Zauważyłem to jędrny tyłek przyciąga wzrok mężczyzn większy od piersi? Nawet jeśli nie, to wiedz, że według statystyk jest to naprawdę prawda. Oznacza to, że czas poważnie zadbać o swój „piąty punkt”, uczynić go tak mocnym jak orzech i tak apetycznym, jak to tylko możliwe. Zabrać się do pracy!
Jak sprawić, by twój tyłek był atrakcyjny
Jeśli masz nadwagę:Regulacja mocy. Należy ponownie przemyśleć swoją dietę w kierunku ograniczenia kalorii, być może przejść na dietę.
Interwałowy trening cardio w celu ogólnej utraty wagi.
Trening siłowy mięśni pośladkowych do dwóch razy w tygodniu z obowiązkową przerwą na odpoczynek.
Jeśli masz niedowagę:
Zwiększ kaloryczność żywności, włącz do swojej diety suplementy sportowe (białko).
Postaw na trening siłowy.
Są inne sposoby na osiągnięcie atrakcyjności:
- lipolifting - liposukcja okolicy docelowej (przeszczep własnej tkanki tłuszczowej z okolic brzucha i bioder do okolicy pośladków). Wiadomo, że kiedyś Iggy Azalea, Kylie Jenner i Jennifer Selter skorzystały z tej procedury.
- implanty to operacja podobna do powiększania piersi, ale technicznie nieco bardziej złożona i „nowa”. Najsłynniejsze „silikonowe tyłki”: Nicki Minaj, Kim Kardashian itp.
- bielizna modelująca lub bielizna z wyściółką w okolicy pośladków. Najłatwiejszy sposób na idealne kształty :)
Trochę anatomii
Zakładamy, że chcesz szybko przejść do głównego tematu artykułu - ćwiczenia na pośladki, ale nie bądź leniwy, czytając o mięśniach pośladkowych i ich cechach morfologicznych. Anatomicznie pośladki kobiet są bardziej wypukłe niż u mężczyzn i nie wynika to tylko z większego odkładania się tłuszczu w tej części ciała. Miednica dziewczynki jest lekko pochylona do przodu, a lordoza lędźwiowa (odchylenie) jest bardziej wyraźna, co można uznać za premię natury.To, co nazywamy ogólną definicją „pośladka”, to połączenie trzech mięśni: pośladka wielkiego, pośladka średniego i pośladkowego małego. Przyjrzyjmy się pokrótce tym mięśniom:
Mięsień pośladkowy wielki(M. pośladkowy wielki) to najbardziej zauważalny mięsień w grupie, mięsień gigantyczny, jeden z najpotężniejszych w całym ciele. Pełni funkcję mocowania tułowia, wyprostu i rotacji biodra.
Mięsień pośladkowy średni(M. pośladkowy średni) to mały mięsień, który staje się zauważalny, patrząc z boku lub z tyłu. Znajduje się bocznie na szczycie mięśnia pośladkowego wielkiego. Uczestniczy w odwiedzeniu stawu biodrowego, rotacji wewnętrznej i zewnętrznej stawu biodrowego.
Mięsień pośladkowy mały(M. pośladkowy mały) to mały mięsień leżący bocznie pod mięśniem pośladkowym wielkim. Nie da się jej zobaczyć. dlatego w ogóle tego nie widać. Funkcjonalnie podobny do mięśnia pośladkowego średniego.
Technika (odwodzenie nogi w skrzyżowaniu):
- załóż mankiet na nogę i zaczep karabińczyk o blok.
- wstań i chwyć maszynę rękami, pomoże to utrzymać równowagę.
- przechyl ciało lekko do przodu i nie prostuj się, dopóki nie zakończysz ćwiczenia.
- Podczas wydechu, używając mięśnia pośladkowego, przesuń nogę do tyłu.
- podczas wdechu, bez szarpnięć, przywróć nogę do pierwotnej pozycji.
- Wykonaj w ten sposób wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.
Po treningu nie zapomnij o ochłodzeniu! Powodzenia!
ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIĘŚNIE POKARMOWE I...BIODRA.Jaki kształt mają Twoje pośladki – okrągłe czy gruszkowate? W zasadzie to nie ma znaczenia, najważniejsze są mocne mięśnie. Pośladki są częścią kompleksu mięśni nóg. Mięsień pośladkowy wielki określa kształt tej części ciała. Mięsień jest jednym z najsilniejszych w organizmie człowieka. Jego główną funkcją jest prostowanie bioder podczas np. wstawania z krzesła lub wchodzenia po schodach. Zatem każde ćwiczenie na pośladki angażuje masę mięśniową przedniej i tylnej części ud oraz łydek. Dlatego podczas ciężkiej pracy i pocenia się na pośladkach pamiętaj, że Twoje wysiłki nie pozostaną niezauważone, a otoczenie na pewno doceni Twoje smukłe nogi i okrągły jak piłka tyłek.
Kiedy zacząłem interesować się tym tematem, wiele rzeczy mnie zaskoczyło. Po pierwsze, prawie wszystkie najlepsze ćwiczenia na ten temat są w moich kompleksach. Po drugie, w ogóle nie rozumiemy zasady pompowania pośladków!!! Przecież okazuje się, że trenujemy nie tylko biodra, w tym momencie trenujemy także pośladki!!!
Trochę anatomii
Trzy warstwy mięśni zapewniają elastyczność i jędrność pośladkom. Nieco głębiej znajdują się tkanki kostne i więzadeł. Aby lepiej wykonywać ćwiczenia, dobrze byłoby zrozumieć anatomię.
Zapamiętaj także nazwę i zasadę działania głównych mięśni pośladkowych: pośladek średni jest głównym mięśniem odwodzącym biodro. Zaczyna się od kości biodrowej i przyczepia się do kości udowej. Mięsień pośladkowy mały i cztery inne, w tym pośladkowy wielki (a dokładniej jego górne włókna) pomagają jej przesuwać nogę na bok.
Aby utrzymać napięcie mięśni pośladkowych, musisz regularnie ćwiczyć mięśnie nóg i dolnej części pleców.
I tym, co stało się dla mnie objawieniem, było to Podczas pochylania się do przodu pracują mięśnie pleców, pośladków i tylnej części ud.
Trening pośladków to długi i złożony proces. Jednak w rezultacie możesz prawie całkowicie zmienić kształt „piątego punktu”: obwisły można napiąć, płaskiemu można nadać zaokrąglony kształt i tak dalej. Ta część ciała zwykle przechowuje maksymalną ilość tłuszczu. Kobiece ciało jest bardzo skłonne do tworzenia takich rezerw na wypadek narodzin dziecka i czysto fizjologicznie niektórzy przedstawiciele pięknej połowy ludzkości mają zaokrąglone sylwetki.
Jednak przy odpowiednim wysiłku i odpowiedniej technice można osiągnąć niesamowite rezultaty. Warto zaznaczyć, że mięśnie pośladków współpracują ze ścięgnami podkolanowymi, dlatego też rozwój tych ścięgien ma znaczenie także dla pięknego kształtu pośladków.
Teraz wszystkie ćwiczenia pracujące na pośladki, nie zapomnij o tym, co napisałem na górze. Mam na myśli skłony do przodu i rozciąganie ścięgien podkolanowych, które swoją drogą zignorowałem. Teraz patrzymy na stare ćwiczenia w nowy sposób i oczywiście na nowe elementy!!! Naprzód po piękną dupę!!!
„Silne ćwiczenie wzmacniające pośladki”
To ćwiczenie wzmacniające pośladki pochodzi z zestawu wspaniałych ćwiczeń „uderzeniowych”. Wielokrotnie wspominałem o jego sile w stronę pośladków. Chcesz pozbyć się „Baby Katyi” (jak mówi moja koleżanka) i mieć DUPĘ. Uwielbiam to ćwiczenie.
IP – Połóż się twarzą do podłogi, rozłóż ręce na boki wzdłuż linii barków, dłońmi w dół i ugnij kolana, kładąc stopy na podłodze. Powoli unieś biodra do góry, trzymając głowę, ramiona, ramiona i przedramiona dociśnięte do podłogi.
Lekko wygnij dolną część pleców i napnij pośladki, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to ma na celu poprawę kształtu i wzmocnienie mięśni pośladków.
Bardzo skuteczne ćwiczenie „Na ścięgna podkolanowe i wzmacniające pośladki”
Aby uzyskać pięknie ukształtowane uda i pośladki, zaatakuj złogi tłuszczu na ścięgnach podkolanowych za pomocą poniższego ćwiczenia, które zaleca się wykonywać w połączeniu z okładem ud i pośladków. Usiądź na podłodze, skupiając się wyłącznie na prawym łokciu i przedramieniu. Podnieś prawą nogę pod kątem 40 stopni od podłogi. Stopa jest umieszczona poprzecznie za udem prawej nogi. Zginamy lewe ramię w łokciu, palcami pomagamy sobie utrzymać równowagę i kładziemy łokieć na lewym udzie.
