การยืดกล้ามเนื้อ - ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและเรียวยาว การยืดกล้ามเนื้อ - มันคืออะไร? ประเภทของการยืดและการออกกำลังกาย

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ดีหมายความว่าเขายังเด็กและมีสุขภาพดี ดังนั้นบริเวณต่างๆ ที่คุณสามารถพัฒนาได้จึงเป็นที่นิยม ในหมู่พวกเขาเราสามารถเน้นการยืดซึ่งมีผลดีต่อรูปร่างและสภาพของร่างกาย

การยืดคืออะไร?

การออกกำลังกายประเภทย่อยที่มีการออกกำลังกายที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อและเอ็นเรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อ ใช้เป็นทิศทางแยกต่างหากและเป็นส่วนเสริมของศูนย์กีฬาฟิตเนสหรือแอโรบิกหลัก เมื่อพิจารณาว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบใดในการออกกำลังกายควรสังเกตว่าพื้นที่นี้ใช้เพื่อฝึกนักกีฬามืออาชีพและรวมอยู่ในยิมนาสติกเพื่อสุขภาพและการรักษา วินัยนี้เกี่ยวข้องกับการสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียดและฟื้นฟูความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร?

การยืดกล้ามเนื้อมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์หลายประการ ซึ่งทำให้การฝึกวินัยนี้เป็นที่นิยม การฝึกเป็นประจำช่วยให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่น ผอมลง และยืดหยุ่นมากขึ้น ท่าทาง น้ำเหลือง และการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง ได้แก่ การกระชับกล้ามเนื้อและชะลอกระบวนการชรา การออกกำลังกายแบบพิเศษมีผลผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยรับมือกับความเจ็บปวดและความตึงเครียด การยืดกล้ามเนื้อใช้เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก และในทางกลับกัน เพื่อผ่อนคลายหลังการฝึก

อะไรจะดีไปกว่าการยืดกล้ามเนื้อหรือโยคะ?

หลายคนถามคำถามนี้ก่อนที่จะเลือกทิศทางกีฬาที่เหมาะสมสำหรับตัวเอง โยคะไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นเพียงแค่กีฬาเท่านั้น เนื่องจากเป็นปรัชญาทั้งหมดซึ่งรวมถึงการฝึกปฏิบัติทางร่างกายและจิตวิญญาณ การยืดกล้ามเนื้อและโยคะซึ่งความแตกต่างที่สำคัญนั้นคล้ายคลึงกันเมื่อมีการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่ก้าวช้าๆ ในส่วนของการปฏิบัติธรรมที่นิยมนั้นจะใช้แบบฝึกหัดต่างๆ เสริมด้วยการทำสมาธิ นอกจากนี้ โยคะยังมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังทั่วทั้งร่างกาย และการยืดกล้ามเนื้อเป็นการยืดกล้ามเนื้อทีละส่วน

จะเลือกอะไรดี ยืดกล้ามเนื้อ หรือ พิลาทิส?

ในการเปรียบเทียบเวอร์ชันถัดไป เราพบสองทิศทาง ซึ่งคล้ายกันตรงที่แบบฝึกหัดเกือบทั้งหมดจะดำเนินการช้าๆ เหตุผลแรกเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างพิลาทิสและการยืดกล้ามเนื้อ เนื่องมาจากการฝึกประเภทแรกช่วยพัฒนาความแข็งแกร่ง ความเร็ว และความยืดหยุ่น ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถปรับปรุงการทำงานของร่างกายทั้งหมดได้ พิลาทิสก็เหมือนกับโยคะ ที่จะพัฒนาทั้งร่างกาย ไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบุคคล แม้แต่สตรีมีครรภ์ก็สามารถทำได้

ความแตกต่างระหว่าง Callanetics และการยืดคืออะไร?

มีความแตกต่างมากมายระหว่างพื้นที่เหล่านี้ Callanetics คือยิมนาสติกฟิตเนสที่มีพื้นฐานมาจากการออกกำลังกายแบบคงที่เพื่อยืดและหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ซับซ้อนสำหรับการยืดกล้ามเนื้อโดยใช้การออกกำลังกายแบบคงที่และไดนามิก Callanetics เป็นทิศทางกีฬาแบบผสมผสานซึ่งรวมถึงท่าเต้น องค์ประกอบของโยคะ และอื่นๆ

ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ

มีการจำแนกหลายประเภทดังนั้นขึ้นอยู่กับภาระของกล้ามเนื้อการยืดแบบนุ่มและแบบลึกจึงมีความโดดเด่น ตัวเลือกแรกเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อให้มีความยาวตามปกติ (การเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งใช้เวลา 40 วินาที) และประการที่สองนำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้น (การเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งใช้เวลา 1-5 นาที) การยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภทที่แตกต่างกันไปตามวิธีออกกำลังกาย:

การยืดกล้ามเนื้อ - การออกกำลังกาย

เพื่อให้การฝึกอบรมนำมาซึ่งผลประโยชน์เท่านั้นคุณต้องคำนึงถึงกฎสำคัญหลายประการ ชั้นเรียนยืดกล้ามเนื้อควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายโดยมีจุดประสงค์เพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่น ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก ทางที่ดีควรเลือกกิจกรรมแอโรบิก เช่น การเดินอยู่กับที่หรือกระโดดเชือก สำหรับการออกกำลังกายหลัก ให้เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการยึดแต่ละตำแหน่งด้วยน้ำหนักสูงสุดเป็นเวลา 30-60 วินาที สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความรู้สึกไม่สบายเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ แต่ไม่ถึงขั้นเจ็บปวด แต่ละองค์ประกอบจะดำเนินการ 3-4 ครั้ง อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจซึ่งควรจะสงบและสม่ำเสมอ หากมีอาการวิงเวียนศีรษะ แสบร้อน กล้ามเนื้อกระตุก และกระทืบอย่างไม่อาจเข้าใจได้ การออกกำลังกายควรหยุดลง

การยืดกล้ามเนื้อ - แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

หากบุคคลไม่เคยยืดกล้ามเนื้อมาก่อนก็จำเป็นต้องเลือกแบบฝึกหัดอย่างระมัดระวัง เริ่มต้นด้วยขั้นต่ำเพื่อพัฒนาร่างกายของคุณให้สูงสุดโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นอาจรวมถึงการดัดแบบต่างๆ ซึ่งทำได้จากท่านั่งและยืน ขอแนะนำให้เปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นระยะเพื่อดูความคืบหน้า

ยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดน้ำหนัก

การยืดกล้ามเนื้อมีผลอย่างครอบคลุมต่อร่างกาย โดยช่วยรับมือกับน้ำหนักส่วนเกิน สำหรับผู้ที่สนใจจะลดน้ำหนักด้วยการยืดเส้นได้หรือไม่ ควรรู้ไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อจะเสริมสร้างและพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อ ช่วยสลายไขมัน และทำให้รูปร่างกระชับขึ้น การยืดกล้ามเนื้อช่วยรับมือกับเซลลูไลท์เนื่องจากการไหลเวียนของน้ำเหลืองเป็นปกติ นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อสภาพผิวซึ่งจะไม่หย่อนคล้อย

โภชนาการระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าบุคคลจะเล่นกีฬาประเภทใดโภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งไม่เช่นนั้นอาจเกิดอาการไม่สบายและปัญหาสุขภาพได้และหากการฝึกอบรมมีจุดประสงค์เพื่อการลดน้ำหนักก็อาจไม่ได้ผล ความสมดุลของน้ำมีความสำคัญอย่างยิ่ง ดังนั้นคุณต้องดื่มของเหลวอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน ในข้อมูลเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ - คืออะไร ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ และด้วยเหตุนี้ คุณต้องรวมกรดไขมันที่พบในปลา ถั่ว น้ำมันพืช และอะโวคาโดไว้ในอาหารด้วย

เมนูควรประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและผักและผลไม้สดเหมาะที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้ ขอแนะนำให้ลดปริมาณเกลือที่ใช้ลงซึ่งจะทำให้เอ็นยึดแข็ง คุณต้องงดน้ำตาลซึ่งสามารถทดแทนน้ำผึ้งได้ง่าย หลายคนสนใจว่าสามารถรับประทานอาหารหลังยืดกล้ามเนื้อได้หรือไม่ ดังนั้นผู้ฝึกสอนจึงแนะนำให้รับประทานอาหารไม่ช้ากว่าหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

คุณควรสวมอะไรเพื่อยืดกล้ามเนื้อ?

เนื่องจากการฝึกเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อ การเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เพียงแต่จะต้องสะดวกสบายเท่านั้น แต่ยังต้องไม่รบกวนการเคลื่อนไหวอีกด้วย เสื้อผ้าสำหรับการยืดควรมีความยืดได้ดี ด้วยเหตุนี้ ควรคำนึงถึงองค์ประกอบซึ่งอาจรวมถึงด้ายธรรมชาติ 80-90% และอีลาสตินหรือโพลีเอสเตอร์ 10-20% สำหรับรองเท้านั้นควรมีความนุ่ม เช่น รองเท้าบัลเล่ต์ รองเท้าแตะ หรือรองเท้าผ้าใบ แต่คุณสามารถออกกำลังกายโดยใส่ถุงเท้าก็ได้

การยืดกล้ามเนื้อ - ข้อห้ามและข้อจำกัด

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประโยชน์และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพจำเป็นต้องคำนึงถึงข้อจำกัดที่อาจเกิดขึ้นด้วย หากบุคคลนั้นมีภาวะกระดูกพรุนที่กระดูกสันหลังห้ามบิดบริเวณนี้ การยืดเหยียดเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ในช่วงมีประจำเดือน ควรเลื่อนการฝึกอบรมออกไปชั่วคราว หากมีการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิ กระดูกหัก กระดูกสันหลังคด ข้อต่อไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ และโรคไวรัส อันตรายจากการยืดกล้ามเนื้อจะส่งผลต่อผู้ที่มีอาการวิงเวียนศีรษะบ่อย, โรคทางจิตต่างๆ, ปัญหาเกี่ยวกับอวัยวะภายในและมะเร็งวิทยา

หากต้องการทราบว่าการยืดคืออะไร คุณไม่สามารถเพิกเฉยต่อข้อห้ามที่มีอยู่ ซึ่งห้ามการฝึกอบรมโดยสิ้นเชิง ซึ่งรวมถึงการบาดเจ็บเฉียบพลันและกระบวนการอักเสบในกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง คุณไม่สามารถฝึกได้หากคุณมีปัญหาร้ายแรงหรือข้อต่อ การยืดกล้ามเนื้อมีข้อห้ามสำหรับโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด, การเกิดลิ่มเลือด, โรคข้ออักเสบ, โรคกระดูกพรุน, ความดันโลหิตสูง, ไส้เลื่อน, ห้อเลือดและกระดูกหัก

การยืดกล้ามเนื้อ(จากอังกฤษ " การยืดกล้ามเนื้อ" - การยืด) - สิ่งเหล่านี้พิเศษ การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย นอกจากนี้การฝึกประเภทนี้ยังช่วยเสริมสร้างเส้นเอ็นทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติและส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวม นี่เป็นวิธีที่ดีในการมีสุขภาพที่ดี คุณสามารถฝึกยืดกล้ามเนื้อได้ทั้งในห้องที่มีอุปกรณ์พิเศษและที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณมีสภาพแวดล้อมการออกกำลังกายที่สะดวกสบาย

นอกจากนี้ ใครๆ ก็สามารถเต้นแอโรบิกประเภทนี้ได้ โดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกายของพวกเขา และไม่ต้องมีทักษะการฝึกเพิ่มเติมใดๆ อีกด้วย ชุดแบบฝึกหัดที่ให้ไว้ด้านล่างนี้สามารถอบอุ่นร่างกายได้ทุกวันเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ

ในบทความนี้เราจะดูรายละเอียดเกี่ยวกับประเภทหลักของการยืดกล้ามเนื้อ ข้อดี และข้อห้ามในการออกกำลังกาย เลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้น และพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์และเสื้อผ้าที่จำเป็น

ใครสามารถยืดเส้นยืดสายได้บ้าง?

ใครก็ตามที่ต้องการรักษาร่างกายให้ฟิต ใฝ่ฝันที่จะแยกส่วน อยากมีความยืดหยุ่นและมีสุขภาพดี

แอโรบิกประเภทนี้จะเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด แต่ผลหลักคือการยืดกล้ามเนื้อขา การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเผาผลาญไขมัน สิ่งนี้ช่วยให้คุณทำให้รูปร่างของคุณเพรียวบางและสวยงาม อย่างไรก็ตาม ทุกคนควรเข้าใจว่าหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องมีแนวทางบูรณาการ ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยแอโรบิกประเภทนี้ คุณต้องอ่านบทความด้านล่างอย่างแน่นอนเพื่อที่จะบรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็ว

ดังนั้นจึงแนะนำการยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง แต่จะมีประโยชน์ไม่น้อยสำหรับผู้ชายและเด็ก โดยทั่วไป หากคุณตัดสินใจที่จะดูแลตัวเองและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ การยืดกล้ามเนื้อจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยมในเส้นทางสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีชีวิตชีวา นี่คือสิ่งที่คล้ายกับยิมนาสติกลีลา

ประเภทหลัก

การยืดประเภทต่อไปนี้ขึ้นอยู่กับระดับของการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อ: อ่อนนุ่มและ ลึก.

เมื่อทำการแสดงครั้งแรก กล้ามเนื้อจะยืดออกตามความยาวปกติ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้เวลาประมาณ 30-40 วินาทีจึงจะเสร็จสิ้น

เป้าหมายหลักของ DEEP STRETCHING คือการยืดกล้ามเนื้อให้มีความยาวใหม่ สำหรับแบบฝึกหัดนี้ ให้ทำตั้งแต่ 1 ถึง 5 นาที

การจำแนกประเภทของการยืดกล้ามเนื้อตามวิธีการออกกำลังกาย:

• คงที่;
• พลวัต;
• คล่องแคล่ว;
• มีมิติเท่ากัน;
• ขีปนาวุธ;
• ประสาทและกล้ามเนื้อ Proprioceptive

การยืดแบบคงที่ - การยืดแบบนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายทั้งหมดที่มุ่งเป้าไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นหลักนั้นจะดำเนินการอย่างช้าๆและราบรื่น การฝึกนี้จะช่วยเสริมสร้างเส้นเอ็นและพัฒนาข้อต่ออย่างนุ่มนวล สาระสำคัญของการจำแนกประเภทนี้คือบุคคลในขณะที่ออกกำลังกายจะหยุดในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในภาวะตึงเครียด นั่นคือจากมุมมองทางกลไม่มีการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อได้รับแรงคงที่และคงอยู่ในสภาวะหดตัว คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดคงที่ได้ที่นี่

