ใยอาหารปริมาณมาก ธัญพืชชนิดใดมีเส้นใยมากที่สุด? อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ประเภทไฟเบอร์

แอนนา คราเชค 15/04/2558 4101

ประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์นั้นยากที่จะประเมินสูงไป ใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ที่สามารถให้คุณได้

ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายของเรา ช่วยสนับสนุนกระบวนการย่อยอาหาร สร้างแหล่งที่อยู่อาศัยของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนัก และยังป้องกันอาการท้องผูกอีกด้วย

คนที่กินใยอาหารจำนวนมากมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน และเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้พวกเขามีอายุยืนยาวขึ้น

คุณต้องกินไฟเบอร์มากแค่ไหนต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เหล่านี้? น้อยมาก! ปริมาณใยอาหารในแต่ละวันคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย

คุณสามารถได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่ต้องการหากคุณรับประทานอาหารต่อไปนี้

แพร์

ผลไม้นี้ไม่เพียงแต่เป็นที่นิยมทั่วโลกเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย นอกจากไฟเบอร์แล้ว ยังประกอบด้วยกรดผลไม้ วิตามินซี พีพี กรุ๊ปบี และธาตุขนาดเล็กที่จำเป็น

สตรอเบอร์รี่

เบอร์รี่ฤดูร้อนลูกแรกมีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพมากกว่าของหวานใดๆ อุดมไปด้วยวิตามินซี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติอันทรงพลัง และไฟเบอร์แน่นอน

อาโวคาโด

อะโวคาโดเนื้อนิ่มเป็นแหล่งสะสมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน C และ E และแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังมีปริมาณเส้นใยสูง

แอปเปิ้ล

ผลไม้ที่เรากินตลอดทั้งปีเป็นแหล่งธาตุเหล็ก กรดผลไม้ วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม

ราสเบอรี่

ผลเบอร์รี่มีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียมและแมงกานีส สารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใย

กล้วย

กล้วยมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่ก็ช่วยชดเชยการขาดสารอาหารนี้ได้เนื่องจากมีโพแทสเซียม วิตามินซี บี 6 และไฟเบอร์สูง

กล้วยดิบและกล้วยดิบนั้นมีแป้งต้านทานปริมาณมาก ซึ่งทำหน้าที่เหมือนกับใยอาหาร

แครอท

ผักรากที่กรุบกรอบและดีต่อสุขภาพนั้นอุดมไปด้วยวิตามินเคและบี 6 แมกนีเซียม เบต้าแคโรทีน และแน่นอนว่ายังมีไฟเบอร์อีกด้วย

บีท

การรับประทานหัวบีทจะทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติและเพิ่มประสิทธิภาพเนื่องจากมีธาตุเหล็ก ทองแดง แมงกานีส โพแทสเซียม และใยอาหารจำนวนมาก

บร็อคโคลี

ช่อดอกสีเขียวเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก วิตามินซี, เค, กลุ่มบี, กรดโฟลิก, สารต้านอนุมูลอิสระ, โพแทสเซียม, เหล็ก, แมงกานีส, ไฟเบอร์ - นี่ไม่ใช่รายการสารที่มีประโยชน์ที่มีอยู่ในบรอกโคลี

ป๊อปคอร์น

อย่าแปลกใจเลยที่ป๊อปคอร์นมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งใยอาหาร หากข้าวโพดคั่วปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน ก็จะมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำเช่นกัน

ถ้าเราเปรียบเทียบศตวรรษปัจจุบันกับศตวรรษที่ผ่านมา ชีวิตก็เปลี่ยนไปอย่างมากและรวดเร็ว การพัฒนาอย่างรวดเร็วของวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทำให้ชีวิตมนุษย์แตกต่างจากที่บรรพบุรุษของเรามี ใช่ เวลาไม่เคยหยุดนิ่ง แต่อะไรที่เป็นอยู่เสมอและจะเกี่ยวข้องกัน? ใช่แล้วสุขภาพและความงามและตอนนี้กระแสการดูแลตัวเองกำลังได้รับความนิยม และหนึ่งในคำถามที่พบบ่อยคือ อาหารอะไรที่มีใยอาหาร ทำไมเราจึงขาดไม่ได้? และถ้าคุณมาหาคำตอบคุณจะพบเพิ่มเติมบทความนี้สัญญาว่าจะน่าสนใจ

เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ได้ไม่รู้จบ

ดังนั้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โรคต่างๆ มากมายอายุน้อยกว่ามาก นักวิทยาศาสตร์ส่งเสียงเตือน ทุกที่ที่เราได้ยินว่าโภชนาการและความเครียดสามารถทำลายสุขภาพของเราได้ ความเร่งรีบกลายเป็นวิถีชีวิตที่เป็นนิสัย แผนการตลาดสำหรับการโปรโมตผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหารสำเร็จรูป และผลิตภัณฑ์อื่นๆ “อุ่นในไมโครเวฟไม่กี่นาทีก็อิ่ม” ได้นำกำไรมหาศาลมาสู่ศูนย์การค้า แล้วสุขภาพของเราล่ะ? แต่มันก็อ่อนลงเพราะเราอยากกินของอันตรายมากกว่า รีบๆ หน่อย ไม่อย่างนั้นเราต้องวิ่งไปทำงาน ซื้อโจ๊กสำเร็จรูปให้เด็กๆ ดีกว่าปรุงด้วยนมธรรมชาติด้วยมือของเราเองหรือเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีกากใยสำหรับ ลำไส้และอื่นๆ

คุณเข้าใจสิ่งที่เรากำลังพูดถึงเป็นอย่างดีเพราะพวกเราส่วนใหญ่ใช้ชีวิตแบบนี้และคิดว่าถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงบางสิ่งเมื่อสัญญาณเตือนจากกระเพาะอาหาร ลำไส้ และระบบทางเดินอาหารทั้งหมดได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว เราจะทำอะไรได้บ้าง ความคิดของเราคือ "จนกว่าฟ้าร้องจะโจมตี คนจะไม่ข้ามตัวเอง" หลายคนจะพูด แต่ชีวิตนั้นประเมินค่าไม่ได้และโดดเดี่ยว และเวลาเป็นทรัพยากรที่ไม่สามารถทดแทนได้ ดังนั้นคุณต้องเลือกอาหารอย่างชาญฉลาด และที่สำคัญที่สุดคือพัฒนานิสัยที่ดี คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับเส้นใยหยาบในอาหารบ้างไหม? ดูเหมือนมีอะไรบางอย่าง แต่คุณไม่สามารถอธิบายได้แน่ชัดว่าอะไรคืออะไร? ถึงเวลาที่จะขยายขอบเขตอันไกลโพ้นของคุณและค้นหาทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับปัญหานี้และในขณะเดียวกันให้ดูที่ตารางท้ายบทความมีรายการเกี่ยวกับไฟเบอร์ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่มีและจำนวนเท่าใด

เส้นใยหยาบหรือเซลลูโลสคืออะไร?

เรารู้ว่าอาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรามากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์มาก บรรพบุรุษของเรารู้เรื่องนี้เมื่อหลายพันปีก่อน และหมอแผนโบราณก็มีความรู้เรื่องนี้ในยุคของเรา อาหารจากพืชไม่เพียงแต่ให้อาหารแก่เราเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาเราจากโรคต่างๆ อีกด้วย บางครั้งหมอบอกว่าความเจ็บป่วยแต่ละอย่างมีสมุนไพรของตัวเองและมันเติบโตอยู่ข้างๆ บุคคล ธรรมชาติให้ผลไม้และพืชแก่เรา พวกมันประกอบด้วยองค์ประกอบมาโครและธาตุขนาดเล็ก วิตามิน และแน่นอนว่ายังมีไฟเบอร์อีกด้วย มันคืออะไรและมันทำงานอย่างไร?
เส้นใยในผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีโครงสร้างกลวงคือสิ่งที่เรากำลังพูดถึงในปัจจุบันนั่นคือไฟเบอร์ เส้นใยเหล่านี้พันกันและก่อตัวเป็นมวลซึ่งเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเรา นี่เป็นส่วนที่หยาบในอาหารจากพืช และร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ การดูดซึมใช้เวลานาน หลังจากนั้นเส้นใยเหล่านี้จะถูกกำจัดออกไปตามธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยเส้นใยจะต้องอยู่ในอาหารของเราในปริมาณที่ต้องการ มิฉะนั้นร่างกายจะล้มเหลวตลอดหลายปี

เส้นใยมีสองประเภท:

1. ละลายน้ำได้ สารเหล่านี้เมื่อเข้าสู่ร่างกายของเราจะต้องรับน้ำมาก ๆ หลังจากนั้นจะกลายเป็นเหมือนเยลลี่ เหล่านี้คือเพคติน, เรซิน, อัลจิเนต
2. ไม่ละลายน้ำ เส้นใยเหล่านี้ไม่สลายตัวและไม่เปลี่ยนโครงสร้าง พวกมันจะพองตัวด้วยความชื้นเหมือนกับวัสดุที่เป็นรูพรุน จากนั้นจะถูกขับออกจากร่างกาย เหล่านี้คือลิกนิน เซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลส ก็เป็นของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเช่นกัน

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? โดยการกินอาหารทุกวันโดยเฉพาะอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมาก ๆ จะทำให้ร่างกายไม่เต็มไปด้วยสุขภาพ ใช่ เราสนองความรู้สึกหิวและกระหายได้ แต่พลังงานและคุณประโยชน์มีน้อย และนี่คือสิ่งที่ดีที่สุด บ่อยครั้งที่อาหารสำหรับคนส่วนใหญ่มักเต็มไปด้วยสารพิษ ของเสีย คอเลสเตอรอลและน้ำหนักส่วนเกิน ไขมันสะสม หลอดเลือดอุดตัน และผลเสียอื่นๆ ท้องของเราไม่สามารถรับมือกับอาหารประเภทนี้ได้เป็นเวลาหลายปีและส่งผลให้ความเจ็บป่วยเริ่มขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องการใยอาหารหยาบ คุณจะพบว่ามีอาหารอะไรบ้างที่ด้านล่างนี้ แต่สำหรับตอนนี้เรามาพูดถึงผลที่ตามมาของการขาดแคลนกันดีกว่า

จะเกิดอะไรขึ้นต่อสุขภาพของคุณหากคุณไม่มีผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยในอาหาร

เริ่มจากสิ่งสำคัญสำหรับพวกเราทุกคนนั่นคือรูปลักษณ์ภายนอก เราอาจไม่สังเกตเห็นอาการปวดข้างหรือท้องไม่สบาย แต่ถ้าผิวหนังมีสิวและอักเสบปกคลุมอยู่ล่ะก็ นี่ล่ะคือปัญหา นี่เป็นวิธีการที่ผิด แต่ถึงกระนั้น หากคุณเป็นคนที่รูปร่างหน้าตาต้องมาก่อนเสมอ คุณควรคิดถึงความจริงที่ว่าผื่นที่ผิวหนัง สีซีด สิว และปัญหาอื่น ๆ ปรากฏในผู้ที่มี "สกปรก" " ร่างกาย. เราหวังว่าคุณจะเข้าใจว่าความสกปรกหมายถึงการปนเปื้อน เต็มไปด้วยสารพิษ อาหารที่ไม่ได้ย่อย

สำหรับข้อมูล! การรับประทานอาหารหนักๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพก่อนเข้านอนจะทำให้ร่างกายไม่ได้พักผ่อน ไม่สามารถรับมือกับการย่อยอาหารได้ การดูดซึมมีน้อย และยังมีสารตกค้างขนาดใหญ่หลงเหลืออยู่ นอกจากนี้ยังไม่ถูกขับออกไป อาหารเน่า หมัก และมีกลิ่นเหม็นภายใน ซึ่งมักจะได้กลิ่นจากปากในตอนเช้า

แม้ว่าจะเป็นสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ แต่ก็เป็นความจริง แต่ยังจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้องเพื่อไม่ให้สิ่งเน่าเปื่อยหรือหมักหมมในร่างกายของคุณ ไฟเบอร์ช่วยเราในเรื่องนี้ โดยจะขจัดสิ่งตกค้างเหล่านี้ และกำจัดออกตามธรรมชาติ จากนั้นสารพิษจะไม่ขึ้นมาบนผิวหน้าและร่างกายของเราด้วยสิวและการอักเสบที่น่าเกลียด

