida notekis taqsimlanadi. Uning sevimli joylari - dumbaning pastki qismi, "quloqlar" va kestirib. Tiz bo'g'imlari ham juda katta yog 'qatlami bilan qoplangan va to'pga o'xshaydi. Bu shisha shaklini oladigan buzoqlarga ham ta'sir qiladi.

Dastlab nozik oyoqlar, yog 'birikmalarining ta'siri ostida, hajmli bo'lib, jozibali shaklini yo'qotadi. Ularda selülit bo'laklari paydo bo'ladi.

Og'irlikni yo'qotish bilanoq, oyoq maydoni qisqara boshlaydi. Mushaklar kuchayadi va kuchayadi. Oyoqlarning nozik chizig'i paydo bo'la boshlaydi.

Og'irlikni yo'qotganda oyoq hajmi kamayadimi?

Og'irlikni yo'qotganda, oyog'ingiz bir yoki ikki o'lchamga kichrayishi mumkin. Buning sababi shundaki, yog'lar tanadan bir tekisda yo'qoladi: agar siz mashq qilsangiz va to'g'ri ovqatlansangiz, oyoqlaringiz ham vazn yo'qotadi. Bu oyoq hajmini kamaytirishga imkon beradi.

Balansli ovqatlanish asoslariga rioya qilish va uyda maqsadli mashqlarni bajarish orqali siz yog 'bilan engishingiz va noziklikka erishishingiz mumkin. Parhezshunoslar va sport o'qituvchilari bu muammoni har tomonlama hal qilish kerakligini ta'kidlaydilar:

  • Kaloriya iste'molini kamaytirish. Ortiqcha kaloriyali ovqatlardan voz keching. Yangi sabzavot va o'tlardan, qaynatilgan baliqdan, tvorogdan salatlarning kundalik menyusiga kiritish. Har qanday o'simlik moyining qoshig'i qo'shilgan suvda pishirilgan, ayniqsa, grechkadan tayyorlangan idishlar sog'lomdir.
  • Taklif etilayotgan tizimni amalga oshirish- son va dumbalarda vazn yo'qotish bo'yicha harakatlaringizning asosi. Bundan tashqari, siz mashq qilish, raqsga tushish, suzish va tez sur'atda yurishni qo'shishingiz mumkin. Bu sizga qo'shimcha funtni yo'qotish va mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.

Agar siz ushbu usullardan foydalansangiz, oyoqlaringizning hajmi har o'n kunda bir necha santimetrga kamayadi. Natijaga erishish uchun buning hammasi kerak.

  1. Kontrastli dushdan foydalanish oyoq sohasida, charchoqni ketkazadi, qon tomirlarini o'rgatadi. Bu varikoz tomirlarining ajoyib profilaktikasi.
  2. Mashqdan keyin oyoqlaringizni massaj qilish yaxshi., barmoq uchidan boshlab va gluteal mintaqa bilan tugaydi. Buni o'zingiz qilishingiz yoki mutaxassis bilan bog'lanishingiz mumkin. Massaj protsedurasi charchoqni ketkazadi, limfa oqimini yaxshilaydi, terini tortadi, uni elastik va silliq qiladi.
  3. Uyqudan oldin Quyidagi mashqni bajarish foydalidir: oyoqlaringizni vertikal ko'taring va oyoqlaringizni nozik tebranish. Bu kapillyarlarni mustahkamlaydi va venoz chiqishini yaxshilaydi.
  4. Bo'sh vaqtingizni faol dam olish uchun ishlatishga harakat qiling. Hatto oddiy yurish ham oyoq mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi, yaxshi jismoniy shaklni saqlashga yordam beradi va pastki ekstremitalarda tiqilib qolishning oldini oladi.
  5. Doimiy bo'lsa tez sur'atda yurishni mashq qiling, keyin bu qo'shimcha funt paydo bo'lishining yaxshi oldini olish bo'ladi.

Jismoniy mashqlar muntazam bo'lishi kerak va muvozanatli ovqatlanish doimiy bo'lishi kerak. Qo'shimcha funtni yo'qotish va noto'g'ri ovqatlanishni boshlash orqali siz ularni yana qaytarib olishingiz mumkin. Sog'lom turmush tarzini sevish, sog'lom ovqat iste'mol qilish, ortiqcha ovqatlanmaslik va gimnastika bilan shug'ullanish orqali siz ko'p harakat qilmasdan optimal vaznni saqlab qolishingiz mumkin!

