ทำยังไงให้ร่างกายแห้งถ้าเป็นลูกผู้ชายจริงๆ! การอบแห้งร่างกายไม่ได้เป็นเพียงกฎเกณฑ์เท่านั้น แต่ยังเป็นแนวทางของแต่ละบุคคลด้วย

การทำให้กล้ามเนื้อแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับขึ้นโดยพิจารณาจากปัจจัยพื้นฐาน 2 ประการ ได้แก่ การฝึกและการรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างที่ดี โปรแกรมแอโรบิกและกรีฑาต้องวางแผนอย่างละเอียดทุกรายละเอียดและดำเนินการอย่างถูกต้องร้อยเปอร์เซ็นต์

ระยะเวลาการอบแห้งไม่เพียงแต่ต้องอาศัยการฝึกอบรมที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ไปอย่างถี่ถ้วนด้วย หากร่างกายขาดสารอาหาร กระบวนการรับคำจำกัดความก็จะช้าลงอย่างมาก สิ่งนี้อาจส่งผลเสียทั้งต่อรูปร่างและต่อร่างกาย

หลายคนเข้าใจผิดว่าทั้งผู้หญิงและผู้ชายแห้งตัวตามรูปแบบที่เหมือนกันทุกประการ ช่วงเวลาในการให้คำจำกัดความของกล้ามเนื้อแก่สาว ๆ นั้นมีลักษณะเฉพาะคือแอโรบิกน้อยลงและออกกำลังกายในปริมาณที่เท่ากันและโภชนาการโดยทั่วไปควรแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและการบริโภคเครื่องเผาผลาญไขมันจะช่วยให้คุณได้คำจำกัดความที่ต้องการอย่างแน่นอน แต่จะนำไปสู่การลดขนาดกล้ามเนื้อด้วย การขาดสารอาหารบังคับให้ร่างกายมองหาแหล่งโภชนาการเพิ่มเติมซึ่งกลายเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

คุณสามารถรักษาทั้งมวลกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการได้โดยไม่ต้องใช้ยาเผาผลาญไขมันหรือลดการรับประทานอาหารตามปกติลงอย่างมาก ก็เพียงพอที่จะแจกจ่ายปริมาณสารอาหาร - เปอร์เซ็นต์ของโปรตีน (โปรตีน) ไขมันคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน อดีตซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ขนมและแป้งกระตุ้นให้เกิดโรคอ้วน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พาสต้า ขนมปังสีน้ำตาล ซีเรียล) ในปริมาณที่พอเหมาะจะส่งผลต่อน้ำหนักเพียงเล็กน้อย

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนระหว่างการอบแห้งจำเป็นต้องลดลง ควรมีปริมาตรน้อยกว่าโปรตีนที่บริโภคในช่วงเวลานี้

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 50 ถึง 55 กก. ควรบริโภคโปรตีนไม่น้อยกว่า 100 กรัมต่อวัน หากน้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติเนื่องจากกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนจะสูงกว่ามาก เด็กผู้หญิงที่มีมวลกล้ามเนื้อ 10 กก. ซึ่งก็คือน้ำหนัก 65 กก. ต้องการอย่างน้อย 160 กรัม สองในสามของปริมาณนี้ควรมาจากอาหารสัตว์และผงโปรตีน

อาหารที่มีไขมันหากมีอยู่ในอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุดก็ไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ นอกจากนี้ยังใช้กับระยะเวลาการอบแห้งด้วย สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินบรรทัดฐานที่กำหนดนั่นคือบริโภคอาหารที่มีไขมันในปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น ปริมาณไขมันสูงสุดต่อวันในเมนูของเด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของเธอนิยามต้องไม่เกิน 10% ส่วนใหญ่นั่นคือ 60% ควรเป็นโปรตีนโดยเฉพาะและ 25 ถึง 30% ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ที่ 35 ถึง 40 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณต้องกินห้าถึงหกครั้งต่อวันโดยแบ่งเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ และในปริมาณที่น้อยมาก ซึ่งแต่ละมื้อไม่ควรมีโปรตีนเกิน 40 กรัม ในทางกลับกันการเว้นช่วงระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานจะทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลงซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน

คุณสามารถกินอาหารได้ทันทีก่อนเข้านอน แต่ในปริมาณที่น้อยและเฉพาะจากอาหารคุณภาพสูงและดีต่อสุขภาพเท่านั้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือคอทเทจชีสหรือโปรตีนเชค ย่อยง่าย ตอบสนองความหิว มีสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย และรักษาอัตราการเผาผลาญให้อยู่ในระดับที่ดี

ส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะค่อยๆ ลดลง ในช่วงสัปดาห์แรกของการอบแห้ง ปริมาณสารอาหารจะลดลงและคงไว้ที่ 40% และในอีก 7 วันข้างหน้าจะลดลงเหลือ 35% และเฉพาะช่วงเจ็ดวันที่สามเท่านั้นที่จะเปลี่ยนเป็น 25-30%

การกลับคืนสู่ภาวะโภชนาการปกติควรค่อยเป็นค่อยไป มิฉะนั้นไม่มีใครสามารถทำได้โดยไม่มีผลกระทบด้านลบทั้งต่อรูปร่างและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

สาวยุคใหม่ส่วนใหญ่อยากมีหุ่นเพรียว แต่ไม่ออกกำลังกายโดยใช้เครื่องออกกำลังกายหรือออกกำลังกายใดๆ โดยเลือกวิธีลดน้ำหนักที่กระฉับกระเฉงน้อยกว่านั่นคือการอดอาหาร การอบแห้งไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากไม่มีการฝึก ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้

เงื่อนไขหลักในการทำให้แห้งอย่างเหมาะสมคือการรักษามวลกล้ามเนื้อ มิฉะนั้นหากคุณไม่ทำสิ่งนี้นั่นคืออย่าฝึกร่างกายก็จะเริ่มกินกล้ามเนื้อที่มีอยู่เพราะจะรับรู้ว่ามันเป็นภาระพลังงานที่ไม่จำเป็น แต่เมื่อกลับมาที่ประเด็นเรื่องโภชนาการ การเปลี่ยนจากอาหารคาร์โบไฮเดรตไปเป็นอาหารโปรตีนควรไม่มีข้อ จำกัด เฉพาะเจาะจงและเข้มงวด

เมนูของเด็กผู้หญิงในช่วงอบแห้งอาจขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ขั้นพื้นฐาน -โปรตีนต้ม อกไก่ไม่ติดมัน นึ่ง ต้มหรืออบ เนื้อปลาหมึกต้ม ปลาเนื้อขาวต้มไม่ติดมัน - อาหารที่สามารถรับประทานได้โดยไม่มีข้อจำกัดเรื่องเวลา
• แหล่งคาร์โบไฮเดรตควบคุม -บัควีทและข้าวโอ๊ต, พาสต้าข้าวไรย์เบาหวาน, กะหล่ำปลี, สมุนไพร, แตงกวา, พืชผักอื่น ๆ ยกเว้นผักราก ปริมาณสารอาหารที่คำนวณตามสูตรและข้อมูลแบบตาราง
• ดื่ม.คุณควรดื่มเฉพาะน้ำสะอาดและชาขิงไม่หวาน

น้ำตาลถูกแยกออกจากอาหารแห้งโดยสิ้นเชิง มันไม่ได้เพิ่มไม่เพียง แต่ในเครื่องดื่มเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงอาหารด้วย

สิ่งต่อไปนี้ไม่รวมอยู่ในอาหารโดยสิ้นเชิง:

• ผลิตภัณฑ์นมเนื่องจากโมโนแซ็กคาไรด์แลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลในนม
• คาร์โบไฮเดรตเร็วซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ขนมหวานและแป้ง
• ไขมันนั่นคือไม่มีน้ำมันหมูหรือเนื้อทอด

