Упругие, округлые ягодицы, несомненно, привлекают внимание противоположного пола. Но что делать, если от природы девушке такого бонуса не дано? Начинаем тренироваться дома – и получаем результат!
Анатомические особенности ягодиц
Анатомия ягодиц у всех одинакова. То, что мы привыкли называть попой, состоит из трех групп мышцы, расположенных попарно. Есть мышцы большие: они крепятся к костям таза сзади. Средние и малые располагаются по бокам.
Форма и упругость ягодиц зависят от того, насколько хорошо развиты большие мышцы. Задача средних и малых – создавать красивую линию бедер.
Чтобы накачать попу, необходимо уделить внимание всем трем группам мышц, подобрав для каждой из них соответствующие упражнения.
Например, большие мышцы активно работают при выполнении глубоких приседаний. А малые и средние включаются, когда мы делаем махи ногами в стороны.
Существуют разные варианты упражнений для ягодичных мышц.
- Можно делать их со специальными инструментами: использовать фитбол, гантели, эспандер.
- Можно обойтись и без них, достаточно гимнастического коврика, чтобы заниматься было комфортнее.
Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях
Начнем с самых простых упражнений, которые можно делать в любую свободную минутку в домашних условиях.
Приседания
- Сначала встаем прямо, расставив ноги на ширину плеч.
- Вытягиваем руки вперед перед собой, чтобы они образовали угол в 90 градусов по отношению к туловищу.
- Теперь приседаем как можно глубже.
- Спина должна быть прямой, за этим нужно следить.
Делаем 20 приседаний, отдыхаем минуту и продолжаем. Начинать можно с 10-20 приседаний, постепенно увеличивая их число до ста и даже выше.
Главное правило – приседать как можно ниже, тогда и результат станет заметен быстрее.
Махи назад
Чтобы выполнить это упражнение, понадобится обычный стул. Можно опереться на что-то другое, например, на подоконник или стол, если они подходят вам по высоте.
Начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула. Теперь нужно сделать сильный мах одной ногой назад. И так 20 раз. Поменяв ноги, продолжаем.
Махи назад на полу
Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется на полу.
- Встаем на четвереньки, опираясь руками и ногами на пол так, чтобы они образовали с ним прямой угол.
- Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем вверх и назад, насколько получается.
- Возвращаемся в первоначальную позицию.
- Повторяем махи 20 раз, а потом делаем то же самое другой ногой.
Мостик
- Теперь предлагается лечь на спину.
- Ноги согнуть в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Поднимаем и опускаем таз, повторяя это движение 20 раз.
- Можно вытягивать при этом одну ногу: так будет сложнее, но эффект будет выше.
Махи лежа на боку
- Повернувшись на бок, продолжаем.
- Руку, которая находится внизу, сгибаем и опираемся на нее головой.
- Вторую руку, согнув в локте, располагаем перед телом, чтобы локоть образовал угол в 90 градусов.
- Поднимаем одну прямую ногу вверх.
- Носочек при этом вытягиваем и стремимся взмахнуть как можно выше.
Делаем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем со второй ногой.
Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем
Упражнения с гантелями
Гантели помогают усилить эффект, ведь они создают дополнительную нагрузку.
- «Плие» . Встаем прямо, расставляем ноги как можно шире. Носки при этом развернуты под углом в 45 градусов по отношению к голеням. Берем в руки одну гантелю, лучше потяжелее. Охватываем ее с одного края обеими ладонями. Теперь приседаем как можно ниже. Спину нужно держать ровно. Выполняем 20 повторений. Так вы натренируете не только большие мышцы ягодиц, но также мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер.
- «Выпады» . Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ступни – на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вниз вдоль тела. В каждую ладонь берем по гантеле. Делаем одной ногой шаг вперед так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Колено второй ноги при этом не должно касаться пола. Спина должна оставаться прямой, наклоняться вперед нельзя. Затем меняем ноги.Рекомендуется сделать по 15-20 повторов для каждой ноги.
Упражнения с эспандером
С помощью обычного эспандера также можно значительно усилить эффективность выполнения упражнений.