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก สายพันธุ์นี้ยังค่อนข้างปลอดภัยและเหมาะสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายไม่ดี การออกกำลังกายจะสลับกันในลักษณะที่กล้ามเนื้อเกร็งก่อนแล้วจึงผ่อนคลาย

คล่องแคล่ว การยืดกล้ามเนื้อมีวัตถุประสงค์เพื่อยืดกล้ามเนื้อที่อยู่ในสภาวะไม่โต้ตอบ ซึ่งทำได้โดยการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่อยู่รอบๆ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ การเคลื่อนไหวของข้อต่อก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ประเภทนี้สามารถใช้เมื่อทำโยคะ

ยืดที่ มีมิติเท่ากัน การยืดกล้ามเนื้อ (การยืดกล้ามเนื้อแบบสามมิติ) เกิดขึ้นในสี่ขั้นตอน: กล้ามเนื้อตึง ผ่อนคลาย ยืด และแก้ไข การออกกำลังกายประเภทนี้ต้องมีการเตรียมร่างกายและความพยายามอย่างเพียงพอ แต่ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในแง่ของการพัฒนาพลาสติกแบบคงที่และแบบพาสซีฟ ประเด็นทั้งหมดคือการสร้างการยืดกล้ามเนื้อด้วยการตอบโต้

ตัวอย่างเช่น ไปที่กำแพง เอนมือขวา (ฝ่ามือ) ชิดขอบ แล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ราวกับพยายามขยับกำแพงด้วยมือ ด้วยวิธีนี้ คุณจะยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและเดลทอยด์ด้านหน้าเนื่องจากความตึงเครียดที่เกิดขึ้น ตามที่คุณเข้าใจ ในการดำเนินการออกกำลังกายดังกล่าว คุณต้องใช้กำแพงหรืออุปกรณ์รองรับอื่น ๆ ที่ไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้ วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการยืดแบบคงที่หลายเท่า

หนึ่งในประเภทที่ไม่ปลอดภัยที่สุดคือ การยืดแบบบัลลิสติก (Dynamic Stretching) . แบบฝึกหัดพื้นฐานดำเนินการอย่างรวดเร็วและรวดเร็ว จึงไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ประเด็นคือสิ่งนี้ ผู้เข้าแข่งขันใช้การเคลื่อนไหวไดนามิกระยะสั้นพร้อมการเด้งกลับ ซึ่งเกินขีดจำกัดที่กำหนด ซึ่งเป็นการเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหว

ตัวอย่างเช่น เรามาออกกำลังกายแบบ "งอตัวโดยเหยียดแขนไปทางนิ้วเท้า" ด้วยการเคลื่อนไหวปกติและราบรื่น บุคคลที่ยืดตัวไม่ดีจะไม่สามารถเอื้อมปลายนิ้วในท่ายืนได้ ในกรณีนี้ขาควรตรงและไม่งอเข่า ดังนั้นด้วยการยืดแบบ ballistic บุคคลจึงเคลื่อนไหวด้วยการกดลงอย่างแหลมคมและเอื้อมมือไปที่เท้าโดยไม่มีปัญหาใด ๆ สมมติว่ามันไปไกลกว่าความสามารถของร่างกาย เนื่องจากการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มอย่างรวดเร็ว ร่างกายของเราจึงตอบสนองทันทีด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ เอฟเฟกต์ที่คล้ายกันนี้เรียกว่า - กล้ามเนื้อสะท้อนของกล้ามเนื้อ.

สำคัญ! การยืดตัวแบบ Ballistic ควรกระทำภายใต้คำแนะนำของผู้สอนเท่านั้น การออกกำลังกายด้วยตัวเองอาจส่งผลร้ายแรง

ประสาทและกล้ามเนื้อ Proprioceptive (พีเอ็นเอฟ) - การยืดกล้ามเนื้อประเภทหนึ่งที่มุ่งฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลังความผิดปกติของกล้ามเนื้อ การบาดเจ็บ หรือการผ่าตัด โดยการจัดการองค์ประกอบต่อพ่วงที่เรียกว่า เจ้าของกิจการนักกายภาพบำบัดสามารถแก้ไขข้อบกพร่องต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับท่าทางที่ไม่ถูกต้อง การทำงานของมอเตอร์บกพร่องของร่างกาย และอื่นๆ ประเภทนี้ดำเนินการเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาภายใต้คำแนะนำของผู้สอนหรือแพทย์ที่มีประสบการณ์

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นประจำจะช่วย:

• ความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• ขจัดความเมื่อยล้าในระบบน้ำเหลือง
• บรรเทาอาการปวดกระดูกสันหลังส่วนเอว
• ท่าทางที่ดีขึ้น
• ป้องกันเซลลูไลท์;
• ผลเชิงบวกต่อร่างกายของผู้หญิง: บรรเทาอาการ PMS;
• บรรเทาจากความตึงเครียดและความเครียดทางประสาท
• การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างหนักในยิมมีผลดีต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวด นอกจากนี้ยังส่งเสริมความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ข้อห้าม

เช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ การยืดกล้ามเนื้อมีความแตกต่างบางประการและมีข้อห้ามหลายประการ:

• กระดูกหักล่าสุด หากคุณเพิ่งถอดเฝือกเมื่อเร็วๆ นี้ คุณไม่ควรเต้นแอโรบิกประเภทนี้ทันที เนื่องจากกระดูกของคุณยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่ คุณต้องรอสักครู่หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มการฝึกตามปกติได้อย่างปลอดภัย แต่ก่อนที่จะทำเช่นนี้อย่าลืมปรึกษานักบาดเจ็บของคุณ
• ความคลาดเคลื่อน เอ็นที่ได้รับบาดเจ็บเข้ากันไม่ได้กับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
• ปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
• ความผิดปกติต่างๆ ในระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยส่วนใหญ่สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของลิ่มเลือด ด้วยเหตุผลเดียวกัน คุณควรระมัดระวังอย่างมากเมื่อทำการออกกำลังกายสำหรับเส้นเลือดขอดและควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
• ระยะเวลาที่กำเริบของโรคข้อเรื้อรัง

กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

กฎที่สำคัญที่สุดคือก่อนการฝึกซ้อมคุณต้องวอร์มอัพก่อน ทางที่ดีควรยืดกล้ามเนื้อหลังแอโรบิก ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

เมื่อออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน จำไว้ว่าคุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดเฉียบพลัน หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ ให้หยุดการฝึกทันที

การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและช้า การหายใจควรสม่ำเสมอและเป็นจังหวะ การหายใจที่เหมาะสมจะช่วยผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องหายใจออกเมื่อก้มตัว และหายใจเข้าเมื่อยืดกล้ามเนื้อ พยายามอย่ากลั้นหายใจ

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจำเป็นต้องพักผ่อน ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ร่างกายออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป

ผ้า

คุณต้องดูแลเสื้อผ้าของคุณล่วงหน้าเพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้ทุกประเภทอย่างสะดวกสบายและง่ายดายที่สุด แม้ว่าชั้นเรียนของคุณจะจัดขึ้นที่บ้าน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีชุดกีฬาพิเศษ

หากคุณตัดสินใจที่จะยืดกล้ามเนื้อ คุณจะต้องมีเสื้อผ้าที่ทนทานและทนทานต่อการยืดตัวได้ ให้ความสำคัญกับเนื้อผ้าเช่นไนลอน, อีลาสเทน, โพลีเอสเตอร์ ซื้อเสื้อผ้าจากร้านค้าเฉพาะเพื่อหลีกเลี่ยงการปลอมแปลง

สาวๆ ที่มีน้ำหนักเกินไม่ควรอายที่จะสวมเสื้อผ้ารัดรูปเพื่อยืดเส้นยืดสาย หลังจากฝึกฝนอย่างหนักไม่กี่เดือน คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์! ในเวลาเดียวกันเพื่อให้ได้ผลในเชิงบวกดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้าในบทความจำเป็นต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมหลีกเลี่ยงความเครียดและปฏิบัติตามระบอบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น

โดยทั่วไปการยืดกล้ามเนื้อประกอบด้วยสี่ขั้นตอน:

1. วอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ
2. แบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาความยืดหยุ่น
3. การออกกำลังกายยืด;
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณออกกำลังกายนี้ อย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่ประสบความสำเร็จในครั้งแรก การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อยืดตัว มีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้ สิ่งนี้จะสังเกตได้ชัดเจนหลังจากออกกำลังกายที่คล้ายกันเพียงไม่กี่ครั้ง

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อ ให้เปิดเพลงโปรดของคุณ นี่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและเต็มใจที่จะออกกำลังกายมากขึ้น ไลท์ป๊อปหรือแจ๊สเหมาะสำหรับการออกกำลังกายนี้

คุณสามารถออกกำลังกายนี้ที่บ้านได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตามอย่าลืมกฎพื้นฐานที่เรากล่าวถึงข้างต้น

คอมเพล็กซ์หลัก:

1. คุณต้องยืนตัวตรง โดยงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นเหยียดมือขวาขึ้นราวกับกำลังพยายามขึ้นไปบนเพดาน ทำ "เคล็ดลับ" นี้ด้วยมือซ้ายของคุณ จำเป็นต้องแสดง 5-10 ครั้งในแต่ละมือ
2. ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนตัวตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย วางมือซ้ายบนเข็มขัด แล้วจับศีรษะไปทางขวาแล้วเอียงไปทางด้านขวา อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 15-30 วินาที
3. นั่งบนพื้น กางขากว้างไปด้านข้าง มือไว้ด้านหลังศีรษะ เอื้อมเข่าแต่ละข้างโดยอย่าลืมค้างไว้ครู่หนึ่ง ทำ 8-10 ครั้ง
4. ขึ้นทั้งสี่ ต้องเหยียดขาซ้ายไปด้านหลังและแขนขวาไปข้างหน้า พยายามดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที โดยยืดแขนขาให้มากที่สุด ทำเช่นเดียวกันกับขาขวาและแขนซ้าย ทำซ้ำกิจวัตรเหล่านี้ 8-10 ครั้ง
5. แบบฝึกหัดนี้ทำโดยนอนราบ ยกขาขึ้นเข้าหาศีรษะ ใช้มือประสานเท้าไว้ กดค้างไว้ 15-20 วินาที ลดขาลงแล้วทำเหมือนเดิมอีก 8-10 ครั้ง
6. เพื่อเพิ่มความคล่องตัวในทรวงอก คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปนี้ได้ วางเสื่อออกกำลังกายแล้วนอนราบกับพื้นทางด้านซ้าย งอเข่าของคุณให้เป็นมุม 90 องศา เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปข้างหน้าเพื่อให้ตั้งฉากกับสะโพก

หลังจากเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว โดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้นจากพื้น ให้เริ่มยกแขนขวาขึ้นอย่างนุ่มนวลแล้วหมุนร่างกาย ได้แก่ บริเวณทรวงอก ไปทางด้านขวา พยายามเอื้อมมือไปแตะพื้น เมื่อบรรลุเป้าหมายแล้ว ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำ 4-6 เทิร์น หลังจากออกกำลังกายด้านหนึ่งเสร็จแล้ว ให้นอนตะแคงขวาแล้วทำเช่นเดียวกันโดยหันไปทางซ้าย

พัก 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพื่อความชัดเจนคุณสามารถดูบทเรียนวิดีโอที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง

วิดีโอด้านล่างจะช่วยให้ทุกคนที่ต้องการแยกกล้ามเนื้อ กระชับกล้ามเนื้อ และปรับปรุงความยืดหยุ่น สิ่งสำคัญมากคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องอย่างเคร่งครัด ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ได้รับผลตามที่ต้องการจากการออกกำลังกายที่ทำเสร็จ เราจะพิจารณาการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งอย่างละเอียดในบทความต่อไปนี้ เราแนะนำ ติดตามเพื่อให้คุณไม่พลาดการรีวิวท่าออกกำลังกายยอดนิยม

เป็นไปได้ไหมที่จะยืดกล้ามเนื้อระหว่างตั้งครรภ์?

ในระหว่างตั้งครรภ์ การยืดกล้ามเนื้อเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการรักษารูปร่างของคุณ หากสตรีมีครรภ์รู้สึกดี ไม่มีความเสี่ยงหรือภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับภาวะนี้ การออกกำลังกายจะก่อให้เกิดประโยชน์เท่านั้น แพทย์หลายคนแนะนำให้คุณรวมชุดออกกำลังกายสำหรับการเล่นกีฬาประจำวันไว้ด้วย

• การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบพิเศษกับเทรนเนอร์ ช่วยให้ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและความเหนื่อยล้าหายไป
• การยืดและรักษาความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช่วยให้ถ่ายเทภาระที่เกิดขึ้นระหว่างการคลอดบุตรได้ดีขึ้น
• กีฬา การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
• การเล่นกีฬาและดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างต่อเนื่องช่วยให้คุณรักษารูปร่างที่ดีเยี่ยมได้
• การยืดกล้ามเนื้อสำหรับสตรีมีครรภ์และการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ช่วยเพิ่มโอกาสในการคลอดบุตรที่มีสุขภาพดี และลดโอกาสที่จะเข้ารับการผ่าตัดคลอด

อย่างไรก็ตาม มีการออกกำลังกายจำนวนหนึ่งที่ห้ามโดยเด็ดขาดในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งรวมถึงทางลาด สามารถทำได้ขณะนั่งเท่านั้น แต่ไม่สามารถยืนได้

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน นอกจากนี้ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดภายใต้การดูแลของผู้สอนมืออาชีพซึ่งจะเลือกคอมเพล็กซ์ส่วนบุคคลให้กับคุณ หลีกเลี่ยงกิจกรรมสมัครเล่นและการฝึกซ้อมตามชุดการออกกำลังกายของคุณเองเพื่อไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อน อย่างไรก็ตามการว่ายน้ำดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การยืดกล้ามเนื้อแตกต่างจากแอโรบิกประเภทอื่นอย่างไร?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกส่วนใหญ่ที่มุ่งรักษารูปร่างที่ดีนั้นได้รับความนิยมในประเทศตะวันตก การยืดกล้ามเนื้อมีความเกี่ยวข้องกับวัฒนธรรมทางกายภาพของประเทศตะวันออกมากกว่า ซึ่งมีการฝึกยืดกล้ามเนื้อทุกรูปแบบมานานแล้ว ตัวอย่างเช่น แหล่งกำเนิดของโยคะซึ่งมีการออกกำลังกายมากมายที่ใช้ในการยืดกล้ามเนื้อ คืออินเดีย

ชุดการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถช่วยให้บุคคลไม่เพียง แต่แยกส่วนปรับปรุงท่าทาง ฯลฯ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคุณยังสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบและยืดร่างกายของคุณอย่างทั่วถึง ซึ่งจะช่วยปรับปรุงสภาพของข้อต่อ ทำให้มีความยืดหยุ่นและเคลื่อนที่ได้มากขึ้น นอกจากนี้ผลกระทบต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังช่วยให้คุณเพิ่มกำลังในยิมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นอย่าคิดว่าการฝึกอบรมดังกล่าวมีไว้สำหรับผู้หญิงเท่านั้น ผู้ชายก็ฝึกได้

บทสรุป

การยืดกล้ามเนื้อเรียกอีกอย่างว่า "การออกกำลังกายของแมว" การฝึกเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้คุณมีความสง่างามและความยืดหยุ่นของแมวที่รู้จักกันดี ไม่มีใครจะดูแลสุขภาพร่างกายของคุณได้ดีไปกว่าคุณ!

19 หุ้น

การยืดกล้ามเนื้อ (หรือ "การยืดกล้ามเนื้อ") เป็นระบบของการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การยืดกลุ่มกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นแต่ละส่วน ชื่อนี้มาจากคำภาษาอังกฤษว่า "stretching" ซึ่งแปลว่า "stretching" และสะท้อนถึงแก่นแท้และเป้าหมายหลักของคอมเพล็กซ์ได้อย่างเต็มที่

การยืดกล้ามเนื้อเริ่มถูกระบุว่าเป็นทิศทางที่แยกจากกันเมื่อไม่นานมานี้ - ในช่วงกลางศตวรรษที่ผ่านมาและได้รับการยอมรับและเหตุผลอย่างเป็นทางการในผลงานของนักวิทยาศาสตร์เพียงยี่สิบปีต่อมา

ระบบการฝึกแบบยืดกล้ามเนื้อถูกใช้เป็นทิศทางที่เป็นอิสระและการออกกำลังกายส่วนบุคคลจะรวมอยู่ในศูนย์ฝึกอบรมและสุขภาพเกือบทั้งหมด

ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ

มีระบบการจำแนกหลายประเภทสำหรับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

ตามระดับแรงกระแทกของกล้ามเนื้อ การยืดจะแบ่งออกเป็นแบบอ่อนและแบบลึก

เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อแบบนุ่มนวล กล้ามเนื้อจะยืดออกตามความยาวปกติ เวลาเฉลี่ยในการทำแบบฝึกหัดคือประมาณ 30 วินาที

เป้าหมายของการยืดกล้ามเนื้อลึกคือการยืดกล้ามเนื้อให้มีความยาวใหม่ ในกรณีนี้การออกกำลังกายแต่ละครั้งอาจใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 5 นาที

ขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่, พาสซีฟ, ไดนามิก, แอคทีฟ, ขีปนาวุธ, มีมิติเท่ากันและ proprioceptive นั้นแตกต่างกัน

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่มีลักษณะเฉพาะคือการออกกำลังกายแต่ละครั้งราบรื่นและช้า (นานหลายนาที) การยืดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของน้ำหนักตัวของคุณเอง ในขณะเดียวกัน พื้นฐานของการยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ แต่เป็นการผ่อนคลาย การฝึกยืดเหยียดประเภทนี้มีผลดีต่อกล้ามเนื้อ พัฒนาข้อต่ออย่างอ่อนโยน และยืดเส้นเอ็น แนะนำให้ใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่สำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟมีวัตถุประสงค์เพื่อทำงานกับกล้ามเนื้อแยกเฉพาะซึ่งอาจอยู่ในสถานะไม่โต้ตอบ ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อนั้นเกิดขึ้นเนื่องจากภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่รอบ ๆ การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟไม่เพียงแต่ช่วยยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่ออีกด้วย

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก็เป็นประเภทที่ค่อนข้างปลอดภัยเช่นกัน ขึ้นอยู่กับการยืดกล้ามเนื้อโดยแทนที่ความตึงเครียดด้วยการผ่อนคลาย การยืดแบบไดนามิกเมื่อเปรียบเทียบกับการยืดแบบคงที่ถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าเนื่องจากการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวทีละน้อย

การยืดแบบ Ballistic ถือเป็นประเภทที่ไม่ปลอดภัยที่สุด เนื่องจากขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่และความเร็วที่สำคัญ การออกกำลังกายหลักคือการงอและยืดลำตัวและการเคลื่อนไหวของแขนและขาแบบแกว่ง

การยืดแบบไดนามิกและแบบ ballistic สามารถทำได้ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เท่านั้น

การยืดแบบสามมิติ ในกรณีนี้กระบวนการยืดจะดำเนินการเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและดำเนินการในสี่ขั้นตอน: ความตึงเครียด - การผ่อนคลาย - การยืด - การตรึง การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษและการเตรียมร่างกายอย่างเพียงพอ

การยืดกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อแบบ Proprioceptive (“proprioception” - ความไวเชิงลึก) การยืดประเภทนี้คล้ายกับการยืดแบบมีมิติเท่ากัน แต่เกี่ยวข้องกับการมีส่วนร่วมของบุคคลอื่นในระหว่างระยะตึงเครียด บ่อยครั้งที่บุคคลอื่นเป็นผู้ฝึกสอนในศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพเนื่องจากการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้มีขึ้นเพื่อการบำบัด การฝึกอบรมช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของข้อต่อและแขนขาแต่ละส่วนโดยรวม ซึ่งบกพร่องอันเป็นผลมาจากการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย หรือการผ่าตัด

ผลการรักษาของการฝึกยืดกล้ามเนื้อ

• ข้อต่อมีความคล่องตัวมากขึ้น ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น
• ท่าทางดีขึ้น
• คราบเซลลูไลท์จะลดลง
• การยืดกล้ามเนื้อช่วยบรรเทาอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับความตึงเครียดทางประสาทอย่างถาวรหรือการกดทับรากประสาท
• ความตึงเครียดและการผ่อนคลายสลับกันมีผลดีต่อระบบประสาท ช่วยขจัดผลกระทบของความเครียด
• การไหลเวียนของเลือดจะเร่งขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงหัวใจด้วย
• การไหลของน้ำเหลืองเพิ่มขึ้น ความเมื่อยล้าในระบบน้ำเหลืองจะถูกกำจัด

ข้อห้ามและข้อจำกัดในการยืดกล้ามเนื้อ

แม้จะมีประโยชน์และความสามารถในการเข้าถึงการฝึกยืดกล้ามเนื้อ แต่ก็มีข้อห้ามเช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภท:

