Niemożliwe jest urodzić się perfekcyjnie. Każda kobieta, czy to aktorka, czy modelka, wciąż poświęca dużo czasu i wysiłku sobie i swojej sylwetce, aby wyglądać atrakcyjnie. Jeśli chcesz uzyskać piękne ciało, będziesz musiał także podjąć poważne wysiłki, aby osiągnąć swój cel.
Twoja droga do pięknego ciała będzie składać się z trzech bardzo ważnych i wzajemnie powiązanych części – są to trening, odżywianie i pielęgnacja ciała. Jest jeszcze jeden ważny punkt - jest to element psychologiczny i motywacja, bez których twoja transformacja jest po prostu niemożliwa.
Jak się odżywiać, aby mieć piękne ciało?
Zacznijmy jak zwykle od jedzenia. To podstawa, bo bez ustalenia odpowiedniego systemu żywienia nie będziesz w stanie w żaden sposób wpłynąć na zmianę zachodzącą w Twoim organizmie. Nawet trening będzie bezsilny, jeśli będziesz jadł śmieciowe jedzenie.
Aby przejść na prawidłowe odżywianie, nie będziesz musiał się zmuszać, ale pokochać jedzenie, które jest dla ciebie dobre. To kochać. Poszukaj ciekawych i smacznych przepisów na zdrową żywność, zanotuj je, a gdy poczujesz głód, ugotuj ten zdrowy posiłek. Staraj się jeść mniej przekąsek poza domem, szczególnie w sklepach typu fast food. Będzie to łatwiejsze, jeśli nie dasz sobie powodu do głodowania w miejscach, w których może pojawić się niezdrowe jedzenie.
Jeśli idziesz do sklepu, zmęczysz się tam i zawsze zjesz kęs hamburgera, to musisz zabrać ze sobą jedzenie! To samo dotyczy dni roboczych. Przygotuj jedzenie na wynos — to Twoja jedyna szansa, aby dobrze się odżywiać, nie głodować i nie tracić panowania nad sobą.
Skoro zaczęliśmy rozmawiać o żywieniu, warto wspomnieć o witaminach. Ich odbiór jest obowiązkowy poza sezonem. Jeśli Twoja dieta nie jest zbilansowana (a zdarza się to bardzo rzadko), będziesz musiał przyjmować multiwitaminę.
Zróbmy piękne ciało w domu!
Trening i aktywność fizyczna to drugi ważny aspekt budowania idealnej sylwetki. Jeśli nie obciążysz mięśni, bardzo szybko się zwiotczą, a twoje ciało stanie się niewyraźne. Nie powinieneś mieć żadnych złudzeń - prędzej czy później zdarza się to każdemu i z wiekiem to zrozumiesz.
Oczywiście lepiej jest rozpocząć trening, gdy jesteś jeszcze w formie. Ale tak naprawdę nigdy nie jest za późno. Zacznij od porannych ćwiczeń. Są ludzie, którzy po prostu nie mogą zmusić się do ćwiczeń. Wszystko przez to, że mają złe podejście do treningu. Zawsze należy zaczynać od małych rzeczy. Jeśli nie możesz codziennie chodzić na siłownię - trenuj w domu, jeśli nie możesz znieść treningu w domu - wykonaj trochę ćwiczeń, nie możesz ćwiczyć - rób jedno ćwiczenie dziennie. Zgadzamy się, że co najmniej jedno ćwiczenie jest w stanie wykonać każda osoba. Niech stanie się to Twoim nawykiem, a po chwili dodasz drugie ćwiczenie, potem trzecie i tak małymi krokami zmierzaj w stronę swojego marzenia.
Właściwa pielęgnacja pięknego ciała
Jeśli chcesz, żeby twoje ciało sprawiało ci przyjemność, musisz najpierw zadowolić je sama. Wykonuj maseczki, okłady, stosuj kremy. To nie pójdzie na marne dla Twojej skóry. Jeśli tracisz wagę, a skóra wiotczeje, zdecydowanie musisz przeprowadzić zabiegi kosmetyczne, aby zwiększyć elastyczność skóry.
Zobaczysz, że zadbane ciało wygląda zupełnie inaczej, nawet jeśli Twoja sylwetka nie jest idealna. Podstawowa pielęgnacja jest dostępna dla każdej kobiety – w domu można wykonać peelingi solne, okłady octowe, maseczki kawowe. Produkty te znajdują się w każdej kuchni i są nie mniej skuteczne niż zakupione kremy na cellulit.
Podczas gdy Ty siedzisz i usprawiedliwiasz swój wygląd genetyką, słabą wolą, bogatym światem wewnętrznym i tendencją do nadwagi, inne dziewczyny orają na siłowniach i szukają przepisów na prawidłowe i smaczne odżywianie. Pomyśl o tym i rozpocznij swoją podróż już teraz.