ขีดจำกัดสูงสุดที่เหมาะสมในการลดไขมันคือ 200 กรัม แน่นอนว่าคุณสามารถสูญเสียได้มากกว่านั้นมาก แต่สิ่งนี้อาจทำให้ความเป็นอยู่แย่ลงอย่างมากและการหยุดชะงักของการทำงานปกติของร่างกาย

เด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างและน้ำหนักควรลดน้ำหนักไม่เกิน 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากกระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้นที่ความเร็วสูงกว่ามาก กล้ามเนื้อจะสูญเสียคุณภาพและรูปร่างเนื่องจากร่างกายเริ่มดื่มเส้นใยกล้ามเนื้อ

คุณไม่ควรฝ่าฝืนหรือละเลยการคำนวณเมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่งและแอโรบิก แอโรบิกยังสร้างความเครียดให้กับร่างกายอีกด้วย มันต้องใช้พลังงานในปริมาณเท่ากันกับการฝึกความแข็งแกร่ง

หากชั้นไขมันมีขนาดเล็ก โดยทั่วไปแล้ว เด็กผู้หญิงควรลดการออกกำลังกายแบบแอโรบิกลง ควรออกกำลังกายตามหลัก “การปั๊ม” เมื่อกล้ามเนื้อถูกปั๊มขึ้นด้วยการฝึกในปริมาณมากที่มีความเข้มข้นต่ำ

อาหารเสริมเพื่อการกีฬาสมัยใหม่มีประสิทธิภาพสูงและมีประโยชน์ทั้งต่อร่างกายและบรรเทาอาการ ประกอบด้วยวิตามินและกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของไต ตับ และระบบทางเดินอาหาร เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดคุณต้องรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาอย่างถูกต้อง

ครีเอทีน

เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเพาะกาย ผู้หญิงควรรับประทานครีเอทีนและไรโบสในช่วงที่ทำให้แห้งเฉพาะเมื่อพวกเขาต้องการไม่เพียงแต่ให้คำจำกัดความเท่านั้น แต่ยังต้องสูญเสียไขมันในร่างกายในปริมาณสูงสุดด้วย การรับประทานอาหารเสริมนั้นจำเป็นต้องมาพร้อมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพิ่มขึ้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า ATP สำรองที่ใช้ไประหว่างการฝึกนั้นถูกเติมเต็มด้วยครีเอทีน ไม่ใช่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของคุณเอง

โปรตีน

ระบุไว้สำหรับใช้ในช่วง “บรรเทา” สำหรับเด็กผู้หญิงทุกคน มันไม่เหมือนกับเนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ที่ไม่ต้องการพลังงานมากนัก การทานโปรตีนเชคและกรดอะมิโนช่วยให้คุณได้รับโปรตีน แต่ไม่มีการสูญเสียพลังงานอย่างมีนัยสำคัญ

เด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินอุดมคติประมาณ 8-10 กก. ไม่ใช่เพราะไขมันสะสม แต่ส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อ ควรรับประทานกรดอะมิโนเชิงซ้อนและโปรตีนแทนครีเอทีน ทั้ง BCAA และผงโปรตีนทำงานได้ดี นอกจากนี้ยังจะเป็นประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างโค้งมนอีกด้วย

ก่อนเริ่มและหลังออกกำลังกาย แนะนำให้รับประทาน BCAA 5 กรัม โปรตีนเชคจะเมาหลังออกกำลังกาย 60 นาทีและก่อนการฝึกหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมงพวกเขาจะบริโภคผลิตภัณฑ์กีฬาใด ๆ ที่มีโปรตีนธรรมชาติในปริมาณสูงและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย อนุญาตให้รับประทาน BCAA ในตอนเช้า (เช่น 5 กรัม) และก่อนนอนคุณสามารถดื่มโปรตีนเคซีนหรือกินคอทเทจชีสไขมันต่ำ

ควรจำไว้ว่าความกระตือรือร้นมากเกินไปสำหรับทั้งความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกตลอดจนโภชนาการการกีฬาที่ไม่เหมาะสมจะไม่นำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ต้องการ ผลลัพธ์จะไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แต่ต่ำกว่าที่จะเกิดขึ้นมากด้วยแนวทางที่ถูกต้องและมีความสามารถ

ระยะเวลาผ่อนปรนสำหรับผู้หญิงต้องอาศัยแอโรบิกอย่างจริงจังและกรีฑาในระดับปานกลาง ไม่ควรมีความเหนื่อยล้าใดๆ การมีส่วนร่วมมากเกินไปในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจทำให้ร่างกายเริ่มพัฒนาไม่สม่ำเสมอหรือน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว

ผลที่ตามมาดังกล่าวเกิดขึ้นเนื่องจากการที่ผู้หญิงมีไขมันจำนวนมากและมีมวลกล้ามเนื้อน้อย การฝึกความแข็งแกร่งหากคุณฟื้นตัวและรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้ แอโรบิกกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน แต่ไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนา

การฝึกความแข็งแกร่งเยอะๆ ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้โดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำงานแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง หากสูงเส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบ แอโรบิกยับยั้งแอแนบอลิซึมและเริ่มระงับการสลายตัวของเซลล์ไขมัน ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง

กิจวัตรการออกกำลังกายแบบแห้งที่ถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับทั้งร่างกายและแอโรบิกในปริมาณเล็กน้อย จำนวนเซ็ตทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 5-6 และการทำซ้ำเมื่อฝึกส่วนล่าง - จาก 15 เป็น 20 และด้านบน - จาก 12 ถึง 15 ครั้ง

ทำซ้ำอีกสองครั้งด้วยตุ้มน้ำหนัก ชุดสุดท้ายควรถูกปฏิเสธเสมอ ช่วงเวลาระหว่างแนวทางคือ 90 ถึง 120 วินาที รูปแบบการฝึกอบรมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมสูงสุดและเปิดใช้งานกระบวนการอะนาโบลิก

เมื่อเป้าหมายคือการกำจัดไขมันจำนวนมาก การฝึกจึงต้องมีการปรับเปลี่ยนบางประการ คุณต้องงดพักผ่อนระหว่างออกกำลังกายและทำเซอร์กิตเทรนนิ่ง ประกอบด้วยการทำ 1 แนวทางสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และจำนวนรอบรวมต่อการฝึกเพิ่มขึ้นเป็น 4-5 รอบ ควรเลื่อนแอโรบิกออกไปหลังการฝึกเซอร์กิตเทรนนิ่ง ขอแนะนำให้เลื่อนส่วนนี้ของศูนย์ฝึกอบรมไปเป็นวันถัดไปและอย่าทำในวันเดียวกับการฝึกความแข็งแกร่ง

ผู้หญิงที่ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักมากเกินไปสามารถจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายแบบปั๊มหัวใจและออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ อย่างหลังเริ่มทำหลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่ง แอโรบิกควรทำหลังจากหยุดพักอย่างน้อยสิบนาทีเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางไม่ได้หมายความว่าควรจะง่ายเกินไป หากชั้นเรียนดำเนินการโดยใช้เครื่องฝึกวงรี โหมดจะถูกตั้งค่าเพื่อให้คุณสามารถฝึกได้อย่างน้อยหนึ่งในสี่ของชั่วโมง แต่ฝึกได้ไม่เกิน 10 นาที ทำสามวิธีสิบนาทีดังกล่าว แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว

การออกกำลังกายแบบแห้งครบชุด รวมถึงการวิ่งบนจักรยานออกกำลังกาย เครื่องเดินวงรีหรือเครื่องวัดความเร็วลมของจักรยาน ควรทำสัปดาห์ละสามครั้ง คุณไม่ควรทำงานหนักเกินไปในวันที่ไม่มีการฝึก ทำให้เหนื่อยล้าจากการเดินเล่นและอดอาหารเป็นเวลานาน ระบอบการปกครองแบบนี้เป็นอันตราย การละเลยการฟื้นฟูและพักผ่อนอย่างเหมาะสมนั้นไม่เป็นประโยชน์ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากเกินไป

เด็กผู้หญิงแต่ละคนสามารถเพิ่มน้ำหนักของเธอได้ 15 กิโลกรัม แต่โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในขณะที่ยังคงรักษารูปร่างของผู้หญิงและสวยงามไว้ ผู้หญิงสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการใช้ยาพิเศษเท่านั้น อย่างไรก็ตามหากคุณคำนึงถึงและปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดที่ให้ไว้ เด็กผู้หญิงก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญในการเพาะกายได้

ใครมีข้อห้ามจากการอบแห้ง?

