กินอะไรก่อนออกกำลังกายสองชั่วโมง คุณกินอะไรก่อนออกกำลังกาย? เคล็ดลับสำคัญสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมก่อนการฝึก

วันแล้ววันเล่า คุณทำงานเพื่อร่างกายของคุณเพื่อให้ได้รูปร่างที่คุณฝันถึง โภชนาการที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการบรรลุผล ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าควรกินอะไรดีที่สุดก่อนออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อให้ความคืบหน้าใช้เวลาไม่นาน

หลายคนดูถูกหรือเข้าใจผิดถึงความสำคัญของปัจจัยสำคัญประการหนึ่งต่อความสำเร็จในการออกกำลังกาย นั่นคือ โภชนาการที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย

การปรับเปลี่ยนเวลาและส่วนผสมของขนมนี้จะทำให้คุณเห็นและสัมผัสได้ถึงความแตกต่าง ประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณจะเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณจะผอมลง กระชับขึ้น และมีกล้ามเนื้อมากขึ้น และคุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้น

การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย: กฎทั่วไป

จะทำอย่างไรถ้ามีเวลาก่อนการฝึก 2-3 ชั่วโมงแล้วคุณหิวมาก? คุณไม่ต้องการทานอาหารมื้อใหญ่ คุณเพียงแค่ต้องบรรเทาความหิวและเติมพลังให้กับร่างกายเพื่อออกกำลังกายอย่างเต็มที่ คุณสามารถผสมโปรตีนเชคได้ แต่อาจไม่สามารถทดแทนอาหารแข็งได้เสมอไป แต่การฝึกให้อิ่มท้องไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด

มีวิธีแก้ไข คุณเพียงแค่ต้องเลือกเวลาของว่าง ขนาดปริมาณ และส่วนผสมอาหารที่เหมาะสม ต่อไปนี้เป็นกฎที่ควรปฏิบัติตามระหว่างมื้อสำคัญนี้:

1. กินอาหารแข็ง 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ในระหว่างนี้อาหารจะมีเวลาในการย่อยและสารอาหารจะเข้าสู่กระแสเลือด

2. ของว่างเล็กๆ น้อยๆ ในช่วง 150–350 กิโลแคลอรีจะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกายโดยไม่ทำให้ฮอร์โมนและระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป

3. เพื่อเพิ่มความทนทานและรับรองระดับฮอร์โมนที่เหมาะสม ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต "ช้า" น้ำตาลเชิงเดี่ยวจะกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ซึ่งจะลดความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว" อาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและเหนื่อยล้าได้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันความผันผวนของฮอร์โมน

4. เลือกแหล่งโปรตีนที่มีไทโรซีนสูง กรดอะมิโนนี้กระตุ้นการผลิตสารสื่อประสาท (อะดรีนาลีนและโดปามีน) ซึ่งสร้างความรู้สึกตื่นตัวและตื่นเต้นที่จำเป็นสำหรับแรงจูงใจที่ยั่งยืนและการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผล

5. เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ การรับประทานอาหารที่มีไขมันจะเพิ่มความเหนื่อยล้าและลดการตอบสนองภายใน 2-3 ชั่วโมง

โปรตีนก่อนออกกำลังกาย: กินอะไรและมากแค่ไหน

สำหรับแหล่งโปรตีน ให้เลือกอาหารไขมันต่ำที่มีไทโรซีนและกรดอะมิโนอื่นๆ ที่กระตุ้นการผลิตสารสื่อประสาท

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีไทโรซีนสูง:

• ไข่ขาว;
• คอทเทจชีส
• ปลา: ปลาทูน่าและปลาคอดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ปลาแซลมอนก็เหมาะเช่นกัน แต่มีไขมันมากกว่า (ประมาณ 6 กรัมต่อ 100 กรัม)
• ไก่งวง;
• สาหร่ายทะเล, สาหร่ายเกลียวทอง;
• เนื้อวัว;
• อกไก่;
• เนื้อเกม

ผู้หญิงที่ฝันถึงสะโพกเรียวและหุ่นในอุดมคติควรรู้ว่าควรกินอะไรก่อนฝึกเพื่อลดน้ำหนักเพราะชุดผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะแตกต่างจากเมนูเพิ่มน้ำหนักมาก ตัดสินใจด้วยตัวเองก่อนเข้าเรียนว่าคุณต้องการบรรลุผลอะไร สร้างอาหารที่เหมาะสม ไม่ควรเริ่มออกกำลังกายขณะท้องว่างไม่ว่าในกรณีใดๆ ร่างกายจะต้องมีพลังงานสำรองที่ต้องใช้ให้หมด

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อหุ่นเพรียว โปรดจำไว้ว่าอาหารที่คุณกินก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักควรจะดีต่อสุขภาพและมีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณไม่สามารถกินมากเกินไปมิฉะนั้นการออกกำลังกายในโรงยิมจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวังพลังงานที่ได้รับจากอาหารจะถูกใช้ไปและส่วนเกินจะกลายเป็นไขมัน การอดอาหารไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลง สมองและระบบประสาทจะส่งเสียงเตือน ต้องการอาหาร และประหยัดพลังงาน ของว่างเล็กๆ น้อยๆ ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ร่างกายอิ่มและให้พลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกาย

คุณสามารถกินได้นานแค่ไหนก่อนออกกำลังกาย?

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไม่เพียงแค่ต้องกินอะไรก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังต้องรู้ว่าควรกินนานแค่ไหนก่อนออกกำลังกายด้วย ไม่อยากมายิมหน้าท้องอิ่มแล้วอยากนอนบนโซฟาเหรอ? โภชนาการที่ได้รับก่อนออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักจะต้องมีเวลาในการย่อยและเปลี่ยนเป็นพลังงานที่จำเป็น ดังนั้นการทานอาหารว่างสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจึงถือว่าเหมาะสมที่สุด

ผู้ที่พลาดอาหารหลักสามารถทานของว่างก่อนเรียนได้ 30-40 นาที อาหารควรมีน้ำหนักเบาและสมดุล เช่น คุณสามารถกินถั่ว แอปเปิ้ล กล้วยกับโยเกิร์ต คอทเทจชีสรสบางเบา และดื่มชาเขียวกับน้ำผึ้งหนึ่งแก้ว อาหารดังกล่าวจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารสำคัญเพิ่มพลังงานและความแข็งแรง นอกจากอาหารแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องดื่มของเหลวมากๆ ก่อนและหลังเล่นกีฬา โดยควรเป็นน้ำที่สะอาดและนิ่ง การละเมิดไฮโดรบาลานซ์จะรบกวนการลดน้ำหนักและส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกาย

กินอะไรดี.

เรามาดูกันดีกว่าว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนักและควรหลีกเลี่ยงอะไร ลืมเค้กหวานและอาหารที่มีไขมันทันทีซึ่งจะทำให้การดูดซึมสารอาหารของร่างกายช้าลงและทำให้รู้สึกหนักและไม่สบาย โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก่อนออกกำลังกายควรเสริมพลังงานสำรอง เพิ่มความอดทน และส่งเสริมการลดน้ำหนัก ก่อนเล่นกีฬาคุณสามารถกิน:

• บัควีท, ข้าวโอ๊ต (กับข้าวคลาสสิก);
• สลัดผักผลไม้ (ยกเว้นกล้วยองุ่น)
• ขนมปัง คุกกี้อาหาร
• ไก่เนื้อไก่งวง
• ไข่เจียว;
• คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันต่ำ

กินอะไรก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงาน

แหล่งพลังงานหลักสำหรับมนุษย์คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เมื่อเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหาร พวกมันจะถูกแปลงเป็นไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับการสร้างและการเติบโตของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีหยาบ ข้าว มันฝรั่ง และพืชตระกูลถั่ว การสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้หากไม่มีโปรตีน ผู้ฝึกสอนกีฬาจำนวนมากแนะนำให้รวมอาหารที่มีโปรตีนบางชนิดไว้ในอาหารของคุณ เช่น kefir เนื้อขาวต้ม ปลา ไข่เจียว

