Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg w domu na sznurek, trening siłowy, fitness. Jak rozciągnąć mięśnie nóg

Sznurek jest imponującym elementem, który demonstruje ludzką elastyczność i może przydać się podczas różnorodnych zajęć, w tym baletu, sztuk walki i jogi. Aby wykonać szpagaty, potrzeba zwykle tygodni, a nawet miesięcy treningu i intensywnego rozciągania. Jednak ogólnie rzecz biorąc, dzieciom poniżej 12 roku życia znacznie łatwiej jest siedzieć na sznurku. Rzecz w tym, że z wiekiem stajemy się mniej elastyczni. Nie ma sposobu, aby szybko usiąść na szpagatach. Wiedz, że nie będzie to łatwe, ale nie poddawaj się. Pamiętaj, że praktyka i cierpliwość zwiększą Twoją elastyczność. Zacznijmy.

Kroki

Rozciąganie

Rozciągnięcie w kształcie litery V. To rozciągnie ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i łydki (tylko jeśli możesz dotknąć palców u nóg). Aby wykonać rozciąganie w kształcie litery V:

Dotknij palców u nóg. Stojąc lub siedząc, pomoże to rozciągnąć ścięgna podkolanowe i dolną część pleców.

• Aby rozciągnąć się w pozycji siedzącej, złącz nogi tak, aby palce stóp były skierowane do góry. Pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć palców u nóg. Jeśli nie możesz, dotknij swoich kostek, a jeśli jest to dla Ciebie za łatwe, owiń ramiona wokół stóp. Przytrzymaj przez 30-60 sekund.
• Aby rozciągnąć się w pozycji stojącej, stań ze złączonymi stopami, pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć palców u nóg. Nie zginaj kolan i staraj się przenieść cały ciężar nie na skarpetki, ale na pięty. Jeśli masz dobrą elastyczność, spróbuj dotknąć podłogi dłońmi. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.

Sposób siedzenia na sznurku w domu jest interesujący dla wielu. Dla niektórych jest to łatwe, a dla niektórych jest to ciężka praca, ale nie kończy zadania. Najważniejsze jest osiągnięcie wyniku, wykonanie określonego zestawu ćwiczeń, codzienne rozciąganie, a także możesz kupić specjalny symulator.

Podstawowe zasady treningu

Istnieją tylko 2 standardowe typy sznurka dynamiczne i statyczne.

dynamiczny zwany rozszczepieniem pionowym lub rozszczepieniem w pozycji stojącej, statyczny wykonuje się w pozycji poziomej, siedząc na podłodze.

Aby osiągnąć pożądany rezultat, ważne jest, aby podczas treningu przestrzegać podstawowych zasad:

✔ Rozpocznij naciąganie więzadeł dopiero po dobrym rozgrzaniu mięśni. W tym celu odpowiednie są takie proste czynności fizyczne, jak bieganie, wchodzenie po schodach, skakanie w miejscu lub na linie. Bez wstępnego rozgrzania mięśni istnieje ryzyko zerwania więzadeł. A ich powrót do zdrowia może potrwać dłużej niż miesiąc.

✔ Podczas ćwiczeń plecy muszą być proste.

✔ Trening należy podzielić na dwie połowy. W pierwszym wykonuj ćwiczenia na sznurku dynamicznym, a w drugim - na statycznym.

✔ Jeżeli zajęcia odbywają się w chłodnych pomieszczeniach, zaleca się noszenie legginsów lub legginsów na nogach – bardzo ważne jest, aby utrzymywać więzadła w cieple.

✔ Oddychanie jest ważne podczas treningu. Powinno być spokojnie, bez ostrych oddechów i opóźnień.

Optymalna częstotliwość ćwiczeń

Aby móc siedzieć na sznurku, należy regularnie przeprowadzać treningi. Szybkość uzyskania pożądanego rezultatu zależy od ich ilości i jakości.

Najlepiej rozciągać mięśnie codziennie. Nie należy jednak narażać mięśni na obciążenie trwające 2-3 godziny, wystarczy 30 minut dziennie, a najlepiej 25-30 minut rano i wieczorem. Taka częstotliwość zajęć jest najbardziej optymalna, dzięki czemu efekt jest już za kilka miesięcy.

