คนยุคใหม่อยากผอมและดูแลรูปร่างของตัวเองในทุกวิถีทาง ท้ายที่สุดแล้ว รูปร่างหน้าตาของบุคคลสามารถบอกอะไรเกี่ยวกับเขาได้มากมาย หากในกรณีของเสื้อผ้า ทุกอย่างง่ายกว่ามาก วันหนึ่งก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนสไตล์ของคุณอย่างรุนแรง หากคุณมีเงินและความปรารถนาที่จะได้มัน การแก้ไขรูปร่างของคุณใช้เวลานานกว่ามากและยากกว่ามาก ผู้คนต้องใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีในการลดน้ำหนักส่วนเกินและดูแลร่างกายให้เป็นระเบียบ แต่มันก็คุ้มค่า คุณเองจะสังเกตเห็นว่าผู้คนจะเริ่มปฏิบัติต่อคุณแตกต่างออกไป ด้วยความเคารพและเอาใจใส่มากขึ้น หากบุคคลมีรูปร่างที่เพรียวบางเป็นไปได้มากว่าเขามีความขยันหมั่นเพียรมีจุดมุ่งหมายและบรรลุเป้าหมายอยู่เสมอ หากบุคคลหนึ่งละเลยรูปร่างหน้าตาของเขา เขาอาจมีทัศนคติที่คล้ายกันต่อทุกสิ่งรวมถึงธุรกิจด้วย แม้ว่าสิ่งนี้อาจใช้ไม่ได้กับทุกคน แต่บางครั้งคุณก็ไม่มีเวลาและแรงไปออกกำลังกาย คนอื่นสรุปอะไรเกี่ยวกับคุณ?
ผู้หญิงและผู้ชายหลายคนมักสงสัยว่าคุณต้องกินแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก และจริง ๆ แล้วเท่าไหร่? มีความเห็นว่าสำหรับผู้หญิงปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,100-3,000 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ชายมากกว่านั้นเล็กน้อย - 2,600-3,200 กิโลแคลอรี แต่นี่เป็นเรื่องจริงหรือไม่? หากคุณเชื่อข้อความนี้ ปรากฎว่าทุกคนมีส่วนสูง น้ำหนัก และไลฟ์สไตล์เท่ากัน สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้จริงเหรอ? ไม่แน่นอน! ตัวบ่งชี้เหล่านี้เป็นเพียงการประมาณเท่านั้นซึ่งเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ในระดับหนึ่ง
มาทำคณิตศาสตร์กันก่อน บีเอ็กซ์- การใช้พลังงานของร่างกายที่จำเป็นต่อการรักษาหน้าที่ที่สำคัญในสภาวะพักผ่อนโดยสมบูรณ์ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เราใช้สูตรต่อไปนี้:
สำหรับผู้หญิง: OO = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ - 161
สำหรับผู้ชาย: OO = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ + 5
เนื่องจากเรายังมีบล็อกของผู้หญิงอยู่ ดังตัวอย่าง เราจะเลือกเด็กหญิงอายุ 30 ปี สูง 170 ซม. และหนัก 60 กก. ทีนี้ลองแทนที่ค่าเหล่านี้ลงในสูตรของเรา:
OO = 9.99 * 60 + 6.25 * 170 - 4.92 * 30 - 161 = 599.4 + 1,062.5 - 147.6 - 161 = 1353.3 กิโลแคลอรี
ปรากฎว่าสาววัย 30 ปี ส่วนสูง 170 น้ำหนัก 60 ต้องใช้พลังงาน 1,353.3 กิโลแคลอรีเพื่อพักผ่อน แต่จะหาสาวที่ไหน ที่จะนอนอยู่บ้านทั้งวันในสภาพสบายๆ และทำแบบนั้นได้ ไม่มีอะไรอีกแล้ว? ไม่มีคนแบบนี้เลย ทุกคนทำอะไรบางอย่างในระหว่างวัน ดังนั้นค่าผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่แน่นอน:
- วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ - โดย 1.2;
- กิจกรรมเบา ๆ (กีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - ภายใน 1.375;
- กิจกรรมเฉลี่ย (กีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.55;
- กิจกรรมสูง (กีฬา 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.725;
- กิจกรรมที่สูงมาก (กีฬารายวัน, การออกกำลังกายในที่ทำงาน) - 1.9
1353.3 * 1.375 = 1860 กิโลแคลอรี
นั่นคือสาวของเราต้องการ 1,860 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อให้รู้สึกเป็นปกติ ทำงานและออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่เธอสนใจว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก และนี่คือค่าที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงซึ่งควรจะน้อยกว่าที่เราคำนวณไว้ข้างต้น นี่คือที่ซึ่งความจริงหลักปรากฏ: จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปควรเกินจำนวนที่บริโภค . คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ไม่ว่าคุณต้องการมันมากแค่ไหนก็ตาม
โดยหลักการแล้ว ผู้หญิงของเราค่อนข้างผอมอยู่แล้ว ด้วยส่วนสูง 170 เธอหนักเพียง 60 แต่ทุกคนมีมุมมองที่แตกต่างกันเกี่ยวกับอุดมคติของความงาม ถ้าเธออยากลดน้ำหนักเพิ่มอีกนิดก็ปล่อยเธอไปเราจะไม่ยุ่งกับเธอแต่ในทางกลับกันเราจะช่วยเธอ
แล้วคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? ตามอาหารหลายอย่างการบริโภค 700-1,000 กิโลแคลอรีต่อวันก็เพียงพอแล้ว แต่เราไม่ต้องการทำร้ายร่างกายของเราซึ่งหมายความว่าเราจะไม่ยึดติดกับตัวเลขเหล่านี้ นักโภชนาการที่มีประสบการณ์กล่าวว่าระดับขั้นต่ำสำหรับคนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นพิเศษไม่ควรต่ำกว่า 1,300-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ตัวเลขนี้ก็ใกล้เคียงกันมากเช่นกัน สำหรับแต่ละคน ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะคำนวณเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด เราพบสิ่งนี้แล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดตัวเลขนี้ลง 20 เปอร์เซ็นต์เพื่อเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก ในกรณีสาวเราจะได้ตัวเลขดังนี้
1860 * 0.8 = 1,488 กิโลแคลอรี
ด้วยการคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย เราได้ข้อสรุปว่าเด็กผู้หญิงของเราต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 372 กิโลแคลอรี โดยไม่เปลี่ยนแปลงระดับกิจกรรมของเธอเพื่อลดน้ำหนัก แน่นอนคุณสามารถลดตัวเลขนี้ลงได้มากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ แต่ที่สำคัญที่สุดคืออย่าหักโหมจนเกินไป คุณไม่ควรรู้สึกไม่สบายหรือเวียนศีรษะในระหว่างวัน หากเกิดเหตุการณ์นี้ หมายความว่าคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน อย่าลืมค่อยๆ ลดการบริโภคในแต่ละวันลงประมาณ 50 กิโลแคลอรีต่อวัน
ในยุคปัจจุบันผู้คนพยายามนับจำนวนแคลอรี่ในทุกมื้ออาหาร และสิ่งนี้ไม่เพียงทำโดยมีจุดประสงค์เพื่อลดรูปร่างของตัวเองเท่านั้นนั่นคือเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อรักษาพารามิเตอร์ของตัวเองด้วย
ผู้รอบรู้และอยากรู้อยากเห็นทราบจำนวนแคลอรี่และกิโลแคลอรีในผลิตภัณฑ์อาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ดังนั้นจึงสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการรวมทั้งจำนวนอาหารที่รับประทานได้อย่างง่ายดาย คุณรู้วิธีการทำหรือไม่? มาเริ่มกันเลยดีกว่า...
แน่นอนว่าอาหารทั้งหมดของเราประกอบด้วยโปรตีนจำนวนหนึ่ง คาร์บอน ไขมัน น้ำ จำนวนหนึ่ง วิตามิน และเกลือแร่ด้วย การเปลี่ยนแปลงของสารอาหารใดเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์?