ตัวเลือกในอุดมคติคือของว่างจากผักที่มีโปรตีน: ไข่เจียวพร้อมสลัดผัก, แซนวิชที่ทำจากขนมปังดำพร้อมสมุนไพร, ไก่ต้ม บางคนดื่มกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลก่อนเริ่มโปรแกรมกีฬา ซึ่งช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า พลังงาน และปรับปรุงอารมณ์โดยรวม เพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน นักกีฬาบางคนเสริมอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักด้วยอาหารเสริมพิเศษที่มีแอลคาร์นิทีน

ระดับน้ำตาลในเลือดปกติจะยังคงอยู่ได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ เค้ก ขนมปัง และขนมอบไม่เกี่ยวอะไรกับพวกมัน ถั่ว เบอร์รี่ ผลไม้ ผัก และสมูทตี้จะทดแทนผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้อย่างดีเยี่ยมก่อนออกกำลังกายลดน้ำหนัก คุณสามารถกินอาหารดังกล่าวได้ในปริมาณเล็กน้อยโดยไม่เป็นอันตรายต่อเอวและรูปร่างของคุณ

กินอะไรก่อนออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายในขณะท้องว่างไม่ได้ผล กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เต็มที่เนื่องจากขาดพลังงานตามที่ต้องการ ดังนั้นคุณต้องกินอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย ควรกินสองสามชั่วโมงก่อนเล่นกีฬาเพื่อให้อาหารมีเวลาย่อยและดูดซึมไม่เช่นนั้นคุณจะมีอาการคลื่นไส้เรอรู้สึกหนักและง่วงนอน อาหารเช้าในอุดมคติประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าและโปรตีนในอัตราส่วน 2:1 ตัวอย่างเช่น มื้อเช้าก่อนออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันอาจเป็น:

• บัควีทกับไก่
• ไข่ 2 ฟองและข้าวโอ๊ตปรุงในนม
• มันฝรั่งบดกับเนื้อกระต่าย
• ปลาไม่ติดมันพร้อมข้าวหรือผัก
• คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น

ในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า 15-20 นาที คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำผักสด 1 แก้ว ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินและความแข็งแรงตลอดทั้งวัน อาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับตัวเลือกอาหารเช้าที่เสนอคือผลไม้หนึ่งชิ้นซึ่งสามารถใช้เป็นของว่างได้ครึ่งชั่วโมงก่อนเล่นกีฬาหากคุณไม่มีเวลารับประทานอาหารเช้า นอกจากผลไม้แล้ว คุณยังสามารถรับประทานคอตเทจชีสหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำได้ในปริมาณเล็กน้อย

ก่อนอำนาจ

เป้าหมายของการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่เป็นการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและต้องใช้พลังงานจำนวนมาก จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อสะสมและการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากไม่มีโปรตีนซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็น ดังนั้นอาหารก่อนการฝึกความแข็งแกร่งควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไม่มีไขมัน ครึ่งชั่วโมงก่อนไปยิม นักกีฬาหลายคนดื่มโปรตีนเชคซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว ก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถกิน:

• ข้าว, พาสต้าข้าวสาลีหยาบพร้อมสัตว์ปีก;
• มันฝรั่งต้มกับปลา
• โจ๊กกับไข่
• คอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่ผลไม้หรือขนมปัง
• ไข่เจียวกับผักหรือชีสและขนมปังโฮลเกรน

รับประทานในปริมาณน้อยๆ หลังจากรับประทานอาหารแล้วไม่ควรรู้สึกหนักท้องจนรบกวนการออกกำลังกาย นอกจากตัวเลือกของว่างที่แนะนำข้างต้น ก่อนฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถดื่มกาแฟเข้มข้นสักแก้วโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือครีม เครื่องดื่มนี้ส่งเสริมการผลิต norepinephrine ซึ่งสะสมพลังงานสำหรับการฝึกจากไขมันของมนุษย์ เป็นผลให้ประสิทธิผลของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและการบริโภคไกลโคเจนและกรดอะมิโนน้อยลง

กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกายมักสร้างความสับสนให้กับนักกีฬามือใหม่ คุณสามารถกินอะไรได้บ้างเพื่อเพิ่มพลังงานที่จำเป็น เพิ่มความแข็งแกร่ง และไม่รู้สึกอึดอัดในท้อง? มีหลายทางเลือกสำหรับของว่างเพื่อสุขภาพและอร่อยที่มีส่วนประกอบของ BJU ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายคุณภาพสูง มีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ และส่งเสริมการลดน้ำหนัก

คอทเทจชีส

ลองกินคอตเทจชีสก่อนออกกำลังกายพร้อมกับผลเบอร์รี่ ผลไม้ หรือน้ำผึ้งที่คุณชื่นชอบ ผลิตภัณฑ์นมหมักดังกล่าวจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนในปริมาณที่จำเป็นและผลไม้จะช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนในเส้นใยกล้ามเนื้อ การขาดสารเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการฝึกเมื่อปริมาณสำรองหมดไป ดังนั้นถั่วพร้อมผลไม้และผลไม้แห้งจึงสามารถบริโภคเป็นของว่างเบาๆ ก่อนและหลังเล่นกีฬา

ถั่ว

ควรรับประทานถั่วก่อนการฝึกอย่างระมัดระวังเพราะนอกจากโปรตีนแล้วยังมีไขมันจำนวนมากอีกด้วย หากคุณตัดสินใจที่จะทำของว่างจากถั่ว ให้เจือจางด้วยผลไม้แห้ง วิธีนี้คุณจะลดไขมันและเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต และยังทำให้ร่างกายแข็งแรงด้วยฟอสฟอรัสและสังกะสี โปรดทราบว่าถั่วจะต้องอยู่ในรูปแบบบริสุทธิ์ โดยไม่มีการเคลือบช็อคโกแลต น้ำตาลผง และเมล็ดงา อาหารเสริมดังกล่าวจะป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนัก

ไข่

ลองกินไข่เป็นของว่างก่อนออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์นี้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุดต่อร่างกายมนุษย์ ดังนั้นจึงมีประโยชน์ทั้งก่อนและหลังกิจกรรมกีฬา นักกีฬาหลายคนดื่มไข่ดิบโดยพิจารณาว่าวิธีนี้มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่เป็นความจริงทั้งหมด และไข่ขาวต้มจะถูกดูดซึมได้ดีกว่า

ข้าวโอ๊ต

หลายๆ คนเชื่อว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตหนึ่งมื้อจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับพวกเขาในแต่ละวันได้ นักกีฬารู้ดีว่าข้าวโอ๊ตก่อนฝึกซ้อม โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแกร่งเป็นของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยม ด้วยการเติมถั่วจำนวนหนึ่งกำมือเล็กน้อยและผลเบอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะลงในโจ๊กต้ม คุณจะเข้าใจว่าของว่างก่อนเล่นกีฬาสามารถดีต่อสุขภาพและอร่อยได้ในเวลาเดียวกัน

แอปเปิล

เชื่อกันว่าเวลาที่ดีที่สุดในการกินแอปเปิ้ลก่อนออกกำลังกายคือก่อนอาหารกลางวัน ความคิดเห็นนี้เกิดจากการที่ผลไม้มีฟรุกโตสซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมได้หากคุณกินแอปเปิ้ลตอนกลางคืนหรือในปริมาณมาก ผลไม้เหล่านี้ทำให้ร่างกายของเราดีขึ้นด้วยธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ เพคติน วิตามินซี บรรทัดฐานที่อนุญาตคือแอปเปิ้ลแดง 1 ผลหรือแอปเปิ้ลเขียว 2-3 ผลต่อวัน

วีดีโอ

โภชนาการในการพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนของนักเพาะกายนั้นมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการฝึกนั่นเอง ทั้งคุณภาพและองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์และวิธีการรับประทานมีความสำคัญ ดังนั้นนักกีฬามือใหม่หลายคนที่ตัดสินใจเปลี่ยนมาทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงเกิดความสับสนว่าพวกเขาสามารถกินก่อนฝึกซ้อมได้กี่ชั่วโมงก่อนและกินอะไรก่อนฝึกซ้อมขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ - การลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในบทความนี้ เราได้พยายามตอบคำถามสำคัญเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อช่วยให้ CrossFitters มือใหม่สามารถแก้ไขปัญหาที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกว่าจะรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายได้หรือไม่