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ความเมื่อยล้าของอาหารทำให้เกิดอาการท้องผูกซึ่งในทางกลับกันนำไปสู่ปัญหาที่ไม่พึงประสงค์มากยิ่งขึ้น - โรคริดสีดวงทวาร อีกครั้งที่อาหารยังคงอยู่ในร่างกาย และความมึนเมาก็เริ่มขึ้น บุคคลอาจรู้สึกไม่สบาย รู้สึกแย่ ร่างกายไม่มีแรง ไม่มีแรง เมื่อเทียบกับภูมิหลังนี้ ระบบประสาทของเราก็ต้องทนทุกข์ทรมานเช่นกัน เพราะผลผลิตของชีวิตลดลงทั้งที่ทำงานและที่บ้าน ลักษณะที่ปรากฏทนทุกข์ทรมานผิวหมองคล้ำ แน่นอน คนๆ หนึ่งประสบกับความเครียดกับภูมิหลังนี้

ความสนใจ! การเริ่มรับประทานไฟเบอร์เยอะๆ อาจไม่เพียงพอหากคุณยังคงรับประทานอาหารขยะ แอลกอฮอล์ และนิโคตินอยู่ คุณต้องดูแลสุขภาพและรูปลักษณ์ภายนอกด้วยวิธีที่ซับซ้อน เช่น อาหารเพื่อสุขภาพ กีฬา สภาวะทางศีลธรรมและจิตวิญญาณที่ดี

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยก็มีความสำคัญต่อสตรีมีครรภ์เช่นกัน ร่างกายของพวกเขาต้องสะอาด และไม่ใช่แค่รูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น เด็กจะต้องพัฒนาในสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวย นอกจากนี้ในระหว่างตั้งครรภ์มักพบปัญหาในลำไส้และมักเพิ่มหลังคลอดบุตรท้องผูกและโรคริดสีดวงทวารแบบเดียวกัน ประเด็นนี้ละเอียดอ่อนแต่ก็ต้องพูดถึง ใยอาหารที่มีอยู่ในอาหารที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและทำให้ชีวิตของคุณแม่ง่ายขึ้นและสภาพทางเดินอาหารของเธอจะดี

แน่นอนว่าจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคจะทวีคูณในร่างกายที่ปนเปื้อนและสิ่งนี้ดังที่ทราบกันมานานแล้วว่าทำให้เกิดโรคต่าง ๆ และสิ่งที่แย่ที่สุดคือด้านเนื้องอกวิทยา โรคนิ่วในไต โรคเบาหวาน การเกิดก๊าซที่เพิ่มขึ้น ท้องอืด กลิ่นปาก และหลอดเลือดก็มักเกิดขึ้นได้เช่นกัน

สำคัญ! คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องมีความสม่ำเสมอและความค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากมีเส้นใยมากเกินไป อาจเกิดอาการท้องร่วงและผลที่ตามมาอื่น ๆ ได้ ปริมาณเส้นใยต่อวันคือ 20-30 กรัม คุณสามารถรับประทานเพิ่มอีกนิด - มากถึง 50 กรัม

ไฟเบอร์ช่วยให้สุขภาพของเรา

ด้วยการแสดงรายการอันตรายที่เราทำต่อร่างกายของเราโดยการไม่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เราได้แจ้งให้คุณทราบถึงผลที่ตามมา แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่เส้นใยในอาหารจากพืชสามารถทำได้

• การทำงานของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น
• การเผาผลาญเป็นปกติ
• ไฟเบอร์สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และนักโภชนาการมักจะสั่งอาหารที่มีใยอาหารดังกล่าวในระหว่างการควบคุมอาหาร
• ดิ้นรนกับความหิวคนกินน้อยลง
• ระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ก็อาจลดลงได้เช่นกัน
• ทำความสะอาดจากสารอันตราย
• การทำให้การบีบตัวเป็นปกติ
• ทำความสะอาดน้ำเหลืองและเลือดจากคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย
• ช่วยป้องกันโรคต่างๆ รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งวิทยา
• ช่วยให้สภาพภายนอกดีขึ้น เติมพลัง และความมีชีวิตชีวา

เราหวังว่าคุณจะเข้าใจคุณประโยชน์ทั้งหมดของส่วนประกอบที่มองไม่เห็นของอาหารจากพืชต่อสุขภาพของเราที่ไม่สามารถทดแทนได้และเมื่อมองแวบแรก ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง ผัก ผลไม้ และอื่นๆ ควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกบนโต๊ะของคุณ อ่านในส่วนถัดไปว่าอาหารใดบ้างที่มีเส้นใย นอกจากนี้ คุณจะพบตารางที่แสดงปริมาณใยอาหารในอาหารเหล่านี้ และคุณควรรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ในปริมาณเท่าใด โปรดจำไว้ว่าต้องได้รับอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน

วิธีชดเชยการขาดใยอาหารหรืออาหารที่มีกากใยอาหาร

ผลไม้แห้ง

ผลิตภัณฑ์กลุ่มใหญ่ทั้งหมดนี้ดีต่อสุขภาพมากมีไฟเบอร์จำนวนมาก หากคุณรวมลูกเกดแห้ง ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง มะเดื่อ และอื่นๆ ในอาหารของคุณ เช่น เพิ่มหนึ่งกำมือในโจ๊กตอนเช้า ระบบทางเดินอาหารของคุณจะ "ขอบคุณ" โดยทั่วไปแล้วผลไม้แห้งมีประโยชน์อย่างมากต่อทั้งร่างกาย แต่จำไว้ว่าผลไม้เหล่านี้มีแคลอรี่จำนวนมากและผู้ที่ลดน้ำหนักก็ไม่จำเป็นต้องละเลยกับอาหารอันโอชะนี้

ผักที่อุดมไปด้วยเส้นใย

ผักก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นเดียวกับผลไม้แห้ง แต่สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดคือผักใบเขียว ฟักทอง บวบ ผักกาดหอม แตงกวาและกะหล่ำปลี แครอท และหัวบีท แน่นอนว่าในมันฝรั่ง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง หัวไชเท้าก็มีไฟเบอร์ และอาหารที่ชอบคือพืชตระกูลถั่ว มะเขือเทศยังมีไฟเบอร์อีกด้วย คุณสามารถดูปริมาณได้ในตารางด้านล่าง

กฎสำคัญในการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยพืชสูงคือการเคี้ยวซ้ำๆ กัน นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าผักและผลไม้จะสูญเสียส่วนประกอบที่มีประโยชน์มากมายรวมถึงเส้นใยหลังการให้ความร้อน ดังนั้นควรพยายามรับประทานอาหารที่สดใหม่และดิบมากขึ้น

ถั่ว

ส่วนถั่วนั้นก็มีเส้นใยอาหารอยู่มากและมีส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ ด้วย ถั่วก็เหมือนกับพืชตระกูลถั่วซึ่งสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้สำหรับผู้ที่ตัดสินใจไม่รับประทาน พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการ มีรสชาติดี และเจ้าของสถิติเส้นใยจากพืช ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท และเฮเซลนัท

ผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นสมุนไพรหรือผลเบอร์รี่ เห็ด ผัก และผลไม้ ล้วนเป็นแหล่งสะสมทุกสิ่งที่จำเป็นและมีประโยชน์สำหรับเรา เพื่อการย่อยอาหารที่ดีเยี่ยมและทำความสะอาดลำไส้ ให้รับประทานองุ่น ราสเบอร์รี่ แอปเปิล ลูกแพร์ ลูกพีช และกล้วยให้มากขึ้น ทั้งหมดมีเส้นใยในปริมาณที่แตกต่างกัน

สำหรับข้อมูล! หลายคนมักสงสัยว่าน้ำผลไม้ล่ะ? พวกเขายังมีประโยชน์หรือไม่? ความจริงก็คือว่าหากน้ำผลไม้ได้รับการประมวลผลแล้วเส้นใยในนั้นจะไม่คงอยู่อีกต่อไป ไม่พบในนมหรือไข่ อาหารที่ได้จากสัตว์ไม่มีเส้นใยพืช

ซีเรียล

เราทุกคนรู้เกี่ยวกับโจ๊กตั้งแต่วัยเด็ก ผู้ที่สนใจเรื่องอาหาร รูปร่าง และสุขภาพของตนเองทราบดีว่าจำเป็นต้องรับประทานซีเรียล และถ้าเราพูดถึงไฟเบอร์ มันก็มีอยู่เช่นกัน ข้าวโอ๊ต ข้าว บัควีต ข้าวบาร์เลย์มีทุกสิ่งที่เราต้องการ แต่ก็มีกฎสำคัญเช่นกัน ซีเรียลแปรรูป เช่น ผัก สูญเสียประโยชน์ส่วนใหญ่ไป โจ๊กที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือโจ๊กที่ทำจากเมล็ดธัญพืช

