Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe - jak napompować mięśnie pośladkowe? Efektywny trening mięśni pośladkowych. Domowy trening na piękne pośladki

Piękne i elastyczne pośladki zawsze przyciągają wzrok płci przeciwnej. To pierwsza rzecz, która zwraca uwagę na osobę idącą przed tobą. Odwiedzający siłownie z pewnością postarają się uwzględnić w programie treningowym ćwiczenia mięśni pośladkowych. O tym, który z nich sprawdzi się najskuteczniej na siłowni, czy w domu, porozmawiamy w tym artykule.

Anatomia mięśni pośladkowych

Każdy pośladek zawiera 12 mięśni i 20 więzadeł. Wszystkie tworzą relief „piątego punktu”. Głównymi i największymi są duże, środkowe i małe mięśnie pośladkowe. Dzięki skoordynowanej pracy człowiek jest w stanie chodzić i utrzymywać równowagę.
Sugerujemy szczegółowe zapoznanie się z funkcjami każdego z nich.

Czy wiedziałeś? Mięsień pośladkowy wielki- największy w organizmie człowieka. Grubość osiąga 2-3 cm i pochodzi z kości biodrowej.

Mięsień ten obejmuje prawie całe pośladki i znajduje się w warstwie powierzchniowej. To ona jest odpowiedzialna za wysunięcie „piątego punktu”.

Dzięki niemu realizowane są ruchy stawów biodrowych, odwodzenie nogi do tyłu, a także pionowa pozycja ciała.

Jest aktywnie wykorzystywany przez sportowców sportów zespołowych - piłki nożnej, hokeja, koszykówki, siatkówki. Mięsień ten ma kształt rombu i składa się z grubych włókien.

Mięsień ten znajduje się w górnej części pośladków, pod dużym mięśniem. Swoim kształtem przypomina trójkąt.

Zadaniem tego mięśnia jest odwodzenie uda do wewnątrz, na zewnątrz i na boki. Jeśli osoba stoi na jednej nodze, wówczas mięsień środkowy przechyla ciało w stronę kończyny podpierającej.

Podobnie jak poprzedni, kształtem przypomina trójkąt. Jego funkcje są takie same jak środkowej – realizacja ruchów bioder, doprowadzenie ciała do kończyny podpierającej podczas stania na jednej nodze.

Podczas chodzenia dochodzi do niewielkiego skurczu mięśni, który zapobiega przechylaniu się miednicy w stronę noszonej kończyny.

Powody, dla których warto trenować pośladki

Po co pompować pośladki - takie pytanie najprawdopodobniej nie pojawia się u kobiet, ale może pojawić się u mężczyzn. Konieczne jest jednak, aby obie płcie włączyły te ćwiczenia do treningu. Działania te pomogą:

• zachowaj zdrowie kręgosłupa i unikaj bólów pleców - dobrze rozwinięte pośladki odciążają dolną część pleców;
• zdobyć piękną postawę;
• poprawić chód;
• spraw, aby sylwetka była atletyczna, wysportowana;
• spalić nadmiar tłuszczu;
• wzmocnić napięcie mięśniowe;
• zmniejszyć ryzyko rozwoju artrozy;
• poprawić stan ścięgien i stawów;
• poprawić ogólny stan zdrowia;
• inne ćwiczenia fizyczne będą łatwiejsze, ponieważ mięśnie pośladkowe biorą udział w wielu treningach.

Dodatkowo elastyczne pośladki pozwalają nosić obcisłe ubrania, nie wstydź się pokazać w kostiumie kąpielowym lub kąpielówkach, przyciągają wzrok płci przeciwnej, kochają swoje ciało i zwiększają poczucie własnej wartości.

Funkcje szkoleniowe

Obciążenie i charakter treningu dla mężczyzn i kobiet będą się nieco różnić. Przedstawiciele płci silniejszej muszą wykonać zestaw ćwiczeń zwiększających masę mięśniową i kształtujących ulgę, co jest możliwe przy treningu o dużej intensywności, pomagającym wzmocnić mięśnie. Dla pięknej połowy należy wybrać ruchy, które pomogą zacisnąć pośladki, nadać im ton i nadać piękny kształt.

Dla mężczyzn

1. Należy używać dużych ciężarów.
2. Zalecana liczba powtórzeń podstawowych ćwiczeń to 6–8.
3. Zalecana liczba powtórzeń izolowanych ćwiczeń to 12-15.
4. Musisz zacząć pracować nad pośladkami przysiadami, a następnie stopniowo przechodzić do ruchów z ciężarkami.

Dla kobiet

1. Program musi być tak skonstruowany, aby zawierał 1 ćwiczenie podstawowe i 2 izolowane.
2. Należy zwrócić uwagę na fakt, że ruchy są zaprojektowane specjalnie dla kobiet.
3. Na początek nie możesz wykonywać klasycznych ruchów, ale z ulgą. Następnie stopniowo zwiększaj obciążenie i przejdź do klasycznego wykonania.
4. Konieczne jest wybranie małej wagi.
5. Dla każdego ćwiczenia w jednym podejściu należy wykonać 15-20 powtórzeń.
6. Pracę z pośladkami należy przeznaczyć 2-3 dni w tygodniu.

Zasady ćwiczeń

Aby osiągnąć pożądany efekt i nie zaszkodzić organizmowi, musisz przestrzegać kilku ważnych zasad:

1. Rozpocznij trening dopiero po rozgrzewce.
2. Ruchy bez ciężarów lub z małym ciężarem powinny być wykonywane z dużą liczbą powtórzeń. Używając dużego ciężaru, zmniejsz liczbę powtórzeń i podejść.
3. Zwróć uwagę na technikę wykonania - konieczne jest napięcie mięśni i wyczucie ich pracy.
4. Podczas treningu należy monitorować oddech, kontrolować synchronizację wdechów, wydechów i ruchów w odpowiedniej kolejności.
5. Większość ćwiczeń należy wykonywać powoli, napinając mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenia treningowe

To, gdzie dokładnie będziesz trenować pośladki – na siłowni czy w domu, nie ma większego znaczenia. Pożądany wynik można osiągnąć zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku, jeśli prawidłowo wybierzesz ćwiczenia i wykonasz je poprawnie. Poniżej znajdziesz opis kilku ćwiczeń do domu i do klubu fitness, przeznaczonych do ćwiczenia różnych mięśni.

Mięsień pośladkowy wielki

W domu zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą wykonywać lifting miednicy:

1. Przyjmij pozycję leżącą z ugiętymi kończynami dolnymi i naciskiem na stopy. Rozłóż ręce na boki lub ułóż wzdłuż ciała.
2. Unieś miednicę do góry, napinając mięśnie pośladkowe tak, aby ciało było rozciągnięte w linii prostej i powróć do pierwotnej pozycji.
3. Z biegiem czasu komplikuj ruch, wykonując go z jedną nogą uniesioną.
4. W przypadku mężczyzn komplikację można wykonać, kładąc naleśnik ze sztangi na brzuchu.

Przysiady z ciężarkami lub bez to wszechstronne ćwiczenia. Zarówno w domu, jak i na siłowni można to zrobić, stosując się do tej techniki:

1. Weź hantle w dłonie i umieść je wzdłuż ciała.
2. Umieść nogi na poziomie ramion.
3. Poczekaj.
4. Podczas wdechu wykonaj przysiad tak, aby stopy i kolana były skierowane w jeden punkt.
5. Podczas wydechu unieś się, napinając mięśnie pośladkowe.

Kolejnym świetnym ćwiczeniem są wypady:

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.
2. Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając kolano pod kątem 90°.
3. Odpychając się, wróć do pierwotnej pozycji.

Prawie żaden trening, zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów, nie jest kompletny bez martwego ciągu ze sztangą, który angażuje wiele mięśni, w tym mięsień pośladkowy wielki. Wykonaj to ćwiczenie w następujący sposób:

1. Stań z prostymi plecami i stopami węższymi niż poziom ramion. Sztangę sztangi należy umieścić na środku stopy.
2. Pochyl się w stronę drążka, nie zaokrąglając pleców, i uprowadź pośladki pod kątem 45°.
3. Wykonaj przysiad - podczas gdy kolana powinny znajdować się między rękami.
4. Chwyć drążek dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
5. Delikatnie wyprostuj kończyny dolne, następnie plecy, łącząc łopatki.
6. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund.
7. Opuść drążek, aby powrócić do pierwotnej pozycji.