ตามรูปแบบง่ายๆ มันจะเกิดขึ้นดังนี้: ร่างกายมนุษย์ได้รับพลังงานตามจำนวนที่ต้องการพร้อมกับอาหาร จากนั้นนำไปแปรรูป จากนั้นจึงปล่อยออกมาในรูปของความร้อนเท่านั้น
โดยทั่วไปความร้อนนี้จะถูกวัดและเรียกว่าแคลอรี่ - แคลแบบย่อ Kcal เป็นแคลอรี่ที่สูง หมายถึงปริมาณความร้อนที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำหนึ่งลิตรอุ่นขึ้นหนึ่งองศาเซลเซียส
เมื่อออกซิไดซ์ในร่างกายมนุษย์ โปรตีน 1 กรัมจะปล่อยพลังงานประมาณ 4.1 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะปล่อยพลังงานประมาณ 4.1 - 4.3 กิโลแคลอรี ไขมัน 1 กรัมจะปล่อยพลังงานประมาณ 9.4 กิโลแคลอรี การมีข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนและไขมัน รวมถึงคาร์บอน จะทำให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณบริโภคได้อย่างง่ายดาย
หากคุณรับประทานอาหารบางอย่างเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารที่บริโภคคุณสามารถใช้ตารางพิเศษที่คำนวณปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ในหนึ่งร้อยกรัมของผลิตภัณฑ์แล้ว
ที่ การคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันควรพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:
- อายุ
- น้ำหนักตัวปกติ
- ลักษณะของการกระทำหรืองานที่ทำ โดยที่บุคคลนั้นมีสุขภาพแข็งแรง
- ประเภทของโรค ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารพิเศษเพื่อการรักษาหากบุคคลนั้นป่วย
- สำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงที่ทำงานอยู่ประจำ สี่สิบถึงห้าสิบกิโลแคลอรีต่อน้ำหนักกิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว
- ผู้ชายที่ออกกำลังกายหนักจะต้องการเจ็ดสิบถึงหนึ่งร้อยกิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเขาเอง
- สำหรับผู้สูงอายุที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ประมาณ 30-35 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว
- เด็กจำเป็นต้องคำนวณแคลอรี่โดยคำนึงถึงสองในสามของแคลอรี่ที่ใช้ไปกับการเจริญเติบโตและกระบวนการเติบโต ด้วยเหตุนี้ เด็กหนึ่งกิโลกรัมจึงต้องการพลังงานประมาณหนึ่งร้อยยี่สิบถึงหนึ่งร้อยสามสิบกิโลแคลอรี
|
อายุ |
ผู้ชาย |
ผู้หญิง |
| หนึ่งถึงสาม | 1300 กิโลแคลอรี | 1300 กิโลแคลอรี |
| สี่ถึงหก | 1800 กิโลแคลอรี | 1800 กิโลแคลอรี |
| เจ็ดถึงเก้า | 2,000 กิโลแคลอรี | 2,000 กิโลแคลอรี |
| เก้าถึงสิบสอง | 2,250 กิโลแคลอรี | 2,150 กิโลแคลอรี |
| สิบสามสิบสี่ | 2,500 กิโลแคลอรี | 2,300 กิโลแคลอรี |
| สิบห้าถึงสิบแปด | 3,000 กิโลแคลอรี | 2,500 กิโลแคลอรี |
| สิบเก้าถึงสามสิบห้า | 2,600 กิโลแคลอรี | 2,200 กิโลแคลอรี |
| สามสิบหกถึงห้าสิบ | 2,400 กิโลแคลอรี | 2,000 กิโลแคลอรี |
| ห้าสิบเอ็ดถึงหกสิบห้า | 2,200 กิโลแคลอรี | 1800 กิโลแคลอรี |
| 65 ปีขึ้นไป | 1900 กิโลแคลอรี | 1,700 กิโลแคลอรี |
นอกจากนี้: สตรีมีครรภ์หลังจากเดือนที่สี่ของการตั้งครรภ์ - บวก 300 ถึงเกณฑ์ปกติตามอายุ สตรีให้นมบุตร- มารดา - บวก 650 จากปกติตามอายุ
เมื่อคำนวณแคลอรี่คุณต้องรู้ว่าข้อมูลข้างต้นมุ่งเป้าไปที่ผู้ที่ทำงานด้านปัญญา เหล่านี้ได้แก่นักวิทยาศาสตร์ ผู้ช่วยห้องปฏิบัติการ คนทำงานสร้างสรรค์ พนักงานออฟฟิศ แพทย์ นักเรียน ครู และอื่นๆ
ผู้ที่ทำงานด้านแรงงานและงานระดับปานกลางควรเพิ่ม 600 กิโลแคลอรีให้เป็นบรรทัดฐานนี้ เหล่านี้คือผู้ขาย คนเป็นระเบียบ ช่างทาสี และอื่นๆ
คนที่ทำงานหนักและออกกำลังกายจะเพิ่มบรรทัดฐาน 1,200 กิโลแคลอรี เหล่านี้ได้แก่ รถตัก ช่างก่อสร้าง พนักงานควบคุมเครื่องจักร และอื่นๆ
คนที่ทำงานหนักและต้องใช้แรงกายจะต้องเพิ่มอีก 1,600 กิโลแคลอรีเป็นบรรทัดฐาน เหล่านี้คือนักโลหะวิทยา คนตัดไม้ คนขุดแร่ นักกีฬามืออาชีพ และอื่นๆ
ผู้หญิงที่ต้องการหุ่นในอุดมคติและมุ่งมั่นเพื่อใครควรเริ่มต้นด้วยโต๊ะที่พัฒนาโดย I. Kiefer และ G. Bernhard พวกเขาเป็นผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่มหาวิทยาลัยเวียนนา ตารางนี้อนุญาตและช่วยแปลงอาหารหนึ่งร้อยกิโลแคลอรีที่บริโภคบ่อยที่สุดเป็นกรัมและขนาดชิ้นส่วน
ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวที่ถูกต้องของบุคคลที่มีส่วนสูง ตัวอย่างเช่น หากความสูงของผู้หญิงคือหนึ่งร้อยหกสิบเซนติเมตร การใช้สูตรของโบรคาซึ่งลบหนึ่งร้อยหกสิบห้ากิโลกรัมถือเป็นน้ำหนักปกติและถูกต้องสำหรับผู้หญิงคนนี้
ในกรณีนี้สำหรับผู้หญิงที่ทำงานเบาควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยใช้สูตรต่อไปนี้:
50 กิโลแคลอรี x 65 กิโลกรัม = 3250 กิโลแคลอรี
ในกรณีที่ผู้หญิงมีน้ำหนักจริงแปดสิบกิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่จะถูกกำหนดดังนี้:
50 กิโลแคลอรี x 80 กิโลกรัม = 4,000 กิโลแคลอรี
หากผู้หญิงลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลืออย่างน้อย 3250 กิโลแคลอรี เธอจะสามารถลดน้ำหนักได้และลดน้ำหนักด้วย
และถ้าผู้หญิงส่วนสูงเท่ากันหนักเพียงห้าสิบกิโลกรัม:
50 กิโลแคลอรี x 50 กิโลกรัม = 2,500 กิโลแคลอรี
จากนั้นปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เธอบริโภคซึ่งประกอบเป็นอาหารประจำวันของเธอจะเพิ่มขึ้นในกรณีนี้:
3250 - 2500 = 750 กิโลแคลอรี
ถ้าผู้หญิงคุมอาหารแบบนี้ น้ำหนักจะขึ้น
การคำนวณและระบุปริมาณแคลอรี่ที่เฉพาะเจาะจงอย่างแม่นยำเป็นเรื่องยากมาก แม้แต่กับนักโภชนาการมืออาชีพด้วยซ้ำ แต่แน่นอนว่าทั้งหมดขึ้นอยู่กับงานและเป้าหมายที่ตั้งไว้ - เพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนักของคุณเอง คุณจำเป็นต้องรู้และจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คำนวณไม่ถูกต้องทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ เช่นการพัฒนาของโรคที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก หากคุณเชื่อสถิติในประเทศ พลเมืองรัสเซียบริโภคพลังงานโดยเฉลี่ยประมาณ 3,120 กิโลแคลอรี
จากการวิจัยของนักโภชนาการ ผู้ชายต้องบริโภค 2,500 กิโลแคลอรี และผู้หญิง - 2,000 กิโลแคลอรี จากนั้นส่วนเกินร้อยกิโลแคลอรีนำไปสู่ความจริงที่ว่าน้ำหนักของร่างกายมนุษย์เพิ่มขึ้นมากถึงเก้ากรัม เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่าการเพิ่มขึ้นดังกล่าวไม่มีนัยสำคัญ แต่ในหนึ่งปี น้ำหนักสามารถเพิ่มขึ้นได้สามกิโลกรัม และในห้าปี น้ำหนักของคนสามารถเพิ่มขึ้นได้มากถึงสิบหกกิโลกรัมครึ่ง วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก: 
ด้านล่างนี้เป็นตารางอาหารต่อไปนี้โดยคำนวณกิโลแคลอรีต่อ หนึ่งร้อยกรัมของผลิตภัณฑ์หรือจาน ดังนั้น 100 แคลอรี่คือ:
|
ผลิตภัณฑ์ |
น้ำหนักเป็นกรัม |
