>

Rozciąganie - sprawiają, że ciało jest elastyczne i smukłe. Rozciąganie – co to jest? Rodzaje rozciągania i ćwiczeń

Dobry rozciąg oznacza, że ​​człowiek jest młody i zdrowy, dlatego popularne są różne kierunki jego rozwoju. Wśród nich można wyróżnić rozciąganie, które pozytywnie wpływa na sylwetkę i kondycję całego organizmu.

Co to jest rozciąganie?

Podgatunek fitness, który obejmuje ćwiczenia pomagające rozciągać mięśnie i więzadła, nazywa się rozciąganiem. Używają go jako osobnego kierunku i jako dodatek do głównego kompleksu sportowego fitness lub aerobiku. Zastanawiając się, czym jest rozciąganie w fitness, należy wskazać, że kierunek ten wykorzystywany jest do treningu sportowców wyczynowych i zaliczany jest do gimnastyki rekreacyjnej i leczniczej. Ta dyscyplina polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, co pomoże szybko rozładować napięcie i przywrócić siły.

Jak przydatne jest rozciąganie?

Stretching posiada szereg przydatnych właściwości, które decydują o popularności tej dyscypliny. Regularne ćwiczenia pomagają rozwinąć elastyczność, stać się szczuplejszym i bardziej plastycznym. Poprawia postawę, krążenie limfy i krwi. Korzyści płynące z rozciągania dla kobiet to wzmocnienie mięśni i spowolnienie procesu starzenia. Specjalne ćwiczenia działają rozluźniająco na mięśnie, pomagając radzić sobie z bólem i napięciem. Rozciąganie ma na celu przygotowanie organizmu do wzmożonej aktywności fizycznej i odwrotnie – relaks po wysiłku.

Co jest lepsze rozciąganie czy joga?

Wielu zadawało to pytanie przed wyborem odpowiedniego dla siebie kierunku sportowego. Jogi nie można nazwać tylko sportem, ponieważ jest to cała filozofia, która obejmuje praktyki fizyczne i duchowe. Rozciąganie i joga, między którymi różnica jest znacząca, są podobne do obecności ćwiczeń rozciągających wykonywanych w wolnym tempie. Jeśli chodzi o popularną praktykę duchową, wykorzystuje ona różne ćwiczenia, uzupełnione medytacją. Ponadto joga ma na celu wypracowanie całego ciała, a rozciąganie rozciąga mięśnie osobno.


Co wybrać, stretching czy pilates?

W kolejnej wersji porównania spotkały się dwa kierunki, które są podobne w tym, że prawie wszystkie ćwiczenia są wykonywane powoli. Pierwszym powodem, dla którego Pilates różni się od rozciągania, jest fakt, że pierwszy rodzaj treningu pomaga rozwinąć siłę, szybkość i elastyczność. Dzięki regularnym treningom można poprawić funkcjonowanie całego organizmu. Pilates, podobnie jak joga, rozwija całe ciało, a nie poszczególne grupy mięśni. Nawet kobiety na stanowiskach mogą to zrobić.

Jaka jest różnica między kalanetyką a rozciąganiem?

Istnieje wiele różnic między tymi obszarami, dlatego kalanetyka jest gimnastyką fitness polegającą na wykonywaniu ćwiczeń statycznych w celu rozciągania i kurczenia włókien mięśniowych. Stretching to kompleks rozciągania mięśni z wykorzystaniem ćwiczeń statycznych i dynamicznych. Callanetics to sport mieszany, który obejmuje ruchy taneczne, elementy jogi i inne.

Rodzaje rozciągania

Istnieje kilka klasyfikacji, więc w zależności od obciążenia mięśni wyróżnia się miękkie i głębokie rozciąganie. Pierwsza opcja polega na rozciągnięciu mięśni do zwykłej długości (jeden ruch wykonywany jest w ciągu 40 sekund), a druga prowadzi do ich rozciągnięcia do większego rozmiaru (jeden ruch wykonywany jest w ciągu 1-5 minut). Istnieją odmiany rozciągania różniące się sposobem wykonywania ćwiczeń:


Ćwiczenia rozciągające

Aby szkolenie przyniosło same korzyści, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych zasad. Zajęcia ze stretchingu należy rozpocząć od rozgrzewki mającej na celu rozgrzanie ciała. Z jego pomocą można uelastycznić i uelastycznić mięśnie, co znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji. Najlepiej wybrać aktywność aerobową, taką jak chodzenie w miejscu lub skakanie na skakance. Wybierz ćwiczenia do głównego treningu, które będą ćwiczyć główne grupy mięśni.

Rozciąganie rozciąganie polega na utrzymaniu każdej pozycji, przy maksymalnym obciążeniu, przez 30-60 sekund. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że uczucie dyskomfortu jest dopuszczalne, ale nie aż do bólu. Każdy element wykonywany jest 3-4 razy. Nie zapomnij o oddychaniu, które powinno być spokojne i równomierne. Jeśli pojawią się zawroty głowy, pieczenie, skurcz mięśni i niezrozumiały chrupnięcie, trening należy przerwać.

Rozciąganie - ćwiczenia dla początkujących

Jeśli dana osoba nie zajmowała się wcześniej rozciąganiem, konieczne jest ostrożne podejście do wyboru ćwiczeń. Zacznij od minimum, aby maksymalnie rozwinąć ciało, unikając kontuzji. Rozciąganie dla początkujących może obejmować różne rodzaje pochyleń, które są wykonywane z pozycji siedzącej i stojącej. Zaleca się okresową zmianę ćwiczeń, aby zobaczyć postępy.


Rozciąganie do utraty wagi

Rozciąganie ma złożony wpływ na organizm, pomagając radzić sobie z nadwagą. Dla tych, którzy są zainteresowani tym, czy można schudnąć za pomocą rozciągania, powinni wiedzieć, że wzmacnia i rozwija włókna mięśniowe, przyczyniając się do wypierania tłuszczu i poprawiając odciążenie ciała. Rozciąganie pomaga radzić sobie z cellulitem, ponieważ normalizuje się odpływ limfy. Pozytywnie wpływa również na stan skóry, która nie będzie wiotczeć.