• การแตกหักล่าสุด
• โรคข้อเรื้อรังในช่วงกำเริบ ทันทีที่อาการทุเลาเกิดขึ้น การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ไม่ถือเป็นข้อห้าม แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย
• ไส้เลื่อน;
• ความโค้งอย่างรุนแรงและความไม่มั่นคงของกระดูกสันหลัง
• ความคลาดเคลื่อนล่าสุด หากคุณฝึกยืดกล้ามเนื้อในขณะที่เอ็นของคุณได้รับบาดเจ็บ การเคลื่อนหลุดเมื่อเร็วๆ นี้อาจกลายเป็นอาการติดเป็นนิสัย
• หลอดเลือด, การเกิดลิ่มเลือด, thrombophlebitis และโรคอื่น ๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เกี่ยวข้องกับการเกิดลิ่มเลือดที่เพิ่มขึ้น ด้วยเหตุผลเดียวกัน คุณควรระมัดระวังในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อรักษาโรคเส้นเลือดขอด
• สำหรับความดันโลหิตสูงห้ามใช้คอมเพล็กซ์ที่มีการดัดงอ
• โรคกระดูกพรุนเกี่ยวกับกระดูกสันหลังเป็นข้อห้ามในการออกกำลังกายแบบบิดตัว ในทางกลับกัน การออกกำลังกายยืดอื่นๆ ทั้งหมดโดยการยืดกล้ามเนื้อสะโพก กระดูกเชิงกราน ผ้าคาดไหล่ และเสริมความแข็งแรงของหลังและหน้าท้อง จะช่วยบรรเทาอาการได้
• ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้น หลังจากออกแรงต่อข้อต่ออย่างรุนแรง อนุญาตให้ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เท่านั้นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

วอร์มร่างกายก่อนยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหันระหว่างออกกำลังกาย

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมไม่ได้มาพร้อมกับความเจ็บปวด คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ความเจ็บปวด

การยืดกล้ามเนื้อควรเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อมัดเล็กที่เปราะบางกว่า

มุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังยืดอยู่ในขณะนี้ โดยไม่ถูกรบกวนจากสิ่งอื่นใด

การหยุดชั่วคราวในตำแหน่งยืดออกสูงสุดควรอยู่ที่ประมาณ 10 – 30 วินาที หากหลังจากเวลานี้ความตึงเครียดไม่ลดลง แสดงว่าการยืดนั้นรุนแรงเกินไป หยุดการออกกำลังกายและเริ่มต้นใหม่

หายใจลึกๆ ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและช่วยในการยืดกล้ามเนื้อ เริ่มต้นการโน้มตัวทั้งหมดด้วยการหายใจออก และยืดตัวด้วยการหายใจเข้า

เมื่อทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อใดๆ ให้อยู่ในท่าที่มั่นคง

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการยืดกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายบ่อยขึ้นและมากขึ้น ตัวอย่างเช่น นักวิ่งควรเน้นที่กล้ามเนื้อควอดริเซบและกล้ามเนื้อสะโพก

ดำเนินการอย่างระมัดระวังและค่อยๆ เพิ่มความกว้างของการออกกำลังกายในส่วนเล็กๆ

การฝึกยืดกล้ามเนื้อมักเรียกว่า "การออกกำลังกายของแมว" อดทน ยืดกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ แล้วคุณจะมีความยืดหยุ่นและความสง่างามเหมือนแมว

การเรียนรู้ทักษะโปรแกรมการออกกำลังกายในกีฬาประเภทต่างๆ การฝึกฝนทักษะ และการเยี่ยมชมฟิตเนสคลับกลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับคนสมัยใหม่ส่วนใหญ่ เราทำสิ่งนี้เพื่อดูรูปร่างของเรา

คำอธิบายของการฝึกออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่แอโรบิก แต่เป็นชุดการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่สมดุลซึ่งจำเป็นสำหรับทุกคน และประการแรก มันมีประโยชน์มาก

ข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อนั้นมาจากโปรแกรมสมัยใหม่ ไม่เพียงแต่เชิงปริมาณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเชิงคุณภาพด้วย

ข้อดี

• วินัยส่วนบุคคลพัฒนาขึ้น
• กล้ามเนื้อผ่อนคลาย คลายความตึงเครียดและความเครียด
• ความสมมาตรและท่าทางดีขึ้น
• สมรรถภาพทางกายเพิ่มขึ้น
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง (ป้องกันแผ่นดิสก์ลื่น);
• บรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ

กลุ่มออกกำลังกาย

1. สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว (การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน)
2. สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก)
3. เพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ (การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ)

คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยยิมนาสติกนี้ได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการในบางท่า ผิวจะตึงขึ้น ริ้วรอยหายไปอย่างเห็นได้ชัด เซลลูไลท์ที่น่ารำคาญจะค่อยๆ หายไป และกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อที่จำเป็นจะยืดหยุ่นและกระชับมากขึ้น

ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง

• กล้ามเนื้อทั้งหมดได้ทำงาน แม้กระทั่งกล้ามเนื้อที่ไม่เคยได้รับการพัฒนาก็ตาม
• ความตึงเครียดและความเจ็บปวดหายไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกายเนื่องจากการถอดกล้ามเนื้อและเส้นประสาทออก
• ระบบหลอดเลือดถูกกระตุ้นและเปิดใช้งาน ป้องกันหลอดเลือดและการเกิดลิ่มเลือด
• ร่างกายได้รับความคล่องตัว ความยืดหยุ่น และเซลล์ทั้งหมดได้รับการฟื้นฟูอย่างแข็งขัน
• ท่าทางจะตรงและพอดี และบุคคลนั้นจะเรียวเล็กลง
• อารมณ์ดีขึ้นและรู้สึกสบายใจขึ้น
• ในผู้หญิง อาการ PMS จะหายไป
• อาการปวดบริเวณเอวหยุดลง
• ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้น

• การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและเนื้อเยื่อของร่างกาย เพิ่มสมาธิ ป้องกันอาการง่วงและความเหนื่อยล้า กระตุ้นและลดความเครียดในหัวใจ
• ความยืดหยุ่นปรากฏขึ้นในร่างกายและการเคลื่อนไหวดีขึ้น
• ความสามารถในการปรับปรุงความสมดุลปรากฏขึ้น
• ความเครียดจะลดลงหากคุณหายใจสม่ำเสมอระหว่างออกกำลังกาย
• เส้นใยกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและอบอุ่นร่างกาย

ระดับของการฝึกอบรม

ไม่มีข้อกำหนดในการฝึกยืดกล้ามเนื้อ ทั้งผู้เริ่มต้นและมืออาชีพสามารถเริ่มฝึกฝนได้

ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อ:

1. การเคลื่อนไหววอร์มร่างกายเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
2. การพัฒนาความยืดหยุ่น
3. การยืดกล้ามเนื้อ;
4. ในตอนท้ายเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน

กฎการยืด:

• กำจัดกระตุก;
• สำหรับการแพลงแต่ละครั้ง - 30 วินาที;
• อย่าใช้ความพยายามมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย
• หากมีอาการปวดรุนแรงให้หยุดออกกำลังกาย
• โดยเริ่มต้นเพียง 3 วินาที จากนั้นโหลดก็ค่อยๆ เพิ่มขึ้น
• การหายใจราบรื่นและถูกต้อง
• อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

1. การยืดเหยียดจนสุดขอบเขตซึ่งจะแสดงตัวเองว่าเป็นความเจ็บปวด หากมีความเจ็บปวดแสดงว่าถึงขีดจำกัดแล้ว
2. หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือออกกำลังกายแล้ว ควรเริ่มยืดกล้ามเนื้อจะดีกว่า ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
3. ไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจ มันต้องสม่ำเสมอ
4. หลังการฝึกควรผ่อนคลายอย่าทำให้กล้ามเนื้อตึง

