Poranna gimnastyka do utraty wagi. Ładowanie w domu do utraty wagi. Zestaw ćwiczeń

Ciągle nieuchwytne marzenie o idealnej sylwetce prowadzi wiele dziewcząt do klubów fitness, basenów i profesjonalnych dietetyków. Jednak wiele osób zapomina, że ​​nie tylko „ciężka artyleria” pomaga w walce z nadwagą, ale także znane z dzieciństwa, ale dawno zapomniane, poranne ćwiczenia. Zwykłe 10-15 minut ogólnych ćwiczeń fizycznych z naciskiem na obszary problemowe - i idealne ćwiczenie na odchudzanie jest gotowe! W końcu wszystkie wielkie zwycięstwa zaczynają się od małych kroków, takich jak poranne ćwiczenia.

Żadna dieta...

Bez względu na to, jak skuteczna jest Twoja ulubiona dieta, nie będzie ona w stanie przyczynić się do dobrego dopasowania. Elastyczność ciała, łatwość poruszania się, wysoki ton - wszystko to jest prerogatywą ćwiczeń fizycznych. Jednak zanim rzucimy się na wyczyny w centrum fitness, dobrze jest przygotować organizm do poważnego wysiłku fizycznego. Ćwicząc na odchudzanie w domu, możesz wzmocnić mięśnie brzucha i pleców, rozpocząć proces leczenia cellulitu, „rozpocząć” proces rozwoju mięśni i poprawić ogólny stan zdrowia. Aby poranne ćwiczenia na odchudzanie były skuteczne, należy dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń i regularnie wykonywać ćwiczenia.

Aby ćwiczenia na odchudzanie przyniosły maksymalne korzyści, zaleca się przestrzeganie następujących podstawowych zasad:

• nie przemęczaj się, wystarczy wykonywać ćwiczenia w średnim tempie;
• przestrzegać odstępu czasowego między ładowaniem a pierwszym posiłkiem (co najmniej 1 godzina);
• przerwy między ćwiczeniami nie powinny przekraczać minuty;
• codziennie stosuj program ćwiczeń lub stwórz dla siebie program na 3-4 dni dla różnych grup mięśniowych;
• 15 minut po zakończeniu ćwiczeń zjedz małą przekąskę (na przykład zjedz mały jogurt lub jabłko), to pomoże zapobiec wzrostowi apetytu.

Od prostych do złożonych

Jeśli ciało jest całkowicie „niewytrenowane”, najlepiej stopniowo zwiększać obciążenie, nawet jeśli jest to ćwiczenie o niskiej intensywności w celu utraty wagi. Na początek wystarczy pięciominutowa rozgrzewka rano i wieczorem, a następnie możesz wydłużyć czas zajęć do 20-30 minut (jeśli to możliwe i pożądane). Ćwiczenia należy wykonywać w tzw. „strefie komfortu”, jeśli w trakcie ćwiczeń źle się poczuje, najlepiej przerwać i kontynuować później.

Regularne ćwiczenia odchudzające w domu są tak samo skuteczne jak poranny jogging. Dla dziewczynki zaleca się wybranie ćwiczeń z naciskiem na biodra i pośladki, a także nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających. Hantle również nie będą zbędne, ale nie powinieneś dać się im ponieść emocjom. A kiedy poranne ćwiczenia odchudzające staną się nawykiem, możesz zacząć łączyć je z jedną z diet oszczędzających. Przyniesie to podwójny efekt.

Podłącz ładowarkę!

Kilka skutecznych ćwiczeń na poranne ćwiczenia na odchudzanie:

• Ćwiczenie 1: Stań w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami (30 sekund). Oddychanie jest głębokie (1-4 kroki wdechu, 5-8 kroków wydechu).
• Ćwiczenie 2: Proste ćwiczenia rozgrzewające mięśnie (wymachy i ruchy okrężne ramionami, tułów na boki). Co najmniej 3 serie po 10-15 przechyleń lub wymachów.
• Ćwiczenie 3: Skakanie w miejscu (na dwóch nogach, na lewej nodze, na prawej nodze). Każde podejście przez 30 sekund.
• Ćwiczenie 4: Obrót miednicy. Pozycja wyjściowa - stojąca, nogi szeroko rozstawione. Obróć miednicę najpierw 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie 10 razy w kierunku przeciwnym. Nie zapomnij wycofać / wysunąć ściany brzucha podczas rotacji.
• Ćwiczenie 5: Pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Łączymy dłonie na wysokości klatki piersiowej, łokcie trzymamy równolegle do podłogi. Naciskamy dłonie na siebie przez 2-3 sekundy, a następnie rozluźniamy mięśnie. Naciśnij ponownie i zrelaksuj się. Powtarzamy ćwiczenie co najmniej 15 razy.
• Ćwiczenie 6: Rozstawiamy nogi na maksymalną możliwą szerokość i zginamy jedną nogę w kolanie. Teraz wykonujemy nachylenia - szarpnięcia do palca prostej nogi. Trzy pochylenia w jednym kierunku, następnie zginamy drugą nogę i powtarzamy pochylenia. W sumie co najmniej 15 powtórzeń na każdą nogę.
• Ćwiczenie 7: Pompki. Dla początkujących odpowiednie są pompki z połową obciążenia - pompki ze ściany, dla tych, którzy kontynuują - pompki z podłogi, ale z kolan, cóż, dla tych, którzy ćwiczą od dłuższego czasu - klasyczne pompki z leżenia. Uważaj na plecy, powinny pozostać proste.
• Ćwiczenie 8: Praca nad biodrami. Pozycja stojąca, ręce na pasie, plecy wyprostowane, brzuch i pośladki dopasowane. Wykonujemy wypady do przodu: najpierw lewą, potem prawą stopą (w miarę możliwości). Co najmniej 15 wypadów na każdą nogę.
• Ćwiczenie 9: Huśtawka nogami z płozą. Stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Odciągamy lewą nogę na bok, jakby „kołysząc się”, a następnie maksymalnie ciągniemy w przeciwnym kierunku (w prawo). To samo powtarzamy z drugą nogą. Co najmniej 15 powtórzeń.

