Apologetami takiego podejścia są dietetycy. I rzeczywiście, istnieją naukowe dowody na to, że przy niskim tętnie organizm czerpie energię głównie z tłuszczów. Jest nawet tabela ilustrująca ten fakt:
Tak więc przy pulsie 70-80 uderzeń / min. do 85% energii pobierane jest z tłuszczów, a przy 159 - tylko 10% - z tłuszczów, a pozostałe 90% - odpowiednio z węglowodanów. I na tej podstawie wyciąga się całkowicie logiczny wniosek o niestosowności treningu przy zwiększonym lub wysokim pulsie. To właśnie z tego powodu trening z niską intensywnością tętna jest obecnie „modny”, tj. z niskim tętnem. Ale co ze słynnym wzorem: (220 - wiek) x70? Co z nią zrobić? A może jest przestarzały lub zbankrutował?
Jak zapisał wielki Karvonen
Dobrze znana formuła Karvonena, zgodnie z którą zwykle oblicza się maksymalne tętno w fitnessie, ma w rzeczywistości trzy opcje.
Prosty: (220 minus wiek) - maksymalne tętno
Wrażliwy na płeć:
- (220 minus wiek) - maksymalne tętno dla mężczyzn
- (220 minus wiek minus 6) - maksymalne tętno dla kobiet
Trudny: (220 minus wiek minus wiek minus tętno spoczynkowe).
„Spalanie tłuszczu” jest uważane za składnik tętna wynoszący 60-80% wartości maksymalnej. Te. dla największego spalania tłuszczu konieczne jest utrzymanie tętna w przedziale: od (220 minus wiek) x 0,6 do (220 minus wiek) x 0,8. Okazuje się zatem, że dla kobiety w wieku 30 lat tętno (najbardziej odpowiednie do spalania tłuszczu):
- (220 - 30) x 0,6 = 114
- (220 - 30) x 0,8 = 152
Lub średnie tętno podczas aerobowego treningu spalającego tłuszcz powinno wynosić około 135 uderzeń na minutę. Podobne wyniki daje inny wzór na tętno podczas treningu spalającego tłuszcz: 160 minus wiek, co w naszym przypadku da wynik 160 - 30 = 130 bpm
Problem się okazuje
Obliczenie według wzoru Karvonena wykazało, że najlepsze spalanie tkanki tłuszczowej nastąpi przy tętnie 130 uderzeń/min, a według tabliczki „dietetyków” okazuje się, że przy takim pulsie tylko 30% energia będzie czerpana z tłuszczów, a lwia część (70%) z węglowodanów... Problem się okazuje - tłuszcz idą spalać, a węglowodany "spalą".
W rzeczywistości ani jednemu, ani drugiemu nie można ufać. I własnie dlatego. Dietetycy, gdy mówią, że tłuszcz „spala się” lepiej przy niskim pulsie, są przebiegli, zapominając o ilości tego spalonego tłuszczu, ale jest on znikomy. Pamiętasz nasz przykład, jak długo trzeba chodzić (z prędkością 3,2 km/h), aby pozbyć się 0,5 kg tłuszczu? W-w odległości 232 km. Być może dla młodych matek chodzenie z wózkiem jest najlepszą opcją na aerobowe spalanie tłuszczu. Aby jednak uzyskać realny zwrot, konieczne jest, aby spacery te były bardzo energiczne i odpowiednio długie w czasie – tylko wtedy będą one zbawienne jako element spalający tkankę tłuszczową.
A jeśli chodzi o formułę Karvonena, sam autor wielokrotnie wspominał o jej konwencjonalności i antynauce. Niemniej jednak formuła zakorzeniła się i służy do obliczania maksymalnego tętna, chociaż jest absolutnie jasne, że maksymalne tętno nie jest pochodną wieku, ale sprawności. A jeśli jesteś zwolennikiem podejścia naukowego, to do obliczenia osobistego maksymalnego tętna nie potrzebujesz formuły, ale specjalnych testów cardio, które dokładnie określą maksymalne tętno. Pamiętaj jednak, że maksymalne tętno nie jest stałe, ale będzie się zmieniać w zależności od Twojej kondycji lub „niewytrenowania”. Dlatego po pewnym czasie trzeba będzie go „doprecyzować”.
Znaleziono maksymalne tętno. I co?
