Warto wpisać w Google „jak podkręcić rundę i ujędrnić tyłek w domu?”, a przed Twoimi oczami pojawią się tysiące linków.
Zaproponują ci nawet cudowne kompleksy, jak szybko napompować brazylijskie pośladki w domu w ciągu miesiąca, 1-2 tygodni, a nawet absurdalnych 5 dni.
Proszę, nie wierz w te słodkie obietnice! Nie ufaj ślepo informacjom potwierdzającym Twoje urojenia. Mówimy o stronach i miejscach publicznych, w których dają ci ćwiczenia, z których za miesiąc zrzucisz to, co jadłeś od lat (nie, nie zrobisz), rozstępy, które wyparują z twojego ciała (nie, one pozostanie) i poproszę Cię o polubienie figury (którą obstawiasz).
Kostya Shirokaya nie okłamie cię i nie obiecuje tego, co niemożliwe. Robimy lepiej: mówimy prawdę! Zajmijmy się naszymi księżmi i warunkami domowymi.
Czy jest to możliwe w domu?
Jak realistyczne i czy można szybko powiększyć pośladki w domu? Jeśli pracujesz z ciężarami, a nie według programów z serwisów, w których sekcja „fitness” jest schowana pomiędzy sekcjami „jedzenie” i „moda”, składająca się z 5 ćwiczeń „na macie w domu”, to odpowiedź brzmi: Z pewnością!
Nie ma jednak mowy o poważnym wzroście głośności (pożądanym „pompowaniu”), chodzi raczej o uzyskanie tonu i przyjemnego wyglądu. W hali jest więcej alternatyw, w związku z czym wynik będzie „fajniejszy”.
Ale: jeśli kupisz sobie zestaw hantli i kombinowaną sztangę, nie będzie żadnej różnicy.
Ogólnie rzecz biorąc, przed pójściem na siłownię warto najpierw nauczyć się pracować bez ciężarów: aby zrozumieć, jak musisz czuć mięśnie. Treningi w domu - podstawa postępu na siłowni. Jeśli nauczysz się czuć pośladki w przysiadach, huśtawkach bez ciężaru, to wyobraź sobie, jaki efekt da ci ciężar?
Niektórzy przysiadają 60 kg i mówią im banalne „ściśnij pośladki”, ale nie mogą, połączenie, bez którego nie osiągniesz rezultatów, jest prawie nieobecne. Dodatkowo przygotujesz się psychicznie na wyjście na siłownię!
Jak skutecznie napiąć mięśnie nóg, pośladków i ud: ćwiczenia
Jakie ćwiczenia są potrzebne, aby szybko zacisnąć pośladki i nogi dziewczyny lub mężczyzny w domu? Tak naprawdę ich wybór nie jest tak mały, jak wielu osobom się wydaje.
Przysiady
Nie możesz iść na siłownię? Idź do sklepu sportowego i kup tam zestawy hantle i siedzieć w domu. Przysiad to najlepsze ćwiczenie, które pozwala szybko napompować mięsień pośladkowy wielki w domu. Leżenie w domu waga mąż/tata/brat – super, łap ją! Nie chcesz wydawać pieniędzy? Łatwiejsze niż kiedykolwiek: napełnij 2, 5 lub nawet 6 litrów butelki wody i przysiaduj z nimi.
Zestaw hantli 20 kg Nie ma znaczenia, czy przysiadujesz w domu ze sztangą, czy hantlami. Ważne, żeby robić to z ciężarem.. Ciasny tyłek = praca z ciężarami! Nie ma znaczenia, czy chcesz napompować pośladki na siłowni, czy w domu, najważniejsze jest, aby ćwiczenia wykonywać sprawnie i stale. A swoją drogą, jest mało prawdopodobne, aby stało się to szybko.
Kettlebell 20 kg z gumowym spodemżeby nie przeszkadzać sąsiadom 🙂 Jak kucać w domu dla dziewczynki: stój prosto, nogi - na szerokość barków lub nieco szerzej, ramiona z hantlami - wzdłuż ciała. Z tyłu (około kroku od ciebie) połóż krzesło lub ławkę (nie trzeba stawiać wysokiego stołka barowego, nie bądź przebiegły 😉). Lekko pochylając się do przodu, zacznij przysiadać.
Wyciągnij miednicę do tyłu, jakbyś chciał usiąść na krześle stojącym za tobą. Gdy tylko pośladki dotkną krawędzi krzesła, przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie podnieś się. Krawędź krzesła nie powinna znajdować się wyżej niż biodra podczas przysiadu, dopóki nie znajdą się równolegle do podłogi. Jeśli krzesło jest za wysokie, weź drugie lub po prostu usiądź, aż uda będą równoległe do podłogi.
Wybierać przysiady sumo, ponieważ jest to najlepsza opcja kształtowania pośladków.
Jak przysiadać w domu, aby ładunek trafił na pośladki: stój prosto, rozstaw szeroko nogi, obróć skarpetki na zewnątrz. Trzymaj przed sobą hantle, butelkę lub ciężarek. Odciągając miednicę jak najdalej do tyłu, opuść się do przysiadu co najmniej do poziomu równoległości bioder do podłogi (najlepiej niżej), pozostań w tej pozycji 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. W pozycji wyjściowej nie prostuj kolan „do zamku”. Niech będą lekko zgięte.
Nie myl „plié” z „sumo” (- tutaj jest również szczegółowa technika wykonania). W przypadku Plie staramy się utrzymać ciało ściśle w pionie, w przypadku sumo pochylamy je do przodu, tak aby ciężar spadał bardziej na pośladki, a nie na wewnętrzną stronę ud.
