zwrócił uwagę na fakt elastyczny tyłeczek przyciąga męskie spojrzenia więcej niż piersi? Nawet jeśli nie zapłaciłeś, to wiedz, że według statystyk jest to prawda. Czas więc poważnie potraktować swój „piąty punkt”, uczynić go mocnym jak orzech i tak apetycznym, jak to tylko możliwe. Zabrać się do pracy!
Jak sprawić, by twój tyłek był atrakcyjny
Z nadwagą:Regulacja mocy. Należy zrewidować swoją dietę w kierunku ograniczenia kalorii, być może przejść na dietę.
Interwałowe treningi cardio w celu ogólnej utraty wagi.
Trening siłowy mięśni pośladkowych do dwóch razy w tygodniu z obowiązkową przerwą na odpoczynek.
Kiedy niedowaga:
Zwiększ kaloryczność żywności, włącz do diety suplementy sportowe (białko).
Zajmij się treningiem siłowym.
Są inne sposoby na bycie atrakcyjnym.:
- lipolifting - liposukcja okolicy docelowej (przeszczep własnego tłuszczu z okolic brzucha i ud na pośladki). Wiadomo, że kiedyś Iggy Azalea, Kylie Jenner i Jennifer Selter skorzystały z tej procedury.
- implanty - operacja podobna do powiększania piersi, ale technicznie nieco bardziej skomplikowana i „nowa”. Najsłynniejsi „silikonowi księża”: Nicki Minaj, Kim Kardashian i inni.
- bielizna wyszczuplająca lub bielizna z nakładkami w okolicy pośladków. Najłatwiejszy sposób na idealne kształty :)
Trochę anatomii
Zakładamy, że chcesz szybko przejść do głównego tematu artykułu - ćwiczenia na pośladki, ale nie bądź zbyt leniwy, aby przeczytać o mięśniach pośladkowych i ich cechach morfologicznych. Anatomicznie pośladki kobiet są bardziej wystające niż u mężczyzn i nie jest to spowodowane wyłącznie większym odkładaniem się tłuszczu w tej części ciała. Miednica dziewczynki jest lekko pochylona do przodu, a lordoza lędźwiowa (odchylenie) jest bardziej wyraźna, co można uznać za premię natury.To, co nazywamy ogólną definicją „pośladków”, to zbiór trzech mięśni: pośladka wielkiego, średniego i małego. Rzućmy okiem na te mięśnie:
Mięsień pośladkowy wielki(M. pośladkowy wielki) - najbardziej zauważalny mięsień grupy, mięsień olbrzymi, jeden z najpotężniejszych w całym ciele. Pełni funkcję mocowania ciała, wyprostu i rotacji biodra.
Pośladek średni(M. pośladkowy średni) to mięsień średniej wielkości, który staje się zauważalny, patrząc z boku lub od tyłu. Znajduje się bocznie na szczycie mięśnia pośladkowego wielkiego. Uczestniczy w porwaniu biodra, rotacji biodra do wewnątrz i na zewnątrz.
Mięsień pośladkowy mały(M. pośladkowy mały) to mały mięsień leżący bocznie pod mięśniem pośladkowym wielkim. Nie da się jej zobaczyć. dlatego w ogóle nie widać. Funkcjonalnie podobny do pośladka średniego.
Technika (odwodzenie nogi w skrzyżowaniu):
- załóż mankiet na nogę, zaczep karabińczyk do bloku.
- wstań i chwyć maszynę rękami, pomoże to utrzymać równowagę.
- lekko przechyl ciało do przodu i nie prostuj go aż do zakończenia ćwiczenia.
- na wydechu, wysiłkiem mięśnia pośladkowego, cofnij nogę.
- podczas wdechu, bez szarpnięć, przywróć nogę do pierwotnej pozycji.
- wykonaj w ten sposób wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.
Nie zapomnij o ochłodzeniu po treningu! Powodzenia!
ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE POŚLADKI I....BIODRA.Jaki kształt mają Twoje pośladki – zaokrąglone czy gruszkowe? W zasadzie to nie ma znaczenia, najważniejsze są mocne mięśnie. Pośladki są częścią kompleksu mięśni nóg. Mięsień pośladkowy wielki określa kształt tej części ciała. Mięsień jest jednym z najsilniejszych w organizmie człowieka. Jego główną funkcją jest prostowanie bioder podczas np. wstawania z krzesła lub wchodzenia po schodach. Zatem każde ćwiczenie na pośladkach uwzględnia masę mięśniową przedniej i tylnej części ud oraz łydek. Dlatego ciężko pracując i pocąc się na pośladkach, pamiętaj, że Twoje wysiłki nie pozostaną niezauważone, inni na pewno docenią Twoje smukłe nogi i okrągły jak piłka tyłek.
Kiedy zacząłem analizować to zagadnienie, wiele rzeczy mnie zaskoczyło. Po pierwsze, prawie wszystkie najlepsze ćwiczenia na ten temat są w moich kompleksach. Po drugie, w ogóle nie rozumiemy zasady pompowania pośladków !!! Przecież okazuje się, że w tym momencie trenujemy nie tylko biodra, ale także pośladki !!!
Trochę anatomii
Elastyczność i sprawność pośladków zapewniają trzy warstwy mięśni. Nieco głębiej znajdują się tkanki kostne i więzadeł. Aby lepiej wykonywać ćwiczenia, dobrze byłoby zrozumieć anatomię.
Zapamiętaj także nazwę i zasadę działania głównych mięśni pośladkowych: pośladek średni jest głównym mięśniem odwodzącym udo. Zaczyna się od kości biodrowej i jest przymocowany do kości udowej. Mięsień pośladkowy wielki i cztery inne, w tym duży (a dokładniej jego górne włókna), pomagają jej przesunąć nogę na bok.
Aby utrzymać mięśnie pośladkowe w dobrej kondycji, należy regularnie ćwiczyć mięśnie nóg i dolnej części pleców.
I co było dla mnie objawieniem, to było to podczas pochylania się do przodu - pracują mięśnie pleców, pośladków i tylnej części ud.
Trening pośladków to długi i skomplikowany proces. Jednak w rezultacie możliwa jest prawie całkowita zmiana kształtu „piątego punktu”: zwiotczenie - dokręcenie, spłaszczenie - nadanie zaokrąglonego kształtu i tak dalej. Ta część ciała zwykle gromadzi maksymalną ilość tłuszczu. Kobiece ciało jest bardzo skłonne do tworzenia takich rezerw na wypadek narodzin dziecka i czysto fizjologicznie niektórzy przedstawiciele pięknej połowy ludzkości są obdarzeni wspaniałymi formami.