Czy zdecydowałeś się zacząć ćwiczyć rano, aby schudnąć? Chcę ci pogratulować tej zdrowej decyzji. Mam nadzieję, że sam doszedłeś do tego wniosku, w przeciwnym razie entuzjazm nie potrwa długo, ponieważ każdy musi sam wybrać zdrowy styl życia.

Poranne ćwiczenia mają wiele zalet..

Po pierwsze, możesz rozpocząć ładowanie bez wstawania z łóżka.

Po drugie, nie potrzebujesz specjalnej odzieży i sprzętu sportowego.

Po trzecie, ćwiczenia nie zajmą więcej niż 10 minut.

A co najważniejsze, budzi ciało, krew napływa do mięśni, rozwijają się stawy, tlen dostaje się do płuc, dzięki czemu dzień będzie przebiegał dobrze.

Jak przygotować się do ładowania

A więc instrukcja energicznego przebudzenia. Przed pójściem spać ustaw budzik 3 minuty wcześniej niż zwykle. Kiedy się obudzisz, nie spiesz się, aby wstać. Rozciągnij się w łóżku, pozwól mięśniom napełnić się tlenem, stawy opadną na swoje miejsce, a więzadła się rozciągną.

Po przybyciu do kuchni wypij szklankę ciepłej przegotowanej wody. To „rozpoczyna” trawienie. W razie potrzeby można pić wodę wraz z łyżką deserową oliwy z oliwek: uelastycznia więzadła, zmniejszając w ten sposób rozstępy. Podczas gdy płatki owsiane się gotują, rozpocznij ładowanie.

Uwaga! Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń. Oddychamy spokojnie, wdech nosem, wydech ustami. Stopy podczas wszystkich ćwiczeń są na szerokość stawów biodrowych. Stopy równolegle do siebie.

Poranne ćwiczenia na odchudzanie

1. Przechyl głowę na prawą stronę, pozostań. Następnie skieruj się w lewą stronę. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy na każdą stronę.

2. Stoimy prosto, ręce w dół. Podnosimy ramiona do uszu i zastygamy. Policz do 5 i gwałtownie opuść ramiona. Robimy to 3 razy. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, możesz wziąć hantle w dłonie.

3. Naprzemiennie cofnij ramiona 10 razy, a następnie 10 razy do przodu.

4. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Prawa ręka jest na ciele, lewą ręką rozciągamy się, przechylając ciało w prawo. 30 razy z każdej strony. W sumie jest 60 tras zjazdowych.

5. Zginamy ręce w łokciach, jakbyśmy siedzieli przy biurku. Zginamy nogi i delikatnie zaczynamy skręcać ciało. Liczymy do 20 razy i przestajemy.

6. Kładziemy ręce na ciele i zaczynamy obracać miednicą zgodnie z ruchem wskazówek zegara 10 razy. Następnie 10 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Tym samym nie dopuszczamy do stagnacji stawu biodrowego.

7. Ręce na ciele i przysiad pod kątem 90 stopni. Trzymamy plecy prosto, ramiona do tyłu, prasa jest napięta. Robimy przysiady 30 razy.

8. Bierzemy głęboki oddech przez nos i wydychając ustami obniżamy ciało. Rozciągamy palce do palców stóp. Spróbuj całkowicie rozluźnić ramiona, „odciąć” je, skupiając się na plecach. Jeśli czujesz, że plecy są rozciągnięte, wstań bardzo powoli.

9. Stopy razem, ręce na ciele i unieś się do palców stóp. 20 razy.

10. Stopy razem, ręce na ciele i naprzemiennie wstań od pięt do palców 10 razy. Rozwijając stopy, prowadzimy profilaktykę dolegliwości naczyniowych i żylakowatych nóg.

Zostało bardzo mało.

11. Skakanie w miejscu 100 razy. Ale nisko i nisko. To doskonała profilaktyka i walka z cellulitem.

12. Na koniec nasza ulubiona prasa. Wchodzimy do pokoju, kładziemy się na plecach. Zginamy nogi w kolanach i kładziemy je na krawędzi łóżka pod kątem 90 stopni. Ręce za głową, łokcie w różnych kierunkach, prasa jest napięta. Podczas wydechu odrywamy ciało od podłogi, ale nie poniżej łopatek (w przeciwnym razie nastąpi dodatkowe napięcie pleców). Robimy w dowolnym tempie 100 razy. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od 50 powtórzeń.