Ważny:
Jeśli nie jesteś zadowolony z opcji z hantlami lub butelkami, kup gumowe pętle/taśmy, mają na tyle dużą siłę rozciągającą, że dość trudno jest w nich kucać. To bardzo fajny temat na trening w domu.
Radzimy od razu kupić zestaw kilku pętli o różnych ciężarach, chociaż oczywiście nacisk nie powinien być położony na wielkość ciężaru, ale na bezpieczną technikę wykonania (nawiasem mówiąc, jest tak samo jak w klasycznym wersja tych ćwiczeń).
Co więcej, dzięki pętlom możesz nawet wykonywać wymachy pośladków, mostki pośladkowe i martwy ciąg!
Nie podoba Ci się ta opcja? Następnie kup lub wykonaj samodzielnie w domu worek z piaskiem (worek z piaskiem). Tak, worek z piaskiem.
To obce słowo odnosi się do pocisku, który jest workiem wypełnionym piaskiem, ma pływający środek ciężkości, co pozwala na obciążenie szerszego zakresu mięśni niż podczas ćwiczeń na symulatorze czy ze sztangą. Wydawałoby się, że to najprostszy pocisk, jednak niewiele osób wpada na pomysł podnoszenia worków z piaskiem w celu rozwoju siły, masy mięśniowej czy spalania tłuszczu. Ale na próżno. Niegroźnie wyglądająca torba może być poważnym sprawdzianem nawet dla sportowca.
Budżetowy, ciężki worek z piaskiem 20 kg Osobiście widziałam opcję, gdy kobieta sama zrobiła podobną torbę, wypełniając ją żwirkiem dla kota 🙂 I trochę się przydało namiot lub po prostu załóż plecak z czymś ciężkim w środku. Poszukiwacz znajdzie!
Czy można napompować początkowo płaski tyłek w domu tylko przysiadami - nie, tak jak na siłowni! Do rozwoju mięśni pośladkowych potrzebna jest duża, złożona praca, która obejmuje różne ćwiczenia: podstawowe i izolacyjne.
Przysiady na nogach lub wykroki z hantlami
Jeden z najskuteczniejszych sposobów na „zaokrąglenie” pośladków, przy którym dosłownie palą się ścięgna podkolanowe. Początkującym zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia tylko z własnym ciężarem: najpierw naucz się techniki, a dopiero potem chwyć ciężarki!
Aby poprawić technikę, wykonaj rzuty przed lustrem, w przeciwnym razie możesz później bardzo żałować, doznając kontuzji stawu biodrowego lub kolanowego. Trwają och, tak długo!
Stań prosto, plecy powinny być wyprostowane, łopatki ściągnięte do siebie, ramiona opuszczone wzdłuż ciała, a wzrok skierowany do przodu. Stopy powinny znajdować się dokładnie pod biodrami, tak aby mentalnie narysować linię prostą: środek łuku stopy - kolano - udo - ramiona - ucho. Na wdechu wykonaj krok do przodu prawą stopą.
Trzymaj ciało prosto, równomiernie rozkładając ciężar między stopy. Opuść się prosto w dół, przenosząc ciężar ciała nieco bardziej na przednią nogę. Udo prawej nogi powinno być równoległe do podłogi, a lewe kolano powinno dotykać podłogi. Teraz sprawdź w lustrze, czy utworzyły się trzy kąty proste po 90 stopni: w prawym kolanie, pomiędzy udem a tułowiem oraz w lewym kolanie.
Jeśli są te trzy rogi, oznacza to, że nastąpił atak! Bardzo ważne jest unoszenie się od pięty przedniej stopy, bez pochylania ciała do przodu i bez pomocy tylnej nogi.
Spróbuj poczuć, jak pracuje tył uda i pośladki. To z ich pomocą musisz wykonać podnośnik. Zorganizuj powtórzenia w podejściu w następujący sposób: najpierw rób wszystko na jednej nodze, potem na drugiej.
Rumuński martwy ciąg
Doskonała odpowiedź na pytanie, jak poszerzyć biodra i piękny tyłek w domu przy minimum zapasów. Technika z hantlami/szary/piasek w zasadzie, jednak warta jest wypowiedzenia technika wykonywania trakcji rumuńskiej z ekspanderem/gumką/pętlami.
Stań na gumce tak, aby obie stopy znajdowały się pośrodku. Chwyć końce taśmy tak, aby poczuć opór. Pochyl się do przodu, wypychając miednicę do tyłu, utrzymując nogi tak proste, jak to możliwe, a plecy proste i wygięte w talii. W dolnym punkcie poczuj, jak rozciągają się mięśnie tylnej części uda. Wysiłkiem pośladków wróć do pozycji wyjściowej.
idąc pod górę
Rozcieńczyć siłę cardio. To najwspanialsze ćwiczenie, jak ujędrnić zwiotczały tyłek! Jeśli jest ścieżka: super, wystarczy ustawić przyzwoite nachylenie, nie 3%, ale gdzieś w okolicach 9-12%. Jeśli nie, to będzie to doskonały zamiennik.
Wspinanie się na platformę schodkową, skrzynię lub ławkę
Jest taka funkcja - wejście na platformę (step-up). Całkiem dobrze wykorzystują pośladki, ale pamiętaj: przerost (zwiększenie objętości) bez dodatkowych. nie będzie ulgi!
Najważniejsze w ćwiczeniu - krok. Im wyższy, tym większa orientacja w stronę pośladków. Stań przed platformą, postaw na niej jedną stopę. Kontrolując ruch, odepchnij się drugą stopą od podłogi, połóż ją na tej na platformie - i natychmiast opuść na podłogę.