Odżywianie podczas rozciągania

Niezależnie od tego, jaki sport dana osoba uprawia, odpowiednie odżywianie ma ogromne znaczenie, w przeciwnym razie może wystąpić dyskomfort, problemy zdrowotne, a jeśli trening ma na celu utratę wagi, może nie być rezultatu. Równowaga wodna ma ogromne znaczenie, dlatego należy wypijać co najmniej dwa litry płynów dziennie. W informacji dotyczącej rozciągania - co to jest, wskazano, że ważna jest elastyczność mięśni, a do tego trzeba włączyć do diety kwasy tłuszczowe, które znajdują się w rybach, orzechach, oleju roślinnym i awokado.

W jadłospisie powinny znaleźć się produkty bogate w witaminy, a najlepiej nadają się do tego świeże warzywa i owoce. Zaleca się minimalizację ilości spożywanej soli, która usztywnia więzadła. Trzeba też zrezygnować z cukru, który z powodzeniem może zastąpić miód. Wielu jest zainteresowanych tym, czy można jeść po rozciąganiu, dlatego trenerzy zalecają spożywanie posiłków nie wcześniej niż godzinę po zajęciach.

Co wybrać na rozciąganie?

Ponieważ trening polega na rozciąganiu mięśni, ważny jest dobór odpowiedniego ubioru. Powinien być nie tylko wygodny, ale także nie krępować ruchów. Rozciągliwa odzież powinna dobrze się rozciągać, w tym celu zwróć uwagę na skład, który może zawierać 80-90% naturalnej nici i 10-20% elastyny ​​lub poliestru. Jeśli chodzi o buty, to powinny być miękkie, np. mogą to być balerinki, czechy lub trampki, ale można po prostu ćwiczyć w skarpetkach.


Rozciąganie – przeciwwskazania i ograniczenia

Aby zajęcia były pożyteczne i nieszkodliwe dla zdrowia, należy wziąć pod uwagę ewentualne ograniczenia. Jeśli dana osoba ma osteochondrozę kręgosłupa, skręcanie w tym obszarze jest zabronione. Rozciąganie siłowe jest niepożądane podczas menstruacji. Tymczasowe odłożenie treningu powinno nastąpić ze wzrostem temperatury, złamaniami, skoliozą, unieruchomieniem stawów i chorobami wirusowymi. Szkodliwość rozciągania dotknie osoby z częstymi zawrotami głowy, różnymi chorobami psychicznymi, problemami z narządami wewnętrznymi i onkologią.

Aby dowiedzieć się, czym jest rozciąganie, nie można zignorować istniejących przeciwwskazań, w których trening jest całkowicie zabroniony. Należą do nich obecność ostrych urazów i procesów zapalnych w mięśniach i kręgosłupie. Nie można trenować ze wspólnymi problemami i to poważnymi. Rozciąganie jest przeciwwskazane w chorobach układu sercowo-naczyniowego, zakrzepicy, artrozie, osteoporozie, nadciśnieniu, przepuklinach, krwiakach i złamaniach.

Rozciąganie(z angielskiego " rozciąganie» - rozciąganie) są szczególne ćwiczenia mające na celu rozwijanie gibkości całego ciała. Ponadto ten rodzaj treningu wzmacnia ścięgna, normalizuje krążenie krwi, pozytywnie wpływając na cały organizm jako całość. To świetny sposób na zdrowie. Rozciąganie można wykonywać zarówno w specjalnie wyposażonym pomieszczeniu, jak iw domu. Wystarczy mata fitness, która zapewni Ci komfortowe warunki do ćwiczeń.

Ponadto absolutnie każdy może uprawiać ten rodzaj aerobiku, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej, a także bez żadnych dodatkowych umiejętności treningowych. Poniższy zestaw ćwiczeń można wykonać jako codzienny trening, aby uzyskać pożądany efekt.

W tym artykule szczegółowo rozważymy główne rodzaje rozciągania, zalety i przeciwwskazania do zajęć, dobierzemy odpowiedni zestaw ćwiczeń dla początkujących, porozmawiamy o zajęciach w czasie ciąży i niezbędnych ubraniach.

Kto może wykonywać rozciąganie?

Zestaw ćwiczeń rozciągających może wykonać każdy, kto chce zachować formę, marzy o szpagatach, chce być elastyczny i zdrowy.

Zajęcia z tego typu aerobikiem wzmacniają wszystkie grupy mięśniowe, ale ich główne działanie ma na celu rozciągnięcie mięśni nóg. Regularne ćwiczenia pomagają spalać tkankę tłuszczową. Pozwala to uczynić sylwetkę szczupłą i piękną. Jednak każdy powinien zrozumieć, że jeśli dążysz do celu, jakim jest utrata wagi, w tym przypadku potrzebne jest zintegrowane podejście. Dlatego jeśli zdecydujesz się schudnąć poprzez ten rodzaj aerobiku, zdecydowanie powinieneś przeczytać poniższe artykuły, aby szybko osiągnąć swój cel.

Dlatego rozciąganie jest szczególnie polecane kobietom, ale nie mniej przydatne będzie dla mężczyzn i dzieci. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zdecydujesz się zadbać o siebie, poprawić jakość swojego życia, rozciąganie będzie świetnym początkiem na drodze do zdrowego i pełnego życia życia. To trochę jak gimnastyka zdrowotna.

Główne rodzaje

W zależności od stopnia obciążenia mięśni wyróżnia się następujące rodzaje rozciągania: MIĘKKI I GŁĘBOKO.

Podczas wykonywania pierwszego mięśnie są rozciągane do ich zwykłej długości. Każde ćwiczenie zajmie około 30-40 sekund.

Głównym celem DEEP STRETCHING jest rozciągnięcie mięśni do nowej długości. W tym ćwiczeniu wykonuj od 1 do 5 minut.

Podział rozciągania ze względu na sposób wykonywania ćwiczeń:

  • Statyczny;
  • Dynamiczny;
  • Aktywny;
  • izometryczny;
  • Balistyczny;
  • Proprioceptywny nerwowo-mięśniowy.

Rozciąganie statyczne - Ten rodzaj rozciągania jest odpowiedni dla początkujących. Wszystkie ćwiczenia, mające na celu przede wszystkim rozluźnienie mięśni, wykonywane są powoli i płynnie. Taki trening pomaga wzmocnić ścięgna i miękki rozwój stawów. Główną istotą takiej klasyfikacji jest to, że osoba wykonująca ćwiczenie zatrzymuje się na krótki czas, utrzymując mięśnie w stanie napiętym. Oznacza to, że z mechanicznego punktu widzenia nie ma żadnych ruchów. Jednak mięśnie otrzymują obciążenie statyczne, pozostając w stanie skurczu. Możesz przeczytać więcej o tym, czym są ćwiczenia statyczne tutaj.