Zaczynamy lekko zginać i prostować prawą nogę. Przytrzymaj prawą nogę w każdej pozycji przez 8-10 sekund (podczas wydechu). Następnie zmień ułożenie nóg i wykonaj ćwiczenie dla lewej nogi, opierając się na prawej nodze i lewym ramieniu.
Ćwicz mięśnie wewnętrznej i przedniej powierzchni uda oraz mięśnie pośladków.
IP – Zajmij pozycję wyjściową pokazaną na rysunku. Prawa noga jest z przodu, lewa z tyłu. Obróć lewe udo na zewnątrz, pozostawiając lewą stopę skierowaną do tyłu i trzymając obie stopy płasko na podłodze.
Wykonaj trzy ruchy tułowiem do przodu, utrzymując prostą pozycję ciała. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Będzie to jedno z trzech powtórzeń.
Ćwiczenia na mięśnie dolnej części pleców i tylnej części uda (w tym samym miejscu pod pośladkami, gdzie wiele osób ma swoistą poduszkę)
IP - Leżąc na brzuchu, zegnij ramiona, dłonie na wysokości ramion, łokcie na podłodze.
Wyprostuj nogi i podnieś je z podłogi, a następnie opuść. Powtórz 5 razy. Wróć do pozycji wyjściowej.
Dodatkowe rozciągnięcie. Wykonując piąty ruch, utrzymuj nogi w izometrycznym trybie pracy mięśni. Jeśli możesz!
Ćwicz mięśnie talii, miednicy i bioder.
Jak już rozumiesz, nasze biodra są nierozerwalnie połączone z pośladkami. Dlatego to ćwiczenie jest bardzo istotne w tym poście.
Liczba podejść - 5.
IP – Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze, dłonie na talii z kciukami skierowanymi do przodu.
Opuść kolana w prawo, aż dotkną podłogi. Trzymaj kolana i stopy razem, a ramiona nieruchomo. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ruch w lewo.
To będzie jedno podejście.
Dziwne, możesz teraz pomyśleć. Ale… w tym ćwiczeniu biorą udział także mięśnie pośladków. W końcu już teraz rozumiesz, że są one ze sobą nierozerwalnie powiązane. Czyż nie?
IP - Leżąc na plecach, unieś proste nogi do góry. Ręce na talii, kciuki do przodu, aby utrzymać równowagę.
Powoli rozsuń nogi tak szeroko, jak to możliwe, a następnie powoli złącz je razem.
Ćwiczenia na mięśnie wewnętrznej części uda.
Liczba powtórzeń - 5.
IP - Usiądź na podłodze „w stylu wschodnim”, stopy złączone, ręce na stopach.
Trzymając stopy zamknięte, przesuń kolana w stronę podłogi. Powtórz ruch pięć razy, wykonując napięcie izometryczne podczas wydechu. Wróć do pozycji wyjściowej.
Rzuca się. (Ćwiczenie mięśni przedniej części uda i pośladków)
Stań prosto ze złączonymi stopami. Rzuć się głęboko do przodu prawą nogą, uginając prawe kolano. Lewa noga również zgina się w kolanie, tak aby była skierowana prosto w dół. Im niższe kolano lewej nogi, tym ćwiczenie trudniejsze, czyli można samemu określić odpowiednie obciążenie. Teraz odepchnij się od podłogi prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Ćwiczenia na miednicę.
W ćwiczeniach miednicy wzorowane są pełne wdzięku ruchy tancerzy orientalnych. Jego podstawą jest okrężny obrót miednicy. Uklęknij przed lustrem i spróbuj. To jest taniec brzucha! Odważniej kręć biodrami. Bardzo szybko zauważysz, jak atrakcyjne są biodra w tych „pływających” ruchach. Klęcząc, wyciągnij splecione dłonie nad głowę tak, abyś czuł, że jesteś co najmniej 5 cm wyższy. Unieś tułów 10-20 cm nad piętami i ponownie rozciągnij się tak wysoko, jak to możliwe. W tej pozycji przesuń biodra maksymalnie w prawo. Trzymaj głowę i ramiona wysoko. Powolnym ruchem narysuj miednicą okrąg. Rozciągnij się maksymalnie w lewo. I tak najpierw w prawo, potem w lewo - 5 razy. Nie możesz dotykać pośladków piętami!
Ćwiczenie „Pchanie”
Uklęknij ze złączonymi nogami i stopami i odchyl się do tyłu, kładąc dłonie za stopami. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Delikatnie wypchnij miednicę do przodu i do góry tak daleko, jak to możliwe. Wytrzymaj w pozycji maksymalnej (wstrzymując oddech), odliczając do 8-10 s. Powtórz 5 razy, starając się unosić miednicę coraz wyżej. Dzięki temu ćwiczeniu pozbędziesz się brzydkich, pulchnych lub zwiotczałych ud.
Ćwiczenie „Odwodzenie nogi w bok w pozycji leżącej”
Cel:
Podstawowe momenty:
- podczas wykonywania ćwiczenia mocno dociśnij tułów do podłogi;
- umieść głowę, tułów i biodra w tej samej płaszczyźnie.
Pozycja początkowa:
- połóż się na lewym boku, podkładając lewą rękę pod głowę;
- zegnij lewą nogę pod kątem 90 stopni, a wyprostowaną prawą nogę połóż na górze.
Wydajność:
1. Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe.
2. Napnij pośladki.
Pośladki i ścięgna - Ćwiczenie „Rozciąganie mięśni ud”
Cel: rozciągnij mięśnie ud; wzmocnić mięśnie pośladkowe.
Podstawowe momenty:
- pracuj wyłącznie mięśniami ud, nie wykorzystując w pracy pleców.
Akcesoria:
- krzesło z oparciem.
Pozycja początkowa:
- połóż lewe kolano na siedzisku krzesła;
- chwyć dłońmi oparcie krzesła.
Wydajność:
1. Podnieś wyprostowaną prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe.
2. Napnij pośladki.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
Pośladki i ścięgna – ćwiczenie przysiadu Plie
Cel: zwiększyć elastyczność pośladków.
Podstawowe momenty:
- nie prostuj całkowicie nóg, pozostawiając je lekko ugięte.
Pozycja początkowa:
- rozstaw stopy szerzej niż na szerokość barków;
- obróć skarpetki jak najbardziej na boki;
- połóż ręce na biodrach;
- nie garb się;
- lekko unieś podbródek.
Wydajność:
1. Napnij mięśnie brzucha.
2. Powoli wykonuj przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi.
3. Nie zatrzymując się na dole przysiadu, rozpocznij wynurzanie.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
Pośladki - Ćwiczenie „Odwodzenie nogi w bok w pozycji klęczącej”
Cel: wzmocnić mięśnie pośladkowe średnie i małe.
Podstawowe momenty:
- podczas wykonywania ćwiczenia nie opuszczaj głowy;
- nie angażuj w pracę tułowia, a zwłaszcza dolnej części pleców.
Pozycja początkowa:
- na kolana;
- oprzyj łokcie na podłodze.
Pośladki - Ćwiczenie „Skręć kolano w bok”
Cel: nadaj swoim pośladkom stonowany kształt.
Podstawowe momenty:
- Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj kręgosłup prosto.
Akcesoria:
- krzesło z oparciem.
Pozycja początkowa:
- stań prawą stroną do oparcia krzesła i chwyć go;
- połóż lewą rękę na udzie;
- podnieś lewe kolano do poziomu bioder, dociskając stopę do prawego kolana;
- wyprostuj klatkę piersiową.
Wydajność:
1. Napnij pośladki.
2. Skręć lewe kolano maksymalnie w bok, pozostawiając miednicę nieruchomą.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Tył ud - Ćwiczenie „Wyprost nóg z pozycji siedzącej”
Cel:
Podstawowe momenty:
- kąt między wyprostowanymi nogami a tułowiem powinien przypominać łacińską literę „V”;
- nie garb się.
Pozycja początkowa:
- usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami;
- chwyć kostki dłońmi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, tak aby stopy nie dotykały podłogi.
Wydajność:
1. Powoli wyprostuj nogi, trzymając je za golenie.
2. Lekko odchyl ciało do tyłu.
3. Rozłóż proste nogi na boki.
4. Połącz nogi.
5. Zegnij kolana.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.
Tył ud - ćwiczenie „Legging w tył w pozycji stojącej”
Cel: nadać stonowany kształt biodrom i pośladkom.
Podstawowe momenty:
- Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj plecy prosto.
Akcesoria:
- krzesło z oparciem.
Pozycja początkowa:
- stań bokiem do oparcia krzesła;
- Złap go lewą ręką, a prawą połóż na talii.