Niezbędne ćwiczenia rozciągające mięśnie

Rozgrzewka, rozgrzewka mięśni. Jak to zrobić, ile. Głównym błędem tych, którzy chcą siedzieć na sznurku, jest rozpoczynanie zajęć bez wcześniejszego przygotowania. Przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych rozciągających więzadła, jak wspomniano powyżej, należy dobrze rozgrzać i rozciągnąć tkankę mięśniową. Aby to zrobić, wystarczy poświęcić około 10–15 minut na lekkie ćwiczenia fizyczne:

• bieganie w miejscu
• skakanka,
• skakanie w miejscu
• przysiady,
• rotacje okrężne z nogami ugiętymi w kolanach,
• taniec.

Poniżej znajdują się ćwiczenia niezbędne do uzyskania pożądanego rezultatu.

Rozciągnięcie mięśni

1. Aby wykonać prawidłowo, musisz usiąść na podłodze i rozłożyć nogi w kształcie litery V. Im szerzej są rozwiedzeni, tym lepiej. Utrzymując tę ​​pozycję nóg, przechyl ciało na prawą nogę, próbując ująć stopy dłońmi. Następnie powtórz nachylenie do środka i do lewej nogi. Rozciągnij się, spróbuj zejść jak najniżej. Trzeba poczuć, jak mięśnie są rozciągnięte. Czas trwania - 1 min.

2. Do następnego ćwiczenia, siedząc na podłodze, złącz nogi i wyciągnij je do przodu. I ponownie wykonaj pochylenia - do przodu, wyciągając ramiona. Spróbuj dotknąć podłogi lub palców u nóg. Naciągnięcie mięśni w tej pozycji kosztuje od 30 s.

Ćwiczenie to można powtarzać stojąc. W takim przypadku nogi powinny być rozstawione nieco szerzej niż ramiona.

Oprócz ćwiczeń rozciągających bardzo przydatne będą wymachy nogami. Dzięki nim można nie tylko rozciągnąć więzadła nóg, ale także wzmocnić mięśnie. Należy je wykonywać w różnych pozycjach: stojącej lub leżącej na podłodze bokiem.

Kłamliwy. Aby huśtać się na boku, musisz położyć się na płaskiej, twardej powierzchni, na siłowni może to być ławka lub podłoga. Eksperci radzą podłożyć matę fitness pod ciało, aby się nie ześlizgnęła, a to oznacza, że ​​ćwiczenie będzie łatwiejsze.

Leżąc na podłodze, podnieś nogę, unieruchom ją w tej pozycji na 20-25 s. Ćwiczenie wykonuje się zarówno leżąc całkowicie na boku, jak i opierając się na ramieniu zgiętym w łokciu. Powtórz zamachy 25-30 razy, zmieniając pozycję z lewej na prawą stronę.

na stojąco. W pozycji stojącej huśtawki wykonujemy do przodu, do tyłu i na boki. Wykonuje się je w kilku podejściach, 25-30 razy w każdym kierunku.

Obroty głowy, rąk i nóg

Obroty są niezbędne do rozciągnięcia więzadeł, wzmocnienia mięśni nóg. Należy je również wykonywać w celu rozgrzania i ujędrnienia całego ciała.

obrót głowy pomagają zrelaksować organizm i tym samym przygotować go do nadchodzącej aktywności fizycznej. Można je wykonywać zarówno na siedząco, jak i na stojąco. Aby to zrobić, opuść głowę w dół i obracaj ją zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 30 sekund. Następnym krokiem jest zmiana kierunku.

Obroty nóg równie ważne ćwiczenie rozgrzewające i rozciągające mięśnie.

Stojąc na podłodze, unieś nogę – nie podnoś jej zbyt wysoko. Zacznij robić kółka. Najpierw obróć stopę w lewo, a następnie w prawo. Zmień nogi. Wykonuj rotacje w każdym kierunku przez 30-40 sekund, 2-3 serie. Dla stabilności możesz oprzeć rękę o ścianę lub oparcie krzesła.