Upragnione maksymalne tętno jest więc w naszych rękach. Co mamy z nim teraz zrobić? Czytaj dalej Cardio, część 2
Wszyscy wiedzą, że sport jest naszym przyjacielem i pomocnikiem w dążeniu do pięknej sylwetki, w budowaniu mięśni, w poprawie kondycji i sylwetki. Ale nie wszyscy wiedzą, że przy różnym uderzeniu tętna trenujemy na różne sposoby.
Istnieją cztery główne strefy tętna: strefa regeneracji (inaczej strefa aktywności), strefa spalania tłuszczu, strefa docelowego tętna (inaczej strefa aerobowa) i strefa progu beztlenowego (strefa maksymalnego wysiłku).
Im niższe tętno, tym mniejsza intensywność treningu. Dla kardio o niskiej i średniej intensywności w strefie regeneracji i spalania tłuszczu charakterystyczna jest stała intensywność i długi czas trwania wykonywanej pracy - i na (kaloryzator). Trening aerobowy również w docelowej strefie tętna.
Podczas ćwiczeń aerobowych nie tylko spalasz kalorie, ale także trenujesz serce. Czasami aerobowy trening cardio wymaga specjalnych umiejętności, na przykład.
Trening w strefie progu beztlenowego jest odpowiedni dla osób dobrze wytrenowanych. Możesz zwiększyć intensywność do tego poziomu podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności, w którym naprzemiennie występują krótkie okresy obciążenia maksymalnego i regeneracyjnego.
Rozważ obliczenie pulsu dla strefy spalania tłuszczu (FSZH):
220 - wiek = A
Dolna granica: B \u003d A x 0,65
Górna granica: C \u003d A x 0,85
Na przykład:
Masz 30 lat. Następnie:
Dolna granica: 190 x 0,65 = 124
Górna granica: 190 x 0,85 = 162
W tym przypadku VSW: mieści się w przedziałach 124-162 uderzeń na minutę.
Dla początkujących i osób z problemami z sercem ważne jest, co następuje. Aby pozbyć się nadmiaru kalorii i nie zaszkodzić swojemu organizmowi, musisz monitorować bicie serca (kaloryzator). Puls nie powinien wykraczać poza granice strefy spalania tłuszczu (FBZ). Na przykład dla trzydziestoletniej kobiety interwał pracy serca podczas treningu spalającego tłuszcz powinien mieścić się w przedziale 124-162 uderzeń na minutę.
Większość urządzeń cardio pozwala śledzić tętno. Wystarczy położyć dłonie na metalowych uchwytach, aby na wyświetlaczu symulatora zobaczyć liczbę uderzeń na minutę.
Jeśli nie ma ani symulatora, ani pulsometru - lub na ulicy, możesz nawigować według wrażeń. Tempo ruchu powinno być takie, aby możliwe było wymówienie frazy składającej się z 5-6 słów, to znaczy obciążenie powinno być umiarkowane lub umiarkowanie lekkie.
Możesz określić intensywność obciążenia, korzystając z następujących danych:
- Bardzo lekki- Prowadzisz rozmowę bez problemów
- Łatwy- Mówisz przy minimalnym wysiłku
- Nieco powyżej łatwego- Prowadzisz rozmowę bez napięcia
- Powyżej łatwe- Coraz trudniej ci mówić
- Umiarkowany- Musisz podjąć wysiłek, aby podtrzymać rozmowę
- Umiarkowanie wysoka- Trudniej ci wymówić słowa
- Bardzo wysoko- Trudno ci mówić
- intensywny- nie możesz rozmawiać
Jest też łatwy sposób na sprawdzenie tętna - wykryj 10 sekund, policz puls i pomnóż przez 6. W ten sposób dowiesz się, ile uderzeń serca na minutę.
Każdy rodzaj treningu ma swoje zalety. Tętno to świetny sposób na kontrolowanie intensywności i kondycji. Należy jednak pamiętać, że w przypadku treningu w docelowej strefie tętna oraz HIIT należy przeznaczyć 5-10 minut na rozgrzewkę o niskiej intensywności oraz schłodzenie w strefie spalania tłuszczu i regeneracji.
Jeśli obserwujesz pożądane tętno podczas ćwiczeń, podczas biegania, spalania tłuszczu, możesz prowadzić trening znacznie wydajniej. Znając swoje tętno, możesz dostosować intensywność i czas trwania aktywności fizycznej i szybciej osiągnąć rezultaty.