Elastyczna i dopasowana, wystarczy chcieć i zacząć o siebie dbać. Trzeba robić w domu ćwiczenia na nogi, ćwiczenia brzucha, ćwiczenia pośladków i ćwiczenia rozciągające. Zacznij już teraz!
Każdy znajdzie czas na aktywność fizyczną i pielęgnację! Zdrowy tryb życia może prowadzić każdy – nie jest to trudne.
Jak często można usłyszeć, że kobieta/dziewczyna chce sprawić sobie przyjemność; chce szczupłego, pięknego ciała; chce wyglądać świetnie i móc nosić dowolne ubrania, a nie to, co jest teraz dopasowane lub ukrywa wady; chce być atrakcyjna, chce mieć szczupłą sylwetkę i tak dalej. Ale równie często można usłyszeć, że: „Nie ma pieniędzy na pójście do klubu sportowego, nie ma czasu na upiększanie ciała w domu, na przykład ćwiczenia na pośladki w domu, a w domu nie mogę tego zrobić itp.”..
A druga opcja, dziewczyna-kobieta po prostu nie wie, co robić, od czego zacząć.
Zapewniam, że zawsze znajdziesz czas na choćby najbardziej podstawowe ćwiczenia w domu, które pomogą Ci zbudować szczupłą sylwetkę i piękne ciało, a także zachować harmonię i piękno na długie lata!
Ważne, aby dobre zdrowie i piękne ciało oraz nawyki, które prowadzą do jego osiągnięcia, stały się nieodłączną częścią Twojego życia. Uwierz, że szczupła sylwetka jest prawdziwa. A potem - zacznij ćwiczyć, ale nie od poniedziałku, ale już dziś! Co więcej, nikt nie mówi, że trzeba brać na siebie wiele na raz, pokonywać niesamowite trudności i wykonywać skomplikowane ćwiczenia fizyczne. Zacznij od czegoś małego, zrób co możesz już teraz, ale zacznij dbać o siebie!
Ćwiczenia brzucha 1.
Połóż się na plecach, ręce za głową, nogi proste (lub ugięte w kolanach). Unosimy ciało, dotykamy kolanami klatką piersiową i wracamy do pozycji wyjściowej. Jednocześnie nie szczypiemy szyi. Jeśli ta wersja ćwiczenia jest trudna, możesz wykonywać niskie uniesienia ciała, najważniejsze jest oderwanie łopatek od powierzchni, na której leżysz.
Ćwiczenia brzucha 2.
Z tej samej pozycji, z nogami ugiętymi w kolanach, unosimy + skręcamy tułów tak, aby lewym łokciem dosięgliśmy prawego kolana i odwrotnie.
Ćwiczenia brzucha 3.
Połóż się na plecach, nogi proste, ręce wzdłuż ciała lub pod pośladkami. Wyprostowane nogi unosimy na niewielką wysokość (wystarczy oderwać je od powierzchni) i tak zamarzamy i trzymamy tak długo, jak się da. Powtórz kilka razy. Możesz także podnosić i kołysać prostymi nogami na niewielkiej wysokości w górę i w dół, trzymając nogi razem. Można robić „nożyczki” gdy jedna noga idzie w górę, druga w dół (mała amplituda), potem krzyżują się i zmieniają, albo jedna w prawo, druga w lewo, a potem krzyżują się i zmieniają.
Ćwiczenia brzucha 4.
Połóż się na plecach, ręce rozłożone na boki. Najwolniej jak to możliwe podnosimy proste lub lekko ugięte nogi do pozycji pionowej, a następnie powoli je opuszczamy.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha 5.
W tej samej pozycji. Podnieś nogi do pozycji pionowej, a następnie powoli przechyl je w prawo, wróć, przechyl w lewo i wróć.
Ćwiczenia brzucha 6.
Wejdź na czworaki. Teraz rozciągnij nogi, kładąc je na palcach stóp. Teraz zegnij ręce w łokciach, połóż dłonie od dłoni do łokcia na podłodze, pod ramionami, równolegle do siebie. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej minutę.
Ćwiczenia brzucha 7.
Połóż się na boku. Podnieś się na łokciu (dłoń połóż na podłodze od dłoni do łokcia), podnieś biodra jak najwyżej. W tym samym czasie stopy stoją w ten sposób: dolna noga na krawędzi stopy, górna, dotyka palcami podłogi. Całe ciało jest rozciągnięte, nogi proste. Przytrzymaj przez minutę lub dłużej, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Ćwiczenia brzucha 8.
Usiądź na krawędzi łóżka, odchyl lekko ciało do tyłu, oprzyj ręce za sobą. Podnieś proste lub zgięte nogi, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
Pomiędzy tym a potem. Osobiście oglądałem filmy nie raz i jednocześnie pompowałem prasę jak w ćwiczeniu na brzuch 8. Tobie też radzę spróbować. Nie nudne i 2 rzeczy jednocześnie (przyjemne i przydatne).