ปริมาณโดยประมาณ |
| อกไก่อบ | เสิร์ฟครึ่งมาตรฐาน | |
| ชนิทเซลหมู | หนึ่งในสามของส่วนมาตรฐาน | |
| เนื้อลูกวัวย่าง | เสิร์ฟครึ่งมาตรฐาน | |
| เนื้อย่าง | หนึ่งในสามของการให้บริการมาตรฐาน | |
| ไส้กรอกคราคูฟ | หกชิ้น | |
| หัวตับ | ชิ้นบางชิ้นหนึ่ง | |
| เเฮม | สี่ชิ้นบาง ๆ | |
| ไส้กรอกลิ้น | สามชิ้นบาง ๆ | |
| หมูสับรสเผ็ด | หนึ่งในห้าของหนึ่งชิ้น | |
| ห่านอบ | หนึ่งชิ้นและครึ่งกล่องไม้ขีด | |
| เนื้อปลาค็อด | ||
| ปลาเทราท์อบทั้งตัว | หนึ่งอันใหญ่ | |
| ภาษาการเดินเรือ | สามในสี่ของการเสิร์ฟมาตรฐาน | |
| ปลากะพงขาว | ส่วนใหญ่ครึ่งหนึ่ง | |
| กุ้งหลวง | เรื่องตลกสามเรื่อง | |
| ลูกชิ้นปลา | หนึ่งในสามของแพ็คเกจ | |
| ปลาคาร์พ | เสิร์ฟครึ่งมาตรฐาน | |
| ปลาทูรมควันร้อนๆ | หนึ่งในสี่ของปลา | |
| ปลาเฮอริ่งเค็ม | ปลาครึ่งตัว | |
| แซลมอนคาเวียร์ | เจ็ดช้อนชา | |
| นมเปรี้ยว | ||
| นมพร่องมันเนย | แก้วขนาดใหญ่หนึ่งใบ | |
| คอทเทจชีส | ครึ่งหนึ่งของแพ็คมาตรฐานปกติ | |
| นมล้วน | แก้วใหญ่ครึ่งแก้ว | |
| ครีมเปรี้ยว | สี่ช้อนโต๊ะ | |
| ครีมโยเกิร์ต | สองในสามของถ้วยสากล | |
| เกาด้าชีส | หนึ่งชิ้น | |
| เชดด้าชีส | ชิ้นบางหนึ่งชิ้น | |
| ชีสกาเมมเบิร์ต | หนึ่งส่วนครึ่ง | |
| ชีสแปรรูป | หนึ่งภาคต่อแพ็คเกจรอบ | |
| มายองเนส | หนึ่งช้อนโต๊ะกอง | |
| เนย | หนึ่งช้อนโต๊ะ | |
| มาการีนพร่องมันเนย | สองช้อนโต๊ะกอง | |
| มาการีนปกติ | หนึ่งช้อนโต๊ะ | |
| เนยใส | หนึ่งช้อนโต๊ะ | |
| น้ำมันพืชใด ๆ | หนึ่งช้อนโต๊ะ | |
| เกรฟฟรุ๊ต | ผลไม้หนึ่งผล | |
| แตงโม | สามชิ้น | |
| แอปเปิ้ล | ผลไม้ขนาดกลางสองผล | |
| สตรอเบอร์รี่ | สี่สิบผลเบอร์รี่ | |
| แอปริคอตแห้ง | สิบห้าสิ่ง | |
| เชอร์รี่ | ผลเบอร์รี่สามสิบห้า | |
| ลูกแพร์ | ผลไม้ขนาดใหญ่หนึ่งผล | |
| องุ่น | สามสิบผลเบอร์รี่ | |
| ลูกเกด | หนึ่งช้อนครึ่ง | |
| กีวี่ | ผลไม้หนึ่งลูกครึ่ง | |
| แชมปิญอง | สี่เสิร์ฟ | |
| แตงกวา | ผลยาวสองผลครึ่ง | |
| มะเขือเทศ | ห้าชิ้นขนาดกลาง | |
| แครอท | เก้าชิ้น | |
| กะหล่ำ | กะหล่ำปลีหนึ่งหัว | |
| ข้าวโพดกระป๋อง | ครึ่งกระป๋อง | |
| ถั่วขาว | สามถึงสี่เสิร์ฟ | |
| มันฝรั่ง | หัวขนาดกลางสองตัว | |
| มะกอกหรือมะกอกดำ | เจ็ดชิ้น | |
| พาสต้าต้ม | หนึ่งในสามของการให้บริการมาตรฐาน | |
| ข้าวต้มไม่ขัดสี | ครึ่งหนึ่งของส่วนมาตรฐาน | |
| ขนมปังโบโรดิโน่ | หนึ่งชิ้น | |
| ขนมปังโฮลวีต | ชิ้นหนาหนึ่งชิ้น | |
| เกล็ดธัญพืช | สามช้อนโต๊ะ | |
| ขนมปังโฮลวีต | หนึ่งชิ้น | |
| ข้าวโพดป่อง | สิบสามช้อนโต๊ะ | |
| มูสลี่ | ครึ่งหนึ่ง | |
| แครกเกอร์ข้าวสาลี | เรื่องตลกสามเรื่อง | |
| เมล็ดข้าวสาลีงอก | สองช้อนโต๊ะ | |
| ไอศครีม | ลูกบอลเล็กลูกหนึ่ง | |
| ไอศกรีมผลไม้ | หนึ่งลูก | |
| น้ำตาลทราย | ห้าช้อนโต๊ะ | |
| แยม | สามช้อนโต๊ะ | |
| ช็อกโกแลตนม | หนึ่งในห้าของกระเบื้อง | |
| ถั่วลิสงเคลือบ | ถั่วเยลลี่เจ็ดอัน | |
| คาราเมล | ห้าขนมหวาน |
เครื่องดื่ม…
แยกแยะ แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ
- ขนมปังที่ทำจากแป้งข้าวไรย์หยาบ
- ข้าวโอ๊ต
- แซลมอน
- เมล็ดถั่ว
- ปลาชนิดหนึ่ง
- ถั่ว
- ปลาค็อด
- เมล็ดพืช
- เกล็ดถั่วเหลือง
- รำข้าวสาลี
- ถั่ว
- คอน
- เนื้อขาวไม่ติดมัน
- หอย
- พาสต้า
- เครื่องดื่มไม่มีคาเฟอีน
- ปู
- ปลาเทราท์
- กุ้ง
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- น้ำผลไม้คั้นสดไม่มีน้ำตาล
แยกแยะ แคลอรี่ที่ไม่ดี. อาหารที่มีแคลอรี่เหล่านี้ได้แก่:
- แอลกอฮอล์
- ขนม
- น้ำตาล
- กล้วยสุก
- ไขมันสัตว์
- มาการีน
- ข้าวโพด
- ชิป
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
- ผลไม้แห้ง
- โปรตีนถั่วเหลือง
- เนื้อสีเข้ม
- ป๊อปคอร์น
- เนื้อรมควัน
- เค้ก
- ขนมอบต่างๆ
- อาหารกระป๋อง
- ซีเรียลไฟเบอร์ต่ำ
- อาหารที่ปรุงสุกเกินไป
- มีสมาธิ
ผู้หญิงหรือผู้ชายที่ต้องการกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นและส่วนเกินควรทำอย่างไร? มีคำแนะนำหลายประการ:
ประการแรกจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และสามารถทำได้หากคุณเปลี่ยนองค์ประกอบในเชิงคุณภาพ มีความจำเป็นต้องลดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตนั่นคือกินขนมหวานและแป้งให้น้อยลง ขอแนะนำให้บริโภคผัก ผลไม้สด และอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและธาตุขนาดเล็กในปริมาณมากและบ่อยกว่านั้น
ประการที่สองจำเป็นต้องติดตามการทำงานของลำไส้ในร่างกาย หากคุณมีอาการท้องผูกคุณควรต่อสู้กับมัน
ประการที่ห้า, มีเซ็กส์กับคนที่คุณรัก นักวิทยาศาสตร์พบว่าแคลอรี่ถูกเผาผลาญเมื่อร่วมรัก
- ผลิตภัณฑ์จากผักที่ไม่มีแป้ง เหล่านี้คือแตงกวา, หัวบีท, หัวไชเท้า, มะเขือเทศ, แครอท, พริกเขียว, ผักกาดหอม, กะหล่ำปลี
- ชาผลไม้ น้ำมะเขือเทศ ผลไม้แช่อิ่ม น้ำแอปเปิ้ล น้ำพลัม น้ำ ควรเพิ่มปริมาณของเหลว
- การบริโภคเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ สัตว์ปีก และปลาตามปกติ
- แคปซูลน้ำมันปลา น้ำมันปลา 2 กรัมมีไขมันโอเมก้าที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะเพียงพอสำหรับหนึ่งวัน
- วิตามินรวม มีประโยชน์ในการอดอาหารเพราะช่วยรักษาความต้านทานต่อความเครียดของร่างกายมนุษย์ที่เกิดจากการลดปริมาณแคลอรี่
- แคลเซียม. จำเป็นสำหรับมนุษย์ในการรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง หากเราไม่สามารถรับแคลเซียมได้ตามที่ต้องการต่อวัน และจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มก. แนะนำให้รับประทานแคลเซียมแบบเม็ด
เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก:
- ชั่งน้ำหนักส่วนต่างๆ บนตาชั่งในครัว
- ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน จากนั้นจดบันทึกน้ำหนักของคุณลงในสมุดบันทึกที่เก็บไว้เพื่อการนี้โดยเฉพาะ
- คุณไม่ควรกินอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่ไม่คุ้นเคย
- แนะนำให้พกอาหารติดตัวไปที่ทำงานหรือมหาวิทยาลัยโดยนับแคลอรี่ล่วงหน้า
- หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ นั่นก็คือ เล่นกีฬา เดินเล่น พยายามวิ่ง และอื่นๆ
- คุณไม่ควรเชื่อเรื่องอาหารมหัศจรรย์และยาวิเศษเพื่อลดน้ำหนักของคุณ อาหารที่ดีที่สุดและไม่เป็นอันตรายที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่นับแคลอรี่
- คุณควรคำนึงถึงแคลอรี่ในแอลกอฮอล์ที่คุณดื่มด้วย แต่แน่นอนว่าควรหยุดหรือลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่บุคคลกำลังควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักของตนเองจะดีกว่า