Aksariyat ayollar "Men doimo vazn yo'qotaman" tamoyili bilan yashaydilar. Ba'zilar uchun vazn yo'qotish bir necha yil yoki hatto o'n yillar davom etadi. Ozchilik o'z turmush tarzi va ovqatlanishini topadi, bu ularga nozik bo'lib qolish imkonini beradi. Ehtimol, har ikkinchi odam X sanaga kelib "shoshilinch vazn yo'qotish" davriga ega bo'lgan.

Aksariyat hollarda dangasalik va yomon odatlar yotishdan oldin shirin bulochka yoki konfet yeyish orqali bartaraf etiladi. Va ba'zida bunday ahamiyatsiz konfet yaxshi figuraga ega bo'lish uchun to'siq bo'lib xizmat qiladi.

Shu bilan birga, vazn yo'qotishning ko'plab usullari va tashqi ko'rinishingizni yaxshilash usullari mavjud. Hammasi psixologik munosabatdan boshlanadi.

Agar ertalab mashqlarni bajarish qiyin bo'lsa, tushdan keyin yoki kechqurun bajaring.

Qalin oyoq va tizzalarda vazn yo'qotish bo'yicha umumiy ko'rsatmalar

Oyoq va tizzada vazn yo'qotish uchun muntazam o'pkalar, squats, bir xil velosiped (oyoqlarini havoda burish) va belanchaklar yordam beradi. Maktabda jismoniy tarbiya darslarida ko'plab mashqlar bajarganmiz. Bunday oddiy mashqlar bir muncha vaqt o'tgach, oyoqlarda vazn yo'qotish effektini beradi. Agar siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishni boshlasangiz, sonlaringizda qanday vazn yo'qotish masalasini hal qilishingiz mumkin.

Agar chindan ham nozik qomatga ega bo'lishni istasangiz, kichik qadam tashlang - och qoringa bir stakan suv iching. Darhol kayfiyatni ko'taring va ovqat hazm qilish ishlaydi va suyuqlik tanadan chiqarila boshlaydi.

Nonushtani bo'tqa yoki mussli bilan boshlang. Buterbrod va piroglarni oxirgi chora sifatida saqlang. Ertalab bir stakan yangi sharbat ichish ham foydalidir, ayniqsa yangi siqilgan apelsin sharbati yaxshi. Qahvani sevuvchilar ba'zan bir chashka qahvani yashil choy bilan almashtirishlari mumkin.

Va sodali suvdan voz kechib, siz tez orada kestirib, hajmini kamaytirish natijasini sezasiz.

Agar sizning oyoqlaringiz va tizzalaringiz qalin bo'lsa, birinchi navbatda liftni unutib, ko'proq yurishga harakat qiling.

Yurish baland poshnali poyabzallardan qochishni o'z ichiga oladi. O'zingiz bilan almashtiriladigan poyabzallarni olib yuring, ko'chada past poyabzal kiying va ishda (o'qishda) to'piq kiying.

Bundan tashqari, dush qabul qilayotganda tizzalaringizni va oyoqlaringizni suv oqimi bilan massaj qiling. Kontrastli dush foydali, u qon aylanishini yaxshilaydi. Dushingizga qattiq latta yoki muammoli joylarni massajchi bilan massaj qo'shing.

Og'riq qoldiruvchi kremni tun bo'yi qo'llang, oyoq va tizzalaringizni moylang va butun tun davomida yog'ga qarshi kurashing.

Mashqlar

8-12 ta takrorlash bilan kestirib, oddiy mashqlarni bajarishni boshlang, so'ngra bitta yondashuvni 20-30 ta takrorlashga keltiring. Mo''tadillikni qo'llang; hech kimga ortiqcha nasos kerak emas.

Mashq 1. Bir tomonda yoting, pastki oyog'i tizzada egilib, yuqori oyog'i tekis. Yuqori oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, keyin 45 daraja. Oyog'ingizni yuqoriga ko'targaningizda, nafas oling, tushirganingizda - nafas oling. Oyog'ingizni tushirganingizda, erga tegmang.

Mashq qilish 2. Oyoqlarning chayqalishi. Tirsaklaringizda, oyoqlaringiz tizzangizda dam oling. Bir oyog'ingizni orqaga va yuqoriga burang, uni tekislang. Oyoqlaringizni almashtiring.

Mashq 3. Ichkariga yaxshi. Keng o'pkani oling va xuddi cho'kayotgandek orqaga qayting. Keyin oyoqlarini almashtiring.