Ważny! Martwy ciąg to trudne ćwiczenie, które należy najpierw wykonać pod okiem trenera. Błędy w wykonaniu mogą powodować nadmierne obciążenie kręgosłupa, prowadzić do bólu dolnej części pleców i rozwoju problemów ze stawami.

Pośladek średni

W domu każda kobieta może z łatwością poradzić sobie z ćwiczeniem Fire Hydrant:

1. Zejdź na czworaki, skupiając się na pełnych dłoniach, kolanach i palcach.
2. Unieś każdą nogę w bok w zgięciu, tak aby dolna noga znalazła się w pozycji równoległej do podłogi.

Skuteczne jest również ćwiczenie Bird-Dog.

1. Przyjmij pozycję na czworakach, jak w poprzednim ćwiczeniu.
2. Jednocześnie wyprostuj nogę z odwiedzeniem do tyłu i przeciwną rękę.

Mężczyźni mogą odchylić nogi do tyłu:

1. Stań na czworakach, kładąc nacisk na pełne dłonie, kolana i skarpetki.
2. Podczas wdechu cofnij prostą nogę.
3. Przytrzymaj nogę przez kilka sekund w najwyższym punkcie.
4. Podczas wydechu przywróć kończynę do pierwotnej pozycji.

Na siłowni zaleca się wykonywanie odwodzenia kończyn dolnych do tyłu i na boki na bloku, wypady w bok z hantlami.

Prawidłowo cofnij nogę w następujący sposób:

1. Stań twarzą do skrzyżowania.
2. Przymocuj dolny blok maszyny do lewej stopy.
3. Chwyć rękami punkty podparcia na symulatorze.
4. Wykonaj lekkie ugięcie lewej nogi.
5. Wykonaj powolne odwodzenie lewej stopy do maksimum. Przytrzymaj w górnej części przez kilka sekund.
6. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.
7. Wykonaj ćwiczenie prawą nogą.

Prowadzenie na bok na skrzyżowaniu należy wykonać w następujący sposób:

1. Stań prawą stroną do skrzyżowania.
2. Połóż prawą kończynę dolną na wzniesieniu.
3. Po lewej - przymocuj do dolnego bloku.
4. Połóż dłonie na uchwytach symulatora.
5. Powoli podnieś lewą nogę do maksimum, pozostając w górnej przez kilka sekund.
6. Powtórz z prawą stopą.

Technika wypadu w bok:

1. Weź hantle w dłonie.
2. Przyjmij pozycję stojącą z kończynami dolnymi na wysokości ramion.
3. Wykonaj krok w lewo w odległości 2 razy większej niż między nogami w pozycji wyjściowej.
4. Powoli ugnij kolana i cofnij miednicę. Opuszczanie powinno następować do momentu, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.
5. Wyrównaj nogi i plecy.
6. Wykonaj powtórzenie z wypadem w prawo.
7. Mężczyźni mogą wykonywać to ćwiczenie również ze sztangą.

Ważny! Wszystkie ćwiczenia na pośladki należy wykonywać przy wyprostowanych plecach, wyprostowanych ramionach i wypukłej klatce piersiowej.

Mięsień pośladkowy wielki

Mięsień pośladkowy mały bierze udział w odwodzeniu nóg do tyłu. Możesz zrobić je w ten sposób:

1. Stań na czworakach, kładąc nacisk na przedramiona, kolana i palce stóp.
2. Powoli odwodź stopę jednej nogi do tyłu i do góry, aż do niepowodzenia.
3. Połóż kończynę na podłodze.
4. Powtórz z drugą nogą.

Małe mięśnie są dobrze wytrenowane do unoszenia prostych nóg w pozycji bocznej:

1. Połóż się na boku z prostymi nogami i wyprostowanym przedramieniem.
2. Ramię zgięte w łokciu, prowadzone za głową.
3. Podnieś obie nogi i ciało.
4. Wróć do pierwotnej pozycji.

Na siłowni możesz wykonywać przysiady z hantlami. Ćwiczą wszystkie mięśnie pośladkowe. Technika wygląda następująco:

1. Stań z szeroko rozstawionymi nogami.
2. Weź jeden hantle w obie ręce w pozycji pionowej i trzymaj go między nogami.
3. Rozpocznij delikatne opuszczanie, uginając kolana pod kątem 90°.
4. Podnieś ciało do góry.

Kolejnym ćwiczeniem na salę jest unoszenie nóg na ławce:

1. Połóż się twarzą w dół na ławce, pozostawiając nogi w ciężarze i utrzymując je w pozycji równoległej do podłogi.
2. Przytrzymaj kończyny dolne przez kilka sekund.
3. Powoli opuść nogi na podłogę.

Program treningowy mięśni pośladkowych

Oto kilka przykładów programów szkoleniowych

Dla kobiet:

Dla mężczyzn:

class="table-bordered">

Prawidłowe odżywianie podczas treningu

Ważne jest, aby zrozumieć, że samymi ćwiczeniami nie da się uzyskać pięknej ulgi pośladków. Równolegle z treningiem należy dokonać korekty codziennej diety. Nie mówimy o dietach – trzeba jeść smacznie, ale zdrowo. Do budowy mięśni pośladkowych potrzebne jest białko, dlatego warto wprowadzić do jadłospisu produkty je zawierające. Aby zapewnić lepsze wchłanianie białek, w jadłospisie powinien znaleźć się błonnik w postaci świeżych warzyw i owoców. Ważne, aby w diecie znajdowały się dania zawierające „wolne” węglowodany – płatki zbożowe, płatki zbożowe.
Ale ze „słodyczami” trzeba będzie się pożegnać. Wyroby piekarnicze, słodkie wypieki, czekolada, słodycze, desery to tabu dla osób marzących o jędrnych pośladkach. Warto także zminimalizować spożycie soków, herbaty, kawy i wyeliminować napoje gazowane. Konieczne jest picie większej ilości płynu - zwykłej oczyszczonej wody - co najmniej 2 litry dziennie. Dzięki temu szybciej spalisz tkankę tłuszczową i wyrównasz koloryt skóry.

1. Jeśli w domu nie ma ciężarków takich jak hantle, naleśniki i sztangi, możesz je wykonać samodzielnie – np. używając plastikowych butelek po wodzie, worków soli itp.
2. Do treningów w domu pamiętaj o wprowadzeniu przysiadów z prostymi plecami i rozluźnioną miednicą.
3. Ćwicząc na siłowni wykonuj ruchy pod okiem doświadczonego instruktora.
4. Instruktorowi należy również powierzyć opracowanie programu szkolenia.
5. Okresowo dodawaj nowe ćwiczenia do programu.
6. Pracę nad pośladkami należy rozpocząć od budowania masy mięśniowej. Ten proces zaokrągli je, poprawi objętość i zmniejszy poziom tłuszczu.
7. Aby uzyskać ulgę, musisz zacząć po zbudowaniu mięśni. To najtrudniejsza i najdłuższa część pracy na pośladkach. Gdy uda się osiągnąć idealną ulgę, trening można ułatwić, choćby po to, aby utrzymać formę.
8. Musisz pracować z jedną grupą mięśni 2-3 razy w tygodniu.
9. Pomiędzy treningami na pośladki powinny upłynąć co najmniej 24 godziny, najlepiej 2-3 dni.

Czy wiedziałeś? Amerykanin Michel Rufinelli ma największe biodra na świecie. Ich objętość wynosi 246 cm.

Zatem trening „piątego punktu” jest ważny dla obu płci, ponieważ dobrze napompowane mięśnie pośladkowe wpływają na postawę, stan kręgosłupa, ścięgien i stawów. Idealne pośladki można stworzyć za pomocą systematycznych ćwiczeń, zbilansowanej diety i dodatkowego obciążenia mięśni.

Wideo: 20 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Obecnie istnieje ogromna ilość ćwiczeń fizycznych, które bez specjalnego sprzętu i symulatorów pozwalają doprowadzić pośladki i biodra do dobrej kondycji. Można je łatwo wykonać w domu. Dzięki regularnym treningom już wkrótce będziesz mógł zobaczyć pozytywny efekt w postaci wzmocnienia mięśni, pozbycia się warstwy tłuszczu i napięcia skóry.

Przede wszystkim trzeba pamiętać, że przy dążeniu do celu nie powinno być żadnych „ale”. Jeśli chcesz mieć piękne pośladki podczas uprawiania sportu, musisz się na nich skupić.