Jednak przy odpowiednim wysiłku i odpowiedniej technice można osiągnąć niesamowite rezultaty. Należy zaznaczyć, że mięśnie pośladków współpracują ze ścięgnami podkolanowymi, dlatego rozwój tych ścięgien ma także znaczenie dla pięknego kształtu pośladków.
Teraz przy wszystkich ćwiczeniach działających na pośladki nie zapominajcie o tym, co napisałem powyżej. Mam na myśli skłony do przodu i rozciąganie ścięgien podkolanowych, które swoją drogą ignorowałem. Teraz patrzymy na stare ćwiczenia w nowy sposób i oczywiście na nowe !!! Naprzód, do pięknej dupy!!!
„Silne ćwiczenie wzmacniające pośladki”
To ćwiczenie wzmacniające pośladki pochodzi z zestawu wspaniałych ćwiczeń „perkusyjnych”. Wielokrotnie wspominałem o jego sile, w kierunku pośladków. Chcesz się pozbyć „Baby Katyi” (jak mówi moja koleżanka) i mieć DUPĘ. Uwielbiam to ćwiczenie.
I.P - Połóż się na podłodze twarzą do góry, ramiona rozłóż na boki wzdłuż linii barków dłońmi w dół i ugnij kolana, kładąc stopy na podłodze. Powoli unieś biodra do góry, trzymając głowę, ramiona, ramiona i przedramiona dociśnięte do podłogi.
Lekko wygnij dolną część pleców i napnij mięśnie pośladków, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to ma na celu poprawę kształtu i wzmocnienie mięśni pośladków.
Bardzo skuteczne ćwiczenie „Na ścięgna podkolanowe i wzmacniające pośladki”
Aby wymodelować uda i pośladki, zaatakuj złogi tłuszczu z tyłu ud za pomocą poniższego ćwiczenia, które zaleca się wykonywać w połączeniu z owinięciem ud i pośladków. Usiądź na podłodze, skupiając się wyłącznie na prawym łokciu i przedramieniu. Podnieś prawą nogę pod kątem 40 stopni nad podłogę. Stopa jest umieszczona poprzecznie za udem prawej nogi. Zginamy lewą rękę w łokciu, palcami pomagamy sobie utrzymać równowagę, kładziemy łokieć na lewym udzie.
Zaczynamy lekko zginać i prostować prawą nogę. W każdej pozycji przytrzymaj prawą nogę przez 8-10 sekund (w trakcie wydechu). Następnie zmień ułożenie nóg i wykonaj ćwiczenie dla lewej nogi, opierając się na prawej nodze i lewym ramieniu.
Ćwicz mięśnie wewnętrznej i przedniej powierzchni uda oraz mięśnie pośladków.
IP - Zajmij pozycję wyjściową, jak pokazano na rysunku. Prawa noga z przodu, lewa z tyłu. Obróć udo lewej nogi na zewnątrz, lewa stopa „patrzy” do tyłu, stopy obu nóg nie odrywają się od podłogi.
Wykonaj trzy ruchy z tułowiem do przodu, utrzymując ciało prosto. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Będzie to jedno z trzech powtórzeń.
Ćwicz mięśnie dolnej części pleców i tylnej części uda (w tym samym miejscu pod pośladkami, gdzie wiele osób ma pewien wałek)
IP - Leżąc na brzuchu, zegnij ramiona, dłonie na wysokości ramion, łokcie na podłodze.
Wyprostuj nogi i podnieś je z podłogi, a następnie opuść. Powtórz 5 razy. Wróć do pozycji wyjściowej.
Dodatkowe rozciągnięcie. Wykonując piąty ruch, utrzymuj nogi w izometrycznym trybie pracy mięśni. Jeśli możesz!
Ćwicz mięśnie talii, miednicy i bioder.
Jak już zrozumiałeś, nasze biodra są nierozerwalnie połączone z pośladkami. Dlatego to ćwiczenie jest bardzo istotne w tym poście.
Liczba podejść wynosi 5.
IP – Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze, ręce – na pasku z kciukami do przodu.
Opuść kolana w prawo, aż dotkną podłogi. Trzymaj kolana i stopy razem, ramiona nieruchomo. Wróć do pozycji wyjściowej. Przejdź w lewo.
To będzie jedno podejście.
Dziwne, teraz myślisz. Ale… mięśnie pośladków są również zaangażowane w to ćwiczenie. W końcu już zrozumiałeś, że są one nierozerwalnie powiązane. Czyż nie?
IP - Leżąc na plecach, unieś proste nogi do góry. Ręce - na pasku z kciukami do przodu, aby utrzymać równowagę.
Powoli rozsuń nogi tak szeroko, jak to możliwe, a następnie powoli złącz je razem.
Ćwiczenia na mięśnie wewnętrznej części uda.
Liczba powtórzeń wynosi 5.
IP - Usiądź na podłodze „na wschodzie”, stopy złączone, ręce na stopach.
Trzymając stopy złączone, przesuń kolana w stronę podłogi. Powtórz ruch pięć razy, robiąc wydech, wykonując napięcie izometryczne. Wróć do pozycji wyjściowej.
Rzuca się. (Ćwiczenie mięśni przedniej części uda i pośladków)
Stań prosto ze złączonymi stopami. Wykonaj głęboki wypad prawą stopą do przodu, zginając prawe kolano. Lewa noga również jest zgięta w kolanie tak, aby była skierowana dokładnie w dół. Im niższe kolano lewej nogi, tym trudniejsze ćwiczenie, to znaczy sam możesz określić odpowiednie obciążenie dla siebie. Teraz odepchnij się od podłogi prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Ćwiczenia miednicy.
W ćwiczeniach miednicy wzorowane są pełne wdzięku ruchy tancerzy orientalnych. Jego podstawą jest okrężny obrót miednicy. Uklęknij przed lustrem i spróbuj. To jest taniec brzucha! Odważniej poruszaj biodrami. Szybko zauważysz, jak atrakcyjne są biodra w tych „pływających” ruchach. Klęcząc, wyciągnij splecione dłonie nad głowę tak, abyś czuł, że jesteś co najmniej 2 cale wyższy. Unieś tułów 10-20 cm nad piętami i ponownie rozciągnij jak najwyżej. W tej pozycji przesuń biodra maksymalnie w prawo. Trzymaj głowę i ramiona wysoko. Powoli opisz okrąg miednicą. Rozciągnij się maksymalnie w lewo. I tak potem w prawo, potem w lewo - 5 razy. Nie możesz dotykać pośladków piętami!
