แบบฝึกหัดการฝึกอบรมออโตเจนิกดำเนินการอย่างไร? การฝึกออโตเจนิก (แบบฝึกหัดพื้นฐาน)

อีกระบบหนึ่งสำหรับจัดการจิตใต้สำนึกของคุณคือการฝึกอบรมอัตโนมัติ ดร. ชูลท์ซ ผู้ซึ่งอุทิศเวลาหลายปีในการศึกษาความสามารถอันน่าทึ่งของโยคะอินเดียได้รับการแนะนำให้รู้จักในทางปฏิบัติ

โดยทั่วไปการฝึกอบรมอัตโนมัติผสมผสานเทคนิคการสะกดจิตตัวเอง การสะกดจิต ระบบโยคะอินเดีย และวิธีการบำบัดทางจิตที่มีเหตุผล ภารกิจหลักของการฝึกอบรมอัตโนมัติคือการมีอิทธิพลต่อการทำงานของจิตใต้สำนึกที่ไม่สามารถควบคุมได้ด้วยเจตจำนง

เรารู้ว่าคำนี้มีพลังมหาศาล แต่ละคำมีความหมายที่ส่งผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อจิตใจของมนุษย์โดยมีอิทธิพลต่อร่างกายทั้งหมดผ่านทางนั้น คำนี้กระตุ้นปฏิกิริยาสะท้อนกลับเช่นเดียวกับสิ่งเร้าอื่น ๆ ในโลกภายนอก: แสง ความร้อน ฯลฯ

ในสภาวะของการแช่ตัวโดยอัตโนมัติ คำและภาพที่จินตนาการได้รับพลังพิเศษ การแช่ตัวแบบอัตโนมัติคือสภาวะจิตสำนึกที่คล้ายกับการสะกดจิตหรือการนอนหลับ ในสถานะนี้ ความไวต่อสิ่งเร้าภายนอกลดลงอย่างมีนัยสำคัญ สมาธิเพิ่มขึ้น และความสำคัญของจิตสำนึกลดลง นั่นคือเหตุผลที่สูตรการสะกดจิตตัวเองเจาะลึกเข้าไปในจิตใต้สำนึกได้อย่างง่ายดาย

การฝึกอัตโนมัติทำงานอย่างไร?

คำที่จ่าหน้าถึงตนเองหรือผู้อื่นอาจไม่มีผลเต็มที่เสมอไป ทุกคนคงรู้จักสำนวนที่ว่า “มันบินไปเหมือนเมล็ดถั่วหลุดออกจากกำแพง” เพื่อให้คำทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด สมองของมนุษย์จำเป็นต้องได้รับแรงกระตุ้นจากภายนอกและภายในให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในกรณีนี้ สมองจะสามารถมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่บุคคลนั้นได้ยินได้อย่างเต็มที่

สาระสำคัญของการฝึกอบรมอัตโนมัติคือบุคคลนั้นทำให้ตัวเองเข้าสู่ภาวะมึนงงโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากภายนอก - ปลูกฝังสภาวะต่างๆ ในตัวเอง (ความอบอุ่น ความหนักเบา...) เพื่อให้เกิดความผ่อนคลายและลดระดับความตื่นเต้นของประสาทส่วนกลาง ระบบ. เป็นผลให้เกิดอาการง่วงนอนครึ่งหลับและง่วงนอนซึ่งความสามารถในการแนะนำเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จากนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะป้อนคำสั่งใด ๆ เพื่อปรับปรุงและปรับปรุงสุขภาพโดยตรงในจิตใต้สำนึกเช่นทำให้การทำงานของกระเพาะอาหารลำไส้ตับเป็นปกติเพิ่มความแรงกำจัดนิสัยที่ไม่ดี ฯลฯ คำสั่งเป็นวลีเป้าหมายที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน .

การฝึกอบรมอัตโนมัติให้อะไร?

หากคุณฝึกฝนรถยนต์เป็นประจำ คุณไม่เพียงแต่จะปลูกฝังความคิดที่ว่า "ฉันมีสุขภาพดี" ให้กับตัวเองได้เท่านั้น แต่ยังรวมถึง:

สงบสติอารมณ์ได้อย่างรวดเร็ว บรรเทาความตึงเครียดและความเครียดซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันความเหนื่อยล้า โรคประสาท และโรคทางจิต ได้แก่ โรคที่มีแหล่งที่มาของความเครียด (เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ แผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้น โรคหอบหืดในหลอดลม , กลาก , โรคสะเก็ดเงิน);

ควบคุมการทำงานของร่างกายอย่างอิสระ เช่น การไหลเวียนของเลือด อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ การจัดหาเลือดไปเลี้ยงสมอง ซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับการรักษาโรคทางจิต

พักผ่อนให้เต็มที่ การฟื้นฟูความแข็งแกร่งในสภาวะออโตเจนิกเกิดขึ้นเร็วกว่าระหว่างการนอนหลับเพียงแค่นอนดูทีวีหรือฟังเพลง

ต่อสู้กับความเจ็บปวด

กระตุ้นการทำงานของจิตใจและร่างกาย เช่น ความสนใจ ความจำ จินตนาการ ความสามารถในการออกกำลังกาย

เปิดใช้งานทรัพยากรที่สร้างสรรค์ผ่านการพัฒนาสัญชาตญาณและการคิดเชิงจินตนาการ

เอาชนะนิสัยที่ไม่ดีด้วยการต่อสู้กับความเครียด การกระตุ้นทางอารมณ์และสติปัญญาอย่างมีเหตุผล

รู้จักตัวเองอย่างลึกซึ้ง ปราชญ์และแพทย์ในสมัยโบราณถือว่าการรู้ลึกในตนเองเป็นเงื่อนไขด้านสุขภาพและการพัฒนาตนเอง

เทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติ

การฝึกอัตโนมัติประกอบด้วยสองขั้นตอนและระยะออก

ขั้นแรกคือการแช่ตัวแบบอัตโนมัติ ซึ่งในระหว่างนั้นบุคคลจะจมอยู่ในสภาวะที่คล้ายกับการสะกดจิต ในขณะที่จะมีการพูดคำสั่งเพื่อผ่อนคลายร่างกาย

ขั้นตอนที่สองคือการออกเสียงของสูตรที่คอมไพล์ไว้ล่วงหน้า คุณเลือกคำที่เหมาะสมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่คุณทำการฝึกอบรมอัตโนมัติ เป็นการดีกว่าที่จะพูดกับตัวเอง โดยปกติแล้ว สูตรทางวาจาต้องเรียนรู้ด้วยใจ เพื่อไม่ให้เสียสมาธิในการจดจำระหว่างการฝึกอัตโนมัติ

กฎเกณฑ์ที่ต้องปฏิบัติตาม

การฝึกอัตโนมัติจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากในระหว่างนั้น:

คุณเชื่อมั่นในประสิทธิภาพของการฝึกอบรมอัตโนมัติอย่างจริงใจ

คุณสนใจในสิ่งที่คุณได้ยินและสิ่งที่พูดนั้นเป็นที่พึงปรารถนาสำหรับคุณ

คำพูดที่คุณพูดไม่เข้าข่ายวิพากษ์วิจารณ์หรือต่อต้าน

คุณตื่นเต้นเล็กน้อยแต่ก็ไม่รำคาญ

คุณเหนื่อยทางร่างกายนิดหน่อย

กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายมากที่สุดดังนั้นจึงไม่ส่งสัญญาณไปยังสมอง

การไหลของเสียงและสัญญาณอื่นๆ จากสิ่งแวดล้อมลดลง

อีกครั้งเกี่ยวกับความจำเป็นในการพักผ่อน

การฝึกจิตทั้งหมดเริ่มต้นจากสภาวะนี้ หากคุณหงุดหงิดหรือตื่นเต้นมาก ให้พยายามสงบสติอารมณ์ล่วงหน้า แรงกระตุ้นจากกล้ามเนื้อที่ตึงยังทำให้สมองมีสมาธิกับคำพูดที่พูดได้ยากมาก ดังนั้นเพื่อให้บรรลุผลสูงสุดจากการฝึกอัตโนมัติ คุณต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์ การเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสูงสุดเป็นสิ่งสำคัญมาก พยายามเกร็งแขนที่เหยียดออก ถือมันไว้ภายใต้แรงตึงจนกระทั่งเกิดอาการสั่นในมือของคุณ แล้วปล่อยมือให้ผ่อนคลายเหมือนแส้ ตอนนี้คุณสามารถจับช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนได้สูงสุด พยายามเกร็งให้มากที่สุดแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา หลัง ฯลฯ ขอแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้การฝึกแบบอัตโนมัติหลังจากที่คุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายมากที่สุด ความเหนื่อยล้าทางกายภาพเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มผลเช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องไม่มีเสียงรบกวนซึ่งคุณสามารถเสียบหูด้วยอุปกรณ์พิเศษได้ เพื่อผ่อนคลาย คุณยังสามารถใช้เทคนิคที่ให้ไว้ในส่วนการมองเห็นและการทำสมาธิ

สถานที่สำหรับการเรียน

เลือกสถานที่สำหรับการฝึกออโตเจนิกเพื่อให้คุณรู้สึกปลอดภัยและมั่นใจว่าจะไม่มีใครรบกวนคุณหรือใช้ประโยชน์จากสภาวะที่ผ่อนคลายของคุณ เสียงพื้นหลังจากถนนมักจะไม่รบกวนกิจกรรม - ควรยกเว้นเฉพาะเสียงกะทันหันและเสียงดังเท่านั้น การทำให้ห้องมืดลงนั้นไม่จำเป็นเลย อย่างไรก็ตาม หากแสงที่มาจากหน้าต่างรบกวนคุณ ให้ปิดผ้าม่านแล้วนั่งหันหลังไปทางหน้าต่าง

เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณได้รับประสบการณ์ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในสภาวะใดก็ตาม คุณจะสามารถดำน้ำแบบอัตโนมัติในที่มีแสงสว่างจ้าและในห้องที่มีเสียงดังพอสมควร แต่โปรดจำไว้ว่าภาวะออโตเจนิกสามารถเกิดขึ้นได้เองหาก:

คุณอยู่ในสถานที่เงียบสงบ

อยู่ในสภาวะผ่อนคลายเป็นเวลานาน

คุณมุ่งความสนใจไปที่บางสิ่งอย่างอดทน โดยไม่พยายามบรรลุผลใดๆ

ใช้เคล็ดลับเหล่านี้ในระหว่างการทดสอบการฝึกอัตโนมัติครั้งแรก

โพสท่าสำหรับการฝึกอัตโนมัติ

จากท่าด้านล่าง ให้เลือกท่าที่คุณสบายที่สุด โปรดทราบว่าท่าจะต้องสมมาตร การวางแนวที่ไม่ถูกต้องระหว่างการออกกำลังกายจะทำให้เกิดความตึงเครียดและป้องกันการล้ม

ท่าทางของ Coachman บนอาการอับชื้น

นี่เป็นตำแหน่งที่สะดวกสบายที่สุด เช่นเดียวกับที่นั่งที่มีความสูงที่เหมาะสม นี่อาจเป็นเก้าอี้หรือเก้าอี้สตูล สิ่งสำคัญคือต้นขาของคุณขนานกับพื้น

นั่งบนขอบเบาะ กางขาให้กว้าง วางหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น

ก้มศีรษะไปข้างหน้าเพื่อให้มันเกาะอยู่บนเอ็นและหลังของคุณ

วางแขนไว้บนต้นขาเพื่อให้มือโค้งงอรอบต้นขาเบาๆ และไม่สัมผัสกัน อย่าวางแขนไว้บนต้นขา เพราะท่าทางจะมั่นคงหากไม่มีท่านี้

ตำแหน่งเอนกายบนเก้าอี้พนักพิงสูง

นั่งเอนกายบนเก้าอี้เพื่อที่เมื่อคุณผ่อนคลายศีรษะของคุณจะเอนไปด้านหลัง ตำแหน่งของแขนและขานั้นเหมือนกับตำแหน่งของโค้ชบนรถม้า

นอนท่าโดยมีหมอนหนุนไว้ใต้ศีรษะ

ท่านี้สะดวกสำหรับการฝึกบนเตียงก่อนนอนและในตอนเช้าทันทีหลังนอน

นอนหงายบนโซฟาหรือโซฟาโดยมีหมอนเตี้ยอยู่ใต้ศีรษะ

เท้า - แยกไหล่กว้าง ขาผ่อนคลาย (นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง)

งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก วางฝ่ามือลง

มือไม่ได้สัมผัสร่างกาย

ขั้นแรก: การแช่แบบอัตโนมัติ

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นในท่าใดท่าหนึ่งที่เลือก หลับตา ในขั้นตอนของการฝึกอัตโนมัตินี้ สูตรคำแนะนำมุ่งเป้าไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยสมบูรณ์

ขั้นตอนการเตรียมการ หน้ากากผ่อนคลาย

กล้ามเนื้อที่ตึงเครียดจะกระตุ้นสมองและจะช่วยป้องกันการเกิดสภาวะออโตเจนิก กลุ่มกล้ามเนื้อใบหน้า การเคี้ยว เช่นเดียวกับลิ้นและมือ มีผลกระทบต่อสภาวะของสมองมากที่สุดมากกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับการผ่อนคลายให้มากขึ้น

เริ่มจากกล้ามเนื้อใบหน้ากันก่อน หากต้องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเคี้ยว โดยให้ศีรษะอยู่ในแนวตั้ง ให้ออกเสียง "y" อย่างเงียบๆ แล้วปล่อยให้กรามค้าง นั่งเช่นนี้สักสองสามนาที รู้สึกว่าเมื่อกล้ามเนื้อบดเคี้ยวคลายตัว คลื่นแห่งความผ่อนคลายเคลื่อนตัวผ่านทั่วร่างกาย กล้ามเนื้อใบหน้ายืดตัวขึ้นอย่างไร เปลือกตาหนักขึ้น การจ้องมองหยุดลง บริเวณโดยรอบพร่าเลือนและพร่ามัวเนื่องจาก เพื่อการคลายตัวของกล้ามเนื้อที่เน้นเลนส์

ตอนนี้พูดสูตรกับตัวเอง:

ความวุ่นวายของวันก็หายไป ลอยไป บินไป... ไกล ไกล...

ฉันสงบลง... สงบลง... สงบลง...

ฉันได้พักผ่อนอย่างมีความสุข...ร่างกายได้พักผ่อน...

ทั้งตัวนุ่มสบาย อบอุ่น... ฉันกำลังพักผ่อน...

มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกที่คุณมีอยู่แล้ว ไม่ใช่สิ่งที่คุณคิดว่าจะต้องทำให้สำเร็จ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในช่วงเริ่มต้นการฝึกอบรมคือการไม่สามารถมองเห็นจุดเริ่มต้นของสภาวะที่ต้องการและเป็นผลให้ความปรารถนาที่จะปลูกฝังสภาวะ "จำเป็น" ให้กับตนเอง กิจกรรมภายในดังกล่าวจะทำลายแม้กระทั่งการแช่ตัวแบบออโตเจนิกที่คุณได้ทำสำเร็จไปแล้ว

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

มุ่งเน้นไปที่ความสงบอย่างอดทน จากนั้น ขณะที่ยังคงรู้สึกสงบและผ่อนคลายเพียงใด ให้มุ่งความสนใจไปที่น้ำหนักที่แท้จริงของแขน มุ่งความสนใจไปที่ความสงบและความหนักเบาอย่างอดทน จนกระทั่งความรู้สึกหนักหน่วงเริ่มหายไปและคุณเริ่มฟุ้งซ่าน หลังจากนี้ ขณะที่ยังคงรู้สึกสงบและหนักหน่วงต่อไป ให้มุ่งความสนใจไปที่ความอบอุ่นที่แท้จริงของมือสักสองสามวินาที หากคุณมีมือที่เย็นก่อนเข้าเรียนให้ถูมือไม่เช่นนั้นจะไม่สามารถจดจ่อกับความร้อนได้

ในขณะเดียวกัน ให้ย้ำกับตัวเองว่า:

ร่างกายของฉันก็ผ่อนคลายเต็มที่...

มือของคุณผ่อนคลายเต็มที่...

มือผ่อนคลายเต็มที่ นุ่ม บวม...อุ่น...หนัก...

มือบวมจนเลือดร้อน...

เลือดกำเดาไหล...เต้นรัว...

มือผ่อนคลายเต็มที่...นุ่ม...บวม...หนัก...อุ่น...

แขนทั้งหมดผ่อนคลายเต็มที่... นุ่ม... อุ่น... หนัก... ไหล่... แขน... มือ... ทุกแขน

หลังจากนั้นให้ใช้สูตรที่คล้ายกันกับส่วนที่เหลือของร่างกาย - ใบหน้า ลำคอ หน้าอก หน้าท้อง หลัง ขา หลังจากเสร็จสิ้นแต่ละส่วนของร่างกายแล้ว ให้ทำซ้ำข้อความ "คอรัส" จากนั้นไปยังส่วนถัดไป "คอรัส" มีลักษณะดังนี้:

โอเค พักผ่อนเยอะๆนะ...ร่างกายได้พักผ่อนแล้ว...

เติมเต็มการพักผ่อนของคุณด้วยสูตรทั่วไป:

โอเค ฉันได้พักผ่อนอย่างเป็นสุข...ทั้งตัวได้พักผ่อน...นุ่ม...อุ่น...สบาย...