Wydajność:
1. Napinając mięśnie pośladków, przesuń prawą nogę do tyłu.
2. Wróć do pozycji wyjściowej.
Oraz ćwiczenia ze znanych nam już kompleksów, związanych z tym obszarem problemowym.
"Żaba"
Pozycja wyjściowa: wstań, rozstaw stopy na szerokość barków, trzymaj plecy proste, brzuch wciągnięty, ręce wzdłuż ciała.
Podstawowa poza: Podnieś się na palcach i ugnij kolana. Spróbuj przyciągnąć kolana do wewnątrz. Jeśli utrzymanie tej pozycji sprawia Ci trudność, złap się stołu lub oparcia krzesła. Przytrzymaj przez 8 zliczeń. Robimy to 3 razy.
„Mocne pośladki”
(Ogólne ćwiczenia na pośladki i nogi)
Pozycja wyjściowa: Wstań, rozłóż nogi, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.
Podstawowa poza:Ściśnij mocno pośladki i spróbuj obrócić kolana do wewnątrz. Przytrzymaj przez 8 zliczeń. Robimy to 3 razy.
Odciąganie nogi do tyłu
Pozycja wyjściowa: opuść się na podłogę, opierając się na dłoniach i kolanach. Teraz opuść się na łokcie. Wyciągnij nogę prosto za siebie, nie zginając kolana, trzymając palce u nóg skierowane w dół i opierając się na podłodze. Ciężar powinien znajdować się na łokciach i dłoniach, które leżą bezpośrednio przed tobą, dłońmi w dół. Głowa jest podniesiona i patrzysz przed siebie. Wykonaj całe pięcioetapowe ćwiczenie oddechowe: wydech, wdech, mocny wydech, wstrzymaj oddech, opuść głowę, wciągnij brzuch. Po wciągnięciu brzucha przytrzymaj go i przyjmij główną pozę.
Podstawowa poza: podnieś prostą nogę do tyłu tak wysoko, jak to możliwe, trzymając palce u stóp nadal skierowane w twoją stronę. Wyobraź sobie, że masz cały swój majątek pomiędzy pośladkami i ściśnij je tak, aby wytworzyć napięcie w mięśniu pośladkowym wielkim. Utrzymaj pozycję, oddychaj i ściskaj, ściskaj, ściskaj przez 8 odliczeń. Uwolnij oddech i opuść nogę. Wykonaj ćwiczenie trzy razy jedną nogą i trzy razy drugą.
„Seiko”
Wsparcie na prostych ramionach! Nie zginaj łokci! Rozpocznij wykonywanie podstawowego ćwiczenia oddychania przeponowego: wydech, mocny wdech, mocny wydech – wstrzymaj oddech i wciągnij brzuch.
Podstawowa poza: Podnieś wyprostowaną nogę do poziomu bioder, jak pies podlewający pompę wodną. Pociągnij go do przodu, w stronę głowy. Noga powinna pozostać prosta. W tym ćwiczeniu palec u nogi może być wyciągnięty lub zgięty – nie ma to znaczenia. Po prostu przytrzymaj przez 8 odliczeń. Weź oddech i opuść nogę do pozycji wyjściowej na podłodze. Ćwiczenie należy wykonać trzy razy na każdą stronę.
Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego.
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Podnieś nogi prostopadle do podłogi. Przyciągnij skarpetki do siebie tak, aby stopy były płaskie (jeśli masz problemy z plecami, możesz pod pośladki podłożyć poduszkę). Sięgnij do stóp i chwyć dłońmi górę każdej łydki. Nie opuszczaj łokci. (Jeśli nie możesz dosięgnąć łydek, wystarczy trzymać ręce za kolanami.) Nie odrywając głowy i pleców od podłogi, wykonaj ćwiczenie oddechowe: wydech, wdech, mocny wydech, wstrzymaj oddech, wciągnij brzuch (pamiętaj, że leżąc przodem, wciągnięcie brzucha nie powoduje opuszczenia głowy). Po wciągnięciu brzucha natychmiast przyjmij główną pozę.
Podstawowa poza: Trzymając nogi prosto, delikatnie przesuwaj je rękami coraz bliżej głowy, nie odrywając pośladków od podłogi, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe. Poczujesz tam rozciągnięcie, jakiego prawdopodobnie nigdy wcześniej nie czułeś, ponieważ nigdy nie pracowałeś w tym obszarze. Utrzymaj tę pozycję przez 8 zliczeń. Wykonaj wydech i wróć nogi do pozycji wyjściowej, palce u nóg w swoją stronę, dłonie wokół łydek. Ćwiczenie wykonuje się trzykrotnie.
"Łódź"
Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze z nogami rozłożonymi tak szeroko, jak to możliwe, w kształcie odwróconej litery „V”. Nie odrywając pięt od podłoża, przyciągnij palce u nóg do siebie i skieruj je na boki, aby jeszcze bardziej rozciągnąć wewnętrzną część ud. Połóż dłonie na podłodze za sobą. Pozostań na prostych ramionach. Wykonaj pięcioetapowe ćwiczenie oddechowe. Pochyl głowę i wciągnij brzuch, wstrzymaj oddech i przyjmij główną pozę.
Podstawowa poza: wysuń ręce do przodu z tyłu, zegnij w pasie i połóż dłonie na podłodze przed sobą. Nie odrywając palców od dywanu, „idź” do przodu, stopniowo pochylając się, coraz niżej. Poczujesz rozciąganie w wewnętrznej części ud. Przytrzymaj przez 8 zliczeń. Zrób wydech, połóż ręce za sobą i zacznij od nowa. Powtórz ćwiczenie trzy razy.
„Powolne zamachy boczne” (alternatywa dla Seiko)
Pozycja wyjściowa: stój prosto, stopy razem, patrz prosto przed siebie. Rozpoczynamy oddychanie przeponowe. Wstrzymując oddech, bardzo powoli zaczynamy jednocześnie podnosić ręce na boki i prawą nogę na bok. Staramy się zachować równowagę, nie kołysać się, podnosimy nogę jak najwyżej.
Trzymamy ją w tej pozycji, licząc do ośmiu. Zrelaksujmy się. Przyjmujemy pozycję wyjściową i powtarzamy ćwiczenie dla lewej nogi bez odpoczynku. Całkowita liczba powtórzeń dla każdej nogi wynosi 3.
Zwykle podchodzimy do tego ćwiczenia poprzez ćwiczenie przygotowawcze.
Skłon w pozycji siedzącej (alternatywa dla rozciągania ścięgna podkolanowego)
Pozycja wyjściowa: usiadł na podłodze, ze złączonymi nogami i wyciągnięty do przodu. Ręce w swobodnej pozycji wzdłuż ciała. Skoncentrowaliśmy się i rozpoczęliśmy ćwiczenia oddechowe. W tym samym czasie, gdy robimy wydech, podnosimy ręce do góry i pochylamy się do przodu. Do ośmiu liczymy, próbując dotrzeć palcami naszych wyciągniętych ramion do palców u nóg. Wstrzymując oddech staramy się zejść jak najniżej. W żadnym wypadku nie zginaj kolan, palce stóp trzymaj skierowane! Idealnym sposobem wykonania tego ćwiczenia jest całkowite oparcie klatki piersiowej na kolanach.
Ale w ten sposób nie odniesiesz sukcesu. Ogólnie rzecz biorąc, nadal trudno jest Ci zgiąć się w pasie, utrudniają Ci to odkładający się tłuszcz na brzuchu i skostniały kręgosłup. Po prostu dąż do perfekcyjnego wykonania. Dobrze, jeśli możesz chociaż dotknąć kostek! Wszystko zależy od treningu. Im bardziej konsekwentna jest Twoja praktyka, tym skuteczniej będziesz w stanie wykonywać takie zakręty. Na razie kontrolujemy się na prostych kolanach i spiczastych palcach. Podczas ćwiczenia staramy się sięgać do przodu nie tylko rękami, ale także oczami. Dlatego głowa jest podniesiona, patrząc na palce.
Po zakończeniu odliczania zrelaksuj się, zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy.
RADY:
1. Siedząc, napnij mięśnie pośladków. Można to robić w ciągu dnia, gdziekolwiek (w pracy, w transporcie, w kolejce do lekarza itp.), ale lepiej częściej, przynajmniej 2-3 razy dziennie.
2. Tzw. „chodzenie na siedząco” wzmacnia pośladki: usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu i „chodź” aż do zmęczenia.
. Kochaj swoją formę, jakakolwiek ona jest. Tylko w tym przypadku Twoje ciało odwdzięczy się i Twój trening zakończy się sukcesem.
. Żaden, nawet najbardziej kompletny zestaw ćwiczeń nie będzie skuteczny, jeśli nie ograniczysz się do mąki, słodyczy i tłuszczu.