- ขอแนะนำให้พยายามกินอาหารอย่างน้อยวันละสามครั้ง และสี่ครั้งขึ้นไปจะดียิ่งขึ้น
- ไม่ควรบริโภคมาการีนเนื่องจากมีไขมันทรานส์ และในทางกลับกันก็ไม่จำเป็นเลยสำหรับร่างกายมนุษย์ ไขมันทรานส์ถือเป็นปัจจัยหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- จดแคลอรี่ของคุณลงในกระดาษอีกแผ่น และเก็บไว้กับคุณแม้ว่าคุณจะออกไปข้างนอกหรือไปทำงานก็ตาม
ตัวอย่างอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
- อาหารเช้า: ขนมปังดำหนึ่งชิ้นหรือขนมปังสองแผ่นหรือขนมปังไร้เชื้อหนึ่งในสี่ คอทเทจชีสไขมันต่ำสองช้อนโต๊ะ หรือโยเกิร์ตอาหารครึ่งแก้ว
- อาหารกลางวัน: ไก่หนึ่งร้อยกรัมหรือปลาทะเลหนึ่งร้อยห้าสิบกรัมหรือเหล้ายินเซลมังสวิรัติ ซุปผัก สลัดผักใบเขียว เครื่องเคียงผักสามช้อน
- ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ใดๆ หรือข้าวโพดต้ม อัลมอนด์ 8 เม็ด หรือวอลนัท 2 ลูก
- อาหารเย็น: ไข่หนึ่งฟองหรือไส้กรอกไขมันต่ำสองชิ้น หรือปลาซาร์ดีนสามหรือสี่ตัวในน้ำมัน สลัดผักแตงกวาและมะเขือเทศและผักกาดหอมพร้อมสมุนไพร บัควีตหรือข้าวโอ๊ตครึ่งแก้ว และก่อนเข้านอน คุณสามารถกินคอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งช้อนโต๊ะและขนมปังเสริมอาหารหนึ่งแผ่น
- อาหารเช้า: ไข่ต้ม 1 ฟอง ขนมปัง 1 ชิ้น เนย 10 กรัม นมพร่องมันเนยอเนกประสงค์ 1 แก้ว และเกรปฟรุตครึ่งลูก
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้ที่คุณเลือก เช่น แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ ลูกพีชหรือส้ม หรือลูกพลัมหรือแอปริคอต 2 ลูก
- อาหารกลางวัน: เนื้อต้มไม่ติดมันแปดสิบกรัม ผักตุ๋นสองร้อยกรัม หรือซุปผัก สลัดผักสด
- ของว่างยามบ่าย: ขนมปังหนึ่งชิ้นกับเนยหรือชีส หรือคอทเทจชีสสามสิบกรัม นมพร่องมันเนย
- อาหารเย็น: เนื้อต้มไม่ติดมันแปดสิบกรัม, ผักตุ๋นสองร้อยกรัม, สลัดผักสด, นมพร่องมันเนยครึ่งแก้ว สามารถเพิ่มนมลงในชาหรือกาแฟได้ ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่ม kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้วสากลได้
ในระหว่างการรับประทานอาหารพิเศษ คุณต้องดื่มของเหลวอย่างน้อยสิบถึงสิบสองแก้ว คุณยังสามารถดื่มชาเขียว ยาต้มคาโมมายล์ และน้ำบริสุทธิ์โดยไม่ใช้แก๊สได้ คุณสามารถที่จะดื่มกาแฟวันละครั้งหรือสองครั้ง
- อาหารเช้า: มาสดัมชีสห้าสิบสองกรัม, ชาไม่มีน้ำตาล, ข้าวโอ๊ตกับน้ำ รวม: 512 แคลอรี่
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: Solyanka ง่าย ๆ ชาไม่มีน้ำตาล รวม: 146 แคลอรี่
- อาหารกลางวัน: kefir ไขมันต่ำ, ส้มโอ 1 ผล รวม: 188 แคลอรี่
- ของว่างยามบ่าย: โซลยานกาธรรมดา ไข่ขาว 1 ฟอง รวม: 126 แคลอรี่
- อาหารเย็น: kefir ไขมันต่ำ, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาพร้อมเลมอนบาล์ม รวม: 203 แคลอรี่
สุดท้ายนี้ เรามาพูดถึงการสูญเสียแคลอรี่ระหว่างมีเซ็กส์กันดีกว่า ดังนั้น…
ดังนั้น การสูญเสียแคลอรี่ผ่านการเกี้ยวพาราสีจึงเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและไม่จำเป็น ดังนั้น ใช้เวลาของคุณไม่เพียงแต่เพื่อผลกำไร แต่ยังเพื่อความเพลิดเพลินในทางที่เป็นประโยชน์อีกด้วย คุณสามารถเลือกตำแหน่งทางเพศแบบ "ยาก" พิเศษเพื่อลดน้ำหนักของคุณเองได้อย่างรวดเร็ว แต่นั่นเป็นเรื่องราวที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง...
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็กต่อวันนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ไม่เพียงแต่อายุ ระบบเผาผลาญ และไลฟ์สไตล์เท่านั้นที่มีบทบาทสำคัญ แต่ยังรวมถึงเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุด้วย คุณมีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักหรือไม่? ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควร "ไม่ดี" คุณตัดสินใจที่จะดีขึ้นแล้วหรือยัง? ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะต้องเพิ่มขึ้น วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของบุคคลอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกาย? ใช้ตารางและตัวอย่างเพื่อกำหนดการบริโภคประจำวันของคุณ
กระบวนการเผาผลาญในผู้หญิงและผู้ชายแตกต่างกันดังนั้นโดยเฉลี่ยแล้วปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 แคลอรี่และสำหรับผู้ชาย - 2,500 แคลอรี่ - ค่าเฉลี่ย การใช้สูตร ตัวอย่าง และตารางจากบทความ ทำให้การคำนวณแม่นยำยิ่งขึ้น คุณสามารถเชื่อมโยงผลลัพธ์กับไลฟ์สไตล์ของคุณได้
ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของมนุษย์
ก่อนอื่นเรามาดูกันว่าแคลอรี่คืออะไร - หน่วยพลังงานที่ทำให้คนเรามีชีวิตอยู่ เมื่อมีพลังงานนี้มากเกินไปก็จะถูกสะสมอยู่ในมวลไขมัน เกิดขึ้นว่าพลังงานที่ได้รับไม่เพียงพอต่อการดำรงชีวิต ในกรณีนี้ ร่างกายรับพลังงานจากเนื้อเยื่อไขมัน นี่คือวิธีลดน้ำหนักของคุณ
กิจกรรมทางร่างกายหรือจิตใจต้องใช้พลังงาน ดังนั้นการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือผู้ชายจึงควรขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์
ตัวอย่างเช่น:
- บุคคลนั้นทำกิจกรรมอะไร?
- การออกกำลังกายรวมอยู่ในชีวิตของเขาด้วยหรือไม่?
- เพศและอายุยังส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันด้วย
ตัวอย่างเช่น ร่างกายที่อายุน้อยต้องการแคลอรี่มากขึ้นต่อวัน การบริโภคเกิดจากการที่พลังงานจำนวนมากถูกใช้ไปในการพัฒนาร่างกาย ในวัยผู้ใหญ่ไม่มีความต้องการดังกล่าว ขวา?
อีกตัวอย่างหนึ่ง: คนหนึ่งทำงานในสำนักงานและมีงานประจำ ในขณะที่อีกคนทำงานหนักในเวิร์คช็อป ตัวแรกต้องการแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าอันที่สอง และหากบุคคลมีส่วนร่วมในการฝึกฝนอย่างเข้มข้นการบริโภคแคลอรี่ในกรณีนี้ก็มีมากดังนั้นเขาจึงต้องกินมากขึ้น
ประเด็นหลัก:
- ยิ่งบุคคลเข้าใกล้วัยชรามากเท่าไรก็ยิ่งต้องการแคลอรี่น้อยลงเท่านั้น
- ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย
- สตรีมีครรภ์และคุณแม่ยังสาวต้องให้พลังงานไม่เพียงเพื่อตัวเองเท่านั้น แต่ยังเพื่อทารกด้วย
- ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักควรได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้น 2 เท่าต่อวัน
คุณภาพของแคลอรี่ที่บริโภคมีความสำคัญหรือไม่?
โดยพื้นฐานแล้วทุกคนเข้าใจปริมาณแคลอรี่ แต่หลายคนสับสนกับคุณภาพ คุณภาพของแคลอรี่ที่บริโภคส่งผลต่อเท่าใด? อาหารควรมีความสมดุล:
- ไขมัน 30%;
- คาร์โบไฮเดรต 50%
- โปรตีน 20%
ละเมิดสัดส่วนเหล่านี้อย่างรุนแรง เช่น การกินอาหารที่มีไขมันจำนวนมากซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ คุณจะได้รับไขมันส่วนเกินสะสม 
.