ความคิดลอย...ลอย...ความคิด...บิน บินสูง สูง...ไกล ไกล...

ฉันกำลังพักผ่อน...สบายดี เป็นสุข...ความคิดล่องลอย...ความคิดล่องลอย...

ในระยะนี้ อาการง่วงนอนที่น่าพอใจจะเริ่มขึ้น ครึ่งหลับ ครึ่งตื่น นี่เป็นพื้นฐานที่ดีในการแนะนำสูตรเป้าหมายที่จำเป็นเข้าสู่จิตใต้สำนึก

ขั้นตอนที่สอง: เปลี่ยนสภาพของคุณด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมอัตโนมัติ

ขั้นแรก ให้เขียนรายการปัญหาที่คุณต้องการแก้ไขด้วยการฝึกออโตเจนิก จัดอันดับตามระดับความยาก เริ่มต้นด้วยสิ่งที่ง่ายที่สุดเสมอ

1. กำหนดเป้าหมายของคุณ อธิบายภาพสภาพที่ขัดขวางความสำเร็จ ใส่ใจกับองค์ประกอบทางอารมณ์ จิตใจ และร่างกาย

ตัวอย่างเช่น ปัญหาหลักของคุณคือความไม่แน่นอน ซึ่งทำให้คุณไม่สามารถสอบผ่านได้ จำไว้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างการสอบ: ความตึงเครียด ความกลัว อาการคลื่นไส้เล็กน้อย...

2. สร้างภาพลักษณ์เชิงบวกที่ตรงกันข้ามกับปัญหาที่อธิบายไว้ข้างต้น ตัวอย่างเช่น ความสงบ ความมั่นใจ ความอบอุ่น ข้อความ “ฉันแน่ใจ”

เมื่อคุณสร้างสูตรการสะกดจิตตัวเอง โปรดจำไว้ว่าควรเป็น:

รวบรัด. ท้ายที่สุดแล้ววลีสั้น ๆ จะถูกดูดซึมโดยจิตใต้สำนึกได้ดีกว่า เช่น สูตร “มั่นใจ” ดีกว่า “ฉันสงบและมั่นใจในทุกสถานการณ์”

เชิงบวก. ไม่ควรปฏิเสธสูตร เช่น สูตร “ฉันไม่กลัวการสอบ” สามารถเพิ่มความกลัวได้ ควรใช้สูตร "ฉันจำได้ทุกอย่าง"

รายบุคคล. สร้างสูตรให้ตัวเองไม่จำเป็นต้องถูกใจทุกคน

ในสภาวะออโตเจนิก ทักษะการเคลื่อนไหวสามารถฟื้นฟูได้ ในระหว่างการฝึกออโตเจนิกคุณสามารถทำซ้ำการกระทำที่ต้องเรียนรู้หรือปรับปรุงในจินตนาการซ้ำ ๆ

ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

1. คิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ควรเรียนรู้

2. ในระหว่างการฝึกออโตเจนิก ไม่เพียงแต่เห็นภาพการกระทำที่กำลังทำอยู่เท่านั้น แต่ยังรู้สึกถึงมัน “จินตนาการ” ด้วยกล้ามเนื้อของคุณ ในเวลาเดียวกันให้พูดในใจกับตัวเองอย่างต่อเนื่องถึงการกระทำที่คุณกำลังทำอยู่

3. เมื่อเริ่มเรียนรู้การเคลื่อนไหว ลองนึกภาพการแสดงด้วยจังหวะช้าๆ จากนั้นเมื่อคุณเชี่ยวชาญ จังหวะของการกระทำที่จินตนาการไว้ก็จะเร่งไปสู่ของจริง

สูตรบางอย่างสำหรับการปรับเปลี่ยนอัตโนมัติ

นอนหลับอย่างมีสุขภาพที่ดี

ศีรษะปราศจากความคิด ฉันไม่แยแสกับความกังวลและความประทับใจในวันนั้น ฉันรู้สึกสบายใจ ฉันสมควรได้พักผ่อน ดวงตาติดกันเปลือกตาหนัก กรามล่างหนัก โคนลิ้นหนัก ตาปิด เปลือกตาหนัก ฉันรู้สึกสงบ การนอนหลับก็มา การนอนครอบงำฉัน ฉันนอนหลับได้ดีและลึก

ฉันนอนหลับลึกและอุตุ การนอนหลับลึกและเสียง ฉันนอนหลับสบาย ฉันนอนลงและนอนหลับอย่างสงบ นอนหลับลึก สบาย ไร้กังวล ตื่นมาสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ฉันนอนหลับสนิทและสนิทจนถึงหกโมงเช้า ฉันคุ้นเคยกับการตื่นตอน 6 โมงเช้าโดยไม่ยาก ฉันปิดทุกอย่างก่อน 6 โมงเช้า

ต่อสู้กับการกินมากเกินไป

ฉันสงบระงับการกินและอิ่มเต็มที่ ฉันไม่แยแสกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (ขนมหวานและอื่น ๆ ) ฉันไม่เคยดื่มแอลกอฮอล์ที่ไหนเลย ฉันไม่แยแสกับร้านกาแฟและร้านอาหาร ฉันมีความสุข อิสระ และเต็มเปี่ยม ฉันรู้สึกอิ่มและไม่อยากกิน การงดเว้นเป็นที่น่ายินดี

การทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ

การเคลื่อนไหวของลำไส้เกิดขึ้นครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน ลำไส้ทำงานได้อย่างสงบและแม่นยำ ระบบย่อยอาหารทำงานเหมือนนาฬิกา ร่างกายผ่อนคลายเต็มที่ (มีอาการจุกเสียด) ฉันสงบและไม่ถูกรบกวนอย่างสมบูรณ์ ร่างกายผ่อนคลายและแผ่ความอบอุ่น ไส้ตรงถูกบีบอัดอย่างแน่นหนา (มีอาการท้องเสีย)

ทำงาน/เรียน

งาน (เรียน) นำมาซึ่งความสุข มันง่ายสำหรับฉันที่จะทำงาน (เรียน) มันง่ายสำหรับฉันที่จะทำงาน ฉันสามารถทำงาน(เรียน)ได้ ทุกอย่างเป็นไปด้วยดี ฉันใส่ใจ. ความคิดมีสมาธิ การทำงาน (เขียน อ่านหนังสือ) เป็นเรื่องง่ายสำหรับฉัน ความคิด(ความคิด)มาเอง ขบวนการแห่งความคิดมีโครงสร้าง ฉันไม่แยแสกับเสียงรบกวนใด ๆ ฉันรู้สึกสงบเมื่อมีเสียงรบกวนรอบตัว

กีฬา

การฝึกซ้อม (การแสดง การแข่งขัน) ให้ความรู้สึกสนุกสนานและเป็นอิสระ การออกกำลังกาย (วิ่ง กระโดด ฯลฯ) เป็นเรื่องสนุก ดีใจที่ได้ฝึก ฉันฝึกอย่างเป็นระบบ ฉันสามารถจัดการภาระงานได้ดี ฉันฝึกฝนด้วยความหลงใหลอย่างยิ่ง ฉันวิ่งได้อย่างราบรื่น อิสระ และนุ่มนวล ฉันผลักอย่างแรงและแรง ฉันเริ่มต้นอย่างง่ายดายและรวดเร็ว ฉันกระโดดได้อย่างอิสระ ไกลและง่ายดาย ฉันกระโดดอย่างอิสระ สูง และง่ายดาย

การเตรียมความพร้อมในกรณีฉุกเฉิน

ฉันร่าเริงและร่าเริงหลังพวงมาลัย ฉันตื่นตัวและสงบในที่ทำงาน ภายใต้ทุกสถานการณ์ ฉันสดชื่น รวบรวมและตื่นตัว

ขั้นตอนที่สาม: ออกจากการแช่ออโตเจนิก

หายใจลึกๆ 5 ครั้ง พูดสูตรวาจาต่อไปนี้ในใจ:

ฉันได้พักผ่อนอย่างดี ความแข็งแกร่งของฉันได้รับการฟื้นฟูแล้ว

ฉันรู้สึกถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้นทั่วร่างกาย

ความคิดของฉันชัดเจนและชัดเจน

กล้ามเนื้อเต็มไปด้วยความมีชีวิตชีวา

ฉันพร้อมที่จะดำเนินการ

รู้สึกเหมือนได้อาบน้ำให้สดชื่นเลย ฉันหายใจเข้าลึก ๆ ... หายใจออกแรง ๆ ... รู้สึกเย็นสบายสดชื่น

ฉันเงยหน้าขึ้น (หรือยืนขึ้น) ฉันเปิดตาของฉัน

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเพียงไม่กี่วัน คุณจะสัมผัสได้ถึงผลลัพธ์แรกของการฝึก คุณจะสงบสติอารมณ์ รวบรวมสติ รวบรวมสติ มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่สำคัญที่สุด และดำเนินการด้วยความมั่นใจได้ง่ายขึ้น .

การฝึกอบรมแบบออโตเจนิกประกอบด้วยชุดของแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความสามารถในการควบคุมการทำงานของร่างกายโดยไม่สมัครใจในตอนแรก การฝึกอบรมแบบอัตโนมัติเป็นวิธีการสะกดจิตตัวเองที่เสนอโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมัน I.G. Schultz ด้วยวิธีนี้ในขั้นแรกผ่านการสะกดจิตตัวเองทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย - การผ่อนคลายจากนั้นในสภาวะนี้การสะกดจิตตัวเองจะดำเนินการโดยมุ่งเป้าไปที่การทำงานบางอย่างของร่างกาย

วิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายและคนส่วนใหญ่สามารถทำได้ ภายใต้อิทธิพลของมัน กิจกรรมทางประสาทที่สูงขึ้นและขอบเขตทางอารมณ์จะเป็นปกติ และความสามารถด้านการเปลี่ยนแปลงของบุคคลก็จะเพิ่มขึ้น เทคนิคการฝึกออโตเจนิกนั้นเรียนรู้ผ่านการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ ซึ่งทำให้เทคนิคนี้มีลักษณะเฉพาะในการฝึก เมื่อพิจารณาว่าการฝึกอบรมดังกล่าวจะเสริมสร้างกำลังใจก็ถือได้ว่าเป็นการกระตุ้นบุคลิกภาพด้วย ควรสังเกตว่าองค์ประกอบหลักของการฝึกออโตเจนิกคือการเรียนรู้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (การผ่อนคลาย) ความสามารถในการผ่อนคลายจะช่วยให้พนักงานของหน่วยงานภายในบรรเทาหรือลดความเครียดทางอารมณ์รวมทั้งได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ในระยะเวลาอันสั้น

ระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกฝนออโตเจนิกจะขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละคน แต่โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลาประมาณ 3-4 เดือน โดยแบ่งเป็น 2-3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 10 นาที

ก่อนที่คุณจะเริ่มศึกษาแบบฝึกหัดการฝึกออโตเจนิกแบบพิเศษขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเตรียมการบางอย่าง

กิจกรรมเตรียมการที่สำคัญที่สุดคือแบบฝึกหัดการหายใจซึ่งประกอบด้วยการหายใจเข้าจังหวะอย่างเชี่ยวชาญ เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดในการควบคุมการหายใจคือการควบคุมจังหวะของมัน คุณต้องจำไว้เสมอว่าเพื่อที่จะหายใจได้อย่างถูกต้องคุณต้องนับจังหวะที่กำหนดไว้อย่างแม่นยำ เพื่อกำหนดจังหวะการหายใจที่เหมาะสมที่สุด จะสะดวกในการใช้อัตราชีพจรก่อนออกกำลังกาย (จังหวะนี้ทำหน้าที่เป็นพื้นฐานในการนับเมื่อหายใจ) ก่อนที่จะเชี่ยวชาญการหายใจแบบเต็ม ๆ จำเป็นต้องเชี่ยวชาญองค์ประกอบส่วนประกอบต่างๆ (การหายใจในช่องท้อง กลาง และบน)

การหายใจในช่องท้อง (กะบังลม) - ทำการยืน นั่ง หรือนอน คุณต้องเน้นที่บริเวณสะดือ หายใจออกขณะวาดผนังหน้าท้อง จากนั้นเราหายใจเข้าช้าๆ เมื่อคุณหายใจเข้า ผนังช่องท้องจะนูนออกมาด้านนอกและส่วนล่างของปอดจะเต็มไปด้วยอากาศ ในระหว่างการหายใจทางช่องท้อง หน้าอกยังคงไม่เคลื่อนไหว และมีเพียงท้องเท่านั้นที่เคลื่อนไหวเหมือนคลื่น เติมเต็มและระบายส่วนล่างของปอด

ลมหายใจปานกลาง - ทำการยืน นั่ง หรือนอน คุณต้องมุ่งเน้นไปที่ซี่โครง หลังจากหายใจออก ให้หายใจเข้าช้าๆ โดยเหยียดซี่โครงทั้งสองข้าง ขณะที่เราหายใจออก เราก็บีบซี่โครงของเรา ด้วยการหายใจประเภทนี้ ส่วนตรงกลางจะเต็มไปด้วยอากาศ ในขณะที่ท้องและไหล่ยังคงไม่เคลื่อนไหว

การหายใจส่วนบน - ทำการยืน นั่ง หรือนอนด้วย ความสนใจมุ่งเน้นไปที่ส่วนบนของปอด หลังจากหายใจออก ให้หายใจเข้า ค่อยๆ ยกกระดูกไหปลาร้าและไหล่ขึ้น หายใจออกเราลดไหล่และกระดูกไหปลาร้าลง เมื่อหายใจส่วนบน ท้องและหน้าอกด้านหน้ายังคงไม่เคลื่อนไหว

การหายใจเต็มที่ - เช่นเดียวกับส่วนประกอบ คือหายใจขณะยืน นั่ง หรือนอน หลังจากหายใจออกจนหมด คุณต้องยืนขึ้นช้าๆ นับจังหวะชีพจร 8 ครั้ง สลับและรวมการหายใจทั้งสามประเภทที่อธิบายไว้ข้างต้นในการเคลื่อนไหวคล้ายคลื่นต่อเนื่องครั้งเดียว ประการแรก ท้องจะยื่นออกมา จากนั้นซี่โครงจะขยายออก และในที่สุดกระดูกไหปลาร้าและไหล่ก็จะสูงขึ้น ขณะนี้ผนังหน้าท้องกระชับขึ้นเล็กน้อย การหายใจออกจะดำเนินการในลำดับเดียวกับการหายใจเข้า: อันดับแรกเราวาดที่ผนังช่องท้องจากนั้นเราบีบอัดซี่โครงและลดกระดูกไหปลาร้าและไหล่ลง ในกรณีนี้ เครื่องช่วยหายใจทั้งหมดมีการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ ระหว่างการหายใจออกและการหายใจครั้งต่อไป คุณสามารถกลั้นหายใจได้จนกว่าความปรารถนาที่จะหายใจเข้าตามธรรมชาติจะปรากฏขึ้น การหายใจทำได้ผ่านทางจมูก เป้าหมายสำคัญประการหนึ่งของการฝึกหายใจคือการสอนสมาธิ ซึ่งจะมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาแบบฝึกหัดการฝึกออโตเจนิกให้ประสบความสำเร็จ อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าแม้แต่การใช้ลมหายใจเต็มเพียงครั้งเดียว (โดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบออโตเจนิกพิเศษ) ก็สามารถบรรเทา (หรือลด) ความเครียดทางอารมณ์ ทำให้ระบบประสาทสงบลง และเติมเต็มบุคคลด้วยความรู้สึกสงบและความมั่นใจในตนเอง ทำแบบฝึกหัดนี้ 5-6 ครั้งโดยมีสมาธิสูงสุด ขอแนะนำให้เริ่มคลาสการฝึกออโตเจนิกหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกหายใจนี้ มีความจำเป็นต้องคำนึงว่าเมื่อเชี่ยวชาญ "การหายใจเต็มที่" แล้วไม่จำเป็นต้องทำส่วนต่างๆ (หายใจในช่องท้อง, กลางและบน)

หลังจากเชี่ยวชาญเทคนิคการฝึกหายใจแล้ว คุณสามารถศึกษาและฝึกฝนการฝึกออโตเจนิกที่เกิดขึ้นจริงได้ต่อไป ในช่วงแรกของการศึกษาเทคนิคนี้ ขอแนะนำให้ใช้เวลาทันทีหลังตื่นนอนและก่อนหลับเพื่อออกกำลังกายเนื่องจากในช่วงที่มีอาการง่วงนอนตามธรรมชาติจะง่ายกว่ามากในการบรรลุความรู้สึกที่ออกกำลังกาย ในอนาคต คุณสามารถใช้ช่วงเวลาใดก็ได้ของวันเพื่อฝึกฝนระบบออโตเจนิกให้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ทำการฝึกครั้งแรกในห้องที่อบอุ่นและเงียบสงบในแสงสลัว ในอนาคต นักเรียนสามารถเพิกเฉยต่อเสียงรบกวนได้ และเมื่อมีความเชี่ยวชาญในเทคนิคการฝึกอบรมเพียงพอแล้ว ก็สามารถดำเนินการได้ เซสชันแม้จะนั่งอยู่บนรถไฟหรือรถบัสก็ตาม

ในระหว่างออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่สบายซึ่งช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ทำท่าใดท่าหนึ่งในสามท่าต่อไปนี้ซึ่งสะดวกที่สุดสำหรับการฝึก

