Stwórz pyszne menu dla 5 osób. Zbilansowane odżywianie dla rodziny: menu na tydzień

21.10.2019

Zdarza się, że w życiu przychodzą trudne momenty, kiedy trzeba „zacisnąć pasa” i jak najrozsądniej wydać pieniądze. Wtedy trzeba ułożyć oszczędny jadłospis na tydzień, żeby z góry przeliczyć pieniądze i nie wydać za dużo. Zaczynasz szukać przepisów, które zawierają niedrogie, ale smaczne produkty, pamiętaj o radach „babci”, jak je oszczędzać. W końcu nie będziesz stale karmić swojej rodziny makaronem z przyprawami! I tutaj okazuje się, że istnieje wiele przepisów, które pozwalają na wykonanie ekonomicznego bez większych trudności. To prawda, że \u200b\u200bnie przewidziano w nim żadnych specjalnych dodatków, ale wydaje się, że można nakarmić rodzinę smacznie i satysfakcjonująco.

Zasady zapisywania

Aby opracować ekonomiczne menu na tydzień, przede wszystkim należy sporządzić listę niezbędnych produktów. Dzięki temu nie będziesz rozpraszany niepotrzebnymi zakupami (a pokusa, aby to zrobić, jest duża, zwłaszcza w supermarketach). Niech Twoje ekonomiczne menu na tydzień składa się z niedrogich, ale różnorodnych i wysokiej jakości dań. W tym celu produkty należy kupować tak tanio, jak to możliwe. Ale tanio nie zawsze znaczy źle!
Dowiedz się w pobliskich sklepach i na targowiskach, co jest co. Kupuj mięso, zboża, warzywa tam, gdzie są naprawdę tańsze. A w dużych supermarketach stale odbywają się promocje i są zniżki na niektóre rodzaje produktów. Staraj się jak najlepiej wykorzystać te możliwości. I kupuj nie w drodze z pracy, ale celowo. Dzięki temu możesz zaoszczędzić nawet jedną trzecią swoich pieniędzy.
Przeznacz określoną kwotę na produkty, aby stworzyć oszczędne menu na tydzień. Staraj się nie wydawać ani grosza więcej. Nawet jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego i smacznego.

Wykorzystanie mięsa

Większość budżetu przeznaczonego na ekonomiczne menu na tydzień wydawana jest na produkty mięsne. Wegetarianizm wyszedł już z mody i prawie każda rodzina wykorzystuje mięso do przygotowywania różnorodnych potraw. Aby zminimalizować wydatki na produkty mięsne, istnieje kilka tajemnic. Kup podroby, aby przygotować ekonomiczne, ale smaczne menu na tydzień: wątroba, żołądki, nerki, serce. Są znacznie tańsze, ale odpowiednio przygotowane są bardzo smaczne i pożywne. Jeśli kupiłeś mięso, spróbuj wykorzystać je w jak największym stopniu do ugotowania kilku dań: zarówno pierwszego, jak i drugiego. Na przykład ugotuj bulion z kości i przygotuj zupę lub barszcz. Z miazgi zrobić mięso mielone i ugotować klopsiki lub kotlety (można je „rozciągać” przez kilka dni, jedząc jeden lub dwa kotlety dziennie z dodatkiem na osobę). Zakupione można gotować. Otrzymasz bulion, z którego będziesz mógł przygotować zupę. Ugotowane mięso uwolnić od kości i wykorzystać do sałatki lub gulaszu z warzywami. Tak więc jeden kurczak może nakarmić małą rodzinę składającą się z trzech do czterech osób przez kilka dni. Świetną opcją są także kluski nadziewane. Każda gospodyni domowa zawsze będzie miała na stanie mąkę i jajko na ciasto. A z gotowanego mięsa robimy mięso mielone z cebulą i przyprawami i rzeźbimy całą górę pierogów. Część z nich gotujemy np. na obiad, resztę dzielimy na równe porcje i zamrażamy w lodówce. Tam można je przechowywać w formie zamrożonej przez co najmniej tydzień. Wyciągnęli, ugotowali w rondlu – szybki obiad gotowy!

Wykluczamy fast foody

Takie jedzenie samo w sobie nie jest zbyt zdrowe. W dodatku nie masz dość i po kilku godzinach znowu masz ochotę na jedzenie. Komponując ekonomiczne menu na tydzień dla rodziny, całkowicie wyklucz wszelkiego rodzaju fast foody: hamburgery, pizzę, sushi i nie tylko. Poza tym nie są tanie, szczególnie obecnie.

Więcej warzyw

Kupuj i jedz więcej warzyw. Z nich można ugotować wiele różnych potraw w bardzo przystępnych cenach. Są to różnorodne sałatki i gorące dodatki oraz pierwsze dania (na przykład buraki i drugie dania (na przykład placki ziemniaczane lub kotlety marchewkowe).Ponadto warzywa zawierają witaminy i niezbędne pierwiastki śladowe przydatne dla człowieka Organizując oszczędny jadłospis na cały tydzień, zadbaj o to, aby uwzględnić w nim więcej dań warzywnych. Ma to wiele zalet.

Kompot zamiast napoju gazowanego

Opracowując oszczędny jadłospis na tydzień, wykluczmy wszelkiego rodzaju napoje gazowane (nie będziemy wymieniać nazw, ostatnio jest ich mnóstwo). Tak ukochane przez dzieci „płynne cukierki” są nie tylko po prostu szkodliwe, ale prawie niemożliwe jest zdobycie ich wystarczającej ilości. Do posiłków pij czystą wodę, a dzieci mogą jako „trzeci” ugotować kompot z suszonych owoców. Duża, pięciolitrowa patelnia wystarczy na długo! Soki sklepowe również kupuj z dużą starannością. Oprócz dość wysokiej ceny mają jeszcze bardziej rzucające się w oczy wady: dodatki z barwników, konserwantów, słodzików, zakwaszaczy i podobnych szkodliwych substancji.

Kaszi

Aby skomponować oszczędny jadłospis na tydzień, jako dodatek użyj gotowanych płatków zbożowych: kaszy gryczanej, ryżu, kaszy jaglanej, kaszy perłowej - kto lubi. Kaszki mleczne też są dobre. Wystarczy zalać gotowany ryż mlekiem – jest zdrowy i gotowy dla całej rodziny. A jeśli do talerza z kaszą gryczaną dodamy łyżkę gulaszu mięsnego z sosem, otrzymamy pożywne drugie danie.

Ekonomiczne menu na tydzień: przepisy kulinarne

A zaczniemy od barszczu. Przepisy na pyszny i sycący barszcz są inne w każdej rodzinie. Zastanówmy się nad klasycznym przepisem, który nie wymaga dodawania do potrawy wszelkiego rodzaju dodatków. Najpierw musimy przygotować bulion. Aby to zrobić, należy pobrać dobrą kość szpikową (na szczęście jest niedroga). Włóż go do dużego garnka i zalej wodą. Można też dodać kilka liści laurowych, całą obraną cebulę, kilka groszków ziela angielskiego. Gotuj bulion przez co najmniej godzinę, usuwając pianę.

Gdy baza będzie już gotowa, można przystąpić do dalszych kroków. Aby nasz barszcz był gęsty, musisz umieścić w nim jak najwięcej warzyw. Używamy główki kapusty (na kilogram), 3 dużych marchewek, 3 cebul, 3 dużych ziemniaków, 1 dużego lub kilku małych buraków. Kapustę siekamy specjalnym nożem, ziemniaki i cebulę kroimy w kostkę, marchewkę i buraki siekamy na tarce. Z małego kawałka boczku przygotowujemy dressing do barszczu z marchwi, buraków, cebuli (można też smażyć na oleju roślinnym). Do bulionu stopniowo wrzucamy ziemniaki, kapustę, dressing, doprowadzamy do wrzenia i gotujemy 15-20 minut, od czasu do czasu mieszając. Spróbujmy dania. Pozwólmy mu to naprawić. Jeśli barszcz gotuje się na przykład w niedzielę, to do środy pierwsze danie otrzymuje mała rodzina składająca się z trzech lub czterech osób. Ponadto barszcz doskonale oszczędza Twoje pieniądze. Jego koszt jest niski, a smak doskonały!

Zupa z kurczaka z makaronem

Kolejne ekonomiczne i pożywne pierwsze danie dla całej rodziny. Bardzo łatwo jest go ugotować. Dobrze ugotowana zupa może być pierwszym posiłkiem dla rodziny przez kilka dni.

Bierzemy funt skrzydełek z kurczaka. W dużym rondlu robimy z nich rosół. Nie gotują długo - maksymalnie pół godziny. Jak zwykle usuń piankę. Gdy bulion będzie gotowy, można go przefiltrować, a skrzydełka „zdemontować”. Wyrzuć kości, a kawałki mięsa włóż z powrotem do bulionu – tak smakuje lepiej. Następnie obierz funt ziemniaków i kilka średnich marchewek. Warzywa kroimy w kostkę i wrzucamy do bulionu – gotujemy. Na koniec wrzuć wermiszel. Najważniejsze, żeby nie przesadzić, bo ma tendencję do miękkości i zwiększania objętości. Cóż, w mgnieniu oka zamiast zupy otrzymasz owsiankę z wermiszelem, co też jest w porządku. Dietetyczny rosół z makaronem jest gotowy! Można go spożywać jako pierwsze danie przez kilka dni, posypane ziołami i przyprawami. Oto przykładowe menu na tydzień: problem z pierwszymi daniami od poniedziałku do soboty został rozwiązany! Zajmijmy się drugim.

Makaron marynarski

Bardzo ekonomiczne i dość proste w przygotowaniu drugie danie. Bierzemy słoik gulaszu - wołowego lub wieprzowego, to nie ma znaczenia. Ugotuj paczkę makaronu z pszenicy durum (żeby nie trzeba było płukać). Gulasz wlać do makaronu i delikatnie wymieszać. Proste i ekonomiczne drugie danie gotowe do spożycia - godne danie w przykładowym menu na tydzień.

Smażone ziemniaki z grzybami

Składniki tego dania są stosunkowo niedrogie. Musimy wziąć: półtora kilograma ziemniaków (aby zmieściły się na dużej patelni), dwieście gramów świeżych grzybów (boczniaki), kilka cebul i olej roślinny do smażenia. To wszystkie składniki.

Danie przygotowywane jest tradycyjnie. Ziemniaki myjemy i kroimy w paski. Osusz z nadmiaru wilgoci na ręczniku. Smażyć na średnim ogniu na dobrej i dużej patelni. Oddzielnie podsmaż cebulę na złoty kolor. Oddzielnie - grzyby. Gdy ziemniaki się zarumienią, wymieszaj składniki. Takie „studenckie” danie nie raz uratowało mnie od głodu na studiach – zostało przetestowane przez wiele osób. Dobrze jest stosować bez grzybów, jeśli nie są one dostępne. Jako przyprawę możesz użyć zwykłego ketchupu.

Śniadanie: omlet cebulowy i salburger

Na śniadanie dobry jest tradycyjny omlet i kanapka z masłem lub smalcem. Kilka jajek roztrzepać z łyżką mleka. Sól i pieprz. Można podsmażyć niewielką ilość cebuli i dodać ją do omletu. Smażyć z obu stron na złoty kolor. Posypać ziołami. Kromki ciemnego chleba posmaruj smalcem i podawaj z jajecznicą.

Jak oszczędzać na jedzeniu

Stworzenie ekonomicznego menu na tydzień dla rodziny jest dość proste. Najważniejsze jest, aby postępować zgodnie z powyższymi radami. Oto przykład.