- «Приседания» . Берем эспандер в руки. Встаем прямо так, чтобы одна нога оказалась позади другой насколько возможно. Теперь приседаем и наступаем на эспандер ступней той ноги, что находится впереди. Накидываем эспандер через голову на плечи, чтобы он охватывал их. Придерживаем эспандер ладонями на уровне плеч. Выпрямляемся, а затем приседаем, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя должна коснуться коленом пола. Рекомендуется сделать 5 повторений в медленном темпе, затем 5 – в быстром и еще 5 – снова медленно. Меняем ноги и делаем то же самое.
- «Шаг в приседе» . Встаем прямо, складываем эспандер вдвое и надеваем получившееся кольцо на колени. Расставляем ноги, чтобы эспандер натянулся. Теперь соединяем руки перед грудью в замок и немного приседаем. Делаем шаг в сторону в таком положении: всего 8 шагов. Затем двигаемся в другую сторону.
Упражнения с фитболом
Фитбол – большой гимнастический мяч, становится отличным помощником в процессе создания упругой попы.
- «Махи» . Кладем фитбол перед собой на пол. Ложимся на него животом: упираемся в пол пальцами ног и рук. Резко поднимаем одну ногу вверх максимально высоко. Повторяем 20 раз. Теперь делаем то же другой ногой.
- «Подъемы» . Положив фитбол на пол, ложимся на спину. Руки располагаем на полу вдоль тела. Ноги сгибаем в коленях и ставим ступни на фитбол. Поднимаем таз как можно выше. Делаем 20 повторов. Отдыхаем минуту, и можно продолжать.
- «Приседания» . Встаем прямо, выпрямив спину. Руки – на талии. Кладем фитбол на пол перед собой. Ставим на него ступню одной ноги и начинаем перекатывать мяч – с пятки на носок и обратно. Затем добавляем приседания: перекатывая мяч, одновременно приседаем, поднимая вытянутые руки вверх.
Питаемся правильно!
Но все это не принесет желанного результата, если не позаботиться о своем питании. Ягодичным мышцам, как и любым другим частям нашего тела, нужны полезные продукты, из которых они смогут получать нужные для нормальной работы ингредиенты.
Итак, придется отказаться от
- Сахара;
- Пирожных;
- Чипсов;
- Жирного мяса;
- Чрезмерно большого количества сливочного масла.
Под запрет попадает все, что входит в понятие «быстрое питание». А также все продукты, которые подверглись промышленной обработке и содержат в себе различные синтетические компоненты, например, усилители вкуса и искусственные консерванты.
Все это подавляет наш иммунитет, способствует накоплению лишнего жира и плохо сказывается на настроении. Диетологи уверены, что стать обладательницей красивых упругих ягодиц, продолжая есть сахар и все, в чем он содержится, не удастся.
Так что его лучше просто исключить из своего рациона, в том числе магазинные соки и газировку.
Что же тогда есть, если вы намерены накачать попу дома?
- Пить достаточно жидкости: хотя бы 2 литра чистой воды в день.
- Есть больше овощей и фруктов в свежем виде.
- Есть продукты, богатые животным белком (он необходим для формирования мышечной ткани) – красное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты. Вегетарианцам подойдет молоко и сыр тофу, а также бобовые.
Придется изменить свой привычный образ жизни. Кроме упражнений нужно еще гулять – каждый день, например, по вечерам, хотя бы по 30 минут. Можно в качестве прогулки использовать дорогу с работу домой.
Первые результаты вы заметите уже скоро: почувствуете, что ваши ягодицы стали более сильными. Чтобы увидеть значительные перемены, требуется время и дисциплина.
Только регулярные тренировки и правильное питание, а также соблюдение режима сна и отдыха смогут помочь вам стать обладательницей красивой упругой попы.
Как показывает практика, именно с регулярностью и упорством у большинства девушек и возникают самые большие проблемы. Чтобы не бросить начатое на полпути, стоит найти для себя сильную мотивацию.
Ответить на вопрос: для чего вы все это делаете? Ответ у каждой может быть свой. Просто почаще напоминайте себе о своей цели – и ваши тренировки обязательно принесут ожидаемый эффект.
