Niedawno grupa izraelskich naukowców przeprowadziła interesujące badanie. Przeprowadzili wywiady z kilkoma tysiącami mężczyzn, których żony i dziewczyny były na diecie. Wyniki badań nie pozostawiają wątpliwości, że dla zdecydowanej większości mężczyzn jest to bardzo trudne. Dlaczego?
Dieta czy życie?
Ponad 70% przedstawicieli silniejszej płci żyjących w małżeństwie oficjalnym lub cywilnym zauważyło, że kobieta podejmując decyzję o diecie, nie tylko ogranicza dietę swojego partnera, co negatywnie wpływa na jego kondycję i to nie tylko psychiczną, ale także fizyczne.
Około 50% mężczyzn stwierdziło, że w „okresie diety” charakter przedstawicielki płci pięknej gwałtownie i poważnie się pogarsza. Taka kobieta staje się nerwowa i drażliwa, jest podatna na silne negatywne emocje, często skandale w rodzinie i „wyładowuje się” na bliskich osobach, przede wszystkim na mężczyźnie.
Około 37% silniejszych osób doświadcza poważnego dyskomfortu psychicznego podczas komunikacji. Zauważyli, że takie kobiety są tak skupione na procesie odchudzania, że po prostu „przestają zauważać resztę świata”, mówiąc wyłącznie o dietach, odchudzaniu, kaloryczności pokarmów i tak dalej.
Około 28% silniejszej płci zapewnia, że podczas diety kobieta czuje się bardzo nieszczęśliwa, co wpływa na ogólną jakość jej życia. Tacy mężczyźni wolą widzieć swoje dziewczyny, może nie podobne do idealnych 90-60-90, ale szczęśliwe, zadowolone z życia i gotowe się nim cieszyć, razem z kochającymi mężczyznami.
Co jeść, żeby jeść mniej?
Rozwój nauki i technologii pozwala na szczęście nie cierpieć głodu, a po prostu brać pod uwagę właściwości produktów. Pamiętasz o kaloriach? O ilości węglowodanów? Trzeba wiedzieć, które produkty są „najlżejsze” i jeść je jak najczęściej i jak najwięcej. Oto cała tajemnica!
Przygotowaliśmy listę smacznych i zdrowych produktów, których 100 gramów zawiera zaledwie od zera do 70 kcal. Możesz:
Używaj „lekkich” składników w swoich ulubionych potrawach,
Zabierz ze sobą owoce i warzywa jako przekąskę,
Zamień dania mięsne na warzywa,
Eksperymentuj, wymyślaj nowe, oryginalne połączenia i smaki,
Nie zapominaj, że nawet te dania, które są przygotowane z niskokalorycznych składników.
Lista najbardziej niskokalorycznych potraw
0–20 kcal
Woda, rzeżucha, sałata, ogórki, biała rzodkiewka i pomidory. Tak naprawdę nie zawiera żadnych kalorii. Pomaga jednak zachować elastyczność skóry i pomaga zwalczać napady głodu między posiłkami. W końcu pragnienie często mylone jest z chęcią jedzenia. Naucz się pić od półtora do dwóch litrów czystej wody dziennie.
20–30 kcal
Cytryna, papryka zielona i czerwona, seler, sałata kukurydziana, brokuły, kolendra, szpinak, kapusta, bakłażan, szparagi, kalafior, dynia, pieczarki, borówki. Bakłażany nie są tak popularne w naszej kuchni jak kapusta. I na próżno - jedna porcja tych warzyw, duszonych bez tłuszczu, zawiera tylko około 35 kcal i całkiem nieźle syci. W niektórych przepisach bakłażan może nawet zastąpić mięso.
30–40 kcal
Grejpfruty, limonki, arbuz, fasolka szparagowa, cebula, cebula szparagowa, truskawki, pomelo, brzoskwinie, kantalupa, cukinia, rzodkiewki, rzodkiewki, niskotłuszczowe kwaśne mleko. Grejpfruty to jedna z najlepszych niskokalorycznych przekąsek. zawiera nie więcej niż 40 kcal i jest bogaty w witaminę C. Spróbuj dodać grejpfruta do sałatki z warzyw liściastych - może zastąpić sól. Pamiętaj jednak: grejpfruty powinny być spożywane ostrożnie przez osoby zażywające leki. Ten owoc może zmienić zachowanie leków farmaceutycznych.
40–50 kcal
Marchew, korzeń selera, łodyga selera, buraki, jeżyny, kapusta kalarepa, agrest, nektarynki, ananas, żurawina, śliwki, pomarańcze, jabłka, morele, feijoa, kefir o niskiej zawartości tłuszczu, odtłuszczone mleko. - nie tylko smaczna przekąska zastępująca chipsy, ale także prawdziwy „ratunek” dla tych, którzy rzucili palenie. Jedna duża łodyga selera zawiera tylko dziesięć kcal.
50-60 kcal
Wiśnie, maliny, czerwone porzeczki, borówki, gruszki, ziemniaki w skórce. Wiśnie zawierają bioflawonoid kwercentynę, która pomaga w walce z rakiem. Jagodę tę można kupić świeżą lub mrożoną przez cały rok i dodawać do sałatek, produktów mlecznych lub płatków śniadaniowych. 60–70 kcal Kiwi, por, czarna porzeczka, wiśnia, fasola, winogrona, granat, mango. Cebula i fasola to najlepsze składniki do przygotowania niskokalorycznych zup warzywnych. Swoją drogą, porcja uwielbianego przez Włochów minestrone zawiera zaledwie 14 kcal. Oczywiście zanim na talerzu pojawi się ser lub grzanki.
Najważniejsze
Istnieje ogromna ilość zdrowej żywności o zawartości kalorii od zera do 70 kcal. Większość z wymienionych tutaj produktów jest dostępna przez cały rok, świetnie do siebie pasuje i – rozmawiamy o tym codziennie! Czekamy na Twoje przepisy na dania niskokaloryczne w specjalnym dziale „Jedzenie na płaski brzuch”. Powodzenia!
Artykuł został przygotowany na podstawie materiałów z takzdorovo.ru.
Zawartość kalorii w produkcie jest wskaźnikiem, który określa ilość energii powstałej podczas jego spożywania w wyniku czynności trawiennej. Różne grupy związków: tłuszcze, białka, węglowodany w procesie wchłaniania uwalniają różną ilość energii.
Całkowita zawartość kalorii w żywności jest sumą ilości energii powstałej w wyniku przetworzenia wszystkich grup związków w organizmie.
Tłuszcze po strawieniu tworzą 9,3 kcal/g (kilokalorie/gram); białka – 4,5 kcal/g; węglowodany – 4,1 kcal/g produktu.
Do pełnego funkcjonowania organizmu kobiety potrzeba 1500 kcal dziennie, mężczyzny – 2200 kcal dziennie. Za żywność niskokaloryczną uważa się taką, która zawiera nie więcej niż 100 kcal na 100 g masy ciała.
Czynniki wpływające na kaloryczność żywności
O kaloryczności produktu decyduje jego skład chemiczny, zawartość i ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Wartość energetyczna spożycia produktu zależy od jego strawności, stanu mikroflory jelitowej, układu trawiennego oraz prawidłowego funkcjonowania metabolizmu w organizmie.
Ważnym czynnikiem wpływającym na zawartość kalorii jest obróbka cieplna żywności. Gotowanie i smażenie produktu zwiększa jego wartość energetyczną.
Należy to wziąć pod uwagę przygotowując sałatki i tworząc niskokaloryczne menu.
Kaloryczność produktu zależy także od stopnia jego zmielenia i wymieszania: im bardziej rozdrobniony produkt, tym łatwiej jego cząstki są wchłaniane przez organizm, zachowując zapasy energii niewydawane na przeżuwanie pokarmu. Na przykład produkty rozdrobnione do stanu puree są łatwo wchłaniane przez organizm i rozkładane w nim, bez konieczności zużycia energii.
W tym przypadku niewykorzystana energia produktu odkłada się w organizmie w postaci tłuszczu.
Lista produktów o najniższej kaloryczności do utraty wagi
Przede wszystkim warto zaznaczyć, że woda w ogóle nie zawiera kalorii, pomaga transportować tlen do komórek, dostarczać im składników odżywczych oraz zapewnia nasycenie komórek płynem. Biorąc to pod uwagę, przy braku przeciwwskazań, należy spożywać odpowiednio dużą ilość wody w ciągu dnia – około 30 ml na kilogram masy ciała.
Inne napoje niskokaloryczne:
- Zielona herbata;
- kakao.
Warzywa mają kaloryczność od 0 do 50 kcal/100g i charakteryzują się dużą zawartością niezbędnych dla organizmu witamin i mikroelementów. Na przykład zielony seler ma 0 kcal/100 g, ale ponieważ organizm zużywa pewną ilość energii na jego przetworzenie, jego kaloryczność jest uważana za całkowicie ujemną.
