>

Jak wysuszyć ciało, jeśli jesteś prawdziwym mężczyzną! Suszenie ciała to nie tylko zbiór zasad, ale także indywidualne podejście

Aby dać mięśniom większą ulgę pozwala na osuszenie ciała dziewczynek, w oparciu o dwa podstawowe czynniki – dobrze skonstruowane treningi i dietę. Program aerobiku i lekkiej atletyki musi być dopracowany w każdym szczególe i wykonany w stu procentach poprawnie.

Okres suszenia wymaga nie tylko odpowiedniego treningu, ale także dokładnego rozliczenia wszystkich spożytych kalorii. Jeśli organizmowi brakuje składników odżywczych, proces uzyskiwania ulgi jest znacznie zahamowany. Może to mieć negatywne konsekwencje zarówno dla sylwetki, jak i dla całego organizmu.

Wiele osób błędnie uważa, że ​​zarówno kobiety, jak i mężczyźni suszą się dokładnie w ten sam sposób. Okres odciążenia mięśni u dziewcząt charakteryzuje się mniejszą obecnością aerobiku i niemal identyczną ilością ćwiczeń lekkoatletycznych, a żywienie w ogóle powinno być zupełnie inne.

Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii i przyjmowanie spalaczy tłuszczu z pewnością pomaga osiągnąć upragnioną ulgę, ale prowadzi do zmniejszenia objętości mięśni. Niedobory składników odżywczych zmuszają organizm do poszukiwania dodatkowego źródła pożywienia, jakim jest tkanka mięśniowa.

Możesz zaoszczędzić zarówno masę mięśniową, jak i uzyskać ulgę bez żadnych leków spalających tłuszcz i radykalnego cięcia zwykłej diety. Wystarczy tylko redystrybuować ilość składników odżywczych - procent białka (białka), tłuszczów, węglowodanów w diecie.

Ważne jest, aby zrozumieć, że węglowodany dzielą się na proste i złożone. Te pierwsze, do których należą wyroby cukiernicze i mączne, wywołują otyłość. Spożywanie węglowodanów złożonych (makaron, czarny chleb, płatki zbożowe) w umiarkowanych ilościach nie wpływa znacząco na wagę.

Ilość zarówno prostych, jak i złożonych węglowodanów podczas suszenia jest koniecznie zmniejszona. Powinien mieć mniejszą objętość niż białka stosowane w tym okresie.

Kobiety ważące od 50 do 55 kg powinny spożywać nie mniej niż 100 g białka dziennie. Jeśli waga przekracza normę ze względu na mięśnie, dawka białka jest znacznie wyższa. Dziewczyna o masie mięśniowej 10 kg, czyli o wadze 65 kg, potrzebuje co najmniej 160 g. Dwie trzecie tej dawki powinno pochodzić z pokarmu dla zwierząt i proszku białkowego.

Tłuste potrawy, jeśli są obecne w diecie w minimalnej ilości, nie szkodzą. Dotyczy to również okresu suszenia. Najważniejsze, aby nie przekraczać wymaganej normy, to znaczy jeść tłuste potrawy tylko w takich ilościach, jakich potrzebuje organizm. Maksymalna dzienna dawka tłuszczów w jadłospisie dziewczyny zaręczonej w celu odciążenia mięśni nie może przekraczać 10%. Większość, czyli 60% powinno stanowić wyłącznie białko, a od 25 do 30% to węglowodany.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet suszących się wynosi od 35 do 40 kcal na 1 kg własnej wagi. Musisz jeść pięć do sześciu razy dziennie z krótkimi przerwami i bardzo małymi porcjami, z których każda nie powinna zawierać więcej niż 40 g białka. Przeciwnie, długie przerwy między posiłkami spowalniają tempo przemiany materii, co prowadzi do otyłości.

Można też jeść bezpośrednio przed pójściem spać, ale w małych porcjach i wyłącznie z wysokiej jakości i pełnowartościowego jedzenia. Najlepszym rozwiązaniem byłby twarożek lub koktajl proteinowy. Są lekkostrawne, zaspokajają głód, zawierają ważne dla organizmu składniki odżywcze i utrzymują dobrą przemianę materii.

Składnik węglowodanowy diety jest stopniowo zmniejszany. W pierwszym tygodniu suszenia ilość składnika odżywczego zostaje zmniejszona i utrzymana na poziomie 40%, aw kolejnych 7 dniach jest już zredukowana do 35%. I dopiero od trzeciego siedmiodniowego okresu przechodzą na 25-30%.

Powrót do normalnej diety również powinien następować stopniowo. W przeciwnym razie nie można obejść się bez negatywnych konsekwencji zarówno dla sylwetki, jak i dla funkcji przewodu pokarmowego.

Większość współczesnych dziewcząt chce mieć smukłą sylwetkę, ale nie korzysta z symulatorów ani nie wykonuje żadnych ćwiczeń, preferując mniej aktywny sposób na odchudzanie - dietę. Suszenie nie może odbyć się bez treningu, który polega na wykonywaniu ćwiczeń angażujących maksymalną możliwą liczbę mięśni.

Głównym warunkiem prawidłowego suszenia jest utrzymanie masy mięśniowej. W przeciwnym razie, jeśli tego nie zrobisz, czyli nie będziesz trenować, organizm po prostu zacznie odżywiać się już istniejącymi mięśniami, ponieważ odbierze to jako niepotrzebny ładunek energetyczny. Ale wracając do kwestii żywienia, przejście z pokarmów węglowodanowych na białkowe powinno odbywać się bez konkretnych i ścisłych ograniczeń.

Menu dla dziewcząt na okres suszenia może opierać się na następujących produktach:

  • Podstawowy - gotowane białko, chuda pierś z kurczaka, gotowana na parze, gotowana lub pieczona, gotowany filet z kalmara, chuda gotowana biała ryba - pokarmy, które można jeść bez ograniczeń czasowych.
  • Kontrolowane źródła węglowodanów - kasza gryczana i płatki owsiane, cukrzycowy makaron żytni, kapusta, zielenina, ogórki, inne warzywa, z wyjątkiem roślin okopowych, w których ilość składników odżywczych oblicza się według receptur i danych tabelarycznych.
  • Drink. Powinieneś pić tylko czystą wodę, niesłodzoną herbatę imbirową.

Cukier w diecie do suszenia jest całkowicie wykluczony. Dodaje się go nie tylko do napojów, ale także do potraw.

Z diety są całkowicie wykluczone:

  • produkty mleczne ze względu na monosacharyd laktozę, czyli cukier mleczny;
  • szybkie węglowodany, czyli słodycze i produkty mączne;
  • tłuszcze, czyli bez tłuszczu i smażonego mięsa.