ชุด

เสื้อผ้าไม่ควรรบกวนหรือจำกัดการเคลื่อนไหว - นี่คือหลักการสำคัญของกระบวนการฝึก รูปทรงหลวม สปอร์ต สามารถเป็นสไตล์โอเวอร์ไซส์ได้ สวมใส่สบาย ยืดได้ดีเยี่ยม ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว องค์ประกอบของเสื้อผ้าดังกล่าวอาจรวมถึงอีลาสติน โพลีเอสเตอร์ และด้ายธรรมชาติ

สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับชุดชั้นในของคุณเป็นอย่างมาก เพราะอาจเป็นปัจจัยชี้ขาดในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ ควรเลือกผ้าลินินที่ไม่มีตะเข็บหลุมและองค์ประกอบตกแต่ง การตกแต่งต่างๆ อาจรบกวนความสะดวกและความถูกต้องของการยืดได้ ควรมัดผมยาวเป็นยางยืดจะดีกว่า

เสื้อท่อนบน: เสื้อยืด เสื้อกล้าม

กางเกง: กางเกงขายาว เลกกิ้ง กางเกงขาสามส่วน

เสื้อผ้าไม่ควรร้อนแต่ควรให้ความอบอุ่น รองเท้าสามารถมีความสปอร์ตและนุ่มนวล: รองเท้าแตะ รองเท้าบัลเล่ต์ รองเท้าผ้าใบ

• เวลาเฉลี่ยในการทำแบบฝึกหัดคือประมาณ 30 นาที
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้เวลา 2-5 นาทีจึงจะเสร็จสิ้น

ประเภทของการฝึกอบรม

• คงที่ – สำหรับผู้เริ่มต้น ดำเนินการได้อย่างราบรื่นและช้าๆ
• ใช้งานอยู่ – การยืดกล้ามเนื้อที่ไม่โต้ตอบ;
• ไดนามิก – สำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายไม่ดี
• ภาพสามมิติ – ความตึงเครียด การยืดกล้ามเนื้อ การผ่อนคลาย และการตรึงของกล้ามเนื้อ
• Ballistic – ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและคมชัด
• Proprioceptive – การฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บหลังการผ่าตัดและการบาดเจ็บอื่น ๆ

มาตรการป้องกัน

1. ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณจะต้องวอร์มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างละเอียดเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหาย
2. การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรประกอบด้วยการเคลื่อนไหวกะทันหัน ควรทำด้วยความระมัดระวังอย่างช้าๆและค่อยเป็นค่อยไป
3. หายใจเข้าลึกๆ และค่อยๆ เพิ่มการยืดตัวเอง
4. คลายความกดดันและอย่าดึงกล้ามเนื้อแรงเกินไปหากคุณมีอาการปวดเรื้อรังและรุนแรงมาก วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการฉีกขาดของเอ็นได้ เนื่องจากไม่จำเป็นต้องทำให้ตัวเองไม่สบายตัว หากขาดคุณจะต้องหยุดการฝึกสักพักจึงจะฟื้นตัว
5. ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งอาจมีอาการปวดเล็กน้อย เป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังยืดและพัฒนา

ข้อห้ามในการฝึกอบรม

• ความคลาดเคลื่อนและการแตกหักล่าสุด
• อาการกำเริบและโรคข้อต่อเรื้อรัง
• ไส้เลื่อน;
• ความไม่มั่นคงของกระดูกสันหลังและความโค้งอย่างรุนแรง
• โรคหลอดเลือดเช่น: การเกิดลิ่มเลือด, ภาวะเกล็ดเลือดต่ำ, หลอดเลือด, หลอดเลือดดำขยาย;
• ห้ามโค้งงอหากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง
• ห้ามออกกำลังกายแบบบิดตัวสำหรับโรคกระดูกพรุน
• หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง คุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ

โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายและ

ที่มาของคำว่า " การยืดกล้ามเนื้อ“มีรากฐานมาจากภาษาอังกฤษ เรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบพิเศษที่เน้นไปที่ความสนใจทั้งหมด ความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของร่างกายการยืดกล้ามเนื้อ. การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับคนทุกวัยและไม่ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกเบื้องต้นของบุคคลนั้น ชั้นเรียนสามารถเป็นอิสระได้อย่างสมบูรณ์หรืออาจเป็นภาระเพิ่มเติมให้กับระบบหลักของแอโรบิกหรือการออกกำลังกาย

ไม่ว่าอายุหรือความยืดหยุ่นของร่างกายจะเป็นอย่างไร การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับทุกคน ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณทำทุกวัน

ก่อนอื่น คุณต้องเข้าใจว่าคุณต้องการได้อะไรจากชั้นเรียนเหล่านี้:

• กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต, การไหลเวียนของน้ำเหลือง;
• บรรเทาอาการปวดที่เกิดจากความตึงเครียดและความเครียดของระบบประสาท
• ชะลอความชราของร่างกาย
• รักษาความยืดหยุ่นของมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย
• ลดความเครียดทางจิต

การทำความเข้าใจว่าแอโรบิกประเภทนี้คืออะไร ประโยชน์ของมันคืออะไร ทำไมจึงยืดกล้ามเนื้อ และผลลัพธ์ที่บุคคลสามารถคาดหวังได้หากออกกำลังกายเป็นประจำ

จากทุกสิ่งที่เขียนไว้ข้างต้น เห็นได้ชัดว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่ซับซ้อนสำหรับการยืดและความยืดหยุ่นของร่างกาย การฝึกอบรมสามารถเกิดขึ้นได้เองโดยเป็นคอมเพล็กซ์เต็มรูปแบบที่แยกจากกันและเพิ่มเติมนอกเหนือจากแบบฝึกหัดที่พัฒนาแล้ว ในทางกลับกัน พวกเราแต่ละคนที่ได้พยายามแยกกล้ามเนื้ออย่างน้อยหนึ่งครั้งก็ได้ยืดเส้นยืดสายมาแล้ว องค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายประเภทนี้คือการยืดกล้ามเนื้อขา

นอกจากการเต้นแอโรบิกประเภทนี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลัง แขน คอ และร่างกายส่วนบนโดยรวมอีกด้วย การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของร่างกายไม่สูญเสียการเคลื่อนไหว และที่สำคัญคือชะลอกระบวนการชรา

ชั้นเรียนยืดกล้ามเนื้อรวมอยู่ในศูนย์ฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬามืออาชีพและใช้เป็นยิมนาสติกประเภทบำบัดและเพื่อสุขภาพที่เป็นอิสระ ระเบียบวินัยประเภทนี้ทำให้สามารถสลับกันผ่อนคลายและเกร็งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ และช่วยให้กระบวนการบรรเทาความตึงเครียดในร่างกายอย่างรวดเร็วและฟื้นฟูความแข็งแรงที่สูญเสียไป ช่วยผ่อนคลายและปรับสภาพร่างกาย

ข้อเท็จจริงที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือแอโรบิกประเภทนี้เปิดโอกาสให้ผู้หญิงทุกคนมีรูปร่างผอมเพรียวและสวยงาม การออกกำลังกายในยิมเป็นประจำจะสังเกตได้ว่าไขมันส่วนเกินในร่างกายหายไปเกือบหมดและมวลกล้ามเนื้อก็ใหญ่ขึ้นด้วย ความโดดเด่นของกล้ามเนื้อทำให้รู้สึกว่าร่างกายมีขนาดใหญ่ขึ้น ประโยชน์เพิ่มเติมของการยืดกล้ามเนื้อคือกล้ามเนื้อไม่ได้กว้างขึ้นแม้ว่าจะยืดเป็นประจำก็ตาม ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องคือรูปร่างที่งดงาม - รูปร่างที่สวยงาม ส่วนโค้งที่มีเสน่ห์ และเอวในอุดมคติ