โดยทั่วไปคุณเข้าใจว่าเส้นใยพืชพบได้ในอาหารหลายประเภท คุณควรใส่ผักและผลไม้ ซีเรียลในอาหาร และของว่างที่ไม่ควรใส่มันฝรั่งทอดหรือแซนด์วิชที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ควรใส่ถั่วด้วย โดยการเปลี่ยนอาหาร คุณจะรู้สึกว่าคุณมีกำลังและพลังงานมากขึ้น และคุณจะไม่มีความอยากที่จะบริโภคสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่อไป โดยเฉพาะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กิจกรรมควรเข้ามาในชีวิตของคุณด้วย ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องของนิสัย ไม่ว่าจะเป็นอันตรายหรือมีประโยชน์ก็ตาม แต่สามารถเสริมกำลังได้ด้วยการทำซ้ำๆ ทุกวัน ถ้าอย่างนั้นลองดูตารางปริมาณไฟเบอร์ในอาหารและผลไม้ต่างๆ

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ไม่สามารถย่อยได้ด้วยเอนไซม์ในกระเพาะอาหารของมนุษย์ แต่มีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และการทำงานทั่วไปของระบบย่อยอาหาร อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหลักส่วนใหญ่เป็นลำต้นและเมล็ดพืช อันที่จริงมันคือเส้นใย (หรือ "ใยอาหาร") ที่สร้างโครงสร้างที่หนาแน่น

แม้ว่าร่างกายจะไม่ดูดซึมไฟเบอร์ในทางปฏิบัติ แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหาร โดยให้การเคลื่อนตัวของอาหารทางกลผ่านทางเดินอาหาร (1) นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกหิวและความอิ่ม และช่วยลดน้ำหนักได้ในที่สุด

ต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถเชื่อถือสารบัญไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ที่พบในอินเทอร์เน็ตได้โดยสุ่มสี่สุ่มห้า - หลายอย่างมีข้อผิดพลาดร้ายแรง ตัวอย่างเช่น ตารางดังกล่าวมักใส่เกรปฟรุตเป็นอันดับแรกในแง่ของปริมาณใยอาหารสูงสุด ที่น่าแปลกคือรับประทานพร้อมกับเปลือก

ข้อเท็จจริงที่ว่าปริมาณเส้นใยในพืชมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการเพาะปลูก และในผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป (เช่น ขนมปังโฮลเกรนหรือพาสต้า) ก็มีบทบาทเช่นกัน โดยขึ้นอยู่กับเทคโนโลยีการผลิตเฉพาะ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการเน้นที่ตรรกะทั่วไปจึงดีกว่าเน้นไปที่ตัวเลขใดจำนวนหนึ่ง

ตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ดังที่เห็นจากตาราง อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่สุดคือรำข้าว (โดยพื้นฐานแล้วเป็นเปลือกแข็งของเมล็ดพืช) เมล็ดแฟลกซ์และธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท และข้าวโอ๊ต) ซึ่งมีมากถึง 10-15 กรัม ปริมาณเส้นใยต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วทุกประเภท (รวมทั้งถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา) ยังมีเส้นใยจำนวนมาก

นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าเส้นใยที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ต - เบต้ากลูแคน - มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเบต้ากลูแคนเป็นประจำไม่เพียงทำให้ความรู้สึกหิวและความอิ่มเป็นปกติเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดอีกด้วย นั่นคือเหตุผล

มูลค่าเส้นใยอาหารในแต่ละวัน

ปริมาณเส้นใยอาหารต่อวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่คือ 20-30 กรัม (1) นักกีฬาต้องการไฟเบอร์มากถึง 40 กรัมต่อวันเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้น ส่งผลให้ปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้น (2) น่าเสียดายที่อาหารของชาวเมืองโดยทั่วไปมีเส้นใยอาหารอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง

เหตุผลนี้เป็นเรื่องซ้ำซาก - ชอบมันฝรั่ง, ขนมปัง, ขนมอบหวาน, ขนมหวาน, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วนซึ่งไม่เพียง แต่มีใยอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุด้วย อย่างไรก็ตาม เราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน ไม่ใช่โดยการทานอาหารเสริมทางเภสัชกรรมในรูปแบบเม็ด แต่โดยการบริโภคผักสดและซีเรียลต่างๆ

เหตุใดการขาดไฟเบอร์จึงเป็นอันตราย?