Ćwiczenia pleców
Ćwiczenie pleców 1.
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Połóż stopy na podłodze z ugiętymi kolanami. Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść ją. Można także unieść miednicę i pozostać w tej pozycji jak najdłużej. Unoszenie miednicy można również wykonać w ten sposób: jedna noga leży na podłodze, druga jest uniesiona do góry, po czym zmieniamy nogi; jedna noga na podłodze, druga zgięta w kolanie i stopa oparta na kolanie nogi stojącej, następnie zmieniamy nogi.
Ćwiczenie pleców 2.
Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce nad głowę. Podnieś nogi tak, aby biodra częściowo oderwały się od podłogi, opuść. Następnie podnieś ręce tak, aby klatka piersiowa oderwała się od podłogi (przynajmniej w takim zamiarze). Powtórz kilka razy.
Ćwiczenie pleców 3.
Połóż się na brzuchu, unieś klatkę piersiową nad podłogę, skrzyżowaj ramiona pod klatką piersiową lub trzymaj się przed sobą. Unieś nogi jak najwyżej, skrzyżuj je i rozsuń. Działa dość szybko.
Ćwiczenia rąk.
Ćwiczenia rąk 1.
Wyciągnij rękę przed siebie, dłonią do góry. Opuść dłoń w dół. Teraz drugą ręką chwyć palce wyciągniętej dłoni i pociągnij je w dół i do siebie. Zmień rękę.
Ćwiczenia rąk 2.
Jedna ręka znajduje się za głową i rozciąga się w dół pleców, druga za plecami sięga po pierwszą rękę. Idealnie byłoby, gdybyśmy wzięli się za zamek. W takim przypadku możesz łatwo obrócić obudowę z boku na bok. Zmieniamy ręce.
Ćwiczenia rąk 3.
Wymachujemy ramiona niczym bicze równolegle do podłogi, tak aby najpierw się otworzyły, dążąc do pleców, a następnie skrzyżowały się na klatce piersiowej (przy zrelaksowanych dłoniach klepią się po plecach).
Ćwiczenia rąk 4.
Teraz dajmy odpocząć dłoniom. Wiszą wzdłuż ciała i delikatnie je potrząsamy.
Ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozciągające 1.
Stoimy prosto. Nogi rozstawione na szerokość barków. Pochylony w lewo i prawo. Robimy to powoli. Ręka o tej samej nazwie rozciąga się w kierunku zbocza, jakbyśmy byli ciągnięci za opuszki palców. Zamrażamy więc i ciągle rozciągamy rękę. Zmień stronę, powtórz kilka razy.
Ćwiczenie rozciągające 2. Stoimy prosto, nogi złączone, ręce wyciągnięte nad głowę, dłonie natomiast złączone (można to zrobić na zamku). Powoli pochyl się w prawo, potem w lewo, cały czas sięgając po dłonie. Jeśli to możliwe, z tej samej pozycji bardzo ostrożnie zegnij/rozciągnij plecy.
Ćwiczenie rozciągające nogi 1.
Z pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków. Zaczynamy się schylać, aż głowa zwisa rozluźniona. Jeśli rozciąganie jest słabe, po prostu zwisamy w ten sposób, stopniowo rozluźniając ciało, ale nie zginając nóg (rozciągnie się tylna powierzchnia nóg).
Ćwiczenie rozciągające nogi 2.
Jeśli możemy, pochylamy się nisko i trzymamy się stóp. Możesz przykucnąć w tej pozycji, a następnie wyprostować nogi. Powoli i płynnie rozprostuj plecy.
Ćwiczenie rozciągające nogi 3.
Stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków. Pochylamy się w stronę jednej nogi, w tej pozycji przysiadamy naprzemiennie na jednej lub drugiej nodze. Oprzyj się na drugiej nodze i powtórz.
Ćwiczenia rozciągające nóg 4. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi i złączonymi nogami. Przyciągamy skarpetki do siebie i sami sięgamy po skarpetki. Rozciągamy się w taki sposób, w jaki jest to teraz możliwe, ale staramy się chwycić stopy rękami, a następnie położyć brzuch i klatkę piersiową na stopach.
Ćwiczenie nóg 5. Usiądź na podłodze z nogami rozstawionymi jak najdalej. Przechylamy się z boku na bok. Następnie pochylamy się na bok do jednej nogi, zamarzamy i rozciągamy. Potem do innego. Następnie składamy tułów (miednica jest na swoim miejscu) i w ten sposób staramy się ułożyć brzuch i klatkę piersiową na nodze. A po tym wszystkim możemy spróbować opuścić brzuch jak najniżej do podłogi, w rozkroku między nogami (idealnie kierujemy klatkę piersiową i brzuch do podłogi)
Ćwiczenie rozciągające nogi 6.