Ważny: stopa jest osadzona całą stopą na powierzchni deski, pięty i palce nie powinny zwisać!
Nie trać równowagi, wykonuj ćwiczenie rytmicznie. Następnie, w przypadku komplikacji, możesz powiesić się na nogach środki obciążające lub odebrać hantle. Możliwości urozmaicenia zajęć na platformie stepowej jest bardzo dużo:
Pamiętaj jednak, że chociaż ćwiczenia na stepie są mniej obciążające dla stawów niż bieganie i skakanie, ale jeśli martwisz się o stawy kolanowe, ćwiczenia na stepie mogą zaostrzyć ten problem. Jeśli więc coś Cię boli, to lepiej zrezygnować z platformy schodkowej!
Most pośladkowy
Możesz także wykonywać ćwiczenia z różnymi ciężarami. Ciężar w tym przypadku jest umieszczony na podbrzuszu. Technika będzie następująca:
Połóż się na podłodze, plecy powinny być dociśnięte do podłogi, nogi ugięte w kolanach. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłonie skieruj w dół. Unieś miednicę, lekko ją „skręcając” i opierając pięty na podłodze. Następnie powoli opuść się i gdy tylko kość ogonowa lekko dotknie podłogi, ponownie wypchnij miednicę do góry.
Można też zastosować gumkę w mostku pośladkowym i zapiąć ją na różne sposoby:
Dodając taśmę w tym ćwiczeniu, zwiększasz obciążenie mięśni, nie poprzez zwiększenie ciężaru, ale poprzez użycie statyki. Oznacza to, że Twoje mięśnie będą pracować więcej, gdyż obciążenie będzie zarówno dynamiczne (ruch w górę i w dół), jak i statystyczne (utrzymanie gumki w rozciągnięciu).
Mała tajemnica: aby uzyskać najlepszy wynik w najwyższym punkcie, unieś i rozsuń kolana 10 razy. Uwierz mi, pośladki będą po prostu smutkiem!
Inną opcją komplikacji jest położenie nacisku stopami nie na podłodze, ale na stopniu, ławce lub sofie.
Można także wykonać mostek fitball: pozycja wyjściowa - na podłodze, nogi na fitballu, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Oprzyj pięty i łydki na piłce i powoli unieś pośladki, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej.
Uginanie nóg za pomocą gumki
Tak, nawet taki symulator można zastąpić taśmą! Przełóż taśmę nad nogą szafki, sekcją baterii lub innym bezpiecznym „łącznikiem”. Zawiąż końce wokół kostek. Połóż się na podłodze z brzuchem w dół, tak aby taśma była lekko naciągnięta. Podnieś ciało na łokciach, dociśnij miednicę do podłogi. Mocnym ruchem przyciągnij pięty do pośladków, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Huśtawki pośladków
Najprostsze ćwiczenie na elastycznych kapłanów itp. górę pośladków. Generalnie z punktu widzenia anatomii jest to określenie absolutnie błędne, ale naprawdę pomagają w budowie Madame Sijou.
Wstań, chwyć oparcie krzesła rękami i odchyl się do tyłu i na bok. Można chodzić na czworakach. Główna zasada: nie trzeba rzucać nogą, próbując wykonywać ćwiczenia szybciej. Pamiętaj, że podczas ćwiczeń w domu bardzo ważne jest, aby ćwiczyć mięśnie powoli. Nie odpoczywaj na dole huśtawki, po prostu przytrzymaj ją przez 1-2 sekundy w stanie napięcia, a następnie wyrzuć nogę do góry.
Wymachy nogami najlepiej oczywiście wykonywać z ciężarkami lub gumką. Wejdź na czworaki. Przymocuj mocno jeden koniec taśmy w dogodny dla siebie sposób. Przymocuj drugi koniec do stopy lub kostki. Cofnij nogę, napinając mięsień pośladkowy tak mocno, jak to możliwe.
Jak długo?
Ile czasu zajmuje powiększenie pośladków w domu? I ogólnie, czy można szybko napompować lub zacisnąć pośladki dziewczyny w domu: za miesiąc, tydzień lub 10 dni)? Policzmy, ile treningów pośladków (i ogólnie nóg) możesz wykonać w ciągu 1 tygodnia i miesiąca. Klasyczny schemat treningowy to poniedziałek/środa/piątek. Jeden lub dwa z nich - trenujemy nogi + pośladki: i że przez tydzień lub 7-10 dni - 1 lub 2, a przez 1 miesiąc mamy 4 (8).
Co miesiąc możesz zgromadzić około 150 gr. mięśnie w sprzyjających warunkach. Ale ile z tych mięśni trafi do pośladków?.. Nikt tego nie wie: wszystko zależy od genetyki i twojej pracowitości (technika ćwiczeń, na przykład głębokość przysiadu).
Ogólnie rzecz biorąc, żeby nie kłócić się długo: nawet jeśli większość tego przyrostu mięśni to masa nóg (a to zwykle zdarza się u kobiet), to jeśli rozłożysz 150 g na obie nogi. tkanki mięśniowej okazuje się, że każda noga stała się „obszerniejsza” o 75 gramów. Teraz podnieś 75 gr. dowolne mięso i poczuj jego wielkość! Następnie mentalnie rozprowadź tę ilość mięsa na nodze i pośladku. Jak?
Tydzień, 10 dni, miesiąc treningu w domu to skromny czas, jeśli mówimy o szybkości wzrostu mięśni, zwłaszcza u kobiet. Ze względu na 1-2 kg mięsa będziesz musiał trenować przez 1-2 lata. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko jest prawdziwe, jeśli się wysilisz! Dla kogo to długo, zadzwoń do Kim Kardashian 🙂
Plan treningowy
Jak trenować w domu, żeby było widać efekty? Zalecamy następujący plan treningowy i periodyzację (dotyczy tylko nóg! Nie zapomnij dodać do swoich treningów ćwiczeń pleców, klatki piersiowej, ramion i brzucha):
- №1: Ciężki trening nóg - przysiad + wymachy pośladkami, rumuński + wypady.