Kreslo bilan 4-mashq. Bir oyog'ingizni stolga qo'ying va squat qiling. Oyoqlaringizni o'zgartiring. Squats qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi darajasida amalga oshiriladi.

Dumbangiz bilan tizzangiz darajasiga qadar yarim cho'kish samarali bo'ladi. Squat qilayotganda, sonning orqa qismida kuchlanishni his qilishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, oyoqlari bilan arqondan sakrash mo''jizalar yaratadi. Maqolada ko'proq o'qing: vazn yo'qotish uchun arqondan sakrash.

Nima uchun vazn yo'qotganingizda, oyoqlaringiz eng so'nggida vazn yo'qotadi?

Chunki dastlab organizm kaloriyalarni uglevodlar, keyin esa yog‘lar shaklida yoqadi. Va agar dietada ko'p miqdorda uglevodlar mavjud bo'lsa, unda kestirib, hajmi bir xil bo'lib qoladi.

Ko'pchilik qancha yog' iste'mol qilishini payqamaydi. Norm 30 grammni tashkil qiladi va ko'pchilik 115 gramm yog'ni iste'mol qilishga muvaffaq bo'ladi.

Sonlar va dumbalarda to'plangan yog'lar ko'plab tayyorlangan ovqatlar - kolbasa, pechene, kekler, tortlar, chiplar va boshqalarda yashiringan.

Tabiat ayol tanasini shunday shakllantirganki, yog 'son, dumba va qorin bo'shlig'ida to'planadi. Bu reproduktiv funktsiya bilan izohlanadi. Ammo ba'zida qahva, tamaki, spirtli ichimliklar va boshqa zararli moddalarni doimiy ishlatish ichki organlarning ishini juda yuklaydi. Kim olishi kerak bo'lgan ovqat bilan kurashishi va kurashishi kerak. Xavf xavfini kamaytirish uchun tana o'z-o'zini himoya qilish instinktidan kelib chiqib, muammoli hududlarda joylashgan yog 'omboriga qayta ishlanishi mumkin bo'lmagan barcha narsalarni yuboradi.

Oraliq xulosa shuki, oyoq va sonlarda vazn yo'qotish uchun siz iste'mol qiladigan yog'larni hisoblashingiz kerak.

Oziqlanish

R. Conley o'zining "The Thigh Diet" kitobida yog'ni iste'mol qilishga asoslangan parhezni yaxshi tasvirlab beradi.

Kilo yo'qotish uchun siz 30 dan 40 grammgacha yog' eyishingiz mumkin.

40-50 gramm vaznni saqlash uchun.

Yog'larni dietadan butunlay chiqarib bo'lmaydi, ular tananing ishlashi uchun zarurdir.

Tabu mavjud:

Fast-fud, soda, shokolad, yog'li soslar (qaymoq, mayonez, soslar, smetana), chiplar, pizza, qandolat mahsulotlari, muzqaymoq, pishirilgan mahsulotlar.

Yog'da qovurilgan ovqatlar, quritilgan baliq yoki xom dudlangan baliq, yong'oq, kolbasa, kolbasa, urug'lar, qovurilgan kartoshka, cho'chqa yog'i, hayvon va parranda yog'lari, pishloq, tuxum sarig'i, go'shtli idishlar.

Kakao mahsulotlari, tuxumdan tayyorlangan idishlar, pyure sho'rva.

Sonlarda vazn yo'qotish uchun nima eyish kerak

Cheksiz xom meva va sabzavotlar.

Yog'siz parranda go'shti, yog'siz go'sht, javdar noni, suvsiz bo'tqa, qo'ng'ir guruch, grechka, past kaloriyali sut, kiyinmagan makaron.

Qalin oyoq va tizzalarda vazn yo'qotish uchun siz ovqatlanishingiz kerak:

  • 300 gramm yangi sabzavotlar
  • 300 gramm yangi meva
  • 250 gramm kam yog'li sut
  • 150 gramm protein (dengiz baliqlari, pishirilgan loviya, parranda go'shti, yog'siz go'sht va tvorog)
  • 150 gramm uglevodlar (guruch, makaron, grechka, bo'tqa, kartoshka va non)

Sutsiz qahva yoki choy ichishga ruxsat beriladi, cheksiz suv, kuniga bir stakan yangi sharbat.

Salat tayyorlayotganda, uni kam yog'li kiyim bilan kiyintirishga harakat qiling.

Qalin oyoq va tizzalar - O'rash

Sonlar va dumbalarni ingichkalash uchun eng samarali o'ramlardan biri.