Leżymy na plecach, miednicą przy ścianie, nogi pionowo wzdłuż ściany. Teraz rozkładamy nogi wzdłuż ściany (pięty opierają się o ścianę). Pozwalamy nogom pod własnym ciężarem opadać coraz niżej. Idealnie byłoby tak leżeć przez 5-10 minut (ktoś może wytrzymać 30). Jeśli chcesz wstać, nie rób tego gwałtownie! Najpierw powoli (możesz użyć rąk) złącz nogi, następnie ugnij je i dociśnij do klatki piersiowej. A potem wstań.
Sugeruję wykonanie tego ćwiczenia podczas czytania książki lub słuchania muzyki. Kiedyś uczyłem takich notatek. Ogólnie rzecz biorąc, Twoje ćwiczenia będą przyjemniejsze i łatwiejsze, jeśli będziesz je wykonywać przy ulubionej muzyce!
Staraj się wykonywać dowolne ćwiczenia aktywne, siłowe, złożone rozciąganie z pełnym relaksem. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż ciała, a teraz spróbuj całkowicie się zrelaksować.
Zacznij od tych ćwiczeń. Połącz je tak, jak lubisz. Zacznij od liczby powtórzeń, jaką możesz teraz wykonać (ale bez prezentów). Stopniowo wykonywanie ćwiczeń stanie się Twoim nawykiem, ciało stanie się bardziej wytrzymałe, wtedy będziesz mógł wykonywać więcej powtórzeń. I tam być może będziesz chciał zrobić coś bardziej złożonego, będziesz chciał nowych rezultatów. A może już wciągnie i znajdzie czas i pieniądze na sport, siłownię, aerobik lub taniec.
A co najważniejsze, nie odkładaj dbania o siebie i swoje ciało na później. Powiedz sobie już teraz: „Kocham swoje ciało, chcę być z niego dumna i być podziwiana przez innych. Chcę być piękna i zdrowa, aby moje ciało było mocne, sprężyste, elastyczne, sprawne i atrakcyjne. Wszystko jest w moich rękach. Mogę zacząć ćwiczyć już teraz. Mogę wybierać własne nawyki. I niech będą tylko dobre! Smukła sylwetka i moje piękne ciało zależą tylko od moich codziennych nawyków!
Kochaj siebie, dbaj o swoje zdrowie, rozwijaj swoje ciało. Wszystko w twoich rękach!
Z poważaniem, Sheina Olga.
Zdjęcie: Milan Markovic/Rusmediabank.ru
Wielu z nas pragnie mieć piękną sylwetkę, lecz nie każdy z jakiegokolwiek powodu ma możliwość pójścia na siłownię. Ale przy silnym pragnieniu możesz osiągnąć doskonałe wyniki w domu. Wiele osób twierdzi i motywuje swoją niechęć do dbania o siebie, że po prostu nie mają czasu! Najczęstsze „wymówki”: studiuję, mam pracę, mam dziecko. Uwierz mi, gdy jest chęć, jest szansa! Wszystko zależy od tego, jak się czujesz, jeśli chodzi o organizację treningów i wprowadzenie sportu do swojego życia. Jak to się mówi: „Jakkolwiek nazwiesz statek, tak będzie pływał!”. Jak rozumiesz, organizacja szkolenia jest pierwszym punktem w osiągnięciu wyników!
Pierwszą rzeczą, którą musimy zrobić, to zdecydować, co zrobić?
Jeśli masz przeciwwskazania medyczne do obciążeń cardio - wybierz dla siebie spokojny sport: jogę, pilates, taniec orientalny. Do ćwiczeń w domu, tym, którzy nie mogą wykonywać gwałtownych ruchów, polecamy „Spacer z Leslie Sanson”. Dzięki chodzeniu możesz wzmocnić mięsień sercowy, a także ujędrnić mięśnie. Następnie możesz wybrać program o bardziej złożonym poziomie.
Jeśli jesteś fanem zabawnych i nie nudnych zajęć, taniec będzie dla Ciebie przyjemnością. Albo możesz na zmianę, na przykład dzisiaj jest to egzotyczny taniec brzucha, a jutro zapalający Cha-cha-cha!
Aby się zrelaksować, ale jednocześnie znacznie ujędrnić swoje ciało – ćwicz pilates lub jogę. Wśród wideotrenerów możesz wypróbować „Jogę z Jillian Michaels” i „Katie Smith Pilates”.
Jeżeli nie masz żadnych problemów, ale bardzo pragniesz wypracować sobie świetną formę, napompować mięśnie i w krótkim czasie zobaczyć pierwsze efekty, to zwróć uwagę na treningi z Jillian Michaels. Dla siebie wybrałam jej program „Killer Body”. Program ten obejmuje 3 treningi wideo, które naprzemiennie pozwalają odpocząć określonej grupie mięśni i pracować nad innymi częściami ciała. Po tygodniu zobaczysz już pierwsze rezultaty.
Piękne ciało to 70% odżywiania i 30% treningu!