- №2: Łatwe - przysiad, mostek pośladkowy + wyciągi na platformie + huśtawki.
Jakiego asortymentu potrzebujesz?
gumka recepturka.
Do rozciągania mięśni ciała po treningu siłowym i kondycyjnym (): zwiększenie ruchomości i elastyczności mięśni i stawów.
Rozciąganie pozwala zwiększyć elastyczność mięśni i stawów. Prawidłowo i skutecznie rozciągnięty mięsień jest mniej narażony na kontuzje i ból.
Nasze ciało jest odzwierciedleniem naszego stylu życia, dlatego sport powinien stać się Twoim nawykiem. Włącz ćwiczenia mięśni brzucha i pośladków do swojego regularnego treningu i ciesz się odbiciem w lustrze.
Idealna sylwetka to efekt regularnych treningów z ćwiczeniami na mięśnie brzucha i pośladków, odpowiednio dobranej diety i spożywania wyłącznie zdrowej żywności. Jeśli naprawdę chcesz osiągać rezultaty, pamiętaj o głównej zasadzie – Twój sukces zależy od Twojej determinacji. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu i pieniędzy na siłownię, możesz skutecznie trenować w domu. Najważniejsze, że Twoje zajęcia stają się regularne.
Kolejnym ważnym czynnikiem jest technologia. Aby nie uszkodzić ciała i doprowadzić je do perfekcji, należy ściśle przestrzegać zasad wykonywania ćwiczeń.
Ale nie zaczniemy od treningu na prasę i pośladki, ale od Twojej diety!
Prawidłowe odżywianie jest kluczem do uwodzicielskiego brzucha i pośladków
Aby być w formie i stać się posiadaczem spektakularnej prasy i pośladków, przede wszystkim będziesz musiała ponownie przemyśleć swoją zdrową dietę. Tak, tak, „święto brzucha” dobiega końca! Nawet niewielka warstwa tłuszczu może uporczywie zakrywać mięśnie prasy i księży napompowane uczciwą pracą podczas długich wyczerpujących treningów. Zastanówmy się więc, które produkty dla nas, dziewcząt, można uznać za przydatne, a co trzeba będzie całkowicie wykluczyć.
W pożywieniu kobiet królują przede wszystkim sery, najlepiej odmiany twarde. Produkt ten posiada ogromną ilość wapnia, dlatego przy jego codziennym stosowaniu gwarantujesz sobie brak osteoporozy, nadciśnienia i innych chorób serca.
Kolejnym kobiecym produktem spożywczym są wszelkiego rodzaju rośliny strączkowe. Mają dużo błonnika, więc jedząc groszek czy fasolę, szybciej pojawia się uczucie sytości i nie dochodzi do przejadania się. Ponadto błonnik poprawia trawienie i wypiera zły cholesterol. Kolejnym źródłem zdrowia i urody kobiet jest czerwone mięso, które jest cennym źródłem aminokwasów i żelaza. Jedząc ją przynajmniej trzy razy w tygodniu, zabezpieczysz się przed anemią z niedoboru żelaza.
Ryby to także jeden z najzdrowszych pokarmów dla kobiet. Występujące w nim w dużych ilościach kwasy Omega-3 pomagają obniżyć ciśnienie krwi, a także zapobiegają chorobom układu krążenia. Nie możemy zapominać o oleju rybim – teraz sprzedawany jest w kapsułkach, więc nie będzie problemów z jego stosowaniem.
Brokuły to główny pokarm kobiet chroniący przed rakiem. Ponadto kapusta ta zawiera tzw. kwas foliowy, który „odpycha” depresję.
Ale oprócz produktów przydatnych kobietom warto wspomnieć o tych, które mogą zaszkodzić zarówno sylwetce, jak i zdrowiu.
- Chipsy to pierwszy krok do otyłości.
- Lemoniada – stany depresyjne, obniżona odporność, otyłość.
- Fast foody to cios dla trawienia.
- Półprodukty - stopniowy przyrost masy ciała (w podrobach jest dużo ukrytych tłuszczów).
- Produkty wędzone są niebezpiecznymi substancjami rakotwórczymi.
- Margaryna jest chorobą metaboliczną.
- Kawa - wyczerpuje układ nerwowy.
Trening brzucha i pośladków
Jeśli chcesz wyglądać uwodzicielsko, odsuń więcej uwagi. Aby tyłek był zawsze elastyczny i ujędrniony, codziennie rób przysiady i nie odrywaj pięt od podłogi – w przeciwnym razie nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanego efektu.
Ponadto możesz wykonywać rzuty. Rozstaw stopy na szerokość barków, dłonie oprzyj na talii, wykonaj krok do przodu obiema stopami tak, aby w kolanie utworzył się kąt prosty, a druga noga znalazła się jak najbliżej podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą. To ćwiczenie jest jednym z najlepszych i jednym z najskuteczniejszych!
Zawsze przyciągaj uwagę mężczyzn. Aby Twój tyłek stał się piękny i sprawny, potrzebujesz regularnych treningów z umiarkowanymi obciążeniami. Tylko w ten sposób można osiągnąć pożądany rezultat.