Ćwiczenie „Pchnij”
Klęcząc, nogi i stopy złączone, odchyl się do tyłu, kładąc dłonie za stopami. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Delikatnie wypchnij miednicę do przodu i do góry tak daleko, jak to możliwe. Wytrzymaj w pozycji maksymalnej (wstrzymując oddech), odliczając do 8-10 s. Powtórz 5 razy, starając się unosić miednicę coraz wyżej. Dzięki temu ćwiczeniu pozbędziesz się brzydkich, pulchnych lub zwiotczałych bioder.
Ćwiczenie „Odwodzenie nogi w bok w pozycji na brzuchu”
Cel:
Podstawowe momenty:
- podczas wykonywania ćwiczenia mocno dociśnij tułów do podłoża;
- Umieść głowę, tułów i biodra w tej samej płaszczyźnie.
Pozycja początkowa:
- połóż się na lewym boku, lewą ręką pod głową;
- Zegnij lewą nogę pod kątem 90 stopni, a wyprostowaną prawą nogę połóż na górze.
Wydajność:
1. Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak możesz.
2. Napnij pośladki.
Pośladki i ścięgna - Ćwiczenie „Rozciąganie mięśni ud”
Cel: rozciągnij mięśnie ud; wzmocnić mięśnie pośladkowe.
Podstawowe momenty:
- pracować wyłącznie na mięśniach ud, nie angażując w pracę pleców.
Akcesoria:
- krzesło z oparciem.
Pozycja początkowa:
- połóż lewe kolano na siedzisku krzesła;
- chwyć dłońmi oparcie krzesła.
Wydajność:
1. Podnieś wyprostowaną prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe.
2. Napnij pośladki.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
Pośladki i ścięgna - Ćwiczenie „Przysiad”
Cel: zwiększyć elastyczność pośladków.
Podstawowe momenty:
- nie prostuj całkowicie nóg, pozostawiając je lekko ugięte.
Pozycja początkowa:
- Rozstaw nogi szerzej niż na szerokość barków;
- obróć skarpetki jak najbardziej na boki;
- połóż ręce na biodrach;
- nie garb się;
- Unieś lekko podbródek.
Wydajność:
1. Napnij mięśnie brzucha.
2. Powoli przysiadaj, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.
3. Bez przerwy w dolnej części przysiadu rozpocznij podnoszenie.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
Pośladki - Ćwiczenie „Odwodzenie nóg w bok w pozycji klęczącej”
Cel: wzmocnić środkowy i mały mięsień pośladkowy.
Podstawowe momenty:
- podczas wykonywania ćwiczenia nie opuszczaj głowy;
- nie włączaj w pracę tułowia, a zwłaszcza dolnej części pleców.
Pozycja początkowa:
- na kolana;
- oprzyj łokcie na podłodze.
Pośladki - ćwiczenie „Obróć kolano w bok”
Cel: nadać pośladkom napięty kształt.
Podstawowe momenty:
- Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj kręgosłup prosto.
Akcesoria:
- krzesło z oparciem.
Pozycja początkowa:
- stań prawą stroną do oparcia krzesła i chwyć go;
- połóż lewą rękę na udzie;
- unieś lewe kolano do poziomu bioder, dociskając stopę do prawego kolana;
- Rozwiń klatkę piersiową.
Wydajność:
1. Napnij pośladki.
2. Skręć lewe kolano maksymalnie w bok, pozostawiając miednicę nieruchomą.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Tył ud - Ćwiczenie „Wyciąganie nóg z pozycji siedzącej”
Cel:
Podstawowe momenty:
- kąt między wyprostowanymi nogami a tułowiem powinien przypominać łacińską literę „V”;
- nie garb się.
Pozycja początkowa:
- usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami;
Chwyć kostki dłońmi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, tak aby stopy nie dotykały podłogi.
Wydajność:
1. Powoli wyprostuj nogi, trzymając je za golenie.
2. Lekko odchyl ciało do tyłu.
3. Rozłóż proste nogi na boki.
4. Połącz nogi.
5. Zegnij kolana.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.
Tył ud - Ćwiczenie „Odkładanie nóg w tył w pozycji stojącej”
Cel: aby nadać napięty kształt biodrom i pośladkom.
Podstawowe momenty:
- Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj plecy prosto.
Akcesoria:
- krzesło z oparciem.
Pozycja początkowa:
- stań bokiem do oparcia krzesła;
- Złap go lewą ręką, a prawą połóż na talii.
Wydajność:
1. Napinając mięśnie pośladków, cofnij prawą nogę.
2. Wróć do pozycji wyjściowej.
Oraz ćwiczenia ze znanych nam już kompleksów, związanych z tym obszarem problemowym.
"Żaba"
Pozycja wyjściowa: wstań, rozstaw stopy na szerokość barków, plecy trzymaj prosto, wciągnij brzuch, ramiona wzdłuż ciała.
Główna poza: Stań na palcach i ugnij kolana. Spróbuj przyciągnąć kolana do wewnątrz. Jeśli utrzymanie się w tej pozycji sprawia Ci trudność, chwyć się stołu lub oparcia krzesła. Przytrzymaj przez 8 zliczeń. Robimy 3 razy.
„Mocne pośladki”
(Ogólne ćwiczenia na pośladki i nogi)
Pozycja wyjściowa: Wstań, rozłóż nogi, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.
Główna poza:Ściśnij mocno pośladki i spróbuj obrócić kolana do wewnątrz. Przytrzymaj przez 8 zliczeń. Robimy 3 razy.
Odciąganie nogi do tyłu
Pozycja wyjściowa: oprzyj się na dłoniach i kolanach na podłodze. Teraz oprzyj się na łokciach. Rozciągnij nogę prosto za sobą, nie zginając kolana, palce stóp skieruj w dół i oprzyj na podłodze. Ciężar powinien spoczywać na łokciach i ramionach, które znajdują się bezpośrednio przed tobą, dłońmi skierowanymi w dół. Głowa do góry i patrzysz przed siebie. Wykonaj całe pięcioetapowe ćwiczenie oddechowe: wydech, wdech, mocny wydech, wstrzymaj oddech, opuść głowę, wciągnij brzuch. Wciągnij brzuch, przytrzymaj go i przyjmij główną pozę.
Główna poza: podnieś wyprostowaną nogę tak wysoko, jak to możliwe, palec u nogi jest nadal skierowany w twoją stronę. Wyobraź sobie, że cały Twój majątek znajduje się pomiędzy Twoimi pośladkami i ściśnij je tak, aby wytworzyć napięcie mięśnia pośladkowego wielkiego. Utrzymaj pozycję, oddychaj i kurcz, kontraktuj, kontraktuj przez 8 zliczeń. Wypuść oddech i opuść nogę. Wykonaj ćwiczenie trzy razy jedną nogą i trzy razy drugą.
