การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาที่บ้านเพื่อแยกส่วน การฝึกความแข็งแกร่ง ฟิตเนส วิธียืดกล้ามเนื้อขา

การแยกเป็นชิ้นที่น่าประทับใจซึ่งแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นของบุคคลและสามารถเป็นประโยชน์สำหรับกิจกรรมต่างๆ เช่น บัลเล่ต์ ศิลปะการต่อสู้ และโยคะ โดยปกติแล้ว การทำท่าแยกขาต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในการฝึกฝนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างหนัก อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว การแยกส่วนจะง่ายกว่ามากสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 12 ปี ประเด็นก็คือเมื่อเราอายุมากขึ้น เราจะมีความยืดหยุ่นน้อยลง ไม่มีทางที่จะแยกได้อย่างรวดเร็ว รู้ว่ามันไม่ง่ายแต่อย่ายอมแพ้ จำไว้ว่าการฝึกฝนและความอดทนจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ มาเริ่มกันเลย.

ขั้นตอน

การยืดกล้ามเนื้อ

วียืดวิธีนี้จะช่วยยืดเอ็นร้อยหวาย หลังส่วนล่าง และน่อง (เฉพาะในกรณีที่คุณสัมผัสนิ้วเท้าได้) วิธียืดเส้นวี:

แตะนิ้วเท้าของคุณไม่ว่าจะยืนหรือนั่ง ท่านี้จะช่วยให้คุณยืดเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่างได้

• หากต้องการยืดเหยียดขณะนั่ง ให้ยกขาเข้าหากันโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วลองสัมผัสนิ้วเท้า หากคุณทำไม่ได้ ให้แตะข้อเท้า และถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้เอามือโอบรอบเท้า กดค้างไว้ 30–60 วินาที
• หากต้องการยืดกล้ามเนื้อแบบยืน ให้ยืนโดยให้เท้าชิดกัน โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วพยายามสัมผัสนิ้วเท้า อย่างอเข่าและพยายามทิ้งน้ำหนักทั้งหมดไว้บนส้นเท้าแทนที่จะเป็นนิ้วเท้า หากคุณมีความยืดหยุ่นดี ให้ลองเอาฝ่ามือแตะพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30–60 วินาที

หลายๆ คนสนใจที่จะแยกทางที่บ้าน สำหรับบางคน สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องง่าย ในขณะที่บางคนพยายามทุกวิถีทางแต่กลับไม่ทำให้งานสำเร็จ สิ่งสำคัญคือการบรรลุผล ทำแบบฝึกหัดบางชุด ยืดกล้ามเนื้อทุกวัน และคุณยังสามารถซื้อเครื่องออกกำลังกายพิเศษได้

หลักการฝึกขั้นพื้นฐาน

เกลียวมาตรฐานมีเพียง 2 ประเภทเท่านั้น: ไดนามิกและคงที่

พลวัตเรียกว่าแยกแนวตั้งหรือแยกยืน คงที่ทำในแนวนอนโดยนั่งบนพื้น

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานระหว่างการฝึกอบรม:

✔ เริ่มยืดเอ็นเฉพาะหลังจากที่กล้ามเนื้อได้รับการวอร์มร่างกายอย่างดีแล้วเท่านั้น เพื่อจุดประสงค์นี้ การออกกำลังกายง่ายๆ เช่น วิ่ง เดินบนขั้นบันได กระโดดอยู่กับที่ หรือใช้เชือกกระโดดมีความเหมาะสม หากไม่มีการวอร์มกล้ามเนื้อล่วงหน้าอาจเสี่ยงต่อการฉีกขาดของเอ็นได้ และการฟื้นตัวอาจใช้เวลามากกว่าหนึ่งเดือน

✔ระหว่างออกกำลังกายหลังต้องตรง

✔ การออกกำลังกายควรแบ่งออกเป็นสองซีก ในตอนแรก ให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับการแยกไดนามิก และครั้งที่สองสำหรับการแยกแบบคงที่

✔ หากชั้นเรียนจัดในห้องเย็น แนะนำให้สวมเครื่องอุ่นขาหรือหุ้มขา - การรักษาเอ็นให้อบอุ่นเป็นสิ่งสำคัญมาก

✔ การหายใจเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกซ้อม ควรสงบโดยไม่ต้องหายใจแรงหรือล่าช้า

ความถี่ที่เหมาะสมของการฝึกอบรม

เพื่อให้สามารถแยกส่วนได้ คุณต้องดำเนินการฝึกซ้อมเป็นประจำ ความเร็วของการได้ผลลัพธ์ที่ต้องการนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณและคุณภาพ

ทางที่ดีควรยืดกล้ามเนื้อทุกวัน แต่คุณไม่ควรให้กล้ามเนื้อเกิดความเครียดเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมง แค่วันละ 30 นาทีก็เพียงพอแล้ว และถ้าจะให้ดี 25-30 นาทีในตอนเช้าและตอนเย็น ความถี่ของการเรียนนี้เหมาะสมที่สุดเพื่อให้เห็นผลภายในสองสามเดือน

การออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

วอร์มอัพ วอร์มกล้ามเนื้อ ทำอย่างไรให้ได้เท่าไร.ข้อผิดพลาดหลักที่ทำโดยผู้ที่ต้องการแยกทางคือการเริ่มเรียนโดยไม่ได้เตรียมตัวล่วงหน้า ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อยืดเส้นเอ็นตามที่กล่าวข้างต้นคุณต้องอบอุ่นร่างกายและยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้ดี ในการทำเช่นนี้ การออกกำลังกายเบาๆ สัก 10 หรือ 15 นาทีก็เพียงพอแล้ว:

• ทำงานในสถานที่
• กระโดดเชือก,
• กระโดดเข้าที่
• หมอบ
• การหมุนเป็นวงกลมโดยงอเข่า
• การเต้นรำ

ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดที่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

การยืดกล้ามเนื้อ

1. เพื่อให้ทำได้อย่างถูกต้อง คุณต้องนั่งบนพื้นแล้วกางขาเป็นรูปตัว V ยิ่งกางขาออกกว้างเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ขณะที่รักษาตำแหน่งขานี้ไว้ ให้งอลำตัวไปทางขาขวา พยายามใช้มือประสานเท้าไว้ จากนั้นทำซ้ำงอไปที่กึ่งกลางและขาซ้าย ยืดตัวพยายามให้ต่ำที่สุด คุณต้องรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ ระยะเวลา - 1 นาที

2. สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้นั่งบนพื้น พับขาเข้าหากันแล้วเหยียดไปข้างหน้า และงอไปข้างหน้าอีกครั้งโดยเหยียดแขนออก ลองสัมผัสพื้นหรือนิ้วเท้าของคุณ การยืดกล้ามเนื้อในตำแหน่งนี้ใช้เวลา 30 วินาที

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำซ้ำได้ขณะยืน ในกรณีนี้ ขาของคุณควรกางให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

นอกจากการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแล้ว การแกว่งขายังมีประโยชน์มากอีกด้วย ต้องขอบคุณพวกเขา คุณไม่เพียงแต่สามารถยืดเอ็นที่ขา แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นอีกด้วย จำเป็นต้องแสดงในตำแหน่งต่างๆ: ยืนหรือนอนบนพื้นไปด้านข้าง

นอนลง.เพื่อที่จะแสดงวงสวิงข้างคุณ คุณต้องนอนบนพื้นเรียบและแข็ง ในโรงยิม อาจเป็นได้ทั้งม้านั่งหรือพื้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้วางเสื่อออกกำลังกายไว้ใต้ร่างกายของคุณ เพื่อไม่ให้ลื่น ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายจะง่ายขึ้น

นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้น ตรึงไว้ในท่านี้เป็นเวลา 20-25 วินาที การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนตะแคงหรือพิงแขนงอที่ข้อศอก ทำซ้ำท่าสวิง 25-30 ครั้ง โดยเปลี่ยนตำแหน่งจากซ้ายไปขวา

ยืน.ในท่ายืน จะมีการแกว่งไปข้างหน้า ถอยหลัง และไปด้านข้าง ทำได้หลายวิธี 25-30 ครั้งในแต่ละทิศทาง

การหมุนของศีรษะ แขน และขา

จำเป็นต้องหมุนเพื่อยืดเอ็นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ควรทำเพื่อวอร์มร่างกายและกระชับร่างกายด้วย

การหมุนศีรษะจะช่วยผ่อนคลายร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง สามารถทำได้ทั้งนั่งและยืน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องก้มศีรษะลงแล้วหมุนตามเข็มนาฬิกาเป็นเวลา 30 วินาที ต่อไปคุณควรเปลี่ยนทิศทาง

หมุนขาการออกกำลังกายที่สำคัญไม่แพ้กันสำหรับการอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ

ยืนบนพื้นยกขาขึ้น - อย่ายกสูงเกินไป เริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลม ขั้นแรกให้หมุนขาไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา สลับขา. หมุนในแต่ละทิศทางเป็นเวลา 30-40 วินาที 2-3 วิธี เพื่อความมั่นคง คุณสามารถวางมือบนผนังหรือหลังเก้าอี้ได้