ในกรณีส่วนใหญ่ เมนูประจำวันของคุณควรมีผักและผลไม้สดจำนวนมาก ในกรณีนี้ คุณไม่กลัวน้ำหนักส่วนเกิน
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักจะทำให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอในการทำงาน แต่มีโปรตีนน้อย คุณจะสังเกตเห็นอาการเจ็บปวดทันที:
แต่ละองค์ประกอบ: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ วิตามิน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายของเราในการมีสุขภาพที่ดี หากบุคคลเริ่มบริโภคสิ่งหนึ่งสิ่งใดในปริมาณมากตามคำจำกัดความเขาจะขาดสิ่งอื่น - ตรรกะง่ายๆ
ตัดสินด้วยตัวคุณเองว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะกินแค่ขนมหวานใช่ไหม? เป็นไปไม่ได้ที่จะกินแต่เนื้อสัตว์เท่านั้น! ต้องสังเกตชุดค่าผสมที่ถูกต้อง
เพื่อเพิ่มระดับคุณภาพสุขภาพของคุณ พยายามกำจัดไขมันสัตว์ ผลิตภัณฑ์ลูกกวาด และน้ำตาลทั้งหมดออกจากอาหารประจำวันของคุณ นี่เพียงพอที่จะเริ่มกระบวนการรักษาตนเองและการลดน้ำหนักของร่างกาย อาการเจ็บปวดจะผ่านไป จิตใจดีก็จะปรากฏ!
วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของบุคคล
ทุกชั่วโมงร่างกายจะเผาผลาญ 1 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 55 กิโลกรัม คูณด้วย 24 ชั่วโมงต่อวัน และรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน:
55 * 24 = 1320 แคลอรี่
โปรดทราบ! พลังงานจำนวนนี้เพียงพอที่จะรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพการทำงานเท่านั้น
อย่าลืมเกี่ยวกับ:
- การย่อยอาหาร (ต้องการประมาณ 200 แคลอรี่)
- กิจกรรมที่กระฉับกระเฉงหรือเล่นกีฬามาก (ใช้พลังงานมากดูเด็ก ๆ พวกเขาเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา)
- งานจิตยังต้องใช้พลังงานจำนวนมาก
- และอื่น ๆ...
บนโต๊ะคุณสามารถดูการคำนวณและตัวอย่างปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก:
กฎทั่วไปสำหรับการนับแคลอรี่
ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสามารถตั้งค่าได้แม่นยำกว่าที่แสดงในตารางด้านบน มีกฎการนับทั่วไป:
- ทุกๆ 10 ปี ปริมาณพลังงานที่ใช้จะลดลง 2%
- คนตัวเตี้ยต้องการแคลอรี่น้อยกว่าคนตัวสูง
- โดยเฉลี่ยแล้วจะต้องใช้พลังงาน 24 แคลอรี่ต่อชั่วโมงเพื่อรักษาน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
นี่คือคณิตศาสตร์ง่ายๆ! ยิ่งคุณอายุมากขึ้นและอายุสั้นลง แคลอรีที่คุณต้องการในแต่ละวันก็จะน้อยลงตามไปด้วย และยิ่งอายุน้อยเท่าไร แคลอรี่ที่คุณควรได้รับต่อวันก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น หลายปีที่ผ่านมา การบริโภคมีความเข้มข้นน้อยลงเมื่อเทียบกับวัยเด็ก
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันสำหรับผู้หญิง
ขอย้ำอีกครั้งว่าผู้หญิงต้องการแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าผู้ชาย สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับอะไร?
จากปัจจัยดังกล่าว:
- อายุ,
- อาชีพ,
- เงื่อนไข,
- แม้แต่สภาพอากาศ
ผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น - สรีรวิทยาเป็นผู้ตัดสินใจ เห็นได้ชัดว่าร่างกายของผู้หญิงพยายามกักเก็บไขมันสำรองไว้ในกรณีคลอดบุตร ชั้นไขมันจึงเติบโตอย่างก้าวกระโดด ความรู้สึกแบบนั้น! สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับผู้หญิงทุกคน แต่ต้องระวังผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานและแป้ง
ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่คุณทำการคำนวณ เมื่อคุณต้องเผชิญกับภารกิจในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพปัจจุบันโดยไม่ต้องลดน้ำหนักใด ๆ เราจะเสนอให้คุณเลือกตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งด้านล่าง หากคุณต้องการลดน้ำหนักโปรดอ่านต่อ
ชีวิตอยู่ประจำ
- เด็กผู้หญิงอายุ 18 - 25 ปี ควรดูดซึมประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
- เด็กผู้หญิงและผู้หญิงอายุ 26 - 50 ปี ต้องการพลังงาน 1,800 แคลอรี่ต่อวัน
- สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 1,600 กิโลแคลอรี
กิจกรรมเฉลี่ย
- เด็กผู้หญิงอายุ 18 - 25 ปีสามารถบริโภคพลังงานได้ 2,200 แคลอรี่
- เด็กผู้หญิงและผู้หญิงอายุ 26-50 ปีสามารถรับประทานได้ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
- ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปี ต้องการพลังงาน 1,800 แคลอรี่ต่อวัน
มีกิจกรรมสูง
- บรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18 - 30 ปีโดยเฉลี่ยควรกิน 2,400 แคลอรี่
- 31 – 60 ปี – 2,200 แคลอรี่;
- สำหรับผู้หญิงมากกว่า 60,2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว
ลองพิจารณาบรรทัดฐานเหล่านี้ดู คุณคิดว่าคุณควรลดน้ำหนักไหม? ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเล็กน้อย หลังจากนั้นไม่นานคุณจะเห็นผลลัพธ์ บันทึกแคลอรี่และน้ำหนักของคุณทุกวัน หลังจากนั้นไม่นานคุณจะเห็นผลลัพธ์แม้ว่าจะไม่มีอยู่ก็ตาม ปรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันขึ้นหรือลง ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์
ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนัก
พิจารณาคำแนะนำและคำแนะนำทั้งหมดที่เราให้ไว้ข้างต้น หลังจากเลือกปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่เหมาะสมกับคุณที่สุดแล้ว ให้ลบ 500 แคลอรี่ออก วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักตัวได้ 0.5 กิโลกรัมทุกสัปดาห์
กระบวนการลดน้ำหนักในระดับนี้จะช่วยให้ร่างกายรักษาผิวของคุณให้อยู่ในสภาพยืดหยุ่น กำจัดผิวที่หย่อนคล้อยจากการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน
พยายามลดน้ำหนักอย่างอ่อนโยนและอย่าลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้ต่ำกว่า 1,200 เพราะร่างกายอาจประสบกับความเครียดและการลดน้ำหนักอาจหยุดลงในช่วงหนึ่ง ง่ายๆ ก็คือร่างกายจะเปลี่ยนไปสู่ “โหมดประหยัด” ของการช่วยชีวิต
ตอนนี้เรามาดูสูตรในการพิจารณาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนัก
มิฟฟลิน-ซาน จอร์จ สูตรสำหรับผู้หญิง
สูตรนี้ได้รับการพัฒนาโดย San Geor เมื่อหลายปีก่อน สูตรนี้เป็นการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่แม่นยำที่สุด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณดังนี้:
10 x น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) – 5 x อายุ (เป็นปี) – 161
- 1.2 – ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย;
- 1.375 – เล่นกีฬาออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- 1.4625 – เล่นกีฬาทุกวัน ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
- 1.550 – การฝึกอบรมแบบเข้มข้น ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
- 1.6375 – เล่นกีฬาทุกวัน เจ็ดวันต่อสัปดาห์
- 1.725 – ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน หรือ 2 ครั้งต่อวัน
- 1.9 – การฝึกซ้อมที่เข้มข้นทุกวัน บวกกับการออกกำลังกายอย่างหนัก
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์: การคำนวณสำหรับผู้หญิง
สูตรนี้คิดค้นโดยแฮร์ริส-เบเนดิกต์ในปี 1919 ดังนั้นสำหรับชีวิตยุคใหม่ ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับบุคคลหนึ่งๆ จึงไม่ถูกต้อง แต่เราให้ไว้เป็นตัวอย่าง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณดังนี้:
655.1 + 9.563 x น้ำหนักตัว (กก.) + 1.85 x ส่วนสูง (ซม.) - 4.676 x อายุ (ปี)
เราคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรมของคุณจากรายการด้านบน
คุณเห็นไหม? มีหลายวิธีในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่แม่นยำที่สุดสำหรับผู้หญิง ทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและการใช้ชีวิตตามปกติ ลองคำนวณบรรทัดฐานรายวันของคุณตอนนี้ หากมีบางอย่างไม่ได้ผล เขียนความคิดเห็น เราจะช่วย
ปริมาณแคลอรี่รายวันต่อวันสำหรับผู้ชาย
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันสำหรับผู้ชายแตกต่างจากปริมาณของผู้หญิง ผู้ชายต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าถ้าผู้ชายมีชีวิตที่กระตือรือร้น โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ไขมันของมนุษย์ไม่ได้สะสมอยู่ที่สะโพก แต่อยู่ที่ท้อง ดังนั้นจึงง่ายและรวดเร็วสำหรับผู้ชายที่จะลดน้ำหนัก แค่เพิ่มการออกกำลังกาย กินขนมปังและน้ำตาลให้น้อยลงก็เพียงพอแล้ว และคุณจะสัมผัสได้ถึงผลลัพธ์ภายในหนึ่งสัปดาห์ ว่ากันว่าผู้ชายจะอดทนต่อการรับประทานอาหารที่หลากหลายได้ยากขึ้น เราไม่คิดอย่างนั้น!