1. ท่านั่ง- ท่าทางของโค้ช หากต้องการทำท่านี้ คุณต้องนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรง จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อโครงร่างทั้งหมด เพื่อป้องกันไม่ให้กะบังลมกดดันท้อง คุณไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป ศีรษะลดลงที่หน้าอก ขาแยกจากกันเล็กน้อยและงอเป็นมุมป้าน มือวางเข่าโดยไม่สัมผัสกัน ข้อศอกโค้งมนเล็กน้อย - กล่าวอีกนัยหนึ่งคือท่าที่เป็นลักษณะเฉพาะของโค้ชที่กำลังงีบหลับขณะรอ สำหรับผู้ขับขี่ ปิดตาแล้ว. ท่านี้ใช้งานได้และสามารถทำได้เกือบทุกที่: ที่บ้าน ที่ทำงาน ในการขนส่ง ฯลฯ

ท่าต่อไปนี้เป็นแบบพาสซีฟและมักใช้เมื่อฝึกซ้อมที่บ้าน

2. ตำแหน่งกึ่งนั่ง นักเรียนนั่งอย่างอิสระ เก้าอี้นุ่มเอนตัวลงบนหลังอย่างสบาย ๆ ร่างกายผ่อนคลาย แขนทั้งสองข้างงอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก วางฝ่ามือไว้ที่ด้านหน้าต้นขาหรือที่วางแขน ขาแยกจากกันอย่างอิสระ นิ้วเท้าแยกจากกันเล็กน้อย หากนิ้วเท้าชี้ตรงหรือยกขึ้น แสดงว่ายังไม่ถึงขั้นผ่อนคลาย

3. ตำแหน่งโกหก. ท่านี้ใช้สำหรับฝึกก่อนหรือหลังเวลานอนทันที ผู้ฝึกหัดนอนหงายสบาย ๆ ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยพักบนหมอนเตี้ย ๆ แขนงอเล็กน้อยที่ข้อข้อศอก นอนอย่างอิสระตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง สำหรับการฝึกในช่วงเย็นขอแนะนำให้เข้ารับตำแหน่งที่ผู้เข้ารับการฝึกอบรมคุ้นเคยกับการหลับ

หลังจากที่นักเรียนเข้ารับตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งแล้ว แบบฝึกหัดพิเศษจะเริ่มขึ้น เพื่อให้มีสมาธิกับงานมากขึ้น แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดโดยหลับตา

เพื่อให้บรรลุถึงความรู้สึกที่จำเป็นสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรม ได้มีการพัฒนาแบบฝึกหัดมาตรฐานพื้นฐาน 6 ท่า โดยดำเนินการตามสูตรการสะกดจิตตนเองที่สอดคล้องกันทางจิตใจ

รูปที่ 2. ศูนย์ฝึกอบรมออโตเจนิก

1. การออกกำลังกายที่มุ่งกระตุ้นความรู้สึกหนักหน่วง ขอแนะนำว่าเมื่อเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นในท่าใดท่าหนึ่งในสามท่าแล้วพูดอย่างสงบจิตใจ:“ ฉันสงบอย่างสมบูรณ์” จากนั้นค่อย ๆ สงบสติอารมณ์ออกเสียงสูตร 5-6 ครั้ง: "มือขวาของฉันหนักมาก" (สำหรับคนถนัดซ้าย: "มือซ้ายของฉันหนักมาก") หลังจากนั้นพวกเขาก็พูดในใจหนึ่งครั้ง: " ฉันสงบอย่างสมบูรณ์” ทำซ้ำสูตรพร้อมกับระยะหายใจออก มีความจำเป็นต้องจินตนาการหลายครั้งว่าสิ่งที่กล่าวนั้นเกิดขึ้นจริง ผู้ฝึกรู้สึกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมือขวาเป็นความหนักหน่วง เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ คุณสามารถลองจินตนาการว่ามีน้ำหนักอยู่ที่มือขวา หรือมีของหนักกดทับอยู่ เป็นต้น

ในบางครั้ง เพื่อควบคุม คุณสามารถพยายามยกมือขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่ารู้สึกหนักใจปรากฏขึ้น ผลจากการฝึกจะค่อยๆ เกิดความรู้สึกหนักขึ้นในมืออีกข้าง ในมือทั้งสองข้างพร้อมกัน ขาทั้งสองข้าง แขนและขาพร้อมกันทั่วร่างกาย การออกกำลังกายครั้งแรกจะถือว่าเชี่ยวชาญเมื่อผู้ฝึกสามารถรู้สึกถึงความหนักเบาทั่วร่างกายได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย หลังจากนี้คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดที่สองได้

2. การออกกำลังกายที่มุ่งกระตุ้นความรู้สึกอบอุ่น ขั้นแรก ทำให้เกิดความรู้สึกหนักและรับรู้ถึงความหนักเบาทั่วร่างกายอย่างชัดเจน ช้าๆ โดยมีสมาธิสงบ พูดและจินตนาการในใจ 5-6 ครั้งติดต่อกัน: “มือขวาของฉันอุ่น” และอีกครั้งหนึ่ง: “ฉันสงบอย่างสมบูรณ์” เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ ลองจินตนาการว่ามือขวาหนักๆ ของคุณจุ่มอยู่ในน้ำอุ่น ฯลฯ ขณะที่คุณฝึก ความรู้สึกอบอุ่นและหนักหน่วงจะแผ่กระจายไปยังแขน ขา และทั่วร่างกาย เพื่อให้ได้ความรู้สึกอบอุ่นทั่วร่างกายที่ชัดเจนยิ่งขึ้น จำเป็นต้องใช้ภาพที่สดใสด้วย การออกกำลังกายจะถือว่าเชี่ยวชาญเมื่อความรู้สึกอบอุ่นเกิดขึ้นได้ง่ายและชัดเจน เมื่อเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้แล้วคุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดที่สามได้

3. การออกกำลังกายที่มุ่งควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ เมื่อทำแบบฝึกหัดขอแนะนำให้เรียนรู้การนับชีพจรหรือการเต้นของหัวใจก่อน ขั้นแรกให้ออกกำลังกายในท่าหงายโดยใช้มือขวาทาบบริเวณหลอดเลือดแดงเรเดียลซ้ายหรือบริเวณหัวใจ เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณแขนขวา ให้วางวัตถุที่อ่อนนุ่ม (หมอน) ไว้ใต้ข้อศอก ประการแรกทำให้เกิดความรู้สึกหนักหน่วงและอบอุ่นดังที่กล่าวข้างต้น จากนั้นพวกเขาก็ดำเนินการตามสูตรสะกดจิตตัวเองซ้ำทางจิตใจ 5-6 ครั้ง: "หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ" และพูดในใจครั้งหนึ่ง: "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์"

การออกกำลังกายนี้ควรทำอย่างสงบโดยไม่มีสมาธิกับกิจกรรมของหัวใจ ไม่จำเป็นต้องพยายามรู้สึกถึงการทำงานของหัวใจ สำหรับผู้ที่วิตกกังวลและใจง่ายซึ่งมีแนวโน้มที่จะกังวลเรื่องสุขภาพมากขึ้น จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำแบบฝึกหัดนี้เลย

การออกกำลังกายจะถือว่าเชี่ยวชาญเมื่อมีการพัฒนาความสามารถในการเปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจโดยสมัครใจในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่น

4. แบบฝึกหัดที่มุ่งควบคุมจังหวะการหายใจ ประการแรก สิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดความรู้สึกหนักใจ อบอุ่น และโน้มน้าวตัวเองว่าหัวใจกำลังเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ หลังจากนั้นให้ทำซ้ำในใจ 5-6 ครั้ง: "ฉันหายใจอย่างสงบอย่างสมบูรณ์" และอีกครั้ง: "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์"

การออกกำลังกายจะถือว่าเชี่ยวชาญหากมีการพัฒนาความสามารถในการหายใจอย่างสงบและเป็นจังหวะในระหว่างกระบวนการฝึก นี้ การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายและคุ้นเคยกับมันอย่างรวดเร็ว

5. การออกกำลังกายที่มุ่งกระตุ้นความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องและช่องท้องแสงอาทิตย์ แบบฝึกหัดนี้ยากที่สุด Solar plexus เป็นโหนดที่สำคัญที่สุดของระบบประสาทอัตโนมัติ - "สมองช่องท้อง" และตั้งอยู่ด้านหลังกระเพาะอาหาร สามารถระบุตำแหน่งได้ค่อนข้างแม่นยำหากคุณพบจุดกึ่งกลางระหว่างส่วนล่างของกระดูกสันอกและสะดือ ในสถานที่แห่งนี้ด้านหลังกระเพาะอาหารมีศูนย์กลางที่สำคัญที่สุดของเส้นประสาทซึ่งควบคุมการทำงานของอวัยวะในช่องท้องและองค์ประกอบที่สำคัญของความเป็นอยู่และอารมณ์ของเรา

ในขั้นต้น แบบฝึกหัดทำให้เกิดความรู้สึกที่สอดคล้องกับแบบฝึกหัดทั้งสี่ที่ระบุ จากนั้นทำซ้ำในใจ 5-6 ครั้ง: "ช่องท้องของฉันแผ่ความอบอุ่น" หรือ "ท้องของฉันอบอุ่นด้วยความอบอุ่นที่น่าพึงพอใจ" และเมื่อจิตใจพูดว่า "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์" เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ควรให้ความสนใจไปที่บริเวณช่องท้องของแสงอาทิตย์ เพื่อให้ได้ความรู้สึกที่ชัดเจนยิ่งขึ้น เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ จำเป็นต้องใช้ความคิดที่เป็นรูปเป็นร่าง (เช่น ลองจินตนาการว่ามีวัตถุอุ่น ๆ นอนอยู่บนพื้นผิวของช่องท้องในบริเวณช่องท้องแสงอาทิตย์ ฯลฯ ) ผู้ฝึกหัดจะค่อยๆพัฒนาความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องอย่างชัดเจนจากนั้นจึงถือว่าการออกกำลังกายเชี่ยวชาญ

6. การออกกำลังกายที่มุ่งให้เกิดความรู้สึกเย็นสบายบริเวณหน้าผาก เมื่อเสร็จสิ้นการฝึกออโตเจนิกทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นและได้รับความรู้สึกที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว คุณต้องพูดกับตัวเองในใจ 5-6 ครั้ง:“ หน้าผากของฉันเย็นสบาย” และเมื่อจิตใจพูดว่า:“ ฉันสงบอย่างสมบูรณ์” แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างยากที่จะเชี่ยวชาญ เมื่อทำการแสดง ความสนใจจะมุ่งไปที่หน้าผากและขมับ เพื่อเพิ่มผลกระทบในกรณีนี้จำเป็นต้องใช้ความคิดที่เป็นรูปเป็นร่าง (เช่นลองจินตนาการว่ามีสายลมเย็นพัดมาบนหน้าผากของคุณอย่างเป็นสุขหรือมีผ้าพันแผลเย็น ๆ อยู่บนพื้นผิวหน้าผากของคุณ ฯลฯ ) การออกกำลังกายจะถือว่าเชี่ยวชาญหากผู้ฝึกรู้สึกเย็นสบายเล็กน้อยบริเวณหน้าผาก

เมื่อแบบฝึกหัดทั้งหกนี้เชี่ยวชาญเพียงพอแล้ว ก็เสนอให้แทนที่สูตรการสะกดจิตตนเองแบบยาวด้วยแบบที่สั้นกว่า: "สงบ...", "ความหนักเบา...", "ความอบอุ่น...", "หัวใจและการหายใจ สงบ...", "ช่องท้องแสงอาทิตย์อุ่น...", "หน้าผากเย็น..."

จะต้องเน้นย้ำว่าความเข้มข้น (สมาธิ) ของความสนใจในทุกกรณีมีลักษณะที่สงบและ "เฉยเมย" ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานในการเพ่งสมาธิ ควรทำแบบฝึกหัดแบบออโตเจนิกอย่างสงบโดยไม่มีความตึงเครียดมากเกินไป พวกเขาควรจะเป็นที่พอใจสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมและไม่ทำให้เขาเบื่อหน่าย

แบบฝึกหัดใหม่แต่ละครั้งจะทำซ้ำเป็นเวลา 2 สัปดาห์ 2-3 ครั้งต่อวันและหลังจากทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้แล้วเท่านั้น ดังนั้นจึงต้องใช้เวลา 12 สัปดาห์ในการฝึกแบบฝึกหัดทั้งหกแบบ ในจำนวนนี้แบบฝึกหัดแรกจะดำเนินการเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ครั้งที่สอง - 10 ครั้งที่สาม - 8 ครั้งที่สี่ - 6 ครั้งที่ห้า - 4 ครั้งที่หก - 2 สัปดาห์

ระยะเวลาการฝึกที่ยาวนานที่สุดจึงเกิดขึ้นระหว่างการฝึกครั้งแรก ระยะเวลาการฝึกปกติคือตั้งแต่ 2-3 นาที (ในช่วงเริ่มต้น) ถึง 5-6 นาทีขึ้นไป

แบบฝึกหัดทั้งหกที่ระบุข้างต้นเรียกว่า "มาตรฐาน" และชูลทซ์จัดว่าเป็นการฝึกระดับต่ำสุด ในระดับสูงสุดหรือการทำสมาธิแบบออโตเจนิก (การไตร่ตรองตนเอง) เขาจัดประเภทแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะทำให้เกิดการมองเห็นความคิดที่สดใสและดื่มด่ำในสภาวะของ "นิพพาน" ยังไม่พบการแพร่กระจายในวงกว้าง ดังนั้นเราจะกล่าวถึงพวกเขาโดยย่อ

1) แบบฝึกหัดที่เสนอให้ขยับลูกตาขึ้นโดยที่หลับตาและมองโดยไม่ต้องลืมตา ณ จุดหนึ่งซึ่งอยู่ประมาณตรงกลางหน้าผากของหนังศีรษะ

2) แบบฝึกหัดในการสร้างภาพความคิด: ปลุกความคิดของสีเดียว รูปภาพของวัตถุเฉพาะ แบบฝึกหัดนี้ใช้เวลา 30-60 นาที และแนะนำสำหรับผู้ที่ฝึกเป็นประจำอย่างน้อย 6 เดือน - หนึ่งปีเท่านั้น งานจะถือว่าเสร็จสมบูรณ์หากผู้เข้ารับการฝึกอบรมสามารถทำให้เกิดภาพที่สดใสของสีใด ๆ เช่นเดียวกับภาพของวัตถุและสุดท้ายคือภาพของบุคคลอื่น

3) กระตุ้นให้เกิดสภาวะเหมือนความฝัน (“สภาวะของการดื่มด่ำอย่างเข้มข้น”) ซึ่งในระหว่างนั้นแนวคิดที่เป็นนามธรรม เช่น ความงาม ความสุข ความยุติธรรม จะทำให้เกิดภาพที่สอดคล้องกัน

4) กระตุ้นให้เกิดสภาวะความฝันที่แปลกประหลาดของจิตสำนึก (การแช่ลึก) ในระหว่างที่นักเรียนถามตัวเอง (เช่น "ฉันทำอะไรผิด" "ความหมายของงานคืออะไร") และรับคำตอบ สำหรับพวกเขาในรูปแบบของภาพความฝัน

การเรียนรู้วิธีการฝึกอบรมออโตเจนิกช่วยให้บุคคลไม่เพียง แต่ควบคุมการทำงานบางอย่างของร่างกายโดยสมัครใจ (ซึ่งในตัวมันเองมีบทบาทสำคัญในการควบคุมตนเอง) แต่ยังด้วยความช่วยเหลือของการสะกดจิตตัวเองซึ่งใช้ในตอนท้ายของ เซสชั่นหลังจากกระตุ้นสภาวะผ่อนคลาย เพื่อกระตุ้นให้เกิดสภาวะที่จำเป็นในตนเองเพื่อให้สามารถรับมือกับงานที่ยากลำบากได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควบคุมตนเองในสถานการณ์ที่ตึงเครียด บรรเทาความเครียดที่ไม่จำเป็น เพิ่มความมั่นใจในตนเอง เป็นต้น ในกิจกรรมของพนักงานของหน่วยงานภายในขอแนะนำให้ใช้การฝึกอบรมอัตโนมัติในด้านต่อไปนี้:

1. ลดความรู้สึกวิตกกังวล ตื่นเต้น ตึงเครียดทางอารมณ์ ในขณะที่ความรู้สึกและการรับรู้สะท้อนถึงคุณสมบัติของสิ่งต่าง ๆ ที่มีอยู่โดยอิสระจากเรา อารมณ์สะท้อนถึงทัศนคติของเราต่อสิ่งแวดล้อม ช่วยให้คุณสามารถประเมินสิ่งที่เกิดขึ้นในแง่ของความสำคัญต่อร่างกายและปฏิบัติหน้าที่ด้านกฎระเบียบที่เกี่ยวข้องกับมัน ในสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับภัยคุกคามต่อสุขภาพหรือชีวิตของมนุษย์ อารมณ์ต่างๆ เช่น ความกลัว ความวิตกกังวล ความหวาดกลัว ฯลฯ จะเกิดขึ้น อารมณ์เหล่านี้ไม่อนุญาตให้บุคคลดำเนินการในสภาวะเหล่านี้ต่อไป บังคับให้เขาเปลี่ยนแปลง และขัดขวางกิจกรรมปกติของเขา และนี่เป็นเรื่องปกติเนื่องจากด้วยวิธีนี้อารมณ์จะปกป้องบุคคลจากผลเสียของกิจกรรมในสภาวะดังกล่าว แต่พนักงานของหน่วยงานกิจการภายในซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของหน้าที่ของตน ต้องรับมือกับสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยง ภัยคุกคามต่อความมั่นคงอย่างต่อเนื่อง และไม่เพียงเท่านั้น พวกเขาจะต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขเหล่านี้ และปฏิบัติหน้าที่อย่างมืออาชีพ การฝึกอบรมแบบอัตโนมัติสามารถช่วยพนักงานในสถานการณ์เช่นนี้ได้ สามารถใช้บรรเทาความเครียดทางอารมณ์ที่มากเกินไป: ความรู้สึกวิตกกังวล กังวล กลัว ตื่นเต้น (เช่น เกี่ยวข้องกับการคุมขังอาชญากร) ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องสามารถกระตุ้นสภาวะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (การผ่อนคลาย) ซึ่งเพียงพอที่จะเชี่ยวชาญการออกกำลังกายมาตรฐานครั้งแรกและครั้งที่สอง ในสภาวะผ่อนคลายจะใช้คำสั่งสะกดจิตตัวเองซึ่งบรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็วในสถานะนี้: "ฉันสงบจริงๆ ฉันไม่ต้องกังวล" "ฉันมั่นใจในตัวเองและสามารถรับมือกับงานนี้ได้อย่างง่ายดาย" , “ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวล วิตกกังวล ฉันควบคุมตัวเองและสถานการณ์ได้ดี” และคนที่คล้ายกัน

2. การควบคุมการทำงานของการนอนหลับ การฝึกอบรมแบบอัตโนมัติจะมีประโยชน์สำหรับพนักงานที่ต้องปฏิบัติหน้าที่ในช่วงเวลาสั้นๆ โดยมักจะมาทำงานแทนกัน และมีโอกาสหลับระหว่างกะและตำแหน่งต่างๆ คุณต้องทำการฝึกออโตเจนิกสองท่าแรก (ทำให้เกิดความรู้สึกหนักและความอบอุ่นในร่างกาย) และเริ่มปลูกฝังจิตใจให้ปรารถนาที่จะนอนหลับและพยายามกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกง่วงนอนในตัวเอง ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้สูตรต่อไปนี้: “ ฉันผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ฉันกำลังพักผ่อน ฉันอยากนอน เปลือกตาของฉันปิด เต็มไปด้วยตะกั่ว หัวของฉันเต็มไปด้วยหมอกเล็กน้อย ฉันหลับไป ฉัน นอน...” ฯลฯ ไม่มีสูตรมาตรฐาน หลักการทั่วไปคือการกระตุ้นให้เกิดอาการง่วงนอน หากจำเป็นต้องตื่นขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งหรือเพื่อตอบสนองต่อสัญญาณบางอย่าง การสะกดจิตตัวเองอย่างเหมาะสมก็เสร็จสิ้น

3. การพักผ่อนระยะสั้น ในสถานการณ์ที่จำเป็นต้องพักผ่อนให้เต็มที่ในช่วงเวลาสั้น ๆ ขอแนะนำให้แช่ตัวในสภาวะผ่อนคลายเป็นเวลา 5-15 นาทีด้วยการสะกดจิตตัวเองด้วยความรู้สึกร่าเริงในภายหลัง (“ ฉันพักผ่อนได้ดีแล้ว” , ฉันร่าเริง...” ฯลฯ)

4. การเปิดใช้งานของร่างกาย การฝึกแบบออโตเจนิกสามารถใช้เพื่อกำจัดอาการง่วงนอน กระตุ้นร่างกาย เตรียมพร้อมสำหรับการกระทำ และระดมทรัพยากรภายใน นี่เป็นเหตุให้แนะนำให้ระดมศพในกรณีฉุกเฉิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่รุนแรงของกิจกรรมของเจ้าหน้าที่กิจการภายใน เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้ เป็นไปได้:

การสะกดจิตตัวเองด้วยผลกระทบทางอารมณ์ (ความโกรธความโกรธ) โดยทำให้เกิดความคิดเชิงเปรียบเทียบ (“ การป้องกันจากการถูกโจมตี” ฯลฯ ) - ออกเสียงทางจิตใจและพยายามรู้สึก: "กล้ามเนื้อตึง... มือกำแน่น ..กรามแน่น ...หายใจถี่...";

ปลุกระดมความคิดเชิงเปรียบเทียบที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่กระตือรือร้นในพนักงานที่กำหนด ("กักขังผู้กระทำความผิด" "ดวล" ระหว่างการสอบปากคำ ฯลฯ )

การสะกดจิตตนเองของความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่ออะดรีนาลีนถูกฉีดเข้าไป (ความรู้สึกหนาวสั่น ขนลุก เย็น ฯลฯ ) ตามกลไกการตอบสนอง พวกมันมีผลในการกระตุ้นอะดรีนาลีน

การแนะนำตนเองโดยตรงถึงความรู้สึกกระฉับกระเฉงเมื่อสิ้นสุดเซสชันการฝึกออโตเจนิก

5. เสริมสร้างเจตจำนง แก้ไขพฤติกรรมและลักษณะนิสัยบางรูปแบบ ระดมทรัพยากรทางปัญญา บ่อยครั้งผู้คนขาดความตั้งใจที่จะทำตามความตั้งใจของตน เพื่อเสริมสร้างกิจกรรมเชิงโน้มน้าวด้านนี้คุณสามารถใช้การสะกดจิตตัวเองได้โดยเฉพาะในกระบวนการฝึกอบรมออโตเจนิก ในสภาวะผ่อนคลาย (โดยเฉพาะในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน) การสะกดจิตตัวเองจะดำเนินการโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกิจกรรมตามเจตนารมณ์ สูตรสะกดจิตตัวเองเป็นเพียงรายบุคคลเท่านั้น ควรกระชับโดยควรสร้างในรูปแบบที่ยืนยัน: “ความตั้งใจมั่นคง...”, “ฉันจะทำสิ่งที่ฉันกำหนดไว้ให้สำเร็จ…”, “มีสมาธิ!” ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถใช้การสะกดจิตตัวเองเพื่อต่อสู้กับนิสัยที่ไม่ดีและแก้ไขลักษณะนิสัยที่ไม่พึงประสงค์ได้ ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเองได้ เช่น “ฉันพูดด้วยเสียงเงียบๆ” (ถ้าฉันมีนิสัยชอบพูดเสียงดังมาก) “ฉันสงบ ฉันสามารถควบคุมอารมณ์ได้อย่างง่ายดาย ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ” แรงกระตุ้น” (ด้วยความตื่นเต้นง่ายทางอารมณ์) “ฉันทำได้ง่ายโดยไม่ต้องสูบบุหรี่ บุหรี่รังเกียจฉัน” (ถ้าคุณต้องการเลิกสูบบุหรี่) ฯลฯ การใช้การฝึกอบรมออโตเจนิกช่วยให้คุณเร่งการเรียนรู้ เพิ่มความมั่นคงของความสนใจ และใช้ความสามารถทางปัญญาของคุณได้ดีขึ้น โดยเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิ อำนวยความสะดวกในกระบวนการรำลึกถึง ตลอดจนดำเนินการกับแนวคิดที่เป็นรูปเป็นร่างได้อย่างอิสระ

ขอบเขตทางอารมณ์ของบุคคล เจตจำนง ความตระหนักรู้ในตนเอง และแม้แต่ลักษณะนิสัยของบุคคลสามารถได้รับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญอันเป็นผลมาจากการศึกษาด้วยตนเอง ซึ่งหมายความว่าพนักงานเกือบทุกคนในหน่วยงานกิจการภายในที่มีความปรารถนาและการพัฒนาตนเองอย่างเป็นระบบสามารถเรียนรู้ที่จะเอาชนะสถานการณ์ที่ยากลำบาก (และถึงขั้นคุกคามถึงชีวิต) ได้สำเร็จป้องกันการทำงานหนักเกินไปและหลีกเลี่ยงโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางประสาท การฝึกออโตเจนิกเป็นประจำจะช่วยเขาในเรื่องนี้

การฝึกอบรมแบบอัตโนมัติเป็นวิธีการเชิงรุกที่ใช้ในจิตเวชศาสตร์เพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกาย เทคนิคนี้มีพื้นฐานมาจากการสะกดจิตตัวเองเพียงอย่างเดียว เมื่อบุคคลเชี่ยวชาญการออกกำลังกายพิเศษและค่อยๆ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย ควบคุมสภาพจิตใจ ชีพจร การไหลเวียนโลหิต และการหายใจของตนเอง ไม่ว่าบุคคลจะมีอายุ ความเป็นอยู่ที่ดีและลักษณะเฉพาะอื่นๆ ของบุคคลใดก็ตาม การฝึกแบบอัตโนมัติจะเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมและมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความเครียด

เนื่องจากวิธีการออโตเจนิกที่มีอยู่นั้นเป็นสากล ทุกคนจึงสามารถเรียนรู้วิธีมีอิทธิพลต่อร่างกายของตนเองและขจัดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับสภาวะจิตใจหรือสรีรวิทยาได้ทันที

การฝึกอบรมแบบอัตโนมัติเป็นสิ่งประดิษฐ์ของจิตแพทย์ชาวเยอรมัน โยฮันน์ ชูลทซ์เขาสร้างมันขึ้นมาในปี พ.ศ. 2475 เมื่อเขาสังเกตเห็นว่าผู้ป่วยของเขาซึ่งอยู่ภายใต้อิทธิพลของการสะกดจิต ประสบกับความหนักเบาและความอบอุ่นในร่างกายด้วย เขาจึงพัฒนาแบบฝึกหัดพิเศษทั้งชุด โดยทำซึ่งผู้ป่วยสามารถพาตัวเองเข้าสู่ รัฐถูกสะกดจิตและสัมผัสกับความรู้สึกที่คล้ายกัน เนื่องจากการขยายตัวของหลอดเลือด การไหลเวียนของเลือดไปยังเส้นเลือดฝอยที่ผิวหนัง ทำให้บุคคลรู้สึกราวกับว่าความอบอุ่นแผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย และความหนักเบาเป็นผลมาจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ชูลทซ์ยังสังเกตเห็นด้วยว่าเมื่อผู้ป่วยท่องสูตรที่แพทย์ออกเสียงโดยจิตใจ การปรับปรุงจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นมาก แพทย์ชาวเยอรมันสามารถค้นพบความสำคัญของวลีคำพูดง่ายๆ หรือที่เรียกว่าสูตรการสะกดจิตตัวเอง ซึ่งสามารถใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางจิตบำบัดได้อย่างอิสระ

ดังที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ เมื่อทำแบบฝึกหัดออโตเจนิก สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติต่อกระบวนการนี้อย่างอดทน โดยไม่คาดหวังผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจงใดๆ เป็นเรื่องที่คุ้มที่จะบอกว่าผู้ที่ฝึกฝนเทคนิคนี้ให้ผลตอบรับเชิงบวกเป็นส่วนใหญ่เท่านั้น ทุกวันนี้ จุดประสงค์หลักของการฝึกออโตเจนิกคือเพื่อเพิ่มการต้านทานความเครียด เพราะอย่างที่เราทราบกันว่าความเครียดเป็นภัยร้ายที่แท้จริงของสังคมยุคใหม่ อันที่จริงนี่เป็นเทคนิคทางจิตเวชเชิงป้องกันโดยเฉพาะที่สามารถป้องกันการพัฒนาของโรคต่าง ๆ และในบางกรณีก็เพิ่มประสิทธิภาพของการรักษาได้

ประโยชน์ทางจิตวิทยาและสรีรวิทยา

การฝึกอบรมแบบอัตโนมัติสามารถนำมาซึ่งประโยชน์อันล้ำค่าทั้งจากมุมมองด้านจิตใจและสรีรวิทยา หากเราพูดถึงผลกระทบทางจิตอย่างเคร่งครัด สำหรับผู้ป่วยจำนวนมาก การปฏิบัติประจำวันจะช่วยลดระดับความวิตกกังวล เอาชนะความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ความกังวลใจ และเพิ่มความต้านทานต่อความเครียดและเกณฑ์ความเจ็บปวด การปฏิบัติงานทางการแพทย์ทราบถึงกรณีที่ผู้คนสามารถรับมือกับโรคกลัวและอาการครอบงำจิตใจได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอัตโนมัติ นักกีฬาปรับปรุงผลลัพธ์ด้วยการเอาชนะความวิตกกังวลก่อนการแข่งขัน เราสามารถยกตัวอย่างผลประโยชน์ของเทคนิคนี้ต่อสภาพจิตใจของบุคคลได้อีกมากมาย

สำหรับคนยุคใหม่ การฝึกอบรมอัตโนมัติอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการคลายความวิตกกังวลก่อนการประชุมทางธุรกิจ การสอบ การพูดในที่สาธารณะ ฯลฯ นอกจากนี้ การเรียนรู้การควบคุมตนเองและการผ่อนคลายจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในทุกกิจกรรม

จากมุมมองทางสรีรวิทยา การฝึกออโตเจนิกช่วยฟื้นฟูร่างกายมนุษย์ ด้วยเทคนิคการผ่อนคลายที่เชี่ยวชาญ บุคคลสามารถควบคุมการเต้นของหัวใจ การหายใจ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และแม้กระทั่งระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่างอิสระ การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนปลายทำให้โรค Raynaud ได้รับการรักษาโดยใช้เทคนิคแบบอัตโนมัติ นอกจากนี้ เมื่อกิจกรรมคลื่นอัลฟ่าในสมองเพิ่มขึ้น สติสัมปชัญญะก็จะผ่อนคลายลง

มีการศึกษาที่พิสูจน์ว่าเทคนิคออโตเจนิกยังช่วยบรรเทาอาการของผู้ป่วยที่เป็นโรคหอบหืดในหลอดลม โรคไขข้อ โรคทางเดินอาหาร เบาหวาน วัณโรค ไมเกรน และสภาวะทางพยาธิวิทยาอื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการฝึกอบรมแบบอัตโนมัติสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิผลของการรักษาโรคมะเร็งได้

เทคนิคการดำเนินการ

การฝึกออโตเจนิกแบบคลาสสิกตาม Schultz ประกอบด้วยสองขั้นตอนหลัก ขั้นต่ำสุดเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยตรง โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างความรู้สึกหนักหน่วงในทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ระดับสูงสุดคือการทำสมาธิแบบออโตเจนิก ซึ่งก็คือการเรียนรู้ที่จะเข้าสู่ภาวะมึนงง

เพื่อให้การฝึกอบรมอัตโนมัติดำเนินการได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขหลายประการระหว่างการใช้งาน:

• คุณควรฝึกในสถานที่เงียบสงบและมีแสงสลัว
• สิ่งสำคัญคือต้องมีแรงจูงใจและความพร้อมในการดำเนินการสูง
• ผู้ประกอบวิชาชีพจะต้องมีระดับการควบคุมตนเองอย่างมีเหตุผล
• ในระหว่างการฝึกจำเป็นต้องรักษาตำแหน่งของร่างกายไว้ (ท่าที่มีอยู่สำหรับการฝึกอัตโนมัติจะกล่าวถึงด้านล่าง)
• สิ่งเร้าภายนอกไม่ควรรบกวนบทเรียน
• จำเป็นต้องมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกทางร่างกายของคุณเอง

การฝึกอบรมแบบออโตเจนิกขึ้นอยู่กับกลไกต่อไปนี้:

ระดับต่ำสุด

ขั้นตอนแรกหรือขั้นต่ำสุดของการฝึกออโตเจนิกตาม Schultz คือแบบฝึกหัดพื้นฐาน 6 ท่าที่สามารถทำได้ใน 1 ใน 3 ท่า ตำแหน่งแรกเรียกว่า "ท่า Kucher" เมื่อบุคคลนั่งบนเก้าอี้โดยก้มหัวลงเล็กน้อย วางมือบนสะโพกและแยกขาออกอย่างหลวมๆ ตำแหน่งที่สองคือท่านอนหงายโดยให้ฝ่ามือยื่นไปตามลำตัวอย่างอิสระ ตำแหน่งที่สามคือการเอนกายบนเก้าอี้ โดยวางมือไว้บนที่วางแขนหรือสะโพกอย่างอิสระ ในทั้งสามท่านี้ควรปิดตา

ในระหว่างการฝึกออโตเจนิก การออกกำลังกายสามารถทำได้ในตำแหน่งใดก็ได้ข้างต้น การออกกำลังกายเป็นการท่องจำสูตรการสะกดจิตตัวเอง ดังนั้นเป้าหมายของการออกกำลังกายครั้งแรกจากหกครั้งคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งทำได้โดยการทำซ้ำสูตรต่อไปนี้:

“ฉันรู้สึกหนักที่มือขวา” “ฉันรู้สึกหนักที่มือซ้าย” “ฉันรู้สึกหนักที่มือทั้งสอง” “ฉันรู้สึกหนักที่ขา” “ฉันรู้สึกหนักไปทั้งตัว”