Jeśli będziesz ćwiczył i pozostawił dietę bez zmian, to szybko nie zobaczysz efektów. Dlatego w krótkim czasie możesz zauważyć, że Twoje wysiłki nie poszły na marne – zadbaj o prawidłowe odżywianie lub po prostu zorganizuj sobie odpowiedni posiłek. PP to nie dieta, wcale nie będziesz musiał głodować, a wręcz przeciwnie, zawsze będziesz pełny! Dzięki temu organizm zrozumie, że nie ma potrzeby tworzenia rezerw i sam zacznie zrzucać nadmiar, a ty zaczniesz tracić na wadze!
Aby to, co spożywasz, nie odkładało się w tłuszcz, wystarczy jeść 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. Wiele osób twierdzi, że nie da się jeść 5 razy dziennie, bo po prostu nie ma na to czasu! Aby mieć wystarczająco dużo czasu, ponieważ musisz jeść co 2-3 godziny, musisz zawsze mieć zapas jedzenia. W ten sposób możesz zaplanować posiłki na cały dzień.
Jeśli pracujesz w biurze, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to kupić małe pojemniki na mini porcje. Posiłek na dzień lepiej gotować wieczorem.
Przykładowa dieta:
- 07.00 - Owsianka na wodzie z rodzynkami lub suszonymi morelami.
- 10.00 - Omlet z 3 białek i 1 żółtka, brokuły gotowane na parze lub fasolka szparagowa.
- 13.00 - Kasza gryczana na parze z rybą/kurczakiem. Sałatka z sałatą, kapustą pekińską i ogórkiem. Albo wodorosty.
- 16.00 - Surówka z kapusty, pierś z kurczaka.
- W godzinach 18.00-19.00 Trening.
Po treningu otwiera się okno węglowodanów - możesz zjeść płatki owsiane.
Ale to wszystko jest bardzo indywidualne, teraz w Internecie jest dużo publiczności z PP, gdzie są już przepisy i teraz można śmiało powiedzieć, że nawet ciasta można jeść na PP, najważniejsze jest użycie zdrowych składników . Dla zdrowia, regeneracji mięśni i normalnej wydajności pożądane jest pójście spać o godzinie 22.00, ale ponieważ większość dziewcząt nie jest w stanie tego zrobić, ostatni posiłek można zorganizować właśnie o godzinie 21.00-22.00. Może to być szklanka kefiru, zakwasu lub twarogu 0%.
Jak zorganizować trening w domu i czy jest to realne?
Wcześniej byłam jedną z tych, które usprawiedliwiały swoje lenistwo, mówiąc, że absolutnie nie ma czasu na trening, bo późno wróciłam z pracy do domu, a musiałam nakarmić męża w domu. Pamiętaj, jeśli jest cel i pragnienie, można go osiągnąć wszelkimi środkami! W końcu znalazłem program dla siebie, ułożyłem dietę i zacząłem trenować. Pierwszą rzeczą, której potrzebujemy do szkolenia, jest zapas. Ponieważ trening ma na celu wzmocnienie mięśni i utratę wagi, potrzebujemy hantli od 1 do 5 kg. W domu znalazłem 2 hantle po 5 kg i kettlebell. Ale dla początkującego hantle 5 kg są bardzo trudne. Dlatego konieczne było rozwiązanie problemów za pomocą improwizowanych środków. Jeśli tak jak ja masz trudności z uniesieniem 5 kg hantli lub ich nie masz, z łatwością zastąpią Ci one zwykłe bidony! Elementarne, prawda? A takich narzędzi jest mnóstwo!
Skąd wziąć czas?
Spróbuj z grubsza ułożyć menu na tydzień dla rodziny i dla siebie. Kiedy wrócisz do domu, ugotuj jedzenie i nakarm wszystkich. Następnie odłóż wszystko na bok, przebierz się w wygodne ubrania, chwyć sprzęt do ćwiczeń i zabierz się do pracy.
Jeśli ćwiczysz z wideotrenerem, na pewno nie będziesz się nudzić, a jeśli będziesz realizować program ćwiczeń oparty na zasadzie treningu rozdzielonego, możesz włączyć muzykę, która pomoże Ci odciążyć mózg od zmartwień dnia cały dzień. W ciągu tej godziny możesz nie tylko usprawnić swoje ciało, ale także zrelaksować się duchowo.
Aby nie przegapić treningu, odpowiedz na pytanie: „Po co mi to?”