สำหรับผู้หญิงอัตราการลดน้ำหนักสูงสุดคือ 2 กก. ต่อเดือนหรือ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ เป็นไปได้มากที่ผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัมต่อเดือนหรือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในตัวอย่างส่วนตัวของเรา ผู้ชายคนหนึ่งลดน้ำหนักได้ 30 กิโลกรัมในเวลาไม่ถึงหนึ่งเดือน เวลาผ่านไปหนึ่งปีแล้ว และน้ำหนักยังคงอยู่ที่ระดับอ้างอิง
มาดูกันว่าผู้ชายควรบริโภคกี่แคลอรี่เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ไม่สะดุดเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ต้องการ? และคุณควรบริโภคแคลอรี่เท่าไรในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก? เลือกตัวเลือกที่เหมาะกับคุณ
วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
- ผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปีสามารถบริโภคพลังงานได้ 2,400 แคลอรี่ต่อวัน
- เมื่ออายุ 31 ถึง 50 ปี ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่
- สำหรับผู้ชายมากกว่า 50,2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว
กิจกรรมปานกลาง
- สำหรับผู้ชายอายุ 18 – 30 ปี 2,600 – 2,800 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
- เมื่ออายุ 31 - 50 ปี บรรทัดฐานจะน้อยกว่า - 2,400 - 2,600 แคลอรี่ต่อวัน
- ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีสามารถเพลิดเพลินกับพลังงานได้ 2,200 – 2,400 แคลอรี่
มีกิจกรรมสูง
- เมื่ออายุ 18-30 ปี ควรกิน 3,000 แคลอรี่ต่อวัน
- สำหรับผู้ชายอายุ 31–50 ปี 2,800–3,000 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
- ผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี: 2,400 – 2,800 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว
สูตรมิฟฟลิน - เซนต์จอร์จสำหรับผู้ชาย
10 x น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 x ส่วนสูงของมนุษย์ (ซม.) – 5 x (จำนวนปี) + 5
ตัวเลขที่ได้จะต้องคูณด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกายของคุณจากตาราง:
- 1.2 – ไม่มีการออกกำลังกายหรือเพียงเล็กน้อย
- 1.375 – ออกกำลังกายสามครั้งตลอดทั้งสัปดาห์
- 1.4625 – เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์
- 1.550 – ฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นตลอดสัปดาห์ ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
- 1.6375 – ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
- 1.725 – การฝึกอย่างเข้มข้นทุกวันหรือมากกว่า 1 rub ในหนึ่งวัน;
- 1.9 – การฝึกประจำวันรวมกับการออกกำลังกายอย่างหนัก
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับผู้ชาย
สำหรับสูตรแฮร์ริสนั้นบรรทัดฐานจะคำนวณดังนี้ (อย่าลืมว่าการคำนวณนี้มีข้อผิดพลาดเล็กน้อย 5%):
66.5 + 13.75 x น้ำหนักตัว (กก.) + 5.003 x ส่วนสูงของมนุษย์ (ซม.) – 6.775 x (อายุเท่าไหร่)
เช่นเดียวกับในสูตร Saint-Geor ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกายของคุณ
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก.
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องง่าย เนื่องจากคุณได้เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองจากรายการด้านบนแล้ว หากต้องการลดไขมันส่วนเกิน ให้นำแคลอรี่ 20% ออกจากตัวเลือกผลลัพธ์
ตัวอย่างเช่น คุณกำหนดว่าปริมาณแคลอรี่ของคุณ = 2,000 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าเราลบ 20% จากค่านี้แล้วจะได้:
2,000 แคลอรี่ – 20% = 1,600 แคลอรี่
คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่? ลบ 40% จากบรรทัดฐานของคุณ:
2,000 แคลอรี่ – 40% = 1200 แคลอรี่
เห็นไหม ง่ายนิดเดียว! พยายามรักษาจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคอย่างน้อย 1,200 (ค่าขั้นต่ำเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน) เชื่อฉันเถอะว่าการบริโภค 1,200 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วมาก
ติดตามผลการลดน้ำหนักของคุณ ทำการวัดรายวันในสมุดงานของคุณ:
- คุณกินไปกี่แคลอรี่
- น้ำหนักตัวของคุณเท่าไหร่.
หากคุณซื้อผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่ได้ระบุแคลอรี่ (Cal) แต่เป็นกิโลจูล (J) ให้ใช้การเปรียบเทียบนี้: 1 Cal = 4.184 J
ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับเด็ก
เราได้คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายแล้ว เรามาพูดถึงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของเด็กกันดีกว่า
ขึ้นอยู่กับอายุ บรรทัดฐานรายวันมีดังนี้:
- ตั้งแต่ 6 เดือนถึง 1 ปี – 800 แคลอรี่ต่อวัน
- หากเด็กอายุ 1-3 ปี ปริมาณแคลอรี่ 1,300–1,500 แคลอรี่ก็เพียงพอต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม
- 3 – 6 ปี 1,800 – 2,000 แคลอรี่ถือเป็นบรรทัดฐานสำหรับเด็ก
- เมื่อเด็กอายุ 6 ถึง 10 ปี พวกเขาต้องการพลังงาน 2,000 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน
- และเมื่ออายุ 10-13 ปี บรรทัดฐานรายวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 2,900 แคลอรี่ต่อวัน
ในช่วงอายุต่อไปนี้ บรรทัดฐานสำหรับเด็กจะเท่ากับบรรทัดฐานสำหรับชายหนุ่มและเด็กผู้หญิง
ควรใส่ใจกับคุณภาพของอาหารที่คุณให้กับลูก อาหารจะต้องมีผักและผลไม้สดซีเรียล แต่ของหวานและขนมอบควรจะน้อยลง ผลิตภัณฑ์แป้ง น้ำตาล และขนมหวานจากร้านค้าเป็นพิษต่อร่างกายเด็กอย่างแท้จริง ปัจจุบันมีของมากมายในร้าน ทั้งมันฝรั่งทอด อมยิ้ม เครื่องดื่มหวานต่างๆ เราจำเป็นต้องปกป้องลูกหลานของเราจากพิษนี้
เด็กบางคนกระตือรือร้นมากและร่างกายของพวกเขากำลังเติบโต ความต้องการพลังงานจึงเพิ่มขึ้น คนอื่นๆ ประพฤติตนอย่างใจเย็น และปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอาจลดลง ผู้ปกครองจะต้องกำหนดการบริโภคประจำวันของคนตัวเล็กด้วยตนเอง มันค่อนข้างง่ายที่จะทำ!
ดูว่ากิจกรรมต่างๆ ใช้พลังงานไปมากแค่ไหน:
- วิดีโอเกมสงบ - บริโภค 22 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- วิดีโอเกมที่ใช้งานอยู่ - การบริโภค 150 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- แข่งจักรยาน - 118-172 แคลอรี่ต่อชั่วโมง;
- สเก็ตบอร์ด – 74-108 แคลอรี่/ชั่วโมง;
- บทเรียนเต้นช้า – 100 แคลอรี่/ชั่วโมง;
- การนอนหลับยังใช้พลังงานถึง 13-19 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- การดูทีวีโดยไม่ใช้งานจะใช้พลังงาน 15-22 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- การทำการบ้านต้องใช้พลังงาน 20 แคลอรี่ต่อการทำงานทุกๆ 15 นาที
- การหัวเราะเป็นประจำจะใช้พลังงาน 10-40 แคลอรี่ทุกๆ 15 นาที
ตารางคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
เพื่อความสะดวกเราได้จัดทำตารางคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็กจะแตกต่างกันอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองนั้นค่อนข้างง่าย:
- กำหนดน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ในการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควรน้อยกว่าถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก
- เลือกบรรทัดฐานที่ต้องการจากตารางด้านบนตามจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและปรับตามความจำเป็น
- วัดและบันทึกปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักตัวของคุณทุกวัน
- หลังจากนั้นสักพัก ให้ลองดูผลลัพธ์ และหากจำเป็น ให้ปรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
- อย่าลืมติดตามคุณภาพของอาหารที่คุณกิน
- จำสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต
คุณต้องการที่จะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ไม่ป่วย และผอมเพรียวหรือไม่? ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สามข้อ:
- ดำเนินการทำความสะอาดร่างกายอย่างครอบคลุมโดยเริ่มจากลำไส้
- เปลี่ยนไปรับประทานอาหารจากพืชดิบโดยไม่ใช้ความร้อนและไม่ผสม
- ถือศีลอดวันอดอาหารสัปดาห์ละครั้ง
คุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้ว่าคุณควรบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดในอาหารประจำวันของคุณ? ค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!