Pośladki obejmują trzy główne mięśnie, z których głównym jest ten, który znajduje się najbliżej powierzchni - mięsień pośladkowy wielki. Oprócz tego, że mocny i napompowany mięsień pięknie wygląda, pełni jeszcze jedną ważną funkcję – pomaga utrzymać ciało w pozycji pionowej. Dodatkowo mięśnie pośladkowe biorą udział w ruchach bioder, pochylając miednicę do przodu i do tyłu, a także odpowiadają za zmniejszenie urazów stawów biodrowych i ścięgien podkolanowych.

Układając program treningu sportowego należy wybrać co najmniej cztery ćwiczenia, które skutecznie zmuszą tę grupę mięśni do pracy, nie obciążając przy tym pleców. Ćwiczenia należy wykonywać do momentu uczucia pieczenia w ćwiczonym obszarze. Mięśnie muszą płonąć – to złota zasada.

W tym artykule przedstawiono kilka zestawów skutecznych ćwiczeń na pośladki i uda, które przywrócą elastyczność, seksualność i piękno Twojemu obszarowi problemowemu. Wszystkie ćwiczenia aerobowe i siłowe pozwalają uporządkować nie tylko mięśnie pośladkowe, ale także przyczyniają się do utraty wagi innych części ciała.

Przysiady - podstawowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe

Od czego zacząć walkę o elastyczne pośladki? Przede wszystkim należy dokładnie przestudiować technikę wykonywania podstawowego i jednego z najskuteczniejszych ćwiczeń trenujących tę część ciała – przysiadów.

Przysiad to najpopularniejsze ćwiczenie bioder.

Rozważ bardziej szczegółowo technikę wykonywania przysiadów. Najpierw musisz odepchnąć pośladki do tyłu, wyobrażając sobie, że próbujesz usiąść na krześle. Biodra powinny być ustawione równolegle do podłogi, a kolana powyżej palców.

Następnie musisz ustawić stopy tak, aby były rozstawione na szerokość ramion, a skarpetki lekko obrócone na zewnątrz. Ciężar należy przenieść na pięty, aby w razie potrzeby móc oderwać skarpetki od powierzchni.

Spróbuj się otworzyć, kładąc dłonie z tyłu głowy, delikatnie unosząc klatkę piersiową, poruszając ramionami do tyłu i w dół. Plecy powinny być utrzymywane w pozycji neutralnej, bez wyginania dolnej części pleców. Aby osiągnąć jak największy efekt, należy włączyć do pracy mięśnie brzucha.

To samo ćwiczenie można wykonać z ciężarkami. Najbardziej popularną odmianą jest przysiad ze sztangą. Pozwalają napompować większość mięśni pośladków, ud i nóg oraz są niezwykle skuteczne w odchudzaniu, gdyż podczas ich stosowania spalają ogromną ilość kalorii. Jako ciężarki możesz używać nie tylko sztangi, ale także drążka i hantli. Rozpoczynając przysiad należy wykonać wdech, odchylić miednicę do tyłu, aż kolana utworzą kąt prosty (warto wykonywać ćwiczenie z profilu przed lustrem), na wydechu powrócić do pozycji wyjściowej.

Możesz wzmocnić efekt przysiadów za pomocą hantli

Jeśli jesteś w klubie sportowym, poproś instruktora, aby pokazał Ci technikę przysiadu. Jest to bardzo ważne, ponieważ jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo, cały ciężar spadnie na kolana, co ma wyjątkowo negatywny wpływ na stawy. Jeśli masz problemy ze stawami kolanowymi, możesz wykonywać częściowe przysiady (częste, ale płytkie ćwiczenia).

Odmiany przysiadów

Istnieje wiele odmian przysiadów, które pozwalają lepiej ćwiczyć różne mięśnie pośladków, ud i nóg.

Jedną z takich odmian jest przysiad plie. Pozwalają dobrze wytrenować mięśnie wewnętrznej strony ud. Zasada wykonania polega na tym, że nogi są bardzo szeroko rozstawione, skarpetki są wywinięte, a dłonie na pasku. Po przyjęciu pozycji wyjściowej ćwiczenie wykonujemy analogicznie do klasycznych przysiadów.

Wykonując „plié”, należy niejako wypchnąć miednicę do przodu, ustalając tę ​​pozycję. Plecy muszą być proste. Zdecydowanie zaleca się nie wykonywać głębokich przysiadów, a wracając do pozycji wyjściowej, kolana nie powinny być całkowicie wyprostowane.

Plie jest trudny do wykonania, ale wynik przekracza oczekiwania

Aby wzmocnić łydki, pośladki i uda, doskonale sprawdzi się ćwiczenie takie jak palce u stóp. Nogi rozstawione na szerokość ramion, skarpetki skierowane na zewnątrz, dłonie umieszczone na miednicy. Zegnij kolana tak, aby uda były równoległe do podłogi. Przyjmując tę ​​pozycję, należy unieść pięty i opuścić je z powrotem na podłogę.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków i ud

Ten zestaw ćwiczeń pozwala osiągnąć piękne jędrności nawet w domu, bez specjalnego sprzętu. Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać rozgrzewkę, która rozgrzeje mięśnie i stawy. Zalecane jest rozciąganie mięśni łydek i stawów Achillesa. Można to zrobić, przysiadając na pełnych stopach i pochylając tułów do przodu.

Po rozgrzewce i przygotowaniu mięśni możesz rozpocząć wykonywanie głównego kompleksu. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać bez zbędnych szarpnięć, płynnie, tak aby praca mięśni była dobrze odczuwalna.

nad głową

Jedno z ćwiczeń kompleksu nazywa się „nad głową”. Stopy należy rozstawić na szerokość barków, przykucnąć, opuszki palców położyć na podłodze przed stopami. Podnieś biodra, kierując pośladki w stronę sufitu, trzymając palce na powierzchni, ale nie jest konieczne całkowite wyprostowanie nóg. Następnie możesz wrócić do pozycji wyjściowej. Musisz powtórzyć ćwiczenie 12 razy.

Kopnięcia w plecy

Dzięki temu ćwiczeniu następuje napięcie mięśnia pośladkowego wielkiego. Technika: Stań twarzą do krzesła lub innego podparcia, utrzymując proste plecy. Prawa noga jest odciągnięta do tyłu, próbując podnieść udo jak najwyżej. Obudowy nie należy obracać ani przechylać. Ważne jest, aby czuć mięsień pośladkowy i dzięki niemu wykonywać precyzyjne zamachy. Nie trzeba gonić za pełną amplitudą, ćwiczenie jest nie mniej skuteczne, jeśli nogę uniesie się na niewielką wysokość. Oprócz tego, że magowie pomagają wzmocnić pośladki, są skuteczne w odchudzaniu bioder.

Przesuń nogi na bok

To ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych na mięśnie ud i pośladków. Technika: musisz stać prosto, odwracając się bokiem do podpory. Lewą rękę należy oprzeć o ścianę, krzesło lub inny wspornik, jednocześnie prawą nogę unieść w prawo, utrzymując ją równolegle do tułowia i lewej nogi. Ciało powinno być wyprostowane, kolano nie powinno być zgięte.

Przechodzić

Ćwiczenie to pozwala również wzmocnić grupę mięśniową ud i pośladków. Technika: stopy należy rozstawić na szerokość barków, po czym dłonie należy położyć na miednicy. Wykonujemy podstawowy przysiad, następnie wstajemy, rozciągając prawą nogę po przekątnej i do przodu. Jednocześnie stopa powinna być rozłożona, jakbyś uderzał piłkę. Ręce powinny być zgięte w łokciach, prawa wyprostowana, lewa skierowana do przodu. Następnie ponownie usiądź i wykonaj ćwiczenie lewą stopą.

Wyobraź sobie, że grasz w piłkę nożną

wał kolanowy

Oprócz pośladków ćwiczenie to doskonale wzmacnia mięśnie brzucha. Technika: nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, dłonie w tym czasie z tyłu głowy. Następnie musisz wykonać klasyczny przysiad, następnie wyprostować obie nogi, unosząc lewe kolano w górę po przekątnej i skierować prawy łokieć do kolana. Po powrocie do podstawowej pozycji przysiadu należy wykonać ćwiczenie w drugą stronę.