1 osh qoshiq uchun. 2 osh qoshiq asal qo'shing xantal kukuni. Aralashtiring, tizza va oyoqlarga, dumbalarga yoying, kino bilan o'rang va issiq kiyim kiying. O'ram 30 daqiqa davomida saqlanadi. Ayrim guvohlar 70 daqiqa ushlab turilgan. Agar siz uni uzoqroq qoldirsangiz, terining kuyishi va kuchli qizarishi mumkin.

Agar o'rash biroz chayqalsa, bu normaldir, lekin agar u chaqsa, uni yuvish yaxshidir.

O'ramni iliq suv bilan yuvib tashlang, keyin namlovchi vositani qo'llang.

Shubhasiz, har bir ayol chiroyli, nozik oyoqlarni orzu qiladi. Ammo ularda yog 'birikmalari paydo bo'lib, tashqi ko'rinishini buzadi va qizlarga qandaydir noqulaylik tug'diradi.

Kilo yo'qotish va ingichka oyoqlarga aylanish uchun siz qattiq ishlashingiz kerak. Buning eng samarali usuli - parhez ovqatlanish bilan birgalikda maxsus tanlangan mashqlar. Va siz darhol sport zaliga ro'yxatdan o'tishingiz kerak deb o'ylashingiz shart emas. Barcha mashqlarni uyda mustaqil ravishda bajarish mumkin.

Oyoq va sonlarda qanday vazn yo'qotish mumkin: eng samarali usul

Oyoq va sonlarning terisi vaqt o'tishi bilan mustahkamligi va elastikligini yo'qotadi. Bu noto'g'ri turmush tarzi natijasida sodir bo'ladi. Stress, yomon odatlar, dietada va kundalik rejimdagi xatolar teri osti yog 'qatlamining shakllanishiga olib keladi.

Ko'pincha bu jarayon rivojlanish bilan birga keladi. Uni to'xtatish uchun siz har kuni jismoniy mashqlar qilishingiz, parhezga rioya qilishingiz, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklashingiz va chekishni tashlashingiz kerak.

O'tirgan turmush tarzi dumba va sonlarda yog 'hujayralarining o'sishiga olib keladi. Ularni olib tashlash unchalik oson emas! Faqat qat'iyatlilik, mehnat va vazifaga erishish istagi kerakli ta'sirga olib keladi.

Eng yaxshi mashqlar

Oyoqlaringizning terisini torting va to'qimalarda yog 'miqdorini kamaytirish uchun siz ushbu sohadagi mushaklarni ishlashga majbur qiladigan bir qator mashqlarni bajarishingiz kerak. Trening muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak, aks holda natijalarga erishilmaydi.

Uy mashqlari to'plami hech qanday maxsus jihozlarni yoki ko'p vaqtni talab qilmaydi. Ammo iloji boricha ko'proq takrorlashni maqsad qilishingiz kerak. Har bir mashg'ulot bir, ikki yoki uchta yondashuvda kamida 10 marta bajarilishi kerak. Vaqt o'tishi bilan yuk ortishi kerak. Bularning barchasi tanangizning chidamliligi va jismoniy tayyorgarligiga bog'liq.

Squats

Squatlarni bajarishda oyoqlarning barcha mushaklari ishtirok etadi, shuning uchun u selülitga qarshi kurashda va tananing pastki qismida tana vaznini kamaytirishda juda mashhur.

Diqqat! Jismoniy mashqlar maksimal foyda keltirishi uchun uni gluteal va son mushaklaridagi kuchlanishni his qilgan holda silkitmasdan bajarish kerak.

Squats yomon qon aylanishi va tanadagi suyuqlikning turg'unligi uchun foydalidir. Bundan tashqari, ular normal bo'g'inlar va to'qimalarni saqlab turadilar.

Oyoqni bosish

Ushbu mashq oyoqlaringizni mustahkamlaydi va ulardagi ortiqcha yog'larni yoqishga yordam beradi. Buning uchun sizga murabbiy kerak. Siz mashqni engil vazn bilan boshlashingiz kerak, masalan, og'irliksiz bo'sh platformani ko'tarish. Asta-sekin yuk ko'proq og'irliklar yoki boshqa og'irliklarni qo'shish orqali oshiriladi. Tananing pozitsiyasi tufayli orqa tarafdagi yuk kamayadi.

Yog 'yoqishning samarali bo'lishi uchun dastgoh presslarini 3-4 to'plamda bajaring, ular orasida 30 soniya dam oling, har biri 12-20 marta.