ปัญหาเรื่องปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งเมื่อวางแผนรับประทานอาหาร การตัดสินใจที่ถูกต้องจะเป็นตัวกำหนดโดยตรงว่าการลดน้ำหนักและการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจะได้ผลหรือไม่ แคลอรี่เป็นหน่วยที่ใช้วัดค่าพลังงานของอาหาร พวกเขาคำนึงถึงไม่เพียงแต่คุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในอาหารเหล่านั้นด้วย ต้องขอบคุณแคลอรี่ที่ทำให้กระบวนการสำคัญของร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็น จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของจิตใจและร่างกายของบุคคล
มีสิ่งที่ต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน ตัวเลขอาจแตกต่างกัน เนื่องจากความต้องการพลังงานของทุกคนในการทำงานตามปกติแตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือพื้นที่ผิวของร่างกาย อายุ พารามิเตอร์ต่างๆ เช่น น้ำหนักและส่วนสูง ระดับการออกกำลังกาย เป็นต้น
การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินโดยการลดปริมาณแคลอรี่นั้นเป็นไปตามหลักการ: คุณสามารถลดน้ำหนักได้หากการบริโภคแคลอรี่ต่อวันมากกว่าการบริโภคของคุณ เป็นผลให้กลไกที่รับผิดชอบในการบริโภคไขมันสะสมในร่างกายเริ่มทำงาน
เครื่องคิดเลขออนไลน์ – ผู้ช่วยที่เชื่อถือได้ของคุณ
นักโภชนาการสามารถช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่อาหารแต่ละมื้อควรมีได้ แต่การใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์นั้นง่ายกว่าและเร็วกว่ามากซึ่งจะให้ผลลัพธ์ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างระบบโภชนาการที่มุ่งกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณเพียงแค่ต้องป้อนพารามิเตอร์หลายตัวลงในฟิลด์ (อายุ เพศ ส่วนสูงและน้ำหนัก ข้อมูลกิจกรรมทางกาย) และคำนวณผลลัพธ์โดยใช้สูตรต่างๆ
การเลือกเมนูอาหารและอาหารขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการในที่สุด น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วหรือค่อยเป็นค่อยไป นอกจากนี้ บางครั้งเป้าหมายคือการรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ให้อยู่ในระดับเดิม
คุณจะเลือกวิธีการลดน้ำหนักแบบใด?
ตัวเลือกการสำรวจความคิดเห็นมีจำกัดเนื่องจาก JavaScript ถูกปิดใช้งานในเบราว์เซอร์ของคุณ
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - อาหาร 1,000 กิโลแคลอรี
นี่เป็นวิธีการที่ค่อนข้างยากซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหากปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมด แนะนำสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้น โดยควรปรึกษากับแพทย์ก่อน มีสองตัวเลือกสำหรับอาหารนี้
ตัวเลือกแรกคือสามารถนำอาหารใด ๆ ทั้งหวาน ทอด มีไขมันเข้าไปในอาหารได้ แต่ในปริมาณที่จำกัดมาก เพื่อให้ปริมาณแคลอรี่รวมต่อวันไม่เกิน 1,000
ทางเลือกที่สองคือการบริโภคอาหารบางประเภทในปริมาณที่กำหนดต่อวันตามลำดับหรือรวมกัน ในหมู่พวกเขา:
- ผลไม้สด – ไม่เกิน 300 กรัม
- ผัก (ในรูปแบบใด ๆ - สดหรือต้ม) - สูงถึง 400 กรัม
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน – มากถึง 160 กรัม
- นม (ไขมันต่ำ) - มากถึงครึ่งลิตร
- ขนมปังไรย์ – 40 กรัม
- ไข่ – 1 ชิ้น
- คอทเทจชีสหรือชีส – 30 กรัม หรือ 15 กรัม ตามลำดับ
- สลิวอช. น้ำมัน – 15 กรัม
ตัวเลือกที่สองเหมาะสมที่สุดและง่ายกว่าในแง่ของการนับแคลอรี่ มาดูเมนูของมันกันดีกว่า
ความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารนี้จะแตกต่างกันไป ข้อดีคือความสามารถในการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว - มากถึง 10 กก. แต่การรับประทานอาหารมีจำกัด ทั้งในแง่ของปริมาณอาหารและคุณค่าของพลังงาน ดังนั้นจึงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ขอแนะนำให้รับประทานอาหารนี้นานถึง 3 สัปดาห์
อาหาร 1,200 กิโลแคลอรี - ข้อ จำกัด ที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ระบบโภชนาการนี้จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง นี่คือเมนูตัวอย่าง คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์จากรายการ โดยคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยประมาณภายใน 1200
| 100 กิโลแคลอรี | 200 กิโลแคลอรี | 300 กิโลแคลอรี |
|
|
|
ลองสร้างเมนูสำหรับวันนี้แล้วจะเข้าใจว่า 1,200 แคลอรี่นั้นไม่ได้น้อยนัก
โปรแกรมมื้ออาหาร 1,695 กิโลแคลอรี
อาหารนี้ต้องควบคู่ไปกับการฝึก นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุผล และปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ด้วย:
- รับประทานอาหารเช้าเสมอ. สิ่งนี้จะเติมพลังให้กับคุณ ปริมาณแคลอรี่ - ประมาณ 30% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือโจ๊ก คุณสามารถเพิ่มกาแฟ, นม, ชา, เนื้อสัตว์, ไข่ต้ม, ผลไม้แห้ง, ชีส, คอทเทจชีส, ถั่ว, ผลไม้ลงไป
- รับประทานอาหารกลางวันเสมอ- นี่คือ 40% ของแคลอรี่ในอาหาร อนุญาตให้ใช้ซุป ปลา หรือเนื้อสัตว์พร้อมผัก ซีเรียล สลัด (ผัก) พืชตระกูลถั่ว และพาสต้า
- รับประทานอาหารเย็นเสมอ– ที่สำคัญที่สุดคือ 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือผักและเนื้อสัตว์หรือปลา โปรตีนควรเหนือกว่า ส่วนแบ่งของแคลอรี่คือ 20%
- อนุญาตให้มีของว่างเบาๆระหว่างมื้ออาหาร – 10% ของแคลอรี่ ในช่วงครึ่งแรกของวันอาจเป็นน้ำผึ้ง ถั่ว เบอร์รี่ ผลไม้ ชากับแครกเกอร์ ประการที่สอง - ผลิตภัณฑ์นมหรือผัก
- ระบอบการปกครองการดื่มต่อไป. ตามหลักการแล้ว 2 ลิตรต่อวัน
- นำอาหารติดตัวไปทำงาน. การเลือกของแคลอรี่ต่ำในซุปเปอร์มาร์เก็ตเป็นเรื่องยากกว่า
- บรรเทาความหิวสักสองสามชั่วโมงก่อนนอนแต่ถ้าเป็นเรื่องยากมาก คุณสามารถกินแอปเปิ้ลเขียว แครอท และดื่มเคเฟอร์หนึ่งแก้วได้
- อย่ากินมากเกินไป- นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
มาลองสร้างอาหารกันดีกว่า
| การกิน | ข้อแนะนำ |
| อาหารเช้า | ครึ่งชั่วโมงก่อนหน้านั้น - 1 ช้อนโต๊ะ น้ำ. ปริมาณแคลอรี่ – 425 กิโลแคลอรี เมนู: ข้าวโอ๊ตปรุงด้วยนม, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (อนุญาตให้ใช้เนยเล็กน้อย), กาแฟธรรมชาติ หลังจาก - หนึ่งชั่วโมง - 1 ช้อนโต๊ะ น้ำ. |
| อาหารว่าง | หลังอาหารเช้าประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ปริมาณแคลอรี่ – 170 กิโลแคลอรี เมนู: ชาหรือผลไม้แห้งหรือถั่ว คุณสามารถทำคอทเทจชีสด้วยกล้วย 1 ลูก หลังจากครึ่งชั่วโมง - 1 ช้อนโต๊ะ น้ำ. หลัง - 1 ช้อนโต๊ะ น้ำ. |
| อาหารเย็น | ปริมาณแคลอรี่ – 500 กิโลแคลอรี เมนู: โจ๊กปรุงในน้ำ + ปลาหรือเนื้อสัตว์ สลัดผักหรือผักตุ๋น (ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวหรือเนย) คุณสามารถดื่มชาและขนมปังได้ 3 โหวต |
การนับแคลอรี่ในอาหารของคุณเองกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น แต่ละคนมีเหตุผลของตัวเองที่สนใจหัวข้อนี้ นักเพาะกาย รุ่นใหญ่ และชายหนุ่มที่สนใจกีฬาต้องการทราบว่าต้องรับประทานอาหารวันละเท่าใดเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว เด็กผู้หญิงและผู้หญิงมีปัญหาอีกประการหนึ่ง: บุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง
ศาสตร์แห่งแคลอรี่
แคลอรี่วัดพลังงานที่ใช้เพื่อทำให้น้ำ 1 กรัมอุ่นขึ้น 1°C 1 กิโลแคลอรี่ (kcal) – 1,000 แคลอรี่ หรือปริมาณพลังงานที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมร้อนขึ้น 1°C นี่เป็นคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ของคำศัพท์
ในด้านการควบคุมอาหาร แนวคิดเรื่อง "แคลอรี่" และ "กิโลแคลอรี่" มีความเหมือนกัน เราเห็น "kcal" เขียนบนบรรจุภัณฑ์ในร้านขายของชำ แต่ขนมปังข้าวไรย์ 20 กิโลแคลอรีคือ 20 แคลอรี่ ไม่ใช่กิโลแคลอรี
แคลอรี่ชั่วร้ายหรือเปล่า?