Możesz połączyć ćwiczenie bioder i wyciskania

Skłony do przodu stojąc na jednej nodze

Ćwiczenie to przyczynia się do rozwoju równowagi, a także doskonale wzmacnia mięśnie nóg, pośladków, brzucha, pleców i ramion. Technika: Stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonuje się głęboki przysiad, ramiona są odciągnięte. Płynnym ruchem wstajemy, odchylamy lewą nogę do tyłu, pochylamy ciało do przodu, prostując ramiona. W tej pozycji zatrzymujemy się na jedno odliczenie, po czym wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie. Zaleca się wykonanie 12 powtórzeń.

Przydatne ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud i pośladków

Każdy trener fitness powie Ci, że aby osiągnąć realne rezultaty w tej kwestii, należy położyć nacisk na wszystkie trzy warstwy mięśni pośladkowych. Bardzo ważne jest, aby prawidłowo ich używać podczas ćwiczeń i czuć je.

Aby wzmocnić i napompować największy mięsień, najlepiej wykonywać ćwiczenia, w których noga jest wyciągnięta do tyłu. Jeśli chcesz wzmocnić i napompować małe i średnie mięśnie, ćwiczenia z odwodzeniem nóg na boki są idealne. Poniżej znajdują się skuteczne ćwiczenia, które pomogą Ci napompować mięśnie w tej okolicy, a także usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej.

Huśtać się

Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji stojącej na czworakach. Podudzie powinno być ustawione prostopadle do powierzchni, na której stoisz, natomiast udo powinno być równoległe. Ruchy polegają na tym, że płynnie i powoli podciągasz nogę do góry, a następnie opuszczasz ją do pozycji wyjściowej.

chodzenie po ścianach

Technika: pozycja wyjściowa – leżąc na podłodze, nogi ugięte w kolanach. Musisz oprzeć stopy o ścianę. Następnie musisz zacząć podnosić się, a następnie schodzić. Pośladki powinny w dwóch krokach odsunąć się od powierzchni, na której leżysz.

Chodzić

Siedząc na podłodze, rozciągnij nogi do przodu, a następnie zacznij poruszać się w przód i w tył za pomocą pośladków. „Spacer” trwa 2-3 minuty. Ćwiczenie to nie tylko będzie skuteczne, ale także podniesie Cię na duchu.

Pingwin

To ćwiczenie świetnie nadaje się do treningu wewnętrznej strony ud. Technika: musisz usiąść na krawędzi krzesła, włożyć piłkę między nogi i mocno ją ściskać przez 30 sekund. Następnie należy rozluźnić mięśnie, nie puszczając piłki. W przypadku kilku podejść konieczne jest naprzemienne napięcie i rozluźnienie mięśni. Opcją wykonania ćwiczenia mogą być następujące czynności: w pozycji stojącej piłka jest zaciśnięta między kolanami, po czym zaczynasz z nią chodzić po pokoju.

Wykroki to najlepsze ćwiczenia pompujące i wzmacniające mięśnie ud i pośladków.

Bardziej szczegółowo warto zastanowić się nad takimi ćwiczeniami, jak rzuty w przód i w tył. Doskonale wzmacniają, rozciągają i pompują mięśnie, a także przyczyniają się do utraty wagi i spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Istnieją tylko trzy opcje wykonywania rzutów, wszystkie łączy fakt, że zawierają element przysiadu.

Opcja pierwsza. Obróć się na bok, rozłóż nogi tak, aby jedna z nich była nieco z przodu, druga z tyłu. Przysiad powinien być płytki i powolny, czując, jak napinają się mięśnie. Kolano nogi wyciągniętej do tyłu powinno prawie kołysać się na podłodze, sama noga powinna opierać się na palcu. Należy pamiętać, że kolano przedniej nogi nie powinno wychodzić poza linię palców.

Opcja druga – rzuca się w tył. W tym przypadku cały ciężar spada na lewą nogę (jeśli ćwiczenie zaczyna się od niej). Prawa stopa cofa się o krok, klatka piersiowa wyprostowana, palec u nogi dobrze wysunięty. Przysiadamy tak, aby kolano było nisko, ale nie dotykało podłoża, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Opcja trzecia – rzuca się do przodu. W tym przypadku krok nie jest do tyłu, ale do przodu. Jeśli pozwala na to miejsce, wypady można wykonywać w kroku, przestawiając jedną stopę za drugą. Największy efekt można osiągnąć podnosząc hantle lub wykonując ćwiczenie ze sztangą lub sztangą. Butelki na wodę świetnie sprawdzają się jako domowe ciężarki.

Wykroki najlepiej wykonywać z ciężarkami

• Wszystkie te ćwiczenia w krótkim czasie pozwalają napompować mięśnie pośladkowe wielkie (dolna część), a także mięśnie nóg do kolan i bioder. Nawet jeśli trenujesz w klubie sportowym, nie możesz zaniedbywać wykroków ze sztangą czy hantlami, bo to dzięki nim w krótkim czasie możesz osiągnąć niesamowite efekty.

Notatka

Niezależnie od tego, który kompleks wybierzesz, konieczne jest wykonanie zaczepu z rozciąganiem wszystkich pracujących mięśni, a także mięśni pleców i szyi. Każdą pozycję rozciągania (rozciągania) należy utrzymać przez około 20-30 sekund, ważne jest przy tym przywrócenie oddechu i odpowiedni relaks. W sumie rozciąganie zajmuje około 3-4 minut, ale będziesz w stanie zachować elastyczność i sprężystość mięśni. Rozciąganie przyczynia się również do szybszego usuwania kwasu mlekowego, a zatem zapobiega krepaturze.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na biodra i pośladki: pozycja leżąca

Jeśli masz problemy ze stawami kolanowymi, nie zaleca się wykonywania przysiadów i wykroków. W takich sytuacjach dobrze sprawdzają się ćwiczenia z pozycji na brzuchu.

Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach

Najpopularniejszym z nich jest „półmostek”. Podczas jego wykonywania pracują mięśnie kulszowo-podkolanowe i pośladkowe (dolna część kapłanów i tył nogi do kolana). Należy położyć się na plecach, zgiąć nogi, położyć stopy na podłodze. Dłonie można ułożyć wzdłuż ciała lub pod głową. Odrywając dolną część pleców i plecy od podłogi, delikatnie unieś miednicę, aż górna część ciała znajdzie się na tej samej powierzchni co przednie udo. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Wsparcie musi koniecznie sięgać do nóg i ramion.

Opcje wdrożenia:

• Jedna noga jest zgięta w kolanie (kąt między udem a podudziem wynosi około 90 stopni). Zgięta noga unosi się, po czym opada, a pięta skierowana jest w stronę sufitu. Ćwiczenie można wykonać na wyprostowanej nodze, podczas gdy pracują mięśnie kulszowo-podkolanowe.
• Drugie wykonanie - noga zgięta w stawie kolanowym, zamiast cofać się, porusza się w jednym kierunku, po czym unosi się w górę, aż będzie równoległa do podłogi.
• Trzeci przykład wykonania - prosta noga unosi się w tej samej płaszczyźnie co ciało, po czym obniża się i unosi z niepełną amplitudą.

Joga sposobem na wzmocnienie pośladków i ud

Joga obejmuje całe kompleksy treningowe, dzięki którym możesz udoskonalić swoje ciało. Jednak nawet jeśli nie jesteś fanem tego typu gimnastyki, bez problemu możesz podjąć się tam ćwiczeń, dzięki którym możesz napompować mięśnie w domu.

Jedną z głównych zasad tej techniki jest to, że wszystkie elementy należy wykonywać płynnie i powoli. Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas wykonywania tej czynności, najlepiej zaprzestać ćwiczeń.

Notatka

Zaleca się wykonywanie nie tylko treningu siłowego z uwzględnieniem ćwiczeń z opisanych powyżej kompleksów, ale także wybranie dla siebie jakiegoś rodzaju ćwiczeń aerobowych, które pozwolą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Może to być skakanka, bieganie, wchodzenie po schodach, tenis, ping-pong, pływanie lub jazda na rowerze. Obciążenia cardio przyczyniają się nie tylko do napięcia mięśni, ale także skutecznie pomagają w walce z nadwagą.

Podsumowując, można stwierdzić, że nie ma jednej, uniwersalnej recepty na osiągnięcie idealnych form. Decydując się na porządki, każda przedstawicielka pięknego strąka indywidualnie wybiera dla siebie kompleks, który będzie wygodny i skuteczny dla jej organizmu. Mogą to być samodzielne ćwiczenia sportowe i gimnastyczne w domu, treningi z instruktorem fitness, jazda na rowerze, pływanie w basenie i wiele innych. Najważniejsze, że efektem tego wszystkiego będzie elastyczne, piękne ciało.