Все женщины мечтают об упругой попке, а также о красивой округлой форме своих ягодиц. Но не все по той или иной причине обладают красивой формой ягодиц. Вероятно причина в отсутствие знаний, а может чрезмерная любовь к еде не дает увидеть результат.
Женщинам накачать ягодичные мышцы не так уж и сложно, тем более у них низ тела силнее верха, что дает преимущества для приобретения желанных форм вашей попки. В домашних условиях накачать ягодицы будет сложней, чем в тренажерном зале, но вполне под силу каждой барышне. Если у вас дома есть дополнительные отягощения, то обязательно их используйте – это будет огромным плюсом в предании ягодицам округлой формы.
Но не всем женщинам одинаково легко накачать попку. Вы можете много тренироваться, делать специальные упражнения на ягодицы, бегать по утрам, но если у вас ягодицы покрыты жиром, то вы не увидите желаемого результата. Это как кубики пресса, они есть у многих людей, но не у всех видны из-за наличия жира в области живота. К сожалению, жир локально не сгорает, поэтому одних тренировок на ягодичные мышцы будет мало, придется подключить диету.
Мы постараемся разобрать самые простые упражнения для накачки попы в домашних условиях. Зачастую самые простые упражнения — самые эффективные и тем более легко выполняемые по технике.
Тренировки и анатомия
Ягодицы складываться с трех мышц: малой, средней и большой ягодичной мышцы. Конечно, вам это необязательно знать, но мы сможем разбить тренировку на специализацию отдельной части ягодичной мышцы. Например, у вас торчащие тазобедренные кости, тогда вам нужно уделить акцент на малую и среднюю ягодичные мышцы. Их накачка даст хороший визуальный эффект, а именно красивую округлость бедра. Понятно, что такая специализация тренировок уже для продвинутых атлетов, когда уже сформированный некий фундамент. А новичкам нужно делать базовые упражнения, так как они затрагивают много мышц и результат в виде прибавки мышечной массы на вашей попке не заставит себя ждать.
Если вы собрались тренировать свою попку в домашних условиях, то выбор упражнений не совсем велик, поэтому, чтобы составить нормальную программу тренировок нам понадобиться поучится технике не совсем привычных упражнений. Конечно, мы не будем вам предлагать совсем бредовые упражнения, которые можно найти в сети, всякие там позы саранчи и другой каламбур. Сначала соберем весь список упражнения для попки, которые можно делать в домашних условиях, а потом составим полноценный комплекс из этих упражнений. По возможности, чтобы вам было более понятна техника упражнений, мы будем выкладывать фото или видеоролики к каждому упражнению.
Упражения
Приседания
Базовое упражнение для ягодичных мышц, а также мышц квадрицепса и бедра. В какой-то мере воздействует на икроножные мышцы и мышцы спины. Всегда берите приседания за основу вашей тренировки – это самое полезное упражнение для накачки ягодиц.
При выполнении приседаний спина должна всегда быть прямой, натянута как струна, взгляд ровно перед собой. Правильно дышите, вдох при опускании, выдох на подъёме.
Запомните, выдох должен быть на усилии, это касается любых упражнений.
Только с помощью приседаний вы накачаете попку внушительных размеров, как у нас любят говорить – бразильскую попку. Отлично если у вас дома найдется небольшая гирька, при адаптации ягодичных мышц до приседаний без веса, вы можете взять гирьку и по-настоящему удивить свои ягодицы. Также можно экспериментировать с постановкой ног: узкая, средняя, широкая постановка, менять их каждую тренировку.
Изучите технику приседаний по видео
Классические выпады
В данном упражнении в работу включается большая ягодичная мышца. Одно из самых эффективных упражнений для накачки попы, после приседаний, но немного сложнее по технике выполнения.
Посмотрите внимательно технику выполнения на видео и постарайтесь повторить, если вы уже усвоили ее, можно взять две маленьких гантели и выполнять выпади с ними. Сначала вам будет трудно держать равновесие поэтому не спишите выполнять много повторений. Можете делать медленно, с задержкой в нижней точке, для того чтобы привыкли мышцы стабилизаторы и вы могли не терять равновесие. Акцент всегда делаем на переднюю ногу, весь вес принимаем на эту ногу и отталкиваемся больше пяткой чем стопой, так чтобы почувствовать ягодичную мышцу. Это упражнение можно выполнять как стоя на одном месте, так и имитируя ходьбу с переменой ног.