คุณยังสามารถหมุนขาขณะนั่งอยู่บนพื้นได้ ในการทำเช่นนี้ ให้ขยับแขนไปด้านหลังและวางฝ่ามือลงบนพื้น สิ่งสำคัญ: กระดูกสันหลังจะต้องตรง เริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมคล้ายกับท่ายืน แต่ในกรณีนี้ต้องยกขาให้สูงที่สุด

หากต้องการ คุณสามารถหมุนขาเพิ่มเติมขณะนอนหงายได้ ในกรณีนี้ขาที่ใช้หมุนเป็นวงกลมจะต้องรักษาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และขานอนอยู่บนพื้นโดยไม่งอเข่า ใช้เวลา 30-60 วินาทีในแต่ละด้าน อย่าลืมเปลี่ยนทิศทาง

การหมุนของเท้าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในตำแหน่งที่สบายได้ แต่ควรยืนจะดีกว่า เคลื่อนไหวเป็นวงกลมไปทางซ้ายและขวาโดยพยายามยืดนิ้วเท้าให้มากที่สุด

การหมุนมือมีประโยชน์ในการอบอุ่นกล้ามเนื้อร่างกาย ประเภทนี้ควรทำในท่ายืน วางเท้าชิดกันแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า เคลื่อนไหวตามลำดับ: ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกางแขนออกในทิศทางต่างๆ ให้ขนานกับพื้น ลดระดับลงแล้วยื่นออกมาข้างหน้าคุณแล้วยกขึ้นอีกครั้ง การหมุนควรทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้ง

หลังจากนั้นให้อยู่ในท่ายืนและกางแขนออกไปในทิศทางต่างๆ เริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับพวกเขา หมุนมือของคุณประมาณหนึ่งนาที

เอียง

ผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีการแยกส่วนที่บ้านรู้โดยตรงว่าการโค้งงอมีความสำคัญเพียงใด ต้องขอบคุณพวกเขา คุณจึงสามารถยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะหลังและขาได้

การเอียงจะดำเนินการจากสองตำแหน่งคือนั่งและยืน แต่เพื่อที่จะยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาอย่างเหมาะสมและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเอ็นแบบ popliteal มันคุ้มค่าที่จะทำจากตำแหน่งแนวตั้งนั่นคือยืน โดยกางขาให้กว้างประมาณ 1 ม. ซึ่งจะช่วยให้เอ็นยืดได้ดีขึ้น

ก้มตัวโดยประสานมือไว้ใน "ล็อค"จำเป็นต้องยืนบนพื้นกระดูกสันหลังควรตรงเสมอ เท้าของคุณควรเว้นระยะห่างให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เอามือไปด้านหลังแล้วประสานไว้ใน "ล็อค" โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง โค้งงอให้ต่ำที่สุด ยกแขนขึ้นโดยไม่ปลดล็อค พยายามดึงแขนให้อยู่ในแนวเดียวกับขา เข้ารับตำแหน่งร่างกายเดิม เอียงอีกครั้งและเป็นเช่นนี้ 15-20 ครั้ง

การออกกำลังกายที่คล้ายกันนี้สามารถทำได้โดยใช้มือประสานกันเป็น "ล็อค" เหนือศีรษะ เมื่องอในกรณีนี้ แขนของคุณควรขนานกับพื้น ท่านี้ควรค้างไว้ 20-25 วินาที

สามารถทำได้ในท่าตั้งตรงหรือขณะนั่งบนพื้น ไม่ว่าในกรณีใดด้านหลังควรตรง ขณะยืน ให้โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วก้มลง คุณไม่สามารถงอเข่าได้ หากออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อบริเวณหลังและใต้เข่า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20-30 วินาที ความเอียงดังกล่าวจะคงที่

ก้มลงและกลับยืนบนพื้นโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ก้มตัวลง พยายามเอื้อมมือไปกองกับพื้น ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายครั้งติดต่อกัน การโค้งงอลงและถอยหลังดังกล่าวจะคงที่

เอียงขาข้างหนึ่งนั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้า ด้านหลังควรตรงเหมือนในกรณีก่อนๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า พยายามจับเท้าขวาด้วยมือของคุณ ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 25-40 วินาที ทำท่าแรกและงออีก 15-25 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกาย แต่แนะนำให้งอขาขวาที่ข้อเข่า

