ข้อมูลที่ว่าหลังจากรับประทานอาหารแล้วไม่แนะนำให้ร่างกายออกกำลังกายเป็นที่ทราบกันมาตั้งแต่สมัยเรียน หากคุณละเลยคำแนะนำนี้ คุณอาจรู้สึกไม่สบาย เหนื่อยล้า และคลื่นไส้ได้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ว่าเมื่อใดที่คุณสามารถออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารได้ เพื่อว่าการออกกำลังกายจะนำมาซึ่งประโยชน์และมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงเท่านั้น เป็นเรื่องที่คุ้มที่จะบอกว่ามีความคิดเห็นที่แตกต่างกันมากมายว่าคุณควรทานอาหารก่อนออกกำลังกายหรือไม่ และบางคนถึงกับชอบทานตอนท้องว่างด้วยซ้ำ ปัญหาทั้งหมดนี้จำเป็นต้องได้รับการแก้ไขทันทีและตลอดไป
อาหารเป็นแหล่งพลังงานหลักที่บุคคลใช้ไป รวมถึงระหว่างเล่นกีฬาด้วย เพื่อที่จะแปรรูปอาหารและได้รับสารที่จำเป็นร่างกายต้องใช้เวลาและการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้นั่นคือไม่แนะนำให้ตัวเองมีความเครียดเพิ่มเติม
ทำไมคุณไม่ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร:
- หากผ่านไปเพียงเล็กน้อยหลังรับประทานอาหารการออกกำลังกายใด ๆ จะทำให้รู้สึกไม่สบายและหนักท้องอย่างแน่นอน นอกจากนี้อาหารยังกระตุ้นให้ระดับเซโรโทนินในเลือดเพิ่มขึ้นและบุคคลนั้นรู้สึกสบายและง่วงนอนเล็กน้อยซึ่งหมายความว่าประสิทธิผลของการฝึกในช่วงเวลาดังกล่าวจะลดลงอย่างมาก ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ เมื่อพูดถึงว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้นานแค่ไหนหลังจากรับประทานอาหาร ส่วนใหญ่มักจะให้คำตอบเดียวกันคือ 2-3 ชั่วโมง
- การออกกำลังกายหลังอาหารมื้อหนักจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในระหว่างการออกกำลังกายเลือดจำนวนมากไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อและเพื่อที่จะคืนความสมดุลร่างกายจะบีบรัดหลอดเลือดที่มีส่วนร่วมในกระบวนการอื่น ๆ ในกรณีนี้คือการย่อยอาหาร ในสถานการณ์เช่นนี้ หลายคนบ่นว่ามีอาการชัก
- เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงผลที่ไม่พึงประสงค์อีกประการหนึ่งของการฝึกหลังรับประทานอาหาร - การเกิดอาการเสียดท้อง, การสะท้อนกลับของกระเพาะอาหารและหลอดอาหารและในบางกรณีก็อาเจียน
- ผู้หญิงหลายคนฝึกเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกิน แต่การฝึกทันทีหลังรับประทานอาหารจะระงับความสามารถของร่างกายในการใช้ไขมันที่สะสมไว้
หลายๆ คนเชื่อว่าวิธีที่ดีที่สุดคือฝึกในขณะท้องว่าง เนื่องจากในระหว่างการย่อยอาหาร ร่างกายจะใช้พลังงานที่มีอยู่จนหมด ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพลดลง ประการแรกเกี่ยวข้องกับอาหารเช้า ผู้คนจำนวนมากไปวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าดื่มชาหรือกาแฟสักแก้วเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่านี่เป็นข้อผิดพลาดร้ายแรง เนื่องจากระดับไกลโคเจนในเลือดลดลงในชั่วข้ามคืน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำก่อนการฝึก ขอแนะนำให้ยึดติดกับค่าเฉลี่ยสีทองนั่นคือไม่กินมากเกินไป แต่อย่าอดอาหาร มื้อเช้าควรเป็นมื้อเบาๆ ผู้เชี่ยวชาญคิดว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้นานแค่ไหนหลังอาหารเช้าให้พูดถึงช่วงเวลาสั้น ๆ - 1 ชั่วโมง คราวนี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับอาหารที่จะดูดซึม
หลังจากรับประทานอาหารแล้ว คุณสามารถเล่นกีฬาประเภทต่างๆ ได้นานแค่ไหน?