O'pka

O'pka mashqini bajarish uchun orqangizni to'g'rilab, qo'llaringizni belingizga qo'yib, tik turing. Bir oyog'ini oldinga qo'ying, tizza to'g'ri burchak ostida egilib, unga urg'u beriladi. Ikkinchisini oyoq barmog'iga qo'ying. Yoki tizzangizga qo'ying. Oyoqlar birma-bir o'zgaradi. O'pkalarni 2-3 to'plamda 10-15 marta bajarish kerak.

Muhim! Buni amalga oshirayotganda oddiy qoidaga rioya qiling - nafasingizni nazorat qiling. Nafas olayotganda mushaklar bo'shashadi va nafas olayotganda ular taranglashadi.

Belanchak

Siz to'rt oyoqqa turishingiz va navbat bilan oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Har safar 5-10 soniya davomida maksimal yuqori holatda bo'lganida, oyoq-qo'lni mahkamlang.

Yotgan oyoq ko'tariladi

Oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'tarish mushaklarning ohangini yaxshilaydi. Buning uchun siz erga yotishingiz va mashq qilishni boshlashingiz kerak. Orqa tomonda mashg'ulot son mushaklarining old qismiga qaratilgan, qorin bo'shlig'ida esa orqa tolalar ishlaydi.

Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan oyoq mashqlari videosini tomosha qiling.

Plie

Plie - bu oyoqlari bir-biridan juda keng yoyilgan cho'zilish turi. Oyoqlaringizni iloji boricha tashqariga burishingiz kerak. Squat asta-sekin bajariladi, tos suyagini tushiradi va orqangizni tekis ushlab turadi. Qo'llaringizni oldingizda pastga tushirishingiz mumkin, ularda dumbbellni ushlab turing.

Simulyatorda naslchilik oyoqlari

Muammo ichki sonlarga ta'sir qilsa, mashq mashinasida oyoq kengaytmalari foydali bo'ladi. Kundalik hayotda bu joydagi mushaklar etarli yukni olmaydilar, shuning uchun ular zaiflashadi. Bu erda oyoq muammolari boshlanadi. Simulyatorda oyoqlarni yoyish jarayonida boshqa mushaklar ham ishtirok etadi: abs, dumba va tashqi sonlar.

Oyoq barmoqlariga ko'tarish

Ushbu mashq buzoq hududida oyoqlarning chiroyli konturlarini yaratadi. Juda oddiy va foydali. Biz qo'llarimizni yuqoriga ko'tarib, ularga yaqinlashamiz. Shunday qilib, buzoq mushaklari bilan bir vaqtning o'zida biz orqa va bo'yinni tortamiz.

Yugurish, velosipedda yurish, arqondan sakrash

Yugurish yoki zinapoyada yurish paytida yog 'yaxshi yonadi. Natija bir necha haftadan keyin sezilarli bo'ladi. Yugurish paytida tana tez nafas olish tufayli kislorod bilan to'yingan. Bu yurak, qon tomirlari, miya va bo'g'inlar uchun va, albatta, yog 'zaxiralarini parchalash uchun foydalidir. Yugurish butun tanani yoshartirishga yordam beradi, ovqat hazm qilish, nafas olish va qon bosimini normallashtiradi.

Velosiped haydash juda yoqimli va foydali. Mushaklaringiz yugurishdan ko'ra kamroq tarang bo'lsa ham, siz hali ham ochiq havoda vaqt o'tkazasiz.

Arqondan sakrash - bu ortiqcha vaznning oldini olish va yo'q qilishning eng oson yo'li. Sakrash paytida mushaklar juda qizib ketadi, bu esa qon aylanishining kuchayishiga yordam beradi. Oyoqlar kuchli bo'lib, teri chiroyli bo'ladi. Yog 'qatlami vaqt o'tishi bilan yupqalanadi.

Tez vazn yo'qotish uchun qanday parhezga rioya qilish kerak

Oyoqlaringizdan qo'shimcha kilogramm olib tashlash uchun bunday parhezni tanlash mumkin emas. Shuning uchun, dietangizni organizm etarli miqdorda protein, vitaminlar va mikroelementlarni oladigan tarzda qurishga arziydi.

Albatta, siz barcha yog'li ovqatlarni minimal darajada saqlashingiz kerak. Ular ortiqcha vazn to'planishiga hissa qo'shadi va yomon hazm qilinadi. Ammo yog'dan butunlay voz kechish ham noto'g'ri. Ertalab o'zingizga donli non va sariyog'dan tayyorlangan sendvich eyishga ruxsat bering yoki bo'tqangizga ozgina sariyog 'qo'shing. Ammo cho'chqa go'shti, kolbasa, qayta ishlangan ovqatlar, qizarib pishgan ovqatlar va yog'li go'shtlar, ayniqsa, kechqurun zararli.