ข้อความของสูตรควรออกเสียงในใจห้าถึงหกครั้ง ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกฝน หลายคนสังเกตเห็นความหนักหน่วงที่บริเวณข้อศอก การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณเรียนรู้ที่จะทำให้เกิดความหนักหน่วงคล้าย ๆ กันทั่วร่างกายได้ เนื่องจากเป้าหมายหลักของการฝึกนี้คือการผ่อนคลาย จึงต้องดำเนินต่อไปจนกว่าความรู้สึกหนักจะสม่ำเสมอ หลังจากนี้ คุณสามารถลองออกกำลังกายครั้งที่สองโดยมีเป้าหมายเพื่อสร้างความรู้สึกอบอุ่น:

“ฉันรู้สึกอบอุ่นที่มือขวา” “ฉันรู้สึกอบอุ่นที่มือซ้าย” “ฉันรู้สึกอบอุ่นที่มือทั้งสอง” “ฉันรู้สึกอุ่นที่ขา” “ฉันรู้สึกอบอุ่นไปทั่วทั้งร่างกาย”

สูตรของแบบฝึกหัดที่สามจะช่วยให้คุณควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ:

“การเต้นของหัวใจของฉันสงบและสม่ำเสมอ”

แบบฝึกหัดที่สี่ถูกสร้างขึ้นเพื่อควบคุมการทำงานของระบบทางเดินหายใจ:

“ลมหายใจของฉันสงบและสม่ำเสมอ”

แบบฝึกหัดที่ห้าและหกควรทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องแสงอาทิตย์และความเย็นที่หน้าผาก:

“ฉันรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องแสงอาทิตย์” และ “หน้าผากของฉันเย็น”

ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายได้ในเวลาเพียงไม่กี่นาที ตามกฎแล้ว คุณสามารถบรรลุระดับนี้ได้ภายในสามถึงสี่เดือนของการฝึกอบรมรายวันซึ่งมีระยะเวลาตั้งแต่สิบถึงสี่สิบนาที โปรดจำไว้ว่าการฝึกออโตเจนิกนั้นไม่ยอมให้เกิดความยุ่งยากใดๆ และควรทำในจังหวะที่เป็นธรรมชาติ สิ่งสำคัญคือต้องมีทัศนคติที่เหมาะสมในระหว่างการฝึกอัตโนมัติซึ่งเรียกว่าสมาธิแบบพาสซีฟ เมื่อบุคคลอยู่ในสภาพเช่นนี้ เขาไม่ควรมีความคิดที่ไม่เกี่ยวข้อง และจำเป็นต้องมีการสัมผัสทางจิตกับส่วนนั้นของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการออกเสียงสูตรก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน

ในระยะเริ่มแรกควรมุ่งความสนใจไปที่สูตรเดียวไม่เกินหนึ่งนาที โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา หลังจากผ่านไปไม่กี่เดือน เวลานี้อาจสามสิบนาทีแล้ว คุณสามารถทำลายสภาวะสมาธิแบบพาสซีฟได้ด้วยความช่วยเหลือของการงอแขนอย่างรุนแรง หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกหลายๆ ครั้ง และลืมตา

ระดับสูงสุด - การสร้างภาพ

การทำสมาธิอัตโนมัติตาม Schultz ประกอบด้วยการใช้แบบฝึกหัดพิเศษที่มีเป้าหมายเพื่อทำให้ตนเองบริสุทธิ์ แบบฝึกหัดเหล่านี้มีพื้นฐานมาจากการแสดงภาพข้อมูล - การมองเห็นภาพจินตนาการใด ๆ บางคนชอบจินตนาการว่าตัวเองกำลังเดินผ่านสวนสวย บางคนชอบจินตนาการว่าตัวเองกำลังเดินไปตามชายหาดอันอบอุ่น หรือกำลังล่องเรือในทะเลสาบ ในการเริ่มต้นการทำสมาธิแบบออโตเจนิก ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเลือกภาพที่ผ่อนคลาย ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าสภาพอากาศที่นั่นจะเป็นอย่างไร สีและเสียงที่แพร่หลาย ระบุความรู้สึกของคุณเอง ฯลฯ

ในการเริ่มแสดงภาพ คุณต้องกลอกตาขึ้น จากนั้นลองนึกภาพเพียงสีเดียวให้เลือก ค่อยๆ รูปภาพควรปรากฏในจินตนาการจากสีนี้ หลังจากเสร็จสิ้นแบบฝึกหัด คุณสามารถจินตนาการรายละเอียดวัตถุใด ๆ บนพื้นหลังสีเข้มได้ ในขณะที่ภาพของวัตถุควรมีความชัดเจนมากที่สุดและไม่เปลี่ยนแปลงให้นานที่สุด อาจเป็นดอกไม้ หนังสือ เหล็ก โดยทั่วไป อะไรก็ได้

ขั้นต่อไป เสนอให้เห็นภาพแนวคิดนามธรรมบางอย่าง เช่น ความสุขหรือความรัก สิ่งสำคัญคือต้องมีสมาธิกับความรู้สึกของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จินตนาการตัวเองในสถานการณ์ต่าง ๆ รวมถึงสถานการณ์ที่น่าอัศจรรย์ด้วย ต่อไป คุณสามารถไปสู่การแสดงภาพผู้คนได้ เชื่อกันว่าในกรณีนี้ บุคคลสามารถมีความเข้าใจลึกซึ้งได้ และหากก่อนหน้านี้เขามีความสัมพันธ์ที่ขัดแย้งกับคนที่เขารู้จัก การทำสมาธิจะช่วยค้นหาวิธีแก้ไขปัญหา แบบฝึกหัดสุดท้ายควรเป็นการค้นหาคำตอบจากจิตใต้สำนึกของคุณไปจนถึงคำถามที่น่าตื่นเต้น

เป็นที่น่าสังเกตว่าสามารถหยุดการฝึกอบรมออโตเจนิกได้ในระยะแรกเนื่องจากขอแนะนำให้เริ่มการสร้างภาพข้อมูลภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ มิฉะนั้นเทคนิคอาจไม่ได้ผลตามที่ต้องการ แต่กลับนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนในรูปแบบของความผิดปกติทางจิตใหม่

วิธีการหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด

กฎพื้นฐานประการหนึ่งที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อการฝึกออโตเจนิกที่มีประสิทธิภาพคือสถานะของการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ผู้เริ่มต้นหลายคนให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับการทำซ้ำสูตรในขณะที่การผ่อนคลายจางหายไปในพื้นหลัง - นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปในการฝึกอัตโนมัติซึ่งนำไปสู่ความผิดหวังจากการขาดผลที่คาดหวัง

สิ่งสำคัญมากคืออย่าออกจากสภาวะมึนงงหรือการแช่ตัวแบบออโตเจนิกอย่างกะทันหัน ก่อนออกไปข้างนอกจำเป็นต้องกำจัดความรู้สึกหนักหน่วงโดยใช้สูตรการระดมต่อไปนี้:

“ความรู้สึกหนักอึ้งออกจากร่างกาย” “กล้ามเนื้อได้พักผ่อนแล้ว” “ฉันมีพลังและความสดชื่น” “ฉันรวบรวมและเอาใจใส่” “ฉันได้รวบรวมความตั้งใจแล้ว” “ฉันพร้อมที่จะทำงานแล้ว” ”

ควรจำไว้ว่าการฝึกอัตโนมัติอาจมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการเปลี่ยนแปลงความดันโลหิตอย่างกะทันหันรวมถึงผู้ที่เพิ่งได้รับบาดเจ็บที่สมองเมื่อไม่นานมานี้ ความกังขาต่อเทคนิคแบบอัตโนมัติถือได้ว่าเป็นข้อห้ามที่สัมพันธ์กัน

วันนี้คุณจะพบสิ่งพิมพ์มากมายจากผู้เขียนฝึกหัดในหัวข้อการฝึกอบรมออโตเจนิก ดังนั้นหนังสือที่ประพันธ์โดย H. Lindemann จึงได้รับความนิยมอย่างกว้างขวาง งานของเขามีคำอธิบายที่สมบูรณ์เกี่ยวกับเทคนิคการสะกดจิตตัวเอง ผู้ป่วยจำนวนมากพบผลเชิงบวกเมื่อฝึกการฝึกอบรมอัตโนมัติตาม Frolov ซึ่งสามารถนำมาพิจารณางานได้เช่นกัน ในปัจจุบัน นักเขียนหลายคนได้เผยแพร่การดัดแปลงการฝึกอบรมออโตเจนิกของชูลทซ์ ซึ่งในจำนวนนี้ทุกคนสามารถค้นหาสิ่งที่เหมาะกับเขาได้

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการได้มาซึ่งทักษะการควบคุมตนเอง การฝึกอบรมออโตเจนิก (ตัวย่อ AT)แนวคิดนี้ได้รับการแนะนำโดยผู้สร้างวิธีการนี้ Johannes Heinrich Schultz นักจิตอายุรเวทชาวเยอรมัน

เทคนิคการฝึกออโตเจนิกช่วยให้คุณกระตุ้นได้อย่างรวดเร็ว

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกายอย่างสมบูรณ์

ความรู้สึกอบอุ่นที่แขนขาโดยอาศัยอิทธิพลของความสมัครใจต่อน้ำเสียงของหลอดเลือด

การควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจโดยสมัครใจ

อิทธิพลต่อความลึกและจังหวะการหายใจ

ความสามารถในการทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องและความเย็นที่หน้าผาก (Schultz I.G., 1985)

การฝึกอบรมแบบออโตเจนิกใช้เพื่อฟื้นฟูความสามารถในการทำงานหลังจากความเหนื่อยล้า เพื่อควบคุมสภาวะทางอารมณ์และออกกำลังกายตามความตั้งใจ เพื่อต่อสู้กับการนอนไม่หลับ

การฝึกอบรมแบบอัตโนมัติจะขึ้นอยู่กับวิธีการสะกดจิตตัวเองช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการสะกดจิตตัวเองคือช่วงหลังการนอนหลับและก่อนหลับ นอกเหนือจากช่วงเช้าและเย็นแล้ว การฝึกออโตเจนิกยังสามารถดำเนินการได้มากถึง 2 - 3 ครั้งในระหว่างวัน ขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวันของคุณ เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณต้องออกกำลังกายทุกวัน ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไร ควรสอนเอทีในตำแหน่งที่ส่งเสริมการผ่อนคลาย ตำแหน่งที่สะดวกที่สุดในการฝึกคือการนอนราบ ตำแหน่งที่สอง นั่งบนเก้าอี้นุ่ม ๆ ที่มีพนักพิงศีรษะและที่วางแขน

คุณต้องนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรง จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อโครงร่างทั้งหมด ศีรษะลดลงถึงหน้าอก ปิดตา ขาแยกจากกันเล็กน้อยและงอเป็นมุมป้าน มือวางเข่าโดยไม่สัมผัสกัน ข้อศอกโค้งมนเล็กน้อย

ความเชี่ยวชาญของ AT อาจถูกขัดขวางโดยการจมอยู่ในสภาวะง่วงนอนและการนอนหลับที่ไม่โต้ตอบและควบคุมไม่ได้ เพื่อป้องกันอาการง่วงนอนมากเกินไป คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ 3-4 ครั้ง หายใจออก และหลับตาให้สนิท 3-4 ครั้งโดยไม่ต้องยกเปลือกตาขึ้น ในเวลาเดียวกัน คุณต้องโน้มน้าวตัวเองว่าอาการง่วงนอนหายไป ความรู้สึกสงบและผ่อนคลายเกิดขึ้น และฝึกฝนต่อไป

ก่อนเข้าเรียน จำเป็นต้องระบายอากาศในห้องและกำจัดสิ่งรบกวนที่อาจเกิดขึ้น (เสียง แสง เสื้อผ้าและรองเท้าที่มีข้อจำกัด)

แบบฝึกหัดที่ 1 ทำให้เกิดความรู้สึกหนักอึ้งในร่างกาย

เป้าหมายของการออกกำลังกายครั้งแรกคือการบรรลุความผ่อนคลายสูงสุดของกล้ามเนื้อโดยสมัครใจของร่างกาย การออกเสียงสูตรด้วยวาจาต่อไปนี้ในใจและสม่ำเสมอ - คำแนะนำ: “ ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ - 1 ครั้ง แขน (ขา) ขวา (ซ้าย) ของฉันหนัก - 5 ครั้ง” ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แล้ว “แขนทั้งสองข้างของฉัน (ขา) ของฉันหนักมาก หนักไปทั้งตัว” ในตอนท้ายของการสะกดจิตตัวเองให้พูดสูตรในใจว่า "ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์" - 1 ครั้ง

เมื่อเชี่ยวชาญการออกกำลังกายนี้ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะสร้างความรู้สึกหนักหน่วงทั่วร่างกายหรือในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไป จะสามารถลดจำนวนสูตรวาจาและจำนวนการทำซ้ำได้ เพื่อกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหนักอึ้งในร่างกาย ก็เพียงพอแล้วที่จะพูดสูตรง่ายๆ: “แขนและขาของฉันหนัก ร่างกายของฉันหนัก”

แบบฝึกหัดที่ 2 ทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นในร่างกาย

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายครั้งที่สองคือการเรียนรู้วิธีควบคุมเสียงของหลอดเลือดในร่างกาย เนื้อหาของแบบฝึกหัด: “ ฉันสงบสติอารมณ์อย่างสมบูรณ์ - 1 ครั้ง มือขวา (ซ้าย) (ขา) ของฉันอุ่นมาก - 6 ครั้ง นอกจากนี้ “แขนทั้งสองข้าง (ขา) ของฉันอบอุ่นมาก ร่างกายของฉันอบอุ่น” ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย: “ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์”

โดยปกติแล้วการเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้จะดำเนินการใน 10 วันหลังจากนั้นแบบฝึกหัดที่หนึ่งและสองจะรวมเข้ากับสูตรเดียว: "มือขวา (ซ้าย) (ขา) ของฉันหนักและอบอุ่น" "มือ (ขา) ของฉันอบอุ่นและหนัก" ”, “ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์” - 1 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 การควบคุมการหายใจ

ขณะที่ร่างกายผ่อนคลาย การหายใจจะสงบลงและเป็นปกติ กระบวนการนี้มีความสำคัญมากสำหรับร่างกาย เนื่องจากการหายใจสม่ำเสมอช่วยให้การทำงานของหัวใจสะดวกขึ้น บรรเทาอาการระคายเคืองและความโกรธ นำไปสู่ความสงบโดยทั่วไป หันเหความสนใจจากความคิดและความรู้สึกที่รบกวน และทำให้การนอนหลับเป็นปกติ แต่ละสูตร AT จะต้องออกเสียงขณะหายใจออก ในกรณีนี้ การหายใจออกควรนานกว่าการหายใจเข้าเล็กน้อย ซึ่งเกินระยะเวลาประมาณ 2 เท่า ดังนั้น การควบคุมการหายใจจึงมีอยู่ในทุกด้านของการฝึกออโตเจนิก

เมื่อทักษะ AT เชี่ยวชาญแล้ว สามารถใช้เพื่อวัตถุประสงค์ที่หลากหลาย สำหรับการพักผ่อนระยะสั้นแต่เกิดผล การผ่อนคลาย บรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ตกค้าง ควบคุมการหายใจ และออกกำลังกายแบบ AT ขั้นพื้นฐานก็เพียงพอแล้ว หลังจากอยู่ในสภาวะนี้ประมาณ 15-20 นาที บุคคลจะพักผ่อนเพียงพอและกลับมามีกำลังอีกครั้ง

หากต้องการสงบสติอารมณ์ในกรณีที่ตื่นเต้นหรือตื่นเต้นมากเกินไป ก็เพียงพอที่จะผ่อนคลาย ขจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ตกค้าง และหายใจเต็มที่ 5 - 7 รอบ และบางครั้งคุณสามารถจำกัดตัวเองให้อยู่เพียงรอบการหายใจเต็มที่เท่านั้น

เพื่อบรรเทาความเครียดทางอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณยังสามารถรวมสูตรที่เน้นเป็นพิเศษในแบบฝึกหัด AT ขั้นพื้นฐานเพิ่มเติมได้ (เช่น "ไม่มีอะไรทำให้ฉันกังวล... ประสบการณ์และความคิดทั้งหมดทิ้งฉันไว้... ร่างกายของฉันได้พักผ่อนอย่างสมบูรณ์... " ฯลฯ) ป.)