Śniadanie: kasza gryczana z mlekiem, herbata, pieczywo i masło.
Kolacja: barszcz, kluski, kompot.
Kolacja: Makaron granatowy, herbata z ciastkami.

Albo inaczej (jako opcja).

Śniadanie: jajecznica z kanapkami, herbata.
Kolacja: rosół z makaronem, ziemniaki zasmażane, kompot.
Kolacja: owsianka na mleku ryżowym, kefir.

Oczywiście istnieje wiele dań, które nie zostały omówione w tym artykule, aby stworzyć ekonomiczne menu na tydzień, które będzie zarówno smaczne, jak i niedrogie. Zostawiamy więc pole do popisu dla Waszej wyobraźni, na szczęście podstawowe zasady oszczędnego odżywiania są jasne. Pozostaje tylko ożywić je.

Dzień dobry wszystkim! Zdrowy tryb życia to nie tylko aktywne uprawianie sportu, spacery itp., ale także prawidłowe odżywianie.

Prawidłowe odżywianie nie oznacza konieczności spożywania jakiegoś specjalnego pożywienia czy stosowania jakiejś diety. Najważniejsze jest odpowiednie zaplanowanie menu, w którym można wykorzystać dowolne pyszne dania.

Jak zrobić takie menu zostanie omówione w tym artykule.

Czym jest prawidłowe odżywianie? To nie tylko smaczna i zdrowa żywność. Konieczne jest także opracowanie prawidłowej diety. Śniadanie, obiad, kolacja powinny odbywać się o tej samej porze – zgodnie z harmonogramem. Przerwa między posiłkami wynosi od 3 do 4 godzin.

Podczas lunchu musisz spożywać większość kalorii. I co najważniejsze, nie spiesz się. Trzeba jeść spokojnie, miarowo. Picie jest dozwolone tylko 30-40 minut po jedzeniu. Cukier można zastąpić jodem, kawę cykorią. Chociaż nie jest to regułą. I jeszcze jedno: jedzenie powinno być urozmaicone, zarówno roślinne, jak i mięsne.

Stosując się do tych zasad, osiągniesz odpowiednią dietę, co z kolei będzie miało dobry wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.

Prawidłowe menu żywieniowe na tydzień z niedrogich produktów dla rodziny

Jeśli zdecydujesz się na prawidłowe odżywianie, najlepiej zrobić to wspólnie z całą rodziną. Zarówno przydatne, jak i nudne. Przede wszystkim musisz ocenić, kto co woli, sporządzić listę produktów, z których później będziesz mógł wybrać najbardziej potrzebny, niedrogi.

Produkty powinny mieć charakter sezonowy i kupować codziennie, a nie co tydzień. Po zrobieniu listy piszemy tygodniowy jadłospis, jak w stołówce czy obozie pionierskim. Wieszamy go na ścianie w kuchni, żeby był widoczny i nie pamiętał codziennie, co ugotować.

mleko i produkty mleczne
mięso, owoce morza
Warzywa i owoce są koniecznością
jajka - zarówno kurze, jak i przepiórcze
kasza
herbata, kawa, różne słodycze
przyprawy
pieczywo

Teraz podam przybliżone menu na tydzień, które można skompilować dla całej rodziny, a także osobno dla mężczyzn i kobiet. W ostatniej części artykułu znajdziesz kilka przepisów na przygotowanie odpowiednich potraw.

Co zatem możesz zaoferować swojej rodzinie?

Poniedziałek

Śniadanie:

Owsianka

Kalorie na 100 gr.: 127 kilokalorii

Kolacja:

Kalorie na 100 gr.: 30 kilokalorii

Popołudniowa przekąska:

Zapiekanka z kalafiora

Kalorie na 100 gr: 107 kilokalorii

Kolacja:

Kurczak pieczony w piekarniku z gotowanymi ziemniakami

Kalorie na 100 gr.: 197 kilokalorii

Sałatka marchewkowa z czosnkiem

Kalorie na 100 gr.: 43 kcal

Wtorek

Śniadanie:

Owsianka

Kalorie na 100 gr.: 127 kilokalorii

Kolacja:

Zupa z kurczaka z makaronem

Popołudniowa przekąska:

Zapiekanka z kalafiora

Kalorie na 100 gr.: 107 kilokalorii

Kolacja:

ciasta rybne

Środa

Śniadanie:

Kasza jaglana

Kalorie na 100 gr.: 125 kilokalorii.

Kolacja:

Zupa z kurczaka z makaronem

Kalorie na 100 gr.: 63 kilokalorie

Popołudniowa przekąska:

Zapiekanka z twarogu

Kolacja:

ciasta rybne

Kalorie na 100 gr.: 59 kilokalorii

Czwartek

Śniadanie:

Kasza jaglana

Kalorie na 100 gr.: 125 kilokalorii

Kolacja:

Zupa ziemniaczana z rybą

Popołudniowa przekąska:

Zapiekanka z twarogu

Kalorie na 100 gr.: 243 kilokalorie

Kolacja:

leniwe gołąbki

Piątek

Śniadanie:

Owsianka jęczmienna

Kalorie na 100 gr.: 96 kilokalorii

Kolacja:

Zupa ziemniaczana z rybą

Kalorie na 100 gr.: 89 kilokalorii

Popołudniowa przekąska:

Owsianka ryżowa

Kolacja:

leniwe gołąbki

Kalorie na 100 gr.: 147 kilokalorii

Sobota

Śniadanie:

jajka w torbie

Kolacja:

Popołudniowa przekąska:

Owsianka ryżowa

Kalorie na 100 gr.: 92 kilokalorie

Kolacja:

Mięso z kaszą gryczaną

Niedziela

Śniadanie:

Kalorie na 100 gr.: 157 kilokalorii

Kolacja:

Zupa z klopsikami i szpinakiem

Kalorie na 100 gr.: 74 kilokalorie

Popołudniowa przekąska:

Ciasto twarogowe pomarańczowe bez pieczenia

Kalorie na 100 gr.: 291 kilokalorii

Kolacja:

Mięso z kaszą gryczaną

Kalorie na 100 gr.: 200 kilokalorii

Istnieje wiele podobnych opcji menu, najważniejsze jest, aby wybrać to, co jest odpowiednie dla wszystkich członków rodziny.

Ale jeśli wybierzesz menu tylko dla siebie, jest to trochę łatwiejsze. Nie musisz brać pod uwagę wszystkich opinii. Bierzesz tylko te produkty, które lubisz.

Prawidłowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn

Podstawowe zasady tworzenia menu są prawie takie same, jak te opisane w poprzedniej sekcji. Tutaj i sposób jedzenia, kaloryczność, skład produktów i sposób picia. Dieta obejmuje pięciokrotny cykl w odstępach 3-4 godzin.

Jedyne, co przy układaniu menu, należy wziąć pod uwagę swoją kondycję fizyczną i styl życia. Jakie produkty będą do tego potrzebne.

Po pierwsze są to warzywa: kapusta, marchew, buraki, rzodkiewka. Wszystkie te produkty zawierają wiele przydatnych substancji. Na przykład buraki oczyszczają naczynia krwionośne, rzodkiewki zawierają żelazo, potas, fosfor i różne witaminy. Po drugie, są to owoce morza i ryby. Jeżeli jednak są za drogie to można znaleźć tani produkt np. śledź. Następnie użyj mięsa i jajek. Mięso to głównie kurczak. Odpowiednie są mięsa podrobowe, takie jak wątroba, serca, nerki.

Nie da się obejść bez owoców. Chciałbym tutaj podkreślić jabłka. Z produktów mlecznych odpowiednie są twaróg, kefir, jogurt i samo mleko. Muszą być albo beztłuszczowe, albo o niskiej zawartości tłuszczu.

Z produktów piekarniczych weź chleb żytni. W przypadku zbóż użyj ryżu, najlepiej ciemnego lub niepolerowanego. Odpowiednie są również kasza gryczana, jęczmienna i jęczmienna. Olej roślinny najlepiej jest przyjmować oliwę z oliwek. Jest to bardziej przydatne.

Aby przygotować menu według kalorii, musisz zastosować metodę Mifflin-San Geor. Według niej, bierzesz swoją wagę, mnożysz ją przez 10. Następnie do otrzymanej wartości dodajesz wzrost pomnożony przez 6,25. Teraz bierzemy wiek, mnożymy przez pięć i odejmujemy od wartości uzyskanej wcześniej. Następnie dodajemy pięć i mnożymy wynik przez 1,55

Trudny? Spójrzmy na przykład. Załóżmy, że mężczyzna w wieku 32 lat, ważący 80 kg i 193 cm wzrostu, wykonujący 5 intensywnych treningów tygodniowo, otrzyma w przeliczeniu następujące indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Jeśli zmniejszymy tę wartość procentową o 20, otrzymamy liczbę, na której można się skupić podczas kompilowania menu. Jeśli chodzi o obliczenia dla kobiet, rozważymy to w następnej sekcji.

Przejdźmy zatem do opcji menu. Co można przygotować z tych produktów.

Poniedziałek

Śniadanie: Jajka sadzone ze świeżymi ziołami, kromka chleba pełnoziarnistego. Do filiżanki niesłodzonej kawy lub herbaty można dodać miód
Przekąska: Porcja twarogu lub jogurtu
Obiad: Na początek miska zupy lub barszczu. Na drugim: ryba na parze z pożywnym dodatkiem i sałatką ze świeżych warzyw. Na deser dozwolona jest garść suszonych owoców z niesłodzoną herbatą.
Popołudniowa przekąska: Pomarańcze lub jabłka
Obiad: Pierś z kurczaka z warzywami, herbata bez cukru

Lub alternatywnie:

Wtorek

Śniadanie: Musli z mlekiem, jabłko
Przekąska: kilka świeżych jabłek
Obiad: Zupa jarzynowa, zapiekanka ziemniaczana z mięsem mielonym
Podwieczorek: Odtłuszczony twarożek z rodzynkami
Obiad: Gotowana keta, sałatka warzywno-ziołowa z masłem

Lub alternatywnie:

Środa

Śniadanie: Porcja płatków owsianych z mlekiem bez cukru. Jedna gruszka. Herbata czy kawa
Przekąska: Sałatka z tuńczyka z puszki, fasoli, pomidorów i groszku konserwowego
Obiad: Grillowana pierś z indyka, kawałek sera. Sałatka z sałaty, jajka na twardo i pomidorków koktajlowych. Jako dressing użyj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Podwieczorek: Szklanka naturalnego świeżo wyciśniętego soku, ciasteczka biszkoptowe
Kolacja: Grillowany łosoś, duszone brokuły w sosie pomidorowym

Lub alternatywnie:

Czwartek

Śniadanie: Jajka sadzone z 3 jaj, pieczywo razowe, gruszka
Przekąska: Jogurt naturalny
Obiad: Rosół z makaronem, gulasz
Przekąska: Twarożek odtłuszczony, szklanka kefiru
Kolacja: Pulpety rybne, sałatka z ogórków i pomidorów z kwaśną śmietaną

Lub alternatywnie:

Piątek

Śniadanie: Jogurt naturalny ubity z bananem i mrożonymi lub świeżymi jagodami
Przekąska: ser i garść orzechów
Obiad: Gulasz z indyka z fasolą i tartym serem. Na deser - jeden banan
Obiad: Porcja twarogu z jagodami
Obiad: Grillowany stek wołowy ze szpinakiem i grzybami, garść zielonego groszku

Lub alternatywnie:

Sobota

Śniadanie: Musli z mlekiem, gruszka
Przekąska: Sałatka Feta ze słodką papryką i szpinakiem polana oliwą z oliwek
Obiad: Ukha, pieczeń wieprzowa i ziemniaki w garnkach
Podwieczorek: Słodkie ciasta, herbata
Obiad: Pieczony kurczak z przyprawami, warzywa gotowane na parze

Lub alternatywnie:

Niedziela

Śniadanie: Ekologiczne płatki owsiane na mleku bez cukru. chleb pełnoziarnisty. Herbata lub kawa z miodem
Przekąska: Pomarańcze lub kilka jabłek
Obiad: Kotlet z kurczaka na parze z sałatką warzywną. Deser z suszonych moreli, śliwek, suszonych fig
Przekąska: Porcja sera i dowolne orzechy
Kolacja: Kula wątrobowa z duszoną cukinią i fasolką szparagową. Herbata bez cukru

Lub alternatywnie:

Takie są opcje. Wybierz i stwórz własny.