Diqqat! Ratsionda o'simlik moylari bo'lishi kerak - kungaboqar, zaytun, avakado, makkajo'xori yoki boshqalar. Ular A va E vitaminlari va to'yinmagan yog'li kislotalarga boy.

Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytirishingiz va dietangizni kuzatishingiz kerak. Oziq-ovqat tanaga kichik qismlarda taxminan har uch soatda kirishi kerak.

Tananing kunlik toza suvga bo'lgan ehtiyoji kamida 1,5 litrni tashkil qiladi. Ko'proq ichish, suyuqlik tanadan chiqindilar va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi, ayniqsa jismoniy faoliyat paytida. Oyoqlarning shishishini kamaytirish uchun siz kaliyga boy ovqatlar iste'mol qilishingiz va ovqatlaringizda tuz miqdorini kamaytirishingiz kerak.

Trening paytida siz sog'lom ovqatlanishingiz kerak, lekin o'zingizni och qoldirmang. Mashq qilish tanangizni energiya bilan ta'minlash uchun zarur bo'lgan kaloriyalarning katta qismini yoqib yuboradi.

Uyda yordamchilar: massaj, o'rash, kremlar

O'rash va massaj jismoniy faoliyatdan keyin mushaklarni bo'shashtirishga yordam beradi, oyoqlarga dam beradi va yog 'birikmalariga qarshi kurashda qo'shimcha yordam beradi.

O'rash tartibi kompozitsiyani toza teriga qo'llash va oyoq-qo'llarni selofanga (yopishqoq plyonka) o'rashni o'z ichiga oladi. Buning uchun quyidagi komponentlardan foydalaning:

  • tsitrus yog'lari,
  • tabiiy maydalangan qahva,
  • dengiz o'tlari,
  • ko'k yoki qora loy,
  • yalpiz,
  • xantal.

Foydali video

Nozik oyoqlar va sonlar uchun mashqlar to'plami.

Xulosa

Chiroyli oyoqlar - nozik oyoqlar. Ularni shaklda saqlash ayollarning asosiy vazifasidir. To'g'ri ovqatlanish, maxsus mashqlar va sog'lom turmush tarzi muammolardan xalos bo'lishga va oyoq va sonlarni tartibga solishga yordam beradi.

Qaysi qiz uzun, tekis va nozik oyoqlarini orzu qilmaydi? Benuqson oyoqlar har doim universal hayratga sabab bo'lgan va ayol tanasining eng jozibali qismlaridan biri hisoblanadi. Biroq, tabiat yog 'birikmalarini adolatli jinsiy aloqa vakillarining sonlariga to'plash kerakligini taklif qiladi, ammo siz u bilan bahslasha olmaysiz. Biroq, qisqa vaqt ichida ham oyoqlaringizga ohang va silliq teri berish unchalik qiyin emas. Sizga ushbu maqolada oyoqlarda qanday tez va samarali vazn yo'qotish kerakligini aytib beramiz.

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun nima kerak?

Keling, eng yaxshi ta'sirga faqat tananing pastki qismida vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan mashqlar to'plami va maxsus parhezni birlashtirish orqali erishish mumkinligi bilan boshlaylik. Bitta narsani tanlab, siz noto'g'ri joyda vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurish, lekin yog'ni yo'qotmaslik xavfini tug'dirasiz. Va selülitdan qutulish uchun, shuningdek, massaj va o'rash kursini o'tkazish kerak.

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun qanday parhezga rioya qilish kerak?

Pastki tananing hajmini kamaytirish uchun iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 30% ga kamaytirish kifoya. Bir hafta davomida kundalik yuritishga harakat qiling, kun davomida nima iste'mol qilganingizni yozib oling - bu sizning kunlik kaloriya miqdorini hisoblashda katta yordam beradi. Biroq, uni haddan tashqari oshirmang, chunki kuniga 1000 kkaldan pastga tushish sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, quyidagi qoidalarga rioya qilishga harakat qiling:

  • yog 'miqdorini kamaytiring;
  • dietangizga magniy miqdori yuqori yogurtlarni kiriting - bu mushaklarni qurishga yordam beradi va oyoqlaringizga aniqlik beradi;
  • oyoqlarning shishishini kamaytirish uchun kaliy o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling (masalan, quritilgan o'rik);
  • Qon oqimini rag'batlantiradigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish selülitni kamaytirishga yordam beradi.