Niskokaloryczne źródła zieleniny:
Surowe warzywa są korzystne ze względu na niską zawartość kalorii i wysoki poziom witamin i minerałów. Wartość energetyczna warzyw waha się od 11 kcal w przypadku ogórków i do 80 kcal w przypadku ziemniaków.
Warzywa niskokaloryczne:
Owoce różnią się od warzyw grubszym błonnikiem pokarmowym i wyższą zawartością węglowodanów. Śliwka wiśniowa ma najniższą wartość energetyczną, zaledwie 27 kcal/100g.
Ogólnie zawartość kalorii w najczęściej stosowanych owocach, w zależności od dojrzałości i odmiany, waha się w granicach 30–70 kcal/100g. Zawartość kalorii w jagodach waha się od 26 kcal w przypadku żurawiny do 65 w przypadku winogron.
Niskokaloryczne owoce i jagody:
Zboża, w szczególności zboża, charakteryzują się także niską kalorycznością, na którą znaczący wpływ ma proces gotowania. Przykładowo dla kaszy gryczanej o wartości energetycznej 310 kcal/100g po ugotowaniu zmniejsza się ona o trzy.
Wyroby piekarnicze i mączne charakteryzują się wysoką zawartością kalorii, jednak wraz ze zmniejszaniem się rodzaju mąki maleje ona, a wartość odżywcza wzrasta.
Niskokaloryczne wypieki:
- Chleb żytni;
- różne grube pieczywo;
- ciasta waflowe do gotowania.
Ryby są doskonałym źródłem niskokalorycznego białka zwierzęcego, które dla dorsza wynosi 78 kcal, a dla śledzia 153 kcal. Owoce morza zawierają 95 kcal/100g, małże – 50 kcal, a wodorosty tylko 5 kcal.
Niskokaloryczne rodzaje ryb i owoców morza:
Produkty mleczne, których zawartość kalorii jest bezpośrednio zależna od zawartości tłuszczu w produkcie i wynosi 31 kcal dla mleka odtłuszczonego i 58 kcal dla mleka o zawartości tłuszczu 3,2%. Większa różnica jest w przypadku twarogu – odpowiednio 88 kcal i 160 kcal dla twarogu niskotłuszczowego i 9% twarogu.
Niskokaloryczne produkty mleczne:
- jogurt naturalny (1,5% tłuszczu);
- zsiadłe mleko;
- mleko;
- sfermentowane mleko pieczone;
- serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu
- kefir.
Najniżej kaloryczne produkty mięsne to podroby (z wyjątkiem kurczaka), których wartość energetyczna wynosi: dla nerek – 88-98 kcal, wątroby – 105-109 kcal, serca – 96-101 kcal.
Niskokaloryczne produkty mięsne:
Tabela produktów o najniższej kaloryczności
Poznaj TOP 10 najlepszych niskokalorycznych potraw z filmu.
Jednym z najczęściej stosowanych dań w menu diety niskokalorycznej jest sałatka. Jednak przygotowując go, należy wziąć pod uwagę, że na jego wartość energetyczną składa się kaloryczność sosu z głównych składników sałatki.
Wybierając składniki dania, należy wziąć pod uwagę przybliżoną zawartość kalorii w każdym produkcie.
Niskokaloryczne sałatki przygotowywane są na bazie sałaty, owoców i surowych warzyw, np. z wykorzystaniem sałaty, rukoli, cykorii, selera, kapusty, szpinaku. Do sałatki możesz dodać składniki, w tym białko, gotowane lub grillowane chude mięso, owoce morza i niskotłuszczowe ryby, jajka i niskotłuszczowy twarożek.
Przygotowując dania dietetyczne na odchudzanie należy kierować się zasadą: jeśli zawierają produkt wysokokaloryczny, wszystkie pozostałe składniki powinny mieć niską wartość energetyczną.
Zasadą przygotowania niskokalorycznej sałatki jest użycie odpowiedniego dressingu. Do sosu takich sałatek lepiej użyć sosu sojowego, niewielkiej ilości (kilku łyżek stołowych) dowolnego oleju roślinnego z octem, niskotłuszczowego jogurtu, kwaśnej śmietany kupowanej w sklepie lub octu jabłkowego.
Przepisy na niskokaloryczne dania na odchudzanie
Koktajl jagodowy
Zmieszaj jedną trzecią szklanki mleka z 250 g niskotłuszczowego jogurtu bez cukru. Do powstałej mieszaniny dodaj pół szklanki dowolnych jagód.
Wszystko dokładnie wymieszaj i otrzymaj koktajl o wartości 170 kcal/porcję.
Sałatka Z Kurczakiem I Pieczarkami
Filet z kurczaka (200 g) i grzyby (300 g) gotujemy w lekko osolonej wodzie. Cebulę obierz, pokrój w półpierścienie i gotuj na parze, aby usunąć gorycz. Jajka (4 szt.) gotuje się, obiera i kruszy w kostkę.
Kurczaka i pieczarki również kroimy w kostkę. Mieszankę posiekanych grzybów i kurczaka miesza się z jajkami. cebula i zielony groszek (0,5 puszki).
Sałatkę zalewamy jogurtem, doprawiamy solą i pieprzem do smaku i mieszamy.
Sałatka Z Czosnkiem
Gotować do miękkości, bez obierania, 2 ziemniaki i 2 marchewki. Nie schładzając, obierz marchewki i ziemniaki i pokrój je w średniej wielkości kostkę.
Drobno posiekaj dwa ząbki czosnku i dodaj do ciepłych pokrojonych ziemniaków i marchewki. Do sałatki dodaj 2 łyżki oliwy z oliwek i pozostaw naczynie w temperaturze pokojowej na 10-15 minut.
Uwaga: Pokarmy, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała
Przyjrzeliśmy się niskokalorycznej żywności powyżej i niektórym potrawom, które można z nich przygotować. Ale równie ważne jest, aby poznać te produkty, które wręcz przeciwnie, mają wysoką zawartość kalorii, aby móc wykluczyć je ze swojej diety, jeśli jesteś zdeterminowany, aby schudnąć.
Spożywanie pokarmów o dużej zawartości tłuszczu prowadzi do zablokowania naczyń krwionośnych, miażdżycy, udarów mózgu i zawałów serca. Najbardziej kaloryczne są potrawy przygotowane przez smażenie, a produktem o największej wartości energetycznej jest olej słonecznikowy, który ma aż 900 kcal.
Więc uważaj!
Produkty o dużej zawartości tłuszczu:
Ponieważ żywność różni się wartością energetyczną i odżywczą, pożądane jest, aby w diecie dominowała woda, błonnik i białka - w tym przypadku utrata masy ciała nastąpi w wyniku przetwarzania tłuszczów, a nie zmniejszenia masy mięśniowej.
Preferowane jest stosowanie w menu produktów zawierających trudne do strawienia węglowodany.
Aby schudnąć, żywność należy przygotować w określony sposób, zmniejszając liczbę kalorii w produkcie (duszenie, pieczenie, gotowanie na parze).
Listę niskokalorycznych pokarmów odchudzających można znaleźć w filmie.
W kontakcie z
Dzień dobry, drodzy czytelnicy! Wiosna w końcu nadeszła, a to oznacza, że tematyka „odchudzania” staje się coraz popularniejsza. Miliony mężczyzn i kobiet właśnie teraz szukają sposobu na wymodelowanie sylwetki w ciągu najbliższych 2-3 miesięcy. Po zapoznaniu się z radami dietetyków dotyczącymi ograniczenia spożycia kalorii, przeciętny człowiek stara się spełnić główne zalecenie - zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. I tu na ratunek przychodzą niskokaloryczne produkty spożywcze, o których dzisiaj porozmawiamy.
Różne kalorie
Kiedy w wyszukiwarkę wpisujemy „Lista niskokalorycznych produktów spożywczych na odchudzanie”, najczęściej natrafiamy na warzywa lub owoce, których bardzo trudno jest zjeść w wystarczającej ilości. Dzieje się tak dlatego, że kalorie z różnych źródeł różnią się od siebie. Niektóre niskokaloryczne potrawy mogą nam służyć jedynie jako dodatek, nie będąc pełnowartościowym posiłkiem.
Dziś odejdziemy nieco od utartej tradycji zbyt dosłownie brane pod uwagę kaloryczność i podzielimy żywność niskokaloryczną na kilka grup.
Źródła energii
Mówimy o żywności zawierającej dużo węglowodanów o długotrwałym działaniu. Produkty takie są często wysokokaloryczne i dlatego nie są umieszczane na listach żywności niskokalorycznej. Ale jest wyjątek. Wyjątkiem są zboża.
Zboża są źródłem długotrwałych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Jest to żywność dość niskokaloryczna, a jednocześnie pozwalająca zaspokoić głód.
Podkreślmy główne niskokaloryczne zboża:
Pamiętaj, że mówimy o wartości energetycznej gotowego dania. Oznacza to, że ważymy porcję, obliczając zawartość kalorii, po ugotowaniu, a nie przed nim.