ไม่ใช่ว่าเด็กผู้หญิงทุกคนจะได้รับการแนะนำให้แห้งในช่วงบางช่วงของชีวิตหรือหากมีปัญหาสุขภาพ ข้อห้ามคือ:

• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• โรคเบาหวาน;
• ความผิดปกติของตับอ่อนและตับ
• โรคลำไส้และกระเพาะอาหาร
• ภาวะไตวาย

สวัสดีท่านสุภาพบุรุษนักเพาะกาย! ฉันรู้ว่าคุณสนใจการอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชาย คำถามนี้เกิดขึ้นมานานแล้ว มาพูดถึงมันกันดีกว่า มาดูวิธีการทำให้ตัวเองแห้งอย่างถูกต้องและควรเลือกรับประทานอาหารประเภทใดเมื่อทำให้แห้ง วิธีที่จะไม่ทำอันตรายและไม่หักโหมจนเกินไป

การฝึกอบรมภาคฤดูร้อน: บทความที่น่าสนใจเพิ่มเติม:

การอบแห้งอย่างเหมาะสมหมายความว่าอย่างไร?

การทำร่างกายให้แห้งสำหรับผู้ชายหมายถึงการกำจัดไขมันส่วนเกิน ซึ่งทั้งนักกีฬามือใหม่และนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะได้รับพร้อมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เมื่อคุณแห้ง ร่างกายของคุณจะได้รับการผ่อนปรนและแกะสลักโครงสร้าง และแม้กระทั่งความยิ่งใหญ่ หากทุกอย่างถูกต้องจะรับประกันรูปทรงอันศักดิ์สิทธิ์และคุณสามารถเปรียบเทียบตัวเองกับรูปปั้นของเทพเจ้ากรีกหรือโรมันได้

ชุดมาตรการสำหรับ "การหดตัว" ประกอบด้วยโปรแกรมการฝึกอบรม ระบบโภชนาการที่พัฒนาขึ้น กฎการอบแห้ง และข้อควรระวัง สิ่งสำคัญคือต้องก้าวไปสู่ผลลัพธ์อย่างช้าๆ แต่แน่นอน ระวังเรื่องคาร์โบไฮเดรต ขอแนะนำให้ลดปริมาณลงทีละน้อยโดยลดส่วนลง

แต่ผู้ชายไม่ควรลดจำนวนมื้ออาหารที่กิน เนื่องจากอาจทำให้การทำงานปกติของร่างกายลดลงได้

ทันทีที่คุณรู้สึกอ่อนแอ เหนื่อยล้าอย่างอธิบายไม่ได้ ริมฝีปากของคุณก็เริ่มแห้ง คุณจะง่วงนอนตลอดเวลาและมีกลิ่นอะซิโตนตามหลอกหลอน เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณทันที ซึ่งหมายความว่าคุณย่อคำเหล่านี้ไม่ถูกต้อง ฉันขอย้ำอีกครั้ง: คุณไม่สามารถลดจำนวนมื้ออาหารที่คุณคุ้นเคยได้ แต่จะลดเฉพาะขนาดที่ให้บริการเท่านั้น ตอนนี้เรามาดูข้อมูลเฉพาะกันดีกว่า

วิธีรับประทานที่ถูกต้องสำหรับคนตากแห้ง

จำพื้นฐานเกี่ยวกับอาหาร

1. อย่าออกกำลังกายในขณะท้องว่าง (รบกวนระบบเผาผลาญ)
2. เปลี่ยนไปรับประทานปลาและถั่ว (ไขมันที่ร่างกายต้องการ) ผัก ธัญพืช และผลไม้รสเปรี้ยว
3. นำชีส เนื้อติดมัน มายองเนส เนย นม ไข่แดง และโกโก้ออกจากตู้เย็น
4. ลืมขนมอบ ขนมหวาน และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้เลย (ซอสมะเขือเทศ มันฝรั่งทอด ผักดอง)
5. ไม่มีแอลกอฮอล์ไม่มีบุหรี่
6. ดื่มน้ำสะอาดมากถึงสามลิตรต่อวัน
7. รวมวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนในอาหารของคุณ
8. เคลื่อนไหวนอกการฝึกซ้อมให้มากขึ้น
9. ติดตามระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ เช่น ผ่านไปหนึ่งสัปดาห์และน้ำหนักตัวของคุณไม่ลดลง วิธีแก้ปัญหา: กินน้ำตาลน้อยลง
10. อย่ากินก่อนนอน บรรเทาความหิวด้วย kefir หรือแอปเปิ้ล

เขียนด้วยตัวคุณเองว่าคุณจะลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม อย่าขยับตาชั่งไปไกลๆ ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันและติดตามแคลอรี่ของคุณ สร้างเมนูของคุณเองโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือ 2 สัปดาห์

ตัวอย่างเช่น พวกเขากินอะไรขณะตากแห้ง? – เฉพาะเนื้อขาวสดต้ม อบ (ไก่งวง ไก่) โปรตีนจากไก่ ต้ม ตุ๋น ปลานึ่ง คอทเทจชีส 3% จากนั้นในสองสัปดาห์แรกของการอบแห้ง kefir สำหรับโจ๊ก ให้ปรุงข้าวโอ๊ตและบัควีทในน้ำ

คุณสามารถใช้พาสต้าข้าวสาลีดูรัมได้ แน่นอน บรอกโคลี ซูกินี ผักชีลาว ผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม แอปเปิ้ล เกรปฟรุต และชาเขียวอย่างแน่นอน กินสี่ถึงหกครั้งต่อวัน ในระหว่างการตัด โปรตีนมีความสำคัญต่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ

2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมคือปริมาณโปรตีนโดยประมาณ อาหารประเภทโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อ โปรตีนเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารไขมันต่ำและโภชนาการการกีฬา มื้อสุดท้ายสองชั่วโมงก่อนนอน

วิธีทำให้ผู้ชายแห้งด้วยการออกกำลังกาย

ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ออกกำลังกายสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงถึง 50 นาที เพิ่มคาร์ดิโอ : วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เลือกโปรแกรมสำหรับตัวคุณเองหรือออกจากโปรแกรมเดิมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก กำหนดเวลาเป็นเดือนต่อวัน เราต้องรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่สูญเสียไขมันสะสมไปด้วย

มีการเสนอวินัยด้านโภชนาการและการฝึกอบรมที่เข้มงวด มาตรการฟื้นฟูเป็นที่ยอมรับได้หากสังเกตเห็นสัญญาณของความเหนื่อยล้า คุณสามารถพักผ่อนได้หลายวันเพื่อฟื้นตัว

คุณสามารถฝึกในยิมได้โดยใช้ดัมเบล บาร์เบลล์ หรือเครื่องออกกำลังกาย หรือที่บ้าน - ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง มีตัวเลือกอื่น: แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถจัดกลุ่มเป็นคู่ได้ เช่น ท่า bench press + วิดพื้น หรือดัมเบลบิน + ดึงอัพ

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบตัดส่วนคือต้องผ่านรอบทั้งหมดอย่างเข้มข้นสามถึงสี่ครั้งในเซสชันเดียว ฝึกทำซ้ำ 15-20 ครั้ง และลดภาระลงหนึ่งในสี่ของปกติ

ตอนนี้ - จะทำอย่างไร? ใช้วิดีโอและดูการออกกำลังกายทั้งหมดทีละขั้นตอนอย่างระมัดระวัง และเริ่มต้นได้เลย

สำหรับขาให้ทำ:

• การงองอขณะนั่งยืน;
• กด;
• โหลด squats;
• ยกขา

สำหรับแขนและในเวลาเดียวกันกับหน้าอก หลัง และหน้าท้อง:

• ความอยาก;
• บิด;
• ดัมเบลกดและยก;
• เพิ่มกล้ามหน้าท้องของคุณบนเครื่องออกกำลังกาย

สำหรับสองคู่ที่ให้ไว้สำหรับหน้าอกและไขว้แล้ว ให้เพิ่มดังนี้:

• ทำให้เท้าของคุณแห้ง
  1) หมอบด้วยบาร์เบลล์, ทำท่าลันจ์;
  2) กระโดด squats ทำ deadlifts;
• กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูแห้ง, ไหล่
  1) ทำไม้กระดานด้านข้างขณะนั่งบนแท่นยกน้ำหนัก
  2) ยักไหล่ด้วยบาร์เบลล์เดินบนมือของคุณ
• ลูกหนูแห้งหลัง
  1) ทำ deadlifts ของโรมาเนีย, pull-ups;
  2) แถวคาง, แถวบล็อกแนวนอน

สมัครรับข้อมูลอัปเดตบนบล็อกของฉัน แบ่งปันความคิดของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้กับเพื่อน ๆ บนโซเชียลเน็ตเวิร์ก การอบแห้งที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ! เช็ดตัวให้แห้งอย่างชาญฉลาด! สุขภาพและหุ่นที่ดีเยี่ยมสำหรับทุกคน!

สวัสดีเพื่อน! ผู้ที่ไปออกกำลังกายมีปัญหาเรื่องโภชนาการเพียงสองประการเท่านั้น คือ วิธีหลีกเลี่ยงไม่ให้อ้วน และวิธีลดไขมันและไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ นักเพาะกายคนใดคนหนึ่งต้องเผชิญหน้ากันชั่วนิรันดร์ระหว่างสองขั้วนี้

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ อยากทำให้แห้งและไม่เสียกล้ามเนื้อมั้ย? ไปที่ช่อง - คำตอบในรูปแบบวิดีโอบนช่อง มิเค็ด โปรดักชั่น▼ ▽▼ ▽▼ ▽

วิดีโอมากยิ่งขึ้น

การอบแห้งคืออะไรและเหตุใดจึงจำเป็น?

เพื่อให้ภาพนูนต่ำนูนสูงของคุณปรากฏต่อหน้าคุณอย่างรุ่งโรจน์คุณต้องมีกลยุทธ์ที่วางแผนไว้อย่างดี ใครต้องการขั้นตอนนี้จริงๆ? การลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่นักกีฬามืออาชีพขาดไม่ได้

โดยทั่วไปอาจเป็นที่ต้องการของคนธรรมดาที่มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอและมีน้ำเสียงที่จำเป็นรวมถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังมากกว่า 20 สิ่งนี้ไม่ควรสับสนกับการมีน้ำหนักเกินเมื่อบุคคลจำเป็นต้อง ลดน้ำหนักและไม่แห้ง การรับประทานอาหารและการอบแห้งเป็นกระบวนการที่แตกต่างกันโดยพื้นฐาน

ใครที่ไม่เคยเล่นกีฬาก็ไม่ควรทำเช่นนี้เช่นกัน เทคนิคนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวไม่เพียงพอ

ผู้หญิงหลายคนคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพ แต่นี่ไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้องทั้งหมด เมื่อเราได้ยินพวกเขาคุยกันว่า “ฉันตัดสินใจผอมลง” มักจะหมายถึง “ฉันต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณข้างตัว” และแทบไม่มีใครคาดคิดว่าในระหว่างการอบแห้งกล้ามเนื้อทั้งหมด รวมถึงบริเวณขาและแขนจะมีความโดดเด่นมากขึ้น

เหนือสิ่งอื่นใด กระบวนการนี้มักจะยากสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากได้รับการออกแบบโดยธรรมชาติให้มีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่สูงกว่ามากเพื่อการสืบพันธุ์ ดังนั้นแม้แต่มาตรฐานก็แนะนำตัวเลขที่แตกต่างกัน: สำหรับเพศที่แข็งแกร่งพวกเขาจะอยู่ที่ประมาณ 7% (มองเห็นความโล่งใจได้แม้ที่ 12%) และสำหรับผู้ที่อ่อนแอกว่า - จาก 9 ถึง 12% (สามารถดึงกล้ามเนื้อได้ที่ 20%)

ในช่วงเวลานี้สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องเข้าสู่กระบวนการฝึกอบรมด้วยวิธีที่แตกต่างออกไปด้วย นอกจากนี้ ให้คำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าในขณะที่ทำให้ร่างกายแห้ง ร่างกายของคุณจะตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียดและต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม และในช่วงลดน้ำหนักปกติคุณก็จะกำจัดไขมันส่วนเกินออกไป ในการทำเช่นนี้ บ่อยครั้งก็เพียงพอที่จะปรับกระบวนการรับประทานอาหารและสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งก็คือสถานการณ์ที่คุณใช้จ่ายมากกว่าที่บริโภค

ฉันควรเพิ่มน้ำหนักเท่าไหร่ก่อนตัด? นี่เป็นคำถามที่ค่อนข้างคลุมเครือ แต่ในกรณีนี้ ควรเข้าใจว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากไม่เพิ่มชั้นไขมัน และคุณจะต้องยอมรับความจริงข้อนี้

เพื่อให้บรรลุการเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้คุณควรอยู่ในโหมดนี้ประมาณ 3-4 เดือนนั่นคือกินตามหลักการดึงดูดมวล (เมื่อจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคมากกว่าความต้องการรายวันของคุณ) และออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง หลังจากเวลานี้คุณจึงจะสามารถเริ่ม "เก็บรายละเอียดกล้ามเนื้อ" ได้

จากข้อมูลนี้ เราสรุปได้ว่าการเพิ่มน้ำหนักและการตัดในเวลาเดียวกันนั้นเป็นไปไม่ได้ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นแนวคิดที่ไม่เกิดร่วมกัน ในกรณีแรก เราเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและได้รับไขมันส่วนเกิน (วิธีอื่นจะไม่ได้ผล) ประการที่สองเราพยายามรักษากล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นและกำจัดชั้นส่วนเกินออก

คุณต้องทำอะไรเพื่อทำให้ตัวเองแห้ง?

ดังนั้นคุณจึงเข้าใจความแตกต่างระหว่างการอบแห้งและการอดอาหารอย่างชัดเจน ก่อนอื่น คุณจะต้องค้นหาว่ามวลร่างกายไร้ไขมันของคุณคืออะไร ท้ายที่สุดแล้ว เป้าหมายของเราไม่เพียงแค่ลืมเรื่องไขมันเท่านั้น แต่ยังรักษากล้ามเนื้อทั้งหมดที่ได้รับจากการทำงานหนักมายาวนานด้วย การคำนวณเหล่านี้จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องกำจัดเงินฝากที่ไม่จำเป็นจำนวนเท่าใด

สูตรต่อไปนี้จะช่วยคุณในการคำนวณ: น้ำหนัก – (น้ำหนัก x (% ไขมัน: 100))

หลังจากที่คุณค้นพบตัวเลขอันล้ำค่าแล้ว กลยุทธ์จะเป็นดังนี้ ในตอนแรกคุณจะต้องเก็บไดอารี่อาหารไว้ งานของคุณคือทำให้ร่างกายมีการขาดดุลแคลอรี่และลดคาร์โบไฮเดรต

หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนมาใช้การหั่นหลังจากน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถลองใช้กลยุทธ์ที่ง่ายกว่านี้และรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยกว่าปกติ 2 เท่า ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณสองหรือสามกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ หากการกระทำเหล่านี้ไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ใด ๆ จะต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอีก 2 เท่าโดยปล่อยให้ไขมันและโปรตีนอยู่ในปริมาตรเท่าเดิม