Możesz także obracać nogi, siedząc na podłodze. Aby to zrobić, połóż ręce za plecami i połóż dłonie na podłodze. Ważne: kręgosłup musi być prosty. Zacznij wykonywać ruchy okrężne podobne do pozycji stojącej. Ale w tym przypadku nogę należy unieść jak najwyżej.

Jeśli chcesz, możesz wykonać dodatkowe obroty, leżąc na plecach. W tym przypadku noga wykonująca obroty okrężne musi być możliwie wyprostowana i leżeć na podłodze, nie zginając się w kolanie. Po każdej stronie poświęć 30-60 sekund. Nie zapomnij zmienić kierunku.

Obroty stóp. Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnej wygodnej pozycji, ale lepiej jest stać. Wykonujemy ruchy okrężne w prawo i w lewo, starając się maksymalnie rozciągnąć palce u nóg.

Rotacje rąk przydatne do rozgrzania mięśni ciała. Ten typ należy wykonywać w pozycji stojącej. Złącz stopy i wyciągnij ręce do przodu. Wykonuj spójne ruchy: ręce unieś nad głowę, a następnie rozsuń je tak, aby były równoległe do podłogi. Opuść się, następnie rozciągnij się przed sobą i ponownie podnieś. Rotację należy powtórzyć 20 do 30 razy.

Następnie, pozostając w pozycji stojącej, rozłóż ramiona w różnych kierunkach. Zacznij nimi wykonywać okrężne ruchy. Obracaj ramiona przez około minutę.

stoki

Ci, którzy chcą nauczyć się siadać na sznurku w domu, wiedzą z pierwszej ręki, jak ważne są stoki. Dzięki nim można rozciągnąć mięśnie całego ciała, a zwłaszcza pleców i nóg.

Pochylenia wykonujemy z dwóch pozycji siedzącej i stojącej. Aby jednak dobrze rozciągnąć mięśnie nóg, a zwłaszcza więzadła podkolanowe, warto wykonywać je w pozycji pionowej, czyli stojącej. Aby to zrobić, rozstaw nogi na szerokość około 1 m. Przyczynia się to do lepszego rozciągnięcia więzadeł.

Przechyla się z rękami splecionymi w „zamek”. Należy stać na podłodze, kręgosłup powinien być zawsze wyprostowany. Nogi powinny być rozstawione nieco szerzej niż ramiona. Zabierz ręce za plecy i zamknij je w „zamek”, dłońmi skierowanymi w dół. Ustaw stoki tak nisko, jak to możliwe. Podnieś ręce, nie rozłączając „blokady”, próbując rozciągnąć je w linii z nogami. Przyjmij pierwotną pozycję ciała. Przechyl ponownie i tak 15-20 razy.

Podobne ćwiczenie można wykonać z rękami zamkniętymi w „zamku” nad głową. W tym przypadku podczas przechylania ramiona powinny być równoległe do podłogi. Pozycję należy utrzymać przez 20-25 sekund.

Można je wykonywać w pozycji pionowej lub siedząc na podłodze. W każdym razie plecy powinny być proste. W pozycji stojącej pochyl się do przodu i niżej. Kolana nie mogą być zgięte. Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo, będzie odczuwalne napięcie mięśni w plecach i pod kolanami. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 20-30 sekund. Takie zbocza są statyczne.

Przechyla się w dół i do tyłu. Stojąc na podłodze i rozkładając nogi nieco szerzej niż ramiona, pochyl się, próbując dosięgnąć rękami do podłogi. Ćwiczenie to należy powtórzyć kilka razy z rzędu. Takie przechyły w dół i do tyłu są statyczne.

Przechyl się na jedną nogę. Siedząc na podłodze, rozciągnij nogi do przodu. Tył, podobnie jak w poprzednich przypadkach, powinien być prosty. Unieś ręce nad głowę i powoli pochyl się do przodu. Spróbuj chwycić prawą stopę rękami. Unieruchom w tej pozycji przez 25-40 s. Przyjmij początkową pozę i wykonaj kolejne 15-25 wzniesień. Następnie powtórz ćwiczenie, ale pożądane jest, aby prawa noga była zgięta w stawie kolanowym.