ช่วงเวลาที่ระบุข้างต้นเป็นค่าเฉลี่ย ซึ่งอาจแตกต่างกันไปตามกีฬาประเภทต่างๆ หลังจากมื้อหนักคุณต้องฝึกไม่เกิน 3 ชั่วโมง หากภาระระหว่างการฝึกตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องแนะนำให้เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ไม่ควรออกกำลังกายการหายใจและการทำสมาธิก่อน 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร และทางที่ดีควรทำในขณะท้องว่าง
ส่วนเวลาที่คุณสามารถรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายได้นั้น ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก แนะนำว่าอย่ากินอะไรเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง และหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว ควรรับประทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกายและคุณต้องกินโปรตีน
การรักษาร่างกายของคุณให้มีรูปร่างที่ดีหมายถึงการปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี รักษากิจกรรมทางกาย และที่สำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง
นอกจากนี้ ระบอบการบริโภคอาหารต้องได้รับการประสานงานโดยคำนึงถึงช่วงที่มีการออกกำลังกาย การเล่นกีฬา และการฝึกอบรมมากที่สุด
เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาพอสมควรในการย่อยและดูดซึมอาหารซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ ปัญหาอาจเกิดขึ้นโดยฉับพลัน และความพยายามที่ใช้ในการฝึกฝนอย่างดีที่สุดก็จะไร้ผล
คำถามที่เกิดขึ้นจากเรื่องนี้เกี่ยวข้องกับหลายประเด็นพร้อมกัน
- ประการแรก หลังจากรับประทานอาหารแล้วสามารถออกกำลังกายได้นานแค่ไหน?
- ประการที่สอง ทำไมคุณไม่สามารถให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายในขณะท้องอิ่มได้?
- และประการที่สาม เป็นไปได้ไหมที่จะหาสมดุลระหว่างปริมาณอาหารและตารางการออกกำลังกาย?
มาตอบกันตามลำดับ
กินแล้วออกกำลังกายได้นานแค่ไหน?
ไม่มีคำแนะนำเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับเวลาที่ร่างกายควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของบุคคล ความหนาแน่น ปริมาณอาหารที่บริโภค ปริมาณแคลอรี่ ช่วงเวลาของวัน
ช่วงเวลาเฉลี่ยระหว่างมื้อสุดท้ายกับการฝึกซ้อมคือ 2-3 ชั่วโมง
นี่เป็นช่วงเวลาที่กองกำลังหลักของร่างกายถูกส่งไปยังการทำงานของระบบทางเดินอาหารและไม่คุ้มที่จะทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม ยังมีการเบี่ยงเบนเล็กน้อยในทิศทางของการลดหรือเพิ่มการหยุดพักระหว่างอาหารและการออกกำลังกายยังคงมีอยู่
คุณสามารถไปจ็อกกิ้งตอนเช้าและออกกำลังกายหลังอาหารเช้า 1 ชั่วโมง เมนูประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ย่อยง่ายและเบาเท่านั้น
คุณไม่สามารถฝึกในขณะท้องว่างหรือหลังจากดื่มกาแฟ (ชาแบบดั้งเดิม) เท่านั้น ร่างกายไม่มีกำลังเพียงพอที่จะทนต่อภาระที่กำหนดได้ เนื่องจากระดับไกลโคเจน (พลังงานสำรอง) จะลดลงในชั่วข้ามคืนและจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็มบางส่วนเป็นอย่างน้อย
หากมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นก่อนการออกกำลังกายประกอบด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ (ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อไม่ติดมัน) คุณสามารถเริ่มบทเรียนได้หลังจาก 1-1.5 ชั่วโมง คราวนี้ก็เพียงพอที่จะย่อยอาหารและได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารเหล่านั้น