เมื่อจำนวนกิโลกรัมที่หายไปมากกว่า 5 การสูญเสียดังกล่าวจะมากเกินไปและจะนำไปสู่ความเมื่อยล้าและกระบวนการเผาผลาญในร่างกายช้าลงอย่างรวดเร็ว คุณจะต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันของคุณทุกสัปดาห์

วิธีคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณสามารถพบได้ในเว็บไซต์ต่างๆ พร้อมการคำนวณอัตโนมัติ โดยปกติในการทำเช่นนี้คุณควรใช้อุปกรณ์พิเศษในการวัดความหนาของรอยพับของผิวหนังบริเวณเอว (ห่างจากสะดือไม่กี่เซนติเมตร) ในบริเวณไขว้และตรงกลางโคนขา มีวิธีอื่นอัตโนมัติในการคำนวณตัวบ่งชี้นี้

ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนัก เช่น 60 กิโลกรัม และเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังคือ 25% ตัวเลขที่คุณได้รับจากการคำนวณเหล่านี้จะเท่ากับ 45 กิโลกรัม นอกจากนี้มวลกล้ามเนื้อแห้งจะยังคงเท่าเดิมหลังจากการอบแห้ง แต่น้ำหนักและระดับไขมันรวมจะลดลง

ดังนั้น หากเราลดมวลไขมันจาก 25% เหลือ 10% เราจะเห็นตัวเลขต่อไปนี้ หากในกรณีแรกคุณมีไขมันประมาณ 15 กิโลกรัม ในกรณีที่สองจะเหลือเพียง 6 กิโลกรัม และน้ำหนักตัวของคุณจะอยู่ที่ 51 กิโลกรัม

คุณจะค่อยๆ ลดคาร์โบไฮเดรตลงภายใน 6 สัปดาห์ จากนั้นประเมินผลลัพธ์ที่ได้และหากเป็นที่น่าพอใจ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะถูกส่งกลับไปยังปริมาณก่อนหน้าในปริมาณเล็กน้อย

ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าคุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเท่านั้น พวกเขาไม่เพียงช่วยให้คุณลืมความรู้สึกหิวเป็นเวลานาน แต่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรามากกว่าอีกด้วย สิ่งที่เรียบง่ายเนื่องจากการประมวลผลความเร็วสูงมักสะสมอยู่ในไขมันสำรองและมีข้อห้ามในขั้นตอนการทำให้แห้ง

คุณสามารถค้นหาตารางที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดบนอินเทอร์เน็ตได้อย่างง่ายดาย โดยปกติแล้วค่าต่ำสุดจะอยู่ในผัก เช่น กะหล่ำปลี คือ 10 และค่อยๆ เพิ่มขึ้น (หากเราพิจารณาอาหารที่มีแคลอรีสูงมากขึ้น) ดัชนีสูงสุดคือแป้งและขนมอบต่างๆ รวมถึงขนมหวานและแอลกอฮอล์ ดัชนีน้ำตาลในเลือดของเบียร์คือ 110 และแป้งข้าวโพดคือ 115 ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคืองดผลิตภัณฑ์น้ำตาลและแป้งไปตลอดระยะเวลานี้ซึ่งจะกลายเป็นไขมันอย่างสม่ำเสมอ

อย่าลืมติดตามผลลัพธ์ของคุณทุกสัปดาห์ ในกรณีที่ซบเซาเป็นเวลาหลายวัน แนะนำให้ลดระดับคาร์โบไฮเดรตลงอีก เมื่อทำให้แห้ง คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว บัควีต ข้าวโอ๊ต และพาสต้าที่ทำจากแป้งข้าวไรย์ ธัญพืชทั้งหมดจะต้องมีทั้งเมล็ด ปริมาณผักสามารถคงเดิมได้ (ยกเว้นมะเขือยาวและมันฝรั่ง รวมถึงผักที่มีสีแดง)

โดยทั่วไปแล้ว หลักการที่นี่ก็เหมือนกัน ยิ่งคุณต้องการทำให้แห้งมากเท่าไร คุณก็ยิ่งควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเท่านั้น ขีดจำกัดที่เข้มงวดที่สุด – ตั้งแต่ 0 กรัม มากถึง 70 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น เป็นไปไม่ได้ที่จะได้สูตรที่แน่นอนสำหรับสูตรแต่ละสูตรซึ่งสามารถกำหนดได้จากการทดลองเท่านั้น

ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากเท่าไร กล้ามเนื้อของคุณก็ยิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อรักษาประสิทธิภาพไว้ ดังนั้นมาตรฐานเหล่านี้จะแตกต่างอย่างสิ้นเชิงสำหรับนักกีฬาและผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน

ดังที่คุณเข้าใจแล้วการปฏิเสธสารอาหารเหล่านี้โดยสมบูรณ์สามารถนำไปสู่ผลที่ตามมาที่ร้ายแรงได้ ในกรณีนี้เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ไตมีภาระมากเกินไปและต่อมาจะเกิดคีโตซีสและคีโตซีโดซิส

ริมฝีปากแห้งและกลิ่นอะซิโตนจากปาก รวมถึงอาการอ่อนแรงและง่วงนอนทั่วไปจะบอกคุณเกี่ยวกับอาการนี้

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่ามื้อสุดท้ายควรประกอบด้วยโปรตีนเท่านั้น

• เมื่อคุณมีรูปร่างสมส่วนในอุดมคติแล้ว คุณจะต้องตรวจสอบรูปแบบการดื่มของคุณอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ไตทำงานหนักเกินไป จะไม่เห็นความโล่งใจหากมีของเหลวส่วนเกินสะสมอยู่ในร่างกายของคุณ และเพื่อกำจัดน้ำส่วนเกินร่างกายเพียงแค่ต้องให้ในปริมาณที่เหมาะสม: จาก 1.5 ถึง 3 ลิตร

• ปริมาณที่น้อยลงจะทำให้ร่างกายประหยัดทรัพยากรที่สำคัญและเก็บรักษาไว้ในรูปแบบของอาการบวมน้ำ การควบคุมระดับเกลือ แอลกอฮอล์ น้ำตาล และคาเฟอีนจะช่วยหลีกเลี่ยงภาวะนี้ได้เช่นกัน พยายามยอมแพ้ในช่วงนี้ (ยกเว้นเกลือซึ่งเราต้องการอย่างน้อยก็ในปริมาณน้อยที่สุด)
• คุณจะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2 หรือ 3 เดือนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ดังนั้นให้คำนวณความแข็งแกร่งของคุณให้ถูกต้อง (เช่น ก่อนการแข่งขัน)
• นอกจากนี้เรายังอย่าลืมว่าไม่ควรลดปริมาณโปรตีนไม่ว่าในกรณีใด ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารเพียงพอสำหรับการฟื้นตัว

• คุณจำได้ไหมว่าการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันคืออะไร? หากคุณลืมฉันขอเตือนคุณ: โปรตีน 1.5 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ยิ่งกว่านั้นเราอย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป 100 กรัมจะมีบรรทัดฐานเพียงบางส่วนเท่านั้น เช่น อกไก่ 100 กรัม มีโปรตีนเพียง 25 กรัม คำนึงถึงตัวบ่งชี้เหล่านี้ในระหว่างการคำนวณของคุณ
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตมาตรฐานคือ 2 ถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ในขณะที่ดำเนินการบรรเทาทุกข์ ให้เริ่มจากตัวเลขนี้ และหากจำเป็น ให้ค่อยๆ ลดขนาดลง
• อย่าทำให้ตัวเองหมดแรงด้วยแค่หน้าอก ที่นี่ใครๆ ก็จะต้องหอนถ้ากินผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกันเป็นเวลา 3-4 เดือน ปลาไร้ไขมันและอาหารทะเลอื่นๆ ไก่งวง และเนื้อลูกวัว ค่อนข้างเป็นที่ยอมรับในอาหารของคุณ และถ้าคุณจำอาหารจานต่างๆ ที่ทำจากพวกเขา อาหารดังกล่าวก็จะหลากหลายและสะดวกสบายมาก ผักทั้งในรูปของสลัดและเครื่องเคียงจะช่วยดูดซึมโปรตีน

• นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องพึ่งพาผลิตภัณฑ์จากนมมากนักเพื่อไม่ให้ไขมันสัตว์ที่เป็นอันตรายมากเกินไป ในเวลานี้อนุญาตให้ใช้เฉพาะคอทเทจชีสไขมันต่ำเท่านั้น
• นอกจากนี้ เรายังจำเกี่ยวกับมาตรฐานการบริโภคอาหารอื่นๆ ได้ด้วย: เราควรได้รับปริมาณมากในตอนเช้าและมื้อกลางวัน แต่มื้อเย็นยังคงเบาอยู่ ในเวลาเดียวกันคุณต้องกินบ่อยๆ: 5 ถึง 7 ครั้งต่อวัน
• ทิ้งไขมันไม่ได้ หากคุณลดจำนวนลงเหลือศูนย์ คุณมีความเสี่ยงไม่เพียงแต่ทำให้สภาพเส้นผมและเล็บของคุณแย่ลงอย่างรุนแรง แต่ยังทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญและการมองเห็นอีกด้วย

• หลังการฝึกอย่าลืมกินเพื่อไม่ให้ร่างกายทำลายกล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบาก ไม่มีการอดอาหาร
• วิตามินและธาตุเสริมเพิ่มเติมในรูปแบบเม็ดหรือของเหลวจะช่วยสนับสนุนทุกระบบ คุณไม่ควรละเลยอาหารเสริมกีฬาที่จะสนับสนุนร่างกายของคุณในช่วงเวลาที่ยากลำบากเช่นนี้

ตอนนี้คุณคงเห็นแล้วว่าการวางแผนรับประทานอาหารให้ครบถ้วนเป็นเรื่องยากมาก ดังนั้นในเวลานี้ คุณจะต้องเปรียบเทียบ นับแคลอรี่ และชั่งน้ำหนักส่วนต่างๆ อย่างต่อเนื่อง แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า

อย่างไรก็ตามหากคุณเคยปรนเปรอตัวเองด้วยซอสมาก่อนก็อย่าลืมมันไปซะ มันเพิ่มความอยากอาหารของคุณและมักจะมีสารกันบูดและสารปรุงแต่งรสชาติจำนวนมากที่คุณไม่ต้องการ

เช่นเดียวกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ในช่วงเวลานี้พวกเขาจะถูกแยกออกโดยสิ้นเชิง

อย่าลืมว่าการสูญเสียไขมันในช่วงแรกจะรุนแรงมากขึ้น แต่จากนั้นจะเริ่มมีความเมื่อยล้า นี่คือวิธีที่ร่างกายต่อต้าน ดังนั้นคุณจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นทุกวัน

เพื่อกระตุ้นระบบการเผาผลาญของคุณ แนวทางที่ดีคือแนะนำมื้ออาหารแบบโกง สามารถทำได้สัปดาห์ละครั้ง (หากระดับไขมันต่ำ) หรือทุกๆ สองสัปดาห์

โกงอาหารคืออะไร? เมื่อคุณได้รับอนุญาตให้กินอะไรก็ได้ที่ใจคุณปรารถนา เกี๊ยวกับมายองเนส เค้กชิ้นใหญ่ มันฝรั่งทอด ช็อคโกแลต โดยทั่วไปแล้วทุกความตั้งใจของคุณ อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะไม่โกงตอนกลางคืน แต่ควรโหลดในตอนเช้าหรือตอนบ่าย

ผลตรงกันข้ามจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ: เลิกคาร์โบไฮเดรตโดยสมบูรณ์เป็นเวลาหนึ่งวัน ฉันไม่เถียงว่านี่เป็นกระบวนการที่น่าพึงพอใจน้อยกว่าการโกงมื้ออาหาร แต่ประสิทธิผลของมันก็สูงไม่น้อย

วิธีการฝึกให้แห้ง?

คุณต้องใส่ใจกระบวนการฝึกอบรมมากขึ้นในช่วงเวลานี้

เพื่อทำความเข้าใจวิธีที่จะไม่ลดน้ำหนักขณะตัด คุณต้องกำจัดภาระพลังงานที่ทรหด ท้ายที่สุดร่างกายก็อยู่ภายใต้ความเครียดอยู่แล้ว ดังนั้นจึงอนุญาตเฉพาะคาร์ดิโอและการทำงานกับน้ำหนักเบาเท่านั้น

ในระหว่างออกกำลังกาย อย่าลืมติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับสูงตั้งแต่ 120 ถึง 140 ครั้งต่อนาที ความถี่นี้บ่งบอกถึงการเผาผลาญไขมันอย่างรุนแรง ด้วยการลดน้ำหนักการทำงานจะเป็นการดีกว่าถ้าเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและแนวทางระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง

คุณสามารถใช้ supersets ได้เมื่อการพักระหว่างคลาสถูกย่อให้เล็กสุด บางครั้ง CrossFit ก็มีประสิทธิภาพมาก ให้ความสนใจกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เน้นพลังงานมากขึ้น ในช่วงนี้ไม่มีใครห้ามไม่ให้คุณฝึกที่บ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตัดสินใจเริ่มตัดขนในช่วงฤดูร้อน

หากคุณไม่อยากเสียเหงื่อในยิม ก็วิ่งจ๊อกกิ้งไปตามตลิ่งได้ หากคุณชอบปั่นจักรยาน ก็ดี นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน คุณสามารถออกกำลังกายแบบ CrossFit บนถนนหรือว่ายน้ำในสระก็ได้ โดยทั่วไป ให้เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ

ประกอบด้วยรายการคำแนะนำที่ครอบคลุมที่สุดสำหรับการวางแผนโภชนาการและการฝึกอบรม ยิ่งไปกว่านั้น จุดเน้นหลักที่นี่คือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง และหากคุณมีประสบการณ์ในยิมมาบ้างแล้ว คุณจะรู้ว่ามันยากแค่ไหนที่ไขมันจะออกจากที่คุ้นเคยแห่งนี้ โดยทั่วไปในระหว่างการอบแห้งหนังสือเล่มนี้จะกลายเป็นผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้สำหรับคุณ

สุดท้ายนี้ ฉันจะเตือนคุณถึงความจริงเก่าแก่ข้อหนึ่ง: เมื่อคุณยุ่งอยู่กับการดูแลความงามของร่างกาย 80% ของความสำเร็จอยู่ที่โภชนาการและเหลือเพียง 20% สำหรับการฝึกฝน

เพื่อการเปรียบเทียบ ฉันสามารถให้ตัวเลขต่อไปนี้: แซนด์วิชกับชีส 1 ชิ้นมีแคลอรี่ประมาณ 240 แคลอรี่ การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นระยะเวลาครึ่งชั่วโมงก็ใกล้เคียงกัน ทีนี้ลองนึกดูว่าคุณจะต้องทำงานมากแค่ไหนถ้าคุณกินแซนด์วิชสามชิ้นนี้ และมันไม่ง่ายกว่าหรือที่จะยอมแพ้และแทนที่ด้วยอาหารที่มีประสิทธิผลมากขึ้น! คำถามนี้เป็นเชิงวาทศิลป์และฉันเชื่อว่าไม่ต้องการคำตอบ

ความจริงก็คือไม่มีวิธีใดที่จะดีไปกว่านี้ในการแสดงความโล่งใจ หากทุกอย่างถูกต้องร่างกายจะดูสวยงามและแน่นอนว่าดึงดูดความสนใจได้ไม่ยาก