ยืดต้นขา

ในการออกกำลังกายนี้ คุณควรยืนในท่าลันจ์ โดยให้เข่าซ้ายชี้ไปข้างหน้าและงอเป็นมุมฉาก และเข่าขวานอนอยู่บนพื้น ใช้มือซ้ายดึงเท้าไปทางบั้นท้ายขณะพยายามลดขาหนีบลง เพื่อความสมดุล เราจะวางมือที่ว่างไว้บนพื้น หากเป็นเรื่องยาก ให้วางหนังสือหรืออิฐสำหรับออกกำลังกายไว้ใต้มือของคุณ พยายามวางน้ำหนักไว้ที่ขาหน้า

พลังยืดออกจากท่ายืน

การยืดกล้ามเนื้อนี้ทำได้ด้วยมือ และมีประสิทธิภาพมากกว่าการยืดกล้ามเนื้อโดยใช้แรงกดทับของร่างกาย การออกกำลังกายจะต้องยืนตัวตรงและประคองขาไว้ด้วยกัน พยายามถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่ขาซ้าย งอขาขวาที่ข้อเข่า แล้วใช้มือทั้งสองจับไว้ แล้วค่อย ๆ ยกขึ้น พยายามยกมันให้สูงและตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้มือดึงเข้าหาตัว

การออกกำลังกายนี้จะยืดกล้ามเนื้อหลังและบั้นท้ายได้อย่างสมบูรณ์แบบ และยังเหมาะสำหรับออกกำลังกายหน้าท้องด้วย

นอนหงายโดยเหยียดขาและแขนไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกัน ให้เริ่มยกแขนและขาขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้น งอเข่าเล็กน้อย พยายามสัมผัสนิ้วเท้าด้วยนิ้วของคุณ สิ่งสำคัญมากคือไม่ต้องเกร็งหลัง การบิดจะต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง

หากต้องการออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณต้องนอนราบกับพื้น ขางอเข่าและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกควรชี้ไปในทิศทางที่ต่างกัน เมื่อคุณออกไป ให้เริ่มยกลำตัวขึ้นและในขณะเดียวกันก็กดขาเข้าหาตัว - ทำจนกว่าขาจะสัมผัสกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-40 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเดิม

โปรดใช้ความระมัดระวัง หลายคนพยายามแยกออกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ได้เตรียมตัวล่วงหน้า และอาจทำให้เส้นเอ็นแตกได้ จึงต้องพักฟื้นนาน

ความล้มเหลวอาจเกิดขึ้นเมื่อไม่ปฏิบัติตามกฎการฝึกอบรม การเร่งรีบมากเกินไปในการบรรลุผล หรือเมื่อเพิกเฉยต่อคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ อดทนและปฏิบัติตามคำแนะนำ

วิดีโอ: แบ่งเป็นห้านาทีต่อวัน

การยืดกล้ามเนื้อขาเป็นสิ่งจำเป็นในการแยกขา นี่คือชุดแบบฝึกหัด:

1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าอันที่สองแล้ววางไว้ข้างๆ งอไปทางขาที่เหยียดตรง รักษาหลังให้ตรง ค้างท่าไว้ประมาณ 10-60 วินาที จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ

2. นั่งบนพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างตรงหน้าคุณแล้วก้มตัวลง อยู่ในนั้นให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

3. ออกกำลังกาย “ผีเสื้อ”

นั่งบนพื้นโดยงอเข่าทั้งสองข้างแล้ววางชิดกันที่เท้า รักษาหลังให้ตรง จับขาด้วยมือแล้วเอนไปข้างหน้า ใช้ข้อศอกออกแรงกดที่สะโพก เป้าหมายของคุณคือลดเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า

4. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ

นั่งบนพื้น กางขาไปในทิศทางต่างๆ (ไปยังระยะที่สะดวกสำหรับคุณในขณะนี้) เอนไปข้างหน้า (จากสะโพก) ขณะที่วางมือไปข้างหน้า ระหว่างออกกำลังกายนี้ หลังและคอของคุณควรเหยียดตรง

จากนั้นงอไปทางขาขวาและซ้ายตามที่แสดงในภาพ:

5. เกลียวตามยาวและตามขวาง

หลังจากออกกำลังกาย 1-4 ครั้ง ให้ลองนั่งแยกตามยาวและตามขวาง อย่างระมัดระวัง. ไม่ต้องรีบ. อย่าบังคับผลลัพธ์ จำไว้ว่ามีเวลาสำหรับทุกสิ่ง

คำแนะนำ:

ก่อนจะยืดกล้ามเนื้อขา ให้วอร์มอัพก่อน คุณไม่ควรเสียเวลากับเรื่องนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มฝึก กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับความอบอุ่นจะไม่ยืดหยุ่นเท่าที่ควร ดังนั้นก่อนยืดเส้นยืดสาย ให้ออกกำลังกายทั่วไป คุณสามารถกระโดดเชือก เต้นรำ หรือวิ่งบนลู่วิ่งได้

ทำแบบฝึกหัดได้อย่างราบรื่นและช้าๆ ห้ามเคลื่อนไหวกะทันหันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ ควรอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ดีขึ้นทุกวัน

ควรเริ่มยืดกล้ามเนื้อในตอนเย็นจะดีกว่า เนื่องจากเมื่อใกล้ถึง 20 โมงเช้า ความยืดหยุ่นของร่างกายจะเพิ่มขึ้น

หลายคนต้องการการฝึกอบรม 30 วัน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ ท้ายที่สุดแล้ว คุณคงไม่อยากทำแบบฝึกหัดที่น่าเบื่อเหล่านี้เสมอไป ซึ่งไม่ใช่ทุกคนจะทำได้ในครั้งแรก บทความนี้จะบอกคุณสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนและต้องทำอะไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก

นักวิทยาศาสตร์ทุกคนหยิบยกความคิดเห็นเพียงข้อเดียวเกี่ยวกับเส้นใหญ่ซึ่งเป็นวิธีปฏิบัติที่เป็นประโยชน์สำหรับร่างกายมนุษย์ ผู้ที่สามารถแยกตัวได้ภายใน 30 วัน มักจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในร่างกายของตนเอง ในหมู่พวกเขา:

• การไหลเวียนโลหิตและการย่อยอาหารดีขึ้น
• การทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติรวมถึงอวัยวะภายในอื่น ๆ

นอกจากนี้เส้นใหญ่ยังช่วยรับมือกับเส้นเลือดขอดซึ่งหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานมานานหลายปีอย่างรวดเร็วและยังให้ความมั่นใจในตนเองและชาร์จพลังงานและความคิดเชิงบวกอีกด้วย

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกนี้เข้าถึงได้ทั้งนักกีฬาและวัยรุ่นที่อายุน้อยที่สุด รวมถึงผู้สูงอายุที่เต็มไปด้วยพลังและพร้อมที่จะฝึกฝน หากคุณฝึกอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ คุณจะพัฒนาความยืดหยุ่นได้ค่อนข้างเร็ว

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถแยกส่วนได้ภายใน 30 วัน แต่ผู้ฝึกสอนด้านฟิตเนสยังไม่ได้ฉันทามติว่าเวลาใดดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อของคุณเอง: ในตอนเช้าหรือตอนเย็น อย่างที่คุณทราบในตอนเช้า กล้ามเนื้อเพิ่งเริ่มทำงานและอยู่ในสภาวะผ่อนคลายมากขึ้น การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและอ่อนโยนระหว่างการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อรับประกันผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายตอนเช้าสามารถแสดงให้เห็นว่าบุคคลนั้นมีความยืดหยุ่นมากเพียงใด

การฝึกซ้อมช่วงเย็นทำได้ง่ายกว่ามาก เนื่องจากสามารถลดระยะเวลาได้อย่างปลอดภัยโดยการลดเวลาในการวอร์มอัพ ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อได้วอร์มอัพและพัฒนาตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษในการวอร์มอัพ นอกจากนี้ในช่วงเย็นกล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อการยืดเหยียดที่เจ็บปวดน้อยลง ทำให้สามารถทำงานในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดได้โดยไม่ต้องใช้แรงเกินความจำเป็น ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังจากอาบน้ำอุ่น

ความถี่ที่เหมาะสมของการฝึกอบรม

คุณสามารถแยกท่าได้ภายใน 30 วัน โดยต้องปฏิบัติตามกฎสำคัญทั้งหมด ซึ่งรวมถึงความถี่ของการออกกำลังกายด้วย แต่ละคนเลือกเวลาการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดโดยอิสระตามเป้าหมาย หากเป้าหมายหลักคือการยืดกล้ามเนื้อให้ดีในเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณต้องออกกำลังกายวันละ 40-45 นาที ห้ามมิให้หยุดพักระหว่างเซสชัน เนื่องจากหากคุณพลาดเพียงครั้งเดียว กล้ามเนื้อจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมและจะต้องคืนความสำเร็จทั้งหมด และหลังจากนั้นคุณจะเริ่ม "พิชิตความสูงใหม่" อีกครั้ง

ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องฝึกอบรมเป็นเวลานานเนื่องจากสิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ หากคุณไม่สามารถดำเนินการที่ซับซ้อนทั้งหมดในคราวเดียวได้ คุณก็ควรแบ่งออกเป็นหลายส่วนและดำเนินการในเวลาว่าง ด้วยการทำงานตามแผนนี้ คุณสามารถประหยัดเวลาและบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำการแยกทาง เป็นเรื่องน่าสังเกตว่าก่อนอื่น สิ่งสำคัญคือทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถทำการแยกทางที่บ้านได้ แต่หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้อที่ดีก็จะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ ผู้ที่เล่นกีฬามีทักษะการยืดกล้ามเนื้อที่ดี ดังนั้นการออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ใช่เรื่องยากสำหรับพวกเขา แต่ผู้เริ่มต้นจะต้องใช้แรงและพลังงานอย่างมาก การยืดกล้ามเนื้อเป็นการพักผ่อนที่ดี ในระหว่างที่ร่างกายได้รับการชาร์จพลังหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน ดังนั้นคุณควรสละเวลาอย่างน้อย 10 นาทีอย่างแน่นอน

และอุปกรณ์ที่จำเป็น

ก่อนที่คุณจะแยกส่วนใน 30 วัน คุณต้องเข้าใจความหลากหลายของมันก่อน ดังนั้นเส้นใหญ่ประเภทหลัก:

1. ขวาง (แยกขาออกจากกัน)
2. ตามยาว (ขาข้างหนึ่งถอยหลังและอีกข้างก้าวไปข้างหน้า)

กล้ามเนื้อต่อไปนี้ทำงานระหว่างการแยก:

• น่อง;
• ตะโพก;
• ตัวเหนี่ยวนำยาว
• ต้นขาสี่ส่วน;
• กล้ามเนื้อเรกตัส เฟมอริส

โชคดีที่เพื่อที่จะแยกตัวตั้งแต่ต้น คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์แยกหรือเข้ายิม ในการฝึกอบรมคุณจะต้อง:

• ผนัง;
• เสื่อโยคะ

วอร์มอัพกล้ามเนื้อ

ก่อนออกกำลังกายใดๆ กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานระหว่างแยกจะต้องยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที สำหรับมือใหม่ สามารถทำท่าแยกขาที่บ้านได้ แต่คุณจะต้องใช้เวลาวอร์มกล้ามเนื้อเพิ่มอีกเล็กน้อย (ประมาณ 20-25 นาที) ด้วยการวอร์มอัพนี้ ความเสี่ยงของการยืดเหยียดมากเกินไปหรือการบาดเจ็บจะลดลงอย่างมาก และการออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้นมาก

แม้จะยืดเหยียดได้ดีเยี่ยม แต่ก่อนทำการแยกกล้ามเนื้อก็ควรวอร์มร่างกายก่อน ตัวเลือกการอุ่นเครื่องต่อไปนี้จะช่วยในเรื่องนี้:

• ทำงานในสถานที่ (สูงสุด 10 นาที)
• (มากถึง 15 ต่อขา)
• การเต้นรำ (10-15 นาที)
• กระโดดเชือก (สูงสุด 5 นาที)

หลังจากที่กล้ามเนื้อได้รับการวอร์มร่างกายอย่างละเอียดแล้ว คุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและยืดหยุ่นได้ พวกมันทั้งหมดประกอบกันเป็นคอมเพล็กซ์เดียวที่จะช่วยให้คุณแยกส่วนตั้งแต่ต้นได้ในเวลาอันสั้น

"พับ"

แบบฝึกหัดนี้เป็นท่าที่ใช้กันทั่วไปและเป็นที่ชื่นชอบในหมู่นักกีฬามืออาชีพหลายคน มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงและหลังตรง คุณต้องค่อยๆ เอื้อมมือไปทางเท้าอย่างระมัดระวังและช้าๆ ในขณะที่ลดลำตัวให้ต่ำที่สุด คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้ไม่เกิน 15 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 3 ครั้ง

เกลียวครึ่งตามยาว

การออกกำลังกายจะเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและหลัง

เมื่อนั่งบนพื้นคุณจะต้องกางขาออกให้มากที่สุดและวางมือบนพื้น มือจะต้องอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ จากนั้นคุณจะต้องค่อยๆ ลดลำตัวลงถึงพื้นโดยใช้แขนของคุณ คุณต้องอยู่ในท่านี้ประมาณ 15-20 วินาที และควรทำซ้ำทั้งหมด 2 ครั้ง