ตัวอย่างเช่น การฝึกหายใจหลังมื้อเที่ยงมื้อหนักสามารถทำได้ 2-2.5 ครั้งหลังมื้อเที่ยงมื้อหนัก หากภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือมีการวางแผนการฝึกแบบคาร์ดิโอคุณต้องรออย่างน้อย 3 ชั่วโมง - ภาระที่เพิ่มขึ้นในกระเพาะอาหารและหัวใจจะไม่ส่งผลดีอะไร
ข้อสรุปจากที่กล่าวมาข้างต้นชัดเจน ยังไงก็ต้องอาศัยเวลาระหว่างกินกับออกกำลังกาย และมีเหตุผลที่ดีสำหรับเรื่องนี้
- ประสิทธิผลของการฝึกลดลง
โดยไม่คำนึงถึงจุดเน้นของการออกกำลังกาย (การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, การฝึกคาร์ดิโอ, การฝึกความอดทน, ความยืดหยุ่น, ความแข็งแกร่ง) การเริ่มฝึกตั้งแต่เนิ่นๆ จะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและรู้สึกหนักท้อง นอกจากนี้ระดับเซโรโทนิน (ฮอร์โมนแห่งความสุข) ที่เพิ่มขึ้นยังทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มเอิบ ผ่อนคลาย และง่วงนอนอีกด้วย
ในสภาวะนี้ความปรารถนาที่จะเคลื่อนไหวหรือทำอะไรก็ตามจะหายไปโดยสิ้นเชิง ส่งผลให้อาหารไม่สามารถย่อยได้ตามปกติและการออกกำลังกายไม่ได้ให้ผลตามที่ต้องการ 
- กระบวนการย่อยอาหารช้าลง
เมื่อร่างกายได้พักผ่อน 20% ของการไหลเวียนของเลือดจะใช้ไปกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังกายเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า เพื่อชดเชยค่าใช้จ่ายนี้ หลอดเลือดในอวัยวะอื่น ๆ จะแคบลงในขณะนี้ - ปริมาณการล้างเลือดจะลดลง
ส่งผลให้กระบวนการย่อยอาหารดำเนินไปช้าลง แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็ไม่ได้รับเลือดตามจำนวนที่ต้องการดังนั้นประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจึงลดลง
ยิ่งไปกว่านั้น หากการย่อยอาหารถูกรบกวนระหว่างการฝึกแบบแอคทีฟ อาจมีอาการเกร็งท้องและเป็นตะคริวได้ ซึ่งในกีฬาบางประเภท (ว่ายน้ำ ปีนเขา) อาจเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพของมนุษย์ได้อย่างแท้จริง
- ความเป็นไปได้ที่จะเกิดอาการเสียดท้องและกรดไหลย้อน
หากคุณออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร ปัญหาทางเดินอาหารอาจส่งผลให้เกิดการละเมิดความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร ที่ดีที่สุดคืออาการเสียดท้องเริ่มต้นขึ้น
ไม่สามารถยกเว้นปรากฏการณ์ดังกล่าวเช่นการปล่อยเนื้อหาในกระเพาะอาหารเข้าไปในหลอดอาหาร (กรดไหลย้อน), คลื่นไส้และอาเจียน ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารส่งผลต่ออารมณ์ทางจิตใจของบุคคล นอกจากนี้ความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากปัญหากระเพาะอาหารยังช่วยลดความปรารถนาที่จะฝึกต่ออีกด้วย
- ไขมันยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้น
ไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างรุนแรงยิ่งขึ้นเมื่ออะดรีนาลีนถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นหลังจากที่สารอาหารถูกดูดซึมโดยระบบไหลเวียนโลหิตเท่านั้น ดังนั้นการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นควรกินอะไรสักอย่างแล้วรอให้อาหารย่อยในกระเพาะจะดีกว่า
นอกจากนี้ หลังจากรับประทานอาหารแล้ว การสังเคราะห์อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ในการสะสมสารอาหารสำรองของร่างกายก็จะถูกยับยั้งด้วย แต่การคิดว่าหากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก่อนออกกำลังกายไม่ควรกินเลยจะดีกว่าเพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานสำรองจากชั้นไขมันโดยเฉพาะถือเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่