Wiele dziewcząt skarży się, że nie są zbyt zadowolone ze swoich form. Ale nawet jeśli nie możesz pochwalić się idealnymi parametrami, to i tak nie musisz rozpaczać, bo możesz samodzielnie skorygować swoje ciało. Przy odrobinie wysiłku nawet obwisłe, zwiotczałe i bezkształtne księża można skorygować i uczynić atrakcyjnymi, seksownymi i apetycznymi.

I do tego nie trzeba próbować hali, można osiągnąć dobre wyniki bez wychodzenia z domu. Bardzo ważna jest prawidłowa aktywacja mięśni, ponieważ niektóre kobiety mają odpowiednią aktywację mięśni, a inne nie. Dlatego różne kobiety, wykonując dokładnie te same ćwiczenia, mogą uzyskać różne rezultaty.

W ludzkich pośladkach znajdują się trzy warstwy mięśni. Każdą warstwę należy trenować osobno, tylko w tym przypadku wynik naprawdę nie będzie długo oczekiwany. Aby mięsień pośladkowy wielki był silniejszy i bardziej umięśniony, należy wykonywać ćwiczenia polegające na odciąganiu nóg do tyłu. Wykonując takie ćwiczenia, obciążenie trafia do małych i środkowych mięśni pośladkowych.

U kobiet najbardziej problematycznymi miejscami są pośladki i uda, gdyż to właśnie na tych partiach ciała najczęściej odkłada się tłuszcz. Aby te części ciała były bardziej smukłe, musisz regularnie wykonywać szacunku.

Dla jędrności pośladków

Jak napompować tyłek?

Zestaw ćwiczeń dla księży

W tym kompleksie znajdują się niezbyt skomplikowane ćwiczenia, dzięki którym możesz uformować pośladki tak, jak chcesz. Od samego początku musisz wykonywać rozciąganie - naciągnij ścięgna Achillesa. Następnie możesz rozpocząć wykonywanie ćwiczeń.

• „Odsuń stopy do tyłu”. Wykonanie tego ćwiczenia bardzo skutecznie napina dolną część pośladków, czyli duży mięsień kapłanów. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, stań przodem do krzesła i oprzyj się o nie rękami. Staraj się utrzymywać plecy tak prosto, jak to możliwe.

  
  Powoli cofnij prawą nogę i podciągnij udo do góry. W takim przypadku ciało nie powinno być zaangażowane, powinno pozostać płaskie. Opuść nogę na miejsce. Wykonując to ćwiczenie, powinieneś czuć, że mięśnie kapłanów napinają się. Aby to ćwiczenie było skuteczne, nie należy unosić nogi zbyt wysoko.

• „Przysiady”. Kucając, dajesz maksymalne obciążenie pośladkom. Rozstaw nogi szeroko, wyprostuj klatkę piersiową, odciągnij ramiona do tyłu, wyciągnij ręce do przodu. Wypchnij miednicę jak najdalej do przodu. Staraj się utrzymywać plecy tak prosto, jak to możliwe. Przy kucaniu należy uważać, aby kolana nie wychodziły poza linię palców u nóg, a pośladki nie były obniżone poniżej kolan. Podczas kucania nie należy odrywać pięt od podłogi, to na nich należy skoncentrować cały ciężar. Wykonuj powolne przysiady, napinając pośladki. Korzyści i właściwą technikę przysiadów opisano szczegółowo w.
• „Wybuchy”.
  

1. Skok do przodu. Skoncentruj ciężar ciała na lewej stopie, wykonaj krok do przodu, wyprostuj palce u nóg i otwórz klatkę piersiową. Zrób przysiad i wróć do pierwotnej pozycji. Możesz podnosić małe hantle, ale jeśli ich tam nie ma, możesz zastąpić je butelkami z wodą. To ćwiczenie pomaga skutecznie napompować tyłek, przy czym najbardziej zaangażowana jest dolna część kapłanów (duże mięśnie).
2. Wyskocz z powrotem. Cofnij się o krok prawą stopą, skupiając ciężar na lewej stopie. Przykucnij i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Rozstaw stopy szeroko i obróć się w bok. Połóż jedną stopę w tył, drugą w przód. Usiądź powoli, uważając, aby kolano pozostawionej do tyłu nogi nie miało kontaktu z podłożem. Stopa powinna znajdować się na palcu. Trzeba też uważać na nogę wysuniętą do przodu – jej kolano nie powinno wychodzić poza palce.

• „Mahi nogi do przodu”. Wykonując to ćwiczenie, oprócz treningu mięśni kapłanów, ćwiczone są również mięśnie wokół kolana. Ustaw krzesło przed sobą, oprzyj na nim jedną stopę, drugą unieś do góry i staraj się utrzymać ją prosto.

• Skłon do przodu na jednej nodze. Dzięki temu ćwiczeniu możesz osiągnąć dobrą równowagę. Ciężar powinien być skoncentrowany na jednej nodze (lewej), powoli unieś prawą nogę, jednocześnie obniżając ciało, powoli opuszczając ręce w dół. Pozostań w tej pozycji przez pięć do sześciu sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ciało musi pozostać równoległe do podłogi. Aby jeszcze bardziej wzmocnić efekt, możesz użyć małych hantli, biorąc je w dłonie.

Ćwiczenia na kapłanów elastycznych, które można wykonywać w pozycji leżącej

• „Półmostek”. Wykonując to ćwiczenie, będziesz w stanie wzmocnić duże mięśnie pośladków i mięśnie kulszowo-udowe. Połóż się na plecach i ugnij nogi, stopy powinny znajdować się na podłodze. Dłonie powinny znajdować się wzdłuż ciała lub pod głową (w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze).

  
  Unieś miednicę, aż przód uda i górna część ciała znajdą się w jednej linii (podczas gdy dolną część pleców i plecy można unieść nad podłogę). Obciążenie powinno być skoncentrowane na ramionach i nogach. Wykonując ćwiczenie, musisz maksymalnie napiąć mięśnie kapłanów.

• „Na rękach i kolanach”. To ćwiczenie można wykonać na różne sposoby.

1. Wyprostuj nogę tak bardzo, jak to możliwe i unieś ją w jednej linii z tułowiem. Podnoś go i opuszczaj, wykonuj to ćwiczenie niezbyt szybko.
2. Zegnij jedną nogę w kolanie i przesuń ją na bok, a następnie do góry. Wysokość, na którą musisz podnieść nogę, powinna być równoległa do powierzchni podłogi. Jego górna część powinna być prostopadła do ciała.
3. Zegnij jedną nogę tak, aby między podudziem a udem utworzył się kąt prosty. Nogę tę należy unieść do poziomu ciała i powoli opuścić do tyłu. Unosząc nogę, skieruj piętę w stronę sufitu.

Tryb życia większości współczesnych kobiet w żaden sposób nie predysponuje do tego, aby ciało było zdrowe i piękne: siedząca praca prowadzi do zaniku mięśni, powstawania brzydkich zwiotczeń i fałd na pośladkach. Dlatego jednym z najczęściej zadawanych pytań dotyczących sylwetki jest to, jak podkręcić górę pośladków i nadać im okrągłości? Ćwiczenia na pośladek średni i uda pomogą zmienić wygląd. To od mięśnia środkowego zależy poziom inteligencji tego obszaru ciała. Dowiemy się, jak pompować górną część pośladków, czy można zwiększyć krągłość mięśni przy zespole płaskiego „piątego punktu” i jakie są szanse na sukces dziewcząt trenujących w domu.

Piękny kształt pośladków nie zawsze oznacza duży nakład pracy na siłowni. Niektóre dziewczyny nawet bez treningu mają apetyczną krągłość. Gdy tylko wykonają niewielki wysiłek, mięśnie zyskują uwodzicielską elastyczność. Tylko nieliczni zaliczają się do elity, ale to oni następnie aktywnie dzielą się swoimi doświadczeniami w filmach i rywalizują między sobą o publikację zdjęć w sieciach społecznościowych. Dlatego tak często ich ćwiczenia na górną lub dolną część pośladków nie pomagają innym kobietom.