To wszystko! Ładowanie rano w celu utraty wagi dobiegło końca. Jak widać, trening obejmuje zarówno rozciąganie, jak i trening siłowy. Jest to najkorzystniejszy kompleks dla przebudzenia i wigoru organizmu.

Zaznaczam, że ładowanie to tylko dodatek do Twojego kompleksu treningowego. Ale nie główny ładunek. Postaraj się również uwzględnić pełnowartościowe obciążenie fitness w swoim zabieganym życiu. Wtedy proces odchudzania będzie przebiegał szybciej.

Przejdźmy więc przez najbardziej podstawowe.

- Poranne ćwiczenia rób to codziennie, niezależnie od tego, czy w tym dniu odbywa się trening, czy nie.

- Jeśli w Twoim życiu nie ma treningów, to my próbujemy wygospodaruj 2-3 godziny tygodniowo na sport. Na przykład możesz w ten sposób, a ładowanie będzie bardziej wydajne.

— Nie przemęczamy się podczas treningu: ma za zadanie ożywić organizm, a nie go męczyć.

„Nie postrzegamy ładowania jako czegoś strasznego. Próbujemy się do niej zbliżyć. pozytywnie, .

- I najważniejsze. Jeśli obudziliśmy się i wszystko jest leniwe, to wstajemy i robimy to. Czy słyszysz? Wstajemy i robimy!

Dobry początek dnia.

Więcej filmów na naszym kanale

Dzień dobry moi wspaniali czytelnicy. Aby stać się posiadaczem idealnej sylwetki, nie wystarczy stosować diety niskowęglowodanowej. W tym okresie ważna jest również aktywność fizyczna. Ale nie trzeba chodzić na siłownię. Poranne ćwiczenia odchudzające w domu to najlepszy początek dnia. Wybraliśmy dla Ciebie tylko to, co najlepsze. A ja pokażę ci mojego ulubieńca.

Wciąż znajdujesz wymówki, żeby wstać 15 minut wcześniej? Moim zdaniem podział ludzi na sowy i skowronki tak naprawdę istnieje tylko w naszych głowach. Zrób eksperyment - nie siedź zbyt długo przed telewizorem i kładź się wcześnie spać. Tydzień lub dwa i przyzwyczaić się do tego rytmu życia. I z sowy spokojnie zamień się w skowronka. To cud 🙂

Tak, trudno jest obudzić się rano - rozumiem. Ale uwierz mi, kiedy wiesz, dlaczego to robisz, lub jest zachęta, wtedy wstawanie rano jest znacznie łatwiejsze.

Istnieje 5 dobrych powodów, aby ćwiczyć rano:

1. Promuje dobre trawienie. Poranna 10-20 minutowa rozgrzewka pomaga „obudzić” powolny metabolizm po nocnym śnie. Takie ćwiczenia powinny zawierać cardio: rozbudzą organizm i uelastycznią go. A ćwiczenia na wyciskaniu i rozciąganiu dodatkowo masują narządy trawienne. Przygotowują przewód pokarmowy do lepszego wchłaniania pierwszego posiłku. Aby aktywować żołądek kwadrans przed posiłkiem, możesz wypić pół szklanki zwykłej wody.
2. Poprawia samopoczucie i daje spokój na cały dzień. Podczas takich ćwiczeń mięśnie wysyłają sygnał do przysadki mózgowej, aby uwolniła endorfiny. A im więcej endorfin we krwi, tym lepiej się poczujesz.

1. Pomaga budować mięśnie i spalać tłuszcz. Objętość tkanki mięśniowej jest ważnym czynnikiem określającym, ile tłuszczu tracisz. Im więcej tej tkanki w organizmie, tym więcej tłuszczu stracisz. A kiedy ćwiczysz, tracisz głównie tłuszcz (mięśnie nie „tracą wagi”).
2. Zwiększa odporność. Organizm staje się bardziej odporny na działanie wirusów i „szkodników”. Dlatego sezonowe przeziębienia nie będą Ci straszne.
3. Poprawia jakość życia seksualnego. To chyba najbardziej dojmujący powód. Podczas ćwiczeń poprawia się krążenie krwi i maleje ryzyko zaburzeń seksualnych.

TOP 5 najskuteczniejszych ćwiczeń

Poniżej wybrałem dla Twojej uwagi zestaw pięciu różnych typów. Wypróbuj kilka opcji i oceń, która gimnastyka jest dla Ciebie najskuteczniejsza. Pomimo tego, że niektóre ćwiczenia wydają się prymitywne, nie wyciągaj pochopnych wniosków. Obejrzyj sugerowany film dla początkujących, przeczytaj recenzje.

A co najważniejsze – rób to systematycznie rano. Rezultat nie będzie długo oczekiwany. Tylko wtedy nie zapomnij o swoich osiągnięciach w komentarzach do artykułu. będę się z tobą radować.