อาหารหลังการฝึก
ควรใช้เวลานานเท่าใดหลังการฝึกจึงจะรับประทานอาหารได้นั้นขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย หากเป้าหมายหลักของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารทันทีหลังจากออกกำลังกายครบชุด
นอกจากนี้อาหารควรเป็นโปรตีน ในทางกลับกัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก แนะนำให้รออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ในส่วนของการใช้น้ำไม่มีข้อจำกัด (ในปริมาณที่เหมาะสม) ทั้งระหว่างหรือหลังการฝึก
ในการลดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้องด้วย
โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อเล่นกีฬา
ภาระใดๆ ก็ตามต้องใช้พลังงาน โภชนาการโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างหนักและคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ไม่สามารถทดแทนได้ซึ่งการขาดจะทำให้สูญเสียความแข็งแรง
หากการออกกำลังกายเป็นการฝึกความแข็งแกร่ง จำเป็นต้องมีโปรตีน หากเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คาร์โบไฮเดรตก็จำเป็น ไม่ว่าในกรณีใดความรู้สึกหิวก็เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
ออกกำลังกายในขณะท้องว่าง
เชื่อกันว่าไม่ควรทานอาหารก่อนจ็อกกิ้งตอนเช้า ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเล่นกีฬาในลักษณะนี้จริงๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องกรีฑา แต่ต้องแสดงผลลัพธ์ที่ดี โชคไม่ดี ที่ไม่ให้ความสำคัญกับสุขภาพเป็นอันดับแรกเสมอไป หากสถานการณ์เกิดขึ้นซ้ำๆ เป็นประจำ อาจทำให้กล้ามเนื้อลีบและมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้
หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่ง ความหิวเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการออกกำลังกายเสร็จสิ้นแล้วและมีมากกว่าแค่การเดินบนลู่วิ่ง
หลักการโภชนาการเบื้องต้นก่อนเริ่มเรียน
1) ไม่ควรมีอาการไม่สบาย ท้องอืด หรืออึดอัด
2) ก่อนออกกำลังกาย ควรทานอาหารที่ไม่มีไขมันจะดีกว่า เมื่อรับประทานอาหารที่มีไขมัน กระบวนการย่อยอาหารจะช้าลง ดังนั้นในระหว่างการฝึกคุณอาจรู้สึกคลื่นไส้และอาเจียนได้
3) ไม่ควรออกกำลังกายในตอนเช้าขณะท้องว่าง หลังจากนอนหลับเป็นเวลานาน กระบวนการเผาผลาญจะช้าลงเล็กน้อย ดังนั้นหากไม่รับประทานอาหารเช้า ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีระหว่างออกกำลังกายได้น้อยลง
การออกกำลังกายอาจให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันสำหรับรูปร่างของคุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ
โภชนาการก่อนการออกกำลังกาย (สำหรับการลดไขมันและการเติบโตของกล้ามเนื้อ)
หากคุณกินอาหารที่มีแคลอรีสูง ควรออกกำลังกายไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
หากคุณกินเป็นเศษส่วน เช่น กินกล้วยหรือลูกพีช จากนั้นผ่านไปหนึ่งชั่วโมงคุณก็สามารถเริ่มฝึกได้
หลังเลิกเรียน
แนะนำให้กินหลังจบบทเรียน 20 นาที ในช่วงเวลานี้ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่บริโภคไปจะไปฟื้นฟูกล้ามเนื้อและจะไม่สะสมในเนื้อเยื่อไขมัน ควรทานอาหารว่างเบาๆ และหลังจากนั้นไม่กี่ชั่วโมงคุณก็จะสามารถรับประทานอาหารจากอาหารปกติของคุณได้
หลังเลิกเรียนควรงดการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน (ชา กาแฟ ช็อคโกแลต) เป็นเวลาหลายชั่วโมง
โภชนาการก่อนออกกำลังกาย (ลดน้ำหนัก ไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อ)