ทำอย่างไรให้แห้งอย่างถูกต้อง

การอบแห้งกล้ามเนื้อมักจำเป็นและจำเป็น นักเพาะกายและคนทั่วไปจำนวนมากที่ต้องการดูดีมักพบว่าการอบแห้งไม่ได้ให้ผลลัพธ์ใด ๆ หรือไม่มีผลกระทบอย่างที่คาดหวัง ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? เหตุผลหลักก็คือไม่ใช่ว่าเราทุกคนจะรู้วิธีทำให้แห้งอย่างเหมาะสม การขาดข้อมูลขั้นพื้นฐานสามารถนำไปสู่ผลที่ตามมาที่เป็นหายนะอย่างแท้จริง

โดยทั่วไปปัญหาที่เกิดขึ้นสามารถแก้ไขได้ค่อนข้างรวดเร็ว มีตัวเลือกมากมาย แต่การเลือกวิธีการทำให้แห้งแต่ละวิธีนั้นง่ายกว่าที่คิด

เราจะไม่พูดถึงวิธีการทำให้แห้งอย่างถูกต้อง แต่เกี่ยวกับสาเหตุโดยทั่วไปที่จำเป็น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องขอบคุณมันที่ทำให้คุณสามารถกำจัดไขมันได้เกือบทั้งหมด แต่โดยไม่ต้องเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งแน่นอนว่าไม่มีค่าเลย

คุณสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ในระหว่างการทำให้แห้งได้โดยการกระทำโดยไม่มีข้อผิดพลาดเท่านั้น โปรดทราบว่าคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักและแห้งได้ในเวลาเดียวกัน ด้วยเหตุนี้เองที่ทำให้หลายๆ คนพัฒนากล้ามเนื้อตลอดฤดูหนาวและฤดูใบไม้ร่วง และเริ่มแห้งเมื่อใกล้ถึงฤดูใบไม้ผลิ ควรทำสิ่งนี้หากมวลกล้ามเนื้อเหลือความต้องการอีกมาก? ไม่ คุณไม่ควร เพราะคุณจะดูผอมมาก

ทำอย่างไรให้แห้ง? ไขมันจะถูกเผาผลาญเมื่อมีออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าควรรวมแอโรบิกไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย เราแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกประมาณสี่ครั้งต่อสัปดาห์ หนึ่งบทเรียนควรใช้เวลาอย่างน้อยสามสิบนาที โปรดทราบว่าคุณสามารถวิ่งได้ในตอนเช้าเท่านั้น

แอโรบิกเป็นสิ่งที่ดี แต่มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียไม่เพียงแต่ไขมัน แต่ยังสะสมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อด้วย เราสรุปได้ว่าควรทำในปริมาณที่พอเหมาะ

ก่อนออกกำลังกาย คุณไม่ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากมีการผลิตอินซูลินมากเกินไปหลังจากรับประทานอาหารเหล่านั้น ทำไมเขาถึงเป็นอันตราย? มันระงับกระบวนการเผาผลาญไขมัน ควรบริโภคอาหารเหล่านี้อย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนการฝึก

หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณควรออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักต่อไป ขอแนะนำให้ใช้รถไฟที่มีน้ำหนักเบาโดยเฉพาะ โดยแสดงฉากจำนวนมากอย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อนระหว่างพวกเขาควรจะน้อยที่สุด โดยทั่วไป เราแนะนำให้เพิ่มกล้ามหน้าท้องเพิ่มเติมระหว่างการออกกำลังกาย

เรามาพูดถึงกล้ามเนื้อกันดีกว่า ใช่ คุณไม่สามารถประสบความสำเร็จได้หากไม่มีมัน มาดูรายละเอียดกันดีกว่า

วิธีที่ง่ายที่สุดคือการรับประทานอาหารแบบเดิมๆ แต่ในปริมาณที่น้อยลง (แน่นอน หากคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หรือค่อนข้างดีต่อสุขภาพ)

จะมีประสิทธิภาพในการลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลงประมาณห้าร้อย ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบนับมัน แต่คุณยังต้องเรียนรู้วิธีการทำ

หลายๆ คนคิดว่าไม่มีอะไรจะมีประสิทธิภาพมากไปกว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ด้วยเหตุนี้โปรตีนจะถูกบริโภคให้สูงสุดและปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคจะน้อยที่สุด ขอแนะนำให้บริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อกิโลกรัมที่มีอยู่

นอกจากนี้เรายังดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากไขมันเลยเนื่องจากจำเป็นต่อร่างกาย บุคคลไม่ได้ใช้เลย - ทรัพยากรธรรมชาติของเขาถูกเผา แน่นอนว่าสิ่งนี้จะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี

เวลาตากแห้งเรากินบ่อยแต่ปริมาณจะน้อยเสมอ อย่ากินมากเกินไป เมื่อหิวเราก็หาของว่างทันที คุณไม่สามารถบังคับตัวเองให้กินได้

ลองหาวิธีทำให้ร่างกายของผู้ชายแห้งที่บ้านและในเวลาอันสั้น ตามกฎแล้ว ทำเช่นนี้เพื่อให้คำจำกัดความของกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปแล้ว ผู้คนจะถูกแบ่งออกเป็น 3 ประเภทตามรูปร่าง:

1. เอคโตมอร์ฟ. คนเหล่านี้มีร่างกายที่บางและมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ มักไม่มีชั้นไขมัน ดังนั้นระยะเวลาที่ทำให้ร่างกายแห้งจึงค่อนข้างง่าย สามารถแกะสลักร่างของ ectomorphs ได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติม
2. เมโสมอร์ฟ. คนเหล่านี้เพิ่มน้ำหนักได้ง่าย และผ่านช่วงการทำให้แห้งได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ
3. เอนโดมอร์ฟ. ด้วยรูปร่างเช่นนี้ ผู้คนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ชั้นไขมันจะหลุดออกไปด้วยความยากลำบากอย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะบรรลุคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ

การเปลี่ยนการออกกำลังกายให้แห้งนั้นไม่เพียงพอ เพื่อจะทำสิ่งนี้ได้ คุณจำเป็นต้องพิจารณาเรื่องอาหารของคุณอีกครั้ง โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนักและบรรเทาร่างกายแตกต่างกัน แต่ถ้าคุณทำไม่ถูกต้อง คุณไม่เพียงสามารถลดไขมันในร่างกาย แต่ยังสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย

เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกายคุณไม่สามารถละทิ้งคาร์โบไฮเดรตได้อย่างสมบูรณ์ ต้องค่อยๆ ลดลง ลดขนาดของส่วนต่างๆ และคงมื้ออาหารไว้หลายๆ มื้อ คุณต้องกินวันละ 4-6 ครั้งและตรวจสอบให้แน่ใจว่าระดับโปรตีนของคุณอยู่ในระดับที่ต้องการ

โภชนาการขณะอบแห้ง

ทำอย่างไรให้แห้งเพื่อคลายกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายที่บ้านอย่างถูกต้อง? เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ต้องปฏิบัติตามประเด็นต่อไปนี้:

1. รับประทานอาหารเช้าเสมอ
2. กินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ทุกๆ 2-3 ชั่วโมง
3. อาหารส่วนใหญ่ควรรับประทานในช่วงครึ่งแรกของวัน นี่เป็นเพราะกิจกรรมของกระเพาะอาหาร หากโหลดช่วงเย็นหรือกลางคืนไขมันจะสะสม
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
5. รับประทานวิตามิน ไมโคร- และธาตุหลักเพื่อรักษาระบบเผาผลาญที่ดี
6. จำเป็นต้องบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (พบในปลา ถั่ว ฯลฯ)
7. คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายรับเข้าไป นี่เป็นวิธีเดียวที่จะกำจัดชั้นไขมันได้
8. หลีกเลี่ยงอาหารขยะ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ ฯลฯ
9. รักษากิจวัตรประจำวัน

ในวันออกกำลังกายคุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานในการออกกำลังกาย พบได้ในธัญพืช ขนมปัง พาสต้า ผลไม้และผัก ควรหลีกเลี่ยงของหวานจะดีกว่า ectomorphs สามารถบริโภคได้เท่านั้นเนื่องจากมีการเผาผลาญที่รวดเร็ว คุณควรกินอาหารหวานหลังออกกำลังกายเท่านั้น เมื่อร่างกายต้องการกลูโคส