Ładowanie w łóżku

Czasami tak trudno wstać rano. Zauważyłem, że częściej zdarza się to zimą. W takim przypadku możesz wykonywać ćwiczenia w łóżku. Tak, dobrze słyszałeś, możesz to zrobić bez wstawania. A taka gimnastyka zajmie najwyżej 5 minut. Oczywiście nie można tego nazwać pełnoprawnym treningiem. Ale pomoże ci w końcu się obudzić i zapewni nastrój na cały dzień.

Uśmiechnij się, zanim zaczniesz ćwiczyć. Pamiętaj, jak w piosence dla dzieci: „Kapitan, kapitanie, uśmiechnij się! W końcu uśmiech jest flagą statku!” 🙂 A w naszym przypadku uśmiech to wspaniały początek dnia.

W kolejnym etapie rozciągamy kręgi szyjne. Przewracamy się na brzuchu. Kładziemy ręce przed sobą (ręce powinny być zwrócone do siebie). W tej pozycji powoli i płynnie obróć głowę - w dół, do ramienia, do tyłu, do drugiego ramienia.

Przejdźmy teraz do tyłu. Nie zmieniając pozycji wyjściowej wykonujemy łuk i wyginamy się jak kot. Głębokie wejście na łuku i wydech na ugięciu.

Musisz także rozgrzać ramiona i mięśnie łydek. Z tego filmu dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać takie ćwiczenia.

Poranna gimnastyka do utraty wagi

Ten trening jest na każdy dzień. Z czasem zajmuje to maksymalnie 10 minut. Podczas wykonywania takich ćwiczeń rozgrzewane są mięśnie nóg i bioder. Jest szczególnie skuteczny w przypadku obszarów problemowych - żab. Jeśli chcesz uzyskać większy efekt, możesz wykonywać ćwiczenie dwa razy dziennie. Będziesz mieć zarówno poranne, jak i wieczorne ćwiczenia.

Przed wykonaniem takiej szarży koniecznie zjedz śniadanie. A po treningu, po około 30-40 minutach można umówić się na przekąskę, np. zjeść owoc.

A to ćwiczenie składa się z całego szeregu ćwiczeń. Są też rotacje głową i rozgrzewka na ręce i nogi. A taka gimnastyka obejmuje wypady, skoki w miejscu i inne ciekawe ruchy. Ten film przedstawia je bardziej szczegółowo:

Najważniejsze, aby nie być leniwym, ale robić wszystko energicznie iz entuzjazmem. Pamiętaj, że nie wszystko uda się za pierwszym razem, ale nie poddawaj się. A recenzje tych, którzy wykonują takie ćwiczenia na nogi, pomogą ci się nie poddawać.

Nika: Super! Biegałam codziennie przez tydzień i robiłam rozgrzewkę. Szacunek zrzucił 2 kg

Lesia: Kiedy oglądałem to ćwiczenie na komputerze z ciastem w dłoniach, wydawało mi się, że nie ma w tym nic skomplikowanego. Machała nogami i zamawiała. A kiedy sam zacząłem to robić, była zasadzka. Spróbuj powtórzyć wszystko dokładnie.

Lucy: Już trzeci dzień dzielę się tym ćwiczeniem. Dla mnie to prawdziwy rekord. Gdybyś wiedział, ile razy zaczynałem robić wszelkiego rodzaju ćwiczenia na odchudzanie. Straciłem więcej niż 1 dzień. A teraz naprawdę pękam z dumy – wytrzymałam i nie zamierzam się wycofywać. Oczywiście żaby bolą, ale to przyjemne uczucie.

Maks.: Ten zestaw ćwiczeń otworzył mi oczy na samą siebie. Pomógł mi zrozumieć, jak zgrzybiały jestem 🙂

Ładowanie na brzuch i boki

Dzięki takim ćwiczeniom Twój brzuch będzie płaski. Same ćwiczenia są po prostu niesamowite. Od wielu lat nie straciły na aktualności. A poza tym taka gimnastyka jest uniwersalna i odpowiednia dla każdego. Najważniejsze to mieć chęć do ćwiczeń. Sam wykonuję te ćwiczenia. Polecam połączyć je z ćwiczeniami wyszczuplającymi dłonie.

W walce z tłuszczem na udach pomogą obroty, pochylenia, wciągnięcia brzucha, uniesienia itp. Oto film, który opowie Ci o nich więcej.

Sprawdź też recenzje. Opowiedzą Ci wiele ciekawych rzeczy.

Ludok: Ćwiczenia naprawdę pomagają. Schudłam prawie 1,5 kg w tydzień. Najważniejsze to nie lenistwo i codzienne ćwiczenia.

Aliona: Dopóki nie zaczęłam trenować, miałam wybrzuszony brzuch. Robię ten trening od 2 tygodni. Nie wiem, ile zrzuciłem, ale boki zniknęły))

Nusia: Dzięki takiemu obciążeniu zrzuciłem około 5 kilogramów w tydzień. Myślę, że jeśli jesz mniej węglowodanów, możesz stracić więcej.