Rozciąganie uda

Aby wykonać to ćwiczenie, należy stanąć w rzucie, lewe kolano wysunięte do przodu i zgięte pod kątem prostym, a prawe leży na podłodze. Lewą ręką przyciągamy stopę do pośladków, próbując jednocześnie obniżyć pachwinę. Dla równowagi odpoczywamy wolną ręką na podłodze, jeśli jest to trudne, pod pachę podkładamy książki lub cegłę fitness. Spróbuj przenieść ciężar ciała na przednią nogę.

Rozciąganie siłowe z pozycji stojącej

To rozciąganie wykonuje się rękami i może być bardziej skuteczne niż rozciąganie pod wpływem ciężaru ciała. Ćwiczenie należy wykonywać stojąc prosto i trzymając nogi razem. Spróbuj przenieść cały ciężar na lewą nogę, prawą nogę ugnij w stawie kolanowym i łapiąc ją obiema rękami, delikatnie ją unieś. Spróbuj unieść go jak najwyżej i prosto, przyciągając rękami do ciała.

Ćwiczenie to doskonale rozciąga mięśnie pleców i pośladków, nadaje się również do ćwiczeń prasy.

Połóż się na plecach z nogami i ramionami wyciągniętymi do przodu. Jednocześnie zacznij podnosić ręce i nogi z podłogi, unosząc je do góry. Lekko ugnij kolana. Spróbuj dotknąć stóp palcami. Bardzo ważne jest, aby nie obciążać pleców, skręcenie należy wykonywać kosztem mięśni brzucha.

Zablokuj w tej pozycji na 10-15 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, należy położyć się na podłodze. Nogi są zgięte w kolanach, a ręce za głową. Łokcie powinny patrzeć w różnych kierunkach. Przy wyjściu zacznij unosić tułów i jednocześnie dociskaj nogi do ciała - rób to, aż nogi go dotkną. Utrzymaj tę pozycję przez 30-40 s. Wróć do pierwotnej pozy.

Bądź ostrożny. Wielu, próbując jak najszybciej usiąść na sznurku, wykonuje ćwiczenia bez wcześniejszego przygotowania. A to może prowadzić do zerwania więzadeł, a zatem do długiego okresu rekonwalescencji.

Do niepowodzeń może dojść w przypadku nieprzestrzegania zasad treningu, nadmiernego pośpiechu w osiąganiu wyników, a także ignorowania porad specjalistów. Uzbrój się w cierpliwość i postępuj zgodnie z zaleceniami.

Wideo: sznurek w pięć minut dziennie

Aby usiąść na sznurku, konieczne jest rozciąganie mięśni nóg. Oto zestaw ćwiczeń:

1. Usiądź na podłodze, wyciągnij jedną nogę przed siebie. Zegnij drugi w kolanie, umieszczając go w pobliżu. Pochyl się w stronę wyprostowanej nogi. Nie garb się. Przytrzymaj pochylenie przez 10-60 sekund, a następnie zmień nogę i powtórz.

2. Usiądź na podłodze, wyprostuj obie nogi przed sobą i pochyl się. Pozostań w nim tak długo, jak możesz.

3. Ćwiczenie „Motyl”

Usiądź na podłodze, zginając obie nogi w kolanach i łącząc je ze sobą u stóp. Nie garb się. Chwyć jęki nóg dłońmi i pochyl się do przodu. Wciśnij łokcie w uda. Twoim celem jest położenie obu stóp na podłodze i pochylenie się do przodu.

4. Ćwiczenie rozciągające mięśnie pachwinowe

Usiądź na podłodze, rozłóż nogi w różnych kierunkach (w dogodnej dla Ciebie w danej chwili odległości), pochyl się do przodu (od bioder), jednocześnie wyciągając ręce do przodu. W tym ćwiczeniu plecy i szyja powinny być proste.