Jak określić tętno w spoczynku
Tętno w spoczynku określa się po przebudzeniu. Aby to zrobić, musisz policzyć liczbę uderzeń na minutę podczas leżenia. Możesz również określić tętno w środku dnia: 20 minut odpoczynku w stanie leżenia, a następnie pomiar liczby uderzeń. Serce jest mięśniem i za pomocą cardio (chodzenie, bieganie) możesz trenować serce i zmniejszać tętno w spoczynku. Średnia wartość to 60-80 uderzeń na minutę.
Strefa rozgrzewki (regeneracja)
Gdy tętno znajduje się w strefie rozgrzewki, rozpocznij lub zakończ trening. Tętno w strefie rozgrzewki lub odpoczynku wynosi około 50-60% tętna maksymalnego. Strefa ta pozwala przygotować ciało do silniejszych obciążeń lub odwrotnie, przywrócić siłę. W tej strefie następuje największe spalanie tkanki tłuszczowej, ale ponieważ intensywność rozgrzewki jest niewielka, na ogół spalana jest bardzo mała ilość tkanki tłuszczowej.
Trening w tej strefie pozwala na swobodne wypowiadanie się, choć oddychanie może być nieco utrudnione. Strefa ta nie zapewnia szczególnych korzyści w treningu serca i układu oddechowego, ale jednocześnie wpływa na stabilizację ciśnienia i nadwagę.
Impuls do spalania tłuszczu
Strefa spalania tłuszczu (strefa fitness) wynosi średnio 60 do 70% (według różnych formuł wyniki nieznacznie się różnią) od tętna maksymalnego. Oddychanie staje się trudniejsze, ale można wypowiadać krótkie zdania. Aby osiągnąć te tętno, musisz poruszać się intensywniej niż w strefie rozgrzewki, więc pokonujesz większy dystans. W tej strefie następuje intensywne spalanie tłuszczu, na ilość spalanego tłuszczu ma wpływ długość dystansu oraz Twoja waga.
Strefa aerobowa
W strefie aerobowej tętno wynosi około 70-80% tętna maksymalnego, oddech jest ciężki, można mówić tylko krótkimi frazami. Strefa ta rozwija wytrzymałość, poprawia pracę serca i płuc oraz buduje nowe naczynia krwionośne. Aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz ćwiczyć od 20 minut do godziny. Aby osiągnąć tętno strefy aerobowej, musisz poruszać się jeszcze szybciej - idąc lub biegnąc, podczas gdy ponownie pokonasz większy dystans i wydasz więcej kalorii na minutę.
strefa beztlenowa
Ogólnie rzecz biorąc, w strefie beztlenowej tętno wynosi od 80 do 90% maksymalnego tętna, nie można powiedzieć. Ćwiczenia w strefie beztlenowej zwiększają VO2 max. Obciążenia w strefie beztlenowej prowadzą do produkcji kwasu mlekowego. Ta strefa jest zwykle trenowana przez 10-20 minut lub jako część treningu interwałowego.
strefa graniczna
Strefa graniczna wynosi od 90 do 100% tętna maksymalnego. Większość ludzi nie może przebywać w tym obszarze dłużej niż kilka minut. Zajęcia w strefie maksymalnej mogą być tylko na interwały minutowe podczas treningu interwałowego, następnie obniżenie intensywności sesji. Do treningu w strefie granicznej konieczna jest konsultacja lekarska.
Jak sprawdzić swoje strefy tętna
Wyniki uzyskane za pomocą wzorów można zweryfikować doświadczeniem.Twoje strefy tętna są niskie, jeśli:
- Trzeba się praktycznie zatrzymać, żeby pozostać w strefie rozgrzewki
- Jeśli biegniesz bardzo lekko, a Twoje tętno jest już powyżej strefy rozgrzewki
- Przy umiarkowanych ćwiczeniach odczyty są na poziomie lub powyżej górnej granicy strefy aerobowej
- Przy dużym obciążeniu wartość tętna jest wyższa niż strefa prędkości (maksymalna).