„Seiko”
Polegaj na prostych ramionach! Nie zginaj łokci! Rozpocznij wykonywanie głównego ćwiczenia oddychania przeponowego: wydech, mocny wdech, mocny wydech - wstrzymaj oddech i wciągnij brzuch.
Główna poza: podnieś wyciągniętą nogę na wysokość bioder jak pies nalewający wodę z kranu. Pociągnij go do przodu w stronę głowy. Noga musi pozostać prosta. W tym ćwiczeniu palec u nogi może być podciągnięty i zgięty – nie ma to znaczenia. Po prostu poczekaj na 8 odliczeń. Weź oddech i opuść nogę do pozycji wyjściowej na podłodze. Ćwiczenie należy wykonać trzy razy na każdą stronę.
Rozciąganie ścięgien.
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Podnieś nogi prostopadle do podłogi. Przyciągnij skarpetki do siebie tak, aby stopy były płaskie (jeśli masz problemy z plecami, możesz pod pośladki podłożyć poduszkę). Sięgnij do stóp i chwyć dłońmi górę każdej łydki. Nie opuszczaj łokci. (Jeśli nie możesz dosięgnąć łydek, po prostu trzymaj ręce za kolanami.) Trzymając głowę i plecy na podłodze, wykonaj ćwiczenie oddechowe: wydech, wdech, mocny wydech, wstrzymaj oddech, wciągnij brzuch (pamiętaj aby podczas leżenia przed wciągnięciem brzucha nie opuszczała się głowa). Wciągając brzuch, natychmiast przyjmij główną pozę.
Główna poza: utrzymując nogi wyprostowane, delikatnie przybliżaj je rękami do głowy, trzymając pośladki na podłodze, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe. Poczujesz tam napięcie, jakiego nigdy nie czułeś, być może nigdy, ponieważ nigdy nie pracowałeś w tej strefie. Utrzymaj tę pozycję przez 8 zliczeń. Zrób wydech i wróć nogi do pozycji wyjściowej, skarpetki do siebie, ręce wokół łydek. Ćwiczenie wykonuje się trzykrotnie.
"Łódź"
Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze z nogami rozłożonymi tak szeroko, jak to możliwe, w kształcie odwróconej litery „V”. Trzymając pięty na ziemi, przyciągnij palce u nóg do siebie i skieruj je na boki, aby jeszcze bardziej rozciągnąć wewnętrzną część ud. Połóż dłonie na podłodze za sobą. Trzymaj ramiona prosto. Wykonaj pięcioetapowe ćwiczenie oddechowe. Pochylając głowę i wciągając brzuch, wstrzymaj oddech i przyjmij główną pozę.
Główna poza: przesuń ręce z tyłu pleców do przodu, zegnij w pasie i połóż dłonie na podłodze przed sobą. Nie odrywając palców od dywanu, „idź” do przodu, stopniowo pochylając się, coraz niżej. Poczujesz rozciąganie w wewnętrznej części ud. Przytrzymaj przez 8 zliczeń. Zrób wydech, połóż ręce za sobą i zacznij od nowa. Powtórz ćwiczenie trzy razy.
Boczne powolne zamachy (alternatywa dla Seiko)
Pozycja wyjściowa: stój prosto, nogi razem, patrz prosto przed siebie. Rozpocznij oddychanie przeponowe. Wstrzymując oddech, bardzo powoli zaczynamy jednocześnie podnosić ręce na boki i prawą nogę na bok. Staramy się utrzymać równowagę, nie huśtać się, podnosić nogę jak najwyżej.
Przytrzymaj go w tej pozycji, licząc do ośmiu. Zrelaksować się. Przyjmujemy pozycję wyjściową i bez odpoczynku powtarzamy ćwiczenie na lewą nogę. Całkowita liczba powtórzeń dla każdej nogi wynosi 3.
zwykle podchodzimy do tego ćwiczenia w ramach przygotowań.
Siedzenie w pozycji pochylonej (alternatywa, rozciąganie ścięgna podkolanowego)
Pozycja wyjściowa: usiadł na podłodze, ze złączonymi nogami i wyciągnięty do przodu. Ręce w swobodnej pozycji wzdłuż ciała. Skoncentrowany, rozpocząłem ćwiczenia oddechowe. W tym samym czasie, co wydech, podnieś ręce do góry i pochyl się do przodu. Przy ośmiu liczbach staramy się sięgać palcami wyciągniętych dłoni do palców u nóg. Wstrzymując oddech staramy się zejść jak najniżej. W żadnym wypadku nie zginaj kolan, skarpetki są ściągnięte! Idealne wykonanie tego ćwiczenia polega na tym, że leżysz całkowicie na kolanach i klatką piersiową.
Ale nie będziesz w stanie tego zrobić. Ogólnie rzecz biorąc, nadal trudno jest Ci zgiąć się w talii, przeszkadzają złogi tłuszczu na brzuchu i skostniały kręgosłup. Dlatego po prostu dąż do doskonałej wydajności. Cóż, jeśli w ogóle możesz dotknąć swoich kostek! Wszystko zależy od treningu. Im bardziej konsekwentna jest twoja praktyka, tym skuteczniejszy będziesz w stanie realizować takie skłonności. W międzyczasie kontrolujemy się na prostych kolanach i podciągniętych skarpetkach. Podczas ćwiczenia staramy się rozciągać do przodu nie tylko rękami, ale także oczami. Dlatego głowa jest podniesiona, spójrz na palce stóp.
Po zakończeniu odliczania zrelaksowaliśmy się, wykonaliśmy wdech i wróciliśmy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy.
RADY:
1. W pozycji siedzącej napnij mięśnie pośladków. Można to robić w ciągu dnia, gdziekolwiek (w pracy, w transporcie, u lekarza itp.), ale lepiej częściej, przynajmniej 2-3 razy dziennie.
2. Tzw. „chodzenie na siedząco” wzmacnia pośladki: usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu i „chodź” aż do zmęczenia.
. Kochaj swoje kształty, jakiekolwiek by nie były. Tylko w tym przypadku ciało odwdzięczy się i trening zakończy się sukcesem.
. Żaden, nawet najbardziej kompletny zestaw ćwiczeń nie będzie skuteczny, jeśli nie ograniczysz się do mąki, słodkich i tłustych potraw.
. Tylko ci, którzy ćwiczą regularnie, bez przerw, mają realną szansę na skorygowanie wad sylwetki.