ควรพูดทันทีว่าคำตอบของคำถามข้างต้นจะไม่คลุมเครือเนื่องจากทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะที่นักกีฬาฝึกหัดกำลังติดตาม:

1. หากเป้าหมายของการฝึกคือการลดน้ำหนัก คุณควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2-2.5 ชั่วโมง ในเวลาเดียวกันควรรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้น้อยที่สุด - ไม่เกิน 15-20 กรัมต่อมื้อ มิฉะนั้นในระหว่างการฝึก ร่างกายจะเริ่มสูญเสียพลังงานจากอาหาร แทนที่จะเป็นพลังงานจากไขมันสำรองของตัวเอง ในทางกลับกันต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน - ประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้อ ในกรณีนี้ จำเป็นต้องมีโปรตีนเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับกรดอะมิโนครบชุดก่อนเริ่มออกกำลังกาย
2. ไขมันในอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง พวกมันสามารถชะลอการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ จากอาหารได้อย่างมาก และทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ระหว่างออกกำลังกายหนักๆ ไม่ว่าในกรณีใดก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ไม่ควรรู้สึกหนักท้อง แต่ความรู้สึกหิวไม่ควรรบกวนการออกกำลังกาย
3. หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารให้มากขึ้น 1-1.5 ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก การเสิร์ฟอาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ปริมาณไขมันในมื้ออาหารหนึ่งๆ ควรจำกัด - ไม่เกิน 5 กรัม
4. มุ่งเป้าไปที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะช่วยให้แน่ใจว่ามีการโหลดคลังไกลโคเจน เป็นผลให้ศักยภาพพลังงานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นความอดทนโดยรวมและประสิทธิภาพของร่างกายในระหว่างการฝึกจะเพิ่มขึ้น โปรตีนก่อนการฝึกจะให้กรดอะมิโนแก่กล้ามเนื้อและกระตุ้นกิจกรรมอะนาโบลิก

กินอะไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

ตอนนี้เรามีความคิดทั่วไปเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินได้ก่อนออกกำลังกายแล้ว ก็ควรพิจารณาให้ละเอียดยิ่งขึ้นว่าอาหารชนิดใดจะเป็นประโยชน์ก่อนออกกำลังกาย และชนิดใดที่ควรแยกออกจากอาหารของนักกีฬา

เมื่อพิจารณาถึงประโยชน์ของการบริโภคอาหารบางชนิดก่อนการฝึก เราต้องไม่ลืมว่านักกีฬาคนใดคนหนึ่งกำลังบรรลุเป้าหมายอะไร หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณและคุณภาพของอาหารก่อนออกกำลังกายก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง

อาหารก่อนออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงส่วนหนึ่ง (อย่างน้อย 20-30 กรัม) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (50-60 กรัม) คุณสามารถเลือกหนึ่งในตัวเลือกจานที่นำเสนอได้ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ:

• ไก่ชิ้นเล็ก ๆ (หรือไก่งวง) กับพาสต้าที่ทำจากแป้งดูรัม (กับข้าวสามารถแทนที่ด้วยข้าวกล้องหรือขนมปังธัญพืช)
• ปลาไม่ติดมันกับมันฝรั่ง (หรือข้าวกล้อง)
• สเต็กเนื้อไม่ติดมันกับพาสต้าที่ทำจากแป้งดูรัมหรือ;
• ไข่เจียว 3-4 ฟองพร้อมบัควีท (หรือโจ๊กอื่น ๆ )
• คอทเทจชีสส่วนหนึ่งกับขนมปังโฮลวีต (คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่สดและน้ำผึ้งสองสามช้อนชาลงในคอทเทจชีส)

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?

หากเป้าหมายของการฝึกคือการลดน้ำหนัก ควรลดรายการอาหารที่อนุญาตให้บริโภคก่อนการฝึกได้ คุณต้องจำ "กฎทอง" ของการลดน้ำหนักเป็นพิเศษ: การบริโภคแคลอรี่ควรเกินปริมาณที่ร่างกายได้รับ อาหารก่อนออกกำลังกายของนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักไม่ควรมีอาหารแคลอรี่สูง: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมันส่วนเกิน อนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนเล็กน้อยเท่านั้น (ไม่เกิน 15-20 กรัมต่อมื้อ) รวมถึงโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ (ประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้อ) คุณสามารถเลือกหนึ่งในตัวเลือกจานที่เสนอได้ตามดุลยพินิจของคุณเอง:

• ไก่ชิ้นเล็ก ๆ อบในเตาอบพร้อมบัควีทหรือข้าวป่า
• ปลาเนื้อขาวไม่ติดมันเล็กน้อยนึ่งกับข้าวกล้อง
• ไข่ลวก 2-3 ฟองหรือไข่เจียว 2 ฟองพร้อมคอทเทจชีสและสมุนไพร
• สเต็กเนื้อลูกวัวชิ้นเล็กกับมันฝรั่งอบ

การรับประทานอาหารก่อนการฝึกไม่ควรรบกวนการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม อย่าละเลยการรับประทานอาหารก่อนการฝึก เนื่องจากหากไม่มีสารอาหาร คุณจะไม่สามารถฝึกได้อย่างเข้มข้นและมีประสิทธิภาพ

เป็นไปได้ไหมที่จะกินของหวานก่อนออกกำลังกาย?

แยกกัน เราควรพิจารณาประเด็นการกินขนมหวานก่อนออกกำลังกาย กล่าวคือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ได้แก่ :

• ขนมอบ (เค้ก, มัฟฟิน, ขนมปัง, เค้ก);
• ขนมหวาน (ไอศกรีม, ลูกอม, ช็อคโกแลต);
• ผลไม้รสหวาน
• ผักบางชนิดและอีกมากมาย

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวันของหลายๆ คน แต่มีคนไม่มากที่รู้กลไกการออกฤทธิ์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในร่างกาย

ตามกฎทั่วไป คาร์โบไฮเดรตด่วนเชิงเดี่ยวจะถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่: มอนอแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ ได้แก่ กลูโคส กาแลคโตส และฟรุกโตส ส่วนไดแซ็กคาไรด์ ได้แก่ แลคโตส มอลโตส และซูโครส

โมโนแซ็กคาไรด์มีโครงสร้างทางเคมีที่เรียบง่ายกว่า และร่างกายจะสลายและดูดซึมได้เร็วกว่าไดแซ็กคาไรด์มาก โมโนแซ็กคาไรด์จะมีรสหวานเด่นชัดเสมอ อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทั้งสองกลุ่มเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่จะรับประทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายของพวกเขาคือการลดน้ำหนัก

คุณอาจสังเกตเห็นว่าหลังจากกินขนมอีกชิ้นเข้าไปอีก 10-15 นาทีต่อมา ความหิวของคุณก็ยิ่งทวีความรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น ความจริงก็คือการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (โดยเฉพาะในขณะท้องว่าง) จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจึงกระตุ้นให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น ในทางกลับกัน อินซูลินจะพยายามทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติและลดลง ระดับน้ำตาลซึ่งถึงระดับต่ำอย่างยิ่งทำให้เกิดความหิวโหยอย่างรุนแรง กลายเป็นวงจรอุบาทว์ที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งมีปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นไม่ทำให้ร่างกายอิ่มทำให้รู้สึกอิ่ม แต่ในทางกลับกันกระตุ้นให้เกิดความหิวโหยมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งนำไปสู่ความหิวโหยอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ การกินมากเกินไปและเป็นผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

นั่นคือเหตุผลที่การกินขนมหวานไม่แนะนำไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงด้วย ข้อยกเว้นประการเดียวสำหรับกฎนี้เมื่อฝึกโดยมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาจเป็นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนเล็กน้อยทันทีหลังการฝึกในช่วง "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต"

พวกเขาเรียกสภาวะของร่างกายทันทีหลังการฝึกซึ่งประกอบด้วยการขาดสารอาหารอย่างเฉียบพลัน การรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนด่วนจำนวนเล็กน้อยในช่วงเวลานี้จะทำให้กิจกรรมอะนาโบลิกเพิ่มขึ้นทั่วร่างกาย และส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโต อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์จำนวนหนึ่งไม่เชื่อเกี่ยวกับทฤษฎีนี้ โดยอ้างถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการเกิดขึ้นของ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับโภชนาการก่อนการออกกำลังกาย