Twoje strefy tętna są podwyższone, jeśli:
- Idziesz szybko i z wysiłkiem, ale jesteś poniżej strefy rozgrzewki
- Biegasz w średnim tempie, ale nie osiągnąłeś jeszcze strefy spalania tłuszczu
- Jesteś na granicy wytrzymałości, ale nie osiągnąłeś maksymalnej strefy
Zwyczajowo puls nazywa się ruchami oscylacyjnymi ścian tętnic, związanymi bezpośrednio z czynnością serca. W momencie każdego skurczu narządu mięśniowego następuje wzrost ciśnienia w aorcie, podczas gdy fala tętna dociera do ścian tętnic, naczyń i naczyń włosowatych.
Aby dowiedzieć się o stanie układu sercowo-naczyniowego, najłatwiej jest zmierzyć puls. Ale w tym celu ważne jest, aby wiedzieć, jak poprawnie policzyć puls.
Najczęstszymi obszarami ciała do pomiaru tętna są:
- whisky;
- nadgarstek;
- tylna strona stopy.
Jeśli położysz palce w tych miejscach, wyczuwalne będą pod nimi gwałtowne wibracje, które nazywane są pulsowaniem.
Najdogodniejszym punktem do pomiaru jest szyja, gdzie znajduje się tętnica szyjna. Znalezienie go nie będzie trudne, jeśli włożysz rękę między obojczyk a gardło, gdzie tętnica jest najlepiej wyczuwalna.
Zwyczajowo mierzy się również puls na tętnicy promieniowej, która znajduje się na nadgarstku. Do pomiaru palce wskazujące i środkowe umieszcza się tuż nad stawem nadgarstkowym, po czym dotyka się tętnicy. Zaleca się przeprowadzenie pomiaru na obu nadgarstkach, ponieważ wskaźniki mogą się różnić. Dla osób praworęcznych wartość jest nieco większa po prawej stronie, a dla leworęcznych po lewej stronie. Podczas pomiaru ręka powinna być w połowie zgięta i znajdować się na wysokości klatki piersiowej.
W przypadku braku patologii wyczuwa się cienką i elastyczną „rurę”, rytmicznie kurczącą się pod środkowym i wskazującym palcem. Jednocześnie elastyczna ściana tętnic dobrze poddaje się uciskowi i szybko się prostuje.
Przy procesach sklerotycznych, które obserwuje się zwłaszcza u osób starszych, ściany tętnic nabierają twardej i krętej struktury. Gęstość tętnic można zaobserwować również u młodych osób z przewlekłą chorobą nerek i niewydolnością serca.
Podczas pomiaru tętna zwróć uwagę na:
- rytm;
- tętno (HR);
- siła tętna;
- pełnia i napięcie aorty;
- elastyczność naczyń.
Każdy z tych wskaźników jest bardzo ważny w badaniu pracy serca i naczyń krwionośnych.
Co oznacza rytm?
Jeśli skurcz serca występuje w regularnych odstępach czasu, puls uważa się za prawidłowy, to znaczy rytmiczny. W przypadku nierównomiernego skurczu mięśnia sercowego obserwuje się arytmię tętna. Ten wskaźnik wskazuje na obecność migotania przedsionków, które charakteryzuje się chaotycznym nadejściem fal tętna.
Tętno
Jedną z równie ważnych cech pulsu jest jego częstotliwość, aby określić, które z nich należy policzyć liczbę uderzeń serca w piętnastosekundowym przedziale. Otrzymany wynik jest mnożony przez cztery. W przypadku nieregularnego rytmu liczba uderzeń jest liczona na minutę.
Należy wziąć pod uwagę, że na początku pomiaru tętno osoby badanej jest znacznie częstsze, później jednak zwalnia.
Dla każdej osoby tętno jest czysto indywidualne. Przy braku patologii tętno spoczynkowe wynosi 60-80 uderzeń na minutę u mężczyzn i około 70-85 razy więcej u kobiet.
Tętno zależy od wielu czynników:
- stan emocjonalny;
- pora dnia;
- wiek;
- stany aktywności/spoczynku.
W stresujących warunkach puls znacznie przyspiesza. Dlatego po doświadczeniu pewnego rodzaju szoku emocjonalnego przeszacowane tętno nie jest uważane za prawidłowe.
Najniższe tętno obserwuje się w pozycji leżącej. W stanie siedzącym puls może wzrosnąć do sześciu uderzeń na minutę. W pozycji stojącej tętno wzrasta o 14 uderzeń.
Najwyższą częstotliwość obserwuje się w okresie od ośmiu do dwunastu dni. Następnie liczba uderzeń na minutę maleje, a o trzeciej po południu zaczyna ponownie rosnąć i osiąga maksimum o ósmej wieczorem. Najwolniejszy puls u człowieka obserwuje się podczas snu.