Jeśli zaś chodzi o inne źródła energii, które podczas diety pomogą Ci wyrwać się z letargu, to trzeba przyznać, że wszystkie są wysokokaloryczne. Dlatego owsianka to jedyne danie znane na co dzień, które można stosować również na diecie.
Poniżej znajduje się mała tabela porównująca żywność niskokaloryczną i wysokokaloryczną.
Produkty białkowe
Wysokiej jakości produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego stanowią podstawę każdej diety. Wśród pokarmów białkowych rzeczywiście można znaleźć produkty, które pomogą zarówno pozbyć się uczucia głodu, jak i nie przybrać na wadze.
Nacisk na spożywanie wysokiej jakości odżywek białkowych powinien być położony w przypadku mężczyzn, którzy planują nie tylko schudnąć, ale także utrzymać istniejącą masę mięśniową. Zatem najmniej kaloryczne produkty białkowe to:
- Twarożek niskotłuszczowy - 86 kcal/100 g. Absolutny lider w odchudzaniu dla kobiet i mężczyzn. Podstawa każdej diety białkowej. Ponadto twaróg jest najtańszym, wysokiej jakości pokarmem białkowym, co jest istotne w czasach kryzysu.
- Mintaj – 70 kcal/100 g. Droższe, ale nie mniej wysokiej jakości niskokaloryczne źródło białka.
- Kalmary - 75 kcal/100 g.
- Dorsz - 75 kcal/g.
- Okoń – 82 kcal/100 g.
- Pierś z kurczaka – 113 kcal/100 g.
Oto lista wysokiej jakości produktów wysokobiałkowych i prawie niskotłuszczowych. Wszystkie produkty, podobnie jak płatki zbożowe, ważymy po ugotowaniu. W takim przypadku może dojść do pomyłki z kaloriami, ponieważ po ugotowaniu masa produktu często maleje.
Osobiście radzę jeść drób i ryby, to najlepsze pokarmy białkowe, jedząc je można łatwo stracić kilka, a nawet kilkadziesiąt dodatkowych kilogramów.
Warzywa i owoce
Przejdźmy do głównego punktu, dla którego zwykli ludzie szukają w Internecie „listy niskokalorycznych produktów spożywczych na odchudzanie”.
Warzywa i owoce to także węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Ale po pierwsze, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie uzyskać wystarczającą ilość wyłącznie za ich pomocą, a po drugie, jedzenie tylko warzyw i owoców jest dość kosztowną przyjemnością, lepiej zorganizować to sam. Ale oczywiście, jeśli chcesz schudnąć i nie zawracać sobie głowy kaloriami, które na diecie trzeba liczyć, lepiej połowę energii zdobytej podczas odchudzania czerpać z warzyw i owoców. Oto nasza lista:
Tę listę można ciągnąć w nieskończoność. Konkluzja jest taka, że warzywa i owoce mają niższy indeks glikemiczny, który jest ściśle powiązany z zawartością kalorii, co sprawia, że praktycznie niemożliwe jest przybranie na wadze poprzez jedzenie warzyw i owoców. I możesz pozbyć się dodatkowych kilogramów.
Jak ułożyć dietę?
Aby stworzyć dietę opartą na spożywaniu kalorii o niskiej wartości energetycznej, trzeba trzeźwo ocenić swoje możliwości. Co więcej, mówimy zarówno o możliwościach moralnych, jak i materialnych.
Jeśli nie wiesz jak ułożyć dietę i chcesz wszystko przygotować, to ten kurs jest dla Ciebie!
Dowiedz się więcej o kursie »»
Wiadomo, że jedzenie warzyw i owoców to kosztowna przyjemność, która nawet przy niskiej zawartości kalorii będzie cię kosztować całkiem sporo. Ponadto spadek indeksu glikemicznego żywności oznacza spadek poziomu glukozy we krwi, dlatego też jedząc kilogramy selera i kapusty, nadal będziesz czuć się ospały i ciągle będziesz chciał odpocząć.
Oczywiście w nagłych przypadkach, gdy trzeba schudnąć kilka kilogramów w ciągu 2-5 dni, taka dieta może być odpowiednia, ale tylko wtedy, gdy planujesz schudnąć w ciągu tygodnia.
Idealną sytuacją byłoby pozyskiwanie 25% kalorii ze zbóż, 25% energii z niskokalorycznych pokarmów białkowych i kolejne 50% energii z warzyw i owoców. Dodaj 2-3 litry wody do tego schematu, a Twoja taktyka jak najszybszej utraty wagi może zostać uznana za idealną.
Cóż, to wszystko. Subskrybuj aktualizacje, zostawiaj komentarze i udostępniaj informacje znajomym. Do zobaczenia!
Pozdrawiam, Władimir Manerow
Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informację o nowych artykułach na stronie bezpośrednio w swoim e-mailu.
Niska zawartość kalorii nie oznacza, że jest bez smaku i uboga w składniki odżywcze. Zapełnij swoją lodówkę zdrową, niskokaloryczną żywnością, która sprzyja zdrowiu i utracie wagi!
Choć nie wynaleziono jeszcze pączków zero kalorii, nie oznacza to, że poszukiwania zdrowej i pożywnej żywności na diecie niskokalorycznej są skazane na niepowodzenie. Nie zapełniaj żołądka odpadami spożywczymi. Pomyśl o wszystkich dodatkowych ćwiczeniach, które będziesz musiał wykonać, aby spalić kalorie z całej pizzy lub wysokiej szklanki lodów czekoladowych.
Wybór odpowiedniej niskokalorycznej żywności pomoże Ci przechylić szalę w kierunku spalania tłuszczu, a nie jego magazynowania. Aby pomóc Ci zacząć, umieściliśmy ranking 40 najlepszych produktów z różnych działów supermarketu.
Istnieje mit, że niektóre produkty spożywcze mają „ujemne” kalorie, co oznacza, że do strawienia wymagają więcej energii, niż zawierają. To nieprawda, ale supermarkety i targowiska są pełne zdrowej, niskokalorycznej żywności, która ma niewielki wpływ na spożycie energii. W rzeczywistości 35 z 40 wymienionych tutaj produktów spożywczych zawiera 100 kalorii lub mniej na porcję!
Jeśli dokładnie obliczysz kaloryczność jadłospisu, aby pozbyć się centymetrów w talii, bardzo ważne jest, aby uzupełniać swoją dietę produktami, które nie powodują uczucia głodu. W końcu nie chcesz chodzić głodny przez cały dzień.
Dobra wiadomość dla Twoich mięśni i kubków smakowych. Nie wszystkie niskokaloryczne potrawy to surowe warzywa do sałatek. Mięsny, nabiałowy i inne działy supermarketu są hojną przystanią dla doskonałej żywności, która pomimo niskiej zawartości kalorii jest po brzegi wypełniona zaletami, takimi jak jasny smak.
Jeśli chcesz coś przeżuć, ale obawiasz się, że spożyjesz zbyt dużo kalorii, te zapasy pomogą Ci uzyskać jak najwięcej bez ryzyka przekroczenia limitu.
Warzywa
1. Rukiew wodna
4 kalorie w 1 filiżance
Twoje menu potrzebuje tego niskokalorycznego warzywa. Badanie przeprowadzone przez Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom wykazało, że spośród wszystkich produktów dostępnych w supermarketach rzeżucha wodna wyróżnia się najwyższą zawartością składników odżywczych. Mówiąc najprościej, maleńkie zielone listki dostarczają gigantycznej dawki składników odżywczych. I podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rzeżucha jest potęgą.
Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rzeżucha jest silnym przeciwutleniaczem.
Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym rondlu na średnim ogniu. Pokrój 3 gruszki i 1 biały ziemniak w plasterki i włóż je na patelnię. Dodaj 1 łyżkę startego imbiru. Trzymaj ogień przez 2 minuty. Zalać 4 szklankami bulionu warzywnego, dodać ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez 20 minut.
Dodaj 2 pęczki rzeżuchy, 2 łyżki czerwonego octu i 2 łyżki świeżego estragonu. Trzymaj na ogniu przez 5 minut, wyciśnij sok z połowy cytryny i zrób z tego zupę puree. Następnie wlej na patelnię 1 szklankę niesłodzonego mleka migdałowego i gotuj jeszcze przez kilka minut.
2. Rukola
5 kalorii na filiżankę
Pęczek pikantnych warzyw to świetny dodatek do sałatki lub kanapki z bardzo małą ilością kalorii. Rukola uzupełnia deficyt kalorii dużą dawką witaminy K. Ponadto rukola, podobnie jak inne warzywa liściaste, jest silnym przeciwutleniaczem. Szukaj go w pobliżu zielonych warzyw, takich jak szpinak dziecięcy.