การฝึกแบบออโตเจนิกยังสามารถใช้เพื่อระดมอวัยวะเฉพาะหรือทั้งร่างกายสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณสามารถใช้สูตรต่อไปนี้: “ฉันควบคุมตัวเองได้อย่างสมบูรณ์... ฉันสงบและเยือกเย็นอย่างยิ่ง... ฉันรวบรวมและเอาใจใส่ได้อย่างสมบูรณ์... ฉันควบคุมความรู้สึกของตัวเองได้” และความคิด...ฉันกล้าหาญและเด็ดเดี่ยว ..ฉันทำอะไรก็ได้...ฉันจะบรรลุเป้าหมาย...” ฯลฯ

ควรสังเกตว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการขอแนะนำให้ทำซ้ำสูตรเหล่านี้ทางจิตใจ 8-10 ครั้ง

นอกจากนี้ ภายในกรอบของการฝึกอบรมออโตเจนิก การใช้สูตรเชิงลบและสูตรของกาลอนาคตนั้นเป็นที่ยอมรับไม่ได้: “ฉันไม่อ่อนแอ... ฉันไม่ตื่นเต้น... ฉันจะมั่นใจในความสามารถของตัวเอง.. ., ฉันจะควบคุมความคิดและความรู้สึกของฉัน .. " เป็นต้น

การฝึกแบบออโตเจนิกนั้นขึ้นอยู่กับการสังเกตว่าการเปลี่ยนแปลงในร่างกายนั้นมาพร้อมกับความรู้สึกบางอย่าง ตัวอย่างเช่น เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลาย จะเกิดความรู้สึกหนัก และเมื่อเส้นเลือดฝอยของผิวหนังเต็มไปด้วยเลือด ก็จะเกิดความรู้สึกอบอุ่น ผลตรงกันข้ามก็เกิดขึ้นเช่นกัน การมุ่งความสนใจไปที่ความหนักที่แท้จริงของร่างกายส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการมุ่งเน้นไปที่ความร้อนที่แท้จริงของร่างกาย ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังเส้นเลือดฝอยของผิวหนัง

การเรียนรู้การฝึกอบรมออโตเจนิกอย่างเชี่ยวชาญช่วยให้คุณบรรลุผลหลายประการ:

1. สงบสติอารมณ์ บรรเทาความเครียดทางร่างกายและจิตใจ
2. ผ่อนคลายได้เร็ว (เร็วกว่าตอนนอนหรือดูทีวี)
3. ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจการจัดหาเลือดไปเลี้ยงสมองซึ่งมีความสำคัญมากในการรักษาโรคทางจิต
4. ต่อสู้กับความเจ็บปวด
5. กระตุ้นความสนใจ ความจำ จินตนาการ ความสามารถในการออกแรงกาย
6. เปิดใช้งานทรัพยากรที่สร้างสรรค์ผ่านการพัฒนาสัญชาตญาณและการคิดเชิงจินตนาการ
7. เอาชนะนิสัยที่ไม่ดีด้วยการต่อสู้กับความเครียด การกระตุ้นทางอารมณ์ และสติปัญญาอย่างมีเหตุผล
8. รู้จักตัวเอง.

สถานะออโตเจนิก(ความครุ่นคิด ความเกียจคร้าน ความใคร่ครวญ) ย่อมเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ถ้าบุคคล:

• ตั้งอยู่ในสถานที่เงียบสงบ
• ผ่อนคลายในท่าที่สบาย
• มุ่งความสนใจไปที่บางสิ่งบางอย่าง
• ไม่มุ่งมั่นที่จะบรรลุผลใดๆ

เพื่อให้เป็นไปตามเงื่อนไขเหล่านี้ การฝึกอบรมออโตเจนิกจะต้องดำเนินการในสถานที่ที่สะดวกสบาย ไม่ควรเย็นหรือร้อนจนเกินไป อับชื้นหรือมีเสียงดัง เสียงพื้นหลังเล็กน้อยมักจะไม่รบกวนกิจกรรม แต่ควรยกเว้นเสียงรบกวนที่กะทันหันและดังออกไป ไม่จำเป็นต้องหรี่แสง หากแสงจากหน้าต่างรบกวนคุณ คุณสามารถนั่งหันหลังไปทางหน้าต่างได้ ไม่ควรกลัวว่าคุณจะถูกรบกวน

ก่อนเข้าเรียน คุณควรคลายเข็มขัดเอว ปลดกระดุมเสื้อ คลายเนคไท และถอดนาฬิกาและแว่นตาออก ผู้หญิงควรออกกำลังกายโดยสวมกางเกงขายาว

โพสท่าสำหรับการฝึกออโตเจนิก

"โค้ชบน Droshky"

ท่านี้สามารถฝึกได้เกือบทุกที่ที่มีเก้าอี้ เก้าอี้สตูล กล่องที่มีความสูงเหมาะสม ฯลฯ

• นั่งบนขอบเบาะโดยให้ขอบเก้าอี้วางอยู่บนพับของก้น (คุณไม่ควรนั่งบนเบาะทั้งหมดเพราะจะทำให้ขาชาได้)
• กางขาให้กว้างเพื่อผ่อนคลายผู้ลักพาตัวสะโพก
• วางหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น หากหลังจากนี้ยังมีอาการเกร็งที่ขา ให้ขยับเท้าไปข้างหน้า 3-4 เซนติเมตร จนกว่าความตึงจะหายไป
• ก้มศีรษะไปข้างหน้าเพื่อให้มันเกาะอยู่บนเอ็นและหลังของคุณ
• ขณะที่คุณโยกไปมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางของคุณมั่นคงโดยรักษาสมดุลของศีรษะที่ลดลงและหลังโค้ง
• วางแขนไว้บนต้นขาเพื่อให้มือโค้งงอรอบต้นขาเบาๆ และไม่สัมผัสกัน คุณไม่ควรวางแขนไว้บนต้นขา
• หลับตาและหายใจเข้าอย่างสงบราวกับอยู่ในความฝัน หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูก

ตำแหน่งเอนกายบนเก้าอี้พนักพิงสูง

นั่งเอนกายบนเก้าอี้เพื่อที่เมื่อคุณผ่อนคลายศีรษะของคุณจะเอนไปด้านหลัง ตำแหน่งของแขนและขาเหมือนกับท่า "โค้ชแมนบน droshky"

เมื่อฝึกท่ามาสเตอร์สำหรับการฝึกออโตเจนิก โปรดจำไว้ว่าท่าเหล่านั้นจะต้องมีความสมมาตร การวางแนวที่ไม่ถูกต้องระหว่างการออกกำลังกายจะทำให้เกิดความตึงเครียดและป้องกันการล้ม

โพสท่าบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงต่ำ

ตำแหน่งเดียวกับ "คนขับบน droshky" มีความแตกต่างอย่างหนึ่ง - นักเรียนไม่ได้นั่งอยู่บนขอบที่นั่ง แต่อยู่บนที่นั่งทั้งหมดเพื่อให้หลังโค้งของเขาพิงพนักพิงเก้าอี้

นอนท่าโดยมีหมอนหนุนไว้ใต้ศีรษะ

ท่านี้สะดวกสำหรับฝึกบนเตียงก่อนนอนและในตอนเช้าทันทีหลังนอน

นอนหงายบนเตียง บนโซฟา โซฟา โดยมีหมอนเตี้ยอยู่ใต้ศีรษะ วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ ผ่อนคลายขา และชี้นิ้วเท้าออกไปด้านข้าง งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก วางฝ่ามือลง มือไม่ได้สัมผัสกับร่างกาย จำความสมมาตรของท่าโพส

ท่านอนโดยไม่ใช้หมอน

นอนหงาย วางขาที่เหยียดตรงโดยให้ระยะห่างระหว่างเท้า 15-18 ซม. วางแขนที่เหยียดออกในมุมแหลมกับลำตัวโดยฝ่ามือขึ้น

ออกจากสภาวะออโตเจนิก

วิธีการออกช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หลังจากสภาวะออโตเจนิก:

• หยุดทำตามคำแนะนำของบทเรียนและมุ่งความสนใจไปที่ความจริงที่ว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และจะออกจากสภาวะออโตเจนิกในไม่ช้า
• กำหมัดของคุณช้าๆ รู้สึกถึงความแข็งแกร่งในมือของคุณไปทั่วร่างกาย มิฉะนั้นอย่าเปลี่ยนตำแหน่งของคุณ
• โดยไม่ต้องคลายหมัด ให้เหยียดแขนไปทางเข่า
• รอจนกระทั่งสิ้นสุดการหายใจออกครั้งถัดไป
• หายใจเข้าลึก ๆ ขณะหายใจเข้า ยกแขนขึ้น โค้งหลัง และเงยหน้าขึ้น
• หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1-2 วินาทีเพื่อเตรียมดำเนินการขั้นตอนทางออกสุดท้าย
• ในเวลาเดียวกัน: หายใจออกแรงๆ ทางปาก คลายหมัดแล้วลืมตา หลังจากนั้นให้ลดมือลงอย่างใจเย็น

เมื่อออกจากสภาวะออโตเจนิก ให้เน้นไปที่พลังงานและความแข็งแกร่งที่สะสมในระหว่างบทเรียนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (แม้ว่าจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยก็ตาม) ดำเนินการไปยังแต่ละขั้นตอนการออกหลังจากที่ขั้นตอนก่อนหน้านี้เสร็จสิ้นแล้วเท่านั้น ดำเนินการทุกขั้นตอนยกเว้นขั้นตอนสุดท้ายอย่างช้าๆ ขั้นตอนสุดท้ายให้เร็วและกระตือรือร้นที่สุด

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงขณะออกกำลังต้องมีสมาธิกับความสงบที่สะสมมาระหว่างออกกำลังกาย ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคความดันโลหิตต่ำควรเน้นที่ความร่าเริง กระปรี้กระเปร่า รู้สึกหนาวสั่นไปตามกระดูกสันหลัง และ “ขนลุก” วิ่งไปตามร่างกาย

อย่าใช้เทคนิคที่อธิบายไว้ 1-1.5 ชั่วโมงก่อนนอน หลังจากจบบทเรียน ให้หยุดทำตามคำแนะนำสำหรับบทเรียนนี้ นั่งสักพักโดยหลับตา จากนั้นค่อย ๆ ยืดหลังและลืมตา นั่งประมาณ 1-2 นาที หลังจากนั้นคุณสามารถลุกขึ้นได้

คำแนะนำ.การออกจากสภาวะออโตเจนิกที่ชัดเจนไม่เพียงพอจะนำไปสู่อาการเซื่องซึมและอ่อนแรงหลังออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด: ความเร็วและการดำเนินการยู่ยี่, ไม่มีการหยุดชั่วคราวระหว่างขั้นตอน, การลืมตาไม่พร้อมกัน, การหายใจออก, การคลายมือของหมัดในขั้นตอนสุดท้าย, การหายใจออกที่คมชัดไม่เพียงพอ

หากต้องการออกจากท่าคว่ำ ให้ทำตามขั้นตอนเดียวกัน จากนั้นหายใจเข้าและหายใจออกให้ลุกขึ้นนั่งบนเตียง

ภารกิจที่ 1

เรียนรู้ท่าสำหรับการฝึกออโตเจนิก เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ พยายามอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5-10 นาที ขณะอยู่ในท่านี้ พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด หากคุณรู้สึกไม่สบายส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายให้พยายามแก้ไขข้อบกพร่องในท่าทางที่ทำให้เกิดอาการดังกล่าว หากคุณไม่มีเวลา ให้ทำท่านี้อย่างน้อยสองสามวินาที เสร็จสิ้นการผ่อนคลายในท่าต่างๆ ด้วยการออก อย่าใช้วิธีออก 1-1.5 ชั่วโมงก่อนนอน

"หน้ากากแห่งการผ่อนคลาย"

“มาส์กแห่งการผ่อนคลาย” คือการแสดงออกทางสีหน้าซึ่งใบหน้า การเคี้ยวกล้ามเนื้อ และลิ้นผ่อนคลาย กล้ามเนื้อที่เกร็งแต่ละมัดมีผลในการกระตุ้นสมอง และจะช่วยป้องกันการเกิดสภาวะออโตเจนิก กล้ามเนื้อในการแสดงออกทางสีหน้า การเคี้ยว และกล้ามเนื้อลิ้นและมือมีอิทธิพลอย่างมากต่อสภาวะของสมอง ดังนั้นจึงให้ความสำคัญกับการผ่อนคลายมากขึ้น

กล้ามเนื้อมือสามารถผ่อนคลายได้ง่ายมากและสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ มีการออกกำลังกายพิเศษที่เกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าในชีวิตประจำวันเราไม่ได้พบกับการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้ นอกจากนี้กฎแห่งความเหมาะสมไม่อนุญาตให้คุณอ้าปากและผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า

หลังจากฝึก "มาส์กผ่อนคลาย" สำเร็จแล้ว ให้รวมเข้ากับท่าที่เรียนรู้เพื่อการฝึกออโตเจนิกดังนี้ เมื่อเอนกายบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงสูง จะทำ "หน้ากากผ่อนคลาย" ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ในตำแหน่ง "โค้ชแมนบน droshky" และในตำแหน่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงต่ำเมื่อลดศีรษะลงปากจะปิดลงอย่างอดทน ในท่านอน เมื่อกล้ามเนื้อบดเคี้ยวคลายตัว กรามจะเลื่อนลงมา

นอกจากนี้ “Relaxation Mask” ยังสามารถใช้แยกกันได้ในกรณีที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบออโตเจนิกได้ เพื่อลดความเครียดทางร่างกายและจิตใจ และบรรเทาอาการปวดศีรษะ

ภารกิจที่ 2

หากต้องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเคี้ยวโดยให้ศีรษะตั้งตรง ให้ออกเสียงตัว "Y" เงียบๆ แล้วปล่อยให้กรามค้าง นั่งแบบนี้สักสองสามนาที ดูว่าเมื่อกล้ามเนื้อบดเคี้ยวคลายตัว คลื่นแห่งการผ่อนคลายเคลื่อนตัวไปทั่วร่างกาย กล้ามเนื้อใบหน้าคลายตัวอย่างไร เปลือกตาหนักขึ้น การจ้องมองหยุดลง บริเวณโดยรอบพร่ามัวเนื่องจาก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เน้นเลนส์ ตอนแรกมองหน้าตัวเองในกระจก เสร็จสิ้นการออกกำลังกายโดยออกจากสภาวะออโตเจนิก เนื่องจากแม้ในตอนแรก ด้วยการผ่อนคลายที่ดีของกล้ามเนื้อใบหน้าและการบดเคี้ยว สภาวะออโตเจนิกที่มีระดับความลึกที่แตกต่างกันก็เกิดขึ้น

ภารกิจที่ 3

โดยที่ศีรษะตั้งตรง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเคี้ยวด้วยเสียง "Y" ที่เงียบสงบ จากนั้น เพื่อผ่อนคลายลิ้น ให้ออกเสียงพยางค์ "Te" อย่างเงียบๆ ในขณะที่ลิ้นที่ผ่อนคลายจะค่อยๆ วางลงบนพื้นผิวด้านหลังของฟันล่าง สังเกตสภาพของคุณ ปล่อยให้เปลือกตาที่หนักหน่วงของคุณตกไป เสร็จสิ้นการออกกำลังกายโดยออก ถ้าไม่สามารถเรียนได้สัก 5-10 นาที ให้ทำภารกิจให้สั้นลง แม้จะแค่ไม่กี่วินาทีก็ตาม

แบบฝึกหัดการฝึกออโตเจนิก

แบบฝึกหัดเบื้องต้น "ความสงบ"

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกออโตเจนิก

ภารกิจที่ 4

ฝึกท่าใดท่าหนึ่ง ผ่อนคลาย หันหลัง เอาใจใส่เป็นพิเศษบน “หน้ากากผ่อนคลาย” ให้หลับตา หายใจเข้าอย่างสงบราวกับอยู่ในความฝัน หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูก

มุ่งเน้นไปที่ความสงบที่มาจากความเงียบ ท่าทางที่สบาย และหลับตา อย่าสร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเองด้วยความสงบที่ "สมบูรณ์" เป็นพิเศษโดยมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณมีในเวลานี้ ออกกำลังกายเท่าที่คุณสามารถทำได้เท่านั้น หากคุณเริ่มฟุ้งซ่านคุณควรออก อย่าออกไปข้างนอกก่อนนอน

โปรดจำไว้ว่าความเข้มข้นแบบพาสซีฟเท่านั้นที่ให้ผลทางสรีรวิทยา ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในช่วงเริ่มต้นการฝึกอบรมคือความปรารถนาที่จะปลูกฝังสถานะ "ถูกต้อง" ให้กับตนเอง กิจกรรมภายในดังกล่าวช่วยเร่งแม้กระทั่งจุดเริ่มต้นของสภาวะที่ต้องการโดยเปลี่ยน "การผ่อนคลาย" ให้เป็นความทรมาน

คำแนะนำ.มีสมาธิกับการออกกำลังกายเพียงไม่กี่วินาทีในครั้งแรก เพื่อที่คุณจะได้ไม่เกิดอาการอยากสงบสติอารมณ์ แม้แต่คนที่เหม่อลอยก็สามารถมุ่งความสนใจไปที่ความสงบที่แท้จริงได้เพียงไม่กี่วินาที

ออกกำลังกาย "หนัก"

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือเพื่อให้รู้สึกถึงความหนักเบาของร่างกาย โดยทำการทดลองต่อไปนี้:

• วางมือของคุณบนบอลลูนหรือกระดาษยู่ยี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาถูกบีบอัดภายใต้อิทธิพลของน้ำหนักมือของคุณ
• วางมือบนตาชั่งแล้วสังเกตการโก่งตัวของลูกศร ซึ่งสะท้อนถึงน้ำหนักของมือคุณ
• ในท่าทางสำหรับการฝึกออโตเจนิกใดๆ ให้พยายามยกแขนขึ้น ค่อยๆ เพิ่มความพยายามในกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (คลุมข้อต่อไหล่ของเรา เช่น อินทรธนู) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยวิธีนี้จะไม่ได้ผล เนื่องจากน้ำหนักของแขน รบกวน; รู้สึกถึงความหนักหน่วงนี้
• ขณะนอนอยู่ในอ่างน้ำ ให้ยกแขนที่เหยียดออกและผ่อนคลาย เมื่อมือของคุณลอยขึ้นเหนือน้ำ รู้สึกถึงแรงโน้มถ่วงที่เพิ่มขึ้นในตัวพวกเขา อีกทางเลือกหนึ่ง: ปล่อยน้ำออกจากอ่างอาบน้ำและสังเกตความหนักที่เพิ่มขึ้นทั่วร่างกายเมื่อน้ำไหลออก