Na przykład chcę założyć piękną, obcisłą sukienkę, którą widziałam w Internecie, ale teraz nie mogę jej założyć, bo nie będzie na mnie dobrze leżała. Wyobraź sobie, jak pięknie będzie na Tobie siedzieć i jak wszyscy będą Cię podziwiać! Może nie ze względu na ubrania, ale ze względu na zdrowie lub po to, aby latem móc założyć najpiękniejszy kostium kąpielowy i paradować w nim po plaży. Podczas treningu, aby ręce Ci nie opadły pamiętaj koniecznie po co to robisz, uwierz mi, siła skądś się bierze! Wprowadź treningi w nawyk, odłóż sprawy na bok na godzinę, a już po kilku tygodniach zauważysz, że Twoje ciało stanie się piękniejsze, a mięśnie ujędrnione! Najważniejsze to zacząć, a potem stanie się to nawykiem! A kiedy co tydzień będziesz patrzeć w lustro, będziesz widzieć coraz więcej efektów swojej pracy i nie będzie to dla Ciebie ciężarem, a wręcz przeciwnie, szybko pobiegniesz z pracy do domu, odrobisz zadanie domowe i odrobisz to, to będzie nie przyniesie Ci tylko korzyści, ale i przyjemności!
Spinki do mankietów
- Domowy substytut instruktora fitness, portal społecznościowy dla rodziców „Kraj Mam”
Ze względu na ilość i jakość oferowanych usług obiekty sportowe można podzielić na trzy kategorie: budżetowe, biznesowe i elitarne. Średni koszt rocznego abonamentu w salach niższego segmentu cenowego w dużych miastach wynosi 30 tysięcy rubli. Cena za centra klasy biznes (więcej sprzętu do ćwiczeń, basen lub sauna) zaczyna się od 40-60 tysięcy rubli. Roczne karty do elitarnych klubów fitness (trener personalny, masaże, SPA i inne bonusy) kosztują zwykle ponad 100 tysięcy rubli.
Nie każdego stać na takie wydatki. W tym przypadku, a także jeśli nie lubisz, nie chcesz lub nie masz czasu chodzić do klubu fitness, pomogą Ci one osiągnąć piękną sylwetkę.
Ćwiczenia nóg
Trening nóg to podstawa. Nogi to największe mięśnie ciała. Poziom ich treningu wpływa na ogólną sprawność fizyczną: słabe nogi nie pozwalają na pełne wykonywanie ćwiczeń pozostałych grup mięśniowych. Nie mówiąc już o estetycznej stronie problemu. Zgrabne nogi są po prostu piękne.
- przysiady;
- przysiady przy ścianie;
- przysiady z wyskokiem;
- przysiady na lonży „Zegar”;
- przysiady z unoszeniem nóg;
- rzuca;
- skoki na lonży;
- dygnięty wypad;
- ćwiczenie „Pistolet”;
- kroki ze wzrostem;
- podnośnik uchylny;
- podnoszenie nóg z pozycji „nacisk na kolana”.
Ćwiczenia rąk
Ręce są zawsze widoczne. W przeciwieństwie do innych części ciała, trudniej je ukryć pod ubraniem. Z reguły mężczyźni trenują ramiona, aby uzyskać piękną ulgę, a kobiety - aby pozbyć się zwiotczenia mięśni.
Do treningu w domu oferowane są następujące rodzaje ćwiczeń rąk:
- ćwiczenia na triceps;
- pompki diamentowe;
- ćwiczenie „Bokser”;
- ćwiczenia stabilizacyjne na barkach;
- kręgi dłoni.
Ćwiczenia na plecy i klatkę piersiową
Jeśli ktoś trenuje plecy i klatkę piersiową w różne dni, jest początkującym. Doświadczeni sportowcy wiedzą, że mięśnie antagonistyczne należy rozwijać parami. W przeciwnym razie możesz pochylić ramiona: plecy nie utrzymają napompowanej klatki piersiowej.
Ćwiczenia równoważne, które możesz wykonać w domu bez sprzętu:
- pompki;
- pompki „Delfin”;
- ćwiczenie „Kopnij osła”;
- pompki w staniu na rękach;
- pompki „Judo”;
- ćwiczenie „Lot wstecz”;
- ćwiczenie „Superman”;
- podnoszenie rąk i nóg.
Ćwiczenia całego ciała
Ten zestaw ćwiczeń będzie dla Ciebie odpowiedni, jeśli Twoim celem jest utrzymanie ogólnej sprawności. Można je wykonać nie tylko w domu, ale także na przykład na wakacjach czy w podróży służbowej. Nie wymagają specjalnego sprzętu. Jedyną „bronią” jest masa ciała.
- ćwiczenie „Calowa gąsienica”;
- składanie skoków;
- niedźwiedź pełza;
- pompki polimetryczne;
- wchodzenie po schodach + biceps;
- ćwiczenie „Wspinacz”;
- ćwiczenie „Uderzenie”;
- ćwiczenie „Przysiad”;
- deska;
- pompki w desce.
Inną opcją domowego treningu całego ciała są ćwiczenia statyczne. Wykonuje się je również bez dodatkowego obciążenia. Statyka rozwija siłę, uczy czucia mięśni i wzmacnia więzadła.