Wygląd pośladków w dużym stopniu zależy od szerokości kości miednicy. Nie mniej ważny jest kształt trzech par mięśni – pośladkowego wielkiego, średniego i małego – który jest uwarunkowany genetycznie i indywidualnie, niczym odciski palców. Ćwiczenia nie mogą zmienić kształtu, ale trening siłowy może podnieść mięśnie i zwiększyć objętość.

Brazylijskiego tyłka nie uzyskasz prostymi przysiadami i huśtawkami. Aby poprawić figurę, musisz dużo pracować nad osobistym programem. Nie używaj standardowych kompleksów treningowych jako szablonu i nie próbuj pompować mięśnia pośladkowego średniego wyrafinowanymi ćwiczeniami. Na początek odpowiednio oceń początkowe dane, opracuj plan treningowy i zaangażuj się w rozwój poszczególnych mięśni za pomocą izolowanych ćwiczeń siłowych.

Wygląd pośladków zależy również od wielkości tkanki tłuszczowej pomiędzy skórą a mięśniami. Jeśli są dodatkowe kilogramy, problem wcale nie polega na tym, że kość jest szeroka. Kobiety z nadwagą powinny zacząć od treningu aerobowego i podstawowego, a dopiero po utracie wagi wykonywać ćwiczenia na dolną i górną część pośladków. Wtedy napompowane mięśnie będą nie tylko przyjemne w dotyku, ale i miłe dla oka.

Anatomia mięśni pośladkowych

Mięsień pośladkowy średni i mały znajdują się na bocznych powierzchniach miednicy i częściowo leżą pod mięśniem pośladkowym wielkim. Mięsień środkowy tworzy objętość w górnej części „piątego punktu” i ma trójkątny kształt. Jego szeroki górny koniec opiera się na kości biodrowej miednicy i zwęża się jak wachlarz, przymocowany dolnym wąskim końcem do krętarza większego - zewnętrznej części kości udowej.

Funkcje mięśnia pośladkowego średniego

Mięsień utrzymuje miednicę i tułów w pionie, uczestniczy w rotacji biodra i prawie wszystkich odwodzeniach nóg w bok. Jest łatwo wyczuwalny podczas treningu i dobrze reaguje na obciążenie. Przy wystarczającym rozwoju ukrywa kości miednicy wystające na boki, tworząc piękną linię bioder.

Wytrenowany mięsień pośladkowy średni daje więcej korzyści niż tylko podziwianie spojrzeń mężczyzn:

• poprawia stabilizację ciała podczas ruchu;
• pomaga poprawić wyniki w pływaniu i sportach kontaktowych;
• pozwala biegać szybciej;
• prostuje postawę.

Po co pompować pośladek średni?

Osłabienie mięśnia pośladkowego średniego szybko prowadzi do artrozy stawu biodrowego. Jednocześnie jego funkcje nie mogą zastąpić innych mięśni. Niedorozwój powoduje również bóle w okolicy stawu biodrowego po długim spacerze. Wizualnie zwiotczenie witryny jest bardzo zauważalne podczas noszenia wysokich obcasów.

Rozwinięte mięśnie pośladkowe średnie wyglądają estetycznie i stanowią ważną część tułowia. Jeśli są słabe, dziewczyna nie zobaczy zdrowych pleców, pięknych nóg i wysokich wyników w sprawności fizycznej.

8 ćwiczeń trenujących pośladek średni

Rozgrzewka stawów to wewnętrzny masaż ciała, który nie pozwala na pogłębienie istniejących urazów, zmniejsza ryzyko wystąpienia różnego rodzaju uszkodzeń. Aby się rozgrzać po rozgrzewce, możesz wykonać „cardio” na bieżni, elipsoidzie, skakance. Dzięki dobremu zestawowi ćwiczeń dla prasy pobudzi krążenie krwi i napięcie mięśni.

Po przygotowaniu można bezpiecznie wykonywać ćwiczenia aktywujące wzrost pośladków.

Głębokie przysiady ze sztangą: 3-4 serie po 7-12 przysiadów

W przysiadach prawidłowych sztangę układamy na barkach, a sam przysiad wykonujemy poprzez odciągnięcie miednicy do tyłu. Stopy można rozstawić na szerokość barków lub nieco szerzej. Odległość między stopami powinna być dla Ciebie wygodna. Obróć stopy na boki o 45 stopni.

Podczas schodzenia uważaj na kolana – nie wypychaj ich dalej niż skarpetki i nie przechylaj ich na prawo i lewo. Trzymaj plecy prosto: wciągnij brzuch, wyprostuj ramiona, nie opuszczaj głowy (głowa powinna być przedłużeniem szyi). Dla równowagi trzymaj ręce prosto przed sobą. Podczas przysiadu ciało będzie się pochylać, ale nie należy celowo przetaczać tułowia do przodu.

Zejdź tak głęboko, jak to możliwe, aż do momentu, gdy dolna część pleców zacznie się wyginać w łuk, a kość ogonowa wykona „dziobanie”. Na dole pozostań 2-3 sekundy i podnieś się bez szarpnięć, skupiając się na piętach. W najwyższym punkcie nie zatrzymuj się, nie prostuj nóg do końca i od razu zacznij schodzić w dół.

Wykroki: 3 serie po 10–15 powtórzeń każdy

Dla początkujących z niedoskonałą techniką ćwiczeń i dziewcząt, które chcą rozbudować pośladki, lepiej wykonywać statyczne wypady bez chodzenia po siłowni. Postaw stopę do przodu tak, aby kolano było skierowane w tym samym kierunku, co palec stopy. Drugą nogę przesuń dalej do tyłu, aby zwiększyć obciążenie pośladków.

Niektórzy trenerzy zalecają stawianie stóp ściśle na tej samej linii, jednak tak trudno jest utrzymać równowagę. Inni radzą robić wypady w poprzek, odkładając nogę po przekątnej, co dla początkujących jest traumatyczne. Opanowując technikę, nie eksperymentuj i ustawiaj stopy w jednej linii z biodrami.

W wypadach nie kołysaj się, nie pochylaj tułowia do przodu, nie dotykaj kolana tylnej nogi podłogi. Stopniowo komplikuj ćwiczenie: podnieś hantle, trzymaj sztangę na ramionach, rzuć tylną nogę na ławkę (bułgarskie wypady).

Wspinaczka na platformę: 2-3 serie 10-15 powtórzeń

Stań przed stabilnym cokołem lub ławką o wysokości 40–50 cm, jedną stopę postaw na platformie (pożądane, aby noga tworzyła w kolanie kąt prosty). Unikaj mocnego zginania nogi, a podczas podnoszenia na platformę nie przeciągaj kolana nad palcem. Utrzymuj równowagę na jednej nodze, opierając się na pięcie i wróć do pozycji wyjściowej.

Podnoszenie miednicy z podłogi: 2-3 serie po 15-20 powtórzeń

To jest znane wszystkim. Połóż się na plecach i połóż ręce wzdłuż ciała. Zegnij nogi, połóż stopy na podłodze i zbliż się do pośladków. Napinając pośladki, spróbuj unieść miednicę do góry i przytrzymaj przez kilka sekund. Możesz zwiększyć obciążenie, umieszczając sztangę na zgięciu nóg i ciała.

Odwodzenie nóg w pozycji stojącej, leżącej i na czworakach: 3 serie po 15 powtórzeń

Stojąc na czworakach lub na prostych nogach (trzymając podpórkę pionową w dłoniach), wyciągnij prostą nogę maksymalnie do tyłu i do góry. Możesz wykonywać huśtawki na czworakach z nogą ugiętą w kolanie lub unieść jedną prostą nogę, leżąc na boku. W wymachach bocznych podeprzyj głowę dłonią i nie unoś nogi zbyt wysoko - kąt z tułowiem nie powinien przekraczać 70 stopni. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, nie angażuj dolnej części pleców i nie używaj ciężarków na nogi.

Odciąganie nóg do tyłu i na boki w skrzyżowaniu: 3-4 serie po 12-15 powtórzeń

Wyprowadzenia z bloku dolnego wykonujemy na tej samej zasadzie co zwykłe wymachy w pozycji stojącej lub z naciskiem na kolana i łokcie.

Hodowla nóg w symulatorze o wadze 10-20 kg: 1-2 serie po 15-20 powtórzeń

Ustaw żądaną wagę, usiądź na symulatorze i odchyl plecy do tyłu, aby mięsień pośladkowy średni był bardziej zaangażowany w pracę. Rozsuń biodra jak najdalej i powoli złącz nogi, pozostawiając między nimi niewielką odległość. Trzymaj ciało nieruchomo.