กระทืบสองครั้ง

ท่าครันช์ประเภทนี้เป็นที่นิยมทั้งกับผู้หญิงและผู้ชาย เพราะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และต้นขา

นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกกว้าง คุณต้องงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเท้าไปทางต้นขาด้านในของขาอีกข้าง ควรวางมือที่อยู่ตรงข้ามกับขาที่งอไว้บนเข่าที่งอ และอีกข้างหนึ่งควรอยู่ที่หู จากนั้นคุณควรเอนตัวไปทางขาที่งอและอยู่ในท่านี้ไม่เกิน 15 วินาที คุณต้องทำซ้ำ 2 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

ข้อควรระวัง

เมื่อพยายามแยก คุณไม่ควรเคลื่อนไหวกะทันหัน คุณควรรู้ว่าการยืดเหยียดด้วยความเจ็บปวดและการกระตุกจะทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้ หากคุณรู้สึกเจ็บหรือถูกแทงระหว่างออกกำลังกาย ควรหยุดออกกำลังกายและประคบน้ำแข็งบริเวณนั้น

ข้อห้ามในการฝึกอบรม:

• อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
• อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น
• การอักเสบในร่างกาย
• ปัญหาร่วมกัน
• การกำเริบของโรคเรื้อรัง

เมื่อพยายามออกกำลังกายแบบยิมนาสติกนี้ คุณต้องกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่ากันทั้งสองข้าง ห้ามมิให้งอเข่าและหลังและงานหลักเมื่อแสดงไม่ใช่การทำซ้ำจำนวนมาก แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์

การยืดกล้ามเนื้อขา (stretching) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬามืออาชีพในการวิ่ง การตี การกระโดด และเพิ่มผลลัพธ์ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่เลือกอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้นในยิมหรือที่บ้าน ซึ่งจะทำให้บางส่วนของร่างกายกระชับขึ้นในขณะที่ปล่อยส่วนอื่นๆ ไว้โดยไม่มีใครดูแล การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วนได้นานขึ้น และป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เมื่อออกกำลังกายแบบออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับลูกหนูหรือหน้าท้อง การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณขาดูสมเหตุสมผล เครื่องขยายจะมีประโยชน์อย่างแน่นอน

ก่อนออกกำลังกายยืดขาแนะนำให้เตรียมกล้ามเนื้อ - อบอุ่นร่างกายด้วยการวอร์มอัพอย่างเข้มข้นเพื่อป้องกันการยืดตัว ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• กระโดดเชือกที่บ้านเป็นเวลา 10 นาที เพื่อวอร์มร่างกายส่วนต่างๆ
• จ๊อกกิ้ง 15 นาที วอร์มอัพเท้า - นิ้วเท้า/ส้นเท้า
• แกว่งขา 20 ครั้ง เพื่อยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ
• นั่งห้าสิบครั้ง (ควร) เหยียบเท้า
• ยืดแขนของคุณด้วยการเคลื่อนไหวกระตุก
• งอลำตัวไปทางขวาและซ้าย (ข้างละ 20 ครั้ง) เหยียดหลัง
• เดินอยู่กับที่ หายใจและอัตราการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ

หลังจากออกกำลังกายแบบมาตรฐานแล้ว ให้เริ่มยืดกล้ามเนื้อขาที่บ้านสำหรับคนทุกรูปร่างและส่วนสูง แบบฝึกหัดแบ่งออกเป็นไดนามิก (เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกบ่อยครั้ง) และแบบคงที่ (สำหรับผู้หญิงและผู้ชายมือใหม่) สำหรับการฝึกขอแนะนำให้ใช้เครื่องขยาย - ง่ายต่อการยืดด้วยเครื่องออกกำลังกาย

ชุดออกกำลังกายมาตรฐาน

การยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อคงรูปร่างดีอยู่เสมอ และช่วยให้ขาเรียวยาวได้ เราทำการยืดขาอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ:

• หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว ให้นั่งบนพื้นบ้าน กางขาออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ แล้วพยายามเอื้อมนิ้วเท้า หลังจากพยายามแล้ว ให้ทำการตรึงและแช่แข็งในตำแหน่งที่ต้องการสักครู่ ทำซ้ำแบบฝึกหัดยี่สิบครั้ง
• วางขาให้กว้างขึ้นจนถึงระยะสูงสุดที่เป็นไปได้โดยไม่มีอาการปวด (ท่ายืน) ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกแล้วพยายามโน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ เป้าหมายของการออกกำลังกายคือการพยายามใช้ข้อศอกแตะพื้นโดยไม่คำนึงถึงความสูง สามชุด 10 ครั้ง อย่าเหยียบเข่าของคุณ
• หากต้องการทำได้ดีให้นั่งบนพื้นที่บ้าน เชื่อมต่อเท้าเข้าด้วยกัน (ส้นเท้าถึงส้นเท้า) แล้วพยายามให้เท้าแตะพื้นในบริเวณที่งอเข่า มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้นหญิงและชาย