Dla tych, którzy marzą o napompowaniu tyłka za 2-3 tygodnie, a nawet za kilka dni, sam rozumiesz, że nie będziesz w stanie uzyskać oszałamiającego rezultatu. Maksymalnie można to osiągnąć, to złagodzić to. Jeśli chcesz zostać właścicielem brazylijskiej dupy, nastaw się na regularne ciężkie treningi.
Jeśli poważnie zdecydowałeś się zabrać do pracy i planujesz regularnie ćwiczyć, to dla najlepszych rezultatów znajdziesz w „ piękni księża» musisz robić mniej 3 razy tygodniowo przez 8-15 minut.
Trzeba też dodać ćwiczenia aerobowe – dwa razy w tygodniu po godzinie. Możesz biegać, skakać na skakance lub jeździć na łyżwach. Nadaje się do każdego aktywnego sportu.
Nie rób sobie żadnych przysług! Poczyniwszy jednorazowe ustępstwo, ryzykujesz, że w ciągu miesiąca całkowicie porzucisz zajęcia. Wyrobienie w sobie nawyku ćwiczeń zajmuje około 30 dni.
Aby praca domowa była bardziej efektywna, przeznacz najdogodniejszy dla siebie czas. Nie należy chodzić na zajęcia sportowe w szlafroku – przebrać się w strój treningowy, a po zajęciach wziąć kontrastowy prysznic, podejść do sprawy poważnie.
Wykonywanie każdego ćwiczenia zacznij od 15-20 powtórzeń. Zacznij zwiększać liczbę powtórzeń o 5-10 tygodniowo, aż będziesz w stanie wykonać 100 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie jest bardzo łatwe, możesz użyć hantli do obciążania. Jeśli nie masz pod ręką hantli, napełnij plastikowe butelki wodą i pracuj z nimi. Masę należy także zwiększać stopniowo.
Najlepsze ćwiczenia
Przygotowaliśmy najlepsze ćwiczenia, które dadzą rezultaty w jak najkrótszym czasie. Wystarczy mocne krzesło i chęć poprawienia tyłka. Dzięki tym prostym ćwiczeniom napompujesz i powiększysz pośladki, pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu z pośladków i ud, a także ujędrnisz mięśnie.
1 - Niebiański Most
Zaangażowany: pośladki, dolna część pleców, tył uda.
Połóż się na plecach. Rozciągnij nogi i oprzyj pięty na siedzisku krzesła. Ręce po bokach, dłonie w dół. Podnieś prawą nogę pionowo do góry. Powoli unieś biodra z podłogi. Unieś pośladki, aż ciało znajdzie się w linii prostej od lewej pięty do ramion. Wykonaj 20 powtórzeń, trzymając prawą nogę w górze. Następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie lewą nogą.
2 - Zakrzywione drzewo
Zaangażowany: uda, łydki, pośladki.
Stań na palcach kilka centymetrów za krzesłem. Złącz nogi, połóż ręce na oparciu krzesła. Trzymając plecy prosto, zegnij lewą nogę w kolanie. Wysuń nogę na bok pod kątem 90 stopni.
3 - Schody
Zaangażowany: pośladki, uda, mięśnie czworogłowe, łydki.
Stań przed krzesłem, stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie oparte na dolnej części pleców. Połóż prawą stopę na siedzeniu, unieś i zegnij lewą nogę o 90 stopni, jakbyś chciał ją położyć na oparciu krzesła. Pozostań w tej pozycji przez chwilę. Opuść lewą nogę z powrotem na podłogę, następnie opuść prawą nogę i wróć do lonży. Przytrzymaj tę pozycję przez krótką chwilę i powtórz ruch.
4 - Przysiady Otchłani
Zaangażowany: biodra, pośladki, mięsień czworogłowy uda.
Stań pół metra od krzesła, plecami do niego. Rozstaw stopy na szerokość barków, dłonie oprzyj na talii. Odsuń lewą nogę do tyłu i połóż górną część stopy na siedzeniu. Rozpocznij przysiad, zginając prawą nogę i przybliżając lewe kolano do podłogi. Wyprostuj prawą nogę. Wykonaj 15 powtórzeń, zmień pozycję nogi i powtórz ćwiczenie.
5 - Przysiady w powietrzu
Zaangażowany: pośladki, mięsień czworogłowy uda, łydki, tył uda.
Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona po bokach. Powoli kucaj (licz do 4 podczas opuszczania). Z pozycji dolnej stań na palcach i wyciągnij ręce do góry.
Te 5 dość obszernych i wysokiej jakości ćwiczeń pozwoli Ci skutecznie ćwiczyć mięśnie pośladkowe i szybko osiągnąć widoczne rezultaty.
Szybkie rezultaty w ciągu kilku tygodni
Kluczem do sukcesu treningu ekspresowego jest prostota ćwiczeń i ilość podejść. Kompleks ten należy wykonywać codziennie dwa razy dziennie. Najlepszy czas na trening to przed śniadaniem i przed kolacją.
Potrzebujesz tylko maty. W pierwszym etapie wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę. Codziennie zwiększaj liczbę powtórzeń. Wynik zadowoli Cię za 10 dni.
1 — Wejdź na czworaki. Trzymając plecy prosto, zegnij prawą nogę w kolanie i przesuń ją na bok. Kopnij prawą nogę w bok, a następnie ugnij kolano z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogę.
2 — Stopy razem, ramiona wzdłuż ciała. Zegnij prawe kolano i wysuń prawą nogę na bok. Przesuń prawą rękę w bok, lewą rękę podnieś nad głowę. Nie zmieniając pozycji rąk, pochyl się lekko do przodu i cofnij prawą nogę. Wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej.
3 — Stopy razem, kolana lekko ugięte. Połóż dłonie na lewym udzie i unieś prawą piętę z podłogi. Przesuń prawą nogę w bok, dotknij palca podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogę.