Dynamiczny (Dynamiczne rozciąganie) gatunek ten jest również stosunkowo bezpieczny i odpowiedni dla osób o słabej sprawności fizycznej. Ćwiczenia przeplatają się w taki sposób, że mięśnie najpierw się napinają, a następnie rozluźniają.

Aktywny rozciąganie ma na celu rozciągnięcie mięśnia, który znajduje się w stanie biernym. Osiąga się to poprzez pracę innych grup mięśni, które go otaczają. Aktywne rozciąganie zwiększa również ruchomość stawów. Ten typ może być używany do jogi.

Rozciąganie o godz izometryczny rozciąganie (rozciąganie izometryczne) przebiega w czterech etapach: napinanie mięśni, rozluźnianie, rozciąganie i napinanie. Ten rodzaj ćwiczeń wymaga odpowiedniego przygotowania fizycznego i wysiłku, jednak przy regularnym wykonywaniu zobaczysz doskonały wynik w zakresie rozwijania plastyczności statyczno-biernej. Chodzi o to, aby stworzyć rozciągnięcie mięśni poprzez przeciwdziałanie.

Na przykład podejdź do ściany, oprzyj prawą rękę (dłoń) o krawędź i pochyl ciało lekko do przodu, tak jakbyś próbował przesunąć ścianę ręką. W ten sposób rozciągniesz klatkę piersiową i przednią część barku ze względu na powstałe napięcie. Jak rozumiesz, aby wykonać takie ćwiczenia, musisz użyć ściany lub innego wsparcia, którego nie można przesunąć. Ta metoda jest wielokrotnie skuteczniejsza niż rozciąganie statyczne.

Jednym z najbardziej niebezpiecznych typów jest rozciąganie balistyczne (rozciąganie dynamiczne) . Podstawowe ćwiczenia są wykonywane gwałtownie i szybko, dlatego nie są zalecane dla początkujących. Najważniejsze jest to. Sportowiec za pomocą krótkich dynamicznych ruchów z odbiciem przekracza pewne granice, zwiększając amplitudę ruchu.

Weźmy na przykład ćwiczenie „przechyły z rękami wyciągniętymi do palców stóp”. W normalnym, płynnym ruchu osoba o słabym rozciągnięciu nie będzie w stanie dosięgnąć palców stóp podczas stania. W takim przypadku nogi powinny być proste i nie zgięte w kolanach. Tak więc przy rozciąganiu balistycznym osoba wykonuje ruch z ostrym pchnięciem w dół i bez problemu dociera do stóp. Powiedzmy więc, że wykracza poza granice możliwości motorycznych organizmu. Dzięki tak szybkiemu rozciągnięciu określonej grupy mięśni, nasz organizm natychmiast reaguje skurczem tych mięśni. Ten efekt jest również nazywany REFLEKS MIOTATYCZNY.

Ważny! Rozciąganie balistyczne powinno być wykonywane wyłącznie pod okiem instruktora. Samodzielne ćwiczenia mogą prowadzić do poważnych konsekwencji.

proprioceptywny nerwowo-mięśniowy (PNF) - rodzaj rozciągania mający na celu przywrócenie ruchomości stawu po dysfunkcji mięśni, urazie lub operacji. Manipulując elementami peryferyjnymi tzw PROPRIOCPETRY specjalistom rehabilitacji udaje się korygować wiele wad związanych z nieprawidłową postawą, zaburzeniami motorycznymi organizmu itp. Ten rodzaj przeprowadzany jest w celach terapeutycznych pod okiem doświadczonego instruktora lub lekarza.

Korzyści z rozciągania

Regularne rozciąganie pomoże Ci:

  • Elastyczność, gibkość mięśni i ruchomość stawów;
  • Poprawa krążenia krwi;
  • Likwidacja zastojów w układzie limfatycznym;
  • Pozbycie się bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
  • Poprawa postawy;
  • Zapobieganie cellulitowi;
  • Pozytywny wpływ na organizm kobiety: pozbycie się zespołu PMS;
  • Pozbycie się napięcia nerwowego i stresu;
  • Rozciąganie po ciężkim treningu na siłowni pozytywnie wpływa na regenerację mięśni, likwidację bólu. Wspomaga również elastyczność tkanki mięśniowej.
  • Zdrowy sen.

Przeciwwskazania

Jak każdy inny sport, rozciąganie ma pewne niuanse i szereg przeciwwskazań:

  • niedawne złamania. Jeśli właśnie usunięto ci gips, nie powinieneś od razu angażować się w ten rodzaj aerobiku, ponieważ kości nie są jeszcze w pełni zregenerowane. Musisz chwilę poczekać, po czym możesz bezpiecznie przejść do regularnego treningu, ale wcześniej nie zapomnij skonsultować się ze swoim traumatologiem;
  • Dyslokacje. Uszkodzone więzadła nie są kompatybilne z ćwiczeniami rozciągającymi;
  • Poważne problemy z kręgosłupem;
  • Różne zaburzenia w układzie sercowo-naczyniowym, przede wszystkim związane ze zwiększonym ryzykiem powstawania zakrzepów. Z tego samego powodu należy bardzo ostrożnie wykonywać ćwiczenia na żylaki i koniecznie skonsultować się z lekarzem;
  • Okres zaostrzenia przewlekłych chorób stawów.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń w domu

Najważniejsza zasada - przed treningiem należy przeprowadzić rozgrzewkę. Rozciąganie najlepiej wykonywać po aerobiku, co poprawi ukrwienie i dotlenienie mięśni.

Wykonując podstawowe ćwiczenia pamiętaj, że nie powinieneś odczuwać ostrego bólu. Jeśli tak się stanie, natychmiast przerwij ćwiczenia.

Ruchy powinny być płynne i powolne, oddech równy i rytmiczny. Właściwe oddychanie pomaga rozluźnić i rozciągnąć mięśnie. Musisz wydychać podczas zginania i wdychać podczas rozciągania. Staraj się nie wstrzymywać oddechu.

Po zakończeniu treningu mięśnie potrzebują odpoczynku, dlatego nie zaleca się narażania organizmu na wysiłek fizyczny, który może prowadzić do nadwyrężenia mięśni.

Płótno

Konieczne jest wcześniejsze zadbanie o ubranie, aby było Ci jak najbardziej komfortowo i łatwo wykonywać wszystkie rodzaje ćwiczeń. Nawet jeśli Twoje zajęcia odbywają się w domu, wcale nie oznacza to, że nie potrzebujesz specjalnego zestawu sportowego.