การศึกษาพบว่าการบริโภคกรดอะมิโนจำนวนเล็กน้อย (ประมาณ 5 กรัม) หรือเวย์โปรตีน 20 กรัมทันทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย (2-3 นาที) จะช่วยเพิ่มความทนทานและประสิทธิภาพของร่างกายโดยรวมในระหว่างการฝึกซ้อม และยังช่วยรักษาระดับที่สูงขึ้นอีกด้วย ความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเลือดในระดับคงที่มากกว่า 2.5-3 ชั่วโมง ดังนั้นในกรณีนี้ ร่างกายจะไม่ต้องการสารอาหารอย่างเฉียบพลันทันทีหลังการฝึก และจะไม่เกิดผลกระทบจาก "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต"

ปรากฎว่านักกีฬาต้องระมัดระวังอย่างยิ่งเมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จำเป็นต้องคำนึงถึงอาหารประจำวันทั้งหมดของนักกีฬาโดยเฉพาะเนื่องจากแคลอรี่ส่วนเกินที่ได้รับจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างไม่ จำกัด อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

โภชนาการการกีฬาก่อนออกกำลังกาย

การปรากฏตัวของโภชนาการการกีฬาในตลาดสร้างความรู้สึกที่แท้จริง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิดและสารปรุงแต่งอื่น ๆ จางหายไปในพื้นหลัง ความสนใจทั้งหมดของนักกีฬามือใหม่มุ่งเน้นไปที่การโฆษณาโภชนาการการกีฬา ซึ่งนักกีฬาที่มีชื่ออยู่แล้วดึงดูดผู้ซื้อที่มีศักยภาพด้วยรูปร่างที่แกะสลักของพวกเขา โดยการผสมโปรตีนเชคถัดไปในเชคเกอร์ที่ทันสมัย ความสัมพันธ์อันแน่นแฟ้นระหว่างร่างกายที่สวยงามและโภชนาการการกีฬาได้หยั่งรากลึกลงในจิตใจของนักกีฬามือใหม่ทีละน้อย

แต่ในความเป็นจริงทุกอย่างแตกต่างออกไป บทบาทของโภชนาการการกีฬาในการสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้นถูกประเมินสูงเกินไปอย่างมาก การดื่มโปรตีนเชคก่อนการฝึกสามารถทำได้เฉพาะในกรณีที่คุณไม่มีโอกาสได้ทานอาหารครบถ้วนก่อนการฝึก

โปรตีนและสารเพิ่มปริมาณ

ดังนั้นหากคุณไม่มีเวลาทานอาหารมื้อเต็มก่อนออกกำลังกาย 1.5-2 ชั่วโมง แนะนำให้บริโภค 20-30 กรัมหรือในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน (หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไม่ลดน้ำหนัก) 1 ชั่วโมง ก่อนเริ่มการฝึกอบรม

กรดอะมิโน

หากเป้าหมายหลักคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้บริโภค BCAA จำนวนเล็กน้อย (10-15 กรัม) ทันทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เมื่อเร็ว ๆ นี้การใช้งานได้ถูกตั้งคำถามในแวดวงวิทยาศาสตร์ เนื่องจากการศึกษาจำนวนมากบ่งชี้ถึงความเพียงพอของกรดอะมิโนในอาหารประจำวันของนักกีฬาโดยเฉลี่ย นักวิทยาศาสตร์พิจารณาการใช้ BCAA อย่างสมเหตุสมผลเฉพาะในกรณีที่ได้รับกรดอะมิโนจากอาหารไม่เพียงพอ เช่น รับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

คอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมัน

หากเป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์เผาผลาญไขมันแบบพิเศษก่อนออกกำลังกาย (ประมาณ 30 นาทีก่อนเริ่มการฝึก) แต่เมื่อใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสลายไขมันอาจมีผลข้างเคียงทุกประเภท ดังนั้นจึงควรหารือเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวกับผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า

แอล-คาร์นิทีน

อาหารเสริมกีฬาที่เป็นที่ต้องการและใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับการลดน้ำหนักคือแอลคาร์นิทีน ต้องใช้เวลา 30 นาทีก่อนการฝึก กลไกการออกฤทธิ์ต่อร่างกายแตกต่างอย่างมากจากผลของอาหารเสริมเผาผลาญไขมัน แอลคาร์นิทีนช่วยขนส่งเซลล์ไขมันไปยังสถานที่กำจัด - ไมโตคอนเดรียของเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่โดยตัวมันเองไม่มีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นการบริโภคแอลคาร์นิทีนเพียงครั้งเดียวเพื่อกระตุ้นกลไกการเผาผลาญไขมันสำรองจึงไม่เพียงพอ จำเป็นต้องมีกิจกรรมแอโรบิกเข้มข้นในระหว่างการฝึกซ้อม น่าเสียดายที่ในหลายกรณี การรับประทานแอลคาร์นิทีนไม่มีประโยชน์หากไม่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมเพื่อการกีฬานี้ไม่มีผลข้างเคียง และมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

เราไม่ควรลืมว่าโภชนาการการกีฬาเป็นเพียงอาหารเสริมในอาหารหลักของนักกีฬาและไม่สามารถทดแทนอาหารประจำวันที่สมบูรณ์ได้

ฉันสามารถกินได้ก่อนเริ่มเรียนกี่ชั่วโมง?

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ในบางกรณี เมื่อการเผาผลาญของนักกีฬาช้า ควรรับประทานอาหาร 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก ไม่ว่าในกรณีใด ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกเบาและไม่ควรอิ่มท้อง มิฉะนั้นเลือดทั้งหมดในร่างกายจะสะสมบริเวณท้อง และพลังงานจะถูกใช้ไปกับการย่อยอาหาร และทรัพยากรของร่างกายก็จะไม่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

เวลาในการย่อยอาหาร

คำถามที่ว่าคุณควรกินก่อนการฝึกนานแค่ไหนนั้นมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับเวลาที่อาหารจะถูกย่อยในร่างกาย

อาหารที่เราเตรียมเพื่อการบริโภคไม่สามารถย่อยได้ไม่เปลี่ยนแปลง เพื่อให้อาหารถูกย่อยและนำไปใช้ในการก่อสร้างและค่าพลังงาน ร่างกายต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างเพียงพอ ด้วยความช่วยเหลือของกระบวนการย่อยอาหาร ร่างกายมนุษย์สามารถรับโปรตีนที่สร้างได้จากกรดอะมิโนของอาหารที่ย่อย ไขมันจากกรดไขมันและกลีเซอรอล และร่างกายจะเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นพลังงานและสะสมไว้ในตับในรูปของไกลโคเจน

การย่อยอาหารในร่างกายมนุษย์เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของหลายปัจจัย องค์ประกอบทางเคมีของอาหารที่บริโภค ประเภทและระยะเวลาในการปรุงอาหาร ปริมาณที่กิน อาหาร สถานะของระบบทางเดินอาหาร ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อระดับการย่อยได้และเวลาในการย่อยอาหาร

อิทธิพลของการบำบัดความร้อนต่อการย่อยได้ของผลิตภัณฑ์

ดังนั้นการให้ความร้อนกับอาหารส่งผลต่ออัตราการดูดซึมของร่างกายอย่างไร? ข้อมูลสำคัญบางประการสำหรับคุณมีดังนี้:

• ความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อถูกให้ความร้อน เนื่องจากมีการทำลายโครงสร้างของโมเลกุลโปรตีนบางส่วน (การสูญเสียสภาพ) ซึ่งจะนำไปสู่การสลายโปรตีนได้ดีขึ้นโดยเอนไซม์ในกระเพาะอาหาร
• เมื่อไขมันสัตว์ถูกให้ความร้อน ค่าพลังงานของมันจะหายไปบางส่วนเมื่อถูกระบายออกจากผลิตภัณฑ์ เมื่อปรุงเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ไขมันมากกว่า 45% จะเข้าไปในน้ำซุป
• ไขมันพืชยังได้รับการเปลี่ยนแปลงทางเคมีเมื่อถูกความร้อน เมื่อทอดอาหาร น้ำมันพืชเกิดออกซิเดชันด้วยความร้อน และสารประกอบที่เป็นพิษจะเกาะอยู่บนพื้นผิวของอาหารทอด
• การอบมันฝรั่งด้วยความร้อนจะช่วยเปลี่ยนโปรโตเพคตินที่มีอยู่ในมันฝรั่งให้อยู่ในรูปแบบที่ย่อยได้ง่ายขึ้น นั่นก็คือเพคติน ความเป็นกรดที่มากเกินไปอาจรบกวนกระบวนการนี้ได้ ดังนั้นควรเติมกะหล่ำปลีดองหรือผลิตภัณฑ์ที่เป็นกรดอื่นๆ ลงในซุปหลังจากที่มันฝรั่งสุกแล้ว
• ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแป้งดิบได้เลย ดังนั้นมันฝรั่งและอาร์ติโชกเยรูซาเลมจึงต้องผ่านกรรมวิธีทางความร้อน
• ซูโครสที่มีอยู่ในผลไม้และผลเบอร์รี่จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสและฟรุกโตสภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิและกรด

ระยะเวลาการย่อยอาหารหลัก

เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณในการตัดสินใจว่าจะรับประทานอาหารประเภทใดและจะรับประทานได้นานแค่ไหนก่อนการฝึก ให้ใช้ตารางด้านล่างนี้ มันระบุเวลาที่กระเพาะของมนุษย์ใช้ในการย่อยอาหารบางประเภท

นอกจากเวลาในการย่อยอาหารแล้ว ปัจจัยสำคัญก็คือระดับการย่อยได้ของอาหารด้วย ตัวอย่างเช่น อาหารที่ทำจากสัตว์ (โปรตีนและไขมัน) จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายประมาณ 90% ร่างกายดูดซึมไฟเบอร์และอาหารจากพืชโดยเฉลี่ย 60% หากผสมอาหาร - 80%

ไข่ขาวถือเป็นมาตรฐานในการย่อยอาหาร ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ประมาณ 98% การย่อยไข่ขาวในระดับสูงสามารถอธิบายได้ด้วยความจริงที่ว่าไข่นั้นเป็นเซลล์เดียวและไม่มีช่องว่างหรือการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ในโครงสร้างของมัน สิ่งเดียวกันนี้ไม่สามารถพูดเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ได้ เนื่องจากในการย่อยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ร่างกายจำเป็นต้องมีเอนไซม์เพิ่มเติมเพื่อ "ทำลาย" และย่อยการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์เหล่านี้

ก่อนออกกำลังกายต้องกินอะไรและมากแค่ไหน?

คุณไม่ควรกินมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย ควรจำกัดตัวเองให้รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่มีเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายต้องการเท่านั้น นักโภชนาการกล่าวว่าปริมาณอาหารที่เพียงพอต่อความหิวแต่ป้องกันการกินมากเกินไปควรในปริมาณที่สามารถบรรจุลงในกำมือเดียวได้ ภาพด้านล่างแสดงผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณสามารถรับประทานได้ง่ายก่อนออกกำลังกาย เติมพลังงานให้ร่างกายและไม่ต้องกังวลเรื่องความรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย ส่วนสำคัญของพวกเขาคือองค์ประกอบของวิธีอื่นที่ทำให้ CrossFitters รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างเหล่านี้สามารถกลายเป็นของว่างที่สมบูรณ์ได้ด้วยตัวเอง ไม่จำเป็นต้องผสมและเตรียมอาหาร ถ้าอย่างนั้นเรามาดูสิ่งที่กินก่อนออกกำลังกายเพื่อไม่ให้มีอาการคลื่นไส้และหนักท้องระหว่างออกกำลังกาย

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าต้องกินอะไรก่อนออกกำลังกาย แต่หากเวลาเอื้ออำนวยและคุณต้องการบางสิ่งที่ซับซ้อนและประณีตยิ่งขึ้น คุณก็สามารถเตรียมอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ เช่น ไข่เจียวทูน่า สูตรตามด้านล่างนี้

ส่วนผสมสำหรับ 4 เสิร์ฟไข่เจียว:

• บวบเล็ก - 1 ชิ้น;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• ไข่ – 7 ชิ้น;
• ในน้ำผลไม้ของตัวเอง - 1 กระป๋อง;
• เกลือ, พริกไทย, น้ำส้มสายชูบัลซามิก - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

ล้างและปอกเปลือกบวบให้สะอาด หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ หรือชิ้นเล็ก ๆ สับหัวหอมอย่างประณีต วางหัวหอมและบวบลงในกระทะที่ทาน้ำมันพืช (แต่ควรปรุงในกระทะที่ไม่ติดโดยไม่ต้องเติมน้ำมันจะดีกว่า) ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยแล้วนำไปจนสุกครึ่งหนึ่ง เพิ่มชิ้นปลาทูน่าลงในผักแล้วคนให้เข้ากัน จากนั้นในชามแยกต่างหาก ผสมไข่กับเกลือแล้วเทส่วนผสมที่ได้ลงบนปลาและผัก นำไปตั้งไฟอ่อนจนสุกปิดฝาไว้ประมาณ 15 นาที เสิร์ฟเย็น หั่นเป็นชิ้น ปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิกเพื่อลิ้มรส

ไข่เจียวทูน่าหนึ่งหน่วยจะให้โปรตีนคุณภาพสูงก่อนออกกำลังกาย และคุณสามารถเสิร์ฟขนมปังธัญพืชสองสามแผ่นหรือข้าวกล้องด้านข้างเพื่อเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้

ในด้านโภชนาการการกีฬามีคำว่า ช่วงเวลาของสารอาหาร- นี่คือแผนโภชนาการพิเศษซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่สารอาหาร ปริมาณใด และเวลาที่เข้าสู่ร่างกาย แต่ผู้เชี่ยวชาญจากองค์กรของผู้ฝึกสอนมืออาชีพและนักโภชนาการ Precision Nutrition สรุปว่าคนธรรมดาที่ออกกำลังกายเป็นประจำไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมหรือสูตรพิเศษใด ๆ

นักกีฬามีความต้องการพิเศษ

ช่วงเวลาของสารอาหารเหมาะสมหาก:

• คุณกำลังฝึกความอดทนคุณเข้าร่วมการแข่งขันระดับสูง วิ่งหลายกิโลเมตรทุกสัปดาห์ด้วยความเข้มข้นสูง จากนั้นในระหว่างการฝึกคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่เติมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (P + C)
• คุณเป็นนักเพาะกายคุณยกน้ำหนักหนักและทำงานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนัก เครื่องดื่มเกลือแร่ก็ช่วยได้เช่นกัน
• คุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันฟิตเนสคุณฝึกเป็นเวลาหลายชั่วโมง คุณต้องการให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณสามารถเขียนเป็นตัวเลขเดียวได้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ช่วยกระตุ้นและรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อ

อาหารที่ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬา

• คุณออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสุขภาพและสมรรถภาพโดยรวมของคุณ
• คุณไม่มีเป้าหมายที่กว้างขวาง
• คุณไม่มีความต้องการทางสรีรวิทยาพิเศษ

...คุณไม่จำเป็นต้องมีกลยุทธ์ด้านโภชนาการเป็นพิเศษ ไม่สามารถพูดได้ว่าระบอบการปกครองดีหรือไม่ดี เป็นเพียงเครื่องมือที่คุณต้องรู้วิธีใช้

ระบอบการปกครองนี้ไม่จำเป็นสำหรับพนักงานออฟฟิศที่ไม่เคยออกกำลังกายและได้เข้าสู่สภาวะก่อนเป็นโรคเบาหวาน แต่จำเป็นต้องมีโดยผู้เชี่ยวชาญ

ที่จริงแล้ว มีเพียงนักกีฬาเท่านั้นที่สามารถได้รับประโยชน์จากตารางสารอาหารที่เข้มงวด ระบอบการปกครองไม่ใช่ไม้กายสิทธิ์ แต่จะไม่ส่งผลทันทีต่อความเป็นอยู่และรูปลักษณ์ภายนอกของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยึดติดกับมันเป็นครั้งคราวเท่านั้น

ขั้นแรก เรามาดูกันว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก จากนั้นเราจะมาดูกันว่าคุณต้องกินอะไรเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในแต่ละกรณี

ก่อนการฝึก

ก่อนออกกำลังกายสามชั่วโมง คุณควรทานอาหารที่จะช่วย:

• ตุนพลังงาน
• เพิ่มกิจกรรม
• ป้องกันการขาดน้ำ
• รักษามวลกล้ามเนื้อ
• ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