. Tylko osoby ćwiczące regularnie, bez przerw, mają realną szansę na skorygowanie wad sylwetki.
Chcesz, żeby Twoje pośladki były bardziej ujędrnione i jędrne?
Cokolwiek to jest, ludzie często chcą zwiększyć wydajność swoich mięśni pośladkowych – aby skakać wyżej oraz być silniejszymi i bardziej odpornymi.
Myślę, że nie ma nic bardziej seksownego niż twardy jak skała tyłek, który dobrze wygląda w każdych spodniach (nie tylko legginsach).
Jeśli dodasz te 19 ćwiczeń na pośladki do swojego programu treningowego, dolna część ciała stanie się lepiej ukształtowana i silniejsza fizycznie, co poprawi ogólną wydajność. Podam ci nawet kilka pomysłów na ćwiczenia, których jedynym celem będzie osiągnięcie tego drugiego celu… więc po prostu czytaj dalej.
Zanim przejdę bezpośrednio do opisu ćwiczeń, czuję się w obowiązku pomóc Ci zrozumieć Jak tak naprawdę pracują mięśnie pośladkowe. To ważne, bo twój tyłek taki jest nie sam wielki mięsień.
1. Pośladkowy wielki (Gluteus Maximus)
Czy wiesz, że mięsień pośladkowy wielki jest największym mięśniem w całym ludzkim ciele? Jego zadaniem jest podtrzymywanie tułowia w pozycji pionowej, stąd jego wielkość i moc.
Jak sama nazwa wskazuje, jest to największy i położony najbliżej powierzchni mięsień całej grupy mięśni pośladkowych.
Funkcja mięśnia pośladkowego wielkiego polega głównie na prostowaniu górnej części nóg (bioder) - na przykład podczas wstawania z pozycji przysiadu. Innym przykładem włączenia tego mięśnia do pracy jest unoszenie tułowia pochylonego do przodu. Wyobraź sobie, że wymachujesz odważnikiem Kettlebell, a zrozumiesz, jak działa ten mięsień.
Prost bioder występuje również podczas martwego ciągu, odpychania nóg podczas biegania i jazdy na łyżwach oraz po prostu podczas machania nogą.
Mięsień ten bierze również udział w obracaniu nogi - dla jasności wyobraźmy sobie na przykład spacer po kaczce.
2. Medium pośladkowe
Mięsień pośladkowy średni to najmniejsza grupa mięśni pośladkowych, zlokalizowana pod mięśniem pośladkowym wielkim i zapewniająca stabilność stawu biodrowego, szczególnie podczas stania na jednej nodze. Zatem podczas chodzenia, biegania (kiedy nogi używane są na zmianę) lub wchodzenia po schodach, mięsień pośladkowy średni jest napięty, aby zapobiec opadaniu miednicy na jedną stronę.
Co więcej, mięsień pośladkowy średni (i mały) biorą udział w uprowadzeniu stawu biodrowego.
3. Pośladek mały (Pośladek mały)
Jest to najmniejsza grupa mięśni pośladkowych, zlokalizowana bezpośrednio pod mięśniem pośladkowym średnim. Jego główną funkcją jest zapewnienie stabilności stawu biodrowego. Współpracuje z mięśniem pośladkowym średnim.
Mam nadzieję, że ta mała anatomiczna wycieczka nie wprowadziła Cię w błąd. Zasadniczo to wszystko, co musisz wiedzieć, aby wykonywać ćwiczenia. No cóż, przejdźmy do...
19 najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki
Jeśli podczas treningu wykonasz te 19 ćwiczeń, Twój tyłek będzie w doskonałej formie. Aby osiągnąć rezultaty, nie musisz bezmyślnie ćwiczyć na maszynach do ćwiczeń. Poniższe 12 inteligentnych ćwiczeń na pośladki jest najlepszymi z najlepszych.
Ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki
1. Uprowadzenie biodra
Komisja Wychowania Fizycznego Stanów Zjednoczonych we współpracy z Uniwersytetem Wisconsin przeprowadziła badanie, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia najlepiej angażują mięśnie pośladkowe. Zgadnij, które ćwiczenie znalazło się na szczycie listy dla mięśnia pośladkowego wielkiego?
...To jest porwanie biodra!
Poniższy wykres przedstawia wyniki innych ćwiczeń na pośladki (1):
Stań na czworakach, utrzymuj plecy w neutralnej pozycji i napięte mięśnie brzucha. Podnieś prawą nogę do góry, utrzymując kolano pod kątem 90 stopni podczas całego ruchu, z piętą skierowaną w stronę sufitu, a biodro i kolano równolegle do podłogi. Opuść nogę w dół i powtórz ćwiczenie lewą nogą.
Uwagi:
- Konieczne jest zabezpieczenie pleców przed kontuzjami. Szyja powinna również tworzyć jedną linię z plecami - prosto (w związku z tym należy patrzeć w dół, a nie w górę).
- Aby utrudnić ćwiczenie, należy obciążyć każdą nogę, przytrzymać odważnik Kettlebell w stawie kolanowym lub wykonać to ćwiczenie na specjalnej maszynie.
2. Wymachy Kettlebellem
Znany chirurg kręgosłupa Stuart McGill pokazał, że wymachy kettlebellem to nie tylko doskonałe ćwiczenie na mięśnie pośladkowe wielkie, ale także najbezpieczniejsze ćwiczenie dla pleców.
Gdybym wędrował po bezludnej wyspie i mógł wykonać tylko jedno ćwiczenie, prawdopodobnie wybrałbym huśtawki z kettlebellami. To bardzo przydatne.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Z wyprostowanymi plecami i napiętym tułowiem, pochyl się do przodu i chwyć odważnik Kettlebell obiema rękami. Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion. Utrzymuj lekkie nachylenie w kierunku kolan i odchylaj miednicę do tyłu. Następnie szybko wyprostuj się i przesuń ciężar przed siebie, utrzymując napięty brzuch i pośladki.
Uwagi: Podczas powrotu do pozycji pionowej ruch powinien pochodzić ze stawu biodrowego. Opuść ciężar między nogami i powtórz ruch wahadłowy tyle razy, ile to konieczne.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength & Conditioning Research wykazało, że w porównaniu z płytkimi i równoległymi przysiadami, głębokie przysiady lepiej angażują mięsień pośladkowy wielki, szczególnie w fazie koncentrycznej. (3)
Jest to logiczne, ponieważ im niżej schodzisz, tym bardziej rozciągasz (a tym samym angażujesz) mięśnie pośladkowe. Płytkie przysiady angażują mięśnie ud bardziej niż mięśnie pośladkowe. Dlatego zejdź niżej, aby w pełni zaangażować mięsień pośladkowy wielki.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Połóż sztangę na ramionach (górna część mięśnia czworobocznego), patrz prosto przed siebie, klatka piersiowa na zewnątrz, stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na boki.
Napnij mięśnie brzucha i poruszaj miednicą do tyłu i w dół (jakbyś siedział na krześle), skup się na piętach i utrzymuj proste plecy przez całe ćwiczenie. Podnieś się, odpychając pięty od podłogi i napinając pośladki.
Martwy ciąg to nie tylko dobre ćwiczenie dla mięśni pośladkowych, ale także jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających dolne partie ciała. Oczywiście musisz spróbować zrobić to poprawnie, ponieważ nieprawidłowa technika lub doprowadzenie do niewydolności mięśni może spowodować poważne obrażenia.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Trzymaj sztangę tak, aby znajdowała się naprzeciwko kolan, nad stopami. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Trzymając sztangę średnim chwytem, pochyl się w stawie biodrowym, upewniając się, że plecy są proste, a brzuch napięty.
Opuść miednicę i ugnij kolana, ściśnij łopatki i trzymaj plecy prosto, a następnie unieś się, koncentrując się na piętach.
Gdy sztanga uniesie się powyżej kolan, pewnym, mocnym ruchem przesuń biodra lekko do przodu.
Opuść sztangę, zginając biodra i kierując ją w stronę podłogi, ale trzymaj ją blisko siebie, aby zmniejszyć nadmierne obciążenie pleców.
Ćwiczenie to różni się od tradycyjnego martwego ciągu tym, że nogi są mniej więcej unieruchomione podczas podnoszenia sztangi. Kolana powinny być lekko ugięte, ale jest to bardziej ćwiczenie ciągnące, które angażuje ścięgna podkolanowe i pośladki. Prawdopodobnie jeszcze bardziej koncentruje się na ścięgnach podkolanowych, ale należy to również rozwinąć, aby poprawić ogólną wydajność.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Trzymaj sztangę na wysokości bioder nachwytem (dłonie w dół). Ramiona powinny być opuszczone, plecy proste, brzuch napięty, a kolana lekko ugięte. To jest pozycja wyjściowa.