Jeśli zdecydujesz się na rozciąganie, będziesz potrzebować wytrzymałej odzieży, która wytrzyma rozciąganie. Preferuj tkaniny takie jak nylon, elastan, poliester. Kupuj ubrania w wyspecjalizowanych sklepach, aby uniknąć podrabiania.

Grube dziewczyny nie powinny wstydzić się nosić obcisłych ubrań do rozciągania. Po kilku miesiącach ciężkich treningów zauważysz niesamowite efekty! Jednocześnie, aby osiągnąć pozytywny efekt, o którym wspomniano wcześniej w artykule, konieczne jest przestrzeganie prawidłowego odżywiania, unikanie stresu i przestrzeganie zdrowego trybu snu.

Rozciąganie dla początkujących

Z reguły rozciąganie składa się z czterech etapów:

  1. Rozgrzewka, aby rozgrzać mięśnie;
  2. Ćwiczenia mające na celu rozwijanie gibkości;
  3. Ćwiczenia rozciągające;
  4. Rozluźnienie mięśni.

Jeśli robisz to po raz pierwszy, nie powinieneś się denerwować, jeśli nie wszystko zadziała za pierwszym razem. Przy regularnych ćwiczeniach mięśnie rozciągają się, stają się elastyczne i sprężyste. Będzie to zauważalne po kilku takich treningach.

Pomocna rada: Włącz ulubioną muzykę podczas rozciągania. To pomoże Ci się zrelaksować i mieć większą ochotę do ćwiczeń. Do takiego treningu odpowiedni jest lekki pop lub jazz.

Możesz łatwo wykonać ten trening w domu. Nie zapomnij jednak o podstawowych zasadach, które omówiliśmy powyżej.

Główny kompleks:


  1. Należy stać prosto, lekko uginając kolana. Następnie wyciągnij prawą rękę do góry, jakbyś próbował dosięgnąć sufitu. Wykonaj tę sztuczkę również lewą ręką. Konieczne jest wykonanie 5-10 razy dla każdej ręki.
  2. Pozycja wyjściowa - stań prosto, lekko uginając kolana. Połóż lewą rękę na pasku, a prawą ręką chwyć głowę, przechylając ją w prawo. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 15-30 sekund.
  3. Usiądź na podłodze, szeroko rozstaw nogi, ręce za głową. Sięgnij po kolei do każdego kolana, pamiętając o przytrzymaniu przez chwilę. Wykonaj 8-10 powtórzeń.
  4. Stań na czworakach. Lewa noga musi być wyciągnięta do tyłu, a prawa ręka do przodu. Staraj się pozostać w tej pozycji przez 15-30 sekund, maksymalnie rozciągając kończyny. Zrób to samo z prawą nogą i lewą ręką. Powtórz te manipulacje 8-10 razy.
  5. To ćwiczenie wykonuje się na leżąco. Podnieś nogi w kierunku głowy, obejmując stopy dłońmi. Przytrzymaj przez 15-20 sekund. Opuść nogi, a następnie wykonaj to samo jeszcze 8-10 razy.
  6. Aby zwiększyć ruchomość odcinka piersiowego, możesz wykonać następujące ćwiczenie. Rozłóż matę fitness i połóż się na podłodze lewym bokiem. Zegnij kolana, aby uzyskać kąt 90 stopni. Wyciągnij obie ręce przed siebie, tak aby były prostopadłe do bioder.

Po zajęciu pozycji wyjściowej, nie odrywając bioder od podłogi, zacznij płynnie podnosić prawą rękę i obracać tułów, czyli odcinek piersiowy w prawo. Postaraj się dosięgnąć podłogi grzbietem dłoni. Po osiągnięciu celu wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 4-6 tur. Po wykonaniu ćwiczenia na jedną stronę, połóż się na prawym boku i wykonaj to samo, obracając się na lewą stronę.

Odpocznij 10 sekund pomiędzy każdym ćwiczeniem. Dla jasności możesz obejrzeć samouczki wideo, które pomogą ci poprawnie ukończyć trening.

Poniższy film pomoże każdemu usiąść na sznurku, napiąć mięśnie i poprawić elastyczność. Bardzo ważne jest dokładne przestrzeganie prawidłowej techniki, w przeciwnym razie nie uzyskasz pożądanego efektu z wykonanych ćwiczeń. Każde ćwiczenie rozciągające rozważymy bardziej szczegółowo w kolejnych artykułach. Zalecana SUBSKRYBUJ więc nie przegapisz recenzji najpopularniejszych ćwiczeń.

Czy możliwe jest rozciąganie w czasie ciąży?


Podczas ciąży rozciąganie jest świetną opcją, aby utrzymać ciało w formie. Jeśli przyszła mama czuje się dobrze, nie ma żadnych zagrożeń i powikłań związanych z tym schorzeniem, to aktywność fizyczna przyniesie same korzyści. Wielu lekarzy zaleca zdecydowanie wykonanie określonego zestawu ćwiczeń do codziennych sportów.

  • Wykonując specjalne ćwiczenia rozciągające z trenerem poprawia się samopoczucie, znika zmęczenie.
  • Rozciąganie i utrzymywanie elastyczności tkanki mięśniowej przyczynia się do lepszego przenoszenia obciążenia, które występuje podczas porodu.
  • Sport, zdrowsze i zbilansowane odżywianie wzmacnia układ odpornościowy, pomaga utrzymać wagę w granicach normy.
  • Uprawianie sportu i kontynuacja zdrowego trybu życia pozwala zachować formę fizyczną w doskonałej kondycji.
  • Rozciąganie dla kobiet w ciąży i inne formy aktywności fizycznej zwiększają szanse na zdrowy poród i eliminują prawdopodobieństwo cesarskiego cięcia.

Istnieje jednak szereg ćwiczeń, które są surowo zabronione w czasie ciąży. Wśród nich są zbocza. Można je wykonywać tylko siedząc, ale w żadnym wypadku nie stojąc.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Dodatkowo wskazane jest wykonywanie ćwiczeń pod okiem profesjonalnego instruktora, który dobierze dla Ciebie indywidualny kompleks. Unikaj amatorskich występów i zajęć według własnego zestawu ćwiczeń, aby nie powstały żadne komplikacje. Nawiasem mówiąc, pływanie jest najlepsze dla kobiet w ciąży.

Czym różni się rozciąganie od innych rodzajów aerobiku?