Ćwiczenia na nogi i biodra

W rzeczywistości ćwiczenia te są kontynuacją wyżej opisanego treningu. Nacisk w tym przypadku kładzie się na rozgrzanie mięśni nóg. Możesz zakończyć to ładowanie w 20 minut. Dzięki tym codziennym ćwiczeniom świetnie napompujesz mięśnie brzucha i ud. Ćwiczenia krok po kroku opisałem w artykule „jak schudnąć w nogach i biodrach”.

Ten kompleks obejmuje półprzysiady, głębokie przysiady i inne proste, ale skuteczne ruchy. W tym filmie dowiesz się o nich więcej.

Spróbuj, a nie pożałujesz. Myślę, że recenzje tych, którzy wykonują takie ćwiczenia, staną się dla ciebie ważnym argumentem na korzyść zajęć. Poniżej przygotowałem dla Ciebie niektóre z tych recenzji.

Marusia: Super gimnastyka. Robię to już trzeci miesiąc i nie jem żadnych szkodliwych produktów. Wynik - pion o masie 7 kg

Katarzyna: Po takich ćwiczeniach nie mogę nawet usiąść, nie mogę chodzić. Jak wszystko boli - biodra, nogi, plecy. Tortury są prawdziwe. ale myślę, że tak powinno być, żeby efekt był dobry.

Marianna : Wykonuję te ćwiczenia od ponad miesiąca co drugi dzień. A wynik nie jest zły prawie 5 kg zniknęło. Chcę świetnych wyników, więc nie myślę o rzucaniu zajęć.

Ładowanie za utratę wagi

Ta gimnastyka to idealne rozwiązanie dla tych, którzy nie lubią chodzić na siłownie, ale chcą wyglądać przyzwoicie. Taki program pomoże Ci spojrzeć na 100%. Ćwiczenia są proste, ale skuteczne. Ich realizacja zajmie Ci najwyżej kwadrans.

Cały kompleks jest reprezentowany przez 4 ćwiczenia:

1. Skakanie (20 razy).
2. Pompki (10 razy).
3. Zamachnij nogami w desce (20 razy).
4. Podciąganie nóg w desce (20 razy).

Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz wykonać 5 kółek. Dla początkujących wystarczą 3 przejścia. Tylko nie goń za szybkością – liczy się tutaj jakość. Wykonuj wszystkie ruchy tak wydajnie, jak to możliwe i nie zmniejszaj liczby powtórzeń. Pamiętaj: im wolniej się rozgrzejesz, tym lepszy będzie efekt.

Wszystkie ćwiczenia są krótkie i łatwe do wykonania. Brak wydatków na wizyty w drogich siłowniach, nie będziesz też potrzebować specjalnych symulatorów. Ponadto gimnastykę można wykonywać w dowolnym momencie. A wynik nie będzie długo oczekiwany. Pozbędziesz się zbędnych kilogramów i zyskasz ładunek pozytywnych emocji i pogody ducha.

A oto film, który pomoże ci prawidłowo wykonywać gimnastykę.

Dla zdecydowanej większości z nas poranne ćwiczenia to bezużyteczna i nieefektywna strata czasu i wysiłku, do czego my, zaspani, byliśmy zmuszani na obozach dla dzieci. A jeśli ktoś wierzy w jej zdolność do pomocy w zrzuceniu zbędnych kilogramów, albo przynajmniej rozweselenia, to brak czasu i motywacji nie pozwala mu zająć się sobą. Co jednak, jeśli powodem wcale nie jest brak czasu, a my sami pozbawiamy się cudownego sposobu na rozpoczęcie nowego dnia energicznie, świeżo i w dobrej formie?

Poranna gimnastyka: sprawdzanie twojej determinacji

W zasadzie czasu nie brakuje, pojawia się banalne „jestem zbyt leniwy” i „prześpię jeszcze pięć minut”. Jeśli nie wierzysz w siłę porannych ćwiczeń, zastanów się, co skuteczniej spala Twój tłuszcz: leżenie w łóżku czy choćby niewielka, ale jednak aktywność fizyczna? To samo.

Nawiasem mówiąc, podczas snu organizm zużywa około 50 kcal na godzinę. Siedząca praca biurowa spala dwa razy więcej – około 100 kcal na godzinę, a energiczny marsz z prędkością 5 km/h na godzinę spali 250 kilokalorii.

Poranne „łyki” w łóżku to też swego rodzaju gimnastyka, po której organizm napełnia się siłą i energią. Zwróćcie uwagę na swoje pupile, pewnie zauważyliście, że po zaśnięciu z pewnością będą się rozciągać i powtarzać to wielokrotnie w ciągu dnia. Zwierzęta robią to instynktownie, a powodem jest to, że podczas snu normalny przepływ krwi jest zaburzony, a krew musi zostać rozproszona, nasycić organizm tlenem, przyspieszyć metabolizm i obudzić mózg.