ต้องรับประทานอาหารก่อนเรียน 3 ชั่วโมง ไม่ควรรวมคาร์โบไฮเดรตหนักไว้ในเมนู คุณสามารถกินผักและโปรตีนได้ ไกลโคเจนจะสูญเปล่าอย่างรวดเร็วและพลังงานจะได้มาจากไขมันสะสมซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก
หลังเลิกเรียน
หลังจากออกกำลังกายแล้ว คุณไม่ควรรับประทานอาหารเป็นเวลาสองชั่วโมง คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำเปล่า (พร้อมแยมหรือน้ำผึ้ง) กระบวนการเผาผลาญหลังจากออกกำลังกายจะอยู่ในระดับสูงเป็นเวลาหลายชั่วโมง ดังนั้นไขมันจึงถูกเผาผลาญแต่มวลกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น
ช่วงนี้ใครๆ ก็พูดถึงความจำเป็นในการออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพและรักษาโรคเรื้อรังต่างๆ คุณสามารถได้ยินเรื่องนี้ทางทีวี จากแพทย์ จากนิตยสาร หนังสือพิมพ์ และการออกไปข้างนอกในตอนเช้าหรือตอนเย็น ไม่ใช่เรื่องยากเลยที่จะสังเกตเห็นผู้คนที่เดินหรือวิ่งออกกำลังกายทุกวัน
โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าความเป็นจริงของการออกกำลังกาย ความสำเร็จของการเผาผลาญไขมัน การปรับปรุงการเผาผลาญ หรือการสร้างกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นสำคัญ และการอดอาหารก่อนหรือหลังการฝึกไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย
ก่อนการฝึก
หากคุณกำลังจะตื่นแต่เช้าและออกกำลังกาย เดินหรือวิ่งก่อนไปทำงาน ปกติแล้วคุณจะไม่มีเวลากินอาหารเช้าที่แสนอร่อย แต่ยังต้องกิน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายตอนเช้ามีจุดประสงค์อะไรก็ตาม: การลดน้ำหนัก, การทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติในผู้ป่วยโรคเบาหวาน, การสร้างกล้ามเนื้อ, เพียงแค่การเดินเพื่อยกระดับจิตวิญญาณของคุณ โดยไม่รับประทานอาหารเช้า ร่างกายจะไม่สามารถเกิดขึ้นได้หลังจากอดอาหาร 8-10 ชั่วโมง เพื่อให้ได้สิ่งที่ต้องการจากผลการฝึก การไม่รับประทานอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีระหว่างออกกำลังกายได้น้อยกว่าการทานอาหารเช้ามาก
อาหารเช้าอาจเป็นอาหารมื้อเบา - ผลไม้ ผลไม้แห้ง หรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้วไม่เกิน 20 - 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย เมื่อเล่นกีฬาในช่วงบ่ายแนะนำให้รับประทานอาหารกลางวันก่อนออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมง อาหารกลางวันอาจประกอบด้วยสลัดและแซนด์วิชพร้อมไข่ ทูน่า เนื้ออกหรือพาสตรามี หลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่ แนะนำให้รอประมาณ 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
อาหารก่อนออกกำลังกายควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีหรือขนมปังข้าวไรย์ ธัญพืชประเภทต่างๆ บะหมี่หรือมันฝรั่ง ร่วมกับโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และผักแน่นอน
ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแคลอรี่สูงที่มีน้ำตาลสูงก่อนออกกำลังกาย อาหารดังกล่าวถูกย่อยอย่างรวดเร็ว แต่กลูโคสในนั้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็วเกินไป จากนั้นระดับน้ำตาลก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ทำให้เกิดความรู้สึกหิวและเหนื่อยล้าเฉียบพลัน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าและคงที่ ซึ่งสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจในระยะยาวและมีประสิทธิผล
ระหว่างการฝึก