Opuść sztangę w dół, odchylając miednicę maksymalnie do tyłu. Trzymaj sztangę blisko ciała, patrząc prosto przed siebie i opuszczając ramiona. Opuszczaj, aż poczujesz, że ścięgna podkolanowe są całkowicie rozciągnięte – zwykle tuż poniżej kolan.
Na dole napnij pośladki i użyj ścięgien podkolanowych, aby się unieść.
6. Mostek pośladkowy z kolanem przyciśniętym do klatki piersiowej
Jest to bardziej zaawansowana wersja podstawowego liftingu dna miednicy, ale podoba mi się bardziej, ponieważ otwiera zginacze bioder i bardziej angażuje pośladki.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Połóż się na podłodze i ugnij kolana. Podnieś lewą nogę z podłogi i przyłóż ją do klatki piersiowej. To jest pozycja wyjściowa. Opierając się na pięcie prawej stopy, unieś miednicę z podłogi. Zamocuj w najwyższym punkcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu powtórzeń na prawą nogę wykonaj ćwiczenie na lewą nogę.
7. Windy
Podnoszenie ciężarów przypomina przysiady na jednej nodze. W rzeczywistości wielu wschodnich ciężarowców coraz częściej wykonuje ćwiczenia oprócz przysiadów ze względu na ich skuteczność w rozwijaniu mięśni każdej nogi bez nadmiernego obciążania pleców.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Podnoszenie można wykonywać ze sztangą na ramionach lub trzymając hantle w dłoniach. Opiszę jak wykonać ćwiczenie z hantlami.
Stań prosto i trzymaj hantle w każdej ręce. Opuść ramiona i napnij ramiona. Górna część ciała powinna być praktycznie nieruchoma.
Połóż piętę prawej stopy na pudełku lub ławce. Stań na ławce, przenosząc ciężar ciała na prawą piętę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na lewą nogę.
8. Unoszenie miednicy ze sztangą
Unoszenie miednicy ze sztangą jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem dla mięśnia pośladkowego wielkiego. Polega na ćwiczeniu znacznie intensywniej niż przysiad czy martwy ciąg, ze względu na cztery unikalne cechy tego ćwiczenia:
- Unoszenie bioder ze sztangą jest zasadniczo ćwiczeniem prostującym biodra.
- Najtrudniejsza część ćwiczenia odbywa się w najwyższym punkcie, co bardzo aktywuje wyprost bioder
- Podczas ćwiczenia kolana są ugięte, dlatego tył uda nie jest uwzględniany w pracy
- Staw kolanowy praktycznie nie bierze udziału w ćwiczeniu
Ćwiczenie to jest również mniej obciążające dla pleców niż przysiady ze sztangą, ponieważ sztangę trzyma się przed biodrami, a nie na ramionach. Dlatego unoszenie miednicy za pomocą sztangi jest niezwykle przydatne dla osób, które doznały kontuzji.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Usiądź bezpośrednio przed ławką. Połóż sztangę na udach. Do ochrony kości udowej można zastosować miękką podkładkę. Następnie połóż się z łopatkami na ławce.
Rozpocznij unoszenie miednicy, rozkładając swój ciężar pomiędzy łopatki i pięty. Na górze zrób krótką pauzę, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
9. Odwiedzenie nogi w bloku
Ćwiczenia te nie są przywilejem treningu Cindy Crawford. Odwodzenie nogi z amortyzatorem jest doskonałym ćwiczeniem dla całej grupy mięśni pośladkowych ze względu na duży kąt odwiedzenia nogi.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Przymocuj amortyzator do kostki prawej nogi. Stań przodem do bloku ładunkowego w odległości pół metra i chwyć ramę rękami. Lekko ugnij kolana i napnij pośladki. Powoli cofnij nogę roboczą, opierając się naciągowi amortyzatora, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i zmień nogę roboczą.
Aby zaangażować całą grupę mięśni pośladkowych, obróć palec nogi odwiedzionej na zewnątrz.
10. Przysiady boczne na jednej nodze
Najważniejszym elementem tego ćwiczenia jest przesunięcie nogi na bok. Dzięki temu ciężar ciała zostaje przeniesiony na pracującą nogę i pośladek.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Stań prawą stopą na skrzyni lub ławce, lewą stopę przesuń w bok, nie dotykając podłogi, a następnie wykonaj przysiad na prawej nodze. Skoncentruj się na pięcie i unieś się, angażując pośladki. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i zmień nogę.
11. Bułgarskie rzuty
Jedno z najtrudniejszych, ale jednocześnie przydatnych ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych górnej części nóg, a nie tylko mięśni pośladkowych. Spróbuj najpierw położyć całą stopę na ławce za sobą, a następnie stań tylko na palcach. Poczujesz ogromną różnicę.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Ćwiczenie to można wykonywać ze sztangą na ramionach lub trzymając hantle w każdej ręce. Opiszę technikę wykonywania bułgarskich wypadów z hantlami.
Stań tyłem do ławki i upewnij się, że jesteś wystarczająco daleko, aby wykonać wypad. Upewnij się, że kolano nogi roboczej nie wystaje poza palec u nogi. Połóż jedną nogę na ławce i trzymaj hantle w każdej ręce. Opuść się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a pracujące udo będzie równoległe do podłogi. Następnie podnieś piętę przedniej stopy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i zmień nogę.
Ćwiczenia na pośladek średni (i mały)
Ponieważ włókna mięśnia pośladkowego średniego i małego mają inne położenie i punkty przyczepu niż mięsień pośladkowy wielki, a także biorą udział w pracy pod innym kątem, pełnią odmienne funkcje.
Ich główną rolą jest stabilizacja miednicy i odwodzenie biodra. Poniższe ćwiczenia mają właśnie na celu.
12. Unoszenie nóg
To świetne ćwiczenie na rozgrzewkę mięśni pośladkowych, które pomaga również nauczyć się balansowania miednicą na jednej nodze. Jest obowiązkowy dla sportowców, zwłaszcza biegaczy.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Stań jedną stopą na niewielkim wzniesieniu, na przykład na stopniu. Podnieś przeciwne biodro i miednicę i przytrzymaj przez 3-5 sekund. Następnie powoli opuść go na podłogę. Powtarzaj ćwiczenie aż poczujesz zmęczenie (zwykle 1-2 minuty), następnie zmień nogę. Upewnij się, że noga robocza jest prosta, a ramiona nie przekręcają się na jedną stronę.
13. Odwodzenie biodra w leżeniu na boku
Czy masz twardy zespół IT? U większości ludzi tak, a przyczyną tego jest tworzący go mięsień – „napinacz powięzi szerokiej”, który znajduje się w górnej i bocznej części nóg, tuż pod kością udową.
Trenując pośladki należy zadbać o to, aby wykonywane ćwiczenia maksymalnie angażowały mięśnie pośladkowe, a nie napinacz powięzi szerokiej. Ponieważ mięśnie te znajdują się tak blisko siebie, aby je rozróżnić, należy dobrze rozumieć anatomię.
Dobra wiadomość jest taka, że badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy wykazało, że obok rozciągania bioder i unoszenia miednicy, odwodzenie biodra w leżeniu na boku jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń angażujących mięsień pośladkowy średni. minimalne zajęcie napinacza powięzi szerokiej. (4)
Wykonując to ćwiczenie, możesz wyglądać śmiesznie, ale kogo to obchodzi! Najważniejsze jest to, że jest bardzo przydatny do wzmacniania mięśni pośladkowych średnich i małych.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Połóż się na lewym boku z głową na lewej ręce. Rozciągnij biodra o około 45 stopni i ugnij kolana o 90 stopni. Upewnij się, że biodra i kolana są złączone. Zacznij unosić górną część nogi do góry, trzymając stopy razem, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie przewróć się na drugą stronę.
Podczas ćwiczenia nie obracaj ciała wraz z biodrem.
14. Przysiady z ekspanderem
To ćwiczenie pomoże Ci efektywniej wykonywać przysiady. Wiele osób podczas przysiadów doznaje kontuzji kolan z powodu złej techniki, co może prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak zerwanie więzadła krzyżowego przedniego.
Ponieważ amortyzator jest noszony tuż nad kolanami, pomaga zaangażować mięśnie pośladkowe średnie i małe oraz zapobiega prostowaniu kolana. Naucz się wykonywać to ćwiczenie najpierw z ciężarem ciała, a następnie dodaj amortyzator.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Umieść amortyzator na nogach, tuż nad kolanami. Trzymaj głowę i klatkę piersiową prosto, a stopy nieco szerzej niż na szerokość barków, aby poczuć napięcie amortyzatora. Napnij mięśnie brzucha i opuść miednicę do tyłu i w dół (jakbyś siedział na krześle), utrzymując ciężar ciała na piętach i przysiadając jak najniżej. Utrzymuj napięcie amortyzatora, angażując pośladki tak, aby kolana pozostawały równoległe przez całe ćwiczenie.
Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając pięty od podłogi, utrzymując pośladki stabilnie i kolana równolegle.
15. Deska boczna z uniesieniem nóg
To bardziej wymagająca wersja deski bocznej, która koncentruje się na rozwoju mięśni tułowia i pośladków. Jest to dość nietrywialne ćwiczenie, podczas którego poczujesz, że znacznie łatwiej jest je wykonać na jedną stronę niż na drugą. Badanie z 2009 roku wykazało, że wraz z różnymi ćwiczeniami na pośladki, odwodzenie biodra w leżeniu na boku – które jest identyczne z unoszeniem nogi w tym ćwiczeniu – jest najbardziej korzystne dla rozwoju mięśnia pośladkowego średniego. (5)
Jak wykonać to ćwiczenie:
Połóż się na lewym boku, umieść łokieć bezpośrednio pod barkiem, nogi powinny być proste, stopy złączone. Napnij mięśnie tułowia i unieś miednicę do góry, tworząc linię prostą od kostki do ramienia. Następnie unieś górną nogę, nie zginając kolana. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, opuść nogę, powtórz. Po wymaganej liczbie powtórzeń przewróć się na drugą stronę.
16. Stopień boczny z ekspanderem
Najłatwiejszym sposobem zrozumienia, jak wygląda to ćwiczenie, jest wyobrażenie sobie zombie chodzącego z boku na bok. Wygląda to śmiesznie, ale Twoje pośladki „spalą się” w ciągu kilku sekund.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Pociągnij amortyzator wokół kostek. Upewnij się, że napięcie jest wystarczające, nawet gdy stopy są rozstawione na szerokość barków. Trzymając nogi wyprostowane, wykonaj krok w prawo (ściskając prawy pośladek) i delikatnie unieś lewą nogę do góry. Kontynuuj krok w prawo, aby uzyskać wymaganą liczbę powtórzeń (lub dystans), a następnie w lewo.
17. Zgięty dotyk palców – wysunięcie kolana do przodu
To ćwiczenie, które wykonywałem z moimi piłkarzami. Koncentruje się na rozwijaniu stabilności podczas przybliżania kolana do klatki piersiowej, dlatego polecam go każdemu, kto biega.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Stojąc w pozycji wyjściowej na lewej nodze, pochyl się do przodu, prawą nogę wysuń do tyłu, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie tułowia. Prawą ręką dotknij lewego palca. Następnie, angażując mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe, nadal stojąc na lewej nodze, wróć do pozycji wyjściowej i przysuń prawe kolano przed klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie powtórz od początku. To ostatnie jest bardzo ważne w tym ćwiczeniu, więc nie spiesz się. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.
18. Krąg nóg w pozycji pionowej
Ponieważ ćwiczenie to zwykle wykonuje się podczas rozgrzewki, prawdopodobnie zastanawiasz się, co mają z tym wspólnego mięśnie pośladkowe. Ale nie martw się, wykonaj kilka kółek lub rób je szybciej, a poczujesz, jak angażują się pośladki.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Stań na lewej nodze, prawą nogę unieś lekko nad podłogę i zacznij rysować nią małe kółka od biodra, najpierw przed sobą, potem z boku, a na końcu za sobą. Wykonaj 3-5 okrążeń zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara pod każdym kątem. Mięśnie pośladkowe nogi podpierającej będą pracować nad utrzymaniem stabilności miednicy, więc staraj się stać prosto i bez kołysania.
19. Chodzenie w pozycji „mostu” na piłce
Dodatkowe ćwiczenie, które angażuje obie strony pleców w ruchu „na krzyż”. W rzeczywistości, gdy mięsień pośladkowy działa po jednej stronie, automatycznie angażują się mięśnie dolnej części pleców po przeciwnej stronie. Dzieje się tak również podczas chodzenia, biegania czy wchodzenia po schodach. Jest to doskonałe ćwiczenie na te grupy mięśni, które w dodatku również pięknie wygląda.
Jak wykonać to ćwiczenie:
Umieść piłkę pod głową i ramionami jak poduszkę, rozciągnij ramiona na boki i napnij je. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń z piłką stabilizującą, ważne jest, aby biodra były uniesione, a ciało znajdowało się w linii prostej od kolan do ramion. Napnij pośladki i zacznij poruszać się w lewo. Powinieneś czuć, że pracuje szczególnie prawy pośladek i dolna część pleców po lewej stronie.
Różnorodność ćwiczeń jest ważna w każdym treningu. Nie ma zatem konieczności wybierania jednego ćwiczenia z powyższej listy i wykonywania go do momentu utraty tętna. Lepiej uwzględnić kilka z nich.
Każdy mięsień składa się z różnych włókien, które są aktywowane podczas różnych ruchów. Wykonując serię ćwiczeń na mięśnie pośladkowe, możesz wykorzystać je wszystkie.
Mając to na uwadze, poniżej znajdują się 4 zalecenia dotyczące wyboru ćwiczeń do treningu. Zasadniczo należy upewnić się, że:
- Uwzględniono co najmniej jeden rodzaj ćwiczeń na pośladek wielki
- Zawiera szereg ćwiczeń na przysiady
- W cenie ćwiczenia martwego ciągu
- Obejmuje ćwiczenia budujące stabilność, które aktywują mięśnie pośladkowe średnie i małe
3 treningi, dzięki którym nadasz pośladkom pożądany kształt
Teraz, gdy znasz najlepsze ćwiczenia na pośladki, oto trzy sposoby połączenia ich w pełne treningi, aby kształtować, wzmacniać i utrzymywać pośladki.
Nazwałem każdy trening w oparciu o jego główny cel:
Notatka:
CP - „liczba powtórzeń”, co oznacza, że musisz wybrać optymalny ciężar, aby wykonać proponowaną liczbę powtórzeń
Trening 1 – Rozwój sportowy
Celem tego treningu jest rozwój siły i wytrzymałości. Dlatego nie ma potrzeby się spieszyć podczas wykonywania ćwiczeń. Zamiast tego spróbuj podnosić większe ciężary i wykonywać mniej powtórzeń. Odpoczywaj 1-3 minuty pomiędzy seriami i powtórzeniami, aby mieć pewność, że w pełni wykorzystasz każdy z nich.
Wykonaj dwie serie, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia. Odpocznij 1-3 minuty pomiędzy seriami.
- Wymachy Kettlebellem – 10 PK
- Martwy ciąg – 6 PK
- Głębokie przysiady – 6 PK
- Odwodzenie bioder na rękach i kolanach – 10 PK na każdą nogę
- Unoszenie miednicy ze sztangą – 6 PK
Trening 2 – Kształt i ton
Trening przeznaczony jest dla osób (zwłaszcza kobiet), które chcą uzyskać jędrne pośladki, które będą wyglądać idealnie w każdych dżinsach.
- Dodano stopień z amortyzatorem - 10 stopni w jedną stronę
- Odwodzenie bioder na rękach i kolanach – 10 powtórzeń na każdą nogę
- Wyciągi – 6 KP
- Martwy ciąg rumuński – 10 powtórzeń
- Odwodzenie nogi z amortyzatorem – 10 PK za nogę
Trening 3 – Kuloodporne plecy
Ten trening powinien być częścią ogólnego planu treningowego każdego ze względu na znaczenie ćwiczeń budujących odporność, które również poprawiają ogólną wydajność.
Jak sama nazwa wskazuje, ten trening chroni Twoje plecy, angażując wszystkie trzy mięśnie pośladkowe. Pamiętaj, że mięśnie pośladkowe to „brzuch” pleców, więc im zdrowsze, tym lepiej, zwłaszcza jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej.
- Podnoszenie i opuszczanie nóg – 10 PK za każdą nogę
- Odwiedzenie biodra w pozycji leżącej na boku – 10 PK na każdą stronę
- Pionowe koła nóg – 3 koła (pod każdym kątem) na każdej nodze
- Zgięty dotyk palców – kolano do przodu – 10 PK na każdą nogę
- Przysiady z amortyzatorem - 10 PK
- Podnoszenie miednicy z podłogi z kolanem przyciśniętym do klatki piersiowej - 10 PK za każdą nogę
- Chodzenie w pozycji „mostu” na piłce – 5 PK na każdą nogę
Mam nadzieję, że spodobał Ci się ten szczegółowy przewodnik dotyczący wykonywania ćwiczeń pośladków. Wszystko, co musisz zrobić, aby osiągnąć wynik, opisano powyżej. Jeśli ten artykuł Cię usatysfakcjonował, udostępnij go trzem znajomym.
Możesz być bohaterem dla swoich znajomych, pomagając im przejść od „obwisłego, płaskiego tyłka” do poczucia dumy z tego, co widzą w lustrze. Dodatkowo zaprezentowane ćwiczenia mogą także uratować wiele znanych Ci osób przed problemami z plecami. Bądź dobrym przyjacielem i dziel się miłością.