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?

Sportni yomon ko'radiganlar - buni enging, chunki mashg'ulotsiz oyoqlaringizni vazn yo'qotish deyarli mumkin emas. Sizga maxsus vaqt va moddiy xarajatlarni talab qilmaydigan kompleks taklif etamiz.

  1. Katta plie. Oyoqlarini keng yoyib, barmoqlaringizni bir chiziqqa aylantiring. Sekin-asta imkon qadar chuqurroq cho'kib, tos suyagini pastga qaratishga harakat qiling. Qo'llaringizni oldingizda ushlab turing. Mashqni 15 marta takrorlang.
  2. Oyoqni o'g'irlash bilan egiladilar. Orqangizni tekislang va oshqozoningizni torting. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Oldinga egilib, tekis oyog'ingizni orqaga torting, qo'llaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling. 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
  3. Oyog'ini o'g'irlash bilan squat. Orqangizni tekislang va oshqozoningizni torting. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Sekin-asta to'g'ri oyog'ingizni yon tomonga ko'taring, so'ngra cho'kkalab sekin orqaga o'tkazing. Oyog'ingizni ko'tarayotganda, qarama-qarshi tomonga suyanmaslikka harakat qiling, lekin tanangizni doimiy holatda saqlang. Har tomondan 15 marta takrorlang.
  4. Yugurish taxtasi. Go'yo push-up qilayotgandek, taxta holatiga o'ting. Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Pastki orqangizni egmasdan, oyog'ingizni ko'kragingizga bosing va orqaga suring. 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring va oyoqlarini o'zgartiring.
  5. O'pka. To'g'ri turing, oshqozoningizni torting, orqangizni to'g'rilab, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Oldinga o'ting, tizzada burchak to'liq 90 daraja bo'lishi kerak. Boshqa oyoq uchun takrorlang. 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Qanday qilib tezda oyoqlarda vazn yo'qotish mumkin?

Yo'q, biz bu mumkin emas deb aytmaymiz. Biroq, davr qanchalik qisqa bo'lsa, shunchalik ko'p harakat qilish kerak; qisqa vaqt ichida siz rivojlanishni boshlashingiz mumkin, ammo mukammallikka erishish qiyin. Taslim bo'lmang, ovqatlanish va mashg'ulot rejasiga qanchalik tez rioya qilishni boshlasangiz, oyoqlaringiz tezroq mutlaq mukammallikka aylanadi.

Bir oy ichida oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak?

Aslida, 30 kun juda ko'p vaqt. Ratsionga rioya qiling, pastki tanangizga qaratilgan fitnes bilan shug'ullaning. Hayotingizga ko'proq harakatni kiriting - it bilan sayr qiling, zinapoyalar foydasiga liftdan voz keching, sport dam olish kunlarini ochiq havoda yoki parkda o'tkazing. Bu bosqichda eng muhimi, dangasalik va abadiy ishlar sizni oyoq parvarishidan voz kechishga majburlashiga yo'l qo'ymaslikdir.

Bir hafta ichida oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak?

Afsuski, bunday qisqa vaqt ichida sezilarli natijalarga erishib bo'lmaydi. Effektni tezlashtirish uchun oyoqlaringizga kontrastli dush bering, kofeinli kremlar bilan yog'lang va maxsus cho'tka bilan massaj qiling. Ishoning, oyoqlar ko'pincha selülit tufayli to'liq ko'rinadi va bu choralar uni muvaffaqiyatli engishga yordam beradi. Bundan tashqari, bir necha kun davomida dietangizdan tuzni chiqarib tashlashingiz va diuretiklarni qabul qilishingiz mumkin: ularning yordami bilan siz ortiqcha suyuqlikdan qutulasiz va hajmi, garchi uzoq vaqt bo'lmasa ham, yo'qoladi.

Zamonaviy ayollar ko'pchilik erkaklar birinchi navbatda tananing holatiga e'tibor berishlarini yaxshi bilishadi. Oyoqlari sizning ideallaringizga umuman mos kelmasa, vazn yo'qotish uchun nima qilishingiz mumkin? Avvalo, to'g'ri ovqatlanishni va har kuni maxsus mashqlarni bajarishni boshlang.