Jak mężczyźni kochają piękny kobiecy tyłek! A każda kobieta dąży do idealnego kształtu swoich pośladków. Dziś podpowiemy Ci jakie najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki możesz zastosować.
Okrągły, piękny tyłek jest ważnym elementem kobiecej atrakcyjności, podobnie jak nogi czy piersi. Przez cały czas moda miała swoje własne formy idealnych pośladków. Ale zaokrąglony i umiarkowanie elastyczny tyłek zawsze będzie uważany za piękny! Chęć zrobienia idealnego i atrakcyjnego tyłka z problematycznego miejsca skłania właścicieli do myślenia: jak szybko i skutecznie podkręcić pośladki i spełnij swoje marzenia. A najlepiej jak najszybciej. Jednak nawet trener nie zawsze zna najskuteczniejsze ćwiczenie lub kombinację ćwiczeń, jeśli nie jest w tym doświadczony.
Dlatego, aby napiąć swój cudowny tyłek bez szkody i z maksymalnymi korzyściami i wydajnością, czyniąc go jeszcze bardziej atrakcyjnym, musisz znać podstawowe niuanse tego problemu.
Główne mięśnie pośladków
Pośladki, aby wyglądały apetycznie, powinny mieć wypukły kształt i być napięte. Co samo w sobie oznacza brak warstw tłuszczowych i cellulitu.
Czy to zdanie Cię przeraża? Nie martw się, przy właściwym podejściu i przestudiowaniu niezbędnych aspektów osiągnięcie doskonałego wyniku nie będzie trudne! Pokonanie lenistwa i posiadanie pragnień załatwi sprawę!
Jakie są pośladki? Jest to złożony mechanizm trójmięśniowy pośladkowy wielki, średni i mały.
To dzięki nim mięsień czworogłowy ugina i odwraca udo na zewnątrz oraz wraz z mięśniami tylnych powierzchni ud prostuje tułów z pozycji pochylonej. Przechylają także ciało na boki.
Jeśli występują trudności w wykonywaniu ćwiczeń nóg- oznacza to, że musisz napompować pośladki i mięsień czworogłowy uda, ponieważ brak masy spowodował ich osłabienie.
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, wtedy musisz pomyśleć o tym, jak pośladki nie tracą napięcia, a mięśnie nie zanikają. To właśnie brak aktywności najczęściej prowadzi do zmian zwyrodnieniowych tkanki mięśniowej.
Od czego więc zacząć?
Jeśli czytasz ten artykuł, to przynajmniej chcesz dobrze wyglądać. Pamiętaj, aby szybko osiągnąć zamierzony efekt, lepiej wybrać się na siłownię z trenerem.
Ale jest powód do radości: W domu w ciągu miesiąca możesz osiągnąć niesamowite rezultaty, które docenią inni.
W końcu mięśnie pośladkowe szybko przyzwyczajają się do regularnie wykonywanej aktywności fizycznej.
Pamiętaj, że w każdym kompleksie mającym na celu poprawę sylwetki jako całości znajduje się szereg ćwiczeń na pośladki. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz, zawsze będzie rezultat, jeśli podejdziesz do tej sprawy z odpowiedzialnością!
Absolutnie nie potrzebujesz żadnych specjalnych umiejętności i zdolności. Jednym z zaleceń byłoby zaopatrz się w matę gimnastyczną.
Odpowiednie są w zasadzie ścieżki dywanowe, dywanowe, gumowe - wszystko, co nie ma śliskiej powierzchni.
Przed rozpoczęciem głównego treningu należy wykonać trening rozgrzewkowy. Powinieneś wiedzieć, które ćwiczenia są najbardziej skuteczne w rozgrzewce. Wszystko zależy od mięśni, dla których dobiera się ćwiczenia rozgrzewkowe przed treningiem głównym.
Aby uzyskać smukłe i umięśnione biodra i pośladki, musisz dodać do swojego kompleksu ćwiczenia rozciągające pośladki. Rozciąganie można wykonywać nie tylko w centrach fitness, ale także w domu.
Trochę o rozciąganiu
Po co rozciąganie? Przede wszystkim robi się to tak, aby nie uszkodzić mięśni ostrym obciążeniem.
Przecież mięśnie nie są jeszcze gotowe do ciężkiej pracy, a dla 100% efektu trzeba działać z maksymalną siłą.
Świetnie jest zacząć przed zajęciami bieganie, chodzenie, skakanie na skakance lub coś w tym rodzaju ćwiczenia rozciągające na rozgrzewkę:
- Wykonaj kilka przysiadów na pełnych stopach, przechyl ciało do przodu, aby rozciągnąć mięśnie łydek.
- Dla ułatwienia ćwiczenia można zastosować niski stojak lub próg, dzięki któremu pięty lepiej dosięgną podłogi. Ćwicz maksymalnie
- Połóż się na macie na plecach i wyciągnij jedną nogę do przodu, drugą zegnij w kolanie. Delikatnie naciskając kolano, pociągnij je w stronę twarzy.
- Następnie zmień nogę i rozciągnij drugą nogę. Ćwiczenie wykonuje się kilka razy.
- Teraz możesz przejść do głównej części kompleksu najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki.
Ważna uwaga! Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz skurcze łydki lub tylnej części nogi, zatrzymaj się i poczekaj, aż uczucie minie. Dopiero wtedy możesz kontynuować ćwiczenia.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki
Istnieje ogromna różnorodność kompleksów i technik, aby uatrakcyjnić pośladki i uchronić je przed istniejącymi niedociągnięciami.
Niezależnie od całego kompleksu ćwiczeń istnieje zgoda co do tego Najbardziej efektywnym ćwiczeniem na pośladki są przysiady.
Przysiady to jeden z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie pośladków w świetnej formie i uzyskanie oszałamiających rezultatów.
To właśnie podczas przysiadów zaangażowane są wszystkie mięśnie, które nie ulegają uszkodzeniu podczas chodzenia lub biegania.
Zanim opanujesz wszystkie techniki przysiadów, a jest ich mnóstwo, musisz o tym pamiętać Podczas wykonywania tego ćwiczenia plecy muszą być zawsze wyprostowane. Obcasy nie odrywają się od podłogi, a oddech powinien być równy (oddychanie nie jest opóźnione).
Najbardziej podstawowe rodzaje przysiadów
Klasyczne przysiady
- Przyjmij pozycję stojącą, ręce wzdłuż ciała, nogi lekko rozstawione. Przysiad na wdechu, odchyl miednicę do tyłu tak, aby kolana utworzyły kąt prosty, na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Częściowe przysiady
- Konieczne jest częste przysiady, ale nie głębokie. Jeśli masz problemy z kolanami, ten rodzaj przysiadu będzie dla Ciebie najlepszy.