Wyciskanie na platformie: 3-4 serie po 15-20 powtórzeń

Usiądź na siedzeniu i połóż stopy tak, aby palce u nóg znajdowały się w górnych rogach platformy. Wyciśnij platformę, nie prostując nóg do końca. Powoli opuść platformę w dół tak, aby w końcowej pozycji nogi w kolanach tworzyły kąt prawie prosty, ale pośladki nie odrywały się od siedziska.

Po treningu wykonaj 10-20 minut odpoczynku. Może to być bieg po torze w trybie „nierównym terenie” ze stopniowym zmniejszaniem nachylenia i tempa lub zajęcie się torem orbitalnym. Uzupełnij trening gimnastyką - ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie pośladkowe i tylną część uda.

Jak prawidłowo trenować pośladki?

Najlepszym miejscem do treningu pośladków będzie siłownia, ale połowę skutecznych ćwiczeń na górną i dolną część pośladków można wykonać w domu. Ogranicz treningi siłowe do 2-3 razy w tygodniu. Najpierw wykonuj podstawowe ćwiczenia wielostawowe na dużą grupę mięśniową (przysiady, wypady, martwy ciąg, wyciskanie na nogach), a po nich - izolujące (mostek pośladkowy, wchodzenie na platformę, odwodzenie nogi).

Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń jednego ćwiczenia odpocznij 30-60 sekund i wykonaj drugą serię. Oddychaj głęboko i wydychaj z wysiłkiem (w najtrudniejszej fazie). W żadnym wypadku nie wstrzymuj oddechu, w przeciwnym razie pod koniec podejścia zaczniesz się dusić. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie: pij wodę pomiędzy seriami, małymi łykami.

Jeśli chcesz napompować i zbudować mięśnie, staraj się nie mieszać różnych ćwiczeń w jednym podejściu: najpierw wykonaj wszystkie podejścia do jednego ćwiczenia, a następnie przejdź do innego ruchu. Aby docelowy mięsień urósł, należy go jak najbardziej „wbić” obciążeniem z ciężarkami. Superserie lub ćwiczenia dwufazowe (na przykład przysiady połączone z martwym ciągiem, wykrokami itp.) lepiej przywracają napięcie mięśniowe i zwiększają wytrzymałość.

Rób przerwy między różnymi ćwiczeniami na 15-30 sekund dłużej niż odpoczywaj między seriami. Dobierz ciężar ciężarków i liczbę ćwiczeń w oparciu o swoje możliwości. Zawsze zaczynaj od niskiego poziomu i uważaj na swoją technikę – jakość jest zawsze ważniejsza niż ilość.

Jedz więcej zbóż, warzyw, dań mięsnych i rybnych. Usuń z diety produkty odpowiedzialne za pogorszenie wyglądu: fast foody, tłuszcze nasycone, alkohol, słodycze i żywność skrobiową. Trening nie rekompensuje złej diety, dlatego przemyśl wcześniej program żywieniowy i nie marnuj energii – trenuj z przyjemnością, a nie pod przymusem!

Czy Twoim marzeniem jest założyć krótką, obcisłą spódniczkę lub bez wahania chodzić po plaży w otwartym kostiumie kąpielowym? Każda dziewczyna chce mieć atrakcyjny kształt ciała, a to właśnie piękne biodra i pośladki są jednym z nieodzownych warunków pięknej sylwetki.

Z tego artykułu dowiesz się jak napiąć mięśnie ud jak pozbyć się cellulitu i jak osiągnąć harmonijną sylwetkę.

Wszystko to można osiągnąć w domu Nie korzystam z usług klubów fitness i siłowni. Wystarczy odrobina wysiłku i chęć przemiany.

Trochę anatomii: mięśnie pośladkowe

Nasze mięśnie pośladkowe zbudowane są z trzy główne grupy mięśni, które nazywane są: dużym, średnim i małym. Grupy te z kolei są podzielone na wiele mniejszych mięśni. Mięśnie pośladkowe pomóc Ci wyprostować i zgiąć ciało, obrócić biodro, przechylić ciało na bok.

Jeśli masz siedzącą pracę, nie ma aktywności fizycznej i kontroli, to można założyć, że Twoje mięśnie pośladkowe nie są dostatecznie rozwinięte i słabe. Kołysać mięśnie pośladków należy wykonywać w połączeniu z mięśniami ud – dzięki temu nie tylko staniesz się silniejszy i bardziej odporny, ale także pomożesz ukształtować harmonijne i piękne ciało.

Mięśnie nóg i pośladków- to prawie połowa całej masy mięśniowej człowieka, dlatego od ich kondycji w dużej mierze zależy ogólny poziom sprawności fizycznej, a także stan zdrowia narządów wewnętrznych znajdujących się w okolicy miednicy. Dobrze rozwinięte mięśnie pośladkowe zapewnią Ci siłę, zdrowie, piękne i mocne plecy.

W treningu bioder i pośladków zwraca się szczególną uwagę prawidłowa technika ćwiczeń Od tego zależy 99% ich skuteczności. Lepiej podzielić ćwiczenia na kilka treningów, a nie wykonywać ich wszystkich codziennie – mięśnie muszą odpocząć i zregenerować się. Najczęściej stosowanym systemem są trzy pełne treningi tygodniowo. Jeśli nadmiernie obciążysz te mięśnie, może to wręcz utrudnić postęp.

Przysiady są najskuteczniejszym ćwiczeniem na biodra i pośladki.

Za najskuteczniejsze ćwiczenia rozwijające mięśnie pośladkowe uważa się różne rodzaje przysiadów. Co więcej, pomoże Ci zarówno schudnąć, jak i zyskać masę mięśniową, dlatego można go nazwać głównym i uniwersalnym dla tej grupy mięśni.

Jeśli chcesz mieć elastyczne i piękne pośladki, to przysiady muszą znaleźć się w Twoim zestawie ćwiczeń. Dzięki niemu tkanka tłuszczowa zmniejszy się, a tkanka mięśniowa będzie stopniowo zwiększać się, pięknie modelując sylwetkę i skutecznie redukując objętości.

Podczas tego ćwiczenia będziesz także używać mięśnie pleców i brzucha. Znajomość prawidłowej techniki przysiadu pozwoli uzyskać maksymalny wynik w możliwie najkrótszym czasie.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

Pomimo tego, że istnieją różne rodzaje przysiadów, łączy je fakt, że wszystkie te ćwiczenia muszą być wykonywane. technicznie poprawne. Zatrzymanie kilku podstawowe zasady przysiadów, będziesz w stanie osiągnąć znaczący sukces w ulepszaniu swojej sylwetki. O czym warto pamiętać w pierwszej kolejności?

• Aby zacząć, musisz wziąć prawidłowa pozycja wyjściowa na twardej, stabilnej powierzchni. Wyprostuj plecy, trzymaj głowę prosto i patrz prosto przed siebie. Nie zaokrąglaj ani nie wyginaj pleców.
• Obciążenie jest zawsze pośrodku stopy i w żadnym wypadku - ani na skarpetkach, ani na obcasach. Nie trać równowagi, gdyż powoduje to przesunięcie środka ciężkości i zmniejsza efektywność ćwiczenia.
• Mięśnie pozostają stałe napięcie nie relaksuj się podczas ćwiczeń.
• Podczas podnoszenia z przysiadu jest to zabronione wstrzymać oddech lub przyspieszyć. Podczas opuszczania ciała zrób wydech, podczas podnoszenia - wdech. Weź pełne oddechy pomiędzy seriami.
• Optymalny głębokość przysiadu- 90 stopni. Kiedy robisz przysiad, twoje biodra powinny być równolegle do podłogi- nie niżej, gdyż taka pozycja może być niebezpieczna dla kolan.
• Nie zawężaj ani nie rozszerzaj kolana podczas wykonywania przysiadów, gdyż jest to dość traumatyczne dla ważnych stawów.
• Taz nie może być odchylany na boki, ściśle podnosi się i opada. W przeciwnym razie obciążenie jednej z nóg może być zbyt duże, co może prowadzić do kontuzji i znacznego dyskomfortu.
• W żadnym wypadku nie otwierać obcasy z podłogi!
• napięcie mięśnie brzucha podczas przysiadu - ochroni to Twoje plecy, tworząc rodzaj gorsetu.
• Liczba powtórzeń dla przysiadów klasycznych: 20 powtórzeń po trzy serie, wykonywanych trzy razy w tygodniu. Stopniowo liczbę podejść można zwiększyć do pięciu. Nie wykonuj więcej niż 25 powtórzeń na raz. Jeśli takie tempo treningu wydaje Ci się zbyt łatwe, podłącz do nich ciężarki (hantle lub sztangę). Możesz także zwiększyć tempo przysiadów.

