การยกน้ำหนัก. สำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดด้วยเคตเทิลเบลล์

ฉันได้ยินเสียงร้องของยิมทั่วโลกแล้ว:

...คุณทำคาร์ดิโอได้ด้วยเคตเทิลเบลล์เท่านั้น!
...พวกเขาใช้ชิงช้ากับเคตเทิลเบลล์เท่านั้น และไม่มีอะไรอย่างอื่นอีก!
...เคตเทิลเบลล์ถือเป็นของว่างสำหรับเด็กนักเรียน!

เนื่องจากเทรนเนอร์บางคน บางคนเข้าใจผิดว่าเคตเทิลเบลล์เกี่ยวข้องกับการฝึกคาร์ดิโอโดยเฉพาะ และไม่ควรหนักเกิน 6-8 กก. ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่หลายคนไม่คิดว่าเคตเทิลเบลล์เป็นฐานในการสร้างกล้ามเนื้อ

แต่ถึงกระนั้น เคตเทิลเบลล์ก็เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ แต่อย่าลืมเกี่ยวกับสิ่งสำคัญในการก่อสร้างดังต่อไปนี้:

การเพิ่มภาระ

ไม่สำคัญว่าคุณจะฝึกโดยใช้อะไร ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักตัว บาร์เบล ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์ หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณจะปรับตัวและมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การเพิ่มน้ำหนักและเวลาในการทำงานภายใต้ภาระเป็นปัจจัยหลักในการเติบโตของกล้ามเนื้อ

โภชนาการที่เหมาะสม

กินยังไงดี? แท้จริงแล้ว อะไรอยู่ในมือของคุณตอนนี้? หากคุณต้องการสร้างร่างกายที่แข็งแรง กล้ามเนื้อของคุณจะต้องมีโปรตีนเพียงพอ

กิน กิน และกินมากขึ้น แต่อย่าลืมว่าคุณภาพมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณ แน่นอนว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้จากแคลอรี่นับพันในแฮมเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอด แต่คุณภาพของอาหารควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับหนึ่งของคุณ

พักผ่อนให้เต็มที่

พูดตรงๆ ก็คือการผ่อนคลายไม่จำเป็นต้องจ่ายและเข้าถึงได้ง่ายทั้งยังมีประโยชน์ในการสร้างร่างกายอย่างไม่สิ้นสุด กล้ามเนื้อทำงานได้ยากในระหว่างการฝึกซ้อม เซลล์กล้ามเนื้อจะถูกทำลายภายใต้ความเครียด

แต่ด้วยการพักผ่อนในเวลาต่อมา พวกเขาจะได้รับการฟื้นฟูและแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้นเล็กน้อย - นี่เป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกาย

และหากคุณได้รับความสามัคคีตามที่กล่าวมาข้างต้นคุณจะพบกับการออกกำลังกายหกแบบด้วยเคตเทิลเบลล์ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งและมวล

. ทำความสะอาดด้วยการกดเคตเทิลเบลล์สองครั้ง

การออกกำลังกายที่ทรงพลังนี้ (ในทางเทคนิคประกอบด้วย 2 อย่าง) เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานในการเพิ่มมวล การยกเคตเทิลเบลล์แบบคู่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ซึ่งนำไปสู่การเจริญเติบโต โดยมีเงื่อนไขว่าต้องเลือกน้ำหนักของเคตเทิลเบลล์อย่างเหมาะสมและการฟื้นตัวที่เหมาะสม

. เคตเทิลเบลล์สควอท

Squats เป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างขาให้แข็งแรง คุณจะไม่เพียงสร้างความแข็งแกร่งให้กับขาเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและไหล่อีกด้วย

. แท่นกดแบบสลับ

ปัญหาของเคตเทิลเบลล์ก็คือเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำการกดบัลลังก์แบบคลาสสิกเต็มรูปแบบกับพวกเขา แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะแย่นัก นอนลงบนพื้นผิวเรียบและกดตุ้มน้ำหนักสลับกัน โดยลดน้ำหนักลงโดยไม่ตบข้อศอกลงบนพื้น

พยายามให้แน่ใจว่าตุ้มน้ำหนักมาบรรจบกันในช่วงกลางของการขึ้นและลง จริงๆ แล้วแบบฝึกหัดนี้ยากกว่าที่คิด หากต้องการเพิ่มน้ำหนักที่หน้าอกส่วนล่าง ให้กดจากตำแหน่งครึ่งสะพาน

. สลับโค้งงอเป็นแถว

เช่นเดียวกับแท่นกด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตุ้มน้ำหนักมาบรรจบกันตรงกลางเส้นทาง การออกกำลังกายนี้จะทำให้หลังของคุณตึงและยังช่วยให้ไหล่ ลูกหนู และลำตัวของคุณได้ออกกำลังกายที่ดีอีกด้วย

ประโยชน์เพิ่มเติมของการออกกำลังกายนี้คือ เน้นไปที่กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อควอดริเซบ ซึ่งช่วยรักษาตำแหน่งของร่างกาย

. ฉกน้ำหนักสองอัน

การคว้าเคตเทิลเบลล์ทั้งสองจะช่วยสร้างไหล่และหลังที่ใหญ่และแข็งแรง ลองมองดูนักยกน้ำหนักแล้วคิดว่าพวกเขาจะสามารถยกบาร์เบลล์หนักๆ ไว้เหนือศีรษะได้หรือไม่ หากพวกเขามีร่างกายส่วนบนที่อ่อนแอ?

. การบิด

ต่างจากการออกกำลังกายครั้งก่อนที่ใช้เคตเทิลเบลล์ 2 อัน ท่านี้จะทำโดยใช้เคตเทิลเบลล์เพียงอันเดียว เมื่อเพิ่มการออกกำลังกายนี้ลงในกิจวัตรของคุณ คุณจะเห็นการเติบโตที่น่าทึ่งและความสามารถในการยกน้ำหนักที่หนักกว่าในการออกกำลังกายอื่นๆ

เพียงเท่านี้คุณก็รู้แบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมหกแบบเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรงแล้ว อะไรต่อไป? จากนั้นเราจะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมตามพวกเขา!

โปรแกรมการฝึกเคตเทิลเบลล์สำหรับมวลชน

พักระหว่างเซตไม่เกิน 60 วินาที ทำแบบฝึกหัดกลุ่ม B1-B2 เป็นวงกลม โดยพักระหว่างวงกลมไม่เกิน 60 วินาที

A1: Double Snatch - 3 เซ็ต x 6 ครั้ง

B1: Double Clean & Press - 3 ชุด x บันไดสูงสุด 6 ครั้ง *
B1: Front Squat - 3 เซ็ต x บันไดสูงสุด 6 ครั้ง *

C1: Bent Press - 5 เซ็ต x 3 ครั้งในแต่ละด้าน

D1: Alternate Bent Over Row (แถวกระดานหก) – 3 เซ็ต x 8-15 ครั้ง
D2: Alternating Bench Press (กระดานหกกดพื้น) – 3 เซ็ต x 8-15 ครั้ง

หมายเหตุ

* ทำท่าละ 1 ครั้ง จากนั้นพักสักครู่ ทำแบบฝึกหัดละ 2 ครั้งโดยพักสักครู่ ทำซ้ำจนกว่าจะถึง 6 ครั้ง

พยายามลดเวลาพักด้วยน้ำหนักเท่ากันในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หลังจากเวลาพักลดลงเหลือประมาณ 45 วินาที ให้เพิ่มน้ำหนักของเคตเทิลเบลล์ คุณอาจต้องใช้เคตเทิลเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

เรียบเรียงโปรแกรมโดย: Marcus Martinez |

โปรแกรมการออกกำลังกายหลายโปรแกรมมีการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักในรูปแบบของเคตเทิลเบลล์ โครงการนี้ได้รับการพัฒนาในลักษณะเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในที่สุด แผนการฝึกอบรมประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่คุ้นเคยมากมาย

บทความนี้มีไว้สำหรับผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป

คุณอายุ 18 แล้วหรือยัง?

ความแตกต่างทั้งหมดของการฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์

มีแบบฝึกหัดเคตเทิลเบลล์หลายชุดที่มุ่งพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และจุดประสงค์ของมันก็แตกต่างกันไปอย่างมาก - บางตัวออกแบบมาเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน ในขณะที่บางตัวมีจุดประสงค์เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ (เช่น บริเวณคอ) นอกจากนี้ยังมีชุดออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้ตัดสินใจว่าคุณต้องการได้รับผลลัพธ์อะไรจากการฝึก - ร่างกายที่แข็งแรงพร้อมกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้หรือเพียงรูปร่างที่กระชับ

น้ำหนักใดที่ดีที่สุดที่จะเลือกสำหรับการฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์?