Przysiad „Plie”
- Nogi rozstawione szeroko, obróć skarpetki na zewnątrz. Ręce na pasku i wykonaj klasyczny przysiad. Nie wykonuj głębokich przysiadów podczas wykonywania ćwiczeń naprzemiennych, nie prostuj nóg podczas podnoszenia.
Przysiad „Pistolet”
- Musisz przykucnąć na jednej nodze (możesz przytrzymać się krzesła), zgiąć drugą nogę w kolanie, a podczas kucania wyprostować ją.
Ćwiczenie to najlepiej wykonują osoby, które od dłuższego czasu zajmują się aktywnością fizyczną.
Przysiad z obciążeniem
Ćwicząc w domu, używaj małych ciężarów, np. hantli.
Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, w przysiadach z obciążeniem najlepiej stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń. Na przykład możesz przysiadować 40–50 razy bez ciężaru i 15–20 z ciężarem.
Niewątpliwie przysiady są najskuteczniejszą metodą, ale oprócz nich istnieją Więcej ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć rezultaty:
Wymachy nogami – do przodu, do tyłu i na boki
- Zajmij pozycję stojącą, zamachnij się jedną nogą (15-20 razy), a następnie drugą;
- Przyjmij pozycję kolanowo-łokciową (na czworakach). Podnieś jedną nogę tak, aby plecy i noga znalazły się w jednej linii (10-15 zamachów), a następnie zmień nogę.
Ćwiczenie „Krzesło”
- Wyobraź sobie, że siedzisz na wyimaginowanym krześle. Wyciągnij ręce do przodu. Stopniowo musisz osiągnąć wynik, aby kąt zginania kolan wynosił 90 stopni. Podnieś ręce do góry i zamroź na chwilę.
Ćwiczenie „Most”
- Przyjmij pozycję leżącą. Ramiona wzdłuż ciała, dłonie w dół. Zegnij nogi tak, aby pięty dotykały dłoni (opuszków palców).
- Podczas wdechu napnij pośladki i unieś jak najwyżej, podczas wydechu opuść miednicę. W wolnym tempie wykonaj około 10 razy.
Ćwiczenie „Wielbłąd”
- Przyjmij pozę na kolanach. Lekko rozsuń kolana i połóż dłonie na dolnej części pleców. Odchyl ciało do tyłu, opadając coraz niżej.
Ćwiczenie „Podnośniki”
- Usiądź na podłodze, unieś nogi, ugnij w kolanach tak, aby golenie były równoległe do podłogi.
- Jednocześnie wyciągnij ramiona do przodu, dłońmi do góry.
- Przytrzymaj tę pozę i opuść nogi i ramiona podczas wydechu.
Poniższe ćwiczenia są skuteczne w powiększaniu pośladków
"Chodzić"
- Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami i wykonując małe „kroki” mięśniami pośladkowymi, poruszaj się w przód i w tył.
Wystarczą 2-3 minuty takiego „spaceru”;
„Spacerowanie po ścianach”
- Połóż się na plecach, ugnij nogi i przyciśnij do ściany. Kąt w stawach kolanowych powinien wynosić 90 stopni.
- Zrób kilka kroków w górę, a następnie w dół ściany. Pośladki powinny być napięte.
Najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki - Treningi w ciągu dnia
Jak napompować mięśnie pośladków, co i jak robić? Ile razy?
Jeśli zaczniesz od czegoś przeciwnego, wynik będzie bez efektu.
W końcu pośladki są mięśniami, które pomagają wykonywać przysiady, a ich niższość nie da ci możliwości prawidłowego przysiadu w celu rozwinięcia mięśnia czworogłowego uda.
Początkujący, którzy wykonują przysiady o połowie siły, często nie wiedzą, dlaczego klasyczny przysiad nie działa.
Aby napompować swoje wspaniałe pośladki, musisz to zrobić razem z pompowaniem ścięgien podkolanowych. Jeśli te mięśnie cierpią na hipodynamię, wystarczy trenować je w osobnym kompleksie dwa razy w tygodniu.
Ogólnie rzecz biorąc, za pomocą tych ćwiczeń, pod warunkiem treningu co najmniej 3-4 razy w tygodniu, będziesz w stanie napompować mocne i piękne pośladki.
Ćwiczenia należy wykonywać w co najmniej 3 seriach.
Ćwiczenia te to jeden z najpopularniejszych, uniwersalnych przepisów na osiągnięcie idealnych pośladków, nr 1.
Każda kobieta, która sama decyduje się na poprawę swojej formy, ma prawo wybrać, które ćwiczenie będzie dla niej najodpowiedniejsze.
Niezależnie od tego, czy jest to jazda na rowerze, ćwiczenia z trenerem na siłowni, czy ćwiczenia samodzielne – wszystko da rezultaty, jeśli tylko tego naprawdę chcesz!
A jeśli masz swój własny sposób, dzięki któremu Twoje pośladki będą w świetnej formie – to świetnie!
W końcu idealny tyłek to duma każdej kobiety! Ale w pogoni za pięknem nie zapominaj, że indywidualność jest zawsze w modzie!
Rób to z przyjemnością, bez obsesji i negatywnych emocji. Wtedy z zajęć zyskasz nie tylko korzyści, ale i świetny nastrój! opublikowany.
Andriej Leuszyn
P.S. I pamiętajcie, zmieniając tylko swoją konsumpcję, razem zmieniamy świat! © ekonet
Aby prawidłowo ćwiczyć mięśnie pośladków, jest to konieczne
Aby prawidłowo ćwiczyć mięśnie pośladków, musisz regularnie ćwiczyć.
Problem w tym, że wiele osób oczekuje natychmiastowych efektów już od pierwszych dni treningu, a gdy nie zauważa widocznych zmian, popada w rozpacz i rezygnuje. Po prostu się poddają i szukają innego, „magicznego” sposobu na uzyskanie elastycznych pośladków.
Ale faktem jest, że efekt takich ćwiczeń jest długoterminowy i trzeba być konsekwentnym i cierpliwym, aby zobaczyć efekty swojej pracy.
Wiele z najskuteczniejszych ćwiczeń można wykonać wygodnie w domu.
1. Przysiady
Przysiady są jednym z rodzajów ćwiczeń Nie może zabraknąć w Twoim treningu, jeśli chcesz napiąć i wzmocnić mięśnie pośladkowe, nogi i biodra.
Ćwiczenie to trenuje tylną część ciała, wzmacniając mięśnie i zapobiegając ich wiotczeniu.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady?