การขาดใยอาหารเรื้อรังในอาหารกระตุ้นให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญมากมายตั้งแต่ระดับกลูโคสที่เพิ่มขึ้นและความรู้สึกหิวการกินมากเกินไปและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องไปจนถึงอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องเข้าใจว่าการขาดเส้นใยเป็นผลจากความผิดปกติทางโภชนาการที่ซับซ้อนเป็นหลัก

เนื่องจากไฟเบอร์พบได้ในผักและธัญพืชทั่วไป จึงไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซื้ออาหารเสริมทางเภสัชกรรม หรือผลิตภัณฑ์ "เสริมไฟเบอร์" ที่มีราคาแพง เพียงแต่รวมผักธรรมชาติไว้ในอาหารประจำวันของคุณโดยลดปริมาณ (น้ำตาล ผลิตภัณฑ์แป้งขาว) ก็เพียงพอแล้ว

ไฟเบอร์รักษาอาการท้องผูก

หากคุณไม่กินผักและซีเรียลจริงๆ และเห็นผลไม้เป็นของหวานที่มีน้ำตาลเท่านั้น ต้องแน่ใจว่าคุณจะประสบปัญหาทางเดินอาหาร (ท้องผูกเป็นหลัก) โรคอ้วน เบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ ในเวลาเดียวกัน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมักเริ่มต้นด้วยอาหารจากธรรมชาติ ไม่ใช่การทานวิตามินในรูปแบบเม็ด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเส้นใยในร้านขายยารวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาหลายชนิดที่มีใยอาหารนั้นมีราคาต่ำกว่าผลิตภัณฑ์สมุนไพรทั่วไปอย่างมาก ในความเป็นจริงขวดที่มีน้ำหนัก 150-200 กรัมมีเส้นใยเพียงพอสำหรับสองสามวันอย่างไรก็ตามแพ็คจะมีราคาถูกกว่ามากและมีประสิทธิภาพมากกว่าในการฟื้นฟูสุขภาพและการย่อยอาหารให้เป็นปกติ

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

FitSeven ได้เขียนไว้แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตเร็ว (เช่น น้ำตาล) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งบังคับให้ร่างกายผลิตอินซูลินในปริมาณมาก ในเวลาเดียวกันการมีเส้นใยในกระเพาะอาหารจะชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งส่งผลดีต่อระดับอินซูลินให้เป็นปกติ

กล่าวง่ายๆ ก็คือ ยิ่งคุณกินไฟเบอร์มากเท่าไร แคลอรี่ที่คุณสะสมในรูปของไขมันก็จะน้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้ ใยอาหารยังเข้าไปเติมเต็มลำไส้ ทำให้ปิดกั้นความรู้สึกหิว และส่งสัญญาณไปยังสมองเกี่ยวกับความอิ่ม ซึ่งช่วยป้องกันการกินมากเกินไป อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าการทานไฟเบอร์แบบเม็ดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

***

ไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ส่งผลต่อความหิวและลดระดับกลูโคสและ ในเวลาเดียวกัน ไฟเบอร์ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับการลดน้ำหนัก และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทางเภสัชกรรมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬานั้นด้อยกว่าแหล่งใยอาหารจากธรรมชาติ (ผักและธัญพืช) ทั้งในด้านราคาและความสะดวกในการใช้งาน

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

ในการทำหน้าที่ต่าง ๆ ร่างกายของเราต้องการสารอาหารเช่นวิตามินและแร่ธาตุ ไฟเบอร์ก็มีความสำคัญต่อร่างกายไม่แพ้กัน สารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้จำเป็นต่อการทำงานปกติของอวัยวะภายในต่างๆ

ในกระบวนการย่อยอาหารที่ดีส่งเสริมการขับของเสียออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารที่ขาดใยอาหารอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ ได้ ซึ่งหมายความว่าสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรวมใยอาหารไว้ในอาหารประจำวันของคุณ การกำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายช่วยให้สีผิวดีขึ้น นอกจากนี้ อาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคริดสีดวงทวาร ลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ โรคหัวใจ และเบาหวานประเภท 2

แหล่งที่มาของเส้นใย (ใยอาหาร) ได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ผักใบเขียวและผลไม้สดติดอันดับอาหารที่มีเส้นใยสูงที่ดีที่สุด