Tętno wzrasta, gdy przyjmuje się gorące jedzenie lub napoje. Przeciwnie, zimne płyny i jedzenie spowalniają puls. Latem tętno jest wyższe niż zimą.
Przy aktywności fizycznej wskaźniki wzrastają kilkukrotnie, natomiast im bardziej intensywne obciążenie, tym większa częstotliwość skurczów.
Podczas choroby, wraz ze wzrostem temperatury ciała, dochodzi również do przyspieszenia tętna średnio o 10 uderzeń na minutę.
U zdrowych fizycznie osób starszych puls jest zwykle wolniejszy, w przeciwieństwie do ludzi młodych i osób w średnim wieku.
Jak określić napięcie i wypełnienie pulsu
Podczas ściskania tętnicy, aż pulsacja całkowicie ustanie, nazywa się to napięciem tętna. Aby to stwierdzić, środkowy palec wywiera ucisk na tętnicę, a obecność pulsacji określa się palcem wskazującym. Za pomocą napięcia możesz określić twardy i miękki puls. W pierwszym przypadku potrzebny będzie większy wysiłek, ponieważ tętnica będzie przypominać twardy drut. Twardy lub, jak to się nazywa, napięty puls może wskazywać na obecność takiej patologii, jak przerośnięte serce.
W obecności miękkiej pulsacji giętkie ściany tętnicy są swobodnie ściskane. Taki puls obserwuje się przy niedociśnieniu i osłabionej czynności serca.
Podczas skurczu mięśnia sercowego określa się, ile tętnicy wypełnia się krwią podczas jednego skurczu. Wskaźnik ten jest obliczany na podstawie stopnia zmniejszenia lub zwiększenia objętości tętnicy podczas fluktuacji tętna.
Przy zmianie ciśnienia na ściany tętnicy można określić dwa skrajne stany charakteryzujące się spadkiem i największym wypełnieniem. W ten sposób rozróżnia się puls pełny, nitkowaty i pusty. Pełny daje uczucie maksymalnego wypełnienia, a pusty i nitkowaty jest charakterystyczny dla takiej patologii, jak ostra niewydolność serca.
Przy prawidłowym określeniu wypełnienia i napięcia możemy mówić o wielkości pulsu. Przy dobrej wydajności puls jest uważany za wysoki, przy słabym - niski.
Puls i choroby
Jeśli w spoczynku występuje szybki puls do 90 uderzeń na minutę, wówczas stan ten jest patologiczny i nazywa się tachykardią. Choroba może wystąpić w obecności niedokrwistości lub nadczynności tarczycy.
Przy częstotliwości mniejszej niż 60 uderzeń na minutę mówimy o obecności bradykardii. Najczęściej ten stan patologiczny występuje na tle niedoczynności tarczycy, a także w niektórych chorobach układu sercowo-naczyniowego.
Niskie tętno obserwuje się również u osób całkowicie zdrowych, zawodowo uprawiających sport. Normą dla sportowca są wskaźniki od 60 i poniżej, ponieważ jego serce jest przyzwyczajone do pracy w trybie „oszczędnościowym”.
Jak policzyć tętno podczas ćwiczeń
Aby dokładnie określić puls podczas uprawiania sportu, musisz odjąć swój wiek od 220. Na przykład dla zdrowej osoby w wieku 30 lat maksymalne tętno wyniesie 190 uderzeń na minutę.
Bardzo ważne jest, aby podczas treningu liczyć tętno, ponieważ dzięki temu kryterium możesz określić, jaka intensywność treningu jest dla Ciebie najlepsza.
Podczas rozgrzewki wskaźniki nie powinny przekraczać 60% wartości maksymalnej. Aby to ustalić, potrzebujesz wskaźników 190, które są maksimum dla trzydziestolatka, pomnożone przez 0,6. Wynik wyniesie 114 uderzeń na minutę. Górne wartości graniczne nie powinny przekraczać 70%. Aby to zrobić, 190 mnoży się przez 0,7 - okazuje się, że 133 pociągnięcia. Takie wskaźniki należy obserwować podczas treningu cardio.