ขอแนะนำให้ดื่มน้ำหรือชาไม่หวานระหว่างการฝึก คุณต้องดื่มอย่างแน่นอน จากการศึกษาล่าสุดพบว่าปริมาณน้ำในร่างกายที่เพียงพอจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญตามปกติ การปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้อง การเผาผลาญไขมันระหว่างการฝึกจะเหมาะสมที่สุด
หลังการฝึก
สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือสิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องพูดว่าถ้าระหว่างทางกลับบ้านจากยิมหรือเดินเล่นตอนเย็นคุณซื้อไอศกรีมหรือบูเรก้าที่มีไขมันจำนวนมากให้ตัวเองความพยายามทั้งหมดของคุณก็จะไร้ผลเกือบจะในทันที การเผาผลาญยังคงเพิ่มขึ้นใน 1-2 ชั่วโมงหลังการฝึก การวอร์มกล้ามเนื้อเพียงต้องการพลังงาน
หลังการฝึก ร่างกายจะเปิดหน้าต่างการฝึก (อะนาโบลิก) เพื่อบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (แต่ไม่ใช่ไขมัน) ทุกสิ่งที่กินในช่วงเวลานี้จะไปสู่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้ร่างกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อทดแทนมวลไขมันได้
สิ่งแรกที่ร่างกายต้องการหลังจากออกกำลังกายคือกรดอะมิโน สารสร้างโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน เส้นประสาท ฯลฯ การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ปริมาณสำรองกรดอะมิโนที่สำคัญลดลง และคุณต้องเติมเต็มให้อีกครั้ง ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม หรือโปรตีนจากพืช (ถั่วเหลือง) สิ่งที่สองที่ร่างกายต้องการคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อเติมเต็มการขาดไกลโคเจนในตับ เช่น ขนมปัง (บดหยาบ) ซีเรียล คอร์นเฟลก อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและหลังออกกำลังกาย
โปรดจำไว้ว่าหากเป้าหมายของคุณคือการได้รับผลสูงสุดโดยมีค่าใช้จ่ายขั้นต่ำ ให้กินอาหารที่เหมาะสมก่อนและหลังออกกำลังกาย และผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน!
ฉันไม่รู้ว่าคุณจำได้ไหม แต่เมื่อพวกเขาเริ่มเรียนรู้เกี่ยวกับฟิตเนสในรัสเซียเป็นครั้งแรก เทปคาสเซ็ทจำนวนมากก็ปรากฏขึ้นทันที ซึ่งสาวสวยในกางเกงรัดรูปและชุดว่ายน้ำแสดงการออกกำลังกาย และเราถูกขอให้ทำซ้ำตามพวกเขา ตอนนั้นฉันอายุ 6 ขวบและฉันก็ดีใจมาก :)
และฉันจำได้ว่าในตอนท้ายของการบันทึกมักจะพูดว่า: "ตอนนี้ไม่แนะนำให้กินเป็นเวลา 3 ชั่วโมง" ใช่มั้ย?
มาทำความเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายระหว่างและหลังการฝึก และอะไรและเมื่อใดที่คุณจำเป็นต้องกินเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย อย่างไรก็ตามโภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกายนั้นมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายเพราะมันส่งผลโดยตรงต่อกระบวนการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ก่อนอื่น มากำหนดเป้าหมายของเรากันก่อน โดยปกติ, ผู้คนเริ่มเล่นกีฬาด้วยเหตุผลสามประการ:
1) กระชับร่างกายและเพิ่มกล้ามเนื้อ (อ่าน เปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ)
2) ลดน้ำหนัก;
3) เพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมาก เราจะไม่คำนึงถึงวิธีการรับประทานอาหารในกรณีนี้ การสร้างร่างกาย (เพาะกาย) ต้องใช้ระบบโภชนาการที่พิเศษมาก นี่เป็นหัวข้อแยกต่างหากซึ่งอยู่นอกเหนือขอบเขตของบล็อก (ในเมื่อเรายกมันขึ้นมา ฉันขอเตือนคุณว่า การออกกำลังกายของฉันคุณก็สมบูรณ์แล้ว อย่างแน่นอน ไม่กลายเป็นนักเพาะกาย/w.)