Optymalny maksymalny limit utraty tkanki tłuszczowej to 200 g. Oczywiście można stracić znacznie więcej, ale może to doprowadzić do gwałtownego pogorszenia samopoczucia i zakłócenia normalnego funkcjonowania organizmu.

Dziewczęta o dowolnej budowie ciała i wadze powinny tracić nie więcej niż 1,5 kg tygodniowo. Jeśli proces odchudzania odbywa się ze znacznie większą prędkością, wówczas mięśnie tracą jakość i kształt, ponieważ organizm zaczyna pić włókna mięśniowe.

Obliczenia nigdy nie powinny być naruszane i zaniedbywane podczas wykonywania treningu siłowego i aerobowego. Aerobik również bardzo obciąża organizm. Wymaga dokładnie takiej samej ilości energii jak trening siłowy.

Jeśli warstwa tłuszczu jest niewielka, dziewczęta powinny ogólnie ograniczyć ćwiczenia aerobowe. Należy to robić zgodnie z zasadą „pompowania”, gdy mięśnie są napompowane w wyniku treningu o dużej objętości i niskiej intensywności.

Nowoczesne suplementy sportowe są bardzo skuteczne i przydatne zarówno dla organizmu, jak i dla odciążenia. Zawierają witaminy i aminokwasy, które stymulują pracę nerek, wątroby i przewodu pokarmowego. Aby przyniosły maksymalne korzyści, musisz wiedzieć wszystko o tym, jak prawidłowo przyjmować żywienie sportowe.

Kreatyna

Jest to skuteczny produkt do osiągania doskonałych wyników w kulturystyce. Kobiety powinny przyjmować kreatynę i rybozę w okresie redukcji tylko wtedy, gdy chcą nie tylko zyskać ulgę, ale także stracić maksymalną ilość tkanki tłuszczowej. Przyjmowaniu suplementu koniecznie towarzyszy wzrost obciążeń tlenowych. Wynika to z faktu, że zużyte na trening rezerwy ATP są uzupełniane kreatyną, a nie własną tkanką mięśniową.

Białko

Wskazany do stosowania w cyklu „odciążenia” dla wszystkich dziewcząt. W przeciwieństwie do mięsa, jaj, ryb nie wymaga dużej ilości energii. Przyjmowanie koktajlu proteinowego i aminokwasów pozwala na uzyskanie białka, ale bez znaczącej utraty energii.

Dziewczyny z wagą przekraczającą ideał o 8-10 kg, nie z powodu tkanki tłuszczowej, ale głównie ze względu na mięśnie, powinny zamiast kreatyny przyjmować kompleksy aminokwasowe i białko. Zarówno BCAA, jak i odżywki białkowe sprawdziły się dobrze. Przydadzą się również dziewczynom o wspaniałych kształtach.

Zaleca się przyjmowanie 5 g BCAA przed i po treningu. Koktajle proteinowe piją 60 minut po zajęciach, a półtorej lub dwie godziny przed treningiem używają dowolnego produktu sportowego o wysokiej zawartości naturalnego białka i niewielkiej ilości węglowodanów. Dopuszczalne jest przyjmowanie BCAA rano (również 5 g), a przed snem można wypić białko kazeinowe lub zjeść beztłuszczowy twarożek.

Należy pamiętać, że nadmierny zapał zarówno do ćwiczeń siłowych, jak i aerobowych, a także niewłaściwe odżywianie sportowe nie będą w stanie przynieść pożądanego rezultatu. Efekt będzie taki czy inny, ale znacznie niższy niż przy właściwym i kompetentnym podejściu.

Okres ulgi dla kobiet wymaga poważnego aerobiku i umiarkowanej lekkoatletyki. Nie powinno być frustracji. Nadmierny entuzjazm dla ćwiczeń aerobowych może prowadzić do tego, że ciało albo zaczyna się nierównomiernie rozwijać, albo waga gwałtownie spada.

Takie konsekwencje wynikają z faktu, że w kobiecym ciele jest dużo tłuszczu i mała masa mięśniowa. Obciążenia siłowe, jeśli odpowiednio zregenerowane i zjedzone, pozwalają na zwiększenie masy mięśniowej. Aerobik aktywuje procesy spalania tłuszczu, ale nie pomaga w rozwoju mięśni.

Wykonywanie dużej ilości treningu siłowego sprzyja rozpadowi tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni. Ćwiczenia aerobowe działają w zupełnie inny sposób. Jeśli są wysokie, cierpią włókna mięśniowe. Aerobik hamuje anabolizm i zaczyna hamować proces rozpadu komórek tłuszczowych, który powoduje otyłość i ciągłe uczucie zmęczenia.

Prawidłowy zestaw treningu suszącego dla dziewcząt składa się z ćwiczeń angażujących całe ciało oraz bardzo niewielkiej ilości aerobiku. Łączna liczba serii dla każdego ćwiczenia wynosi 5-6, a powtórzeń podczas treningu dołu - od 15 do 20, a góry - od 12 do 15 razy.

Z ciężarkami wykonaj dwa powtórzenia więcej. Zawsze należy odrzucić ostatni zestaw. Przerwy między seriami wynoszą od 90 do 120 sekund. Ten schemat treningowy ma na celu maksymalne zaangażowanie włókien mięśniowych i aktywację procesów anabolicznych.

Kiedy celem jest pozbycie się dużej ilości tkanki tłuszczowej, trening wymaga pewnych zmian. Trzeba zrezygnować z odpoczynku między ćwiczeniami i zrobić trening obwodowy. Polega to na tym, że wykonują jedno podejście do każdego ćwiczenia, a łączną liczbę cykli podnoszą do 4-5 na trening. Aerobik po treningu obwodowym należy odłożyć. Tę część kompleksu treningowego zaleca się odłożyć na następny dzień i nie wykonywać tego samego dnia co ćwiczenia siłowe.

Kobiety, które nie potrzebują nadmiernej utraty wagi, mogą ograniczyć się do zwykłych treningów pompujących i ćwiczeń aerobowych. Te ostatnie zaczynają być wykonywane po ćwiczeniach siłowych. Aerobik należy wykonywać dopiero po zachowaniu co najmniej dziesięciominutowej przerwy.

Umiarkowanie w treningach aerobowych nie oznacza, że ​​powinny być one zbyt lekkie. Jeśli zajęcia odbywają się na orbitreku, tryb jest ustawiony tak, abyś mógł ćwiczyć przez co najmniej kwadrans, ale trenować nie dłużej niż 10 minut. Wystarczą trzy takie dziesięciominutowe podejścia. To wystarczy.