Aby przygotować szybką kanapkę, podpiecz w tosterze kilka cienkich kromek chleba. Jedną smarujemy musztardą Dijon, na wierzchu układamy cienkie paski szynki, plasterki jabłka i pęczek rukoli. Całość dociśnij drugą kromką.
3. Seler
6 kalorii na łodygę
Seler może nie osiągnął statusu superfood, dzięki któremu jarmuż stał się ulubionym daniem fanów obcisłych dżinsów, ale stanowi fajny, chrupiący dodatek do diety niskokalorycznej. Seler to pokarm niezwykle masywny, co oznacza, że możesz go zjeść do syta, nie przesadzając z kaloriami.
Seler to pokarm niezwykle masywny, co oznacza, że możesz go zjeść do syta, nie przesadzając z kaloriami.
Wystarczy kilka kalorii, a otrzymasz solidną dawkę witaminy K, niezbędnego składnika odżywczego, który zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca.
Przygotuj pożywną zupę z makaronem z kurczakiem. W dużym rondlu rozgrzej olej na średnim ogniu. Marchewkę, cebulę i seler pokroić i wrzucić do rondelka. Gotuj, aż cebula będzie miękka. Dodaj 4 szklanki bulionu z kurczaka, ½ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki czarnego pieprzu i ¼ łyżeczki płatków chili. Gotuj, aż warzywa będą miękkie, następnie dodaj posiekanego ugotowanego kurczaka, ugotowany makaron soba i świeży tymianek.
4. Pak choy (kapusta pekińska)
9 kalorii w 5 liściach
Choć całą chwałę zdobywa jarmuż i szpinak, to to warzywo z Azji warto włączyć do diety niskokalorycznej. Należy do rodziny krzyżowych i jest bogaty w składniki odżywcze, zwłaszcza przeciwutleniacze. Ma łagodniejszy smak niż wiele ciemnych warzyw, co przypadnie do gustu osobom wybrednym.
Oddziel liście pak choy od łodygi i dokładnie posiekaj. Łodygę również pokrój w cienkie paski. Rozgrzej olej w rondlu na średnim ogniu. Dodaj łodygę pak choy, 2 posiekane szalotki i 2 posiekane ząbki czosnku. Gotuj przez 3 minuty lub do momentu, aż łodygi będą miękkie.
Dodaj liście pak choy i 2 łyżeczki startej skórki z cytryny. Trzymaj ogień, aż liście lekko zwiędną. Zdejmij z ognia, posyp 1 łyżką świeżego soku z cytryny i solą do smaku.
5. Rzodkiewka
17 kalorii na filiżankę
Rzodkiewki dodają potrawom lekko pikantnego smaku i poprawiają ich konsystencję. Rzodkiewki są skąpe pod względem kalorii, ale zawierają dużo witaminy C. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości witaminy C, aby wspierać wzrost i naprawę tkanek, w tym masy mięśniowej. I nie zapomnij o wierzchołkach zielonych liści, które są jadalne i zawierają wiele składników odżywczych przy minimalnej liczbie kalorii.
Rzodkiewki są skąpe pod względem kalorii, ale zawierają dużo witaminy C
Posyp funt przekrojonych na połówki rzodkiewek oliwą, solą i pieprzem. Rzodkiewki ułóż na blasze do pieczenia i włóż do piekarnika nagrzanego do 200 stopni Celsjusza na co najmniej 35 minut lub do momentu, aż będą miękkie i pomarszczone. Mieszać po 15 minutach. W małej misce wymieszaj ½ szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu z 1 łyżeczką curry w proszku i 1 łyżką świeżego soku z cytryny. Podawaj pieczone rzodkiewki z sosem jogurtowym.
6. Cukinia
31 kalorii w jednej średniej cukinii
Jeśli chcesz wycisnąć trochę kalorii ze swojej diety, skieruj wózek w supermarkecie w stronę tego warzywa. Robiąc to, napełnisz go mnóstwem korzystnych składników odżywczych, takich jak błonnik gaszący głód, potas, witamina K i mangan.
Za pomocą krajalnicy do warzyw lub ostrego noża pokrój dynię wzdłuż w paski przypominające makaron i smaż przez kilka minut na oliwie z oliwek. Posyp makaronem cukiniowym sosem pomidorowym, aby uzyskać niskokaloryczny obiad z makaronem.
7. Ogórek
22 kalorie w połowie ogórka
Ogórki składają się w 95% z wody, co czyni je jednym z najmniej kalorycznych produktów w supermarkecie. Wysoka zawartość wody pomoże Ci zachować nawodnienie i uczucie sytości, co zmniejszy ryzyko skuszenia się na ciasto. Aby uzyskać trochę dodatkowego błonnika, zostaw krajalnice do warzyw w szafce, ponieważ błonnik roślinny znajduje się głównie w skórkach.
Aby przygotować salsę, połącz posiekany ogórek z papryką, pokrojone w kostkę awokado, posiekane papryczki jalapeno, posiekaną kolendrę, świeży sok z cytryny i kilka szczypt soli. Podawać do dań rybnych.
Owoce
8. Śliwki
30 kalorii na śliwkę
Charakterystyczny słodkawy smak śliwek to doskonały sposób na zaspokojenie ochoty na słodycze bez poświęcania sylwetki. Co więcej, nawet suszone śliwki z supermarketu są pełne przeciwutleniaczy.
Weź 4 suszone śliwki bez pestek, ½ szklanki porto, 1 łyżkę miodu, 1 łyżkę octu balsamicznego, 2 łyżeczki świeżego imbiru, 1 łyżeczkę świeżego tymianku, 1 łyżeczkę startej skórki pomarańczowej, 3 całe ząbki czosnku i ¼ łyżeczki soli.
Wszystko to umieścić w rondlu i gotować na małym lub średnim ogniu, bez przykrycia, od czasu do czasu mieszając, aż śliwki będą miękkie. Podawać z grillowanymi piersiami z kurczaka.
9. Grejpfrut
37 kalorii w połowie grejpfruta
Jeśli szukasz owocu, który pozwoli Ci kontrolować kalorie zawarte w cukrze, czas na grejpfruta. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, grejpfrut jest bogaty w witaminę C. Codzienne spożywanie grejpfruta zmniejsza obwód talii, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, dzięki czemu niskokaloryczne owoce są również dobre dla serca.
Aby przygotować zdrowy dodatek do mięśni brzucha, podziel grejpfruta na cząstki i włóż do miski, zachowując cały sok. Wymieszaj z awokado i drobno posiekanym koprem włoskim lub koperkiem. Wlać otrzymany sok, 1 łyżkę oliwy z oliwek, doprawić kilkoma szczyptami soli i pieprzu. Sos podawaj z sałatką, udekorowany świeżą miętą.
49 kalorii na szklankę
Dostępne w supermarketach przez cały rok truskawki są nie tylko niskokaloryczne i bogate w błonnik spalający tłuszcz, ale także bogate w witaminę C. Naukowcy uważają, że wysokie spożycie witaminy C poprawia oddychanie podczas ćwiczeń. Z pewnością przyda się to osobom, które podczas treningu borykają się z dokuczliwą dusznością.
Co ważniejsze, badanie przeprowadzone w 2014 roku w Journal of Nutritional Biochemistry wykazało, że spożywanie dużej ilości czerwonych owoców i zawartych w nich przeciwutleniaczy zapobiega chorobie wieńcowej poprzez poprawę poziomu cholesterolu.
Aby przygotować niezwykle pożywną hiszpańską zupę znaną jako gazpacho, zmieszaj w blenderze 1/3 szklanki wody, 1 szklankę truskawek, 3 średnie pomidory, 1 czerwoną paprykę, ½ ogórka, 2 szalotki, 1/3 szklanki świeżej mięty lub bazylii 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki octu winnego z czerwonego wina, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Przechowywać w lodówce przez 2 godziny, a następnie podawać.
11. Kantalupa
61 kalorii na filiżankę
Słodki, soczysty miąższ kantalupa jest niskokaloryczny, ale bogaty w witaminę C i potas zdrowy dla serca. Świetnie smakuje samodzielnie jako przekąska, ale można go także dodać do koktajli, jogurtów, salsy i sałatek. Jeśli nigdy wcześniej nie kupowałeś melona, wybierz taki, który jest cięższy i ma woskową skórkę. Unikaj melonów z miękkimi plamami.
Słodki, soczysty miąższ kantalupa jest niskokaloryczny, ale bogaty w witaminę C i potas zdrowy dla serca.
Aby uzyskać orzeźwiającą sałatkę, wymieszaj szpinak dziecięcy z pokrojonym w kostkę kantalupem, przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi, plasterkami ogórka, pokruszonym serem feta i prażonymi migdałami.
12. Jagody
62 kalorie na szklankę
Jagody są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik – imponujące 8 gramów na filiżankę. Pomoże Ci to poczuć się sytym bez ryzyka przejadania się.