การทดลองเหล่านี้ทำให้มั่นใจได้ว่าร่างกายของเรามีความหนักหน่วงและไม่จำเป็นต้องปลูกฝังมัน ต้องทำภายในเวลาหลายวัน เรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงความหนักเบาเล็กน้อย: มีสมาธิกับความหนักที่มีอยู่ อย่าคาดหวังถึงความหนักหน่วงที่เด่นชัดเป็นพิเศษ

ภารกิจที่ 5

ฝึกท่าใดท่าหนึ่ง ผ่อนคลาย เน้นความสงบ ขณะที่ยังคงรู้สึกสงบ ให้เน้นไปที่น้ำหนักที่แท้จริงของมือขวา (ซ้าย-ซ้าย) พิจารณาความสงบและความหนักเบาอย่างอดทนจนกว่าความรู้สึกหนักเบาจะเริ่มหายไปและคุณฟุ้งซ่าน ออกไปข้างนอก (ยกเว้นกิจกรรมก่อนนอน) ขณะที่คุณผ่อนคลาย จะรู้สึกหนักหน่วงในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย พิจารณาอย่างอดทนว่ามันอยู่ที่ไหน

ในขณะที่เชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้ อย่าพยายามใช้เจตจำนงของคุณเพื่อกระจายความรู้สึกหนักอึ้งตามรูปแบบใดๆ หรือเสริมความแข็งแกร่งด้วยการสะกดจิตตัวเอง งานภายในใด ๆ จะป้องกันไม่ให้เกิดสภาวะออโตเจนิก

จากบทเรียนหนึ่งไปอีกบทเรียนหนึ่ง เมื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อลึกขึ้น ความรู้สึกที่มาพร้อมกับกระบวนการนี้จะเปลี่ยนไป:

• ความรู้สึกหนักจะกระจายไปทั่วร่างกายและเด่นชัดมากขึ้น
• ความรู้สึกหนักเบาจะถูกแทนที่ด้วยความรู้สึกเบาความรู้สึกแปลกแยกของร่างกายอาจเกิดขึ้นได้
• ร่างกายไม่รู้สึกอีกต่อไป

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มักจะปรากฏในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย โดยปกติจะอยู่ที่มือ ในกรณีเหล่านี้ ให้พิจารณาอย่างใจเย็นถึงผลลัพธ์ของการผสมผสานของความรู้สึก (เช่น ร่างกายเบา มือหายไป)

จำไว้ว่าความรู้สึกหนักที่แขนนั้นรุนแรงกว่าที่ขาและลำตัว อย่าพยายามที่จะทำมันด้วยความตั้งใจ การออกกำลังกายสามารถทำได้สำเร็จหากในระหว่างออกกำลังกายคุณรู้สึกหนักที่แขนและขา

ออกกำลังกาย "ความร้อน"

การแช่ในสภาวะออโตเจนิกจะมาพร้อมกับการกระจายของเลือดในร่างกาย - เนื้อหาจะลดลงในหลอดเลือดและกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และเพิ่มขึ้นในเส้นเลือดฝอยของผิวหนัง สิ่งนี้จะมาพร้อมกับความรู้สึกอบอุ่นในแขนขาและลำตัว โดยการมุ่งความสนใจไปที่ความร้อนในร่างกายอย่างแท้จริง การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่อธิบายไว้ข้างต้นสามารถเกิดขึ้นได้

หากต้องการสัมผัสถึงความอบอุ่น ให้ทำการทดลองต่อไปนี้ นั่งลง. งอข้อศอก วางมือไว้ที่ระดับท้องเพื่อให้มือที่มีนิ้วงอเล็กน้อยหันหน้าเข้าหากัน มุ่งเน้นไปที่ความอบอุ่นที่แผ่ออกมาจากฝ่ามือของคุณ โดยส่วนตัวแล้ว มันให้ความรู้สึกเหมือนมีลูกบอลความร้อนอยู่ระหว่างฝ่ามือ เมื่อยื่นมือเข้ามาใกล้มากขึ้นเรื่อยๆ คุณจะสัมผัสได้ถึงเส้นผ่านศูนย์กลางของลูกบอลนี้ หลังจากทำเช่นนี้เป็นเวลา 3-5 นาที ให้ฝ่ามือเข้าใกล้แก้มมากขึ้น โดยเว้นระยะห่าง 1-2 เซนติเมตร คุณจะรู้สึกถึงความอบอุ่นที่แผ่ออกมาจากฝ่ามือบนแก้ม

ภารกิจที่ 6

ผ่อนคลายในท่าฝึกท่าใดท่าหนึ่ง โดยเน้นที่ความสงบก่อน จากนั้นจึงเน้นที่ความสงบและความหนักหน่วง หลังจากนี้ ขณะที่ยังคงรู้สึกสงบและหนักหน่วง ให้มุ่งความสนใจไปที่ความอบอุ่นที่แท้จริงของมือขวาสักสองสามวินาที (มือซ้าย - ซ้าย) หลังจากนั้นให้ออกจากสถานะออโตเจนิก

หากคุณมีมือที่เย็นก่อนเข้าเรียนให้ถูมือไม่เช่นนั้นจะไม่สามารถจดจ่อกับความร้อนได้ ในอนาคต เวลาของการจดจ่อกับความร้อนจะเพิ่มขึ้น และความรู้สึกอบอุ่นจะแพร่กระจายไปยังแขน ขา และลำตัวที่สองอย่างเป็นธรรมชาติ เวลาที่มีสมาธิสูงสุดถูกกำหนดโดยการรบกวนและการรบกวน

การออกกำลังกายได้รับความชำนาญหากในระหว่างออกกำลังกายคุณรู้สึกถึงความอบอุ่นของมือและเท้า

ด้วยวิธีนี้เราจึงสามารถมั่นใจได้ว่าร่างกายอบอุ่นพอที่จะจัดหาวัสดุสำหรับสมาธิแบบพาสซีฟ ด้วยการมุ่งเน้นไปที่ความอบอุ่นของผิวหนังอย่างอดทนคุณสามารถเพิ่มอุณหภูมิได้ 2-4 องศาและทำให้ความดันโลหิตสูงเป็นปกติ

ออกกำลังกาย "หัวใจ"

ขณะที่อยู่ในสถานะออโตเจนิก อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง สิ่งนี้สอดคล้องกับความรู้สึกสงบและวัดการเต้นของหัวใจในร่างกาย ความเข้มข้นแบบพาสซีฟในการเต้นเป็นจังหวะนี้จะช่วยชะลอชีพจรและทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ

ในการที่จะมุ่งความสนใจไปที่การเต้นเป็นจังหวะ คุณต้องทำการทดลองหลายครั้งเพื่อตรวจจับ:

• วางนิ้วที่สอง, สามและสี่ของมือขวาของคุณบนหลอดเลือดแดงเรเดียลของมือซ้ายของคุณ, จำจังหวะของการเต้นของมัน; เช่นเดียวกันสามารถทำได้โดยการวางนิ้วชี้ของมือขวาบนโพรงในร่างกายที่คอเหนือปลายด้านบนของกระดูกสันอก
• ประสานนิ้วมือทั้งสองข้างเข้ากับ "ล็อค" และวางมือที่ผ่อนคลายไว้ข้างหน้าคุณ รู้สึกถึงการเต้นของหัวใจที่โคนนิ้วของมืออีกข้างที่ปกคลุมอยู่
• นั่งบนเก้าอี้ ไขว่ห้างแล้วดูว่าเท้าของขาด้านบนขึ้นตามเวลากับชีพจรอย่างไร

ภารกิจที่ 7

ผ่อนคลายในท่าออกกำลังกายท่าใดท่าหนึ่ง เน้นที่ความสงบ จากนั้นจึงสงบและหนักหน่วง จากนั้นจึงสงบ หนักหน่วงและอบอุ่น หลังจากนี้ ขณะที่ยังคงรู้สึกสงบ หนักหน่วง และอบอุ่น ให้รู้สึกถึงจุดที่คุณรู้สึกถึงชีพจรในปัจจุบันและเพ่งความสนใจไปที่สิ่งดังกล่าว หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ให้ออกจากสถานะออโตเจนิก

ในอนาคตเวลาในการให้ความสนใจกับการเต้นเป็นจังหวะจะเพิ่มขึ้น จากเซสชันหนึ่งไปอีกเซสชันหนึ่ง จะรู้สึกได้ในพื้นที่ต่างๆ ของร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ และถึงเวลาที่จะรู้สึกถึงจังหวะที่สงบและทรงพลังทั่วร่างกาย

ออกกำลังกายได้สำเร็จหากรู้สึกถึงการเต้นเป็นจังหวะที่แขนและลำตัวระหว่างออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย "การหายใจ"

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้การหายใจของคุณสงบลง

การหายใจระหว่างการฝึกออโตเจนิกนั้นสงบตื้นเขินราวกับอยู่ในความฝัน การหายใจเข้าและหายใจออกทำได้ทางจมูก ระหว่างออกกำลังกาย ให้สังเกตการหายใจโดยไม่พยายามทำอะไรกับลมหายใจ แม้ว่าคำแนะนำนี้จะดูเรียบง่าย แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามในช่วงแรก ตัวอย่างเช่น บางครั้งมีการล่อลวงให้หายใจออกยาวขึ้นหรือหยุดชั่วคราวหลังจากนั้น เนื่องจากการพักผ่อนและความสงบสุขลึกขึ้นในระหว่างการหายใจออก การคืนทุนจะตามมาทันที - ภาวะออกซิเจนที่เกิดขึ้นส่งผลให้ต้องหายใจเข้าลึกๆ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งรบกวนการผ่อนคลายที่คุณชอบอย่างมาก

เป็นการดีที่สุดที่จะสังเกตการหายใจของคุณราวกับมาจากภายนอก สังเกตทุกแง่มุมของการหายใจ: การเคลื่อนไหวของอากาศเมื่อคุณหายใจเข้าและหายใจออก ความเย็นของรูจมูกเมื่อคุณหายใจเข้า การเคลื่อนไหวของท้องตามเวลาลมหายใจ

ภารกิจที่ 8

ผ่อนคลายในท่าออกกำลังกายอัตโนมัติและมุ่งเน้นไปที่ความสงบ แรงโน้มถ่วง ความอบอุ่น และการเต้นเป็นจังหวะ จากนั้นโดยไม่หยุดที่จะรู้สึกถึงสิ่งเหล่านั้น ให้เพ่งความสนใจไปที่แง่มุมใดๆ ของการหายใจสักสองสามวินาที หลังจากนั้นให้ออกจากสถานะออโตเจนิก

เช่นเคยเมื่อทำแบบฝึกหัดใหม่ ให้ค่อยๆ เพิ่มสมาธิในการหายใจให้นานขึ้น โดยจำไว้ว่าคุณควรฝึกแบบฝึกหัดใหม่ตราบเท่าที่คุณสามารถทำแบบอดทนได้ การออกกำลังกายจะเชี่ยวชาญได้ถ้าในระหว่างออกกำลังกาย การหายใจสงบ ผ่อนคลาย พร้อมด้วยความรู้สึกว่า "หายใจด้วยตัวเอง"

ในระหว่างบทเรียน แบบฝึกหัดที่เชี่ยวชาญจะรวมเป็นภาพเดียว: มวลกายที่สงบ หนัก และอบอุ่น ภายใต้อิทธิพลของจังหวะการหายใจและการเต้นเป็นจังหวะที่ทับซ้อนกันสองจังหวะ

แบบฝึกหัด "Solar Plexus"

ในสภาวะอัตโนมัติกิจกรรมของอวัยวะทรวงอกไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังทำให้อวัยวะในช่องท้องเป็นปกติด้วย นี้จะมาพร้อมกับความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้อง ดังนั้นความเข้มข้นแบบพาสซีฟต่อความร้อนจริงในช่องท้องหรืออย่างแม่นยำยิ่งขึ้นในบริเวณช่องท้องแสงอาทิตย์จะทำให้กิจกรรมของอวัยวะในช่องท้องเป็นปกติ

Solar plexus คือกลุ่มของเส้นประสาทที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะในช่องท้อง ตั้งอยู่บนผนังด้านหลังของช่องท้อง ด้านหลังท้อง ตรงกลางระหว่างขอบล่างของกระดูกอกและสะดือ

ก่อนหน้านี้ คุณเรียนรู้ที่จะมีสมาธิกับความร้อนในร่างกาย ตอนนี้คุณต้องเรียนรู้ที่จะมีสมาธิกับความอบอุ่นในบริเวณช่องท้องแสงอาทิตย์ ความยากลำบากบางประการเกิดขึ้นจากข้อเท็จจริงที่ว่าในจิตสำนึกของเรา กระเพาะอาหารและช่องท้องแสงอาทิตย์ไม่ได้แสดงได้ชัดเจนเท่ากับศีรษะและแขน สิ่งนี้สามารถชดเชยได้โดยการพิจารณาการฉายภาพของ Solar plexus บนผิวหนังของช่องท้องและถูบริเวณนี้ตามเข็มนาฬิกา

ภารกิจที่ 9

ผ่อนคลายในท่าฝึกท่าใดท่าหนึ่งและเน้นไปที่ความสงบ แรงโน้มถ่วง ความอบอุ่น การเต้นเป็นจังหวะ และการหายใจ จากนั้น ขณะที่ยังคงรู้สึกถึงสิ่งเหล่านั้น ให้มุ่งความสนใจไปที่ความอบอุ่นในส่วนลึกของช่องท้องส่วนบน หลังจากมีสมาธิไม่กี่วินาที ให้ออก ในอนาคตเวลาของการมุ่งความสนใจไปที่ความร้อนของช่องท้องแสงอาทิตย์จะยาวขึ้นเช่นเดียวกับแบบฝึกหัดครั้งก่อน

การฝึกออกกำลังกายนี้ให้เชี่ยวชาญสามารถช่วยได้โดยการจินตนาการระหว่างออกกำลังกายว่าเมื่อคุณหายใจออก ความร้อนจะเคลื่อนเข้าสู่ท้อง

คำเตือน.หากคุณมีโรคเกี่ยวกับช่องท้อง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายแบบนี้ การออกกำลังกายมีข้อห้ามสำหรับกระบวนการอักเสบเฉียบพลันในช่องท้อง (ไส้ติ่งอักเสบ, เยื่อบุช่องท้องอักเสบ, ตับอ่อนอักเสบ), เลือดออก, เนื้องอกและสำหรับผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือน ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายนี้สามารถกระตุ้นการทำงานของตับอ่อนได้ การติดตามระดับน้ำตาลของคุณอาจทำให้ความต้องการอินซูลินลดลง

การออกกำลังกายได้รับการควบคุมหากในระหว่างออกกำลังกายคุณรู้สึกว่าท้องของคุณอุ่นขึ้นด้วยความอบอุ่นอันน่าพึงพอใจ

ออกกำลังกาย “หน้าผากเย็น”

ในสภาวะอัตโนมัติ การไหลเวียนของเลือดไปที่ศีรษะลดลง ตามมาด้วยความรู้สึกเย็นสบายบริเวณหน้าผาก

การมุ่งความสนใจไปที่ความเย็นสบายของหน้าผากอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดการไหลเวียนของเลือดไปยังศีรษะ ซึ่งส่วนเกินทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ การออกกำลังกายแบบ “หน้าผากเย็น” สามารถเพิ่มประสิทธิภาพทางจิต บรรเทาความเหนื่อยล้าทางจิตใจ และอาการปวดหัวได้ เป้าหมายของความเข้มข้นคือความแตกต่างของอุณหภูมิระหว่างความร้อนในร่างกายกับความเย็นของอากาศโดยรอบ ความแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบ "อบอุ่น" ก็คือเราไม่ได้มุ่งความสนใจไปที่ความอบอุ่นของร่างกาย แต่มุ่งเน้นไปที่ความเย็นของอากาศที่สัมผัสกับหน้าผาก

ในระหว่างการฝึกเบื้องต้น พยายามสัมผัสความเย็นของอากาศและทิศทางการเคลื่อนที่ของอากาศบนผิวหนังหน้าผากให้บ่อยที่สุด คุณจะสัมผัสถึงความเย็นได้ชัดเจนโดยเฉพาะในขณะเดิน ลงบันได (การปีนขึ้นต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ทำให้มีสมาธิได้ยาก) และเมื่อออกจากห้องเพื่อออกไปข้างนอก

ภารกิจที่ 10

ผ่อนคลายในท่าออกกำลังกายท่าใดท่าหนึ่งและเน้นไปที่ความสงบ ความหนักเบา ความอบอุ่น การเต้นเป็นจังหวะ การหายใจ และความอบอุ่นในท้อง จากนั้นขณะที่ยังรู้สึกอยู่ ให้มุ่งความสนใจไปที่ความเย็นบนหน้าผากสักสองสามวินาที หลังจากนั้นให้ออกจากสถานะออโตเจนิก

ในอนาคตให้ยืดเวลาสมาธิไปที่ความเย็นของหน้าผากให้ยาวนานขึ้น อย่าพยายามรู้สึกเย็นที่หน้าผากเพราะอาจทำให้หลอดเลือดในสมองกระตุกซึ่งจะแสดงว่ามีอาการปวดหัว ความเย็นควรจะเบา