Trzy razy w tygodniu należy wykonać pełny zestaw ćwiczeń osuszających, w tym bieganie na rowerze stacjonarnym, elipsoidzie lub ergometrze rowerowym. Nie należy przeciążać się w dni nietreningowe, męczyć się długimi spacerami i postami. Takie zachowanie jest szkodliwe. Zaniedbywanie pełnej regeneracji i odpoczynku nie jest przydatne, podobnie jak nadmierny entuzjazm dla ćwiczeń beztlenowych.

Każda dziewczyna może zwiększyć swoją wagę o 15 kg, ale zyskując wyłącznie masę mięśniową, zachowując przy tym kobiecą i piękną sylwetkę. Kobiety mogą osiągnąć świetne rezultaty w rozbudowie mięśni tylko przy użyciu specjalnych preparatów. Jeśli jednak weźmiesz pod uwagę i zastosujesz się do wszystkich powyższych zaleceń, dziewczęta mogą osiągnąć całkiem znaczące wyniki w kulturystyce.

Kto jest przeciwwskazany do suszenia?

Nie wszystkie dziewczęta w pewnych okresach życia lub z problemami zdrowotnymi są pokazywane jako wysychające. Przeciwwskazania to:

  • Ciąża i laktacja;
  • cukrzyca;
  • dysfunkcja trzustki i wątroby;
  • choroby jelit i żołądka;
  • niewydolność nerek.

Witam kolegów kulturystów! Wiem, że interesuje Cię suszenie ciała dla mężczyzn. Pytanie jest spóźnione. Porozmawiajmy o tym. Zastanówmy się szczegółowo, jak prawidłowo suszyć, jaką dietę wybrać do suszenia. Jak nie zaszkodzić i nie przesadzić.

Trening na lato: więcej ciekawych artykułów:

Co to jest - prawidłowo wysuszyć

Osuszanie ciała dla mężczyzn oznacza pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, którą wraz z przyrostem masy ciała zyskują zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy. Wyschniesz, a ciało nabierze ulgi, formowania strukturalnego. A nawet monumentalność. Jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, zapewnione są boskie kontury i można porównać się z posągami bogów greckich lub rzymskich.

Zestaw środków do „skurczu” zawiera program treningowy, opracowany system żywienia, zasady suszenia i środki ostrożności. Ważne jest, aby powoli, ale konsekwentnie dążyć do wyników. Uważaj na węglowodany. Zaleca się stopniowe zmniejszanie ich liczby, zmniejszając porcje.

Ale mężczyźni nie powinni zmniejszać liczby posiłków, ponieważ jest to obarczone zakłóceniami w normalnym funkcjonowaniu organizmu.

Gdy tylko poczujesz osłabienie, niewytłumaczalne zmęczenie, usta zaczną wysychać, jesteś ciągle senny i prześladuje Cię zapach acetonu, natychmiast zwiększ spożycie węglowodanów. Oznacza to, że źle je skróciłeś. Powtarzam: nie możesz zmniejszyć liczby posiłków, do których jesteś przyzwyczajony, tylko wielkość porcji. Przejdźmy teraz do konkretów.

Jak zjeść człowieka podczas suszenia

Pamiętaj o podstawowych przepisach, które odnoszą się do żywności.

  1. Nie ćwicz na czczo (zaburza metabolizm).
  2. Przestaw się na ryby i orzechy (tłuszcze potrzebne organizmowi), warzywa, zboża, kwaśne owoce.
  3. Wyjmij z lodówki sery, tłuste mięsa, majonez, masło, mleko, żółtka, kakao.
  4. Zapomnij o wypiekach, słodkich i złych (ketchup, frytki, pikle).
  5. Żadnego alkoholu, żadnych papierosów.
  6. Pij do trzech litrów czystej wody dziennie.
  7. Włącz do swojej diety witaminy i minerały.
  8. Ruszaj się więcej poza treningiem.
  9. Kontroluj poziom cukru we krwi. Na przykład minął tydzień, a masa ciała nie spada. Rozwiązanie: Jedz mniej cukru.
  10. Nie jedz przed snem. Zaspokój głód kefirem lub jabłkiem.

Zapisz sobie, o ile kilogramów poczujesz się lepiej. Nie zdejmuj wagi daleko, waż się codziennie, śledź kalorie. Stwórz własne menu, biorąc pod uwagę kaloryczność produktów na tydzień lub 2 tygodnie.

Na przykład, co jedzą podczas suszenia? - Tylko gotowane, pieczone, świeże białe mięso (indyk, kurczak), białka drobiowe, gotowane, duszone, gotowane na parze ryby. 3% twarogu, a następnie w pierwszych dwóch tygodniach suszenia kefir. Zagotuj płatki owsiane, kaszę gryczaną ze zbóż w wodzie.


Możesz użyć makaronu z pszenicy durum. Oczywiście brokuł, cukinia, koperek, pietruszka, sałata. Koniecznie jabłka, grejpfruty i zielona herbata. Jedz od czterech do sześciu razy dziennie. Podczas suszenia białko jest niezbędne do uzyskania skutecznych rezultatów.

Szacunkowa ilość białka to dwa do trzech gramów na kilogram masy ciała. Dieta białkowa jest niezbędna dla mięśni. Białko dostaje się do organizmu wraz z chudą żywnością i żywieniem sportowym. Ostatni posiłek dwie godziny przed snem.

Jak wysuszyć mężczyznę ćwiczeniami

Trenerzy zalecają ćwiczenia od trzech do pięciu dni w tygodniu przez pół godziny lub 50 minut. Dodaj cardio: bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Wybierz program dla siebie lub zostaw stary, aby przybrać na wadze. Zaplanuj to na miesiąc po dniu. Musimy utrzymać masę mięśniową, jednocześnie tracąc nagromadzony tłuszcz.

Oferowana jest sztywna dyscyplina żywienia i treningu. Środki zaradcze są dopuszczalne w przypadku zaobserwowania oznak przepracowania. Możesz odpocząć przez kilka dni, aby dojść do siebie.

Możesz trenować na siłowni - z hantlami, sztangami, na symulatorach. Lub w domu - ćwiczenia z własnym ciężarem. Jest jeszcze jedna opcja: te ćwiczenia można pogrupować w pary. Na przykład wyciskanie na ławce + pompki. Lub okablowanie hantli + podciąganie.


Istotą ćwiczeń suszących jest intensywne przejście całego cyklu trzy do czterech razy w jednej sesji. Ćwicz 15-20 powtórzeń i zmniejsz obciążenie o jedną czwartą swojego zwykłego.