ตอนนี้ทุกอย่างเป็นไปตามลำดับ
I. หากเป้าหมายของคุณคือเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ
โภชนาการก่อนการฝึก
เวลาที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนออกกำลังกายขึ้นอยู่กับขนาดส่วนของคุณ หากรับประทานอาหารหนัก 3 ครั้งต่อวัน ควรเริ่มออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร 2-3 ชั่วโมงจะดีกว่า กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนรวมกัน (ธัญพืชและผักเหมาะสม) คาร์โบไฮเดรตจะชาร์จพลังงานให้กับสมองและกล้ามเนื้อ (จำเป็นสำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อ) และ กระรอกจะให้กรดอะมิโนแก่กล้ามเนื้อทำงาน
หากคุณเป็นผู้สนับสนุนการรับประทานอาหารเป็นมื้อ (คุณกินบ่อยและในปริมาณน้อย) คุณสามารถเริ่มฝึกได้ภายในหนึ่งชั่วโมง ในกรณีนี้ผลไม้ก็เหมาะสมเช่นกันเช่นกล้วยลูกพีช มันจะเพิ่มระดับกลูโคสซึ่งจะทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับร่างกาย
จดจำ กฎหลักสามประการ:
- ทันทีก่อนออกกำลังกายไม่ควรมีอาการหนักท้องหรือรู้สึกอ่อนแรง
- อาหารก่อนออกกำลังกายไม่ควรมีปริมาณมาก อ้วน: อาหารที่มีไขมันจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง อยู่ในกระเพาะได้นานขึ้น และอาจทำให้เกิดอาการหนักและคลื่นไส้ได้
- อย่าออกกำลังกายในตอนเช้าขณะท้องว่าง หากคุณไม่มีเวลารับประทานอาหารเช้าครบมื้อ ให้รับประทานผลไม้สัก 2-3 ผล (แต่สำหรับฉัน นี่เป็นมื้อเช้ามื้อแรกทุกวัน :)) ความจริงก็คือหลังการนอนหลับ ระบบเผาผลาญจะช้าลง และหากไม่รับประทานอาหารเช้า คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยกว่าที่ควรจะเป็น
บางคนแนะนำให้ดื่มกาแฟดำหรือชาเขียวเข้มข้นหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานและยังช่วยให้ร่างกายระดมไขมันจากเซลล์ไขมันเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิง
โภชนาการหลังการออกกำลังกาย
ขอแนะนำให้กินภายใน 20 นาทีหลังการฝึกไม่ช้ากว่านั้น: ในช่วงเวลานี้หน้าต่างอะนาโบลิกสำหรับการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะเปิดขึ้น ทุกสิ่งที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกนำไปใช้ฟื้นฟูและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน และร่างกายจะสะสมมวลกล้ามเนื้อแทนไขมัน (จากประสบการณ์ของผมเอง แนะนำให้ทานอาหารมื้อนี้เบาๆ (แต่เราแค่ต้องกระชับสัดส่วนและเพิ่มกล้ามเนื้อ) และหลังจากผ่านไป 2-3 ชั่วโมง ก็สามารถรับประทานอาหารในขนาดปกติได้แล้ว)
คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้องเติมเต็มปริมาณไกลโคเจน (น้ำตาล) ในตับ นอกจากนี้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วยังส่งผลให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น ซึ่งจะช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีในกรณีนี้คือ ข้าว มันฝรั่ง พาสต้า ผัก ผลไม้ และน้ำผลไม้
งาน โปรตีน- เติมเต็มการสำรองกรดอะมิโน - วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อและอื่นๆ ธัญพืช ธัญพืช ธัญพืชที่มีโปรตีนสูง รวมถึงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา หรือไข่ก็เหมาะสม