Jeśli spodobało Ci się „19 najlepszych ćwiczeń na pośladki wszechczasów (szczegółowy przewodnik)”, być może zainteresuje Cię także lektura „Trening spalający tłuszcz”. Zdobądź go za darmo klikając w poniższy baner.
Jest wyjście - podkręć pośladki w domu! Trening w domu, jeśli jest odpowiednio zorganizowany, jest nie mniej skuteczny niż na siłowni.
Pompujmy pośladki w domu – do dzieła!
Oferujemy Państwu pięć ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe, dzięki którym w możliwie najkrótszym czasie doprowadzicie swoją sylwetkę do pożądanego kształtu. Możesz urozmaicać ten trening w zależności od poziomu sprawności, możesz dodać dodatkowy ciężar i zmienić zalecaną liczbę powtórzeń.
Gorące pięć ćwiczeń na pośladki
Poniższy trening zawiera najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki. Są idealne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, którzy chcą wymodelować swoją sylwetkę.
Bardzo ważna jest dobra rozgrzewka przed zajęciami. Spędź 5 minut aktywnie biegając w miejscu, skacząc, skręcając ciało i machając rękami. Te proste ruchy nie tylko rozgrzeją mięśnie, ale także przygotują organizm na nadchodzące obciążenie.
Następnie możesz zacząć wykonywać ćwiczenia na pośladki w domu.
1. Przysiady, stopy zwrócone po przekątnej
Na początek wykonaj serię przysiadów. To najprostsze, ale jednocześnie niezwykle intensywne ruchy. Zwłaszcza jeśli wykonujesz to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem. Ta wersja przysiadów, w której stopy są rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, a palce stóp zwrócone na boki pod kątem 45 stopni, doskonale wzmacniają pośladki, stabilizatory kręgosłupa i plecy.
- Rozstaw stopy na szerokość barków, palce stóp skieruj na boki, a ramiona skrzyżuj na klatce piersiowej lub wyciągnij je do przodu.
- Podczas wydechu przykucnij tak, aby uda były równoległe do podłogi. Podczas wdechu unieś się.
- Staraj się utrzymywać plecy tak prosto, jak to możliwe przez całe ćwiczenie.
- Wykonaj 30 przysiadów.
Najefektywniejszymi ćwiczeniami na pośladki są oczywiście przysiady.
2. Stań na łokciach i kolanach – piętą do sufitu
Drugie ćwiczenie wykonujemy na podłodze. Rozłóż matę i uklęknij, kładąc dłonie na podłodze przed sobą.
- Opuść łokcie na podłogę i wciągnij brzuch. W tej pozycji miednica znajduje się nieco wyżej niż ramiona.
- Zrób wydech i unieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, sięgając piętą w stronę sufitu. Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że dolna część pleców nie jest wygięta w dół. Ciało musi pozostać idealnie wypoziomowane.
- Wykonaj 30 powtórzeń prawą nogą. Zrób sobie przerwę i powtórz ćwiczenie lewą nogą.
Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, tak jakbyś chciał przebić się piętą przez sufit. Po kilku ćwiczeniach zrozumiesz, że wykonywanie ćwiczeń na pośladki w domu nie jest trudniejsze niż na siłowni. Najważniejsze to trzymać się techniki i nie być leniwym.
3. Odwiedzenie biodra w pozycji leżącej
Następnym ruchem jest klasyczny zamach, który pozwala na pracę zewnętrznej powierzchni bocznej ud. Jest to najskuteczniejsze ćwiczenie napinające pośladki w tej okolicy. Aby jednak dało to dobry wynik, należy uważnie monitorować technikę jego realizacji.
- Połóż się na prawym boku. Podnieś lekko ciało z podłogi, zginając prawą rękę w łokciu i opierając na niej głowę.
- Podczas wydechu unieś lewą nogę do góry. Podczas wdechu opuść go w dół, ale nie dotykaj drugiej nogi. Kontynuuj ćwiczenie, aż w mięśniach pojawi się silne uczucie pieczenia. Spróbuj wykonać 25 powtórzeń.
- Obróć się na drugą stronę i powtórz ruch prawą nogą.
Huśtamy się na wyprostowanej nodze, aż w mięśniach pojawi się uczucie pieczenia.
4. Wykroki łyżwiarza
Kolejnym ćwiczeniem na liście najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki, które można wykonać bez specjalnego sprzętu, jest wypad łyżwiarza. Ta niezwykła odmiana wypadów trenuje pośladki, a także doskonale tonizuje mięśnie tułowia.
- Pozycja wyjściowa: stój prosto, nogi razem, ręce ugięte w talii.
- Podczas wydechu odchyl się do tyłu prawą nogą. W przeciwieństwie do klasycznego wypadu, gdy noga porusza się ściśle po prostej drodze, w wypadzie łyżwiarza noga cofa się po przekątnej.
- Zrób wdech i przesuń prawą nogę z powrotem w lewą stronę. Podnoś wyłącznie siłą przedniej nogi.
- Powtórz ruch lewą nogą.
- Wykonaj 20 powtórzeń każdą nogą.
Wykroki łyżwiarza wykonywane są do tyłu i ukośnie. Z tego powodu mięsień pośladkowy jest bardziej rozciągnięty, co pozwala na lepszy trening.
5. Martwy ciąg
Ostatnim ćwiczeniem jest martwy ciąg. Do jego wykonania potrzebne będą hantle, które można zastąpić sztangą lub innym ciężarkiem, a nawet butelkami wody. Nie musisz brać na siebie zbyt dużej wagi. Na początek wystarczy 5 kilogramów. Ruch ten jest uniwersalny i doskonale pasuje do każdego kompleksu siłowego.
- Stań prosto z lekko ugiętymi kolanami. Weź ciężar w swoje ręce.
- Zrób wdech i utrzymując proste plecy, pochyl się do przodu. Kąt kolan nie zmienia się przez całe ćwiczenie. Podczas wydechu unieś się, napinając pośladki. Podczas wstawania pamiętaj o ściśnięciu łopatek. Pozwala to złagodzić nadmierne napięcie mięśni.
- Wykonaj 25 powtórzeń.
Martwy ciąg to klasyczne ćwiczenie na pracę pośladków. Możesz używać hantli, sztangi lub innego ciężaru.
Sekrety udanego treningu
Więc rozumiesz, jak podkręcić pośladki w domu. Teraz zdradzę Ci kilka sekretów, które sprawią, że Twój trening będzie maksymalnie efektywny. Aby szybko zauważyć pozytywne zmiany w swoim wyglądzie, koniecznie skorzystaj z tych zaleceń.
- Ćwicz regularnie. Ćwicz pośladki w domu przynajmniej 3 razy w tygodniu. Rzadsze czynności sprawią, że wyniki będą bardziej rozmyte. Nie należy jednak uciekać się do drugiej skrajności: przeciążenie jednej grupy mięśni nie pozwoli na pełną regenerację włókien mięśniowych. Optymalnie jest zrobić 1-2 dniową przerwę pomiędzy treningami.
- Oddychaj prawidłowo. Pamiętaj, że wysiłek (np. uniesienie nogi) zawsze wykonujemy podczas wydechu. A rozluźnienie mięśni i odpoczynek należy rozpocząć od inhalacji. Jeśli tego nie zrobisz, nawet najbardziej efektywne ćwiczenia bioder staną się bezużyteczne.
- Stopniowo zwiększaj obciążenie. Zacznij od wykonania podstawowych wersji każdego ruchu. Kiedy wykonasz wymaganą liczbę powtórzeń, skomplikuj je. Aby to zrobić, dodaj kolejne podejście lub użyj wag.
- Nie zapomnij o cardio. Jeśli chcesz zredukować cellulit i schudnąć, koniecznie połącz ćwiczenia pośladków w domu z ćwiczeniami cardio. Możesz biegać, skakać na skakance lub uprawiać aerobik. Sekret doskonałej formy tkwi w 3-4 godzinach takich ćwiczeń tygodniowo.
Teraz wiesz, jak napompować pośladki w domu. Łącząc ćwiczenia cardio i specjalne ćwiczenia siłowe opisane w tym artykule, osiągniesz niesamowite rezultaty. Twoje mięśnie pośladkowe napną się i staną się bardziej widoczne, a skóra stanie się jędrniejsza. Możesz na zawsze zapomnieć o problemach takich jak nieatrakcyjne pośladki i cellulit.
Dziewczynom częściej zależy na wyglądzie swojej sylwetki, niż na rozwijaniu cech siłowych. Kobiety mogą w domu wykonać zestaw skutecznych ćwiczeń pompujących mięsień pośladkowy wielki. Aby osiągnąć zamierzony efekt należy regularnie ćwiczyć, zwracając uwagę na technikę wykonania każdego z przedstawionych ćwiczeń.
