ผู้ขอโทษของแนวทางนี้คือนักโภชนาการ และแท้จริงแล้ว มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำ ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันเป็นหลัก มีแม้กระทั่งสัญญาณที่แสดงให้เห็นข้อเท็จจริงนี้อย่างชัดเจน:
ดังนั้นด้วยชีพจร 70-80 ครั้ง/นาที พลังงานมากถึง 85% นำมาจากไขมันและที่ 159 - เพียง 10% - จากไขมันและส่วนที่เหลืออีก 90% ตามลำดับจากคาร์โบไฮเดรต และบนพื้นฐานนี้มีข้อสรุปเชิงตรรกะอย่างสมบูรณ์เกี่ยวกับความไม่เหมาะสมของการฝึกที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงหรือสูง ด้วยเหตุนี้เองที่ทำให้ตอนนี้การฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจความเข้มข้นต่ำกลายเป็น "แฟชั่น" เช่น ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ แล้วสูตรดังล่ะ: (220 - อายุ)x70 ล่ะ? ฉันควรทำอย่างไรกับเธอ? หรือมันล้าสมัยหรือล้มละลาย?
ดังที่ Karvonen ผู้ยิ่งใหญ่ได้มอบพินัยกรรม
สูตร Karvonen ที่รู้จักกันดีซึ่งใช้ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในการออกกำลังกายนั้นมีสามตัวเลือกจริงๆ
เรียบง่าย: (220 ลบอายุ) - อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
เฉพาะเพศ:
- (220 ลบอายุ) - อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับผู้ชาย
- (220 ลบอายุลบ 6) - อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับผู้หญิง
ยาก: (220 ลบอายุ ลบอายุ ลบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก)
อัตราการเต้นของหัวใจ “การเผาผลาญไขมัน” ถือเป็น 60-80% ของอัตราสูงสุด เหล่านั้น. เพื่อการเผาผลาญไขมันสูงสุด คุณต้องรักษาชีพจรให้อยู่ในช่วง: ตั้งแต่ (220 ลบอายุ) x 0.6 ถึง (220 ลบอายุ) x 0.8 ดังนั้นปรากฎว่าสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจ (เหมาะที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน):
- (220 - 30)x 0.6= 114
- (220 - 30) x 0.8 = 152
หรือโดยเฉลี่ยแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันควรอยู่ที่ประมาณ 135 ครั้ง/นาที ผลลัพธ์ที่คล้ายกันนี้ได้จากสูตรอื่นสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจของการฝึกเผาผลาญไขมัน: 160 ลบอายุ ซึ่งในกรณีของเราจะเท่ากับ 160 - 30 = 130 ครั้ง/นาที
มีปัญหาเกิดขึ้น
การคำนวณโดยใช้สูตรของคาร์โวเนนแสดงให้เห็นผลลัพธ์ว่าการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นที่อัตราชีพจร 130 ครั้ง/นาที และตามสัญญาณของ "นักโภชนาการ" ปรากฎว่าที่ชีพจรดังกล่าวพลังงานจะถูกดึงออกมาเพียง 30% เท่านั้น จากไขมันและส่วนแบ่งของสิงโต (70%) - จากคาร์โบไฮเดรต มีปัญหาคือ - จะเผาผลาญไขมัน แต่คาร์โบไฮเดรตจะ "เผาผลาญ"... ใครจะเชื่อล่ะ?
ในความเป็นจริงคุณไม่สามารถไว้วางใจอย่างใดอย่างหนึ่งได้ และนั่นคือเหตุผล นักโภชนาการเมื่อพวกเขากล่าวว่าไขมัน "เผาผลาญ" ได้ดีกว่าที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำนั้นไม่จริงใจโดยลืมเกี่ยวกับปริมาณของไขมันที่เผาผลาญไป แต่ไม่มีนัยสำคัญ จำตัวอย่างของเราเกี่ยวกับระยะทางที่คุณต้องเดิน (ด้วยความเร็ว 3.2 กม./ชม.) เพื่อกำจัดไขมัน 0.5 กก. ได้ไหม โดยทั่วไประยะทางคือ 232 กม. บางทีสำหรับคุณแม่ยังสาว การเดินพร้อมกับรถเข็นเด็กอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แท้จริง การเดินเหล่านี้ต้องมีพลังมากและมีเวลาเพียงพอ - จากนั้นจึงจะเป็นประโยชน์ในฐานะองค์ประกอบในการเผาผลาญไขมัน
และสำหรับสูตรของ Karvonen ผู้เขียนเองก็ได้กล่าวถึงความธรรมดาและธรรมชาติที่ไม่เป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์ซ้ำแล้วซ้ำเล่า อย่างไรก็ตามสูตรนี้ได้หยั่งรากลึกและใช้ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแม้ว่าจะชัดเจนอย่างยิ่งว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นไม่ได้มาจากอายุ แต่เป็นของการฝึก และหากคุณเป็นผู้สนับสนุนแนวทางทางวิทยาศาสตร์ คุณไม่จำเป็นต้องมีสูตรในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดส่วนบุคคล แต่เป็นการทดสอบคาร์ดิโอแบบพิเศษซึ่งจะกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณอย่างแน่นอน แต่โปรดจำไว้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่คงที่ แต่จะเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณหรือการ "ยับยั้ง" จึงต้อง "ชี้แจง" กันต่อไป
พบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และอะไร?
ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่โลภจึงอยู่ในมือของเรา ตอนนี้เราควรทำอย่างไรกับเขา? อ่านเพิ่มเติม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ตอนที่ 2
ทุกคนรู้ดีว่ากีฬาคือเพื่อนและผู้ช่วยของเราในการมีหุ่นที่สวยงาม เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงสภาพร่างกายและจิตใจ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าเราฝึกต่างกันที่อัตราการเต้นของหัวใจต่างกัน
มีโซนอัตราการเต้นของหัวใจหลักสี่โซน: โซนการฟื้นตัว (หรือที่เรียกว่าโซนพักผ่อนแบบแอคทีฟ) โซนการเผาผลาญไขมัน โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (หรือที่เรียกว่าโซนแอโรบิก) และโซนขีดจำกัดแบบไม่ใช้ออกซิเจน (โซนความพยายามสูงสุด ).
ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจต่ำลง ความหนักหน่วงในการออกกำลังกายก็จะยิ่งลดลง คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำและปานกลางในโซนฟื้นฟูและเผาผลาญไขมันมีลักษณะเฉพาะคือความเข้มข้นคงที่และระยะเวลาการทำงานที่ยาวนาน - และต่อเนื่อง (เครื่องให้ความร้อน) การฝึกแบบแอโรบิกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายด้วย
ในระหว่างกิจกรรมแอโรบิก คุณไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังฝึกหัวใจของคุณด้วย บางครั้งการฝึกแบบคาร์ดิโอแบบแอโรบิกต้องใช้ทักษะพิเศษ เช่น
การฝึกในโซนแอนแอโรบิคเกณฑ์เหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกมาอย่างดี ความเข้มข้นสามารถเพิ่มขึ้นถึงระดับนี้ได้ในระหว่างการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง โดยที่ช่วงเวลาสั้น ๆ ของน้ำหนักสูงสุดและการฟื้นตัวจะสลับกัน
ลองคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับโซนการเผาผลาญไขมัน (FZZ):
220 - อายุ = ก
ขีดจำกัดล่าง: B = A x 0.65
ขีดจำกัดบน: C = A x 0.85
ตัวอย่างเช่น:
คุณอายุ 30 ปี แล้ว:
ขีดจำกัดล่าง: 190 x 0.65 = 124
ขีดจำกัดบน: 190 x 0.85 = 162
ในกรณีนี้ HRV: อยู่ระหว่าง 124-162 ครั้งต่อนาที
สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เป็นโรคหัวใจ สิ่งต่อไปนี้เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย คุณต้องติดตามการเต้นของหัวใจ (เครื่องให้ความร้อน) ชีพจรไม่ควรเกินขอบเขตของโซนเผาผลาญไขมัน (FZZ) ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี ช่วงเวลาของอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันควรอยู่ในช่วง 124-162 ครั้งต่อนาที
อุปกรณ์คาร์ดิโอส่วนใหญ่ช่วยให้คุณติดตามอัตราการเต้นของหัวใจได้ คุณเพียงแค่ต้องวางมือบนที่จับโลหะเพื่อดูจำนวนครั้งต่อนาทีบนจอแสดงผลของเครื่องจำลอง
หากคุณไม่มีเครื่องจำลองหรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือบนท้องถนน คุณสามารถนำทางด้วยความรู้สึกได้ ก้าวของการเคลื่อนไหวควรเป็นแบบที่คุณสามารถออกเสียงวลีได้ 5-6 คำนั่นคือภาระควรเบาปานกลางหรือเบาปานกลาง
สามารถกำหนดความเข้มของโหลดได้โดยใช้ข้อมูลต่อไปนี้:
- เบามาก- คุณสนทนาต่อได้โดยไม่มีปัญหา
- แสงสว่าง- คุณพูดโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย
- เหนือปอดเล็กน้อย- คุณดำเนินการสนทนาด้วยความตึงเครียดเล็กน้อย
- เหนือแสง- มันจะยากขึ้นสำหรับคุณที่จะพูด
- ปานกลาง- คุณต้องใช้ความพยายามในการสนทนาต่อ
- ปานกลาง-สูง- การออกเสียงคำศัพท์ยากขึ้นแล้ว
- สูงมาก- การสนทนาเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ
- เข้มข้น- คุณไม่สามารถพูดคุยได้
นอกจากนี้ยังมีวิธีง่ายๆ ในการค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจ - เวลา 10 วินาที นับชีพจรแล้วคูณด้วย 6 วิธีนี้คุณจะพบจำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาที
การออกกำลังกายแต่ละประเภทมีประโยชน์ในตัวเอง อัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีที่ดีในการติดตามความเข้มข้นและสภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสำหรับการฝึกซ้อมในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและสำหรับ HIIT คุณต้องเผื่อเวลาไว้ 5-10 นาทีเพื่อวอร์มอัพและคูลดาวน์ความเข้มข้นต่ำในการเผาผลาญไขมันและการฟื้นตัว โซน.
หากคุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการระหว่างออกกำลังกาย เมื่อวิ่ง เพื่อเผาผลาญไขมัน คุณก็จะสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยความรู้เกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถปรับความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายและบรรลุผลได้เร็วขึ้น
วิธีกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะถูกกำหนดหลังจากตื่นนอน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องนับจำนวนครั้งต่อนาทีขณะนอนราบ คุณยังสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจในตอนกลางวันได้ด้วย โดยนอนราบเป็นเวลา 20 นาที แล้ววัดจำนวนการเต้นของหัวใจ หัวใจเปรียบเสมือนกล้ามเนื้อ และด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เดิน วิ่ง) คุณสามารถฝึกหัวใจและลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้ ค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 60-80 ครั้งต่อนาที
พื้นที่วอร์มอัพ (พักฟื้น)
เริ่มต้นหรือสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจในโซนวอร์มอัพ อัตราการเต้นของหัวใจในโซนวอร์มอัพหรือโซนฟื้นฟูจะอยู่ที่ประมาณ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ โซนนี้ช่วยให้คุณเตรียมร่างกายให้พร้อมรับน้ำหนักที่มากขึ้น หรือในทางกลับกัน ฟื้นฟูความแข็งแรง การเผาผลาญไขมันมากที่สุดเกิดขึ้นในโซนนี้ แต่เนื่องจากความเข้มข้นของการวอร์มอัพต่ำ ไขมันโดยรวมจึงถูกเผาผลาญเพียงเล็กน้อย
การฝึกในโซนนี้ทำให้สามารถพูดได้อย่างอิสระ แม้ว่าการหายใจอาจจะลำบากเล็กน้อยก็ตาม โซนนี้ไม่ได้ให้ประโยชน์เป็นพิเศษในการฝึกหัวใจและระบบทางเดินหายใจ แต่ในขณะเดียวกันก็ส่งผลต่อการรักษาเสถียรภาพของความดันและน้ำหนักส่วนเกิน
ชีพจรเพื่อการเผาผลาญไขมัน
โซนเผาผลาญไขมัน (โซนฟิตเนส) อยู่ที่เฉลี่ย 60 ถึง 70% (ตามสูตรที่แตกต่างกัน ผลลัพธ์จะแตกต่างกันเล็กน้อย) ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การหายใจจะยากขึ้น แต่สามารถพูดประโยคสั้นๆ ได้ การจะไปถึงระดับอัตราการเต้นของหัวใจเหล่านี้จะทำให้คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้นมากกว่าในโซนวอร์มอัพ ดังนั้นคุณจึงเดินได้ไกลขึ้น ไขมันถูกเผาผลาญอย่างเข้มข้นในโซนนี้ ปริมาณไขมันที่เผาผลาญจะขึ้นอยู่กับความยาวระยะทางและน้ำหนักของคุณ
โซนแอโรบิก
ในโซนแอโรบิก อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ประมาณ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หายใจลำบาก และพูดได้เพียงวลีสั้นๆ เท่านั้น โซนนี้พัฒนาความอดทน ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด และสร้างหลอดเลือดใหม่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องฝึกฝนตั้งแต่ 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง เพื่อให้ถึงอัตราการเต้นของหัวใจโซนแอโรบิก คุณจะต้องเคลื่อนไหวให้เร็วขึ้น - เดินหรือวิ่งแข่ง และคุณจะวิ่งได้ไกลขึ้นอีกครั้งและเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีได้มากขึ้น
โซนแอนแอโรบิก
โดยทั่วไปในโซนแอนแอโรบิก อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 80 ถึง 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะพูด การออกกำลังกายในโซนแอนแอโรบิกจะเพิ่ม VO2max ของคุณ การออกกำลังกายในโซนแอนแอโรบิกทำให้เกิดการผลิตกรดแลคติค โดยปกติโซนนี้จะได้รับการฝึกเป็นเวลา 10-20 นาที หรือเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกแบบเป็นช่วง
โซนจำกัด
โซนขีดจำกัดคือ 90 ถึง 100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คนส่วนใหญ่ไม่สามารถอยู่ในบริเวณนี้นานกว่าสองสามนาทีได้ การออกกำลังกายในโซนสูงสุดสามารถทำได้เพียงช่วงนาทีระหว่างการฝึกแบบเป็นช่วง จากนั้นจึงลดความเข้มข้นของกิจกรรมลง หากต้องการฝึกในโซนจำกัดคุณต้องปรึกษาแพทย์
วิธีตรวจสอบโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
คุณสามารถตรวจสอบผลลัพธ์ที่ได้รับโดยใช้สูตรทดลองโซนอัตราการเต้นของหัวใจต่ำเกินไปหาก:
- คุณต้องหยุดเพื่อที่จะอยู่ในโซนอุ่นเครื่อง
- หากคุณวิ่งง่ายมาก และอัตราการเต้นของหัวใจอยู่เหนือโซนวอร์มอัพอยู่แล้ว
- ที่โหลดโดยเฉลี่ย ค่าที่อ่านได้ของคุณอยู่ที่หรือสูงกว่าขีดจำกัดด้านบนของโซนแอโรบิก
- ภายใต้ภาระหนัก ค่าอัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่าโซนความเร็ว (สูงสุด)
โซนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงเกินไปหาก:
- คุณกำลังเดินเร็วและแรง แต่คุณอยู่ต่ำกว่าโซนอุ่นเครื่อง
- คุณกำลังวิ่งด้วยความเร็วปานกลางแต่ยังไม่ถึงโซนเผาผลาญไขมัน
- คุณถึงขีดจำกัดแต่ยังไม่ถึงโซนสูงสุด
ชีพจรมักเรียกว่าการเคลื่อนไหวแบบสั่นของผนังหลอดเลือดแดงซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการทำงานของหัวใจ ในช่วงเวลาของการหดตัวของอวัยวะกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง ความดันในเอออร์ตาจะเพิ่มขึ้น และคลื่นชีพจรจะไปถึงผนังของหลอดเลือดแดง หลอดเลือด และเส้นเลือดฝอย
หากต้องการทราบสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือด วิธีที่ง่ายที่สุดคือการวัดชีพจร แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีนับชีพจรอย่างถูกต้อง
พื้นที่ของร่างกายที่พบบ่อยที่สุดในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจคือ:
- เหล้าวิสกี้;
- ข้อมือ;
- หลังเท้า
หากคุณวางนิ้วบนสถานที่เหล่านี้ คุณจะรู้สึกถึงแรงสั่นสะเทือนที่กระตุกอยู่ข้างใต้ซึ่งเรียกว่าชีพจร
จุดที่สะดวกที่สุดในการวัดคือคอซึ่งเป็นที่ตั้งของหลอดเลือดแดงคาโรติด การค้นหาจะไม่ใช่เรื่องยากหากคุณวางมือไว้ระหว่างกระดูกไหปลาร้าและลำคอ ซึ่งสามารถสัมผัสได้ถึงหลอดเลือดแดงได้ดีที่สุด
เป็นเรื่องปกติที่จะวัดชีพจรบนหลอดเลือดแดงเรเดียลซึ่งอยู่บนข้อมือ ในการวัด นิ้วชี้และนิ้วกลางจะอยู่เหนือข้อมือ หลังจากนั้นจึงสัมผัสหลอดเลือดแดง ขอแนะนำให้วัดขนาดข้อมือทั้งสองข้างเนื่องจากขนาดอาจแตกต่างกันไป สำหรับคนถนัดขวา ค่าจะใหญ่กว่าเล็กน้อยทางขวา และสำหรับคนถนัดซ้าย ค่าจะมากกว่าทางซ้ายเล็กน้อย เมื่อวัดควรงอมือและอยู่ในระดับหน้าอก
ในกรณีที่ไม่มีพยาธิสภาพจะรู้สึกถึง "ท่อ" ที่บางและยืดหยุ่นซึ่งหดตัวเป็นจังหวะใต้นิ้วกลางและนิ้วชี้ ในเวลาเดียวกัน ผนังยืดหยุ่นของหลอดเลือดแดงสามารถบีบอัดและขยายตัวได้อย่างรวดเร็ว
ในระหว่างกระบวนการ sclerotic ซึ่งสังเกตได้โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ผนังของหลอดเลือดแดงจะมีโครงสร้างที่แข็งและคดเคี้ยว ความหนาแน่นของหลอดเลือดยังสามารถสังเกตได้ในคนหนุ่มสาวที่เป็นโรคไตเรื้อรังและภาวะหัวใจล้มเหลว
เมื่อวัดชีพจรของคุณ ให้ใส่ใจกับ:
- จังหวะ;
- อัตราการเต้นของหัวใจ (HR);
- ความแรงของอัตราการเต้นของหัวใจ
- ความแน่นและความตึงเครียดของหลอดเลือดแดงใหญ่
- ความยืดหยุ่นของหลอดเลือด
ตัวชี้วัดแต่ละตัวเหล่านี้มีความสำคัญมากเมื่อศึกษาการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
จังหวะบ่งบอกถึงอะไร?
หากหัวใจหดตัวเป็นระยะ ๆ ชีพจรจะถือว่าถูกต้องนั่นคือเป็นจังหวะ ในกรณีที่กล้ามเนื้อหัวใจหดตัวไม่สม่ำเสมอจะสังเกตภาวะชีพจรเต้นผิดจังหวะ ตัวบ่งชี้นี้บ่งบอกถึงการมีอยู่ของภาวะหัวใจห้องบนซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือการมาถึงของคลื่นพัลส์อย่างวุ่นวาย
อัตราการเต้นของหัวใจ
ลักษณะสำคัญประการหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันของชีพจรคือความถี่ในการพิจารณาว่าจำเป็นต้องนับจำนวนการเต้นของหัวใจในช่วงเวลาสิบห้าวินาที ผลลัพธ์ที่ได้จะคูณด้วยสี่ ในกรณีที่จังหวะไม่ปกติ จำนวนจังหวะจะถูกนับในช่วงเวลาหนึ่งนาที
สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าในช่วงเริ่มต้นของการวัด ชีพจรของวัตถุจะเร็วขึ้นมาก แต่ต่อมาก็ช้าลง
สำหรับแต่ละบุคคล อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเพียงรายบุคคลเท่านั้น ในกรณีที่ไม่มีโรค อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 60-80 ครั้งต่อนาทีในเพศชาย และสูงกว่าในเพศหญิงประมาณ 70-85 เท่า
อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย:
- ภาวะทางอารมณ์;
- เวลาของวัน;
- อายุ;
- สถานะของกิจกรรม/การพักผ่อน
ภายใต้สภาวะตึงเครียด ชีพจรจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้น หลังจากประสบกับอาการช็อคทางอารมณ์ โดยทั่วไปแล้วการอ่านค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงเกินจริงจึงไม่ถือว่าถูกต้อง
อัตราการเต้นของหัวใจต่ำสุดจะสังเกตได้ในท่าหงาย ขณะนั่ง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสามารถเพิ่มได้ถึงหกครั้งต่อนาที ในท่ายืน อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น 14 ครั้ง