Техника классических выпадов:
Поочередный подъём ног в партере “Удары осла”
Это упражнение называется “Удары осла”, но смысла в таком названии мало. Ладно, суть не в том, станьте на четвереньки, спину держим ровно, не прогибаем, согните немного ногу и подымайте вверх до той точки, при которой вы почувствуете максимальное напряжение в ягодице и медленно опустите ногу. Сделайте 10-12 повторений на одну ногу, потом на другую.
Технику упражнения на видео:
Мостик лежа
Также хорошее упражнение для ягодиц, которое обязательно должно быть в вашем арсенале упражнений для ягодиц.
Воздействует на большую ягодичную мышцу, а также на мышцы бедра, что отлично развивает округлое очертание вашей попки. Дополнительного веса для мостика лежа не требуется, это упражнение, как бы создано специально для тренировок в домашних условиях.
Технику мостика лежа смотрим на видео:
Приседания с махом ноги в сторону
Сложное упражнения для ягодичных мышц, подойдет уже подготовленным атлетам, которые спокойно держат равновесие, а также умеют прочувствовать мышцу при выполнении простых упражнений.
Техника приседаний с махом ноги:
Поочередный подъем ног лежа на животе
Это упражнение является более концентрированным, в нем легко прочувствовать ягодичную мышцу. Оно хорошо подойдет новичкам, так как лежа на животе легко держать равновесие и вы сможете сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.
Техника упражнения:
Перед тем как приступить к тренировкам внимательно изучите технику выполнения этих упражнений. Неправильная техника мало того что не принесет результат, но и может навредить здоровью.
Составление тренировочной программы
Теперь выше описываемые упражнения нам нужно правильно сгруппировать так, чтобы мы могли спланировать полноценные тренировки на неделю вперед.
Мы создадим для вас комплекс упражнений для тренировки попы и подберем упражнения так чтобы вы в течение недели равномерно нагружали все мышцы ягодиц. Если у вас есть возможность и желание бегать, это будет отличное дополнение к тренировкам.
По комплексу упражнений, который мы опишем ниже можно заниматься месяц, потом нужно или сделать перестановку упражнений, или увеличивать количество повторений. Это делается для того, чтобы ваши мышцы не адаптировались под нагрузку и всегда получали микротравмы, что будет приводить к их росту и укреплению в дальнейшем.
Тренировка для ягодиц 1
Тренировка для ягодиц 2
Тренировка для ягодиц 3
Желательно проводить по 4 тренировки в неделю, но если ваши ягодичные мышцы не успевают восстанавливаться, то можно оставить всего 3 тренировки через день, в субботу и воскресения сделать отдых. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком легкая, то пересмотрите технику выполнения упражнений и количество повторений. Я уверен, что при правильном выполнении всех упражнений, на следующий день вы хорошо почувствуете свою попку.
Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.
А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.
Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома
Приседания
Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.
Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.
Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.
Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.
Мостик (подъемы таза)
Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.
Махи назад и в стороны
Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.
Выпады
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.
Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!
Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.
Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.
А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.
Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома
- Приседания
Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.
Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.
Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.
Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.
- Мостик (подъемы таза)
Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
- Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.
- Махи назад и в стороны
Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.
- Выпады
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.
- Махи назад на четвереньках
Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.
- Стульчик
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд.
- Подъем бедер
Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.
- Запрыгивание на возвышенность
Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.
- Мертвая тяга
Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.
Кардио для упругой попы:
- Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»
Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
- Интервальные тренировки
Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал - для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной -читайте в нашем материале.
Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.
1. С амое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания
Начинаем с них, ведь приседания - одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет - научиться
Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.
2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады
Выпады - одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.
.gif)
Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд - вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.
.gif)
.gif)
.gif)
.gif)
3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи
Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра - махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».
.gif)
.gif)
Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина - ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.
4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине
Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, - когда сил уж нет ни на что.
Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.
Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.
5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах
Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.
.jpg)
Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции - оставьте их немного согнутыми.
Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.