Posiłki na tydzień z niedrogich produktów dla kobiet

Zacznijmy od określenia kalorii według metody Mifflina-St.Geora. Dla kobiet oblicza się go nieco inaczej niż dla mężczyzn. Tutaj musisz pomnożyć swoją wagę przez 10, a następnie dodać wzrost pomnożony przez 6,25. Następnie od uzyskanej wartości odejmujemy 161, a następnie wiek pomnożyliśmy przez 5. Ostateczną liczbę mnożymy przez 1,2.

Rozważmy przykład: waga 70 kg, wzrost 170 cm, wiek 30 lat. Podstaw we wzorze i otrzymaj:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Zmniejszamy również o 20% i uzyskujemy wartość kontrolną. Jednak tutaj jest mały dodatek. Ostatnia cyfra we wzorze - 1,2 to współczynnik aktywności. Współczynnik ten stosuje się w przypadku nieaktywnego trybu życia, bardziej siedzącego. Jeśli jesteś aktywny lub uprawiasz sport, wybierz współczynnik dla siebie:

niska aktywność – 1,375 (lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu);
średnia aktywność – 1,55 (zajęcia intensywne, 3-5 razy w tygodniu);
wysoka aktywność – 1,725 (intensywne codzienne czynności);
aktywność ekstremalna - 1,9 (trening siłowy, ciężka praca fizyczna).

Menu dla kobiet różni się nieco od menu mężczyzn. Przede wszystkim jest przeznaczony bardziej do odchudzania. Po drugie, składa się z trzech głównych składników: śniadania, obiadu, kolacji i małych przekąsek pomiędzy nimi.

Poniższa tabela przedstawia przykładowy jadłospis dotyczący prawidłowego odżywiania.

Naturalnie niezbędny jest dobór odpowiednich produktów. Poniższy obrazek przedstawia przykład produktów dozwolonych i zabronionych.

Z zewnątrz wydaje się, że wszystko jest skomplikowane. Naprawdę warto zacząć, a na pewno ci się spodoba. Zgadzamy się, że cała trudność polega na przygotowaniu menu i gotowaniu. Jednak w przeciwieństwie do diet, prawidłowe odżywianie nie jest sprawą jednorazową, ale można powiedzieć, że na zawsze. Warto się trochę „pocić”, ułożyć harmonogram, menu, a wtedy wszystko pójdzie zgodnie z radełkowaniem.

Przepisy kaloryczne dla prawidłowego menu żywieniowego

Wróćmy do menu i zobaczmy, jakich przepisów możesz użyć podczas jego kompilacji.

Owsianka na mleku owsianym

Co można ugotować na śniadanie? Zacznijmy tradycyjnie – od owsianki. Płatki owsiane to dobre śniadanie. Kalorie na 100 gr. będzie 127 kcal. Białka / Tłuszcze / Węglowodany: 3/ 3/ 24 gr.

Składniki:

Woda - 1 łyżka.
Mleko - 1 łyżka.
Płatki owsiane - 100 g.
Cukier - 2 łyżki. l.
Sól dla smaku

Wodę wymieszać z mlekiem, podpalić, doprowadzić do wrzenia. Następnie dodaj płatki owsiane, sól i cukier. Mieszamy. Gdy tylko woda się zagotuje, musisz ponownie wymieszać. Następnie możesz wyłączyć ogrzewanie, przykryć patelnię pokrywką i odstawić na 5 minut. Potem owsianka będzie gotowa.

Sałatka Z Bulgurem

Jeśli nie chcesz owsianki, możesz zrobić sałatkę z bulguru. Zawartość kalorii w tej sałatce wyniesie 269. Białko 25,1 gr., 15,7 gr. Tłuszcze i 7,6 gr. Węglowodany. Bulgur to zboże produkowane z pszenicy durum. Teraz jest popularne, chociaż niewiele osób o tym wie.

Składniki:

Bulgur (suchy) - 40 gr .;
Gotowana pierś z kurczaka - 100 gr .;
Ogórek - 100 gr .;
Pomidory - 150 gr .;
Słodka czerwona papryka - 40 gr .;
Bazylia, świeża - 4 gr .;
Sól - 3 gr .;
Nierafinowany olej roślinny - 1 łyżka. l.

Gotujemy kurczaka. Do rondelka wlewamy wodę, doprowadzamy do wrzenia i dodajemy bulgur. Następnie gotuj na małym ogniu przez 15-20 minut. Pod koniec gotowania wodę spuszczamy, płatki wyciskamy. W tym czasie pokroić pomidory, ogórki, paprykę i zioła. Wszystko wymieszaj z kaszą bulgur, solą i dodaj olej. Sałatka gotowa.

Pyszna kasza jaglana z mlekiem

Z innych zbóż można ugotować owsiankę jaglaną. Do tego smaczne i zdrowe. Zawartość kalorii w tym daniu wyniesie 125 kilokalorii, Białka / Tłuszcze / Węglowodany: 4/2/23 gr.

Składniki:

Woda - 1 łyżka.
Mleko - 1 łyżka.
Proso - 1 łyżka.
Sól dla smaku

Proso jest myte. Wodę wymieszać z mlekiem, podpalić, doprowadzić do wrzenia. Dodać kaszę jaglaną, gotować na małym ogniu przez 10 minut. Następnie wyłącz, pozwól owsiance parzyć przez kolejne pięć minut. Jeśli chcesz, możesz dodać masło lub cukier.

Zupa z rosołu z kurczaka

Kolacja. Powinna być bardziej kaloryczna. Jednak nie na tyle, żeby wtedy nie przytyć, zamiast schudnąć. Zupy są zwykle bardzo kaloryczne. Zupa-bulion dobrze nadaje się do zmniejszenia zawartości kalorii.

W takim naczyniu będzie 300 kcal., Białko 43,4 gr., 17,6 gr. Tłuszcz i 0,6 gr. Węglowodany.

Składniki:

Udka z kurczaka (golonka) - 200 gr.;
marchewki - 1 szt .;
cebula - 1 szt .;
liść laurowy - 1 szt .;
woda - 1,5 l;
czarny pieprz (groszek) - 4 szt .;
sól i wszelkie przyprawy - do smaku.

Myjemy mięso, myjemy warzywa. Marchew pokroić na duże kawałki, a cebulę gotować w całości. Wykonaj wstępne nacięcie jedynie na górze żarówki. W rondlu zagotuj wodę, następnie włóż mięso, marchewkę i cebulę. Gotuj przez 40-50 minut na małym ogniu. Pod koniec gotowania zdejmij z ognia. Wyjmujemy wszystkie ugotowane składniki i filtrujemy bulion. Ponownie dodaj mięso i warzywa. To kończy proces gotowania.

Zupa z kurczaka z makaronem

Kolejną pyszną zupą, którą można przygotować z kurczakiem, jest zupa z kurczakiem i makaronem. Jego zawartość kalorii wyniesie 63 kilokalorie, a białka / tłuszcze / węglowodany: 3/ 2/ 8 gr.

Składniki:

Kurczak - 1 szt.
Cebula - 1 szt.
Marchew - 1 szt.
Spaghetti - 150 gr.
Olej roślinny - 3 łyżki. l.
Ziemniaki - 4 szt.

Najpierw ugotuj kurczaka. Gotujemy około godziny. Następnie oddzielamy mięso od kości. Zasadniczo możesz pokroić mięso i gotować z kośćmi. Drobno posiekaj cebulę, zetrzyj marchewki, podsmaż je na patelni. Ziemniaki pokroić w paski lub kostkę. Do przygotowanego wcześniej garnka z bulionem z kurczaka włóż ziemniaki, gotuj przez 10 minut. Następnie dodać mięso, spaghetti, smażyć kolejne 5 minut. Następnie dodaj smażone warzywa i gotuj ponownie przez 5 minut. Na koniec solimy, zostawiamy do zaparzenia i można zabrać na obiad.

Dorsz pieczony w piekarniku

Na obiad można ugotować rybę np. pieczonego dorsza. Zawartość kalorii w tym daniu wyniesie 109 kcal, białko 17 gr., 4 gr. Tłuszcz i 0,5 gr. Węglowodany.

Składniki:

200 gr. filet z dorsza;
10 gr. rafinowany olej roślinny;
2 ząbki czosnku;
1 łyżeczka sok cytrynowy;
sól, pieprz, przyprawy do smaku.

Zaczynamy od marynaty do ryby. Czosnek natrzyj, wymieszaj z oliwą, dodaj pieprz, sól i sok z cytryny. Rybę oczyszcza się, kroi na kawałki. Wszystkie kości są usuwane. Następnie naciera się marynatą. Przykrywamy dno patelni pergaminem, układamy rybę i zamykamy pergaminem. Włóż formę do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piecz przez 20-25 minut.

Zapiekanka z twarogu

Jako przekąskę można wykorzystać jogurt lub np. zapiekankę z twarogu. Jego zawartość kalorii wyniesie 243 kilokalorie, a białka / tłuszcze / węglowodany: 11/13 / 21 gr.

Składniki:

Twarożek - 1 kg.
Jajko - 2 szt.
Śmietana - 6 łyżek. l. Zawartość tłuszczu od 20%
Cukier - 6 łyżek. l.
Kasza manna - 4 łyżki. l.
Rodzynki - 200 gr.
Masło - 6 łyżek. l.
Wanilina - do smaku
Sól dla smaku

Twarożek kruszy się blenderem. Jajka są ubijane. Do filiżanki włóż twarożek, masło, jajka, kaszę mannę, rodzynki, wanilinę, sól. Wszystko delikatnie mieszamy. Nasmaruj naczynie do pieczenia olejem, włóż tam przygotowaną mieszankę twarogową. Gładkie i posypane kwaśną śmietaną. Pieczemy w piekarniku aż do ugotowania, tj. uformowania się skórki na wierzchu.

Oto kilka potraw, które możesz ugotować. I wreszcie kolejna opcja menu, która pokazuje wszystkie kalorie oraz zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w każdym posiłku.

Spis treści [Pokaż]

Pozdrawiamy Was drodzy przyjaciele, czytelnicy bloga Rodzina i Mama! Dzisiaj opowiem o tym, jak ułożyć menu na tydzień dla rodziny, na podstawie moich doświadczeń. Wcześniej w artykułach wspominałam już, że raz w tygodniu przeznaczę czas na ułożenie/zaplanowanie jadłospisu na każdy dzień dla całej rodziny, ale nie wdawałam się w szczegóły. Dziś chcę o tym porozmawiać bardziej szczegółowo.