Następnie pochyl się w stronę prawej i lewej stopy, jak pokazano na rysunku:

5.Sznurek wzdłużny i poprzeczny

Po 1-4 ćwiczeniach spróbuj usiąść na sznurku podłużnym i poprzecznym. Ostrożnie. Nie spiesz się. Nie narzucaj wyników. Pamiętaj, że na wszystko jest czas.

Porada:

Przed rozciągnięciem mięśni nóg wykonaj ćwiczenia rozgrzewkowe. Nie marnuj na to czasu. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Nieogrzane mięśnie nie są tak elastyczne. Dlatego przed rozciąganiem zajmij się ogólną aktywnością fizyczną, możesz skakać na skakance, tańczyć, biegać na bieżni.

Wykonuj ćwiczenia płynnie i powoli. Żadnych gwałtownych ruchów, aby uniknąć kontuzji.

Regularne treningi. Najlepiej przynajmniej 3 razy w tygodniu. Lepiej codziennie.

Ćwiczenia rozciągające lepiej rozpocząć wieczorem, gdyż bliżej godziny 20 zwiększa się elastyczność ciała.

Wiele osób pragnie 30-dniowego treningu, jednak nie każda osoba jest w stanie osiągnąć zamierzony efekt. W końcu nie zawsze chcesz wykonywać te nudne ćwiczenia, których nawet nie każdy może wykonać za pierwszym razem. W artykule dowiesz się, dla początkujących i bardziej doświadczonych sportowców, ile czasu to zajmie i co należy zrobić, aby osiągnąć pozytywny wynik.

Wszyscy naukowcy przedstawili tylko jedną opinię na temat sznurka - jest to przydatna praktyka dla ludzkiego ciała. Osoby, które potrafiły siedzieć na sznurku w ciągu 30 dni, często zauważają pewne zmiany we własnym ciele. Pomiędzy nimi:

• poprawa krążenia krwi i trawienia;
• normalizacja jelit, a także innych narządów wewnętrznych.

Dodatkowo sznurek pomaga szybko uporać się z żylakami, na które wiele osób cierpi od wielu lat, a także dodaje pewności siebie oraz dodaje energii i pozytywnego nastawienia.

To ćwiczenie gimnastyczne dostępne jest zarówno dla najmniejszych sportowców i nastolatków, jak i osób starszych, pełnych energii i gotowych do treningu. Jeśli szkolenia są przeprowadzane prawidłowo i regularnie, elastyczność można rozwinąć dość szybko.

Najlepszy czas na ćwiczenia

Wykonując regularnie treningi, możesz usiąść na sznurku za 30 dni, ale trenerzy fitness nie doszli jeszcze do konsensusu co do tego, kiedy najlepiej wykonywać własne rozciąganie: rano czy wieczorem. Jak wiadomo, rano mięśnie dopiero zaczynają pracować i są w bardziej zrelaksowanym stanie. Delikatne i delikatne ruchy podczas ćwiczeń rozciągających gwarantują doskonałe rezultaty. Warto zauważyć, że to poranne zajęcia mogą pokazać, jak elastyczny jest dana osoba.

Trening wieczorny jest dużo łatwiejszy do wykonania, gdyż można bezpiecznie skrócić jego czas skracając czas rozgrzewki. Przecież przez cały dzień mięśnie już się rozgrzały i rozwinęły, więc nie trzeba zwracać szczególnej uwagi na rozgrzewkę. Dodatkowo wieczorem mięśnie będą mniej boleśnie reagować na rozciąganie, dzięki czemu możliwe będzie wypracowanie najbardziej problematycznych obszarów bez dodatkowego wysiłku. Idealną opcją byłoby rozpoczęcie ćwiczeń natychmiast po wzięciu ciepłego prysznica.