มวลสากลของน้ำหนักไม่มีอยู่จริง ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะมองหามัน

ในการเลือกน้ำหนักที่ถูกต้อง คุณต้องพิจารณา:

• คุณออกกำลังกายประเภทใด (คาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแกร่ง);
• การฝึกทางกายภาพเบื้องต้น (สำหรับผู้เริ่มต้นน้ำหนัก 32 กิโลกรัมจะเหลือทน)
• เพศ (น้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงต่ำกว่าเล็กน้อย)

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงต้องใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักน้อย (มากถึง 8 กก.) มีสาเหตุหลายประการสำหรับสิ่งนี้ แต่สาเหตุหลักคือคอมเพล็กซ์ที่เลือกอย่างถูกต้องเริ่มแรกเกี่ยวข้องกับการปรับสีกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและน้ำหนักมีจุดประสงค์เพื่อเร่งการเผาผลาญได้ดีขึ้น

หากเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะต้องปั๊มน้ำหนักขั้นต่ำสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 8 กก. สำหรับผู้ชาย ตัวเลขจะแตกต่างกันเล็กน้อย - 16 กก. สำหรับผู้เริ่มต้น และ 32 กก. สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า

การฝึกเคตเทิลเบลล์ทั่วไปหลังจาก 40 ปี

แบบฝึกหัดชุดนี้ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีในทุกช่วงวัย แน่นอนว่าหากคุณเรียนเก่งจนถึงอายุ 40 หลังจากนั้นก็ไม่น่าจะมีอะไรเปลี่ยนแปลงไปอย่างมีนัยสำคัญสำหรับคุณ

อีกคำถามคือ หากคุณเป็นมือใหม่ คุณควรเริ่มต้นที่นี่อย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เกิดอันตราย สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ก็คือ คุณไม่ควรมุ่งมั่นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สูงลิบลิ่วและความเร็วในการดำเนินการที่เหลือเชื่อ คุณควรมีจังหวะก้าวที่ดีโดยไม่กระตุกหรือเร่งความเร็ว และต้องทำซ้ำอย่างน้อยที่สุด ต้องเพิ่มภาระทีละขั้นทีละขั้นตอนและปราศจากความคลั่งไคล้

การฝึกเซอร์กิตด้วยเคตเทิลเบลล์

ประเภทของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ประกอบด้วยการออกกำลังกายหลาย ๆ รอบซ้ำแบบวนซ้ำด้วยตุ้มน้ำหนัก นี่อาจเป็นการหมอบ, โค้ง, หมุน, แกว่งด้วยกระสุนปืน คุณสมบัติหลักของเซอร์กิตเทรนนิ่งคือการก้าวที่รวดเร็ว

อนุญาตให้พักช่วงสั้นๆ ระหว่างวงกลมได้ แต่ไม่ควรเกินหนึ่งนาที แบบฝึกหัดชุดนี้เผาผลาญไขมันได้ดีเยี่ยมและยังฝึกความอดทนอีกด้วย คุณต้องเริ่มต้นด้วย 3 แวดวง ครั้งละ 15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวน (คุณไม่ได้เพิ่มเวลาหรือการออกกำลังกาย แต่เป็นวงกลม)

ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่บ้าน

น้ำหนักเคทเทิลเบลล์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกที่บ้านคือ 8 กก. สำหรับเด็กผู้หญิงและ 16 กก. สำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายที่บ้านควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อหลังและข้อต่อทั้งหมด คุณต้องทำแบบฝึกหัดในระดับปานกลางโดยเริ่มจากน้ำหนักที่น้อยที่สุดและน้ำหนักเบาของกระสุนปืน

หากทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้เพิ่มภาระในช่วงเซสชั่นถัดไป (วิธีนี้คุณสามารถประเมินประสิทธิภาพของการฝึกและสัมผัสประสบการณ์ความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อที่คุณไม่รู้ด้วยซ้ำ)

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านประจำสัปดาห์:

1. ออกกำลังกายแบบมิลล์. เทคนิคนี้เหมือนกับในเวอร์ชันปกติ แต่ใช้ตุ้มน้ำหนักเป็นการถ่วงน้ำหนัก จำนวนซ้ำที่เพียงพอคือ 20
2. สควอชด้วยเคตเทิลเบลล์ตลอดทาง 15 ครั้ง
3. ยืนกดเคตเทิลเบลล์ ขั้นแรก 15 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง จากนั้น 15 ครั้งด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน
4. Kettlebell lunges ทำได้ 12 ครั้งในแต่ละขา
5. เครื่องกด Kettlebell บนเสื่อหรือเสื่อ - 15 ครั้ง
6. เคตเทิลเบลล์วิดพื้น เข้ารับตำแหน่งบนตุ้มน้ำหนัก หลังจากการวิดพื้นแต่ละครั้ง ให้ยกมือโดยให้อุปกรณ์ตั้งฉากกับพื้น ทำ 10 ครั้งก็พอแล้ว
7. ออกกำลังกายแบบผีเสื้อ (สวิง) คุณต้องยืนในท่ายืน โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แล้วถ่ายน้ำหนักจากมือหนึ่งไปอีกมือหนึ่ง โดยเคลื่อนจากด้านหน้าไปด้านหลังตามด้านในของต้นขา 25 ครั้ง
8. ความอยากโรมาเนีย เอียงด้วยเตียงระดับและยกกระสุนปืนในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด 20 ครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น วงกลมเดียวก็เพียงพอแล้ว และเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มจำนวนวงกลม จะดีมากถ้าคุณออกกำลังกายครั้งแรกกับเทรนเนอร์ที่มีคุณสมบัติ (หรือแค่เพื่อนที่ "มีความรู้") ซึ่งจะแสดงวิธีออกกำลังกายแต่ละอย่างอย่างถูกต้อง แต่หากไม่สามารถทำได้ ให้ใช้วิดีโอคำแนะนำจากอินเทอร์เน็ต

ด้วยความซับซ้อนนี้ การออกกำลังกายเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เงื่อนไขหลักคือต้องมีเวลาพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย ระหว่างนี้กล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวเต็มที่และพร้อมรับภาระใหม่อย่างเต็มที่

หากคุณมีรูปร่างที่ดีเยี่ยม คุณสามารถลองใช้โปรแกรมการฝึกแบบเดียวกันกับเคตเทิลเบลล์ แต่มีน้ำหนัก 24 กก. หรือ 32 กก. หากคุณเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ในบทเรียนแรก ให้ลดจำนวนวงกลมปกติลงเล็กน้อย - หากทำได้ง่าย คุณจะไปถึงระดับปกติภายในหนึ่งสัปดาห์

จำเป็นต้องกระจายการฝึกที่มีน้ำหนัก 24 กก. เป็นเวลาหลายวัน ตารางโปรแกรมการฝึกอบรมควรรวมจำนวนวันฝึกอบรมและวันหยุดเท่ากัน (ควรฝึกวันเว้นวัน) คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดได้ เช่น ท่าปืนพก การกระตุก หรือท่าครันช์ แต่ฉันขอย้ำอีกครั้ง - โดยไม่มีการกระตุกและคลั่งไคล้อย่างกะทันหัน (ร่างกายของคุณจะไม่พูดว่า "ขอบคุณ" สำหรับสิ่งนี้)

ออกกำลังกายแบบครอสฟิตด้วยเคตเทิลเบลล์

โปรแกรมการฝึกอบรม CrossFit พร้อมเคตเทิลเบลล์เกี่ยวข้องกับการดำเนินการด้วยความเร็วสูงและหลายวิธีโดยไม่หยุดพัก ด้วยความช่วยเหลือนี้ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ความอดทน และความแข็งแกร่งได้รับการฝึกฝน แต่ไม่มีการเพิ่มมวลใน CrossFit - ความเข้มข้นของการฝึกเกิดขึ้นโดยไม่เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์อย่างต่อเนื่อง

เดดลิฟต์ สแนตช์ สควอท ชิงช้า และลันจ์ที่หลากหลาย ค่อนข้างเหมาะสำหรับการฝึกต้อนรับครอสฟิต แท้จริงแล้วการออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนักในรูปแบบของเคตเทิลเบลล์

แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกแบบเข้มข้นสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีเยี่ยม สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง ข้อต่อ หัวใจ และหลอดเลือด รวมถึงโรคเรื้อรังต่างๆ หลักการห้ามใช้ CrossFit

การฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์เพื่อความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแกร่งมุ่งเป้าไปที่มวล การเพิ่มขึ้นที่เหมาะสมรวมถึงการรับน้ำหนักมากในกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก Kettlebell ทำงานได้ดีมากในงานนี้ แต่คุณไม่ควรลืมอุปกรณ์อื่น ๆ (บาร์เบล, ดัมเบล, แถบแนวนอน)

โปรแกรมการฝึกอบรมควรประกอบด้วย:

• แรงผลักดันต่างๆ - จากการเอียงแนวตั้งจากพื้นถึงไหล่จากท่านอน
• กด - เหนือศีรษะในท่านอนวิดพื้นโดยยกแขนข้างหนึ่งขึ้น
• หมอบ;
• แทง;
• ชิงช้า

เลือกอัตราการประหารชีวิตในระดับปานกลางโดยไม่เกิดอาการกระตุกกะทันหัน การติดตามการหายใจของคุณเป็นสิ่งที่คุ้มค่าอย่างยิ่ง - ควรสงบและวัดผล ชีพจรไม่ควรเกิน 70% ของสูงสุด (220 ลบอายุของคุณ)

ออกกำลังกายสลับวันกับการพักผ่อน - สำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น วันหยุดสองวันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

การฝึกเคตเทิลเบลสำหรับนักสู้

โปรแกรม MMA ต้องเน้นทั้งความแข็งแกร่งและความอดทน ดังนั้นจึงเป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบ CrossFit และการฝึกความแข็งแกร่ง แต่กิจกรรมนี้ต้องใช้แนวทางพิเศษ

ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มอัพ - วอร์มกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด ปิระมิดเกิดจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 10 ท่า ได้แก่ สควอต การกดเหนือศีรษะ แท่นกด ท่าเดดลิฟต์แบบโรมาเนีย ท่าบริหารหน้าท้อง การงอตัว วิดพื้น การมิลล์ การสวิง การสวิง และแทง ในแต่ละขั้นตอนคุณใช้การทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละครั้ง

ก่อนอื่นคุณทำ 3 แบบฝึกหัด จากนั้น 4 ท่าและต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะทำทั้งหมด 10 ท่า การบรรทุกที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยจะช่วยเพิ่มความอดทน และการยกน้ำหนักในรูปแบบของอุปกรณ์กีฬาจะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึก Kettlebell Snatch

ชั้นเรียนชุดนี้ไม่ต้องใช้เวลามาก แต่คุณสามารถวางใจผลลัพธ์ที่ดีได้หลังจากทำงานหนักมาเป็นเวลาหนึ่งเดือน การฝึกฉก Kettlebell ควรทำวันเว้นวันเป็นเวลา 1-3 เดือน ขั้นแรก คุณต้องใช้น้ำหนักอย่างน้อย 16 กก. แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเป็น 32 กก.