ตัวอย่างเช่นจำเป็นต้องพิจารณาอาหารสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80-85 กิโลกรัม โปรตีนควรเป็น 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรบริโภคให้เท่ากันตลอดทั้งวัน คุณต้องการคาร์โบไฮเดรต 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และไม่จำเป็นต้องกินไขมัน 0.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว ตัวอย่างการรับประทานอาหาร 1 วัน รวมถึงการฝึก:

• อาหารเช้าประกอบด้วยน้ำ 200 มล. ข้าวโอ๊ต (60 กรัม) และเกรปฟรุตครึ่งลูก
• หลังจาก 2 ชั่วโมงคุณต้องกินข้าว 40 กรัม ไข่ไก่ 2 ฟองและโปรตีนผักอีกชนิดหนึ่ง
• หลังจาก 2-2.5 ชั่วโมง เตรียมบัควีท 40 กรัม เนื้อไก่ 120 กรัม ผัก และ 1 ช้อนชา น้ำมันลินสีด
• อาหารกลางวันประกอบด้วยคอทเทจชีส 150 กรัม ผักและ 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก;
• คุณสามารถฝึกได้ 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร และอาหารมื้อถัดไปควรเป็น 2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
• บัควีท 50 กรัม เนื้อไก่ 120 กรัม ผัก และ 1 ช้อนชา น้ำมันลินสีด
• ไข่ไก่ 1 ฟอง เนื้อไก่งวง 80 กรัม และผัก
• เนื้อไก่ 120 กรัม ผัก และ 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก;
• ก่อนนอน 1.5 ชั่วโมงคุณควรกินคอทเทจชีส 200 กรัม

คุณควรทานอาหารเสริมเผาผลาญไขมันหลังจากปรึกษาผู้ฝึกสอนมืออาชีพเท่านั้น มิฉะนั้นคุณอาจลดน้ำหนักได้มากเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกอบรมช่วงการอบแห้ง

หากต้องการทำให้ตัวเองแห้งที่บ้าน คุณต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม ควรรวมถึงการออกกำลังกายทั้งร่างกาย การทำซ้ำและเซ็ตที่สูง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ น้ำหนักของกระสุนปืนจะน้อยกว่าปกติ 2 เท่า เวลาพักก็ลดลงเหลือ 1-2 นาที และระยะเวลาของการออกกำลังกายก็เพิ่มขึ้น

อย่าลืมเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว และการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ มันสามารถ:

• กระโดดเชือก;
• จักรยาน;
• ลูกกลิ้ง;
• แถบแนวนอนและแถบขนาน
• ว่ายน้ำ ฯลฯ

สิ่งสำคัญคือชีพจรอยู่ระหว่าง 120-140 ครั้งต่อนาที ช่วงนี้จะเป็นตัวกำหนดภาระในร่างกาย หากอัตราการเต้นของหัวใจต่ำลง แสดงว่าภาระไม่เพียงพอ หากมากไปแสดงว่าร่างกายมีความเครียดมากเกินไป

คุณสามารถดำเนินการซูเปอร์เซ็ตได้ เป็นตัวแทนของการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 2 ชุด โดยชุดหลังมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อศัตรู สำหรับแขนจะเป็นเฟรนช์เพรสและลูกหนูขด แบบฝึกหัดจะดำเนินการติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก เมื่อเสร็จสิ้นวิธีการให้พักเป็นเวลา 2 นาที

ตัวอย่างการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการทำให้แห้งที่บ้าน:

• อุ่นเครื่อง - 5 นาที;
• pull-ups - 5 ชุด 8-12 ครั้ง;
• squats - 5 ชุด 8-12 ครั้ง;
• วิดพื้น - 5 ชุด 8-12 ครั้ง;
• แกว่งแขนด้วยดัมเบลล์ - 5 ชุด 15-20 ครั้ง
• วิดพื้นเก้าอี้ถอยหลัง - ทำซ้ำ 8-12 ชุด 5 ชุด
• การยกน่องจะดำเนินการ 5 ชุด 40 ครั้ง

พักระหว่างเซต 1.5-2 นาที สุดท้ายอย่าลืมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การฝึกประเภทถัดไปถือเป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง: รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง เวลาพักระหว่างเซตคือ 1 นาที และจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกันน้ำหนักของกระสุนปืนก็ลดลงเล็กน้อย ตัวอย่างการออกกำลังกายที่บ้าน:

• อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ 5-10 นาที
• pull-ups - 4 ชุด 10-15 ครั้ง;
• squats - 4 ชุด 12-30 ครั้ง;
• วิดพื้น - 4 ชุด 15-25 ครั้ง;
• แกว่งแขนไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์ - ทำซ้ำ 15-30 ชุด 4 ชุด
• push-ups ย้อนกลับหรือแถบขนาน - 4 ชุด 10-15 ครั้ง;
• น่องยก 4 เซ็ต 40-50 ครั้ง

นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่เรียกว่าการฝึกแบบเซอร์กิต มันเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก การพัก 2-3 นาทีจะเสร็จสิ้นหลังจากเสร็จสิ้นวงจรทั้งหมดแล้วเท่านั้น จำนวนแนวทางในกรณีนี้ขึ้นอยู่กับความพร้อมของนักกีฬาเท่านั้น นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพพอสมควรในการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ออกกำลังกายที่บ้านด้วยอุปกรณ์ขั้นต่ำ

สำหรับชั้นเรียนคุณจะต้อง:

• ดัมเบลล์;
• คันเบ็ด (ถ้ามี);
• แถบแนวนอน;
• บาร์;
• ม้านั่ง.

เซอร์กิตเทรนนิ่งนี้จะใช้เวลาประมาณ 45 นาที นักกีฬาที่มีประสบการณ์อ้างว่าคุณจะแห้งหากออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของวงกลมแรก:

• ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมที่จับที่กว้างถึงหน้าอก - ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• หมอบกับดัมเบลล์หรือบาร์เบล - 20 ครั้ง;
• ดัมเบลหรือแท่นยกน้ำหนัก - 15 ครั้ง;
• ขาแขวนยกบนแถบแนวนอน - 20 ครั้ง;
• วิดพื้นบนแถบขนาน - 15 ครั้ง

พักเมื่อสิ้นสุดแนวทางควรเป็นเวลา 40 วินาที ในตอนแรกอาจเป็น 90 วินาที แต่ต้องค่อยๆ ลดลง รอบที่สอง:

• การดึงขึ้นบนแถบแนวนอนด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับขนาดกลางหรือแคบ - 10 ครั้ง
• หมอบกับดัมเบลล์หรือบาร์เบล - 20 ครั้ง;
• วิดพื้นจากม้านั่งโดยเงยหน้าขึ้น - 20 ครั้ง;
• นอนกระทืบ - 30 ครั้ง;
• ยืนดัมเบลหรือกดบาร์เบล - 15 ครั้ง;
• ดิป - 15-20 ครั้ง

การพักเมื่อสิ้นสุดรอบคือ 40 วินาทีเช่นกัน แล้วทำแบบฝึกหัดรอบแรกอีกครั้ง จำนวนวิธีถูกจำกัดโดยความสามารถทางกายภาพของนักกีฬา วันพักผ่อนควรทำคาร์ดิโอ

ต้องจำไว้ว่ากุญแจสำคัญในการอบแห้งคุณภาพสูงนั้นอยู่ที่แผนการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี อาหารที่เลือกสรรอย่างเหมาะสม และการพักผ่อน หากคุณยึดติดกับระบบการปกครอง คุณสามารถบรรลุน้ำหนักตัวที่ต้องการได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ เมื่อการเลือกเมนูด้วยตัวเองเป็นเรื่องยาก ควรขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนมืออาชีพจะดีกว่า หลังนี้จะช่วยไม่เพียงสร้างอาหารอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังเลือกการออกกำลังกายโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายด้วย