Podobnie ćwiczenia fizyczne wpływają na człowieka rano, jednak w znacznie większym stopniu, ponieważ nie tylko dodają organizmowi sił i wigoru, ale także pomagają schudnąć i napiąć. Oczywiście robienie szalonego cardio i dawanie mocnego obciążenia rano nie jest tego warte. Po pierwsze, od dawna wiadomo, że największa produktywność występuje 2-3 godziny po przebudzeniu, a poranne ćwiczenia zdecydowanie nie mieszczą się w tym przedziale. Po drugie, rano ciało jest mniej elastyczne i najpierw trzeba je dobrze ugniatać i rozciągać, a to zajmuje trochę czasu, którego rano zwykle nie jest dużo. Jeśli nie zjesz śniadania, to ilość energii w organizmie nie wystarczy na duże obciążenia, a jeśli jesz, musisz poczekać, aż pokarm zostanie strawiony i „paliwo” dostanie się do organizmu, co również nie jest dla nas odpowiednie. Dlatego najlepiej nadaje się krótkie obciążenie o średniej intensywności.

Ale co oprócz pogody ducha dają nam poranne ćwiczenia?

• Twój metabolizm przyspiesza i ogólnie spalasz więcej kalorii w ciągu dnia;
• Poranne ćwiczenia dyscypliny sprawią, że będziesz bardziej wytrwały i pewny siebie;
• aktywność fizyczna stymuluje procesy myślowe;
• ciało staje się silniejsze i sprawniejsze;
• wraz z potem nagromadzone toksyny i toksyny opuszczają organizm.

Ponadto niewątpliwą zaletą ładowania jest to, że praktycznie nie ma przeciwwskazań, ponieważ możesz sam wybrać ćwiczenia i stopień ich skomplikowania. Jeśli nie możesz skakać, przykucnij, jeśli nie możesz przykucnąć, zginaj się lub skręcaj. Oczywiście, jeśli wiesz o swoich problemach - np. ze stawami, sercem, kręgosłupem, lepiej skonsultuj się z lekarzem, na pewno powie ci ćwiczenia, które przyniosą ci korzyści, a z których lepiej zrezygnować.

Istnieje jednak szereg chorób, w których lepiej powstrzymać się od wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń (nie oszukujmy się, mało prawdopodobne, aby ktokolwiek o tym pomyślał):

• te choroby, w których wzrasta temperatura ciała;
• nowotwory złośliwe;
• wysokie / niskie ciśnienie;
• procesy zapalne w ciele;
• krwawienie;
• choroba nerek.

Rezultaty, jakie można uzyskać dzięki regularnemu wykonywaniu porannych ćwiczeń, mogą być bardzo różne. Wszystko zależy od intensywności ćwiczeń i początkowej wagi osoby. Przy regularnych ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności osoba o dużej masie ciała może łatwo „zrzucić” kilogram tygodniowo. Należy jednak pamiętać, że cud się nie wydarzy, jeśli nie będziesz przestrzegać diety. Jeśli to możliwe, należy ograniczyć przyjmowanie szybkich węglowodanów do organizmu i położyć większy nacisk na spożywanie pokarmów bogatych w białko, warzyw i owoców.

Gdzie zacząć?

Wykonywanie ćwiczeń zaraz po tym, jak podskoczyłeś (lub zsunąłeś się) z łóżka nie jest tego warte. Najpierw musisz wypić szklankę ciepłej wody, najlepiej z kilkoma plasterkami cytryny. Pomaga to obudzić organizm i „rozruszać” metabolizm.

Ponadto możesz i powinieneś pić wodę przed, w trakcie i po treningu (oczywiście jeśli masz na to ochotę, nie rób tego na siłę, kieruj się pragnieniem). Zalecenia z kategorii „nie można pić wody podczas treningu” brzmią co najmniej dziwnie w odniesieniu do stworzenia, które jest w 80% płynne.

Poranne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, wykonywane na czczo, są najbardziej efektywne pod względem spalania tkanki tłuszczowej ze względu na niski poziom glikogenu w organizmie. Bez dostępu do zapasów glikogenu organizm zaczyna rozkładać swoje rezerwy strategiczne w postaci złogów na bokach, tym samym aktywując i przyspieszając metabolizm tłuszczów.

Nasz organizm posiada dwa rodzaje rezerw energetycznych: krótkoterminowe (jest to glikogen, „paliwo” dla organizmu w szybkim dostępie, ale w bardzo ograniczonej ilości) oraz długoterminowe (tu mowa o znienawidzonym tłuszczu, do którego tak trudno dotrzeć). Organizm zawsze najpierw zużywa glikogen, a dopiero po jego wyczerpaniu w grę wchodzi energia uzyskana z podziału zapasów tłuszczu.

Naszym celem jest dotarcie do rezerw długoterminowych i ich spalenie. I to rano, przed śniadaniem, kiedy pojemniki z glikogenem są jeszcze puste, można to zrobić najefektywniej.

Jeśli Twój trening składa się z różnych podskoków i podobnych ćwiczeń, nie powinieneś tego robić boso, rób to w tenisówkach.

Pamiętaj o przestrzeganiu prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Warto zwiększać tempo ćwiczenia i liczbę powtórzeń tylko wtedy, gdy jesteś przekonany, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie.

Zjedz śniadanie i umyj się po treningu.

robimy w domu

Najlepiej rozpocząć trening, jak wspomniano powyżej, od porannych „przeciągnięć” w łóżku, przechodząc w lekki trening. Możesz więc przygotować organizm na poważniejszy stres.

Wideo: poranne ćwiczenia w łóżku

Następnie możesz przejść do bardziej aktywnych działań.