Ratsionni o'zgartirish kerak. Oziqlanish birinchi navbatda tana shakliga ta'sir qiladi. Har kuni 2 soat mashq qilsangiz ham, lekin ayni paytda yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilsangiz va umuman noto'g'ri ovqatlansangiz ham, ijobiy natijalarni kutish befoyda. Shu bilan birga, siz haqiqatan ham kerakli vaznni yo'qotishingiz mumkin, ammo sog'lig'ingizni jiddiy ravishda buzasiz va keyin yana qo'shimcha funtga ega bo'lasiz. Shuning uchun, agar siz dietangizning to'g'riligiga shubha qilsangiz, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. Mutaxassis siz uchun to'g'ri menyuni yaratadi.

Oziqlanish bilan oyoqlaringizni qanday qilib vazn yo'qotish kerak? Kundalik ovqatlanish 5 ta taomga bo'linishi kerak. Ovqatning asosiy qismini tushlikda iste'mol qiling. Nonushta majburiy kundalik marosim bo'lib, kun davomida iste'mol qilinadigan ovqatning to'rtdan bir qismini tashkil qilishi kerak. Kechki ovqat 19:00 dan oldin tayyorlanishi kerak. Ammo bu faqat kechki ovqat uchun yagona shart emas. Kechki ovqat uchun murakkab uglevodlarni iste'mol qila olmaysiz - bu asosan donli ovqat. Kechqurun sabzavot, kam yog'li sut mahsulotlari va baliq iste'mol qilishga harakat qiling.

Oyoqlarda imkon qadar tezroq vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Haftada bir marta ro'za tuting. Kun bo'yi faqat ma'lum turdagi oziq-ovqatlarni iste'mol qiling, masalan, olma, kefir, meva, sabzavotlar. Har kuni kamida 1,5 litr suyuqlik iching. Bunga nafaqat suv, balki kompotlar, choy va sharbatlar ham kiradi.

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Ratsionni to'g'irlaganingizdan so'ng, jismoniy faoliyatga o'tish vaqti keldi. Keling, har kuni uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni ko'rib chiqaylik. Ular taxminan 40-60 daqiqa davom etadi. Shuning uchun, kunlik jadvalingizni oldindan rejalashtiring va ertalab yoki kechqurun jismoniy faoliyatga vaqt ajrating.

Devorga qarab turing, kaftlaringizni yuzaga qo'ying. Og'irlikni o'ng oyog'ingizga o'tkazing va chap oyog'ingizni poldan ko'taring, uni yon tomonga siljiting. Keyin oldingizda o'ng tomonga buriling. Mashqni 25 marta bajaring, keyin oyoqlarini o'zgartiring.

Chap tomoningizda yoting, ikkala kaftingizni erga qo'ying. Nafas olayotganda, oyoq va qo'llaringiz bilan poldan itaring. Tanangizni poldan ko'taring. Og'irlikni bir necha soniya ushlab turing, keyin nafas oling va o'zingizni yon tomonga tushiring. O'ng tomonda yotgan holda mashqni takrorlang.

Dumbalaringizni tovoningizga qo'yib o'tiring. Og'irlikni chapga o'tkazayotganda nafas oling va oyoqlaringiz yaqinidagi polga o'tiring. Nafas olayotganda, ko'tarilib, boshqa songa o'tiring. Har bir yo'nalishda kamida 20 marta takrorlang.

O'tiring, oyoqlaringizni tekislang, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Dumbangizda oldinga siljishni boshlang. Shu tarzda bosib o'tadigan masofa bir metrdan kam bo'lmasligi kerak. Keyin orqaga qarab harakatlaning.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni erga erkin tushiring, chap oyog'ingizni tizzangizga buring. Nafas oling, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va nafas oling, erga tegmasdan pastga tushiring. 20 marta takrorlang. Oyoqlarini almashtiring va mashqni chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

Oshqozonga ag'daring, kaftlaringizni erga qo'ying. Nafas oling, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va bu holatda 35-40 soniya turing. Nafas oling va uni erga tushiring. Boshqa oyog'ingizni ko'taring.

Qanday qilib oyoqlaringizni tezda vazn yo'qotishingiz mumkin? Oyoqlaringizni o'z-o'zidan massaj qiling. Selülitga qarshi har qanday kremdan foydalaning. Kremni tizzadan boshlab, sonni yuqoriga siljiting. Har bir oyoq uchun massaj vaqti 5-7 minut. Kremni har kuni ertalab va kechqurun qo'llang.

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? To'g'ri ovqatlanish, jismoniy mashqlar va o'z-o'zini massaj qilish tamoyillariga rioya qiling. Shunda siz tezda oyoqlaringizni yaxshi holatda olasiz.