คอมเพล็กซ์นี้รวมถึงการกดบัลลังก์ การกด การออกกำลังกายแบบอยู่กับที่โดยยกน้ำหนักไว้กับที่ เช่นเดียวกับท่าลันจ์และชิงช้า ระยะเวลาการฝึกอบรมทั้งหมดคือ 20-30 นาที

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมเพื่อมีรูปร่างในฝันของคุณ การฝึกยกน้ำหนักที่บ้านหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้วและคุณก็ดูดีมาก

นักกีฬาประเภทต่างๆ ได้แก่ การออกกำลังกายโดยใช้เคตเทิลเบลล์ในการฝึกซ้อม ลองพิจารณาว่าการฝึกอบรมดังกล่าวให้อะไร วิธีการเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง จะเริ่มการฝึกอบรมได้ที่ไหนและเสนอสิ่งที่ซับซ้อนอย่างง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานระหว่างการฝึกเคตเทิลเบลล์?

การออกกำลังกายโดยใช้เคตเทิลเบลล์เป็นทางเลือกที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์ในการปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน เนื่องจากช่วยประหยัดเวลาและเงิน คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือศูนย์ออกกำลังกาย คอมเพล็กซ์ที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญทำให้คุณสามารถฝึกและออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้

เธอรู้รึเปล่า? เมื่อออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์ คุณจะเผาผลาญได้ 20.2 แคลอรี่ในหนึ่งนาที นักกีฬาเผาผลาญแคลอรีเท่ากันขณะวิ่ง 1 กม. ใน 6 นาที

• ขา;
• กลับ;
• แขน (ลูกหนู, ไขว้);
• ผ้าคาดไหล่;
• กด;
• หน้าอก.

ข้อดีและข้อเสียของการฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์

มีจุดบวกและลบ

ประโยชน์ของการฝึกอบรมดังกล่าวมีดังนี้:

• พัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่งทางร่างกาย
• เพิ่มความคล่องตัว ความยืดหยุ่น การประสานงาน;
• ปรับน้ำหนักตัว
• ในกระบวนการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมีส่วนร่วมซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างรูปร่างนักกีฬาที่ดี
• กีฬาประเภทนี้ใช้พื้นที่น้อยจึงสามารถฝึกซ้อมได้ทุกที่รวมทั้งที่บ้านด้วย

เธอรู้รึเปล่า? การออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์เหมาะสำหรับโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพสำหรับนักกีฬาที่ต้องการฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังได้รับบาดเจ็บ

นอกจากนี้ยังมีข้อเสีย:

• ไม่แนะนำสำหรับเด็ก (อาจส่งผลเสียต่อการก่อตัวของโครงกระดูก)
• มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• ในระหว่างการออกกำลังกายภาระที่กระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
• เนื่องจากความเครียดอาจมีอาการปวดข้อและมือ
• สำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักคุณต้องมีแขนที่แข็งแรง (การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีมืออ่อนแอหรือมีปัญหาข้อ)
• ไม่สามารถลดหรือเพิ่มภาระได้เมื่อใช้อุปกรณ์ (นั่นคือ ปรับให้เข้ากับน้ำหนักที่ต้องการ เช่น บาร์เบล และตั้งค่าน้ำหนักที่ต้องการ เช่น บนเครื่องจำลอง)

วิธีการเลือกน้ำหนักเคตเทิลเบลล์ที่เหมาะสม

หลังจากตัดสินใจฝึกเคตเทิลเบลล์แล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับอุปกรณ์ จึงแนะนำให้ผู้หญิงเริ่มออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนัก 8 กก. เมื่อทำอย่างถูกต้อง น้ำหนักนี้ก็เพียงพอที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดได้

น้ำหนักที่เบากว่าจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง สำหรับผู้ชาย แนะนำให้ใช้เคตเทิลเบลล์ที่มีน้ำหนัก 16 กก. ในช่วงเริ่มต้นการฝึก คุณไม่ควรเลือกมวลกระสุนปืนขนาดใหญ่ในระยะเริ่มแรก

มีความเป็นไปได้สูงที่คุณจะไม่สามารถถืออุปกรณ์กีฬาชนิดนี้ได้จนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้องในการเคลื่อนไหวทั้งหมด ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ นอกจากนี้คุณไม่ควรรับภาระหนักบนกระดูกสันหลังจนกว่าคุณจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น

จะเริ่มที่ไหนดี?

คุณควรเริ่มฝึกเคตเทิลเบลล์โดยใช้น้ำหนักที่เบา ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ จำนวนท่า และเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ๆ ทางที่ดีควรออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็น

สำคัญ! ก่อนการฝึกความแข็งแกร่งดังกล่าว คุณควรวอร์มอัพก่อน: กระโดดเชือก จ๊อกกิ้ง หรือออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์แบบเบา แนะนำให้รวมการยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในการวอร์มอัพด้วย

• ก่อนอื่นทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายออกกำลังกายให้ดีแล้วจึงเพิ่มภาระ
• เมื่อยกน้ำหนักด้วยมือเดียว ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยแขนขาที่อ่อนแอที่สุด
• อย่าออกแรงมากเกินไปและไล่ตามผลลัพธ์ (ผลลัพธ์หลักควรเป็นสุขภาพของคุณ)
• พักผ่อนให้เต็มที่;
• กินให้ดีในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนัก
• ความมั่นคงของการฝึกอบรม (ควรฝึกวันเว้นวัน)

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ขั้นแรก คุณสามารถใช้เคตเทิลเบลล์ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมได้เพียงอันเดียว สิ่งหนึ่งจะไม่ทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดและจะฝึกได้อย่างสมบูรณ์แบบไม่เพียง แต่ความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการประสานงานด้วย

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัด ไม่เพียงแต่ทำหน้าที่พัฒนาความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการสร้างรูปร่างที่สวยงามอีกด้วย การออกกำลังกายหลายอย่างเป็นพื้นฐานสำหรับการยกเคตเทิลเบลล์

ขั้นตอนแรกคือการเข้าสู่ท่าทางพื้นฐานอย่างถูกต้อง:

1. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และชี้เท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย
2. ยืดหลังให้ตรง
3. กระสุนปืนอยู่ในแขนที่เหยียดตรง (ประมาณบริเวณขาหนีบ)

ตอนนี้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ด้วยตัวเองแล้ว

วิดีโอ: ชุดออกกำลังกายพร้อมตุ้มน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

คลาสสิค ฉก

มันทำงานเช่นนี้:

1. ยืนอย่างมั่นคงในท่าทางพื้นฐานโดยถือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือ
2. เอียงหลังไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเหวี่ยงกระสุนปืนระหว่างขาที่กางออก
3. ยืดตัวขึ้น เหวี่ยงแขนเหยียดตรง ดันขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ (ขา แขนที่รับน้ำหนัก ลำตัวเหยียดตรง)
4. ลดกระสุนปืน แกว่งไปมาระหว่างขา ยกขึ้นอีกครั้ง ยืดแขนขึ้น (ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่จำเป็น)

พวกเขาทำดังนี้:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ (หลังตรง)
2. ทิ้งน้ำหนักไว้บนไหล่ของคุณและทำสควอตโดยไม่ลดระดับลง (ควรยืดแขนข้างที่ว่างไปข้างหน้าเมื่อทำท่าสควอท)
3. ทำสควอชในขณะที่คุณหายใจออก และเมื่อยืนขึ้น ให้หายใจเข้า
4. หลังจากทำท่าสควอชและถืออุปกรณ์แล้ว ให้ทำซ้ำแบบเดียวกัน

เคตเทิลเบลล์ดัน

หากต้องการทำแบบฝึกหัดคลาสสิกนี้:

1. เข้าสู่ท่าโพสสุดคลาสสิก
2. แกว่งน้ำหนักระหว่างขา งอเล็กน้อย จากนั้นงอเข่า วางน้ำหนักไว้บนหน้าอก นี่คือท่าเริ่มต้น
3. หายใจเข้า งอเข่าเล็กน้อย
4. หายใจออก ดันน้ำหนักขึ้นด้วยการกระตุก เหยียดเข่าให้ตรงอย่างแรง เพื่อกระตุ้นแรงผลักดัน ความพยายามในการใช้มือควรน้อยที่สุด
5. ถือน้ำหนักที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 1/2 วินาที ควรยืดลำตัวและขาให้ตรง และมือที่มีน้ำหนักควรอยู่ติดกับศีรษะ
6. ลดอุปกรณ์ลงบนหน้าอก งอแขนและดีดขา (ซึ่งจะช่วยผ่อนน้ำหนักได้)
7. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่จำเป็น
8. เปลี่ยนมือทำซ้ำสิ่งเดียวกัน