กระรอกเมื่อรับประทานก่อนออกกำลังกาย จะช่วยรักษาหรือเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อมากเกินไป และทำให้กระแสเลือดเต็มไปด้วยกรดอะมิโนในเวลาที่ร่างกายต้องการมากที่สุด เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ปรับปรุงสุขภาพของตนเองพร้อมกับสัดส่วนของร่างกาย

ในขณะที่คุณยังไม่ได้เร่งรีบ: โปรตีนก่อนการฝึกเป็นสิ่งสำคัญ แต่ความเร็วในการย่อยอาหารไม่ได้ส่งผลต่อผลลัพธ์มากนัก ดังนั้นผลิตภัณฑ์โปรตีนใดๆ ที่รับประทานก่อนออกกำลังกายสองสามชั่วโมงก็จะให้ผลเช่นเดียวกัน

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานหลายชั่วโมง และเร่งการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก กระตุ้นการผลิตอินซูลิน พวกเขายังเก็บไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อและตับด้วยเหตุนี้สมองจึงได้รับสัญญาณแห่งความอิ่มเพื่อให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานกับการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างสงบ

อิทธิพล อ้วนคุณภาพของการฝึกอบรมที่กำลังจะมีขึ้นยังไม่ได้รับการยืนยัน แต่พวกมันชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และอยู่ในสภาวะคงที่ และยังเกี่ยวข้องกับการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหารทุกชนิด

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย: การปฏิบัติ

รับประทานอาหารกลางวัน (หรืออาหารเช้า) สองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หรือรับประทานในปริมาณที่น้อยลงก่อนเข้าเรียน (และถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้กินสองครั้ง)

2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึก

รับประทานอาหารกลางวันเป็นชุดและดื่มอะไรที่มีแคลอรีต่ำ (ควรเป็นน้ำเปล่า)

สำหรับผู้ชาย อาหารกลางวันควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

สำหรับผู้หญิง องค์ประกอบจะแตกต่างกันเล็กน้อย:

หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก

บางคนชอบกินอะไรเบาๆ ทันทีก่อนออกกำลังกาย ปัญหาหนึ่ง: ยิ่งมีเวลาเหลือก่อนเริ่มงานน้อยลง คุณก็ยิ่งต้องย่อยอาหารเร็วขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงควรใช้ของที่เป็นของเหลวเช่น

สูตรตัวอย่าง:

• ผงโปรตีน 1 ช้อน;
• ผัก 1 ถ้วย (ผักโขมเหมาะกับสมูทตี้);
• อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 1 ถ้วย (เช่นกล้วย)
• อาหารที่มีไขมัน 1 ช้อนชา (ถั่วหรือเมล็ดแฟลกซ์)
• น้ำหรือนมอัลมอนด์ไม่หวาน

หรือตัวเลือกที่อร่อยกว่านี้:

• ผงโปรตีนช็อคโกแลต 1 ช้อน;
• ผักโขม 1 ถ้วย;
• กล้วย 1 ลูก;
• เนยถั่ว 1 ช้อนชา
• นมอัลมอนด์ช็อกโกแลต (ไม่มีน้ำตาล)

นี่อาจไม่คุ้มที่จะพูดถึง แต่ก่อนออกกำลังกาย คุณควรบริโภคเฉพาะอาหารที่ไม่ทำให้ระคายเคืองกระเพาะเท่านั้น ไม่อย่างนั้น... คุณก็รู้ว่าอะไรจะแตกต่างออกไป

ความต้องการสารอาหารระหว่างการฝึก

รายการเป้าหมายทางโภชนาการระหว่างการฝึก: ป้องกันการสูญเสียของเหลว ให้พลังงานทันที เพิ่มกิจกรรม รักษากล้ามเนื้อ และฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

ค่าเข้าชม โปรตีนป้องกันความเสียหายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว และเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกในระยะยาว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากผ่านไปนานกว่าสามชั่วโมงนับตั้งแต่มื้อสุดท้ายของคุณ เพื่อรักษากล้ามเนื้อคุณต้องได้รับเพียงเล็กน้อย 15 กรัมต่อชั่วโมง แต่คำแนะนำนี้เกี่ยวข้องเฉพาะกับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนัก ผู้ที่ฝึกทุกวันและทำตามโปรแกรมที่หลากหลาย หรือสำหรับนักกีฬาที่พยายามเพิ่มมวล

คาร์โบไฮเดรตรับประทานระหว่างการฝึกเป็นแหล่งพลังงานที่จะใช้ที่นี่และเดี๋ยวนี้ ผลลัพธ์ที่ได้คือมีกิจกรรมและอัตราการฟื้นตัวสูง นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตยังช่วยลดการผลิตฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) และเพิ่มขึ้นอีกด้วย แต่! อีกครั้งจากผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใด? มันขึ้นอยู่กับว่าทำไม ปริมาณสูงสุดที่ร่างกายสามารถประมวลผลได้ระหว่างออกกำลังกายคือ 60–70 กรัม แต่ถ้าคุณผสมคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีน 30–45 กรัมของอดีตก็เพียงพอสำหรับคุณ

ไขมันก่อนและหลังการฝึกเป็นสิ่งที่ดี แต่ในกระบวนการนี้จะต้องทิ้งไปเนื่องจากปัญหาในการย่อยอาหาร ไขมันรวมกับการออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดในกระเพาะอาหารมากเกินไป

โภชนาการระหว่างการฝึก: การปฏิบัติ

หากคุณดูแลตัวเองเป็นเวลาน้อยกว่าสองชั่วโมง คุณควรให้ความสนใจกับการไหลของน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณจัดโภชนาการอย่างเหมาะสมทั้งก่อนและหลังการฝึก ไม่จำเป็นต้องเรียนน้อยกว่าสองชั่วโมง

ข้อยกเว้น:

• คุณออกกำลังกายท่ามกลางความร้อนและเหงื่อออกมาก
• ในเวลาไม่ถึงแปดชั่วโมง การออกกำลังกายอีกอย่างกำลังรอคุณอยู่
• คุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก
• คุณดื่มจิบเล็กน้อยในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อรักษาพลังงานของคุณ

หากคุณใช้เวลามากกว่าสองชั่วโมงในการออกกำลังกายท่ามกลางความร้อน อย่าพึ่งน้ำเพียงอย่างเดียว มิฉะนั้น คุณจะเสี่ยงต่อการลดระดับโซเดียมลงอย่างมาก ซึ่งจะทำให้หัวใจล้มเหลว

ความต้องการทางโภชนาการหลังออกกำลังกาย

รายการเป้าหมาย:

• การกู้คืน;
• การเติมของเหลวสำรอง
• เติมน้ำมัน;
• การสร้างกล้ามเนื้อ
• ความอดทนที่ดีขึ้นในอนาคต

ใช้ กระรอกหลังการฝึกจะนำไปสู่การเติบโตหรืออย่างน้อยก็รักษาปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ยังคงมีโปรตีนในเลือดของคุณจากอาหารที่คุณกินก่อนออกกำลังกาย ดังนั้นความเร็วที่โปรตีนส่วนใหม่จะมาถึงจึงไม่สำคัญเกินไป นี่ทำให้เราสรุปได้ว่าโปรตีนที่ย่อยเร็วจากโปรตีนผงไม่ได้ดีไปกว่าอาหารปกติเลย แต่มันก็ไม่ได้แย่ไปกว่านี้แล้ว สิ่งที่คุณชอบ - เลือกด้วยตัวคุณเอง เพื่อความรวดเร็วและสะดวก ให้ทำโปรตีนเชค หรือถ้าคุณต้องการอาหาร "จริงๆ" ก็ทำเป็นอาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง สำหรับผู้ชาย น้ำหนักปกติคือ 46–60 กรัม สำหรับผู้หญิง – 20–30 กรัม