มีแคลอรี่พิเศษที่นี่! โอ้ช่างเป็นเมนูแคลอรี่สูงจริงๆ!
คำอุทานดังกล่าวมักได้ยินในทางลบ และผู้ที่ไม่มีประสบการณ์อาจรู้สึกผิดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
สัจพจน์ของการควบคุมอาหาร:
- มนุษย์กินเพื่ออยู่. อาหารคือพลังงานที่ร่างกายของเราต้องการ
- ปริมาณแคลอรี่สูงของผลิตภัณฑ์ไม่ได้หมายความว่าให้คุณค่าพลังงานสูง. นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่เรียกว่า "ดัชนีน้ำตาล" ยิ่งน้ำตาลในเลือดสูงเท่าไรก็ยิ่งเพิ่มเร็วขึ้นและมีการผลิตอินซูลินมากขึ้นเท่านั้น เป็นผลให้คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคจะถูกส่งไปยังคลังไขมัน และจะไม่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน (ซึ่งจะถูกปล่อยออกมาเป็นพลังงานในภายหลัง)
- หากไม่บริโภคแคลอรี่ที่เข้ามาทั้งหมด คนก็จะอ้วน. ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนหนึ่ง เขาไม่สามารถใช้จ่ายเพิ่มได้
ร่างกายเราใช้แคลอรี่อย่างไร:
- เกี่ยวกับการเผาผลาญในทุกระดับตั้งแต่ระหว่างเซลล์จนถึงระหว่างระบบ
- กิจกรรมทางจิต การไหลเวียนโลหิต และการหายใจ (พลังงานประมาณ 20% จำเป็นต่อการเผาผลาญของสมอง)
- เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกาย (ยิ่งเย็นก็ยิ่งต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้น)
- เพื่อรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน
- สำหรับการออกกำลังกาย
จำเป็นต้องหาจุดกึ่งกลางเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอในการดำรงชีวิตและละทิ้งสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไปบุคคลต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด?
เกณฑ์การนับ
ความต้องการพลังงานของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ผู้คนแตกต่างกัน ดังนั้นเพื่อการมีชีวิตที่สมบูรณ์และสุขภาพที่ดี พวกเขาจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ตามจำนวนของพวกเขา
เกณฑ์ต่อไปนี้จะถูกนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณ:
- อายุ. ในระหว่างกระบวนการเจริญเติบโตจะมีการเผาผลาญเพิ่มขึ้น มีอายุประมาณ 25 ปี ในช่วงเวลานี้จะใช้พลังงานมากขึ้น จากนั้นระบบเผาผลาญจะคงที่ และหลังจากนั้นไม่กี่ปีมันก็ช้าลง - ความต้องการแคลอรี่ก็น้อยลง
- พื้น. ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้ชายจะใหญ่กว่า (ส่วนสูง น้ำหนัก) ดังนั้นเขาจึงต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิง
- ไบโอเมตริกซ์. ร่างกายของคนที่มีร่างกายใหญ่ขึ้นต้องการพลังงานมากขึ้นในการทำงานในแต่ละวัน (การหายใจ ระบบเผาผลาญ การไหลเวียนของเลือด ฯลฯ)
- กิจกรรม. ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าใด อาหารก็ควรได้รับแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น ไม่เพียงแต่คำนึงถึงการมีการฝึกกีฬาเท่านั้น แต่ยังคำนึงถึงประเภทของการฝึกด้วย
- อาหาร. ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการแปรรูปอาหารบางชนิด
วิธีการกำหนดความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน
มีหลายคน ทุกคนเลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตนเอง ความคิดเห็นของนักโภชนาการเกี่ยวกับวิธีการนับแคลอรี่ก็แตกต่างกันไป อาจเป็นไปได้ว่าคุณไม่สามารถทำตามหลักการใดหลักการหนึ่งอย่างสุ่มสี่สุ่มห้าได้ เราพยายามคำนึงถึงเกณฑ์ทั้งหมด (ดูด้านบน)
คำนวณตามน้ำหนักและไลฟ์สไตล์
- คนที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่. การออกกำลังกาย - เดินระยะสั้น บางครั้ง เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน เล่นสกี สูตรคำนวณ : น้ำหนัก (กก.) * 26-30 kcal.
- คนที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีกิจกรรมปานกลาง. มีลักษณะเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ สูตรคำนวณ : น้ำหนัก (กก.) * 31-37 kcal.
- คนที่มีสุขภาพแข็งแรงมีกิจกรรมสูง. พวกเขาออกกำลังกายอย่างหนัก ฝึกซ้อม หรือเล่นกีฬาทุกวัน ขั้นตอนการคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับพวกเขาคือ: น้ำหนัก (กก.) * 38-40 กิโลแคลอรี
การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายต่างกัน:
| น้ำหนัก (กิโลกรัม | วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ (กิโลแคลอรี) | กิจกรรมปานกลาง (กิโลแคลอรี) | กิจกรรมสูง (กิโลแคลอรี) |
| 40-49 | 1040-1470 | 1240-1810 | 1520-1960 |
| 50-59 | 1300-1770 | 1550-2180 | 1900-2360 |
| 60-69 | 1560-2070 | 1860-2550 | 2280-2760 |
| 70-79 | 1820-2370 | 2170-2920 | 2660-3160 |
| 80-89 | 2080-2670 | 2480-3290 | 3040-3560 |
| 90-99 | 2340-2970 | 2790-3660 | 3420-3960 |
| 100-109 | 2600-3270 | 3100-4030 | 3800-4360 |
| 110-120 | 2860-3600 | 3410-4440 | 4180-4800 |
การบัญชีการเผาผลาญ
วิธีนี้คำนึงถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไปต่อวัน นี่หมายถึงพลังงานที่จำเป็นในการดำรงชีวิต บุคคลสามารถนอนบนโซฟาได้ และร่างกายจะทำงาน (หายใจ หมุนเวียนเลือด กล้ามเนื้อหดตัว) นี่คือการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน
บุคคลนั้นยังเคลื่อนไหวและออกกำลังกายด้วย โหลดดังกล่าวต้องใช้พลังงานเพิ่มเติม ดังนั้นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจึงคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม
สูตร Harris-Benedict สำหรับคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน:
- สำหรับผู้ชาย: 66 + (13.7 * น้ำหนัก (กก.)) + (5 * ส่วนสูง (ซม.)) – (6.76 * อายุ (ก.))
- สำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 * น้ำหนัก (กก.)) + (1.8 * สูง (ซม.)) – (4.7 * อายุ (ก.))
สูตรมิฟฟลิน-ซานจอร์จ:
- สำหรับผู้ชาย: (9.99 * น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 * สูง (ซม.)) – (4.92 * อายุ (ก.)) +5.
- สำหรับผู้หญิง: (9.99 * น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 * สูง (ซม.)) – (4.92 * อายุ (ก.)) – 161.
ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:
| ค่าสัมประสิทธิ์ | ลักษณะไลฟ์สไตล์ |
| 1,2 | งานประจำ วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ การขาดงานหรือการออกกำลังกายพิเศษในปริมาณเล็กน้อย |
| 1,3-1,4 | ในระหว่างวัน บุคคลจะเคลื่อนไหวเล็กน้อย (เช่น เดิน) ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง |
| 1,5-1,6 | ไปยิมหรือออกกำลังกายอิสระ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ โหลดเป็นค่าเฉลี่ย ซึ่งรวมถึงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เล่นสกี เทเบิลเทนนิส ฟิตเนส ฯลฯ |
| 1,7-1,8 | ฝึก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้การฝึกซ้อมยังยากอีกด้วย (เพาะกาย ยกน้ำหนัก ฯลฯ) เป็นผู้นำไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น |
| 1,9-2 | บุคคลหนึ่งมีส่วนร่วมในกีฬาอาชีพและรถไฟทุกวัน ออกกำลังกายอย่างหนัก ฯลฯ |
ตัวเลขในสูตรที่ต่างกันจะแตกต่างกัน มีความจำเป็นต้องประเมินความเป็นอยู่และรูปลักษณ์ของคุณอย่างเป็นกลาง วิเคราะห์อาหารของคุณ จากนั้นสรุป: ปริมาณแคลอรี่ของเมนูสูงหรืออาหารประจำวันเหมาะสมที่สุด คุณต้องเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณหรือปล่อยทุกอย่างไว้เหมือนเดิม