Znaczna część ćwiczeń aerobowych mających na celu utrzymanie dobrej kondycji fizycznej stała się popularna kosztem krajów zachodnich. Rozciąganie jest bardziej związane z kulturą fizyczną krajów wschodnich, w których od dawna uprawia się wszelkiego rodzaju ćwiczenia rozciągające. Na przykład miejscem narodzin jogi, która ma wiele ćwiczeń stosowanych w rozciąganiu, są Indie.

Taki zestaw ćwiczeń może pomóc osobie nie tylko usiąść na szpagacie, poprawić postawę itp. Za pomocą rozciągania można również doskonale poprawić elastyczność tkanki mięśniowej i rozciągnąć absolutnie całe ciało. Przyczynia się to do poprawy kondycji stawów, czyni je bardziej elastycznymi i mobilnymi. Ponadto taki wpływ na tkankę mięśniową umożliwia zwiększenie efektywności obciążeń siłowych na siłowni. Nie myśl więc, że taki trening jest tylko dla kobiet. Trenować mogą również mężczyźni.

Wniosek

Rozciąganie jest również nazywane „kocim fitnessem”. Ćwicząc zaledwie kilka razy w tygodniu, osiągniesz znaną kocią grację i elastyczność. Nikt nie zadba o zdrowie Twojego organizmu lepiej niż Ty!

19 akcji

Rozciąganie (lub „rozciąganie”) to system ćwiczeń fizycznych, których celem jest rozciąganie poszczególnych grup mięśni, więzadeł, ścięgien. Nazwa pochodzi od angielskiego słowa „stretching”, co oznacza „stretching” iw pełni oddaje istotę i główne przeznaczenie kompleksu.

Rozciąganie zaczęto wyodrębniać jako odrębny kierunek stosunkowo niedawno - w połowie ubiegłego wieku, a oficjalne uznanie i uzasadnienie w pracach naukowców otrzymało dopiero dwadzieścia lat później.

System treningu rozciągającego jest stosowany jako niezależny kierunek, a poszczególne ćwiczenia są zawarte w prawie wszystkich kompleksach treningowych i zdrowotnych.

Rodzaje rozciągania

Istnieje kilka systemów klasyfikacji ćwiczeń rozciągających.

W zależności od stopnia oddziaływania na mięśnie rozciąganie dzieli się na miękkie i głębokie.

Podczas wykonywania miękkiego rozciągania mięśnie są rozciągane do ich normalnej długości. Średni czas ćwiczeń wynosi około 30 sekund.

Celem głębokiego rozciągania jest rozciągnięcie mięśnia do nowej długości. W takim przypadku wykonanie każdego ćwiczenia może zająć od 2 do 5 minut.

W zależności od sposobu wykonywania ćwiczeń wyróżnia się rozciąganie nerwowo-mięśniowe statyczne, bierne, dynamiczne, czynne, balistyczne, izometryczne, proprioceptywne.

Rozciąganie statyczne charakteryzuje się płynnym i powolnym (do kilku minut) wykonywaniem każdego ćwiczenia. Rozciąganie następuje pod wpływem ciężaru własnego ciała. Jednocześnie stretching polega nie na napięciu mięśni, ale na ich rozluźnieniu. Ten rodzaj treningu rozciągającego ma korzystny wpływ na mięśnie, delikatnie rozwija stawy i rozciąga ścięgna. Rozciąganie statyczne polecane jest osobom o minimalnej lub zerowej sprawności fizycznej.

Aktywne rozciąganie ma na celu pracę z pewnym izolowanym mięśniem, który jednocześnie może znajdować się w stanie pasywnym, podczas gdy samo rozciąganie następuje z powodu obciążenia otaczających go grup mięśniowych. Aktywne rozciąganie pomaga nie tylko rozciągnąć mięśnie i ścięgna, ale także zwiększyć ruchomość stawów.

Rozciąganie dynamiczne jest również dość bezpieczną formą. Polega na rozciąganiu mięśni poprzez zmianę napięcia poprzez relaksację. Rozciąganie dynamiczne w porównaniu ze statycznym jest uważane za bardziej efektywne, ponieważ ćwiczenia wykonuje się ze stopniowym zwiększaniem zakresu ruchu.

Rozciąganie balistyczne jest uważane za najbardziej niebezpieczny rodzaj, ponieważ opiera się na ostrych ruchach wykonywanych z dużą amplitudą i znaczną prędkością. Główne ćwiczenia to zginanie i prostowanie tułowia oraz ruchy wahadłowe rąk i nóg.

Rozciąganie dynamiczne i balistyczne można uprawiać tylko pod okiem doświadczonego trenera.

Rozciąganie izometryczne. W tym przypadku proces rozciągania odbywa się z powodu napięcia mięśni i odbywa się w czterech etapach: napięcie - rozluźnienie - rozciąganie - fiksacja. Ten rodzaj rozciągania jest najskuteczniejszy, ale wymaga szczególnego wysiłku i odpowiedniej sprawności fizycznej.

Proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe („propriocepcja” - głęboka wrażliwość). Ten rodzaj rozciągania jest podobny do rozciągania izometrycznego, ale polega na udziale drugiej osoby na etapie napinania. Bardzo często ta druga osoba jest trenerem ośrodka rehabilitacyjnego, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń rozciągających jest praktykowany w celach terapeutycznych. Trening pomaga przywrócić ruchomość poszczególnych stawów i kończyn jako całości, osłabioną w wyniku urazu, choroby lub zabiegu chirurgicznego.

Efekt terapeutyczny treningu rozciągającego

  • Stawy stają się bardziej ruchliwe, zwiększa się elastyczność i elastyczność mięśni.
  • Poprawia się postawa.
  • Złogi cellulitu są zredukowane.
  • Rozciąganie łagodzi ból związany z ciągłym napięciem nerwowym lub uciskiem korzeni nerwowych.
  • Naprzemienność napięć i relaksacji korzystnie wpływa na układ nerwowy, pomagając niwelować skutki stresu.
  • Krążenie krwi zostaje przyspieszone, co zapewnia dodatkowy dopływ tlenu do wszystkich mięśni ciała, w tym serca.
  • Zwiększa się przepływ limfy, likwidowane są zastoje w układzie limfatycznym.