Skuteczne ćwiczenia na pompowanie mięśnia pośladkowego wielkiego w domu
Zanim zaczniesz pompować tyłek, wykonaj dobrą rozgrzewkę. Skacz lub biegnij w miejscu. Pochylaj się w różnych kierunkach, aby rozciągnąć stawy. Poświęć co najmniej 5 minut na rozgrzewkę.
Zestaw ćwiczeń na mięsień pośladkowy wielki w domu
| Ćwiczenia | Zestawy | Powtórzenia/czas |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 20 | |
| Wspinaczka na wyższy poziom | 3 | 15 |
| 3 | 20 | |
| 3 | 15 |
Wydajność:
- Stań w pobliżu ławki lub sofy. Połóż jedną stopę na podwyższonej platformie, a drugą do przodu. Trzymaj plecy prosto, patrz przed siebie. Ręce opuszczone wzdłuż ciała.
- Wdychaj i opuść się. Przysiad na jednej przedniej nodze. Drugi utrzymuje równowagę. Unieruchom kolano przedniej nogi i nie przesuwaj jej do przodu.
- Zrób wydech i podnieś się do pozycji wyjściowej. Wciśnij piętę przedniej stopy.
Jeśli pozwala na to Twój poziom sprawności fizycznej, używaj ciężarków.
Wydajność:
- Wejdź na czworaki. Napnij mięśnie brzucha. Patrz tylko do przodu.
- Podnieś jedną nogę zgiętą w kolanie. Sięgnij piętą do sufitu.
- Następnie opuść go. Zmień nogę, którą trenujesz i powtórz ruch, który już opanowałeś.
Wspinaczka na wyższy poziom
Zaletą tego ćwiczenia jest to, że eliminuje niepożądane obciążenie pleców.
Wspinaczka na wyższy poziom
Wydajność:
- Stój prosto. Opuść ramiona z hantlami wzdłuż ciała. Zamocuj ciało w tej pozycji.
- Połóż stopę jednej z nóg na niewielkim wzniesieniu. Wstawać. Przenieś ciężar ciała na ćwiczoną nogę.
- Wróć do pierwotnej pozycji. Zrób to samo dla drugiej nogi.
Bardziej skomplikowana wersja podstawowego ćwiczenia.
Wydajność:
- Połóż się na plecach. Ugnij kolana. Połóż jedną z goleni na udzie drugiej nogi.
- Podnieś pośladki z podłogi. Pozostań w osiągniętej pozycji tak długo, jak to możliwe.
- Opuść miednicę. Nie zapomnij o pracy drugiej nogi.
Najlepsze ćwiczenie na pompowanie mięśnia pośladkowego wielkiego. Opuść go jak najniżej, aby odpowiednio napiąć pośladki i wykonać pełną pracę. Jako dodatkowy ciężar możesz użyć hantli, butelek wypełnionych wodą lub piaskiem.
Wydajność:
- Stój prosto. Odległość między nogami powinna być większa niż szerokość ramion. Palce stóp są skierowane w różnych kierunkach. Skieruj wzrok do przodu. Możesz użyć czegoś jako ciężaru, aby maksymalnie obciążyć mięsień pośladkowy wielki.
- Napnij mięśnie brzucha. Odsuń miednicę do tyłu. Zejdź tak nisko, jakbyś chciał usiąść na krześle. Wciśnij pięty. Obserwuj swoją postawę.
Przysiady z ciężarem własnego ciała
Dieta
Normalizacja diety bezpośrednio wpływa na wyniki treningów. Trzeba jeść często, ale w małych porcjach. Pić dużo wody. Nie jedz nic na godzinę przed treningiem, aby uniknąć zawrotów głowy i nudności. Nie powinieneś jeść dużo przed snem. Lepiej jest preferować niskotłuszczowy twarożek lub sałatkę warzywną. Unikaj produktów skrobiowych i słodkich. Jedz pokarmy zawierające białko: pierś z kurczaka, owoce morza, fasola.
Wyeliminuj ze spożycia napoje gazowane i alkohol. Porzuć złe nawyki.
Ważne jest, aby określić cel swoich działań.
- Jeśli masz nadwagę, musisz się jej pozbyć. Jedz mniej kalorii każdego dnia niż spalasz. Nie dopuszczaj jednak do uczucia głodu: organizm potrzebuje energii.
- Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, spalaj mniej kalorii niż spożywasz. Jedz często i dużo. Głównym składnikiem diety są węglowodany złożone, czyli makaron, ryż i kasza gryczana. A białko pomoże jeszcze szybciej osiągnąć pożądany efekt. Tyłek stanie się znacznie większy.
Liczba podejść i powtórzeń
Każde ćwiczenie powinno zostać wykonane przynajmniej 12 razy w 3 seriach. Stopniowo zwiększaj obciążenie, zwiększając liczbę powtórzeń. Poświęć przynajmniej minutę na ćwiczenia statyczne, wykonaj w 4 podejściach. Trenuj trzy razy w tygodniu. Rób przerwy pomiędzy dniami treningowymi, aby dać mięśniom czas na regenerację.
- Reguluj swój oddech. Wykonaj dowolny wysiłek podczas wydechu. Podczas wdechu mięśnie muszą się rozluźnić.
- Jeśli dopiero zaczynasz trenować, nie podnoś dużych ciężarów. Poświęć jak najwięcej czasu na technikę wykonywania ćwiczeń.
- Nie zapomnij o ćwiczeniach cardio. Pomagają zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.
- Na koniec treningu wykonaj rozgrzewkę. Rozciągać się. Idź do łazienki, żeby rozluźnić mięśnie.
- Jeśli to możliwe, podróżuj pieszo. Codziennie chodź na spacer. W ten sposób możesz ujędrnić pośladki i poprawić swoją wytrzymałość.
- Zacznij każdy poranek od gimnastyki.
- Preferuj buty na obcasie. Spowoduje to obciążenie pośladków.
- Przestań korzystać z windy. Jeśli to możliwe, korzystaj ze schodów.
Mięśnie trenowane
Mięsień pośladkowy wielki zajmuje większą część pośladków. Znajduje się nad innymi. To właśnie ten mięsień odpowiada za zginanie i prostowanie stawu biodrowego oraz odpowiada za stabilizację miednicy. Dzięki mięśniowi pośladkowemu wielkiemu podczas chodu wykluczone jest nienaturalne pochylenie miednicy.
Trening mięśnia pośladkowego wielkiego jest odpowiedni dla większości sportowców. Sportowcy, łyżwiarze figurowi i entuzjaści sztuk walki włączają do swojego kompleksu treningowego pompowanie mięśnia pośladkowego wielkiego. Jeśli napompujesz ten mięsień, zwiększy się częstotliwość kroków i poprawi się dynamika podczas wyprostu bioder.
Wynik
Miej cierpliwość i odpowiednią motywację. Skoncentruj się na procesie treningu mięśnia pośladkowego wielkiego.
Już na pierwszych zajęciach przyzwyczaisz się do obciążeń. Kiedy wejdziesz w rytm treningu, rozpocznie się rozwój docelowej grupy mięśni. Pamiętaj o odpoczynku: jest on niezbędny, aby mięśnie się zregenerowały. Po tygodniu treningu Twój tyłek stanie się ujędrniony.
Wizualnie zauważalny efekt pojawi się już po trzech tygodniach stosowania skutecznych ćwiczeń na mięsień pośladkowy wielki. W ciągu miesiąca można ujędrnić tyłek. Aby dobrze napompować pośladki, potrzeba kilku miesięcy ciężkiej pracy. Ćwicz regularnie.
Co decyduje o objętości pośladków?
Mięśnie pośladków podtrzymują kręgosłup. Mięsień pośladkowy wielki jest największym mięśniem człowieka. To właśnie tworzy kształt miednicy, który zależy od kilku punktów:
- Mięsień pośladkowy wielki wymaga odpowiedniego treningu. Pomaga to zacisnąć pośladki. Nadaje im elastyczność.
- Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy pośladków tylko utrudnia efekty. Trzeba się tego pozbyć: ogranicz się do spożywania określonych pokarmów, wykonuj ćwiczenia cardio w połączeniu z treningiem siłowym.
- Kobiety są genetycznie predysponowane do pełności w okolicy bioder. Kształt pośladków zależy również od genetyki: sercowaty, gruszkowy, owalny, płaski. Trening pomoże dziewczętom zmienić stosunek tłuszczu podskórnego do mięśni. Rozmiar pośladków również może się zmienić. Jednak kształt samego tyłka zależy bezpośrednio od genetyki. Należy również pamiętać, że sportowiec musi eksperymentować z zestawami ćwiczeń, aby móc wybrać te najskuteczniejsze specjalnie dla siebie i swojego ciała.