Sześć najskuteczniejszych ćwiczeń bez ciężarków na ujędrnione pośladki (WIDEO)

Jeżeli nie posiadasz w domu specjalistycznego sprzętu sportowego typu hantle czy sztangi mamy dla Ciebie propozycję przegląd najskuteczniejszych ćwiczeń bez ciężarów, które pomogą Ci w jak najkrótszym czasie uporządkować sylwetkę.

Klasyczne przysiady pomagają równomiernie trenować wszystkie mięśnie nóg.

• Przyjmij pozycję wyjściową – stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Możesz trzymać ręce po bokach lub wzdłuż miednicy.
• Wykonaj wydech i wypchnij miednicę do tyłu, jakbyś siedział na krześle.
• Zegnij kolana tak, aby uda były równoległe do podłogi.
• Upewnij się, że kolana nie wychodzą do przodu za stopy!
• Utrzymaj tę pozycję przez chwilę.
• Wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj przysiady najskuteczniej trenujesz mięsień pośladkowy wielki i wewnętrzną część uda.

• Ćwiczenie wykonuje się podobnie jak przysiady klasyczne, z tą różnicą, że przyjmujemy inną pozycję wyjściową. Aby wykonać plie, musisz rozłożyć nogi tak szeroko, jak to możliwe.
• Skarpetki podczas wykonywania ćwiczenia patrzą na zewnątrz.
• Pamiętaj o prostych plecach!

Przysiady w wąskiej postawie pozwoli Ci wzmocnić nie tylko mięsień pośladkowy wielki, ale także wytrenować zewnętrzną powierzchnię uda.

• Pozycja wyjściowa podczas ćwiczenia - stopy razem, ramiona wzdłuż ciała, plecy proste.
• Podczas wydechu przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi, a kolana nie wyjdą poza stopy!
• Przytrzymaj w dolnym punkcie, czując napięcie w biodrach i na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach- To proste i skuteczne ćwiczenie, którego technikę bardzo łatwo opanować.

• Pozycja wyjściowa - połóż się na plecach i ugnij kolana. Połóż stopy mocno na podłodze. Połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół.
• Podczas wydechu unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe. Twoje plecy powinny pozostać proste.
• W najwyższym punkcie zatrzymaj się na kilka sekund i napnij mięśnie pośladkowe tak bardzo, jak to możliwe.
• Na wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 4-5 serii po 10-15 powtórzeń.

Rzuca się na miejscu doskonale ćwicz wszystkie mięśnie nóg w tym samym czasie, zwracając wystarczającą uwagę na wszystkie mięśnie pośladkowe i przednią powierzchnię uda.

• Pozycja wyjściowa - nogi razem, stopy równolegle do siebie, plecy proste. Przez całe ćwiczenie plecy w żadnym wypadku nie są zaokrąglone!
• Zrób krok do przodu prawą nogą, podczas gdy lewa stopa stoi nieruchomo.
• Podczas wdechu wykonaj przysiad, nie wyginając pleców i nie zginając się w talii. Kolano nie wysuwa się do przodu stopy, a goleń wystającej nogi jest ściśle prostopadła do podłogi. Aby to zrobić, musisz najpierw wykonać krok o odpowiedniej szerokości.
• Zrób wydech, odepchnij się stopą nogi roboczej i wróć do pozycji wyjściowej.
• Po wykonaniu wymaganej dla Ciebie liczby powtórzeń zmień nogę.

Wypychanie nogi w górę w pozycji stojącej na czworakach- To kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie, które doskonale rozwija mięśnie pośladkowe.

• Pozycja wyjściowa - stań na czworakach z naciskiem na łokcie. Łokcie znajdują się dokładnie pod ramionami, a kolana dokładnie pod biodrami. Dłonie patrzą w dół.
• Podnieś prawą nogę do góry, zginając ją w kolanie. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków. Opuść nogę.
• Powtórz 10-15 razy, a następnie zmień nogę.

Ćwiczenia na pośladki z ciężarkami (hantle, sztanga, ciężarki na nogi)

Jeśli od dłuższego czasu wykonujesz ćwiczenia bez ciężarów i myślisz, że stały się one dla Ciebie proste i nieefektywne, możesz zwiększyć ich wydajność uzbrajając się w hantle, sztangę lub specjalne ciężarki na nogi.

Obciążniki na kostki doskonale nadają się do wykorzystania ich w ćwiczeniu „Unieś nogę w górę w pozycji stojącej na czworakach”, a także do różnych wariantów wymachów nóg. Ze względu na zwiększone obciążenie mięśni ud i pośladków, aby ukończyć ćwiczenie, będziesz musiał włożyć większy wysiłek, a co za tym idzie, spalisz więcej kalorii w jednostce czasu. Optymalna waga obciążników wynosi od 2 do 4 kg.

Ten sam efekt można osiągnąć stosując hantle jako ciężarki do różnych przysiadów. Waga hantli dobierana jest indywidualnie, średnio są to hantle od 2 do 5 kg.

Przysiady lub wypady ze sztangą na ramionach w formie ciężarków – to jedno z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń doskonale rozwijających mięśnie pośladków i nóg.

Wykonując przysiady czy wypady ze sztangą na barkach trzeba pamiętać o kilku ważne punkty:

• Sztanga drążka jest dobrze zamocowana w górnej części barków, na mięśniach czworobocznych.
• Trzymaj sztangę nieco szerzej niż ramiona.
• Pochyl klatkę piersiową lekko do przodu. Nigdy nie zaokrąglaj pleców!
• Przykucnij, jakbyś chciał usiąść na małym krześle.
• Przysiad na wdechu, wracając do pozycji wyjściowej - wydech.
• Podczas kucania patrz prosto przed siebie.

Mówiąc o ćwiczeniach z ciężarami, nie sposób nie wspomnieć o tak podstawowych ćwiczeniach wielodniowych jak martwy ciąg i martwy ciąg. Najczęściej wykonuje się je ze sztangą, ale można je również wykonywać z hantlami o odpowiednim dla Ciebie obciążeniu.

Wykonując martwy ciąg lub martwy ciąg zaangażowane jest trzy czwarte ludzkiej masy mięśniowej, ponieważ w ćwiczeniach biorą udział nie tylko mięśnie bioder i pośladków, ale także mięśnie pleców i ramion.

Klasyczny martwy ciąg polega na podnoszeniu ciężarów (sztanga lub hantle) z pełnym wyprostem ciała.

• Pozycja wyjściowa – stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, stopy skierowane lekko w bok, sztanga lub hantle na podłodze.
• Opuść ciało z prostymi nogami i chwyć sztangę lub hantle rękami
• Zegnij kolana, wypchnij lekko klatkę piersiową do przodu, tworząc lekkie ugięcie w dolnej części pleców. Cofnij miednicę. Jednocześnie powinieneś czuć napięcie w plecach i tylnej części uda.
• Opierając się mocno na stopach (nie przenosząc ciężaru ciała na palce), powoli podnoś się, trzymając sztangę w dłoniach. Jednocześnie przesuń nieco klatkę piersiową do przodu, ale łopatki nie łączą się.
• Podnieś ciężar, wyprostuj plecy i zamroź na kilka chwil.
• Powoli opuść ciężar.

Martwy ciąg trenuje także mięśnie ud, dzięki podnoszeniu ciężarów z podłogi. Jednak podczas całego ćwiczenia nie należy zginać kolan. Takie ćwiczenia szybko i skutecznie pomogą Ci uporać się z cellulitem i rozstępami.

O czym nie należy zapominać: znaczenie rozgrzewki i rozciągania

Przed wykonaniem jakiegokolwiek rodzaju aktywności fizycznej należy to zrobić rozgrzewka: ruchy obrotowe szyi, łokcia, barku, stawów kolanowych, przechyły na boki oraz do tyłu i do przodu, bieganie w miejscu. Taka rozgrzewka uchroni Cię przed kontuzjami, pomoże ciału rozweselić się i sprawnie przygotować na obciążenie.