Przeciwwskazania i ograniczenia do rozciągania

Pomimo wszystkich zalet i dostępności treningu rozciągającego, istnieją przeciwwskazania do nich, jak również do każdego rodzaju aktywności fizycznej:

  • niedawne złamania;
  • przewlekłe choroby stawów w okresie zaostrzenia. Gdy tylko nastąpi remisja, ćwiczenia nie tylko nie są przeciwwskazane, ale nawet przydatne;
  • przepuklina;
  • ciężka skrzywienie i niestabilność kręgosłupa;
  • ostatnie dyslokacje. Jeśli angażujesz się w rozciąganie w stanie uszkodzonych więzadeł, niedawne zwichnięcie może stać się nawykiem;
  • miażdżyca tętnic, zakrzepica, zakrzepowe zapalenie żył i inne choroby układu sercowo-naczyniowego związane ze zwiększonym tworzeniem się zakrzepów. Z tego samego powodu ćwiczenia rozciągające na żylaki należy traktować ostrożnie;
  • z nadciśnieniem kompleksy zawierające zbocza są przeciwwskazane;
  • osteochondroza kręgosłupa jest przeciwwskazaniem do ćwiczeń skręcających. Wszystkie inne ćwiczenia rozciągające, wręcz przeciwnie, poprzez rozciąganie mięśni bioder, miednicy, obręczy barkowej oraz wzmacnianie pleców i brzucha, złagodzą stan;
  • nie zaleca się aktywnego treningu rozciągającego po intensywnym treningu siłowym. Po poważnym obciążeniu stawów dopuszczalne są tylko lekkie ćwiczenia rozciągające rozluźniające mięśnie.

Rozgrzewka przed rozciąganiem poprawia ukrwienie i dotlenienie mięśni.

Unikaj gwałtownych ruchów podczas ćwiczeń.

Prawidłowemu wykonywaniu ćwiczeń rozciągających nie towarzyszy ból. Powinieneś czuć mięśnie, a nie ból w nich.


Rozciąganie należy rozpocząć od dużych mięśni, co zwiększy przepływ krwi do małych, bardziej wrażliwych mięśni.

Skoncentruj się na mięśniu, który w tej chwili rozciągasz, nie rozpraszając się niczym zewnętrznym.

Przerwa w najbardziej rozciągniętej pozycji powinna wynosić około 10 - 30 sekund. Jeśli po tym czasie napięcie nie ustępuje, oznacza to, że rozciąganie było zbyt mocne. Przerwij ćwiczenie i zacznij od nowa.

Oddychaj głęboko, aby rozluźnić mięśnie i pomóc się rozciągnąć. Wszystkie skłony zaczynaj od wydechu, a rozciąganie od wdechu.

Podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń rozciągających zajmij stabilną pozycję.

Zwróć szczególną uwagę na rozciąganie tych mięśni, które ładujesz częściej i bardziej. Na przykład biegacze powinni skupić się na mięśniach czworogłowych i zginaczach bioder.

Działaj ostrożnie i stopniowo, zwiększając amplitudę ćwiczeń rozciągających w małych porcjach.

Treningi rozciągające są często określane jako „koci fitness”. Bądź cierpliwy, rozciągaj się regularnie, a osiągniesz kocią elastyczność i grację.

Opanowanie umiejętności programu fitness w różnych dyscyplinach sportowych, doskonalenie swoich umiejętności i uczęszczanie do klubów fitness stało się normą dla większości współczesnych ludzi; robimy to, aby zachować figurę.

Opis praktyki finansowej Rozciągnij

Rozciąganie to nie aerobik, ale zbilansowany zestaw wielu ćwiczeń rozciągających, które każdy potrzebuje, a przede wszystkim są bardzo przydatne.

Zalety Stretchu zapewnia nowoczesny program, nie tylko ilościowy, ale również jakościowy.

Zalety

  • rozwija się dyscyplina osobista;
  • mięśnie się rozluźniają, napięcie i stres zostają złagodzone;
  • poprawia symetrię i postawę;
  • zwiększona sprawność fizyczna;
  • zmniejsza ryzyko urazów dolnego odcinka kręgosłupa (zapobieganie przemieszczeniom dysku);
  • pozbycie się skurczów mięśni.

Grupy ćwiczeń

  1. na jedną grupę mięśniową (ćwiczenia izometryczne)
  2. na kilka grup mięśniowych (ćwiczenia izotoniczne)
  3. dla elastyczności mięśni (ćwiczenia rozciągające)

Możesz stracić dodatkowe kilogramy za pomocą tej gimnastyki bez większego wysiłku.

Wszystkie ćwiczenia są wykonywane w określonych pozach. Skóra staje się napięta, zmarszczki zauważalnie znikają, uciążliwy cellulit stopniowo znika, a niezbędne mięśnie i mięśnie stają się bardziej sprężyste i sprężyste.

Korzyści dla mięśni i kręgosłupa

  • Wszystkie mięśnie są wyćwiczone, nawet te, które nigdy nie były rozwinięte;
  • W różnych częściach ciała napięcie i ból znikają w wyniku usunięcia blokad mięśniowych i nerwowych;
  • Dochodzi do stymulacji i aktywacji układu naczyniowego, zapobiegając miażdżycy i zakrzepicy;
  • Ciało nabiera ruchliwości, elastyczności, a wszystkie komórki są aktywnie odmładzane;
  • Postawa staje się wyprostowana i stonowana, a osoba wysmukła;
  • Poprawia się nastrój i pojawia się poczucie komfortu;
  • U kobiet zespół PMS zanika;
  • Ból w okolicy lędźwiowej ustaje;
  • Promuje zdrowy i zdrowy sen.

Korzyści dla początkujących

  • Ćwiczenia poprawiają przepływ krwi do mózgu i tkanek ciała, zwiększają koncentrację, zapobiegają letargowi i zmęczeniu, aktywizują i zmniejszają napięcie z serca.
  • W ciele pojawia się elastyczność, poprawiają się ruchy.
  • Istnieje możliwość poprawy równowagi.
  • Stres zmniejsza się, jeśli podczas treningu oddychasz równomiernie.
  • Włókna mięśniowe rozluźniają się i rozgrzewają.

Poziom szkolenia

Nie ma wymagań dotyczących wykonywania ćwiczeń rozciągających. Mogą je rozpocząć zarówno początkujący, jak i profesjonaliści.

Etapy rozciągania:

  1. Ruchy rozgrzewające, aby rozgrzać wszystkie mięśnie ciała;
  2. Rozwój elastyczności;
  3. Rozciąganie;
  4. Na koniec rozluźnienie wszystkich mięśni;

Zasady rozciągania:

  • Wykluczenie szarpnięć;
  • Za każde skręcenie - 30 sekund;
  • Nie przekraczaj wysiłków, aby uniknąć dyskomfortu;
  • Z silnym bólem przestań ćwiczyć;
  • Początek dopiero od 3 sekund, potem - przyrost obciążenia jest stopniowy;
  • Oddech jest równy i prawidłowy;
  • Rozgrzej się i rozciągnij.