อ้วนมีแต่จะทำให้การไหลเวียนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้าลงเท่านั้น ดังนั้น ควรงดอาหารที่มีไขมันสูงหลังออกกำลังกายจะดีกว่า
ภายในสองชั่วโมงหลังการฝึก คุณควรยกเว้นทุกอย่างที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ช็อคโกแลต คาเฟอีนยับยั้งการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าคาเฟอีนจะรบกวนกระบวนการฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ครั้งที่สอง หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก (เผาผลาญไขมันโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง)
ลองพิจารณาว่าคุณต้องการมันจริงๆ หรือไม่และอ่านที่นี่ ถ้าใช่ก็เดินหน้าต่อไป
โภชนาการก่อนการฝึก
มื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่า 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตหนักจะดีกว่า กินผักและโปรตีน. จากนั้นไกลโคเจน (รูปแบบหลักของการสะสมกลูโคสในกล้ามเนื้อ) จะถูกใช้หมดอย่างรวดเร็ว และร่างกายจะได้รับพลังงานจากการสะสมของไขมัน
โภชนาการหลังการออกกำลังกาย
หลังการฝึกไม่ควรกินอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมง แต่คุณสามารถดื่มน้ำหวาน (พร้อมน้ำผึ้งหรือแยมหนึ่งช้อนชา) หรือน้ำผลไม้ได้ ระบบการเผาผลาญยังคงเพิ่มขึ้นประมาณสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย และหากกล้ามเนื้อไม่มีวัสดุที่จะสร้างในช่วงเวลานี้ คุณจะเผาผลาญไขมัน แต่กล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้น
มาทำลายความเชื่อผิด ๆ ทั่วไปที่คุณไม่ควรดื่มระหว่างหรือหลังการฝึกกันดีกว่า ลืม! ไม่เพียงแต่จะเป็นไปได้ ต้องดื่ม!
ด้วยการเติมของเหลวเป็นประจำ การเผาผลาญไขมันระหว่างการฝึกจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่หากคุณขาดน้ำ ผลของการฝึกจะมีน้อย นอกจากนี้คุณไม่ควรมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกกระหายน้ำ ในระหว่างการเล่นกีฬา ส่วนใหญ่มักจะทำให้มึนงง ดังนั้นควรดื่มเป็นประจำ แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าไม่อยากก็ตาม เมื่อตัวรับความกระหาย "ตื่น" ร่างกายก็จะขาดน้ำไปแล้ว สิ่งนี้เป็นอันตรายและทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง
คุณต้องดื่มสองสามจิบ และความถี่ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย หากคุณกำลังฝึกกับฉัน ควรดื่มทุกๆ 3-5 นาทีจะดีกว่า หากอยู่ในฟิตเนสคลับ (ที่การออกกำลังกายมีความเข้มข้นน้อยลงแต่ยาวนานกว่า) ให้ทุกๆ 15 นาที หลังการฝึกคุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ ด้วย หากคุณไม่ชอบน้ำเปล่า ให้เจือจางด้วยน้ำผึ้งหรือดื่มชาเขียว
รู้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึกจะช่วยให้คุณได้รับผลสูงสุด และการเพิกเฉยต่อกฎข้างต้นอาจทำให้ความพยายามทั้งหมดของคุณไร้ประโยชน์ สุดท้ายนี้ โปรดจำไว้ว่าผลลัพธ์ไม่ควรตัดสินด้วยน้ำหนัก แต่พิจารณาจากภาพในกระจก: กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน ดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยไม่ได้หมายความว่าคุณมีปริมาตรเพิ่มขึ้นเสมอไป เป็นไปได้มากว่าไขมันก็กลายเป็นกล้ามเนื้อในที่สุด!
ขอให้โชคดี,
คริสติน่า.