4 —
Stań ze złączonymi piętami, palce u nóg rozstawione pod kątem 45 stopni, dłonie na biodrach. Lekko ugnij kolana, a następnie natychmiast podnieś się na palcach. Przytrzymaj przez pięć sekund. 
5 — Połóż się na plecach, stopy razem, ręce wzdłuż tułowia, dłonie skierowane w dół. Podnieś proste nogi do góry i rozsuń je. Pozostań w tej pozycji. Zegnij kolana i połącz podeszwy stóp.
Kompleks ten pozwoli Ci osiągnąć spektakularny efekt w zaledwie 10-15 minut wolnego czasu.
10 minut na pośladki
Jak wiadomo, większość mężczyzn ceni u dziewcząt wcale nie duże piersi, ale piękny tyłek. Dlatego powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na tę część ciała.
Jak podkręcić tyłek w domu i sprawić, by był piękny i elastyczny? Jest to całkiem realne i wykonalne. Wystarczy chęć regularnego powtarzania dość prostych ćwiczeń, o których Ci opowie. tochka.net. A za miesiąc Twój widok z tyłu zmieni się radykalnie i sprawi, że uśmiechniesz się na widok odbicia w lustrze.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
Aby napompować tyłek, czyli rozbudować mięśnie i nadać im pożądany kształt, wybieraj treningi z wykorzystaniem ciężarków (sztangi, hantle, kettlebelle lub sztangi). W tym przypadku wystarczą 2-3 treningi tygodniowo, a każde ćwiczenie należy wykonać 4-5 serii po 5-8 powtórzeń.
A jeśli Twoim celem jest wizualne zmniejszenie pośladków, zrezygnuj z dodatkowego obciążania. W takim przypadku wszystkie ćwiczenia trzeba będzie wykonywać częściej: 5-6 razy w tygodniu i w większych ilościach: 5-6 serii po 18-20 powtórzeń.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na szybkie napompowanie elastycznego tyłka, które możesz wykonać w domu
Wymachujemy tyłkiem przysiadami
Oczywiście, można napompować tyłek bez przysiadów, ale nie tak szybko i skutecznie. Jeśli chcesz zauważyć wynik za kilka tygodni, nadal musisz zwrócić się do tego ćwiczenia.
Przysiad to podstawowe ćwiczenie, które pozwala ćwiczyć nie tylko tyłek, ale także nogi, plecy, a nawet wyciskanie.
Aby prawidłowo wykonać przysiady, stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż ramiona. Przysiad, odciągając pośladki do tyłu i jakby siedząc na niewidzialnym krześle. Po osiągnięciu kąta 90 stopni podnieś się, jednocześnie przenosząc ciężar z powrotem. Wykonuj co czwarty przysiad, zatrzymując się na 10-30 sekund w dolnym punkcie.
Na poziomie zaawansowanym podnieś hantle, sztangę lub sztangę. Ciężary poważnie zwiększają obciążenie.
Przysiady wykonuje się głęboko, tyłek należy maksymalnie cofnąć, plecy powinny być wyprostowane. Przysiad do najniższej możliwej pozycji: im niżej zejdziesz, tym bardziej Twoje pośladki będą zaangażowane w przysiad.
Nawiasem mówiąc, przysiady skutecznie się pozbywają. Pamiętaj o prostej zasadzie – im więcej przysiadów, tym szybciej tyłek staje się uwodzicielski.
Jak napompować mięśnie pośladków: ćwiczenia Bridge
Połóż się na podłodze z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia, ugnij nogi i przysuń je jak najbliżej pośladków. Teraz unieś miednicę, tworząc mostek i napinając mięśnie pośladków. Wykonując to ćwiczenie, oprzyj się na rękach, wtedy obciążenie będzie rozłożone równomiernie, a odcinek kręgowy nie będzie nadmiernie obciążony. Możesz pozostać w tej pozycji dłużej, jeśli poczujesz efekt, taki jak drżenie. Wykonaj to ćwiczenie „drabina”: 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
Unoszenie miednicy z nogą wyciągniętą do góry
To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, ale jeszcze bardziej skuteczne. Połóż się na podłodze, zegnij jedną nogę w kolanie, a drugą wyciągnij w górę. W tej pozycji unieś miednicę, napinając mięśnie. Wykonaj 15 powtórzeń w serii, 6-8 serii. Aby efektywniej napompować tyłek, nogę można obciążyć środkiem obciążającym.
Jak podkręcić tyłek dziewczyny: odchyl się do tyłu i na boki
Najłatwiejsze ćwiczenie dla elastycznych kapłanów. Wstań, chwyć oparcie krzesła rękami i odchyl się do tyłu i na bok. Nie przyspieszaj, pracuj mięśniami powoli. Nie odpoczywaj na dole huśtawki, ale natychmiast podnieś nogę do góry.
Jak napompować tyłek w domu: ćwicz rzuty
Najważniejsze ćwiczenie dla pięknego księdza. W przypadku utraty wagi nie są tak skuteczne, ponieważ pomagają budować masę mięśniową. Podczas ich wykonywania pracuje mięsień pośladkowy wielki oraz przednia powierzchnia uda i podudzia. Weź hantle w dłonie, rozciągnij je wzdłuż tułowia i rozpocznij wypady. Możesz je wykonać zarówno na miejscu, jak i poruszając się do przodu po pomieszczeniu. Im szerszy krok, tym bardziej zaangażowane są mięśnie pośladkowe. Upewnij się, że plecy są proste, a kolano tylnej nogi dotyka podłogi.