Optymalna częstotliwość ćwiczeń

Możesz usiąść na sznurku za 30 dni, z zastrzeżeniem wszystkich ważnych zasad, które obejmują częstotliwość zajęć. Każda osoba samodzielnie wybiera optymalny czas na trening w oparciu o cele. Jeśli głównym zadaniem jest dobre rozciągnięcie przez minimalny okres, musisz trenować codziennie przez 40-45 minut. Zabronione jest robienie przerw pomiędzy nimi, ponieważ po opuszczeniu choćby jednej lekcji mięśnie wrócą do pierwotnej pozycji, a wszystkie osiągnięcia będą musiały zostać zwrócone, a dopiero potem zaczną ponownie „zdobywać nowe szczyty”.

Nie ma potrzeby wydłużać sesji treningowych, ponieważ najważniejsza jest w nich regularność. Jeżeli nie da się ukończyć całego kompleksu za jednym zamachem, warto po prostu podzielić go na kilka części i wykonać je w wolnej chwili. Pracując według tego schematu, możesz zaoszczędzić czas i osiągnąć dobry efekt.

Zanim zaczniesz siadać na sznurku, warto zauważyć, że jest to przede wszystkim ważne.W domu zarówno początkujący, jak i bardziej doświadczeni sportowcy również mogą wykonywać sznurek, jednak bez dobrego rozciągnięcia nie będzie możliwe osiągnięcie dobry wynik. Osoby uprawiające sport mają dobre rozciągnięcie, więc te ćwiczenia nie będą dla nich trudne, ale początkujący będą musieli włożyć dużo wysiłku i energii. Rozciąganie to dobry odpoczynek, podczas którego organizm nabiera energii po ciężkim dniu pracy, dlatego warto poświęcić na niego przynajmniej 10 minut.

i niezbędny sprzęt

Zanim usiądziesz na sznurku przez 30 dni, musisz poradzić sobie z jego odmianami. Zatem główne rodzaje sznurka:

1. Poprzeczny (nogi rozstawione).
2. Podłużne (jedna noga cofa się, druga do przodu).

W przypadku dowolnego sznurka działają następujące mięśnie:

• brzuchaty łydki;
• tyłek;
• długie prowadzenie;
• mięsień czworogłowy uda;
• prosty uda.

Na szczęście, aby od zera usiąść na sznurku, nie trzeba kupować osobnego sprzętu ani zapisywać się na siłownię. Do treningu będziesz potrzebować:

• ściany;
• mata do jogi.

Rozgrzewka mięśni

Przed każdym treningiem głównych mięśni pracujących ze sznurkiem należy wykonać 15-minutowy odcinek rozciągający. Dla początkujących w domu sznurek będzie działał, ale będziesz musiał poświęcić trochę więcej czasu na rozgrzewkę mięśni (około 20-25 minut). Dzięki takiej rozgrzewce ryzyko nadmiernego rozciągnięcia czy kontuzji zostanie znacznie zmniejszone, a same ćwiczenia staną się znacznie łatwiejsze.

Nawet przy doskonałym rozciąganiu, zanim usiądziesz na sznurku, mięśnie muszą zostać rozgrzane. Pomogą w tym następujące opcje rozgrzewki:

• bieganie w miejscu (do 10 minut);
• (do 15 na każdą nogę);
• taniec (10-15 minut);
• skakanka (do 5 minut).

Po dobrym rozgrzaniu mięśni można przystąpić do ćwiczeń rozciągających i uelastyczniających. Wszystko to składa się na jeden kompleks, który w krótkim czasie pomoże Ci usiąść na sznurku od podstaw.

"Zginać"

To ćwiczenie jest najbardziej popularne i ulubione wśród wielu zawodowych sportowców. Obejmuje mięśnie wewnętrznej strony ud.

Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami i płaskim tyłem, należy delikatnie i powoli wyciągnąć ręce do stóp, jednocześnie opuszczając ciało jak najniżej. W tej pozycji powinieneś pozostać nie dłużej niż 15 sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie musisz powtórzyć 3 razy.

Podłużny półsznurek

Ćwiczenie będzie idealne dla osób początkujących. Rozciąga mięśnie wewnętrznej strony ud i pleców.