GlavRecipe.Ru นำเสนอ รายการอาหารที่มีเส้นใยซึ่งคุณสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย ข้อมูลปริมาณไฟเบอร์ (ใยอาหาร) สามารถพบได้บนฉลากของอาหารบรรจุห่อส่วนใหญ่

ดาวน์โหลดตารางปริมาณใยอาหารในผลิตภัณฑ์อาหาร

คุณสามารถ ดาวน์โหลดรายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไปยังคอมพิวเตอร์ของคุณในรูปแบบต่างๆ:

• ในรูปแบบ MS Excel, 58.0Kb;
• ในรูปแบบ PDF, 160.4Kb;

ตารางในไฟล์เหล่านี้เพื่อความสะดวกในการพิมพ์และการใช้งานในภายหลังจะวางไว้บนแผ่น A4 หนึ่งหน้า

อย่าลืมพิมพ์หรือบุ๊กมาร์กโต๊ะใยอาหารนี้ไว้ด้วย การรู้จักอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ

คุณคงเคยได้ยินมาหลายครั้งเกี่ยวกับไฟเบอร์และคุณประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ข้อมูลที่ครบถ้วนและเชื่อถือได้เกี่ยวกับสารนี้ซึ่งมักกระจัดกระจายไปทั่วอินเทอร์เน็ตไม่สามารถพบได้ในปริมาณที่ต้องการเสมอไป ดังนั้นในบทความนี้เราจึงได้เตรียมวัสดุที่มีประโยชน์ซึ่งจะเปิดเผยคุณสมบัติ คุณประโยชน์ และคุณสมบัติทั้งหมดของไฟเบอร์ได้อย่างเต็มที่

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบทางโภชนาการในรูปของเส้นใยอาหารขนาดเล็ก ควรสังเกตว่ามันไม่ทำให้ร่างกายมนุษย์อิ่มตัวด้วยประจุพลังงาน แต่มีความสำคัญมากในการทำงานของร่างกายมนุษย์

ประกอบด้วยเส้นใยเซลลูโลสเป็นส่วนใหญ่ ในผลิตภัณฑ์อาหารจากพืชซึ่งมีน้ำตาลอยู่เล็กน้อย องค์ประกอบนี้ “ออกฤทธิ์” เพื่อประโยชน์ของร่างกายร่วมกับสารอาหารอื่นๆ เป็นที่น่าสังเกตว่ามันยับยั้งการดูดซึมไขมันที่บริโภคตลอดจนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าเส้นใยอาหารดังกล่าวมีความกระตือรือร้น ช่วยคุณกำจัดปอนด์พิเศษนอกจากนี้ยังหมายความว่าไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อบริโภคไฟเบอร์

ประโยชน์ของไฟเบอร์คือการชะลอกระบวนการย่อยอาหาร จึงชะลอการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตด้วยเอนไซม์ การรับประทานไฟเบอร์แบบละลายน้ำจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี

ประเภทของใยอาหารและปริมาณใยอาหารในผลิตภัณฑ์ต่างๆ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ มันมีอยู่ใน รำข้าว(ซึ่งไม่ได้ประมวลผล) เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ดอกกะหล่ำ และบรอกโคลี รวมถึงในเปลือกผักและผลไม้ต่างๆ

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ เร่งการย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของอาหาร มักใช้เส้นใยดังกล่าวเพื่อป้องกันอาการท้องผูกและบรรเทาอาการเมื่อเกิดขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยคืนความสมดุลในจุลินทรีย์ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ บรรจุใน ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเกด อะโวคาโด เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และลูกพีช

รายการอาหารที่มีเส้นใย:

ประโยชน์ของการบริโภคไฟเบอร์

1. ระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ

2. จุลินทรีย์ได้รับการฟื้นฟูและบำรุงรักษาตามปกติ ในเวลาเดียวกันสิ่งมีชีวิตที่ทำให้เกิดโรคจำนวนมากรู้สึกอึดอัดซึ่งเป็นผลมาจากการที่พวกมันตาย

3. สารพิษจะถูกขับออกจากลำไส้

4.การทำงานของระบบย่อยอาหารดีขึ้น

5. การลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ตัวแทนของวิทยาศาสตร์ยังได้ค้นพบว่าเส้นใย ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดในการทำเช่นนี้คุณต้องบริโภค 210 กรัมต่อวัน