Ułożenie rodzinnego jadłospisu na tydzień ma wiele zalet – moja mama (czyli ja) nie stoi codziennie przed otwartą lodówką i nie zastanawia się, co ugotować? Żywienie rodziny staje się urozmaicone i przydatne, oszczędza czas, pieniądze i nerwy. Rodzina codziennie je zdrową, domową żywność, a nie gotowe produkty kupowane w sklepie.

Przede wszystkim zastanówmy się po co w ogóle planować menu na tydzień, miesiąc, dzień? Czy nie łatwiej jest gotować spontanicznie, niczego nie planując? Po co tracić czas na menu, listy i tak dalej?

Wyznaję, że wcześniej, przed narodzinami dzieci, nie zawracałam sobie głowy układaniem jadłospisu, planowaniem zakupów, decyzja o tym, co zjemy na śniadanie/obiad/kolację, przyszła spontanicznie i została podjęta wspólnie z mężem. Można było także jeść rogi z kiełbaskami, kupne knedle, pizzę. I co? Chcę coś zjeść. Zjedz przekąskę, a następnie zacznij gotować „właściwe” jedzenie.

Ale po urodzeniu dzieci życie się zmieniło i poglądy na temat odżywiania się zmieniły, bo chciałam, żeby moja rodzina, dzieci, mąż jedli smacznie, zdrowo i różnorodnie. Poza tym szkoda było spędzać codziennie czas na wyprawach zakupowych, bronić długich kolejek, dodatkowych pieniędzy (brak listy, brak pomysłu, co będziemy jeść w przyszłym tygodniu, dokonano wielu pochopnych zakupów), nerwów (no cóż… z małym Z dzieckiem lub dwójką wyjście do sklepu zamienia się w małą przygodę – wszak trzeba nie tylko stać w kolejce i wybierać/kupować produkty, ale także przeciągać je do domu + dziecko + wózek i tak każdego dnia).

Oszczędzanie czasu. Wiele osób boi się planowania menu, ponieważ uważają, że planowanie menu zajmie dużo czasu, który można przeznaczyć na coś innego. Zapewniam jednak, że jest to dalekie od przypadku. Stworzenie menu nie zajmuje dużo czasu, zwłaszcza gdy się do tego przyzwyczaisz i masz już schemat kompilacji (możesz nawet opuścić stare menu i po prostu zmieniać je według tygodni).
Poza tym ten czas szybko się procentuje, bo nie muszę codziennie stać przed lodówką i myśleć co ugotować na obiad czy kolację, nie biegam na oślep do sklepu, bo w najbardziej nieodpowiednim momencie Dowiedziałam się, że nie mam buraków chłodniczych do barszczu. Właśnie zaczynam gotować.
Oszczędzamy finanse. Z własnego doświadczenia powiem, że kiedy zaczęliśmy planować menu na tydzień, nasze nieplanowane wydatki znacząco się zmniejszyły. Ponieważ teraz idziemy do sklepu z wcześniej sporządzoną listą produktów, które są potrzebne do przygotowania posiłków na nadchodzący tydzień (dzięki niemu oszczędzamy się od nieplanowanych zakupów w supermarkecie, od wypychania koszyka po górę niepotrzebnymi towarami) ). Planując menu i cotygodniowe przeglądy lodówki, mogę uwzględnić w menu pozycje, które leżą nieużywane, dopóki nie nadadzą się do spożycia. Zawsze wiemy, że w domu jest co jeść, więc nie ma potrzeby kupować pierogów trzeci dzień z rzędu, bo w domu toczy się jak kula, a jeść się chce.
Jemy dobrze. W dniu układania menu możesz mieć pewność, że nadchodzący tydzień będzie jak najbardziej przydatny i urozmaicony, zawierający warzywa, owoce, mięso, ryby, nabiał i inne przydatne rzeczy. Rodzina będzie odżywiać się prawidłowo, różnorodnie i zbilansowo.

1. Wybierz dzień tygodnia, na który będziesz planował menu na dany tydzień w każdym tygodniu. U mnie ten dzień to czwartek, bo to właśnie w tym dniu pracuję na lodówce według planu tygodniowego FlyLady (więcej o tym planie pisałam w tym artykule), dokonuję audytu, wyrzucam nadmiar, spisuję, jakie są potrzeby do kupienia na liście zakupów. Dzięki temu mogę od razu dodać do tej samej listy produkty, które muszę kupić do gotowania w nadchodzącym tygodniu.

Na przykład:

1. Wybierz dzień tygodnia, na który będziesz planował swoje cotygodniowe menu. U mnie ten dzień to czwartek, bo to właśnie w tym dniu zajmuję się (według cotygodniowych spraw FlyLady) lodówką, robię jej audyt, wyrzucam nadmiar, zapisuję na listę zakupów, co trzeba kupić. Dzięki temu mogę od razu dodać do tej samej listy produkty, które muszę kupić do gotowania w nadchodzącym tygodniu.

2. Podczas przeglądu lodówki zapisuję na kartce papieru wszystko, co się w niej znajduje. Na przykład filet z kurczaka, mrożony posiekany bakłażan, pół paczki mrożonych malin, kilka gruszek, pół paczki kefiru itp. Następnie obok każdego produktu znajdującego się w lodówce/zamrażarce zapisuję danie, które mogę z tego produktu ugotować i włączam je do menu.

Na przykład:

filet z kurczaka - ziemniaki z kurczakiem i warzywami
mrożony bakłażan - gulasz warzywny
maliny - ciasto malinowe itp.

3. Planując jadłospis, poproś rodzinę o opinię na temat tego, co chcą jeść w ciągu najbliższych 7 dni i uwzględnij ich życzenia w jadłospisie na kolejny tydzień.

Na początek zrób listę dań, które umiesz i lubisz gotować, dzieląc je na kategorie (śniadania, pierwsze dania, dania główne, dodatki, desery, sałatki). W nawiasie warto zapisać składniki niezbędne do przygotowania każdego dania (pomoże to w przyszłości przy układaniu menu na tydzień, w poruszaniu się po składnikach danego dania i przy sporządzaniu zestawień) brakujących produktów).

Tak, to zajmie trochę czasu. Być może nie od razu zapamiętasz wszystkie potrawy, które umiesz gotować. Bez problemu. Stopniowo, w miarę przypominania sobie nowych potraw, uzupełniaj listy. Potraktuj tę kwestię poważnie, ponieważ w przyszłości ta lista ułatwi Ci tworzenie tygodniowego menu dla Twojej rodziny, oszczędzając mnóstwo czasu. Efekt końcowy powinien wyglądać mniej więcej tak:

Śniadania
Zapiekanka z twarogu
Omlet
Owsianka na mleku ryżowym
Kasza z mleka gryczanego
Zupa mleczna z makaronem
Owsianka na mleku owsianym
Kasza manna
Kasza z mleka jaglanego
Owsianka z mleka pszennego
Kasza z mleka jęczmiennego
Owsianka na mleku kukurydzianym
Jajka sadzone itp.

Pierwszy posiłek:
Rosół
Barszcz
burak
Rassolnik
Szchi z kiszoną kapustą
Grochówka
Zupa grzybowa
Zupa rybna
Zupa gryczana
Zupa z klopsikami
Zupa warzywna
Zupa kharcho itp.

Główne dania
Gołąbki są leniwe
klopsy
Ryba w cieście
Pilaw
Kotlety rybne
Kotlety mięsne
Nuggetsy
Francuski kurczak
Nadziewane papryki
Gulasz
Bolończyk
Solanka
naleśniki z kurczakiem
Pieczony kurczak
Kurczak w puszce itp.

dodatki
Ryż
Gryka
Tłuczone ziemniaki
Makaron
Gotowane ziemniaki
Jęczmień perłowy
Gulasz warzywny itp.

Deser
naleśniki
naleśniki
Ciastko
pieczone jabłka
Charlotte
Ciasto biszkoptowe
Pizza
Bułeczki
ciasto owocowe
Ciasta z różnymi nadzieniami itp.

Sałatki
Winegret
sałatka z buraków
Sałatka marchewkowa
Sałatka rybna z ryżem i jajkami
Oliwia
sałatka słonecznikowa
Łąka z grzybami sałatkowymi itp.

I tak dotarliśmy do najważniejszego punktu – ułożenia menu na tydzień dla rodziny. Możesz zrobić tabelę składającą się z 3 kolumn (śniadanie, obiad, kolacja) i 7 wierszy (odpowiednio wypisz dni tygodnia) i w każdej komórce wypisz dania, które będziesz gotować danego dnia.

Mam swobodę planowania przy układaniu menu. Dlatego w menu nie przepisuję konkretnych dni tygodnia przywiązanych do konkretnego dania: w poniedziałek moja rodzina będzie jadła kaszę gryczaną z mięsem, a we wtorek francuskie ziemniaki i nic więcej.

Po prostu wymieniam posiłki, które moja rodzina będzie jadła w przyszłym tygodniu, według kategorii (śniadanie, obiad, kolacja), ale nie przypisuję im konkretnego dnia tygodnia.

Następnie codziennie wybieram dla każdej kategorii (śniadanie-lunch-kolacja) z przygotowanego menu co chcę ugotować i zaczynam gotować (przekreślam z menu danie, które ugotowałam i w tym tygodniu go nie gotuję) nie więcej). Takie podejście stało się dla mnie wygodniejsze niż ścisłe planowanie powiązane z konkretnym dniem tygodnia.

Codziennie gotuję śniadania i obiady (kolacje czasami zostają na następny dzień, ale zdarza się to bardzo rzadko). Zup zwykle starczy nam na 2 dni. Z tych funkcji i skomponuj menu. Śniadań i obiadokolacji powinno być 7, a pierwszych dań 4. W menu uwzględniam także sałatki i desery, które planuję przygotować. W nawiasie przy każdym daniu zapisuję składniki, które są potrzebne do przygotowania dania, ale ich nie ma).

Śniadanie:
owsianka ryżowa
gryka
owsianka
Zapiekanka z twarogu (twarożek, kasza manna, mleko)
omlet (jajka)
zupa mleczna z makaronem
owsianka kukurydziana

Kolacja:
Barszcz (buraki, kapusta)
Rassolnik (solone ogórki)
rosół (kurczak)
grochówka

Kolacja:
pilaw z kurczakiem
panierowana ryba i puree ziemniaczane (ryba)
kotlety z kaszą gryczaną
makaron z sosem bolońskim
gulasz warzywny
Mięso francuskie (ser)
Gołąbki ryżowe i leniwe (kapusta)

Następnie przepisuje produkty z nawiasów na oddzielną kartkę i następnego dnia wolnego męża (nie potrafię dokładnie zaplanować dnia, bo ma zmienny grafik) jedziemy na zakupy.

Zaprojektuj menu w zależności od preferencji: w formie elektronicznej (w Word, Excel, programy), napisz odręcznie lub wydrukuj i powieś na lodówce. To zależy od tego, co jest wygodne dla Ciebie i Twojej rodziny.

To wszystkie sekrety tego, jak układam menu na każdy dzień dla całej rodziny. Spróbuj, a Ty – jestem pewna, że na pewno Ci się uda! Jeśli masz jakieś pytania - zadaj je w komentarzach, odpowiem. Jeśli macie własne pomysły na skomponowanie menu na tydzień - napiszcie w komentarzach.