Siedząc na podłodze, nogi należy rozłożyć jak najdalej na boki, a dłonie oprzeć na podłodze. Dłonie muszą znajdować się w jednej linii z ramionami. Następnie należy stopniowo obniżać tułów, sięgając przedramionami do podłogi. Musisz pozostać w pozycji przez około 15-20 sekund i łącznie powinny być 2 powtórzenia.

podwójne skręty

Zarówno kobiety, jak i mężczyźni lubią tego typu brzuszki, ponieważ angażują mięśnie brzucha, nóg i bioder.

Siedząc na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami, należy zgiąć jedno kolano, przyciągając stopę do wewnętrznej powierzchni uda drugiej nogi. Rękę przeciwną do zgiętej nogi należy położyć na zgiętym kolanie, a drugą rękę na uchu. Następnie należy pochylić się w stronę zgiętej nogi i pozostać w tej pozycji nie dłużej niż 15 sekund. Musisz wykonać 2 powtórzenia, a następnie zmienić stronę.

Ostrożność

Próbując usiąść na sznurku, nie należy wykonywać gwałtownych ruchów. Należy mieć świadomość, że rozciąganie pomimo bólu i szarpnięć doprowadzi do poważnych kontuzji. Jeśli podczas treningu poczujesz ból kłujący lub tnący, sesję należy przerwać i przyłożyć lód w to miejsce.

Przeciwwskazania do treningu:

• urazy mięśni;
• podwyższona temperatura ciała;
• zapalenie w organizmie;
• wspólne problemy;
• zaostrzenie chorób przewlekłych.

Próbując wykonać to ćwiczenie gimnastyczne, musisz równomiernie rozłożyć ciężar na obu nogach. Zabrania się zginania kolan i pleców, a głównym zadaniem podczas wykonywania nie jest duża liczba powtórzeń, ale osiągnięcie wyniku.

Rozciąganie mięśni nóg (rozciąganie) jest wymagane przez zawodowych sportowców do biegania, uderzania, skakania i poprawiania wyników. Odpowiednio dobrane ćwiczenia rozciągające są potrzebne po intensywnym treningu siłowym na siłowni lub w domu, prowadząc do ujędrnienia niektórych partii ciała, pozostawiając inne bez nadzoru. Ćwiczenia pozwolą Ci dłużej zachować formę, zapobiegną zaburzeniom równowagi mięśniowo-ścięgnistej. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych w celu pompowania bicepsów lub prasy logiczne wydaje się wykorzystanie grup mięśni nóg. Ekspander na pewno się przyda.

Przed wykonaniem ćwiczeń rozciągających nogi zaleca się przygotowanie mięśni – rozgrzewkę intensywną rozgrzewką, zapobiegającą popijaniu. Wypróbuj ćwiczenia:

• Dziesięć minut na skakanie w domu, rozgrzewające partie ciała.
• Bieg piętnastominutowy, rozgrzewka stóp – palce/pięta.
• Wykonaj zamachy nogami 20 razy, ugniatając mięsień pachwinowy.
• Usiądź pięćdziesiąt razy (najlepiej), nadepnij na stopę.
• Rozciągnij ręce gwałtownymi ruchami.
• Wykonuj przechyły tułowia w prawą, lewą stronę (20 razy), rozciągając plecy.
• Chodź w miejscu, wyrównując oddech i rytm bicia serca.

Po wykonaniu standardowych ćwiczeń rozpocznij rozciąganie mięśni nóg w domu dla osób o dowolnym wzroście i budowie. Ćwiczenia dzielimy na dynamiczne (odpowiednie do częstych treningów) i statyczne (dla początkujących kobiet i mężczyzn). Do treningu zaleca się użycie ekspandera - łatwiej jest rozciągnąć za pomocą symulatora.