ความถี่สูงสุดจะสังเกตได้ระหว่างแปดถึงสิบสองในช่วงบ่าย หลังจากนั้น จำนวนครั้งต่อนาทีจะลดลง และเมื่อถึงบ่ายสามโมงก็จะเริ่มเพิ่มขึ้นอีกครั้ง และถึงสูงสุดในเวลาแปดโมงเย็น อัตราการเต้นของหัวใจของบุคคลจะช้าที่สุดระหว่างการนอนหลับ
อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารร้อนหรือเครื่องดื่ม ในทางกลับกัน ของเหลวและอาหารเย็นๆ จะทำให้ชีพจรเต้นช้าลง ในฤดูร้อนอัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่าในฤดูหนาว
ด้วยการออกกำลังกายตัวบ่งชี้จะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและยิ่งภาระหนักมากเท่าใดความถี่ของการหดตัวก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
ในระหว่างการเจ็บป่วย เมื่ออุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 10 ครั้งต่อนาที
ในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ชีพจรมักจะเต้นช้าลง ตรงกันข้ามกับคนหนุ่มสาวและวัยกลางคน
วิธีตรวจสอบความตึงและการเติมของพัลส์
เมื่อหลอดเลือดแดงถูกบีบอัดจนกระทั่งการเต้นของชีพจรหยุดสนิท เรียกว่าแรงตึงของชีพจร เพื่อตรวจสอบว่านิ้วกลางใช้แรงกดบนหลอดเลือดแดงและนิ้วชี้จะกำหนดว่ามีการเต้นเป็นจังหวะ เมื่อใช้แรงดันไฟฟ้า คุณสามารถกำหนดพัลส์ที่แข็งและอ่อนได้ ในกรณีแรกจะต้องใช้แรงมากขึ้นเนื่องจากหลอดเลือดแดงจะมีลักษณะคล้ายลวดแข็ง ชีพจรที่แข็งหรือเรียกอีกอย่างว่าชีพจรตึงอาจบ่งบอกถึงการมีอยู่ของพยาธิสภาพเช่นหัวใจที่มีภาวะมากเกินไป
ในกรณีที่มีการเต้นเป็นจังหวะเบา ๆ ผนังที่ยืดหยุ่นของหลอดเลือดแดงจะถูกบีบอัดได้อย่างอิสระ ชีพจรดังกล่าวสังเกตได้จากความดันเลือดต่ำและการทำงานของหัวใจอ่อนแอ
ในระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ จะพิจารณาว่าหลอดเลือดแดงเต็มไปด้วยเลือดมากน้อยเพียงใดในระหว่างการหดตัวครั้งหนึ่ง ตัวบ่งชี้นี้คำนวณโดยระดับของการลดลงหรือเพิ่มปริมาตรของหลอดเลือดแดงระหว่างการสั่นของชีพจร
เมื่อความดันบนผนังหลอดเลือดแดงเปลี่ยนแปลง สามารถกำหนดสภาวะสุดขั้วได้ 2 สภาวะ โดยมีลักษณะการลดลงและการเติมเต็มสูงสุด ดังนั้นพัลส์เต็ม คล้ายเกลียว และพัลส์ว่างจึงแตกต่างกัน เต็มให้ความรู้สึกอิ่มสูงสุดในขณะที่ว่างเปล่าและเหมือนเส้นด้ายเป็นลักษณะของพยาธิวิทยาเช่นภาวะหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน
ด้วยการกำหนดปริมาณการเติมและความตึงที่ถูกต้อง เราสามารถพูดถึงค่าของพัลส์ได้ หากตัวบ่งชี้ที่ดีชีพจรจะถือว่าสูงโดยตัวบ่งชี้ที่อ่อนแอ - ต่ำ
ชีพจรและโรคต่างๆ
หากพบว่ามีชีพจรเต้นเร็วถึง 90 ครั้งต่อนาทีอาการนี้ถือเป็นพยาธิสภาพและเรียกว่าอิศวร โรคนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อมีภาวะโลหิตจางหรือต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไป
ด้วยความถี่น้อยกว่า 60 ครั้งต่อนาที เรากำลังพูดถึงภาวะหัวใจเต้นช้า บ่อยครั้งที่ภาวะทางพยาธิวิทยานี้เกิดขึ้นกับพื้นหลังของภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยเช่นเดียวกับโรคบางอย่างของระบบหัวใจและหลอดเลือด
อัตราการเต้นของหัวใจต่ำยังพบได้ในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ซึ่งเล่นกีฬาอย่างมืออาชีพ ตัวบ่งชี้ที่ 60 และต่ำกว่าถือเป็นบรรทัดฐานสำหรับนักกีฬาเนื่องจากหัวใจของพวกเขาคุ้นเคยกับการทำงานในโหมด "ประหยัด"
วิธีนับอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย
หากต้องการระบุอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างเล่นกีฬาอย่างแม่นยำ คุณต้องลบอายุของคุณออกจาก 220 ตัวอย่างเช่น สำหรับคนที่มีสุขภาพดีอายุ 30 ปี ค่าสูงสุดที่อ่านได้คือ 190 ครั้งต่อนาที
การนับอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากเกณฑ์นี้สามารถใช้เพื่อกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณได้
ในระหว่างการอุ่นเครื่อง การอ่านค่าไม่ควรเกิน 60% ของค่าสูงสุด คุณต้องมีตัวบ่งชี้ 190 ซึ่งเป็นค่าสูงสุดสำหรับคนอายุ 30 ปีคูณด้วย 0.6 ผลลัพธ์จะเป็น 114 ครั้งต่อนาที ค่าขีดจำกัดบนไม่ควรเกิน 70% เมื่อต้องการทำเช่นนี้ 190 คูณด้วย 0.7 - 133 ครั้ง ต้องปฏิบัติตามตัวบ่งชี้ดังกล่าวระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ
เมื่อทำงานจะอนุญาตให้เพิ่มภาระเป็น 80% ของความถี่การหดตัวสูงสุด ในการทำเช่นนี้ 190 คูณด้วย 0.8 - 152 ครั้งต่อหน่วยเวลาจะเป็นตัวบ่งชี้สูงสุดที่อนุญาต
การออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาระบบทางเดินหายใจนั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 90% ของสูงสุด ขีด จำกัด บนสำหรับนักกีฬาอายุสามสิบปีในกรณีนี้คำนวณโดยใช้สูตรต่อไปนี้:
(220-30) x 0.9 = 171
วิธีทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง
คุณสามารถเปลี่ยนอัตราการเต้นของหัวใจได้ด้วยการเล่นกีฬา ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ: ความแรงของการหดตัวของหัวใจจะเพิ่มขึ้นและความถี่จะลดลง
ควรเปลี่ยนวิธีการวัดแบบอนุรักษ์นิยมโดยใช้นิ้วด้วยวิธีที่ใหม่กว่า - โดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น
หากชีพจรเต้นผิดปกติควรปรึกษาแพทย์ทันที
คนส่วนใหญ่เคยได้ยินเกี่ยวกับการฝึกแบบคาร์ดิโออย่างน้อยหนึ่งครั้ง นักกีฬาใช้การฝึกประเภทนี้เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ บทความนี้จะกล่าวถึงรายละเอียดว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอคืออะไร ทำอย่างไรให้ถูกต้อง และมีกฎเกณฑ์อะไรบ้าง
โดยพื้นฐานแล้วนี่ก็เหมือนกับการฝึกแบบแอโรบิก การออกกำลังกายของเธอเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเนื่องจากการปล่อยพลังงานซึ่งเกิดจากการออกซิเดชันของโมเลกุลกลูโคสกับออกซิเจน ปัจจัยนี้ทำให้การฝึกความแข็งแกร่งแตกต่างจากคาร์ดิโอ ซึ่งร่างกายผลิตพลังงานโดยใช้วิธีที่ปราศจากออกซิเจน เมื่อทำการฝึกแบบคาร์ดิโอ ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อของร่างกายจะถูกสูบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของหัวใจด้วย ซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหลอดเลือดทั้งหมด
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ การวิ่งระยะไกล การปั่นจักรยาน กีฬาเป็นทีม และว่ายน้ำ เกณฑ์หลักที่แตกต่างสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าวคือระยะเวลาซึ่งมีตั้งแต่สามสิบถึงหกสิบนาที ในเวลาเดียวกัน กระบวนการฝึกอบรมทั้งหมดจะเกิดขึ้นในจังหวะที่ไดนามิกมาก
เป้าหมายหลักของการฝึกอบรมดังกล่าวคือ:
- ร่างกายแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
- ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น
- บุคคลนั้นมีความทนทานต่อความเครียดมากขึ้น
- ร่างกายแข็งแรงและลดน้ำหนัก
- ระบบหัวใจเริ่มทำงานดีขึ้น
ปัจจุบันมีการฝึกคาร์ดิโอหลายประเภท มีชุดออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งแยกกัน รวมถึงโปรแกรมพิเศษสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ภาระดังกล่าวยังมีประโยชน์มากสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาเนื่องจากช่วยให้สามารถเตรียมหัวใจสำหรับภาระที่กำลังจะมาถึงได้
คาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน
ใช้การฝึกแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก- นี่คือเทรนด์การออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงวัยกลางคน เพื่อจุดประสงค์นี้จึงใช้ในโรงยิม เกี่ยวกับการฝึกอบรมอิสระโดยไม่มีผู้ฝึกสอนมืออาชีพ () ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติ การออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียงแต่ไม่ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวังเท่านั้น แต่ยังอาจเป็นอันตรายต่อบุคคลด้วยการทำให้เกิดการบาดเจ็บอีกด้วย
ด้วยแนวทางการออกกำลังกายที่ถูกต้องภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเหล่านี้จะช่วยต่อสู้กับไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ประสิทธิผลของวิธีนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าภายใต้ภาระที่มีขนาดใหญ่และเข้มข้น ไขมันจะออกซิไดซ์และเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากบุคคลสามารถทนต่อภาระที่ค่อนข้างหนักได้เป็นเวลานาน แม้แต่นักกีฬาและนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ก็แนะนำการฝึกแอโรบิกสำหรับนักกีฬามือใหม่
คุณควรทราบด้วยว่าหากออกกำลังกายอย่างถูกต้อง การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นมาตรการป้องกันที่ดีเยี่ยมในการป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดและโรคหัวใจ ซึ่งมักส่งผลกระทบต่อคนวัยกลางคน นักกีฬาที่ฝึกด้วยวิธีนี้เป็นประจำจะมีความยืดหยุ่นมากกว่า ซึ่งจะช่วยเพิ่มอายุยืนยาวและปรับปรุงสุขภาพของพวกเขา