Spowalniając trawienie pokarmu, błonnik pomaga poczuć się sytym, co jest głównym powodem, dla którego błonnik roślinny jest tak ważny w walce ze złogami tłuszczu. Kolejną zaletą jagód jest ich imponująca wartość odżywcza, zawierająca przeciwutleniacze i witaminę K.
W średnim rondlu umieść 2 szklanki jagód, trzecią szklankę wody, 2 łyżki syropu klonowego, 1 łyżeczkę cynamonu i ½ łyżeczki ekstraktu migdałowego. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając, przez 20 minut.
Rozpuść 2 łyżeczki skrobi kukurydzianej w 1 łyżce wody, wlej do mieszanki jagodowej i gotuj przez 1 minutę. Sosem polej płatki owsiane, naleśniki, gofry, twarożek lub jogurt.
Płatki
76 kalorii na ½ szklanki gotowanej owsianki
Bulgur wytwarzany jest z parzonych, suszonych i rozgniatanych ziaren pszenicy. Gotuje się szybko i ma dużo błonnika. Bulgur zapobiega nagłym skokom poziomu cukru we krwi. Mogą prowadzić do wyczerpania zapasów energii i niekontrolowanych napadów głodu, podczas których istnieje duże ryzyko, że ulegniemy pokusie marnowania żywności.
Aby przygotować owsiankę śniadaniową, włóż do rondla 2 szklanki wody, 2 szklanki niskotłuszczowego mleka, 1 szklankę bulguru, 1 łyżeczkę cynamonu i ¼ łyżeczki soli. Doprowadzić do wrzenia i gotować przez 10-15 minut na średnim ogniu, często mieszając. Chcesz, żeby bulgur stał się miękki i miał konsystencję zbliżoną do płatków owsianych.
113 kalorii na filiżankę gotowanego makaronu
Makaron soba ma około 50% mniej kalorii skrobiowych niż spaghetti z pszenicy durum. Wyprodukowany z bezglutenowej mąki gryczanej makaron po japońsku lepiej sprawdzi się w pogoni za sześciopakiem. Tylko pamiętajcie, żeby kupować makaron wyprodukowany w 100% z kaszy gryczanej, gdyż może wkraść się do niego trochę mąki pszennej, która podniesie kaloryczność.
Makaron soba ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (w odróżnieniu od zwykłego makaronu, po ugotowaniu dokładnie opłucz makaron soba) i podawaj z łososiem, gotowanym groszkiem, marchewką i szalotką. Dopraw sosem sojowym, olejem sezamowym, octem ryżowym i ostrymi sosami.
15. Teff
128 kalorii na pół filiżanki ugotowanego teffu
W porównaniu do innych zbóż, takich jak brązowy ryż i komosa ryżowa, to etiopskie ziarno zawiera mniej kalorii. Drobne ziarna składają się głównie z zarodków i otrębów, najbardziej odżywczych części każdego ziarna. To sprawia, że miniaturowy teff jest odżywczym gigantem z mnóstwem różnych składników odżywczych, w tym błonnikiem, magnezem, wapniem i fosforem.
Teff ma słodowy, orzechowy smak, a ponieważ podczas gotowania uwalnia skrobię, można z niego przygotować niskokaloryczne budynie, wariacje na temat palety czy owsiankę śniadaniową o konsystencji Herkulesa.
Drobne ziarna składają się głównie z zarodków i otrębów, najbardziej odżywczych części każdego ziarna.
Aby przygotować zdrowy budyń, zagotuj 2 szklanki wody i pół szklanki teffu. Zmniejsz ogień i gotuj, mieszając, aż płatki wchłoną całą wodę – około 15 minut.
Niech teff lekko ostygnie, następnie zmiksuj go w blenderze lub robocie kuchennym z 1 całym bananem, 1/3 szklanki mleka kokosowego, 3 łyżkami melasy lub syropu klonowego, 3 łyżkami proszku kokosowego, 2 łyżeczkami ekstraktu waniliowego, ½ łyżeczki imbiru w proszku, ¼ łyżeczka posiekanych goździków lub cynamonu i szczypta soli. Przed podaniem przechowywać w lodówce przez 2 godziny.
16. Otręby pszenne
31 kalorii na ¼ filiżanki
Rozważ otręby pszenne jako łatwy sposób na dodanie niskokalorycznego jedzenia do swojej diety. Imponującą listę składników odżywczych uzupełnia magnez i 6 gramów błonnika na ćwierć filiżanki. Pomoże Ci zachować pełnię i szczupłą sylwetkę.
Aby przygotować pyszne babeczki z otrębami pszennymi, połącz ½ szklanki otrębów pszennych, ½ szklanki mąki owsianej, 1 łyżeczkę cynamonu, 1 łyżeczkę proszku do pieczenia i ¼ łyżeczki sody oczyszczonej. Połącz 1 ubite jajko z 1 szklanką niskotłuszczowego mleka. Dodaj mokre składniki do suchych i nałóż ¼ szklanki ciasta na blachę do pieczenia na każdą babeczkę.
31 kalorii na filiżankę
Tłusty popcorn kinowy to bomba kaloryczna, ale niskokaloryczny, domowy popcorn to świetny wybór dla Twojej talii. Ponieważ popcorn jest tak duży, możesz z łatwością napełnić żołądek i mieć mniej kalorii niż większość przekąsek.
Aby przygotować przystawkę inspirowaną kuchnią azjatycką, połącz 1 łyżeczkę curry w proszku, 1 łyżeczkę suszonej bazylii, ¼ łyżeczki soli, 1/8 łyżeczki pieprzu cayenne i startą skórkę z 1 limonki. Posyp mieszaniną przypraw płatki popcornu.
18. Naleśniki ryżowe
35 kalorii na naleśnik
Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, naleśniki ryżowe mogą zaspokoić Twoje pragnienie bez dodatkowych kalorii. Naleśniki wykonane z dmuchanego brązowego ryżu są również źródłem pełnych ziaren i energii węglowodanowej. Unikaj opcji smakowych, aby trzymać się z daleka od cukrów i niewiarygodnych składników.
Na szybką przekąskę posmaruj naleśniki ryżowe serem ricotta i posyp jagodami!
0 kalorii
Przezroczysty galaretowaty makaron wytwarzany jest z rozdrobnionych korzeni azjatyckiej rośliny konjac. Składa się głównie z rozpuszczalnego w wodzie, niestrawnego błonnika zwanego glukomannanem. Shirataki praktycznie nie ma kalorii.
Makaron ma dość niewyraźny smak, ale doskonale wchłania aromaty sosów i przypraw. Shirataki można znaleźć na targach azjatyckich lub w lokalnych sklepach spożywczych.
Makaron Shirataki składa się głównie z rozpuszczalnego w wodzie, niestrawnego błonnika zwanego glukomannanem.
Jako przystawkę ubij shirataki zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie posmaruj pesto i udekoruj połówkami pomidorków koktajlowych.
20. Bułeczki kanapkowe
100 kalorii na sztukę (2 połówki)
Płaskie, cienkie plasterki pomogą Ci zaoszczędzić mnóstwo kalorii skrobiowych podczas robienia kanapek na lunch i tostów na śniadanie. Przykład: dwie kromki zwykłego chleba mogą zawierać dwa razy więcej kalorii. Jak w przypadku każdego chleba, szukaj bułek zrobionych w 100% z pełnych ziaren, aby uzyskać kęs i porcję błonnika zaspokajającego głód.
Aby przygotować pizzę dla jednej osoby w ciągu kilku minut, posmaruj bułkę sosem pomidorowym, połóż na niej boczek kanadyjski i kawałki niskotłuszczowej mozzarelli. Podgrzewaj w kuchence mikrofalowej, aż ser się roztopi.
Mięso
21. Wędzony filet z indyka
85 kalorii na 100 g
Gdy potrzebujesz szybko zrobić kanapkę na lunch, wybierz to mięso na niskokaloryczną przekąskę. Rzeczywiście, filet z indyka jest jednym z najchudszych mięs w dziale delikatesowym. Aby uniknąć dodatku cukru, nie kupuj filetów wędzonych w miodzie.
Aby uzyskać szybką przekąskę w sześciopaku, pokrój warzywa, takie jak marchew, cukinia i ogórek, w cienkie paski zapałek. Pasiastego indyka posmaruj musztardą Dijon, posyp posiekanymi warzywami i zawiń w rulon.
82 kalorie na 100 g
Delikatne białe mięso dorsza nie wypełni Twojej łodzi kaloriami, ale zapewni potężną dawkę selenu. Działając jako przeciwutleniacz, selen pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i uszkodzenia mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Jeśli to możliwe, wybieraj dorsza z wód Alaski, ponieważ jest to jedna z najbardziej przyjaznych dla środowiska opcji.
Zmiksuj w blenderze lub robocie kuchennym na puree 2 szklanki rukoli, pęczek pietruszki, jedną trzecią szklanki migdałów, 1 zmielony ząbek czosnku, sok z połowy cytryny, po ¼ łyżeczki soli i czarnego pieprzu oraz ¼ szklanka oliwy z oliwek. Sosem polej smażonego na patelni dorsza.