Teraz - jak to zrobić? Skorzystaj z filmu, dokładnie przejrzyj cały trening krok po kroku. I zacznij.

Dla nóg wykonaj:

  • zgięcie-wyprost siedząc, stojąc;
  • prasy;
  • przysiady z obciążeniem;
  • podnieść nogę.

W przypadku ramion i jednocześnie klatki piersiowej, pleców naciśnij:

  • pchnięcie;
  • pokrętny;
  • wyciskanie na ławce i podnoszenie hantli;
  • pobierz prasę na symulatorze.

Do podanych już dwóch par na klatkę piersiową tricepsy dodają:

  • suche stopy
    1) przysiad ze sztangą, wykonuj wypady;
    2) przysiad ze skokami, martwy ciąg;
  • osusz mięśnie czworoboczne, ramiona
    1) zrób deskę boczną podczas wyciskania na ławce siedzącej;
    2) wzruszamy ramionami ze sztangą, chodzimy na rękach;
  • suchy biceps, plecy
    1) zrób rumuński martwy ciąg, podciągnij się;
    2) pociągnij do brody, pociągnij blok poziomy.

Subskrybuj aktualizacje na moim blogu, podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat ze znajomymi w sieciach społecznościowych. Tylko odpowiednie suszenie da upragnione rezultaty! Susz mądrze! Całe zdrowie i doskonała sylwetka!

Cześć przyjaciele! Dla tych, którzy chodzą na siłownię, istnieją tylko dwa problemy w zakresie odżywiania: jak nie przytyć w tym samym czasie i jak spalić tłuszcz i nie stracić mięśni. Pomiędzy tymi dwoma biegunami każdy kulturysta jest w wiecznej konfrontacji.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Chcesz wyschnąć i nie stracić mięśni? Przejdź do kanału - odpowiedzi w formacie wideo na kanale Miched Productions▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Jeszcze więcej filmów

Co to jest suszenie i dlaczego jest potrzebne?

Aby Twoje płaskorzeźby pojawiły się przed Tobą w całej okazałości, potrzebna jest dobrze zaplanowana taktyka. Kto ogólnie potrzebuje tej procedury? Suszenie bez utraty masy mięśniowej to coś, bez czego zawodowi sportowcy nie mogą się obejść.

Ogólnie rzecz biorąc, może być również poszukiwany wśród zwykłych ludzi, którzy mają wystarczającą masę mięśniową i niezbędny ton, a także procent tłuszczu podskórnego większy niż 20. Nie myl tego po prostu z nadwagą, gdy dana osoba musi schudnąć i nie suche. Dieta i suszenie to zasadniczo różne procesy.

Nie powinieneś tego robić komuś, kto nigdy nie uprawiał sportu. Ponadto technika ta nie jest odpowiednia dla osób o niewystarczającej masie ciała.

Wiele kobiet jest przyzwyczajonych do traktowania jej jako skutecznej diety, jednak nie jest to do końca właściwe podejście. Kiedy słyszymy, jak mówią „zdecydowałem się schudnąć”, często oznacza to „chcę pozbyć się nadmiaru tłuszczu po bokach”. I rzadko kto wyobraża sobie, że podczas suszenia wszystkie mięśnie staną się bardziej widoczne, w tym mięśnie nóg i ramion.

Między innymi dla kobiet proces ten jest często bardziej skomplikowany niż dla mężczyzn, ponieważ są one naturalnie zaprojektowane tak, aby miały znacznie wyższy procent tłuszczu w celu reprodukcji potomstwa. Dlatego nawet normy podają inne liczby: dla płci silniejszej będą one równe około 7% (wypukłości widoczne są nawet przy 12%), a dla płci słabszej od 9 do 12% (rysowanie mięśni możliwe nawet przy o 20%).

W tym okresie ważne jest nie tylko prawidłowe odżywianie, ale także inne podejście do procesu treningowego. Weź pod uwagę również fakt, że podczas suszenia ciała Twój organizm jest tak naprawdę w stresującej sytuacji i potrzebuje dodatkowego wsparcia. A w okresie normalnej utraty wagi po prostu pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu. Aby to zrobić, często wystarczy po prostu ustalić proces odżywiania i stworzyć deficyt kaloryczny, czyli sytuację, w której wydajesz więcej niż konsumujesz.

Ile przybrać na wadze przed suszeniem? To dość niejednoznaczne pytanie. Ale w tym przypadku należy rozumieć, że wzrost mięśni jest niemożliwy bez wzrostu tkanki tłuszczowej. I z tym faktem trzeba się pogodzić.

Aby osiągnąć widoczne zmiany, należy żyć w tym trybie przez około 3-4 miesiące, czyli jeść zgodnie z zasadą nabierania masy (gdy ilość spożywanych kalorii jest większa niż dzienne zapotrzebowanie) i opierać się na treningu siłowym. Dopiero po tym czasie można przystąpić do „uszczegółowienia mięśni”.

Na tej podstawie dochodzimy do wniosku, że przybieranie na wadze i suszenie są jednocześnie niemożliwe, ponieważ są to pojęcia wzajemnie się wykluczające. W pierwszym przypadku zwiększamy tkankę mięśniową i nabieramy nadmiaru tkanki tłuszczowej (inaczej to nie zadziała). W drugim - staramy się uratować powstałe mięśnie i pozbyć się dodatkowej warstwy.

Co należy zrobić, aby wyschnąć?

Więc wyraźnie rozumiesz różnicę między suszeniem a dietą. Najpierw musisz dowiedzieć się, jaka jest Twoja sucha masa ciała. W końcu stajemy przed celem nie tylko zapomnienia o tłuszczu, ale także zachowania wszystkich mięśni zdobytych długą pracą. Te obliczenia pomogą Ci dowiedzieć się, ile niepotrzebnych depozytów musisz się pozbyć.

Poniższy wzór pomoże Ci obliczyć: Waga - (waga x (% tłuszczu: 100))

Po ustaleniu cenionych liczb strategia będzie następująca. Na początku będziesz musiał prowadzić dziennik żywności. Twoim zadaniem jest dostarczenie organizmowi deficytu kalorycznego i poprzez ograniczenie węglowodanów.

Jeśli po przybraniu masy zdecydujesz się przejść na suszenie, możesz spróbować zastosować prostszą strategię i jeść porcje 2 razy mniejsze niż zwykle. Przy odpowiednim podejściu w ciągu tygodnia możesz stracić około dwóch lub trzech kilogramów. W przypadku, gdy te działania nie doprowadzą do żadnych rezultatów, konieczne będzie zmniejszenie ilości węglowodanów o kolejne 2 razy, pozostawiając tłuszcze i białka w tej samej objętości.