Artykuł okazał się przydatny. Jak ułożyć menu na tydzień dla rodziny? Podziel się z przyjaciółmi. Aby nie przegapić nowych ciekawych i przydatnych artykułów - subskrybuj aktualizacje bloga!

Pozdrawiam, Olga

Zakupy spożywcze to nie tylko przyjemność, ale także strata pieniędzy. Możemy kupować bardziej oszczędnie! Często wśród zakupów mogą znaleźć się produkty zupełnie niepotrzebne, co podnosi koszty nawet dla małej rodziny. Jeśli przygotujesz menu na tydzień wcześniej dla dwuosobowej rodziny z przybliżoną listą produktów, możesz uniknąć tego problemu.

Szczegółowe menu

Poniedziałek

Śniadanie - jajecznica z pomidorami, kanapki z serem, filiżanka herbaty/kawy.
Obiad - kasza gryczana z mięsem (wieprzowina), kapusta kiszona.
Obiad - puree ziemniaczane, kotlety parowe.

Przepisy na poniedziałek

Omlet z pomidorami

Omlet na poranek Składniki:

jajka - 4 szt .;
mleko - 180 ml;
świeże pomidory (średnie) - 2 szt .;
cebula - ćwiartka;
mąka - 1 łyżka. l. ze zjeżdżalnią;
warzywa - pęczek;
ser - 70 g;
masło - 30 g;
sól dla smaku.

Gotowanie:

Na pomidorach wykonaj nacięcia krzyżowe, zalej wrzątkiem i natychmiast zdejmij skórkę. Pokrój na średnie kawałki.
Ćwierć cebuli pokroić w cienkie paski.
Drobno posiekaj umyte warzywa.
Przetrzyj ser przez dużą tarkę.
Ubij jajka, aż powstanie gęsta piana. Dodaj do nich ser, mleko, mąkę. Dokładnie wymieszaj, sól.
Na patelni rozgrzewamy mały kawałek oleju i smażymy cebulę, dosłownie 3-5 minut. Po dodaniu pomidorów zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, aż wyparuje cały płyn.
Dodaj warzywa.
Zalać mieszaniną, przykryć pokrywką i gotować w minimalnej temperaturze 5-7 minut.

Kasza gryczana z wieprzowiną

Kasza gryczana z wieprzowiną Składniki:

pulpa wieprzowa - 200 g;
kasza gryczana - 250 g;
cebula - 1 szt .;
marchewki - 1 szt .;
masło - 60 g;
olej roślinny - 80 ml;
przyprawy, sól - do smaku.

Gotowanie:

Obierz cebulę i pokrój w półpierścienie.
Marchewkę umyj, obierz i zetrzyj na grubej tarce.
Mięso pokroić na średnie kawałki.
Na patelnię z grubym dnem wlać olej, dobrze rozgrzać i podsmażyć cebulę na złoty kolor. Dodaj kawałki wieprzowiny i kontynuuj smażenie.
Dodać marchewkę, po 2-3 minutach zalać 1 litrem wody. Dodać przyprawy, sól i dusić na małym ogniu.
Oddzielnie rozpuść masło na patelni i podsmaż na nim kaszę gryczaną.
Dodaj kaszę do mięsa. Wlej tyle wody, aby całkowicie zakryła potrawę. Zwiększ ogień do średniego, gdy woda trochę odparuje, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut.
Wymieszaj gotowe danie.

Ciekawostka: Menu tygodniowe dla 4-osobowej rodziny

kiszona kapusta

Kapusta kiszona Składniki:

kapusta (duża) - 1 szt .;
marchewki - 4 szt .;
czosnek - 6 ząbków;
woda (wrząca woda) - 400 ml;
sól - 1 łyżka. l. ze wzgórzem.

Gotowanie:

Marchewkę obierz i zetrzyj na grubej tarce.
Obierz ząbki czosnku. Lekko rozgnieć ostrzem noża, ale nie przecinaj.
Główkę kapusty umyj, pokrój na 4 części. Drobno posiekaj.
Dobrze rozetrzyj rękami, aby kapusta zaczęła puszczać sok.
Weź trzylitrowy słoik, rozłóż kapustę z marchewką warstwami, za każdym razem dociskając.
Zagotuj wodę, dodaj pieprz i wymaganą ilość soli, wymieszaj. Zrób w kapuście dziurę i ostrożnie wlej do niej przygotowany płyn. Włóż czosnek.
Marynować w temperaturze pokojowej przez dwa dni.

Nawiasem mówiąc, po ugotowaniu według tego przepisu z małą listą produktów, dwuosobowa rodzina będzie jadła pyszną kapustę przez cały tydzień. Potrafi udekorować nawet najskromniejsze menu.

Kotlety parowe

Kotlety parowe Składniki:

cielęcina - 300 g;
żółtko kurczaka - 1 szt .;
cebula - 1 szt .;
marchewka (gotowana) - 1 szt .;
mielony pieprz - 2 szczypty;
zielona cebula - 10 g;
gęsta śmietana - 1 łyżka. l.;
sól dla smaku.

Gotowanie:

Mięso razem z cebulą przepuścić przez maszynkę do mięsa.
Drobno posiekaj ugotowaną marchewkę, cebulę, dodaj razem ze śmietaną i żółtkiem do mięsa mielonego.
Dodać kilka szczypt zmielonego pieprzu i soli. Wyślij gotowe mięso mielone do lodówki na 30 minut.
Z masy uformuj okrągłe kotlety.
Na patelnię wlej trochę wody, dodaj przyprawy, sól. Gdy tylko płyn się zagotuje, zmniejsz temperaturę ognia, włóż kotlety i przykryj pokrywką. Danie jest gotowane w około 30 minut.

Wtorek

Śniadanie - naleśniki z twarogiem, kawa/herbata.
Obiad - zupa fasolowa-puree, kotlety parowe, sałatka jarzynowa.
Obiad - pieczone ziemniaki z rybą.

Przepisy na wtorek

Naleśniki z twarogiem

Naleśniki Z Twarogiem Składniki:

gotowe naleśniki - 4 szt.;
twarożek - 100 g;
krem 35% - 50 ml;
cukier - 2 łyżki. l.

Naleśniki należy smażyć na mleku.
Ubij śmietanę z cukrem, aż będzie gładka.
Serek twarogowy połączyć z bitą śmietaną.
Podziel każdego naleśnika na pół. Na połowę nałóż 1 łyżkę śmietanki i zawiń w tubę.

Puree z zupy fasolowej

Zupa Fasolowa Składniki:

czerwona fasola (gotowana) - 300 g;
pomidory - 3 szt .;
cebula - 1 szt .;
liść laurowy - 1-2 szt .;
czosnek - 2 ząbki;
olej roślinny - 4 łyżki. l.;
liście bazylii - 2 szt .;
sól dla smaku.

Gotowanie:

Cebulę obierz, drobno posiekaj i podsmaż na maśle, aż będzie miękka.
Pomidory umyć, zalać wrzątkiem, zdjąć skórkę i pokroić na 4 części.
Do cebuli na patelni dodaj bulion fasolowy wraz z połową fasoli.
Gotuj na małym ogniu przez 7 minut, od czasu do czasu mieszając.
Wyjąć z pieca, ostudzić i za pomocą blendera zmiksować na jednorodną, gęstą masę.
Dodać pomidory i ponownie ubić. Gotowe puree wlać do miski.
Dodaj resztę fasoli, czosnek i sól do smaku. Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj przez 10-15 minut. Podczas serwowania udekoruj listkami bazylii.

Sałatka warzywna

Składniki na sałatkę jarzynową:

liście sałaty (duże) - 5-7 sztuk;
świeże ogórki - 2 szt .;
zielona cebula - 5-6 piór;
olej roślinny - dressing;
sól dla smaku.

Gotowanie:

Dobrze umyj wszystkie warzywa.
Grubo rozerwij liście, ogórki natrzyj na grubej tarce, a cebulę drobno posiekaj.
Całość łączymy, doprawiamy olejem, solą i podajemy.

Pieczone ziemniaki z rybą

Składniki pieczonych ziemniaków z rybą:

makrela - 300 g;
ziemniaki - 0,5 kg;
marchewki - 2 szt .;
cebula - 1 szt .;
olej roślinny - 2 łyżki. l.;
przyprawy - opcjonalnie.

Gotowanie:

Filet z ryby myjemy i kroimy na porcje.
Ziemniaki umyj, usuń skórę, pokrój w koła.
Drobno posiekaj cebulę, a marchewkę zetrzyj na tarce.
Przykryj blachę do pieczenia folią, posmaruj olejem, ułóż kolejno ziemniaki, marchew, cebulę, rybę i posyp przyprawami.
Naczynie szczelnie zawiń w folię, włóż do piekarnika i piecz przez 30 minut w temperaturze 200 stopni.

Środa

Śniadanie - jogurt, kanapki z serem, herbata.
Obiad - rosół z makaronem, jajka faszerowane pasztetem
Obiad - zapiekanka ziemniaczana z grzybami.

Przepisy na środę

Rosół z makaronem

Składniki bulionu makaronowego:

grzbiet kurczaka (średni) - 1 szt.;
ziemniaki - 3 szt .;
cebula - 1 szt .;
marchewki - 1 szt .;
warzywa - pęczek;
makaron - 100 g;
liść laurowy - 2 szt .;
sól kuchenna.

Gotowanie:

Mięso umyć, zanurzyć w garnku z wodą, postawić na dużym ogniu, doprowadzić do wrzenia i usunąć pianę. Zmniejsz ogień do małego i gotuj przez 40 minut.
Ziemniaki obrać, umyć i pokroić na średnie kawałki.
Do przygotowanego bulionu włóż liść laurowy.
Obierz wszystkie warzywa. Cebulę pokroić, marchewkę przetrzeć przez grubą tarkę. Smażymy na oleju na złoty kolor.
Wyjmij mięso.
Wyślij cebulę z marchewką i ziemniakami do bulionu. Gotuj, aż skończysz.
Dodajemy makaron, delikatnie mieszamy i po 2 minutach odstawiamy patelnię na bok.
Dodaj drobno posiekane warzywa.

Pasztet Nadziewany Jajka

Gotowanie:

Obrane jajka przekrój na pół. Ostrożnie usuń żółtko.
W jednej misce wymieszaj majonez, pasztet i żółtka. Dodać sól, pieprz. Za pomocą widelca zmiel, zamieniając produkty w jednorodną masę.
Gotowe nadzienie włóż do strzykawki cukierniczej i napełnij nim połówki białek.

Zapiekanka ziemniaczana z grzybami

Zapiekanka ziemniaczana z grzybami Składniki:

ziemniaki - 500 g;
grzyby - 250 g;
cebula (duża) - 1 szt .;
jajka - 2 szt .;
mleko - 200 ml;
kwaśna śmietana - 2 łyżki. l.;
olej roślinny - 3 łyżki. l.;
warzywa - pęczek;
sól, przyprawy - do smaku.

Gotowanie:

Ziemniaki umyj, obierz i ugotuj. Odcedź wodę, dodaj mleko, sól i zacier.
Odstawić puree do ostygnięcia, dodać ubite jajka, wymieszać.
Cebulę pokroić w cienkie pierścienie i lekko podsmażyć.
Wlać do niego przekrojone na pół grzyby. Mieszamy, dodajemy sól, pieprz. Smaż przez 2 minuty, dodaj posiekane warzywa i natychmiast odłóż na bok.
Nasmaruj blachę do pieczenia olejem. Ułóż ziemniaki, grzyby warstwami, posmaruj kwaśną śmietaną i wyślij do piekarnika.
Piec 20-25 minut w temperaturze 180 stopni na złoty kolor.