23. Małże
86 kalorii na 100 g
Jest wiele powodów, dla których warto zarzucać sieci w poszukiwaniu małży! Dzięki 10 gramom najwyższej jakości białka w porcji oferują doskonały stosunek białka do kalorii. Do tego dochodzi fakt, że małże są uważane za jeden z najczystszych rodzajów owoców morza i dostarczają imponującą dawkę ultrazdrowych tłuszczów.
W European Journal of Sports Science zasugerowano, że spożywanie tłuszczów omega-3 może poprawić wydajność ćwiczeń poprzez poprawę przepływu krwi i maksymalizację zużycia tlenu przez pracujące mięśnie.
Dzięki 10 gramom najwyższej jakości białka w porcji oferują doskonały stosunek białka do kalorii
Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni. Lekko podsmaż posiekaną cebulę i 3 posiekane ząbki czosnku przez 3 minuty. Dodaj ½ szklanki białego wina i gotuj na wolnym ogniu, aż większość płynu odparuje, również około 3 minut.
Na patelnię dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, ½ szklanki wody i ¼ łyżeczki mielonego czerwonego pieprzu, sól i czarny pieprz. Smażyć, aż pomidory zaczną się rozpadać, około 4 minut.
Teraz możesz wrzucić na patelnię około kilograma małży, zamknąć pokrywkę i dusić około 8 minut, aż się otworzą. Wyrzuć te, które pozostają zamknięte.
24. Nogi indyka
107 kalorii na 100 g
Czas się rozpieszczać. Pełen smaku, niskokaloryczny kawałek drobiu zawiera imponujące 19 gramów białka w zaledwie 100 g i utrzymuje wzrost mięśni na pełnych obrotach. Ale bądź łagodny dla osób o tłustej skórze, ponieważ powyższe liczby kalorii odnoszą się tylko do mięsa. Dusząc nogi w wodzie, zamienisz znaczną część tkanki łącznej w żelatynę, dzięki czemu mięso będzie smaczniejsze, soczyste i delikatne.
Rozgrzej olej na patelni wystarczająco dużej, aby zmieścić udka indyka na średnim ogniu. Indyka dopraw solą i pieprzem. Połóż nogi na patelni i smaż z obu stron, aż się zarumienią, około 6 minut. Zdejmij nogi z patelni i zmniejsz ogień do średniego, w razie potrzeby dodając olej. Dodać 1 posiekany por, 2 posiekane ząbki czosnku i 1 łyżkę startego imbiru. Smażyć, ciągle mieszając, przez 5 minut lub do momentu, aż pory będą miękkie i złocistobrązowe.
Wlej półtorej szklanki bulionu z kurczaka na patelnię i zeskrob z dna wszelkie przyklejone kawałki. Dodaj na patelnię 1 szklankę soku pomarańczowego, 2 gałązki świeżego tymianku, 1 łyżeczkę mieszanki przypraw, ¾ łyżeczki papryki i ¼ łyżeczki soli. Włóż udka z indyka z powrotem na patelnię, zagotuj i zmniejsz ogień, aby osiągnąć średni poziom wrzenia. Gotuj pod przykryciem przez 1,5 do 2 godzin lub do momentu, aż mięso będzie bardzo miękkie, obracając nogi co 30 minut.
108 kalorii na 100 g
Może nie jest to najbardziej inspirujące mięso na półkach supermarketów, ale jeśli do budowy mięśni potrzebujesz ogromnych ilości niskokalorycznego białka, trudno będzie pokonać pierś z kurczaka bez skóry i kości.
Duże ilości białka pomogą w walce z tłuszczem z brzucha na dwa sposoby: sprawiając, że poczujesz się syty, oraz zwiększając efekt termiczny jedzenia, czyli liczbę kalorii, które musisz spalić, aby strawić jedzenie.
Jeśli do budowy mięśni potrzebujesz ogromnych ilości niskokalorycznego białka, trudno będzie pokonać pierś z kurczaka bez skóry i kości.
Aby pierś kurczaka była soczysta, spróbuj ją ugotować. Filety wrzucamy do dużego rondla, zalewamy wodą tak, aby przykryła pierś na głębokość co najmniej 3-4 cm, doprowadzamy wodę prawie do wrzenia, aż na powierzchni pojawią się bąbelki.
Nie gotuj! Zmniejsz ogień do średniego, przykryj częściowo pokrywką i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut lub do momentu, aż mięso będzie ugotowane. Dostosuj ogień w miarę potrzeb podczas gotowania, utrzymując delikatny ogień na wolnym ogniu i usuwając pojawiającą się pianę.
26. Polędwiczka wieprzowa
108 kalorii na 100 g
Polędwiczka wieprzowa to dobre mięso o wysokiej wartości odżywczej, które nie wpłynie znacząco na dzienne spożycie kalorii. Zawiera jednak godne pochwały ilości witaminy B, którą organizm wykorzystuje do przekształcenia spożywanego pożywienia w energię potrzebną do przetrwania ciężkich treningów. I nie zapomnij o zawartości białka: 21 gramów w skromnej porcji na 100 g.
W dużym rondlu rozgrzej 1 łyżkę oleju. Smaż 1 pokrojoną w kostkę cebulę, 0,5 kg posiekanej polędwiczki wieprzowej i 2 ząbki posiekanego czosnku przez 5 minut. Na patelnię wlać 1 szklankę czerwonego wina i gotować na małym ogniu przez 5 minut. Dodaj puszkę przecierów pomidorowych, 1 szklankę wody, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 pokrojoną w kostkę zieloną paprykę, 2 łyżeczki musztardy Dijon, 1 łyżeczkę suszonego oregano i ¼ łyżeczki soli, cayenne i czarnego pieprzu. Gotuj, aż ryż będzie miękki, około 30 minut.
117 kalorii na 100 g
Jeśli szukasz niedrogiego kawałka wołowiny, który nie zrujnuje banku kalorii, warto celować w tylną część wołowiny. Jest to rodzaj czerwonego mięsa, wycinanego z okolic tylnych nóg bydła, o fantastycznym stosunku białka do tłuszczu wynoszącym 6 do 1, który pomoże Ci efektywniej budować mięśnie. Marynowanie mięsa przed gotowaniem zmiękczy je i zmniejszy prawdopodobieństwo wyschnięcia podczas gotowania.
W misce lub płytkim naczyniu do pieczenia wymieszaj ¼ szklanki oliwy z oliwek, ¼ szklanki sosu sojowego, sok z jednej limonki i ½ łyżeczki kminku w proszku. Dodać 700 g jabłka wołowego, przykryć i marynować w lodówce przez co najmniej 2 godziny.
Rozgrzej 1 łyżkę oleju na patelni grillowej lub zwykłej patelni na średnim ogniu. Wyjąć stek z marynaty, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Gotuj przez około 8-10 minut w przypadku średnio rzadkiego, obracając stek w połowie. Odstaw stek na 10 minut, a następnie pokrój go cienko wzdłuż włókien. Spróbuj podać mięso w tacos.
Rośliny strączkowe
28. Jedwabiste tofu
36 kalorii na 100 g
W sklepach sprzedaje się wiele odmian tofu o różnej konsystencji. Jedwabiste tofu jest dostępne w wersji „miękkiej”, „twardej” lub „ekstra twardej”. W tej odmianie tofu usunięto niewiele wody lub nie usunięto jej wcale, co nadaje jej kremową konsystencję i mniej kalorii niż gęste, prasowane tofu w tradycyjny sposób.
Chociaż nie nadaje się do smażenia, jedwabiste tofu doskonale nadaje się do dań takich jak budynie, koktajle, dipy i sosy sałatkowe. Utrzymuje kalorie pod kontrolą i służy jako dość wysokiej jakości źródło białka roślinnego.
Aby przygotować niskokaloryczny koktajl po treningu, spróbuj zmieszać 1 szklankę wody kokosowej, 85 g jedwabistego tofu, 1 miarkę odżywki białkowej, 2 łyżki zmielonych nasion lnu, 1 szklankę mrożonych kostek mango i 1 łyżeczkę świeżego imbiru.
29. Fasola smażona
91 kalorii na ½ filiżanki
Ten kamień węgielny kuchni meksykańskiej, sporządzony z puree z fasoli pinto, zapewnia solidną porcję błonnika zaspokajającego głód oraz szereg niezbędnych składników odżywczych, w tym magnez, fosfor i dodające energii żelazo.
Koniecznie przeczytaj listę składników na puszce, aby upewnić się, że do produktu nie dodano tłuszczu.
Połącz smażoną fasolę, chili w proszku, mielony kminek i świeży sok z limonki. Rozsmaruj na chlebie i połóż na wierzchu ugotowane lub sadzone jajko.