Gdy liczba zrzuconych kilogramów przekroczy 5, wówczas takie ubytki będą nadmierne i szybko doprowadzą do zastoju i spowolnienia procesów metabolicznych w organizmie. Co tydzień będziesz musiał zmniejszać ilość węglowodanów w codziennej diecie.

Jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej można znaleźć na różnych stronach z automatycznym obliczeniem. Zwykle należy to zrobić za pomocą specjalnego przyrządu do pomiaru grubości fałdu skórnego w okolicy talii (kilka centymetrów od pępka), w okolicy tricepsa i pośrodku kości udowej. Istnieją inne automatyczne sposoby obliczania tego wskaźnika.

Tak więc, jeśli ważysz na przykład 60 kilogramów, a procent tłuszczu podskórnego wynosi 25%, to liczba uzyskana w wyniku tych obliczeń wyniesie 45 kilogramów. Co więcej, sucha masa mięśniowa po wysuszeniu pozostanie taka sama, ale masa całkowita i poziom tłuszczu zmniejszą się.

Tak więc, jeśli zmniejszymy masę tłuszczu z 25% do 10%, zobaczymy następujące liczby: jeśli w pierwszym przypadku miałeś około 15 kg tłuszczu, to w drugim przypadku pozostanie tylko 6 kg. A Twoja masa ciała wyniesie 51 kilogramów.

Stopniowo będziesz redukować węglowodany przez 6 tygodni. Następnie oceń osiągnięte wyniki, a jeśli ci odpowiadają, to w małych porcjach przywróć ilość węglowodanów do ¾ poprzedniej objętości.

Zwróć uwagę, że powinieneś spożywać wyłącznie węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Pomogą nie tylko na długo zapomnieć o uczuciu głodu, ale również korzystniej wpłyną na nasz organizm. Proste, ze względu na dużą szybkość ich przetwarzania, najczęściej odkładają się w rezerwach tłuszczu i są przeciwwskazane na etapie suszenia.

W internecie bez problemu znajdziesz tabele z indeksami glikemicznymi. Zwykle najniższy - w warzywach, na przykład w kapuście, wynosi 10 i stopniowo wzrasta (jeśli weźmiemy pod uwagę więcej wysokokalorycznych potraw). Najwyższe wskaźniki mają mąki i różne wyroby cukiernicze, a także słodycze i alkohole. Indeks glikemiczny piwa wynosi 110, a skrobi kukurydzianej 115. Dlatego najlepszą strategią byłaby rezygnacja z cukru i produktów mącznych na cały okres, które niezmiennie zamienią się w tłuszcz.

Pamiętaj, aby sprawdzać swoje wyniki co tydzień. Przy kilkudniowej stagnacji zaleca się dalsze obniżenie poziomu węglowodanów. Do suszenia można używać węglowodanów, takich jak ryż, kasza gryczana, płatki owsiane i makarony z mąki żytniej. Wszystkie ziarna muszą być całe. Liczba warzyw może pozostać niezmieniona (z wyjątkiem bakłażana i ziemniaków, a także tych, które są czerwone).

Ogólnie rzecz biorąc, zasada jest tutaj taka sama: im bardziej chcesz się odwodnić, tym mniej węglowodanów powinieneś jeść. Najbardziej sztywne ramy - od 0 gr. do 70 gr. Co więcej, niemożliwe jest wyprowadzenie dokładnego wzoru dla każdego; można to znaleźć tylko empirycznie.

Im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym więcej węglowodanów potrzebuje twoje mięśnie, aby utrzymać swoją wydajność. Dlatego normy te będą zupełnie inne dla sportowców i kobiet z nadwagą.

Jak już zrozumiałeś, całkowite odrzucenie tych składników odżywczych może prowadzić do bardzo katastrofalnych konsekwencji. W takim przypadku, ze względu na zwiększoną ilość białek, pojawi się nadmierne obciążenie nerek, a następnie rozwinie się ketoza i kwasica ketonowa.

O tym stanie poinformują Cię suche usta i zapach acetonu z ust, a także ogólne osłabienie i senność.

Pamiętaj jednak, że ostatni posiłek powinien składać się wyłącznie z białek.

  • Kiedy osiągniesz idealne odciążenie ciała, musisz dokładnie monitorować reżim picia, aby nie przeciążać nerek. Żadne ulgi nie będą widoczne, jeśli w twoim ciele zgromadzi się nadmiar płynu. Aby usunąć nadmiar wody, organizm musi tylko podać ją w odpowiedniej ilości: od 1,5 do 3 litrów.

  • Mniejsza ilość sprawi, że organizm zaoszczędzi tak ważny zasób i zatrzyma go w postaci obrzęku. Kontrolowanie poziomu soli, alkoholu, cukru, kofeiny również pomoże uniknąć tego stanu. Staraj się odmawiać im przez ten okres (z wyjątkiem soli, której potrzebujemy przynajmniej w minimalnych ilościach).
  • Aby osiągnąć pożądane rezultaty, będziesz musiał spędzić co najmniej 2 lub nawet 3 miesiące, więc poprawnie oblicz swoją siłę (na przykład przed zawodami).
  • Nie zapominaj również, że w żadnym wypadku nie należy zmniejszać objętości białek, aby mięśnie otrzymywały wystarczającą ilość składników odżywczych, aby je przywrócić.

  • Pamiętaj, jaka jest dzienna norma białek? Jeśli zapomniałeś, to przypomnę: od 1,5 do 2 gramów białka na kilogram wagi. I nie zapominaj, że 100 gramów gotowego produktu będzie zawierało tylko częściową normę. Na przykład 100 gramów piersi z kurczaka zawiera tylko 25 gramów białka. Weź te liczby pod uwagę przy obliczaniu.
  • Standardowa dawka węglowodanów wynosi od 2 do 2,5 grama na kilogram masy ciała. Pracując nad reliefem zaczynamy od tej figury iw razie potrzeby stopniowo ją zmniejszamy.
  • Nie męcz się tylko piersiami. Tutaj każda osoba będzie wyć, jeśli zje ten sam produkt przez 3-4 miesiące. Chude ryby i inne owoce morza, indyk i cielęcina są w pełni akceptowalne w Twojej diecie. A jeśli pamiętasz o różnych potrawach z nich, to takie jedzenie będzie bardzo różnorodne i wygodne. Warzywa pomogą Ci strawić białko, zarówno w postaci sałatek, jak i jako dodatek do dań.