Czwartek

Śniadanie - gorące kanapki z serem i kiełbasą, czarna herbata.
Obiad - barszcz z fasolą, gulasz warzywny.
Obiad - pieczona ryba z sałatką warzywną.

Przepisy na czwartek

Barszcz Z Fasolą

Barszcz z fasolą Składniki:

fasola w puszkach - 100 g;
ziemniaki - 3 szt .;
świeża kapusta - 100 g;
buraki (średnie) - 1 szt .;
cebula - 1 szt .;
marchewki - 1 szt .;
sos pomidorowy - 0,5 opakowania;
olej roślinny - do smażenia;
sól (opcjonalnie.

Gotowanie:

Fasolę opłukać, odcedzić na durszlaku, aby odsączyć nadmiar płynu.
Ziemniaki obrać, umyć, pokroić w kostkę, zanurzyć we wrzącej, osolonej wodzie wraz z drobno posiekaną kapustą. Gotuj, aż skończysz.
Wszystkie warzywa (buraki, cebula, marchew) obrać, opłukać, drobno posiekać. Wyślij na dobrze rozgrzaną patelnię i smaż, aż będzie miękka. Na koniec dodać koncentrat pomidorowy.
Do zupy dodać masę warzywną wraz z fasolą.
Dodaj sól, przyprawy, jeśli to konieczne - zioła. Doprowadzić do wrzenia, gotować przez 3-5 minut i odstawić.

Gulasz warzywny

Gulasz warzywny Składniki:

cukinia - 2 szt .;
bakłażan - 1 szt .;
Bułgarska papryka - 2 szt.;
pomidory (świeże) - 4 szt .;
cebula (duża) - 1 szt .;
czosnek - 1 ząbek;
olej roślinny - do smażenia;
sól dla smaku.

Gotowanie:

Bakłażana obierz, opłucz, pokrój w koła, obficie posyp solą, odstaw na 30 minut.
Cukinię obierz, pokrój w te same koła. I pieprz - kwadraty.
Drobno posiekaj cebulę.
Pomidory gotujemy przez 5 minut, wyjmujemy z wody, zdejmujemy skórkę i robimy z nich masę puree.
Dobrze wyciśnij bakłażana, włóż go do durszlaka.
Połącz wszystkie warzywa. Weź patelnię z grubym dnem, wlej olej, dobrze rozgrzej i włóż tam jedzenie. Smażyć, wyciszyć ogień i dusić do miękkości.
Na koniec doprawiamy ugotowaną koncentratem pomidorowym i drobno posiekanym czosnkiem.

Pieczona ryba

Gotowanie:

Rybę umyj, usuń ości, osusz, potraktuj od wewnątrz solą i przyprawami, a także z zewnątrz tylko przyprawami.
Cebulę pokroić w krążki, cytrynę w cienkie plasterki i po prostu opłukać gałązki koperku.
Umieść wszystkie produkty w rybie. Zawiń szczelnie w naoliwioną folię. Piec około pół godziny.

Piątek

Śniadanie - płatki owsiane z orzechami włoskimi, kawa z mlekiem.
Obiad - zupa rybna, pilaw z cielęciną, herbata.
Obiad - puree z fasoli, kotlety parowe.

Przepisy na piątek

ucho

Składniki ucha:

świeża ryba (dowolna) - 450 g;
ziemniaki - 2 szt .;
marchewki - 2 szt .;
cebula - 1 szt .;
koperek - kilka gałęzi;
liść laurowy - 2 szt .;
ziarna pieprzu - 1 łyżeczka;
sól (opcjonalnie.

Gotowanie:

Oczyść rybę, dokładnie spłucz.
Wszystkie warzywa umyć, obrać.
Do garnka wlać 2 litry wody i postawić na kuchence, aby zagotowała się.
Grubo posiekaj wszystkie warzywa, wyślij do wrzącej wody, sól.
Gdy ziemniaki się ugotują, wrzucamy pieprz i liść laurowy.
Po pięciu minutach dodaj rybę. Gotuj przez około 10 minut.
Na koniec dodać posiekane gałązki koperku i po 2-3 minutach zdjąć z pieca.

Pilaw z cielęciną

Pilaw Z CielęcinąSkładniki:

cielęcina - 300 g;
ryż basmati - 120 g;
cebula - 1 szt .;
marchewki - 1 szt .;
czosnek - 2 ząbki;
olej roślinny - jak najwięcej;
sól, przyprawy - do smaku.

Gotowanie:

Obraną cebulę i marchewkę pokroić w dużą kostkę.
Na patelni o grubym dnie rozgrzej olej, dodaj warzywa i smaż na złoty kolor. Następnie dodać pokrojone mięso i dalej smażyć.
Sól, dodaj ulubione przyprawy i wymieszaj.
Zalać wodą tak, aby zakryła mięso, przykryć pokrywką i gotować na małym ogniu przez 40 minut.
Ryż basmati opłucz, połóż na wierzchu, zalej gorącą wodą, przykryj i gotuj przez 10 minut. Ten czas wystarczy, aby płatki wchłonęły cały płyn.
Połóż ząbki czosnku na środku, lekko je dociskając. Kontynuuj gotowanie przez kolejne 10 minut.
Na koniec delikatnie wymieszaj szpatułką.

Sobota

Śniadanie - jogurt, płatki owsiane z suszonymi owocami, herbata.
Obiad - zupa z klopsikami, kapusta kiszona z masłem i cebulą, kotlety parowe.
Obiad - omlet z serem i grzybami.

Przepisy na sobotę

Zupa z klopsikami

Zupa z klopsikami Składniki:

mięso mielone (wołowina) - 200g;
ziemniaki - 3 szt .;
cebula - 1 szt .;
marchewki - 1 szt .;
warzywa - pęczek;
olej roślinny - 3 łyżki. l.;
masło - 20 g;
woda - 2 l;
mielony pieprz - 2 szczypty;
liść laurowy - 1 szt .;
sól - 1 łyżeczka

Gotowanie:

Stopione masło.
Obraną cebulę zetrzyj na tarce. Do mięsa mielonego dodać razem z roztopionym masłem, zmielonym czarnym pieprzem, solą i odrobiną wody (dla soczystości). Dobrze wymieszaj.
Zmocz dłonie w zimnej wodzie, nałóż łyżeczkę na dłoń i uformuj kulkę. Wszystkie klopsiki muszą być tej samej wielkości.
Wlać wodę do rondla, zagotować. Dodać liść laurowy, pieprz i sól.
Włóż klopsiki do wrzącej wody i ponownie zagotuj. Usuń piankę. Gotuj przez około 10 minut. Następnie wyjmij klopsiki.
Ziemniaki obieramy, myjemy, kroimy w dużą kostkę, wrzucamy do bulionu i doprowadzamy do wrzenia.
Posiekaj cebulę, zetrzyj marchewki. Wyślij na rozgrzaną patelnię z olejem i smaż na złoty kolor. Dodaj do zupy.
W przypadku warzyw włóż ponownie klopsiki do zupy.
Na koniec dodać umyte i posiekane warzywa. Doprowadzić zupę do wrzenia i wyłączyć.

Omlet z serem i grzybami

Gotowanie:

Pieczarki pokroić na 4 części.
Rozgrzej patelnię, wyślij ją do smażenia bez oleju.
Poczekaj, aż cały sok odparuje. Dodaj olej roślinny i drobno posiekaną cebulę. Smażyć na złoty kolor.
Dobrze ubij jajka z mlekiem, dodaj trochę soli.
Wlać na patelnię, posypać startym serem.
Odłóż na bok, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 2-3 minuty.

Niedziela

Śniadanie - kasza gryczana z mlekiem, herbata.
Obiad - rosół z kurczaka z siekanymi ziołami, sałatka z ogórkiem i pomidorami.
Obiad - pilaw z kurczakiem.

Przepisy na niedzielę

Sałatka Z Ogórkiem I Pomidorami

Składniki na sałatkę z ogórków i pomidorów:

świeże pomidory (duże) - 4 szt .;
świeży ogórek - 2 szt .;
Bułgarska papryka - 1 szt.;
cebula (średnia) - 1 szt .;
czosnek - 1 ząbek;
olej roślinny - dressing;
sól - 2-3 szczypty.

Gotowanie:

Umyj i oczyść wszystkie warzywa.
Pomidory pokroić w plasterki, ogórki w koła, a paprykę i cebulę w duże paski. Zmiel czosnek w prasie czosnkowej.
Połącz produkty, dopraw olejem roślinnym i solą.

Lista zakupów

Nasze mamy i babcie przed wyjściem do sklepu zawsze robią listę niezbędnych produktów na dzień lub dwa. Ale w przypadku dwuosobowej rodziny znacznie łatwiej jest zaoszczędzić od razu tydzień i ułożyć szczegółowy jadłospis.

Chleb - 1,5 bu.
Mleko - 450 ml.
Chudy olej - 1,5 litra.
Masło - 110 g.
Ser - 120 g.
Jajka - 15 szt.
Ziemniaki - 2,5 kg.
Cebula - 2,5 kg.
Zielona cebula - 10 piór.
Pomidory - 1,5 kg.
Marchew - 1 kg.
Kapusta - 1 głowa.
Bułgarska papryka - 3 szt.
Cukinia - 2 szt.
Bakłażan - 1 szt.
Buraki - 1 szt.
Ogórki - 4 szt.
Liście sałaty - 7-10 szt.
Cytryna - 0,5 szt.
Grzyby - 450 g.
Czosnek - 2 głowy.
Sos pomidorowy - 0,5 opakowania.
Fasola czerwona (gotowana) - 300 g.
Fasola konserwowa - 100 g.
Ryż Basmati – 240 g.
Kiełbasa - 200 g.
Gryka - 400 g.
Cielęcina - 1 kg.
Mielona wołowina - 200 g.
Grzbiety z kurczaka - 2 szt.
Filet z kurczaka - 1 szt.
Makaron - 100 g.
Pasztet - 100 g.
Ryba (dowolna) - 2 tusze.
Makrela - 300 g.
Herbata zielona, herbata czarna - po 1 opakowaniu.
Twarożek - 200 g.
Naleśniki - 8 szt.
Kwaśna śmietana.
Krem.
Majonez.
Jogurty.
Mąka.
Zieleń.
Przyprawy (bazylia, mielony pieprz, groszek itp.).
Liść laurowy.
Cukier.
Sól.

Z powyższej listy produktów można ułożyć menu na cały tydzień dla 2-osobowej rodziny. W ten sposób możesz nie tylko zaoszczędzić pieniądze, ale także powstrzymać się od zakupów, które mogą zaszkodzić organizmowi (chipsy, krakersy, napoje gazowane itp.).

Twoja rodzina uwielbia jeść dużo i smacznie, ale czy masz dość zastanawiania się nad pytaniem „co ugotować na obiad”?

Zatem trafiłeś we właściwe miejsce. 🙂 Przygotowaliśmy menu na tydzień dla 4-osobowej rodziny (cztery osoby dorosłe lub dwie osoby dorosłe + dwójka nastolatków z dobrym apetytem).

W tym artykule: menu na tydzień, gotowe i sprawdzone przepisy, lista zakupów na cały tydzień.

Komponując menu wzięliśmy pod uwagę:

przydatność- powinien dodawać sił i energii na pracowity dzień,
balansować-zawierają różne przydatne substancje: pierwiastki śladowe i witaminy,
różnorodność- naczynia nie powinny stać się nudne i regularnie się wymieniać.