30. Fasola konserwowa
108 kalorii na ½ filiżanki
Fasola to szybki sposób na dodanie do diety niskokalorycznego białka roślinnego i błonnika. Białko i błonnik pokarmowy z niedrogiej fasoli spowolnią trawienie węglowodanów złożonych znajdujących się w roślinach strączkowych, co zapewni ciągły przypływ energii i długotrwałe uczucie sytości. Niektóre firmy oferują już fasolę w puszkach bez zalewy.
Aby zabić robaka podczas lunchu, wymieszaj umytą i osuszoną fasolę z puszki z drobno posiekaną papryką, pomidorem, ogórkiem i natką pietruszki. Skropić dressingiem cytrynowym.
31. Soczewica
115 kalorii na ½ filiżanki
Niewiele produktów spożywczych może równać się wartością odżywczą soczewicy. Nie tylko skąpi kalorii, ale także zapewnia dobrą dawkę białka budującego mięśnie, błonnika hamującego apetyt i solidną listę... I ona też oszczędza ani grosza!
Nie tylko skąpi kalorii, ale także zapewnia dużą porcję białka budującego mięśnie, błonnika hamującego apetyt oraz solidną listę witamin i minerałów.
Aby przygotować porządnego wegetariańskiego burgera, włóż filiżankę i jedną czwartą suchej zielonej soczewicy do średniego rondla i zalej 4 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, aż soczewica będzie miękka, około 25 minut. Odcedź i odłóż soczewicę do ostygnięcia. Umieść soczewicę w robocie kuchennym i przetwarzaj, aż większość soczewicy zostanie posiekana, ale nie kremowa.
Dodać 1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych, 100 g miękkiego sera koziego, 1/3 szklanki posiekanych orzechów włoskich, 1/3 szklanki posiekanych suszonych pomidorów w oleju, 2 łyżki octu balsamicznego, 1 łyżka musztardy Dijon, 1 łyżeczka kminku w proszku, 1 goździk , posiekany czosnek, sól i czarny pieprz do smaku; włącz robot kuchenny i miksuj, aż masa będzie gładka.
Uformuj 6 placków tej samej wielkości i usmaż je na natłuszczonej patelni.
Mleczarnia
25 kalorii na 3 łyżki
Jeśli szukasz czystego, niskokalorycznego białka, użyj białek jaj. Białka jaj są szczególnie bogate w niezbędne aminokwasy, co czyni je supergwiazdami budującymi mięśnie. Spróbuj użyć białek jaj w koktajlach jako wzmacniacza białka.
Na gorącej patelni umieść 1/2 szklanki płynnych białek, 1 posiekaną cukinię i 1 szklankę posiekanych kremowych pomidorów. Dopóki białka się nie zwiną, ciągle mieszaj. Dopraw niskokaloryczne jajka ostrym sosem.
33. Mozzarella częściowo odtłuszczona
250 kalorii na 100 g
Jeśli zjesz za dużo kalorycznego, tłustego sera, twój sześciopak pokryje się tłuszczem. Ale możesz włączyć ser do swojej diety i jeść go do syta, jeśli trzymasz w lodówce kawałek niskotłuszczowej mozzarelli. W porównaniu do zwykłego sera Cheddar, częściowo odtłuszczona mozzarella ma około 61% mniej kalorii. Wypróbuj go na kanapkach, pizzy, tacos i jajecznicy.
Możesz włączyć ser do swojej diety i jeść go do syta, jeśli trzymasz w lodówce kawałek niskotłuszczowej mozzarelli
Przygotuj sałatkę z makaronem caprese, mieszając makaron z pszenicy durum z kawałkami tuńczyka białego z puszki, kostkami częściowo odtłuszczonej mozzarelli, plasterkami pomidorka koktajlowego i posiekaną świeżą bazylią. Wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sól i czarny pieprz. Wmieszać sos do makaronu.
83 kalorie na szklankę
Mleko dostarcza najwyższej jakości białka bez kalorii zawierających tłuszcz. Szklanka mleka zawiera także trzy substancje budujące kości: wapń i fosfor. Jeśli nie masz nic przeciwko wydaniu gotówki, kup organiczne odtłuszczone mleko od krów, które nie zostały napompowane antybiotykami.
Przygotuj płatki owsiane, mieszając pół szklanki płatków owsianych, ćwierć szklanki zwykłego lub waniliowego proszku białkowego, półtorej łyżeczki nasion chia i ćwierć łyżeczki cynamonu. Wlać 2/3 szklanki odtłuszczonego mleka i posypać posiekanymi truskawkami i posiekanymi orzechami. Przykryć pokrywką i odstawić na noc do lodówki.
35. Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
137 kalorii na szklankę
Jogurt niskotłuszczowy to luksusowy sposób na włączenie wysokiej jakości białka i pożytecznych bakterii zwanych probiotykami do codziennej diety, bez dodatkowych kalorii znajdujących się w pełnotłustych lub słodzonych odmianach. Oprócz zapewnienia silnego wsparcia odpornościowego i trawiennego, probiotyki mogą być nawet Twoimi sprzymierzeńcami w walce z nadwagą!
Jogurt niskotłuszczowy to luksusowy sposób na włączenie do codziennej diety wysokiej jakości białka i pożytecznych bakterii zwanych probiotykami
W blenderze umieść ½ szklanki jogurtu naturalnego, połowę awokado, 1 łyżkę soku z limonki, ¼ łyżeczki chili w proszku i szczyptę soli. Mieszaj, aż będzie gładkie. Stosuj jako sos do tacos, steków lub ryb.
Orzechy i suszone owoce
36. Mleko migdałowe, niesłodzone
30 kalorii na szklankę
Bezmleczną alternatywę dla orzechów uzyskuje się poprzez zmielenie obranych migdałów w wodzie i przefiltrowanie mieszaniny. W porównaniu do całych orzechów mają bardzo niską zawartość tłuszczu, dlatego są niskokaloryczną opcją do przygotowywania płatków śniadaniowych, koktajli potreningowych lub weekendowych naleśników. Poszukaj na pudełku słowa „niesłodzone”. To gwarancja, że do sztucznego mleka nie dodano cukru.
Doładuj się po treningu, mieszając 1 szklankę mleka migdałowego z połową szklanki niskotłuszczowego jogurtu, kilkoma łyżkami masła orzechowego w proszku, ¼ łyżeczki cynamonu i 1 szklanką mrożonych truskawek.
37. Masło orzechowe w proszku
45 kalorii na łyżkę stołową
Niektóre firmy wytwarzają masło orzechowe w proszku poprzez wyciskanie orzeszków ziemnych w celu usunięcia większości tłuszczu. Wymieszaj proszek z wodą, aby uzyskać kremową pastę do smarowania, która ma o połowę mniej kalorii niż zwykłe masło orzechowe. Ale podobnie jak w przypadku tradycyjnego smarowidła, nadal otrzymasz premie odżywcze w postaci białka i błonnika. Możesz nawet dodać proszek bezpośrednio do posiłków, takich jak płatki owsiane i koktajle proteinowe!
Zmieszaj masło orzechowe w proszku ze szczyptą cynamonu zgodnie z instrukcją na opakowaniu i nałóż je pomiędzy łodygi selera. Zjesz przekąskę, dzięki której znów poczujesz się jak dziecko.
Przyprawy
3 kalorie na łyżkę stołową
Jeśli chcesz dodać fajerwerków smaku do swojego sosu praktycznie bez kalorii, nie zapomnij zaopatrzyć swojej spiżarni w octy, takie jak czerwone wino. Niektóre badania sugerują, że kwas octowy może spowolnić trawienie pokarmu, co pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi i zwiększa uczucie sytości.
Aby uzyskać pyszny sos sałatkowy, wymieszaj równe części oliwy z oliwek i octu z czerwonego wina, posiekanej szalotki, posiekanego czosnku, musztardy Dijon, świeżego tymianku, soli i czarnego pieprzu.
39. Tymianek
3 kalorie na łyżkę stołową
Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koper, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie żywych smaków przy minimalnym zwiększeniu kalorii. Naturalne wzmacniacze smaku zawierają arsenał przeciwutleniaczy, które sprawią, że dieta niskokaloryczna stanie się skutecznym lekarstwem na choroby.
Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koper, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie wyrazistych smaków przy minimalnym zwiększeniu kalorii.
Wymieszaj 1 łyżkę świeżego tymianku, startą skórkę z 1 cytryny, 1 łyżeczkę czosnku w proszku, ½ łyżeczki wędzonej papryki, ½ łyżeczki soli i ½ łyżeczki czarnego pieprzu. Natrzyj tę mieszaninę kurczakiem, stekiem lub wieprzowiną.
40. Cynamon
6 kalorii w 1 łyżeczce
Jeśli chodzi o płatki owsiane, koktajle czy naleśniki, cynamon może pomóc Ci poprawić smak bez kalorii. Szereg badań, w tym niedawny raport w Scientific Dietetics, powiązał cynamon z poprawą profilu glikemii, co nie tylko zmniejsza ryzyko cukrzycy, ale także pomaga osiągnąć uczucie sytości, zwiększyć poziom energii i zmniejszyć ryzyko gromadzenia się tłuszczu w talii .