ลำดับการดำเนินการมีดังนี้:

1. ตั้งท่าพื้นฐาน เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย
2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหวี่ยงกระสุนไปด้านหลังระหว่างขา
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกระสุนปืนขึ้นเป็นแนวโค้งไปที่ไหล่ งอแขนที่ข้อศอกและยืดลำตัวให้ตรง (ควรอยู่ที่ประมาณบริเวณคาง ใกล้กับกึ่งกลางลำตัว)
4. แก้ไขตำแหน่งของคุณสักครู่
5. ผ่อนคลายมือของคุณโดยปล่อยให้น้ำหนักลดลงอย่างอิสระ
6. เมื่อมือที่มีกระสุนปืนไปถึงตำแหน่งด้านล่าง (ไม่ต่ำกว่าเข่า) ให้เกร็งมือของคุณ งอไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย
7. ทำวงสวิงโดยใช้เฝือก ทำซ้ำการออกกำลังกายเท่าที่จำเป็น
8. เปลี่ยนมือและขว้างไหล่ตามจำนวนที่ต้องการ

กระบวนการในการฝึกวงสวิงนี้มีดังนี้:

1. ยืนในท่าพื้นฐาน: เท้าแยกจากกันเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง หลังตรง
2. แกว่งกระสุนปืนระหว่างขาของคุณแล้วเหวี่ยงกลับ เมื่อโยกตัวพวกเขาจะโน้มตัวไปข้างหน้าค่อนข้างแรงโดยหมอบเล็กน้อย (นี่คือการหายใจเข้า)
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหวี่ยงแขนไปข้างหน้า (คุณสามารถทำได้ด้วยมือทั้งสองข้าง) เมื่อถึงจุดสูงสุดที่ระดับไหล่ ให้ยืดตัวตรง
4. ลดกระสุนปืนลงในส่วนโค้งเดียวกันแล้วเหวี่ยงมันระหว่างขาของคุณอีกครั้ง ทำซ้ำการขว้างซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
5. ทำการสวิงในทางกลับกัน

การออกกำลังกายดังกล่าวฝึกความแข็งแกร่งและความคล่องตัวได้อย่างสมบูรณ์แบบช่วยเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมสำหรับทั้งชายและหญิง สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้องโดยมีน้ำหนักอุปกรณ์ที่เหมาะสม สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องผ่านยิม

สำคัญ! ระหว่างออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์ คุณควรพักร่างกายสักสองสามนาที

ตัวคอมเพล็กซ์นั้นใช้เวลาไม่นาน แต่จำเป็นต้องอุ่นเครื่องก่อนดำเนินการ การฝึกเคตเทิลเบลล์นั้นดีสำหรับผู้ที่มีร่างกายแข็งแรง แต่ผู้ที่มีมืออ่อนแอหรือปวดข้อควรหลีกเลี่ยง (มีข้อห้ามสำหรับเด็กด้วย)

การออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์นั้นมีอยู่ในการฝึกของนักกีฬามืออาชีพ การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นส่วนสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกจากรูปร่างที่สวยงามแล้ว ตุ้มน้ำหนักยังช่วยเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เส้นเอ็น เอ็น และพัฒนาความอดทนของบุคคลอีกด้วย

เคตเทิลเบลล์สามารถบริหารกล้ามเนื้ออะไรได้บ้าง?

การออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์เกือบทั้งหมดจะพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมักใช้สำหรับการฝึกร่างกายทั่วไป เมื่อบุคคลยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อหลังและขามีส่วนร่วมมากที่สุด. กล้ามเนื้อยังรวมถึง:

• กด;
• ไหล่และแขน
• ก้น;
• และยังมีหน้าอกอีกด้วย

ทุกคนที่ฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์จะรู้สึกถึงภาระขณะออกกำลังกาย เหตุผลอยู่ที่รูปร่างที่ผิดปกติของกระสุนปืนซึ่งบังคับให้กล้ามเนื้อโคลงพัฒนาอย่างแข็งขันซึ่งส่งผลกระทบต่อพวกเขาผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อคงตัวน้อยกว่ามาก

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ก่อนเริ่มเรียนคุณควรเรียนรู้ที่จะกระจายน้ำหนักระหว่างกล้ามเนื้อขาและหลัง หนึ่งในข้อผิดพลาดทั่วไปที่มือใหม่ทำคือการฝึกแขนและหลังอย่างเข้มข้นโดยไม่รวมถึงการใช้เท้าด้วย

สิ่งนี้ไม่เพียงลดประสิทธิภาพ แต่ยังทำให้หลังของคุณบาดเจ็บอีกด้วย พลังในการผลักและแกว่งควรมาจากสะโพกและก้น ด้วยการพัฒนาการทรงตัวของกล้ามเนื้อ เคตเทิลเบลล์จึงปรับปรุงท่าทาง ขจัดความรู้สึกไม่สบายบริเวณหลังส่วนล่างและคอ สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากเป็นการยากที่จะรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องด้วย "โคลง" ที่ไม่พองตัว นอกจากนี้การออกกำลังกายด้วยกระสุนปืนยังมีข้อดีอีกมากมาย

11 ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์

• คลาสเคทเทิลเบลล์ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบฝึกความแข็งแกร่ง ดังนั้นคุณจึงสามารถฝึกเวลาน้อยลงแต่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• Kettlebell ช่วยให้สามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้เกือบทุกกลุ่ม
• พวกเขาพัฒนาความอดทนและฝึกกล้ามเนื้อหัวใจได้ดี
• การออกกำลังกายด้วยเครื่องช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อโดยมีไขมันเพียงเล็กน้อย
• เนื่องจากกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วมระหว่างการออกกำลังกาย คุณจึงสามารถมีรูปร่างได้ในเวลาอันสั้นที่สุด
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังทำงานได้ตามปกติ
• พวกเขาพัฒนาความคล่องตัว การประสานงาน และความเร็ว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงเป็นที่ต้องการอย่างมากในกีฬาประเภททีมและครอสฟิต
• เส้นเอ็นและเส้นเอ็นมีพลังมากขึ้น ดังนั้นข้อต่อจึงแข็งแรงขึ้นและไวต่อการบาดเจ็บน้อยลง
• ปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องยืดเหยียดและอยู่ในตำแหน่งคงที่เป็นเวลานาน
• น้ำหนักค่อนข้างถูก
• ความพร้อมของชั้นเรียน คุณสามารถฝึกฝนได้เกือบทุกที่ เพียงใช้เมตรฟรีเพียงไม่กี่เมตร

วิธีการเลือกน้ำหนักเคตเทิลเบลล์

คุณควรให้ความสำคัญกับน้ำหนักของเคตเทิลเบลล์อย่างจริงจัง หากคุณเลือกน้ำหนักมากเกินไป อาจทำให้หลังตึงหรือทำให้ส่วนอื่นของร่างกายเสียหายได้ และน้ำหนักที่น้อยลงก็มีความเสี่ยงที่ประสิทธิผลของการออกกำลังกายจะต่ำ มีวิธีง่ายๆ ในการกำหนดน้ำหนักการทำงานของกระสุนปืน:

• คุณต้องยกมันขึ้นเหนือศีรษะห้าครั้ง

หลักการนั้นง่าย:

• หากมีการบรรทุกหนักในลิฟต์ 2 ตัวสุดท้าย ควรเลือกน้ำหนักที่เบากว่า
• ถ้าแนวทางง่ายก็ต้องเลือกน้ำหนักเพิ่ม

หากมีข้อสงสัย ให้เลือกกระสุนปืนที่มีน้ำหนักน้อยที่สุด ซึ่งจะช่วยปกป้องร่างกายจากการบาดเจ็บ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มจำนวนครั้งเพิ่มเติม

ในตลาดสินค้ากีฬา น้ำหนักที่มีน้ำหนัก 8, 10, 16 และ 24 กิโลกรัมเป็นที่ต้องการ กระสุนปืนที่หนักที่สุดที่มีน้ำหนัก 32 กก. นั้นถูกเลือกโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เท่านั้น นักกีฬามือใหม่ควรเลือกน้ำหนักระหว่าง 10 ถึง 16 กก. หากน้ำหนักไม่เพียงพอ สามารถเพิ่มได้โดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

คุณยังสามารถค้นหาตุ้มน้ำหนักเปล่าได้ พวกเขาเต็มไปด้วยทรายจากด้านในเพื่อให้สามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักการทำงานได้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์

ความแตกต่างในการฝึกอบรมคืออะไร?

มีการออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์จำนวนมาก พวกเขาทั้งหมดฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน จุดประสงค์ของพวกเขาก็แตกต่างกันเช่นกัน บ้างก็พัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่ง บ้างก็สร้างมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย ดังนั้นก่อนเริ่มการฝึกคุณควรตัดสินใจด้วยตัวเองว่าต้องการผลลัพธ์อะไรจากการฝึก

21 แบบฝึกหัด Kettlebell ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ชิงช้ารัสเซีย

แบบฝึกหัดนี้แตกต่างจากการสวิงทั่วไปตรงที่ไม่ควรยกกระสุนปืนขึ้นเหนือศีรษะ แต่ให้อยู่เหนือไหล่เล็กน้อย หากคุณไม่มีประสบการณ์ในการแกว่งอุปกรณ์ ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแนะนำให้เริ่มต้นด้วยวงสวิงแบบรัสเซียง่ายๆ

วิธีออกกำลังกาย:

• คุณต้องยืนตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• จากนั้นคุณควรถืออุปกรณ์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วงอตัวออกจากตัวเองเล็กน้อยแล้ววางน้ำหนักไว้ระหว่างขาของคุณ
• ระหว่างออกกำลังกาย หลังของคุณจะต้องเหยียดตรง ไม่อนุญาตให้ปัดเศษและอาจทำให้เกิดอาการปวดได้
• จากนั้นในทิศทางตรงกันข้ามคุณจะต้องเหวี่ยงกระสุนปืนขึ้นเหนือไหล่เล็กน้อย แรงผลักดันนั้นมาจากสะโพก ไม่ใช่แขน!
• จากระดับไหล่จะลดระดับลงและมีลมระหว่างขา

สวิงด้วยมือเดียว

แบบฝึกหัดนี้คัดลอกแบบฝึกหัดก่อนหน้าเกือบ 100% ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือทำได้ด้วยมือเดียวเท่านั้น

คุณควรเริ่มออกกำลังกายเมื่อวงสวิงด้วยมือทั้งสองข้างเชี่ยวชาญและดำเนินการโดยอัตโนมัติ เมื่อทำด้วยมือเดียว กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายจะถูกปั๊มได้ดีขึ้นมาก

แถวโค้งงอ

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มหลัง นี่เป็นทางเลือกที่ดีในการงอตัวเหนือแถวดัมเบล เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงของกระสุนปืนถูกเลื่อนออกไป การออกกำลังกายจึงไม่ใช่เรื่องง่าย โปรดทราบว่าคุณจะต้องมีกระสุนสองนัด

วิธีออกกำลังกาย:

• คุณต้องใช้น้ำหนักสองอันแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อยและยืดหลังให้ตรง
• จากนั้นดึงเข้าหาบริเวณหน้าท้อง จุดสุดท้ายของการดึงคือการวางตุ้มน้ำหนักไว้ข้างท้อง
• คุณไม่ควรดึงด้วยมือ แต่ใช้กล้ามเนื้อหลัง!
• ไม่ควรกางข้อศอกออกไปด้านข้างโดยต้องเก็บไว้ใกล้กับลำตัว
• จากนั้นคุณจะต้องลดระดับลงและออกกำลังกายซ้ำ

แปด

ตัวเลือกที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและออกแรงตึงที่ขาและแขน นอกจากนี้ยังทำไม่ยากและดูสวยงามมากอีกด้วย

ทำอย่างไร:

• คุณต้องวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วยกกระสุนปืนด้วยมือขวา
• งอเข่าทั้งสองข้างแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ด้านหลังจะต้องตรง! และนำน้ำหนักมาไว้ระหว่างขาของคุณ
• จากนั้นนำมือซ้ายกลับมา และเธอเองที่ต้องรับกระสุนปืนจากมือขวา
• จากนั้นใช้มือซ้ายเคลื่อนตุ้มน้ำหนักไปข้างหน้าทั่วร่างกาย และส่งกลับไประหว่างขา
• หลังจากนั้นมือขวาก็เอื้อมไปด้านหลังและรับกระสุนปืน และการออกกำลังกายก็เริ่มต้นอีกครั้ง

มันถูกเรียกว่าเลขแปดเพราะในระหว่างการประหารชีวิตเลขแปดจะถูก "วาด" ด้วยกระสุนปืน บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเชี่ยวชาญเทคนิคการฝึกนี้ ความยากลำบากเกิดขึ้นอย่างแม่นยำด้วยการประสานงาน อย่างไรก็ตาม ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย คุณก็สามารถกำจัดสิ่งนี้และฝึกฝนเพื่อความสุขของคุณเองได้

เพื่อกำจัดปัญหาเรื่องการประสานงาน คุณต้องทำแบบฝึกหัดช้าๆ ในตอนแรก เมื่อการเคลื่อนไหวเริ่มคุ้นเคย ความเร็วของการประหารชีวิตจะเพิ่มขึ้น

ด้วยความเฉื่อยรูปที่แปดจึงเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้เครื่องมือที่หนักกว่าถ้าเป็นไปได้

หากคุณหลังคด คุณจะเจ็บหลังส่วนล่าง ดังนั้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งนี้

ออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์ "เอท"

Kettlebell ฟิตเนสจาก Ksenia Dedyukhina แชมป์โลก 6 สมัยในการยกเคตเทิลเบลล์ การออกกำลังกายด้วยเคทเทิลเบลล์ "Eight" จะเป็นการโหลดกล้ามเนื้อขาและบั้นท้ายได้มากที่สุด

หมอบลึกด้วยเคตเทิลเบลล์

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มบริเวณขาและก้น แทนที่จะทำท่าสควอชแบบปกติ การนั่งยองๆ โดยเพิ่มน้ำหนักในรูปแบบของเคตเทิลเบลล์ จะทำให้คุณได้รูปร่างที่ต้องการเร็วขึ้นหลายเท่า

มันค่อนข้างง่าย:

• คุณควรยืดหลังตรงขณะยืนบนเท้าแล้วหยิบอุปกรณ์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วนำไปไว้ที่หน้าอก
• ข้อศอกควรอยู่ใกล้ร่างกายมากขึ้น
• ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง คุณต้องหมอบ ยิ่งลึกยิ่งดี
• ที่จุดต่ำสุด ข้อสะโพกควรอยู่ต่ำกว่าเข่า
• หลังจากนี้คุณจะต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (ท่ายืนโดยให้น้ำหนักอยู่ที่หน้าอก) และออกกำลังกายซ้ำ

แขนของคุณไม่ควรโยกเยกขณะนั่งยองๆ ดังนั้นควรกดข้อศอกเข้าหาตัวให้แน่น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในกรณีนี้คือตัวถ่วงน้ำหนัก ดังนั้นจึงต้องมีอยู่ด้วย

กระโดดสควอช

หากคุณต้องการขาที่แข็งแรง การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่ง

• คุณต้องยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
• ควรใช้กระสุนปืนด้วยมือทั้งสองข้างโดยเหยียดลง
• จากนั้นย่อตัวให้ขนานกับสะโพก (จนเข่าอยู่ที่ 90 องศา) หรือต่ำกว่าเล็กน้อย
• ถัดไปคุณต้องกระโดดขึ้นและออกกำลังกายซ้ำ

เพื่อให้ทำสควอตได้ยากขึ้น บางครั้งอาจวางสเต็ปแพดหรือตุ้มน้ำหนักไว้ใต้เท้าของคุณ ช่วยให้ออกกำลังกายได้ลึกขึ้นและเพิ่มภาระ

นั่งยองๆ พร้อมกับถือเคตเทิลเบลล์อยู่ในมือ

สควอชโดยมีเคตเทิลเบลล์อยู่ในมือจะมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อตะโพก

แทงด้วยการยกกระสุนปืน

ท่าลันจ์เป็นการฝึกขาและบั้นท้าย ในขณะที่ยกเป้าหมายขึ้นที่ไหล่และต้นแขน

คุณต้องทำสิ่งนี้ดังนี้:

• ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ กระสุนปืนควรถือไว้ที่ระดับไหล่ในแขนที่งอ ข้อศอกจะต้องอยู่ใกล้คุณมากขึ้น มือหมุนโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัวเอง
• ถัดไป ทำการแทงโดยยืดแขนของคุณไปพร้อมๆ กัน โดยยกกระสุนปืนขึ้นเหนือศีรษะ
• จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม น้ำหนักจะลดลงเมื่อเนื้อตัวเพิ่มขึ้น
• การทำซ้ำครั้งต่อไปของแบบฝึกหัดจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการแทง (ก้าวไปข้างหน้า) จะทำโดยใช้ขาอีกข้างหนึ่ง

กระทืบรัสเซียด้วยเคตเทิลเบลล์

หนึ่งในท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ไม่ใช่ว่าผู้เริ่มต้นทุกคนจะสามารถทำได้โดยมีน้ำหนักเพียงพอ นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามหลายประการ

ผู้คนไม่ควรทำสิ่งนี้:

• มีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ด้อยพัฒนา
• มีปัญหาหลัง
• ด้วยกระดูกสันหลังส่วนอกที่แข็งทื่อ

การเพิกเฉยต่อสิ่งข้างต้นจะนำไปสู่ปัญหายุ่งยากอย่างแน่นอน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องเร่งด่วน

การบิดนั้นทำได้ง่าย:

• คุณต้องนั่งบนพื้นบน tuberosities ของ ischial น้ำหนักถูกกดลงบนร่างกายด้วยมือทั้งสองข้าง ข้อศอกจะต้องอยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุด
• ยกขาขึ้นงอเข่า
• ควรรักษาหลังให้ตรง
• แล้วกายก็หมุนไปทางซ้ายและขวา ในเวลาเดียวกันขาไม่ลดลงและหลังไม่กลม
• มิลล์

ในการสร้างโรงสีคุณจะต้องมีตัวเครื่องที่ยืดหยุ่น

ทำได้ดังนี้:

• แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ใช้มือข้างเดียวยกกระสุนขึ้นเหนือศีรษะ
• เอียงไปทางซ้ายให้แรงที่สุด หากการยืดทำให้คุณสัมผัสเท้าด้วยมือที่เหยียดออก กระสุนปืนยังคงอยู่ในมือที่ยื่นออกไป
• จากนั้นบุคคลนั้นก็จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นมิลล์จะทำซ้ำในด้านเดียวกัน

ยกกระสุนปืนขณะนอนราบด้วยมือข้างเดียว

ตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และลำตัว

ทำได้ดังนี้:

• คุณต้องนอนหงาย งอเข่าและวางเท้าบนพื้น
• กระสุนปืนถืออยู่ในมืองอที่ข้อศอก ไหล่นอนอยู่บนพื้น ในตอนแรกข้อศอกก็กดลงกับพื้นเช่นกัน มุมระหว่างปลายแขนและไหล่ประมาณ 90 องศา ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวตามธรรมชาติ
• น้ำหนักก็เพิ่มขึ้น ในระหว่างการประหารชีวิต ข้อศอกจะหันไปทางด้านข้าง และหมุนข้อมือโดยให้ฝ่ามือหันไปทางขา ที่จุดสูงสุด กระสุนปืนควรอยู่เหนือคางโดยตรง
• จากนั้นอุปกรณ์จะถูกลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิมและเริ่มการทำซ้ำ

แกว่งไปรอบ ๆ ตัวเอง

อีกวิธีในการปั๊มแขนให้สมบูรณ์แบบ แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถทำได้

• เท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้างและถือน้ำหนักไว้ในมือข้างเดียว
• แล้วแผลที่ด้านหลังแล้วใช้มืออีกข้างคว้าไว้ด้านหลัง
• มือถูกดึงไปข้างหน้าและสกัดกั้นด้วยมืออีกข้าง

มะฮีก้าวไปด้านข้าง

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้ผสมผสานการเคลื่อนไหวไปรอบๆ ยิมและอุปกรณ์สวิง ทางเลือกดีๆ สำหรับคนที่ไม่ชอบคาร์ดิโอ จะนำความอดทนมาเป็นรูปร่างหากทำอย่างถูกต้อง

ทุกคนสามารถทำได้:

• มันเริ่มต้นเหมือนชิงช้ารัสเซีย หลังจากเสร็จสิ้นการสวิง (ในขณะที่ยกน้ำหนักไปที่ระดับคาง) ขาซ้ายจะถูกวางไว้ถัดจากด้านขวาและเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน
• หลังจากลดกระสุนปืนลงแล้ว ให้ก้าวไปด้านข้างด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง ดังนั้นขาทั้งสองข้างควรกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยอีกครั้ง
• เมื่อน้ำหนักลดลงระหว่างขาแล้วเพิ่มขึ้นอีกครั้ง ขั้นตอนต่อไปก็คือยกไปด้านข้าง
• คุณต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยขั้นแรกไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา หากทำไปทางขวา ขาซ้ายจะถูกวางไว้ในระหว่างการสวิง เคตเทิลเบลล์จะลงไป และก้าวโดยใช้ขาขวา

แรงผลักดัน

วิธีที่ดีเยี่ยมและเรียบง่ายในการทำให้เอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายของคุณดูใหญ่ขึ้น

ทุกคนสามารถทำซ้ำได้:

• เมื่อยืดท่าทางของคุณให้ตรงโดยวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่คุณจะต้องใช้มือทั้งสองข้างจับกระสุนปืน
• จากนั้นร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้า กระดูกเชิงกรานจะถูกดึงไปด้านหลัง และกระสุนปืนจะลดลงไปที่พื้น
• อย่าลืมหลังให้ตรงและไม่งอ!
• หลังจากนั้นคุณจะต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้หน้าท้องและก้น
• การกระทำทั้งหมดซ้ำแล้วซ้ำอีก

ยกไหล่

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดด้วยอุปกรณ์นี้ ดังนั้นจึงขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทำซ้ำหลายครั้งโดยให้มีน้ำหนักเบากว่าปกติก่อน และเพิ่มน้ำหนักด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง หากทำอย่างถูกต้อง ควรโหลดก้น ขา และหลัง

เทคนิค:

• คุณต้องวางน้ำหนักไว้ระหว่างขา โน้มตัวไปทางมัน (หลังตรง) แล้วจับมันด้วยมือข้างเดียว
• คุณต้องวางกระสุนปืนไว้ระหว่างขาด้านหลังลำตัว เพื่อเพิ่มแรงผลักดันไปพร้อมๆ กัน และยกมันขึ้นไปที่ไหล่ด้วยการแกว่ง มือที่ถือควรหันเข้าหาลำตัวระหว่างการสวิง
• ข้อศอกแนบชิดลำตัว ข้อมือไม่หลุดออกจากเส้นตรงของแขน ไม่ควรมีโค้งงอ ไม่จำเป็นต้องจับที่จับขณะยก คุณสามารถยืดนิ้วของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นตรงดำเนินต่อไป
• จากนั้นเธอก็ย่อตัวลงระหว่างขาโดยเว้นระยะห่างระดับไหล่แล้วลุกขึ้นอีกครั้ง

ยกเคตเทิลเบลล์ไว้บนไหล่

กฎสำหรับการออกกำลังกาย ยกเคตเทิลเบลล์ไว้บนไหล่

ยกเคตเทิลเบลล์คู่

การออกกำลังกายนี้จะปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณร่างกายส่วนบนได้อย่างสมบูรณ์แบบ ได้แก่ ไหล่ หลัง และแขน

ทำได้ง่ายมาก:

• คุณต้องหยิบกระสุนสองนัดแล้วโยนมันลงบนไหล่ของคุณ ควรเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
• ตุ้มน้ำหนักถูกกดขึ้น ในเวลาเดียวกันให้หมุนฝ่ามือเพื่อให้เมื่อยืดแขนให้น้ำหนักอยู่ด้านหลังมือ
• จากนั้นพวกเขาก็ลดตัวกลับลงมาที่ระดับไหล่ (ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น) และทำซ้ำการออกกำลังกาย

ฉกด้วยมือเดียว

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยมที่ฝึกความอดทนด้วย ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม หลังจากทำครั้งแรก ทุกคนจะรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ นอกจากคาร์ดิโอแล้ว ไหล่และหน้าอกของคุณจะถูกปั๊มขึ้นด้วย

• วางน้ำหนักลงบนพื้นแล้วยืนเหนือมันโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
• โน้มตัวไปทางอุปกรณ์ ยืดหลังให้ตรง และขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง จากนั้นใช้มือข้างหนึ่ง และอีกมือควรวางไว้ด้านหลัง
• วางอุปกรณ์ไว้ระหว่างขา แกว่งไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า
• ถัดไปทำการกระตุกโดยยกขึ้นเหนือศีรษะ ตุ้มน้ำหนักอยู่ด้านหลังมือ และฝ่ามือต้องหันไปข้างหน้า
• จากนั้นเธอก็ย่อตัวลงระหว่างขาของเธอในเซ็ตถัดไปและทำซ้ำการดันขึ้นด้านบน

ไม้กระดานพร้อมยกแขน

คุณจะต้องมีสองน้ำหนัก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทำให้ไม้กระดานซับซ้อนหรือหลากหลาย ภาระจะไปที่หน้าท้องเป็นหลัก ด้วยการยกน้ำหนักแบบอื่น ทำให้หลังและแขนพัฒนาขึ้น

เป็นเรื่องยากที่จะทำ แต่สามารถทำได้โดยทำตามคำแนะนำ:

• คุณจะต้องวางอุปกรณ์ให้อยู่ในระดับเดียวกับมือ (ระหว่างอยู่บนกระดาน) และยืนบนกระดาน โดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือมือของคุณควรวางน้ำหนักไว้
• มือข้างหนึ่งยกน้ำหนักขึ้น
• ขอแนะนำให้รักษาร่างกายให้ตรงในระหว่างการขึ้น ไม่แนะนำให้หมุนสะโพกด้วย เพื่อการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพสูงสุด ควรยึดสะโพกให้แน่น
• คุณไม่ควรดึงด้วยมือ แต่ใช้หลัง!
• จากนั้นเธอก็ลดตัวลงและยกกระสุนปืนขึ้นด้วยมืออีกข้าง

เคตเทิลเบลล์ตุรกียกขึ้น

การแสดงค่อนข้างยากและถือว่าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างถูกต้อง รวมไปถึงความเคลื่อนไหวมากมาย จะต้องพยายามรักษาสมดุล อย่างไรก็ตามมันก็คุ้มค่า เมื่อทำอย่างถูกต้อง ภาระจะมีผลกับกล้ามเนื้อทุกส่วน

หกขั้นตอนในการยกอย่างถูกต้อง:

• คุณต้องนอนราบกับพื้น โดยเหยียดแขนออกเหนือศีรษะและถือน้ำหนักไว้ หากคุณใช้กระสุนปืนในมือขวา คุณควรงอขาขวาแล้ววางเท้าลงบนพื้น
• จากนั้นคุณต้องยกร่างกายขึ้น ในเวลานี้โพรเจกไทล์จะถือไว้ในมือข้างเดียวกันเหนือศีรษะหลังจากนั้นคุณจะต้องเข้าไปในสะพานตะโพก ในขณะนี้พวกเขาพิงขาขวา
• ขาอีกข้างถูกนำกลับมา และต้องวางบนเข่า หากทำอย่างถูกต้อง บุคคลนั้นจะโดนจุดต่ำสุดของการแทง
• คุณต้องยืนขึ้นจากการแทงและวางเท้าทั้งสองให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
• ลุกขึ้นยืนโดยทำทั้งสี่ขั้นตอนในลำดับย้อนกลับ
• ถัดมาเป็นการทำซ้ำ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคุณด้วยการออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์ที่น่าทึ่งทั้ง 6 ประการในบทความนี้

เคตเทิลเบลล์คือ "พ็อกเก็ตยิม" อย่างแท้จริง มีเหตุผลหลายประการ: ชิ้นส่วนโลหะที่มีน้ำหนักนี้สามารถปั๊มบั้นท้าย ไหล่ หน้าท้อง ต้นขา และหลังของคุณได้ แน่นอนว่าไม่ใช่โดยปราศจากการมีส่วนร่วมของคุณ นอกจากนี้น้ำหนักแต่ละประเภทยังมีชุดการออกกำลังกายของตัวเองอีกด้วย คุณจำเป็นต้องรู้วิธีใช้เคตเทิลเบลล์ ไม่เช่นนั้นอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ เนื่องจากจะทำให้ไหล่กว้างและหลังใหญ่ บทความนี้ประกอบด้วยวิธีที่ดีที่สุดในการใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อเป็นเด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมเพรียว มีพลัง และแข็งแกร่ง

ฉันชื่อ ซุซก้า ไลท์ ฉันเป็นผู้เขียนคำแนะนำเหล่านี้ ผู้ฝึกสอนออนไลน์ และโมเดลฟิตเนสที่มีประสบการณ์ ความรักของฉันที่มีต่อเคตเทิลเบลล์เริ่มต้นเมื่อ 6 ปีที่แล้วพอดี มันเป็นความเห็นอกเห็นใจตั้งแต่ครั้งแรกที่ยกชิ้นเหล็กด้าน ตั้งแต่นั้นมา ฉันได้แบ่งปันประสบการณ์ของฉันเกี่ยวกับปฏิสัมพันธ์ที่ถูกต้องกับตุ้มน้ำหนักในการฝึกซ้อมกับทุกคน อย่างที่คุณเห็น ข้อความของฉันก็ส่งถึงคุณเช่นกัน! ในปี 2013 ฉันไม่ได้แค่ฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ความพยายามของฉันในการยกน้ำหนักกลับกลายเป็นงานที่เลวร้ายจริงๆ เป็นผลให้ฉันได้รับใบรับรอง "Russian Kettlebell" จากชุมชน Dragon Doors ในสหรัฐอเมริกา ตั้งแต่นั้นมา ฉันเป็นผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองอย่างเป็นทางการ ดังนั้นคำแนะนำทั้งหมดที่ให้มาจึงถือเป็นคำแนะนำอย่างเป็นทางการจากผู้มีทักษะและฝึกฝน

เทคนิคของฉันไม่ได้ประกอบด้วยการลอกเลียนแบบแบบฝึกหัดมาตรฐานที่มีอยู่แล้ว แต่รวมเข้าด้วยกัน การสร้างองค์ประกอบใหม่ และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานกับเคตเทิลเบลล์ ในบทความฉันพยายามแบ่งแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนออกเป็น 3-4 ขั้นตอนซึ่งทำให้ง่ายและเข้าใจได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย คุณอาจรู้สึกว่าเคตเทิลเบลล์หนักเกินไปและไม่เหมาะกับคุณ เชื่อฉันเถอะว่าหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก คุณจะรู้สึกถึงการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ความเป็นนักกีฬาจะติดตัวคุณ และคุณจะไม่สามารถเลิกได้ อย่างน้อยนั่นก็เป็นเช่นนั้นกับฉัน ตอนนี้ให้ความสนใจ!

เผชิญความท้าทายและกลายเป็นนักกีฬาที่เก่งที่สุด! หรือแพ้. พร้อม?

อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นมือใหม่และยังไม่คุ้นเคยกับตุ้มน้ำหนัก ฉันแนะนำให้เตรียมตัวไว้ก่อน ดูวิดีโอบางส่วนบนอินเทอร์เน็ต อ่านบทความสองสามบทความ เรียนรู้วิธีขว้าง กดเคตเทิลเบลล์ และฉก แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดหลักที่แม้แต่เด็กนักเรียนหลายคนก็รู้ (ครูพลศึกษาที่ได้รับการฝึกอบรมจากโซเวียตจะต้องสอนวิธีฝึกยกน้ำหนักให้กับนักเรียนเกรด 10 และ 11) ถ้าคุณคิดว่าคุณพร้อมที่จะเริ่มการฝึกแล้ว ลองใช้เคตเทิลเบลล์ขนาดกลาง ซึ่งเป็นเสื่อฝึกซ้อมเพื่อความสบาย มาเริ่มกันเลย...

6 ท่าออกกำลังกาย Kettlebell ที่จะเปลี่ยนคุณ!

หมอบและย้อนกลับด้วยเคตเทิลเบลล์

เป็นการผสมผสานระหว่างการนั่งยองๆ การกด และการกระทืบ สำคัญ: การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องราบรื่นโดยไม่มีความตึงเครียดที่ด้านหลังโดยไม่จำเป็นและหลังที่ถูกต้อง ดังนั้น:
1. ยืนตัวตรง จับเคตเทิลเบลล์โดยงอแขนทั้งสองข้างไว้ด้านหน้ากระดูกไหปลาร้า
2. หมอบลงโดยเน้นการกระชับบั้นท้าย
3. ย้อนกลับ เพียงแค่ระวัง ขั้นแรก ลองดูว่าน้ำหนักจะตกลงไปที่ใบหน้าหรือไหล่ของคุณหรือไม่ และจะรับน้ำหนักได้หรือไม่ หากไม่ได้ผลให้ทำสิ่งที่ง่ายกว่านี้ หลังจากการย้อนกลับ ให้กลับสู่ท่านั่งเริ่มต้น
4. ยืนขึ้น บีบบั้นท้ายและรักษาน้ำหนักไว้ในมือ เมื่อคุณยืนขึ้น เคตเทิลเบลล์ควรอยู่ในตำแหน่งเดียวกับตอนที่คุณเริ่มต้น ทำเช่นนี้อีก 10 ครั้ง

Kettlebell ฉกด้วยการแกว่ง

แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าที่คิดในตอนแรก คุณต้องโยนเครื่องมือ "ร้อน" จากมือหนึ่งไปอีกมือหนึ่งในขณะที่ควบคุมกระบวนการ เริ่มออกกำลังกายเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกเป็นปกติในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เมื่อความแข็งแกร่งของคุณยังไม่หมดลงและยังมีอะไรอีกมากมายที่ตามมา มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ขา แขน หรือเพียงแค่ทำของหนักหล่นลงพื้นอย่างดัง ซึ่งก็ไม่เป็นที่พอใจเช่นกัน อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้มีประสบการณ์ แบบฝึกหัดนี้นำมาซึ่งความสุขมากกว่าปัญหา พร้อมที่จะรับทักษะที่เป็นประโยชน์แล้วหรือยัง? ไป!

1. ลดส่วนหน้าของร่างกายลง ในขณะเดียวกันก็แก้ไขบั้นท้ายของคุณ หยิบน้ำหนักจากพื้นด้วยมือทั้งสองข้าง เมื่อคุณหยิบเครื่องมือขึ้นมา หลังของคุณควรเกือบจะขนานกับพื้น
2. คว้าเคตเทิลเบลล์ - ยกมันขึ้นโดยเหยียดแขนออกให้หน้าได้ระดับ จากนั้น ลดน้ำหนักลงและส่งต่อระหว่างขาของคุณ
3. ปล่อยมือจับแล้วส่งเคตเทิลเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่งไปยังอีกมือหนึ่ง ทำซ้ำจุดที่สอง - ยกเครื่องขึ้นให้หน้าได้ระดับโดยเหยียดแขนออก
4. เมื่อคุณคืนเคตเทิลเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ลดมือข้างหนึ่งลงอีกครั้งแล้วส่งเคตเทิลเบลล์ไว้ใต้เข่า เฉพาะครั้งนี้ในอีกด้านหนึ่ง มันเป็นทางเลือกของคุณ
5. ทำแบบฝึกหัดต่อไปจนกว่าคุณจะ "แกว่ง" ครบ 10 ครั้งในทั้งสองทิศทาง: ซ้ายและขวา

Kettlebell ขว้างด้วยท่าหมอบแบบผสมผสาน

ฟังดูง่าย แต่ในความเป็นจริงอาจดูซับซ้อน โดยทั่วไป ฉันพยายามเขียนด้วยภาษาที่เข้าใจได้ และดูเหมือนว่าตรรกะจะมองเห็นได้ในบันทึกของฉัน ฉันหวังว่าคุณจะเชี่ยวชาญการออกกำลังกายนี้ และในไม่ช้า มันจะกลายเป็น "นิสัยการเข้ายิม"