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ugnij kolana tak, aby ciało lekko opadło.
Zacznij opuszczać miednicę, jakbyś miał usiąść na krześle za sobą. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię palców.
Przytrzymaj w dolnej pozycji przez 4 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Możesz zwiększyć intensywność obciążenia, podnosząc hantle lub sztangę (drążek).
Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.
2. Unoszenie pośladków
To proste ćwiczenie ma na celu pracę mięśni pośladków, poprawę równowagi ciała i zwiększenie wytrzymałości.
Jak to zrobić poprawnie?
Oprzyj się na prawym kolanie i prawej ręce. Spójrz na podłogę.
Wyciągnij lewe ramię do przodu i lewą nogę do tyłu. Teraz podnieś prawą nogę do góry, tak aby ciężar ciała spadł tylko na kolano.
Utrzymaj tę pozycję ciała przez 10 sekund, następnie odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie, zaczynając od drugiej nogi.
Wykonaj 5 powtórzeń na każdą stronę.
3. Deska z uniesieniem nóg
Deska jest dobrze znanym i bardzo skutecznym ćwiczeniem wytrzymałościowym. Pozwala ćwiczyć różne grupy mięśni.
Deska jest dobra dla zdrowia dolnej części pleców, a także poprawia metabolizm, pozwalając spłaszczyć brzuch, jednocześnie wzmacniając plecy i dolne partie ciała.
W takim przypadku sugerujemy uzupełnienie tego ćwiczenia uniesieniami nóg, aby praca pośladków była bardziej intensywna.
Jak to zrobić poprawnie?
Przyjmij pozycję na brzuchu, a następnie unieś ciało, używając przedramion i palców u nóg.
Upewnij się, że plecy są proste, a brzuch wciągnięty.
Teraz zegnij jedną nogę w kolanie i unieś ją do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
Zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie, unosząc drugą nogę.
Wykonaj 5 powtórzeń na każdą nogę.
4. Rzuca się
To ćwiczenie pozwoli nie tylko napiąć pośladki i uelastycznić je, ale także pomoże wzmocnić mięśnie ud i łydek.
Jak poprawnie wykonać ćwiczenie?
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Następnie wykonaj duży krok do przodu (wyskok).
Upewnij się, że kolano jest zgięte tak, aby udo było równoległe do podłogi (kąt kolana 90 stopni).
Druga noga powinna pozostać z tyłu, podczas gdy kolano prawie dotyka podłogi.
Utrzymuj równowagę przez 4 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Zawsze możesz samodzielnie zwiększyć intensywność obciążenia, podnosząc hantle.
5. Rozciągnij biodra
To ćwiczenie doskonale wzmocni i napnie mięśnie pośladków.
Na początku może się to wydawać trudne, ale z biegiem czasu przyzwyczaisz się do tego i będziesz w stanie zwiększyć liczbę powtórzeń.
Jak to zrobić poprawnie?
Połóż się twarzą w dół na ławce z nogami wyciągniętymi do tyłu, biodrami na krawędzi i stopami zwisającymi w dół.
Teraz unieś nogi, napinając mięśnie ud i pośladków.
Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i powoli opuść nogi (nie pozwól im opaść).
Wykonaj 10 lub 15 powtórzeń.
Jak widzisz, już teraz możesz zacząć pracować nad sobą. Te ćwiczenia pomogą Ci poprawić wygląd pośladków.Staraj się ćwiczyć regularnie i cieszyć się efektemopublikowany
Czy jest na świecie kobieta, która nie marzy o chodzeniu w krótkiej spódniczce? I skalać się w otwartym kostiumie kąpielowym na plaży, odsłaniając przed oczami atrakcyjne kształty i czując na skórze pełne podziwu spojrzenia mężczyzn?? Najprawdopodobniej nie. Ale każda z nich rozumie, że wąska talia i okrągły tyłek z elastycznymi pośladkami nie pojawiają się same.
W związku z tym pojawia się pytanie - czy można usunąć tłuszcz z boków i pompować tył ud do pożądanej objętości? Oczywiście! Co więcej, warto zaznaczyć, że skuteczne ćwiczenia na pośladki i uda w domu nie mogą dać gorszych efektów niż trening w drogim klubie fitness. Przecież najważniejszą rzeczą, która jest do tego potrzebna, nie jest wcale zestaw symulatorów, ale nieodparte pragnienie osiągnięcia celu i odrobina wysiłku.
Zanim przejdziemy do listy ćwiczeń, zróbmy krótką lekcję anatomii. Objętość i elastyczność wspomnianej części ciała kształtowana jest poprzez wzmocnienie mięśni pośladkowych dużych, środkowych i małych (a także otaczających i wchodzących w ich skład kilkudziesięciu mniejszych). Przy małej mobilności i małych obciążeniach – zwykle charakterystycznych dla siedzącego trybu życia i siedzącej pracy – ta grupa włókien mięśniowych powoli ulega degradacji, staje się ociężała i pływa w tłuszczu. Efektem jest nie tylko luźna i zwiotczała skóra, ale także problemy z narządami wewnętrznymi zlokalizowanymi w okolicy miednicy – m.in. jelita, macica i jajniki u kobiet oraz prostata u mężczyzn.
Podstawowe ćwiczenia na pośladki i biodra w domu mogą szybko wyeliminować takie problemy. Inaczej mówiąc, są najpewniejszym sposobem nie tylko na poprawę zdrowia, ale i na uformowanie pięknej sylwetki. Jednak po przejrzeniu kilku filmów na YouTube i rozpoczęciu ich powtarzania, nie należy oczekiwać dobrego wyniku w ciągu tygodnia. ze względu na tłuszcz - proces nie jest tak szybki, a poza tym wymaga dokładnego przestrzegania częstotliwości i czasu trwania zajęć w połączeniu z odpowiednim odżywianiem.
Przysiady – dlaczego właśnie one?
Ćwiczenia na elastyczność bioder i pośladków w domu obejmują kilka rodzajów przysiadów jednocześnie. To właśnie one pozwalają najskuteczniej wzmocnić wszystkie wspomniane grupy mięśni, napompować i sprawić, że tyłek będzie piękny, zaokrąglony i atrakcyjny.
Równolegle nastąpi wymiana tłuszczów na białka – co sprawi, że nie stracisz objętości tam, gdzie nie jest to konieczne. Wreszcie przysiady kształtują prawidłową postawę i wzmacniają mięśnie grzbietu podtrzymujące kręgosłup (co chroni przed prawdopodobieństwem osteoporozy i osteochondrozy).