Podczas biegu dopuszczalne jest zwiększenie obciążenia do 80% maksymalnej częstotliwości skurczów. Aby to zrobić, 190 mnoży się przez 0,8 - 152 uderzenia na jednostkę czasu będą maksymalnymi dopuszczalnymi wskaźnikami.
Zajęcia, które mają na celu rozwój układu oddechowego obejmują zwiększenie częstości akcji serca do 90% wartości maksymalnej. Górna granica dla trzydziestoletniego sportowca w tym przypadku jest obliczana według następującego wzoru:
(220-30) x 0,9 = 171.
Jak spowolnić tętno
Możesz zmienić tętno, uprawiając sport. Za pomocą ćwiczeń fizycznych możesz wzmocnić mięsień sercowy: siła skurczów serca wzrośnie, a ich częstotliwość zmniejszy się.
Konserwatywną metodę mierzenia palcami warto zastąpić nowszą – korzystać z pulsometru. Monitor tętna zapewni dokładniejsze wyniki.
Jeśli puls jest nieregularny, należy natychmiast skonsultować się z lekarzem.
Większość ludzi przynajmniej raz słyszała o cardio. Ten rodzaj treningu jest aktywnie wykorzystywany przez sportowców w celu poprawy swoich wyników. W tym artykule szczegółowo omówimy, czym dokładnie jest trening cardio, jak jest prawidłowo wykonywany i jakie ma zasady.
W rzeczywistości jest to to samo, co trening aerobowy. Jej ćwiczenia polegają na wykonywaniu ruchów mięśni dzięki uwalnianiu energii, która jest uzyskiwana podczas utleniania cząsteczek glukozy tlenem. Czynnik ten odróżnia trening siłowy od cardio, gdzie organizm wytwarza energię metodą beztlenową. Podczas treningu cardio huśtają się nie tylko mięśnie ciała, ale także mięśnie serca. To z kolei zwiększa wytrzymałość całego układu naczyniowego.
Do najczęstszych ćwiczeń aerobowych należą biegi długodystansowe, jazda na rowerze, gry zespołowe i pływanie. Głównym kryterium wyróżniającym takie szkolenia jest czas ich trwania, który waha się od trzydziestu do sześćdziesięciu minut. Jednocześnie cały proces treningowy odbywa się w bardzo dynamicznym rytmie.
Głównym zadaniem takiego szkolenia jest:
- organizm stał się silniejszy i bardziej sprężysty;
- wzmocniona odporność;
- osoba stała się bardziej odporna na stres;
- ciało nabrało sportowego kształtu i straciło na wadze;
- układ serca zaczął lepiej pracować.
Obecnie istnieje kilka odmian treningu cardio. Istnieją osobne zestawy ćwiczeń, a także specjalne programy dla kobiet, które chcą schudnąć. Ponadto takie obciążenie jest bardzo przydatne dla początkujących w sporcie, ponieważ umożliwia przygotowanie serca na nadchodzące obciążenia.
cardio spalające tłuszcz
Używanie cardio do utraty wagi- To dziś bardzo popularny trend w fitnessie, szczególnie wśród kobiet w średnim wieku. W tym celu wykorzystywane są siłownie. Jeśli chodzi o samodzielny trening bez profesjonalnego trenera (), jak pokazuje praktyka, takie zajęcia nie tylko nie przynoszą oczekiwanego rezultatu, ale także mogą zaszkodzić osobie poprzez nabycie kontuzji.
Przy odpowiednim podejściu do prowadzenia zajęć pod okiem doświadczonego trenera, te ćwiczenia aerobowe skutecznie pomagają w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Ta skuteczność metody wynika z faktu, że przy dużym i intensywnym obciążeniu lipidy są szybko utleniane i przekształcane w energię, dzięki czemu osoba może wytrzymać dość duże obciążenia przez długi czas. Nawet doświadczeni sportowcy siłowi i kulturyści zalecają początkującym sportowcom trening aerobowy.
Warto również wiedzieć, że prawidłowo wykonywany trening cardio jest doskonałą profilaktyką zapobiegającą występowaniu chorób naczyniowych i sercowych, na które ludzie chorują zwykle od wieku średniego. Ci sportowcy, którzy regularnie trenują tą metodą, są bardziej wytrzymali. To z kolei zwiększa ich długowieczność i poprawia zdrowie.