Jak napompować mięśnie pośladków: huśtawki pleców na czworakach
To bardzo przydatne ćwiczenie. Po prostu stań na czworakach i wykonaj zamachy w tył, powiedzmy 50 dziennie na jedną i 50 na drugą nogę. Skuteczne będzie również ćwiczenie „drabinka”: 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń. Jeśli jest to dla Ciebie zbyt łatwe, zwiększ liczbę powtórzeń lub umieść hantle pod kolanem i unieś z nim nogę. Podczas wykonywania ćwiczenia nie rozluźniaj mięśni pośladków.
Jak podkręcić prasę i tyłek: krzesło do ćwiczeń
Przyciśnij plecy do ściany i usiądź tak, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Przytrzymaj przez 30 sekund, następnie odpocznij i wykonaj jeszcze 2 serie. Staraj się codziennie zwiększać czas o 10 sekund.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
Jak podkręcić pośladki: unoszenie bioder
Kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie na pośladki. Połóż się na brzuchu, ugnij kolana. Podczas wydechu podnieś nogi do góry i pozostań w tej pozycji. Wykonaj 2 serie po 15 sekund każda.
Machamy nogami i tyłkiem: skaczemy po górce
Znajdź stabilny, stabilny cokół o wysokości około 30-40 cm i wskocz na niego. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń. Jeśli to ćwiczenie zacznie ci przychodzić łatwo, podnieś hantle lub połóż ciężarki na nogach. Możesz wykonać to ćwiczenie na schodach.
Jak podkręcić prasę w domu: kradzież martwego ciągu
Stań w pozycji „stopy nieco szersze niż szerokość barków”, weź hantle lub sztangę i zacznij się pochylać, wypychając ciało do przodu i wypychając pośladki do tyłu. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń .
Możesz napompować tyłek bez przysiadów i ćwiczeń siłowych za pomocą treningu cardio.
Cardio dla elastycznych księży
- Bieganie lub chodzenie na bieżni „pod górę”. Bieganie po płaskim terenie powoduje kurczenie się pośladków.
- Trening interwałowy. Preferuj trening interwałowy w odmierzonym tempie. Dzięki temu tłuszcz szybciej się „utleni”, a wysiłki mające na celu nadanie pośladkowi idealnego kształtu szybciej zakończą się sukcesem.
Wszystkie kobiety marzą o jędrnym tyłku, a także o pięknym zaokrąglonym kształcie pośladków. Ale nie każdy z tego czy innego powodu ma piękny kształt pośladków. Prawdopodobnie powodem jest brak wiedzy, a może nadmierna miłość do jedzenia nie pozwala zobaczyć rezultatu.
Kobietom nie jest tak trudno napompować mięśnie pośladkowe, zwłaszcza że ich dolna część ciała jest silniejsza niż górna, co ma tę zaletę, że pozwala uzyskać pożądany kształt tyłka. W domu napompowanie pośladków będzie trudniejsze niż na siłowni, ale poradzi sobie z tym każda młoda dama. Jeśli masz w domu dodatkowe ciężarki, koniecznie ich użyj - będzie to ogromny plus w nadaniu pośladkom zaokrąglonego kształtu.
Ale nie wszystkie kobiety równie łatwo podkręcają tyłek. Możesz dużo trenować, wykonywać specjalne ćwiczenia na pośladki, biegać rano, ale jeśli Twoje pośladki będą pokryte tłuszczem, nie zobaczysz pożądanego rezultatu. To tak jak z abs, wiele osób je ma, jednak nie u każdego jest to widoczne ze względu na obecność tłuszczu na brzuchu. Niestety tłuszcz nie spala się lokalnie, dlatego sam trening mięśni pośladkowych nie wystarczy, trzeba będzie do tego dołożyć dietę.
Spróbujemy przeanalizować najprostsze ćwiczenia pompowania księży w domu. Często najprostsze ćwiczenia są najskuteczniejsze i najłatwiejsze do wykonania pod względem technicznym.
Treningi i anatomia
Pośladki zbudowane są z trzech mięśni: małego, średniego i dużego mięśnia pośladkowego. Oczywiście nie musisz tego wiedzieć, ale trening możemy rozbić na specjalizację konkretnej partii mięśnia pośladkowego. Na przykład, masz wystające kości biodrowe, wtedy musisz skupić się na małych i średnich mięśniach pośladkowych. Ich pompowanie da dobry efekt wizualny, a mianowicie piękną krągłość uda. Oczywiste jest, że taka specjalizacja treningu jest już dla zaawansowanych sportowców, gdy uformowano już pewne podstawy. A początkujący muszą wykonywać podstawowe ćwiczenia, ponieważ wpływają one na wiele mięśni, a efekt w postaci wzrostu masy mięśniowej na tyłku nie będzie długo widoczny.
Jeśli mamy zamiar trenować tyłek w domu, wybór ćwiczeń nie jest zbyt duży, dlatego aby stworzyć normalny program treningowy, musimy poznać technikę mało znanych ćwiczeń. Oczywiście nie zaproponujemy Wam całkowicie szalonych ćwiczeń, jakie można znaleźć w sieci, wszelkiego rodzaju pozycji szarańczy i innych kalamburów. Najpierw zbierzemy całą listę ćwiczeń na tyłek, które można wykonać w domu, a następnie stworzymy pełnoprawny kompleks tych ćwiczeń. Jeśli to możliwe, aby technika ćwiczeń była dla Ciebie bardziej przejrzysta, do każdego ćwiczenia zamieścimy zdjęcia lub filmy.
Ćwiczenia
Przysiady
Podstawowe ćwiczenie mięśni pośladkowych, a także mięśni czworogłowych i ud. W pewnym stopniu wpływa na mięśnie łydek i mięśnie pleców. Zawsze traktuj przysiady jako podstawę swojego treningu - jest to najbardziej przydatne ćwiczenie do pompowania pośladków.