Ćwiczenia prasowe
Praca na prasie i bokach jest skomplikowana i żmudna. Zaangażowana jest ogromna liczba mięśni, które również pomagają w utrzymaniu pięknej postawy i prawidłowym funkcjonowaniu narządów wewnętrznych. Dlatego o piękny brzuch dążą nie tylko kobiety, ale także przedstawiciele silnej połowy ludzkości.
Poniżej znajdziesz sześć „łatwych” ćwiczeń na mięśnie brzucha i boków, które możesz wykonać w domu. („Proste” nie bez powodu zostało ujęte w cudzysłów: jeśli te mięśnie nie pracowały wcześniej, nawet klasyczne ćwiczenie brzucha będzie trudne do wykonania.)
Pozycje relaksacyjne
Równie ważnym elementem treningu jest umiejętność relaksu. Takie ćwiczenia łagodzą napięcie i usuwają zaciski z pleców. Wykonywanie ich jest nie tylko pożyteczne, ale i przyjemne.
drabinka fitness
Jeżeli nie masz czasu na kompleksowe treningi to zapoznaj się z programem Fitness Ladder. Jego realizacja wymaga nie więcej niż 10-15 minut dziennie.
Drabina fitness składa się z 48 stopni, z których każdy reprezentuje określoną liczbę powtórzeń pięciu ćwiczeń. Pierwsze 15 kroków to test wprowadzający, są to lżejsze wersje kolejnego poziomu, który obejmuje od 16 do 48 kroków.
Szybkość pokonywania stopni zależy od wstępnego przygotowania fizycznego. Ponadto możesz przyspieszyć lub odwrotnie, zwolnić, w zależności od tego, jak się czujesz. Jedynym warunkiem jest to, że trzeba ćwiczyć codziennie (z wyjątkiem choroby). Krok uważa się za ukończony, gdy można z łatwością wykonać wszystkie ćwiczenia. Na początek możesz przeznaczyć jeden tydzień na każdy krok.
Niezwykły inwentarz
Większość powyższych ćwiczeń nie wymaga żadnego sprzętu do ćwiczeń. Ale zaletą treningu w domu jest również to, że różne, często domowe przedmioty, można wykorzystać jako zapasy. Na przykład ręczniki.
Albo papierowe talerze.
Szybowanie (szybowanie) - kierunek fitness, w którym wszystkie ruchy wykonywane są poprzez przesuwanie rąk lub nóg po powierzchni podłogi.
Jednocześnie w pracy biorą udział prawie wszystkie grupy mięśni, równowaga, szybkość, wytrzymałość rozwijają się dobrze, a znane i znane ćwiczenia otwierają się z nowej perspektywy.
Sprzedawane specjalne tarcze do ślizgania się. Można je jednak z powodzeniem zastąpić konwencjonalnymi talerzami jednorazowymi. Najlepsze są slajdy papierowe.
Sport dla mam
Kolejną zaletą treningów w domu jest dostępność dla każdego. Dotyczy to młodych matek, które nie mają z kim zostawić dziecka. Kobiety po porodzie chcą uporządkować swoje ciało. Ale nie ma czasu na wycieczki do klubu fitness i z reguły nie ma też darmowych pieniędzy. Jak być? Trzymaj dziecko w ramionach, dosłownie i w przenośni. Tak przynajmniej twierdzi jedna z czytelniczek Lifehackera, Marina Fedotova.
Poród był przede mną… I, jak mi się wydawało, głębokie zanurzenie w dziecku z obowiązkowymi atrybutami w postaci nieumytej główki, rozciągniętego szlafroka i – och, zgroza! - nadwaga połączona z niemożnością jej pozbycia się. Przecież nie miałam mieć niani, mąż chodził do pracy o 8 rano i wracał dokładnie po 12 godzinach, a rodzice byli daleko. Oznacza to, że pozostawienie dziecka pod czyjąś opieką na siłowni nie było możliwe.
Udowodniono, że umiarkowane ćwiczenia przedłużają życie. Jeśli poświęcisz na aktywność fizyczną tylko 15 minut dziennie, możesz dodać do swojego osobistego pomiaru czasu co najmniej 2,5 roku. Warto pocić się na treningu. Poza tym, jak widać, aby zachować formę, nie trzeba odwiedzać drogich klubów i siłowni.
Treningi w domu są dostępne dla każdego!
Podsumowując i uzupełniając powyższe, oto siedem najlepszych kanałów YouTube do ćwiczeń w domu.
Co mamy na myśli, mówiąc „modeluj” figurę? Nasz postać jak surowa glina. Wysiłkiem możemy sprawić, że będzie szczupła i wysportowana, zachowując jednocześnie uwodzicielską krągłość. Ważne jest, aby dążyć do uzyskania zdrowego i silnego ciała, z napiętymi mięśniami i.
Aby osiągnąć ten cel, musimy działać zarówno od wewnątrz, jak i od zewnątrz.
W tym artykule poznasz 7 najskuteczniejszych wskazówek, jak w naturalny sposób „wymodelować” sylwetkę i zyskać pełna wdzięku sylwetka raz na zawsze.