Śniadanie Kasza manna z rodzynkami

Kolacja zupa gulaszowa

popołudniowa herbata Ratatuj z ryżem

Kolacja Zrazy ziemniaczane z grzybami + Sałatka z rukolą i rzodkiewką

Śniadanie Kasza manna z rodzynkami

Kolacja Grochówka

popołudniowa herbata Ratatuj z ryżem

Kolacja Wątróbka duszona w śmietanie + makaron + surówka ze świeżej kapusty z dressingiem czosnkowym

Śniadanie

Kolacja Grochówka

popołudniowa herbata ciasto ziemniaczane

Kolacja Wątróbka duszona w śmietanie + makaron + surówka ze świeżej kapusty z dressingiem czosnkowym

Śniadanie Zapiekanka z twarogu z wermiszelem

Kolacja Kurczak Charcho

popołudniowa herbata ciasto ziemniaczane

Kolacja Kotlety kalafiorowe + ryż + sałata

Śniadanie

Kolacja Kurczak Charcho

popołudniowa herbata Naleśniki z sosem jabłkowym

Kolacja Kotleciki z kalafiora + ryż + Sałata

Śniadanie Owsianka owsiana z cynamonem

Kolacja Solanka z ryb

popołudniowa herbata Naleśniki z sosem jabłkowym

Kolacja Zapiekanka Z Ziemniaków i Mięsa Mielonego + Sałatka Ogórkowo-Miętowa

Śniadanie grzanki jajeczne

Kolacja Solanka z ryb

popołudniowa herbata Ciasto czekoladowe z orzechami włoskimi

Kolacja Zapiekanka Z Ziemniaków i Mięsa Mielonego + Sałatka Ogórkowo-Miętowa

Jeśli jesteś przyzwyczajony do lżejszej diety, zwróć uwagę na artykuł „Prawidłowy jadłospis na tydzień”.

Jeżeli kwestia finansowa jest dla Ciebie priorytetowa, to bardziej zainteresuje Cię „Menu ekonomiczne na cały tydzień za 25 dolarów”.

(bez przekąsek):

Warzywa, owoce, zioła

Ziemniak - 3,5 kg
Bakłażan - 2 szt.
Cukinia -2 szt.
Marchew -0,5 kg
Cebula -0,5 kg
Bułgarska papryka -1 kg.
Czosnek -5 głów
Koper - 4 pęczki
Pietruszka - 1 pęczek
Rukola - 2 duże pęczki
Zielona cebula - 2 pióra
kolendra -1 pęczek
Mięta - 3 gałązki
Liście sałaty - 800 gr
Pomidory - 700 gr
Pomidory wiśniowe - 2 szklanki
Kapusta - 1 1/2 główki
Rzodkiewki -0,5 kg.
Cytryna -1/2 szt.
Świeże ogórki - 1,6 kg.
Ogórki kiszone -5-8 szt.
Jabłka - 600 gramów
Grzyby - 400 gr. (pieczarki lub boczniaki)
Główka kalafiora - 1 średniej wielkości
Kapusta kiszona - 750 g

Orzechy, nasiona, suszone owoce

Orzeszki piniowe -40 gr.
Orzechy włoskie - 300 gr.
Rodzynki - 70 gr

Mięso, ryby, jajka

Filet rybny lub głowa, brzuch, płetwy, kości (dla hodgepodge) - 700-800 gr.
Wołowina - 500-800 gr. Możesz wziąć łopatkę, mostek, górną część trzonu, ligę motocyklową.
Kurczak - 5-6 sztuk (3 skrzydełka i 2-3 piersi lub udka)
Mielona wieprzowina - 750 g
Wątroba - 1,3 kg (wołowina, wieprzowina lub jagnięcina)
Wędzony boczek lub boczek wieprzowy - 300 gr
Jajka - 21 szt.

Mleczarnia

Mleko -3,5 l.
Masło - 170 gr.
Ser twardy -750 gr.
Śmietana - 450 gr.
Twarożek - 1 kg.
Krem 20% - 400 gr.
Mleko skondensowane -0,5 puszki

Artykuły spożywcze i inne

Pokrojony bochenek - 1 1/4 bochenka

Chleb żytni - 2/3 bochenków
Ciasto francuskie - 250 gr.
Kasza manna - 400 gr.
Cukier - 440 gr.
Mały wermiszel - 130 gr
Makaron - 800 gr.
Pasta pomidorowa -120 gr.
Przecier pomidorowy - 100 gr.
Olej słonecznikowy - do smażenia
Oliwa z oliwek - 130 gr.
Mąka -850 gr.
Mąka pszenna pełnoziarnista 400 gr
Proszek do pieczenia - 2,5 łyżeczki.
Cukier waniliowy -1 łyżka. l.
Ryż - 1 kg.
Ocet - 2 łyżeczki
Kasza perłowa - 115 gr.
Oliwki - 100 gr. (około szklanki)
Kapary konserwowe - 2-3 łyżki
Oliwki - 30 szt.
Kakao - 2 łyżki
Czekolada - 100 gr.
Sok z cytryny -4 łyżki. l.
Musztarda - 3 łyżeczki
Bułka tarta - do smażenia
Groszek - 460 gr.
Płatki owsiane - 300 gr.

Przyprawy i przyprawy

Mielona papryka - 3 łyżki
Liść laurowy -11 szt.
Sól i czarny pieprz - do smaku
Nasiona kminku - 2 łyżeczki
Gałka muszkatołowa - do smaku
Sos Tkemali - 1/2 szklanki
Chmiel Suneli - 1,5 łyżeczki
Bazylia - 1,5 łyżeczki suszone lub 1,5 łyżki. świeży
Kolendra - 1, 5 łyżek stołowych
Cynamon - 1 ½ łyżeczki

Uwaga: W menu znajduje się wiele przepisów na mniej niż 8 porcji. Przy sporządzaniu listy zakupów wszystkie składniki zwiększono w taki sposób, aby ich ilość wystarczyła na przygotowanie 8 porcji (2 posiłki dla 4 osób). W związku z tym przygotowując takie dania wystarczy wziąć tylko taką ilość składników, jaka odpowiada 8 porcjom, ich liczba jest już uwzględniona na liście zakupów.

Smacznego!

Zapisz ten artykuł w swoich zakładkach lub w sieci społecznościowej, wydrukuj (lub przepisz listę zakupów) i zacznij go ożywiać, przygotowując proste i pyszne dania.

Nawet ci, którzy mieszkają razem, mają problem – co dzisiaj ugotować. Aby nie tracić czasu na codzienne myślenie, lepiej dla 2 osób przygotować listę dań na 7 dni wcześniej. Sprawdź oryginalne menu tygodniowe dla 2-osobowej rodziny wraz z listą zakupów.

Całkowity koszt to około 600 rubli.

Lista zakupów na tydzień

Całkowity koszt to około 500 rubli.

Zajmij się planowaniem tygodniowego menu dla 2-osobowej rodziny w środę. W załączeniu lista produktów.

Zacznij środę rano od kanapek i herbaty.
Na przekąskę - jogurt.
W środku dnia przekąska w postaci nadziewanych jajek (wnętrza 4 jajek wypełniamy pasztetem) i bulionu z makaronem.
Przekąska - owoce.
Ostatnim posiłkiem jest zapiekanka z ziemniaków i grzybów.

Całkowity koszt to 550 rubli.

Całkowity koszt:

Śniadanie (wczoraj).
Drugie śniadanie - jabłka 80 rubli. na kg.
Trzeci posiłek - (filet - 250 rubli za kg, pasta pomidorowa - 30 rubli, papryka - 70 rubli, marchewka - 30 rubli, fasola - 60 rubli na bank),
Obiad - gotowy kurczak - 200 rubli. za sztukę, ryż - 30 rubli. za kg, surówka (warzywa kupione wczoraj).

Zajmij się planowaniem tygodniowego menu dla 2-osobowej rodziny w piątek. W załączeniu lista produktów.

Zacznij dzień od płatków owsianych i suszonych owoców.
Drugie śniadanie to babeczki.
W środku dnia dokończ wczorajszą zupę oraz kurczaka i ryż.
Przekąska - jabłka.
Ostatnim posiłkiem jest zapiekanka warzywna.

Całkowity koszt to 350 rubli.

Całkowity koszt:

Śniadanie - kiełbasa - 100 rubli. za 100 g, chleb - 60 rubli, masło - jest.
Drugie śniadanie - 2 jogurty - 60 rubli.
Obiad - zupa (filet - 250 rubli za kilogram, koncentrat pomidorowy - 30 rubli, papryka - 70 rubli, marchewka - 30 rubli, fasola - 60 rubli za słoik), sałatka (pomidory - 60 rubli, śmietana - jedz, ogórki - tak , warzywa - 30 rubli), mostek - 100 rubli. za 100 gr.
Obiad - jajka - 40-80 rubli. za tuzin pomidorów - tak, warzywa - tak, ser - 150 rubli. za 250 g, kurczak (filet) - 200 rubli. na kg.

Zadbajmy o ułożenie menu na tydzień dla 2-osobowej rodziny w niedzielę (podajemy listę produktów).

Zapraszamy na poranne serniki. Jako polewę użyj miodu, sufletu miodowego lub dżemu. Dla tych, którzy przestrzegają podstaw prawidłowego odżywiania, rozsądniej jest używać dżemu owocowego do owoców.
Następnie podawaj owoce lub warzywa.
Kolacja jest wczoraj. Lekka sałatka.
Możesz zjeść przekąskę przed obiadem z sernikami i bananem pozostawionym rano.
Na obiad duszone mięso z warzywami. Można podać także lekką sałatkę z owoców świeżych lub z puszki (pomidory + ogórki + śmietana).

Całkowity koszt:

Rano - serniki (twarożek - około 60-100 rubli za 300 g, banan - 40 rubli za kg, mąka - jedz w domu, cukier - 40-100 rubli za kg).
Drugie śniadanie - jabłka - 80 rubli.
Obiad - sałatka (jajka - już zjedzone, filet - już zjedzone, ogórek - 60 rubli, pietruszka, koperek - 29 rubli za pęczek, śmietana - 60 rubli za słoik).
Obiad (wołowina - 350 za kg, brokuły - 120 rubli za opakowanie, olej roślinny - tak, ogórki - tak, śmietana - tak, pomidory - 55 rubli, pietruszka, koperek - tak).

Pomocna rada. Kup kilogram bananów - wystarczy na cały dzień. Z reguły jest to 4-6 małych owoców. Jeden pójdzie na serniki, reszta będzie potrzebna na przekąskę.

Kilogram filetu z kurczaka wystarczy na cały dzień. Zrób z niego zupę i użyj jej do przygotowania sałatki.

Używaj produktów racjonalnie i staraj się łączyć je z innymi, aby uzyskać pyszne dania.

Oferujemy proste i smaczne przepisy na przykładowe menu dla 2 osób.

Najlepszym pomysłem jest rozpoczęcie poranka od serników. Nie dodadzą dodatkowych kilogramów, jeśli zostaną przygotowane wyłącznie z naturalnych, niskokalorycznych potraw.

Przepis:

Banana zmiel na puree.
Wymieszaj twarożek, banana i cukier.
Dodaj mąkę.
Pozostaw na 15 minut.
Smażymy na oleju aż będą chrupiące.

Serniki spożywa się na zimno lub na gorąco. Jeżeli serniki przygotowywane były bez cukru, dodajemy na wierzch miód.