Tak naprawdę Twoje poranne ćwiczenia mogą wyglądać jak cokolwiek, absolutnie każda aktywność przyniesie efekty. Na przykład na początek może to wyglądać tak:

1. Pochylenia ciała do przodu, w prawo, w lewo, do tyłu - po 10 powtórzeń.
2. Przysiady - 10 razy, trzy serie, przerwa między seriami 30 sekund.
3. Deska - zacznij od 10 sekund. Stopniowo wydłużaj czas trwania. Uwierz mi, sam będziesz cieszyć się każdego dnia ustanawiając nowy rekord, pokonując siebie.
4. Wykroki z przysiadami (ciężar przenoszony jest na nogę podpierającą) - 10 razy na każdą nogę, 2 serie, przerwa między seriami 30 sekund.

W sumie ćwiczenia te zajmą nie więcej niż dziesięć minut. Ponadto wcale nie jest konieczne robienie ich rano. Przysiady i wypady, podobnie jak pochylenia, można powtarzać okresowo w ciągu dnia. Uwierz mi, Twoje pośladki na tym skorzystają.

Jeśli chcesz „pompować” określony obszar, możesz skoncentrować się na ćwiczeniach ukierunkowanych na określone grupy mięśni.

Wideo: „Wesoły poranek”, poranne ćwiczenia na odchudzanie

Ćwiczenia na brzuch

Jak można się domyślić, ćwiczenia brzucha składają się z ćwiczeń na prasę. Aby schudnąć w jamie brzusznej, najlepiej wykonać następujące ćwiczenia.

Pokrętny

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, zgięte kolana. Ręce spleć za głową, rozłóż łokcie. Podczas wydechu podnieś górną część ciała do kolan, podczas wdechu opuść je. Tylko łopatki można oderwać od podłogi. Nie naciskaj rękami z tyłu głowy i szyi!

Podnoszenie nóg

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, dolna część pleców mocno dociśnięta, ręce wzdłuż ciała. Nogi są uniesione pod kątem prostym do ciała. Delikatnie opuść nogi w dół, zatrzymaj się na kilka sekund, nie dotykając piętami podłogi, wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że dolna część pleców jest cały czas dociśnięta do podłogi.

deska

Ćwiczenia deski nie trzeba przedstawiać. Możesz to zrobić z prostymi ramionami lub łokciami, w zależności od tego, co wolisz. Staraj się pozostać w nim jak najdłużej, w tym celu weź stoper i zanotuj czas. Staraj się każdego dnia zwiększać czas ćwiczeń, przynajmniej o kilka sekund. Upewnij się, że odcinek lędźwiowy jest płaski, nogi proste, a całe ciało tworzy linię prostą. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.

Również boczne i tylne pręty są idealne dla prasy.

Wideo: ćwiczenia brzucha

Ćwiczenia na nogi, pośladki i uda

Ćwiczenia na biodra, pośladki i nogi są bardzo różnorodne. Najważniejsze, że większość z nich można wykonać w domu, ponieważ nie potrzebują specjalnego sprzętu. Najważniejsze jest przestrzeganie prawidłowej techniki wykonania, szczególnie podczas przysiadu.

Przysiady to podstawowe ćwiczenia, co oznacza, że ​​w proces ich wykonywania zaangażowanych jest kilka grup mięśni i stawów. Plecy powinny być zgięte, pięty nie powinny odrywać się od podłogi. Kolana nie powinny wychodzić poza linię stopy, „opadać” do wewnątrz, „chodzić”. Wzrok jest skierowany w górę, miednica jest ułożona.

Wideo: zestaw ćwiczeń na pośladki, biodra i nogi

Ćwiczenia na ramiona, klatkę piersiową i plecy

Pompki pomagają wzmocnić ramiona i klatkę piersiową, rozwinąć siłę i wytrzymałość. Szeroka gama wariantów pomaga ćwiczyć różne grupy mięśni. Ponadto, podobnie jak deska, pompki pomagają zbudować mocną muskulaturę całego ciała.

Zaletą pompek jest również to, że istnieje ogromna liczba opcji uproszczenia i skomplikowania pozornie zwykłego ćwiczenia. Jeśli nie możesz ukończyć wersji klasycznej, możesz zacząć od pompek ze stołu, sofy lub kolan.

Klasyczne pompki - to nacisk położony na dłonie i stopy, podczas gdy dłonie znajdują się nieco szerzej niż ramiona. Jeśli chcesz bardziej obciążyć triceps, złóż ramiona trochę wężej, jeśli chcesz skupić się na mięśniach klatki piersiowej, powinieneś szerzej rozłożyć ramiona.

Pompki oczywiście, ćwiczenia ramion nie są ograniczone. I wbrew powszechnemu przekonaniu, do pełnowartościowego treningu dłoni nie trzeba mieć w domu specjalnego sprzętu.

Wideo: ćwiczenia wyszczuplające ramiona

Wieczorne ćwiczenia na odchudzanie

Ćwiczenia wieczorne pod względem ogólnych zaleceń niewiele różnią się od ćwiczeń porannych. Nie zaleca się ćwiczeń na pełny żołądek, lepiej zjeść obiad po. Świetnym sposobem na zakończenie dnia i zrzucenie zbędnych kilogramów jest wieczorny jogging, a nawet spacer.