Piękna sylwetka nie musi oznaczać szczupłości
Panuje powszechne przekonanie, że piękna sylwetka koniecznie musi być szczupła.
Jednak trend sylwetek o zdrowej okrągłości nabiera tempa. W przeciwieństwie do szczupłości modelki, ta uwodzicielska sylwetka mówi o zdrowiu i energii.
Znów w modzie jest kobiece ciało „z formami”, które nie są podatne na nadmierną szczupłość, ale też nie mają dodatkowych kilogramów. To efekt zbilansowanej diety i regularnych ćwiczeń.
Idealna sylwetka: jak „wymodelować” sylwetkę
Idealna sylwetka w dużej mierze zależy od konstytucji. Nie oznacza to, że musisz dążyć do postaci „takiej jak ta aktorka”. Nie, musimy dążyć do najlepszej wersji siebie.
Te wskazówki pomogą Ci w tym trudnym zadaniu. Piękne, mocne ciało o ładnej okrągłości tam, gdzie jest to potrzebne i z mięśniami zamiast tłuszczu już na Ciebie czeka.
1. Naucz się dobrze odżywiać
Nie oznacza to, że wystarczy ograniczyć kalorie lub tłuszcz. Raczej przy wyborze jedzenia warto kierować się kilkoma radami. To niezaprzeczalne pozytywnie wpłynie na Twoją sylwetkę.
- Staraj się cieszyć zdrową żywnością.
- Nie jedz „do gałek ocznych”, zatrzymaj się na poziomie 80%. Dzięki temu będziesz mieć węższą talię.
- Dobrze przeżuwaj jedzenie.
- Pij dużo wody pomiędzy posiłkami.
- Wybieraj produkty naturalne, a nie.
- Twoja dieta powinna zawierać zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, nasiona, czerwone ryby, jajka oraz olej z oliwek i kokosowy.
2. Utrzymuj wewnętrzną harmonię
Stan, w jakim jesteśmy emocjonalnie i psychicznie, odbija się także na naszym wyglądzie.
Z tego powodu musimy dbać o nasz układ nerwowy, szczególnie przy zaburzeniach takich jak stany lękowe, drażliwość, stres czy bezsenność.
Rośliny lecznicze można stosować do technik relaksacyjnych lub terapeutycznych (joga). Bardziej intensywne ćwiczenia również mogą przynieść relaks.
Jeśli jesteś zwolennikiem homeopatii, wypróbuj kompleksową terapię olejkami eterycznymi – kwiatami Bacha.
3. Zadbaj o równowagę hormonalną
Hormony mogą zmieniać kształt ciała. Ich brak prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w takich miejscach jak biodra, talia czy klatka piersiowa.
Jeśli cierpisz na zaburzenia hormonalne, które objawiają się bolesnymi lub nieregularnymi miesiączkami, pojawieniem się cyst, być może będziesz musiał skorzystać z niektórych metod leczenia naturalnego i tradycyjnego.
Pomoże Ci także zbliżyć się do wymarzonej sylwetki.
Oto niektóre z bardziej powszechnych środków:
- olej z wiesiołka
- Szałwia
- dziki ignam
- rzodkiewka
4. Zwalcz obrzęki
Zatrzymanie płynów prowadzi również do tego, że nasza sylwetka ulega deformacji.. Dzieje się tak na skutek zatrzymywania wody i pojawienia się obrzęków nóg, brzucha lub twarzy.
Aby zwalczyć obrzęk, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Zmniejsz spożycie soli, wyeliminuj sól kuchenną ze swojej diety. Użyj morza lub .
- Pij dużo wody i domowych soków owocowych i warzywnych przez cały dzień.
- Wypij napar na bazie skrzypu, łopianu i mniszka lekarskiego.
5. Ujędrnij i ujędrnij ciało
Ćwiczenia fizyczne są niezbędne, aby odbudować mięśnie i ukształtować te partie ciała, które chcemy, aby były ładnie zaokrąglone, ale nie zwiotczałe.
Sport pomoże „wymodelować” sylwetkę: uzyskać szersze biodra lub wypukłe pośladki.
Najbardziej odpowiednie ćwiczenia o wysokiej intensywności: trening interwałowy lub crossfit.
6. Nie zapomnij o dobrej postawie
Zła postawa może skręcić nasz kręgosłup i całe ciało.
Jeśli masz taki problem, spróbuj terapii korekcyjnej: Pilates, Shiatsu itp. Zwróć także uwagę na to, jak siedzisz, chodzisz i stoisz.
7. Rozciągaj się każdego dnia
Rozciąganie pomoże poprawić postawę i wzmacniać pozytywny wpływ sportu. Ponadto elastyczność dodaje nam więcej energii i witalności.
Nigdy nie zapominaj o rozciąganiu, szczególnie pleców i innych części ciała, w których odczuwasz ból.