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไม่จำเป็นต้องบริโภคแบบขัดสีเลย คาร์โบไฮเดรตและเพื่อให้แน่ใจว่ามีการหลั่งอินซูลินและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายโดยเร็วที่สุด ในความเป็นจริง ส่วนผสมของอาหารคาร์โบไฮเดรตแปรรูปขั้นต่ำ (เช่น เมล็ดธัญพืช) และผลไม้จะทำงานได้ดีขึ้นเนื่องจากสามารถทนได้ดีกว่า ช่วยรักษาระดับไกลโคเจนได้ประมาณ 24 ชั่วโมง และส่งผลให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นในวันรุ่งขึ้น แน่นอนว่านักกีฬาที่ทำการแข่งขันที่ยากลำบากสองครั้งภายในแปดชั่วโมงถือเป็นข้อยกเว้น สำหรับคนอื่นๆ ควรรับประทานอาหารกลางวันและผลไม้แบบปกติมากกว่า

ไขมันห้ามมิให้บริโภคพวกมันหลังการฝึกโดยเด็ดขาดเพราะจะทำให้การดูดซึมสารอาหารช้าลง นี่คือความจริงที่ในกรณีส่วนใหญ่ไม่มีใครต้องการ เพราะอัตราการรับสารอาหารนั้นไม่สำคัญดังที่เราได้ทราบไปแล้ว

โภชนาการหลังออกกำลังกาย: การปฏิบัติ

ไม่จำเป็นต้องข้ามไปที่ตู้เย็นทันทีที่ออกจากยิม แต่คุณไม่ควรลืมเรื่องอาหารเช่นกัน คุณต้องมีเวลาภายในสองชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

สิ่งที่คุณกินก่อนการฝึกจะส่งผลต่อสิ่งที่คุณกินหลังจากนั้น หากคุณเพิ่งกินของว่างก่อนออกกำลังกายหรือผ่านไปหลายชั่วโมงระหว่างมื้อเที่ยงกับออกกำลังกาย ก็สมเหตุสมผลแล้วที่จะรีบเสริมกำลังและมีเวลากินภายในหนึ่งชั่วโมง หากคุณฝึกในขณะท้องว่าง (เช่น ออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า) คุณจะต้องเคี้ยวบางสิ่งให้เร็วที่สุด

แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามเคล็ดลับด้านโภชนาการในบทความนี้แล้ว คุณอาจต้องรอหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อให้ได้รับประโยชน์ทางโภชนาการของร่างกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ทันทีหลังการฝึก

แนวทางนี้เหมือนกับโภชนาการก่อนการออกกำลังกาย: อาหารที่สมดุล

ตัวอย่างอาหารสำหรับผู้ชาย:

• ผลิตภัณฑ์โปรตีน 2 ถ้วย;
• ผัก 2 ถ้วย;
• คาร์โบไฮเดรต 2 ถ้วย
• ไขมันหนึ่งช้อนชา
• เครื่องดื่มไม่มีแคลอรี่ (น้ำ)

อาหารโดยประมาณสำหรับผู้หญิงจะเท่ากันทุกประการเพียงในปริมาณที่น้อยกว่า

บางครั้งหลังการฝึกคุณไม่รู้สึกหิว ในกรณีนี้เรากลับไปที่สมูทตี้

บทสรุป

ไม่มีสูตรอาหารที่เหมือนกันทั้งก่อน หลัง และระหว่างการฝึก สิ่งนี้ชัดเจนและมีการกล่าวหลายครั้ง

โภชนาการขึ้นอยู่กับเงื่อนไขของแต่ละบุคคลเสมอ นักวิ่งที่มีน้ำหนัก 70 กก. ไม่สามารถกินอาหารแบบเดียวกับนักเพาะกายที่มีน้ำหนักเกินร้อยได้ พวกเขามีความต้องการและการฝึกอบรมประเภทต่างๆ ที่แตกต่างกัน ระยะเวลาของชั้นเรียนยังกำหนดเงื่อนไขและความต้องการของระยะเวลาพักฟื้นด้วย นักเพาะกายคนเดียวกันจะเปลี่ยนอาหารเมื่อเขาเริ่มเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

สำหรับคุณและฉัน คนที่มีส่วนร่วมในการแข่งขันกีฬาไม่ได้อยู่บนขอบฟ้า อาหารที่หลากหลายคุณภาพสูงก็เพียงพอแล้ว โดยจะมีสารอาหาร ผักและผลไม้ วิตามินและธาตุขนาดเล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดตามสัดส่วน อาหารดังกล่าวจะเติมพลังงาน เป็นวัสดุสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการระคายเคือง และช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นอย่างมาก คุณสามารถกินอาหารตามปกติหรือดื่มสมูทตี้ได้ คุณสามารถกินมากหรือน้อยได้ขึ้นอยู่กับความรู้สึกและความชอบของคุณ

ในส่วนของเวลา เรามีเวลา 2 ชั่วโมงก่อนฝึกซ้อมและหลังจากนั้นเท่ากัน และปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภคตลอดทั้งวันมีผลกระทบต่อร่างกาย น้ำหนัก เปอร์เซ็นต์ไขมัน และความทนทานของเรามากกว่าการรับประทานอาหารตามนาฬิกา

กินและออกกำลังกายอย่างมีความสุข

ผู้เริ่มต้นที่มาออกกำลังกายมักสนใจว่าจะกินอะไรก่อนออกกำลังกายเสมอ พวกเขาตระหนักดีว่าพวกเขาต้องมีกำลังพอที่จะทำเช่นนั้นได้ นี่เป็นจุดสำคัญมากเพราะผลลัพธ์ของการฝึกขึ้นอยู่กับมันโดยตรง ดังนั้นคุณควรพิจารณาถึงสิ่งที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง

โภชนาการและแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนการฝึกควรขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ หากบุคคลคิดอย่างรอบคอบตลอดกระบวนการ เขาจะเข้าใจว่าควรกินอะไรก่อนออกกำลังกายโดยไม่กระทบต่อเป้าหมายของตนเอง ท้ายที่สุดแล้วโภชนาการที่ไม่ดีจะนำมาซึ่งการถดถอยอย่างมีนัยสำคัญ ด้วยเหตุนี้เหงื่อทุกลิตรในยิมจึงไม่มีประโยชน์ ดังนั้นโปรดคำนึงถึง:

• วัตถุประสงค์และลักษณะของการฝึกอบรม
• ช่วงเวลาระหว่างการรับประทานอาหารและการฝึก
• อาหารที่คุณกินทำมาจากอะไร

ไม่เพียงแต่สิ่งที่คุณกินได้ก่อนออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรับประทานอาหารต่อๆ ไปทั้งหมดของคุณอีกด้วย ขึ้นอยู่กับภารกิจที่ตั้งไว้ ดังนั้นคุณต้องพิจารณาอย่างรอบคอบถึงสิ่งที่คุณกิน แต่ต้องเข้าใจว่าเมนูไม่ควรหลากหลายจนเกินไป

ดังนั้นงานของบุคคลคือการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จากนั้นอาหารก่อนการฝึกจะต้องพอดีกับช่วงแคลอรี่ ไม่แนะนำให้ไปไกลกว่านี้อย่างยิ่ง โดยทั่วไป อาหารก่อนออกกำลังกาย เว้นแต่จะมีการรับประทานอาหารเฉพาะเจาะจง ควรประกอบด้วยอาหารชนิดเดียวกัน ทางเลือกของพวกเขาจะต้องเข้าหาอย่างชาญฉลาด คุณต้องจำไว้ว่าคุณต้องใช้พลังงานมากก่อนฝึกซ้อม หากยังไม่เสร็จสิ้นก็จะเฉื่อยชาและไม่เกิดผล

สไตล์ เวลาเรียน และการดื่ม

การออกกำลังกายที่หลากหลายจะบังคับให้ร่างกายต้องใช้ทรัพยากรพลังงานในรูปแบบต่างๆ หากคุณกำลังวางแผนคาร์ดิโอแบบง่ายๆ นี่เป็นสิ่งหนึ่ง แต่ถ้าคุณกำลังวางแผนออกกำลังกายแบบ CrossFit ที่เยี่ยมยอดและเหนื่อยล้า มันก็แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง มีความจำเป็นต้องคำนวณว่าจะต้องใช้เวลานานเท่าใดจึงจะสำเร็จชั้นเรียนจะต้องทำแบบฝึกหัดชุดใด หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์หรือหลายเดือน คุณจะเข้าใจได้ว่าคุณกินอะไรได้บ้างก่อนออกกำลังกายในฟิตเนสและในปริมาณเท่าใด นอกจากนี้บุคคลจะรู้ว่าอาหารชนิดใดที่เหมาะกับเขาที่สุด หากเหลือเวลาก่อนการฝึก 40-50 นาที แนะนำให้ทานอาหารว่างง่ายๆ หากรับประทานอาหารกลางวัน/เย็นให้ครบมื้อก็จะไม่มีเวลาย่อย ดังนั้นคุณสามารถกินแอปเปิ้ลหรือกล้วยก่อนออกกำลังกายได้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ โภชนาการการกีฬาก่อนออกกำลังกายสามารถใช้เป็นของว่างง่ายๆ ได้ ตัวอย่างเช่น โปรตีนบาร์คาร์โบไฮเดรต หากคุณไม่จำเป็นต้องเผาผลาญไขมัน ช็อกโกแลตแท่งก็ช่วยได้ หากคุณมีเวลาสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถรับประทานอาหารกลางวันได้เต็มที่ อาหารในกรณีนี้ควรเป็นอย่างไร? ต้องมีส่วนประกอบต่อไปนี้ในอาหาร:

• วิตามิน
• แร่ธาตุ;
• เซลลูโลส;
• โปรตีน;
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• คาร์โบไฮเดรต

คุณต้องให้ร่างกายของคุณมีกำลังมากเพื่อที่จะสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในช่วงเวลานี้ อาหารจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและทำให้ร่างกายมีพลังงานเพิ่มขึ้น นักกีฬามักสนใจสิ่งที่ควรดื่มก่อนไปยิม กาแฟหนึ่งแก้วจะทำหน้าที่เป็นตัวช่วยเติมพลังที่ยอดเยี่ยม แต่อย่าใช้ในทางที่ผิดเพื่อไม่ให้ทำร้ายหัวใจ ห้ามมิให้ดื่มน้ำหวาน

กินอะไรก่อนเข้าเรียน?

เราก็เลยหาคำตอบว่าควรดื่มอะไรและของว่างทานง่ายคืออะไร คุณควรกินอะไรกันแน่?

องค์ประกอบของอาหารที่บริโภคมีความสำคัญมาก คุณต้องวางแผนการรับประทานอาหารในอนาคตโดยยึดตามสิ่งเหล่านี้ อาหารควรมีความพึงพอใจและอุดมไปด้วยสารอาหาร ไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตเร็วก่อนออกกำลังกาย ดังนั้นปืนใหญ่หนักจึงเข้าสู่การรบ ประเด็นนี้ก็พอเข้าใจได้ แต่ก่อนออกกำลังกายจะกินอาหารอะไรได้บ้าง? โปรตีนจะเป็นวัสดุก่อสร้างหลัก จะต้องรับประทานในปริมาณมาก อุดมไปด้วยโปรตีน:

• อาหารทะเล;
• ไข่;
• ปลา;
• เนื้อ;
• นก.

นอกจากนี้คอทเทจชีสยังเป็นที่นิยมมากก่อนการฝึก

จำเป็นต้องจำเกี่ยวกับของว่างไร้ประโยชน์ซึ่งไม่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายของนักกีฬาได้ตามต้องการ ซึ่งหมายความว่าบุคคลหนึ่งจะต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ช้า พวกมันให้กำลังเพียงพอสำหรับการฝึกและจะเหมาะสมที่สุด

แล้วควรกินอะไรบำรุงร่างกายล่ะ? เชื่อกันว่าผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดคือบัควีทก่อนการฝึกอบรมและธัญพืชอื่น ๆ อีกหลายชนิด:

• ข้าว;
• ข้าวโพด;
• ข้าวโอ๊ต;
• บาร์เล่ย์;
• ไข่.

พาสต้าแบบแข็งก็ใช้ได้ผลเช่นกัน การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายตอนเช้าจะไม่แตกต่างกันมากนัก เมนูอาจรวมถึงผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้น สิ่งสำคัญคือต้องจำกฎหลักของนักกีฬาทุกคน - อาหารเช้าก่อนฝึกซ้อมควรอุดมไปด้วยโปรตีน นี่คือสาเหตุที่นักเพาะกายที่มีประสบการณ์กินไข่ไก่หลายสิบฟอง คุณสามารถกินช็อกโกแลตก่อนฝึกได้เฉพาะในกรณีที่ไม่มีเวลาเหลือเท่านั้น เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับไฟเบอร์ ส่วนใหญ่พบในผัก อุดมไปด้วยสารและวิตามินนี้:

• แตงกวา;
• กะหล่ำปลี;
• มะเขือ;
• บวบ;
• แครอท;
• เขียวขจี;
• มะเขือเทศ;
• ฟักทอง

อย่างไรก็ตามเมื่อตอบคำถามว่าจะกินอะไรก่อนฝึกเพื่อเผาผลาญไขมันคุณต้องจำไว้ - ไฟเบอร์ให้ได้มากที่สุด สุดท้ายนี้ฉันต้องพูดสองสามคำเกี่ยวกับไขมัน ก่อนการฝึกถือว่าไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถย่อยได้เต็มที่หลังจากผ่านไป 6 ชั่วโมงเท่านั้น ก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไขมันไม่เหมาะอย่างแน่นอน

โภชนาการก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

คุณควรกินอะไรไม่นานก่อนไปยิมเพื่อลดน้ำหนัก? ด้วยเหตุผลบางประการ ผู้ที่ไม่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่เชื่อว่าไม่จำเป็นต้องกินอาหารเลย อาหารที่คุณกินมีแต่จะเพิ่มชั้นไขมันเท่านั้น ความผิดพลาดนี้เกิดขึ้นจากความไม่รู้ของสรีรวิทยาของมนุษย์

ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าอะไรที่คุณไม่ควรกินอย่างแน่นอนก่อนที่จะเผาผลาญไขมัน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วย:

• อาหารทอด;
• เมล็ด;
• อาหารจานด่วน;
• เค้กและผลิตภัณฑ์ขนมอื่น ๆ
• เบเกอรี่;
• มันฝรั่ง;
• ไส้กรอก.

อย่างไรก็ตามคุณต้องคำนึงว่าคนที่มีน้ำหนักเกินมักดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะเบียร์ คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มนี้ ควรใช้ kefir ที่มีไขมันต่ำจะดีกว่า

หากบุคคลหนึ่งสามารถไปยิมได้เฉพาะในตอนเช้า อาหารของเขาควรประกอบด้วย:

• โปรตีนเชค;
• โจ๊กเบา ๆ
• ผลไม้แห้ง
• ผัก.

เมื่อไม่มีโอกาสได้ทานอาหารมื้อใหญ่ แม้แต่โกโก้สักแก้วก็ยังพอทำได้

หากเข้าห้องเผาผลาญไขมันตอนกลางวันหรือตอนเย็นก็ต้องทานอาหารให้แตกต่างออกไป หากต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น คุณต้องอาศัยสิ่งต่อไปนี้

• สำหรับข้าวต้ม ขนมปังแผ่นหยาบ เนื้อเป็ดหรือเนื้อไก่
• สำหรับไข่เจียวโปรตีน
• สำหรับข้าวโอ๊ต

แนะนำให้ใช้ซุปไขมันต่ำและสลัดผักสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ ใช้เวลาย่อยไม่นานและร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จากการวิจัยล่าสุด คุณต้องดื่มชาเขียวให้ได้มากที่สุด อเมริกาโน่หนึ่งแก้วก็ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายเช่นกัน เชื่อกันว่ากาแฟเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดี

ตัวอย่างอาหาร

แล้วจะกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณฝึกฝนอย่างไร แต่การรับประทานอาหารโดยประมาณอาจเป็นดังนี้:

• สลัดผัก อกไก่ และพาสต้าโฮลวีท
• ผัก ปลาหมึกและโจ๊ก;
• สลัดกรีก เนื้อวัวและบัลเกอร์
• สตูว์ผัก, โจ๊กบัควีท, อกต้ม;
• สลัดผัก ไข่คน
• หน่อไม้ฝรั่ง, โจ๊ก, ปลา;
• ผัก ข้าวโอ๊ต ไข่

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• อาหารจะต้องน่าพึงพอใจไม่อนุญาตให้มีของว่างง่ายๆ
• อาหารควรมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
• คุณต้องกินก่อนเรียน 1-2 ชั่วโมง

หากคุณปฏิบัติตามสิ่งเหล่านี้ เซสชั่นการออกกำลังกายของคุณจะมีประสิทธิภาพ