Główna różnica między ćwiczeniami wieczornymi a ćwiczeniami porannymi polega na ich intensywności: jeśli rano musimy obudzić nasz organizm, to wieczorem wręcz przeciwnie ważne jest, aby nie przemęczać się, w przeciwnym razie trudno będzie zasnąć. Wieczorne ćwiczenia pomagają rozluźnić całe ciało, złagodzić stres fizyczny i emocjonalny.

Wideo: wieczorne ćwiczenia

Ładowanie to sport dla każdego

Oczywiście ćwiczenia mają pozytywny wpływ na organizm, ale ważne jest, aby dobrać odpowiedni dla siebie zestaw ćwiczeń, biorąc pod uwagę wiek, płeć, wagę i stan zdrowia.

Poranne ćwiczenia dla dzieci

Ważna zasada ćwiczeń dla dzieci: musi odbywać się w formie gry, w przeciwnym razie dziecko nie będzie czerpało przyjemności z tego procesu i jak najszybciej porzuci wszystko. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie i pod nadzorem rodziców.

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych może wyglądać tak:

1. Przechyły w różnych kierunkach. Stopy nieco szerzej niż ramiona, ręce na pasku. 5 tras w każdym kierunku.
2. Pochylając sie do przodu. Spróbuj dotknąć podłogi bez zginania kolan. Powtórz 10 razy.
3. Złóż się na podłodze. W przybliżeniu to samo, co pochylanie się do przodu: siedząc na podłodze i nie zginając kolan, dotknij skarpetek palcami 10 razy.
4. Przysiady - 20 serii po 10-15 powtórzeń.
5. Staraj się utrzymać równowagę, stojąc na jednej nodze. Możesz zacząć od 15 sekund, stopniowo zwiększając czas.
6. "Łódź". Leżąc na brzuchu i wyciągając ręce do przodu, jednocześnie oderwij ręce i nogi od podłogi. Zatrzymaj się na kilka sekund, opuść ręce i nogi, powtórz 10 razy.

Wideo: pobieranie opłat za dzieci

Kto ma trochę ponad 50 lat

Opłata za osobę starszą nie powinna zawierać podskoków, pchnięć, szarpnięć. Należy to robić w spokojnym tempie, w dobrze wentylowanym pomieszczeniu iw wygodnym ubraniu.

Ważne jest, aby pamiętać, że wiek wpływa na wszystkie układy organizmu, więc obciążenie i intensywność powinny być ogólnie umiarkowane. Należy kontrolować tętno, a w przypadku odczuwania bólu, zawrotów głowy, pogorszenia stanu zdrowia natychmiast przerwać.

Wideo: pobieranie opłat dla osób starszych

Uwaga dla przyszłych mam

Ćwiczenia fizyczne zaleca się wykonywać na każdym etapie ciąży – o ile oczywiście nie ma konkretnych przeciwwskazań, jest to zjawisko indywidualne. Dzięki ćwiczeniom utrzymasz formę i zapobiegniesz powstawaniu rozstępów, a ćwiczenia oddechowe ułatwią poród. Wszystkie ruchy powinny być płynne, bez ostrych skrętów, pochyleń, podnoszenia ciężarów.

Wideo: pobieranie opłat dla przyszłych matek

Istnieje jednak szereg przeciwwskazań, w których przyszłe matki nie powinny wykonywać ćwiczeń:

• zatrucie, któremu towarzyszą wymioty;
• zagrażające poronienie lub poronienie podczas poprzedniej ciąży;
• macica jest w dobrym stanie;
• zbyt niskie położenie łożyska;
• ból brzucha;
• przeziębienia lub inne choroby (na przykład cukrzyca).

Poranne ćwiczenia dla mężczyzn

Mężczyźni również nie powinni ignorować korzyści płynących z porannych ćwiczeń.

Wideo: poranne ćwiczenia dla mężczyzn

Wideo: poranne ćwiczenia dla mężczyzn: technika A. Mamatowa

Oprócz powyższego istnieje wiele alternatywnych sposobów na uporządkowanie ciała poprzez ładowanie. Należą do nich na przykład ćwiczenia taneczne. Oprócz spalenia kalorii i wzmocnienia mięśni, uzyskasz świetny nastrój na cały dzień. Pamiętaj jednak, że jeśli masz dużą nadwagę, ćwiczenia zawierające podskoki nie są wskazane.

Wideo: ćwiczenia taneczne

Pamiętaj, że każde ćwiczenie, nawet najprostsze rozciąganie w łóżku, jest lepsze niż nic, bo poranek wprowadza nastrój na cały dzień. Ładowanie pomaga spalić dodatkowe kalorie, napełnić ciało siłą, a mózg tlenem. Najważniejsze dla spalania tłuszczu są krótkie, nie dłuższe niż minutowe przerwy między ćwiczeniami. Każda aktywność fizyczna to wydawane kalorie, a jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia regularnie, na efekty nie będziesz długo czekać, a Twoje marzenia o zrzuceniu zbędnych kilogramów się spełnią.