  • Nie musisz też opierać się na produktach mlecznych, aby nie sortować szkodliwych tłuszczów zwierzęcych. W tej chwili dozwolony jest tylko beztłuszczowy twaróg.
  • Poza tym pamiętamy też o innych normach przyjmowania pokarmu: główną porcję powinniśmy przyjmować rano iw porze obiadowej, ale kolacja pozostaje lekka. Jednocześnie musisz często jeść: od 5 do 7 razy dziennie.
  • Nie możesz zrezygnować z tłuszczu. Zmniejszając ich liczbę do zera, ryzykujesz nie tylko poważnym pogorszeniem kondycji włosów i paznokci, ale także dorobieniem się problemów z metabolizmem i wzrokiem.

  • Po treningu koniecznie trzeba się najeść, aby organizm nie zniszczył wypracowanych z takim trudem mięśni. Bez postu.
  • Dodatkowe witaminy i minerały w tabletkach lub w postaci płynnej pomogą wesprzeć wszystkie układy. Nie zaniedbuj również suplementów sportowych, które wesprą Twój organizm w tak trudnym dla niego okresie.

Teraz widzisz, że zaplanowanie kompletnej diety jest bardzo trudne, dlatego w tym czasie będziesz musiał nieustannie porównywać, liczyć kalorie, ważyć porcje. Ale wynik jest tego wart.

Nawiasem mówiąc, jeśli kiedyś rozpieszczałeś się sosami, zapomnij o nich. Zwiększają apetyt i często zawierają dużo niepotrzebnych konserwantów i wzmacniaczy smaku.

To samo dotyczy napojów alkoholowych. W tym okresie są całkowicie wykluczeni.

Nie zapominaj, że początkowo utrata tkanki tłuszczowej będzie przebiegać intensywniej, ale potem rozpocznie się stagnacja. Ciało stawia opór, więc każdego dnia potrzeba coraz większego wysiłku.

Wprowadzenie oszukanych posiłków to dobry ruch, aby pobudzić swój system metaboliczny. Można je wykonywać raz w tygodniu (przy niewielkim poziomie tkanki tłuszczowej) lub raz na dwa tygodnie.

Co to jest oszukany posiłek? Kiedyś wolno ci jeść wszystko, czego dusza zapragnie. Pierogi z majonezem, ogromny kawałek ciasta, frytki, czekolada. Ogólnie rzecz biorąc, każdy twój kaprys. Lepiej jednak nie oszukiwać w nocy, tylko rozładować się rano lub po południu.

Odwrotne działanie pomoże również rozproszyć metabolizm: całkowite odrzucenie węglowodanów na jeden dzień. Nie twierdzę, że jest to znacznie mniej przyjemny proces niż cheat meal, ale jego skuteczność jest nie mniej wysoka.

Jak trenować na sucho?

W tym okresie musisz bardziej uważać na proces szkolenia.

Aby zrozumieć, jak nie schudnąć podczas suszenia, musisz wyeliminować wyczerpujące obciążenia. W końcu organizm jest już w stresie. Dlatego dopuszczalne jest tylko cardio i praca z małymi ciężarami.

Podczas ćwiczeń pamiętaj o monitorowaniu tętna i utrzymywaniu go na wysokim poziomie od 120 do 140 uderzeń na minutę. Ta częstotliwość wskazuje na intensywne spalanie tłuszczu. Zmniejszając ciężar roboczy, lepiej zwiększyć liczbę powtórzeń i podejść podczas jednego ćwiczenia.

Superserie można wprowadzić, gdy odpoczynek między sesjami jest zminimalizowany. Czasami CrossFit może być bardzo skuteczny. Zwróć uwagę na bardziej energochłonne ćwiczenia podstawowe. Nikt nie zabrania ci trenować w tym okresie w domu, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na suszenie latem.

Jeśli nie chcesz się pocić na siłowni - zapraszamy do biegania po promenadzie, uwielbiasz jeździć na rowerze - super, to też świetny trening, możesz uprawiać CrossFit na ulicy lub pływać w basenie. Ogólnie rzecz biorąc, wybierz zajęcia według własnych upodobań.

Zawiera najbardziej szczegółową listę zaleceń dotyczących żywienia i planowania treningów. Co więcej, główny nacisk kładziony jest tutaj na wypracowanie mięśni wyciskania, a jeśli masz choć trochę doświadczenia w ćwiczeniach na bujanym fotelu, wiesz, jak trudno grubasowi opuścić to znajome miejsce. Ogólnie rzecz biorąc, podczas suszenia książka stanie się dla Ciebie niezbędnym narzędziem.

Na koniec przypomnę starą, powszechną prawdę: kiedy jesteś zajęty pracą nad pięknem swojego ciała, to 80% sukcesu tkwi właśnie w odżywianiu, a tylko 20% zostaje na trening.

Dla porównania mogę podać następujące liczby: w jednej kanapce z serem jest około 240 kalorii. Pół godziny biegu interwałowego na bieżni to mniej więcej tyle samo. A teraz wyobraź sobie, ile będziesz musiał poćwiczyć, jeśli zjesz trzy takie kanapki? A czy nie łatwiej jest je odrzucić i zastąpić bardziej produktywnym jedzeniem?! Pytanie jest retoryczne i moim zdaniem nie wymaga odpowiedzi.

Faktem jest, że nie ma lepszego sposobu na okazanie ulgi. Jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, ciało będzie wyglądać pięknie i oczywiście nie będzie trudno zwrócić na siebie uwagę.

Jak prawidłowo suszyć

Suszenie mięśni jest często po prostu konieczne i obowiązkowe. Wielu kulturystów i zwykłych ludzi, którzy chcą dobrze wyglądać, często stwierdza, że ​​suszenie nie przynosi im żadnego efektu lub nie daje oczekiwanego efektu. Dlaczego tak jest? Głównym powodem jest to, że nie każdy z nas wie, jak prawidłowo suszyć. Elementarny brak informacji może prowadzić do naprawdę katastrofalnych konsekwencji.

Ogólnie rzecz biorąc, rozważany problem można rozwiązać dość szybko. Opcji jest wiele, ale wybór indywidualnej metody suszenia jest prostszy niż się wydaje.

Porozmawiajmy nie o tym, jak prawidłowo suszyć, ale o tym, dlaczego w ogóle jest to potrzebne. Najważniejsze jest to, że dzięki niemu można niemal całkowicie pozbyć się tłuszczu, ale nie wydawać masy mięśniowej, która oczywiście jest bezcenna.