ความถี่และช่วงเวลาของการฝึกแบบคาร์ดิโอ
ในการออกกำลังกายประเภทนี้ ภาระจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อและอวัยวะภายในส่วนใหญ่ ในระหว่างการฝึก อัตราการเต้นของหัวใจจะเร็วขึ้นมาก ในระหว่างออกกำลังกายนักกีฬาจะสูดดมออกซิเจนปริมาณมากซึ่งมีส่วนร่วมในการเผาไหม้คาร์โบไฮเดรตและไขมันซึ่งทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ เร่งกระบวนการย่อยอาหาร และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น พวกเขายังส่งผลดีต่อขวัญกำลังใจของบุคคลและยกระดับจิตวิญญาณของเขาด้วย อย่างไรก็ตาม การฝึกแบบแอโรบิกจะเกิดประโยชน์และประสิทธิผลอย่างแท้จริงจะต้องทำอย่างถูกต้อง เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือระยะเวลาและความถี่
ระยะเวลารวมของการออกกำลังกายทั้งหมดควรเป็นสามสิบนาที หลังจากที่ร่างกายคุ้นเคยกับโหลดใหม่แล้ว สามารถเพิ่มเวลาการฝึกเป็นหนึ่งชั่วโมงได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีโอกาสใช้เวลาทั้งชั่วโมงเพื่อเรียนหนังสือทุกวัน ในกรณีนี้ ผู้ฝึกสอนแนะนำให้รวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจกรรมประจำวันตามปกติ เช่น แทนที่จะไปทำงานหรือไปซุปเปอร์มาร์เก็ตโดยรถยนต์ คุณสามารถไปที่นั่นด้วยจักรยานได้ หรือแทนที่จะใช้ลิฟต์ คุณสามารถเดินขึ้นบันไดไปยังอพาร์ทเมนต์ของคุณได้
ความถี่ในการฝึกอบรมหมายถึงจำนวนเซสชันทั้งหมดที่ดำเนินการต่อสัปดาห์ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือออกกำลังกายสี่ถึงห้าครั้งทุกๆ เจ็ดวัน สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬา สัปดาห์ละ 3 คาบก็เพียงพอแล้ว ในเวลาเดียวกันการพักระหว่างการฝึกซ้อมในตอนแรกไม่ควรเกินสองวัน
เวลาที่เหมาะสมที่สุดของวันสำหรับกิจกรรมเหล่านี้คือช่วงเย็น ได้แก่ ช่วงตั้งแต่ตีห้าถึงเจ็ดในตอนเย็น นี่เป็นเหตุผลโดยข้อเท็จจริงที่ว่ากระบวนการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันทำงานได้ดีที่สุดในเวลานี้ ในกรณีที่คุณไม่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก แต่ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มความอดทนโดยรวม ก็สามารถทำได้ในตอนเช้า อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าในตอนเช้าการเผาผลาญจะลดลงดังนั้นคุณจึงไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไป
ชีพจรควรเป็นอย่างไร?
ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวบ่งชี้แรกของกิจกรรมของบุคคล ตามกฎแล้วนักกีฬามือใหม่ไม่คำนึงถึงสภาพร่างกายและเกินน้ำหนักที่อนุญาตโดยคาดว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีทันที นี่เป็นแนวทางที่ผิดและไร้เหตุผลอย่างมาก ซึ่งอาจก่อให้เกิดภัยคุกคามต่อสุขภาพได้อย่างแท้จริง
ทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้นในระหว่างการฝึกคาร์ดิโอจำเป็นต้องมีการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่องนั่นคือจังหวะของมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งแม้ในขณะออกกำลังกายผู้ฝึกจะต้องดูอัตราการเต้นของหัวใจเป็นครั้งคราวและเลือกภาระสำหรับตัวเองโดยพิจารณาจากสิ่งเหล่านั้น
นอกจากนี้ ก่อนเริ่มการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องทราบขีดจำกัดอัตราการเต้นของหัวใจ: ขีดจำกัดล่างและบน การตรวจด้วยคอมพิวเตอร์สามารถช่วยได้ - จะแสดงบรรทัดฐานนี้ได้อย่างแม่นยำที่สุดและกำหนดสภาพทั่วไปของหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ขั้นตอนดังกล่าวจะแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงปริมาณสูงสุดสำหรับสิ่งมีชีวิตโดยเฉพาะ สำหรับการออกกำลังกาย คุณควรนำเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจติดตัวไปด้วยเสมอ เพื่อที่คุณจะได้สามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างอิสระ
โซนการเต้นของหัวใจระหว่างเล่นกีฬา
ขอบเขตของโซนการเต้นของหัวใจที่ปลอดภัยจะคำนวณขึ้นอยู่กับอายุ ไม่จำเป็นต้องจำตัวเลขทั้งหมด สิ่งสำคัญคือการจำค่าสูงสุดส่วนบุคคลของคุณและฝึกฝนภายใน 60-80%
- ชีพจรขณะพัก - 35-40% MPP (60-80 ครั้งเป็นเวลา 30 ปี)
- โซนอุ่นเครื่อง - 50-60% MPP (95-115 ครั้ง)
- โซนกิจกรรม - 60-70% (115-135 ครั้ง)
- โซนแอโรบิก - 70-80% (135-150 ครั้ง)
- โซนความอดทน - 80-90% (150-170 ครั้ง)
- โซนอันตราย - 90-95% (170-180 ครั้ง)