1. ย่อสะโพกไปด้านหลังเพื่อลดลำตัวและจับเคตเทิลเบลล์ด้วยมือเดียว ใช้กริปที่ถูกต้อง: ข้างหนึ่งมีสี่นิ้ว และนิ้วหัวแม่มืออีกข้างหนึ่ง นี่คือจุดสำคัญ!
2. ยกเคตเทิลเบลล์ใกล้กับลำตัว จากนั้นงอแขนเพื่อให้ “ผู้ช่วยคนเหล็ก” อยู่ในตำแหน่งงอข้อศอก ฉันแนะนำให้สาว ๆ ชะลอความเร็วลงบ้างเพื่อไม่ให้หน้าอกของพวกเขาเสียหายด้วยมวลโลหะ คุณควรยืนตรงโดยใช้มือข้างเดียวกดเคตเทิลเบลล์ไว้ที่ไหล่
3. ต่อไปคุณต้องนั่งลง แต่นี่ไม่ใช่การหมอบธรรมดา แต่ใช้ขาข้างเดียว ขาที่วางน้ำหนักไว้ข้างควรเป็นส่วนรองรับ วางอีกอันไว้บน "แนวรับ" เพื่อให้ตัวเลขสี่ปรากฏขึ้น พูดง่ายๆ ก็คือวางเท้าข้างหนึ่งให้สูงกว่าเข่าของอีกข้างหนึ่งแล้วเริ่มทำท่านั่งยองๆ ทำสควอทให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. หลังจากนั่งครั้งหนึ่งแล้ว ให้กลับสู่ท่ายืนบนสองขาแล้ววางขาที่เคลื่อนไหวได้ซึ่งถูกโยนทับอีกข้างหนึ่งไว้ด้านหลังของคุณแล้วยืดออก ตามวัฒนธรรมแล้ว สิ่งนี้เรียกว่า "เคอร์ซีย์" ซึ่งเป็นการขยับขากลับไปทักทาย ในระหว่างการฝึกคุณสามารถเรียกมันว่าอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือมันได้ผล!
5. หลังจากเคอร์ติสแล้ว ให้ทำซ้ำ "สี่" และอีก 10 ครั้ง

เคตเทิลเบลล์ "เบิร์ช"

นี่เป็นแบบฝึกหัดการโกหกครั้งแรกในรายการของเรา อย่าคาดหวังที่จะเชี่ยวชาญการทำซ้ำ 10 ครั้งติดต่อกันในทันที - แบบฝึกหัดนี้ยาก แต่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง ยิ่งคุณเริ่มต้นเร็วเท่าไร คุณก็จะได้รับผลลัพธ์ที่รอคอยมานานและความพึงพอใจจากการพัฒนาเร็วขึ้นเท่านั้น
1. นอนหงายบนเสื่อหรือเสื่อที่เตรียมไว้แล้ววางเคตเทิลเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้สุดแขน เอามาจากทั้งสองด้าน
2. จับเคตเทิลเบลล์ให้แน่น - มันจะกลายเป็นอุปกรณ์พยุงของคุณ ตอนนี้ยกขาทั้งสองข้างให้ชิดกับลำตัวมากที่สุดโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน และบิดลำตัวด้วยขาของคุณ ท่าออกกำลังกายนี้เรียกว่า "ทอร์นาโด" และช่วยทำให้หน้าท้องของคุณกระชับ
3. จากนั้นลดขาลง หลังจากพักสักครู่แล้วให้ยกขึ้น แต่คราวนี้น้ำหนักไม่ใช่พยุง แต่เป็นภาระของคุณซึ่งจะต้องขยับให้อยู่ในระดับเข่า ในเวลาเดียวกัน ให้ยกขาโดยไม่เหยียดออก แต่งอเข่า เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหน้าท้อง
4. ทำซ้ำ "พายุทอร์นาโด" เฉพาะคราวนี้บิดลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำแบบฝึกหัดต่อไปจนกว่าคุณจะทำครบ 10 วิธี คุณสามารถเปลี่ยนลำดับองค์ประกอบของแบบฝึกหัดได้: "พายุทอร์นาโด" - การเคลื่อนย้ายน้ำหนัก น้ำหนัก - "พายุทอร์นาโด" - มันไม่สำคัญ

ฉก กด และหมอบ

การฉกกดเป็นทักษะที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ชื่นชอบเคตเทิลเบลล์ ในระหว่างการรับรอง ฉันยกเคตเทิลเบลล์ขึ้นเหนือฉัน 100 ครั้งด้วยมือข้างเดียวใน 5 นาที เมื่อคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้แล้ว คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นได้
หมายเหตุ: สำหรับการฉกฉวยและแท่นกด แนะนำให้สวมอุปกรณ์ป้องกันข้อมือ อย่างน้อยก็มีผ้าพันแผลแบบยืดหยุ่น ตามหลักการแล้ว เคตเทิลเบลล์ไม่ควรโดนข้อมือ แต่หากยังไม่ได้ผล ให้ป้องกันตัวเองจากอุบัติเหตุ

1. ลดสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับลดลำตัวลงอย่างนุ่มนวล คว้าเคตเทิลเบลล์ด้วยมือเดียว
2. ยกน้ำหนักให้อยู่เหนือศีรษะ ควรวางเครื่องมือไว้ด้านหลังมือ โดยวางอยู่ที่ด้านนอกข้อมือ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้เรียนรู้ที่จะทำสิ่งนี้ได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องโดนมือ ในระหว่างนี้ฉันจะทำซ้ำอีกครั้ง: ใส่การป้องกันและทนต่อแรงกระแทกเบา ๆ ของวัตถุที่ยากลำบากบนกระดูก
3. ถือเคตเทิลเบลล์ไว้เหนือศีรษะต่อไป แล้วเริ่มลดระดับลง ขั้นแรก งอขาตรงข้ามกับด้านที่คุณถือเคตเทิลเบลล์ จากนั้นงอขารองรับของคุณ
4. ในที่สุดคุณจะหมอบสะโพกลงบนเท้า ตอนนี้ยกสะโพกขึ้นแล้วยืนตัวตรงโดยให้เข่าอยู่บนพื้น
5. เริ่มยืนด้วยขาค้ำ จากนั้นเหยียดขาอีกข้างให้ตรง
6. ลดเคตเทิลเบลล์ลงที่ไหล่ของคุณ จากนั้นยกกลับขึ้น ทำซ้ำทั้งหมด ผ่านทั้งหมด 6 จุด 10 ครั้ง

Kettlebell Snatch Push-Up

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยาก ดังนั้นอย่าพลาดที่จะหยิบเครื่องดนตรีหนักๆ ขึ้นมาทันที เริ่มจากเล็กๆ ดีกว่า เอาน้ำหนักเบาๆ จะดีกว่า เชื่อฉันเถอะว่ากิจกรรมนี้ดูไม่ง่ายสำหรับคุณหากคุณลองเป็นครั้งแรก
อย่างไรก็ตาม น้ำหนักของเคตเทิลเบลล์ควรเหมาะสมที่สุด เพื่อที่ว่าในระหว่างการวิดพื้น เคตเทิลเบลล์จะไม่หลุดออกจากมือคุณ คุณจะล้มคว่ำหน้าลงกับพื้นและเจ็บข้อมือ ระวัง!

1. จุดแรกคือการวิดพื้น แต่ไม่ใช่เรื่องง่าย โดยปกติแล้วมือของคุณจะถูกจับจ้องไปที่พื้น และตอนนี้เขาของตุ้มน้ำหนักซึ่งคุณจะหันส่วนขนาดใหญ่ของมันเข้าหาใบหน้าของคุณ จะทำหน้าที่พยุง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วางลำตัวตามแนวเส้นพอดี กระชับบั้นท้ายและกล้ามเนื้อหน้าท้อง วิดพื้น.

2. แทนที่จะวิดพื้นซ้ำๆ ให้ขยับเข้าสู่ท่าหมอบขณะยกลำตัวขึ้น ในเวลาเดียวกันให้ขยับน้ำหนักระหว่างขาของคุณ

3. ยืดขาของคุณและเหวี่ยงเคตเทิลเบลล์ไปพร้อมๆ กัน จับมันด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือระดับศีรษะเล็กน้อยโดยเหยียดแขนออก คุณไม่จำเป็นต้องยืนเต็มที่ ขาอาจงอเข่าเล็กน้อย

4. คืนเคตเทิลเบลล์กลับสู่ตำแหน่งวิดพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ซับซ้อน 10 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยกระชับหน้าท้อง กระชับก้น และเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลัง!

เปลี่ยนการออกกำลังกายแบบคอมโบให้เป็นการออกกำลังกาย!

รายการกิจกรรมที่ฉันคิดค้นนี้สามารถเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบได้ โดยทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อซ้ำ 10 ครั้ง ตามที่ฉันเขียนไว้ในรายการทั้งหมด จากนั้นทำซ้ำทั้งหมด 6 เซสชันสามครั้ง คุณสามารถเปลี่ยนลำดับของแบบฝึกหัดได้ แต่เป็นการดีกว่าที่จะไม่ลดจำนวน - 10 วิธีเป็นจำนวนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเริ่มต้น มีการทดสอบหลายครั้ง: คุณจะทำซ้ำสิ่งที่อธิบายไว้อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และคุณจะจำตัวเองไม่ได้หลังจากผ่านไป 3 เดือน แต่ผลลัพธ์จะไม่มาเอง เมื่อคุณอ่านจนจบ คุณมีความปรารถนาที่จะพัฒนา เอาล่ะ มาเริ่มกันเลย ตอนนี้.

สิ่งที่น่าสนใจมากขึ้น