Zasady przysiadów
Ćwiczenia w domu na pośladki i uda są ważne dla zrozumienia techniki ich wykonywania. Wśród zasad ogólnych należy wymienić:
- ćwiczenia na pośladki i biodra wykonujemy wyłącznie z prostymi plecami i na płaskiej, stabilnej powierzchni;
- obciążenie rozkłada się równomiernie na całą stopę – bez przesuwania się ani na palce, ani na pięty;
- aby zwiększyć mięśnie z powodu warstwy tłuszczu, musisz stale utrzymywać je w napięciu;
- oddychanie musi być głębokie i równomierne (wdech - podczas wznoszenia się, wydech - podczas przysiadu);
- ruchy nie powinny być ostre - w przeciwnym razie istnieje ryzyko uszkodzenia więzadeł i stawów;
- z tych samych powodów nie należy nadmiernie rozszerzać i zwężać kolan podczas przysiadów;
- obciążenie obu nóg powinno być takie samo;
- obcasów nie należy odrywać od podłogi;
- podczas wykonywania ćwiczeń obciążaj prasę - to dodatkowo „napompuje” jego mięśnie i posłuży jako ochrona przed przepracowaniem pleców;
- wraz ze wzrostem częstotliwości zajęć do codziennych liczba powtórzeń wzrasta z 15 do 25, liczba podejść - z 3 do 5;
- gdy pojawia się uczucie niedostatecznego obciążenia mięśni warto rozpocząć ćwiczenia z ciężarkami (w postaci mankietów na nogi, ekspandera lub hantli, a nawet sztangi).
TOP 5 ćwiczeń
Ćwiczenia wzmacniające pośladki i biodra w domu są dość różnorodne, ale poniższe pięć uważa się za najczęstsze z nich.
1. Klasyczne przysiady(zaangażowane są wszystkie grupy mięśni nóg i pośladków). Pozycja wyjściowa - postawa płaska, ramiona opuszczone, stopy rozstawione na szerokość barków.
2. (zaangażowane są obie powierzchnie ud i mięsień pośladkowy wielki). Pierwsza pozycja wyjściowa to wolna, równa postawa, ręce opuszczone, nogi szeroko rozstawione, palce stóp skierowane na zewnątrz. Powtarzamy kroki klasycznej wersji przysiadów i podążamy równym tyłem.
Druga pozycja wyjściowa to postawa wolna, równa, ramiona opuszczone, nogi i stopy złączone. Powtarzamy kroki klasycznej wersji przysiadów, utrzymując równowagę, uważając na płaskie plecy. 
3. Odrywamy miednicę od podłogi(zaangażowane są mięśnie nóg, pośladków i kręgosłupa). W przeciwnym razie - . Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze.
4. (przednia powierzchnia uda, pośladki). Pozycja wyjściowa - postawa płaska, ręce opuszczone, nogi i stopy złączone.
5. (przednia powierzchnia uda, pośladki). Pozycja wyjściowa - nogi na czworakach, ręce oparte na dłoniach i łokciach.
Używamy ciężarków
Jak wspomniano powyżej, w pewnym momencie ćwiczenia na biodra i pośladki w domu przestają dawać namacalny efekt, chociaż mięśnie nie nabierają jeszcze oczekiwanego kształtu i elastyczności. Osiągnięcie tego kamienia milowego oznacza, że czas przejść do treningu siłowego. Efektywność takich ćwiczeń jest znacznie większa – ponadto swoją rolę spełniają ciężarki na nogi, hantle i sztanga.
- Obciążniki na nogi są idealne do wymachów nóg z dowolnej pozycji wyjściowej, ponieważ mocno obciążają wszystkie grupy mięśni pośladkowych i udowych. Wybierając wagę, zaleca się zatrzymać na 2-4 kg dla kobiet i 4-6 kg dla mężczyzn.
- Hantle są bardziej wszechstronne i można je stosować w absolutnie wszystkich ćwiczeniach (w rękach - podczas przysiadów, w zacisku z ugiętą nogą - podczas wykonywania wymachów z pozycji na czworakach itp.). Zalecana waga w dużej mierze zależy od masy ciała i sprawności fizycznej sportowca i waha się od 2-5 kg dla kobiet i 4-10 kg dla mężczyzn.
- Sztanga to najcięższy i najskuteczniejszy rodzaj sprzętu sportowego zarówno do użytku w domu, jak i na siłowni. Liczne „filmy fitness na ciało”, które aktywnie rozpowszechniają się w Internecie, najwyraźniej pokazują, jak pompować pośladki i uda w domu za pomocą tego profesjonalnego sprzętu sportowego.
Gryf doskonale rozwija nie tylko mięśnie nóg i pośladków, ale także kręgosłupa – jednak ze względu na jego znaczną wagę, podczas posługiwania się nim należy przestrzegać pewnych zasad bezpieczeństwa:
- podczas przysiadu drążek powinien być bezpiecznie zamocowany na mięśniach czworobocznych ramion;
- chwyt szyi odbywa się dość szeroko;
- klatka piersiowa jest lekko wypchnięta do przodu, ale plecy pozostają całkowicie proste;
- przysiady wykonuje się w wolnym tempie, symulując „opadnięcie na krzesło”;
- podczas zginania nóg wdech, podczas prostowania nóg wydech;
- podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangą wzrok skierowany jest na wprost.
Wspominając o „napompowaniu” bioder i pośladków przy pomocy sztangi, należy zwrócić uwagę na takie klasyczne ćwiczenie jak (lub jego odmianę - martwy ciąg), które również jest jednym z najlepszych. Jednak ten rodzaj obciążenia należy nazwać bardziej uniwersalnym, ponieważ główne grupy mięśni rozwijających się przy jego pomocy są nadal grzbietowe.
Znaczenie rozgrzewki
Ostatnią ważną informację w kwestii wprowadzenia pośladków i ud w „stan bojowy” należy nazwać obowiązkową rozgrzewką. Przede wszystkim konieczna jest rozgrzewka początkowa, która rozgrzeje i zaktywizuje mięśnie, a także pobudzi krążenie krwi – co pozwoli uniknąć kontuzji i delikatnie przygotuje organizm na większy stres. Może obejmować światło, podskakiwanie, obrót szyi, ramion, bioder, skręty w lewo i w prawo ciała, zgięcie i wyprost wszystkich grup stawów itp.
Wykończenie odbywa się w podobny sposób – polega głównie na rozciągnięciu grup mięśniowych, które podczas wykonywanych ćwiczeń zostały poddane wzmożonemu obciążeniu. Jego głównym zadaniem jest uśmierzanie bólu, przywracanie prawidłowego przepływu krwi oraz „wydalanie” nadmiaru kwasu mlekowego z mięśni.