Standardowy zestaw ćwiczeń

Efektywne rozciąganie pomaga grupom mięśniowym stale utrzymywać dobrą formę, pozwala wysmuklić nogi. Prawidłowo i konsekwentnie rozciągamy nogi:

• Po rozgrzewce usiądź w domu na podłodze, rozłóż nogi na szerokość barków, staraj się dosięgnąć skarpetek. Po próbie unieruchomienie i zamrożenie w wymaganej pozycji na kilka chwil. Powtórz ćwiczenia dwadzieścia razy.
• Nogi są rozstawione szerzej, w maksymalnym możliwym, bez bólu, dystansie (pozycja stojąca). Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, starają się wykonywać powolne skłony z ciałem do przodu. Celem ćwiczenia jest próba dotknięcia łokciem podłogi, niezależnie od wzrostu. Trzy serie po 10 powtórzeń. Nie stawaj na kolanach.
• Aby to zrobić dobrze, siadają w domu na podłodze, łączą stopy ze sobą (pięta do pięty), starają się dotknąć stopami podłogi w obszarze ugiętych kolan. Podano skuteczne ćwiczenia dla początkujących kobiet i mężczyzn.

Aby dobrze rozciągnąć tkanki ścięgien i mięśni w domu, potrzeba miesięcy treningu grup mięśni łydek, podudzi i ud. Ekspander pomaga dobrze poradzić sobie z zadaniem - wkraczają na symulator, chwytając się wysokiego wzrostu.

Komplikowanie zadania

Po tygodniu treningu w domu z rozgrzewką i standardowymi ćwiczeniami przechodzą do kompleksowego rozciągania mięśni i ścięgien. Gimnastyka zaczyna zwiększać obciążenie w domu. Przyda się krzesło, ekspander, gumka.

Wysokiej jakości rozciąganie na odchudzanie nóg obejmuje zestaw ćwiczeń:

Zwiększaj trening - stopniowe dodawanie nowych ruchów, długotrwałe zanikanie w jednej pozycji i efektywne, łydki i wewnętrzna strona ud. Właściwy trening partii ciała to kompetentne podejście do ćwiczeń fizycznych.

Sznurek dla początkujących

Sznurek pomaga trenować mięśnie. Nie będziesz mógł tak szybko usiąść. Zapewniony jest zestaw ćwiczeń dozwolonych w domu dla początkujących kobiet, dziewcząt, chłopców i mężczyzn. Osiągnięcie dobrych wyników będzie możliwe tylko dzięki zintegrowanemu podejściu, wykonywaniu ciągłych treningów w domu:

Nie trzeba wykonywać wyczerpujących i bolesnych treningów, próbując szybko usiąść na sznurku. Wykorzystując krzesło jako podpórkę, będzie można stopniowo trenować mięśnie łydek, podudzi i ud (szczególnie u mężczyzn). Spróbuj na przemian postawić stopy na krześle i pochylić się, opuszczając miednicę w dół. Jeśli przesadzisz, ryzykujesz rozerwanie tkanki ścięgna.

Joga to najlepsze rozciąganie

Po systematycznym wykonywaniu standardowych ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn, które pomagają rozciągnąć i rozwinąć grupy mięśni oraz ścięgna podudzia, łydek i wewnętrznej strony ud, spróbuj swoich sił w nowej aktywności - technika jogi pomaga osobom każdego wzrostu, płci i wieku. Aby uniknąć kontuzji prowadzących do rozerwania tkanek, nie można rozciągać się aż do bólu, należy ćwiczyć mięśnie przy pomocy podpórki, np. krzesła, pamiętać o dobrej rozgrzewce.

Aby usiąść na poprzecznym sznurku (nauczanie jogi nazywa się ćwiczeniem Samokanasana), wykonaj następujące kroki:

Technika jogi pomaga szybko usiąść na sznurku, ale ćwiczenia należy wykonywać stopniowo, unikając naciągania mięśni i uszkodzenia tkanki ścięgnistej. Dla wysokich osób wskazane jest użycie ekspandera.

Joga to skuteczna metoda na szybkie opanowanie techniki sznurka poprzecznego. Technika nie pozwala na uderzenia, wyjątkowo płynne ruchy, bez urazów prowadzących do rozerwania tkanek. Często do jogi stosuje się miękki ekspander z pętelką, wchodząc w niego i wykonując trudne ruchy rozciągające. Opracowano specjalny, za pomocą którego znacznie łatwiej jest usiąść na sznurku. Dozwolone jest stosowanie dowolnej techniki, niezwykle ostrożnie i stopniowo.