Aby uzyskać budyń, który nie podrażni jelit, podgrzej 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego w małym rondlu na średnim ogniu, aż prawie się zagotuje. Zdejmij rondelek z ognia, dodaj 85 g posiekanej ciemnej czekolady i 2 łyżki niesłodzonego kakao i odstaw na 5 minut.
Mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Dodaj 2 łyżeczki startej skórki pomarańczowej, 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego, ½ łyżeczki cynamonu i ćwierć łyżeczki chili w proszku. Umieść mieszankę czekoladową, 1 opakowanie jedwabistego tofu i 2 łyżki naturalnego syropu klonowego w blenderze lub robocie kuchennym i mieszaj, aż masa będzie gładka.
Przed podaniem pudding należy przechowywać w lodówce co najmniej kilka godzin.
Tak więc dzisiaj dowiemy się, jaka jest lista niskokalorycznych pokarmów odchudzających. Szczerze mówiąc, to pytanie niepokoi wiele kobiet, a nawet młodych dziewcząt. W końcu prawidłowe odżywianie może naprawdę pomóc w pozbyciu się zbędnych kilogramów. Spróbujmy wspólnie ustalić, co można jeść odchudzając się, a z czego trzeba będzie zrezygnować.
Znane dania
Zacznijmy od sporządzenia listy niskokalorycznych pokarmów odchudzających, badając dietę współczesnego człowieka. Początkowo jemy wszystko i w różnych ilościach. Nie ma znaczenia, czy mamy problem z wagą, czy nie. Czasami nałogi okazują się silniejsze niż chęć wyglądania szczupłej i pięknej kobiety.
Czasem jednak trzeba zrezygnować ze zwykłych potraw. W końcu, jeśli zrobisz listę niskokalorycznych potraw, zauważysz, że współcześni ludzie praktycznie ich nie jedzą. Musisz więc przygotować się na to, że Twoja dieta może się diametralnie zmienić. Zróbmy szybko listę niskokalorycznych produktów spożywczych, które sprzyjają utracie wagi.
brokuły
Oczywiście wszystko zaczyna się od najmniej ulubionego produktu. Dokładniej, większość ludzi tego nienawidzi, ponieważ mówimy o brokułach. To warzywo znajduje się na liście niskokalorycznych pokarmów odchudzających. Zawiera białka, wapń, magnez i inne korzystne substancje, dzięki czemu brokuły są bardzo zdrowe, ale nie zawsze smaczne. Według lekarzy ten produkt może również zapobiegać nowotworom.
Brokuły można spożywać pod dowolną postacią. Występuje zarówno w wersji surowej, jak i gotowanej. Brokuły można także ugotować na parze. Najważniejsze, aby nie rozgotować warzywa, w przeciwnym razie straci ono swoje korzystne właściwości.
Marchewka
Zaczęliśmy badać koncepcję niskokalorycznej żywności w celu utraty wagi. Listę tych można kontynuować długo. Ale wśród nich są też produkty, które przypadły do gustu wielu osobom. I to nie są brokuły. Mówimy o marchewce.
To warzywo jest tak uwielbiane przez wiele osób. Marchew jest dobra na wzrok, ale także na cały organizm, na przykład wzmacnia układ odpornościowy. Ponadto nie ma przeciwwskazań do stosowania tego warzywa. Być może tylko osobista nietolerancja lub alergia na marchewkę.
Zdecyduj sam, jak spożywać to warzywo. Można go ugotować (uważaj, żeby go nie rozgotować), ugotować na parze (jak brokuły) lub zjeść na surowo. Nawiasem mówiąc, najsmaczniejszą opcją jest surowa marchewka. Czasami można dodać do niego trochę cukru.
Kontynuujemy badania niskokalorycznej żywności pod kątem utraty wagi. Lista jest wciąż bardzo długa. Ale zwrócimy uwagę tylko na najlepsze i mniej lub bardziej smaczne opcje.
Chilli
Na przykład jest to papryczka chili. Oczywiście nie można go po prostu zjeść – jedynie jako przyprawę lub dodatek do dowolnego dania. Niemniej jednak ta roślinność znajduje się na liście produktów o najniższej kaloryczności na odchudzanie.
Co w tym przydatnego? Na przykład jedzenie chili sprzyja wytwarzaniu w żołądku specjalnej substancji – śluzu. Jest to konieczne, aby zapobiec wrzodom. Dodatkowo papryczka chili chroni nas przed starzeniem, a także zapobiega chorobom układu krążenia i nowotworom.
Każdy inaczej wyobraża sobie zastosowanie tej przyprawy. Jeśli masz siłę i odwagę, możesz żuć papryczkę chili na surowo. Ale lepiej jest robić z nim sałatki, a także używać go jako przyprawy. Uważaj, aby nie zjeść za dużo pieprzu: możesz powodować problemy z przewodem pokarmowym.
Karczoch
Niskokaloryczne potrawy na odchudzanie, których listę powoli tworzymy, zawierają jeszcze jeden element, który wcale nie jest najsmaczniejszy (dla wielu osób). To nic innego jak karczoch.
Roślinność ta służy normalizacji poziomu cukru we krwi. Karczoch jest bogaty w magnez, wapń i żelazo. Oznacza to, że jest korzystny dla organizmu. Ale trzeba też używać go z umiarem. Ponadto karczoch pomaga normalizować trawienie. To jest dokładnie to, do czego dążą kobiety, próbując schudnąć.
Uwaga, roślina ma przeciwwskazania! Karczochów nie należy spożywać w przypadku zapalenia błony śluzowej żołądka lub niedociśnienia. I oczywiście, jeśli masz alergię lub osobistą nietolerancję na ten produkt, powinieneś go unikać.
Herbata
Lista najniżej kalorycznych pokarmów odchudzających obejmuje również herbatę dowolnego rodzaju. Jest kolor czarny, zielony i biały. Początkowo nie zawiera żadnych kalorii, ale zawiera przydatne substancje.
Szczerze mówiąc, najlepsza herbata na odchudzanie to zielona. Pomaga normalizować trawienie, a także najlepiej oczyszcza organizm. Najważniejsze, aby nie dodawać dużej ilości cukru do napoju. W razie potrzeby dodaj 2 łyżeczki na filiżankę lub możesz użyć słodzika.
Nie ma przeciwwskazań do picia herbaty. Chyba, że zauważysz osobistą nietolerancję. Uważaj: jeśli nadużywasz zielonej herbaty, możesz dostać w prezencie biegunki, ponieważ taki napój działa przeczyszczająco.
Świat warzyw
Oczywiście nie obejdziemy się bez ogólnego podsumowania. Jak już wspomniano, listę niskokalorycznych pokarmów odchudzających można kontynuować niemal w nieskończoność. Niemniej jednak, jeśli nie podobają Ci się oferowane opcje, możesz spróbować samodzielnie wybrać żywność do swojej diety.
Ogólnie rzecz biorąc, warzywa, owoce i jagody można wyróżnić jako niskokaloryczne składniki do spożycia, zwłaszcza jeśli wszystko to jest gotowane wyłącznie na parze. Na przykład smażone ziemniaki nie są najlepszym jedzeniem na odchudzanie. Ale gotowane ziemniaki lub tłuczone ziemniaki są całkiem odpowiednimi opcjami.
Do niskokalorycznych potraw zalicza się także mleko o niskiej zawartości tłuszczu: ser, twarożek, mleko, kefir. W zasadzie nawet niektóre koktajle mleczne można nazwać niskokalorycznymi. Jak widać, jeśli się postarasz, każda osoba będzie miała szansę zrzucić zbędne kilogramy, i to bez zbytniej zmiany swojej zwykłej diety.
Ogólnie rzecz biorąc, odchudzając się, możesz jeść wszystko, ale tylko biorąc pod uwagę fakt, że wydatek kaloryczny powinien być większy niż spożycie kalorii. I w tej kwestii pomocne są różne tabele kalorii. Znane są chyba wszystkim kobietom. Istnieje nawet wiele książek zawierających przepisy i kaloryczność wszystkich dostępnych obecnie produktów spożywczych.
Tabela kalorii
Teraz spróbujemy stworzyć takie „zestawienie podsumowujące”. Przygotowaliśmy już listę niskokalorycznych pokarmów odchudzających. Tabela pomoże nam obliczyć, ile zjadaliśmy dziennie. Zobaczmy więc, co możemy wymyślić.
Jak widać większość tych produktów rzeczywiście jest stale obecna w diecie współczesnego człowieka. Szczerze mówiąc, możesz łatwo znaleźć książkę z pełną listą kalorii wszystkich produktów spożywczych, aby znormalizować swoją dietę. Najważniejsze to wyznaczyć sobie cel i dążyć do niego.