โซนอัตราการเต้นของหัวใจเผาผลาญไขมัน
เมื่อวิ่งเข้าไป" โซนเผาผลาญไขมัน"(60-70% ของ MPP หรือ 115-130 ครั้งสำหรับอายุ 30 ปี) ร่างกายครอบคลุมต้นทุนพลังงานจากไขมันสะสมมากที่สุด ใน 30 นาทีของการฝึกดังกล่าว จะเผาผลาญได้ 146 แคลอรี่ โดย 73 แคลอรี่ (50%) เป็นไขมัน
เมื่อออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงหรือต่ำ ร่างกายจะทำงานแตกต่างออกไป โดยครอบคลุมต้นทุนพลังงานจากไขมันไม่เกิน 35-40% อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือระยะเวลาของการฝึกที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำอาจสูงกว่า รวมถึงจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญทั้งหมดด้วย
อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมัน
เมื่อต้องการเผาผลาญไขมันผ่านการวิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าระยะเวลาของการออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่าความเข้มข้น การวิ่งด้วยความเร็วช้าๆ เป็นเวลา 30 นาทีต่อเนื่องได้ง่ายกว่าการเร่งความเร็วสูงสุด 15 นาที ในกรณีแรก แคลอรี่จะถูกเผาผลาญมากขึ้น
เมื่ออยู่ในโซน 60-70% ของ MPP (115-135 ครั้งต่อนาทีสำหรับอายุ 30 ปี) คุณสามารถฝึกได้อย่างน้อย 40-50 ครั้งซึ่งเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายในการใช้ไกลโคเจนสำรองและเริ่ม ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก
กฎเกณฑ์สำหรับการฝึกอบรม
มีกฎต่อไปนี้สำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอ:
- คุณต้องเลือกเฉพาะแบบฝึกหัดและเครื่องที่จะทำให้คุณมีความสุขเนื่องจากอารมณ์ของคุณมีบทบาทที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการบรรลุผลลัพธ์ที่ดี
- ในระหว่างการฝึกชีพจรไม่ควรสูงกว่าเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์ของสูงสุด
- สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายและเครื่องเพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
- เป็นการดีกว่าที่จะฝึกดนตรีเพราะจะได้จังหวะที่ต้องการและบรรเทาความเหนื่อยล้า
- เสื้อผ้าสำหรับชั้นเรียนควรสวมใส่สบายและหลวม
- แนะนำให้ออกกำลังกายกลางแจ้ง
- สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนจังหวะการออกกำลังกายบ่อยๆ เพื่อให้น้ำหนักลดลงมากขึ้น
หลายคนมีความกังวลเกี่ยวกับคำถาม: จำเป็นหรือไม่ที่ต้องเลิกฝึกแบบคาร์ดิโอเมื่อมีคนต้องการเพิ่มน้ำหนัก? ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ในกรณีนี้แนะนำว่าอย่าหยุดการฝึกโดยสิ้นเชิงเพราะจะช่วยให้หัวใจทำงานได้ แต่จำนวนของพวกเขาต้องลดลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การวิ่งวันละ 10 นาทีก็เพียงพอที่จะรักษาการทำงานของหัวใจได้ดี
ในด้านโภชนาการก็มีกฎเกณฑ์บางประการเช่นกัน ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรรับประทานอาหารสองชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง ในกรณีนี้อาหารที่บริโภคควรเป็นโปรตีนและมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าๆ นอกจากนี้ในระหว่างออกกำลังกายก็ไม่จำเป็นต้องรบกวนสมดุลของน้ำโดยรวมในร่างกาย เวลาที่ดีที่สุดที่จะรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายคือหนึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
มาดูการออกกำลังกายแบบแอโรบิกยอดนิยม:
- วิดพื้น. พวกเขาทำเช่นนี้:
- นอนลงบนเสื่อและวิดพื้นเป็นประจำในขณะเดียวกันก็ดันพื้นให้แรงขึ้นมากในโซนด้านล่าง
- เมื่อยกลำตัวแรงก็ควรจะเด้งขึ้นมาเล็กน้อย
- กระเด้ง. คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้:
- โดยไขว้แขนไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ทำสควอต
- ในตำแหน่งล่างให้กระโดดสูงสูงสุด
- กระโดดจากท่านอนราบ มันทำได้ดังนี้:
- จากท่ายืนคุณต้องหมอบ
- วางมือลงบนพื้นแล้วค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักของคุณให้พวกเขา
- กระโดดไปข้างหน้าขยับขาไปข้างหลัง
- ในเวลาเดียวกันคุณไม่สามารถยกมือขึ้นจากพื้นได้
- หลังจากการกระโดดคุณจะต้องอยู่ในท่าคว่ำและกระโดดไปในทิศทางตรงกันข้าม
แบบฝึกหัดแรกควรทำไม่เกินสิบนาทีแล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบชีพจรของคุณ
หากคุณต้องการการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับข้อห้ามที่อาจเกิดขึ้น