ออกกำลังกายได้สำเร็จหากในระหว่างออกกำลังกายคุณรู้สึกเย็นสบายเล็กน้อยบนหน้าผากอย่างสม่ำเสมอ ขณะที่คุณฝึกต่อ ความเย็นอาจลามไปที่ขมับ โคนจมูก และเบ้าตา แต่ไม่จำเป็น

พลวัตของสภาวะออโตเจนิก

เมื่อคุณเข้าร่วมการฝึกออโตเจนิก คุณจะมุ่งความสนใจไปที่ความสงบ แบบฝึกหัดมาตรฐาน 6 ข้อ และทุกสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณ คุณไม่ควรพยายามเปลี่ยนแปลงสภาพของคุณในทางใดทางหนึ่ง ร่างกายของคุณรู้ว่าคุณต้องการสภาวะใด และตำแหน่งที่ไม่โต้ตอบของคุณจะทำให้สภาวะที่ต้องการปรากฏออกมา สถานะออโตเจนิกสามารถแยกแยะได้สองขั้นตอน:

1. ระยะพาสซีฟ ความสงบ ความผ่อนคลาย ความเฉยเมยต่อสิ่งแวดล้อมเพิ่มขึ้น การคิดช้าลง ในขณะเดียวกันก็รักษาความตระหนักรู้ในสิ่งที่เกิดขึ้น
2. เวทีที่ใช้งานอยู่ การรับรู้เพิ่มขึ้น นักเรียนรับรู้และสัมผัสถึงสิ่งที่เกิดขึ้นกับเขาอย่างเฉียบแหลม การคิดเชิงตรรกะหยุดลง การรับรู้สภาพแวดล้อมแทบจะขาดหายไป ประสบการณ์ที่สดใสเป็นไปได้: ภาพที่สดใส, ความคิดที่ถูกสร้างขึ้นอย่างกะทันหัน, การปลดปล่อยจากการกดขี่ของประสบการณ์ที่รบกวนก่อนหน้านี้

หลังจากออกจากช่วงแอคทีฟของสภาวะออโตเจนิกแล้ว ก็มีความเข้มแข็งและความปรารถนาที่จะตระหนักถึงประสบการณ์ที่เกิดขึ้นระหว่างบทเรียน ในเรื่องนี้การออกกำลังกายก่อนนอนควรสั้นเพื่อป้องกันการเปลี่ยนไปสู่ระยะแอคทีฟของสภาวะออโตเจนิกซึ่งอาจทำให้การนอนหลับซับซ้อนขึ้น หลังจากออกกำลังกายในระยะพาสซีฟของสภาวะออโตเจนิกเล็กน้อย คุณควรหยุดทำตามคำแนะนำและปล่อยให้สภาวะออโตเจนิกเข้าสู่โหมดสลีป ไม่มีทางออกจากสภาวะออโตเจนิกก่อนเข้านอน

สภาวะออโตเจนิกแตกต่างจากสภาวะง่วงนอนเนื่องจากมีการรับรู้ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นการมีปฏิสัมพันธ์ด้วยความตระหนักรู้จึงทำให้คุณสามารถควบคุมสถานะของคุณได้ ด้วยการเสริมสร้างความตระหนักรู้ เราจะยังคงอยู่ในสภาวะออโตเจนิก และป้องกันไม่ให้มันเข้าสู่ภาวะสงบ ด้วยการปล่อยให้การรับรู้จางหายไป เราปล่อยให้สภาวะออโตเจนิกผ่านเข้าสู่อาการง่วงนอนแล้วเข้าสู่การนอนหลับ

การปรับเปลี่ยนอัตโนมัติ

การปรับเปลี่ยนอัตโนมัติคือการเปลี่ยนแปลงในสภาวะและพฤติกรรมในสภาวะออโตเจนิก

ก่อนที่คุณจะมีส่วนร่วมในการดัดแปลงออโตเจนิก คุณควรจัดทำรายการงานที่คุณต้องการแก้ไขโดยใช้การฝึกออโตเจนิก และแจกจ่ายตามระดับความยากสำหรับคุณ เริ่มต้นด้วยสิ่งที่ง่ายที่สุด

อธิบายภาพสภาพที่ทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้ ให้ความสนใจกับองค์ประกอบทางอารมณ์ สติปัญญา (จิตใจ) และร่างกาย

ตัวอย่างเช่น ความขี้ขลาดที่มาพร้อมกับความตึงเครียด ความรู้สึกหนาวสั่นไปตามกระดูกสันหลัง และความคิดเช่น: “นั่นสินะ! ฉันจะไม่ยอมแพ้!”

สร้างภาพลักษณ์เชิงบวกที่ซับซ้อนซึ่งตรงกันข้ามกับที่กล่าวมาข้างต้น ในกรณีนี้ภาพอาจเป็นดังนี้: สงบ อบอุ่นตามแนวกระดูกสันหลัง และความคิด: "ฉันมั่นใจในตัวเอง" หรือพูดสั้น ๆ ว่า "ฉันมั่นใจ"

นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะวิเคราะห์สถานะของคุณในกรณีเหล่านั้นเมื่อคุณสามารถเอาชนะความยากลำบากนี้ได้และเสริมด้วยองค์ประกอบของภาพลักษณ์เชิงบวกที่ซับซ้อน

สูตรการสะกดจิตตัวเองต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

• ความกะทัดรัด เราไม่คิดเป็นประโยคที่ยาวและละเอียด ดังนั้นวลีสั้นๆ จะประทับอยู่ในจิตสำนึกของเราได้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น สูตร: “ฉันสงบ” ดีกว่า “ฉันสงบและมั่นใจในทุกสถานการณ์”
• คิดบวก สูตรควรยืนยันไม่ใช่ปฏิเสธ ตัวอย่างเช่น สูตร: “ฉันไม่กลัวการสอบ” สามารถเพิ่มความกลัวได้ ควรใช้สูตรต่อไปนี้: "ฉันแน่ใจ" "ฉันจำได้ทุกอย่าง" ฯลฯ
• บุคลิกลักษณะ สูตรนี้สร้างมาเพื่อคุณโดยเฉพาะไม่จำเป็นต้องถูกใจทุกคน จำไว้ว่าในช่วงเวลาที่ยากลำบากวลีที่มีเพียงคุณเท่านั้นที่เข้าใจช่วยคุณได้ เช่น ถ้าคำว่า “นั่นล่ะ!” เคยช่วยคุณมาก่อน ในการเอาชนะความอยากสูบบุหรี่ คุณสามารถใช้มันเพื่อการปรับเปลี่ยนอัตโนมัติได้อย่างปลอดภัย แม้ว่าบุคคลอื่นอาจดูเหมือนไม่มีจุดหมายก็ตาม

ภารกิจที่ 11

ทำโต๊ะ. ในคอลัมน์แรก วางงานที่คุณเผชิญอยู่ โดยเริ่มจากงานที่ง่ายที่สุดและลงท้ายด้วยงานที่ซับซ้อนที่สุด ในคอลัมน์ที่สอง ให้เขียนเงื่อนไขที่ทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายแต่ละข้อได้ ในคอลัมน์ที่สาม วางภาพเชิงบวกที่ครอบคลุมสำหรับแต่ละสถานการณ์ ตรวจสอบกับผู้อำนวยการชั้นเรียนของคุณ ในสภาวะออโตเจนิก ร่วมกับแบบฝึกหัดมาตรฐาน 6 แบบ ให้พิจารณาภาพลักษณ์เชิงบวกที่ซับซ้อนของงานที่ง่ายที่สุด หลังจากบรรลุภารกิจนี้แล้ว คุณสามารถไปยังภารกิจถัดไปได้ ตัวอย่าง:

การต่อสู้กับความเจ็บปวดก็ดำเนินการในลักษณะเดียวกัน ภาพเชิงบวกที่ซับซ้อน ได้แก่ ความเย็นหรือความอบอุ่นในบริเวณที่ต้องชา (กำหนดโดยแพทย์) และสูตรเกี่ยวกับความไม่รู้สึกตัว ความแปลก หรือการขาดหายไปของบริเวณนี้ ตัวอย่างเช่นภาพเชิงบวกที่ซับซ้อนสำหรับการถอนฟัน: ความสงบ, ความหนักเบาที่ผ่อนคลายอย่างมากในร่างกาย, ความหนาวเย็นในครึ่งล่างของใบหน้า, ราวกับว่าคุณกำลังนอนคว่ำหน้าอยู่บนหิมะและด้วยเหตุนี้ส่วนล่าง ส่วนหนึ่งของใบหน้าไม่มีความรู้สึก สูตร: "ส่วนล่างของใบหน้าเป็นคนต่างด้าว" หรือเรียกง่ายๆว่า "เอเลี่ยน" เมื่อมุ่งความสนใจไปที่ส่วนล่างของใบหน้า

หากสถานการณ์บางอย่างทำให้คุณลำบาก เช่น กลัวการขนส่งสาธารณะ กลัวความสูง กลัวการพูดในที่สาธารณะ คุณสามารถใช้การไตร่ตรองสถานการณ์เหล่านี้โดยคำนึงถึงภูมิหลังของสภาวะออโตเจนิก การผสมผสานภาพของสถานการณ์นี้เข้ากับความสงบอย่างเป็นระบบจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าในสถานการณ์จริงคุณจะรู้สึกสงบ วิธีการนี้เรียกว่าการลดความไวอย่างเป็นระบบโดย Joseph Walp (สหรัฐอเมริกา) สามารถใช้ร่วมกับการใช้จินตภาพเชิงบวกที่ซับซ้อนได้

ในสภาวะออโตเจนิก ทักษะการเคลื่อนไหวสามารถได้รับและปรับปรุงได้ ในสภาวะออโตเจนิก คุณสามารถทำซ้ำการกระทำตามจินตนาการของคุณซึ่งจำเป็นต้องเรียนรู้หรือปรับปรุง

ในการทำเช่นนี้คุณต้องมี:

1. คิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ควรเรียนรู้
2. ในระหว่างการฝึกออโตเจนิก ไม่เพียงแต่เห็นภาพการกระทำที่กำลังทำอยู่เท่านั้น แต่ยังรู้สึกถึงมัน "จินตนาการ" ด้วยกล้ามเนื้อของคุณ และ "ส่งผ่าน" มันผ่านตัวคุณเอง
3. บอกกับตัวเองในใจถึงการกระทำที่คุณกำลังทำควบคู่ไปกับการกระทำที่คุณกำลังทำหรือก่อนหน้านั้น
4. เมื่อเริ่มเรียนรู้การเคลื่อนไหว ให้จินตนาการถึงการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ จากนั้นเมื่อคุณเชี่ยวชาญ จังหวะของการนำเสนอก็จะเร่งไปสู่ของจริง
5. ในช่วงเริ่มต้นของการเรียนรู้ทักษะยนต์ เป็นการดีกว่าที่จะจินตนาการทางจิตใจว่ามันอยู่ในตำแหน่งที่ใกล้กับตำแหน่งจริงของร่างกายในระหว่างการแสดงการกระทำนี้ ในอนาคต งานนี้สามารถดำเนินการต่อในท่าคลาสสิกสำหรับการฝึกออโตเจนิกได้
6. เมื่อเชี่ยวชาญทักษะด้านการเคลื่อนไหวแล้ว การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นจริงสามารถรวมเข้าด้วยกันหรืออนุญาตให้แสดงออกมาได้
7. เมื่อจินตนาการถึงการเคลื่อนไหวให้ละลายไปอย่าคิดถึงผลลัพธ์สุดท้าย

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้รูปภาพ ideomotor ได้ในหนังสือ "เอาชนะตัวเอง" โดย A. V. Alekseev

การฝึกอบรมออโตเจนิกระดับสูงสุด

ระดับสูงสุดของการฝึกออโตเจนิก (การทำสมาธิแบบออโตเจนิก) ช่วยให้สามารถจัดการกับปัญหาทางจิตที่ลึกซึ้ง ถูกผลักดันเข้าสู่จิตไร้สำนึกจากความขัดแย้ง เพื่อทำความเข้าใจตัวเองได้ดีขึ้น โดยการใช้ภาพเป็นภาพ โดยใช้การคิดเชิงจินตนาการ สัญญาณของความพร้อมในการทำงานในระดับสูงสุด ได้แก่

• ภาพที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในชั้นเรียน
• ความฝันที่สดใสและน่าจดจำพร้อมกับลางสังหรณ์ถึงความหมายที่มีอยู่ในนั้นและความปรารถนาที่จะเข้าใจมัน

การเตรียมพร้อมสำหรับระดับสูงสุดประกอบด้วยการฝึกอบรมเพื่อยืดเวลาที่ใช้ในสภาวะออโตเจนิกและการรบกวนจากภายนอกอย่างค่อยเป็นค่อยไป นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้ขัดจังหวะการไหลของภาพที่มองเห็นเนื่องจากการไม่สามารถคงอยู่ในสถานะออโตเจนิกได้เป็นเวลานานและไม่ถูกบิดเบือนภายใต้อิทธิพลของการรบกวนจากภายนอก

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำงานกับภาพสามารถพบได้ในหนังสือของ G. Eberlein เรื่อง “Fears of Healthy Children”

การทำงานในระดับสูงสุดของการฝึกอบรมออโตเจนิกจะต้องดำเนินการภายใต้คำแนะนำของนักจิตอายุรเวทที่มีประสบการณ์ซึ่งคุ้นเคยกับวิธีนี้

การฝึกอบรมอัตโนมัติและดนตรี

การใช้คำพูดและดนตรีที่ไม่เกี่ยวข้องใดๆ ถือเป็นการละเมิดหลักการของการฝึกอบรมแบบออโตเจนิก และเปลี่ยนบทเรียนให้เป็นเซสชันการสะกดจิตแบบปกปิด สิ่งนี้ทำให้บุคคลต้องพึ่งพาความช่วยเหลือจากภายนอก

คุณสามารถใช้ดนตรีก่อนชั้นเรียนเพื่อสร้างอารมณ์ เพื่อให้รู้สึกถึงความสงบและการไตร่ตรองได้ดีขึ้น สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและกระตือรือร้นซึ่งไม่ค่อยมีประสบการณ์ในการใคร่ครวญ

สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถใช้ผลงานของ J. S. Bach:

• มวลอวัยวะ, ตอนที่ 2, B 669-671 ตอนที่ 3, B 676 ตอนที่ 6, B 682 ตอนที่ 8, B 686 Schmieder “Bach - Werke - Verzeichnis”
• Chorale Prelude ใน E flat, V. 622 จาก “Organ Book”
• นักร้องประสานเสียง โหมโรง V.745
• โหมโรงและความทรงจำใน G minor, V. 558. 5 ชุดสำหรับวงออเคสตราหมายเลข 3 ใน D major, V. 1068, ตอนที่ 2 (aria)

การฝึกออโตเจนิกในชีวิตประจำวัน

การฝึกออโตเจนิกให้เชี่ยวชาญนั้นง่ายกว่าการใช้เป็นประจำในอนาคต พยายามฝึกฝนออโตเจนิกแบบออร์แกนิกให้เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ โปรดจำไว้ว่าการไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกายเกิดขึ้นหากไม่จำเป็นต้องพักผ่อน “จับ” ช่วงเวลาที่ความเหนื่อยล้าเริ่มสะสมและกิจกรรมจะเป็นที่พึงปรารถนา ในทางกลับกัน อย่าพาตัวเองไปสู่จุดที่ทำงานหนักเกินไป เมื่อกิจกรรมนั้นเป็นไปไม่ได้เนื่องจากความสามารถในการมีสมาธิลดลง และที่สำคัญที่สุด เตือนตัวเองบ่อยๆ ว่าสภาวะออโตเจนิกไม่ใช่สิ่งที่ไม่สามารถเข้าถึงได้ แต่มันเกิดขึ้นเองในทุกคนที่สร้างเงื่อนไขสำหรับการเกิดขึ้น

วรรณกรรมยอดนิยม

1. Alekseev A.V. เอาชนะตัวเอง
2. Belyaev G. S. , Lobzin V. S. , Kopylova I. A. การควบคุมตนเองด้านจิตสุขลักษณะ
3. วิรัค อ. ชัยชนะเหนือการนอนไม่หลับ
4. Levi V.L. ศิลปะแห่งการเป็นตัวของตัวเอง
5. Lindeman X. การฝึกอบรมออโตเจนิก
6. Pakhomov Yu.V. ความบันเทิงการฝึกอบรมอัตโนมัติ — ในหนังสือ: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psychotraining เกมและแบบฝึกหัด
7. Shultz I. G. การฝึกอบรมแบบอัตโนมัติ
8. Eberlein G. กลัวเด็กสุขภาพดี

วรรณกรรมสำหรับอาจารย์

1. Petrov N. N. การฝึกอบรม Autogenic เป็นวิธีการแก้ไขการละเมิดความสัมพันธ์ภายในครอบครัว ในคอลเลกชัน: การพัฒนาครอบครัวและบุคลิกภาพ (แก้ไขโดย A. A. Bodalev)
2. การฝึกอบรม Lobzin V. S. Autogenic
3. Khramelashvili V.V. , Lebedev V.B. ปัญหาทางจิตวิทยาในคลินิกโรคหัวใจและหลอดเลือด: วิธีการแทรกแซงที่ไม่ใช่ยาสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ ทบทวน
4. Everly J. , Rosenfeld R. ความเครียด: ธรรมชาติและการรักษา
5. Benson H. การตอบสนองการผ่อนคลาย