Utrzymanie istniejącej masy mięśniowej podczas suszenia jest możliwe tylko poprzez bezbłędne działanie. Zwracamy uwagę na to, że nie da się jednocześnie nabrać masy i wysuszyć. Z tego powodu u wielu osób mięśnie rozwijają się przez całą zimę i jesień, a bliżej wiosny zaczynają wysychać. Czy warto, jeśli masa mięśniowa pozostawia wiele do życzenia? Nie, nie powinnaś, bo będziesz wyglądać bardzo szczupło.

Jak suszyć? Tłuszcz jest spalany, gdy do organizmu dostaje się wystarczająca ilość tlenu. Oznacza to, że aerobik również powinien znaleźć się w programie treningowym. Zalecamy wykonywanie ćwiczeń aerobowych około cztery razy w tygodniu. Jedna lekcja powinna trwać co najmniej trzydzieści minut. Pamiętaj, że możesz po prostu biegać rano.

Aerobik jest dobry, ale istnieje ryzyko utraty nie tylko tłuszczu, ale także nagromadzonej tkanki mięśniowej. Dochodzimy do wniosku, że należy to robić z umiarem.

Przed treningiem nie należy spożywać pokarmów zawierających węglowodany, gdyż po ich spożyciu wytwarza się za dużo insuliny. Dlaczego on jest niebezpieczny? Hamuje proces spalania tkanki tłuszczowej. Pokarmy te należy spożyć co najmniej trzy godziny przed treningiem.

Po ćwiczeniach aerobowych należy przejść do treningu siłowego. Zdecydowanie zaleca się stosowanie wyłącznie Trenuj z niewielką wagą, wykonując stale dużą liczbę podejść. Odpoczynek między nimi powinien być minimalny. Ogólnie zalecamy dodatkowe pompowanie prasy między ćwiczeniami.

Porozmawiajmy o tym, czym jest mięsień. Tak, bez tego nie odniesiesz sukcesu. Rozważmy to szczegółowo.

Najprościej jest jeść to samo co zwykle, ale w mniejszych porcjach (oczywiście, jeśli jesz zdrowo lub w miarę zdrowo).

Skuteczne będzie zmniejszenie liczby spożywanych kalorii o około pięćset. Nie każdy lubi je liczyć, ale nadal musisz się tego nauczyć.

Wiele osób uważa, że ​​nie ma nic skuteczniejszego niż dieta niskowęglowodanowa. Dzięki niemu białka są spożywane do maksimum, a ilość spożywanych tłuszczów i węglowodanów jest minimalna. Białka zaleca się spożywać w ilości dwóch gramów na dostępny kilogram.

Zwracamy również uwagę na fakt, że generalnie nie da się bez tłuszczów, ponieważ są one niezbędne dla organizmu. Osoba w ogóle ich nie używa - jego rezerwy naturalne są spalane. Oczywiście nie doprowadzi to do niczego dobrego.

Podczas suszenia jemy często, ale porcje są zawsze małe. Nigdy nie przejadaj się. Był głód - od razu mieli kęs. Nie możesz zmusić się do jedzenia.

Spróbujmy poradzić sobie z pytaniem, jak wysuszyć ciało mężczyzny w domu iw dość krótkim czasie. Z reguły robi się to, aby dać ulgę mięśniom.

Konwencjonalnie, ludzie dzielą się na 3 typy w zależności od budowy ciała:

  1. Ektomorf. Tacy ludzie mają szczupłe ciało i z wielkim trudem przybierają na wadze i masie mięśniowej. Często nie mają warstwy tłuszczowej, więc okres suszenia ciała jest dość prosty. Ciało ektomorfików można wytłoczyć bez dodatkowego wysiłku.
  2. Mezomorf. Osoby te łatwo przybierają na wadze, a okres suszenia przebiega bezproblemowo.
  3. endomorf. Przy takiej sylwetce ludzie szybko przybierają na wadze, ale warstwa tłuszczu schodzi z dużym trudem, więc trudno im osiągnąć ulgę mięśniową.

Nie wystarczy zmienić treningu, aby wysuszyć. Aby to zrobić, musisz ponownie rozważyć dietę. Odżywianie w celu przybrania na wadze i uzyskania ulgi w organizmie są różne. Ale jeśli zrobisz to źle, możesz nie tylko zredukować warstwę tłuszczu, ale także stracić masę mięśniową.

Aby nie zaszkodzić ciału, nie można całkowicie zrezygnować z węglowodanów. Należy je zmniejszać stopniowo, zmniejszając objętość porcji i utrzymując wielokrotność posiłków. Musisz jeść 4-6 razy dziennie i upewnić się, że poziom białek jest na wymaganym poziomie.

Karmienie podczas suszenia

Jak suszyć dla odciążenia mięśni dla mężczyzn w domu? W tym celu należy przestrzegać następujących punktów:

  1. Zawsze jedz śniadanie.
  2. Trzymaj się częstych posiłków w małych porcjach co 2-3 godziny.
  3. Większość posiłków należy spożywać w pierwszej połowie dnia. Wynika to z czynności żołądka. Jeśli załadujesz go wieczorem lub w nocy, tłuszcz się odłoży.
  4. Pij wystarczającą ilość wody.
  5. Przyjmuj witaminy, mikro i makroelementy, aby utrzymać dobrą przemianę materii.
  6. Konieczne jest spożywanie zdrowych tłuszczów (zawartych w rybach, orzechach itp.).
  7. Musisz wydać więcej kalorii niż organizm otrzymuje. Tylko w ten sposób można usunąć warstwę tłuszczu.
  8. Odrzuć śmieciowe jedzenie, alkohol, kawę itp.
  9. Postępuj zgodnie z codzienną rutyną.

W dniu treningu należy spożywać węglowodany złożone, aby organizm miał energię do wykonywania ćwiczeń. Występują w zbożach, pieczywie, makaronach, owocach i warzywach. Lepiej odmówić słodyczy. Mogą być spożywane tylko przez ektomorficy, ponieważ mają szybki metabolizm. Pokarmy zawierające cukier należy spożywać tylko po treningu, kiedy organizm potrzebuje glukozy.