หากต้องการยืดเนื้อเยื่อเอ็นและกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างเหมาะสม การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณน่อง น่อง และต้นขาต้องใช้เวลาหลายเดือน เครื่องขยายช่วยให้รับมือกับงานได้ดี - พวกมันเหยียบเครื่องจำลองและจับมันเมื่อพวกมันอยู่สูง

ทำให้งานซับซ้อนขึ้น

หลังจากออกกำลังกายที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ด้วยการวอร์มอัพและการออกกำลังกายแบบมาตรฐาน พวกเขาจะเข้าสู่การยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ซับซ้อน ยิมนาสติกเริ่มเพิ่มภาระที่บ้าน เก้าอี้ เครื่องขยาย และยางรัดจะมีประโยชน์มาก

การยืดกล้ามเนื้อคุณภาพสูงเพื่อลดน้ำหนักที่ขาประกอบด้วยชุดออกกำลังกาย:

เพิ่มการฝึก – เพิ่มการเคลื่อนไหวใหม่ๆ ทีละน้อย การแช่แข็งเป็นเวลานานในท่าเดียว และการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในน่องและต้นขาด้านใน การฝึกส่วนของร่างกายอย่างถูกต้องเป็นแนวทางในการออกกำลังกาย

เกลียวสำหรับผู้เริ่มต้น

การแยกส่วนช่วยฝึกกล้ามเนื้อ คุณจะไม่สามารถนั่งลงอย่างรวดเร็วเช่นนี้ มีชุดออกกำลังกายที่อนุญาตที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น: ผู้หญิง เด็กผู้หญิง เด็กผู้ชาย และผู้ชาย คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ด้วยวิธีการแบบผสมผสานโดยฝึกฝนที่บ้านอย่างต่อเนื่อง:

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยและเจ็บปวด โดยพยายามแยกขาอย่างรวดเร็ว การใช้เก้าอี้เป็นตัวพยุง คุณจะสามารถฝึกกล้ามเนื้อน่อง ขาท่อนล่าง และต้นขา (โดยเฉพาะในผู้ชาย) ได้ทีละน้อย พยายามสลับวางขาบนเก้าอี้แล้วงอ โดยลดเชิงกรานลง หากคุณทำมากเกินไป คุณอาจเสี่ยงต่อการฉีกขาดของเนื้อเยื่อเอ็น

โยคะเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

หลังจากออกกำลังกายมาตรฐานอย่างเป็นระบบสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่ช่วยยืดและพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของขาส่วนล่าง น่อง และต้นขาด้านใน ให้ลองทำกิจกรรมใหม่ๆ - เทคนิคโยคะช่วยให้ผู้คนทุกส่วนสูง เพศ และทุกวัย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ทำให้เนื้อเยื่อแตก คุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อจนเจ็บ คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อโดยใช้อุปกรณ์พยุง เช่น เก้าอี้ และอย่าลืมวอร์มอัพให้ดี

หากต้องการนั่งบนทางแยกตามขวาง (คำสอนของโยคีเรียกว่า แบบฝึกหัดสโมคานาสนะ) ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

เทคนิคโยคะช่วยให้แยกขาได้อย่างรวดเร็ว แต่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยหลีกเลี่ยงการดึงกล้ามเนื้อและทำร้ายเนื้อเยื่อเอ็น ขอแนะนำให้ใช้เครื่องขยายสำหรับคนตัวสูง

โยคะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึกเทคนิค cross-split อย่างรวดเร็ว เทคนิคนี้ไม่อนุญาตให้มีการกระแทก มีเพียงการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น โดยไม่มีการบาดเจ็บที่ทำให้เนื้อเยื่อแตก บ่อยครั้งสำหรับการเล่นโยคะ พวกเขาใช้ตัวขยายแบบอ่อนที่มีห่วง ก้าวเข้าไปแล้วทำการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อที่ยากลำบาก อันพิเศษได้รับการพัฒนาที่ทำให้การแยกส่วนง่ายขึ้นมาก อนุญาตให้ใช้เทคนิคใด ๆ อย่างระมัดระวังและค่อยเป็นค่อยไป