Ćwiczenia dla początkujących

  1. Rozciągnij się do pewnego limitu, który objawi się bólem. Jeśli pojawia się ból, oznacza to, że osiągnięto granicę.
  2. Po aerobiku lub wychowaniu fizycznym lepiej zacząć się rozciągać. Elastyczność mięśni znacznie wzrośnie.
  3. Nie ma potrzeby wstrzymywania oddechu, musi być równo.
  4. Zrelaksuj się po treningu, nie powodując nadwyrężenia mięśni

Sukienka

Ubiór nie powinien krępować ruchów i ograniczać ich – to główna zasada procesu treningowego. Forma jest swobodna i sportowa, może być w stylu oversize, który jest wygodny w noszeniu, dobrze się rozciąga i nie krępuje ruchów. W skład takiej odzieży może wchodzić elastyna, poliester i naturalna nić.

Ważne jest, aby zwracać uwagę na bieliznę: może to być decydujący niuans w ćwiczeniach rozciągających. Lepiej wybrać bieliznę bez szwów, kamieni i elementów ozdobnych. Różne ozdoby mogą przeszkadzać w wygodzie i prawidłowym rozciąganiu. Lepiej jest zbierać długie włosy w gumkę.

Top: T-shirty, topy, bezrękawniki

Dół: spodnie, legginsy, bryczesy

Odzież nie powinna być gorąca, ale powinna być ciepła. Buty mogą być sportowe i miękkie: półbuty, baletki, trampki.

  • Średni czas wykonania ćwiczeń to około 30 minut.
  • Każde pojedyncze ćwiczenie trwa od 2 do 5 minut.

Rodzaje szkoleń

  • Statyczny - dla początkujących, wykonywany płynnie i powoli;
  • Aktywny - rozciąganie mięśni biernych;
  • Dynamiczny - dla osób o słabej sprawności fizycznej;
  • Izometryczny - napięcie, rozciąganie, rozluźnienie i utrwalenie mięśni;
  • Balistyczne – wykonywanie szybkich i ostrych ćwiczeń;
  • Proprioceptywny - przywrócenie ruchomości uszkodzonych mięśni po operacjach i innych urazach;

Środki ostrożności

  1. Przed rozpoczęciem treningu należy dokładnie rozgrzać wszystkie mięśnie, aby ich nie uszkodzić.
  2. Rozciąganie nie powinno polegać na gwałtownych ruchach. Należy je wykonywać ostrożnie, powoli i stopniowo.
  3. Oddychaj głęboko i delikatnie zwiększ samo rozciąganie.
  4. Poluzuj nacisk i słabiej pociągnij mięsień, jeśli odczuwasz stały, bardzo silny ból. Pomoże ci to nie złamać więzadeł, ponieważ nie ma potrzeby powodowania dyskomfortu dla siebie. Jeśli się złamią, będziesz musiał na chwilę przerwać trening, aby dojść do siebie.
  5. Tak czy inaczej, pojawi się lekki ból, który sygnalizuje, że mięśnie po prostu się rozciągają i rozwijają.

Przeciwwskazania do treningu

  • Niedawne zwichnięcia i złamania;
  • Zaostrzenia i przewlekłe choroby stawów;
  • przepukliny;
  • Niestabilność kręgosłupa i ciężkie skrzywienie;
  • Choroby naczyniowe takie jak: zakrzepica, zakrzepowe zapalenie żył, miażdżyca, rozszerzone żyły;
  • Zbocza są zabronione w nadciśnieniu;
  • Ćwiczenia skręcające są zabronione w przypadku osteochondrozy;
  • Po treningu siłowym nie należy wykonywać aktywnego rozciągania.

Ten program rozciągania jest praktykowany dla sprawności i.

Pochodzenie terminu rozciąganie"ma angielskie korzenie. Jest to szczególny rodzaj aerobiku, na którym skupia się cała uwaga sprężystość i elastyczność ciała, rozciąganie mięśni. Ten rodzaj ćwiczeń jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i nie zależy od stopnia wstępnego przygotowania osoby. Zajęcia mogą być całkowicie samodzielne lub stanowić dodatkowe obciążenie do głównego systemu ćwiczeń aerobowych lub fitness.

Niezależnie od wieku czy elastyczności ciała, takie ćwiczenia są odpowiednie dla każdego. Najlepsze rezultaty osiąga się tylko wtedy, gdy wykonuje się je codziennie.

Przede wszystkim musisz zrozumieć, co chcesz uzyskać z tych zajęć:

  • Pobudzają krążenie krwi, krążenie limfy;
  • łagodzić ból spowodowany napięciem układu nerwowego i stresem;
  • spowolnić starzenie się organizmu;
  • utrzymać elastyczność masy mięśniowej ciała;
  • zmniejszyć stres psychiczny.

Warto zrozumieć, czym jest ten rodzaj aerobiku, jakie są jego zalety, dlaczego wykonuje się rozciąganie, jakich efektów można się spodziewać, jeśli ćwiczenia są wykonywane regularnie.


Z powyższego wynika, że ​​​​rozciąganie jest kompleksem rozciągania i elastyczności ciała. Treningi są spontaniczne, jako samodzielny pełnowartościowy kompleks oraz dodatkowe, jako dodatek do opracowanych ćwiczeń. Względnie rzecz biorąc, każdy z nas, który przynajmniej raz próbował usiąść na sznurku, był zaangażowany w rozciąganie. Ważnym elementem tego typu ćwiczeń jest rozciąganie mięśni nóg.

Oprócz tego, że ten rodzaj aerobiku pomaga w doskonałym treningu mięśni pleców, ramion, szyi i ogólnie górnej części ciała. Ciągłe ćwiczenia rozciągające pomagają stawom i mięśniom ciała nie tracić ruchomości, a co ważne spowalniają proces ich starzenia.

Zajęcia rozciągające wchodzą w skład kompleksu treningowego dla sportowców wyczynowych i są wykorzystywane jako samodzielny rodzaj gimnastyki leczniczej i prozdrowotnej. Ten rodzaj dyscypliny pozwala na przemian rozluźniać i napinać tkanki mięśniowe, co sprzyja szybkim procesom rozładowywania napięcia w organizmie i przywracania utraconych sił, pomaga rozluźnić i ujędrnić ciało.