Wykonując przysiady plecy powinny być zawsze proste, naciągnięte jak struna, wzrok skierowany przed siebie. Oddychaj prawidłowo, wdech podczas opuszczania, wydech podczas wznoszenia się.
Pamiętaj, że wydech powinien odbywać się z wysiłkiem, dotyczy to każdego ćwiczenia.
Tylko za pomocą przysiadów napompujesz tyłek imponujących rozmiarów, jak lubimy mówić - brazylijski tyłek. Świetnie, jeśli masz w domu niewielki ciężar, przystosowując mięśnie pośladkowe do przysiadów bez obciążenia, możesz wziąć ciężar i naprawdę zaskoczyć swoje pośladki. Można też poeksperymentować z ustawieniem nóg: wąskie, średnie, szerokie, zmieniać je przy każdym treningu.
Naucz się technik przysiadów za pomocą wideo
Klasyczne lonże
W tym ćwiczeniu do pracy włączony jest mięsień pośladkowy wielki. Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pompowanie kapłanów, po przysiadach, jednak nieco trudniejsze pod względem technicznym.
Przyjrzyj się uważnie technice wykonania na filmie i spróbuj ją powtórzyć, jeśli już ją opanowałeś, możesz wziąć dwa małe hantle i wykonać z nimi wypady. Na początku będzie Ci trudno utrzymać równowagę, dlatego nie skreślaj wykonywania dużej ilości powtórzeń. Można to robić powoli, z opóźnieniem w dolnym punkcie, aby mięśnie stabilizujące się do tego przyzwyczaiły i nie można było stracić równowagi. Nacisk kładziony jest zawsze na przednią nogę, przenosimy cały ciężar na tę nogę i odpychamy się bardziej piętą niż stopą, tak aby poczuć mięsień pośladkowy. Ćwiczenie to można wykonać zarówno stojąc w jednym miejscu, jak i symulując chodzenie ze zmianą nóg.
Klasyczna technika lonży:
Naprzemienne unoszenie nóg w straganach „Kopy osła”
To ćwiczenie nazywa się „Kopnięcia osła”, ale taka nazwa nie ma większego sensu. Ok, nie chodzi o to, żeby stanąć na czworakach, mieć proste plecy, nie zginać się, ugiąć trochę nogę i unieść ją do momentu, w którym poczujesz maksymalne napięcie w pośladku i powoli opuszczać nogę. Wykonaj 10-12 powtórzeń na jedną nogę, potem na drugą.
Technika ćwiczeń wideo:
Most leży
Również dobre ćwiczenie na pośladki, które zdecydowanie powinno znaleźć się w Twoim arsenale ćwiczeń na pośladki.
Działa zarówno na mięsień pośladkowy wielki, jak i mięśnie ud, co doskonale kształtuje zaokrąglony kształt pośladków. Most leżący nie wymaga dodatkowego ciężaru, ćwiczenie to zostało niejako stworzone specjalnie do treningu w domu.
Przyglądamy się technice mostu leżącego na filmie:
Przysiady z zamachem bocznym
Kompleksowe ćwiczenie mięśni pośladkowych, odpowiednie dla już wytrenowanych sportowców, którzy spokojnie utrzymują równowagę, a także potrafią czuć mięsień podczas wykonywania prostych ćwiczeń.
Technika wymachu nogami:
Unoszenie nóg naprzemiennie w pozycji na brzuchu
To ćwiczenie jest bardziej skoncentrowane, łatwo jest wyczuć w nim mięsień pośladkowy. Jest odpowiedni dla początkujących, ponieważ leżąc na brzuchu łatwo jest zachować równowagę i możesz skoncentrować się na ćwiczeniu docelowego mięśnia.
Technika ćwiczeń:
Zanim zaczniesz trenować, dokładnie przestudiuj technikę wykonywania tych ćwiczeń. Nieprawidłowa technika nie tylko nie przyniesie rezultatów, ale może również zaszkodzić zdrowiu.
Opracowanie programu szkoleniowego
Teraz musimy odpowiednio pogrupować opisane powyżej ćwiczenia, aby móc zaplanować pełnowartościowe treningi na nadchodzący tydzień.
Stworzymy dla Ciebie zestaw ćwiczeń do treningu księży i dobierzemy ćwiczenia tak, abyś w ciągu tygodnia równomiernie obciążał wszystkie mięśnie pośladków. Jeśli masz zdolność i chęć do biegania, będzie to świetny dodatek do Twoich treningów.
Zgodnie z zestawem ćwiczeń, który opiszemy poniżej, możesz ćwiczyć przez miesiąc, po czym musisz albo zmienić układ ćwiczeń, albo zwiększyć liczbę powtórzeń. Dzieje się tak, aby Twoje mięśnie nie przystosowały się do obciążenia i zawsze doznały mikrourazów, co w przyszłości doprowadzi do ich wzrostu i wzmocnienia.
Trening pośladków 1
Trening pośladków 2
Trening pośladków 3
Wskazane jest wykonywanie 4 treningów tygodniowo, ale jeśli mięśnie pośladkowe nie mają czasu na regenerację, możesz zostawić tylko 3 treningi co drugi dzień, w sobotę i niedzielę, aby odpocząć. Jeśli czujesz, że obciążenie jest dla Ciebie za małe, to przemyśl ponownie technikę ćwiczeń i ilość powtórzeń. Jestem pewien, że przy prawidłowym wykonaniu wszystkich ćwiczeń następnego dnia poczujesz się dobrze w tyłku.