Częstotliwość i czas treningów cardio
W tego typu aktywności fizycznej obciążenie spada na większość mięśni i narządów wewnętrznych. Podczas takiego treningu tętno jest znacznie przyspieszone. Podczas prowadzenia zajęć sportowiec wdycha duże ilości tlenu, który bierze udział w rozpalaniu węglowodanów i tłuszczów, co prowadzi do szybkiej utraty wagi.
Regularne ćwiczenia mogą znormalizować ciśnienie krwi, przyspieszyć proces trawienia i poprawić ogólny stan zdrowia. Mają też pozytywny wpływ na stan moralny człowieka i dodają mu otuchy. Jednak aby trening aerobowy był naprawdę korzystny i skuteczny, musi być wykonywany prawidłowo. Najważniejszymi warunkami ćwiczeń aerobowych są czas trwania i częstotliwość.
Całkowity czas trwania całego treningu powinien wynosić trzydzieści minut. Po przyzwyczajeniu organizmu do nowych obciążeń czas treningu można wydłużyć do jednej godziny. Jednak nie wszyscy mają możliwość poświęcenia pełnej godziny każdego dnia na zajęcia. W takim przypadku trenerowi zaleca się łączenie tych ćwiczeń z normalnymi codziennymi czynnościami. Na przykład, zamiast dojeżdżać do pracy czy do supermarketu samochodem, możesz dojechać rowerem lub zamiast windy wejść do mieszkania schodami.
Częstotliwość treningów odnosi się do całkowitej liczby sesji w tygodniu. Najskuteczniejsze jest wykonywanie czterech do pięciu treningów co siedem dni. Dla tych, którzy dopiero zaczynają uprawiać sport, wystarczą trzy zajęcia tygodniowo. Jednocześnie przerwy między treningami na początku nie powinny przekraczać dwóch dni.
Najkorzystniejszą porą dnia na te zajęcia jest wieczór, czyli okres od piątej do siódmej wieczorem. Ma to swoje uzasadnienie w tym, że procesy przemiany materii i spalania tłuszczu przebiegają w tym właśnie czasie najlepiej. Jeśli nie masz celu w postaci utraty wagi i potrzebujesz treningu cardio, aby zwiększyć ogólną wytrzymałość, możesz je wykonać rano. Należy jednak pamiętać, że rano metabolizm jest niższy, więc nie należy przesadzać z obciążeniami.
Jaki powinien być puls
Tętno podczas tych treningów jest pierwszym wskaźnikiem aktywności człowieka. Z reguły początkujący sportowcy nie biorą pod uwagę stanu organizmu i przekraczają dopuszczalne obciążenia, spodziewając się natychmiastowego osiągnięcia dobrych wyników. W rzeczywistości jest to bardzo błędne i nierozsądne podejście, które może stanowić realne zagrożenie dla zdrowia.
Zarówno doświadczeni sportowcy, jak i początkujący podczas treningu kardio potrzebują stałego monitorowania tętna, czyli jego rytmu. Innymi słowy, nawet wykonując ćwiczenia, trenujący powinien od czasu do czasu spojrzeć na swoje wskaźniki tętna i na ich podstawie dobrać obciążenia dla siebie.
Ponadto przed rozpoczęciem treningu ważne jest, aby znać swoje limity tętna: dolny i górny limit. Może w tym pomóc badanie komputerowe - najdokładniej pokaże tę normę, określi ogólny stan serca i naczyń krwionośnych. Ponadto taka procedura dokładnie pokaże, jakie obciążenia są limitem dla konkretnego organizmu. Jeśli chodzi o same treningi, zawsze warto mieć ze sobą pulsometr, aby móc samodzielnie określić swoje tętno.
Strefy bicia serca podczas uprawiania sportu
Granice bezpiecznych stref tętna są obliczane w zależności od wieku. Nie jest konieczne zapamiętywanie wszystkich liczb, najważniejsze jest zapamiętanie swojego osobistego maksimum i trenowanie w granicach 60-80%.
- Tętno w spoczynku - 35-40% MCHP (60-80 uderzeń dla 30-latka)
- Strefa rozgrzewki - 50-60% MCHP (95-115 uderzeń)
- Strefa aktywności - 60-70% (115-135 trafień)
- Strefa aerobowa - 70-80% (135-150 ruchów)
- Strefa wytrzymałości - 80-90% (150-170 uderzeń)
- Danger Zone - 90-95% (170-180 trafień)
Strefa tętna spalająca tłuszcz
Podczas wbiegania strefa spalania tłuszczu» (60-70% MCHP lub 115-130 uderzeń w wieku 30 lat) organizm pokrywa największy procent kosztów energii z powodu tkanki tłuszczowej. Przez 30 minut takiego treningu spala się 146 kalorii, z czego 73 kalorie (50%) to tłuszcz.