Nie bez znaczenia jest również fakt, że omawiany rodzaj aerobiku daje wszystkim kobietom możliwość bycia szczupłymi i pięknymi. Przy regularnych treningach na siłowni w pewnym momencie zauważysz, że cały nadmiar tkanki tłuszczowej prawie zniknął, a masa mięśniowa wzrosła. Odciążenie mięśni tworzy wizualne wrażenie, że ciało stało się większe. Dodatkową zaletą rozciągania jest fakt, że mięśnie nie rozrastają się na szerokość, pomimo ich regularnego rozciągania. Efektem nieustannych ćwiczeń jest wspaniała sylwetka - piękne ciało, urocze krągłości, idealna talia.


Korzyści z ćwiczeń

Zestaw ćwiczeń na elastyczność i rozciąganie zapewni osobie:

  • poprawa samooceny, dobry nastrój, poczucie komfortu i wewnętrznej satysfakcji;
  • pomoże zlikwidować ból, napięcie w różnych punktach w oparciu o likwidację blokad mięśniowych i nerwowych;
  • aktywuje układ sercowo-naczyniowy. Ważna jest praca żył obwodowych i tętnic, gdyż to ona pomaga eliminować przewlekłe dolegliwości i zapobiegać takim problemom jak zakrzepica, miażdżyca itp.;
  • przywróci naturalną elastyczność organizmu i pomoże odmłodzić organizm;
  • harmonia zawsze będzie majestatyczna i bezpośrednia;
  • zajęcia pomagają wypracować wszystkie grupy mięśniowe, także te, które nie są zaangażowane podczas wizyt na siłowni.

Zajęcia rozciągające będą odpowiednie o każdej porze dnia, także pomiędzy treningami siłowymi. W ciągu zaledwie jednego miesiąca osoba zauważa przejaw ukrytych możliwości własnego ciała. Na przykład możesz łatwo i po prostu usiąść w pozycji lotosu lub położyć głowę na kolanach. Nie ma ograniczeń co do doskonalenia umiejętności, więc wraz z upływem czasu i regularnymi ćwiczeniami, niesamowite sekrety joginów mogą stać się dla Ciebie dostępne.


Niuanse i specyfika

Istnieje kilka odmian rozciągania, więc łatwo wybrać ten, który jest odpowiedni dla Ciebie, w zależności od preferencji i złożoności.

Gimnastyka siłowa- ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie. Takie zajęcia są świetne dla osób, które miały do ​​czynienia z systematycznym rozciąganiem.

Aerorozciąganie– zajęcia rozciągania i uelastyczniania na podstawie płócien w powietrzu. Ćwiczenia nie są odpowiednie dla początkujących, ponieważ istnieje duże ryzyko uszkodzenia i kontuzji. Ten rodzaj rozciągania jest odpowiedni dla osób, które mają już podstawowy trening po aerobiku klasycznym.

Początkujący powinni uważać, pracować stopniowo. Niedopuszczalne jest wymaganie od organizmu maksymalnych wyników w krótkim czasie, ponieważ duże obciążenia mogą znacznie uszkodzić mięśnie ciała. Początkujący z reguły rozpoczynają pracę od prostych ćwiczeń, utrzymując każde z nich nie dłużej niż 15-20 sekund.

Podstawowe zasady dla początkujących:

  • Prawidłowo ustawione oddychanie. Nie można opóźniać ani przyspieszać wdechów ani wydechów. W całym kompleksie musisz oddychać rytmicznie i miarowo. W przerwie między regałami można głęboko odetchnąć;
  • ćwiczenia rozciągające są praktykowane po aerobiku, gimnastyce, aktywności fizycznej. To właśnie zapewnia wymagany dopływ krwi do masy mięśniowej i zwiększa ich elastyczność;
  • po ćwiczeniach musisz rozluźnić mięśnie, nie podejmować ciężkiej pracy, wykluczyć ćwiczenia siłowe, ponieważ możesz zarobić na przeciążenie ciała;
  • rozciąganie ciała następuje do pewnego momentu - impulsy bólowe są wskaźnikiem wystarczającego stopnia obciążenia. Pojawienie się bólu wskazuje, że dana osoba osiągnęła swój maksymalny limit rozciągania mięśni.

Drobny ból nie powinien być straszny. Istnieje pojęcie „przyjemnych” impulsów bólowych w mięśniach oraz „niebezpiecznych” objawów wskazujących na ryzyko urazu lub jego obecność. Osoba szybko uczy się odróżniać jedno od drugiego po rozpoczęciu treningu.

Zestaw ćwiczeń

Szkolenia odbywają się w kilku etapach:

  1. Obowiązkową fazą jest manipulacja siłowa lub rozgrzewka: w ten sposób osoba rozgrzewa swoje mięśnie, aby uniknąć uszkodzeń.
  2. System ćwiczeń na gibkość ciała – wychylenia itp.
  3. Zestaw ćwiczeń rozciągających, które najlepiej wykonywać z partnerem.
  4. Ćwiczenia rozluźniające mięśnie.

Skuteczność ćwiczeń staje się widoczna po kilku treningach. Za każdym razem ciało nabiera większego stopnia plastyczności. Z czasem kompleks można rozbudować, wprowadzić ćwiczenia rozciągające balet - pozwoli to na osiągnięcie bardziej znaczących postępów. Zajęcia mogą odbywać się przy muzyce. Akompaniament muzyczny to indywidualny wybór osoby. Wszystko pasuje: lekki pop, relaksujący ambient, jazz i nie tylko. Teraz istnieje wiele stron internetowych, na których publikowane są wszelkiego rodzaju melodie do fitnessu, gimnastyki, aerobiku.

Proste ćwiczenia na elastyczność i rozciąganie ciała:


Najważniejsze jest naprzemienne rozluźnianie i statyczne napinanie rozciągniętych mięśni ciała. Na samym początku kursu preferowana jest praca z doświadczonym trenerem w zakresie aerobiku rozciągającego.

Przeciwwskazania

Nie zaleca się uprawiania sportu osobom po urazach, problemach patologicznych kręgosłupa lub stawów, szczególnie w okresach zaostrzeń. Nie wykonuj również ćwiczeń dla osób z poważnymi chorobami układu sercowo-naczyniowego, zakrzepicą, przepukliną, zapaleniem stawów, osteoporozą. Nie trenuj z gorączką, grypą, objawami jakichkolwiek procesów zapalnych lub chorób zakaźnych.