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ชุดการฝึกความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้บุคคล:

• ความนับถือตนเองที่ดีขึ้น, อารมณ์ดี, ความรู้สึกสบายและความพึงพอใจภายใน;
• จะช่วยขจัดความเจ็บปวดและตึงเครียดตามจุดต่างๆ โดยกำจัดการปิดกั้นกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
• เปิดใช้งานระบบหัวใจและหลอดเลือด การทำงานของหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงส่วนปลายมีความสำคัญ เนื่องจากนี่คือสิ่งที่ช่วยขจัดโรคภัยไข้เจ็บที่มีมานานและป้องกันปัญหาต่างๆ เช่น การเกิดลิ่มเลือดอุดตัน หลอดเลือด ฯลฯ
• จะคืนความยืดหยุ่นตามธรรมชาติให้กับร่างกายและช่วยฟื้นฟูร่างกาย
• ความเพรียวบางจะสง่างามและตรงไปตรงมาเสมอ
• ชั้นเรียนช่วยบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม รวมถึงกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ระหว่างไปยิมด้วย

ชั้นเรียนยืดกล้ามเนื้อจะเหมาะสมในเวลาใดก็ได้ของวัน รวมถึงระหว่างช่วงการฝึกความแข็งแกร่งด้วย หลังจากผ่านไปเพียงหนึ่งเดือน คนๆ หนึ่งก็สังเกตเห็นการสำแดงความสามารถที่ซ่อนอยู่ในร่างกายของเขาเอง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนั่งในท่าดอกบัวหรือวางศีรษะบนตักได้อย่างง่ายดายและง่ายดาย การพัฒนาความสามารถของคุณไม่มีขีดจำกัด ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปและการออกกำลังกายเป็นประจำ ความลับอันน่าทึ่งของโยคะก็จะพร้อมสำหรับคุณ

ความแตกต่างและความเฉพาะเจาะจง

การยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเลือกแบบที่เหมาะกับคุณ ขึ้นอยู่กับความชอบและความซับซ้อนของคุณ

ยิมนาสติกลีลา– การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ชั้นเรียนดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องจัดการกับการยืดกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบ

การยืดกล้ามเนื้อทางอากาศ– การออกกำลังกายยืดและยืดหยุ่นโดยใช้ผืนผ้าใบในอากาศ แบบฝึกหัดนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดความเสียหายและบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีการฝึกขั้นพื้นฐานอยู่แล้วหลังจากฝึกแอโรบิกรูปแบบคลาสสิกแล้ว

ผู้เริ่มต้นควรระมัดระวังและค่อยๆทำงาน เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะเรียกร้องผลลัพธ์สูงสุดจากร่างกายในช่วงเวลาสั้น ๆ เนื่องจากการบรรทุกหนักอาจเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อของร่างกายได้อย่างมาก ตามกฎแล้วผู้เริ่มต้นเริ่มทำงานด้วยแบบฝึกหัดง่าย ๆ โดยจับแต่ละอันไว้ไม่เกิน 15-20 วินาที

กฎพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น:

• การหายใจที่เหมาะสม คุณไม่สามารถกลั้นหรือเร่งความเร็วการหายใจเข้าหรือหายใจออกได้ คุณต้องหายใจเป็นจังหวะและวัดผลทั่วทั้งคอมเพล็กซ์ คุณสามารถหายใจลึกๆ ได้ระหว่างพักระหว่างอัฒจันทร์
• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นการฝึกหลังจากแอโรบิก ยิมนาสติก และการออกกำลังกาย นี่คือสิ่งที่ช่วยให้มั่นใจว่าการไหลเวียนของเลือดที่จำเป็นไปยังมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
• หลังออกกำลังกายคุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อย่าทำงานหนัก หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง เนื่องจากคุณสามารถออกแรงมากเกินไปในร่างกายได้
• การยืดตัวของร่างกายเกิดขึ้นในจุดหนึ่ง - แรงกระตุ้นความเจ็บปวดเป็นตัวบ่งชี้ระดับการรับน้ำหนักที่เพียงพอ การปรากฏตัวของความเจ็บปวดบ่งบอกว่าบุคคลนั้นยืดกล้ามเนื้อถึงขีดจำกัดสูงสุดแล้ว

ความเจ็บปวดเล็กน้อยไม่ควรน่ากลัว มีแนวคิดเกี่ยวกับแรงกระตุ้นความเจ็บปวดที่ "น่าพึงพอใจ" ในกล้ามเนื้อ และอาการ "อันตราย" ที่บ่งบอกถึงความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือการมีอยู่ของกล้ามเนื้อ บุคคลเรียนรู้ที่จะแยกแยะความแตกต่างอย่างรวดเร็วหลังจากที่เขาเริ่มฝึก

ชุดออกกำลังกาย

การฝึกอบรมจะดำเนินการในหลายขั้นตอน:

1. ขั้นตอนบังคับคือการควบคุมความแข็งแกร่งหรือการวอร์มอัพ: ด้วยวิธีนี้บุคคลจะวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหาย
2. ระบบการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของร่างกาย-การโค้งงอ เป็นต้น
3. ชุดออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ทำร่วมกับคู่ได้ดีที่สุด
4. การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ประสิทธิผลของการออกกำลังกายจะเห็นได้ชัดหลังจากออกกำลังกายหลายครั้ง แต่ละครั้งที่ร่างกายได้รับความเป็นพลาสติกในระดับที่มากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปคอมเพล็กซ์สามารถขยายได้สามารถนำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อบัลเล่ต์มาใช้ได้ซึ่งจะทำให้สามารถบรรลุความก้าวหน้าที่สำคัญยิ่งขึ้นได้ ชั้นเรียนสามารถดำเนินการด้วยเสียงเพลง ดนตรีประกอบเป็นทางเลือกส่วนบุคคลของบุคคล อะไรก็ได้: ป๊อปเบา ๆ บรรยากาศที่ผ่อนคลาย แจ๊ส ฯลฯ ขณะนี้มีเว็บไซต์หลายแห่งที่มีการโพสต์เพลงฟิตเนส ยิมนาสติก และแอโรบิกทุกประเภท

การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อของร่างกาย:

สิ่งสำคัญคือการสลับกันผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้อที่ยืดออกของร่างกาย ในช่วงเริ่มต้นของหลักสูตรควรทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ในสาขาแอโรบิกยืดกล้ามเนื้อ

ข้อห้าม

ไม่แนะนำให้ทำการฝึกสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บ ปัญหาทางพยาธิสภาพของกระดูกสันหลังหรือข้อต่อ โดยเฉพาะในช่วงที่มีอาการกำเริบ นอกจากนี้ผู้ที่มีโรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด การเกิดลิ่มเลือด ไส้เลื่อน โรคข้ออักเสบ โรคกระดูกพรุน ไม่ควรออกกำลังกาย คุณไม่สามารถฝึกเมื่อมีไข้ ไข้หวัดใหญ่ อาการของกระบวนการอักเสบหรือโรคติดเชื้อได้