Podczas treningu z wyższym lub niższym tętnem organizm pracuje inaczej, pokrywając nie więcej niż 35-40% kosztów energii z tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że czas trwania treningu przy niskim tętnie może być dłuższy – podobnie jak łączna liczba spalonych kalorii.
Optymalne tętno do spalania tłuszczu
Próbując spalić tkankę tłuszczową bieganiem, należy pamiętać, że czas trwania treningu jest ważniejszy niż jego intensywność – łatwiej wytrzymać 30 minut biegu w wolnym tempie niż 15 minut maksymalnego przyspieszenia. Kalorie w pierwszym przypadku spalą więcej.
Będąc w strefie 60-70% MCHP (115-135 uderzeń na minutę dla wieku 30 lat) spokojnie możesz trenować przez co najmniej 40-50 - optymalny czas, aby organizm wykorzystał zapasy glikogenu i zaczął używać tłuszczu jako głównego źródła energii.
Zasady szkolenia
Istnieją takie zasady wykonywania treningu cardio:
- musisz wybrać tylko te ćwiczenia i symulatory, na których zajęcia sprawią ci przyjemność, ponieważ nastrój odgrywa jedną z najważniejszych ról w osiągnięciu dobrego wyniku;
- podczas treningu puls nie powinien być wyższy niż siedemdziesiąt procent wartości granicznych;
- ważne jest, aby zmieniać ćwiczenia i symulatory, aby pracowały różne grupy mięśni;
- lepiej trenować przy muzyce, bo to nadaje odpowiedni rytm i łagodzi zmęczenie;
- strój na zajęcia powinien być wygodny i swobodny;
- zaleca się ćwiczyć na świeżym powietrzu;
- Ważne jest, aby często zmieniać tempo treningu, aby mieć większy wpływ na utratę wagi.
Wiele osób niepokoi pytanie, czy należy rezygnować z treningu cardio, gdy dana osoba chce przybrać na wadze? Doświadczeni trenerzy w tym przypadku zalecają, aby nie przerywać całkowicie treningu, ponieważ wspomogą pracę serca. Zamiast tego ich liczbę należy po prostu nieco zmniejszyć. Na przykład wystarczy codzienny dziesięciominutowy jogging, aby Twoje serce pracowało dobrze.
Jeśli chodzi o jedzenie, istnieją również pewne zasady. Na przykład nie powinieneś jeść na dwie godziny przed nadchodzącym treningiem. W takim przypadku spożywany pokarm powinien być białkowy i zawierać wolno trawione węglowodany. Również podczas samej lekcji należy zadbać o to, aby nie zakłócić ogólnego bilansu wodnego organizmu. Najlepszy czas na posiłek po treningu to godzina po jego zakończeniu.
Przykłady ćwiczeń aerobowych
Rozważ najpopularniejsze ćwiczenia aerobowe:
- Pompki. Wykonuje się je w ten sposób:
- połóż się na macie i rób regularne pompki, tylko w tym samym czasie w dolnej strefie znacznie mocniej odpychasz się od podłogi;
- przy energicznym unoszeniu ciała powinno ono lekko podskakiwać.
- Odbijanie. Musisz wykonać to ćwiczenie w następujący sposób:
- skrzyżuj ręce z tyłu głowy, rób przysiady;
- w dolnej pozycji wykonaj maksymalny skok wzwyż.
- Skoki z naciskiem leżącym. Robi się to tak:
- z pozycji stojącej musisz usiąść;
- połóż ręce na podłodze i stopniowo przenoś na nie ciężar;
- wykonaj skok do przodu, cofając nogi;
- jednocześnie nie możesz oderwać rąk od podłogi;
- po skoku musisz położyć nacisk i wykonać skok w przeciwnym kierunku.
Pierwsze ćwiczenia należy wykonywać nie dłużej niż dziesięć minut, stopniowo zwiększając czas na nie. Ważne jest, aby kontrolować tętno.
Jeśli zależy Ci na ciągłym treningu, powinieneś skonsultować się z lekarzem w sprawie ewentualnych przeciwwskazań.