Weźmy na przykład dietę dla mężczyzny ważącego 80-85 kg. Białko powinno wynosić 2 g na każdy 1 kg masy ciała. Należy spożywać równomiernie w ciągu dnia. Węglowodany potrzebują 2-3 g na 1 kg masy ciała, nie jest konieczne spożywanie tłuszczów. Wystarczy 0,5 g na 1 kg. Przykładowa dieta na 1 dzień z treningiem:

  • śniadanie składa się z 200 ml wody, płatków owsianych (60 g) i połowy grejpfruta;
  • po 2 godzinach musisz zjeść 40 g ryżu, 2 jaja kurze całkowicie i jeszcze jedno białko, warzywa;
  • po 2-2,5 godzinach przygotuj 40 g kaszy gryczanej, 120 g filetu z kurczaka, warzywa i 1 łyżeczkę. olej lniany;
  • obiad składa się ze 150 g twarogu, warzyw i 1 łyżeczki. Oliwa z oliwek;
  • możesz trenować 2 godziny po jedzeniu, a następny posiłek powinien być 2 godziny po zakończeniu zajęć;
  • 50 g kaszy gryczanej, 120 g filetu z kurczaka, warzywa i 1 łyżeczka. olej lniany;
  • 1 całe jajo kurze, 80 g fileta z indyka i warzywa;
  • 120 g filetu z kurczaka, warzywa i 1 łyżeczka. Oliwa z oliwek;
  • 1,5 godziny przed snem należy zjeść 200 g twarogu.

Suplementy spalające tłuszcz można stosować wyłącznie po konsultacji z profesjonalnym trenerem. W przeciwnym razie możesz znacznie schudnąć z powodu masy mięśniowej.

Program treningowy na okres suszenia

Aby wysuszyć w domu, musisz odpowiednio opracować program treningowy. Powinien zawierać ćwiczenia całego ciała, dużą liczbę powtórzeń i serie. W tym celu masa pocisku jest 2 razy mniejsza niż zwykle. Czas odpoczynku również zostaje skrócony do 1-2 minut, a czas trwania treningu zostaje wydłużony.

Pamiętaj, aby dodać ćwiczenia aerobowe. Pomagają szybko spalić tkankę tłuszczową, a spożywanie odpowiedniej ilości białka pomoże w utrzymaniu masy mięśniowej. To może być:

  • skakanka;
  • rower;
  • rolki;
  • poziomy pasek i paski;
  • pływanie itp.

Ważne jest, aby tętno mieściło się w granicach 120-140 uderzeń na minutę. Ten zakres określa obciążenie ciała. Jeśli tętno jest mniejsze, obciążenie jest niewystarczające. Jeśli więcej, organizm jest pod zbyt dużym stresem.

Możesz robić superserie. Są to 2 zestawy różnych ćwiczeń, z których ostatnie jest skierowane na mięśnie antagonistyczne. W przypadku rąk będzie to prasa francuska i uginanie sztangi. Ćwiczenia wykonuje się w jednym rzędzie bez przerwy. Pod koniec podejścia odpocznij przez 2 minuty.

Przykład treningu siłowego, który suszy się w domu:

  • rozgrzewka - 5 minut;
  • podciąganie na drążku - 5 serii po 8-12 powtórzeń;
  • przysiad - 5 zestawów po 8-12 razy;
  • pompki - 5 zestawów po 8-12 razy;
  • wykonuj wymachy rękami z hantlami - 5 zestawów po 15-20 powtórzeń;
  • pompki w odwróconym krześle - wykonaj 5 serii po 8-12 powtórzeń;
  • podnoszenie na skarpetach wykonaj 5 zestawów po 40 razy.

Odpoczynek między seriami 1,5-2 minuty. Na koniec koniecznie wykonaj ćwiczenia cardio.

Następny rodzaj treningu jest uważany za trening o wysokiej intensywności: obejmuje ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia siłowe. Przerwa między seriami wynosi 1 minutę, a liczba powtórzeń wzrasta. Waga pocisku jest nieco zmniejszona. Przykład ćwiczeń w domu:

  • 5-10 minut rozgrzewki i rozciągania;
  • podciągnięcia - 4 zestawy po 10-15 powtórzeń;
  • przysiady - 4 zestawy po 12-30 razy;
  • pompki - 4 zestawy po 15-25 razy;
  • wymach ramion na boki z hantlami - 4 serie po 15-30 powtórzeń;
  • odwrotne pompki lub drążki - 4 zestawy po 10-15 razy;
  • podnoszenie na skarpetkach 4 serie po 40-50 powtórzeń.

Istnieje również tak zwany trening obwodowy. Przewiduje wykonanie wszystkich ćwiczeń z rzędu bez odpoczynku. Przerwę 2-3 minut wykonuje się dopiero po wykonaniu całego koła. Liczba podejść w tym przypadku zależy tylko od przygotowania sportowca. Jest to dość skuteczny sposób na osuszenie ciała dla mężczyzn, zwłaszcza jeśli dodasz cardio.

Treningi w domu z minimalnym sprzętem

Do zajęć potrzebne będą:

  • hantle;
  • sztanga (jeśli występuje);
  • poziomy pasek;
  • słupy;
  • ławka.

Ten trening obwodowy potrwa 45 minut. Doświadczeni sportowcy twierdzą, że wyschniesz, jeśli będziesz ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Przykład pierwszej rundy:

  • podciągnięcia na drążku poziomym z szerokim uchwytem do klatki piersiowej - 10 powtórzeń;
  • przysiady z hantlami lub sztangą - 20 razy;
  • wyciskanie hantli lub sztangi - 15 powtórzeń;
  • unoszenie nogi w zwisie na drążku poziomym - 20 powtórzeń;
  • pompki na nierównych prętach - 15 razy.

Odpoczynek na koniec serii powinien wynosić 40 sekund. Na początku może to być 90 sekund, ale stopniowo należy go zmniejszać. Druga runda:

  • podciągnięcia na drążku poziomym ze średnim lub wąskim uchwytem odwrotnym - 10 razy;
  • przysiad z hantlami lub sztangą - 20 powtórzeń;
  • pompki z ławki głową w górę - 20 razy;
  • skręcanie leżące - 30 razy;
  • wyciskanie hantli lub sztangi stojąc - 15 powtórzeń;
  • pompki na nierównych prętach - 15-20 powtórzeń.

Przerwa na końcu koła również wynosi 40 sekund. Następnie ponownie wykonaj ćwiczenia z pierwszej rundy. Liczba podejść jest ograniczona możliwościami fizycznymi zawodnika. W dni odpoczynku rób cardio.

Trzeba pamiętać, że kluczem do wysokiej jakości suszenia jest dobrze ułożony plan treningowy, odpowiednio dobrana dieta i odpoczynek. Jeśli będziesz trzymać się schematu, możesz osiągnąć pożądaną masę ciała w ciągu kilku tygodni. Gdy trudno jest samodzielnie dobrać jadłospis, lepiej skorzystać z pomocy dietetyka lub profesjonalnego trenera. Te ostatnie pomogą nie tylko prawidłowo skomponować dietę, ale także dobrać ćwiczenia uwzględniające indywidualne cechy organizmu.