Pachnąca zupa z fasolą i kurczakiem

Zupa fasolowa na lunch jest dobra, ponieważ można ją gotować nie tylko z kurczakiem, ale także z innymi rodzajami mięsa.

Technika gotowania:

Kurczaka pokroić i podsmażyć na oliwie.
Postaw garnek z wodą na ogniu.
Paprykę pokroić w paski.
Rozdrobnić marchewki.
Dodaj warzywa do kurczaka.
Na patelnię włóż koncentrat pomidorowy i fasolę. Dusić przez 10 minut.
Składniki z patelni przełożyć do wrzącej wody lub bulionu.
Gotuj 10 minut.

Czas gotowania zupy nie zajmie więcej niż 40 minut.

Lekka sałatka z kurczakiem

Lista zakupów:

kapusta pekińska (300 g);
filet (300 g);
jajka (4 szt.);
zieleń;
kwaśna śmietana.

Technika gotowania:

Ugotuj filet.
Rozdrobnić kapustę.
Posiekaj warzywa i ogórek.
Filet pokroić w kostkę.
Mieszać.
Dodać śmietanę i przyprawy.

W razie potrzeby użyj dodatkowych składników roślinnych.

Takie danie doskonale urozmaici prawidłowy i zdrowy jadłospis na tydzień dla 2-osobowej rodziny.

Jak gotować wołowinę z brokułami

Lista zakupów:

brokuły (250 g);
wołowina (200 g);
olej roślinny (łyżka stołowa);
przyprawy.

Technika gotowania:

Mięso natrzyj przyprawami.
Zawiń w folię.
Piec 40 minut w temperaturze 180 stopni.
Zagotuj brokuły.
Smażymy na oleju.

Na talerzu podawaj mięso i brokuły.

Sekret gotowania kaszy gryczanej najpierw z wołowiną

Ze składników:

wołowina (600 g);
kasza gryczana (1,5 szklanki);
ziemniaki (1 szt.);
seler (1/2 szt.);
marchewki (1 szt.);
olej (łyżka stołowa);
czosnek (3 ząbki);
przyprawy;
Ławruszka.

Technika gotowania:

Mięso pokroić, smażyć do miękkości.
Na patelni podsmaż kaszę gryczaną.
Warzywa pokroić w kostkę.
Ugotowane mięso pokroić w kostkę.
Wrzuć wszystkie niezbędne składniki do bulionu.
Gotuj, aż skończysz.
15 minut przed gotowaniem wrzuć drobno posiekany czosnek.

Przed podaniem posypać ziołami.

Jak zrobić omlet z cukinii

Taki omlet będzie pożywnym, ale dietetycznym daniem w menu na tydzień dla 2-osobowej rodziny.

Omlet jest pożywny i zdrowy.

Jedz naleśniki na gorąco.

Menu wideo:

Proponowany wielkopostny jadłospis na tydzień nie jest w pełni zgodny z rygorystycznym statutem kościoła. Choć sami duchowni Kościoła mówią, że ścisłe przestrzeganie zaleceń w czasie postu jest losem księży i mnichów, to dla świeckich wystarczy po prostu zrezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jak spędzić Wielki Post, Ty wybierasz. A nasza strona oferuje przybliżone menu wielkopostne na tydzień dla tych, którzy zdecydują się spędzić nadchodzący post z minimalnymi ograniczeniami. ›

Przywołane Państwu menu wielkopostne na tydzień jest dość łagodne – zawiera dania z rybami i owocami morza. Nieprzygotowanym obywatelom rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego wydaje się niewiarygodna, dlatego warto raz lub dwa razy w tygodniu włączyć do swojego chudego menu owoce morza. ›

Kiedy z góry wiesz, co i w jakiej kolejności będziesz gotować nie tylko dziś wieczorem, ale przez cały tydzień, znacznie oszczędza to czas, wysiłek i rodzinny budżet. Oferujemy Państwu menu na pięć dni. ›

Szalony rytm naszego życia coraz częściej zmusza nas do gotowania posiłków dla siebie i rodziny ze sklepowych półproduktów, korzystania z tzw. szybkich posiłków „wystarczy dodać wodę”, a nawet spożywania fast foodów. Wszelkiego rodzaju kluski „domowe”, kotlety „babcine” z nie wiadomo czego, makarony błyskawiczne i puree ziemniaczane, kiełbaski, kiełbaski i kiełbaski na stałe zadomowiły się w naszych lodówkach. I wszystko byłoby dobrze, ale z jakiegoś powodu takie jedzenie nie dodaje zdrowia nam i, co najważniejsze, naszym dzieciom… ›

Posiłki w okresie Wielkiego Postu są ściśle podzielone na dni i tygodnie. Zatem poniedziałek, środa i piątek to dni jedzenia suchego, kiedy można jeść wyłącznie czarny chleb, owoce i warzywa, a pić tylko kompoty i wodę. We wtorek i czwartek dozwolone są gorące potrawy bez oleju, takie jak zupy jarzynowe, kaszki gotowane na wodzie i duszone warzywa. W sobotę i niedzielę możesz pozwolić sobie na dodanie do potraw odrobiny oleju roślinnego, co pozwala na urozmaicenie diety. ›

Ułożenie jadłospisu na każdy dzień dla całej rodziny to pewny krok w kierunku prawidłowego odżywiania. Dobry nawyk pozwala przemyśleć dietę gospodarstw domowych, aby w jak największym stopniu wzbogacić ją w niezbędne witaminy. Rozliczanie niezbędnych produktów staje się także skutecznym zapobieganiem niepotrzebnym wydatkom, oszczędzając pieniądze bez uszczerbku dla jakości żywności. Ponadto koszty czasu są zmniejszone, ponieważ wiele dań przygotowuje się na 2-3 dni.

Dzień nr 1 – poniedziałek

Planowanie rodzinnego tygodniowego menu domowego rozpoczyna się w poniedziałek. W tym i wszystkich kolejnych dniach należy spożywać cztery posiłki dziennie. W razie potrzeby możesz wykluczyć z listy popołudniową przekąskę.

Kasza gryczana to zdrowe śniadanie, które dodaje energii o poranku. Produkt można ugotować na wodzie, na mleku. Słodycze mogą dodawać cukier.

Rosół to obiad nie obciążający żołądka, dzięki któremu przywrócona zostaje praca przewodu pokarmowego, poprawia się odporność. Przygotowane z wermiszelem (można użyć domowego makaronu).

Popołudniowa przekąska ogranicza się do sałatki witaminowej, którą przygotowuje się z marchwi i suszonych moreli. Najlepszy dressing to olej roślinny.

Kolacja zależy od indywidualnych preferencji. W śmietanie można dusić rybę lub kurczaka. Sałatka jest przygotowywana z dowolnych warzyw z wyjątkiem ziemniaków.

Aby przygotować sałatkę z suszonych moreli (przekąska), potrzebujesz 2 garści głównego produktu, 3 marchewek. Sos tworzy się przy użyciu 1,5 łyżeczki. olej roślinny, 1,5 łyżki. l. sok z cytryny, trochę miodu. Marchew i suszone morele siekamy, mieszamy z ubitym sokiem z cytryny. Danie doprawia się masłem i miodem.

Dzień #2 - wtorek

Jak ułożyć menu na tydzień dla rodziny na wtorek? W programie na wtorek znalazły się półprodukty (kiełbasy), z których w razie potrzeby można zrezygnować na rzecz produktu naturalnego.

Pierwszy posiłek obejmuje jajecznicę z kiełbaskami. Alternatywą dla osób na diecie są jajka na twardo.

Lunch ogranicza się do niskokalorycznej zupy dyniowej, której przepis znajdziecie poniżej.

Jako przekąskę podaje się sałatkę owocową, zamiast tego możesz zaoferować do domu świeże owoce.

Mieszanka warzywna, placki rybne to opcje na obiad. Do przygotowania kotletów mintaj jest optymalny.

Aby stworzyć zupę puree w ekonomicznym menu na tydzień dla rodziny, należy wprowadzić takie składniki, jak ziemniaki (300 g), cukinia (700 g), marchew i cebula (po jednym), śmietana (trzecia ze szklanki). Potrzebne są również przyprawy, zioła, czosnek, olej roślinny, wszystko dodaje się do smaku. W rondlu podgrzewa się olej, smaży się w nim posiekaną marchewkę i cebulę. Dodajemy wodę, obrane i drobno posiekane ziemniaki.

Dziesięć minut później układa się posiekaną cukinię (w skórce), sól do smaku. Śmietanę dodaje się po 15 minutach, następnie naczynie gotuje się przez kolejne 3 minuty, schładza i rozciera za pomocą blendera. Ostatnim akcentem jest dodanie zieleni.

Dzień #3 - Środa

Cotygodniowe menu rodzinne z przepisami dostępne jest również na środy. Śniadanie składa się z pikantnej owsianki z rodzynkami, na obiad duszone warzywa i ryż, na obiad kotlety mięsne z dressingiem ziemniaczanym. Do kotletów potrzebujesz następujących produktów:

mięso mielone (0,8 kg);
cebula (2 szt.);
żółtko (2 szt.);
biały chleb (200 g);
mleko (0,5 łyżki);
krakersy (lub mąka).

Chleb moczy się w mleku, drobno posiekaną i podsmażoną cebulą. Mięso mielone miesza się z tymi produktami. Po wysokiej jakości wymieszaniu, na oko dodaje się żółtka, sól i przyprawy. Kotlety formuje się, panieruje w mące lub bułce tartej i układa na patelni z rozgrzanym olejem. Konieczne jest smażenie, aż pojawi się złota skórka, a następnie następuje krótki gulasz na małym ogniu.

Inne dni

Budżetowe menu na tydzień dla rodziny w pozostałe dni może powtarzać powyższe dania lub zawierać nowe.

W czwartek na śniadanie warto zapiekankę z twarogiem, na obiad ugotować placek z kapustą (oferuje się go również na podwieczorek). Na obiad można usmażyć makrelę i uzupełnić danie ziemniakami lub makaronem.

Piątkowe śniadanie obejmuje knedle, które można podawać z dowolnymi składnikami, spożywane ze śmietaną. Zdrowym obiadem jest barszcz lub inna zupa. Jako przekąskę podaje się owoce, na obiad podaje się kotlety wołowe z dowolnym dodatkiem.

Przykładowe menu tygodniowe dla rodziny na sobotę zaczyna się od omletu na śniadanie. Obiad składa się z sałatki z kurczakiem (np. Cezara), na popołudniową przekąskę warto zrobić naleśniki, doprawiając je dowolnym nadzieniem. Obiad można zjeść z duszoną kapustą i dowolnym mięsem.

Niedzielne śniadanie to grzanki jajeczne, można je przygotować na słodko lub na słono. Na lunch używana jest domowa mieszanka. Na popołudniową przekąskę doskonałym wyborem będzie placek z dowolnym dressingiem, obiad zawiera sałatkę i zapiekankę ziemniaczaną.

Program podawany jest jedynie jako opcja, można go modyfikować, kierując się gustami domowników. Ważne jest, aby jeść żywność niskokaloryczną, unikać potraw smażonych, wędzonych i mocno słonych oraz unikać napojów gazowanych, chipsów i innych niezdrowych przekąsek.

Uzupełnieniem menu każdego dnia są owoce. Ich liczba może być bardzo znacząca. Lub możesz zastąpić popołudniową przekąskę, późną kolację, a nawet śniadanie. A dodawanie do różnych potraw sprawi, że smak będzie bardziej oryginalny.